방구석헬창의 v-log

1. 같은 칼로리를 먹되, 다른 시간에 먹으세요

만약 여러분이 지방을 빼는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 여러분은 빠른 지방 감소를 위해 먹어야 할 거예요. 이것은 여러명이 매일 태우는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 의미해요. 피할 길이 없어! 하지만 그러한 칼로리를 얻는 방법은 여러 가지가 있다.

예전처럼 몸을 빼는 방법은 신진대사를 "강조"하는 방법으로 하루에 많은 적은 양의 식사를 하는 것입니다. 새로운 방법은 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것이지만, 보통 4시간에서 8시간 사이의 제한된 "기회의 창" 내에서만 섭취합니다. 간헐적 단식으로 알려진 이 접근법은 단식 기간 동안 체내에 저장된 지방을 연료로 사용하도록 합니다.

모든 식사를 식사창에 쑤셔 넣는 것은 또한 여러분이 15시간 동안 칼로리를 분산시키는 것보다 약간 더 큰 양의 식사를 하고 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 만약 여러분이 끼니 하나하나가 아쉬운 사람이라면 이것은 정말 좋은 일이다. 이것이 Jim Stopani 박사님이 가장 좋아하는 이유 중 하나입니다.

2. 탄수화물 순환하기

케토 다이어트와 같은 저탄수화물 접근법이 그 어느 때보다 인기가 있지만, 많은 운동선수들은 탄수화물을 줄이는 것이 운동을 완전히 고통스러운 행사로 만든다는 것을 발견한다. 게다가, 많은 사람들이 탄수화물을 먹을 수 있는 것을 좋아하며, 그것에는 아무런 문제가 없습니다! 매일 탄수화물을 번갈아 섭취하는 것, 또는 "탄수화물 자전거 타기"는 전반적인 칼로리와 탄수화물을 비교적 낮게 유지하면서 좋은 운동을 할 수 있는 충분한 양의 탄수화물을 섭취할 수 있게 해줍니다.

이것을 하는 방법: 영양 계산기를 사용하여 탄수화물 섭취량을 표시하세요. 그러면 일주일에 이틀(가급적 혹독한 훈련일) 동안 탄수화물 섭취량을 정상 수준으로 유지합니다. 다음 단계로 올라가려면, 운동 전이나 후에 탄수화물 대부분을 섭취하세요. 다른 요일에는 탄수화물을 50% 정도 떨어뜨리세요. 이 전략은 탄수화물이 적은 날에 둔한 지방 저장을 돕고 근육 글리코겐을 회복시킨다.

3. 운동 밀도를 높이세요

여러분은 일주일에 5번씩 하는 것과 같은 아주 간단한 리프팅 운동을 하는 동안 점진적이고 지속 가능한 속도로 지방을 줄일 수 있습니다. 하지만 여러분이 살을 더 빨리 빼고 싶다면, 웨이트 트레이닝을 하는 동안 경험하는 칼로리 소모를 증가시키고 속도를 높임으로써 이득을 볼 수도 있어요.

4. 유산소 변화 결합

토론이 격렬하다: 안정적 상태의 유산소훈련 대 주기 훈련. 빠른 지방 손실에 가장 좋은 유산소는 무엇입니까? 안정적인 상태가 지방을 더 오래 태울 수 있고 더 자주 하기 쉽지만, 인터벌 트레이닝은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진대사율을 높이고 EPOC를 증가시킨다. 어떤 것을 선택할까요? 왜 둘 다 하지 않는가!

5~6회 간격으로 시작한 후, 추가로 20~30분간의 정상 상태 트레이닝으로 이동합니다. 이것은 여러분이 한 번의 운동으로 모든 혜택을 누릴 수 있게 해 줄 것입니다. 게다가, 일정 기간 동안 글리코겐 저장소가 고갈되기 때문에 정상 상태의 유산소는 평소보다 훨씬 더 많은 지방을 태울 것이다.

5. 일주일에 한 번 이상 전신 운동을 하세요

또 다른 박사인 짐 스토파니가 가장 좋아하는 전신 운동은 한 번의 운동으로 많은 양의 근육량을 둠으로써 운동 당 신진대사를 더 증가시키는 경향이 있다. 반면에 신체 부위가 쪼개지면 운동을 더 자주 할 수 있고 또는 운동을 해야 하고 각각의 근육 그룹을 더 큰 볼륨으로 때릴 수 있습니다.

어떤 게 더 나아요? 다시 말하지만, 둘 다 할 수 없을 이유가 없어요! 일주일에 한 번 전신 운동을 하고 나서, 상체 운동과 하체 운동을 하세요. 만약 여러분이 일주일에 네 번의 운동을 선호한다면, 전신 운동/밀기/당기기/하체 운동을 하세요. 일주일에 두세 번 심장 강화 시간을 추가하면 준비가 끝납니다!

6. 팻버너 이상의 생각

많은 사람들에게, "leaning out"과 "팻버너"는 동의어이다. 물론 최고의 팻 버너는 무기고에서 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 특히 체중 감량 속도를 높이려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 여러분의 관심을 받을 만한 다른 자극적이지 않은 선택들도 있습니다.

하나는 확실히 단백질이다. 칼로리를 제한할 때 단백질이 실제로 증가해야 한다는 것을 알고 있었나요? 사실이에요. 또 다른 것은 어유인데, 어유는 근육의 유지력을 높이는 동시에 지방 감소를 증가시키는 것으로 나타났다.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

최대 심박수(MHR)의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 심폐소생술을 하면 순간적으로 실제 지방을 더 태우는 것처럼 보이지만(자전거에 앉아 고민하는 각 초가 지나가고 '칼로리 연소' 수치가 상승하는 것을 보면서) 지방 손실에 장기적으로 더 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 보인다. 
최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 일하고 싶은 백분율을 곱하십시오. 예를 들어, 40세이고 MHR의 75%에서 유산소를 하려면 220에서 40을 뺀 후 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 손실을 위한 적당한 강도의 유산소

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 45-60분 동안 자전거를 타거나 달릴 수 있다는 전망을 보며 "하드패스"라고 말한다. 그 이유는 물론 그들이 충분히 좋은 팟캐스트를 듣지 않기 때문일 수도 있다. 하지만 아마도 그들은 또한 정상 상태의 유산소의 이점을 과소평가하고 있을 것이다.

저강도 심장의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 사용자를 위해 더 쉽게 수행 가능
몇 달 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
능동적 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

또 다른 이점: 선택의 여지가 많군요. 자전거 타기, 걷기, 등산, 줄넘기, 수영 등 그 목록은 계속된다.

지방손실을 위한 고강도 유산소

반면, HIIT는 몇 가지 큰 이점을 가지고 있다.

고강도 심장의 이점

총 칼로리 소모량 증가
훈련 중이나 훈련 후 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
내구성, 체력 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.

어떤 사람들은 그것이 구식인 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소의 잠재적인 단점은 제대로 된 것이어서 너무 강렬해서 모든 사람이 이를 고수할 수는 없다는 것입니다. 그럼요, 타바타 훈련을 이용하면 4분 안에 운동을 끝낼 수도 있다

HIIT에 유리한 또 다른 요점: 여러분은 그것을 여러분의 체력 훈련과 섞을 수 있습니다! 엘리트 전력 코치인 조시 브라이언트가 설명하듯이, 여러분은 타바타를 하는것부터 복합바벨운동, 스트렝스서킷에 이르기까지 많은 선택권을 가지고 있습니다.

더 빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

일부 고강도 광신자들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 확실히 가치가 없는 것은 아니다! 시간 효율성이 떨어집니다. 그러나 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 양의 체지방을 태우려면, 더 높은 강도의 유산소가 더 나은 방법인 것 같다.

지방을 빠르게 연소시킬 방법을 찾고 있는 경우, 다음과 같이 몇 가지 테스트를 거친 접근법이 있습니다.

2주간의 LISS로 시작하고 컨디셔닝을 강화하기 위한 근력 운동으로 시작하십시오. 그런 다음, 2-4주 후에 HIIT에 초점을 맞춘 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞는 다이얼을 맞추십시오. 그리고 나서, 프로그램을 끝낸 후에, 배터리를 충전하고 체격을 유지하기 위해 정상 상태의 유산소로 다시 전환하세요

.좋아하거나 싫어하거나 둘 중 하나죠. 사실, 아마 싫어할 거예요, 그렇죠? 만약 여러분이 증오하는 사람 중 한 명이라면 걱정하지 마세요. 제 답변의 요점은 달리기를 좋아하게 만드는 것이 아닙니다. 비록 매일 달리기는 하지만, 나 자신은 뛰는 것을 좋아하지 않는다. 자, "달리기"가 항상 정확한 것은 아닙니다. 45세의 전직 운동 선수로서, 때로는 몸부림치고 때로는 몸부림치고 때로는 뒤뚱뒤뚱하고 때로는 뒤뚱뒤뚱하는 것처럼 느껴지죠. 그렇다면 왜 저는 매일 뛰는 걸까요? 여기 몇 가지 생각이 있는데, 이것은 여러분이 운동 루틴에 약간의 달리기를 추가하는 것을 고려하게 만들지도 모릅니다.

 1. 실행은 무료이며 장비가 전혀 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있습니다. 물론 위험한 장소나 환경에서 뛰어서 자신을 위험에 빠뜨리고 싶지는 않지만, 대부분의 경우 달리기는 세계에서 가장 오래되고 가장 자연스러운 운동이고 인간은 체육관, 머신, 또는 기술이 발명되기 전에 WAY를 실행하고 있었다.

 2. 이것은 지방을 연소시키는 매우 효율적인 방법이다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이 살을 빼고 최적의 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 지방 연소, 체력 단련, 건강한 섭취를 병행하는 것이다. 하지만, 운동하는 동안 달리기를 활용하거나 주간 운동 계획에 조깅 시간을 더 추가하는 것은 긍정적인 변화를 더 빨리 가속화하도록 도울 수 있어서 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

 3. 마지막으로, 어떤 사람들에게는 이상하게 들릴 수도 있지만, 저는 이것이 가장 중요하다고 믿습니다. 여기 있습니다. 달리기는 우리의 가장 기본적인 생존 기술입니다. 우리 모두는 어렸을 때 달렸어요. 우리는 그것에 대해 생각하지 않고 그냥 달렸어요! 그리고, 우리 삶의 어느 시점에서, 우리는 모두 다시 뛰어야 할 것입니다. 그리고 그것은 보통 우리가 예상하지 못했던 때죠.

 1. 때로는 비상사태이기도 하고, 위험으로부터 도망칠 수 있는 것이 절대적으로 중요합니다. 네, 심지어 가장 힘든 자들도 화재, 폭발, 또는 "신의 행동"과 같은 것들로부터 도망쳐야 합니다. 

 2. 그리고 다른 때는 실제 위급상황은 아니지만 그래도 뛰어야 할 수도 있다. 내가 미쳤다고? 예를 몇 가지 들어보자: 1) 공항에 있을 때마다, 나는 어떤 불쌍한 영혼이 절망에 빠져 터미널을 뛰어 내려가는 것을 본다. 그리고 그들은 준비가 전혀 되어 있지 않기 때문에 항상 너무 어색하고 고통스러워 보인다. 2) 아이는 있어요? 여러분은 그들과 함께 스포츠를 하려고 하거나 그들에게 자전거 타는 법을 가르쳐주거나 다른 사람이 시도하는 것을 본 적이 있나요? 만약 그 어른이 몇 년 동안 뛰지 않았다면, 그것은 지켜보기 어렵다

이것들은 달리기에 대한 몇 가지 생각일 뿐이고 왜 제가 그것이 우리 시간을 가치있고 중요한 소비라고 믿는지에 대한 생각일 뿐입니다. 반복할 내용 나는 네가 체육관을 그만두고 바벨을 팔고, 마라토너가 되는 것을 추천하지 않는다. 하지만, 여러분의 일상에 뛰어드는 것을 추가하는 몇 가지 방법들이 있습니다. 그것은 매우 유익할 수 있습니다.

만약 여러분이 N.R.A. (Never Run Again 클럽)의 충실한 회원이라면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 저는 그 서약을 한 많은 친구들이 있습니다… 하지만, 여러분이 더 날씬해지고 더 능력 있는 삶을 살 수 있는 간단하고 자유로운 방법을 찾고 있다면, 달리기를 천천히 하는 것을 고려해보세요. 네 몸은 네게 고마워할 거야!

트레이닝 속도 향상

대부분의 사람들은 근육 ATP 또는 세포가 에너지를 위해 사용하는 화학 물질인 아데노신 삼인산(아데노신 삼인산)을 회복시켜 가능한 한 무겁게 들어올릴 수 있도록 도와주는 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취한다. 하지만 주된 목표가 지방 감소일 때는, 여러분이 들어올리는 무게가 약간 가벼워지더라도 세트 사이에 30에서 45초 정도만 쉬는 것이 더 유익합니다. 더 빠른 훈련은 심혈관 시스템이 더 열심히 일하도록 강요할 것이고 신진대사를 증가시킴으로써 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

수퍼셋 및 드롭셋 활용

최소 시간 내에 최대 체지방량을 떨어뜨리려고 할 때, 슈퍼셋과 드롭셋으로 웨이트 트레이닝 시간을 더욱 지치고 격렬하게 만드는 것이 좋습니다. 이러한 기술은 근육의 성장을 촉진하는 데만 놀라운 것이 아니라, 심박수를 높이고, 신진대사를 강화하며, 칼로리를 더 연소시키며, 지붕을 통해 지방을 소각하는 자연 성장 호르몬 수치를 강요합니다.

컴파운드세트 사용

만약 여러분이 기본, 다관절, 복합 운동(예: 스쿼트, 데드 리프트, 구부러진 줄, 벤치 프레스, 풀업 등)에 집중한다면, 여러분은 수백 칼로리를 더 소모하고 지방을 소각하는 천연 호르몬의 훨씬 더 많은 생산을 자극할 것입니다.케이블, 기계 또는 격리형 이동보다 더 효과적입니다.

빠른 지방 연소 속도, 빠른 유산소 기능

연구원들은 심장 박동이 빠른 상태에서 행해질 때 실제로 지방을 녹이는 데 더 효과적인지에 대해 계속해서 논쟁하고 있지만, 저는 그것에 대해 의심의 여지가 없다고 굳게 믿고 있습니다. 트레이너와 코치로 일한 30년 동안, 저는 아침에 가장 먼저 한 빈 복부 심폐소생술이 고객들에게 경쟁 준비를 시키는 향상된 결과를(때때때로 또 다시) 목격했습니다.

유산소 변화

어떤 연구들은 HIIT 유산소가 안정된 상태보다 지방을 연소시키는 데 더 효과적이라는 것을 보여주지만, 다른 연구들은 정반대의 결과를 보여준다. 사실은, 두 종류의 유산소 모두 장단점이 있기 때문에, 각각은 여러분의 지방을 연소시키는 프로그램에 포함되어야 합니다. 이러한 보다 균형 잡힌 접근은 여러분의 몸이 종종 지루한 활동이 될 수 있는 것에 더 많은 관심을 갖도록 함으로써 시간이 지남에 따라 결과를 향상시킬 것입니다.

탄수화물 줄이기

매일 운동하는 체중에 파운드당 1그램의 탄수화물을 섭취함으로써 지방을 줄이는 방법을 시작하세요. 그리고 나서, 매주 지나가는 한 주 동안, 약 10그램의 단백질을 첨가하면서, 여러분의 식단에서 하루에 약 25그램의 탄수화물을 잘라내세요. 이것은 우리 몸이 연료를 위해 저장된 지방을 더 효율적으로 사용하고, 음식의 열적 효과를 증가시키며, 근육을 유지하며, 피부 아래에서 과도한 수분을 배출하는 것을 도울 것이다.

무탄수 아침식사

아침에 첫 번째로, 우리의 자연적인 코티솔 수치는 가장 높은 지점에 있습니다. 그리고 코르티솔은 근육 조직을 활발하게 분해하는 호르몬이지만, 그것은 상승할 때 지방 세포에 더 많은 카타볼릭(파괴)을 줍니다. 우리가 아침에 탄수화물을 먹을 때, 몸은 코티솔을 감소시킴으로써 반응합니다. 따라서 탄수화물을 체외로 오래 두면 할수록 코르티솔의 효과는 (지방 연소 시) 더 심오하게 나타나서 빠른 유산소를 더욱 강력한 도구로 만드는 데 도움이 될 것이다. (참고: 근육 조직을 보호하기 위해서는, 유산소 전에 10그램의 BCAAs를 섭취하는 것이 좋습니다.)

스마트하게 보충제섭취

매일 아침 내가 가장 먼저 일어날 때 하는 일은 카페인, 시네프린, 요힘베, 녹차 추출물, 커피콩 추출물, 케이엔 같은 지방을 연소시키는 성분과 함께 열원성 지방 버너를 복용하는 것이다. 빠른 심폐소생술 전에 이것을 하는 것은 신진대사를 방해함으로써 지방 녹는 효과를 증가시킬 뿐만 아니라 근육량을 온전하게 유지하는데 도움을 줄 것이며, 장기적이고 안정된 상태 또는 더 짧고 더 강도 높은 심폐소생술 시간을 통해 당신에게 힘을 주는 에너지를 줄 것이다. 오후 웨이트 트레이닝 운동 45분 전에 보충제 섭취를 자주 반복하겠습니다.

침착해라.

여러분의 집을 약간 차갑게 유지하는 것에 대한 생각은 어떤 사람들에게는 불편하지만, 이것은 사실 BAT 또는 갈색 지방 열생식을 자극하는 효과적인 방법이다. 한 연구에 따르면, 이 갈색과 베이지색 조직들은 식이요법에 의한 비만과 신진대사 질환과의 싸움과 관련이 있다고 한다. 물론, 이 방법을 사용하는 것은 하루에 지방덩어리를 녹이는 것이 아니라, 우리의 생리학에서 복잡하고 지방을 대사시키는 많은 내적 작용을 이용하는 또 다른 방법일 뿐입니다. 매일 밤 에어컨 온도를 19도 정도로 맞춰보고, 잠을 자는 동안 지방을 좀 떨어 보세요.

지방을 많이 먹으면 지방을 더 태울까요?

저는 "케토가 살을 빼는데 도움을 줄까, 아니면 지방을 먹으면 뚱뚱해질까?"와 같은 많은 형태로 이 질문을 받습니다.
신체는 매우 복잡한 유기체이고 우리 인간이 우리 자신에게 던지고 싶은 어떤 것에 적응할 수 있는 능력이 놀랍습니다.
신체는 우리의 세포에 에너지를 공급하는데 사용될 수 있는 다른 신진대사 경로를 가지고 있다. 인체가 선호하는 에너지원이 탄수화물이지만 각각의 매크로 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 에너지를 만드는 데 사용될 수 있다. 인체에서 가장 선호되지 않는 에너지 생산 방법은 단백질을 아미노산으로 분해하는 것인데, 아미노산은 글루코네신생식 과정을 통해 포도당으로 전환된다. 만약 여러분의 몸이 에너지 생산을 위해 단백질을 분해해야 한다면, 여러분의 영양은 약간의 도움을 필요로 할 것입니다.

지방은 몸에서 산화되어 에너지를 생산할 수 있으며, 건강한 사람은 에너지 생산을 위해 지방을 활용하는 꽤 좋은 일을 할 수 있다. 그리고 그렇다, 적절한 탄수화물이 없을 때 지방을 더 많이 섭취하는 것은 지방 대사를 증가시킬 것이다. 하지만, 여러분이 지방을 대사한다고 해서 아직 지방을 저장하고 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 만약 여러분의 지방 저장 속도가 지방 연소율보다 더 높다면, 여러분은 더 뚱뚱해질 것입니다.

살을 빼기 위해 섭취하는 칼로리가 칼로리보다 낮아야 하는 것처럼 지방을 줄이기 위해서는 지방 산화보다 지방 저장량도 낮아야 한다. 지방도 빼려면 칼로리 적자가 필요할 것 같다.

케토와 같은 식이요법에서 영양소 조밀식품의 섭취 증가와 과다 가공식품이나 칼로리 조밀식품의 섭취 감소는 지방에서 나오는 칼로리가 더 높을 수 있지만 칼로리 적자를 유발할 수 있으며 이는 지방과 체중 감소로 이어지는 경우가 많다. 칼로리 제한이 적용될 때 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 더 이롭다는 결정적인 증거는 또한 없다.

그렇다면, 지방 산화율이 지방 저장 속도보다 더 높은지(또는 그 반대)를 어떻게 알 수 있을까요? 단지 체중 감소와/또는 체지방 수치를 추적하는 문제일까?

실제 환경에서는 물리적 변화만 추적할 수 있습니다.

케토를 팔로우할 때 칼로리를 추적하는 것을 추천하시나요? 케토를 하는 대부분의 사람들은 칼로리에는 신경 쓰지 않고 탄수화물만 추적하는 것처럼 보인다.

한마디로 이야기할 수 없군요. 저탄수화물 다이어트로 시작할 때는 단순하게 유지하기 위해 한 가지 영양소를 추적하는 것이 좋습니다. 이것은 특히 그 사람의 식단이 사전에 초가공 식품에서 더 높았던 경우에 자연적인 칼로리 적자를 초래할 가능성이 있다. 하지만, 꽤 "깨끗한" 식사를 하는 사람은 이미 체중이나 지방 손실에 대한 칼로리 적자가 존재하는 것을 확실히 하기 위해 칼로리를 추적할 필요가 있을 수 있다.

지방을 더 많이 섭취하면 건강을 해칠까요? 탄수화물이 적고 지방이 적은 식단을 어떻게 따르고 건강을 유지할 수 있을까요?

포화지방이 더 높은 식단은 지질 수치에 영향을 줄 수 있다. 즉, 신체는 최적으로 기능하기 위해 포화 지방을 필요로 한다. 더 중요한 것은 식단에서 불포화지방과 포화지방의 비율, 오메가3와 같은 심장보호지방의 섭취, 그리고 전반적인 섬유질 섭취이다. 

많은 케토 다이어트는 케토시스를 유지하기 위해 적당한 단백질을 말한다. 초저탄수화물, 고지방 다이어트로 살을 빼려는 사람에게 단백질 섭취를 추천하는 것은 무엇인가요?

진정한 케토제닉 식단에서, 권장하는 것은 단백질로부터 칼로리의 20% 이하를 섭취하는 것이다. 그 이유는 아미노산(단백질의 구성 요소)이 글루코네신생식이라고 불리는 과정에서 포도당을 만드는데 사용될 수 있기 때문이다. 이 경우 케톤 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만, 단백질 섭취는 근육 단백질 합성 이외의 이점을 제공하기 때문에 지방 손실에 우호적입니다. 포만감을 주고 혈당 균형에 도움이 되며 많은 호르몬 기능과 전반적인 세포 건강에 필요합니다.

국제스포츠영양학회에 따르면 활동적인 개인에게 권장되는 단백질 섭취량은 하루 몸무게 킬로그램당 1.2~2.0g으로 하루 최대 3.0g의 섭취량은 안전한 것으로 간주된다. 단백질을 섭취할 수 있습니다.) 칼로리 결핍의 경우, 근육량 보유가 특히 저탄수화물 다이어트의 권장치보다 높은 수준에 있는 것이 도움이 될 수 있다.

간헐적 단식으로 가장 좋은 목표와 개인은 무엇인가? 이러한 목표를 달성하기 위해 가장 적합한 IF 프로토콜은 무엇입니까?

IF(간헐적단식)의 모든 스타일의 의도는 칼로리 감소나 제한을 통해 체중 감소를 촉진하는 것인데, 이는 호르몬 수치와 다른 생체 지표의 향상과 관련이 있다. IF는 성능 다이어트가 아니라 건강 최적화 및 체중 감량 전략으로 간주되어야 합니다. 신체적으로 힘든 직업을 가지고 있거나 스스로 운동선수라고 생각하는 사람들은 경기 수준을 유지하기 위해 다른 전략을 고려할 필요가 있을 수 있다.

인기 있는 IF 전략에는 잠을 포함하여 18시간 동안 단식을 하고 하루 중 나머지 6시간(약 18:6)을 먹는 것이 포함됩니다. 또 다른 방법은 일주일에 5일을 정상적으로 먹고 나머지 이틀에 걸쳐 총 500칼로리를 소비하는 것이다. 세 번째 인기 있는 방법은 일주일에 6일을 정상적으로 먹는 것과 24시간 동안 완전히 단식을 하는 것을 포함한다.
만약 선수가 IF 사용을 선택한다면, 운동 일정이나 스포츠 경기를 신중하게 고려하는 것이 좋습니다. 그리고 다른 칼로리 제한 식단과 마찬가지로, 그것은 신진대사를 효율적으로 작동시키기 위해 계획된 특정한 시작일과 종료일 또는 "다이어트 휴식"을 가져야 한다. 당뇨병, 심혈관 질환 또는 기타 신진대사 장애와 같은 의학적 조건을 가진 사람은 누구나 간헐적 단식을 사용하지 말아야 하며 영양 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 의사를 만나야 한다.

세 가지 인기 있는 IF 전략 중에서, 건강 최적화와 체중 감량을 위해 다른 전략보다 하나를 추천하시겠습니까? 아니면 세 가지 중 어떤 것이 자신의 라이프스타일에 가장 적합한지 고르는 것이 더 중요할까요?

칼로리 제한이 여러 스타일에 걸쳐 동일하다고 가정하면, 그 사람의 스케줄과 개인적인 취향에 맞는 스타일은 모두 효과를 볼 수 있다. 대부분의 경우 관리하기 가장 쉬운 것은 24시간 빠른 속도이다. 왜냐하면 매주 하루 종일 먹지 않는 것 외에 다른 생각은 필요 없기 때문이다. 많은 사람들은 언젠가 불편한 것이 일일 제한보다 쉽다는 것을 알게 된다.

당신은 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람들과 운동선수들을 IF를 하고 싶지 않을 수도 있는 사람들로 언급했습니다. 두 가지 모두 가지고 있지는 않지만 어느 정도까지는 운동선수로 여겨질 수 있는 사람들은 어떤가?

칼로리는 그 당시 높은 에너지 수요를 보상하기 위해 신체 활동이 가장 높을 때 이용 가능해야 한다. IF는 또한 훈련일에 에너지 가용성이 제한되는 것을 방지하기 위해 복구 또는 쉬는 날에도 활용할 수 있습니다. 에너지 가용성은 신체 훈련 이외의 대사 기능을 위해 남겨진 에너지를 말한다. 좌식, 레크리에이션, 피트니스 또는 심미 관련 개인에게도 IF는 여전히 목적적이고 계획된 활동 또는 사이클이어야 합니다.

여러분이 IF를 하는 운동선수들에게 "운동 스케줄에 대한 고려"라고 말할 때, 여러분은 훈련 전과 후에 모두 적절한 영양을 섭취하도록 하는 것에 대해 구체적으로 말하는 건가요? 당신은 빠른 상태에서의 훈련을 단념합니까?

대부분의 경우, 빠른 상태에서 훈련하는 것은, 특히 체중 감소와 관련하여 간단한 칼로리 제한으로는 달성할 수 없는 검증된 이점이 없다. 저는 일반적으로 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 권장하지 않습니다.

일반적으로 말해서, 어떤 종류의 "다이어트 휴식"을 추천하시겠습니까?

칼로리 결손이 심할수록 '다이어트' 주기가 짧아져야 하고 다이어트 중단 시간이 길어져야 할 수도 있다. 장기간의 낮은 에너지 섭취와 이용가능성은 휴식 신진대사; 갑상선과 같은 성과 내분비 호르몬 수치; 기분, 마른 근육 유지, 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 연구에서 밝혀졌다.

나는 일반적으로 어떤 다이어트 스타일을 사용해도 운동선수가 한번에 5주에서 6주 이상 힘든 "절단"을 하지 못하게 할 것이다. 그런 다음, 다른 절삭 단계나 훈련 주기에 들어가기 전에 1, 2주 동안 칼로리를 유지시켜 줄 거예요. 낮은 적자(약 300칼로리 이하)는 높은 활동성을 유지하기를 원하거나 삭감하는 동안 더 적은 성능의 감소를 경험하기를 원하는 사람을 위해 더 오랜 기간(즉, 12주) 동안 사용될 수 있다.

이 질문은  매일 받는 질문이다: "체지방을 벗겨내기위해 탄수화물을 먹는 것을 중단해야 하나요?"

단답은 '아니오'입니다. 탄수화물은 특히 에너지가 근육 세포에 빨리 공급되어야 할 때 인체가 선호하는 에너지원이다. 탄수화물은 신체 단련 요구에 따라 섭취해야 한다.
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 필요한 것보다 더 많이 과잉 처리된 탄수화물을 소비한다. 이 음식들은 싸고, 공급하기 쉽고, 소화하기 쉬우며, 솔직히 말해서, 종종 맛있습니다. 심지어 "건강한" 탄수화물도 칼로리를 포함하고 과식에 기여할 수 있는데, 이것이 우리가 시간이 지남에 따라 살이 찌는 주된 이유이다.
살을 빼기 위해서, 이상적으로 체지방은 칼로리 적자를 얻을 필요가 있다. 우리 대부분에게, 그것은 체중 증가의 배후로 여겨지는 음식에서 칼로리를 제거하는 것을 의미하며, 이러한 음식들 중 대부분은 탄수화물이 풍부하다. 체중 증가에 기여하는 것으로 보이는 식품군을 제거함으로써, 우리는 우연히도 칼로리 적자를 발생시킨다.

운동선수와 매니아 모두에게 탄수화물은 심지어 체중이나 체지방을 줄이려고 할 때에도 고성능 식단의 일부가 되어야 한다. 인슐린 저항성이나 혈당 관리와 관련된 다른 문제들을 보이는 사람들에게, 변형된 탄수화물 다이어트는 체지방 손실을 돕는 데 더 효과적일 수 있다. 그렇긴 하지만, 이 사람들은 유능하고 자격을 갖춘 영양사나 의사와 함께 일하도록 주의를 기울여야 한다.

그렇다면, 체지방을 떨어뜨리고 싶어하는 사람에게 매일 섭취해야 할 탄수화물의 양은 얼마나 될까?

내가 지도하는 많은 운동선수들은 커팅 주기 동안 변형된 탄수화물 식단을 따르지만, 그들은 여전히 매일 탄수화물의 킬로그램 당 최소 1.5그램(파운드 당 약 3그램)을 섭취하는 동시에 영양과 신체 활동을 통해 칼로리 적자를 발생시킨다.
1파운드당 3그램으로, 그것은 200파운드의 사람에게 매일 약 600그램의 탄수화물입니다. 그 정도의 탄수화물 섭취로 하루에 여러 번 훈련하는 젊은 선수들을 말하는 건가요? 하루에 한 번 45~60분 정도만 훈련하는 30~40대(혹은 50대도 가능)와 걷기 같은 가벼운 활동은 어떨까. 운동선수가 아닌 사람들은 하루에 파운드당 3그램 이하로 소비해야 하는가?

네. 비록 목표가 지방 손실일지라도, 그 사람에 대한 훈련 수요가 높을수록, 탄수화물 섭취량은 더 높을 수 있습니다. 체지방의 양이 많은 사람에게, 그것은 파운드 당 1에서 1.5그램 정도로 적은 200그램의 탄수화물 혹은 그 이하에 가까울 수 있다. 낮은 활동을 위한 일반적인 엄지손가락의 법칙은 단백질 대 탄수화물의 1:1 비율이다.

대부분의 사람들이 과잉 처리된 탄수화물을 너무 많이 소비한다고 말씀하셨습니다. 어떤 특정한 탄수화물 음식을 추천하시나요?

전체 탄수화물 또는 최소 가공 탄수화물은 최상의 선택이다. 감자, 야채, 쌀, 퀴노아, 사촌, 귀리 또는 퀵 귀리, 그리고 과일. 섬유질이 더 많은 탄수화물은 포만감과 포만감을 돕기 위해 컷팅 시 활용되어야 한다.
그러면 이 탄수화물 음식의 시기는 어떨까요? 하루 중 탄수화물을 소비하는 시간(즉, 운동 후 소모량이 더 많음)을 염두에 두어야 하는가? 또는 훈련 후 비 훈련일에 소모되는 탄수화물이 훈련일에 비해 적어야 하는가? 아니면 당신은 매일 더 일관된 탄수화물 섭취를 선호하나요? 더 낮은 섬유질 또는 더 "처리된" 탄수화물은 빠른 회복과 영양분 전달을 돕기 위해 운동 전후에 사용될 수 있다. 이것은 흰 쌀이나 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물이나 바나나, 오렌지, 금붕어 크래커와 같은 포장된 스낵 음식들을 포함할 것이다. 탄수화물을 적게 섭취하거나 매일 탄수화물을 섭취하는 사람을 위해서, 저는 대부분의 탄수화물을 트레이닝 윈도우 주변에서 섭취하는 데 집중합니다. 일정, 수면 시간, 개인적인 편안함 등을 고려합니다.