방구석헬창의 v-log

500칼로리 감소

지방을 줄이기 위해서, 여러분은 칼로리 적자를 유지해야 합니다: 여러분은 하루에 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비합니다. 하지만, 종종, 우리는 우리가 얼마나 많이 섭취하는지 과소평가하고, 얼마나 많이 사용하는지 과대평가한다.
대신, 3일에서 4일 동안 음식 일기를 쓰고 여러분이 먹고 마시는 칼로리의 양을 정확히 추적하세요. 그런 다음, 지방 손실을 증가시키기 위해 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리씩 부드럽게 줄이세요. 몇 주마다 지방 캘리퍼로 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.

하루 더 HIIT Cardio 추가

만약 여러분의 지방 손실이 지연되고 있다면, 긴 조깅을 러닝머신 위에 버리고 격렬한 인터벌을 행하기 시작하세요. 고강도 인터벌 운동은 정상 상태의 운동보다 지방을 훨씬 더 많이 연소시킨다.
하루 더 순수 HIIT 훈련을 추가합니다: 고블렛 스쿼트, 로우, 푸시 프레스, 푸쉬업이 있는 전신 서킷을 사용하여 각각 30초씩 하고 30초 더 휴식을 취한 후 다음 연습으로 이동합니다. 기본 스프린트 간격 대신, 여러분은 여러분의 몸 전체를 망치로 두드려 신진대사를 더욱 활발하게 할 것입니다. 마무리 작업자로 에어다인 자전거, 정지된 조정기, 가중 썰매 등을 사용하고 최대 작업 간격, 15초 ON, 15초 OFF를 수행한다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 지방 손실에 필수적이다. 첫째, 그것은 칼로리 결핍 기간 동안 근육을 유지시켜준다. 둘째로, 그것은 여러분을 포만 상태로 유지시켜, 과식과 정크 푸드의 간식을 예방합니다. 셋째, 탄수화물이나 지방보다 소화하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 하루 종일 칼로리 소모량을 증가시킨다. 매일 몸무게 파운드당 최소한 1그램의 단백질을 섭취하고 견과류, 달걀, 살코기, 요거트, 양질의 단백질 가루와 같은 모든 공급원에서 여러분의 단백질을 섭취하세요.

테스토스테론 증진을 위해 무겁고 복합적인 운동 사용

만약 여러분이 너무 많은 지방, 특히 아랫배 주위에서 너무 많은 지방을 지니고 있다면, 여러분은 테스토스테론 수치가 낮을지도 모릅니다. 하지만 "낮은 T"의 결과는 사랑의 취급을 훨씬 넘어 울려 퍼진다: 그것은 여러분의 건강, 성생활, 그리고 전반적인 기분을 해칠 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 근육의 성장을 자극하고, 격렬한 신경 운동을 요구하며, 엄청난 호르몬 반응을 일으키는 무겁고 전신적인 리프팅에 집중해야 합니다. 무거운 힘 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼는 이두근과 종아리 인양에 비해 지방 감소 속도를 높인다. 운동은 무거운 스쿼트, 데드 리프트, 런지, 바벨 누름(평평한 벤치 또는 오버헤드), 무거운 행 및 운반으로 구성되어야 합니다. 또한, 훌륭한 기술을 사용할 때 가능한 한 무겁게 들어올리세요.

건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요.

더 많은 지방을 빼기 위해서, 더 많은 지방을 섭취하세요. 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만, 동물성 지방, 진짜 버터, 코코넛 오일, 견과류, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방은 실제로 여러분을 더 날씬하고 근육질로 만듭니다. 그것들은 여러분을 배부르게 해주고 좋은 테스토스테론 수치를 유지시켜 줍니다. 만약 여러분이 다른 규칙들을 따른다면, 건강한 지방을 먹는 것은 탄수화물 섭취를 낮추도록 강요합니다. 좋은 지방 공급원에서 최소한 칼로리의 30퍼센트를 섭취하고 절대로 심장병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있는 인공 지방을 섭취하지 마세요.

수분 공급 상태 유지

약간의 탈수라도 운동실력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 물은 여러분이 체육관에서 높은 수준의 운동을 할 수 있도록 해줍니다. 더 나쁜 것은, 하루 종일 물을 거름으로써, 여러분의 몸이 수분을 보존하려고 하기 때문에 여러분의 신진대사를 실제로 감소시킬 것입니다. 아침에 가장 먼저 높은 물 한 컵을 따면서 수분을 공급받는 하루를 시작하라. 실제로 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대해서는, 여전히 논쟁의 여지가 있다. 간단히 시작할 것을 권한다. 리터 병에 물을 가득 채우고 하루의 끝에 그것을 비워라.

운동하는날만 탄수화물제한

운동 선수로서, 탄수화물을 모두 피하는 것은 형편없는 운동과 더 형편없는 결과를 위한 비법이다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 겨냥할 수 있는 연료를 줍니다; 그것이 없다면, 체육관에서 여러분의 성적은 나빠질 것입니다. 과일이나 통곡물과 같은 탄수화물은 여러분의 전반적인 건강을 증진시키고 리드하는 것을 돕기 위해 많은 섬유질과 비타민을 제공합니다. 심지어 쌀이나 감자 같은 녹말성 탄수화물도 힘든 운동 후에 포도당 수치를 보충하기 때문에 여러분이 기댈 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 폭발시키는 날에만 탄수화물을 먹어라. 그렇게 하면, 여러분의 몸은 지방 증가보다는 회복과 근육 성장을 위해 그 에너지를 사용할 것입니다.

어유 보충제 복용

생선기름에서 나오는 오메가 3 지방산은 여러분이 지방 손실을 빨리 시작하도록 도와줄 거예요. 운동 프로그램을 따르는 동안 생선기름을 복용하면 지방 산화가 증가하고 체내 구성과 콜레스테롤 수치가 향상된다. 어유 보충제는 또한 지방량의 추가적인 감소와 근육의 증가를 유발한다. 생선기름의 섭취량을 하루에 6그램으로 늘려서 완전한 효과를 얻으세요.

간헐적 금식 시도

간헐적 단식은 지방 산화를 증가시켜 지방 손실을 촉진한다. 또한, 운동과 함께 단식을 하는 것은 인슐린 민감도를 높여 여러분의 몸이 지방이 아닌 근육으로 영양분을 보내도록 도와줍니다. 더 좋은 것은 칼로리가 제한된 식사 중에 단식을 하는 것이 없는 것보다 더 많은 체중 감량으로 이어졌다. 간단하게 시작하세요: 다음 며칠 동안 아침을 거르고 오후에 하루 중 첫 번째 건강한 식사를 하세요.

하룻밤 최소 8시간 수면

우리는 마지막을 위해 최선을 다했다. 만약 여러분이 체육관에서 열심히 훈련하고, 깨끗하게 먹고, 여전히 체육관에서 큰 발전을 보지 못하고 있다면, 이것이 여러분의 범인입니다. 시카고 대학의 연구원들은 수면을 짧게 바꾸면 지방 산화가 느려지고 근육 손실이 60% 증가한다는 것을 발견했습니다. 수면 부족은 또한 당신의 근육의 증가를 파괴하는데, 왜냐하면 그것은 당신의 깊은 수면 주기에 밤에 일어나는 회복과 성장 호르몬의 생성을 방해하기 때문이다. 매일 밤 적어도 8시간의 숙면을 취하세요.

언제 프리워크아웃 보충제를 섭취 해야 하나요?

여러분은 종종 사람들이 체육관으로 들어가거나 라커룸에서 걸어나오면서 그들의 프리워크아웃을 마시는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 여러분이 가능한 한 효과적이기를 원한다면 따라하지 말아야 할 체육 습관이에요!

그 이유는 다음과 같습니다: "운동 전 음료의 대부분의 활성 성분은 혈액의 피크 레벨에 도달하는데 30-60분이 걸립니다." 운동을 하기 위해 체육관에 도착하기 전이나 세 번째까지 기다리면, 여러분은 잘 될 것입니다.

만약 여러분이 그것보다 더 일찍, 예를 들어 60-90분 정도 일찍 운동을 한다면, 여러분은 여전히 꽤 긴 운동조차도 통과할 수 있는 충분한 에너지를 가질 것입니다. 대부분의 프리워크아웃은 카페인을 함유하고 있으며, 혈액 속의 카페인 농도를 반으로 줄이는 데 3-5시간이 걸린다. 모든 사람들이 카페인을 다른 비율로 대사시키지만, 그것이 정상적인 프리워크아웃이 "지속"이라고 말할 수 있는 기간이다.
그런 이유로, 똑같이 중요한 관심사는, 특히 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하는 경우, 프리워크아웃을 너무 늦게 하는 것이냐이다. 많은 프리워크아웃이 많은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문에, 낮에 너무 늦게 카페인을 섭취하는 것은 여러분의 수면을 해칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 체육관에서 힘든 일을 회복하는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 그것은 큰 문제입니다. 수면 부족은 심지어 더 많은 체지방을 의미할 수 있습니다!

그렇다면 얼마나 자주 프리워크아웃을 해야 하는가에 대한 문제가 있습니다. 많은 사람들이 거의 모든 운동을 하기 전에 프리워크아웃을 한다. 이 접근법의 유일한 단점은 카페인이 기술적으로 중독성이 있기 때문에 카페인의 효과에 대해 더 관대해질 수 있고 동일한 에너지 증대를 위해 카페인의 양을 늘려야 한다는 것이다.

이러한 이유로, 많은 코치와 선수들은 중요한 운동, 특히 강도 높은 운동, 또는 다리, 허리, 가슴과 같은 더 큰 근육 그룹에 초점을 맞춘 루틴을 위해 프리워크아웃을 아낄 것을 권고한다.

누가 프리워크아웃을 먹어야 하는가, 말아야 하는가?

이건 복잡한 질문이에요! 만약 여러분이 가벼운 땀을 얻기 위해서만 체육관에 간다면, 프리워크아웃은 많은 이익을 제공하지 못할 수도 있습니다. 하지만 만약 여러분이 심각한 훈련을 심각한 결과로 바꾸고 싶다면, 프리워크아웃이 도움이 될 수 있습니다. 4주 동안 짐 스토파니 박사님을 만났다고 해보세요.D's Shred 바로 가기 프로그램입니다. 심장 박동 가속으로 레그데이를 이겨내려면 힘이 필요해요. 배가 고프고 아프지만, 운동은 다 해야 해! 이것이 많은 사람들이 첫 번째 사프리워크아웃을 하도록 이끄는 마음가짐이다.

체육관에서 에너지 증대가 필요하다고 생각하거나, 야심 찬 홍보가 목표인 사람이라면 누구나 프리워크아웃 보충제의 유력한 후보이다. 하지만, 여러분의 체육 가방 안에 있는 가장 좋은 음식일지라도, 일관된 훈련, 지속적인 사용, 적절한 영양 섭취, 적절한 휴식과 회복으로 시간이 지남에 따라 최고의 혜택을 얻을 수 있습니다.

운동 생리학자인 크리스시 켄달 박사도 "힘있는 운동선수와 보디빌더를 위한 8대 최고의 보충제" 목록에 카페인, BCAA, 시트룰린 말레이트, 그리고 다른 NO 부스터의 주요 성분을 포함하고 있는 충분한 이유가 있다.

하지만, 만약 여러분이 카페인에 매우 민감하다는 것을 안다면, 여러분은 낮은 자극제나 자극제가 없는 프리워크아웃으로부터 더 많은 혜택을 받을지도 모릅니다. 많은 프리워크아웃에는 자극제가 포함되어 있고, 그 중 일부는 많은 자극제가 포함되어 있기 때문에, 그들에게 부작용을 일으킬 수 있는 건강 상태가 있는지 의사에게 먼저 확인해 보세요.
부모들은 또한 청소년들에게 자극이 많이 되는 프리워크아웃을 하는 것에 신중해야 하며, 그렇지 않다. 그들은 어린 아이들에게 좋은 생각이 아니다. 만약 여러분의 아이가 훈련에 대해 진지해지고 있다면, 그들이 먼저 체육관에 가서 열심히 일하도록 동기를 부여할 수 있어야 한다고 말하세요. 강도를 높이는 보충제는 나중에, 그들이 견고한 기초를 다진 후에 나올 수 있습니다.

운동하기 전에 커피나 에너지 드링크만 마시면 안 되나요?

좋은 지적이야! 진한 차나 커피 한 잔, 또는 여러분이 가장 좋아하는 에너지 드링크 한 캔은 확실히 프리워크아웃과 같은 성능 향상 잠재력을 가지고 있습니다. 결국, 카페인은 부정할 수 없는 운동 전 강국입니다! 피로감을 낮추면서 지구력, 힘, 힘을 키울 수 있다. 이를 통해 보다 경각심을 높이고, 보다 신속하게 전력을 호출할 수 있으며, 어려운 설정 중에 집중할 수 있습니다.

즉, 간단한 카페인이 들어간 음료는 1차원적인 해결책인 반면, 프리워크아웃은 다차원적인 해결책이다.

운동 생리학자인 닉 코커는 '에너지 드링크를 운동 전 파워하우스(Pre-Working Powerhouse)'라는 글에서 "고된 훈련의 구체적인 도전과제에 대해서는 에너지 드링크에만 의존함으로써 자신을 변화시키는 것일 수 있다"고 쓰고 있다."
만약 여러분이 프리워크아웃 대신에 에너지 드링크를 사용할 것이라면, 코커는 시트룰린 말레이트와 같은 주요 운동 전 성분들을 추가로 섭취할 것을 제안한다

전략 1: "낮은" 트레이닝하기

낮은 훈련은 낮은 수준의 탄수화물로 훈련하는 것을 말한다. 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 탄수화물을 설탕으로 분해합니다. 이 당들은 즉각적인 연료를 위해 혈류로 들어가거나 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 간과 근육에 저장된다. 여러분이 낮게 훈련할 때, 여러분의 몸은 여러분이 아침에 먹는 탄수화물 대신 여러분이 밤새 저장한 탄수화물에 의존합니다.
사실, 여러분의 몸은 잠자는 동안 에너지 수준을 유지하기 위해 여러분의 간에서 상당한 양의 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐이 이미 부족한 상태이기 때문에, 새로 깨어난 여러분의 몸은 다른 곳에서 에너지를 찾기 시작해야 합니다.

여러분은 여러분의 몸이 여러분의 근육에 저장된 글리코겐을 연료로 사용하기 시작할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만, 아니, 대신 지방을 태우는 것은 아침 훈련을 위해 근육에 충분한 글리코겐이 저장되어 있다는 것을 의미합니다.[ 왜 여러분의 몸이 근육 글리코겐보다 지방을 선택하는지 설명하기 위해서, 우리는 과학에 조금 더 깊이 들어갈 필요가 있습니다.

여러분의 몸은 주로 AMPK와 MAPK라고 불리는 두 개의 "신호" 단백질 때문에 저장된 탄수화물보다 저장된 지방을 선호합니다. 그들은 세포 수준에서 활동을 시작하기 위해 여러분의 몸 주위에 메시지를 보냅니다. 이 단백질들은 여러분의 몸이 적응 훈련을 하는 동안 어떻게 연료를 사용하는지를 조절하는 몇 가지 요인에 강력하고 긍정적인 영향을 줍니다. 사실상, 이 단백질들은 지방을 연료로 사용하는 세포의 기계들을 변화시킨다. 시간이 지남에 따라, 이것은 더 많은 지방을 태우는 것으로 이어질 수 있습니다!

그래서, 만약 여러분의 몸이 근육을 만드는 능력에 큰 영향을 미치지 않는 방법으로 지방을 태울 준비가 되어 있다면, 여러분은 정상적인 운동을 할 수 있습니다, 그렇죠? 그렇게 빠르지 않아요. 탄수화물이 적은 다이어트를 하고, 지방을 빼고, 아침에 운동을 할 때는 아침 일과를 들어 올리는 것보다 어떤 형태의 심혈관 훈련에 집중하는 것이 좋다.

훈련량이 낮지 않은 날에는 올림픽 동작, 크로스핏, 파워리프팅, 볼륨감 있는 보디빌딩 스플릿 등 고강도 운동에 집중한다. 여러분의 훈련 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 더 많은 탄수화물에 연료를 의존합니다. 저탄수화물 날에 크게 들어올리면 성능이 저하됩니다.

전략 2: 중쇄지방산을 운동전에 섭취

고단백, 저탄수화물 식사로 하루를 시작하는 것도 체중 감량에 도움이 되는데, 이는 저장된 지방을 분해하는 효소의 활동을 증가시키기 때문이다. 이것이 어떻게 작용하는지, 그리고 그 과정에서 중간 사슬의 트리글리세리드(MCT)가 어떤 역할을 하는지 설명하자면, 과학 서적으로 다시 돌아왔습니다.

디포스 트리글리세라이드 리포아제(ATGL)와 호르몬 민감 리포아제(HSL)는 저장된 지방을 분해하기 위해 함께 작용한다. 첫째, ATGL은 저장된 지방(트리글리세리드)을 더 유용한 형태로 분해한다. 그리고 나서, HSL은 디글리세리드를 훨씬 더 유용한 단일혈액으로 줄이기 위해 시작한다.
이 지방들이 분해되면, 무료 지방산을 이용할 수 있게 됩니다. 이러한 FFA는 운동하는 동안 여러분의 몸의 연료 공급원이 되고 여러분의 몸에 지방을 연료로 사용하는 것을 선호하는 다른 변화를 만들도록 신호를 보냅니다.[2]

하지만 아침 식사에 MCT를 첨가함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 에너지 집약적인 한 단계를 건너뛰도록 도울 수 있습니다. 코코넛 오일과 유제품에서 발견되는 MCT는 도움이 됩니다. 왜냐하면 그것들은 땅콩 버터, 올리브 오일, 아몬드 같은 음식에서 큰 사슬의 트리글리세리드보다 작기 때문입니다.

체인이 짧다는 것은 여러분의 몸이 트리글리세리드를 디글리세리드로 분해하고 연료에 필요한 모노글리세리드로 분해하는 데 그렇게 많은 에너지를 소비할 필요가 없다는 것을 의미한다. 그리고 여러분의 몸이 그 과정에 더 적은 에너지를 소비할수록, 여러분의 운동에 더 많은 에너지를 남깁니다.

보충제에서 MCT를 얻을 수도 있습니다. 체내에 너무 많이 섭취하면 GI통증과 설사를 유발할 수 있으므로 0.5~1.0큰술(지방 총 10~15g)의 범위와 2큰술(지방은 약 30g)을 한 번에 섭취할 수 없다.

그리고 MCT를 얼마나 섭취해야 할지 생각할 때, 여러분의 하루 칼로리 수치를 잊지 마세요. 코코넛 오일을 많이 섭취하는 것으로 하루를 시작한다면, 여러분은 이 MCT로 칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 만약 여러분이 하루의 칼로리 한계치 안에 머무르기 위해 낮에 적게 먹어야 한다면, 여러분은 결국 배고픔을 느끼게 되고 그것을 잃는 대신 지방을 첨가하게 될 지도 모릅니다.

하지 말아야 할 일

간단합니다. 빨리 훈련하지 마십시오. 단식을 하는 동안 훈련은 수십 년 동안 보디빌딩 분야에서 주요 요소였다. 하지만 모두가 그랬다고 해서-불행하게도 아직도 많은 사람들이 그렇게 하고 있다고 해서 그것이 좋은 생각이라는 것을 의미하지는 않습니다 아침에 운동 전 식사 준비 방법을 잘 생각해 보면 지방 손실을 증가시킬 수 있다. 단백질이 많이 함유된 아침 식사로 탄수화물 섭취를 줄이거나 지방 섭취를 늘려 지방 감소든 근육 형성이든 목표를 달성할 수 있는 적절한 조건을 만들 수 있다.
이러한 다이어트 선택의 혜택을 오랫동안 꾸준히 따라야만 얻을 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하다.

근육 생성

만약 여러분의 개인적인 목표가 비대, 혹은 근육의 크기를 키우는 것이라면, 여러분은 그 웨이트 트레이닝 시간을 최대한 활용하기를 원하기 때문에, 먼저 유산소 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 하지만, 여러분은 열심히 얻은 근육이 보여질 수 있도록 지방을 빼는 것에 집중하고 싶기 때문에 여전히 그렇게 해야 합니다. 베이는 웨이트 트레이닝이 끝날 때까지 유산소 운동을 아낄 것을 제안한다.

"왜냐하면, 여러분이 체육관에 오시면, 우리는 너무 과학적이지 않고, 글리코겐 저장소가 있기 때문입니다. 우리는 에너지를 얻기 위해 혈류에서 탄수화물을 이야기합니다. 그리고 여러분은 글리코겐 저장고를 사용하고 싶어합니다."라고 그는 말합니다. "트레이닝에서 최대한 많은 것을 얻기 위해 그 에너지를 사용하고자 합니다. 일반적으로 말해서, 근육을 만들고 싶어하는 대부분의 사람들은 웨이트 트레이닝이 끝난 후 심폐소생술을 할 때, 체지방을 태우는 것을 목표로 그렇게 하고 있습니다. 따라서 무거운 물건을 들어올리기 위해 글리코겐 저장고를 아낄 뿐만 아니라, 유산소를 할 때쯤에는 글리코겐 저장고를 많이 태워버려서 체지방도 태워버리게 됩니다."

심폐지구력

반대로 장거리 경주에 출전하는 경쟁력 있는 피트니스 이벤트 주자와 같이 지구력을 높이기 위해 유산소 운동을 하는 다른 선수들도 있다. 그들의 건강 목표는 심장 박동을 증가시키고 폐활량을 향상시키는 것에 중점을 둔다. Baye는 근육을 만들고자 하는 사람들에게 반대되는 전략이 가장 효과적일 것이라고 제안한다.

"그러면 우리는 그 사람들이 먼저 와서 심장 마비를 하는 것을 제안할 것입니다. 일단 여러분이 심장 운동을 끝내고, 가벼운 운동을 하고 싶거나, 더 격렬한 운동을 하고 싶다면, 여러분은 여전히 진보를 할 수 있을 것이고, 휴식과 영양 섭취가 필요한 곳에 있는 한 수익을 낼 수 있을 것입니다.

Baye는 당신이 실행하는 각 유산소 전략은 당신의 특정한 목표에 초점을 맞춰야 한다고 권고한다. 가장 우선순위가 높은 목표는 여러분이 먼저 전념하고 싶은 것이어야 합니다. 무시할 수 없는 한 가지 공통분모는 만약 여러분이 그 목표들 중 어느 하나에 도달하고 싶다면, 유산소가 필수라는 것입니다.

칼로리를 셀까요?

칼로리를 따지지 않고 건강한 체형을 유지할 수 있는 많은 사람들이 있지만, 다른 많은 사람들에게 이것은 믿을 수 없을 만큼 가치 있다.
그게 당신에게 적합한지 궁금하시죠? 등록된 영양학자 Susan Hewlings, Ph.D.는 비디오에서 "Calority and Food Labels에 대해 당신이 정말 알아야 할 모든 것"을 아는 방법을 설명합니다."

칼로리에 포커스를 둔 식단의 장점:

다양한 식사와 음식을 비교할 수 있습니다.
부분을 객관적으로 측정할 수 있습니다.
일일 탄산음료와 같은 작은 면죄부가 시간이 지남에 따라 얼마나 증가하는지 보여주는 데 도움이 됩니다.
칼로리 집중 영양의 단점:

칼로리에 포커스를 둔 식단의 단점:

음식의 질을 고려하지 않는다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 줄이는 것은 유혹적일 수 있다.
식품 라벨이 반드시 정확한 것은 아니다.
이것은 많은 것의 한 치수이지만, 확실히 중요한 것이다! 영양에 대한 모든 기본 아이디어와 여러분의 식사와 목표를 맞추는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스를 살펴보십시오.

음식의 칼로리는 어떻게 계산합니까?

여러분은 음식의 무게를 재고 많은 온라인 영양 데이터베이스들 중 하나를 사용하는 것뿐만 아니라 식품 라벨을 사용하여 이것을 할 수 있습니다.

음식을 저울질하는 것은 많은 수를 세고 별로 재미있지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 쉬워집니다. 피트니스 코치 빈스 델 몬테(Vince Del Monte)는 '여기서부터 매크로까지: 영양을 향상시키기 위한 4단계'라는 기사에서 단 몇 주 동안 연습한 후에 칼로리와 탄단지 영양소의 양을 빠르게 '눈으로' 학습한다고 말한다.

서빙 사이즈 대 부품 사이즈

칼로리 수치는 거의 100% 정확하지 않다. 하지만 중요한 정보를 입력하기만 하면, 서빙 사이즈와 거의 비슷할 수 있습니다. 영양 라벨을 볼 때마다, 서빙 사이즈를 먼저 보세요. 뒤에 나오는 모든 정보는 그것에 기초한다. 때때로 서빙 사이즈는 제품의 전체 박스나 병을 반영하지만, 종종 적은 양에 불과합니다.

과학적으로 들리나요? 그런거 아냐. 서빙 사이즈는 한 사람이 먹는 평균 부분의 추정치입니다. 영양사 사라-제인 맥쉐인이 "5 살찐 교활한 범인"이라는 기사에서 설명하듯이, 그것은 항상 정확한 것은 아닙니다! 만약 여러분이 반 컵의 서빙 사이즈로 한 컵의 제품을 먹는다면, 여러분은 모든 영양 정보를 두 배로 늘릴 것입니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 나트륨, 지방, 그리고 다른 모든 것들.

여러분의 칼로리 수치가 믿을 수 있기를 바란다면 이것은 필수적인 정보입니다! 복잡한 수학은 안해도 되나요? 그렇다면 참치, 단백질 바, 또는 포장된 견과류와 같은 미리 편중된 음식이 여러분에게 좋은 선택일지도 모릅니다. 이러한 종류의 칼로리 계산 해킹은 생명을 구할 수 있습니다!

점점 더 잘 알려진 한 가지 더 많은 "비결"은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다! 2018년의 한 주요 연구는 여러분의 칼로리가 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, 다른 체중 감량 다이어트는 거의 같은 정도의 효과로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

결과를 체계적으로 살펴보기

하루 칼로리를 섭취하게 되면, 나머지 훈련과 영양에 대해서도 같은 종류의 전략적 접근을 해야 할 때이다. 이 인기 있는 계산기를 사용하면 요금제를 입력할 수 있습니다!

1. 유산소 스타일을 결합

대부분의 사람들은 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.
저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

제이미의 빠른 유산소 팁

러닝머신을 걸을 때, 그것을 1%의 경사도로 맞춰보세요. 이것은 실제 노면에서 달리는 것을 더 잘 시뮬레이션하여 여러분의 몸이 보조를 맞추기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저는 해변에서 10분 정도 떨어진 곳에 살고 있기 때문에 아침 일찍 아침 일찍 파워워크를 하러 나가는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 몸무게를 기준으로 하는 운동을 위해 그날 늦게 얻은 에너지를 절약하도록 하면서 긍정적인 어조로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
게다가, 그 아침의 황홀경은 내가 햇볕을 쬐는 것 이상의 것을 할 수 있게 해 준다. 그것은 또한 300에서 400칼로리를 더 태우는데, 이것은 내가 낮 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있다는 것을 의미하는데, 누가 그것을 좋아하지 않겠는가?

2. 반복수와 볼륨 균형 조정

많은 사람들이 분쇄를 당하기 위해서는 한 세트당 더 많은 반복수를 들어 올려야 한다고 생각하지만, 이것이 반드시 사실인 것은 아니다. 여러분의 영양과 심장은 여러분을 위해 파쇄를 해야 하고, 여러분의 근육량과 힘을 유지하기 위해 리프트가 작동해야 합니다. 그러기 위해서, 저는 몸을 기울일 때 모든 리프트를 6~8회 범위에 있어요. 이것은 제가 제 근육을 충만하고 강하게 유지시키고, 잠재적으로 새로운 크기를 더하고, 이상적인 단기 호르몬 방출을 할 수 있게 해줍니다.

하지만 내가 비교적 낮은 영업 사원을 쓴다고 해서 내가 볼륨감각을 잃는 것은 아니야! 나는 운동당 4-5세트를 표준 3-4세트가 아닌 4-5세트를 하는데, 이는 신체 부위별 긴장 상태에서 전체 시간을 늘리고, 칼로리를 더 많이 소모하며, 전반적인 지방 감소에 기여한다. 저는 또한 많은 에너지를 필요로 하는 최소한 두 가지의 복합적인 움직임으로 운동을 전면적으로 합니다. 일단 기진맥진하면, 몇 번의 고립 동작으로 끝납니다.

3. 트레이닝 향상

파쇄에 관한 한, 저는 거대한 세트(기본적으로 한 신체 부위를 위한 회로 또는 여러 운동을 뒤에서 여러 번 수행하는 것)를 구현하여 특히 많은 양의 레프, 대용량의 작업에 잘 반응하는 다리를 위해 사용하는 것을 좋아합니다.
보통 스쿼트, 레그프레스 등 두 가지 복합운동을 연달아 한 뒤 곧바로 레그익스텐션, 컬링 등 고립운동으로 다리를 때린다. 이것은 내 근육이 일직선 상에 비해 한 세트당 3~4배 더 단단하고 3-4배 더 길도록 한다.
거대한 세트에 의해 야기된 긴장상태에서의 증가된 시간은 더 많은 근육의 소진, 더 많은 에너지 수요, 그리고 운동 후에 더 많은 지방을 그 근육들이 회복하려고 시도할수록 더 많은 지방을 연소시키게 한다.

6~8회 정도 진행하면 불합격하는 가중치를 선택하는 것을 추천합니다. 한 명도 더 밀어낼 수 없을 것 같으면, 같은 무게의 3-5명의 강제 영업 사원을 짜낼 수 있도록 파트너를 시켜라. 불가능하다고 생각지 않았던 한계를 뛰어넘을 수 있을 거라고 장담해요!

솔로를 훈련하는 경우에는 DRM(Double-rep method)을 사용하여 절단하십시오. 8번의 영업에서 실패하는 체중 조절을 하세요. 그 무게로 8세트를 하고 5-8초 동안 휴식을 취한 다음 16번의 반복을 몇 번의 "미니 세트"로 나누세요."
가능한 한 많은 반복 작업을 수행한 다음 15초의 짧은 휴식을 취함으로써 두 번째 이중 세트를 통과합니다.
DRM 훈련은 당신의 통증 한계점과 근육의 인내력 모두를 강화시킨다. 아, 그리고 만약 여러분이 아직 그 주제를 알아차리지 못했다면, 그것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 토치하도록 돕습니다!

4. 매크로 조작

제가 가장 좋아하는 인용구 중 하나는 "측정되고 관리되는 것"입니다. 조심스럽게 계획된 영양 섭취는 절단을 시도할 때 모든 것이고, 겟 린 플랜을 세울 때 단백질, 탄수화물, 지방 등 여러분의 마크롱 영양소를 어떻게 조종할지를 아는 것은 필수적이다.

대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 탄수화물을 자르는 것을 선택하지만, 저는 이 점이 다릅니다. 저는 일년 내내 탄수화물 섭취량을 비교적 일정하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 더 열심히 운동할 수 있게 해줍니다. 내 몸에서 지방을 제거하기 위해서, 나는 간단히 식단에서 지방을 제거한다.

보통, 제 지방 섭취량은 몸무게 1파운드 당 0.5그램 정도이고, 이것은 매일 90그램의 지방으로 나옵니다. 목표일자에 가까워질수록, 혹은 최선을 다해 보이고 싶은 날짜에 가까워질수록, 이 숫자는 하루에 40그램 정도가 될 때까지 점점 줄어들게 됩니다.

이 간단한 변화는 식이 지방에서 필수적인 신체 기능에 필요한 충분한 칼로리를 남겨두면서도 지방을 연소시킬 수 있는 충분한 칼로리 부족을 준다. 이러한 결손을 보완하기 위해, 저는 또한 전형적으로 제 단백질을 체중의 파운드 당 1.3-1.5그램에서 위로 올려놓습니다. 이것은 제 배고픔과 갈망을 막아주고 대마초, 즉 근육 파괴를 막아줍니다.

5. 기록 보관

만약 당신이 어디에 있었는지 모른다면, 당신은 어떻게 당신이 어디로 가고 있는지 아는가? 저는 데이터 괴짜이기 때문에 모든 식단에서 저의 칼로리와 마크롱 영양사들을 상세하게 기록하고 제가 해왔던 준비를 보여주는 것을 좋아합니다. 이를 통해 비교할 수 있는 충분한 정보를 얻을 수 있으며, 현재 상태를 기준으로 다음 목표를 달성할 수 있는 최선의 행동 계획을 평가할 수 있습니다.

계획을 세울 때, 여러분이 각색할 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 저는 보통 사진 촬영 컨디셔닝에서 3주 이상 빠지지는 않지만, 만약 제가 그것을 강화하고 정말로 무대 준비를 하고 싶다면, 저는 자신에게 10-14주의 시간을 줍니다. 그 과정을 서두르는 것으로부터 좋은 것은 아무것도 없다.

여러분의 연대표가 어떻든 간에, 여러분이 무엇을 먹었는지, 어떻게 체격에 영향을 주었는지, 그것이 여러분의 몸의 세부 수준이나 전체적인 기분에 어떤 영향을 주는지 모든 것을 적으세요. 이렇게 하면, 다음 번에 몸을 내밀고 싶을 때, 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지를 정확하고 정확하게 설명할 수 있습니다.

6. 스마트한 보충

날씬해지는 것은 쉬운 일이 아니며, 여러분의 영양을 보충하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 갈망에도 도움이 될 수 있습니다. 저는 회복을 시작하고, 근육 성장을 촉진하고, 단 것을 만족시키고, 배부르게 지낼 수 있도록 하기 위해 힘든 운동을 할 때마다 귀리와 함께  단백질을 흔드는 것을 좋아합니다.
저는 또한 매일 보충제닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.

저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

완전성 계수

20년 조금 전에, 한 연구진이 포만감 지수를 개발했는데, 이것은 그들이 누군가를 2시간 이상 배불러지게 하는 정도에 따라 순위를 매긴 음식들의 목록이다. 연구원들은 참가자들에게 특정 식품의 240칼로리 양을 먹도록 함으로써 이 지수를 개발했습니다. 그리고 나서 이 사람들은 다음 두 시간 동안 매 15분마다 배고픔의 감정을 평가했습니다. 참가자들은 배고픔의 정도에 따라 간식을 먹을 수 있었다.

연구원들은 버터 바른 크로와상과 같은 어떤 음식들은 흰 빵의 절반만 만족하는 반면, 감자는 3배 이상 만족한다는 것을 발견했습니다. 놀랍게도, 감자튀김은 전혀 점수를 받지 못했다. 하지만 여러분은 감자가 체중 감량에 관한 한 크로와상이나 감자튀김보다 낫다는 것을 말해주기 위해 연구 연구가 필요하지 않을 것이다.

음식이 포화도 지수에서 얼마나 높은 순위를 차지하는지를 결정하는 데 도움을 주는 두 가지 요인은 음식의 순수한 대량뿐만 아니라, 음식의 섬유질, 단백질, 물의 양이다. 섬유질이 빽빽이 들어찬 콩과 렌틸콩은 점수가 좋다. 감자, 팝콘, 통밀빵, 오트밀과 같은 많은 양의 음식들도 그렇다.

일반적으로, 음식이 더 만족스러울수록, 여러분은 식사 사이에 더 적게 씹을 것입니다. 지방이 많은 음식은 비록 칼로리가 높지만 한 입만 먹을 수 있다면 항상 가장 만족스러운 것은 아니다.

수분 함량이 높은 음식은 비교적 빨리 위를 떠나기 때문에 배고프게 할 수 있다. 점심 때 수프와 샐러드를 가득 채우면 한 시간쯤 후에 가장 가까운 자동판매기를 찾게 될 것이다. 점심으로 기름기가 적은 단백질(닭고기나 생선 같은), 복잡한 탄수화물(감자나 쌀 같은), 야채 한 쪽을 먹는 것이 좋다. 이런 종류의 식사는 칼로리 저금통을 깨지 않고도 오랫동안 배고픔을 막을 수 있다.

배고픔을 막기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 아직도 잘 모르세요? 여기 여러분을 더 풍족하게, 더 오래 있게 해주는 다섯 가지가 있습니다.

1. 달걀

계란 두 개짜리 아침식사로 하루를 제대로 시작하세요. 미국 영양 대학 저널에 실린 한 연구는 아침 일상의 일부로 두 개의 달걀을 포함한 여성들이 베이글에 코를 골았던 여성들에 비해 더 큰 포만감을 느끼고 점심 시간 동안 훨씬 더 적은 음식을 섭취했다는 것을 발견했습니다.계란을 먹은 후, 여성들은 다음 36시간 동안 정상보다 훨씬 적은 칼로리를 소비했습니다!

2. 아보카도

다음 식사에 아보카도를 데워서 점심 샐러드에 곁들여 맛을 더하세요. 한 끼에 아보카도를 반만 추가하면 만족도를 높일 수 있고, 앞으로 5시간 동안 덜 배고프게 할 수 있습니다.

3. 고추

이게 당신을 놀라게 할지도 몰라요. 약간의 향신료가 신진대사를 활발하게 할 수 있을 뿐만 아니라 매운 고추에서 발견되는 화합물인 캡사이신 또한 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 국제 비만 저널에 게재된 한 연구는 뷔페식 식사에 고추 한 티스푼을 첨가한 성인들은 위약을 복용한 성인에 비해 칼로리 섭취가 훨씬 적었고 저지방 음식 선택권을 더 많이 선택했으며 배고픔을 덜 느낀다고 보고했다.

4. 오트밀

가장 섹시한 음식은 아니지만, 아침에 따뜻한 오트밀을 한 끼 먹으면 더 오래 먹고 풍성해지는데 도움이 될 수 있어요. 오트밀은 대부분의 아침 시리얼보다 섬유질과 단백질이 풍부하며, 또한 오트밀에 수분과 두께를 주는 설탕인 베타 글루칸을 더 많이 함유하고 있습니다.

2013년 한 연구에서 250칼로리 어치의 오트밀을 우유와 함께 먹은 건강한 사람들은 시리얼에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 사람들보다 식욕 조절이 더 잘 되고 포만감을 증가시킨 것으로 나타났다.

5. 다크 초콜릿

나 같은 사람이면 아침, 정오, 저녁으로 단 것을 갈망하는 거야. 한 가지 비결은 다음에 갈망이 돌 때 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿에 손을 뻗는 것이다.

덴마크 코펜하겐 대학의 연구원들은 다크 초콜릿이 포만감을 촉진하고 그 후 5시간 동안 단 것을 먹고 싶은 욕구를 낮춰준다는 사실을 발견했습니다. 하지만 기다려라, 더 많은 것이 있다: 다크 초콜릿은 어떤 형태의 칼로리도 밀크 초콜릿보다 더 오래 소비하고 싶은 욕구를 줄여준다.
제가 초콜릿을 씹는 것을 여러분의 일상의 일부로 여기지는 않겠지만, 가끔 먹는 음식은 단 것을 만족시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줄지도 몰라요!

왜?: 살모넬라, 리스테리아, 그리고 대장균과 같은 나쁜 박테리아가 소화기관에 충분히 많이 들어가면 여러분을 아프게 하거나 더 나쁘게 만들 수 있는 것과 달리, 여러분이 최적의 건강을 유지하려면 여러분의 몸 안에 거주해야 할 좋은 벌레들의 목록이 늘어나고 있습니다.

신선하거나 가볍게 조리된 다양한 유기농 과일과 야채를 섭취하는 것은 건강하고 다양한 수의 유익한 박테리아를 지원하는데 놀랄만한 일을 할 수 있습니다. 그리고 여러분의 전략이 시작되어야 할 곳입니다. 하지만 불행히도, 여러분이 사는 환경, 스트레스에 어떻게 반응하는지, 여러분의 생활습관과 식생활, 가공식품 섭취, 그리고 다양한 화학 물질들(고강도 감미료-자연적인 것과 인공적인 것 모두 포함)은 이러한 배짱 좋은 사람들의 삶을 능가할 수 있다.

어떻게?: 프로바이오틱스의 유산균과 비피도박테리아 변종은 거의 모든 보충제에서 찾아볼 수 있는 가장 흔한 종류입니다. 현재 권장되는 것은 다양한 프로바이오틱 변종이 함유된 제품끼리 순환하는 것인데, 일단 체내에서 좋은 벌레가 충분히 생기고 풍부한 다양성으로 건강한 식단을 섭취하면 좋은 사람들이 스스로 증식하기 때문이다.

따라서, 건강한 사회처럼, 여러분은 단일의 동질적 하위 집단을 지원하는 것과 달리, 좋은 남자 버그의 다양성과 총 수를 증가시키고자 합니다. 또한 제품 유통기한까지 제품에 기재된 프로바이오틱 변종별로 활성군성형유닛(CFU) 총수를 보장하는 업체만 프로바이오틱스를 선택한다. 그렇지 않으면 제조 이후 보충제에 있던 것이 급격히 줄어들 가능성이 매우 높습니다.

방법: 식물성 폴리페놀, 다른 식물성 화학 물질, 오메가-3 및 다른 "좋은" 지방 함량이 높은 식사나 간식으로 프로바이오틱스를 섭취하세요.