방구석헬창의 v-log

1. "최고는 아니다" 교육은 여전히 훌륭하다.

나는 훈련에서 불안한 경향을 본다. 많은 사람들은 운동과 훈련 방법을 매우 이분법으로 본다: 그것은 "최고"이거나 가치가 없다. 어떤 것이 절대 최고는 아니더라도 꽤 효과적일 수 있다는 것은 신경 쓰지 마세요.

한 가지 서킷트레이닝입니다. 이것은 여러 가지를 한 번에 개선하고자 하는 엘리트 운동선수들과 단골 고객들과 함께 오랫동안 사용해 온 도구입니다. 서킷 트레이닝은 최고가 아닙니다. 그것은 최대의 힘이나 최대의 근육 성장을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 VO2 맥스와 미토콘드리아 밀도를 향상시키는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 지방을 빼는 가장 좋은 방법도 아닙니다.

하지만 이 모든 것을 동시에 개선시키는 데는 효과적이야!

고강도 서킷트레이닝이 개선됩니다.

근육량(증가)
지방질량(감소)
혈압(감소)
혈액 점도(감소)
VO2 최대값(개선)
미토콘드리아 밀도(증가)
강도(증가)
LDL/나쁜 콜레스테롤(감소)
HDL/좋은 콜레스테롤(증가)
혈중 중성지방(감소)

파워, 크기 또는 내구성을 최대화하려면 이러한 목적 중 하나를 위해 특별히 설계된 교육 프로그램을 채택하는 것이 좋습니다. 하지만 하드코어 서킷 트레이닝은 당신에게 모든 것을 주는 장점이 있다. 목표/특정 플랜을 사용할 때보다 적은 양으로 제공되지만 전반적으로 상당한 개선으로 이어집니다.

만약 당신이 대부분의 피트니스/헬스 마커를 동시에 개선하기를 원한다면, 고려해 볼 가치가 있을 것이다.

2. 적응을 유발하려면 컨디셔닝 운동이 고통스러워야 한다.

컨디셔닝 작업은 근육과 힘을 위한 리프팅과 매우 유사합니다. 두 경우 모두, 기능의 향상은 부과된 스트레스에 대한 적응이다. 스트레스 수준이 도전을 제시하기에 충분하지 않다면, 신체는 적응하는데 자원을 쓸 이유가 없다. 가장 좋은 비교는 가벼운 역기를 드는 것이지만, 실패는 아니다. 만약 여러분이 완전히 앉아 있고 리프팅 경험이 없다면, 심지어 이런 종류의 낮은 스트레스라도, 편안한 훈련은 약간의 개선을 일으키기에 충분할 것입니다. 하지만 그 구속된 단계를 지나게 되면, 여러분은 신체에 도전할 필요가 있습니다. 더 무거운 하중을 사용하거나 계속 진행하지 못할 수 있습니다.

컨디셔닝 작업도 마찬가지입니다. 지구력 기초, VO2 최대치, 혐기성 용량, 젖산 한계치를 구축하는 데 초점을 맞추든 간에, 여러분은 그것을 단단하게 만들 필요가 있습니다. 조금은 아플 필요가 있어요. 처음에는, 여러분이 완전히 억제를 받는다면, "말하기 강도"(여전히 대화를 할 수 있는 강도 수준)와 같은 매우 낮은 강도의 작업으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 곧 심혈관 기능과 컨디션을 개선하는데 불편해질 필요가 있습니다. 걷는 것은 건강에 아주 좋습니다. 하지만 그게 당신이 하는 전부라면, 하루에 4시간씩 한다고 해도, 그것은 당신을 더 나은 컨디션으로 만들지는 않을 것이다.

진짜 컨디셔닝 작업은 거지같아요. 심혈관 기능 향상을 위한 정상 상태 심전도 대화 강도보다 높은 강도로 해야 하기 때문에 엿같다. 주말에 대해 대화할 수 있다면 기능을 향상시킬 만큼 열심히 하지 않는 것입니다(활동적인 복구에는 괜찮지만). 여러분이 훈련하는 동안 말을 거는 사람에게 기껏해야 "F*K OFF!"라고 말할 수 있을 것입니다. 핵심은 어떤 체력훈련(심장, 힘, 비대, 힘)을 하든지 간에 스스로 도전하고 불편해져야 한다는 것이다. 그것이 여러분의 몸이 적응하고 향상하는 방법입니다.

3. 트레이닝양이 세트 수보다 많음 X 반복 수

한 가지 훈련 이론은 여러분이 더 강하고 발전함에 따라, 계속 발전하기 위해 훈련량을 늘릴 필요가 있다고 말한다. 문제요? 대부분의 사람들은 볼륨 증가가 운동이나 근육 당 더 많은 세트 및/또는 반복을 하는 것을 의미한다고 생각합니다.

잠깐, 그렇게 생각했나?

경험이 많아질수록 점차적으로 훈련에 총량을 더하는 것은 종종 당신의 몸을 과도하게 스트레스 받게 만든다. 사실, 그것은 그 반대입니다: 더 강한 리프터들은 그들이 발전함에 따라 더 적은 총 작업 세트를 하기 시작해야 합니다.

첫 번째로, 볼륨은 x개의 반복 횟수를 설정하지 않습니다. 볼륨은 톤수, 더 정확히는 작업을 의미합니다. 톤수는 반복 x 무게 x 세트입니다. 작업은 유사하지만, 작업이 힘 x 변위이기 때문에 운동의 운동 범위도 고려합니다. 하중을 이동해야 하는 범위가 클수록 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 그것이 스쿼트에서의 10번의 반복이 종아리 키우기에서의 10번의 반복과 같은 체계적 영향을 미치지 않는 이유이다.

좋아, 의미론처럼 들리겠지만 내 말 잘 들어 여러분이 강해질수록, 여러분은 운동에 더 많은 체중을 사용하게 될 것입니다. 동일한 수의 영업 사원에 더 많은 가중치를 사용하면 볼륨(톤수)이 증가한다.


100파운드에 10번 반복하면 1000파운드의 톤수입니다.
150파운드에 10번 반복하면 1500파운드의 톤수입니다.
그래서 자동적으로, 더 강해지는 것 만으로도, 더 많은 양을 할 수 있습니다.

따라서, 더 많은 고급 리프터들이 더 많은 양의 작업을 수행해야 한다고 말하는 것은 기술적으로 정확하지만, 그것이 그들이 더 많은 작업을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다 게다가, 더 강한 리프터들은 보통 그들의 작업 세트 무게에 도달하기 위해 더 많은 워밍업 세트를 해야 한다. 더 발달된 리프터들은 또한 신경학적으로 더 효율적입니다 – 각각의 세트가 실제로 더 효과적입니다. 그 모든 것을 종합하면 더 많은 작업 세트를 추가하는 것은 득보다 실이 많을 수 있다.

실제로 고급 리프터를 경험해 본 적이 있는 경우 경험이 부족할 때보다 총 작업 세트가 적다는 것을 알 수 있습니다.

4. 벌킹은 젊은이의 놀이이다

"벌킹"은 근육 성장을 극대화하기 위해 매우 많은 칼로리 잉여를 섭취하는 것입니다. 큰 잉여는 변함없이 상당한 양의 지방증가로 이어지지만, 이것이 근육성장을 빠르게 하는 데 도움이 된다면 이것은 종종 받아들여질 수 있는 것으로 여겨진다. 모든 지루한 세부 사항으로 들어가지 않고, "벌킹"은 mTOR을 더 크게 활성화하고 코르티솔을 감소시킬 뿐만 아니라 여러분의 자연적인 아나볼릭 호르몬 (IGF-1, 인슐린, 테스토스테론) 수치를 증가시키는 것으로 대부분 작용한다. 이것은 더 높은 수준의 단백질 합성으로 이어져 더 많은 근육 성장을 이끌어냅니다. 벌킹은 근육 성장률을 높일 수 있지만, 자연 성장률 한계를 초과하는 수준까지는 아니다. 불룩은 당신의 성장률을 최대화 할 수 있게 해주지만, 그것은 당신의 몸이 당신의 자연적인 생리학이 하도록 프로그램 된 것보다 더 많은 근육을 추가하도록 강요할 수는 없다.

기억해야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다. 근육량이 많을수록 성장률은 낮아진다.

초보자는 한 달에 몸무게의 1.5%를 근육으로 늘릴 수 있다. 중간값의 경우 약 1%이고 고급 리프터의 경우 0.5%에 가깝습니다. 그 이후에는 여기저기서 (슬프게도) 소량의 근육을 추가하는 문제가 된다. 어느 순간 근육 이동 효과가 시작된다.

요점은, 일단 당신이 경험하고, 늙고, 그리고 이미 많은 근육을 만들고 나면, 당신의 가능한 성장 속도는 훨씬 더 낮다는 것이다. 기억하세요, 불룩은 여러분이 성장 속도를 최대화할 수 있게 해주지만, 그것이 여러분을 속도 제한보다 더 빠르게 만들 수는 없습니다. 잠재성장률이 낮을 때 불룩은 의미가 없다! 왜 그럴까? 왜냐하면 성장률에 도달하는 것이 훨씬 낮기 때문에 더 "쉽기" 때문이다. 더 많은 근육을 먹으려고 노력하면, 당신은 더 살이 찔 것입니다.

말할 것도 없이, 벌킹은 건강에 좋지 않습니다. 젊었을 때는 문제로 이어지지 않을 가능성이 높지만 나이가 들수록 이슈가 될 수 있다. 처음 훈련을 시작할 때 벌킹이 좋습니다. 그러나 경험이 풍부해지면 중간 정도에서 약간 더 많은 양을 섭취하거나 칼로리 사이클링을 하는 것이 더 좋은 방법이다.

5. 트레이닝 선택: 해머 대 톱

집을 지을 때, 당신은 많은 다른 도구들을 사용합니다. 이러한 각 도구는 특정 작업에 가장 적합하며 특정한 방법으로 사용해야 합니다. 망치를 톱으로 쓰려고 하면 결과가 안 좋을 거예요. 그것은 훈련과 같은 것이다: 우리의 몸을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 많은 도구들이 있다. 각 도구는 자체 목적에 효과적이지만 다른 도구에는 좋지 않을 수 있습니다.

케틀벨 스윙은 컨디셔닝에도 좋고 리듬과 힘 흡수 연습에도 활용이 가능하지만, 비대 및 힘 발달에 있어서는 한계가 있다. 올림픽리프트의 변형은 근력-속도를 향상시키며 근력에 큰 영향을 줄 수 있지만 근육량을 늘리기 위해 사용할 경우 그리 크지 않고 컨디셔닝 개선을 위해 사용할 경우 위험할 수 있다. 체력을 향상시키기 위해서는 기본 바벨을 크게 드는 것이 가장 좋습니다. 그것들은 또한 비대증에도 유용할 수 있지만, 많은 사람들에게 성장을 최대화하기에 충분하지 않습니다. 지구력을 기르기 위해 그것들을 사용하는 것 또한 피로와 함께 오는 기술 저하 때문에 가장 좋은 생각이 아닐 수 있다.

정신적 피로의 원인 파악

정신적 피로가 반응 시간, 처리 속도 및 초점과 같은 지표에 영향을 미칠 수 있다. 더 놀라운 것은 그것이 지구력과 체력 성능을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다. 미시간공대에서 실시된 한 연구에서, 참가자들이 운동하는 동안 정신적으로 피곤한 질문을 받았을 때, 체력 성능은 10-66퍼센트, 지구력 성능은 25% 감소했다. 정신적 피로와 신체적 성과를 분석한 11개 연구의 2017년 리뷰는 그러한 결과를 확인했다. 저자들은 지구력을 해치는 원인으로 "정상보다 더 높게 지각된 노력"을 지목했다. 왜 이런 일이 일어나는지에 대한 두 가지 잠재적인 설명이 있다. 하나는, 여러분이 정신적으로 더 피곤할수록, 더 높은 신호 전송 속도입니다. 그것은 뇌가 근육에게 얼마나 많은 말을 하는가를 의미하죠. 그것은 여러분이 육체적으로 더 열심히 일해야 한다고 느끼게 합니다.

운동하는 동안 에너지를 소모한다.

또 다른 가설은 두뇌가 정신적 피로를 겪을 때 다른 방식으로 노력을 진행한다는 것인데, 이것은 실제보다 운동을 더 어렵게 보이게 한다. 예를 들어, 다리가 타는 듯한 피로감, 쌕쌕거리는 폐가 증폭될 때, 뇌는 "이 정도면 충분하다"고 결정하고 탈진이 시작된다. 여러분은 생리학적으로 괜찮고 여러분의 몸은 훨씬 더 많은 것을 할 수 있을 지도 모르지만, 정신적으로는 더 이상 나아갈 수 없습니다.

정신적 피로의 두 가지 모델

정신적 피로에는 두 가지 주요 모델이 있다: 중앙 모델과 정신 생물학 모델.

중앙 모델은 뇌가 신체 활동을 조절하고, 신체의 안전한 항상성을 위협할 수 없도록 출력을 조절한다는 것을 암시한다. 이것은 하향식 이론입니다. 뇌는 당신을 해로부터 안전하게 해주지만 무의식적으로 그렇게 한다. 심리생물학적 모델에서, 이론가들은 사람들이 높은 수준의 인지된 노력을 경험할 때까지 운동을 하고, 종종 그 일이 물리적으로 불가능하다고 믿기 때문에 실제로 생리적 실패 없이 운동을 멈춘다는 것을 관찰한다. 이것은 지각과 관련이 있기 때문에 의식적인 수준에서 행해진다. 둘 다 이론적이기는 하지만 정신적 피로의 중요한 모델이다. 그들은 방법과 이유의 일부 측면에서는 의견이 다르지만 큰 측면에서는 의견이 일치한다. 정신적 피로가 증가하면 운동 능력이 저하된다.

의지력의 과학

자제력을 유지하고, 실제로 운동하고, 운동을 끝내고, 체력 소모를 훈련하는 능력은 성공의 결정적 요소이다. 그것은 또한 한정된 자원일 수도 있다.

신체 구성을 연구하는 과학자.

연구원 로이 바우미스터에 따르면, 의지력과 자제력은 제한적이라고 합니다. 1998년 그는 "에고 고갈"이라는 용어를 만들어 냈는데, 이것은 자기 통제가 시간이 지남에 따라 약해진다는 것을 암시한다. 이것은 의지력이 저수지와 같은 것인지도 모른다는 생각을 불러일으켰다. 각각의 자기 통제 작용은 저장고에 툭툭 떨어지는데, 이것은 필요한 다른 것들에 대한 자기 통제 능력을 떨어뜨립니다. 사람들은 오랜 시간 동안 자제력을 유지하는데 어려움을 겪는다. 많은 사람들이 체육관에 가입하거나 1월에 운동 프로그램을 시작하고 2월까지 운동을 빼먹는다. 그러나 의지력 감퇴는 단지 몇 주나 몇 달에 걸쳐서 일어나는 것이 아니다. 그것은 하루의 과정에 걸쳐서 연주될 수 있다; 예를 들어, 정크 푸드를 거의 먹지 않는 사람은, 하지만 그들이 먹을 때는, 저녁과 밤에 연주된다. 하루 종일 노력했던 그들의 자제력은 저녁이 되면 떨어지기 시작하고, 그들의 자제력 저장고는 고갈되고, 유혹에 대항할 어떤 것도 남아있지 않습니다.

동기의 또 다른 모델인 자기 결정 이론은 의지력이 유한한 자원이라는 생각에 기초한다.

2007년, 연구원 Richard Ryan과 Edward Deci는 자아 고갈이 Baumister가 제안하는 것보다 더 미묘한 것이라고 말했다. 그들은 신체적, 정신적 에너지를 일컫는 용어인 "활력"에 초점을 맞추어, 행동 동기의 근원에 따라 활력과 에너지의 고갈 정도가 결정된다고 제안한다. 다시 말해서, 핵심은 여러분이 무엇을 하는가이다. 라이언과 데키에 따르면, 내재적인 동기부여는 외적인 동기부여만큼 여러분의 의지력을 고갈시키지 않는다고 합니다. 내재적인 동기 부여에 집중함으로써 더 깊은 의지력 저장소를 만들 수 있습니다.

운동 동기를 얻기 위한 팁

누트로픽이나 에르고제닉과 같은 보조 식품이 신체 성능을 향상시킬 수 있지만, 보조 식품 없이 정신적 피로와 싸우고 의지력을 뒷받침하기 위해 여러분이 사용할 수 있는 전략들이 있습니다. 우선, 짧고 강도가 높은 운동은 더 긴 운동만큼 많은 정신적 에너지를 필요로 하지 않는다. 여러분은 여러분이 하는 운동의 유형에 따라 운동 수행에 대한 정신적 피로의 영향을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어, 고강도, 저기간 활동인 고강도 간격 훈련입니다. 만약 당신이 시간이 짧다면, 다른 방법은 4분 동안 단거리 달리기를 하는 것이다. 8번의 스프린트를 20초 동안 하고, 스프린트 사이에 10초를 쉰다. 그것은 5분도 채 안 되는 시간에 믿을 수 없을 정도로 힘든 운동이 될 수 있습니다.

여러분은 또한 정신적 피로를 억제하기 위해 일하는 동안 무언가를 할 수도 있습니다. 만약 여러분이 퇴근 후에 운동을 계획한다면 이것은 특히 중요합니다. 하루 일과가 끝날 때 더 많은 정신적 에너지를 얻을 수 있는 것은 여러분의 운동을 향상시킬 수 있고 심지어 여러분이 체육관에 갈 수 있는지에 대한 차이를 만들 수도 있습니다.

공연 컨설턴트 앤지 피퍼 박사는 하루 종일 짧은 휴식을 취하고 "5분간의 휴식과 함께 20분 동안 집중하라"고 제안한다. 학술지 인지(Cognition)에 발표된 2011년 연구는 짧은 정신적 붕괴가 정신적 피로를 느리게 한다는 것을 확인시켜 준다.

짧은 휴식을 취할 때, 여러분의 일과 다른 것을 하도록 노력하세요. 다시 말해서, 스마트폰을 보면서 컴퓨터 작업을 쉬지 마세요. 바깥으로 잠깐 산책을 나가는 게 낫겠다.

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

복합운동

복합 운동으로도 알려진 복합 운동은 효과적이고 효율적이며 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 그리고 노 젓기와 같은 주요 체육 운동을 포함한다. 힘 프로그램에서 발견되는 대부분의 복합 운동은 질량을 만들고, 신체 구성을 개선하며, 절대 강도를 직접적으로 향상시킨다는 것은 분명하다.

문제는 복합적인 움직임 또한 더 많은 중심 피로를 유발한다는 것인데, 이는 뇌가 목표 근육 섬유가 소진되기 전에 세트 마지막에 작업 실패를 촉발한다는 것을 의미한다. 이것은 차례로 특정 운동 동안 목표 근육에 가할 수 있는 스트레스의 양을 줄여줍니다.

이것은 근육 성장에 무엇을 의미합니까? 이는 복합적인 움직임을 사용하여 훈련 과정에서 특정 근육 섬유를 완전히 소진하지 못할 수 있음을 의미합니다.

고립운동

반면에, 단일 관절 또는 격리 동작은 세트 동안 중심 피로를 덜 만듭니다. 이것은 다른 모든 것이 동일할 때, 당신은 주어진 목표 근육에 대해 더 많은 근육 활성화, 모든 섬유에 더 많은 긴장, 그리고 더 많은 말초 피로를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.

단점이 뭔가요? 고립운동은 한 번에 한 근육만 작동하기 때문에 총 훈련시간 측면에서 효율성이 떨어진다.

최대 근육 성장을 위해서는 어떤 것이 더 좋을까요?

우리가 최종 결정을 내리기 전에, 근육 성장을 극대화하기 위해 무엇이 필요한지 자세히 살펴보자. 최대 비대(근육 성장)은 다음을 필요로 한다.

실험: 각 개인은 자신의 독특한 해부학적 구조에 가장 적합한 것을 찾아야 합니다.
조정 균형 조정: 다양한 반복 범위를 사용함으로써 힘과 근육 지구력 사이의 이상적인 비대 범위에 머무르는 것입니다.
피로 관리: 과도한 훈련 없이 대상 근육 그룹에 대한 훈련량을 최적화할 수 있도록 적절한 회복을 허용합니다.

여러분은 또한 여러분이 완전히 "접근"할 수 없는 근육의 크기를 바꿀 수 없으며, 이것은 여러분이 근육의 전체 운동 범위에 걸쳐 기계적 스트레스를 줄 수 있는 능력을 가질 필요가 있다는 것을 의미합니다. 다중관절운동과 단일관절운동이 근력과 크기를 키우는 데 똑같이 효과적이라는 연구결과가 나왔다는 점도 주목할 필요가 있다.

다관절 동작이나 단일 관절 동작만을 고수함으로써, 여러분은 모든 각도에서 근육을 치는 것을 놓치게 될 것이고, 이것은 점진적인 과부하와 결합될 때, 성장을 자극하는 확실한 방법입니다. 이것은 이상적인 근육 강화 또는 비대 프로그램이 단지 한 가지 또는 다른 종류의 운동에만 의존해서는 안 된다는 것을 의미한다.

이러한 기본 개념들을 염두에 두고, 우리는 모두 편견을 버리고 균형 잡힌 훈련 프로그램이 고립과 복합 운동의 혼합을 포함해야 한다는 것을 인정해야 한다.

여러분은 또한 다른 목표를 고려해야 합니다. 만약 당신이 힘을 기르고 효율성에 관심이 있다면, 당신의 결과를 극대화하기 위해 고립운동과 함께 당신의 노력의 초점으로 복합적인 움직임을 유지하라. 만약 여러분의 목표가 순전히 미학이라면, 여러분은 특정한 근육 그룹을 직접적으로 활동시키기 위해 격리된 움직임을 사용할 필요가 있지만, 더 많은 근육 활성화를 얻고 성장을 촉진하기 위해 몇 가지 복합 운동을 유지할 필요가 있습니다.

잘못된 기술의 원인

지난 25년 동안 운동선수들과 함께 일하면서, 저는 주어진 리프팅 기술에 부정확한 세 가지 원인만을 밝혀냈습니다.

1 – 올바른 기술이 무엇인지 이해하지 못합니다.

기술을 수행하기에 충분한 신체적 속성이 있지만 필요한 인지적 이해는 없습니다.

2 – 해당 스킬에 대한 이동성이 부족합니다.

격투기 선수 시절에는 키가 7피트나 되는 상대의 얼굴을 발로 차는 법을 완전히 이해했지만 (당시 분하게도) 필요한 유연성이 부족했다. 
체육관에서, 때때로 사람들은 쪼그려 앉는 동안 허리를 굽히는 방법을 이해하지만, 그들의 엉덩이 구조는 딥스쿼트를 하는 동안 아치형 요추를 허락하지 않는다. 이것은 해결책이 없는 문제이지만, 만약 적절한 기술을 방해하는 짧은 근육/연결 조직이라면, 여러분은 적절한 형태가 가능할 때까지 조직을 연장하는 일을 할 수 있습니다.

3 – 올바른 기술을 사용할 만큼 강하지 않습니다.

무거운 중량을 사용하는 기술은 나쁘지만 가벼운 중량을 사용하는 기술은 좋은 경우, 해당 리프트를 올바르게 수행할 수 있는 이동성을 이해하고 적절하게 갖추게 됩니다. 해결책은 더 강해지는 것이다.

기술 습득 단계

기술 습득을 세 가지 연속적인 범주로 분류합니다.

무능함: 동작을 올바르게 수행하는 방법을 이해하지 못합니다. 여러분이 저지르는 실수는 여러분이 얼마나 많은 체중을 사용하고 있는지와 관련이 없습니다.

불안정: 당신이 들어올리는 몸무게가 당신의 능력 안에 있는 한, 당신은 멋져 보인다. 그러나 일단 체중이 너무 많이 나가게 되면, 여러분의 기술은 무너집니다. 예를 들어, 만약 여러분이 도전적인 체중을 벤치로 옮기려고 한다면, 여러분은 움직임의 범위를 줄이고, 여러분의 엉덩이가 벤치에서 떨어집니다, 야다 야다.

안정: 바벨에 무게가 얼마나 나가든 상관없이 기술은 항상 똑같아 보입니다. 만약 여러분이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 체중을 벤치에 앉히려고 한다면, 여러분은 단순히 그 평판을 놓칠 뿐입니다.
이 스키마에 대한 몇 가지 생각은 다음과 같습니다.

안정적인 기술을 갖는 것은 안정적인 GOOD 기술일 때만 이롭다. 서투른 기술을 안정시키면, 그것을 다시 익히는 것은 정말 지겨운 일이 될 것이다.

처음 두 단계의 리프터들에게는, 여러분이 끊임없이 증가하는 도전(더 많은 무게, 더 많은 반복 등)을 추구할 때, 여러분의 좋은 기술이 잠식하는 불가피한 경향이 있습니다. 벤치에서 ROM을 약간 자르는 것과 같이 때로는 괜찮고, 때로는 그렇지 않을 수 있습니다(예: 무거운 데드리프트에서 허리 아래 부분을 둥글게 하는 것).

어느 쪽이든, 만약 여러분이 새로운 리프팅 PR을 치렀지만 흔들리는 기술을 사용했다면, 한 두단계 뒤로 돌려서 제가 말하는 소위 "통합 사이클"을 하세요. 간단히 말해서, 여러분이 만족하는 형태로 PR을 치는데 한 달 정도 걸린다는 뜻입니다.


학습 단계
이것은 숙달에 도달하는 과정을 개념화하는 유용한 방법이다.

무의식적 무능 – 형편없지만, 여러분은 그것을 모릅니다.

의식적 무능 – 여러분은 여전히 형편없지만, 이제 그것을 알게 되었습니다. 이 단계는 의미 있는 변경이 발생하기 전에 수행되어야 합니다.

의식 능력 – 이제 여러분은 올바른 기술을 구사할 수 있지만, 그것은 많은 정신 마력을 필요로 하고 여러분의 형태는 여전히 "불안하다" (위에서 제시한 분류 체계 사용)

무의식적 역량 – 이것이 숙달 수준입니다. 여러분의 기술력은 매우 정교하고, 매우 깊이 자리 잡고 있기 때문에, 여러분은 잘못하기 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 누군가가 당신에게 문제의 기술을 어떻게 하느냐고 묻는다면, 당신은 그것에 대해 생각해본 지 너무 오래되었기 때문에 어려움을 겪는다.

CNS 오버 트레이닝이란?

많은 사람들은 근육과 중추신경 과훈련의 차이를 이해하지 못하며, 이러한 혼란은 그들이 후자의 희생양이 되게 할 수 있다. 근육 과잉 트레이닝은 근육 시스템이 부서진 조직을 수리하기에 충분한 정지 시간을 제공하지 않을 때 발생한다. 예를 들어, 만약 당신이 월요일에 열심히 쿼드를 일하고 나서 화요일에 다시 체육관에 가서 그것들을 트레이닝한다면, 당신은 과도한 트레이닝을 받을 위험을 무릅쓸 수 있다. 같은 근육을 끊임없이 일하는 것은 여러분의 근육 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 그것은 보통 한 근육 그룹에 특별히 영향을 미친다. 반면에, 중추신경계의 과잉 훈련은 체계적 문제이다. 이것은 쿼드, 가슴, 또는 등에 영향을 미치는 것이 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다. 여러분의 CNS는 모든 종류의 훈련에서 근육 수축을 일으키는 역할을 하기 때문에, 여러분이 운동 후에 운동을 쌓으면, 결국 그것은 지칠 수 있습니다.

이러한 일반적인 피로의 결과로, 여러분은 모든 움직임에서 약해지고 느려질 것입니다. 여러분은 여러분이 보통 하는 힘 생성 능력이 없거나 여러분이 때때로 예기치 않게 조정되지 않는다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

무엇이 CNS 오버트레이닝을 유발하는가?

체육관에서 주범은 부피와 강도, 휴식이 너무 적은 프로그램이다. 기억하십시오: 비록 여러분이 주어진 근육에 대해 각 세션 사이에 충분한 휴식을 허용하기 위해 프로그램을 적절하게 계획했다고 해도, 여러분의 중추 신경계는 여전히 자극을 받고 있습니다.

체육관에서의 트레이닝

하지만, 모든 형태의 스트레스는 금융 위기에서 붕괴에 이르기까지 그 능력 이상으로 시스템에 세금을 부과하기 위해 결합될 수 있다. 그 시점에서, 보통 여러분을 지탱하는 운동은 불에 기름을 붓고 여러분의 기분을 더 나쁘게 만들 수도 있습니다. 만약 당신이 CNS 오버트레이닝으로 고통 받고 있다고 의심된다면, 잠재적인 기여자들을 종합적으로 살펴보도록 노력하세요.

그럼 이 문제를 어떻게 해결할까요?

과도한 교육 문제를 해결하기 위한 간단한 솔루션

여러분의 CNS는 여러분이 누구이고 여러분의 삶에 어떻게 접근하는지의 핵심 요소이고, 그것을 보존하는 것은 체육관 안과 밖 모두에서 행동을 필요로 합니다. 다음은 CNS를 저장할 수 있는 다섯 가지 방법입니다.

1. 운동 프로그램을 재작업하라

좋은 운동 프로그램은 특정 근육 그룹을 작동시키는 세션 사이에 적절한 다운타임을 가지고 있지만, 운동 기간 사이에 다운타임을 가지고 있다. 휴무 시간은 프로그램의 강도 및 볼륨에 정비례합니다. 더 많은 작업을 할수록 세션 사이에 더 많은 휴식이 필요할 것입니다. 좋은 프로그래밍에는 강도가 낮은 기간과 운동 변화가 포함된다.

2. 잠을 더 자요

수면은 신체의 주요 회복 도구이므로, 매일 밤 최소 8시간을 받도록 하세요. 만약 그렇게 하지 않으면, 여러분은 각 운동 시간만큼 빨리 회복되지 않을 것이고, 다음 번 운동 시간은 여러분을 더 힘들게 할 수 있습니다. 제시간에, 이것은 당신을 미치게 할 수 있다.

3. 위임자

너무 많은 사람들이 스케줄을 빡빡하게 짜는데 빡빡한 트레이닝은 더욱더 지치게 할수있다. 그렇기 때문에 당신은 그 정도밖에 할 수 없어요. 그것이 단순하게 들린다면, 사실이기 때문이다. 당신이 이것을 빨리 깨달을수록, 당신은 더 빨리 이상적인 체격으로 돌아갈 것이다.

4. 명상하라

매년 명상의 신체적, 정서적, 심리적 이점을 주장하는 또 다른 연구가 있다. 명상, 심지어 심호흡은 여러분의 스트레스 수준을 감소시켜 CNS 피로의 가능성을 줄이는 훌륭한 방법이다. 만약 여러분이 그것을 먹어본 적이 없다면, 명상은 그것보다 훨씬 더 위압적으로 들릴 수 있습니다. 운 좋게도, 어디서 시작하고 어떻게 정규 관행을 구축해야 하는지에 대한 명확하고 실용적인 지침을 제공하는 수백 권의 책, 팟캐스트, 그리고 웹사이트가 있다. 하루에 몇 분만 있으면 되고 열린 마음이 있으면 됩니다.

5. 생선기름과 글루타민 보충제

만약 여러분의 면역체계가 약해지면, 여러분은 훈련 요구에 대처할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 당신의 CNS와 같이 면역체계는 모든 종류의 스트레스에 의해 과세되는데, 이것이 대학생들이 시험 바로 직전에 병에 걸리는 한 가지 이유이다. 기분이 나빠질 때까지 기다리지 말고 적극적으로 행동해라. 생선기름과 글루타민은 여러분이 싸울 수 있도록 해주는, 여러분의 몸에 내장된 방어 시스템을 강화시키는 가장 좋은 보충제 중 두 가지입니다.

1 – 진행 상황이 이미 좋을때할 때 운동추가

당신은 좋은 트레이닝 홈에 있고, 잘 발전하고 있습니다. 체력이 올라가고, 더 근육질처럼 보이고, 회복되고 의욕이 넘칩니다. 그래서 더 많은 것을 추가하기로 결정합니다. 여러분은 더 많은 세트, 더 많은 강화 방법, 또는 여러분이 그램에서 본 멋진 새로운 운동을 더합니다.변함없이, 여러분은 기분이 나빠지기 시작합니다. 당신의 근육 톤은 천천히 감소하고 당신의 힘은 멈춥니다. 이제 강력한 리프트가 딱딱하게 느껴집니다. 당신의 동기는 수포로 돌아가고, 당신은 새로운 프로그램을 찾기 시작한다. 당신은 효과적인 프로그램을 하고 있었어요. 진행 중이었습니다. 하지만 당신은 더 많은 것을 원해서 모든 것을 망쳤어요. 이미 좋은 계획에 무언가를 추가하는 것은 많은 사람들이 본능적으로 하는 것이다. 앞지르면 그만두지 못하는 도박꾼과 같다. 더 많은 일을 하는 것은 당신의 몸에 너무 많은 훈련 스트레스를 줌으로써 당신의 진행을 죽일 것이다. 강도나 크기의 경우 진행 속도에 제한이 있습니다. 그 한계는 당신의 경험과 자신의 생리에 의해 정해진다.

근육량의 경우, 초보자는 한 달에 1.5에서 2파운드의 근육을 추가할 수 있을 것이다. 중간체는 한 달에 1.0에서 1.5파운드까지 떨어진다. 고급 리프터는 월 0.5~1파운드로 제한될 수 있습니다. 일단 매우 발전하면, 가능한 진행 속도는 훨씬 더 느려집니다. 강도에 있어서, 진행은 또한 경험 수준, 유전학, 그리고 훈련의 초점과 같은 다양한 요소들에 달려있다. 그러나 운동의 일반적인 진행률은 일주일에 0.5에서 2%이다. 극도로 진보된 라이프터는 0.25%에 가까울 수도 있습니다.

하지만 대개는 지난주에 대리점을 몇 명 남겼고, 이번 주에는 전력을 다해서 그래요. 이는 5% 또는 그 이상을 얻는 것 같은 착각을 불러일으킬 수 있지만 실제로는 여전히 1-2% 정도만 진보했습니다. 이러한 진행률이 진행되지 않는다는 인상을 줄 수 있다는 것을 깨달아야 합니다. 예를 들어, 200 x 6회전을 벤치로 했는데 이로 인해 강도가 1-2% 증가한다면 202 ~ 204 파운드 x 6회전을 벤치할 수 있다는 의미입니다. 한 변에 2.5파운드를 더하는 것조차 당신의 진행률을 초과할 것이다.

이야기의 교훈은? 점차적으로 막대에 가중치 또는 평균을 추가할 수 있으면 프로그램이 작동하는 것입니다. 가능한 최대 진행률에 근접하여 진행될 가능성이 높습니다. 여러분은 더 많은 양이나 더 많은 스트레스를 받는 훈련을 함으로써 여러분의 몸이 자신의 생리학을 따르는 것을 멈추고 더 빨리 진행하도록 강요할 수 없습니다.

힘과 몸집을 얻는 것은 인내심을 필요로 한다.

2 – 계획 없음: 운동, 교육 없음

누군가가 아무 계획 없이 체육관에 들어가서 그날 무엇을 할 것인지 즉시 결정한다는 것은 여전히 나를 놀라게 한다. 그건 훈련이 아니라 운동이에요. 훈련은 신체의 능력을 향상시키기 위해 특정한 적응을 자극하기 위해 고안된 계획된 스트레스이다. 게다가, 계속 일을 하기 위해서는 훈련이 진보적이어야 한다. 당신은 당신의 몸에 조금씩 더 도전해야 한다.
만약 여러분이 항상 하는 것을 바꾸고 구조를 따르지 않는다면, 여러분이 하고 있는 것이 지난 번보다 더 높은 훈련 스트레스를 주고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 아니면 너무 많은 훈련 스트레스를 더하는 건가요?

여러분은 여러분이 운동하는 동안 어떻게 느끼고 행동하는지에 따라 절대적으로 계획을 조정할 수 있지만, 적어도 체계화된 계획과 미리 정해진 진행 시스템이 필요하다. 이중 진행, 삼중 진행, 5/3/1 모델, 백분율 기반 진행 또는 기타 방법을 사용해도 상관 없습니다. 체계적인 진행 방법을 가지세요.

3 – 지방을 줄이려고 할 때 트레이닝양 증가

누군가는 날씬해지기로 결심한다. 그는 칼로리를 줄인다. 이것은 더 적은 음식, 더 적은 영양소, 그리고 더 중요한 것은, 더 적은 에너지를 의미한다. 음식은 여러분이 운동에서 회복할 수 있게 해줍니다. 또한 이러한 세션에 연료를 공급합니다. 적게 먹을 때 더 많이 훈련하는 것이 말이 됩니까? 복구 능력이 낮을 때 더 많은 교육을 받는 것이 말이 됩니까?

그건 정말 말이 안 돼요. 이것은 탈진, 운동으로 인한 근육 손상(근육 손실로 이어짐), 그리고 연료가 부족해서 운동 성과가 떨어지는 좋은 방법입니다. 그리고 여러분이 더 많이 훈련할수록, 더 많이 코티솔을 증가시킨다는 것을 잊지 마세요. 적게 먹을수록, 코티솔을 더 많이 증가시킵니다. 낮은 칼로리와 많은 훈련을 결합하면 매우 높은 코티솔 수치를 초래하게 되는데, 이것은 근육 손실, 낮은 성욕, 수면 감소, 나쁜 기분, 그리고 결국 지방을 빼는 더 힘든 시간 등 모든 종류의 나쁜 것들을 야기시킬 것이다.

저는 다이어트를 할 때 활동 수준을 높이는 것에 전적으로 찬성하지만, 점점 더 힘든 리프팅을 하는 것이 아니라 걷기와 같은 스트레스를 받지 않는 활동으로 그것을 합니다. 근육량을 유지하기 위해 열심히 훈련하거나 심지어 약간씩 증가시키되, 더 많은 양을 추가하지는 마세요. 강도를 높이면서 볼륨을 줄이는 것이 더 현명합니다.

4 – 너무 자주 트레이닝

여러분은 그 말을 수없이 들었습니다. 여러분은 체육관에서 더 크거나 강해지지는 않습니다. 당신은 먹고 회복될 때 자랍니다. 그런데 왜 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하나요?

더 "전통적인" 훈련 방식을 통해 "네츄럴 최고의 운동 계획"에서와 같이 볼륨이 매우 낮을 경우 이를 자주 훈련할 수 있지만, 너무 자주 들어 올리는 것이 가장 빠른 방법입니다. 휴식은 회복과 성장이 가능할 뿐만 아니라 모든 운동에서 성과를 극대화하기 위해서도 중요하다. 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하면 3일 이상 연속으로 훈련을 해야 한다. 전신 피로가 쌓이고 일주일 내내 효과가 서서히 떨어질 것이다. 나쁜 운동은 진행에 역효과를 낳는다. 그들은 진보에 크게 기여하지 않고 더 많은 피로를 유발한다. 매주 적게 하는 것이 훨씬 효과적이지만, 질 좋은, 고성능 운동으로 만드는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

많은 엘리트 운동선수들과 보디빌더들은 스테로이드를 사용하는 사람들조차 일주일에 4일 또는 그 이하를 훈련시킨다. 만약 여러분이 직업, 책임감, 그리고 삶의 스트레스를 가진 평범한 사람이라면, 저는 하루 쉬는 것을 추천합니다. 이것은 기본적으로 이틀에 한번 꼴로 하는 훈련입니다. (여기서 EOD 프로그램을 사용해 보십시오.)

월요일/수요일/금요일/토요일도 훈련할 수 있고 토요일은 주로 근육의 뒤처짐을 위한 격리작업을 하는 쉬운 운동이다.
열심히 훈련하면, 훈련량이 부족할 가능성은 거의 없다. 하지만 이것 때문에 너무 많은 것을 하고 발전을 줄이는 것은 매우 쉽습니다.

5 – 너무 피곤해서 훈련할 수 없을 때 부스터 남용

운동 전 부스터는 세계에서 가장 잘 사용되지 않는 보충제입니다. 저는 이 제품들의 사용을 반대하지는 않습니다. 예를 들어 최대치를 사용하거나 대회에서 경쟁할 때 말입니다. 하지만 현명하게 생각하세요.  생리적으로 항상 사용하면 문제가 생길 수 있지만, 그게 가장 큰 문제는 아니에요. 문제는 사람들이 사업 훈련이 없을 때 훈련을 할 수 있도록 각성제를 사용한다는 것이다. 만약 여러분이 너무 지쳐서 훈련할 수 없다면, 추진력도 없고 에너지도 없기 때문에 운동은 낭비될 것입니다. 현명한 방법? 하루 쉬면서, 왜 당신이 훈련하기에 너무 피곤한지 알아내세요.

프로그래밍이 잘못되었습니까? 충분한 휴식이 없나요? 너무 많은 훈련 스트레스? 음식이 부족해요? 잠이 부족해요?

문제가 무엇인지 파악하면 고칠 수 있습니다. 이것은 여러분이 다시 열심히 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 미래에 더 효과적인 것을 유지할 것입니다. 하지만 만약 여러분이 무엇이 문제인지 알아내는 대신 훈련시킬 가짜 에너지를 주기 위해 부스터를 복용한다면, 여러분은 더 큰 구멍을 파는 것입니다. 그 부스터로는 회복 부족을 고칠 수 없다. 그것은 일시적으로 그것을 가린다. 그 운동으로 인한 스트레스는 잔존피로를 가중시켜 다음 회기에 맞춰 회복하는 것을 더욱 어렵게 만든다. 악순환이 될 수 있다.

또한, 부스터 자체는 베타 아드레날린 수용체를 과도하게 자극함으로써 전신 피로에 기여할 수 있는데, 이것은 아드레날린에 내성을 갖게 할 수 있다. 그런 일이 일어날 때, 여러분의 힘, 근력, 지구력, 그리고 추진력은 수포로 돌아가요. 부스터를 현명하게 사용하라. 기억하라, 여러분이 그것들을 사용할 때마다 그것은 은행에서 대출을 받는 것과 같다: 여러분은 더 많은 돈을 쓸 수 있지만, 여러분은 그것을 이자와 함께 갚아야 한다. 자극제가 형편없는 프로그래밍이나 영양섭취에 방해가 되지 않도록 해라

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링합니까?

회복은 단지 그 순간의 성과에 관한 것이 아니다; 그것은 또한 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다. 체육관에서 바벨을 드는 것은 여러분의 몸에 스트레스를 주고, 이것은 여러분의 몸을 선호하는 "균형 있는" 상태로 되돌리기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응합니다. 이것은 여러분이 근육 수준에서 회복에 대해서만 생각할 수 없다는 것을 의미하며, 여러분은 운동이 몸 전체에 어떤 영향을 미치는지 고려해야 합니다.

근육 강화 시스템

근육은 발화를 위해 신경계에 의존하면서 수축을 촉진하기 위해 전기 자극을 필요로 한다. 자율신경계, 즉 ANS는 두 갈래로 구성되어 있다. 교감신경계, 또는 SNS는 "싸우거나 도망가는" 분야이다. 만약 여러분이 빨리 달리고, 높이 뛰거나, 무겁게 들어올리고 싶다면, 여러분은 SNS를 활성화해서 그렇게 하도록 돕습니다.
부교감신경계, 즉 PNS는 "쉬고 소화되는" 가지입니다. 진정, 긴장을 풀고 복구하려면 PNS를 활성화해야 합니다.
여러분이 열심히 훈련하고 싶을 때, 여러분은 SNS를 활성화하고 몸무게를 늘릴 수 있어야 합니다. 하지만 편안하고 편안한 수면을 취하며 회복할 때, 여러분은 높은 수준의 PNS가 필요합니다. 스트레스가 당신의 이득을 날려버리지 않도록 하라. 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 적절한 제품을 찾으세요. 
각 운동의 총 스트레스를 측정해야 ANS와 회복의 균형을 적절하게 맞출 수 있습니다.

각각의 운동이 어떤 느낌인지 추적해 보세요.

여러분이 사용할 수 있는 한 가지 방법은 인지된 힘의 비율, 즉 RPE입니다. RPE를 통해 그날의 기분뿐만 아니라 평균 세션에서 회복하는 방법에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

리프팅 전 휴식

1에서 10까지의 척도를 사용하여 세션이 얼마나 어려운지 평가하세요. 10은 고된 운동이고 9는 정말 힘든 운동이고 8은 힘든 운동입니다. 완벽하지는 않지만, 이것은 여러분이 얼마나 많은 체중을 들어올리고 있는지, 그리고 운동 사이에 더 많은 시간이 필요한지 여부와 상관없이 여러분이 주어진 날에 어떻게 느끼는지를 평가하는데 도움을 줍니다.

볼륨 이상의 계산

얼마나 열심히 훈련했는지를 측정하는 또 다른 방법은 실제로 운동의 총 스트레스를 계산하는 것이다. 대부분의 사람들은 총 부피(set x reps)에 익숙하지만 퍼즐의 중요한 부분은 강도를 결정하는 부하입니다. x reps 집합 대신 새로운 공식은 다음과 같습니다.

sets x reps x load 

이 방정식을 사용하여 5x5 체계에 대해 두 가지 다른 워크아웃을 수행한 방법은 다음과 같습니다.

5 set x 반복 5개 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5 set x 반복 5개 x 400파운드 = 총 워크로드 10,000파운드

각각의 운동에는 동일한 볼륨(25회)이 포함되어 있지만, 부담을 더하면 실제로 얼마나 힘든 운동인지 훨씬 더 잘 알 수 있습니다. 리프터가 성숙함에 따라(나이든 경험이든) 신체가 적응하도록 강제하기 위해 더 많은 강도가 필요하다는 것을 알게 된다는 점에 유의한다.

리커버리에 영향을 미치는 기타 요인

나이가 들면서 스트레스는 더 큰 피해를 입게 되고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않습니다. 수업에 가고, 일주일에 다섯 번 체육관에 가고, 과외 활동에서 회복하는 것에 대해서만 걱정하는 20살은 많은 스트레스를 받을 수 있다. 대조적으로, 집에 10대 자녀를 둔 50세, 정규직 일자리, 그리고 돈 문제가 더 많은 회복 시간이 필요할 것이다.

주간 일정을 설계할 때 고려해야 할 세 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

나이와 회복 능력.
기본 훈련 목표(예: 힘 집중 대 체격 집중)
인생의 다른 스트레스 요인들.

대부분의 리프터에서는 일주일에 2-4회 세션이 잘 작동합니다. 젊은 리프터는 일반적으로 더 많은 운동을 처리할 수 있는 반면, 나이든 리프터는 더 적은 운동을 고수해야 한다 

더 나은 리커버리 템플릿 구축

주어진 트레이닝 세션이 얼마나 어려운지 그리고 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료할 계획인지 알게 되면, 마침내 운동 사이의 회복 시간을 계획할 수 있습니다. 젊을 때, 과거로 돌아가는 것이 더 쉽습니다. 나이가 들수록 일반적으로 세션 사이에 더 많은 시간이 필요합니다

스트렝스 중심 리커버리

만약 여러분이 스트렝스를 기르고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대 노력 운동을 할 수 있을 것입니다. 그 정도의 강도로 작업한다는 것은 회복하기 위해 세션 사이에 48-72시간이 필요하다는 것을 의미합니다. 기억하세요, 근육이 준비되었다고 느끼더라도, 여러분의 신경계도 휴식이 필요합니다. 하지만 강도가 높은 이틀만 있는 것이 여러분이 나머지 한 주를 쉬어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 운동량이 적고, 운동량이 많든, 회복 운동이든, 또는 다른 계획이든 간에, 회복하는 동안 체육관에 갈 수 있는 방법은 여전히 있습니다.

체격 중심 회복

만약 여러분이 체격에 더 집중한다면, 다리의 날과 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최대 강도로 부딪히는 전통적인 보디빌딩 스타일의 분할을 따르세요. 회복 능력을 최대로 발휘할 수 있도록 과중한 운동 후에 하루 휴가를 내라.

어떤 목표를 선택하든, 회복을 극대화하면서 열심히 훈련할 수 있는 훈련 방법을 찾으세요.