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당신의 아침 식사는 지방을 태우는 식사인가요?

지방을 태우는 음식 같은 게 정말 있나요? 영양 전문가들은 그것에 대해 토론하는 것을 좋아합니다. 그들이 질문의 의미에 얽히는 것을 들으면서, 졸지 않기 위해서라도 진한 커피 한 잔이 필요할 것이다.

우리가 아는 것은 다음과 같다. 강한 커피 한 잔에 코코아, 더 구체적으로 카카오를 첨가하는 것이 우리가 가지고 있는 진정한 지방 연소 음식에 가장 가까운 것일지도 모른다.

우리는 코코아가 커피의 집중력을 높이는 능력을 증가시킨다는 것을 이미 알고 있고 이제는 지방을 태우는데도 도움을 줄 수 있는 것처럼 보인다. 하지만 그것은 코코아가 할 수 있는 놀랍고 놀라운 일들의 시작에 불과합니다.

커피의 모든 좋은 점들, 나쁜 점

지난 2017년, 연구원들은 피실험자들에게 동기, 기분, 주의력 및 오류율을 평가하기 위해 일련의 인지 테스트를 수행하게 했다(Boolani 등). 코코아와 함께 카페인을 섭취한 사람들은 실험으로부터 불안감을 덜 경험했고 카페인만 섭취한 그룹, 코코아만 섭취한 그룹 또는 플라시보 그룹보다 더 잘 수행했다. 연구자들은 테오브로민과 폴리페놀(플라바놀)이 아데노신 수용체나 벤조디아제핀 수용체에 결합해 불안감을 줄인다는 이론을 세웠다.
연구원들은 "피로를 막아주는 커피와 불안감을 줄여주는 코코아의 조합이 집중력을 높이는 데 가장 좋은 조합이었다"고 썼다. 그러나 그들은 이러한 불안감 감소 현상이 완전히 효과를 발휘하기 위해서는 아마도 수용체 상향 조절 때문에 하루 30일까지 코코아 보충제가 필요할 수 있다고 경고했다.

그래서 저는 왜 더 많은 사람들이 이것을 하지 않는지 궁금합니다; 왜 스타벅스나 심지어 러브 유 어 라떼 카페는 그들의 메뉴에 짧거나, 키가 크거나, 그란데, 벤티 또는 트렌타 크기의 "뇌 강화제"를 채택하지 않았는지요.

아마 사람들은 좀 더 창의적이 되는 것에 대해 신경 쓰지 않을 것이다. 아마도 그들은 불안감을 좋아하거나, 아니면 그들의 훌륭한 콜럼비아 혼합물을 눈에 띄는 초콜릿 맛으로 "오염"시키기 위한 더 나은 이유를 기다리고 있는 것일지도 모른다. 자, 그들은 이제 코코아를 첨가해야 할 더 좋은 이유를 갖게 될 것입니다. 두 개의 비교적 새로운 연구는 정기적으로 코코아를 섭취하는 것이 체지방을 태우는 것처럼 보인다는 것을 발견했습니다.

초콜릿은 체지방을 태운다? 도넛은 어때?

분명히 말씀드리자면, 제가 언급한 두 연구는 초콜릿 형태의 플레인 코코아를 사용했습니다; 그들은 커피에 그것을 첨가하지 않았습니다. 여전히, 당신은 코코아의 지방 연소 효과를 이용하고 싶은 사람은 누구나 그것을 커피에 첨가하고 싶어할 것이라고 생각할 것이다. 생화학적 돌 하나로 두 마리의 생화학적 새(창의력 강화 및 지방 연소)를 죽일 수 있는 편리한 방법입니다. 다시 연구실로 돌아가요. 첫 번째 연구(Garcia-Yu 등, 2020)는 매일 초콜릿 스낵(코코아가 풍부한 초콜릿 10g)이 6개월 동안 여성 집단의 체지방과 체지방 비율을 감소시킨다는 것을 발견했다. 더군다나, 운동이나 다이어트, 또는 다른 가능한 교란 요인이 관여되어 있지 않다. 대조군 여성들이 하지 않은 유일한 일은 매일 작은 초콜릿 간식을 즐기는 것이었다.

물론, 그 연구에 참여한 여성들은 모두 폐경이었지만, 젊은 여성들에게 효과가 없을 것이라고 생각할 이유는 없다; 그 결과는 그들이 나이가 많고 호르몬 수치가 낮은 것과 관련이 있다. 두 번째 연구(프레슬러와 웹스터, 2021)는 18명의 젊은(18-30) 운동 훈련 여성을 사용했다. 실험 대상자들은 매일 30일 동안 20그램의 초콜릿(70%의 코코아)이나 열량과 일치하는 화이트 초콜릿(코코아를 포함하지 않음)을 받았다.

초콜릿 같은 모험을 시작하기 전, 각각의 여성들은 "휴식 에너지 소비와 운동 에너지 소비에 대한 간접 열량 측정 평가를 받았다." 간단히 말해서, 그들은 "볼아웃" 강도에서 10분 그리고 "풍경을 즐기세요" 강도에서 10분 – 20분 동안 정상 상태 사이클링을 해야 했다. 그들은 30일 후에 실험을 반복했고 다크 초콜릿 그룹의 여성들은 약 9.6%의 휴식 에너지 지출(REE)이 증가했다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 체중 조절과 체력에 대한 미래의 연구를 요구하지만, 그럼에도 불구하고, 그들은 체지방 퍼센트에 영향을 미치는 코코아의 힘을 강하게 암시한다.

기타 코코아 초능력

어쩌면 정신적 예민함과 줄어든 체지방만으로는 커피에 코코아를 첨가하기 시작하기에 충분하지 않을 수도 있다. 좋아, 탄약이 더 있어 초콜릿 바의 형태로 코코아 가루를 섭취하는 것은 테스토스테론 수치를 증가시키고, 얼린 클라크 바처럼 단단하게 발기하게 하고, 내장의 건강을 증진시키며, 근육 성장을 방해하는 단백질인 미오스타틴을 약간 억제함으로써 더 많은 근육을 성장시키는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌다.

더 나은 형태: 코코아 대 카카오

이 방법을 사용하려면 이 방법이 매우 중요합니다. 당신은 "더치 과정"이나 "더치 과정"에 노출되지 않은 코코아를 찾을 필요가 있다. 네덜란드 처녀들이 나무 신발을 신고 코코아 콩을 밟는 것이 자연스러운 처리 방법처럼 들리지만, 더치잉은 코코아 콩을 알칼리로 처리하는 것을 포함한다.

더치핑은 코코아를 어둡게 하고 쓴맛을 줄이고 섞기 쉽게 만드는 반면, 코코아의 산화 방지 효과는 말할 것도 없고 플라바놀 함량을 상당히 감소시킨다. 대부분의 코코가 두치된 반면, 기라델리 회사는 두치가 없는 훌륭한 제품을 만듭니다. 식료품점의 베이킹 코너(핫 초콜릿을 만드는 데 사용되는 설탕 맛이 나는 코코아가 있는 뜨거운 음료 코너가 아님)에서 그것 또는 다른 두치되지 않은 코코아를 찾아보세요.

여기가 널 화나게 하는 곳이야. 커피에 코코아를 넣으라고 설득하기 위해 많은 노력을 했지만, 이제 코코아가 아닌 다른 것을 쓰라고 말할게요. 코코아보다 효과가 더 좋으니까요. 이건 카카오야, 그리고 이건 같은게 아니야. 제조업자들이 코코아 콩에 하는 모든 일은 발효에서 시작하여 로스팅(그리고 더치핑)으로 진행되며, 파이토케미컬 수준을 감소시킵니다. 그리고 항상 거기서 끝나지 않는다.

일단 여러분이 코코아를 집으로 가져가 베이킹 소다와 결합하면 – 할머니 루오마의 당뇨성 혼수 초콜릿 케이크를 만들 때처럼 – 그것은 코코아의 유익한 파이토케미컬을 더욱 고갈시키는 화학 반응을 시작합니다. 그래서 우리는 가장 가공이 덜 된 형태의 코코아를 골라야 합니다. 그 예로, 생콩은 아기 바나나 민달팽이처럼 보이게 하는 역겨운 점액으로 코팅되어 있기 때문에 우리는 생콩을 잘 사용할 수 없다. 아니요, 콩이 발효되고 건조되고 차가운 다림질이 될 때까지 기다려야 합니다.

이 시점에서, 그 제품은 "카카오"라고 불립니다. 가공에 관한 한, 그것은 여전히 상당히 처녀성이며 영양적인 특징의 대부분을 유지하고 있다. 그러나 만약 우리가 높은 온도에서 분말을 구워서 가공을 계속한다면, 그것은 일반적으로 "코코아"라고 불립니다. 더치페이지는 모욕감을 더한다. 전세계 초콜릿 전문가들은 카카오가 정확히 어디에서 코코아가 되는지에 대해 트집 잡을지도 모르지만, 우리의 목적을 위해 카카오가 정제되지 않은 생콩이고 코코아는 볶고 화학적으로 굳힌 콩을 지칭한다고 가정해보자.

커피에 카카오를 넣으세요. 이것은 토니 스타크가 초기 아크 원자로 심장을 보다 발전된 우주복에 동력을 공급하기 위해 필요한 더 정교한 심장으로 업그레이드하는 것과 같은 파이토케미컬한 것입니다.

카카오 사용법

커피를 과충전하기 위해서, 카카오를 2-3그램 첨가하세요. 지방이 조금 들어있어서 커피에 잘 섞일 거예요. 그것은 또한 단백질 쉐이크, 요구르트, 시리얼 우유, 또는 여러분이 재즈를 더하고 싶어할 수 있는 어떤 것에도 훌륭한 초콜릿을 만들어 줍니다. 익히지 않고 차갑게 압착된 카카오는 흔하지는 않지만 여전히 발견되기 쉽습니다. 여러분은 코코아 대신 카카오로 만든 초콜릿 바 형태의 제품도 살 수 있습니다. 그 대신에, 여러분은 가루와 같은 방법으로 사용할 수 있는 카카오 "닙스"를 찾을 수 있습니다.

치팅식사란 무엇인가?

만약 여러분이 "맛있는" 간식을 먹으면서 동시에 지방을 태우는 방법을 모른다면, 이것은 여러분을 위한 기사입니다. 치트밀은 엄격한 식이요법에서 원하는 결과를 얻는 것을 멈춘 선수들에게 매우 멋진 방법이다. 치팅식사를 올바르게 사용하는 방법과 정확히 무엇인지 이 기사에서 알아보세요. 또한 좋은 결과와 성취로 가는 길에 있는 사람들을 위한 몇 가지 규칙이 있다. 그들은 엄격한 식단을 준수하고 여전히 때때로 금지된 맛있는 음식을 훑어본다. 특정 칼로리 섭취를 지속적으로 유지하는 것은 신진대사 적응으로 이어질 수 있고, 간단히 말해서, 원하는 목표를 달성하는 과정에서 느려지거나 완전히 중단될 수 있습니다. 이 메커니즘을 시작하고 확장하기 위해, 운동선수들은 어떤 것이든 할 준비가 되어 있고, 심지어 특정한 약에 의존할 준비가 되어 있다. 그러나 대부분의 경우 그러한 위험은 정당화되지 않는다. 정말로, 정상으로 돌아가는 가장 이상적인 방법은 치트밀이다.

치트밀은 영양섭취법을 완전히 뛰어넘는 한 끼 또는 여러 끼 식사이다. 즉, 여러분이 특정한 음식 계획을 고수할 때 보통 여러분 자신을 허락하지 않는 그런 맛깔스러운 음식들. 하지만 부정식사가 비만에서 끝나지 않고 지방을 태우기 시작하기 위해서는, 운동선수가 몇 가지 사항을 관찰해야 한다.

포인트 1.

일주일 내내 부정한 식사나 여러분이 먹고 싶은 것을 계획하세요. 만약 당신이 자신을 부인해 왔다면, 당신이 그 음식을 공격할 가능성은 이미 있는 것처럼 보인다. "핵심"은 치트밀을 계획하는 것입니다!

포인트 2.

집에서 부정식사를 사용하지 마세요! 여러분이 과식할 가능성이 훨씬 더 커요!

포인트 3.

치트밀에 탄수화물 지방 폭탄을 포함한 제품을 포함하지 마세요! 만약 여러분이 그것을 제대로 한다면, 단 것도 괜찮아요: 마멀레이드, 마시멜로, 파스틸라, 잼, 단단한 밀로 만든 페이스트, 그리고 꿀을 따를 수 있습니다. 단 음료를 정말 즐길 때만 사용하세요. 그렇지 않으면, 그들을 완전히 거부하는 것이 더 낫다.

포인트 4

부정식사여부는 여러분의 선택입니다! 그러나 그것들은 "화석 적응"에 빠진 사람들뿐만 아니라 "심리학적으로" 엄격한 식단과 틀을 오랫동안 견딜 수 없는 사람들에게도 필요하다. 예정된 부정 식사를 하지 않으면 금주할 기회가 세 배로 증가합니다.

포인트 5

피하지방 비율이 높을수록 치팅식사를 할 확률이 낮아진다. 피하지방을 충분히 적게 섭취하면 일주일에 한 번 정도 치트밀링을 할 수 있다.

포인트 6

치트밀은 저탄수화물이나 비탄수화물 섭취에 엄격할 때에만 효과적이며, 이것은 원칙적으로 더 이상 건강한 운동선수의 식단이 아니다. 개인적으로, 저는 부정식사를 좋아하는 사람이 아닙니다. 왜냐하면 저는 심리적으로 무리를 주지 않고 제가 원하는 결과를 얻을 수 있도록 하는 꽤 충실한 식단을 제 프로그램에서 유지하고 있기 때문입니다.

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.

질문 1 단백질에 대한 전반적인 접근법은 무엇입니까?

첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와.
전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.

대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."

180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.

식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다.  근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.

질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.

이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.

질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?

그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다.
탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.

내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.

4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.

훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.

질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?

탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요.  아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다
어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요

하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.

질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?

나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!

게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!

잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.

질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?

방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다

네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!

질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?

영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다.
새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다

저탄수화물 야채

애호박
탄수화물 수: 중간 스쿼시 1개당 7g
즙이 많은 애호박은 파스타나 해시 브라운을 대신할 수 있다.

콜리플라워
탄수화물 수: 컵당 5그램
콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 피자 크러스트의 저탄소 버전에 사용될 수 있습니다.

근대
탄수화물 수: 컵당 1그램
타코와 쌈을 위해 토르티야 대신 근대를 찌거나 익히지 않은 잎을 통째로 사용하세요.

버섯
탄수화물 수: 컵당 2그램
버섯은 탄수화물은 적지만 맛이 풍부합니다.

셀러리
탄수화물 수: 레버당 1g
셀러리는 95%의 수분으로 탄수화물이나 칼로리가 거의 없습니다.

체리 토마토
탄수화물 수: 컵당 6그램
방울토마토는 식단에 리코핀과 같은 영양소를 첨가한다.

스파게티 스쿼시
탄소 수: 컵당 7그램
이 스쿼시는 비타민C가 풍부해서 운동회복에 도움이 됩니다.[2]


기타 저탄수화물 야채

무
아스파라거스
청경채
브로콜리
시금치
아루굴라
피망
물냉이

저탄수화물 과일

살구
탄수화물 수: 과일 2개당 8g
살구는 뇌에 좋은 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. [3]

아보카도
아보카도는 섬유질이 많고 건강한 지방을 가지고 있습니다.


딸기
탄수화물 수: 컵당 11g
딸기는 맛있고 비타민C의 훌륭한 공급원입니다.

레드 그레이프루트
탄수화물 수: 1/2 과일당 9g
레드 그레이프프루트는 오렌지보다 당도가 낮고 비타민C도 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과일

대황
수박
복숭아
스타프루트
칸탈루프
블랙베리

저탄수화물 고기 및 생선

메기
탄소 수: 3온스당 0그램
양식용 메기는 저렴하고 지속 가능한 단백질 보충 방법입니다.

통조림 핑크 연어
탄수화물 수: 1/2 캔당 0그램
연어 통조림은 근육 성장을 도와줄 수 있는 오메가-3 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다.[5]

닭다리
탄수화물 수: 3온스당 0그램
닭가슴살보다 닭가슴살이 저렴하고 즙이 많다.

그라운드 터키
탄소 수: 3온스당 0그램
저렴한 갈은 칠면조는 탄수화물이 없는 단백질을 식사에 첨가하는 쉬운 방법입니다.

돼지고기 안심
탄소 수: 3온스당 0그램
돼지고기 안심은 단백질 대 지방 비율이 6:1로 높습니다.

윗 등심 스테이크
탄수화물 수: 3온스당 0그램
이 소고기는 슈퍼마켓에서 가장 얇은 단백질 중 하나이고 탄수화물은 제로입니다.

구운쇠고기
탄수화물 수: 2온스당 0g
구운 쇠고기는 가장 얇고 설탕이 적은 델리 고기 중 하나이다.

들소
탄수화물 수: 3온스당 0그램
레인지 먹이는 들소는 전통적으로 사육되는 소보다 오메가-3 지방이 풍부합니다.[6]

기타 저탄수화물 고기 및 생선

코니쉬가마닭
큰 넙치
갈아 놓은 쇠고기
칠면조 가슴살
닭 허벅지
정어리 통조림

저탄수유제품

그뤼에르 치즈
탄수화물 수: 온스당 0g
이 치즈는 뼈가 필요로 하는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

버터
탄수화물 수: 테이블스푼당 0g
버터는 탄수화물이 없고 사실 당신에게 나쁘지도 않아요.[7]

달걀
탄수화물 수: 큰 달걀 2개당 1g
계란은 세포 손상과 싸우는 좋은 항산화제 공급원입니다.[8]

코티지 치즈
탄수화물 수: 컵당 6그램
코티지 치즈는 소화가 느린 카제인 단백질(컵당 28g)로 포장돼 있다.

플레인 그리스 요구르트
탄수화물 수: 컵당 9g

이 요구르트는 한 컵에 23그램의 근육 강화 단백질이 들어 있습니다.

염소젖
탄소 수: 컵당 11g
염소 우유는 오메가 지방산과 결합 리놀산이 풍부합니다.[9]

기타 저탄소 유제품

브리 치즈
염소 치즈
몬테레이 치즈
리코타
플레인케피르
사워크림
크림치즈
저탄소 식물 단백질
두부
탄소 수: 3온스당 3그램

두부는 채식주의자와 육식가 모두에게 저렴한 저탄수 단백질 옵션이다.

템페
탄소 수: 3온스당 9그램

템페는 콩을 발효시켜 만든 것이기 때문에 단백질 공급원이 좋습니다.

콩 통조림
탄소 수: 1/2컵당 18g

핀토스는 탄수화물이 가장 낮은 콩 중 하나이다.

호박씨(페피타)
탄소 수: 온스당 5g

호박씨에 들어 있는 탄수화물 몇 개는 소화가 느리고 지속적인 에너지를 줍니다.

기타 저탄수 단백질

삼베씨
에다마메
무가당 두유

저탄수화물 과자

스트링 치즈
탄소 수: 3온스당 0g
미리 포장된 스트링 치즈는 간편하고 맛있는 저탄수 스낵입니다.

육포
탄소 수: 온스당 3g
육포는 어디에서나 볼 수 있는 고단백 저탄소 간식입니다.

호두
탄소 수: 온스당 4그램
호두는 오메가 3 지방산의 함량이 높습니다.

호두
케일 칩스
탄소 수: 온스당 8-12g
케일칩은 감자칩처럼 중독성 있게 아삭아삭하지만 지방은 훨씬 낮고 비타민이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과자

소시지 스틱(페퍼렛츠)
혼합 견과류
피칸
헤이즐넛
해바라기씨
저탄수화물 곡물 및 밀가루

아몬드 밀가루
탄수화물 수: 1/4컵당 6g
아몬드 가루는 고약하기 짝이 없고 비타민 E가 함유되어 있습니다.

시라타키 국수
탄소 수: 3온스당 0g
이 반투명 국수는 대부분 섬유질로 만들어집니다.

아마란스
탄소 수: 1/2컵당 23g
아마란트는 다른 곡물에 비해 탄수화물이 적고 망간이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 곡물/밀가루

헤이즐넛 밀가루
코코넛 밀가루
땅콩가루
저탄수화물 랩
밀 배아
저탄소 음료
무가당 아이스티
탄소 수: 컵당 0g

무가당차는 무탄산이고 녹차에는 항산화제가 함유되어 있습니다.[

무가당차

메이플 워터
탄소 수: 컵당 3그램
메이플 워터에는 코코넛 워터의 설탕이 반이나 들어 있습니다.

토마토 주스
탄소 수: 컵당 10그램
토마토 주스는 항산화제가 풍부해 회복 속도를 높일 수 있다.[11]

기타 저탄소 음료

클럽 소다
무설탕 셀저 물
무가당 삼베 우유
허브차
BCAA가 포함된 물

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

심박수의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 행해지는 심근 경련은 (자전거에 앉아 고통스러운 순간마다 지나가는 것과 연소되는 칼로리 수치가 올라가는 것을 지켜볼 때) 더 많은 실제 지방을 태우는 것처럼 보이지만, 지방 손실에는 장기적으로 더 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.  짐 스토파니의 "최종적인 HIIT 심장 운동 프로그램"에서와 같이 MHR의 높은 비율로 운동하는 것은 단기적으로 지방 손실을 더 가중시킬 수 있는 총 칼로리 측면에서 더 많이 연소하는 것으로 보인다.

당신의 최대 심박수를 계산하기 위해서, 220에서 당신의 나이를 빼서, 그 결과에 당신이 일하고 싶은 비율을 곱하세요. 예를 들어, 나이가 40세이고 MHR의 75퍼센트로 심근운동을 하고 싶다면 220에서 40을 빼서 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 감소를 위한 적당한 강도의 심장 강화

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 자전거를 타거나 45-60분 동안 달릴 것이라는 전망을 보고 "하드 패스"라고 말한다. 그 이유는 그들이 물론 충분히 좋은 팟캐스트를 듣고 있지 않기 때문일 수 있다. 하지만 어쩌면 그들은 또한 정상 상태의 심근 강화의 이점을 과소평가하고 있을지도 모른다.

저강도 유산소의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 반복수를 더 쉽게 수행
몇 개월 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
액티브 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

고강도 유산소의 이점

총 칼로리를 더 많이 소모한다.
교육중 및 교육후 신진대사율 향상에 도움이 될 수 있음
내구성, 스트렝스 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.
어떤 사람들은 그것이 구식의 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소 잠재적인 단점은 올바르게 수행된다는 것입니다. 심근 강화가 너무 강렬하여 모든 사람이 심근 강화에 매달릴 수 없다는 것입니다. 

빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

몇몇 고강도 광신도들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 분명히 가치가 없는 것이 아니다! 단지 시간 효율성이 떨어졌을 뿐이다. 가장 짧은 시간 내에 체지방을 가장 많이 태우는 에어로빅이 가장 뛰어난 방법인 것 같다.
지방을 빠르게 연소시키는 방법을 찾고 있다면 다음과 같은 몇 가지 테스트를 거친 방법을 소개합니다.
몇 주간의 LISS와 컨디셔닝 강화를 위한 강화 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 2-4주 후에 HIIT 중심의 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞게 전화를 걸 수 있습니다.

1단계: 필요한 칼로리 계산

물론, 여러분은 매일 임의의 칼로리(예: 1,500칼로리)를 고른 다음 그것이 여러분에게 맞기를 바랄 수 있습니다. 하지만 사실은 우리는 모두 다르기 때문에 매일 필요한 칼로리의 수도 달라요. 먹는 방법은 나이, 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 달라집니다.  개인 통계를 제공한 다음 목표로 "지방 손실"을 선택합니다. 여러분이 실제로 얼마나 활동적인지에 맞는 활동 수준을 선택하십시오. 솔직히 말해 보십시오. 만약 여러분이 여러분보다 더 활동적이라고 말한다면, 계산기는 여러분이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 줄 거예요.

2단계: 단백질 얻기

절대 비밀이 되어서는 안 되는 비밀이 있어요: 두 가지 요소가 같은 한, 모든 식단은 거의 같은 수준의 효과로 작용해요. 하나는 칼로리이다. 다른 하나는 단백질이다. 영양사 수전 휴링스 박사(RD)는 "살을 빼기 위해 먹는 법" 비디오에서 이것이 중요한 이유를 설명합니다."  이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 여러분이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 한, 여러분의 취향과 선호에 따라 식단을 맞춤화할 수 있는 여지가 생각보다 많다. 그리고 단백질이 갈망을 조절하는데 도움을 줄 수 있기 때문에, 운동 후에 단백질 셰이크를 먹는 것에는 정말 단점이 없어요.

탄수화물과 지방에 대한 권장 사항과 함께 칼로리와 단백질을 하나로 섭취하려면 다량영양소 계산기를 사용하세요. 여러분은 심지어 여러분이 선호하는 어떤 종류의 식단(고탄수화물, 저탄수화물, 또는 그 사이의 어느 곳)에 따라 여러분의 거시적인 비율을 맞춤화할 수 있습니다. 목표와 적절한 활동 수준으로 "살 빼기"를 선택하도록 하세요.

여러분이 다이어트를 할 때 여러분의 단백질은 실제로 많아야 되고  이 필수적인 마크롱 영양소를 잘라내지 마세요.

3단계: 웨이트트레이닝

당신은 아마 여기서 "유산소"를 먼저  생각수 있을 것이다. 물론, 유산소는 칼로리를 태우고 살을 빼는 좋은 방법입니다. 하지만 웨이트 트레이닝은 여러분이 살을 빼는 것이 근육이 아닌 지방의 형태라는 것을 확실히 해줄 수 있고, 이것을 뒷받침하는 많은 연구가 있어요. 추가적인 이점으로서, 근육 조직은 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 준다. 실용적인 측면에서, 이것은 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분이 더 많은 살을 빼는 것을 막기 위해 더 잘 자신을 준비한다는 것을 의미해요.

근육은 또한 지방보다 밀도가 훨씬 더 높기 때문에, 근육 1파운드는 지방 1파운드보다 여러분의 몸에서 훨씬 적은 공간을 차지하게 될 거예요. 여러분은 또한 여러분이 그것을 어디에 더하느냐에 대해 더 목표가 될 수 있고, 여러분은 단지 몸을 작게 만드는 것이 아니라 여러분의 몸매를 강화하는데 도움을 줄 수 있어요.

특히 뱃살을 겨냥해서? 목표한 일을 하는 것은 좋은 생각이지만, 여러분은 몸의 나머지 부분들을 들어 올리기도 해야 합니다.  심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 웨이트 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

4단계: 지방을 태우는 데 유산소 사용

심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 체중 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 추천합니다. 실제로, 이것은 여러분이 리프팅 운동 외에, 일주일에 3번씩 중간에서 강한 심혈관 활동을 30분 동안 촬영해야 한다는 것을 의미합니다. 시간이 날 때마다, 또는 리프팅 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있어요. 또한 고강도 인터벌 트레이닝 또는 "HIIT"를 사용하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

어떤 유산소 운동이든 시작하기 전에 2분에서 5분 정도 적당한 속도로 워밍업을 시작하도록 하세요. 몸이 따뜻해지면 작업 속도에 맞춰 속도를 높이거나 간격을 시작할 수 있습니다. 그리고 나서, 유산소 운동 마지막에 느린 속도로 움직이면서 2-3분 동안 식히세요.

5단계: 운동 커뮤니티 찾기

20년 넘게 사람들의 삶을 변화시키는 데 도움을 주면서 배운 한 가지는 커뮤니티의 지원을 받아 이를 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 유지 보수하기가 쉽다는 것입니다.