방구석헬창의 v-log

1. 한계에 도전하지 않는다

체육관에서 얼마나 열심히 일하고 있나요? 여러분의 노력 수준은 근육 성장이 멈출 때 여러분이 가장 먼저 보아야 할 장소입니다. 만약 여러분이 효과적으로 근육에 도전하지 않는다면, 근육은 자라지 않을 것입니다. 그것은 과학일 뿐입니다. 신체는 과학에 가해지는 스트레스에 적응합니다. 진보적 과부하가 중요한 이유다. 하중, 부피 또는 역도의 다른 요소가 지속적으로 증가하지 않으면, 여러분은 고원에 부딪혀 고원을 뚫고 나아가려고 애쓰게 될 것입니다.

NASM-CPT이자 Row House의 코치인 Deb Averett은 (물론 더 무겁게 들어올리는 것 외에) 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것이라고 말합니다. 즉, 리프트에 속도를 더하는 것입니다. "템포의 변화에 따라 어느 정도의 무게라도 즉시 무겁게 느껴질 수 있습니다,"라고 에버렛은 말한다. 연구에 따르면 리프트의 편심기(근육의 연장)에서 시간이 증가하면 근비대가 더 커진다고 한다.

점진적인 과부하를 위한 다른 방법은 다음과 같습니다.

휴식 간격 단축
다른 세트 추가
각 세트에 반복 작업 추가
보다 심층적인 모션 범위 달성
워크아웃 빈도 증가

2. 오버트레이닝

휴식은 힘을 얻고 지구력을 키우는 데 매우 중요한 부분이라고 에버렛은 말한다. "근력을 기르고 힘을 얻는 데 목표를 달성하기 위해, 우리는 가능한 최상의 결과를 얻기 위한 우리의 접근 방식을 염두에 두고 싶습니다,"라고 그녀는 말한다.
일반적인 믿음과는 달리, 여러분의 운동은 여러분의 근육을 자라게 하는 것이 아닙니다. 대신, 운동은 방아쇠와 같고, 휴식은 마법이 일어나는 곳입니다.
운동하는 동안, 여러분의 근육 섬유는 작은 눈물로 고통 받고, 여러분의 몸은 손상된 근육을 회복하고 재건하기 위해 휴식이 필요합니다.에버렛은 "불충분한 휴식은 과단련 증후군을 일으킬 수 있는데, 이것은 실제로 아나볼릭 과정을 역전시키고 여러분의 몸을 카타볼릭 또는 파괴적인 상태로 만들 수 있다"고 말한다.
그것은 피로 증가, 경기력 저하, 부상, 호르몬 상태 변화, 만성 통증, 면역력 저하, 기분 전환 등 지나친 훈련의 다른 흔한 증상들은 말할 것도 없다.

3. 영상소부족.

무에서 무로 근육을 만들 수는 없다. 근육은 자라기 위해 영양분과 칼로리의 과잉을 필요로 한다. 아무리 체육관에서 열심히 일해도 근육 조직을 회복하고 재건하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하지 않으면 원하는 체격 변화를 볼 수 없다.
"많은 사람들은 근육을 더 많이 키운다는 것은 단지 단백질이 풍부한 음식에서 더 많은 단백질을 섭취하거나 대부분의 식이요법을 섭취하는 것을 의미한다고 생각하는 경향이 있습니다," 사실은 그렇지 않다. 근육량을 늘리기 위해서는 우선 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다. 영양 선택과 훈련을 조절해 체중계에 큰 변화가 없이 일부 체성분 변화가 발생할 수 있지만, 상당한 근육의 증가를 위해서는 전체적인 섭취량을 늘려야 칼로리 흑자가 생긴다.
물론 단백질은 근육의 주요 구성 요소이지만, 사람의 식단이 근육의 증가를 위해 주로 또는 오로지 단백질일 필요는 없다고 테리는 말한다. 여러분은 특별한 공식이나 풀어야 할 비밀과 같은 근육의 증가를 위한 특정한 매크로 양을 가진 웹사이트, 소셜 미디어 페이지, 그리고 유튜버를 보게 될 것이다. 사실, 이것은 개인에 따라 다릅니다.
탄수화물은 이 과정에서도 중요한 역할을 한다. 여러분의 근육은 글루코겐을 글리코겐으로 저장하는데, 글루코겐은 운동하는 동안 에너지를 얻기 위해 접근한다. 글리코겐 저장소를 보충하는 것은 운동 후 일상적이어야 한다. 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 활용할 수 있는데, 그 중에서도 단백질이 신체에서 하는 다양한 역할이다.

"적절한 탄수화물을 섭취하는 운동선수들은 에너지와 강도로 운동을 마칠 수 있습니다,"라고 테리는 지적한다. "결국, 좋은 형태로 그것을 완성할 수 있는 에너지나 열심히 일하는 근육을 보충할 수 있는 에너지가 없다면 땀 흘리는 리프트 세션이 무슨 소용이 있겠는가?"

4. 잠을 충분히 못 잔다

휴식과 잠은 별개다. 비록 여러분이 사전적인 휴식 일정을 세우고 똑똑한 역도 선수처럼 몇 주 동안 일을 한다고 해도, 충분한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 근육을 형성할 잠재력을 충족시키지 못할 것입니다.
여러분이 깊이 잠들어 있는 동안, 여러분의 몸은 여러분의 몸을 원기 회복시키고, 손상을 고치고, 스트레스를 해소하기 위한 몇 가지 일을 완성하는 데 열심히 일합니다. 근육 성장에 기여하는 수면 중에 발생하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

성장 호르몬이 분비된다.
글리코겐 저장소가 보충됩니다.
근육 섬유가 수리되었다.
근육단백질합성이 일어난다.

그리고 잠을 충분히 자지 못하면 일어나는 몇 가지 일들:

염증이 지속되어 회복을 방해함
호르몬은 균형을 잃는다.
물리적 성능 저하
운동 의욕은 급격히 떨어집니다.

5 . 유연성부족

근육의 성장을 추구하면서, 많은 사람들은 근력 훈련을 우선시하기 위해 이동성과 유연성 훈련을 포기한다. 이것은 여러분이 단기적으로 근육을 키우는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있게 해줄지도 모르지만, 장기적으로, 여러분의 리프트와 여러분의 몸은 고통 받을 것입니다. 이동성이 더 크면 일반적으로 근육 형성 운동 중 기술이 더 낫습니다. 
그럼에도 불구하고, 제한된 이동은 고중량을 건너뛸 핑계가 되지 않는다. 에버렛은 "이동성 문제를 해결하기 위해 노력한다면, 여전히 훌륭한 형태를 갖추는 것은 가능하지만, 운동의 변형된 형태일 수도 있다"고 말한다. "적절한 형태를 갖추면, 시간이 지남에 따라, 심지어 수정도 더 강해질 것입니다. 게다가, 좋은 기술은 부상을 예방하고, 부상은 근육을 만드는 데 가장 큰 장애가 될 것입니다. 그러니 이것을 여러분의 신호로 받아들여 마침내 앉아서 스트레칭을 하세요.

1. 훈련부족.

아니요, 당신은 모든 연습들을 실패와 그 이상의 모든 것에 강요된 반복 연습들과 함께 가져올 필요가 없습니다. 하지만 만약 여러분이 근육을 추가하는 것에 대해 진지하다면, 여러분은 여러분의 능력의 가장자리에 가깝게 하는 어떤 일을 해야 합니다. 만약 여러분이 고군분투하고 있지 않다면, 여러분이 할 수 있는 한 많이 성장하지 못하고 있다고 말해도 무방합니다.

해결책: 목적과 힘으로 들어올려라! 동작 하나당 적어도 한 세트 이상, 여러분의 몸에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강하고 무겁게 하세요. 필요한 경우, 근처에 스파터를 배치하십시오.

2. 많아지는 운동량.

스윕이 목표일 때 "더 나은" 사고방식이 미끄러지기 쉽지만, 항상 크기의 상을 타는데 도움이 되는 것은 아닙니다. 만약 여러분이 신체 부위당 두 자릿수 세트를 매일 운동하고 있다면, 여러분은 빠르게 여러분의 운동 강도가 그에 따라 뒤로 돌아야 한다는 것을 발견할 것입니다. 아니면 부상을 당하거나, 운동을 놓치기 시작하거나, 아니면 그냥 훈련을 싫어하기 시작할 것이다. 친숙하게 들리나요?

해결 방법: 일주일에 3-4번, 최대 45분의 엄격한 시간 제한으로 체육관을 치세요. 거기 있는 동안, 매 분을 최대한 활용하세요! 이러한 인기 있는 근육 강화 프로그램으로 한 시간 안에 체육관을 드나들 수 있습니다!

3. 고립운동이 부족하거나 과다한것.

온라인 상의 "복합 대 고립" 토론에 어리버리 빠지지 마세요. 둘 다 필요해! 스쿼트와 덤벨 벤치 프레스는 무거운 체중을 움직일 수 있고 많은 근육량을 수반할 수 있기 때문에 최고의 다리 움직임과 최고의 가슴 움직임 중 하나이다. 레그 컬과 케이블 플라이는 큰 움직임으로 남은 틈을 때리고 강도를 안전하게 누를 수 있도록 도와줍니다.

해결 방법: 다관절과 단관절 연습의 조합을 포함하도록 루틴을 구성합니다. 원칙적으로, 모든 운동은 적어도 한 두 번의 "큰 리프트"와 한 번의 관절 움직임을 포함해야 한다.

4. 1rm만 쫒아가는 것.

네, 495에 있는 데드리프트 싱글은 나중에 이야기하면 정말 근사한 것 같지만, 8번 반복할 때 405번을 끄는 것보다 체격에 더 도움이 되었나요? 특히 책 속의 모든 형식 규칙을 어겨야 막대가 무릎 위로 올라간다면, 그것은 매우 논쟁의 여지가 있다.

해결책: 최대값을 테스트하는 대신 rep 기반 1RM 계산기를 사용하여 리프팅 백분율을 결정합니다. 그런 다음 무거운 역기를 규칙적으로 시험하지 말고 숙달하는 방법을 찾아보세요.

5. 악력의 제한

우리 대부분은 최고의 허리 운동을 할 때 악력에 의해 제한을 받는다. 결과적으로, 대상 근육은 팔뚝 근육이 먼저 실패하기 때문에 피로에 가까워지지 않는다.

결과: 결국 근육의 발달이 부족해집니다

해결 방법: 스트랩을 착용하세요! 그것들은 싸고, 여러분은 그것들을 체육 가방에 던져 넣을 수 있습니다. 그리고 여러분은 첫 번째 등운동과 다른 점을 발견할 것입니다.

6. 일반세트의 부족.

슈퍼셋, 드롭셋, 복합 세트, 그리고 다른 강도 보조 장치는 중요한 도구이지만, 성장을 위한 빵과 버터는 아닙니다. 고급 리프트를 이용하거나 시간이 부족할 때 더 좋습니다. 물론, 그것들은 여러분을 피곤하고 지치게 만들겠지만, 그것이 반드시 진보의 지표는 아닙니다.

해결 방법: 대부분의 작업을 체육관에서 3-4개의 8-10회의 기본 하드 세트를 중심으로 구축하여 11-12회의 반복 작업을 수행할 수 있습니다. Total-Body Strong 프로그램의 제작자인 엘리트 스트렝스 코치 Charles Staley는 체육관에서 30년을 보낸 후, 훈련에서 그가 크게 후회한 것은 그 이상의 것을 하지 않는 것이라고 말했다.

7. 당신은 충분히 먹지 못하는 것

Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 등록된 영양학자 Douglas Kalman 박사는 "칼로리를 세는 것이 살을 빼려고 노력하는 사람에게 실제로 더 중요할 수 있다"고 설명한다. "많은 소위 말하는 열심히 사는 사람들은 그들이 많이 먹고 있다고 생각하지만, 좀 더 객관적인 측정은 그들이 심각하게 부족한 부분을 보여줍니다."

해결 방법: 칼로리 계산기를 사용하고 목표를 "체중 증가"로 정하세요. 다음 단계로 넘어갈까요? 영양가 있는 계산기도 사용하세요.

매일 몸무게 파운드당 1그램과 같은 일반적인 단백질 기준을 맞추기 위해 고군분투하고 있는가? 대답은 간단할 수 있다.

8. 혼자 스스로만 하는것

실수하지 마십시오. 무거운 것을 들어올려야 해. 말 그대로하지만 여러분이 질문을 퍼붓고, 여러분의 승리를 공유하고, 여러분의 좌절에 대해 말할 누군가가 없다면, 이 여행은 훨씬 더 어렵습니다. 피트니스 커뮤니티를 갖는 것은 모든 변화를 만들 수 있다.

해결 방법: 여러분의 여행을 같은 목표를 가진 다른 사람들과 공유하세요. 

메디슨 볼, 흔들림 보드 및 기타 불안정 장치에 접근하지 마십시오.

캐나다 과학자들은 운동공에 체스트프레스를 하는것은 벤치에서 운동을 하는 것에 비해 힘이 40% 감소했다고 보고했다. 그리고 애팔래치아 주립대학교(Boone, NC)의 한 연구는 운동선수들이 불안정 디스크에 스쿼트를 했을 때 단단한 지면에서 스쿼트를 했을 때보다 사두근근력 생성과 근육 활동이 더 적다는 것을 발견했습니다. 강도나 근육량의 현저한 증가는 키 리프트에서 점차적으로 더 무거운 역기를 움직여서 올 것이기 때문에, 여러분은 메디슨볼과 불안정 보드를 피하고 싶을지도 모릅니다. 더 나은 이익을 위해 심으세요.

웨이트 운동 후 유산소 운동 절약

일본의 연구원들은 실험 대상자들이 체중에 앞서 심폐소생술을 했을 때, 체중에 대한 그들의 GH 반응은 처음 들어 올려서 심폐소생술로 끝났을 때보다 약 1,100% 정도 둔화된 것을 발견했다. 몸무게가 나간 후나 다른 날에 유산소 운동을 하도록 하세요.

당기기 운동을 위해 손목 스트랩 사용

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련 받은 보디빌더들이 손목 스트랩을 사용하는 동안 백 운동을 했을 때, 그들은 루틴의 모든 운동 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 반복하는 것을 완료했다.

쉐이크 마시기

베일러 대학(TX, Waco)의 연구원들은 10주 동안 운동 후 즉시 유+케이스인 단백질 분말을 복용하는 실험대상이 케이스인 없이 유분을 복용하는 실험대보다 근육량이 크게 증가했다고 보고했다.20g의 유청과 카제인 단백질을 섞은 쉐이크를 마셔라.

훈련 후에만 스트레칭

역도 직전에 스트레칭을 하는 것은 실제로 훈련 중에 여러분을 더 약하게 만들 수 있습니다. 텍사스 대학교(오스틴) 연구원들은 운동 후에 기지개를 켰던 선수들이 미리 기지개를 켰을 때보다 더 유연했다고 보고했다. 게다가, 이미 따뜻하고 유연한 근육을 스트레칭하는 것이 더 쉬워요.

크레아틴, 소화 속도가 빠른 탄수화물, 알파 리포산 섭취

서스캐처원 대학의 연구는 운동 직후 ALA, 크레아틴, 수크로스를 복용한 실험자들이 크레아틴, 수크로스 또는 크레아틴만을 복용하는 실험자들보다 근육 크레아틴 수치를 현저하게 증가시켰다는 것을 발견했다. 크레아틴 3~5g, 소화가 빠른 탄수화물 50~100g, 알파 리포산(ALA) 300~500mg을 섭취한다.

식이 콜레스테롤을 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.

우리는 콜레스테롤이 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만, 켄트 주립 대학교(OH) 과학자들은 12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 동안 식단을 더 많이 먹는 노인들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단을 따라 55% 더 힘을 얻고 근육의 성장률이 5배 이상 증가했다고 보고했다. 아침 식사 때 계란 흰자와 함께 최소한 1-2개의 계란 노른자를 먹고 하루에 적어도 한 끼의 살코기 고기를 먹음으로써 여러분의 식단에 약간의 콜레스테롤을 유지하세요. 간, 조개, 그리고 오리는 건강한 콜레스테롤의 다른 좋은 공급원입니다.

저녁에 운동하기

남부 미시시피 대학(Hattesburg)의 연구원들은 피실험자들이 10주 동안 오후 6시 이후에 운동을 했을 때, 오전 10시 이전에 훈련했던 그룹보다 더 많은 근육을 얻고 체지방을 잃었다는 것을 발견했다.

매일 사우나나 온수욕조에서 휴식을 취하세요.

일본 연구원들은 2주 동안 105°F로 설정된 열 챔버에 피폭된 쥐가 열에 노출되지 않은 쥐에 비해 근육량이 13% 증가했다고 보고했다. 그들은 그 결과가 열충격 단백질(열기에 노출되었을 때 몸에서 분비되는 특정 단백질)이 근육 성장의 세포 메커니즘에 미치는 영향 때문일 가능성이 있다고 결론지었다.

낮에 차를 4잔 마셔라.

University College (London)의 연구원들은 시험 대상자들이 스트레스를 많이 받는 과제에 직면했을 때, 6주 동안 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들은 위약을 마신 사람들의 거의 절반인 코르티솔 수치를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 운동은 당신의 코티졸 수치를 증가시키는 스트레스 요인이기 때문에, 차를 마시는 것은 운동 후에 이 카타볼릭 호르몬을 더 낮게 유지시켜 더 큰 성장의 길을 열어주는데 도움을 줄 수 있다.

운동 전에 소화가 느린 탄수화물을 섭취

러프버러 대학의 연구원들은 운동선수들이 아침과 점심으로 통곡물과 같은 소화 속도가 느린 탄수화물을 먹을 때, 인슐린 수치가 낮아지고 낮 동안 지방을 더 태웠다는 것을 발견했다. 선수들은 또한 흰 빵이나 평범한 베이글과 같은 빨리 소화되는 탄수화물을 먹는 사람들에 비해 지구력이 더 높고 운동 중에 지방을 더 많이 태웠다. 운동 직전에 먹는 식사를 포함해 운동 전에 먹는 모든 식사에는 오트밀, 고구마, 과일, 메밀(4번 팁 참조) 등 소화 속도가 느린 탄수화물 40g 정도가 포함되어야 한다.

운동 전 최대 4시간 동안 고지방 식사 방지

메릴랜드 의과대학(볼티모어)의 한 연구는 고지방 식사가 혈관을 최대 4시간까지 확장시키는 일산화질소(NO)의 능력을 무시한다고 보고했다. 이것은 근육으로 가는 혈액의 흐름과 근육 펌프의 양을 줄인다는 것을 의미하는데, 만약 여러분이 NO 보충제에 투자했다면 훨씬 더 많은 비용이 듭니다. 여러분이 운동하기 전 4시간 동안, 분명한 패스트푸드 음식이나 포장된 음식과 같은 많은 양의 지방을 섭취하는 것을 피하세요.

체육관에 가기 전에 마지막 전체 식사와 함께 그린 샐러드 먹기

같은 메릴랜드 대학의 연구원들은 작은 녹색 샐러드를 고지방 식사와 함께 먹으면 혈관 확장에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데, 아마도 체조를 시작하기 약 2시간 전에 저지방 드레싱을 곁들인 녹색 샐러드를 식사에 포함시키게 된다.

운동 전 탄수화물 섭취의 일환으로 메밀을 섭취

메밀전병이나 소바국수에서 발견되는 메밀은 곡물의 대용품으로 자주 사용되는 과일 씨앗이다. 그것은 천천히 소화되며, 지구력과 지방 연소율을 증가시키는데 도움을 줍니다. 메밀은 또한 인슐린을 모방한 키로이노시톨이라고 불리는 플라보노이드를 함유하고 있다. 운동 전 조리된 소바국수 한 컵은 높은 인슐린 스파이크로 인해 발생할 수 있는 지방 손실 없이 운동 전 크레아틴(5번 팁 참조)을 근육 세포에 더 많이 주입하는 데 도움을 줄 수 있다.

웨이 단백질 크레아틴 보충제 복용

유청단백질 20g과 크레아틴 보충제 3~5g을 복용한다. 빅토리아대(호주) 연구진은 10주 동안 운동 직전과 직후 단백질과 크레아틴 보충제를 섭취한 피험자는 근육량이 87%, 벤치 프레스 강도는 36%, 스쿼트 강도는 27%, 데드리프트 강도는 25% 증가했으며 체지방량은 3% 감소해 집단이 섭취한 것보다 많은 것으로 보고됐다. 아침 식사 전과 취침 전에 보충하다

운동하기 전에 카페인을 섭취하세요.

운동하기 1~2시간 전에 200~400mg의 카페인을 섭취하세요. 연구에 따르면, 미리 섭취한 카페인은 지방 연소율과 지구력을 증가시키고 훈련 중에 근육통을 흐리게 하는데, 이것은 여러분이 더 많은 반복을 할 수 있다는 것을 의미한다. 네브래스카 대학교(링컨)의 최근 연구에 따르면, 운동 전에 카페인 보충제를 복용한 피실험자들은 즉시 벤치 프레스에서 1리프 최대치(1RM)를 약 5파운드 늘렸다고 한다. 연구는 카페인 보충제가 커피의 카페인보다 더 효과가 있다는 것을 보여준다.

운동하기 전에 아르기닌 복용

한 연구는 8주 동안 아르기닌 보충제를 복용한 훈련 대상자들이 위약을 복용한 환자들보다 벤치 프레스를 위한 1RMs가 거의 20파운드 더 증가했다고 영양학지에 보고했다. 운동 30-45분 전에 아르기닌 3-5g을 섭취

쉐이크에 코코아 추출물 추가

운동 전 단백질 셰이크에 코코아 추출물 2티스푼을 첨가하세요. 캘리포니아 대학 데이비스의 과학자들은 코코아에 들어있는 에피타친이라고 불리는 플라보놀 성분이 NO 수치와 혈관 확장력을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 만약 여러분이 NO를 복용하고 사전 운동 샐러드를 먹었다면, 이것은 NO 레벨을 더 오래 유지할 것입니다.

마지막 세트에서 강제반복 사용

핀란드의 한 연구는 피실험자들이 강제적인 반응으로 운동을 했을 때, 그들의 성장 호르몬 수치는 강제적인 반응을 사용하지 않은 것보다 거의 4,000% 더 높았다는 것을 발견했습니다. 실패에 도달한 후 각 운동의 마지막 세트의 경우, 2~3회의 추가 강압적 반복을 실시하되, 과도한 훈련을 방지하기 위해 이러한 연습들을 조금씩 활용하라.

모든 세트에서 실패하도록 훈련하지 않음

호주의 과학자들은 실패에 한 세트를 가지고 훈련하는 것이 실패에 한 세트를 가져가지 않는 것보다 힘을 증가시킨다고 보고했습니다. 그러나 피험자가 1세트 이상 실패했을 때 단 한세트만 실패했을 때보다 체력 상승률이 절반 가까이 낮아졌다.

여러분이 훈련하는 근육에 집중하세요.

영국 연구원들은 이두근 컬을 하면서 이두근에 집중하는 피실험자들이 다른 것들에 대해 생각하는 피실험자들보다 훨씬 더 많은 근육 활동을 한다는 것을 발견했다. 근육을 더 많이 기르면 장기적으로 근육의 성장이 더 많아질 수 있다. 여러분이 운동하는 동안 모든 세트의 대표자들이 짧은 반바지를 입은 금발 여성이 그녀의 구부러진 몸매를 어디에 갔는지 궁금해 하지 말고, 근육 훈련을 받는 것에 대해 생각하고 있다는 것을 확실히 하세요.

다양한 영업 반복 속도 변경

호주의 또 다른 연구에서, 빠른 반복을 수행하는 피실험자들은 느린 반복을 사용하는 피실험자들보다 더 많은 힘을 얻었다. 왜냐하면 빠른 트위치 근육 섬유가 가장 큰 잠재력을 가지고 있기 때문이다. 그러나 응답 속도가 느린 피험자는 빠른 피험자보다 더 많은 근육량을 얻었는데, 이는 긴장된 근육 시간과 증가된 미세 외상 때문일 수 있다. 두 가지를 잘 혼합하는 것이 힘과 크기를 최대화하는 가장 좋은 방법입니다. 정기적으로 제어되는 응답 속도에서 2~3주 빠른 응답 속도, 2-3주 느린 응답 속도로 변경해 보십시오.

여러 파트너와 함께 트레이닝

연구에 따르면 훈련된 리프트 이용자들이 한 무리의 사람들 앞에서 1RM을 시도할 때, 그들은 한 무리의 사람들 앞에서 들어올릴 때보다 더 강하다고 합니다.

음악을 듣다

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련된 보디빌더들이 음악을 듣는 동안 어깨 운동을 했을 때, 그들은 모든 운동의 모든 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 많은 반복을 완료할 수 있었다. 그래서 또 다른 동기 부여를 위해서, 여러분이 좋아하는 노래의 재생 목록을 만들어 여러분의 아드레날린을 흡수하고 체육관에 그것을 가져오세요.

너무 오랫동안 무리하게 훈련하지 않음

네, 4~5회 이상 반복되지 않도록 무거운 무게로 훈련하면 8~12회 반복할 수 있는 가벼운 훈련과 함께 하면 힘과 전체 질량에 좋습니다. 그러나 너무 심한 훈련은 근육 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 베일러 대학(Waco, TX) 과학자들은 운동선수들이 6RM을 사용하여 훈련했을 때, 18RM을 사용하여 같은 운동을 했을 때보다 더 높은 활성 마이오스타틴(근육 성장을 제한하는 단백질)을 가지고 있다는 것을 발견했다. 6-8주 이상 무거운 반응을 유지한 다음, 더 가볍고 높은 반복으로 전환한다.

집중하지 않는다

스스로에게 솔직해져 봐. 체육관에 집중하고 있었니? 아니면 당신은 당신의 형태보다 문자메시지, 인터넷 서핑, 또는 당신의 전화기를 더 가까이서 보고 있었는가? 거울에 비친 네 모습을 보고 있었니? 아님 루마니아식 데드레프트를 하고 있는 그 섹시한 여자? 만약 여러분이 근육에 집중하지 않는다면, 최대 펌프가 여러분을 피할 것입니다.
오하이오 근골격계 및 신경학 연구소의 연구원들이 2014년에 실시한 연구는 근육의 작용에 대한 정신적 이미지가 힘을 보존하고 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다.

뻔한 운동스케쥴

연구에 따르면 다양한 기술과 운동을 시도하면 근육 섬유에 새로운 도전과 단백질 합성률을 높이고 신경계를 새로운 방법으로 자극하여 신체가 적응하고 진화해야 하는 원인이 될 수 있다. 그리고 여러분의 일과를 바꾸는 것은 동기부여에 도움이 될 수 있습니다. 플로리다 대학의 한 연구에 따르면, 2주마다 운동을 바꾼 사람들은 운동을 하고 일관성을 유지하려는 의지가 더 강하다고 합니다.

영양 부족

여러분의 최선을 다하기 위해서, 여러분의 식단은 단백질, 탄수화물, 지방뿐만 아니라 그들이 어떤 비율로 소비되어 운동까지 이르게 하는지에 대한 적절한 균형을 유지해야 합니다. 단백질과 지방도 중요하지만 체육활동의 핵심 영양소는 탄수화물이다. PubMed Central에 게재된 한 전문가 패널 보고서는 "수십년 전과 마찬가지로 오늘날에도 사실로 남아 있는 한 가지 요인은 식단의 핵심 요소로서 탄수화물에 대한 운동선수의 필수 불가결한 필요성"이라고 결론지었다.
흰 쌀, 감자, 과일 같은 음식을 빠르게 소화시키는 형태로 탄수화물을 적당량 섭취하는 것을 목표로 한다.

보충제를 이용하지 않는다

30년 전만 해도 대부분의 보충제는 뱀 기름에 불과했지만, 오늘날 우리는 건강 식품 상점과 인터넷을 통해 쉽게 구할 수 있는 많은 효과적인 화합물을 가지고 있다. 크레아틴, 베타 알라닌, 첨단 허브, 공학적 탄수화물, 카페인은 모두 볼-토-더-월 훈련 세션에 기여할 수 있다. 크레아틴만으로도 근육 강화 억제제는 가장 많이 연구되고 있으며, 여러 연구에서 근육을 회복시키고 원기를 회복시키는 동시에 힘을 증가시키는 안전하고 효과적인 능력을 주장하였다. 그리고 카페인은 운동 전에 여러분의 모터를 가동시키는 저렴하고 쉬운 방법입니다.
또한, 응용 생리학 저널의 연구는 카페인이 운동 후에 근육에 연료를 주입하는 것을 도울 수 있다는 것을 보여주었고, 조지아 대학의 또 다른 연구자는 그것이 통증 이후의 운동을 거의 50% 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.만약 여러분이 진정으로 여러분의 성과를 한 단계 더 끌어올리기를 원한다면, 과학이 제공하는 것을 이용하지 않는 것은 중요한 실수입니다.

피로

2011년 조사에서는 수면 부족이 단백질→합성 활동을 감소시켜 근육 손실을 증가시킬 수 있다는 결과가 나왔고, 2013년 수면 의학에 발표된 또 다른 연구는 수면 부족이 근육의 회복을 회복시키는 단백질의 수치를 낮춰줌으로써 근육의 회복을 저해한다는 결과가 나왔다. 또한, 6~8시간의 충분한 수면 없이, 적절한 신진대사 기능뿐만 아니라 근육과 뼈의 성장에 필수적인 성장 호르몬 또는 소마트로핀의 분비가 중단되어 철분 아래서 빨고 질질 끄는 날을 초래할 수 있다.

동기부여가 안됨

무언가 노력하지 않으면, 매일매일 적절하게 동기부여를 받는 것은 어렵다. 체육관에 갈 이유가 전혀 없는 상태에서 체육관에 가는 것은 정말 짜증나는 운동으로 이어질 수 있으니, 경기에 들어가기 전에 골을 넣어라! 펜실베니아 주의 최근 연구에 따르면, 다른 사람들을 능가하는 것에 집중하는 것과 같이, 여러분이 탁월해지도록 몰아붙일 목표를 세우라고 한다. 만약 여러분이 더 많은 동기를 찾고 있다면, 펜실베니아 대학의 한 연구는 경쟁이 운동을 위한 가장 강력한 동기부여 중 하나라는 것을 보여주었습니다. 영국 건강 심리학 저널에 발표된 2016년의 또 다른 연구는 새로운 리프팅 버디를 얻는 것도 운동하려는 동기를 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 따라서 또한 여러분에게 도전하는 운동 파트너와 여러분의 일상을 뒤흔들도록 하세요.

랜드마인 로우

많은 체육관에는 랜드마인이 있다. 바벨, 플레이트, 마인만 있으면 됩니다. 고정에 사용할 부착물 또는 케이블 손잡이도 유용합니다. 베이는 당신의 위치도 중요하다고 설명합니다.

"물론 어떤 노를 저을 때라도, 우리는 우리가 좋고 강한 자세로 허리를 구부리고 있는지 확인하고 싶습니다."

베이가 원하지 않는 것은 여러분이 서서 무게를 당기는 것입니다. 마치 슈러그과 비슷합니다. 여러분의 출발 위치와 움직임을 위한 그의 지도가 이 연습을 최대한 활용하기 위해 중요합니다.
"여러분은 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 두 다리를 튼튼한 자세로 하고, 등을 아치로하고, 가슴을 위로 하고, 가슴까지 끌어올리고, 아래로 당겨야 합니다."

동작 범위

다른 등 운동과 마찬가지로, 긴 운동 범위를 갖는 것은 랜드마인에 중요하다. 45파운드의 플레이트를 사용하면 어려울 수 있습니다. 그래서 베이는 대신 25파운드짜리 플레이트를 교환한 것이다.

"25s를 많이 얻을 수 있고, 이것들에 많은 무게를 실을 수 있습니다. 25의 아이디어는 여전히 이 위치에 있을 수 있고, 플레이트의 가장자리가 바닥에 부딪히지 않아 좋은 위치에 올라 팔을 쭉 뻗을 수 있다는 것입니다." 그는 또한 수축도 더 낫다는 것을 보여준다. 가슴이나 복부를 때리는 45파운드도 없어요. 따라서 45파운드 대신 25파운드의 플레이트를 사용하기 때문에 전체 모션 범위가 향상될 것입니다."

베이는  바벨을 당기기 위해 V핸들을 사용하고 있었다. 이 이동에 사용할 수 있는 손잡이가 체육관에 설치되어 있는 경우 사용할 수 있습니다. 그는 이것을 그가 가장 좋아하는 등 운동 중 하나라고 언급하는데, 일단 여러분이 그것을 해보면, 여러분도 그렇게 느낄 것 같습니다. 등 위쪽 루틴의 일부로 각각 10~12회 반복할 때 3~4개의 지뢰 행 세트를 수행합니다.

데드리프트가 하는 일

가장 기본적인 움직임이지만 데드리프트가 대형 리프트의 진정한 MVP인 이유를 베이는 설명한다.
"(이것은) 허벅지, 등, 승모근에 아주 좋은 운동입니다. 보디빌더든 파워리프트든, 파워리프팅이든, 심지어 크로스핏터즈든 운동에도 사용할 수 있습니다. 데드리프트는 초보자라면 누구나 할 수 있는 것이고, 부상으로 인해 신체적인 제약을 받지 않는 한 거의 모든 사람들이 할 수 있는 것입니다.

데드리프트 설정

바(bar)는 베이지(Baye) 앞 바닥에 분명히 놓여 있고, 그는 형태를 유지하기 위해 더 가벼운 무게를 사용할 것을 조언한다. 심하게 가는 것은 부상과 승강기를 놓칠 수 있다. 베이가 여기서 다루는 데드리프트의 버전은 전통적인 데드리프트입니다.

"발들은 어깨너비만큼 벌어지게 될 것입니다. 여러분이 쪼그리고 앉거나 구부리고 있는 자세와 비슷합니다. 멋지고 튼튼한 자세죠. 저는 제 발이 놓여 있는 곳보다 조금 더 넓게 제 손을 잡게 할 것입니다. 내 손은 내 정강이와 허벅지 밖에 있을 거야. 시작할 때 엉덩이가 착하고 낮은지 확인하고 싶어요. 등에 멋진 아치가 있고, 머리가 띵해요. 때로는 더 높은 곳에 집중하기 위해 벽 위에 점을 찾는 것이 좋습니다."

무게를 들어 올리기

이제 들어올릴 준비가 됐군요. 베이는 몸무게를 가지고 똑바로 서고, 곧고 키가 큰 자세를 넘어서서 위로 약간 몸을 뒤로 젖히는 것으로 적절한 형태를 보여준다. 이것은 간단한 것처럼 보이지만, 그는 타이밍의 중요성을 강조합니다.

"그 시기는 중요합니다. 올라와서 다리를 쭉 뻗고, 등을 굴리고 싶은 거죠. 엉덩이가 올라와서 등을 대고 다 들어올리는 것도 싫고, 허리를 위로 들어올린 다음 글루트로 다 밀어버리는 것도 싫습니다. 다리와 허리를 동시에 움직이는 멋지고 매끄러운 동작을 원하실 겁니다."

보너스 혜택?

이 운동이 심각한 규모의 건설자라는 사실은 차치하고라도, 고려해야 할 또 다른 측면이 있다. Baye는 이 운동을 충분히 반복하는 것이 당신의 심혈관 시스템에 도전할 수 있다고 말한다.
"이 운동이 여러분의 심혈관 시스템을 스쿼트처럼 작동시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 따라서 세트 간에 조금 더 휴식을 취하는 것도 나쁘지 않습니다."

일반적인 실수

데드리프트의 가장 흔한 실수는 거의 모든 운동에서 동일하다; 리프트는 너무 많은 체중을 사용한다. 하지만 피해야 할 다른 함정들이 있다. 몸무게가 바닥으로 나가기 전에 엉덩이가 먼저 올라오지 않도록 해야 합니다. 주의해야 할 또 다른 오류는 "히칭"으로 알려져 있습니다.

"치치는 것은 여러분이 그것을 무릎 위로 올릴 때이며, 여러분은 무게로 튕기는 것입니다,"라고 베이는 설명합니다. 만약 여러분이 체중을 줄이기 위해 히치를 해야 할 지경에 이르렀다면, 여러분은 먼저 가서 바를 내려놓아야 합니다. 부상의 위험은 잠재적인 추가 평가의 가치가 없다.

또 다른 실수는 자신의 손아귀에 의존함으로써 허리와 허벅지 성장에 대한 잠재력을 제한하는 것이다. 베이가 항상 리프팅 스트랩을 사용하라고 조언하는 이유다. 그는 또한 술집에 그것들을 적용하는 것을 돕기 위한 속임수를 공유한다. "바에 올려놓으면 바를 뒤로 젖힐 수 있고, 막대가 저절로 말려 올라갑니다."


데드리프트와 함께 훈련하는 방법

Baye는 8~12회의 반복 작업 세트를 수행하기 전에 두세 번의 예열 세트를 수행할 것을 제안합니다. 데드리프트를 언제 실시할 것인가에 대해서는 개인적인 선호도의 문제라고 그는 말한다. "어떤 사람들은 다리 날에 그것을 하고, 어떤 사람들은 뒷날의 일부로 그것을 하기를 선호하고, 어떤 리프트 이용자들은 그들 자신의 날에 데드 리프트를 합니다."

일반적인 분모는 여러분이 데드 리프트를 할 때 상관없이, 여러분이 데드 리프트를 할 수 있도록 확실히 하세요.

1. 스쿼트( 하이바 OR 로우바)

목록에 있는 이유: 스쿼트는 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 움직임이기 때문에, 특히 적절한 하중을 받을 때 그렇습니다. 그들은 모든 하체 근육 조직을 작동시키고 근육 형성 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그려 앉는 것이 팔의 힘을 크게 향상시킨다는 것을 알고 있습니다!
하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트를 분류해봤습니다. 조금 다르지만요. 보디빌더들은 일반적으로 높은 바 스쿼트를 사용하는데, 이 스쿼트는 모든 다리 근육에 상당히 고르게 부딪히는 트랩 위에 놓여있다. 파워리프터는 낮은 버전을 선호하는데, 이 변형은 몸의 무게중심을 약간 움직여서 글루트가 더 많은 작업량을 차지하기 때문에 즉시 리프터가 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다.

생체역학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물입니다. 높은 바 스쿼트 상태에서 몸통은 더 수직으로 유지되고 무릎의 무게 중심에서 멀어지는 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 큰 부하를 줍니다. 로우 바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게 중심에서 멀리 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.

모든 변종에서 스쿼트의 깊이는 중립적인 척추를 유지할 수 있는 능력과 함께 고관절 굴곡의 조임과 종아리의 조임력에 의해 결정된다. 엉덩이가 90도가 되기 전에 등을 돌리면 그 지점에서 멈추고 방향을 반대로 잡는다. 허리 아래 부분을 둥글게 하면 디스크가 손상될 수 있습니다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다!

여러분은 한 가지 타입이나 다른 타입으로 제한되지 않기 때문에, 두 가지 동작 중 하나를 운동할 때 자유롭게 사용하세요, 하지만 보통 같은 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않을 거예요.

추천이유: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 준비 운동 세트를 사용하여 이 동작을 수행합니다. 나중에 운동할 때 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 준비된다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 확실히 살을 좀 희생할 것이고, 좋은 몸매를 유지하는 것은 더 어려울 것입니다.

2. 프런트 스쿼트

목록에 있는 이유: 어떤 사람들은 스쿼트가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 스쿼드를 만드는 데 도움이 꼭 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 해봐! 6-8인치라도 막대를 뒤에서 몸 앞으로 옮기면 발생하는 근육의 상대적인 부하의 양이 바뀝니다. 앞 스쿼트는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 여러분이 약간의 부하를 희생할 것을 의미합니다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 상당히 심각한 등뼈와 중심부의 힘을 필요로 한다. 만약 이것들을 여러분의 운동 루틴에 첨가하는 것이 여러분의 허리에도 힘이 된다고 해도 놀라지 마세요! 또한 전면 스쿼트를 사용하면 자연스럽게 훨씬 더 수직적인 자세를 유지할 수 있기 때문에 허리 아래 부상의 위험이 줄어들 수 있습니다.[

추천이유: 이 운동은 전형적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때, 먼저 그것을 해라. 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 낀 채로 바를 잡을 수 있습니다. 6-10회 반복을 여러 세트로 수행하여 강도를 높이려는 경우 하단을 선호합니다.

3. 올림픽 리프팅: 스내치 & 파워 클린

스내치와 파워클렌즈 같은 동작은 숙달하기 위한 진지한 헌신과 테크닉이 필요하지만 점프력을 높이거나 스쿼트 힘을 키우려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 스쿼트 1RM에서 올림픽 기반의 프로그램을 수행한 후 거의 18% 더 향상된 것을 발견했다.

환원 범위는 보통 비대에 대한 황금 범위에서는 수행되지 않지만, 많은 양의 근육량과 더 높은 강도는 테스토스테론 방출을 증가시킬 수 있다.

추천이유: 이러한 운동은 기술과 신체 위치에 절대적인 집중을 필요로 한다. 둘 중 하나를 고르세요; 이것은 하루 중 가장 첫 번째 운동이 될 것입니다. 거의 바를 가지고 점프하는 것처럼 좋은 트리플 연장(발목, 무릎, 엉덩이)에 집중하세요.

Lee Boyce는 우리가 강력히 추천하는 올림픽 리프팅에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3번 반복한다; 세트는 3-8번 사이일 수 있다.

4. 데드리프트

그것이 목록에 있는 이유: 데드리프트와 스모와 같은 데드리프트 변형은 전신 운동으로 여겨지는데, 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 후방 체인을 위한 운동이다. 그러나 이 운동에도 4중 활성화가 있으며, 주로 스모 데드리프트에서 관찰된다. 엄청난 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 부분에서 힘이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 좋은 호르몬 반응도 일으킬 수 있습니다.

추천이유: 일반적으로 데들레프트는 어느 날 벤치 프레스를 중심으로 제작되고, 그 다음 날 스쿼트를 하고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 중에 훈련되기 때문에 까다로워집니다. 그것은 보디빌더 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다.

게다가 데드리프트는 보통 뒷날의 일부로 훈련된다. 다리로 훈련하면 아마 너무 무겁지 않을 거예요. 영업사원들을 적당히 하고, 실패하지 않게 하세요.

5. 불가리아 스플리트 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 부분적으로는 균형 때문이고 부분적으로는 여러분이 한 번에 한 쪽을 훈련하기 때문에 기만적으로 어렵습니다. 불가리아 스플리트 스쿼트는 기본적으로 스쿼트이지만, 뒷다리가 올라가서 앞다리가 더 많은 작업량을 감당해야 합니다. 무게 균형이 잘 잡히지 않으면 스미스 기계에 넣어 보세요.

제대로만 하면, 이 운동은 당신 일당에게 치명적입니다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리아인들과 함께 당신의 10-rep max를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 등 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했습니다!

추천이유: 이 동작에는 정말 많은 무게를 사용할 수 없으니, 다리 훈련 시간 중간에 힘을 주어라. 다리당 8-12회 반복하여 여러 세트를 시행하고 각 세트에서 근력 장애에 가까운 촬영을 합니다. 만약 여러분이 정말로 강도를 높이고 싶다면, 혈류 제한 (BFR)을 가진 체중의 불가리아인들을 시도해 보세요.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 목록에서 높은 순위를 차지하지 않습니다. 왜냐하면 기계 운동은 여러분을 위해 길을 통제하기 때문입니다. 즉, 근육을 안정시키는 것은 뒷자리를 차지한다는 뜻입니다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증강은 그들의 자유체중 형제들과 비교되지 않는다. 그것이 여러분의 허벅지가 이미 피로해졌을 때, 나중에 다리 훈련 시간에 그것들을 해야 하는 한 가지 이유입니다.

하지만, 핵 스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것입니다. 높은 위치를 사용하면 아래로 더 내려갈 수 있어 글루트와 햄스트링을 강조할 수 있습니다. 배치가 낮으면 쿼드가 워크로드의 더 많은 비율을 차지합니다. 엉덩이를 약간 앞으로 향하게 하는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 기계 운동에서 발견하는 것과 강제 연행이나 낙하산 세트와 같은 첨단 기술을 사용하는 것이 더 쉬운데, 그 이유는 무게에 쓰러질 걱정을 할 필요가 없기 때문이다.
여러분이 장비를 향해 있는 이 기계에서 역방향 해킹을 할 수 있지만, 그 버전은 매우 적은 척추 보호 기능을 제공하며 여러분이 무엇을 하는지 정말로 알지 못하는 한 추천되지 않습니다.

추천이유: 핵 스쿼트는 일반적으로 프리웨이트 운동 후와 단관절 다리 운동 전에 이루어진다. 스위트 스팟은 아마도 8~12회 반복 3세트 정도일 것이다. 이것들의 속도를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 주기 위해 당신의 무릎을 꼭대기에 고정시키는 것을 피하세요!

7. 덤벨 런지

목록에 있는 이유: 지금까지 열거된 모든 움직임과 같이, 다관절 런지는 허벅지와 글루트에 자극을 주는 고관절과 무릎의 확장을 필요로 합니다. 제자리에 서거나 앞으로 또는 뒤로 물러설 수 있습니다. 어떤 미묘한 변화를 원하는지 스스로 결정할 수 있습니다. 여러분은 또한 바벨과 아령 중 하나를 선택할 수 있습니다.
우리는 약간 후자를 선호한다. 왜냐하면 출발 위치에 쉽게 들어가고 나올 수 있고, 웨이트 룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문이다.

폐는 다리가 후두근거릴 때 하는 것이 가장 좋기 때문에 적당한 하중이 특히 이 운동에 효과적이다. 몸을 앞으로 내밀지 말고 내려갈 때 똑바로 내려갈 수 있을 정도로 멀리 앞으로 나가라. 무릎 건강을 위해서, 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤에 무릎을 유지하고, 중발을 통해 체중을 다시 올려라.

연습 중: 한쪽에 8-20회 반복하여 3세트씩 시행하고, 더 높은 곳에 올라갈수록 일상 생활에서 더 많이 회복됩니다. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 아령 없이 몇 번 더 반복하세요, 드롭셋에서처럼요.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 레그프레스는 스쿼트보다 근육량을 적게 얻기 때문에, 같은 정도의 테스토스테론 방출을 일으키지 않습니다. 통나무 오두막이 무너지고 밖으로 나갈 수 있는 유일한 방법이 목재를 앞으로 밀어내는 것이 아니라면, 신체 위치도 특별히 기능하지는 않습니다.
그러나, 핵 스쿼트와 마찬가지로, 레그 프레스는 다양한 발 위치를 허용하여 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있게 한다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심하라; 그렇게 하면 엉덩이의 접착제가 위로 올라가서 아랫 척추에 오그라들게 할 것이다. 등이 둥글면 부상을 입을 위험이 있습니다.

추천이유: 자유체중 다리 운동 후에, 8-12회 반복 3세트를 하세요. 이 운동은 특히 휴식, 드롭셋 또는 강제 반복과 같은 강도 상승 기술과 결합할 때 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트
목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글루트 운동은 여러분이 정말로 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동과 다릅니다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎 관절의 중심을 이루는 다리 굴곡 동작에 초점을 맞추지만, 이것은 고관절에서 동작합니다. 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 매우 낮습니다. 또 다른 이유는 이것이 잘 맞는다고 생각하는 이유입니다.

루마니아 데드리프트는 아마 여러분이 배울 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이고, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적입니다. 종종, 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 볼 수 있기 때문에, 계속 연습하세요. 당신은 절대 허리를 둥글게 하고 싶지 않다.

일단 그것을 아래로 내리면, 그것은 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 동안 몸의 위치를 잡는 데 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 전에 이 운동을 해본 적이 없다면, 그것이 강력해서 며칠 동안이나 꾸벅꾸벅 졸게 할 수 있다는 것을 주의하세요!

연습 중: 앞 허벅지 운동과 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 루마니아 데드리프트를 실시합니다. 각 운동에는 글루트가 포함되기 때문입니다. 8-12회 반복 3세트를 실시하며, 특히 좋은 형태에 주의를 기울이십시오. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 작업을 하세요; 너무 많은 리프트들은 이 동작을 수행할 때 그들의 움직임의 범위를 제한해요. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리까지 손을 뻗을 때 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10.머신 스쿼트
목록에 있는 이유: 스쿼트를 처음 하는 사람에게는 기계 스쿼트가 동작 패턴을 배우면서 어느 정도 안전함을 제공한다. (고블렛 스쿼트는 초보자에게도 좋다.) 또한 기계 동작은 나중에 운동할 때, 다리가 튀겨지고 체중 조절에 도움이 필요할 때 잘 작동한다. 만약 여러분이 진보하고 이것을 여러분의 선택으로 사용한다면, 여러분은 아마 올바른 버전의 움직임을 선택하지 않을 것입니다. 경고를 받았군요!

연습 중: 초심자는 근육 장애에 가까운 체중을 이용하여 8-12회 반복 3-4세트를 먼저 시행해야 한다. 만약 여러분이 나중에 운동을 한다면, 여러분은 반복자들이 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 더 높이 떠다니는 것을 허락할 수 있습니다.