방구석헬창의 v-log

당신은 너무 많은 생각을 하고 있어요.

부분반복, 강제반복 또는 느린 이완 중 무엇을 해야 합니까? 우선, 생각하지 말고 일을 시작하세요.
불행하게도, 대부분의 훈련 프로그램들은 과부하와 선형 진행의 시도되고 참된 원리들을 놓치고 있다. 더 많은 결과를 보려면 더 많은 볼륨을 처리하기 위해 더 강해질 의지력이 있어야 합니다. 시작하기 위해, 세트를 추가하는 것뿐만 아니라 매주 3~5%의 무게를 추가하는 계획을 세우세요. 그런 다음 최대 체중의 80%로 훈련을 시작하고 실패하지 않고 95퍼센트까지 트레이닝합니다

디로딩 안함

만약 당신이 첫 번째 요점을 고수한다면, 당신은 일주일 동안 스트레스를 덜 받는 것이 필수적이다. 부피와 무게가 반으로 줄어든 4주에서 5주마다 하중을 줄여라. 부하가 풀리는 주간은 중추 신경계를 재설정하여 관절이 회복될 수 있도록 변화시킬 것이다.

분할안함

잔인하게 정직하게 말하려는 것은 아니지만, 항상 팔이나 가슴의 날이 필요한 것은 아닙니다. 대신, 푸시 풀 레그데이 원리를 프로그램의 구성 요소로 생각하십시오. 그리고 만약 여러분이 위험을 감수한다면, 서서 하는 것과 눕는 것을 비교하여 수직적이고 수평적인 풀데이를 하세요. 이렇게 하면 일주일에 5일의 훈련일이 주어지지만, 자유롭게 두 번째 다리운동하는 날을 추가할수 있습니다

공복운동

빈속에 체육관을 습격하는 것이 재앙의 지름길이다. 배가 고프게 될 것이다. 만약 여러분이 충분한 강도와 부피를 가지고 훈련을 한다면, 여러분은 운동하기 60분 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할 것입니다. 또한 최적의 성능을 위해 운동 중 쉐이크를 포함합니다.

너무 많은 에너지 보충제

카페인과 같은 것은 언제든지 과하게 할 수 있다. 최소한, 카페인과 다른 자극제를 이틀에서 사흘정도만 드세요. 너무 많은 카페인은 중추신경계에 손상을 입히고 전반적인 회복을 방해할 수 있습니다. 충고 한 마디 하자면, 가장 약한 신체 부위를 단련하는 날을 위해 에너지보충제를 아껴두어라.

리커버리 옵션을 사용 안 함

특히 마지막에 훈련을 받은 우리들에게 있어서, 보조 회복은 필수이다. 예산에 따라 매주 침과 마사지를 받을 수 있는 정기 예약을 하십시오. 일부 보험은 침술에 적용되며, 마사지에 관해서는, 발화 지점과 언급한 통증을 이해하는 사람을 찾으십시오. 그것은 육체적으로나 경제적으로나 고통스러울 수 있지만 장기적으로는 매우 유익하다.

피라미드주기를 이용하여 운동하기

피라미드는 좋은 운동 프로토콜이 아닙니다.이것에 관해 아마 당신에게서 듣게 될 거예요. 이 루틴은 너무 많은 반복 범위를 포함합니다. 또한, 15회까지 실패하는 훈련은 여러분이 더 무거운 세트에 도달하기도 전에 여러분의 신경계를 피로하게 만들것입니다. 실제 무게를 늘리는 데 사용할 것을 권장합니다.

예:
1: 1~10회 반복을 50%로 설정합니다.
2: 5회 반복을 75%로 설정합니다.
3: 2회 반복을 90퍼센트로 설정하세요.

그 이후, 근비대를 위해 4개의 무거운 세트 중 3개를 시행하세요.

삼각근을 직접 사용함

레이즈를 멀리해라. 삼각근을 직접하는 운동이 필요가 없다. 왜냐하면 고중량 프레스나 풀을 통해 삼각근은 이미 사용하고 있기때문에 후면삼각근과 회전근개운동에 집중하는것을 추천한다

탄수화물은 적이 아니다

글루텐이 없고 온전한 우리의 세계에서 우리는 탄수화물이 적절한 운동 수행에 중요하다는 것을 가끔 잊을 수 있다. 충분한 강도로 훈련한다면, 두 세트의 훈련당 약 5그램의 탄수화물이 필요할 것입니다. 이것은 연료를 위해 최대 50그램의 글리코겐을 필요로 하는 전형적인 20세트 운동을 만들 것이다. 이를 위해 운동 전에 유청이나 옥수수전분을 먹고 운동 후 저지방 식사를 하세요.

Cheat Days를 잘못 사용함

내가 그 스포츠에 익숙하지 않았을 때, 나는 실제로 사람들에게 치트 데이를 허락했다. 결국, 나는 그들이 1주일 내내 다이어트를 하면서 12,000 칼로리 이상을 파괴하는 것을 목격한다. 12% 미만의 성년, 15% 미만의 여성 등 상당히 마른 체형이라면 일주일에 한 번 치팅식사를 할수있다

식이요법 재앙 방지
피크 위크 영양섭취에 관한 한, 그것은 모두 탄수화물에 관한 것입니다. 단백질과 지방이 조연으로 출연하는 그들은 앞으로의 스타입니다.


1. 매우 적당한 양의 탄수화물만 로딩하십시오.

하루 100g의 탄수화물에 몸에 익숙해져 3일 동안 800g을 로딩하면 재앙이 기다리고 있다. 그래서 나는 피크 주간에는 보통 대회 준비용 탄수를 3배 이상 소비하지 않는 것을 추천한다.

2. 탄수화물의 절대적 양과 탄수화물의 로딩기간은 시행착오의 문제입니다.

나는 아직도 열심히 훈련하고 있고 몸이 견딜 수 있기 때문에 주초에 탄수화물을 제일 먼저 섭취한다. 쇼가 가까워질수록 나는 탄수를 줄인다.

3. 몸의 반응에 따라 적응할 수 있는 여유를 더 줍니다.

엎질러도 퍼포먼스 전에 탄수화물을 줄일 수 있고 팽팽한 상태를 되찾을 수 있습니다. 쇼에 가까워지면, 그러한 조정은 더 이상 선택사항이 아니다.

4. 단백질과 지방은 최고 약점일 때 더 많이 또는 덜 안정적으로 유지되어야 한다

모든 조정은 경미해야 합니다. 탄수화물이 많은 주초에는 저단백질로 시작해서 주초에는 다시 정상 수준으로 서서히 끌어올리는 편입니다.

5. 시합에 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

편견으로부터 6-8시간 시작해서, 2-3시간마다 30-80그램의 탄수화물을 섭취하세요.
220파운드의 외배엽는 그 범위의 높은 쪽을 향해 실수하고 150파운드의 내배엽는 낮은 쪽을 실수하고 싶어할 것이다.

6. 섬유질이 적고 부피가 적은 탄수화물 섭취

소량의 단백질(10-20그램)과 지방(5-10그램)을 식사와 함께 섭취하십시오. 충분한 시간을 허용하기 위해 중배엽은 공연 하루 전인 금요일에 로딩하기를 원할 수 있습니다.

7. 선입견 작성 전 2시간 동안 올바른 식사를 섭취하는 것이 배 채우기에 도움이 될 수 있습니다.

단백질/탄수/지방/나트륨 혼합물은 사람마다 다르지만, 단백질 20~30g, 탄수화물 40~100g, 지방 15~30g, 나트륨 800~2000mg이 잘 어울린다.

8. 이러한 목표물을 맞추기 위해 무엇을 먹느냐에 따라 신진대사와 식품 민감도가 달라집니다.

만약 당신이 유당 소화장애, 글루텐 알레르기, 혹은 둘 다라면, 수브에서 많은 양의 빵과 치즈를 섭취하는 것은 당신에게 맞지 않을 것입니다. 시행착오를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 따라서 이러한 기술을 조기에 테스트해 볼수록 좋습니다.

체중 감량을 위해 어떻게 먹나요?

매년 4천 5백만 명의 미국인들이 다이어트를 하는 것으로 추산된다.[이 나라의 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 알 수 있습니다.그러니 다이어트란 말은 아예 집어치우세요 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 최대한 낮추는 것에 초점을 맞추면서, 보통 짧은 시간 동안만 그것을 한다는 것을 의미합니다.

등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사(Ph.D.)는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 강좌에서 "이와 같은 영양학자들은 엄격한 칼로리 제한(다이어트)이 답이 아니라고 공공연히 외치고 싶어 합니다."라고 설명합니다. "네, 칼로리를 줄이면 체중 감소로 이어집니다. 많은 다이어트는 적어도 처음에는 칼로리를 심각하게 낮추고 결과를 얻습니다. 하지만 영원히는 아니야."

일단 여러분이 그러한 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추면, 계속해서 음식을 먹지 않는 것은 여러분을 기분 나쁘게 할 수 있고, 운동을 질질 끌거나 거르게 할 수 있고, 실망을 준비하게 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

평소에 마시던 고칼로리 음료나 당분이 많은 음료를 0칼로리 액체로 대체하거나 음주량을 줄이십시오.
저지방 단백질이나 통곡물과 같이 영양소가 가득 들어 있는 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제 식사'에 대한 계획을 매일 세워야 한다.

그는 "점심은 서둘러 집을 나와 짐을 싸지 않거나 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 약점이 될 수 있다"고 말했다. 아마 저녁일 거예요, 하루 종일 아무것도 안 먹고 피곤하게 집에 오잖아요. "아마 아침식사는 설탕 폭탄일 것이고, 여러분이 어렸을 때부터 그랬을 것입니다,"라고 Hewlings는 설명합니다. "어떤 음식이 가장 큰 문제가 되든, 그것을 고치는 것만이 큰 승리일 수 있습니다. 더 좋은 것은, 한 번에 모든 식사를 해결하려고 하는 것보다 훨씬 더 적은 노력을 필요로 한다는 것입니다. 많은 경우, 그것은 식사에 단백질을 우선시하는 것만큼 간단합니다. 그렇지 않으면 칼로리가 비게 될 것입니다."

칼로리 얘기가 나왔으니 말인데: 네, 여러분의 목표가 살을 빼는 것일 때는 분명히 중요해요! 하지만 자르기 전에, 지금 당신이 있는 곳을 정하고, 단순히 당신이 먹는 방법을 추적하는 것부터 시작하세요. 등록된 영양사 폴 솔터는 "짧은 기간 동안만 해도 장기적으로 판도를 바꿀 수 있다"고 기사에서 설명한다. 단일 항목을 변경하기 전에 이 작업을 수행하십시오."

영양 추적

여러분의 영양을 추적하는 것은 여러 가지 면에서 도움을 줄 수 있다고 Salter는 말합니다. 여러분의 식단에서 여러분이 보지 못했을 "숨겨진 칼로리"를 드러내는 것이 아니라 여러분이 양을 결정하는 것으로 볼 수 있도록 도와줍니다.
어떤 사람들에게는, 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만드는 데 충분합니다.

그 계산기는 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동 모두를 통해 당신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지를 추정하는 데 도움을 줄 것입니다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.

굳이 숫자에 신경 쓸 필요가 있나요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게를 재거나 운동을 하는지에 대해 과대평가하거나 과소평가하거나 노골적으로 거짓말을 하기 때문이다. 비록 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 계산기에 솔직하다고 해도 수치가 100% 정확한 것은 아닙니다! 사실 그렇지 않다고 장담할 수 있습니다. 하지만 시작하기에 좋은 장소야

일단 여러분이 일일 칼로리 목표를 세웠으면, 칼로리 섭취량을 너무 많이 섭취하지 말고 약간 조절할 필요가 있는지 결정하기 위해 계속 추적하세요!—체지방이 떨어지지 않기 때문입니다.

체중 감량에 가장 좋은 마크로는 무엇입니까?

엄밀히 말하면, 여러분은 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 수만을 세고 그것을 하나씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있습니다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하며 체력을 키우고 싶다면 각 영양소가 어느 정도 섭취되고 있는지 좀 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.

주요 마크로스는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소가 있습니다. 하나하나가 당신의 건강과 수행에 필요하지만, 그것들을 결합할 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 탄수화물만 해도 탄수화물이 거의 없고 지방이 많은 저탄당 식단에서 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환에 이르기까지 다양한 선택권이 있습니다.

요즘은 간단한 인터넷 검색을 통해 다양한 복잡성과 극단성을 가진 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 매우 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 영양 계획에서 세 가지 매크로를 모두 좋은 비율로 유지하고 단순히 품질과 일관성에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 부족해요. 이러한 불균형을 통제하기 위해 시작할 시도 및 참 비율은 다음과 같습니다.

칼로리의 20%를 지방으로 섭취한다.
탄수화물 40% 
단백질에서 40%

예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 헬스장에서 공연을 할 수 있는 동안 지속적 날씬함을 위해 궁극적으로 20/30/50 분할에 도달했다고 말합니다. 다른 코치와 선수들은 30/30/40, 25/35/40 또는 다른 비율로 전적으로 성공을 거두었다.

솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤화가 가능한 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 다소 일관되게 유지하는 한 말이다. 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 코스에서 "How to eat for weight loss" 비디오에서 이 두 가지 요소들이 다이어트의 성공과 가장 관련이 있다는 것을 보여주는 수치라고 설명했다.

Hewlings는 "중요한 것은 칼로리, 즉 총 섭취량을 조절하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 [식이요법] 모두 거의 동일한 수준의 예측가능성으로 작동한다는 것입니다."라고 말합니다.

균형 잡힌 영양공급 계획을 세우는 것은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그것을 장기적으로 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 섹시하게 들리지는 않겠지만, 요요잉이 아닌 유지관리는 지방을 빼고 멀리하는 데 필수적인 부분입니다.

  과일은 음식 바구니의 필수적인 부분이다. 총 5개의 주요 식품군이 있습니다: 곡물, 채소, 단백질 식품, 유제품, 그리고 과일. 과일은 현대적인 모든 영양 지침에 포함되어 있다. 이 기사에서, 나는 왜 과일이 그렇게 좋은지 그리고 그것들이 운동하는 동안 우리에게 어떤 도움을 주는지 설명할 것이다.

과일 그룹에는 어떤 음식이 있나요?

일반적인 생각과는 달리, 과일은 단지 사과, 바나나, 또는 통째로 먹는 오렌지가 아닙니다. 과일 그룹은 100% 과일 주스뿐만 아니라 모든 과일과 딸기를 포함한다.

영양사는 과일을 5개 소분류로 나누었다.

감귤류: 오렌지, 귤, 클레멘타인, 그레이프프루트, 포멜로, 스위티, 레몬, 라임,
석과: 사과, 배, 모과,
돌과일: 살구, 체리, 자두, 복숭아, 과즙 및 망고
딸기와 작은 과일: 석류, 블랙베리, 커런트, 블루베리, 포도, 수박. 흥미롭게도, 키위, 바나나, 감, 아보카도 역시 딸기류입니다. 그리고 딸기와 산딸기는 딸기가 아니다.
다른 과일들: 올리브, 무화과, 리치.

보시다시피 과일은 상당히 다양한 집단입니다. 예를 들어, 호박, 토마토, 오이는 식물학의 관점에서 볼 때 딸기류이기 때문에 과일이다. 하지만 나는 그것들을 과일 그룹에 포함하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리는 모두 그것들을 야채에 언급하는 것에 익숙하기 때문이다.

과일은 어떤 형태로든 소비할 수 있습니다.

신선(전체, 슬라이스 및 으깬)
건조(건조한 과일);
냉동,
통조림. 그렇다고 하니 라벨을 읽고 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 것이 중요하다.

과일의 열량

과일은 상당히 다양한 범주의 식품이며, 칼로리의 범위는 중요하다.

가장 영양가가 높은 것은 말린 과일이다. 만약 당신이 자두를 고려하지 않는다면, 말린 과일의 칼로리 함량은 100g당 240~350kcal이다. 사실은 건조 과정에서 물이 손실되어 칼로리 밀도가 증가한다는 것이다.
비교적 칼로리가 높은 과일: 아보카도, 플랜테인, 감, 과일, 과일 잭과일 그리고 바나나.
평균 칼로리 함량이 100g당 75~50kcal인 과일 - 신선한 무화과, 포도, 구아바, 커런트, 페이조아, 키위, 망고, 블루베리, 배, 사과, 귤, 산딸기, 파인애플, 체리.
살구, 오렌지, 클레멘타인, 자두, 키와노 과일, 구스베리, 파파야, 블랙베리, 자몽, 복숭아 및 과즙, 포멜로, 멜론, 딸기 및 수박의 최저 칼로리 함량(100g당 최대 50kcal).
일반적으로, 과일은 80-90%가 물이고 대부분의 칼로리가 탄수화물의 형태이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 대부분의 과일은 지방과 나트륨 함량이 매우 낮으며, 이것은 큰 장점이다.

별도의 칼로리 예외는 건조된 과일과 아보카도이다. 말린 과일의 칼로리 함량은 페타, 모짜렐라, 캠멤버, 브리 같은 가장 지방이 많은 치즈와는 비교할 수 없다. 아보카도의 칼로리 함량은 100g당 160kcal로 치킨과 칠면조 살코기와 비교될 수 있다. 또한, 한 잔은 100kcal에서 145kcal를 함유하고 있기 때문에 주스도 잊지 마세요. 이것들은 "액체" 칼로리이고 여러분이 전체 과일보다 포만감을 느끼도록 도와주지 않아요.

다이어트를 계획할 때 다양한 과일의 칼로리 함량을 고려해야 한다. 결국, 특정 그룹의 과일은 체중 감량에 기여하고, 다른 그룹은 덩어리 증가에 기여한다. 조금 있다가 이 문제로 돌아가겠습니다.

과일은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다.

비타민 A: 멜론, 건조 살구, 살구, 과일, 그레이프프루트
비타민 E: 건조 살구 및 아보카도
비타민 K: 키위, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도
비타민 B9: 아보카도, 망고, 구아바, 오렌지, 파파야, 블랙베리, 키위, 딸기, 클레멘타인
칼슘: 건조 과일(특히 무화과) 및 오렌지
마그네슘: 건조 과일, 플랜테인, 아보카도, 과일, 바나나

이러한 비타민 및 미네랄의 다수는 다음과 관련된 프로세스와 직간접적으로 관련되어 있습니다.

- 근육 성장, 비타민 E는 테스토스테론의 합성에 참여하고, 비타민 C는 단백질 합성에 참여한다.
- 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 변환 - 비타민 B9;
- 근육 수축 신호(포타슘, 칼륨)

게다가, 우리는 과일로부터 상당한 양의 섬유질을 얻는다. 말린 과일, 아보카도, 페이조아, 산딸기, 구아바, 블랙베리가 함유되어 있습니다. 그것들은 100g 당 5그램에서 10그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 하지만 주스는 섬유질의 원천이 아닙니다. 주스를 생산하는 과정에서 그 양이 급격히 감소하기 때문입니다.

매일 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있나요?

여러분이 매일 먹을 수 있는 과일의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 그리고 신체 활동 수준과 같은 요인들에 따라 달라집니다. 현재 권장되는 바에 따르면, 여러분은 하루에 2-3인분의 과일을 섭취해야 합니다. 1인분은 약 80~120g의 신선한 과일과 30g의 말린 과일이다.

하지만, 만약 여러분이 자주, 길고 열심히 운동을 한다면, 여러분의 칼로리와 탄수화물은 더 많이 필요하기 때문에, 여러분은 보통 사람들보다 1-2인분의 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것을 어려워한다면, 이 경우에 가장 좋은 과일들 중 일부는 대추와 바나나입니다. 한 큰 데이트는 70 kcal과 거의 20 g의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 평균 바나나는 135 kcal이고 거의 35 g의 탄수화물입니다. 하루에 대추 2개와 바나나 1개를 먹으면 275칼로리와 거의 75그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 그나저나, 대추와 바나나는 운동 전 간식으로 좋은 선택이야.

만약 여러분의 목표가 체지방을 낮추고 칼로리를 줄이는 것이지만 여전히 과일의 단 부분을 섭취하는 것이라면, 가장 칼로리가 낮은 과일을 찾아보세요. 최고의 선택은 수박, 멜론, 복숭아, 과즙, 자몽, 딸기, 블랙베리, 구스베리, 자두, 클레멘타인, 오렌지, 살구, 산딸기, 그리고 귤이다. 또한, 살을 빼기 위해, 하루에 과일 2인분 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*

균일한 단백질 분포 = 최적의 결과.

단백질과 관련하여, 접근 방식은 - 여러분이 그것을 먹을 때 문제가 되지 않는다. 하루에 단백질의 총량이 가장 중요합니다. 반면에, 단백질을 매 끼니마다 분배하는 것조차도 최대의 근육 단백질 합성을 유지하고 근육 단백질 분해를 줄일 수 있는 장점을 가질 수 있다. 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)가 (전후 모두) 트레이닝 전후에 소비될 때 근육 단백질 합성 및 근육 글리코겐 재합성이 최적화된다는 것은 잘 알려져 있다.

여러분이 열심히 일했고 여러분의 근육에 미세 부상이 있을 때, 훈련 후에 단백질의 일부는 그들이 회복하는 것을 가속화하는데 도움을 줄 뿐입니다. 특히 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다면 더욱 그렇습니다. 따라서, 우리는 근육 단백질의 합성을 지원하고 혈액 내 아미노산의 가용성과 인슐린 호르몬의 작용으로 인해 근육 단백질의 분해를 줄일 것이다. 힘센 선수들에게 이것은 이기는 조합이다. 반면에, 만약 우리가 힘든 운동 후에 좋은 양의 단백질을 얻지 못한다면, 모든 회복과 적응 과정은 최대로 진행되지 않을 것입니다.

일반적으로, 만약 여러분이 힘든 운동 후에 저녁을 거른다면,

첫째, 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 넣는 것은 더 어려울 것이다. 아침에 과식을 해야 하는데, 마이크로 영양소가 많이 필요하기 때문에 모든 운동 선수들에게 적합하지 않다.

둘째로, 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정은 느릴 것이고, 완전한 힘은 아닐 것이다. 만약 여러분의 목표가 최대의 결과를 얻는 것이라면, 저녁 운동 후에, 여러분은 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.

늦은 저녁과 건강: 해로울까?  관찰 연구에서 늦은 시간에 먹는 것이 관찰 리듬에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있다. 과도한 체중 증가, 대사 증후군, 만성 비통증 질환의 발병, 주로 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 증가한다.

그러나 이 데이터는 야간 교대 근무를 하는 사람들(그리고 식사하는 사람들)로부터 얻어졌습니다. 야식증후군 같은 현상이 있는데, 여러 가지 복합적인 요인이 한꺼번에 포함되어 있다. 여기에는 밤에 먹는 음식뿐만 아니라 수면 부족 또는 질 저하, 일반적인 과식, 수면 부족과 함께 관찰되는 고열량 식품에 대한 갈망이 포함된다. 이 모든 것들은 건강에 악영향을 미친다.  하지만 이 자료와 위험은 규칙적으로 운동하고 늦게 먹는 사람들에게 적용되는가? 아마 아닐 겁니다. 미국 암 연구소의 전문가들은 이렇게 말한다. 야간 교대 근무와 야식을 하는 일반인을 규칙적으로 운동하고 평소보다 몇 시간만 늦게 먹는 사람과 비교할 수는 없다. 게다가, 규칙적인 운동만으로도 늦은 식사의 부정적인 영향을 완전히 무력화시킬 수 있다.

영양학 잡지의 과학 리뷰에서, 그들은 야식을 먹는 것이 활동적이고 젊은 사람들에게 유익할 수 있다고 쓰고 있다. 운동으로부터의 빠른 회복, 근육 단백질 합성의 유지 - 위에서 이미 언급한 모든 것.

늦은 저녁과 잠

아마도 늦은 저녁 식사의 유일한 단점은 수면의 질에 부정적인 영향일 것이다. 이 경우 풍부하고 고단백 식사가 권장되지 않는다. 지방이 소화 과정을 늦추기 때문에 지방이 많은 늦은 저녁 식사도 권하지 않는다.
하지만, 만약 여러분이 먹고 난 후에 기분이 좋고 수면의 질에 문제가 없다면, 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 취침 시간 1-1.5시간 전에 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 평균 섭취하는 것이다. 예를 들어, 그리스 요구르트에서 나온 25그램의 단백질. 이것은 근육 단백질 합성을 지원하고 소화기관에 과부하를 주거나 수면의 질을 떨어뜨리지 않고 전반적인 회복을 촉진할 것이다.

저는 여러분이 잠이 들거나 잠을 잘 못 자게 하는 음식과 서빙 사이즈를 실험하고 선택하는 것을 추천해요.