방구석헬창의 v-log

당신이 어떤 유형의 운동선수든 간에, 과학에 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 당신이 필요로 하는 우위를 확보하는 데 도움을 줄 수 있다. 자세한 내용은 이 시리즈를 참조하십시오.

더 크고 튼튼한 근육을 만들고 싶으세요?
더 빨리 오래 달리기를 원하십니까?
더 높이 멀리 뛸 수 있으면 좋겠니?
최선을 다하고 영양적으로 건강하길 원하십니까?

여러분이 올림픽을 위해 훈련하는 경쟁력 있는 운동선수든, 경쟁적이든 레크리에이션적이든, 아니면 약간의 재미를 찾고 있는 주말의 전사든, 혹은 건강을 유지하기 위해 운동을 하는 사람이든, 과학적으로 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 여러분이 최고의 경기력과 최적의 건강에 필요한 우위를 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

많은 과학 연구들은 스포츠 영양실천과 스포츠 보조식품이 어떻게 신체 성능을 향상시키는 데 도움이 되는지를 연구해왔다.
이번 연구결과는 국립보건원이 단지 건강기능식품의 역할을 탐색하기 위해 심포지엄을 열었을 정도로 매우 유망하다. 또한, 군사 영양 연구 위원회가 발표한 보고서는 식품 성분이 신체적 성능을 어떻게 향상시키는지 조사했다.
좋은 영양과 식이요법 보충제의 유익한 효과를 보여주는 새로운 연구들이 지금 거의 매달 발표되고 있는 것 같다.

이번 연구는 FDA(미국 식품의약국)가 최근 심장병, 당뇨병, 심지어 특정 암의 위험을 줄이는 것과 같은 여러 가지 방법으로 질병의 위험을 줄이고 신체의 건강에 도움이 되도록 많은 식이 보조제 성분을 승인했을 정도로 매우 인상적이다.
이것은, 이상적으로, 운동선수들은 최대 성과와 최적의 건강 둘 다를 위해 노력해야 하기 때문에 중요하다. 아이러니하게도 나의 경험과 수많은 식이요법 조사로 대부분의 운동선수들의 식단은 필수 영양소가 결핍되어 있는데, 이것은 식이요법 보조제를 비롯한 올바른 스포츠 영양제를 섭취하면 쉽게 고칠 수 있다.
이 스포츠 영양 가이드 온라인은 스포츠 영양 과학의 최근 발견을 이해하는데 도움을 줄 것이다. 이 안내서를 읽음으로써, 여러분은 특정한 운동 활동이나 개인적인 건강 목표를 위해 단백질, 탄수화물, 그리고 지질을 섭취하는 것을 결정할 수 있다.
여러분은 또한 어떤 비타민과 미네랄이 여러분에게 최고의 결과를 제공할 것인지를 결정하는 방법을 배울 것이다. 근육 강화, 지방 손실, 인내력 극대화, 통증 및 염증 감소에 대한 최고의 보충제에 대해 읽으실 수 있을 겁니다.
마지막으로, 여러분은 여러분을 위해 운동 보조제와 영양제를 넣는 방법을 배울 것이다. 이 가이드의 도움으로, 여러분은 여러분의 체력 수준을 향상시키고 여러분의 스포츠 경기 운명을 통제할 수 있을 것이다.

스포츠 영양 개요

30년 이상의 과학적인 연구는 운동 훈련과 경쟁의 육체적 요구가 특별한 영양적 욕구를 만들어 낸다는 것을 밝혀냈다. 이것은 여러분의 특정한 운동 컨디셔닝이 여러분에게 가장 좋은 음식과 보충제를 결정한다는 것을 의미한다.
물론 모든 운동선수들은 건강한 식사의 일반적인 규칙을 따라야 하지만, 특정한 영양소의 식이 섭취를 수정하여 특정한 운동에서 최대의 성과를 거둘 수 있도록 해야 한다. 예를 들어, 지구력 운동선수 - 산화 운동선수 또는 에어로빅 운동선수라고도 불리는 - 힘과 파워 운동선수보다 다른 양의 마크롱이 필요하다.
이 섹션에서는 스포츠 영양의 기본에 대해 설명하고, 운동 훈련과 같은 방식으로 스포츠 영양 프로그램에 접근할 수 있도록 돕기 위해 나의 "최대 성과에 대한 동적 영양 접근법"을 소개한다.

[ Q ] 균형 잡힌 식단이 나에게 필요한 모든 영양소를 제공할 것인가?

A: 모든 필수 영양소를 적절히 함유한 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하지만, 과학적인 연구 결과, 균형 잡힌 식사만으로는 격렬한 신체 활동을 하는 개인들에게 충분한 영양분을 제공하지 못한다는 것이 밝혀졌어.
예를 들어 마라톤 선수와 같은 지구력 운동선수는 단백질과 총칼로리의 두 배인 RDA(권장 식이 허용량)를 요구하는 반면, 큰 근육에 의존하는 근력 운동선수는 지구력 운동선수가 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 요구한다. 게다가, 남녀 운동선수들을 대상으로 행해진 식이요법 조사는 1에서 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 식이요법 결핍을 보여준다.
과학적 증거는 적절한 양의 매크로가 함유된 식단이 반드시 적절한 양의 영양소를 포함하고 있는 것은 아니라는 것을 보여준다.이러한 특별한 요구조건 때문에, 운동선수들은 영양을 기술로 접근해야 한다! 그리고, 어떤 기술과 마찬가지로, 당신은 그것을 완벽하게 하기 위한 적절한 도구가 필요하다. 스포츠 영양의 경우 적절한 도구는 다음과 같다.

영양과 성능 영양에 대한 지식.
스포츠 보조식품에 대한 지식.
스포츠 영양 접근법: 이 가이드가 여러분을 위해 고안된 과대 광고나 신화를 광고하는 것이 아니라 과학적 발견에 기반한 정보를 제공하는 접근법.

하지만, 여러분의 운동 기술을 완성하는 데 시간이 걸리는 것처럼, 여러분의 스포츠 영양 프로그램도 발전하는 데 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 충분한 주의를 기울이면 운동 경기력, 체성 향상, 건강 증진을 경험하게 된다.

[ Q ] 다량영양소와 미량영양소란 무엇인가?

A: 네 가지 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지질, 그리고 물이다. 이 모든 것들은 매일 많은 양이 필요하다. 주로 비타민과 미네랄을 포함한 미세한 영양소는 비교적 적은 양으로 필요하며, 성장과 발달을 위해, 그리고 좋은 건강과 운동 경기력을 얻기 위해 필수적인 것으로 나타났다.

[ Q ] 어떤 운동 보조제를 먹어야 할까?

A: 처음부터, 여러분은 여러분이 필요로 하는 음식과 보충제가 여러분이 하고 있는 신체 활동에 의해 결정된다는 것을 명심해야 해. 그러나 일반적으로 당신의 스포츠 보충제에는 비타민 C, 베타 카로틴, 바이오플라보노이드와 같은 항산화제를 함유한 좋은 멀티비타민 및 다미네랄 식이 포함되어야 한다.
그리고 많은 연구에서 많은 운동선수들이 적절한 양의 식이단백질을 섭취하지 않는다는 것을 보여주기 때문에, 특히 축구선수, 역도선수, 보디빌더와 같은 근력 운동선수들에게 단백질 보충제를 권장한다.
특정 유형의 탄수화물 음료는 강력한 성능의 음료로 작용하고 있으며 특히 운동 전, 중, 후에 직접적으로 유용하다. 당신은 또한 필수 지방산 보충제를 당신의 식이요법에 포함할 수 있는 EFA의 좋은 공급원을 포함함으로써 이익을 얻을 것이다.
마지막으로, 당신의 훈련 기간과 경기 시즌 내내, 당신은 인간 유발 보조 기구의 사용이 매우 도움이 된다는 것을 알게 될 것이다.

[ Q ] 에르고제닉에이드는 무엇인가?

A: 광고, 책, 잡지에서 자주 접하는 용어인데, 정말 무슨 뜻인지 알아? 박사에 의하면. 프레더릭 C. 국제스포츠과학협회(ISSA) 회장 겸 공동창업자 해트필드(이 용어를 만든 사람)는 안전하고 효과적으로 스포츠 성과를 개선하는 물질과 관행이다.
해트필드 박사는 아나볼릭 스테로이드와 같은 불법 약물 사용을 중단하려는 운동선수들이 경기력을 향상시키기 위해 새로운 시작을 의미하는 'Egrogenesis'라는 용어를 고안한 공로를 인정받고 있다.
에르고제닉에이드에는 본 가이드 전체에서 배우게 될 것과 같은 좋은 영양 관리 방법, 특수 스포츠 영양 제품 사용, 건강 보조제의 사용, 시각화와 같은 심리 기법이 포함된다.
다른 방법으로는 체중 리프팅/저항 훈련과 같은 훈련 기술, 플라이메트릭스, 주기화, 적절한 휴식, 그리고 마사지와 같은 치료 기술들이 있다. 이 모든 기술은 결합할 경우 운동 능력과 신체 구성의 향상을 가져올 것이다.

[ Q ] 어떤 영양 계획이 나에게 가장 적합한지 어떻게 판단하지?

A: 어떤 영양제는 체중 감량을 촉진하고, 어떤 영양제는 체중 증가를 촉진해. 다른 것들은 여러분이 원하는 체중을 유지하고 운동 능력을 최대화하도록 돕는다.
체중 감량을 촉진하는 많은 식단을 볼 때, 한 가지 일반적인 요인은 낮은 칼로리 섭취다. 저칼로리 식단을 따를 때마다 체중 감량을 경험해야 한다.
만약 여러분이 그러한 식단을 따르기로 선택한다면, 여러분의 식단이 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 충분히 제공하도록 확실히 하라. 근육이 아니라 지방을 빼자는 생각이다. 최고 성능을 유지하고자 할 때도 마찬가지 입니다.
반면에, 보디빌딩 식단에 관한 한, 이것은 높은 단백질과 칼로리 섭취 변조를 필요로 하는데, 만약 여러분이 저항력 훈련 프로그램을 따른다면, 체중 증가를 야기할 것이다.
이상적으로 이러한 보디빌딩 프로그램은 체지방의 증가를 최소화하고 근육량을 포함하는 마른 체질의 이득을 최대화할 수 있도록 설계되어야 한다.
체중감량, 증가, 유지보수를 위한 것이든 대부분의 식단의 공통적인 특징은 체계적인 식단을 제공한다는 것이다. 살을 빼거나, 살을 찌거나, 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람이라면 구조와 계획이 가장 친한 친구들이다.
구조는 당신이 식이요법을 최대한 활용할 수 있도록 도와준다. 구조와 함께 성공적인 스포츠 영양 프로그램을 위해 필요한 두 가지 요소인 계획과 규율이 있다.
몸매가 좋은 운동선수들은 운동훈련의 필요성에 맞는 식단을 따라야 한다. 이를 위해 최대 성능을 위한 동적 영양 접근법을 개발했다.

[ Q ] 최대 성능 접근을 위한 동적 영양은 무엇인가?

A: 동적 영양 접근법은 스포츠와 체력 영양의 첫 번째 과학 모델이야. 그것은 당신이 당신의 특정한 운동 훈련의 요구에 따라 당신의 운동과 체력 영양 프로그램을 맞춤화하는데 도움을 주기 위한 것이다.
[하지만, 동적 영양 접근법에 관한 이 정보는 소개만을 목적으로 한다는 점에 유의하십시오.

더 자세한 정보는 내 책 "최대의 성과를 위한 동적 영양" (Abery Publishing Group, 1997년)과 미래의 전자책에서 찾을 수 있다.]
이 정보는 내가 프레드 해트필드 박사와 함께 개발한 '성능영양학 전문가' 과정에서도 찾아볼 수 있으며, ISSA(국제스포츠과학협회)로부터 독립된 학습 과정으로 제공되고 있다. 한편, 다음의 정보는 당신이 스포츠 영양 과학의 주요한 과학적 진보에 대해 배우는 데 도움이 될 것이다.
당신이 특정 스포츠를 위해 훈련할 때, 당신은 당신의 스포츠 목표에 특정한 움직임을 만들어 내는 힘과 수축을 만들기 위해 당신의 근육을 조절하고 있다. 예를 들어, 마라톤 선수는 오랫동안 지속할 수 있는 낮은 강도의 근육 출력을 보여야 한다.
이를 스프린터가 인간이 가능한 한 짧은 거리를 달리는 데 필요한 폭발력과 비교해 보십시오. 따라서, 신체조건의 종류는 근육의 크기와 생물학적 조절을 수행했다. 즉, 근육 섬유의 종류와 그 작용에 영향을 미친다. 이것은 당신의 영양소 필요를 결정하는데 중요한 역할을 한다.

[ Q ] 운동이 근육 발달과 구성에 어떤 영향을 미치는가?

A: 골격근은 두 가지 주요 형태의 근육 섬유로 구성되어 있는데, 그것은 느린 트위치 근 섬유와 빠른 트위치 근 섬유다. 이들은 유산소(산소) 대사에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 대사 노폐물을 신속하게 제거하는데 필요한 심혈관계의 도움을 받아 영양을 공급한다.
느린 트위치 근육 섬유는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 장거리 훈련을 할 때 우선적으로 발달되는 섬유로, 보통 몇 분 이상 걸리거나 지속적으로 움직여야 한다.
이러한 유형의 신체 조절은 잘 발달된 작은 근육을 만들어 내는데, 지구력에 필요한 꾸준한 저강도 근육 수축을 만들어낼 수 있다. 컨디션이 좋은 지구력 운동선수는 에너지가 풍부한 지방산을 사용하고 근육의 출력을 장기간 유지할 수 있다.
그러나 포도당(일부 아미노산뿐만 아니라)은 지구력 운동 선수, 특히 신체 활동을 인내하고 연습과 경기 중에 반복적으로 높은 에너지 근육의 수축 상태를 유지하는 데 중요한 에너지원이라는 점을 명심해야 한다.
근육 글리코겐이 고갈되면 모든 운동선수, 지구력, 근력에서 최대 힘을 내는 근육의 능력이 감소한다.
근력 운동 선수들은 빠른 트위치의 근육 섬유를 우선적으로 개발할 수 있는 컨디셔닝이 필요하다. 빠른 트위치 근육 섬유는 짧은 힘과 에너지를 제공할 수 있다. 그러나 그 결과 젖산과 같은 혐기성 노폐물이 쌓이고 근육 피로가 빠르게 몰려들게 되어 근력 성능이 저하된다.

빠른 트위치 근육 섬유는 산화 능력을 가지고 있는데, 이것은 근육 섬유들이 지속된 힘을 위해 조절될 수 있다는 것을 의미한다. 그 정도는 여러분이 어떻게 몸을 단련하느냐에 달려 있다.
그러나 체력 운동선수들의 큰 근육은 ATP를 보충하는 체성 화합물인 아데노신 삼인산염(ATP)과 크레아틴 인산염(CP)의 즉시 공급을 사용하는 에너지 시스템과 같이 무산소성 에너지 경로에 주로 의존하도록 조건화된다.
또 에너지는 근육 글리코겐(stored glucogen)과 자유 포도당을 사용하여 ATP 분자를 만드는 과정인 글리콜리시스로부터 파생된다.
지구력과 근력 운동선수 모두 항상 지방산을 에너지로 사용하고 있지만 근력 운동선수들은 운동하는 동안 근육 글리코겐을 사용하도록 더 많은 조건을 갖추는 경향이 있다. 이것은 힘있는 운동선수들이 그들의 식단이 지구력 운동선수들보다 더 낮다는 것을 확실히 해야 하는 한 가지 이유다.

사실, 이것은 체지방량을 낮추기 위해 싸워야 하는, 컨디션 조절이 잘 된 운동선수들을 좌절시킨다. 대부분의 경우, 그들은 잘못된 음식을 너무 많이 먹고 있다 - 보통 너무 많은 지방을.
이 질문에 대한 마지막 참고 사항: 파워라이프와 같이 가장 고도로 훈련된 혐기성 운동선수들도 항상 에어로빅 경로를 이용하여 에너지를 만들고 있다. 그래서 항상 산소를 들이마셔야 하고 산소가 없으면 몇 분밖에 살지 못하는 겁니다.
마라톤 선수와 같은 에어로빅 운동선수들도 혐기성 경로를 이용한다. 사실, 모든 사람의 근육에는 빠른 트위치와 느린 트위치 근육 섬유가 모두 포함되어 있다.
사람을 에어로빅(산소성 또는 지구력) 운동선수나 혐기성(힘 또는 힘) 운동선수로 만드는 것은 스포츠 특유의 신체적 조건화 및 활동이다. 일부 운동선수들은 최대의 경기력을 위해 혐기성 에너지와 에어로빅 에너지 시스템 모두를 사용하는 모든 능력에 의존한다.
이 에너지 시스템이 어느 정도까지 의존하느냐의 문제일 뿐이다. 예를 들어, 농구 선수는 경기 중에 혐기성 에너지 경로와 에어로빅 에너지 경로를 모두 이용한다.

그러나 힘센 선수에 비해 농구선수는 최대 근력발달이 같지 않고, 장거리 주자와 비교하면 최대한 빨리 마라톤을 뛸 수 있는 수준의 지구력발달이 없다.

당신의 스포츠의 근육 바이오 에너지와 생체역학을 이해하고 신체/영양 연결을 이해하는 것은 최대의 성능과 건강을 위해 중요하다.

[ Q ] 왜 내가 스포츠 영양제를 먹어야 하는가?

A: 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도 스포츠 영양제를 복용하면 신체적, 정신적 성과를 높일 수 있다는 과학적 연구결과가 있어.
유장 단백질과 같은 단백질 보충제는 매일 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 편리하고 경제적인 방법을 제공한다. 글루코사민, 가수 분해 젤라틴/콜라겐과 같은 몇 가지 보충제가 있어 최적의 결합조직 성장과 수리를 촉진할 수 있다. 장거리 운동선수들이 관심을 갖는 최대 에어로빅 에너지를 위해 에너지 드링크는 매우 유용할 수 있다.
카르니틴, 크레아틴, vasoactive 식물, 코엔자임 Q10과 같은 보조 대사물(대사에 의해 생성되는 물질)도 있어 여러분의 성과를 향상시킬 수 있다.
그리고 고통과 염증을 줄이고 치유의 속도를 높이기 위해 연구에서는 일부 허브, DL-페닐알라닌, 식물성 바이오플라보노이드 및 기타 항산화물질, 그리고 결합조직의 유지와 회복을 모두 보여준 천연물질인 글루코사민 등 치료제 보조제의 사용을 지원하고 있다.
운동선수들과 함께 행해지는 모든 식이요법 조사는 하나 이상의 필수 비타민과 미네랄에 결핍을 보고한다. 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용하면, 전통적인 음식에서 섭취하는 것 외에 필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취할 수 있을 것이다.

[ Q ] 스포츠 영양 보충제는 안전한가?

A: 그래, 스포츠 영양 보충제는 다른 식품들과 비슷하게 안전해. 그러나 보충제의 안전성은 항상 개인의 특정한 건강 상태와 신체 활동의 수준에 달려 있다. 안전성은 또한 개인이 제품 라벨의 지시를 따르고 있는지 그리고 어떤 보충제라도 과다 복용하지 않는지에 달려있다.
비타민과 미네랄 섭취에 관해서는, 이러한 보충제들은 수십 년 동안 사용되어 왔고 지시된 대로 복용했을 때 뛰어난 안전 기록을 가지고 있다. 단백질, 탄수화물, 필수지방산(EFA) 함유 보충제에도 마찬가지다.
새로운 스포츠 보충 재료에 관한 한, 그들 중 일부는 오랜 사용 이력이 없고 그들의 장기적인 안전을 뒷받침할 충분한 연구가 부족하다. 새로운 보충 재료들 중 많은 것들이 단기간(몇 주 또는 몇 달) 동안만 연구되고 있는데, 이는 그 사용의 장기적인 효과가 아직 결정되지 않았다는 것을 의미한다.
만약 여러분이 자연적으로 만들어지고 여러분의 신체에 의해 사용되는 많은 새로운 보충제를 복용하기로 결정한다면, 반드시 주의를 기울이고 제품 라벨의 사용 지침을 따르도록 하라.
새로운 스포츠 보충 재료의 안전성을 결정할 수 있는 또 다른 방법은 음식에 대한 그들의 존재에 의해 결정된다. 크레아틴을 예로 들어보자, 크레아틴은 당신의 몸에 의해 만들어지고 당신이 먹는 고기에서 발견된다.
크레아틴 단수화물 보충제에 관해서는, 수십 번의 연구 끝에, 이 연구 단체는 크레아틴의 단기간 사용이 적절한 용량에서 건강한 사람들이 사용할 때 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었다.
크레아틴의 장기적 사용과 관련하여, 현재 1년 이상의 기간 동안 크레아틴 보충제의 사용을 조사하는 연구들이 있는데, 이 연구들은 부작용은 없다고 보고하지만, 크레아틴 보충제가 남녀노소 모든 연령의 선수들에게 제공해야 하는 많은 운동 경기력 향상과 건강상의 혜택에 대해 보고하고 있다.
확립된 많은 필수 비타민과 미네랄의 경우, 당신은 제품 라벨에 직접 인쇄된 일일 권장 가치를 발견할 것이다. 대부분의 경우 권장 일별 값의 최소 100%를 섭취해야 한다. 때로는 더 많은 양이 필요할 것이다.
하지만 기억하라, 여러분의 스포츠 영양 프로그램이 안전하고 효과적이도록 하기 위해 의사, 팀 의사 또는 다른 건강 관리 전문가의 감독을 받는 것이 현명하다

경기 전

이것은 당신의 큰 게임에 이르는 며칠간의 시간을 포함한다. 이곳의 목표는 여러분의 몸이 잘 쉬도록 하고, 기운을 북돋우며, 게임의 날이 오면 공격할 준비를 하는 것이다.
종종, 운동선수들은 큰 게임으로 이어지는 탄수화물을 넣지만, 그것은 필요하지 않고 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 탄수화물 부하 프로토콜(1-2일 탄수화물 고갈, 3~4일 탄수화물 부하)을 따르면서도 근육 글리코겐 저장량이 정상 수준을 넘어 증가한다고 한다. 저장된 근육 에너지의 이러한 증가는 일관성 있게 성능의 증가로 이어지지 않는다. 탄수화물을 적재하는 것의 잠재적인 단점은 정상적인 식이 요법을 피하면 몸이 더부룩해지고 경기 당일 부진을 느낄 수 있다는 것이다.
카브로딩 또한 불필요하다. 스포츠 음료는 모든 레벨에서 거의 모든 스포츠 이벤트에서 사이드라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 게임 도중에도 지속적으로 주유하고 보충할 수 있어 글리코겐을 고갈시킬 가능성은 희박하다.
경쟁으로 이어지기 위해서는 크레아틴과 베타알라닌으로 보충하는 것도 고려해야 한다. 신체의 용량을 포화시키고 효과를 극대화하기 위해 경쟁으로 이어지는 한 달 동안 복용하십시오. 게임 전 퍼즐의 마지막 조각은 수면이다. 수면은 육체적 회복, 운동 기술 발달, 정신적 예민함에 중요한 역할을 한다.
최선을 다하기 위해서는 근육이 완전히 쉬어 회복되어야 한다. 또한 정신적으로 날카롭고 신체적으로 다이얼을 돌려야 한다. 수행의 세 가지 측면을 동시에 모두 도와 줄 수 있는 것은 잠뿐이다. 만약 당신이 최선을 다하는 것에 대해 진지하다면, 당신은 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것에 대해 진지할 필요가 있다.

게임 중

이 다음 단계는 게임이 끝날 때까지의 하루를 포함한다. 이것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 개선이 필요한 영역이다.
최적의 성능을 위해 경기일에 연료를 공급하는 것은 여러분에게 적합한 연료 균형을 찾는 것이다. 나는 많은 운동선수들이 무엇을 먹어야 할지 모르기 때문에 그들은 적게 먹거나 아무것도 먹지 않는 것을 선택한다는 것을 발견했다! 이것은 실수이다. 그러나 너무 적게 먹는 것이 실수인 것처럼, 너무 많이 먹는 것이 싫어서 큰 소화 부담으로 짓눌리게 된다. 돼지 가죽을 던져라, 돼지 가죽을 던져라.
식사를 균형잡히고 적당히 하라. "균형"이라는 말은 단백질과 탄수화물의 양이 비교적 같다는 뜻이고, 식사에 지방이 뿌려져 있다는 뜻.초식적인 관점에서 보면 탄수화물:프로:지방 프로필이 40/30에서 33/33/33에 이르는 식사를 원한다.
식사 크기는 체형에 따라 500~650칼로리 정도여야 한다. 이것은 너를 짓누르지 않고 계속 연료를 공급하기에 충분하다. 당신의 식사는 녹초가 되거나 곡물 기반의 탄수화물, 기름진 단백질, 그리고 야채나 과일이 풍부해야 한다.
마지막 식사를 게임 시간 2시간 전까지 끝내야 한다. 이렇게 하면 상대편을 짓누르는 동안 모든 것이 소화되고 뱃속에서 침을 흘리지 않도록 할 것이다.

카페인은 잘 문서화되어 있고 안전한 경기력 향상 보조식품이다. 각성제가 나이와 경쟁력에 적합하다면 경기 45~60분 전 카페인 200~300mg으로 보충할 수 있다. 그리고 나서, 경기 시간 30분 전에, 희석된 스포츠 음료에 8-10 g의 BCAA와 4-6 g의 시트라린 말라이트를 섞어라. 이 프리게임 칵테일은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육에 연료를 공급하며, 또한 신진대사 폐기물의 간격을 가속화하는데 도움을 줄 것이며, 이 모든 것이 피로 퇴치에 도움이 된다.
경기에 들어오고 나갈 때, 희석된 스포츠 음료로 수분을 유지하라. 이것은 당신이 지속적으로 손실된 액체와 전해질을 보충하는 동시에 당신의 일하는 근육에 내부 연료 공급을 증가시키기 위해 설탕을 줄 수 있게 해준다.

경기 후

게임은 끝났을지 몰라도 최고가 되려는 당신의 탐색은 여전히 진행 중이다. 게임이 끝난 직후에 바로 이어지는 것은 다음 게임 동안 훨씬 더 잘 할 수 있도록 몸을 재건하고 수리하기 시작하는 가장 좋은 시간이다.
만약 여러분이 경기 중에 스포츠 음료로 계속해서 연료를 재충전하고 수분을 보충한다면, 근육 글리코겐 상점은 너무 낮지 않아야 한다.
그럼에도 불구하고, 그것들은 다소 고갈될 것이고, 직접적으로 연습 후에 여러분의 우선순위는 그것들을 다시 채우는 것이어야 한다.
다음 우선순위는 근육파괴를 멈추고 근육재건 과정을 시작하는 것이다. 크레아틴 5g을 함유한 단백질과 탄수화물 회수 음료가 연료 주입을 시작하는 가장 효율적인 방법이다. 그것은 50-60 g의 빠른 반응 탄수화물과 20-25 g의 단백질을 포함해야 한다. 이런 종류의 음료는 회수 로켓 연료다.
회복 음료가 나온 지 60-90분 정도 지나면 회복 과정을 유지하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 들어 있는 식사를 하고 싶을 것이다.

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."

규칙 #1: 더 많이 먹고 자주
만약 여러분이 얇게 굳고 현재의 식단에서 자라지 않는다면, 여러분의 일일 칼로리 총량을 증가시키라. 우리는 20~30%의 인상을 추천한다.
이것을 7일에서 10일 동안 점진적으로 시행하여 여러분의 신체 시간이 단지 체지방으로 모든 여분의 연료를 저장하는 대신 근육으로 더 효과적으로 전환하도록 한다. 하루에 6~7번 먹는다. 가능하면 현재 일정에 다른 식사를 추가하십시오.
하루 종일 소비되는 물은 성장과 건강에 필수적이기 때문에 적어도 하루에 1갤런의 물을 마셔라.
단백질, 복합 탄수화물(오트밀, 얌, 현미 등), 불포화 지방을 강조한다. 체중을 늘리려는 하드게이너는 매일 체중의 파운드당 최소 1.5g(g)의 단백질을 섭취해야 한다(예를 들어 150파운드인 사람은 최소 225g의 단백질을 섭취해야 한다).
체중의 파운드당 최소 3g의 탄수화물을 매일 섭취하라.
지방을 제한하지 말고 건강한 불포화 지방을 강조하고 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화한다.

규칙 #2: 드링크 업
특히 하드게이너의 경우 일반적으로 단백질과 칼로리를 섭취하는 것이 섭취하는 것보다 더 쉽다. 유장이나 카제인 단백질이 최소 30g 함유된 분말 쉐이크를 활용한다. 체중이 많이 나가는 가루는 엑토모프들이 단백질과 칼로리를 빠르게 증가시키는 데 특히 효과적인 수단이다.
우유는 또한 훌륭한 대량 생산국이다. 한 때 보디빌딩 영양 계획의 주요 요소였던, 그것은 젖당 함유량 때문에 최근 몇 십 년 동안 인기가 떨어졌다.
여전히, 원래의 올림피아 래리 스콧을 포함한 많은 챔피언들이 웨이트게이닝 계획의 규칙적인 부분으로 만들었다.
2% 우유 한 컵은 120칼로리, 단백질 8g, 지방 5g에 가깝고, 무지방 우유는 90칼로리, 단백질 9g, 지방 1g 미만이다.

규칙 3: 소고기섭취
체중을 늘리기 위해서는 새, 생선, 달걀 흰자의 갸름하고 깨끗한 보디빌딩 기본에만 집중하지 마라. 많은 사람들은 높은 단백질 수치와 높은 지방 함량이 자연스럽게 근육 증가를 촉진한다는 것을 발견한다.
스테이크, 저지방 갈은 쇠고기 또는 버팔로와 같은 쇠고기 대체를 예산에 따라 자주 먹어라.

규칙 #4: 나이트 라이프
다이어터라면 저녁 늦게 고칼로리나 고탄수화물 섭취를 해서는 안 되는데, 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지고 칼로리가 지방으로 더 쉽게 전환되기 때문이다. 하지만 체중이 많이 나가는 다이어트로, 저녁에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 마지막 단백질 간식을 먹어라. 고지방, 고당분 또는 고가공 식품은 근육보다 지방을 더 많이 첨가할 수 있으므로 이 때 먹지 마십시오.
대신 마지막 식사를 쉽게 소화할 수 있는 단백질 음료로 만들어 근육 수리에 사용되는 영양소의 양을 극대화하십시오.

규칙 #5: 유산소
체중 감량 다이어트에 있어 심근 강화와 칼로리 제한은 병행된다. 체중을 늘리기 위해서는 이 규칙을 뒤집고 반대로 하고 싶을 것이다. 외배엽들은 그들이 수행하는 심장 박동작과 스트레스 받는 활동의 양을 제한해야 한다. 왜냐하면 이것들은 여러분이 저장하고 싶은 바로 그 칼로리를 소모하기 때문이다.
웨이트 트레이닝에서 완전히 회복되고 성장하기 위해 휴식 시간을 최대화하는 데 초점을 맞추십시오.

규칙 #6: 트렁크의 정크 제한
근육의 성장은 당신의 최우선 목표를 유지해야 한다. 지방 형성은 대량 생산 계획에 있을 때 부산물에 불과하다.
이런 이유로, 살코기로만 전환될 수 있는 고칼로리 저단백 식품에 골몰하지 마라.
대량 구매 계획을 세우는 동안 남들보다 더 많은 부정행위를 할 수 있도록 허용되지만, 고물은 고물로 남아있다.
당신이 소비하는 고지방과 고당분 음식의 양을 최소화하라.

규칙 #7: 복근으로 한계를 안내하십시오.
체중계와 거울을 가이드로 사용하십시오. 한 달에 2에서 3파운드의 증가는 적당하다.
지방이 급격히 증가하는 것을 항상 경계하고, 당신의 가장 야윈 허리 치수에서 2인치에서 3인치 이상 벗어나지 않도록 하라. 많은 보디빌더들에게 복직은 좋은 척도가 된다. 그들이 완전히 사라지면 브레이크를 세게 밟아야 할 때다.
여러분이 얼마나 많은 지방을 축적하는 것이 편할지 스스로 결정하되, 지방으로 너무 편안하게 되는 것은 결코 아니다.

최종 규칙: 성장, 인간, 성장
큰 그림을 놓치지 마라. 벌크는 나중에 근육질 예술 작품을 만들기 위해 지금 포장하고 있는 진흙이다. 이제 외배엽형이 화려한 "전" 사진처럼 보이려고 노력하는 것은 괜찮다.
부풀어 오르는 것은 일반적으로 신진대사가 너무 빨리 회복되어 몸무게를 늘리기 위해 애쓰는 사람들에게 좋은 전략이다.일단 여러분이 충분히 부풀어 오르고 더 이상의 지방은 바람직하지 않다면, 여러분이 더 전형적인 보디빌딩 영양 계획으로 돌아오면서 일주일 동안 칼로리 수치를 점차 줄여라.
그런 다음 "후" 결과를 향해 진로를 계획하기 시작할 수 있다.

1. 지방 더 많이, 설탕 적게. "심장 근육은 지방을 연료로 태우는 것을 좋아합니다,"라고 건드리는 말한다. "우리 몸은 포도당 공급량이 적을 때 [지방산으로 만드는 에너지원] 케톤을 생성하는데 이것을 케토시스라고 한다." 케톤은 또한 먹을 수 있는데, 주로 중간 체인 트리글리세리드 오일, 코코넛 오일 또는 붉은 야자 오일의 형태로 먹을 수 있다.

2. 간헐적 단식 건드리 교수는 "연료로서 지방 적응(불타는 케톤)이 우선 시간이 걸리며 포도당 기반 연료원에서 케톤 기반 연료원으로 전환하는 선수들에게 흔히 발생하는 '봉킹'을 설명한다"고 말했다. 그럼에도 케톤 조절 운동선수들은 보통 포도당을 태울 때보다 더 좋은 성적을 낸다. 정기적으로 이를 위해 식사 간 시간을 점차 늘려가며 간헐적 단식을 제안한다. 예를 들어, 지난 10년 동안 겨울 동안 건드리는 24시간 중 22시간을 단식하면서 평일 오후 6시부터 8시까지 모든 칼로리를 일상적으로 먹어왔다. 그것이 극단적으로 보일 수도 있지만, 초보자들은 아침을 거르고 대신 단식 기간 동안 신진대사를 지원하기 위해 MCT 오일을 섭취하는 것으로 시작할 수 있다.

3. 모든 지방이 균등하게 생성되지 않는다. "올리브, 아보카도, 마카다미아 기름은 주로 폴리페놀의 측면에서 혈관에 좋은 양을 많이 가지고 있는 단불포화 지방입니다,"라고 건드리는 환자에게 말한다. 생선기름, 특히 DHA에서 발견되는 오메가-3 지방도 혈관 기능과 심장 건강을 지지하는 것으로 나타났다. 그는 다크초콜릿, 녹차, 홍차, 그래핀 추출물, 나무바크 추출물, 레스베라트롤에서 발견된 폴리페놀들이 모두 심장 혈관을 확장하고 혈관벽의 '끈기'를 예방하는 것으로 나타났다고 말한다. 그러니 달걀을 먹든 브로콜리를 먹든 올리브 오일을 부어라.

4. 콜레스테롤은 범인이 아니다. 우리는 콜레스테롤이 나쁘다는 말을 듣지만 그렇지 않다. 실제 문제가 되는 것은 사실 혈관 표면의 염증이며, 앞서 언급한 모든 식품과 보충제는 혈관 보호에 도움이 된다. "더 나아가, 중요한 것은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 중요한 입자의 크기입니다," 건드리는 말한다. "그리고 좋은, 큰 입자를 만드는 가장 좋은 방법은 먹는 당분과 녹말의 양을 줄이는 것이다." 물론, 그것은 가공 탄수화물이나 당분을 제한하는 것으로부터 시작되지만 건드리씨의 연구는 과일과 곡물을 제한하는 것 또한 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 시사한다.

5. 무리한 운동은 득보다 실이 많다. 우리의 심장은 정말 괴짜야. 하루 종일 운동하고, 결코 휴식을 취하지 않는 거야. " 흥미롭게도, 하루에 20마일을 걷는 한 부족 거주민의 신진대사율은 전형적인 과체중 코치인 미국인 감자와 똑같다"고 건드리는 말한다. "저 미국인의 심장은 그 여분의 무게를 실어 나르는 것만으로 많은 일을 하고 있다." 현재 그의 개들과 함께 하루에 2.5마일씩 조깅을 하는 이전의 30마일/주간 달리기 선수로서, 그는 달리기가 당신의 심장 근육에 끼치는 손상의 많은 예들을 가지고 있다.

단백질
매크로스의 왕이야! 너는 쉐이크를 찧고 단백질 바를 먹어치운다. 닭은 농장에 발을 들여놓으면 겁에 질려 도망친다. 하지만 과학자들은 실제로 지금까지 10만 개 이상의 다른 단백질들을 발견했는데, 그들 중 많은 단백질들이 당신의 총을 조각하는 것 이상을 한다.

1. 비욘드 버프
충분한 회복은 운동 사이의 충분한 휴식보다 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 유장 단백질은 근육을 재건하는 데 중요한 성분이며, 게다가 바위처럼 단단한 면역 체계를 구축하는 데 필요한 아미노산이 많이 들어 있다. 유이의 아미노는 인체의 가장 강력한 항산화 물질 중 하나인 글루타티온[1]의 수치를 다른 단백질 공급원보다 더 잘 증가시키는 것으로 나타났다.

2. SWOL Factor
단백질 수치가 낮을 경우(보통 영양실조나 질병에 의해 발생) 발, 발목, 하퇴부에서 가장 많이 나타나는 과도한 붓기 상태인 '에데마'를 유발할 수 있다. 단백질은 혈관에 소금과 물을 넣어두는데 도움을 주기 때문에 액체가 조직으로 새지 않는다. 닭을 좀 더 먹으렴. 너무 허풍 떨지 않게, 친구!

3. 그램이 아닌 백분율
모든 단백질 혼합물이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 단백질 분말의 진정한 효능을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 간단한 계산이다.

P/Cal – 단백질에서 나오는 총 칼로리의 양.
단백질 1그램은 4칼로리로 계산되므로, 그 숫자(단백질 x 4)를 총칼로리로 나눈다. 그리고 빵, P/Cal! 라벨에 붙어 있는 "50g 단백질 퍼 서빙" 스티커는 정말 매력적이다. 4개의 스쿠프와 650칼로리(게이너스가 5파운드짜리 쥐로 나오는 것은 이상한 일이 아니다)라는 것을 깨닫기 전까지는 말이다. P/Cal이 80~90%대인 파우더 브랜드는 마크로에 맞는 카뷰레터나 지방 가루를 나중에 추가해서 넣을 수 있다. "수용적인" 혼합물에 속지 마라; 오직 당신만이 정확한 영양 목표를 알고 있다.

Fat

과거 우리 영양계의 나쁜 매크로였던 지방은 사실 이점이 많이 있고 그 이점중 제일 적은 것이 단열이다. 잠시 케톤에 대해 살펴보고 포도당 대신 케톤을 태우면 어떻게 되는지 봅시다.

1. 몸을 날씬하게 유지하기 위해 먹기

케토제닉 식단(고지방, 중간-단백질, 저탄소)은 신체를 '지방 적응증'으로 만들어 탄수화물보다는 연료로 지방을 연소시킨다. 케토를 먹는 것에 대한 가장 좋은 점은, 훌륭한 맛을 놓치는 공포를 필요로 하지 않는다는 것이다. 케토 친화적인 음식은 믿을 수 없을 정도로 풍부하고 맛이 좋은 것으로 알려져 있으며, 믿을 수 없을 정도로 만족스럽다. 일단 착하고 날씬해지면, 여러분은 탄수화물 대신 지방을 섭취할 수 있다(대부분의 경우) 전에는 불가능하다고 생각했던 것처럼 잘게 찢어진 채로 남아 있을 수 있다.

2. 간질병을 위한 치료적 식이요법

케토제닉 다이어트는 발작을 예방할 수 있으며, 이것이 바로 그것들이 어린이들의 간질을 치료하는 데 수십 년 동안 사용되어 온 이유다. 의학적 치료에서 성공하지 못한 아이들은, 많은 경우에, 치료용 케토스를 통해 즉시 그리고 완전히 그 상태의 치료되었다[2]. 그러나 케토시스 속에 머물면서 가장 힘든 것은 지방보다 탄수화물을 태우는 자신의 몸을 선호하는 것이기 때문에 알약을 먹는 것만큼 간단하지는 않다. 미리 적당한 음식을 비축해 두어라… 케토는 귀여운 직장 동료처럼 그냥 시시덕거리기만 할 수 있는 것이 아니다. 올인해야 돼.

3. 아쿠아맨이 되다

케토 과학자 겸 연구원인 도미닉 D' 아고스티노는 식이요법에 의한 케토시스증(특히 MCT 오일 파우더와 같은 영양 보충제의 사용과 결합할 경우)이 포도당 연소에 산소를 사용해야 하는 뇌의 필요성을 크게 감소시켜, 따라서 호흡 유지 시간을 연장시킬 수 있다고 제안한다. 지방이 많은 뇌는 낮은 산소 농도를 견딜 수 있도록 더 잘 갖추어져 있다. 케톤에서 최대 75%까지 연료를 주입했을 때 저산소(저공포화)로 장시간 동안 발생할 수 있는 잠재적 세포 손상에도 견딜 수 있다.

탄수화물

네가 걸어오는 모든 가게의 달콤하고 달콤한 사이렌이야 진짜로, 요즘 스키틀스는 원단 매장에서 살 수 있어. 설탕은 재미있고 다채롭고 어린이 친화적인 포장으로 서구 문명을 압도했다. 그리고 그것은 밖에 있는 거의 모든 평범한 남자, 여자, 아이들에 의해 기념된다. 그러나 평범하게 있을 필요는 없다.

1. 차이점 파악
복잡한 탄수화물에 완전히 집착하지 마라. 물론, 현미밥이 보디빌딩 주식인 데에는 많은 이유가 있다. 하지만 마라톤 선수들이 긴 경주 전날 밤 스파게티 한 접시를 고르는 이유와 아이들이 사탕을 끊는 이유 또한 있다. 백빵, 백미 등 고혈당지수 탄수화물이 운동 후 아나볼릭 부스터가 완벽한 이유와 같다. 다른 당분은 혈류에서 다른 반응을 유발한다(예를 들어 글루코스는 인슐린을 스파이크하는 반면 과당은 측정할 수 있는 효과가 없다). 이것은 모두, 때때로 탄수화물 대 단백질처럼 간단하지 않다. 다른 탄수화물은 의식적으로 먹는 식단에서 다른 목적을 제공한다.

2. 마약 vs 설탕에 대한 당신의 뇌(및 신체)
코카인 사용자 대 설탕 섭취자의 뇌 스캔을 살펴보십시오. 같은 부분이 밝혀진다! 보통 사람은 그들을 구별할 수 없다.

당화 과정을 통해 혈류 내 소화된 당분이 단백질에 달라붙어 '어드밴스드 당화 엔드 제품'(AGs…농담 없음)이라는 유해한 새로운 분자를 형성한다. 식단에 설탕이 많이 들어갈수록 콜라겐, 엘라스틴 등 인접 단백질을 손상시키는 AGE가 많이 발생한다. 이러한 용수철하고 탄력적인 단백질은 손상되어 건조하고 부서지기 쉬우며, 주름과 처짐으로 이어진다.

3. 빌어먹을 당뇨병
제2형 당뇨병이 되는 것은 관리하기 힘든 조건이 될 수 있지만 혈류에 큰 변화를 일으키는데 설탕이 얼마나 적게 들어가는지 알면 놀랄 것이다. 사람의 전체 순환계통에서 포도당 4분의 1티스푼은 전형적인 혈류와 당뇨병의 혈류 사이의 유일한 차이점이다. 하지만 주사기에 설탕을 채웠다고 해서 스스로 무장 암살자라고 할 수는 없다고 생각하지는 마라. 인체에 내장된 인슐린 반응을 유발하고 누군가가 여러분에게 아주 적은 양의 포도당을 주입한다면 방어 메커니즘이 가동되기 시작하지만, 휴식 상태에서는 그 차이가 정말로 아주 미미하다.

알코올에 대한 주의사항
우리는 이 말을 듣기 힘들다는 것을 알고 있었기 때문에 이 말을 마지막으로 저장했다. 하지만 네 생각의 모자가 손상되지 않은 힘이라면, 우리가 반대편에서 너를 볼 수 있을 거야.

1. SUPERCARB!

알코올은 신체가 가장 선호하는 에너지원이다. 앞에서 배웠듯이 탄수화물은 지방보다 먼저 타지만 술은 모든 것보다 먼저 타요! 그래서 하루도 아니고 한 시간 만에 취하게 되는 것이다. 하지만 그것은 또한 가벼운 맥주조차도 여러분이 지방을 섭취하기 전에, 이제 탄수화물과 알코올을 태워야 한다는 것을 의미하기도 한다. 더 나쁜 것은 알코올이 신체에 얼마나 해로운지(즉, 숙취와 과다복용) 때문에 신진대사가 그것을 우선시하고 에너지를 위한 다른 매크로의 전환을 효과적으로 늦춘다는 것이다.

2. 원숭이 이후 술 마시는 소리

알코올에 대한 인간의 초기 내성은 현재 보여지는 어떤 인류학 연구보다 더 오래 전 것일 수 있다. 최근의 고생물학 실험(시간 경과에 따라 효소가 어떻게 진화했는지를 추정하기 위해 현대 종의 유전자를 염기서열화하고 분석하는 것)은 이전에 의심받았던 것처럼 9천년 전보다 훨씬 빨랐다는 것을 시사한다. 인간, 침팬지, 고릴라의 공통 조상에서 한 번의 돌연변이는 그들이 숲 바닥에 떨어진 썩은 과일에서부터 시작하여 에탄올(오늘날의 음료에서 발견되는 알코올의 종류)을 더욱 효과적으로 대사시킬 수 있게 해주었을 것이다.

3. 지방(ASS)보험

알코올이 혈류로 들어가면 간은 일상적으로 알코올을 아세테이트로 분해한다. 그러면 아세테이트가 당신의 혈류를 재진입하고 당신의 간에만 있는 것이 아니라 몸 전체에 지방이 연소되는 것을 억제한다. 지방산 산화 및 합성의 감소는 혈액 내 지방산의 대부분을 저장하게 하는 반면, 그렇지 않으면 그것들은 정상적인 대사 상태에서 태워질 것이다. 그렇기 때문에 알코올은 당신의 지방을 저장하는 데 신진대사적으로 꽤 효과적이기 때문에 알코올 중독자들은 보통 다른 사람들보다 더 뚱뚱하다. 어디에나. 요점: 알코올은 긍정적인 신진대사 목적을 제공하지 않는다.

Q: 가능한 한 빨리 살을 빼고 싶지만, 건강에 안 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다고 들었어. 얼마나 많은 체중 감소가 너무 많은가, 너무 빠른가?

살을 빼는 것은 힘들고 인내심을 요하기 때문에 우리 사회의 사람들이 어떤 경우에는 자신의 건강을 희생하더라도 가능한 한 빨리 살을 빼는 것에 집착하는 것은 이해할 수 있다. 그리고 "biggest loser"와 "extream weight loss"와 같은 인기 있는 쇼에서 극적인 체중 감량 이야기는, 보통의 사람들에게 건강한 체중 감량에 대해 가르치는 것에 훨씬 못 미치면서 도움이 되지 않는다.
건강하고 지속적인 체중 감량을 위해 영양 및 영양학 협회(옛 미국 영양학 협회)는 일주일에 최대 1~2파운드를 감량할 것을 권고하고 있다. 그것보다 훨씬 더 많은 것은 너무 빨리 여겨지고 모든 종류의 부정적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 어떤 사람들은 한 달에 1, 2파운드를 목표로 하여 더 천천히 가야 한다.
유일한 예외는 새로운 다이어트 및 운동 프로그램이 처음 7-10일 동안인데, 그 때 급격한 체중 감소를 흔히 볼 수 있다. 하지만 그것들 중 많은 부분이 반드시 체지방 감소는 아니다.

너무 빨리 살을 빼면 어떻게 될까?

사실 몇 가지 좋은 점이 있긴 하지만
체중 감량은 실제로 더 어려워진다. 당신은 당신의 신진대사와 칼로리 연소 능력을 떨어뜨리면서 희박한 근육량을 잃게 될 것이다. 그러는 동안, 당신은 미친 듯이 배고플 것이고, 다이어트를 더욱 열심히 할 것이다.
당신은 잠재적으로 철분, 비타민 B12, 비타민 D의 부족과 같은 영양 결핍을 부추겨 탈모, 약하고 부서지기 쉬운 뼈, 면역 기능 저하로 이어질 것이다. 당신은 체육관에 가지 못하게 하는 부상과 질병에 더 취약해질 것이다.
당신이 경험할 수 있는 다른 증상으로는 극심한 피로, 근육 경련, 현기증, 심한 자극성, 수면 부족, 설사 등이 있다.
간단히 말해서, 체중 감량을 빨리 추적하려고 하는 것은 필요 이상으로 그것을 어렵게 만들고, 실패에 대비하게 하고, 그 과정에서 건강을 해친다. 이것이 대부분의 크래쉬나 유행성 다이어트들이 초기에는 극적인 체중 감소를 초래하고, 그 후에 다시 살이 찌고 더 많이 찌게 되는 이유다.
극도의 체중을 감량한 대부분의 biggest loser' 참가자들은 1년이 지나도록 체중을 줄이지 않았지만, 그것은 그들의 잘못이 아니다! 그들 중 다수는 결국 그들이 시작한 것보다 더 무거워졌고 그것 때문에 여전히 심각한 건강 문제를 겪고 있다.
살을 빼려는 사람은 누구나 극단적인 체중 감량 프로그램을 피하고, 그 대신 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 일으키는 운동과 식습관에 집중해야 한다. 너는 거기에 도착할 것이다. 응, 더 오래 걸리겠지만 장기 유지가 훨씬 쉬워질 거야. 다이어트 계획이 아닌 습관에 대해 생각하고, 지속 가능한 페이스를 유지하기 위해 이러한 체중 감량 팁을 따르십시오.

건강한 방법으로 살을 빼는 방법

탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하라. 나는 40/40/20의 법칙을 좋아한다: 40퍼센트의 탄수화물, 40퍼센트의 단백질, 그리고 20퍼센트의 지방.
고단백 식품을 많이 섭취하면 날씬한 근육을 형성하고 유지시켜주며, 칼로리를 소모하는 능력이 반영된 휴식 신진대사율을 보존하는데 도움을 준다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g에 가까운 양을 찍는다.
일주일에 적어도 30분, 4일 동안 걷거나, 달리거나, 단거리 달리기나, 트레드밀이나 스포츠 등 어떤 형태의 유산소를 포함시키십시오.
적어도 일주일에 3일은 저항성 훈련을 통합하여 지방을 연소시키는 근육량을 유지하고 신진대사가 떨어지는 것을 방지한다.설탕과 정제된 녹말을 줄인다.
야채와 과일을 매일 섞어라. 섬유질은 배부른 상태를 유지하고 과식을 하지 않게 도와주며, 또한 소화를 좋게 한다.
체중 감량은 선형적이지 않다는 것을 명심해라. 너는 한 주에 2파운드를 감량하고, 그 다음엔 아무것도 감량하지 않을지도 모른다. 장기적인 추세를 보고 매일 또는 매주 체중에 매달리지 마십시오.
너는 한 번만 살을 빼고 싶어. 계속 살을 빼고 그 과정을 반복해서는 안 돼. 분별 있는 식습관과 운동습관을 지키면서 느리고 점진적인 경로에 초점을 맞추면 건강한 체중에 도달해 영구히 머무를 수 있을 것이다. 체중 감량 여행은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하라.

스트레칭 건너뛰기

일단 운동이 끝나면 목표했던 근육을 늘려야 한다. 이것은 그들이 더 빨리 회복하고 여러분을 더 안정되게 할 뿐만 아니라 성장 과정을 향상시킬 수도 있다.

과도한 유산소 운동 수행

웨이트 트레이닝 후 심근경색증(최대 20~30분)을 어느 정도 하는 것은 아무 문제가 없지만 과도하거나 근육 비대증으로 이어지는 생리학적 호르몬 메커니즘을 심하게 방해하지 않아야 한다. 가장 좋은 방법은 심근 강화 운동과 웨이트 트레이닝을 5시간 정도 분리하는 것이다.

영양섭취텀이 긴것

격렬한 운동 후에, 여러분의 몸은 영양분을 필요로 한다, 특히 아미노산과 탄수화물을. 당신의 몸은 손상된 근육세포를 보충하고 회복시키고 지친 신경계를 먹이기 위해 이것을 필요로 한다. 마지막 세트를 완료한 후 15분에서 20분 이내에 고품질의 균형 잡힌 식사를 여러분의 몸에 먹도록 하라.

빠른탄수화물 섭취를 꺼리는것

운동 후에 적절한 영양소를 빨리 섭취하는 것이 매우 중요하며 탄수화물은 이 방정식에서 매우 중요한 역할을 한다. 체중을 들어올린 뒤 근육 글리코겐을 재충전하기 위해 탄수화물을 흡수할 수 있도록 신체가 준비되기 때문에 '빠른 작용'이나 '하이 GI' 품종을 섭취하는 것이 가장 좋다. 백미, 백포도자, 떡, 베이글과 같은 식품은 혈류로 빠르게 유입되어 인슐린 수치를 높이고 영양분을 세포에 매우 빠른 속도로 밀어 넣을 수 있게 된다.

유청을 먹지 않는 것

단백질은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육 세포에 다른 모든 단백질 공급원보다 더 빨리 필요한 아미노산을 공급할 것이다. 이것은 격렬한 운동 직후에 매우 중요하다; 그러므로 여러분의 목표가 더 근육일 때 유장의 힘을 활용하지 않는 것은 분명히 오류가 될 것이다.

너무 많은 지방을 섭취하는 것

운동 후 식사의 목표는 탄수화물과 아미노산이 모두 혈류에 도달하여 근육세포로 최대한 빨리 분포되도록 하는 것이다. 지방은 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 운동 후 먹이를 주는 동안 상당한 양을 포함하는 것은 큰 실수일 것이다.

보충제를 이용하지 않는 것

진척에 있어서는 적절한 식습관과 훈련보다 중요한 것은 없지만, 현명한 보충은 확실히 그 과정을 재촉할 수 있다. 따라서 근육을 키우고 지방을 빼는 것이 우선 순위라면, 훈련을 마치는 즉시 또는 운동 후 식사를 통해 크레아틴, 글루타민, BCAA, 류신 등과 같은 검증된 보충제를 복용하십시오.

수면시간을 줄이는 것

완벽한 세상에서는 우리 모두가 근육과 신경계가 회복되는 것을 돕기 위해 훈련한 직후에 한 시간 정도 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우 이것은 불가능하다. 나는 적어도 운동 후에 육체적으로 힘든 활동은 피하라고 권한다. 운동 후 식사를 편하게 하고 앉아서 쉬어야 한다. 웨이트 트레이닝은 재구축 과정이 일어날 수 있도록 신체가 충분한 휴식을 취할 경우에만 효과적일 것이다.