방구석헬창의 v-log

Powerbuilding이란 무엇인가?

파워 빌딩은 파워 리프팅과 보디 빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 각각에 대한 두 가지 빠른 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅

파워리프팅의 간단한 정의는 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육 장력을 사용하는 것이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 보통 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 복합 리프트 동안 여러분의 신체 출력을 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 개의 대형 승강기에서 원렙 성능을 최대화할 수 있도록 훈련하면 잔혹한 힘을 얻을 수 있습니다.

보디빌딩

또한 보디빌딩을 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다: 몸의 대칭성을 유지하면서 가능한 한 크고 날씬해지는 것입니다. 그럴 만도 하죠. 이곳은 미학이 지배하고 있다. 리프팅 리페어 범위는 보통 8개 이상 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 컨디셔닝과 다이어트 전략은 지방 증가를 완화하고 조각 같은 체격을 형성한다.

왜 그것들을 결합하는가?

전통적인 훈련 기간화 모델은 낮은 평수와 높은 평수의 훈련이 하나의 훈련 블록을 함께 수용할 수 없다는 것을 의미한다. 그러나 실제로, 성공적으로 쪼그리고 앉거나 바퀴로 꽉 찬 막대로 들어올리는 것은 비대증에 유리한 내부 환경을 조성한다. 신경계와 내분비계는 전기화학적 근력 형성 촉매가 되어 후속 고렙 보디빌딩 훈련 중 신체가 받는 스트레스 양을 증가시킨다.  많은 리프트 이용자들은 해가 거듭될수록 비대훈련으로 전환하면서 연초에 최대 강도 개발에 집중함으로써 이 모든 것을 가지려고 시도한다. 이것은 확실히 효과가 있지만 중간에서 고급 리프터들은 성장을 최적화하기 위해 동시에 크기와 강도 자극으로부터 큰 이익을 얻는다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승은 희미해진다.

"중급에서 고급 리프터는 성장을 최적화하기 위해 크기와 강도 자극이 동시에 발생할 경우 큰 이점을 얻을 수 있습니다."

파워 빌딩: 프로그램

 8주 프로그램에서는 4일 동안 두 번의 점진적인 교육 분할 과정을 거치게 됩니다. 각각 상체일 2일과 하체일 2일이 있다. 첫 4주 동안, 첫 번째와 두 번째 훈련은 하체와 상체에서 최대의 근육 장력과 힘을 이끌어내기 위해 고안된 스트렝스 일입니다. 두 번째와 네 번째 세션은 근육 생성을 극대화하기 위해 고유한 볼륨 생성을 사용합니다.

두 번째 4주째는 4일간의 파워빌딩 분할을 중심으로 전개됩니다. 이 진행은 결합된 파워빌딩 분할의 더 높은 총 볼륨으로 계속 진행하기 전에 견고한 스트렝스 기반을 우선시합니다. 강해지면 커지게 됩니다.

결론

운동에는 준비운동 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 절대 근육 장애에 대한 준비운동을 하지 마세요.
운동에서는 클러스터 및 휴면 기술을 사용할 때 5RM 및 15RM에 해당하는 가중치를 사용해야 합니다. 5RM은 5회 5회만 들어올릴 수 있는 무게입니다. 더 많은 반복실험을 할 수 있다면, 그것은 너무 가볍고, 당신의 5RM이 아닙니다. 여기서 적절한 체중을 얻는 것은 중요합니다.

크리스 범스테드 – 펙덱 플라이

가슴이나 다른 신체 부위에 대한 좋은 정보 중 하나는 두 번이나 클래식 체격 올림피아 챔피언이다. 캐나다인들이 좋아하는 보디빌더인 범스테드는  pec-deck fly와 같은 고립 운동을 사용하여 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 그는 유연성과 준비운동에 집중하기 위해 이런 동작을 사용할 것을 조언한다.

"당신의 가슴 앞쪽에 있는 스트레칭과 압착에 집중해서 약간의 피가 가슴으로 들어가게 하세요."

범스테드는 단순히 운동을 시작하기 위해 기지개를 켜는 것이 아니다. 그가 사용하는 또 다른 전술은 운동이 끝날 때 페크 스트레칭에 집중하는 것이다. 그는 "체스트 프레스를 하려는 듯 약간 기울어진 벤치에 덤벨 한 켤레를 올려놓고 동작의 맨 아래쪽에 받쳐 가슴을 잘 펴는 것을 추천한다

제레미 포트빈 – 벤치 프레스

포트빈은 남자 체격 부문에서 가장 기괴한 건축물 중 하나로 알려져 있을 것이다. 그의 미세한 허리 이외에도, 그는 두껍고 강력한 페크 한 쌍을 가지고 있다. 그는 그러한 발전이 젊은 시절에 심한 벤치 프레스를 했기 때문이라고 말했다. 그렇다, 현대 최고의 운동선수들 중 한 명은 구식 퍼시픽을 치는 동작을 사용한다. "저는 가능한 한 무거운 훈련을 하고 싶습니다. 내가 가장 좋아하는 가슴 운동은 납작한 바벨 벤치 프레스이다. 어렸을 때, 저는 최대치를 많이 하는 것을 좋아했습니다. 가슴 두께를 키우는 데 도움이 됐다고 말했다.

포트빈은 더 이상 최대로 늘지는 않지만, 여전히 무거운 짐을 사용하는 것에 대한 지지자이다. 3배 또는 5배는 당신에게 도움이 될 수 있다.

아델라 가르시아 – 인클라인 덤벨 프레스

가르시아는 8번이나 피트니스 올림피아 챔피언이다. 그녀는 일과로 가장 잘 알려져 있지만, 그녀의 체격은 그녀의 종목에서도 에서도 표준이었다. 그녀가 성공한 한 가지 이유는 그녀가 훈련할 때 세부적인 것에 집중했기 때문이다. 그녀의 가슴의 움직임 중 하나는 인클라인 덤벨프레스였다. 이것은 상부흉근에게는 좋지만, 그녀는 그 영역에만 주의를 기울일 것을 조언한다.

"허리와 복근을 단단히 고정시키세요. 덤벨은 팔꿈치에 맞춰 놓아라. 바벨을를 위로 누를 때, 역기는 여러분의 머리나 코를 넘어서는 안 됩니다."

샤니크 그랜트 – 딥스

여자 피지크 올림피아에서 두 번 우승한 선수는 그녀가 출전할 때 항상 최고였다. 그것은 그녀 자신에게 집중할 수 있는 능력, 그녀가 해야 할 일, 그리고 다른 어떤 것도 없기 때문이다. 그녀가 일반적으로 가슴과 미는 동작 중 가장 좋아하는 것은 딥이다. 이런 일을 할 때는, 자신에게만 주의를 기울이라는 그녀의 조언에 주의를 기울이세요.

"그 블라인더들을 계속 켜라. 다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 아니면 다른 사람이 더 나은 일을 하고 있는지 걱정하지 마세요. 너한테만 집중해. 경쟁은 걱정하지 마세요. 생각해보세요 – '나는 경쟁자가 없습니다. 나는 나의 유일한 경쟁자입니다.’"

얼티밋 챔피언 가슴 운동

다음에 가슴을 훈련할 때는 위의 챔피언들처럼 이 운동을 공격하세요. 5일에서 7일에 한 번씩 이 운동을 하면 결과가 만족스러울 것이다.

Ultimate Champions’ Chest Workout
Exercise Sets Reps
Pec Deck Flye 3 8-12
Flat Barbell Bench Press 4 5, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Dips 3 12
*Rest for 60 seconds between sets

근육 혼동'이 무엇을 의미할까요?

라이프타임의 개인 트레이너이자 팀 개발 매니저인 키스 걸리포드는 "근육 혼란"이라는 용어 자체가 혼란스럽다고 말한다. 왜냐하면 이것은 과학에 뿌리를 둔 정확한 용어가 아니기 때문이다.

"근육은 단순히 혼동될 수 없습니다, 주기"라고 걸리포드는 말한다.

그럼에도 불구하고, "근육 혼동"이라는 용어는 소셜 미디어에서의 일상적인 사용 때문에 인터넷 피트니스 문화가 본격적으로 살아나기 시작한 2010년대 중반 무렵에 인기를 끌었습니다. 걸리포드는 이 용어가 암시하는 바는 운동 선택, 세트, 리프랙스, 휴식, 체중, 템포를 통해 반복적으로 운동 자극을 변화시키면서 "목표된 근육이나 근육군은 끝없는 '자극 탄막'을 받게 되고 따라서 무서운 고원을 피하게 될 것"이라고 말한다.
다시 말해서, 만약 여러분이 계속해서 다른 일을 한다면, 여러분은 그들의 은유적인 발가락에 근육을 유지할 것이고, 그들은 성장하고, 적응하고, 강화시킬 수 밖에 없습니다.

그게 전혀 일어나지 않는다는 것만 빼면요.

신화: 근육의 혼동은 더 많은 이득을 가져옵니다.

"저는 솔직히 제가 피트니스 전문가로 일하는 동안 '내 근육을 놀라게 했다'거나 '그들이 계속 추측하게 했다'고 믿지 않습니다,"라고 걸리포드는 말한다.

사실, 근육의 혼동을 이루려는 시도는 여러분이 추구하는 것과는 정반대의 결과를 가져올 수 있습니다.

걸리포드는 매일 또는 매주 새로운 운동이나 무작위 운동을 하는 것은 종종 좋지 않은, 잠재적으로 위험한 형태를 초래할 수 있을 뿐만 아니라, 특히 운동을 처음 하는 사람들에게 압도적으로 보일 수 있다고 강조한다.

또한 랜덤 운동은 랜덤 결과를 산출한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 어떠한 구조도 갖추지 못했다면, 여러분은 그저 지난 밤 인스타그램에 저장한 것에 근거하여 운동을 선택하는 것입니다. 여러분은 근육의 불균형이 생기거나 과다한 부상을 당할 위험이 있습니다.

예를 들어, 랜덤하게 선택하는 운동 유형에 따라 4중 강도와 햄스트링 강도의 차이가 극단적으로 발생할 수 있습니다.

진실: 근육은 스마트 프로그래밍에 매우 예측 가능하게 반응합니다.

일반적으로, 무언가를 잘하기 위해서, 여러분은 계속해서 그것을 연습합니다. 이 개념은 창조적인 예술, 스포츠, 솜씨 그리고 육체적인 건강에도 적용됩니다.

"연습은 완벽을 만들고, 연습은 영구적인 것을 만듭니다,"라고 걸리포드는 말한다. "여러분은 NBA 선수가 연습 중에 그 슛을 수천 번 경험하지 않고는 버저를 치는 슛을 할 것이라고 기대하지 않을 것입니다. 그렇죠? 운동도 다를 바 없으며 안전하고 효율적이며 진보적이며 영구적으로 완벽해지기 위해서는 운동 패턴에 자주 노출되어야 합니다."라고 그는 말합니다.

결과 중심 트랙 기록을 보유한 가장 성공적인 피트니스 전문가가 모두 유사한 프로토콜을 사용하는 이유는 다음과 같습니다. 그들은 일한다. 최고의 트레이너들은 고객에게 점진적인 과부하의 원칙을 따르는 주기적인 프로그램을 제공한다. 중요한 구분은 변동 대 랜덤성을 이해하는 것입니다.

걸리포드는 "내가 생각하는 프로그램은 신선하고 흥미진진하면서도 고객의 목표에 맞춰 안전하게 유지하는 것은 차원에 따라 달라지는 것이지 종류가 달라지는 것은 아니다"라고 말했다. "예를 들어, 프로그램에 스쿼트 패턴이 있는 경우 가끔 템포 스쿼트를 뿌리거나 스쿼트를 일시 중지하십시오. 이런 식으로 근육에 새로운 과부하가 주어지는 동안 운동 패턴이 유선 연결되고 있습니다.

정체기를 돌파하는 방법

특히 "운동 프로그램"이 극단적이고 완전한 예측불허로 구성된 경우 정체기가 발생할 수 있습니다.

점진적인 과부하를 구현하여 향후 고원을 뚫고 이를 최소화할 수 있습니다. 점진적 과부하는 이름이 의미하는 바를 정확히 포함합니다. 일정 기간 동안, 여러분의 운동 프로그램은 점점 더 어려워지고, 따라서 적응할 수 있는 지속적인 기회를 제공합니다.

작동 방식: 정의된 기간(일반적으로 6주에서 12주)에 걸쳐 운동 변수 중 하나가 변경되어 볼륨 및/또는 강도(xreps x 가중치를 설정)에 따라 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.
예를 들어, 1주일에 당신은 3세트 5개에 200파운드를 들 수 있다. 다음 주에는, 여러분은 3세트 5개에 205파운드나 4세트 5개에 200파운드를 시도할 수 있습니다. 이러한 작은 변화들은 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 차이를 만듭니다.
걸리포드는 "이렇게 하면 목표 근육은 일정하지만 지속적인 과부하를 경험하게 되고, 인대와 힘줄 같은 결합조직이 점점 커지고 강해지면서 부피가 커지게 된다"고 설명한다.

이것은 8가지 다른 운동을 하는 서킷 운동이다. 각각의 운동을 12회 반복하고 휴식 시간 없이 다음 연습으로 흐르세요. 8번의 연습 중 12번의 연습을 모두 마친 후, 30초에서 60초 동안 휴식을 취하세요. 4~6라운드를 마칩니다.

스쿼트 투 스모 스쿼트

발을 엉덩이 폭보다 약간 더 넓게 벌리고 서세요.
발뒤꿈치를 바닥에 대고 스쿼트를 하세요
다시 일어서서 발가락을 바깥쪽으로 꺾은 다음 스모 스쿼트로 내려갑니다. 무릎을 바깥쪽으로 밀어야 한다는 것을 기억하세요.
이번 운동에는 스쿼트 1회와 스모 스쿼트 1회가 1회입니다.

레그 리프트가 있는 사이드런지

엉덩이를 뒤로 젖히고 옆 런지로 내리면서 한쪽으로 나섭니다. 반대쪽 다리를 곧게 하고 가능한 한 몸통을 곧게 유지하세요.
여러분의 근력을 사용하고 여러분의 몸무게를 서 있는 상태로 되돌리기 위해 여러분의 일하는 다리 뒤꿈치를 통해 운전하세요. 서서 일하는 다리를 지면에서 완전히 들어올리고 다리를 들어올리기 위해 글루트를 짜세요.
다른 쪽 다리를 반복하고 12회 반복한다.

암 시리즈(오버헤드 프레스, 레터럴서클, 숄더 로테이션, 리버스프레스)

오버헤드 프레스: 바벨을 누르듯이 우뚝 서서 양팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요. 하강을 조절하고 어깨 날을 허리선까지 압박하는 것을 생각해 보세요. 12회 반복한다.

레터럴 서클: 어깨 높이에서 팔을 옆으로 내밀고 양쪽 방향으로 작은 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 6회 반복한다.

숄더로테이션: 팔꿈치를 계속 펴고 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요. 손바닥을 돌려 뒤쪽 벽을 향하게 하고 골반을 밀어 넣습니다. 그리고 나서, 손바닥을 앞에서 마주보고 엉덩이를 펴세요. 1회입니다.

리버스프레스: 엉덩이를 구부리고 팔을 갈비뼈, 손바닥을 뒤로 향하게 하세요. 손바닥을 하늘로 치켜올리기 위해 삼두근과 뒷어깨를 꽉 쥐어짜라.
암 시리즈를 완료하려면 각 연습을 12회 반복하십시오.

리버스런지 투 레그리프트

발을 엉덩이만큼 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 후진 런지로 하강합니다.
런지에서 일어설 때, 글루트와 햄스트링으로 다리를 가능한 한 높이 들어올리세요.
균형을 잡는데 도움이 되도록 몸무게를 고르게 분배하는 것을 기억하세요.

커티스런지 with 상체 로테이션

어깨너비로 발을 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 오른발을 왼쪽 다리 뒤로 가져가서 절름발 모양으로 내려오세요. 무릎이 땅 바로 위에서 맴돌 때까지 내리세요. 양팔을 어깨 높이로 잡고 손끝을 맞댄다. 두 손을 꼭 잡을 수 있어요.
경첩의 바닥에서, 여러분의 오블리크를 짜는 것에 초점을 맞춰, 양쪽을 회전시키세요.

스탠딩 사이드 트위스트

넓은 자세로 서서 머리 뒤에 손을 올려놓으세요.
한쪽으로 몸을 구부리고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져오세요. 반대쪽에서 반복합니다. 12회 반복한다(각 면이 6개).

펄스 점프 스쿼트

스쿼트로 내려가 스쿼트 바닥에 4개의 펄스를 완성합니다. 펄스를 만들려면 1/4을 올라간 다음 다시 아래쪽 위치로 내려갑니다.
4회 펄스 후 최대한 높이 점프합니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태로 착지하여 평판을 완성합니다.

플랭크에서 4초 고정

높은 플랭크 위치(밀어올리는 위치 상단)를 가정한다. 손목, 팔꿈치, 어깨를 반드시 일직선으로 쌓으세요.
플랭크를 10초 동안 잡으세요. 그리고 나서, 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 네발자국한 자세를 취하세요.
플랭크 위치로 다시 누르기 전에 무릎을 지면에 가볍게 닿으십시오.

이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분이 더 크고 튼튼한 체격을 만들기 위해 빠르게 돌아가는 근육 섬유를 훈련시키는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다! 근육 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

slow twitch muscle

fast twitch muscle

slow twitch muscle 섬유는 "내성 섬유"로 알려져 있습니다. 이 근육 섬유들은 더 작고 여러분이 체육관에서 높은 반복을 할 수 있도록 도와줍니다.

여러분이 거대한 펌프를 위해 훈련할 때 일반적인 엄지손가락의 법칙으로, 여러분은 slow muscle twitch 섬유를 훈련시키고 있습니다. fast twitch muscle 섬유는 완전히 반대입니다: 그것들은 여러분이 체육관에서 폭발적인 움직임을 수행하는데 도움을 주고 극도로 무거운 역기를 들어올리도록 도와줍니다. 만약 여러분이 낮은 반복을 하거나 바벨을 폭발적으로 들어올리고 있다면, 여러분은 fast twitch muscle 섬유를 훈련시키는 것입니다. 여러분의 목표가 무엇이냐 하는 것은 중요하지 않다: 만약 여러분이 더 크고 강하게 되고 싶다면, 여러분은 어떻게 빨리 움직이는 근육 섬유를 훈련시키는지 배워야 한다!

우리가 이러한 빠른 트위치 훈련 방법에 대해 이야기하기 전에 우리는 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키기 위한 일반적인 규칙에 대해 이야기해야 합니다.

앞서 언급했듯이, 빠른 트위치 섬유가 많은 낮은 리피트에 가장 잘 반응합니다. 다음은 최적의 로드 매개 변수를 위한 몇 가지 지침입니다.

최적의 고속-트위치 로드 매개 변수

근력상승상승: 세트당 1~5회 반복, 세트당 장력 발생 시간 1~20초
근비대 증가: 세트당 4-8회 반복, 세트당 장력 발생 시간 20-40초

만약 여러분의 빠른 트위치 근육 섬유를 강화하는 것이 목표라면, 여러분은 한 세트당 약 1-5회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 1-20초 정도 지속되어야 합니다. 반면에 만약 여러분이 빠르게 돌아가는 근육 섬유의 크기를 늘리고 싶다면, 여러분은 한 세트당 약 4-8회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 20-40초 동안 지속되어야 합니다.

제 본론으로 들어가 보겠습니다.

Part 1: 보상 가속 교육

보상 가속 훈련은 1980년대에 파워리프팅 선수인 프레드 해트필드 박사에 의해 대중화되었다. 프레드는 이 훈련 방법을 그가 45살이던 1987년에 지구와 충돌하는 1,014 파운드를 쪼그리고 앉기 위해 사용했습니다!

보상 가속 훈련 뒤에 숨겨진 아이디어는 간단합니다: 여러분은 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어올릴 것입니다. 리프트의 동심원 범위를 통해 역기를 들어올릴 것입니다. 다음은 벤치 프레스에서 보상 가속 교육에 대한 완벽한 시연입니다.

대부분의 사람들은 자연스럽게 벤치 프레스나 다른 운동의 윗부분을 향해서 속도를 늦춘다. 이건 사실 실수야! 만약 여러분이 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키고 싶다면, 여러분은 가능한 한 빨리 전체 동작 범위에서 폭발해야 합니다.

다음 물리학 방정식을 살펴보십시오.

힘 = 질량 x 가속도

가능한 한 많은 힘을 생산하려면 전체 동작 범위에서 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어 올려야 합니다! 체육관에서 빠른 근육 섬유를 훈련시키기 위해 보상 가속 훈련을 사용할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

가능한 한 폭발적으로 가벼운 무게를 들어 올립니다.
무거운 바벨을 가능한 한 폭발적으로 들어올립니다.

1-5회 반복 범위에서 무거운 역기를 들어도 보상가속 훈련의 혜택을 받을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중요한 부분은 여러분이 전체 동작 범위에서 가능한 한 빨리 무게를 움직이려고 노력한다는 것입니다.
무게가 천천히 움직여도 괜찮습니다. 가속을 하기만 한다면 가셔도 좋습니다! 따라서 보상 가속 교육은 사용 중인 루틴에 관계없이 사용할 수 있는 교육 방법입니다!

만약 여러분이 보디빌더라면, 빠른 트위치 근육 섬유를 더 잘 자극하기 위해 가능한 한 빨리 리프팅을 하는 것을 추천합니다. 파워리프터인 경우 최대 이하의 가중치를 갖는 보상 가속 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 다시 말해서, 여러분은 가능한 한 폭발적으로 적당히 무거운 역기를 들어 올리면서 훈련하기를 원할지도 모른다.

이 방법을 사용하는 두 가지 훌륭한 훈련 프로그램은 에디 홀 훈련 프로그램과 조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램이다.  에디 홀은 2017년 세계 최강 남자 대회에서 우승했고 1100파운드를 데드리프트한 최초의 남자였다. 그는 그의 데드리프트 훈련 프로그램의 핵심 부분으로 보상 가속 훈련을 사용했다.

에디 홀은 매주 데드 리프트를 했지만 그는 "무거운" 운동과 "스피드" 운동을 번갈아 했다. 예를 들어:

1주차: 헤비
2주차: 속도
3주차: 헤비
4주차: 속도

에디는 대부분의 사람들이 135파운드를 들어올릴 수 있는 것보다 더 빨리 600파운드를 땅에서 갉아냅니다!

여기 에디가 1,100파운드의 데드리프트까지 이어지는 데드리프트 훈련에 대해 이야기하고 있습니다.

"저는 빠른 트위치 섬유를 훈련하는 많은 스피드 작업을 했습니다. 만약 그렇게 천천히 체중을 늘리면, 저는 그것이 올라가지 않을 것이라는 것을 압니다. 그래서 저는 제 빠른 트위치 섬유들을 잘 훈련시켜야 한다는 것을 알았습니다. 빠른 경련의 섬유에 부딪혀서 바닥에서 엄청난 폭발력을 발휘해서 빨리 움직이게 한 다음 계속 작동시키는 거죠."

내 입으로는 더 이상 말할 수 없었을 거야! 궁금하실 경우, 에디 홀이 1,102파운드를 데드리프트할 때 사용했던 정확한 데드리프트 훈련 사이클입니다.

에디 홀 1,102 파운드 데드리프트 트레이닝 사이클

1주차: 65% 3x10(워밍업 주간)
2주차: 70% 3x8(무거운 주)
3주: 60% 8 x 2(스피드 횟수 주)
4주차: 75% 3x5(무거운 주)
5주차: 60% 8 x 2(스피드횟수 주)
6주차: 80% 3x3(무거운 주)
7주: 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1 x 3 (무거운 주)
8주: 디로드(교육 없음)
9주: (경기): 85% x 1, 93% x 1, 100% x 1

물론 조쉬 브라이언트에 대해 이야기하지 않고 보상 가속 훈련에 대해 이야기하는 것은 불가능하다. 조쉬는 세계 최초의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 조쉬가 훈련시킨 세계 기록 파워리퍼의 수를 따라가기는 어렵습니다!

조쉬는 그의 파워리프팅 운동을 매우 독특한 방법으로 구성합니다. 그는 연습생들에게 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트에서 1개의 헤비세트를 수행한 후 가능한 한 폭발적으로 여러 개의 스피드세트를 수행하게 한다.

다음은 그의 벤치 프레스 연습이 파워리프팅 미팅으로 이어지는 모습을 보여주는 기본 템플릿입니다.

1부: 1-3회 반복으로 구성된 무거운 세트의 벤치프레스
2부: 2-4회 반복으로 3-10회 속도 세트를 벤치 프레스
Part 3: 1-2 벤치 프레스 보충 운동
4부: 2-4 벤치 프레스 보조 운동

여러분이 다음 경기를 위해 정점을 찍는 파워리프팅 선수인지 아니면 단지 더 크고 더 강해지기를 바라는 일반 선수인지 여부는 중요하지 않다: 보상 가속 훈련은 여러분을 위한 것이다! 이 개념을 모든 세트에 적용하여 고속 트위치 근육 섬유를 대상으로 할 수 있습니다.

결국 보상가속 훈련은 여러분이 체육관에서 하는 모든 평의들을 최대한 활용하기 위한 것이다. 사실 이것은 여러분 삶의 모든 영역에서 가질 수 있는 훌륭한 철학입니다.

여러분은 모든 다른 방향으로 흐르는 때론 색깔의 신축성 있는 테이프를 착용하는 사람들을 본 적이 있습니다. 운동학 테이프에 대한 이점이 있습니까?

운동계의 또 다른 유행처럼 보일지 모르지만, 키네시오 테이프(Kinesio Tape)는 다양한 건강 관련 목적으로 사용되는 치료 도구이다. 툴사 물리치료 전문의 물리치료사 조교 질리안 롱은 "키니시오 테이핑은 통증 완화, 감압, 신경근육 재교육 등 여러 가지 목적으로 특별히 설계된 탄력성 테이프를 사용하는 과정"이라고 설명한다.

그리고 KT 테이프는 선수나 한 분야에 국한되지 않고 여러 용도로 사용할 수 있다. "치료용 테이프를 사용할 수 있는 수많은 목록이 있습니다."라고 Long은 말합니다. 안정성과 지지력을 더해 부상 후 관절 부위의 붓기 감소까지, 그리고 거기서 멈추지 않습니다.

많은 테이프 사용자들은 이동성을 높이고, 림프관 흐름을 개선하며, 회복력을 높이고, 적절한 형태와 자세를 유지하며, 많은 일반적인 근육과 관절 관련 부상을 예방하거나 치료할 수 있다. 활동 전, 활동 중, 활동 후 지지와 통증 완화를 더해주며 임산부 허리 지지대로까지 활용된다.

키네시올로기 테이프가 독특한 이유는 우리의 피부와 같은 탄력을 갖도록 설계되었다는 점입니다. 노스리딩의 데나로 지압사의 주인이자 지압사인 애비 데나로는 이렇게 설명한다. "테이프를 붙이면, 당신은 테이프의 주름살을 볼 수 있을 것이다. 그것은 본질적으로 또 다른 피부 층이 되고, 테이프로 피부가 구겨질 것이다."

여기서 마법이 일어납니다. "이것은 피부와 근육, 근막, 그리고 밑에 있는 부드러운 조직 사이에 공간을 만듭니다,"라고 그녀는 덧붙입니다.

이 추가 공간은 다음 세 가지 이유로 유용합니다.

"이것은 혈액과 림프 순환을 증가시키고 치유가 일어나기 위해서는 조직으로 적절한 혈액 흐름이 있어야 합니다,"라고 데나로는 말한다. "테이프 밑의 증가된 순환은 치유를 촉진합니다." 이 때문에 테이프가 만들어 내는 추가 공간이 매우 중요합니다. 림프계는 액체를 움직이고 부기를 일으키기 때문에 테이프는 염증을 환부 밖으로 옮기는 데 도움을 줍니다.

추가된 공간의 두 번째 이점은 서로에 있는 조직을 더 잘 미끄러지게 하는 것이다. "근육, 근막, 그리고 다른 부드러운 조직들이 '슬라이딩과 미끄러짐'을 개선했을 때, 이동성과 움직임의 범위는 긍정적인 영향을 받습니다,"라고 데나로는 말한다. 이것은 체육관에서 당신의 직장에 이르기까지 전반적인 일상 활동에서 큰 발전이 될 수 있다.

마지막으로, "우주 생성의 세 번째 이점은 개인이 적은 고통으로 기능할 수 있도록 통증 수용기를 분해하는 것입니다,"라고 데나로는 말한다. 본질적으로, 더 나은 삶의 질을 창조하는 것, 특히 여러분이 고통을 다루어 온다면요.
누가 당신을 찍어야 합니까?
온라인과 많은 매장에서 KT 테이프를 살 수 있지만 롱 씨는 테이프가 붙고 싶을 때 프로를 만나보라고 강력히 권한다. "일반적으로 이러한 테이핑 방법은 개별화된 훈련 또는 재활 프로그램과 함께 사용됩니다."라고 Long은 설명합니다.

따라서 주문을 하기 전에 테이핑 프로세스에 단순히 테이프를 붙이는 것 이상의 기능이 있다는 것을 이해해야 합니다. "이 때문에 테이핑 방법에 대한 인증 과정이 건강과 피트니스 전문가를 위한 지속적인 교육 수업으로 제공되는 것입니다." 그래서, 그것은 적절하고 효과적으로 이루어질 수 있습니다.

지압사, 물리치료사, 공인 개인 트레이너 등이 테이프를 붙일 가능성이 가장 높지만, 어떻게 붙여야 하는지, 어디에 붙여야 하는지 아는 한 직접 붙일 수 있을지도 모른다는 게 데나로의 설명이다. "환자들은 의사나 트레이너로부터 그것을 하는 방법에 대해 배울 수 있습니다,"라고 데나로는 말한다. 만약 여러분이 테이프를 붙이고 싶어한다면, 앞으로 나아갈 때 적절한 훈련과 안내를 받도록 하세요.

KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있음

이는 본인이 제대로 하고 싶은 일인데, 스스로 했을 때 KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있다는 게 롱 측의 설명이다. "만약 여러분이 해부학에 매우 익숙하지 않다면, 여러분이 쉽게 하려고 하지 않는 곳에 테이프 스트립을 놓음으로써 실수로 잘못된 생체역학 패턴을 장려할 수 있습니다." 이는 지원이나 안내를 위해 전문가를 찾는 또 다른 이유입니다.
롱 부장은 "테이프에 과도한 장력이 가해지거나 너무 큰 조각을 사용하면 피부 자극과 물집이 생겨 애초에 겪었던 것보다 더 큰 문제가 발생할 수 있다"고 덧붙였다.

KT 테이프에 대해 거절할 때

치료용 테이프는 매우 다양한 개인에게 사용될 수 있지만, 피해야 할 때가 있다. "만약 여러분이 매우 민감하거나 연약한 피부를 가지고 있다면, 저는 다른 대안을 시도해 보는 것을 제안합니다,"라고 롱은 말합니다. 치료의 다른 방향으로 여러분을 안내할 수 있는 전문가에게 손을 내밀면 여러분의 문제가 확실히 처리될 것입니다.
또한, 만약 여러분이 털이 많은 쪽에 기댄다면, 여러분은 테이핑을 피하거나 면도용 크림을 좀 잡을 필요가 있을지도 모릅니다.

"팔과 다리에 털이 많은 사람들은 테이프가 제대로 붙지 않는다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 따라서 여러분은 테이프가 피부에 닿지 않기 때문에 테이프의 이점을 얻을 수 없을 것입니다,"라고 롱은 말한다. 이제 우리는 테이프와 피부 사이의 안전한 접촉이 테이핑의 모든 이점을 얻는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다.

Denaro는 테이프에 도달하기 전에 이러한 다른 제한 사항도 염두에 두어야 한다고 설명합니다. "심빈 혈전증, 접착제 알레르기 또는 민감성 피부, 활성 암 치료 중, 울혈성 심부전이 있는 경우, 감염 근처의 열린 상처 위에 테이핑을 하지 마십시오."라고 그녀는 덧붙입니다. 테이핑을 하기 전에 전문가와 상의하는 것은 불필요한 응용을 피하는 데 도움이 될 것이다.

아마도 지금은 많은 혜택으로 인해 "테이프 열차"에 탑승할 때이며, 우리는 당신을 비난하지 않습니다. 이 모든 해결책은 아니지만, Long은 테이핑이 여러분의 건강 라이프스타일에 큰 도움이 될 것이라고 믿고 있습니다. "다음에 부상을 입거나 스포츠 활동을 위해 도움이 필요하면 가능한 개입 목록에 치료 테이프를 추가하세요." 트레이닝 또는 리커버리 중에 추가 지원이 제공되면 성능과 결과만 향상될 수 있습니다!

이 운동들은 올림픽 당기기 운동(파워 클린 & 인상)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다.

역도는 모든 종류의 운동선수들에게, 심지어 보디빌더들에게도 많은 혜택을 준다. 역도는 그 자체로 운동 종목일 뿐만 아니라, 그들의 독특한 경기 특징은 일상 생활로 직접 옮겨갈 수 있는 스트렝스, 크기를 형성한다. 규칙적인 보디빌딩과 근력 단련 프로그램은 근육 단면적을 늘리고 힘을 제한하지만, 일반적으로 강력한 속도 성분이 부족하기 때문에 역도와 같은 전력 효과는 없다.

선수들에게 파워는 무엇이고 어떻게 중요한가

파워는 단순히 (강력 속도)이고 대부분의 운동 경기는 속도에 의해 지배된다는 사실 때문에 선수들에게 분명히 중요하다. 만약 여러분이 운동선수라면, 여러분의 성적은 여러분이 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지에 의해서뿐만 아니라, 여러분이 스포츠의 움직임에 얼마나 빨리 그 힘을 가할 수 있는지에 의해서 제한될 가능성이 있습니다. 파워리프팅은 실제로 최대의 힘이 측정되는 유일한 스포츠이다.

왜냐하면 스포츠 운동이 너무 빨리 일어나기 때문에 최대 힘이 가해질 수 없기 때문에 비록 여러분이 벤치를 누르고 달을 쪼그리고 앉아 있을 수 있을지라도, 여러분이 이 힘을 빨리 가하지 못한다면, 여러분의 힘의 많은 부분이 낭비될 것이기 때문입니다.

체중의 일부 시간을 힘과 힘뿐만 아니라 힘의 발달 속도도 증가시키는 방법에 집중하면 이를 더 잘 달성할 수 있고 그 결과 운동장에서의 움직임이 훨씬 더 강력한 힘으로 이루어질 수 있다. 전력 개발을 위해 올림픽 승강기의 가속 특성은 이러한 목적에 완벽하며 보디빌더라는 이유만으로 이러한 훈련 스타일의 혜택을 받을 수 없다고 생각하지 마십시오. 전력 생산량 증가는 보디빌더에게도 많은 이점이 있다.

올림픽 당기기 운동, 즉 깔끔하고 인상된 근육의 혼합은 분명히 근육 조직을 독특한 방식으로 때리고 종종 보디빌더에서 무시되거나 덜 발달하는 근육인 햄스트링, 글루트, 승모에 기능성 근육의 슬래브를 재빨리 포장한다. 이는 보디빌더들이 역도를 통합해야 하는 좋은 이유 중 하나이지만 대표적인 보디빌더 프로그램에서 간과되는 영역인 신경자극을 통해 근력 채용 능력을 높이는 능력 때문이다.

대부분의 사람들은 실제로 주어진 작업에서 근육 섬유의 약 50%만 가동하거나 모집할 수 있습니다. 엘리트 올림픽 리프트와 파워 리프트는 90%에 육박할 수 있기 때문에 이러한 스포츠의 경량 클래스에서는 크기/힘 비율에 대한 마음의 동요를 볼 수 있습니다. 보디빌더들의 근육채용 수치는 힘과 힘이 아닌 비대증을 강조하기 때문에 아마도 일반인에 더 가까울 것이다. 이것은, 여러분이 열심히, 무겁고 꾸준히 훈련하더라도, 여러분의 근육 섬유의 많은 부분을 흡수하거나 모집할 수 없기 때문에 여러분의 잠재적인 성장의 상당한 부분을 놓칠 수도 있다는 것을 의미합니다.

힘과 함께 스피드를 강하게 강조하는 올림픽 리프트와 같은 파워 기반 훈련을 포함하면 신경 동기화와 근육 모집이 향상되어 자신이 가지고 있는 근육을 더 잘 사용할 수 있게 된다. 이것은 종종 추가적인 힘과 비대증으로 빠르게 이어지고 여러분이 익숙할 것 같은 것과는 완전히 다른 자극을 근육에 제공합니다.

다음의 운동들은 올림픽 당기기 운동 (힘을 깨끗이 하고 잡아채기)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다. 그 운동들은 정말 다재다능하고 재미있으며, 다양하고 새롭고 도전적인 연습들을 제공한다. 이 프로그램에 착수하기 위해 필요한 모든 것은 반정도의 파워 클린과 파워 스킵을 수행할 수 있는 능력이다. 이 프로그램은 올림픽 리프트의 "파워" 버전을 사용하며, 이는 단순히 바를 잡을 때 무릎이 완전히 스쿼트 자세가 아닌 position 스쿼트 자세로 구부러지는 것을 의미한다.

리프트의 완전한 스쿼트 버전을 마스터하려면 훨씬 더 많은 헌신과 연습이 필요하며 파워 버전은 우리가 추구하는 근육 모집과 전력 생산의 모든 이점을 제공합니다. 비록 이 프로그램이 분명히 여러분의 힘을 증가시키고 여러분이 깨끗하고, 잡아채고, 쪼그리고 앉고, 데드리프트와 심지어 수직 점프와 같은 운동에서 개인 최고 기록을 세울 수 있게 해줄 것이지만, 여러분은 또한 상당한 양의 비대증, 특히 등 윗부분, 발기, 햄스트링에도 걸릴 것이다.

프로그램

이 프로그램은 매주 2회 운동 형식으로 설정됩니다. 한 가지 운동은 사두근, 다른 한 가지 운동은 엉덩이/햄스트링으로 이틀에 걸쳐 수행되는 깔끔한 변형과 함께 이루어진다. 필요에 따라 상체 운동을 삽입할 수 있다.

분할을 구성하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1일차: 상체(가슴+등)
2일차: 4중 우세한 하반신 + 파워 트레이닝
3일차: 휴식
4일차: 상체(어깨 + 팔)
5일차: 꺼짐
6일차: 둔부 우세 하체 + 파워 트레이닝
7일차: 휴식
8일째: 1일째 반복

 프로그램에는 5개의 별도 단계가 있습니다. 각 단계는 3주 길이이며 일주일에 A와 B 두 가지 운동을 한다.

1단계
운동 A

A1.  Mid-Thigh Snatch From Hang

직립 위치에서바를 빠르게 허벅지 중간까지 내려간 후 폭발합니다. 가벼운 워밍업 세트 후 처음 2세트에 대한 웨이트 진행 후 웨이트를 일정하게 유지하십시오.

1주차: 5x5
2주차: 4X5
3주차: 4X4

A2. Snatch Pull From Knee Level On Blocks Or Rack

막대를 상단 가슴 높이까지 당길 수 있는 무게를 사용합니다. 이때 바는 스내치에 사용하는 무게보다 약간 더 무겁습니다. 인상과 동일한 기술을 사용하여 각 담당자의 전체 확장을 목표로 한다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4X4
A1과 A2 사이의 3분 휴식 간격. 스내치를 한 세트, 휴식 3분, 인상 당기기, 휴식 3분, 앞뒤로 번갈아 가며 실시합니다.

B1. 올림픽 데드리프트
발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하고, 리프트를 시작하기 위해 쪼그려 앉으며, 단단히 아치형 등에 초점을 맞춘다. 5-0-5 템포를 보세요. 이것은 근육 조절이 미친 듯이 아플 것이라는 것을 강조하는 느린 템포의 움직임이지만 그것은 또한 많은 비대증을 자극할 것이다! 5초/초/초 위로.

1주차: 5X6
2주차: 4X5
3주차: 4X4
2분간의 휴식시간.

워크아웃 B

A1. Mid Thigh Clean With Pause At Bottom

걸기 위치에서 세척을 수행합니다. 막대를 중간 높이까지 내려놓고 바로 터지는 백업 대신 각 반복을 시작하기 전에 1초 동안 잠시 멈춥니다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4x4

A2. Explosive ½ Squat

(약 50-75lbs 더 많은 무게와 깨끗한 무게로) 5x5, 4x5, 4x4(2-0-X) 템포입니다. 속도와 폭발성을 강조합니다. 평행을 바로 위까지 부드럽게 내려와서 다시 폭발합니다. A1과 A2 사이에 3분간의 휴식 간격이 있습니다. 행크린 스쿼트와 폭발성 스쿼트를 번갈아 사용합니다.

B1. 하이바 올림픽 스쿼트

(5-0-5 tempo) 닫는 자세, 높은 바, 느린 5-0-5 tempo를 사용하여 다시 락 하단을 내린다. 5초 내려갑니다. 5초 위로. 2분씩 휴식합니다.

1주차: 5X6
2주차: 4x5
3주차: 4x4
2단계

운동 A

A1. Hang Snatch

행 포지션에서 이전과 마찬가지로 이번에는 중간 고도를 지나 아래로 내려간 후 움직임을 폭발적으로 반전시킵니다. 이렇게 짧은 범위에서 작동하여 더 큰 모션 범위와 더 나은 폭발성으로 인해 진행 단계에 비해 가중치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 루마니아 데드리프트
5-0-5 템포

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

스티프레그 데드리프트와 유사하게 수행됨. 정강이를 수직으로 유지하는 것에 중점을 둔다. 똑바로 선 자세에서 시작하여 무릎을 약간 구부리면 엉덩이가 뒤로 밀리고 뒤쪽 아치가 수직 정강이로 막대가 아래로 내려간다. 움직임을 반전시키기 위해 뒤꿈치를 바닥과 뒤쪽으로 파는데 집중한다.

C1. Close Stance Arched Back Good Morning

3-0-2 템포는 바가 낮은 스쿼트 자세로 가슴을 높게 잡고 심호흡을 한 후 등을 아치형으로 하고 무릎을 약간 구부리고 머리를 위로 유지한 채 엉덩이를 밀어 뒤로 최대한 뒤로 젖힌다. 비록 여러분의 발이 실제로 움직이지 않을지라도 여러분이 땅을 "파잉"하는 것을 상상함으로써 방향을 반대로 하세요.

1주차: 3x12
2주차: 3x10
3주차: 3x8

D1. One Leg Scissor Hip Extension

등을 대고 납작하게 누우면 한쪽 다리를 들어 상자, 벤치, 공 또는 벽에 기대어 놓는다. 이제 폴다운 동작으로 다리를 지면에서 들어 올립니다. 너무 살이 찌는 것은 단순히 접시를 가져다가 복부에 대고 있기만 하면 된다.

1주차: 3x15
2주차: 3x12
3주차: 3x8

워크아웃 B

A1. Hang Power Clean With Quick Dip And Drive

이전과 같으나 중단 없이 바를 무릎 높이 정도로 확장한다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 프런트 스쿼트 (5-0-5 템포)

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

C1. Low Pulley Split Squat Lunge

낮은 도르래 뒤에 벤치를 놓고 뒷다리를 벤치에 올려놓고 런지 자세를 취하세요. 어떤 발이든 반대쪽 손을 잡고 낮은 도르래를 잡고 룬을 쪼개세요. 2-1-1 템포를 사용합니다.

1주차: 3x20
2주차: 3x15
3주차: 3x12

D1. One-Legged Squat

1주차 (체중 3배 x 최대 반복)
2주차 (체중 3배 x 최대 반복)
3주째 (추가 중량 3배 x 6-8회)

3단계
운동 A

A1. Progressive Range Snatch

이것은 대부분의 사람들에게 새로운 시리즈가 될 것이다. 각 평수의 시작은 마지막보다 낮은 상태로 시리즈로 걸기만 하면 됩니다. 이것은 여러분이 다른 부분에서 당기는 것에 익숙해지고 또한 도전할 것입니다. (엉덩이에서 1번, 넓적다리 중간에서 2번, 무릎에서 3번, 정강이 중간에서 4번, 바닥에서 5번) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Speed Deadlifts With Shrug

1rm 데드리프트의 60%로 시작하고 무릎 높이 바로 아래까지 당겨서 최대한 빨리 폭발할 수 있도록 합니다. 1분간의 휴식 주기.

1주차: 60%에서 8x3
2주차: 8x3(65%에서)
#3주: 70%에서 8x3

C1. Manual Glute Ham Raise

만약 여러분이 글루트 햄 벤치에 접근할 수 없다면, 여러분의 발을 아래에 놓고 무릎을 놓을 수건이나 패드를 가져가세요. 손을 사용해서 일어나세요.

1주차 (3 x 20 어시스턴스 - 부드럽게 내리면서도 통제 하에 있는 상태에서 팔을 이용해 몸을 위로 밀어 올립니다.)
2주차 (6초 음성을 사용한 3 x 10)
3주째(다른 도움 없이 최대 3회 반복 횟수 3회, 고착된 포인트를 깨기 위해 살짝 누름)

워크아웃 B
A1. Progressive Range Clean
(이 단계에서 인상으로 첫 번째 운동을 했을 때처럼요. 반복할 때마다 바는 조금 더 아래로 내려갑니다. 1번 엉덩이, 2번 엉덩이, 3번 무릎, 4번 신, 5층) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Explosive Back Full Squat
1분간의 휴식 간격을 두고 8x3. 어깨 너비에서 넓은 템포(3-0-X)까지 2세트마다 자세 변화

1주차 : 백 스쿼트 60%
2주차: 65%
3주차: 70%

C1. Back Step-Up or Peterson Step-Up
한 발로 설 수 있는 낮은 벤치나 블록을 찾아라. 다리를 움직이지 않고 다른 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 아래로 내려간 다음 다시 위로 올라오기 위해 조절된 동작을 사용합니다. 3-0-2 템포를 사용합니다.

1주차 (각 3 x 1분 세트) 무게가 거의 추가되지 않습니다. 영업하지 말고 시간별로 이동)
#2주차(경 덤벨 등 저항력이 추가된 세트당 3x1분)
#3주(중량이 추가된 각 세트 3 x 30초)

4단계
운동 A

A1. Power Snatch With Straps
이번에는 각 세트의 바닥에서 낚싯대와 낚싯대를 모두 걸 수 있습니다. 이 연습에는 스트랩을 사용하십시오.

#1주: (5x2+2) 바닥에서 2행
주 #2 (5x1+1) 1번 바닥에서 1번 행
주 #3 (5x1+1) 1회 접지에서 행1

B1. Heavy Arched Back Good Mornings
이것은 부분 범위 이동입니다. 바를 낮은 바 스쿼트 위치에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히면서 뒤로 빽빽하게 아치형 등을 유지하고 고개를 위로 올리면 된다. 당신은 햄스트링과 글루트가 약간 늘어나는 것을 느낄 것이다. 여러분이 등 아래쪽의 아치를 잃을 것 같다고 느끼는 순간, 발을 아래 뒤로 몰아서 다시 위로 돌아옵니다. 3분간의 휴식 간격을 사용합니다. (3-0-2 템포)

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주 (6,4,2,5,3,2)

C1. Low Cable Pull-Throughs
낮은 풀리 스테이션 앞에 서서 반대 방향을 향합니다. 다리를 통해 손을 뻗어서 낮은 도르래를 양손으로 잡고 넓은 자세를 취하면 몸을 곧게 펴기 위해 햄스트링과 글루트를 펴는 데 집중합니다. 1분간의 휴식 간격을 사용합니다.

3 x 15-20

워크아웃 B
A1. 중간 그립 청소
인상에서와 같이 이번에는 3분간의 휴식 간격을 정해서 똑같이 한다.

1주차: 5x2+2
2주차: 5x1+1
3주차: 5x1+1
B1. 일시 중지된 프론트 스쿼트
일반 앞 스쿼트이고 각 담당자의 하단에 2초간 멈춥니다. 손으로 막대를 잡고 하는 습관을 들이도록 하세요.

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주(6,4,2,5,3,1)
3분 휴식 간격

C1. 바벨 사이드 스텝업
일반 스텝업처럼, 그러나 상자를 바로 옆으로 가져가면 됩니다. 다른 다리로 이동하기 전에 한 다리의 모든 반복을 완료하십시오. 1.5-2분간의 휴식시간을 사용한다.

3 x 8-10

5단계

운동 A
A1. 깊이 점프

상자 높이를 최상의 수직 점프보다 약 20% 낮게 설정합니다. 발을 떼면 두 발로 땅을 치고 즉시 상자 위로 다시 뛰어오른다. 너무 쉬운 경우 경량(10~20lbs)을 추가합니다. 들기 전에 이 운동을 하는 것은 여러분의 신경계를 정말로 활발하게 할 것이고 여러분이 평소보다 더 무겁게 들 수 있게 할 것입니다. 2-3분간의 휴식시간을 사용한다.

1주차: 3x10
2주째: 3 x 15
3주: 3 x 20

B1. 파워 스내치

3분간의 휴식시간.

4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 5 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)

C1.  ¼ Deadlifts From Rack

블록이나 파워 랙을 사용하여 막대를 무릎 높이 바로 아래에 놓습니다. 5 x 7,5,3,3,3 3분 휴식 간격. (3-0-x tempo)

D1. Leg Curls

눕혀진 다리 컬 기계를 사용하여 첫 번째 세트가 약 8rm 무게로 드롭 세트를 합니다. 10초를 쉬고 6회 반복하면서 체중을 감량하세요. 10초 정도 더 쉬고 4회 반복한다. (드롭 세트) (3-0-x 템포)

2 x 8,6,4

워크아웃 B

A1. 1/4 점프 스쿼트

최대 높이와 폭발성을 목표로 합니다. 2분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 3 x 10 best back squart(35% best back squart) (운율적이고 폭발적으로 수행, 일시 정지 없음)
2주차: 3 x 15 best back squart 30% 포함
3주차: 3 x 20 best back squart 25% 포함

B1. 파워 클린

각 세트의 무게를 더하고, 3분 휴식 간격을 사용합니다.

#1주: 4 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
#2주: 4 x 5 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
주 #34 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)

C1. back 백 스쿼트

(최대) 3분 간격의 3-0-x 템포입니다.

5 x 7,5,3,5,3

D1. dumbell squat

2 x 8 (각각의 다리), 벤치에서 뒷다리를 올리고 쪼개진 스쿼트 폐를 하는 아령 한 쌍을 잡는다. 2분간의 휴식 간격을 두고 3-0-1 템포를 사용한다.

프로그램 완료 후

프로그램 완료 후 며칠간 휴식을 취하고 파워 클린, 인상 및 수직 점프의 1rms를 테스트해 보십시오. 여러분은 깜짝 놀랄 거예요! 수직 점프를 위한 특별한 훈련이 없어도 수직 점프가 상당히 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 수직 점프는 물론 여러분의 전신 파워가 상당히 증가했다는 확실한 증거입니다. 이것은 이것을 측정하기 위한 훌륭한 테스트입니다. 일반적인 비대위주 프로그램으로 돌아가면, 여러분은 새로운 근육 모집 능력으로 인해 즉시 근육이 늘어난다는 것을 발견하게 될 것입니다. 이런 식으로 훈련을 받은 후에 여러분은 또한 낚시에 기분 좋게 중독되어 깨끗하게 될 수도 있고 그들을 앞으로 여러분의 프로그램의 영구적인 부분으로 만들 수도 있습니다.

반복수 및 수축유형

여러분의 운동이나 자수성가한 프로그램이 여러분의 목표에 맞도록 돕는 기본 지침으로 이것을 이용하세요.

단축성 수축: 이때 근육이 짧아진다. 이것은 평사의 "리프팅" 단계입니다. 여러분이 컬을 하면서 바를 들어올릴 때 여러분의 이두근을 생각해 보세요. 어떤 운동들은 실제로 썰매를 끄는 것과 같이 동심원일 뿐이다.

편심 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 것이다. 리프트의 "하강" 단계입니다. 컬의 네거티브 페이즈에서 팔을 꼿꼿이 세울 때 이두근을 다시 한 번 생각해보세요. 만약 당신이 그냥 술집을 그만둔다면, 그것은 별난 일이 아니다. 하지만 실제로는 집중력보다 괴팍한 힘을 가지고 있기 때문에 코치들은 힘과 근육을 키우는 데 도움을 주기 위해 느린 에센틱과 같은 도구를 사용할 것이다.

하지만, 편심성 수축은 또한 더 많은 근육 손상을 입히고, 동심 집중 훈련보다 더 아프게 할 수 있습니다.

등척성 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 변하지 않는 것이다. 벽에 밀어붙이거나 일정한 자세를 취하며 시간을 보내는 것에 대해 생각해 보세요. 리프트의 동심원 또는 편심부에 등각 정지 기능을 추가할 수도 있습니다. 단순히 당김의 상단 위치를 잡는 것은 등축이지만, 천천히 내려갈 정도로 길게 잡으면 편심해진다.

등장성트레이닝: 이것은 편심 및 동심원 구성 요소를 모두 갖춘 고전적인 리프팅입니다.

등속성 트레이닝: 이것은 변수를 사용하거나 저항을 수용하여 더 열심히 일할수록 더 많은 저항에 직면하는 상황을 만드는 경우입니다. 그것은 종종 몇몇 전문화된 장비를 필요로 하지만 수영과 특정한 종류의 정지된 자전거는 또한 동역학적인 반응을 일으킬 수 있다.

굴곡 vs. 신전

각도와 같은 관절의 운동 범위를 생각해 보세요. 굴곡 또는 관절을 구부리는 것은 그 각도를 더 작게 하는 것을 의미하고, 연장하는 것은 그것을 증가시키는 것을 의미한다. 확실히, 우리의 관절은 단순히 구부리고 펴는 것 이상의 역할을 하지만, 체육관에서 우리가 하는 대부분의 일은 엉덩이, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 척추와 같은 관절의 구부러지거나 늘어나는 것에 초점을 맞추고 있다.

하지만, 그것은 여러분이 생각하는 것처럼 항상 명확한 것은 아닙니다. 팔꿈치에 힘을 주기 위해 이두근을 수축시키는 거? 여러분이 잘못해서 "이두근을 구부린다"고 말할지도 모르지만, 여러분은 그것을 알고 있습니다. 기억하세요: 근육은 수축하고, 관절은 구부러집니다. 하지만 어깨 굴곡은 팔을 머리 위로 올리는 반면 어깨 확장에는 팔을 몸통 뒤로 움직이는 것이 포함된다는 사실을 알고 있었나요? 그건 그렇게 직관적이지 않아요.

게다가, 여러분이 단관절만 움직이는 것이 아니라면, 여러분이 체육관에서 하는 리프트는 여러 개의 관절이 동시에 구부러지고 펴지는 조합입니다.

예를 들어 스쿼트와 데드 리프트는 모두 주로 무릎과 힙 익스텐션에 의해 구동되지만 스쿼트는 니익스텐션이 더 많은 반면 데드 리프트는 엉덩이에 더 초점을 맞춘다. 이제 여러분은 왜 사람들이 트랩 바 데드리프트가 데드리프트인지 아니면 실제로 스쿼트인지 아닌지에 대해 싸우는 이유를 알고 있습니다.

그건 그렇고, 제가 알기로는 트랩 바 리프트는 데드리프트입니다. 아마도 대부분의 사람들에게 가장 좋은 데드리프트 변형일 것입니다.  이런 종류의 싸움에 끼어들고 싶은지, 무릎과 엉덩이 굴곡을 구별할 수 있는지, 아니면 엉덩이 확장을 해야 할 때 척추 굴곡을 발견할 수 있는지에 상관없이, 여러분은 자신의 형태에 대한 더 나은 분석가가 될 수 있고, 다른 사람들의 건강 조언에 대한 더 많은 정보를 가진 소비자가 될 수 있습니다. 이것은 건강하고 튼튼하고 기술적으로 크게 들리는 것과 여러분을 고통에 빠뜨리는 것 사이의 차이를 의미할 수 있습니다.

유연성 vs. 이동성

이 두 용어는 요즘 자주 사용되는 용어인데, 그 차이가 항상 명확하지는 않습니다. 유연성과 이동성의 차이는 기본적으로 이동성이 관절에 초점을 맞춘 움직임을 보다 능동적으로 적용하는 반면 유연성은 보다 수동적이고 근육에 초점을 맞춘다는 점이다.

보다 구체적으로 말하면, 이동성에는 예상 동작 범위로 조인트를 이동하는 것이 포함됩니다. 여러분의 어깨나 엉덩이는 두 가지 예를 들자면, 제한된 이동성, 적절한 이동성 또는 심지어 과도한 이동성을 가지고 있을 수 있고, 이것은 여러분을 부상의 위험에 처하게 할 수 있습니다.
하지만 여기 사람들이 충분히 기억하지 못하는 것이 있습니다: 적절한 관절 이동성은 하중 지지 관절의 각 측면에서 적절한 힘의 균형에 따라 결정됩니다. 이를 통해 조인트 이동성과 조인트 안정성을 결합할 수 있습니다.

반면에 유연성은 수동적으로 늘어나는 것을 용인하는 근육의 능력을 정량화하는 한 방법이다.
간단히 말해서, 여러분은 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치를 의자나 가장자리에 올려서 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 그것은 유연성을 보여줄 것이다. 또는, 고관절 굴곡기와 쿼드를 사용하여 다리를 같은 정도의 스트레칭으로 활발하게 들어올리는 것이 이동성의 입증이 될 것입니다. 상체의 경우 클래식한 어깨 연장 스트레칭을 할 수도 있고 등축 어깨 확장과 같은 표적형 작업으로 이동성 향상을 시도할 수도 있다.
그렇다면, 어떤 것이 당신의 훈련에서 더 높은 우선순위가 될 자격이 있는가? 제게는, 그것은 이동성입니다. 그리고 여기 이유가 있습니다: 이동성을 쌓는 것은 관절의 모든 면에 근육을 발달시키고 그들이 기능적으로 함께 일하도록 도와줌으로써 유연성 부족을 극복하는데 도움을 줄 것입니다. 하지만 양쪽으로 가는 것은 아닙니다.

물론 유연성이 부족하면 관절 이동성에 영향을 미칠 수 있지만, 수년 동안이나 근육의 스트레칭을 할 수 있으며, 근육의 이동성이 적절한 관절 이동성으로 이행되는 것을 보지 못할 수도 있습니다. 그리고 움직이지 않는 관절 위에 근육을 뻗으면, 여러분은 결국 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
여기 생각해 볼 수 있는 유용한 방법이 있습니다. 이동성은 모든 장소에서 힘을 이용할 수 있다는 것을 의미합니다. 여러분이 그것을 만들 때, 잘 짜여진 훈련과 목표한 준비운동을 통해, 그것은 전반적으로 성과를 거둘 것입니다.
이 모든 것이 제가 하루 종일 체육관에서 노는 사람들뿐만 아니라 다른 모든 사람들에게도 이동성에 중점을 둔 접근 방식을 추천하는 이유입니다. 제가 쓴 기사 "재킷 자키의 체격 가이드"에서 설명한 것처럼요.

슈퍼 세트 vs 컴파운트세트

온라인 운동을 자세히 살펴보면, 여러분은 "슈퍼셋"이라고 불리는 많은 다른 운동 그룹들을 볼 수 있습니다. 비스랑 트리스? 그건 슈퍼셋입니다

종종, 운동은 "슈퍼셋"이라는 용어를 사용하여 다른 연습이 뒤따르는 즉시 그 사이의 휴식 없이 운동을 묘사한다. 그것은 부분적으로만 옳다.  슈퍼셋은 비슷하지 않거나 경쟁하지 않는 근육 그룹을 묶는 운동법이다. 이것의 가장 인기 있는 버전은 상대 근육 그룹을 위한 세트를 포함하는 고전적인 "항생적 슈퍼세트"이다. 흉부를 눌러 페크 및 등받이 위쪽 행에 앉거나 케이블 푸시다운과 페어링된 이두근 컬을 생각해 보십시오. 그러나 체스트프레스를 하고 팔굽혀펴기를 할 때는 같은 근육을 두 번 수술한다. 이것은 "복합 세트"라고 불리지, 슈퍼 세트가 아닙니다.

복합 세트: 덤벨 벤치 프레스 및 푸시업.

여기서 헷갈리죠. 복합체 세트에 세 번째 운동을 더하면, 그것은 삼차 운동입니다. 비록 많은 리프트 이용자들이 "거대 세트" 이상의 모든 것을 "거대 세트"라고 부르지만, 4개 이상의 리프트는 "거대 세트"입니다. 반면, 관련 없는 근육에 대한 3가지 이상의 운동은 "회로"이다."

이제 아시겠죠. 하지만 이런 용어들이 전 세계에서 꾸준히 사용되는 것을 기대하지는 마세요.

근육 기능 상실 대 기술적 오류

근육 장애는 근육에 도전하는 저항력에 대항하여 더 이상 공급할 힘이 없기 때문에 근육이 "정지"되는 것을 말합니다. 
엄밀히 말하면, 이것은 단지 "단축성근육의 오류"입니다. 왜냐하면 여러분은 아직 더 많은 것을 가지고 있기 때문입니다. 편심 고장은 한 단계 더 나아가서 더 이상 하강 부분의 가중치도 제어할 수 없습니다. 그러기 위해서는 보통 스파이가 필요한데, 그때도 자신이 무엇을 하고 있는지, 언제 말을 해야 할지 모르는 한 이 곳은 어울리기에는 위험한 장소입니다.
그러면, 얼룩이 없을 때는 어떨까요? "기계적" 또는 "기술적" 오류에 대해 교육할 수 있습니다. 여기서 올바른 형식의 추가 작업을 수행할 수 없습니다. 그 마지막 세 단어가 가장 중요한 부분입니다.

물론, 여러분은 같은 벤치 프레스에서 몇 번 더 반복수를 요구할 수 있습니다. 하지만 그들이 오지 않고는 어깨가 제대로 움직이지 않고, 팔꿈치가 펄럭이고, 엉덩이가 벤치에서 솟아오르는 것을 감수할 수는 없습니다.
리프트 이용자로서 더 많은 발전을 이룰수록, 기술적 실패의 지점을 더 잘 측정할 수 있게 될 것입니다. 근육 장애를 일으키기 전에 세트를 멈추는 것은 일반적으로 좋은 정책이지만, 얼룩이 없이 스스로 훈련하는 사람에게는 필수적입니다.

분할 스쿼트 대 런지

이것은 매우 간단하지만, 또한 매우 흔합니다. 만약 여러분이 쪼개진 자세이지만 여러분의 발은 대리인들 사이의 위치를 바꾸지 않는다면, 여러분은 런지를 하는 것이 아니라 쪼개진 스쿼트를 하는 것입니다.
반면에, 만약 여러분이 각각의 대표자들 사이에서 발을 다시 맞춘 다음, 새로운 대표들을 시작하기 위해 앞으로 또는 뒤로 물러나면, 여러분은 런지를 하고 있는 것입니다.

물론, 더 많은 것들이 있습니다.

들어봐, 네가 독설을 퍼붓기 전에, 난 이 1800개의 단어들이 네가 훈련에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하는 척 하지 않을 거야. 가장 자주 도살당하는 것과 제가 본 가장 큰 정도의 "접근"과 근육을 키우기 위해 노력하는 사람에게 적용할 수 있는 능력을 바탕으로 시작에 불과합니다. 여러분은 이 정보가 무엇인지에 대해 생각할 수도 있고, 혹은 왜 제가 Huxley의 미닫이 필라멘트 이론이나 Krebs 사이클을 이해하는 것이 단지 이득을 찾는 대부분의 사람들에게 그렇게 중요하다고 생각하지 않는지 트집을 잡을 수도 있습니다.