방구석헬창의 v-log

수직 다이어트란 무엇인가?

그러한 영양에 대한 접근은 운동을 위해 충분한 연료와 영양분을 공급하기 위해 열심히 훈련하고 높은 칼로리를 요구하는 운동 선수들을 주로 목표로 한다. 게다가, 들어오는 모든 칼로리와 영양소는 위장관에 아무런 문제를 일으키지 않는 가장 쉽게 소화되는 제품에서 나온다. 그리고 그것이 흰 쌀과 감자가 이 영양 접근법의 핵심 요소인 주요 이유입니다.

그럼 왜 Vertical이라고 불릴까요? 두 가지 기본 요소가 있습니다.

마크롱 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 붉은 고기, 흰 쌀, 감자 등 중심적인 요소들이 측면에 위치하면서 수직선을 이룬다.
마이크로 영양소는 수평선 아래에 위치하며 비타민과 미네랄 섭취의 기초가 된다. 동시에 FODMAP 범주의 제품은 완전히 제외되거나 심각하게 제한된다. 이러한 조치들은 복부 팽창과 불편함 같은 위장으로부터 오는 불쾌한 증상들을 피하는 데 도움이 된다. 이것을 좀 더 자세히 설명하겠습니다.
단백질의 양질의 공급원이 되는 것 외에도, 붉은 고기는 테스토스테론 합성 과정에 활발하게 관여하는 포화 지방, 콜레스테롤, 아연을 함유하고 있다. 체력단련 선수들에게 이것은 붉은 고기를 선호하는 꽤 강한 논쟁이다. 붉은 고기는 또한 많은 양의 비타민 B, 철분, 셀레늄을 함유하고 있다.
여러분은 쌀이 갈색이나 야생이 아니라 정확히 흰색이어야 한다는 진술이 궁금할 수도 있습니다. 백미는 광택 과정을 거치면서 섬유질의 큰 부분을 잃기 때문이다. 섬유질은 속도를 늦추고 영양소 흡수를 복잡하게 하는데, 이것은 쌀이 매우 풍부한 탄수화물에도 적용된다. 하지만 흰 쌀밥에는 녹말이 많이 들어 있어 탄수화물을 쉽게 소화해 낼 수 있어 운동 2~3시간 전에 먹는 것이 좋다.

FODMAP는 "발효성 올리고, 디-, 단당류, 폴리올"을 의미하는 약어이다. 이들은 특히 과민성 장 증후군이 있는 리프터에서 소장에 의해 잘 소화되고 흡수되지 않는 단사슬 탄수화물이다. 이것들은 과당, 유당, 프락탄, 갈락탄, 폴리아올을 포함한다. FODMAP은 소장에 흡수되지 않기 때문에 대장으로 진행되어 박테리아에 의해 발효된다. 이러한 단사슬 탄수화물의 대장에서 발효는 수소와 메탄 생산을 낳는다. 이 문제는 일부 사람들에게 특히 심각하기 때문에 FODMAP 제외는 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

FODMAP가 높은 제품:

야채: 아티초크, 마늘, 양파, 펄스 (렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩, 콩 제품), 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워.
과일: 과일, 사과, 배, 망고, 포도, 체리, 수박뿐만 아니라 과일 주스, 고과당 시럽, 꿀도 있습니다.
우유와 부드러운 치즈.
설탕이 없는 껌과 설탕 알콜(폴리올)이 함유된 민트.

일부 곡물은 FODMAP에서도 풍부하며, 그것이 호밀과 통밀빵, 옥수수, 쿠스쿠스, 불구르 등의 소비를 줄이는 이유입니다.

수직 식사에 포함되는 제품

앞에서 말씀드린 것처럼, 수직적 식단은 흰 쌀밥, 감자, 붉은 고기를 기반으로 합니다: 송아지, 쇠고기, 돼지고기 등. FODMAP 범주의 당분을 많이 포함할 수 있는 과도한 소스와 양념 없이 고기를 요리하는 것은 가장 중요하다.
수평선은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 소량의 FODMAP을 포함하는 제품에 의해 형성됩니다.
단백질과 지방이 많은 음식: 달걀, 연어, 요구르트, 견과류 (특히 마카다미아, 땅콩, 잣) 캐슈와 피스타치오는 많은 프락탄을 함유하고 있으며 불쾌한 증상을 일으킬 수 있다.

탄수화물: 감귤류, 멜론, 딸기, 산딸기, 파인애플, 그리고 야채: 피망, 당근, 시금치, 오이, 토마토 그리고 가지.

수직 다이어트의 장점

영양에 대한 이러한 접근법에는 몇 가지 강한 측면이 있습니다.

높은 열량, 단백질의 모든 필요성, 쉽게 소화되는 탄수화물 및 지방은 문제 없이 커버됩니다.
이 식단은 따라하기 쉽다.
그것은 위장에서 매우 잘 용인된다.

더 나은 이해를 위해 이 각각의 요점을 간단히 설명합시다. 역도선수, 보디빌더, 크로스핏은 보통 몸집이 크고 힘이 센 사람들이며, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물에 대한 수요는 보통 사람들을 훨씬 능가한다. 그리고 일별 비율이 붉은 고기와 흰 쌀밥에 기초할 때, 특정 칼로리와 마크롱 영양분의 양을 얻기 위한 목표는 쉽게 달성할 수 있다.
심지어 살코기도 모든 필수 아미노산과 함께 충분한 지방과 단백질을 함유하고 있다. 흰 쌀밥과 감자는 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물로 가득 차 있어 장내 불편함을 유발하지 않는다.

Vertical Diet의 단순성은 상당히 제한적이고 다양하지 않은 제품 범위와 관련이 있다.

그것이 영양 계획을 세우고 그것을 따르는 것이 그렇게 간단한 이유 중 하나입니다.

FODMAP에서 높은 제품의 완전한 배제 또는 심각한 제한은 이 식단을 순하게 만들고 장의 작용을 용이하게 한다.

수직 다이어트의 단점

제 생각에는 이 식단의 CON이 PRO를 능가하는 것 같아요. 한번 볼까요?

단조화

이전에 PRO로 언급되었던 평소의 다른 면. 많은 제품들이 제외되거나 제한되지만, 장이 음식을 참는 방법은 매우 개별적인 요인이다. 각 식단은 모든 사람에게 특별히 선택되어야 한다. 이 특별한 경우에 어떤 문제를 일으키는 증거가 없는 과일, 야채, 곡물의 전체 그룹을 제외하는 것은 비타민과 미네랄의 부족을 초래할 수 있다.
게다가, 다양성이 부족한 식단은 짧은 시간 안에 여러분을 지루하게 만들 가능성이 있습니다. 우리가 제품의 전체 목록을 거부하거나 제한할 때, 우리는 같은 음식으로 수직 식사를 채워야 합니다. 그것은 여러분의 건강에 좋은 것도 아니고, 여러분의 심리적 편안함에도 좋지 않습니다.

섬유소 부족 가능성

내가 이미 말했듯이, 백미는 수직적 다이어트의 중심 산물이다. 한쪽은 소화와 흡수가 더 빠르고 쉽게 진행되도록 하고, 다른 한쪽은 백미가 섬유질이 거의 남지 않은 세련된 제품이다. 물론 과일과 야채에서 얻을 수 있지만, 곡물 및 특히 펄스에 대한 제한은 메뉴에 있는 섬유질의 전반적인 감소에 큰 영향을 미칩니다.

너무 많은 붉은 고기

붉은 고기는 특히 비타민, 아연, 철, 셀레늄 그리고 다른 미네랄을 포함한, 훌륭한 영양 공급원입니다. 하지만 붉은 고기는 독특한 제품이 아닙니다. 앞서 언급한 모든 영양소는 살코기와 해산물, 닭고기, 칠면조, 토끼고기에서 얻을 수 있다. 예를 들어 홍합은 송아지, 쇠고기, 돼지고기보다 비타민 B12와 철분을 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 토끼고기는 돼지고기만큼 아연이 많고 철분이 많다. 붉은 고기는 가능한 발암성 제품 중 하나로 여겨지고 있는데, 이것은 언급할 가치가 있는 또 다른 중요한 세부 사항이다. 국제 암 연구 기금(WCRF)은 여러분의 붉은 고기를 일주일에 350-500g까지 낮게 유지할 것을 권고한다. 이것은 3인분 정도입니다. 또한, 붉은 고기는 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 매일 붉은 고기를 먹는 것은 여러분의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

결론.

나는 이 영양 접근법에 대해 특별한 것을 보지 않는다. 각각의 균형 잡힌 메뉴는 특정 음식에 대한 개별적인 편협성을 고려해야 한다. 만약 어떤 제품이 부풀어오르거나 다른 증상을 유발한다면, 그것은 피해야 할 것이 아주 명백하다.
나에게는 수직적 다이어트의 모든 PRO들이 그것의 CONs보다 더 많은 것 같다. 섬유질 결핍과 과도한 양의 붉은 고기와 포화 지방은 이 식단의 "더 건강한" 대안을 찾는 가장 강력한 이유이다.

더 나은 지방 감소 팁 1: 칼로리만 떨어뜨리지 말고 더 나은 음식 선택을 하세요.

대부분의 사람들이 지방을 줄이기 위한 첫 번째 액션 아이템은 칼로리를 줄이는 것이다. 네, 칼로리 섭취를 줄이면 체지방 감소에 도움이 되는 건 사실이지만, 자신의 필요에 맞는 마크롱 영양소 프로필을 가지고 있으면 실제로 더 나은 발전을 이룰 수 있습니다.
많은 사람들은 단백질을 적게 섭취하고 탄수화물과 지방을 많이 섭취합니다. 그러니, 칼로리를 떨어뜨리기 전에, 여러분이 현재 먹고 있는 것을 분석하세요. 여러분은 매일 몸무게 1파운드당 최소한 0.8-1그램의 단백질을 섭취하고 있나요? 여러분은 건강에 좋은 전체로부터 칼로리를 얻고 있나요, 아니면 탄산음료와 과자를 채우고 있나요? 여러분은 식단에서 충분한 양의 건강한 지방을 섭취하고 있나요? 탄수화물을 필요 이상으로 많이 먹고 있나요?
여러분의 영양이 여러분의 미적 목표와 일치하도록 만드는 아주 간단한 방법은 여러분의 일일 거시적 총계를 바꾸는 것입니다. 저는 여러분의 매크로를 나누어 칼로리의 25 퍼센트가 지방에서, 40 퍼센트가 탄수화물에서, 35 퍼센트가 단백질에서 나오도록 할 것을 제안합니다.
만약 여러분이 열심히 훈련한다면, 이 거시적인 프로필은 여러분의 운동에 충분한 에너지를 제공할 뿐만 아니라 지방 손실을 위한 적절한 영양소의 균형을 제공할 것입니다. 여러분은 대부분의 칼로리를 유지할 수 있을 것입니다. 하지만 더 좋고 건강한 신체 구성을 만들 수 있습니다. 그것은 윈윈이다.

더 나은 지방 손실 팁 2: 유산소의 기능만 늘리지 말고 세트와 반복수추가

많은 사람들이 지방을 태우려고 노력하는 또 다른 방법은 많은 유산소운동을 하는 것이다. 유산소운동은 분명히 몸을 숙이는 데 도움이 될 것이지만, 여러분의 몸은 또한 스트레스에 적응하는 데에도 정말 뛰어납니다. 따라서, 만약 여러분이 같은 종류의 심장과 같은 강도로 너무 많이 한다면, 여러분의 몸은 결국 더 효율적으로 되고 칼로리를 덜 소모하게 될 것입니다.  이러한 반응을 처리하는 일반적인 방법은 유산소 운동 길이와 강도를 높이는 것입니다. 불행히도, 조만간 트레드밀 운동들은 너무 길거나 너무 어려워져서 여러분을 지치게 할 것입니다.
유산소운동에 급격한 변화를 주는 대신에, 리프팅 세션에 약간의 강도를 더하세요. 드롭셋과 수퍼셋을 통합하기 시작하거나, 휴식 시간을 줄이거나, 작업량을 늘리거나, 더 무겁게 들어 올립니다. 이러한 변화들은 여러분의 근육을 키우는 목표에 도움이 될 뿐만 아니라, 지방을 연소시키는 심혈관에도 도움을 줄 것입니다.

더 나은 지방 손실 팁 3: 지방연소제로만 뛰어들지 말고 기본 공급물품을 먼저 굳히십시오.

만약 누군가가 살을 빼기 위해 어떤 지방 연소제를 사용해야 하는지 물어볼 때마다 1달러씩 받는다면, 나는 매우 부유한 사람이 될 것이다. 만약 여러분의 생활 방식이 여러분의 목표를 지지하지 않는다면, 그 뚱뚱한 버너가 여러분의 모든 문제를 해결해 주지는 못할 것입니다. 내 생각엔 열병합보다 기본기가 더 중요한 것 같아.
제 생각에는 지방 손실에 도움이 되는 최고의 기초 보조제는 종합비타민, 유백단백분, 그리고 생선기름입니다. 좋은 멀티플렉스는 신진대사를 포함한 신체의 모든 기본 기능을 지원할 것이며 음식에서 얻지 못할 수 있는 미네랄과 비타민으로 식단을 보충하는 데 도움이 될 것이다. 여러분이 지방 감소 계획을 세울 때, 유백단백질은 매우 중요합니다. 왜냐하면 그것은 지방과 탄수화물의 칼로리를 더하지 않고 여러분이 필요로 하는 단백질을 제공하기 때문입니다.
치킨 한 끼를 더 먹는 것보다 필요할 때 단백질 한 스쿱을 먹는 것이 더 쉬울 때도 있다. 생선 기름에서 발견되는 오메가 3 지방산은 또한 건강한 신진대사 기능을 촉진하는데 도움을 줄 수 있다. 게다가, 이 지방산은 항염증적이고 강력한 항산화제입니다.
이 세 가지 보충제는 장기적으로 여러분이 흥분제에 중독되게 하는 지방 버너보다 더 많은 것을 도와 줄 것입니다.

더 나은 지방 감소 팁 4: 단순히 지방을 태우기 위해 운동하지 말고 무겁게 들어 올린다.

여러분이 들은 것과 달리, 가벼운 체중과 더 많은 반복으로 훈련하는 것은 여러분이 더 많은 지방을 태우는데 도움이 되지 않을 것이다. "무겁게 들어올리면 부피가 커진다"는 유산소 토끼의 말을 듣지 마세요. 대신, 여러분의 식이요법에 다른 스타일의 훈련을 통합하기 시작하세요.
하지만 그것보다, 꾸준히 도전하는 것이 중요합니다. 여러분의 몸이 변할 이유를 대보세요. 모든 엘리베이터에서 더 높은 영업 사원과 더 무거운 역기로 도전하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등과 같은 주요 동작을 통합하여 더 많은 근육 그룹을 타격하고 체육관에서 더 많은 칼로리를 소비하기 시작합니다. 또한 큰 리프트는 운동 후 산소 소비량을 증가시켜 훈련을 마친 후에도 여러분의 몸이 칼로리를 소모할 수 있게 해줍니다.

날 믿어, 네 몸의 모든 근육을 사용하는 운동을 하면, 에어로빅 방에 있는 분홍색이나 주황색 아령에 대해 생각하는 것조차 스스로 발로 차게 될 거야.

더 나은 지방 손실 팁 5: 그냥 서 있지 말고 활동적으로 지내세요.

체육관 운동을 끝낸다고 해서 이사가 끝난 것은 아니다. 지방을 태우려면 더 움직이세요. 회사에서, 휴식을 취하고 잠깐 산책하세요. 일어서서 책상에서 기지개를 켜세요. 하루 종일 더 활동적이기 위해 할 수 있는 일은 무엇이든지 하세요.
개를 데리고 좀 더 오래 걸어가거나, 식료품 가게로 가거나, 일하러 가거나, 공항이나 쇼핑몰의 계단을 이용하세요. 여러분의 몸과 마음을 가능한 한 항상 활동적으로 유지할 수 있는 신체 건강의 생활 방식을 만들기 시작하세요!

원칙 1: 더 많은 단백질 섭취 (그리고 골고루 분포)

단백질은 지방 감소 단계 이점을 제공하여 이 프로그램을 통해 체격 변화를 최대화하도록 도와줍니다. 첫째, 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 한다. 충분한 단백질을 섭취하는 한, 칼로리를 제한해도 근육의 유지를 최적화할 수 있습니다.
단백질은 또한 소화에 시간이 걸리기 때문에 식욕을 떨어뜨릴 수 있고, 그래서 음식물은 위에 더 오래 머물게 된다. 게다가, 단백질은 여러분의 배고픔을 더 억제하기 위해 콜레시스토키닌을 포함한 몇몇 포만 호르몬의 분비를 유발합니다. 그리고 더 많은 단백질을 섭취할수록, 콜레스토키닌이 더 많이 분비되고 여러분이 덜 배고픔을 느끼게 됩니다.
하지만 얼마나 많은 단백질이 필요한가요? 국제스포츠영양학회지에 실린 한 연구는 경쟁을 준비하는 자연 보디빌딩 선수들이 185파운드인 사람에게 하루에 단백질 204-259g을 섭취하는 것과 같이 몸무게 1파운드당 1.1-1.4g을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했다. 매크로 계산기에서 얻은 수치로 돌아가서 일일 단백질 목표가 이 범위 내에 있는지 확인합니다.

이 연구의 추천은 훌륭한 출발점이다. 여러분은 또한 근육 성장과 유지를 최대화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배해야 합니다. 그것은 여러분이 근육의 성장과 세포 수준의 회복을 완전히 활성화시키는 단백질에서 발견되는 아미노산인 루신의 최소 역치가 필요하기 때문입니다. 권장 복용량인 1끼당 2-3g의 루신을 섭취하려면 1끼당 2535g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 여러분의 단백질이 유제품, 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 콩과 같은 고품질의 완전한 단백질로부터 나오는지 확인하세요. 이 완전한 단백질은 류신이 풍부하고 근육의 성장과 회복을 최대화하는 데 필수적인 9개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

원칙 2: 지방을 먼저 줄이기

당신이 섭취하는 단백질의 양은 프로그램 전체에 걸쳐 동일할 것이다. 이제 여러분의 과제는 칼로리 적자를 내기 위해 여러분의 다른 영양소들을 조절하는 것입니다. 칼로리를 줄이기 시작할 때, 지방을 먼저 자르세요.
탄수화물은 여러분의 뇌와 근육의 주요 연료원이기 때문에 탄수화물을 줄이는 것으로 시작하고 싶지는 않을 거예요. 운동하는 동안, 여러분의 몸은 탄수화물과 지방을 연료로 사용합니다. 여러분의 운동량과 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 탄수화물에 더 많이 의존합니다.

300칼로리의 적자를 만들어내야 한다고 가정해 봅시다. 여러분은 33그램의 지방을 제거할 수 있는데, 이는 올리브 오일 2테이블스푼이나 땅콩 버터 4테이블스푼에 상당합니다. 아니면 여러분은 75그램의 탄수화물, 약 2컵의 현미 혹은 3-1/2개의 중간 크기의 사과를 잘라낼 수 있습니다!
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 아마 여러분의 포만감에 더 큰 영향을 미칠 것입니다. 그리고 만약 여러분이 다이어트를 할 때 계속해서 배가 고프다면, 여러분의 계획을 고수할 가능성은 아주 희박합니다. 이것은 복근이 곧 터지지 않을 것이라는 것을 의미합니다.

원칙 3: 운동 주위에 탄수화물을 우선시하라

운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것은 빠르게 소화되는 연료를 공급하는데, 이것은 근육 글리코겐을 아끼고 집중력을 향상시키고 근육의 붕괴 정도를 줄여줍니다.
운동을 끝내고 1시간 이내에 먹으려고 하는 운동 후 식사는 근육 글리코겐 저장량을 보충하고 내일 운동할 수 있도록 적절하게 몸을 준비시키기 위해 탄수화물로 가득 차 있어야 한다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육의 붕괴 속도를 최소화하고 회복 과정을 향상시킨다. 운동 전과 운동 중에 에너지를 최대화하고, 운동 후에 회복할 수 있도록 탄수화물 섭취량을 다음과 같이 분배하세요.

운동 전 식사: 30~40%
워크아웃 내 쉐이크: 5-15%
운동 후 식사: 30~40%
이 방법을 따르면, 여러분은 다이어트를 하면서 근육의 유지를 최대화하는 데 필요한 모든 것을 하면서 열심히 훈련하고 잘 진행시킬 수 있을 것입니다.

원칙 4: 더 많은 수분을 섭취하라

여러분이 다이어트를 할 때 배가 고프고 배가 고플 때, 여러분은 편안한 음식을 위해 팬티로 전력 질주하게 될 수 있습니다. 여기 큰 비밀이 있습니다. 칼로리 적자에서 헤어나지 않고 식욕을 억제하려면 식사 전, 식사 중, 식사 후, 식사 중간에 수분을 더 섭취하세요. 한 번에 많은 수분을 섭취하면, 여러분의 위는 팽창하고, 이것은 여러분의 위 안쪽에 위치한 "증발 수용체"를 자극하여 뇌로 포만감을 전달한다. 하루 종일 수분을 섭취하고, 배고픔이 닥칠 때마다 12-16온스의 물을 마시면, 여러분은 여러분이 상상하던 고칼로리 간식을 건너뛰고 여러분의 계획을 고수할 수 있습니다.

Q. 저탄수화물 다이어트에 체력과 체중을 유지할 수 있을까?

롭 울프의 '팔레오 다이어트'를 이용해 약 50파운드를 감량한 후, 나는 295까지 몸을 부풀려 파워리프팅 대회를 준비하기로 했다. 대회 기간 동안 1,085파운드의 하중을 받으며 비극적인 텀블링을 했고, 그 결과 다음과 같은 깨달음을 얻었다. 내 직감으로는 도저히 헤쳐 나갈 수가 없었다. 나는 뚱뚱했고, 추가 체중은 내 리프트에 도움이 되지 않았다. 뭔가 바꿔야 할 필요가 있었다.
나는 저탄수화물 다이어트를 해보기로 했다. 저탄수화물 다이어트는 부분적으로 인슐린 수치를 감소시킴으로써 효과가 나타나게 되는데, 이것은 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있다. 다이어트가 제대로 되면 지방이 거의 일정하게 연소되는 상태에 있어야 하는데, 이것은 살을 빼는 효과적인 방법이 될 수 있다. 그것은 나에게 확실히 효과가 있었다.
저탄수화물 다이어트 계획이 여러 개 있다; 나는 carb-nite 그리고 carb back loading 모두를 시도해 보았다. 이러한 접근법은 하루 중 특정 기간까지 탄수화물을 거의 제거한다. 그것들을 사용하는 데는 성공했지만, 몇 가지 배운 것이 있다.

carb- nite

영양 전문가 겸 카바니트 솔루션 제작자인 존 키퍼, 파워리프팅 코치 제시 '메가민드' 버딕과 이야기를 나눈 뒤 카바니트 방식을 시도해보기로 했다. 다이어트는 어떻게 되는가? 일주일 중 6일 동안, 여러분은 초저탄수화물 음식을 먹는다. 그러면 일요일 밤, 오후 7시쯤부터 잠자리에 들 때까지 도넛이나 아이스크림과 같은 설탕이 든 음식을 포함하여 원하는 것을 거의 다 먹을 수 있다.
카브나이트(Carb Nite)는 일주일 중 대부분 동안 당신의 몸을 지방을 연소시키는 상태로 유지함으로써 작용한다. 그러면, 어떤 인슐린 분비에도 너무 민감하기 때문에, 일요일에는 탄수화물과 설탕이 더 효율적으로 사용되게 된다. 이것은 당신의 근육에 포도당이 더 많고, 어디에 속해있는지, 그리고 당신의 허리에 덜 처진 것을 의미한다. 만약 여러분이 여분의 무게를 가지고 다니면, 그리고 그것이 여러분의 목표를 방해한다면, 카브나이트가 좋은 선택이다.
그러나 체중 감량에 따라 보통 체력 감소가 발생한다는 것을 명심하라. 단 한 번도 훈련을 받아본 적이 없거나, 부상에서 벗어나고 있지 않는 한 몸이 갈수록 약해질 것이다. 살을 빼는 것은 그러한 활용을 줄인다는 것을 의미한다. 하지만, 여러분이 계속해서 훈련하는 한, 그 무게는 시간이 지남에 따라 근육의 형태로 돌아올 것이다.
작다는 것은 몇 가지 장점을 제공한다. 살을 좀 빼면 이동성이 좋아진다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 당신이 리프트를 위해 더 좋은 위치에 오거나 풀업과 같은 새로운 운동을 통합할 수 있도록 도와줄 것이다. 장기적인 목표가 체력을 늘리는 것이라면 근육으로 체중을 늘리기 전에 살을 빼는 것이 유익할 수 있다.

Carb- backloading

나는 몇 달 동안 카브나이트를 자전거로 돌면서 근육을 좀 더 쓰고 싶어져서 이 방법을 사용했다. 탄수화물 역부하(Back-Loading)는 탄수화물을 뒷면이나 마지막에 먹는 다이어트다. 하루 중 첫 번째 부분은 탄수화물이 허용되지 않는 케트겐 상태로 보내진다. 저녁 운동과 단백질 셰이크 후에 탄수화물이 넘쳐난다. 글리코겐은 근육의 회복을 도와주고 잠을 잘 때 몸이 격변하는 것을 막아줄 것이다.
미쳐 버리지 말고 매일 밤 한두 개씩 먹어라. 탄수화물을 깨끗하게 유지하도록 해라. 피자와 팝타르트 대신 고구마와 밥을 먹어보자. 나는 우리들 대부분이 먹는 것을 좋아한다는 것을 알고 있어. 그것이 우리가 체육관에서 그렇게 자주 야단치는 이유 중 일부야. 피자, 도넛 또는 팝타트를 즐기세요. 단지 그것들을 과식하지 마십시오.

저탄수화물 다이어트 및 퍼포먼스

퍼포먼스에 관한 한, 매크로가 없으면 할 수 없다. 만약 여러분이 크로스핏터거나 스포츠를 하거나 파워리프터나 강인한 사람이라면, 초저탄수화물 다이어트는 여러분에게 맞지 않을 수도 있다. 보디빌딩 무대에서 공연하는 것을 바라지 않는 한, 여러분의 몸은 높은 기어를 유지하기 위해 세 명의 모든 마크롱 신체가 적절한 양을 필요로 할 것이다. 보디빌더들이 짧은 시간 동안 식이요법을 구사하는 기술을 완성해 구체적인 외모를 만들어냈다.
따라서, 만약 여러분이 더 크고, 더 강하고, 더 빨리 자라기 위해 경기에 나선다면, 탄수화물 절삭은 최선의 선택이 아닐 수도 있다. 만약 여러분의 주요 목표가 지방감소라면, 그리고 여러분이 훈련하는 것처럼 보이고 싶다면, 여러분의 식단에서 탄수화물을 빼도록 해보라.
모든 것을 말해, 저탄수화물 다이어트는 장단점이 있다. 나의 저탄수화물 다이어트는 내가 몸을 숙이게 하는데 도움을 주었다; 나는 더 좋아 보이고 기분이 좋아졌다. 하지만, 만약 당신이 초저탄수화물차를 탄다면, 당신은 아마도 당신의 체력을 잃을 것이다.

리바운드 체중 증가가 어떻게 발생하는지 이해하기 위해, 그러한 것이 있다면, 일반적인 피트니스 식단을 살펴보는 것으로 시작해보자. 다음은 몇 가지 기본 요인이다.

1일 최대 6회 정규식 제공
매 끼니 단백질(쉐이크 또는 식이 단백질)
일반적인 식사는 동물 단백질, 야채, 전분(고구마, 감자, 쌀)을 포함한다.
지방은 최소한으로 유지된다.
보통 근육량을 유지하면서 근육 글리코겐을 최대한 줄이기 위한 경쟁에 가깝게 녹말과 지방이 벗겨진다. 둘 다 무대 위에서 "분해된" 모습을 보이는데 필수적이다.

이런 체중 감량을 촉진하는 식단조차도 몇 가지 잠재적인 함정을 가지고 있다.
과잉 단백질은 포도당으로 변환될 수 있고, 포도당은 지방으로 변환될 수 있다.
지방 섭취가 적으면 지용성 비타민 결핍, 건조한 피부, 건조한 모발이 생길 수 있다.
심한 탄수화물 제한은 낮은 식이성 폴리페놀과 섬유소 섭취로 인해 마이크로바이옴에 변화를 일으킨다.
탄수화물 규제가 심하면 트립토판 흡수량이 낮아져 기분 전환, 우울증, 수면장애 등이 발생할 수 있다. 수면장애는 인슐린과 성장호르몬과 같은 많은 호르몬 펩타이드의 순환 리듬을 방해할 수 있으며 근육과 지방질량에 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 운동선수들은 이런 흔한 실수를 저지르지 않도록 조심하지만, 아무리 계산된 다이어트라고 해도 대회 후 체중이 늘고 몇 년이 지나도 체중을 줄일 수 없는 결과를 초래할 수 있다.

이유는 간단하다. 그것은 지속가능하지 않고 내장을 변화시킨다.
왜 시간이 지남에 따라 지방을 빼기가 더 어려워지는지 뿐만 아니라, 경기 후 체중 증가를 이해하기 위해서는 내장 마이크로바이옴, 대사 기능에 미치는 영향, 그리고 장기적으로 식이요법이 이것에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 필요가 있다.

체중 감소에 있어서 장내 미생물 역할

내장세균은 식이섬유를 분해해 부티레이트 등 단사슬 지방산으로 바꾸는 일을 하는데, 이는 대장 안에 있는 세포에게 먹이를 주고 면역기능을 조절하며 식욕을 떨어뜨리고 지방세포에서 인슐린 신호를 개선하는 데 도움을 준다.
또한 마이크로바이옴은 지방세포에서 지질단백질 리파아제 활동을 억제함으로써 지방대사에 영향을 미친다. 리포프로테인 리파아제는 지방세포의 지방을 분해해 에너지로 사용하는 효소로 체중감량 시 활동성이 높다. 인슐린 억제 리포단백질 리파아제 기능과 같은 호르몬 펩타이드 - 인슐린이 근육 형성을 돕는 아나볼릭 호르몬이 아닌 이유를 설명한다. 인슐린이 정상보다 높은 양으로 존재할 때, 그것은 또한 고장보다는 지방 저장을 촉진시킬 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게서 흔히 볼 수 있다.
대사장애를 예방하고 체중감량을 지원하는 데 있어 장 내 다양한 미생물 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 인간의 내장세균은 소화, 지방흡수, 탄수화물 흡수, 인슐린, 호르몬, 신경전달물질 등을 조절하기 위해 장에만 2~3백만 개의 박테리아 유전자를 공급하고 있는 것으로 추정된다. 인간의 내장 박테리아는 우리 자신의 게놈보다 최대 100배 더 많은 독특한 유전자를 제공한다![1] 그래서 인간의 내장 마이크로바이옴은 풍부하고 다양하다.

두 가지 범주에 대한 이야기: 높은 유전자 수 및 낮은 유전자 수

체중의 증가와 감소에 대해서는 장내세균을 높은 유전자수(HGC)와 낮은 유전자수(LGC)의 두 가지 범주로 나눌 수 있다. HGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

아나이로트룬쿠스콜리호미니스
부티리비브리오 크로소투스
아케르만시아 sp.
파칼리박테리움 sp.
비피도박테리움 spp.
높은 Akkermansia(Verrucomicrobia) 대 Ruminococcus 토크/gnavus 비율.
HGC 도미노산 마이크로바이옴은 쇼트체인 지방산 부티레이트 및 수소의 생산을 선호하는 경향이 있다. 둘 다 좋은 박테리아를 먹이고 나쁜 박테리아를 죽임으로써 내장의 면역 기능을 조절하는데 필요하다.

이러한 종류의 마이크로바이옴은 튼튼할 때 신진대사 장애와 비만 발병률이 낮아지고, 내장의 장벽 기능 개선, 체중 감소, 포도당 및 지방 대사 개선과 관련이 있다.[2-4]

LGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

박테로아데스
루미노코쿠스그나부스
파라박테로아데스
캄필로박터
투석기
포르피로모나스속
포도상구균
애너로스티피스
LGC-도민성 마이크로바이옴은 더 친염증적인 경향이 있고 인슐린 저항성과 렙틴 저항성, 높은 체지방량, 조절되지 않은 지방 대사, 그리고 심지어 칼로리 섭취를 조절할 때에도 시간이 지남에 따라 더 살이 찌는 패턴과 관련이 있다.[5]

이러한 배경에서, 콘테스트 다이어트가 실제로 어떤 사람을 경향과 체중 증가를 위해 설정하게 할 수 있는 방법은 다음과 같다. 칼로리 제한 조건에서는 탄수화물과 지방이 모두 제한되고 체지방량이 매우 낮을 때 체내 에너지 가용성과 지출을 감시하는 호르몬 펩타이드인 렙틴을 덜 배출한다. 렙틴은 에너지 저장소를 기준으로 언제 배가 고플지, 언제 배가 고플지 알려준다. 그것은 기아로부터 보호하고, 낮은 렙틴 수치는 당신을 더 배고픔을 느끼게 할 것이다. 그것은 경기 전후에 흔히 일어나는 일이다. 렙틴이 낮다는 것은 먹고 나서 포만감을 느끼는 시간이 더 오래 걸린다는 것을 의미한다. 식이장애가 있는 67명의 여성과 건강한 25명의 여성을 비교한 한 연구에서 연구원들은 렙틴이 폭식장애가 있는 사람들에게서 높고 거식증과 거식증을 앓고 있는 사람들에게서 낮다는 것을 발견했다.[6]

인간의 생화학은 생식 및 갑상선 기능을 억제하고 HPA 축(Hypothalamus-Pituarthy-Adrenal 축)을 자극함으로써 더욱 적응한다. 갑상선기능을 억제하는 것도 신진대사를 억제한다.

모든 것을 하나로 모으기

경쟁자들은 일반적으로 그들의 경쟁이 가까워질수록 매우 배가 고파진다. 제한된 탄수화물 다이어트는 탄수화물 음식에 대한 갈망으로 이어진다. 초저체지방으로 인한 낮은 렙틴은 신체에 더 많이 먹으라는 신호를 보내서 빙잉 형태의 경기 후 행동을 개시한다. 포만감을 느끼는데 시간이 더 걸려서 그냥 먹는 것을 멈출 수 없는 것 같은 느낌이 든다. 렙틴 분비가 시작될 때쯤에는 필요 이상으로 많은 양이 될 수 있으며, 렙틴 저항성을 유발할 수 있다. 마찬가지로 탄수화물의 섭취량 증가에 대처하기 위해 인슐린이 분비되어 지방세포에 많은 설탕을 저장하게 된다.(섬유 외에 모든 탄수화물은 당으로 분해된다) 여기에 갑상선 기능까지 억제돼 빠른 체중 증가를 촉진하는 또 다른 발전이다.

여기에 지방 신진대사에 영향을 미치는 추가적인 요인이 있는데, 이것이 바로 내장 마이크로바이옴입니다. 위에서 언급한 바와 같이 지방손실에 관한 한 HGC생물은 인슐린과 렙틴 민감성을 촉진하고 염증을 조절하며 지방과 설탕대사를 조절하기 때문에 HGC생물과 부티레이트 생산자의 성장을 촉진하는 것이 목표다. 동시에, 너무 많은 LGC 유기체의 성장을 억제하는 것이 중요하다.

다이어트는 식단에서 소비되는 칼로리와는 무관하게, 이 미생물 유전자의 풍부함과 체중 감량 능력에 영향을 미치는 주요 요인이다. 예를 들어 섬유질은 낮지만 동물성 단백질과 지방이 많은 장기 식단은 박테로이드스pp의 성장을 선호하는 반면 섬유질은 낮지만 단순 탄수화물의 함량이 높은 식단은 프레보텔라 spp를 선호하는 것으로 나타났다.[8]

어떤 종류의 음식이 마이크로바이옴과 그것이 지방 감소에 미치는 영향에서 역할을 하는가?

식이성 폴리페놀

식이성 폴리페놀은 과일, 야채, 그리고 몇몇 곡물에서 발견되는 생체 활성 화합물이며, 가장 두드러진 것은 화려한 과일과 야채의 껍질과 껍질에서 발견된다. 그것들은 내장의 미생물 풍부함에 영향을 줄 수 있는 모데바이오틱스 같은 성질을 가지고 있다.
소장에 잘 흡수되지 않는 폴리페놀은 대장으로 이동하는데, 그 곳에서 그들은 장내 박테리아에 의해 장내 환경의 박테리아 비율을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 대사물로 대사되거나 그들이 더 전신적인 이점을 제공하는 혈류로 흡수된다.

제철 폴리페놀의 섭취는 HPA 축 신호의 개선과 렙틴 신호의 개선과도 관련이 있다.

다양한 종류의 폴리페놀은 아크케르만시아와 비피도박테리아와 같은 HGC 박테리아 생물의 성장을 촉진하는 동시에 포도상구균, 박테로이드과, 클로스트리듐페리겐과 같은 LGC 생물의 성장을 감소시키는 것으로 나타났다. 폴리페놀 함량이 높은 음식의 예로는 녹차, 사과껍질, 석류껍질, 딸기 껍질, 감귤류, 흑미 등이 있다.

식이섬유

식이섬유는 대장내 대장균에 의해 단사슬 지방산으로 대사된다.

3가지 주요 쇼트 체인 지방산이 형성된다.

부티레이트
아세테이트
프로피온산염

이 물질들은 내장을 지탱하고 내장을 건강하게 유지하기 위해 내장을 먹이는 데 도움을 준다. 그들은 또한 세포의 에너지 사이클을 먹이로 하여 세포가 지속되도록 할 수 있다.

부티레이트 및 아세테이트의 비율은 종종 대사증후군이나 포도당과 지방 이상 조절이 특징인 다른 대사 장애의 예측자로 사용되며, 체중 감소와 관련된 부티레이트 대 아세테이트 비율이 더 높다. 생산되는 단사슬지방산의 종류는 당신의 장과 식단에 있는 미생물의 종류에 따라 달라진다. 하루에 약 25그램의 섬유질을 목표로 하라.

그러나 모든 섬유질이 부티레이트 생산을 위해 발효되는 것은 아니다. 저항성 녹말과 수용성 섬유소는 부티레이트 생성을 지원하는 반면 저starch 섬유는 별로 도움이 되지 않는 것 같다.[14] 부티레이트 생산을 지원하는 식품의 예로는 귀리, 쌀, 감자, 고구마, 콩류, 브로콜리, 완두콩, 사과, 딸기, 배 등이 있다.

결과

식이요법 제한은 건강에 관심이 있는 많은 사람들에게 삶의 한 부분이다. 칼로리와 탄수화물 제한에 종사하는 사람들에게 저칼로리 보충 폴리페놀, 섬유질 또는 둘 다 첨가하는 것은 앞으로 지방 손실을 방해할 수 있는 내장 마이크로바이옴의 변화를 방지하면서 경쟁 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.
갑상선 억제, 내장 마이크로바이옴 다양성, 경기 후 인슐린 및 렙틴 저항성을 해결하면 과도한 경기 후 체중 증가를 방지할 수 있는 다른 도구를 제공한다.

당뇨병을 가진 사람들에게 가장 흔한 충고 중 하나는 운동하는 것인데, 그것은 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 게다가, 운동에는 전반적으로 건강성을 향상시키고 당뇨병과 접선성, 잠재적으로 증상을 완화시킬 수 있는 많은 다른 이점들이 있다. 수면 개선, 면역 반응 개선, 에너지 증가, 설탕 욕구 감소, 스트레스 감소와 같은 효과들이다.

그러나 "운동을 좀 하라"거나 체육관에 가입하라는 충고를 그냥 버리는 것은 조건이 없는 사람들에게는 적절하지 않다. 사실, 그것은 그들을 위험에 빠뜨릴 수도 있다.
미국 로스앤젤레스 시더스-시나이 케를란-조브 연구소의 1차 치료 스포츠의학 전문의인 조슈아 스콧 박사는 "특히 체중이 문제가 될 경우 당뇨 1형과 2형 모두 운동에서 혜택을 받지만, 운동이 언제 어떻게 일어나는지에 대해서는 신중해야 한다"고 말했다. "특히 방정식에 약을 넣을 때는 더욱 그렇다."

예를 들어, 그는 많은 당뇨병 치료제가 혈당 수치를 낮춘다고 말한다. 그러나 운동은 또한 그러한 효과를 제공하는데, 이는 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 운동 중이나 운동 후에 신체에 에너지로 포도당이 고갈되기 시작할 때 저혈당이라고도 불리는 저혈당을 경험할 수 있다는 것을 의미한다.
스콧 박사는 "저혈당증은 운동 후 24시간까지 발병할 수 있다"고 말했다. "그 말은, 그들이 자기들에게 그렇게 잘해야 할 이런 일을 함으로써 밑바닥으로 나갈 수 있다는 뜻이야."
영양과 간식을 중심으로 적절한 계획과 올바른 자원, 스마트한 전략 등으로 준비하는 것이 중요한 이유다.

적절한 리소스 찾기

개인 트레이너나 웰빙 코치는 말할 것도 없고 수천 개의 온라인 피트니스 수업과 셀 수 없이 많은 직접 대면 옵션이 있다. 하지만 , 단순히 하나를 선택하는 것만으로는 충분하지 않다. 사실, 당뇨병에 우호적인 조언 없이 운동하는 것은 매우 해로울 수 있다.

"2형 당뇨병의 모든 약은 영양과 운동의 보조제로서 사용되도록 지시되어 있습니다,"라고 전문가는 말한다. "그 말은 운동을 안 하면 약이 제대로 듣지 않는다는 뜻이야. 또한 유형 1과 유형 2의 차이가 있으며, 트레이닝 지침도 달라야 한다. 우리는 이것이 관리 기준의 공백을 메우는 데 도움이 된다고 믿는다.
제1형 당뇨병 환자 자신이 당뇨병을 조절하는 방법으로 운동을 시작했지만 운동을 하는 동안 저혈당증을 예방하기 위해 혈당을 적정 수준으로 유지하려고 애쓴다.
"운동은 당뇨병을 가진 사람들에게 힘든 일이다. 그들은 항상 효과적이고 안전한 것을 찾으려고 하기 때문이다."라고 전문가들은 말한다. "이렇게 하면 추측이 풀리기 때문에 사람들은 운동을 즐길 수 있다."

올바르게 작동하기 전과 후에 연료 공급

포도당존을 사용하는 것 외에도 당뇨병 조절의 큰 부분은 운동 전, 운동 후 영양 선택사항을 이해하는 것이다.
당뇨 영양을 전문으로 하는 '피드 유어 제스트 영양 & 웰니스(Feed Your Zest Nutrition & Wellness)'의 주인인 영양사 맥켄지 칼드웰은 "운동 전 간식이나 탄수화물을 함유한 식사는 보충제보다 몸에 필요한 빠른 에너지를 제공할 가능성이 훨씬 높다"고 말했다.

"약물이나 인슐린은 물론 운동 강도, 길이, 시기 등에 따라 운동을 부채질하기 위해 먹는 식습관과 당뇨병을 관리하기 위한 전반적인 식습관이 약간 다를 수 있다."
예를 들어, 탄수화물과의 균형 잡힌 식사 후에 혈당이 치솟는 것을 막는 단백질, 섬유질, 지방은 인슐린에 걸리지 않거나 저강도 운동을 하는 사람들에게 효과가 있을 수 있다고 그녀는 말한다. 하지만, 약물을 복용하고 HIIT 운동을 하는 사람은 혈당이 너무 낮아지는 것을 막기 위해 운동 전에 더 간단한 탄수화물을 먹어야 할지도 모른다.
운동 후 선택사항으로 볼 때, 콜드웰은 운동 종료 후 15분 이내에 15그램의 탄수화물을 의미하는 "15의 규칙"을 추천한다. 단백질과 결합하면 근육 강화 효과도 얻을 수 있다고 그녀는 덧붙였다.
그러나 운동 후 포도당을 검사하여 100mg/dL 미만이면 저혈당 위험에 처할 수 있다고 그녀는 말한다. 그럴 때는 단백질을 버리고 주스 반 컵이나 꿀 한 큰 술과 같은 간단한 탄수화물을 마셔라. 15분 동안 기다렸다가 다시 테스트해 보십시오. 혈당 수치가 100 mg/dL 이상으로 올라갈 때까지 반복하고, 다음 식사에 단백질을 넣으세요.

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이것은, 이상적으로, 운동선수들은 최대 성과와 최적의 건강 둘 다를 위해 노력해야 하기 때문에 중요하다. 아이러니하게도 나의 경험과 수많은 식이요법 조사로 대부분의 운동선수들의 식단은 필수 영양소가 결핍되어 있는데, 이것은 식이요법 보조제를 비롯한 올바른 스포츠 영양제를 섭취하면 쉽게 고칠 수 있다.
이 스포츠 영양 가이드 온라인은 스포츠 영양 과학의 최근 발견을 이해하는데 도움을 줄 것이다. 이 안내서를 읽음으로써, 여러분은 특정한 운동 활동이나 개인적인 건강 목표를 위해 단백질, 탄수화물, 그리고 지질을 섭취하는 것을 결정할 수 있다.
여러분은 또한 어떤 비타민과 미네랄이 여러분에게 최고의 결과를 제공할 것인지를 결정하는 방법을 배울 것이다. 근육 강화, 지방 손실, 인내력 극대화, 통증 및 염증 감소에 대한 최고의 보충제에 대해 읽으실 수 있을 겁니다.
마지막으로, 여러분은 여러분을 위해 운동 보조제와 영양제를 넣는 방법을 배울 것이다. 이 가이드의 도움으로, 여러분은 여러분의 체력 수준을 향상시키고 여러분의 스포츠 경기 운명을 통제할 수 있을 것이다.

스포츠 영양 개요

30년 이상의 과학적인 연구는 운동 훈련과 경쟁의 육체적 요구가 특별한 영양적 욕구를 만들어 낸다는 것을 밝혀냈다. 이것은 여러분의 특정한 운동 컨디셔닝이 여러분에게 가장 좋은 음식과 보충제를 결정한다는 것을 의미한다.
물론 모든 운동선수들은 건강한 식사의 일반적인 규칙을 따라야 하지만, 특정한 영양소의 식이 섭취를 수정하여 특정한 운동에서 최대의 성과를 거둘 수 있도록 해야 한다. 예를 들어, 지구력 운동선수 - 산화 운동선수 또는 에어로빅 운동선수라고도 불리는 - 힘과 파워 운동선수보다 다른 양의 마크롱이 필요하다.
이 섹션에서는 스포츠 영양의 기본에 대해 설명하고, 운동 훈련과 같은 방식으로 스포츠 영양 프로그램에 접근할 수 있도록 돕기 위해 나의 "최대 성과에 대한 동적 영양 접근법"을 소개한다.

[ Q ] 균형 잡힌 식단이 나에게 필요한 모든 영양소를 제공할 것인가?

A: 모든 필수 영양소를 적절히 함유한 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하지만, 과학적인 연구 결과, 균형 잡힌 식사만으로는 격렬한 신체 활동을 하는 개인들에게 충분한 영양분을 제공하지 못한다는 것이 밝혀졌어.
예를 들어 마라톤 선수와 같은 지구력 운동선수는 단백질과 총칼로리의 두 배인 RDA(권장 식이 허용량)를 요구하는 반면, 큰 근육에 의존하는 근력 운동선수는 지구력 운동선수가 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 요구한다. 게다가, 남녀 운동선수들을 대상으로 행해진 식이요법 조사는 1에서 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 식이요법 결핍을 보여준다.
과학적 증거는 적절한 양의 매크로가 함유된 식단이 반드시 적절한 양의 영양소를 포함하고 있는 것은 아니라는 것을 보여준다.이러한 특별한 요구조건 때문에, 운동선수들은 영양을 기술로 접근해야 한다! 그리고, 어떤 기술과 마찬가지로, 당신은 그것을 완벽하게 하기 위한 적절한 도구가 필요하다. 스포츠 영양의 경우 적절한 도구는 다음과 같다.

영양과 성능 영양에 대한 지식.
스포츠 보조식품에 대한 지식.
스포츠 영양 접근법: 이 가이드가 여러분을 위해 고안된 과대 광고나 신화를 광고하는 것이 아니라 과학적 발견에 기반한 정보를 제공하는 접근법.

하지만, 여러분의 운동 기술을 완성하는 데 시간이 걸리는 것처럼, 여러분의 스포츠 영양 프로그램도 발전하는 데 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 충분한 주의를 기울이면 운동 경기력, 체성 향상, 건강 증진을 경험하게 된다.

[ Q ] 다량영양소와 미량영양소란 무엇인가?

A: 네 가지 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지질, 그리고 물이다. 이 모든 것들은 매일 많은 양이 필요하다. 주로 비타민과 미네랄을 포함한 미세한 영양소는 비교적 적은 양으로 필요하며, 성장과 발달을 위해, 그리고 좋은 건강과 운동 경기력을 얻기 위해 필수적인 것으로 나타났다.

[ Q ] 어떤 운동 보조제를 먹어야 할까?

A: 처음부터, 여러분은 여러분이 필요로 하는 음식과 보충제가 여러분이 하고 있는 신체 활동에 의해 결정된다는 것을 명심해야 해. 그러나 일반적으로 당신의 스포츠 보충제에는 비타민 C, 베타 카로틴, 바이오플라보노이드와 같은 항산화제를 함유한 좋은 멀티비타민 및 다미네랄 식이 포함되어야 한다.
그리고 많은 연구에서 많은 운동선수들이 적절한 양의 식이단백질을 섭취하지 않는다는 것을 보여주기 때문에, 특히 축구선수, 역도선수, 보디빌더와 같은 근력 운동선수들에게 단백질 보충제를 권장한다.
특정 유형의 탄수화물 음료는 강력한 성능의 음료로 작용하고 있으며 특히 운동 전, 중, 후에 직접적으로 유용하다. 당신은 또한 필수 지방산 보충제를 당신의 식이요법에 포함할 수 있는 EFA의 좋은 공급원을 포함함으로써 이익을 얻을 것이다.
마지막으로, 당신의 훈련 기간과 경기 시즌 내내, 당신은 인간 유발 보조 기구의 사용이 매우 도움이 된다는 것을 알게 될 것이다.

[ Q ] 에르고제닉에이드는 무엇인가?

A: 광고, 책, 잡지에서 자주 접하는 용어인데, 정말 무슨 뜻인지 알아? 박사에 의하면. 프레더릭 C. 국제스포츠과학협회(ISSA) 회장 겸 공동창업자 해트필드(이 용어를 만든 사람)는 안전하고 효과적으로 스포츠 성과를 개선하는 물질과 관행이다.
해트필드 박사는 아나볼릭 스테로이드와 같은 불법 약물 사용을 중단하려는 운동선수들이 경기력을 향상시키기 위해 새로운 시작을 의미하는 'Egrogenesis'라는 용어를 고안한 공로를 인정받고 있다.
에르고제닉에이드에는 본 가이드 전체에서 배우게 될 것과 같은 좋은 영양 관리 방법, 특수 스포츠 영양 제품 사용, 건강 보조제의 사용, 시각화와 같은 심리 기법이 포함된다.
다른 방법으로는 체중 리프팅/저항 훈련과 같은 훈련 기술, 플라이메트릭스, 주기화, 적절한 휴식, 그리고 마사지와 같은 치료 기술들이 있다. 이 모든 기술은 결합할 경우 운동 능력과 신체 구성의 향상을 가져올 것이다.

[ Q ] 어떤 영양 계획이 나에게 가장 적합한지 어떻게 판단하지?

A: 어떤 영양제는 체중 감량을 촉진하고, 어떤 영양제는 체중 증가를 촉진해. 다른 것들은 여러분이 원하는 체중을 유지하고 운동 능력을 최대화하도록 돕는다.
체중 감량을 촉진하는 많은 식단을 볼 때, 한 가지 일반적인 요인은 낮은 칼로리 섭취다. 저칼로리 식단을 따를 때마다 체중 감량을 경험해야 한다.
만약 여러분이 그러한 식단을 따르기로 선택한다면, 여러분의 식단이 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 충분히 제공하도록 확실히 하라. 근육이 아니라 지방을 빼자는 생각이다. 최고 성능을 유지하고자 할 때도 마찬가지 입니다.
반면에, 보디빌딩 식단에 관한 한, 이것은 높은 단백질과 칼로리 섭취 변조를 필요로 하는데, 만약 여러분이 저항력 훈련 프로그램을 따른다면, 체중 증가를 야기할 것이다.
이상적으로 이러한 보디빌딩 프로그램은 체지방의 증가를 최소화하고 근육량을 포함하는 마른 체질의 이득을 최대화할 수 있도록 설계되어야 한다.
체중감량, 증가, 유지보수를 위한 것이든 대부분의 식단의 공통적인 특징은 체계적인 식단을 제공한다는 것이다. 살을 빼거나, 살을 찌거나, 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람이라면 구조와 계획이 가장 친한 친구들이다.
구조는 당신이 식이요법을 최대한 활용할 수 있도록 도와준다. 구조와 함께 성공적인 스포츠 영양 프로그램을 위해 필요한 두 가지 요소인 계획과 규율이 있다.
몸매가 좋은 운동선수들은 운동훈련의 필요성에 맞는 식단을 따라야 한다. 이를 위해 최대 성능을 위한 동적 영양 접근법을 개발했다.

[ Q ] 최대 성능 접근을 위한 동적 영양은 무엇인가?

A: 동적 영양 접근법은 스포츠와 체력 영양의 첫 번째 과학 모델이야. 그것은 당신이 당신의 특정한 운동 훈련의 요구에 따라 당신의 운동과 체력 영양 프로그램을 맞춤화하는데 도움을 주기 위한 것이다.
[하지만, 동적 영양 접근법에 관한 이 정보는 소개만을 목적으로 한다는 점에 유의하십시오.

더 자세한 정보는 내 책 "최대의 성과를 위한 동적 영양" (Abery Publishing Group, 1997년)과 미래의 전자책에서 찾을 수 있다.]
이 정보는 내가 프레드 해트필드 박사와 함께 개발한 '성능영양학 전문가' 과정에서도 찾아볼 수 있으며, ISSA(국제스포츠과학협회)로부터 독립된 학습 과정으로 제공되고 있다. 한편, 다음의 정보는 당신이 스포츠 영양 과학의 주요한 과학적 진보에 대해 배우는 데 도움이 될 것이다.
당신이 특정 스포츠를 위해 훈련할 때, 당신은 당신의 스포츠 목표에 특정한 움직임을 만들어 내는 힘과 수축을 만들기 위해 당신의 근육을 조절하고 있다. 예를 들어, 마라톤 선수는 오랫동안 지속할 수 있는 낮은 강도의 근육 출력을 보여야 한다.
이를 스프린터가 인간이 가능한 한 짧은 거리를 달리는 데 필요한 폭발력과 비교해 보십시오. 따라서, 신체조건의 종류는 근육의 크기와 생물학적 조절을 수행했다. 즉, 근육 섬유의 종류와 그 작용에 영향을 미친다. 이것은 당신의 영양소 필요를 결정하는데 중요한 역할을 한다.

[ Q ] 운동이 근육 발달과 구성에 어떤 영향을 미치는가?

A: 골격근은 두 가지 주요 형태의 근육 섬유로 구성되어 있는데, 그것은 느린 트위치 근 섬유와 빠른 트위치 근 섬유다. 이들은 유산소(산소) 대사에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 대사 노폐물을 신속하게 제거하는데 필요한 심혈관계의 도움을 받아 영양을 공급한다.
느린 트위치 근육 섬유는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 장거리 훈련을 할 때 우선적으로 발달되는 섬유로, 보통 몇 분 이상 걸리거나 지속적으로 움직여야 한다.
이러한 유형의 신체 조절은 잘 발달된 작은 근육을 만들어 내는데, 지구력에 필요한 꾸준한 저강도 근육 수축을 만들어낼 수 있다. 컨디션이 좋은 지구력 운동선수는 에너지가 풍부한 지방산을 사용하고 근육의 출력을 장기간 유지할 수 있다.
그러나 포도당(일부 아미노산뿐만 아니라)은 지구력 운동 선수, 특히 신체 활동을 인내하고 연습과 경기 중에 반복적으로 높은 에너지 근육의 수축 상태를 유지하는 데 중요한 에너지원이라는 점을 명심해야 한다.
근육 글리코겐이 고갈되면 모든 운동선수, 지구력, 근력에서 최대 힘을 내는 근육의 능력이 감소한다.
근력 운동 선수들은 빠른 트위치의 근육 섬유를 우선적으로 개발할 수 있는 컨디셔닝이 필요하다. 빠른 트위치 근육 섬유는 짧은 힘과 에너지를 제공할 수 있다. 그러나 그 결과 젖산과 같은 혐기성 노폐물이 쌓이고 근육 피로가 빠르게 몰려들게 되어 근력 성능이 저하된다.

빠른 트위치 근육 섬유는 산화 능력을 가지고 있는데, 이것은 근육 섬유들이 지속된 힘을 위해 조절될 수 있다는 것을 의미한다. 그 정도는 여러분이 어떻게 몸을 단련하느냐에 달려 있다.
그러나 체력 운동선수들의 큰 근육은 ATP를 보충하는 체성 화합물인 아데노신 삼인산염(ATP)과 크레아틴 인산염(CP)의 즉시 공급을 사용하는 에너지 시스템과 같이 무산소성 에너지 경로에 주로 의존하도록 조건화된다.
또 에너지는 근육 글리코겐(stored glucogen)과 자유 포도당을 사용하여 ATP 분자를 만드는 과정인 글리콜리시스로부터 파생된다.
지구력과 근력 운동선수 모두 항상 지방산을 에너지로 사용하고 있지만 근력 운동선수들은 운동하는 동안 근육 글리코겐을 사용하도록 더 많은 조건을 갖추는 경향이 있다. 이것은 힘있는 운동선수들이 그들의 식단이 지구력 운동선수들보다 더 낮다는 것을 확실히 해야 하는 한 가지 이유다.

사실, 이것은 체지방량을 낮추기 위해 싸워야 하는, 컨디션 조절이 잘 된 운동선수들을 좌절시킨다. 대부분의 경우, 그들은 잘못된 음식을 너무 많이 먹고 있다 - 보통 너무 많은 지방을.
이 질문에 대한 마지막 참고 사항: 파워라이프와 같이 가장 고도로 훈련된 혐기성 운동선수들도 항상 에어로빅 경로를 이용하여 에너지를 만들고 있다. 그래서 항상 산소를 들이마셔야 하고 산소가 없으면 몇 분밖에 살지 못하는 겁니다.
마라톤 선수와 같은 에어로빅 운동선수들도 혐기성 경로를 이용한다. 사실, 모든 사람의 근육에는 빠른 트위치와 느린 트위치 근육 섬유가 모두 포함되어 있다.
사람을 에어로빅(산소성 또는 지구력) 운동선수나 혐기성(힘 또는 힘) 운동선수로 만드는 것은 스포츠 특유의 신체적 조건화 및 활동이다. 일부 운동선수들은 최대의 경기력을 위해 혐기성 에너지와 에어로빅 에너지 시스템 모두를 사용하는 모든 능력에 의존한다.
이 에너지 시스템이 어느 정도까지 의존하느냐의 문제일 뿐이다. 예를 들어, 농구 선수는 경기 중에 혐기성 에너지 경로와 에어로빅 에너지 경로를 모두 이용한다.

그러나 힘센 선수에 비해 농구선수는 최대 근력발달이 같지 않고, 장거리 주자와 비교하면 최대한 빨리 마라톤을 뛸 수 있는 수준의 지구력발달이 없다.

당신의 스포츠의 근육 바이오 에너지와 생체역학을 이해하고 신체/영양 연결을 이해하는 것은 최대의 성능과 건강을 위해 중요하다.

[ Q ] 왜 내가 스포츠 영양제를 먹어야 하는가?

A: 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도 스포츠 영양제를 복용하면 신체적, 정신적 성과를 높일 수 있다는 과학적 연구결과가 있어.
유장 단백질과 같은 단백질 보충제는 매일 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 편리하고 경제적인 방법을 제공한다. 글루코사민, 가수 분해 젤라틴/콜라겐과 같은 몇 가지 보충제가 있어 최적의 결합조직 성장과 수리를 촉진할 수 있다. 장거리 운동선수들이 관심을 갖는 최대 에어로빅 에너지를 위해 에너지 드링크는 매우 유용할 수 있다.
카르니틴, 크레아틴, vasoactive 식물, 코엔자임 Q10과 같은 보조 대사물(대사에 의해 생성되는 물질)도 있어 여러분의 성과를 향상시킬 수 있다.
그리고 고통과 염증을 줄이고 치유의 속도를 높이기 위해 연구에서는 일부 허브, DL-페닐알라닌, 식물성 바이오플라보노이드 및 기타 항산화물질, 그리고 결합조직의 유지와 회복을 모두 보여준 천연물질인 글루코사민 등 치료제 보조제의 사용을 지원하고 있다.
운동선수들과 함께 행해지는 모든 식이요법 조사는 하나 이상의 필수 비타민과 미네랄에 결핍을 보고한다. 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용하면, 전통적인 음식에서 섭취하는 것 외에 필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취할 수 있을 것이다.

[ Q ] 스포츠 영양 보충제는 안전한가?

A: 그래, 스포츠 영양 보충제는 다른 식품들과 비슷하게 안전해. 그러나 보충제의 안전성은 항상 개인의 특정한 건강 상태와 신체 활동의 수준에 달려 있다. 안전성은 또한 개인이 제품 라벨의 지시를 따르고 있는지 그리고 어떤 보충제라도 과다 복용하지 않는지에 달려있다.
비타민과 미네랄 섭취에 관해서는, 이러한 보충제들은 수십 년 동안 사용되어 왔고 지시된 대로 복용했을 때 뛰어난 안전 기록을 가지고 있다. 단백질, 탄수화물, 필수지방산(EFA) 함유 보충제에도 마찬가지다.
새로운 스포츠 보충 재료에 관한 한, 그들 중 일부는 오랜 사용 이력이 없고 그들의 장기적인 안전을 뒷받침할 충분한 연구가 부족하다. 새로운 보충 재료들 중 많은 것들이 단기간(몇 주 또는 몇 달) 동안만 연구되고 있는데, 이는 그 사용의 장기적인 효과가 아직 결정되지 않았다는 것을 의미한다.
만약 여러분이 자연적으로 만들어지고 여러분의 신체에 의해 사용되는 많은 새로운 보충제를 복용하기로 결정한다면, 반드시 주의를 기울이고 제품 라벨의 사용 지침을 따르도록 하라.
새로운 스포츠 보충 재료의 안전성을 결정할 수 있는 또 다른 방법은 음식에 대한 그들의 존재에 의해 결정된다. 크레아틴을 예로 들어보자, 크레아틴은 당신의 몸에 의해 만들어지고 당신이 먹는 고기에서 발견된다.
크레아틴 단수화물 보충제에 관해서는, 수십 번의 연구 끝에, 이 연구 단체는 크레아틴의 단기간 사용이 적절한 용량에서 건강한 사람들이 사용할 때 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었다.
크레아틴의 장기적 사용과 관련하여, 현재 1년 이상의 기간 동안 크레아틴 보충제의 사용을 조사하는 연구들이 있는데, 이 연구들은 부작용은 없다고 보고하지만, 크레아틴 보충제가 남녀노소 모든 연령의 선수들에게 제공해야 하는 많은 운동 경기력 향상과 건강상의 혜택에 대해 보고하고 있다.
확립된 많은 필수 비타민과 미네랄의 경우, 당신은 제품 라벨에 직접 인쇄된 일일 권장 가치를 발견할 것이다. 대부분의 경우 권장 일별 값의 최소 100%를 섭취해야 한다. 때로는 더 많은 양이 필요할 것이다.
하지만 기억하라, 여러분의 스포츠 영양 프로그램이 안전하고 효과적이도록 하기 위해 의사, 팀 의사 또는 다른 건강 관리 전문가의 감독을 받는 것이 현명하다

경기 전

이것은 당신의 큰 게임에 이르는 며칠간의 시간을 포함한다. 이곳의 목표는 여러분의 몸이 잘 쉬도록 하고, 기운을 북돋우며, 게임의 날이 오면 공격할 준비를 하는 것이다.
종종, 운동선수들은 큰 게임으로 이어지는 탄수화물을 넣지만, 그것은 필요하지 않고 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 탄수화물 부하 프로토콜(1-2일 탄수화물 고갈, 3~4일 탄수화물 부하)을 따르면서도 근육 글리코겐 저장량이 정상 수준을 넘어 증가한다고 한다. 저장된 근육 에너지의 이러한 증가는 일관성 있게 성능의 증가로 이어지지 않는다. 탄수화물을 적재하는 것의 잠재적인 단점은 정상적인 식이 요법을 피하면 몸이 더부룩해지고 경기 당일 부진을 느낄 수 있다는 것이다.
카브로딩 또한 불필요하다. 스포츠 음료는 모든 레벨에서 거의 모든 스포츠 이벤트에서 사이드라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 게임 도중에도 지속적으로 주유하고 보충할 수 있어 글리코겐을 고갈시킬 가능성은 희박하다.
경쟁으로 이어지기 위해서는 크레아틴과 베타알라닌으로 보충하는 것도 고려해야 한다. 신체의 용량을 포화시키고 효과를 극대화하기 위해 경쟁으로 이어지는 한 달 동안 복용하십시오. 게임 전 퍼즐의 마지막 조각은 수면이다. 수면은 육체적 회복, 운동 기술 발달, 정신적 예민함에 중요한 역할을 한다.
최선을 다하기 위해서는 근육이 완전히 쉬어 회복되어야 한다. 또한 정신적으로 날카롭고 신체적으로 다이얼을 돌려야 한다. 수행의 세 가지 측면을 동시에 모두 도와 줄 수 있는 것은 잠뿐이다. 만약 당신이 최선을 다하는 것에 대해 진지하다면, 당신은 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것에 대해 진지할 필요가 있다.

게임 중

이 다음 단계는 게임이 끝날 때까지의 하루를 포함한다. 이것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 개선이 필요한 영역이다.
최적의 성능을 위해 경기일에 연료를 공급하는 것은 여러분에게 적합한 연료 균형을 찾는 것이다. 나는 많은 운동선수들이 무엇을 먹어야 할지 모르기 때문에 그들은 적게 먹거나 아무것도 먹지 않는 것을 선택한다는 것을 발견했다! 이것은 실수이다. 그러나 너무 적게 먹는 것이 실수인 것처럼, 너무 많이 먹는 것이 싫어서 큰 소화 부담으로 짓눌리게 된다. 돼지 가죽을 던져라, 돼지 가죽을 던져라.
식사를 균형잡히고 적당히 하라. "균형"이라는 말은 단백질과 탄수화물의 양이 비교적 같다는 뜻이고, 식사에 지방이 뿌려져 있다는 뜻.초식적인 관점에서 보면 탄수화물:프로:지방 프로필이 40/30에서 33/33/33에 이르는 식사를 원한다.
식사 크기는 체형에 따라 500~650칼로리 정도여야 한다. 이것은 너를 짓누르지 않고 계속 연료를 공급하기에 충분하다. 당신의 식사는 녹초가 되거나 곡물 기반의 탄수화물, 기름진 단백질, 그리고 야채나 과일이 풍부해야 한다.
마지막 식사를 게임 시간 2시간 전까지 끝내야 한다. 이렇게 하면 상대편을 짓누르는 동안 모든 것이 소화되고 뱃속에서 침을 흘리지 않도록 할 것이다.

카페인은 잘 문서화되어 있고 안전한 경기력 향상 보조식품이다. 각성제가 나이와 경쟁력에 적합하다면 경기 45~60분 전 카페인 200~300mg으로 보충할 수 있다. 그리고 나서, 경기 시간 30분 전에, 희석된 스포츠 음료에 8-10 g의 BCAA와 4-6 g의 시트라린 말라이트를 섞어라. 이 프리게임 칵테일은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육에 연료를 공급하며, 또한 신진대사 폐기물의 간격을 가속화하는데 도움을 줄 것이며, 이 모든 것이 피로 퇴치에 도움이 된다.
경기에 들어오고 나갈 때, 희석된 스포츠 음료로 수분을 유지하라. 이것은 당신이 지속적으로 손실된 액체와 전해질을 보충하는 동시에 당신의 일하는 근육에 내부 연료 공급을 증가시키기 위해 설탕을 줄 수 있게 해준다.

경기 후

게임은 끝났을지 몰라도 최고가 되려는 당신의 탐색은 여전히 진행 중이다. 게임이 끝난 직후에 바로 이어지는 것은 다음 게임 동안 훨씬 더 잘 할 수 있도록 몸을 재건하고 수리하기 시작하는 가장 좋은 시간이다.
만약 여러분이 경기 중에 스포츠 음료로 계속해서 연료를 재충전하고 수분을 보충한다면, 근육 글리코겐 상점은 너무 낮지 않아야 한다.
그럼에도 불구하고, 그것들은 다소 고갈될 것이고, 직접적으로 연습 후에 여러분의 우선순위는 그것들을 다시 채우는 것이어야 한다.
다음 우선순위는 근육파괴를 멈추고 근육재건 과정을 시작하는 것이다. 크레아틴 5g을 함유한 단백질과 탄수화물 회수 음료가 연료 주입을 시작하는 가장 효율적인 방법이다. 그것은 50-60 g의 빠른 반응 탄수화물과 20-25 g의 단백질을 포함해야 한다. 이런 종류의 음료는 회수 로켓 연료다.
회복 음료가 나온 지 60-90분 정도 지나면 회복 과정을 유지하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 들어 있는 식사를 하고 싶을 것이다.