방구석헬창의 v-log

인슐린과 근육

인슐린은 실제로 단백질이며 탄수화물이나 단백질, 혹은 둘 다 먹을 때마다 췌장에 의해 생성되어 분비된다.(즉, 췌장이 제대로 작용하고 있는 경우) 하지만 근육의 물리적 구성 요소인 단백질과는 달리, 이것은 성장 호르몬과 거의 비슷한 기능적인 단백질이다.다른 모든 단백질과 마찬가지로 인슐린은 함께 묶여 있는 아미노산의 연쇄물이다. 그러나 이 단백질 체인이 접히는 방식은 빌딩 블록이라기 보다는 신호 메커니즘처럼 작용하게 한다.

췌장에서 인슐린은 혈류로 들어가 근육 조직을 포함한 다양한 조직으로 이동한다. 근육섬유(혹은 세포)는 도킹 스테이션과 비슷한 인슐린 수용기가 줄지어 있다. 인슐린 분자가 수용체에 도킹하면 근육 세포에 신호를 보내 게이트를 연다. 이것은 포도당, 아미노산, 크레아틴이 근육에 들어갈 수 있게 해준다. 이 과정이 인슐린이 근육 형성에 중요한 주요 이유다.
또 다른 이유는 인슐린이 근육 세포에 도킹할 때 인슐린이 근육 세포로 들어가는 아미노산 중에서 근육을 형성하는 단백질 합성을 증가시키는 근육에 생화학적 반응을 일으키기 때문이다. 또 인슐린은 근육파괴도 줄여 근육 성장을 더욱 강화시킨다.

인슐린은 또한 간접적으로 혈관이 이완되고 확장되어 근육으로 더 많은 혈류가 흐를 수 있게 함으로써 근육 발달에 도움을 준다. 혈류를 증가시킴으로써 인슐린은 포도당과 아미노산과 같은 영양소를 근육에 더 많이 섭취하도록 도울 수 있다. 대회 당일 보디빌더들이 간단한 탄수화물을 두드리는 모습을 볼 수 있는 이유다. 인슐린의 해당 스파이크는 탄수화물이 가득 찬 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 근육으로 몰을 뿐만 아니라 혈관성을 증가시킨다.

인슐린과 지방

인슐린이 췌장에서 방출되는 것은 인체가 방금 먹이를 먹었다는 신호를 보낸다. 신체는 항상 에너지를 아끼려고 하기 때문에 체내에 축적된 지방이 연소되는 것을 멈추게 하고, 대신 방금 섭취한 영양소로 눈을 돌리게 된다. 한편, 인슐린은 근육 세포에 작용하는 방법과 유사한 지방 세포에도 작용하여, 관문을 열고 영양소 저장을 시작하라는 신호를 보낸다.
포도당과 지방의 섭취가 증가하면 신체가 더 많은 체지방을 저장하게 된다. 더 많은 지방이 저장되고, 덜 연소된다. 하루 종일 인슐린 수치가 치솟는 것이 시간이 지남에 따라 어떻게 지방 증가를 초래하는지를 알 수 있다.
인슐린 수용체들이 설계된 대로 작용하는 한, 인슐린 수준의 스파이크는 혈액 내 포도당의 대부분을 제거하여 근육과 지방 세포로 밀어 넣는다.

이것은 만약 누군가가 건강한 포도당 대사를 가지고 있다면, 질서 있게 혈당 수치를 낮추지만, 그것은 또한 그 사람의 포도당 내성이 손상되었기 때문에, 또는 한 번에 너무 많은 단순 탄수화물을 섭취했기 때문에, 충돌로 이어질 수 있다. 충돌로 인한 저혈당은 저혈당이라고 알려져 있다.
충돌은 당신의 에너지 레벨이 변화된 것처럼 느끼게 할 것이다. 이것은 당신의 일반적인 복지에 해로울 뿐만 아니라, 당신의 체격에도 해로울 것이다. 게다가 에너지가 무너지면 배고픔이 치솟는다. 이것은 종종 사람들을 과식하게 만든다. 우리 대부분에게 이것은 또 다른 충돌로 이어질 수 있는 단순한 탄수화물에 손을 뻗는 것을 의미한다.

인슐린 수준 숙달

인슐린은 좋은 면과 나쁜 면을 가지고 있기 때문에, 인슐린이 지방 이득에 미치는 영향을 피하면서, 여러분의 이득을 위해 인슐린을 어떻게 사용하는지 아는 것이 중요하다. 이 네 가지 규칙을 따르면 너는 가는 것이 좋을 것이다.

규칙 1: GI 알기

당신이 먹는 탄수화물의 종류는 인슐린을 지배하는 능력을 만들거나 파괴할 수 있다. 탄수화물은 두 가지 기본 범주로 분류할 수 있다.

고혈당지수(GI) 탄수화물
낮은 GI 탄수화물.

혈당지수는 음식물의 탄수화물이 혈류에서 포도당으로 끝나는 속도를 가리킨다.
높은 GI 식품은 소화기관을 빠르게 통과하여 혈류로 들어가는 식품이다. 이런 종류의 탄수화물은 혈류에 매우 빨리 도착하기 때문에 혈당 수치를 높인다. 이것은 당신의 몸이 포도당을 활용할 수 있도록 인슐린이 급증하게 한다. 저GI 식품은 소화기관을 더 느리게 통과하고(즉, 소화가 더 느리게) 점차 혈류로 들어가 인슐린 수치를 더욱 일정하게 유지하는 식품이다. 전형적으로 식탁용 설탕(수크로스)과 같은 단당류는 높은 GI 탄수화물인 반면 고구마 등 대부분의 복합 탄수화물은 낮은 GI 탄수화물이다. 그러나 이 규칙에는 예외가 많다. 예를 들어, 과일은 설탕과당에 많이 들어있지만, 대부분의 과일은 매우 낮은 GI 탄수화물이다

일반 고GI 및 저GI 식품

낮음:

오트밀
사워도프빵
통밀 파스타
밀 배아
대부분의 왁시들은 메아진다.
대부분의 과일 주스
호밀빵
고구마
대부분의 현미
퀴노아
통곡/밀빵
콩(검은색, 콩팥, 핀토)
대부분의 과일(애플, 바나나, 오렌지, 복숭아)

높음:

식탁용 설탕
비타르고
흰감자
일반 탄산음료
덱스트로스
쿠스쿠스
일반 파스타
엔젤 푸드 케이크
대부분의 흰 쌀밥
픽시 스틱스, 거미 곰
흰빵/플레인베이글
쌀크리스피스, 옥수수 가루
스포츠 음료
설탕이 든 시리얼

그 이유는 두 가지다. 첫째로, 대부분의 과일은 섬유질이 많아 소화를 다소 늦춘다. 또한, 설탕 과당은 근육에 의해 연료로 사용될 수 없다. 먼저 간에서 포도당으로 전환해야 한다. 이 과정은 대부분의 과일을 낮은 GI 범주에 보관하면서 완료하는 데 시간이 걸린다. 이에 대한 예외는 캔탈루프, 대추, 수박 등인데, 캔탈루프는 다른 캔탈루프보다 GI 과일이 더 높은 경향이 있다. 동전의 반대편에서 백색 감자는 복잡한 탄수화물이지만 매우 빠르게 소화되어 포도당을 혈류로 빠르게 전달하여 높은 GI 복합 탄수화물이 된다. 흰 빵과 대부분의 품종의 흰 쌀도 마찬가지라고 할 수 있다.

규칙 2: 대부분의 시간을 낮게 설정
대부분의 식사 때, 만약 탄수화물이 조금이라도 있다면, 여러분은 낮은 GI 탄수화물에 집중하고 싶어한다. 이것은 인슐린 수치를 낮게 유지할 것이고, 따라서 지방 연소뿐만 아니라 하루 종일 에너지 수치를 유지하는데 도움을 줄 것이다. 이것은 단순히 인슐린의 신체 기능에 대해 우리가 알고 있는 것에 근거한 추론이 아니다. 그것은 여러 임상 연구에서 보여졌다.

GI 탄수화물이 적어야 할 가장 중요한 시기 중 하나는 운동 직전이다. 수년간 보디빌더들은 빠른 에너지가 필요하다는 이유로 운동 전에 높은 GI 탄수화물을 가지고 다녔다. 이런 생각의 문제점은 그들이 정확히, 즉 빠른 에너지를 얻었지만, 운동이 끝나기 전에 그들의 강렬함을 죽이면서 순식간에 바닥났다는 것이다.
게다가, 그들은 운동하는 동안 지방을 태우는 것을 중단시키고 있었다. 운동 전 탄수화물을 섭취할 경우 운동 전 30분 이내에 20~40g의 저GI 탄수화물과 함께 단백질 분말 20g으로 섭취한다.

일반적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하는 것은 또한 체육관 밖에서 당신의 장수를 도울 수 있다. 인슐린 수치가 낮은 수준으로 유지되면 동물들은 약 50% 더 오래 산다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 항노화 효과의 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 세포에서 인슐린이 유발한다는 신호는 시간이 지남에 따라 그들을 저하시킨다고 여겨진다.
인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 세포 내에서 인슐린 신호가 덜 발생하게 되고 이로 인해 더 건강하고 장수하는 세포가 된다.

규칙 3: 언제 높여야 하는지 파악

당신은 일반적으로 규칙 3번을 지키기를 원하지만, 하루에 두 번 높은 GI 탄수화물이 당신을 보상할 수 있다. 첫 번째 시간은 잠에서 깬 지 몇 분 안에 있다. 하지만 여러분의 목표가 질량을 늘리는 것이라면 그렇다.
잠에서 깨어나면 6~8시간 동안 단식을 견뎠을 뿐이다. 그것은 당신의 근육과 간 글리코겐을 떨어뜨렸다. 글리코겐의 이 강하는 당신의 몸이 연료를 위해 근육 조직을 해체하라는 신호를 보낸다.
침대에서 일어나자마자 빨리 소화되는 탄수화물을 20~40그램 정도 섭취하면 인슐린이 증가하고 글리코겐 수치를 빠르게 재충전하고 근육 집중을 멈추게 된다.
나는 아침에 과일을 추천한다. 그것은 항산화제와 다른 유익한 식물화학물질과 같은 다른 이점들을 제공한다. 높은 GI 과일이 가장 빠르겠지만, 낮은 GI 과일도 좋다.
과일은 과당이 적기 때문에 간으로 가야 가공이 가능하다. 그러나 일단 그것이 간에 도달하면, 그것은 신체에 근육의 분해를 멈추라는 신호를 보낸다. 그 탄수화물은 20-40그램의 빠르게 소화되는 단백질과 함께 섭취하도록 해, 밤에 잃어버린 근육을 회복시켜 줄 것이다.

반면에 지방 손실을 극대화하려고 한다면, 아침에 탄수화물을 완전히 거르는 것이 좋을 수도 있다. 그렇다, 여러분은 카타볼릭 상태에서 깨어나고 있지만, 글리코겐 수치가 낮아져서 지방을 연소시키고 있다. 단백질 쉐이크를 하는 것은 지방이 너무 많이 타는 것을 멈추게 하지 않고 근육의 일부를 멈추게 하는데 도움이 될 것이다.
당신의 목표가 체중이 증가하거나 지방을 감소시키는 것이든 간에, 다른 적절한 시간은 운동 후 30분 이내에 GI나 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 여기서, 당신은 40그램의 단백질 분말과 함께 약 30-80그램의 탄수화물을 쏘고 싶을 것이다. 이때, 높은 GI 탄수화물은 인슐린을 스파이크시켜 단백질을 위한 탄수화물 및 아미노산 뿐만 아니라 크레아틴을 근육으로 흡수한다고 가정한다.
빠른 탄수화물은 운동 중 사용되는 근육 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 중요하다. 아미노산은 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린을 더욱 증가시킬 것이다. 그리고 크레아틴은, 음, 지금쯤이면 근육 성장을 촉진시킬 것이라는 것을 알아야 한다.

게다가, 인슐린은 근육 성장을 촉진하고 근육 부전을 멈추게 하기 위해 근육에 신호를 보낸다.

규칙 4: 단백질로부터 도움 받기

연구 결과 유장 등 소화가 빠른 단백질과 함께 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때보다 인슐린 수치가 훨씬 높게 치솟는 것으로 확인됐다. 유정 단백질은 높은 GI 탄수화물만큼 높은 인슐린 수치를 증가시키기 위해 몇 가지 연구에서 제안되었다. 이것은 많은 사람들로 하여금 식사 사이에 그리고 운동 전에 인슐린을 너무 많이 자극하기 때문에 유정 단백질을 사용해야 하는지에 대해 의문을 갖게 했다. 이것이 지방 감소를 방해할 것인가?
유이는 주로 인슐린이 함유된 브랜치 체인 아미노산(BCAA) 류신의 양 때문에 인슐린이 급증하는 것으로 보이지만, 장기적으로는 지방 손실을 방해하는 것으로 보이지는 않는다. 연구에 따르면 유장이나 BCAA, 혹은 심지어 단순한 류신을 보충하는 것이 사실 지방 감소를 돕는다고 한다. 이 보충제는 또한 인슐린 수용체가 인슐린을 얼마나 잘 인지하는지를 나타내는 척도인 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 보인다. 높은 인슐린 민감성은 근육들이 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있게 해주기 때문에 좋다. 그리고 류신이 배고픔을 달래기 때문에 결국엔 덜 먹게 된다.


그래서 당신은 단백질이 인슐린을 분비하는 것에 대해 걱정해야 하는가? 그렇지는 않다. 하지만, 여러분이 완고한 부위에 마지막 몇 파운드의 지방을 떨어뜨리는 데 어려움을 겪는 지경에 이르렀다면, 카제인 단백질, 특히 마이크로ellar Casein을 사용하는 것을 고려해보라, 이것은 인슐린 수치를 증가시키지 않는 우유 단백질이다. 운동 전이나 식사 사이에 보통 유장 쉐이크가 있는 다른 시간대에 적당하다.
이것은 당신이 필요로 하는 양질의 단백질을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있고 당신의 인슐린 수치를 낮출 수 있도록 도와줄 수 있다; 이것은 당신이 최적의 지방 연소 상태를 유지하도록 도와준다. 그래서 당신은 그러한 문제점이 그들의 지방을 없애도록 격려할 수 있다. 유장과 카제인을 최대한 활용하기 위해 운동 후 운동도 병행할 수 있는데, 근육 성장을 극대화하기 위해 내가 종종 제안하는 것이다.

규칙 #1: 더 많이 먹고 자주
만약 여러분이 얇게 굳고 현재의 식단에서 자라지 않는다면, 여러분의 일일 칼로리 총량을 증가시키라. 우리는 20~30%의 인상을 추천한다.
이것을 7일에서 10일 동안 점진적으로 시행하여 여러분의 신체 시간이 단지 체지방으로 모든 여분의 연료를 저장하는 대신 근육으로 더 효과적으로 전환하도록 한다. 하루에 6~7번 먹는다. 가능하면 현재 일정에 다른 식사를 추가하십시오.
하루 종일 소비되는 물은 성장과 건강에 필수적이기 때문에 적어도 하루에 1갤런의 물을 마셔라.
단백질, 복합 탄수화물(오트밀, 얌, 현미 등), 불포화 지방을 강조한다. 체중을 늘리려는 하드게이너는 매일 체중의 파운드당 최소 1.5g(g)의 단백질을 섭취해야 한다(예를 들어 150파운드인 사람은 최소 225g의 단백질을 섭취해야 한다).
체중의 파운드당 최소 3g의 탄수화물을 매일 섭취하라.
지방을 제한하지 말고 건강한 불포화 지방을 강조하고 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화한다.

규칙 #2: 드링크 업
특히 하드게이너의 경우 일반적으로 단백질과 칼로리를 섭취하는 것이 섭취하는 것보다 더 쉽다. 유장이나 카제인 단백질이 최소 30g 함유된 분말 쉐이크를 활용한다. 체중이 많이 나가는 가루는 엑토모프들이 단백질과 칼로리를 빠르게 증가시키는 데 특히 효과적인 수단이다.
우유는 또한 훌륭한 대량 생산국이다. 한 때 보디빌딩 영양 계획의 주요 요소였던, 그것은 젖당 함유량 때문에 최근 몇 십 년 동안 인기가 떨어졌다.
여전히, 원래의 올림피아 래리 스콧을 포함한 많은 챔피언들이 웨이트게이닝 계획의 규칙적인 부분으로 만들었다.
2% 우유 한 컵은 120칼로리, 단백질 8g, 지방 5g에 가깝고, 무지방 우유는 90칼로리, 단백질 9g, 지방 1g 미만이다.

규칙 3: 소고기섭취
체중을 늘리기 위해서는 새, 생선, 달걀 흰자의 갸름하고 깨끗한 보디빌딩 기본에만 집중하지 마라. 많은 사람들은 높은 단백질 수치와 높은 지방 함량이 자연스럽게 근육 증가를 촉진한다는 것을 발견한다.
스테이크, 저지방 갈은 쇠고기 또는 버팔로와 같은 쇠고기 대체를 예산에 따라 자주 먹어라.

규칙 #4: 나이트 라이프
다이어터라면 저녁 늦게 고칼로리나 고탄수화물 섭취를 해서는 안 되는데, 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지고 칼로리가 지방으로 더 쉽게 전환되기 때문이다. 하지만 체중이 많이 나가는 다이어트로, 저녁에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 마지막 단백질 간식을 먹어라. 고지방, 고당분 또는 고가공 식품은 근육보다 지방을 더 많이 첨가할 수 있으므로 이 때 먹지 마십시오.
대신 마지막 식사를 쉽게 소화할 수 있는 단백질 음료로 만들어 근육 수리에 사용되는 영양소의 양을 극대화하십시오.

규칙 #5: 유산소
체중 감량 다이어트에 있어 심근 강화와 칼로리 제한은 병행된다. 체중을 늘리기 위해서는 이 규칙을 뒤집고 반대로 하고 싶을 것이다. 외배엽들은 그들이 수행하는 심장 박동작과 스트레스 받는 활동의 양을 제한해야 한다. 왜냐하면 이것들은 여러분이 저장하고 싶은 바로 그 칼로리를 소모하기 때문이다.
웨이트 트레이닝에서 완전히 회복되고 성장하기 위해 휴식 시간을 최대화하는 데 초점을 맞추십시오.

규칙 #6: 트렁크의 정크 제한
근육의 성장은 당신의 최우선 목표를 유지해야 한다. 지방 형성은 대량 생산 계획에 있을 때 부산물에 불과하다.
이런 이유로, 살코기로만 전환될 수 있는 고칼로리 저단백 식품에 골몰하지 마라.
대량 구매 계획을 세우는 동안 남들보다 더 많은 부정행위를 할 수 있도록 허용되지만, 고물은 고물로 남아있다.
당신이 소비하는 고지방과 고당분 음식의 양을 최소화하라.

규칙 #7: 복근으로 한계를 안내하십시오.
체중계와 거울을 가이드로 사용하십시오. 한 달에 2에서 3파운드의 증가는 적당하다.
지방이 급격히 증가하는 것을 항상 경계하고, 당신의 가장 야윈 허리 치수에서 2인치에서 3인치 이상 벗어나지 않도록 하라. 많은 보디빌더들에게 복직은 좋은 척도가 된다. 그들이 완전히 사라지면 브레이크를 세게 밟아야 할 때다.
여러분이 얼마나 많은 지방을 축적하는 것이 편할지 스스로 결정하되, 지방으로 너무 편안하게 되는 것은 결코 아니다.

최종 규칙: 성장, 인간, 성장
큰 그림을 놓치지 마라. 벌크는 나중에 근육질 예술 작품을 만들기 위해 지금 포장하고 있는 진흙이다. 이제 외배엽형이 화려한 "전" 사진처럼 보이려고 노력하는 것은 괜찮다.
부풀어 오르는 것은 일반적으로 신진대사가 너무 빨리 회복되어 몸무게를 늘리기 위해 애쓰는 사람들에게 좋은 전략이다.일단 여러분이 충분히 부풀어 오르고 더 이상의 지방은 바람직하지 않다면, 여러분이 더 전형적인 보디빌딩 영양 계획으로 돌아오면서 일주일 동안 칼로리 수치를 점차 줄여라.
그런 다음 "후" 결과를 향해 진로를 계획하기 시작할 수 있다.

단백질
매크로스의 왕이야! 너는 쉐이크를 찧고 단백질 바를 먹어치운다. 닭은 농장에 발을 들여놓으면 겁에 질려 도망친다. 하지만 과학자들은 실제로 지금까지 10만 개 이상의 다른 단백질들을 발견했는데, 그들 중 많은 단백질들이 당신의 총을 조각하는 것 이상을 한다.

1. 비욘드 버프
충분한 회복은 운동 사이의 충분한 휴식보다 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 유장 단백질은 근육을 재건하는 데 중요한 성분이며, 게다가 바위처럼 단단한 면역 체계를 구축하는 데 필요한 아미노산이 많이 들어 있다. 유이의 아미노는 인체의 가장 강력한 항산화 물질 중 하나인 글루타티온[1]의 수치를 다른 단백질 공급원보다 더 잘 증가시키는 것으로 나타났다.

2. SWOL Factor
단백질 수치가 낮을 경우(보통 영양실조나 질병에 의해 발생) 발, 발목, 하퇴부에서 가장 많이 나타나는 과도한 붓기 상태인 '에데마'를 유발할 수 있다. 단백질은 혈관에 소금과 물을 넣어두는데 도움을 주기 때문에 액체가 조직으로 새지 않는다. 닭을 좀 더 먹으렴. 너무 허풍 떨지 않게, 친구!

3. 그램이 아닌 백분율
모든 단백질 혼합물이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 단백질 분말의 진정한 효능을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 간단한 계산이다.

P/Cal – 단백질에서 나오는 총 칼로리의 양.
단백질 1그램은 4칼로리로 계산되므로, 그 숫자(단백질 x 4)를 총칼로리로 나눈다. 그리고 빵, P/Cal! 라벨에 붙어 있는 "50g 단백질 퍼 서빙" 스티커는 정말 매력적이다. 4개의 스쿠프와 650칼로리(게이너스가 5파운드짜리 쥐로 나오는 것은 이상한 일이 아니다)라는 것을 깨닫기 전까지는 말이다. P/Cal이 80~90%대인 파우더 브랜드는 마크로에 맞는 카뷰레터나 지방 가루를 나중에 추가해서 넣을 수 있다. "수용적인" 혼합물에 속지 마라; 오직 당신만이 정확한 영양 목표를 알고 있다.

Fat

과거 우리 영양계의 나쁜 매크로였던 지방은 사실 이점이 많이 있고 그 이점중 제일 적은 것이 단열이다. 잠시 케톤에 대해 살펴보고 포도당 대신 케톤을 태우면 어떻게 되는지 봅시다.

1. 몸을 날씬하게 유지하기 위해 먹기

케토제닉 식단(고지방, 중간-단백질, 저탄소)은 신체를 '지방 적응증'으로 만들어 탄수화물보다는 연료로 지방을 연소시킨다. 케토를 먹는 것에 대한 가장 좋은 점은, 훌륭한 맛을 놓치는 공포를 필요로 하지 않는다는 것이다. 케토 친화적인 음식은 믿을 수 없을 정도로 풍부하고 맛이 좋은 것으로 알려져 있으며, 믿을 수 없을 정도로 만족스럽다. 일단 착하고 날씬해지면, 여러분은 탄수화물 대신 지방을 섭취할 수 있다(대부분의 경우) 전에는 불가능하다고 생각했던 것처럼 잘게 찢어진 채로 남아 있을 수 있다.

2. 간질병을 위한 치료적 식이요법

케토제닉 다이어트는 발작을 예방할 수 있으며, 이것이 바로 그것들이 어린이들의 간질을 치료하는 데 수십 년 동안 사용되어 온 이유다. 의학적 치료에서 성공하지 못한 아이들은, 많은 경우에, 치료용 케토스를 통해 즉시 그리고 완전히 그 상태의 치료되었다[2]. 그러나 케토시스 속에 머물면서 가장 힘든 것은 지방보다 탄수화물을 태우는 자신의 몸을 선호하는 것이기 때문에 알약을 먹는 것만큼 간단하지는 않다. 미리 적당한 음식을 비축해 두어라… 케토는 귀여운 직장 동료처럼 그냥 시시덕거리기만 할 수 있는 것이 아니다. 올인해야 돼.

3. 아쿠아맨이 되다

케토 과학자 겸 연구원인 도미닉 D' 아고스티노는 식이요법에 의한 케토시스증(특히 MCT 오일 파우더와 같은 영양 보충제의 사용과 결합할 경우)이 포도당 연소에 산소를 사용해야 하는 뇌의 필요성을 크게 감소시켜, 따라서 호흡 유지 시간을 연장시킬 수 있다고 제안한다. 지방이 많은 뇌는 낮은 산소 농도를 견딜 수 있도록 더 잘 갖추어져 있다. 케톤에서 최대 75%까지 연료를 주입했을 때 저산소(저공포화)로 장시간 동안 발생할 수 있는 잠재적 세포 손상에도 견딜 수 있다.

탄수화물

네가 걸어오는 모든 가게의 달콤하고 달콤한 사이렌이야 진짜로, 요즘 스키틀스는 원단 매장에서 살 수 있어. 설탕은 재미있고 다채롭고 어린이 친화적인 포장으로 서구 문명을 압도했다. 그리고 그것은 밖에 있는 거의 모든 평범한 남자, 여자, 아이들에 의해 기념된다. 그러나 평범하게 있을 필요는 없다.

1. 차이점 파악
복잡한 탄수화물에 완전히 집착하지 마라. 물론, 현미밥이 보디빌딩 주식인 데에는 많은 이유가 있다. 하지만 마라톤 선수들이 긴 경주 전날 밤 스파게티 한 접시를 고르는 이유와 아이들이 사탕을 끊는 이유 또한 있다. 백빵, 백미 등 고혈당지수 탄수화물이 운동 후 아나볼릭 부스터가 완벽한 이유와 같다. 다른 당분은 혈류에서 다른 반응을 유발한다(예를 들어 글루코스는 인슐린을 스파이크하는 반면 과당은 측정할 수 있는 효과가 없다). 이것은 모두, 때때로 탄수화물 대 단백질처럼 간단하지 않다. 다른 탄수화물은 의식적으로 먹는 식단에서 다른 목적을 제공한다.

2. 마약 vs 설탕에 대한 당신의 뇌(및 신체)
코카인 사용자 대 설탕 섭취자의 뇌 스캔을 살펴보십시오. 같은 부분이 밝혀진다! 보통 사람은 그들을 구별할 수 없다.

당화 과정을 통해 혈류 내 소화된 당분이 단백질에 달라붙어 '어드밴스드 당화 엔드 제품'(AGs…농담 없음)이라는 유해한 새로운 분자를 형성한다. 식단에 설탕이 많이 들어갈수록 콜라겐, 엘라스틴 등 인접 단백질을 손상시키는 AGE가 많이 발생한다. 이러한 용수철하고 탄력적인 단백질은 손상되어 건조하고 부서지기 쉬우며, 주름과 처짐으로 이어진다.

3. 빌어먹을 당뇨병
제2형 당뇨병이 되는 것은 관리하기 힘든 조건이 될 수 있지만 혈류에 큰 변화를 일으키는데 설탕이 얼마나 적게 들어가는지 알면 놀랄 것이다. 사람의 전체 순환계통에서 포도당 4분의 1티스푼은 전형적인 혈류와 당뇨병의 혈류 사이의 유일한 차이점이다. 하지만 주사기에 설탕을 채웠다고 해서 스스로 무장 암살자라고 할 수는 없다고 생각하지는 마라. 인체에 내장된 인슐린 반응을 유발하고 누군가가 여러분에게 아주 적은 양의 포도당을 주입한다면 방어 메커니즘이 가동되기 시작하지만, 휴식 상태에서는 그 차이가 정말로 아주 미미하다.

알코올에 대한 주의사항
우리는 이 말을 듣기 힘들다는 것을 알고 있었기 때문에 이 말을 마지막으로 저장했다. 하지만 네 생각의 모자가 손상되지 않은 힘이라면, 우리가 반대편에서 너를 볼 수 있을 거야.

1. SUPERCARB!

알코올은 신체가 가장 선호하는 에너지원이다. 앞에서 배웠듯이 탄수화물은 지방보다 먼저 타지만 술은 모든 것보다 먼저 타요! 그래서 하루도 아니고 한 시간 만에 취하게 되는 것이다. 하지만 그것은 또한 가벼운 맥주조차도 여러분이 지방을 섭취하기 전에, 이제 탄수화물과 알코올을 태워야 한다는 것을 의미하기도 한다. 더 나쁜 것은 알코올이 신체에 얼마나 해로운지(즉, 숙취와 과다복용) 때문에 신진대사가 그것을 우선시하고 에너지를 위한 다른 매크로의 전환을 효과적으로 늦춘다는 것이다.

2. 원숭이 이후 술 마시는 소리

알코올에 대한 인간의 초기 내성은 현재 보여지는 어떤 인류학 연구보다 더 오래 전 것일 수 있다. 최근의 고생물학 실험(시간 경과에 따라 효소가 어떻게 진화했는지를 추정하기 위해 현대 종의 유전자를 염기서열화하고 분석하는 것)은 이전에 의심받았던 것처럼 9천년 전보다 훨씬 빨랐다는 것을 시사한다. 인간, 침팬지, 고릴라의 공통 조상에서 한 번의 돌연변이는 그들이 숲 바닥에 떨어진 썩은 과일에서부터 시작하여 에탄올(오늘날의 음료에서 발견되는 알코올의 종류)을 더욱 효과적으로 대사시킬 수 있게 해주었을 것이다.

3. 지방(ASS)보험

알코올이 혈류로 들어가면 간은 일상적으로 알코올을 아세테이트로 분해한다. 그러면 아세테이트가 당신의 혈류를 재진입하고 당신의 간에만 있는 것이 아니라 몸 전체에 지방이 연소되는 것을 억제한다. 지방산 산화 및 합성의 감소는 혈액 내 지방산의 대부분을 저장하게 하는 반면, 그렇지 않으면 그것들은 정상적인 대사 상태에서 태워질 것이다. 그렇기 때문에 알코올은 당신의 지방을 저장하는 데 신진대사적으로 꽤 효과적이기 때문에 알코올 중독자들은 보통 다른 사람들보다 더 뚱뚱하다. 어디에나. 요점: 알코올은 긍정적인 신진대사 목적을 제공하지 않는다.

Q: 가능한 한 빨리 살을 빼고 싶지만, 건강에 안 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다고 들었어. 얼마나 많은 체중 감소가 너무 많은가, 너무 빠른가?

살을 빼는 것은 힘들고 인내심을 요하기 때문에 우리 사회의 사람들이 어떤 경우에는 자신의 건강을 희생하더라도 가능한 한 빨리 살을 빼는 것에 집착하는 것은 이해할 수 있다. 그리고 "biggest loser"와 "extream weight loss"와 같은 인기 있는 쇼에서 극적인 체중 감량 이야기는, 보통의 사람들에게 건강한 체중 감량에 대해 가르치는 것에 훨씬 못 미치면서 도움이 되지 않는다.
건강하고 지속적인 체중 감량을 위해 영양 및 영양학 협회(옛 미국 영양학 협회)는 일주일에 최대 1~2파운드를 감량할 것을 권고하고 있다. 그것보다 훨씬 더 많은 것은 너무 빨리 여겨지고 모든 종류의 부정적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 어떤 사람들은 한 달에 1, 2파운드를 목표로 하여 더 천천히 가야 한다.
유일한 예외는 새로운 다이어트 및 운동 프로그램이 처음 7-10일 동안인데, 그 때 급격한 체중 감소를 흔히 볼 수 있다. 하지만 그것들 중 많은 부분이 반드시 체지방 감소는 아니다.

너무 빨리 살을 빼면 어떻게 될까?

사실 몇 가지 좋은 점이 있긴 하지만
체중 감량은 실제로 더 어려워진다. 당신은 당신의 신진대사와 칼로리 연소 능력을 떨어뜨리면서 희박한 근육량을 잃게 될 것이다. 그러는 동안, 당신은 미친 듯이 배고플 것이고, 다이어트를 더욱 열심히 할 것이다.
당신은 잠재적으로 철분, 비타민 B12, 비타민 D의 부족과 같은 영양 결핍을 부추겨 탈모, 약하고 부서지기 쉬운 뼈, 면역 기능 저하로 이어질 것이다. 당신은 체육관에 가지 못하게 하는 부상과 질병에 더 취약해질 것이다.
당신이 경험할 수 있는 다른 증상으로는 극심한 피로, 근육 경련, 현기증, 심한 자극성, 수면 부족, 설사 등이 있다.
간단히 말해서, 체중 감량을 빨리 추적하려고 하는 것은 필요 이상으로 그것을 어렵게 만들고, 실패에 대비하게 하고, 그 과정에서 건강을 해친다. 이것이 대부분의 크래쉬나 유행성 다이어트들이 초기에는 극적인 체중 감소를 초래하고, 그 후에 다시 살이 찌고 더 많이 찌게 되는 이유다.
극도의 체중을 감량한 대부분의 biggest loser' 참가자들은 1년이 지나도록 체중을 줄이지 않았지만, 그것은 그들의 잘못이 아니다! 그들 중 다수는 결국 그들이 시작한 것보다 더 무거워졌고 그것 때문에 여전히 심각한 건강 문제를 겪고 있다.
살을 빼려는 사람은 누구나 극단적인 체중 감량 프로그램을 피하고, 그 대신 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 일으키는 운동과 식습관에 집중해야 한다. 너는 거기에 도착할 것이다. 응, 더 오래 걸리겠지만 장기 유지가 훨씬 쉬워질 거야. 다이어트 계획이 아닌 습관에 대해 생각하고, 지속 가능한 페이스를 유지하기 위해 이러한 체중 감량 팁을 따르십시오.

건강한 방법으로 살을 빼는 방법

탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하라. 나는 40/40/20의 법칙을 좋아한다: 40퍼센트의 탄수화물, 40퍼센트의 단백질, 그리고 20퍼센트의 지방.
고단백 식품을 많이 섭취하면 날씬한 근육을 형성하고 유지시켜주며, 칼로리를 소모하는 능력이 반영된 휴식 신진대사율을 보존하는데 도움을 준다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g에 가까운 양을 찍는다.
일주일에 적어도 30분, 4일 동안 걷거나, 달리거나, 단거리 달리기나, 트레드밀이나 스포츠 등 어떤 형태의 유산소를 포함시키십시오.
적어도 일주일에 3일은 저항성 훈련을 통합하여 지방을 연소시키는 근육량을 유지하고 신진대사가 떨어지는 것을 방지한다.설탕과 정제된 녹말을 줄인다.
야채와 과일을 매일 섞어라. 섬유질은 배부른 상태를 유지하고 과식을 하지 않게 도와주며, 또한 소화를 좋게 한다.
체중 감량은 선형적이지 않다는 것을 명심해라. 너는 한 주에 2파운드를 감량하고, 그 다음엔 아무것도 감량하지 않을지도 모른다. 장기적인 추세를 보고 매일 또는 매주 체중에 매달리지 마십시오.
너는 한 번만 살을 빼고 싶어. 계속 살을 빼고 그 과정을 반복해서는 안 돼. 분별 있는 식습관과 운동습관을 지키면서 느리고 점진적인 경로에 초점을 맞추면 건강한 체중에 도달해 영구히 머무를 수 있을 것이다. 체중 감량 여행은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하라.