방구석헬창의 v-log

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장하는 단정적인 진술을 듣는 것은 꽤 흔한 일이다. 아침식사를 거르는 것은 확실히 당신의 운동 능력을 감소시킬 것이다. 하지만 정말 그럴까요? 저는 이 사건에 대해 저만의 견해를 가지고 있으며, 이 기사에서 여러분과 이 사건을 공유하려고 합니다. 

아침, 칼로리 및 매크로 영양소

아침을 거르는 것의 가장 나쁜 점들 중 하나는 충분한 양의 칼로리, 단백질, 지방 그리고 탄수화물을 얻는 것의 가능한 어려움입니다. 특히 칼로리와 매크로 영양소 수요가 매우 높은 대형 남자 선수들의 경우 더욱 그렇다.
아침 식사 없이, 하루 종일 3500kcal를 먹는 것은 신체적으로 힘들다. 이런 경우 다른 모든 식사 중에 과식을 해야 합니다. 하지만 한 끼 식사에 1200-1500kcal를 섭취하는 것은 일부 사람들에게는 큰 문제가 되지 않기 때문에 여전히 개인적이다. 나는 여기서 지나치게 단정하지 않을 것이다.

글리코겐에 대하여

간과 골격근육이 우리 몸의 주요 글리코겐 저장고라는 것을 상기시켜 주겠다. 그러므로 간은 80에서 150 그램의 글리코겐을 축적한다. 골격근에는 평균적으로 400~500g의 글리코겐이 저장되어 있지만, 특히 몸집이 큰 운동선수의 근육은 700g의 글리코겐을 수용할 수 있다.

내가 왜 이걸 쓰는 거지? 요점은 간 글리코겐이 밤잠을 자는 동안 소비된다는 것이다. 간 글리코겐 저장량은 12-18시간의 기아 후에 감소합니다. 물론 우리는 그렇게 많이 자지는 않지만, 밤에 자는 것은 혈액 속의 포도당 수치를 유지하기 위해 간 글리코겐의 절반을 소비하기에 충분합니다.
하지만 골격근의 경우는 다릅니다. 골격근의 글리코겐은 이러한 근육의 작용을 위해 자율적으로 사용되기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 저장소는 잠자기 전에 가득 차 있었다면 깨어났을 때 손상되지 않은 상태로 유지됩니다.

문제는 만약 우리가 아침 운동 전에 탄수화물을 섭취하지 않았다면, 우리의 업무능력과 복지가 나빠질 수 있다는 것입니다. 간 글리코겐의 부분적 또는 완전한 고갈은 근육 글리코겐이 가득 차 있음에도 불구하고 운동 기간 동안 우리의 신체 용량에 부정적인 영향을 미칠 것이다. 간 글리코겐의 중요성은 근육 글리코겐이 증가함에 따라 커질 것이다.
게다가, 아침에 탄수화물은 중추신경계에 필수적이다. 이 시스템(뇌 포함)은 운동 조정 지원뿐만 아니라 새로운 충동과 근육 수축의 전달에 적극적으로 관여한다. 우리 모두는 뇌가 포도당을 필요로 한다는 것을 알고 있기 때문에 여러분은 아침에 탄수화물의 한 부분으로 그것을 기쁘게 할 수 있습니다. 그런 점에서 아침식사는 정말 중요한 식사이다.

운동하기 전에 아침으로 무엇을 먹을까?

나는 이미 식사와 운동 사이의 격차가 클수록 더 복잡하고 영양분이 풍부해야 한다고 언급했다. 내가 "복합"이라고 말할 때, 나는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 지방과 상당한 양의 섬유질을 의미한다.
예를 들어, 만약 아침과 운동 사이에 2.5시간이 있다면, 여러분은 모든 단백질 공급원, 복잡한 탄수화물, 야채, 지방 (달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류)을 섭취할 수 있습니다.
만약 1시간 미만이면, 여러분은 야채와 기름진 제품의 소비를 최소화하고 쉽게 소화할 수 있는 단백질과 탄수화물만을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 많은 양의 지방과 섬유질을 멀리하는 것이 좋다. 왜냐하면 그것들은 소화를 늦추고 운동하는 동안 팽창, 메스꺼움, 복부 불편함을 유발할 수 있기 때문이다.

쉽게 소화할 수 있는 아침 식사의 예:

단백질 셰이크 + 베리 또는 바나나
바나나 + 고단백(그리스) 요구르트;
계란 노른자 + 빵 (통곡물이 아님)

아침식사와 운동 사이에 2-3시간은 훨씬 더 넓은 선택권을 제공한다. 아주 영양가 있는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

현미 + 대구 + 야채 + 견과류 + 오렌지;
통곡식 빵 + 연어 약간 소금에 절인 것 + 야채 + 날짜;
파스타+치킨+올리브오일+키위 샐러드;
야채+달걀+큰 바나나를 곁들인 통곡물 빵.
저녁 운동으로 아침을 거르는 것

 아침을 거르고 저녁에만 운동하는 경우에는 물리적 작업 용량이 크게 영향을 받지 않습니다. 하지만 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 2-3개의 본격적인 식사를 하게 된다는 조건으로 말이다.

그러나 훈련 자극(스트렝스, 근육 및 스트렝스, 지구력 성장)에 대한 반응으로 장기적인 적응적 변화에 대해 이야기할 경우 아침 식사를 건너뛰는 것이 전체 식사 계획의 일반적인 열량 감소로 이어질 수 있다. 이것은 단백질과 탄수화물의 양도 감소되어 근육량의 감소와 다른 원하지 않는 영향을 초래할 수 있다는 것을 의미한다.

이런 맥락에서 아침 식사 부재는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등의 부족으로 저녁 운동 일정이 잡혀도 해로울 것이다.

최종 권장 사항

단정적으로 말씀드리고 싶지 않으므로 아침 식사와 관련하여 다음과 같은 권장 사항을 말씀드리겠습니다.

- 아침에 먹기 싫거나 못 먹는 경우(예를 들어, 구역질) 억지로 먹지 마십시오.
- 아침식사를 해야 할지 말아야 할지 의문스러울 때, 아침식사를 선택하라.
- 아침 식사 없이 운동을 제대로 할 수 없다면 반드시 먹어야 한다.
- 만약 여러분이 근육량을 얻는 것을 목표로 하고 아침을 거르는 것이 일시적으로 체중 감량으로 이어진다면, 여러분은 아침을 먹어야 합니다.
- 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 수준에 도달하지 못하면 아침식사가 필요합니다.
- 아침 식사를 거르는 것이 아침 운동 중에 건강이나 신체적인 작업 능력에 영향을 미치지 않는 경우, 계속해서 거를 수 있습니다. 그러나 필요한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 조건에서만;
- 아침식사를 거르는 것은 총 칼로리 섭취량을 감소시켜 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이 경우 물리적 용량에 대한 부정적인 영향을 방지하기 위해 메뉴를 철저히 계획해야 합니다.
보시다시피, 아침식사는 어떤 사람들에게는 필수적이고 다른 사람들에게는 불필요합니다. 우리는 모두 다르고, 우리의 목표도 다르고, 그렇기 때문에 이 문제에 대한 통일된 접근법이 없습니다.

이 질문은  매일 받는 질문이다: "체지방을 벗겨내기위해 탄수화물을 먹는 것을 중단해야 하나요?"

단답은 '아니오'입니다. 탄수화물은 특히 에너지가 근육 세포에 빨리 공급되어야 할 때 인체가 선호하는 에너지원이다. 탄수화물은 신체 단련 요구에 따라 섭취해야 한다.
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 필요한 것보다 더 많이 과잉 처리된 탄수화물을 소비한다. 이 음식들은 싸고, 공급하기 쉽고, 소화하기 쉬우며, 솔직히 말해서, 종종 맛있습니다. 심지어 "건강한" 탄수화물도 칼로리를 포함하고 과식에 기여할 수 있는데, 이것이 우리가 시간이 지남에 따라 살이 찌는 주된 이유이다.
살을 빼기 위해서, 이상적으로 체지방은 칼로리 적자를 얻을 필요가 있다. 우리 대부분에게, 그것은 체중 증가의 배후로 여겨지는 음식에서 칼로리를 제거하는 것을 의미하며, 이러한 음식들 중 대부분은 탄수화물이 풍부하다. 체중 증가에 기여하는 것으로 보이는 식품군을 제거함으로써, 우리는 우연히도 칼로리 적자를 발생시킨다.

운동선수와 매니아 모두에게 탄수화물은 심지어 체중이나 체지방을 줄이려고 할 때에도 고성능 식단의 일부가 되어야 한다. 인슐린 저항성이나 혈당 관리와 관련된 다른 문제들을 보이는 사람들에게, 변형된 탄수화물 다이어트는 체지방 손실을 돕는 데 더 효과적일 수 있다. 그렇긴 하지만, 이 사람들은 유능하고 자격을 갖춘 영양사나 의사와 함께 일하도록 주의를 기울여야 한다.

그렇다면, 체지방을 떨어뜨리고 싶어하는 사람에게 매일 섭취해야 할 탄수화물의 양은 얼마나 될까?

내가 지도하는 많은 운동선수들은 커팅 주기 동안 변형된 탄수화물 식단을 따르지만, 그들은 여전히 매일 탄수화물의 킬로그램 당 최소 1.5그램(파운드 당 약 3그램)을 섭취하는 동시에 영양과 신체 활동을 통해 칼로리 적자를 발생시킨다.
1파운드당 3그램으로, 그것은 200파운드의 사람에게 매일 약 600그램의 탄수화물입니다. 그 정도의 탄수화물 섭취로 하루에 여러 번 훈련하는 젊은 선수들을 말하는 건가요? 하루에 한 번 45~60분 정도만 훈련하는 30~40대(혹은 50대도 가능)와 걷기 같은 가벼운 활동은 어떨까. 운동선수가 아닌 사람들은 하루에 파운드당 3그램 이하로 소비해야 하는가?

네. 비록 목표가 지방 손실일지라도, 그 사람에 대한 훈련 수요가 높을수록, 탄수화물 섭취량은 더 높을 수 있습니다. 체지방의 양이 많은 사람에게, 그것은 파운드 당 1에서 1.5그램 정도로 적은 200그램의 탄수화물 혹은 그 이하에 가까울 수 있다. 낮은 활동을 위한 일반적인 엄지손가락의 법칙은 단백질 대 탄수화물의 1:1 비율이다.

대부분의 사람들이 과잉 처리된 탄수화물을 너무 많이 소비한다고 말씀하셨습니다. 어떤 특정한 탄수화물 음식을 추천하시나요?

전체 탄수화물 또는 최소 가공 탄수화물은 최상의 선택이다. 감자, 야채, 쌀, 퀴노아, 사촌, 귀리 또는 퀵 귀리, 그리고 과일. 섬유질이 더 많은 탄수화물은 포만감과 포만감을 돕기 위해 컷팅 시 활용되어야 한다.
그러면 이 탄수화물 음식의 시기는 어떨까요? 하루 중 탄수화물을 소비하는 시간(즉, 운동 후 소모량이 더 많음)을 염두에 두어야 하는가? 또는 훈련 후 비 훈련일에 소모되는 탄수화물이 훈련일에 비해 적어야 하는가? 아니면 당신은 매일 더 일관된 탄수화물 섭취를 선호하나요? 더 낮은 섬유질 또는 더 "처리된" 탄수화물은 빠른 회복과 영양분 전달을 돕기 위해 운동 전후에 사용될 수 있다. 이것은 흰 쌀이나 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물이나 바나나, 오렌지, 금붕어 크래커와 같은 포장된 스낵 음식들을 포함할 것이다. 탄수화물을 적게 섭취하거나 매일 탄수화물을 섭취하는 사람을 위해서, 저는 대부분의 탄수화물을 트레이닝 윈도우 주변에서 섭취하는 데 집중합니다. 일정, 수면 시간, 개인적인 편안함 등을 고려합니다.

모든 종류의 운동

크레아틴 단수화물: 3-5g, 하루 중 언제든지
카페인: 150-300mg, 운동 30-60분 전 (내성에 따라)
운동 종류에 상관없이 보편적인 이점을 가진 두 가지 보충제는 크레아틴 일수화물과 카페인이다. 힘, 근육, 지방 손실, 심장 운동, 운동 둘 다 추천하고 싶군요. 여러분은 그들이 1시와 2시에 제 목록에서 힘과 근육 집중 훈련과 지구력 훈련을 위한 최고의 보충제 목록에 올라 있는 것을 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴

크레아틴은 왜? 왜냐하면 그것은 여러분이 개선하려고 하는 거의 모든 것에 도움이 되기 때문입니다: 힘과 근육량, 에어로빅 성능, 회복 등.* 크레아틴이 도와줄 수 없는 것을 발견하는 것은 어렵습니다. 그래서 저는 모든 사람들이 그것을 받아들여야 한다고 믿습니다.
그 어느 때보다도 많은 사람들이 그 배역을 맡게 되었다. 다음 질문은 보통 "언제 가져가야 하나요?"입니다. 정답: 너무 깊이 생각하지 마세요. "적재하는 것"에 대해 걱정하지 말고 매일 복용하세요. 
효과적이고, 저렴하며, 안전합니다. 크레아틴을 좋아하지 않는 것은 무엇일까요? 과학 지원 성과 지원의 왕과 함께 모든 종류의 훈련을 지원합니다.

카페인

카페인이 세계에서 가장 인기 있는 흥분제인 데는 그만한 이유가 있다. 운동 전이나 운동 중에 에너지 수치를 높이고, 지방 산화를 증가시키며, 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.* 짐 스토파니 박사님이 "카페인이 운동을 더 좋게 만드는 4가지 이유"라는 글에서 설명하듯이, 이 3가지 혜택으로 혜택을 받을 수 없는 운동은 많지 않습니다."

그렇다고 해서, 여러분의 눈이 윙윙거리는 것처럼 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그래서 차나 커피 한 잔이, 예를 들어, 어느 날 아침 유산소 운동에는 꽤 적합할지 모르지만, 사전 운동은 여러분의 인생에서 가장 힘든 다리 운동에는 더 잘 맞을 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 시나리오에 상관없이 카페인 같은 느낌을 좋아하지 않습니다.

중강도 리프팅 운동
단백질: 20-40g, 운동 후
탄수화물: 15-30g, 운동 후
지켜야 할 좋은 규칙은 1시간도 안 되는 훈련이고, 신체적으로 극단적으로 몰아붙이지 않는 훈련이고, 어떤 현란한 영양 섭취나 보충 프로토콜을 필요로 하지 않는다. 여러분의 몸은 저장된 탄수화물과 지방을 통해 연료를 공급할 수 있도록 잘 갖춰져 있고, 약 60분 안에 체육관을 드나드는 운동 동안 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

단백질 셰이크

아니요, 이런 운동이 항상 가장 신나는 것은 아니지만, 그게 중요한 것은 아닙니다. 그것들은 여러분이 여러분의 목표에 조금씩 다가가기 위해 매일 그리고 일주일 내내 시계처럼 두드려야만 하는 것들입니다. 같은 맥락에서, 그들과 동행하기 위한 영양 의식을 구축하는 것도 건강한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 모든 근력 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 회복 과정을 돕는 데 도움이 되는 머리 쓰는 것이 아니다. 특히 힘든 날에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐을 회복시키고 근육과 조직의 회복을 도울 수 있습니다. 단백질 셰이크는 모든 저항력 훈련 후에 가치 있는 상이다. 끝난 후 2시간 이내에 20-40그램을 섭취하는 것을 의식의 일부로 만드세요.

고강도 장시간 리프팅 운동

탄수화물: 체중 파운드당 0.5-1g(식품 또는 보충제), 훈련 2-3시간 전
단백질 : 30g, 훈련 2~3시간 전
사전 운동
시트룰린 말레이트: 훈련 전 6g, 45-60분
카페인: 150-300mg, (허용에 따라 달라짐), 훈련 45-60분 전
교육 후
단백질 : 20-40g
탄수화물: 15-30g
오메가3 또는 어유: 2g

이것들은 60-90분간의 기준을 넘는 전형적인 "레그 데이" 스타일의 운동입니다. 여러분은 여전히 열심히 일하면서 몇몇 번아웃 세트와 드롭셋을 내려다보고 있습니다. 모든 운동이 이렇게 되어서는 안 되지만, 만약 여러분이 크기에 대한 지름길, 최대 근육 또는 질량에 대한 청사진과 같은 인기 있는 프로그램을 따른다면, 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다. 그리고 만약 여러분이 그 프로그램들을 따른다면, 여러분은 그런 방식으로 그것을 좋아할 것입니다.

단백질, 어유, 탄수화물

강도와 지속시간은 보충의 종류와 시기를 결정하는 두 가지 주요 요인이다. 보충을 통해서든 통음식을 통해서든 탄수화물(체중 파운드당 0.5~1g)과 단백질(~30g)이 모두 포함된 식사는 훈련 2~3시간 전에 섭취해야 한다. 이렇게 하면 작업 시작 전에 연료 탱크를 고정하는 데 도움이 됩니다.  운동 한 시간 전쯤, 저는 시트룰린 말레이트를 6그램씩 혼자서, 자극이 없는 사전 운동으로, 또는 사전 운동 보충제로 카페인과 함께 복용하는 것을 추천합니다. 크레아틴과 베타-알라닌과 같은 다른 인기 있는 보충제가 하는 과대광고는 받지 못하지만, 둘 다 훌륭합니다. 시트라닌 말레이트는 큰 타격을 줍니다. 운동 전에 한 번 복용한 복용량은 고강도 저항 훈련 중 피로와 싸울 뿐만 아니라 운동 후 지연된 근육통증(DOMS)의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다.*

운동으로 카페인을 얼마나 좋아하나요? 조금만, 조금 더, 아니면 완전히 폭발한 건가요? 좋아하시는 대로 하세요. 딱 맞는 사전 운동이 준비되어 있습니다.

선택적으로, 90분 이상 지속되는 훈련의 경우, 운동하는 동안 탄수화물을 마시는 것은 일하는 근육에 연료를 제공할 뿐만 아니라 에너지 수준을 유지하는 것을 도울 수 있습니다. Salter가 "당신의 운동내 탄수화물 가이드:"라는 기사에서 추천하는 양은 다음과 같습니다.

45분 미만: 0g
45-60분 : 15-30g
60-90분 : 30-50g
90-120분 이상 : 50-75g

운동 후에 단백질이 우선되어야 한다는 것은 말할 필요도 없지만, 여러분은 쉐이크와 함께 오메가 3를 먹는 것을 고려해 본 적이 있나요? 오메가 3는 건강한 수준의 염증을 지원하고 훈련으로 인한 통증을 방지하여 다음 훈련을 위해 더 나은 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.*

유산소 운동 또는 지구력 훈련

유산소 운동 전에 복용해야 할 가장 좋은 방법? 음식일 수도 있어요. 최근의 연구는 저강도 내지 중강도 심장수술을 빠르게 하는 것에 추가적인 이득이 없다는 것을 보여준다. 선구적인 보충제 연구자인 Darryn Willoughby, Ph.D.가 먼저 아미노산이나 단백질을 섭취할 것을 권장하는 이유다. 그렇긴 하지만, 모든 상황에서 그것을 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 만약 여러분이 아침을 먹기 전에 아침 산책을 나간다면, 여러분의 근육은 연료가 부족하지 않고 자신들을 먹어 치우기 시작할 거예요.

하지만 좀 더 전략적으로 해봅시다. 카페인과 크레아틴 외에도, 지구력 훈련 동안 여러분의 성과를 극대화하고자 한다면, 6그램의 타우린을 복용하는 것은 유산소 성능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 연구는 7일간의 타우린 보충 후 최대 산소 흡수량, 소진 시간 및 최대 작업 부하에서 상당한 개선을 보여주었다.

하지만, 지구력 운동 선수들에게 혜택을 줄 수 있는 유일한 보충제는 분명 아니다. 이 목록에 있는 몇 가지 다른 친숙한 이름을 제 기사인 "지구력 향상을 위한 7대 보완책"에서 찾아볼 수 있습니다."

고강도 유산소

시트룰라인: 6g
베타알라닌: 3.2 g (적재 단계 후)
가지 사슬 아미노산: 6-10g, 2:1:1 류신:이솔루신:발린
고강도 유산소운동은 싸움이다. 그것들은 여러분이 한 바퀴를 돌고 난 후에 멈추고 여러분의 배가 목에 걸린 듯한 느낌을 남길 어떤 구실을 찾는 종류입니다. 하지만 우리들 중 일부에게는, 이런 종류의 운동이 가끔 필수적입니다! 그리고 제가 쓴 "살 빼는 완벽한 안내서"에서 설명했듯이, 이 연구는 지방 감소와 유산소 조절에 대한 효과를 뒷받침합니다.

고강도 훈련에 대한 독특한 요구 때문에, 적절한 보충제를 복용하는 것은 이러한 종류의 운동에서 확실히 도움이 될 수 있다. 훈련 30~60분 전에 복용한 시트룰린, 석류추출물, 비트루트 주스 등 질소산화물(NO) 부스터는 고강도 운동 시 혈류를 증가시키고 피로를 지연시키는 것으로 나타났다.*

베타알라닌은 고강도 운동으로 운동 성과와 체형 구성 결과를 모두 개선하는 것으로 나타난 또 다른 보충제이다. 우연히도, 오랜 친구 카페인뿐만 아니라, NO 부스터와 베타 알라닌은 보통 최고의 운동 전 보충제에 포함되어 있다. "사전 운동 보조제 전체 지침"이라는 글에서 고려할 만한 추가 성분을 찾을 수 있습니다."

BCAAs

베타 알라닌의 결과는 하룻밤 사이에 나오지 않는다는 것을 기억하세요. 크레아틴과 마찬가지로, 효과적이기 위해서는 몇 주 동안 매일의 의식의 일부가 되어야 합니다. 그 후에, 여러분은 약 3그램의 유지 선량을 줄일 수 있습니다.힘든 훈련 전에 먹는 것이 귀찮지 않은 사람들을 위해, 운동 전이나 운동 중에 가지 사슬 아미노산(BCAAs)을 마시는 것을 고려해보세요. 이것들은 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 여러분의 소중한 근육량이 분해되는 것을 막아줍니다.

Chris Lockwood, Ph.D.에 따르면, BCAAs와 다른 6개의 아미노산을 포함하는 필수 아미노산(EAAs)도 유사한 방식으로 작용하며, "BCAA Bashing: Aminos의 빅3가 Muscle Builder로서 분해되었는가?" (Spiler: Spiler)에 따르면, 약간은 크게 낫지는 않다고 한다. 못 봤대요.)

빈 탱크에서는 고강도 운동이 통하지 않는다. 만약 여러분이 미리 먹을 수 없다면, 수분을 유지하기 위해 아미노를 마시고 여러분의 근육에 공연할 연료를 주세요. 위의 모든 경우에서 보충제는 여러분이 쏟은 훈련 노력만큼만 좋다는 것을 기억하세요. 그러나 적절한 보충제를 사용하면 에너지 수준을 높이고, 운동을 확장하고, 복구 프로세스를 가속화하고, 교육 결과를 극대화할 수 있습니다.

매크로란?

매크로, "매크로 영양소"의 줄임말인 매크로는 음식 속의 칼로리를 구성하는 세 가지 영양소 범주, 즉 단백질, 탄수화물, 지방을 설명하는 데 사용되는 용어이다.
아이피엠은 칼로리를 따지거나 탄수화물이나 지방 같은 특정 마크롱 영양소를 엄격히 제한하는 데 총력을 기울이기보다는 세 가지 모두의 매일매일 '목표'를 맞추는 데 주력한다. 올바르게 수행되면, 이것은 끊임없이 다른 방법으로 개인화할 수 있을 뿐만 아니라 일관된 칼로리 섭취를 제공합니다.
언뜻 보기에 이것은 불필요하게 복잡해 보일 수 있다. 결국, 한 개만 셀 수 있는데 왜 세 개를 세는가? 각 마크롱 영양소의 구체적인 양을 강조(그리고 양질의 공급원을 선택)함으로써 자신의 라이프스타일, 취향, 목표에 더 잘 맞출 수 있다는 대답이다.

칼로리 대 매크로

2천 칼로리를 상상해 보세요. 힘들죠? 여러분은 건강하지 않고 건강하지도 않은 수없이 다양한 방법으로 그 숫자에 도달할 수 있습니다. 그것이 바로 이전의 "칼로리, 칼로리 소모" 사고방식이 부족한 점이다.

2천 칼로리 하루의 한 버전은 여러분이 환상적인 운동을 하고, 근육을 더하고, 하루 종일 배고픔과 싸우는 것처럼 느끼지 않도록 도와줄 수 있습니다. 또 다른 것은 여러분이 흐릿함을 느끼고 운동하는 동안 엉덩이를 질질 끌면서 같은 오래된 혈당 롤러코스터를 타게 할 수도 있습니다.

틀리지 마세요, 만약 여러분이 하루에 4,000에서 5,000 칼로리에서 2,000 칼로리로 간다면, 여러분은 당분간 거의 확실히 살을 뺄 것입니다. 또는 랍비와 체중 감량 성공 스토리인 데이비드 캐츠가 "나는 작은 남자에서 병적으로 비만이 되었다"라는 기사에 "2리터짜리 콜라병 같은 실수를 없애면 당신은 2,000칼로리를 충분히 쉽게 찾을 수 있을 것이다"라고 말했다. 하지만 만약 여러분이 2,000 칼로리를 몇 달, 혹은 심지어 몇 년 동안 섭취했는데 더 이상 효과가 없다면 어떻게 될까요? 이제 매크로를 살펴볼 때입니다.
매크로를 관리하는 것은 예산 관리와 매우 유사합니다. 엄청난 칼로리 총량에 도달하는 한 당신이 원하는 것을 소비할 수 있는 것보다, 당신은 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이라는 세 가지 다른 통화의 예산을 책정해야 한다.

만약 여러분이 큰 팬케이크 아침 식사에 탄수화물을 소비하고 싶다면, 여러분은 확실히 할 수 있지만, 여러분은 소비할 것이 너무 많다는 것과 하루 동안 단백질과 지방의 총량을 맞추어야 한다는 것을 기억하세요. 그리고 그날 오후 늦게, 여러분이 탄수화물을 모두 소비했고 이제 남은 시간 동안 힘을 낼 에너지가 부족하다고 해도 놀라지 마세요.

매크로를 만나보세요: 단백질, 탄수화물, 지방

IIFYM은 올바르게 수행되면 예측 가능성과 유연성의 편안한 균형을 제공합니다. 영양가 계산기를 사용하여 일일 목표 매크로를 설정한 후에는 다양한 음식을 섭취하여 목표를 달성할 수 있습니다. 이러한 기본적인 근원을 바탕으로 하루를 만들어 보세요. 그러면 여러분의 취향과 열망에 맞게 맞춤화할 수 있는 공간이 생길 것입니다.

단백질: 쇠고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류

그 기능: 식이 단백질은 전신에 회복과 근육의 성장을 촉진하는 아미노산의 조합이다. 단백질도 포만감과 만족감을 촉진하는데, 기존 가이드라인을 넘어 이를 늘리는 것이 활동적이거나 살을 빼거나 찌우려는 사람들에게 유익한 것으로 나타났다.  단백질 매크로 목표에 도달하는 데 문제가 있습니까? 그것이 바로 단백질 쉐이크입니다.

탄수화물: 청야채, 딸기, 고추, 곡물

탄수화물은 인체의 주요 에너지원입니다. 당신의 뇌와 근육 모두 연료로 사용하는 것을 선호한다.
탄수화물에는 두 가지 종류가 있습니다: 복잡하고 간단합니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되며, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 진하다.  복합 탄수화물은 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유소 함량이 높아 에너지를 꾸준히 방출하기 때문에 '좋은 탄수화물'이라고 불리기도 한다. 예로는 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통밀빵 등이 있다.

단순 탄수화물은 빨리 소화되고, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 더 옅어진다. 그 예로는 흰 쌀밥, 흰 빵, 쿠키, 사탕 등이 있다. 그들은 나쁜 탄수화물은 아니지만, 여러분이 먹는 유일한 탄수화물은 아닐 것입니다. 많은 리프트 선수들과 다른 선수들은 운동 후에 그들을 우선시하고, 나머지 날에는 복잡한 탄수화물을 선택한다.

지방: 땅콩 버터, 달걀, 생선, 견과류, 아보카도, 기름

그 기능: 일단 영양 불량자로 취급되면, 지방은 이제 많은 신체 기능에 관여하는 필수 영양소로 올바르게 인식됩니다. 이것은 몸 안의 세포 신호 전달에 매우 중요하며, 여러분의 몸이 비타민을 흡수할 수 있도록 해주며, 몸 안의 최적의 호르몬 환경을 촉진시켜줍니다.

불포화 지방: 이것들은 전형적으로 "가장 건강한" 지방으로 여겨집니다. 왜냐하면 연구들은 그것들이 심장 건강, 인지 기능, 그리고 심지어 운동 회복에 긍정적인 영향을 주기 때문입니다. 오메가 3 지방산과 다른 건강한 지방 보충제는 이 범주에 속한다.

포화 지방: 이것들은 테스토스테론 생산에 긍정적인 영향을 주고 체내에서 호르몬 생산을 최적화한다.

트랜스 지방: 이것들은 때때로 "나쁜" 지방으로 언급된다. 왜냐하면 그것들은 심장 건강에 부정적인 영향을 주고 신진대사 이상에 대한 위험을 증가시키기 때문이다.

매크로를 추적할 생각이 있다면, 이 세 개의 매크로가 말 그대로 여러분의 식빵과 버터가 될 것입니다! 그들에 대해 배우는 시간을 가져라. 그러면 그것은 매일 성과를 낼 것이다.

누구에게 가장 적합한가?

IIFYM은 많은 사람들에게 좋지만, 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 적어도 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. IFBBB 비키니 프로와 연구원 로린 콘린은 27개 과목의 유연한 다이어트와 식사 계획을 비교한 20주간의 연구를 고안했다. 그들이 발견한 것은 다음과 같다.

"영양과 식이요법에 대한 경험이 적은 몇몇 사람들에게, 식사 계획의 구조는 그들의 성공에 매우 귀중한 것으로 판명되었습니다,"라고 그녀는 회상한다. "유연성 접근 방식을 도입하는 것이 압도적일 수 있으며, 궁극적으로는 이러한 접근 방식을 고수하는 것과 성공하는 것 모두에 반하는 효과가 있었을 것입니다."

그러나 다른 사람들에게는 그 반대였다. 콘린은 "영양, 영양소, 다이어트 경험이 있는 사람들은 유연한 접근법을 실행하는데 자신감을 느꼈고, 그들의 성공이 나타났다"고 설명한다.
매크로를 추적하는 것은 사람들이 강력한 훈련 계획에 맞추기 위해 영양을 "레벨업"하는 인기 있는 접근법이기도 하다. 

IIFYM이 작동합니까?

만약 여러분이 구식 다이어트의 고통을 겪어왔다면, IIFIM을 모든 것을 자유롭게 하는 것으로 보는 것은 쉬울 수 있다. 그리고 칼로리 적자에 있는 것은 음식이 어디에서 나오든 살을 빼는 데 여전히 중요합니다.

그러나 IIFYM은 많은 다이어트를 하는 사람들에게 몇 가지 독특한 이점을 제공한다.

차이 1: 제한적 행동 감소

많은 구식 식습관들은 엄격한 칼로리 수치, 승인된 음식 목록 또는 엄격한 식사 계획, 그리고 살을 빼기 위한 음식이나 음식 그룹을 거의 완전히 없애는 것에 기초한다. 이러한 접근 방식은 처음에는 효과가 있지만, 장기적으로는 엄격하고 계획적인 접근 방식이 결국 자신의 발전을 망친다는 것을 많은 사람들이 알게 됩니다.

다이어트가 궁핍하고 기운이 없을 때, 부정한 식사는 쉽게 바람피는 날로 바뀔 수 있고, 이것은 결국 원래 다이어트에 대한 보살핌의 부족으로 바뀔 수 있다. 몇 주 안에, 그들은 더 무겁지는 않더라도 다이어트를 하기 전의 체중으로 돌아오게 된다. 이것은 너무 익숙한 "요요 다이어트" 사이클이다. 우리 커뮤니티는 많은 건강 여행에서 유연한 다이어트가 그들이 살을 빼고 그것을 멀리할 수 있도록 그 순환을 깨는 데 결정적인 역할을 했다는 것을 우리에게 알려주었다.

"좋은 음식과 나쁜 음식이 있다는 것을 믿지 않았어요,"라고 100파운드를 줄이고 그것을 멀리하기 위해 유연한 다이어트를 사용한 카일 프랭크는 설명합니다. "저는 제가 원하는 것은 무엇이든 가질 수 있지만, 그 양은 제가 관리합니다. 이것은 나에게 큰 정신적 변화였다. 나는 매크로를 세고 목표에 따라 바꿉니다. 나는 더 이상 몇몇 음식에 제한을 받지 않는다. 더 이상 박탈감을 느끼지 않기 때문에 더 이상 부정행위를 할 필요가 없다."

차이점 2: 운동 경기력

엄격한 칼로리 제한 계획, 즉 탄수화물이 매우 적은 계획, 저지방 계획 중에 힘든 훈련 계획을 따르려고 노력해 본 사람이라면 누구나 이것이 얼마나 어려울 수 있다. 당신의 운동량은 엄청나게 고통스러워요!
물론 사진 찍기 좋은 복근은 그들이 말하는 것처럼 궁극적으로 부엌에서 만들어질 수도 있지만, 그것들은 또한 양질의 복근 집중 리프팅과 심장 운동으로 매달 번다. 만약 여러분이 지속적인 방법으로 신체 구성을 개선하기를 원한다면, 이것은 협상할 수 없습니다! 칼로리 제한이 심하면 거기까지 갈 수 없어요.
아이파이엠은 외모와 행동 양면에서 각각의 고유한 역할을 존중한다. 성공하는 사람들은 그것이 살을 빼는 동안에도 더 활기차고 격렬한 훈련을 할 수 있게 해준다는 것을 발견한다.

차이점 3: 사회적 상황 성공

만약 여러분이 엄격한 식단 계획이나 "금지된" 음식 목록을 가지고 있는 다이어트를 해본 적이 있다면, 여러분은 케이크나 패스트푸드에 대한 생각조차 여러분을 얼마나 죄책감을 느끼게 할 수 있는지 알고 있다. 너무 자주, 사람들은 탐닉을 하고 나중에는 아무것도 먹지 않고, 또는 그것에 매우 가까이서 스스로를 벌한다. 이것은 건강하거나 지속 가능한 접근법이 아닙니다.

IIFYM 접근법을 따르는 것은 이러한 종류의 상황에서 스트레스를 덜 조장한다. 추적하는 한, 여러분은 여러분의 탄수화물이나 지방 중 일부를 이전 식사에서 "절약"할 수 있습니다. 나중에 달콤한 음식이나 식당에서 식사를 위해 그것들을 "소비"할 수 있습니다.

아니오, 모든 음식점이 그들의 웹사이트에 매크로를 제공하는 것은 아니지만, 대부분의 체인점들은 그렇게 하고 있어서, 여러분이 패스트푸드점에서조차 살을 빼거나 살을 빼기 위해 그 어느 때보다도 더 많은 선택권을 먹을 수 있게 해줍니다.

IIFYM을 시작하는 방법

초보자를 위한 IIFYM

이제 막 시작하는 거라면, 일을 단순하게 하는 게 더 좋아요. 정해진 매크로 계산기와 인기 있는 비율을 사용하여 목표를 변경하고 몇 주 전에 변경하십시오. 그런 다음, 계속 진행하도록 조정하십시오.

경험 있는 다이어트를 위한 IIFYM

여러분이 음식을 더 오래 훈련하고 추적할수록, 여러분은 여러분의 몸이 특정한 지방이나 탄수화물에 어떻게 반응하는지 더 많이 알게 됩니다. 좋습니다! 이 정보를 유용하게 사용할 수 있습니다.

1단계: 매크로 계산기 또는 칼로리 계산기를 사용하여 일일 칼로리 예상 요구량을 찾으십시오.
2단계: 매크로 계산기의 내 매크로 비율 사용자 지정 옵션을 사용하여 원하는 단백질 섭취량 또는 교육 프로그램의 권장 범위를 선택합니다. 가장 인기 있는 범위는 30-40%이다.
3단계: 탄수화물과 지방 사이에 있는 칼로리의 나머지를 여러분이 적합하다고 생각하는 대로 균형을 맞추세요. 어떤 사람들은 더 높은 탄수화물 접근법을 선호하는 반면, 다른 사람들은 고지방, 중량의 탄수화물 접근법을 선호한다. 영양학자인 사라 윌킨스는 그녀의 기사 "매크로 수학: 당신의 비율에 맞춰 다이얼을 돌리는 3가지 키"에서 이 균형을 찾는 것을 돕습니다."

다이어트 방식

식사 계획은 "훈련일" 메뉴와 "쉬는 날" 메뉴 이틀로 나누어질 것이다. 봄맞이 대청소 훈련 프로그램에서는 주 4일 단련이 이뤄지기 때문에 당일 '훈련일' 메뉴와 다른 날 '쉬는 날' 메뉴에서 식사를 하게 된다. 하루에 다섯 끼 식사를 하고 훈련일에는 운동 후 영양분을 섭취하기 위해 항상 촬영을 하게 될 것이다.

1. 비 녹말채소

이틀에 걸쳐 당신은 적어도 하루에 4-6인분의 비녹말채소를 섭취할 계획이다. 여기에는 케일, 상추, 시금치, 콜라드 그린 등 모든 녹색, 잎이 무성한 야채와 오이, 콜리플라워, 새싹, 브로콜리, 아스파라거스, 녹두, 그리고 당신이 어렸을 때 냅킨에 숨겼던 모든 다른 채소들이 포함된다. 가격이 비싸질 수 있다는 건 알지만, 가능하면 유기농 야채를 선택하시길 권합니다. 네, 차이가 있어요.

2.단백질

또한 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 이틀에 한 번 식사와 함께 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 것이다. 허용 가능한 공급원에는 쇠고기, 껍질 벗긴 가금류, 돼지고기 살코기, 생선, 조개류, 게임 고기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈와 같은 유제품, 계란 등이 포함된다. 유기농 채소가 선호되는 것처럼 풀 먹이기, 프리 레인지, 오메가3 등 양질의 단백질도 추천한다. 그리고 마크롱 영양소 계수에는 실질적인 한계가 있을 수 있지만, 이상적인 체중(목표가 225파운드라면 하루에 225g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻)의 파운드 당 약 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.


3. 녹말성 야채복합 탄수화물

녹말성 야채와 다른 복합 탄수화물도 여러분의 계획의 일부가 될 것이고 훈련일에 우선 순위가 매겨질 것입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐 보충과 훈련 성능을 극대화하는데 매우 중요하기 때문에, 여러분이 탄수화물 공포증이라면 여러분의 음조를 바꾸기 시작할 때입니다. 선호하는 공급원은 오트밀, 현미, 고구마/얌, 보리, 기장, 파로, 퀴노아, 비트, 여름 스쿼시이다.

피해야 할 것

당신이 피하고 싶은 것은 가공식품입니다. 매년 이맘때면 이용할 수 있는 신선한 재료들이 너무 많기 때문에 바코드가 찍힌 가방과 상자들을 먹어 치울 이유가 없다. 만약 당신이 이 전체 식사 계획에서 한 가지 충고만 받는다면, 이것은 따라야 할 것이다.
운동 중 액체 칼로리만 마시는 것도 추천할게요. 그러니 라떼와 작별을 고하세요, 여러분의 하루에 3번 쉐이크하는 습관, 그리고 퇴근 후 맥주 두 잔은 여러분을 실제로 중요한 단 6개의 팩으로부터 멀어지게 했습니다.

건강한 지방

건강한 지방은 포만감을 전달할 뿐만 아니라 호르몬 시스템이 적절하게 기능하는 데 매우 중요합니다. 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 생 견과류, 씨앗, 달걀 노른자, 풀로 만든 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 마카다미아 견과류 오일, 그리고 호두 기름을 포함한다. 지방은 탄수화물과 그램 당 단백질보다 칼로리 밀도가 두 배 이상 높다는 것을 명심하세요. 그래서 여기 있는 부분의 크기를 알고 기름의 배출에 관한 관대한 붓기보다는 티스푼의 관점에서 더 많이 생각하도록 하세요.
언급했듯이, 훈련과 쉬는 날 모두 하루에 다섯 끼를 위한 촬영을 하고 있습니다. 달라진 것은 식사에 따른 영양분 분해는 물론 훈련일에도 운동내 영양이 추가된다는 점이다.

칼로리를 셀까요?

칼로리를 따지지 않고 건강한 체형을 유지할 수 있는 많은 사람들이 있지만, 다른 많은 사람들에게 이것은 믿을 수 없을 만큼 가치 있다.
그게 당신에게 적합한지 궁금하시죠? 등록된 영양학자 Susan Hewlings, Ph.D.는 비디오에서 "Calority and Food Labels에 대해 당신이 정말 알아야 할 모든 것"을 아는 방법을 설명합니다."

칼로리에 포커스를 둔 식단의 장점:

다양한 식사와 음식을 비교할 수 있습니다.
부분을 객관적으로 측정할 수 있습니다.
일일 탄산음료와 같은 작은 면죄부가 시간이 지남에 따라 얼마나 증가하는지 보여주는 데 도움이 됩니다.
칼로리 집중 영양의 단점:

칼로리에 포커스를 둔 식단의 단점:

음식의 질을 고려하지 않는다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 줄이는 것은 유혹적일 수 있다.
식품 라벨이 반드시 정확한 것은 아니다.
이것은 많은 것의 한 치수이지만, 확실히 중요한 것이다! 영양에 대한 모든 기본 아이디어와 여러분의 식사와 목표를 맞추는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스를 살펴보십시오.

음식의 칼로리는 어떻게 계산합니까?

여러분은 음식의 무게를 재고 많은 온라인 영양 데이터베이스들 중 하나를 사용하는 것뿐만 아니라 식품 라벨을 사용하여 이것을 할 수 있습니다.

음식을 저울질하는 것은 많은 수를 세고 별로 재미있지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 쉬워집니다. 피트니스 코치 빈스 델 몬테(Vince Del Monte)는 '여기서부터 매크로까지: 영양을 향상시키기 위한 4단계'라는 기사에서 단 몇 주 동안 연습한 후에 칼로리와 탄단지 영양소의 양을 빠르게 '눈으로' 학습한다고 말한다.

서빙 사이즈 대 부품 사이즈

칼로리 수치는 거의 100% 정확하지 않다. 하지만 중요한 정보를 입력하기만 하면, 서빙 사이즈와 거의 비슷할 수 있습니다. 영양 라벨을 볼 때마다, 서빙 사이즈를 먼저 보세요. 뒤에 나오는 모든 정보는 그것에 기초한다. 때때로 서빙 사이즈는 제품의 전체 박스나 병을 반영하지만, 종종 적은 양에 불과합니다.

과학적으로 들리나요? 그런거 아냐. 서빙 사이즈는 한 사람이 먹는 평균 부분의 추정치입니다. 영양사 사라-제인 맥쉐인이 "5 살찐 교활한 범인"이라는 기사에서 설명하듯이, 그것은 항상 정확한 것은 아닙니다! 만약 여러분이 반 컵의 서빙 사이즈로 한 컵의 제품을 먹는다면, 여러분은 모든 영양 정보를 두 배로 늘릴 것입니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 나트륨, 지방, 그리고 다른 모든 것들.

여러분의 칼로리 수치가 믿을 수 있기를 바란다면 이것은 필수적인 정보입니다! 복잡한 수학은 안해도 되나요? 그렇다면 참치, 단백질 바, 또는 포장된 견과류와 같은 미리 편중된 음식이 여러분에게 좋은 선택일지도 모릅니다. 이러한 종류의 칼로리 계산 해킹은 생명을 구할 수 있습니다!

점점 더 잘 알려진 한 가지 더 많은 "비결"은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다! 2018년의 한 주요 연구는 여러분의 칼로리가 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, 다른 체중 감량 다이어트는 거의 같은 정도의 효과로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

결과를 체계적으로 살펴보기

하루 칼로리를 섭취하게 되면, 나머지 훈련과 영양에 대해서도 같은 종류의 전략적 접근을 해야 할 때이다. 이 인기 있는 계산기를 사용하면 요금제를 입력할 수 있습니다!

지방연소방법 1: 정해진 식사계획 준수

앱, 스마트폰, 태블릿, 그리고 인터넷을 사용하기 전 며칠 동안, 지방을 줄이고 몸매를 가꾸기를 원하는 사람들은 개인 트레이너를 찾아 다이어트와 운동을 위한 총체적 건강플랜을 받았다. 먹을 음식이 얼마나 되는지, 몇 시에 먹어야 하는지 등 마지막까지 세세한 부분까지 펼쳐졌다. 지방을 빼는 영양에 대한 이러한 규칙적인 접근은 지방을 빼기를 원하는 많은 사람들에게 효과가 있었다. 아무도 그것의 효과에 의문을 제기할 수 없지만, 그것은 찬반양론이 따른다.

찬성

전문가가 개발한 정해진 식사 계획을 세우면 지방 손실에 대한 식사 방법을 결정하는 데 수반되는 스트레스와 정신적 피로가 모두 사라진다. 단순히 계획을 따르고, 매 끼니마다 x개의 음식을 먹고, 몇 주 후에, voila! 당신은 날씬하고, 날씬하고, 멋져 보여요! 식사 계획은 또한 낭비되는 음식이나 간식에 대한 유혹을 없애는 데 도움이 된다. 매장에서 정해진 수의 음식을 구매하면 끝이에요. 무분별한 간식, 경솔한 충동구매, 낭비되는 비용 따위는 없습니다.

반대

정해진 식사 계획 방식의 단점은 시간이 지나면 지루해질 수 있다는 것이다. 전형적으로, 그러한 계획들은 여러분이 매일 먹는 매우 제한된 수의 음식을 포함합니다. 만약 당신이 닭고기와 밥을 먹고 싶지 않다면 어떻게 될까요? 아쉽다. 식사 계획서에는 그것을 먹으라고 되어 있는데, 그것밖에 모르는군요.
이것은 정해진 식사 계획에 더 큰 문제로 이어집니다. 그들은 실제로 여러분 스스로 효과적인 지방 감소 식단을 설정하는 방법을 가르쳐 주지 않습니다. "이거 먹어, 그거 말고"라고만 말해. 다이어트를 끝내고 다시 정상적으로 식사를 시작할 준비가 되면 어떤 일이 일어날까요? 당신은 당신의 트레이너에게 돌아가서 유지나 불룩함을 위한 새로운 식사 계획을 얻습니다. 문제는, 여러분은 스스로 지속 가능하고 효과적인 식사 방법을 결코 배울 수 없다는 것입니다. 이것은 우리에게 다음번 지방 감소 다이어트 방식을 가져다 줍니다.

지방-연소 방법 2: 매크로계산

매크로영양소의 줄임말인 매크로(macro)는 먹는 음식에 존재하는 단백질, 탄수화물, 지방이다. 각 식품은 다양한 양의 매크로 영양소를 함유하고 있으며, 이는 얼마나 많은 칼로리를 함유하고 있으며, 그 음식이 여러분의 특정한 요구에 얼마나 '좋은'지를 결정한다. 모든 칼로리가 같은 것은 아니다. 일반 탄산음료 16온스는 4온스 닭가슴살 정도의 열량을 갖지만 두 사람의 영양소 프로필은 확연히 다르다. 소다수는 순수한 설탕인 반면 닭고기는 98%의 단백질과 약간의 지방을 함유하고 있다. 따라서 이러한 접근 방식을 통해 매일 소비해야 하는 각 매크로의 목표 수를 확보할 수 있습니다.
매크로에서 지방 손실을 추적할 때는, 배고픔을 퇴치하고 칼로리가 떨어지는 동안 근육량을 보존하는 단백질의 우선순위를 정하는 것이 중요하다. 단백질에 이어, 여러분은 하루 동안 지방 매크로를 설정합니다. 나머지 칼로리는 보통 탄수화물에서 나옵니다.

찬성

여러분이 다이어트에 대한 카운트-매크로스 접근법을 취했을 때, 여러분은 매일 마크롱 영양소의 목표를 달성하기 위해 원하는 모든 음식을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이것은 거시적인 계산을 믿을 수 없을 정도로 자유롭게 만들고 여러분이 먹을 수 있는 완전히 새로운 세계의 음식을 열어줍니다. 만약 여러분이 치킨과 브로콜리를 먹고 싶지 않다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 먹는 한 스테이크와 아스파라거스, 요구르트, 베리 등을 먹을 수 있습니다. 이런 식습관은 다이어트에 대한 아이피엠(IIFYM) 접근법으로도 알려져 있다.
IIFYM을 따르는 것은 규칙적인 식사 계획과 함께 올 수 있는 지루함과 정신적인 고갈을 완화시킨다. 만약 여러분이 하루의 마지막에 초콜릿 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱을 넣을 공간이 있다면, 죄책감 없이 마음껏 즐기세요. 다이어트와 함께 오는 스트레스를 줄임으로써 실제로도 어느 정도 도움이 될 수 있다.

그럼에도 불구하고, 지방 손실에 대한 거시적인 계산 접근법으로는 모든 것이 완벽하지 않다.

반대

거시적 계산의 한 가지 단점은 문제를 극단으로 치닫고 여러분의 식단을 도넛, 피자, 그리고 쿠키로 채울 수 있는 가능성이다. 물론, 이 음식들은 누구의 식단에도 들어맞을 수 있지만, 만약 여러분이 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 선택한다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 매크로를 맞추는데 엄청난 어려움을 겪게 될 것입니다.
매크로 계산 방식의 또 다른 단점은 일부 사람들에게는 너무 지루하다는 것입니다. 여러분은 음식을 마지막 그램까지 무게를 잴 뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 단백질의 분해도 계산해야 합니다. 그런 다음 다음 식사 때 어떤 음식을 먹어야 할지 고민해봐야 결국 마크롱 영양의 골이 먹통이 된다. 자, 지루하다는 것이 정해진 식사 계획을 지키는 것보다 더 나쁘거나 더 낫다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 야위고 비열해지도록 돕는 또 다른 방법일 뿐이에요. 어떤 사람들에게는 매크로를 세는 것이 귀찮지 않고, 실제로 즐기는 사람도 있습니다. 다른 이들에게는 인생이 자기 뜻대로 되는 다른 모든 것 외에도 다루기에는 너무 많은 시간이 걸린다.

결론

지방 감소를 위한 다이어트는 결코 쉽지 않지만, 가장 인기 있는 두 가지 옵션 중 두 가지가 세트 식단 계획 경로와 추적 매크로가 있는 등, 다양한 방법으로 이루어질 수 있다. 둘 다 효과적이지만, 어느 쪽으로 갈지 결정할 때 고려해야 할 잠재적인 단점이 있습니다.

1. 전신 훈련 실시

"대부분의 대량 생산 프로그램은 운동당 1~2개의 근육 그룹만 훈련하는 전통적인 분할 형태의 훈련 시스템을 따릅니다."라고 스토파니는 설명합니다.
이것은 각 운동에서 근육 그룹당 더 많은 양을 들어올릴 수 있다는 것을 의미하지만, 분할 방식의 훈련의 단점은 근육 그룹마다 훈련 빈도를 줄인다는 것이다.

스토파니가 자신의 비디오와 기사에서 "전신 훈련을 해야 하는 4가지 이유"라고 언급했듯이, 전신 훈련의 주요 장점은 각 근육 그룹이 더 자주 훈련을 받고, 이는 결국 지방 손실과 단백질 합성 같은 대사 과정을 더 높은 수준으로 유지하기 위한 유전자 활동에 영향을 미친다는 것이다. 전반적인 효과는 더 큰 지방 감소와 더 큰 근육 증가이다.


2. 탄수화물 사이클링

탄수화물은 여러분의 몸이 선호하는 연료원이기 때문에, 여러분이 더 열심히 훈련하고 근육을 키우려고 한다면 탄수화물을 더 먹고 싶을 것이라는 것은 이치에 맞다. 이 접근법의 유일한 문제는 여러분의 몸이 사용하지 않는 여분의 탄수화물이 체지방으로 저장될 수 있다는 것입니다. '모든 것을 먹고 무거운 것을 들어 올린다'는 식의 대량 획득 접근법이 체지방 증가로 이어지는 경우가 많은 이유다.

스토파니의 접근 방식은 간단합니다: 여러분의 탄수화물 섭취량을 훈련과 일치시키고, 높은 날과 낮은 날을 예약하세요.

"훈련을 받으면 훈련일에 더 높은 탄수화물을 섭취해야 합니다."라고 스토파니는 말합니다. 쉬는 날에는 탄수화물을 낮춰요. 그렇게 하면 여러분은 체지방이 늘어나지 않으면서 이득을 극대화할 수 있습니다."

매크로를 어디서 시작해야 할지 잘 모르시겠습니까? 우리의 마크롱 영양 계산기는 당신이 하루하루 다이얼을 돌리기 전에 당신의 기준 탄소 섭취량을 다이얼하는 것을 도울 수 있다.

3. 단백질 충분히 섭취

근육량을 최대화하는 동안 날씬한 상태를 유지하는 스토파니의 세 번째이자 마지막 팁은 단백질 섭취를 크게 늘리는 것입니다.

"연구 결과 고단백질 식단이 근육의 이득을 극대화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 지방 손실도 극대화하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "이것은 근육을 만드는 동안 칼로리를 연소시키는 과정인 단백질 합성 때문입니다."

스토파니는 근육을 만드는 동안 몸을 날씬하게 유지하는 것이 목표일 때 몸무게 1파운드당 1.5그램의 단백질을 권장한다. 이것은 여러분이 열심히 훈련하고 있고 과거에 근육을 키우기 위해 고군분투한 적이 있다면 목표로 삼아야 할 확실한 기준이다. 이 수치가 정상 섭취량보다 너무 비싸거나 매일 치기 어려울 정도로 높다면 '매일 단백질을 얼마나 섭취해야 하는가'라는 기사에서 연구원인 크리시 켄달 박사가 추천하는 근력운동 선수 중 과학적으로 뒷받침되는 기준치인 파운드당 1g(kg당 2g 안팎)을 목표로 삼는다. 해당 레벨을 누르고 나면 필요에 따라 더 높이 밀어 넣을 수 있습니다.