방구석헬창의 v-log

진실 1: 리프터와 바벨 시스템은 발 위에서 균형을 유지해야 합니다.

이건 꽤 간단해 시스템의 균형이 발 위로 유지되지 않으면 바와 리프터의 결합 중량이 베이스에 의해 지지되지 않고 넘어집니다. 이것은 기본적으로 평균적인 측정입니다. 발에 걸친 실제 균형은 특정 리프트 전체에서 정확히 같지는 않지만, 기본적으로 평균적인 균형을 이루어야 합니다. 어느 지점에서든 너무 많이 갈라지면 리프터가 보상할 수 있는 수준 이상이 되고, 결과적으로 전체 시스템이 앞뒤로 쏠리거나 균형이 맞지 않게 됩니다. 사실 여기에는 약간의 위도가 있다. 새로 배치된 베이스 위에 균형을 다시 잡을 수 있는 한 뒤로 또는 앞으로 점프하여 낚아채기 또는 클린을 수행할 수 있습니다. 그러나 이것을 얼마나 할 수 있는가에 한계가 있으며, 특히 전방의 수평 이동은 바벨의 안정화를 더욱 어렵게 한다.

진실 2: 바벨과 리프터는 서로 가까이 있어야 합니다.

이것은 진실 1처럼 꽤 명백해 보이지만, 이 진실은 너무 흔하게 위반되기 때문에 강조할 필요가 있다. 저는 이 점을 사람들에게 바벨을 집으라고 한 다음 그들에게서 떼어내면 어떻게 할 것인지 물어봄으로써 설명하기를 좋아합니다. 모든 사용자는 바를 향해 걸어가거나 스스로 굴리겠다고 대답합니다. 이 극단적인 예에서는 바가 가까울수록 들어 올리기가 쉽다는 사실을 인식하지 못합니다. 스내치 또는 클린과 같은 더 복잡한 움직임에 대해 이야기할 때, 바벨과 몸체 사이의 거리의 효과는 확대됩니다. 즉, 매우 작은 거리는 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 나는 바벨이 마지막 폭발 노력 동안 적절한 접촉 지점까지 닿지 않고 최대한 리프터에 가까이 있는 것을 선호하지만(인상을 위한 엉덩이, 청소를 위한 허벅지 윗부분) 상당히 멀리 떨어져 있는 것보다는 더 일찍 가벼운 접촉이 좋다.

진실 3: 처음부터 시간을 낭비해서는 안 된다.

바벨 높이 또는 바벨 아래의 풀이 다른 위치보다 더 중요하다고 주장할 수 있지만, 최대 가속도를 생성하는 지점 이후에 확장된 위치에서 보내는 모든 시간이 바벨 아래의 리프터의 위치를 제한하는 것은 부인할 수 없습니다. 즉, 바벨을 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든, 막대를 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든(또는 참신한 아이디어, 둘 다…),  바벨을 위로 가속하는 것과 가능한 한 빨리 몸을 아래로 가속하는 것 사이에서 전환해야 합니다.

진실 4: 바벨 아래의 이전은 능동적인 움직임입니다.

바벨 아래를 당기거나 밀면 위로 가속하는 것만큼 공격적이어야 합니다. 효과적인 리프팅에는 떨어지거나 떨어지거나 잡히는 일이 없습니다. 풀, 푸쉬, 스쿼트, spitting 것이 있습니다. 막대 아래의 리프터 위치 조정은 리프트의 나머지 부분과 마찬가지로 능동적이며, 리프트의 이 단계에서 공격성이 부족하면 리프터가 잠재력을 최대화하지 못합니다.

진실 5: 받는 위치가 안정적이고 튼튼해야 합니다.

상완골의 내부 또는 외부 회전이 얼마나 정확한지, 어깨뼈가 어떻게 해야 하는지, 그리고 손이 막대를 어떻게 잡고 있어야 하는지에 대해 잡아채거나 잡아채거나 하는 것에 대해 논쟁할 수 있지만, 중요한 것은 무게를 가장 잘 지탱하고 일어설 수 있는 위치를 정하는 것입니다. 이러한 위치는 해부학적 특성, 유연성 등에 따라 리프터마다 다소 다릅니다. 클린의 랙 위치는 리프터마다 비슷하게 보이지만, 어떤 경우에도 바는 손과 팔이 아닌 트렁크 위에서 단단히 지지되어야 하며, 스쿼트 자세에서 최적의 자세를 허용해야 합니다.

진실 6: 실제 기술 스타일보다 일관성이 더 중요합니다.

정확히 같은 방법으로 들어올리는 두 선수는 없다. 어떤 사람들은 같은 기본적인 스타일을 사용하지만, 모든 리프터들은 좋든 나쁘든 자신만의 기술적 특징을 가지고 있다. 장기적으로, 리프터는 특정한 기술적 스타일로 리프트를 수행하는 것보다 자신에 대해 가능한 한 일관되게 리프트를 수행하는 것이 더 중요합니다(스타일이 허용 가능한 범위 내에 있다고 가정). 힙 익스텐션이 강조된 리프터가 훨씬 낫다면, 그의 스내치나 클린은 엉덩이 폭발과 함께 다리의 강력한 다운 펀치를 잘 만들어내는 리프터와는 다르게 보일 것이다. 이러한 스타일이 각 리프터에게 가장 적합한 스타일이라면 각 리프터는 자신의 능력을 극대화하고 있으며, 다른 기술 스타일을 흉내내려고 하면 최대한 많이 들어올릴 수 있는 능력이 제한됩니다. 각 리프터는 가장 효과적인 것으로 입증된 기술을 최적화하고, 시간이 지남에 따라 많은 양의 연습과 훈련을 통해 최적화된 기술을 제2의 천성으로 만들어야 합니다. 

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.

 그렉 에버렛은 그것에 관한 책을 썼어요. NSCA와 같은 조직들은 전적으로 그것에 전념하고 있다. 스포츠에서 성공하기 위해 웨이트룸에서 선수들을 훈련시켜 경력을 쌓는 수천 명의 스트렝스 코치들이 전 세계에 있으며, 대부분의 웨이트룸에는 플랫폼과 범퍼 플레이트가 있다. 그것은 운동계의 주요 구성요소 중 하나이며, 분명히 그것에 대해 쓸 생각은 한 번도 나지 않았습니다.

그래서 저는 이 분야에서 가장 많이 나타나는 근본적인 질문 중 하나에 대해 몇 가지 생각을 해 보겠습니다. 올림픽 리프트는 종목에 상관없이 모든 선수에게 이로운가요?

몇 년 동안 이것에 대해 많은 이야기를 들었습니다. 일부 코치는 '예스'라고 믿고 있습니다. 올림픽 리프트를 선수 훈련 프로그램에 통합하는 것은 보편적으로 도움이 될 것이다. 역도의 운동, 다관절 운동 및 폭발력 구성요소는 모든 스포츠에 만장일치로 가치를 부여합니다. 수영선수부터 골프선수, 멀리뛰기 선수, 축구선수까지 모든 선수가 어떤 형태로든 인상과 용상을 변형해야 한다고 생각하는 스트렝스 코치들을 알고 있다.

나는 또한 그것에 동의하지 않는 코치들을 많이 알고 있다.

개인적으로 저는 이 질문에 대한 명확한 예, 아니오가 있다고 생각하지 않습니다. 간단한 답변으로는 너무 복잡한 것 같아요. 인생의 많은 것들이 그렇듯이, 절대 결론에 도달하지 않고 검토할 수 있는 몇 가지 다른 주장들이 있다고 생각합니다.

다음은 YES 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

이점= 전투에서 승리할 수 있는 더 좋은 기회: 이것은 올림픽 리프트를 선수들의 훈련에 도입하는 것이 그들에게 도움이 될 수 있지만 그렇지 않을 수도 있다는 믿음이다. 하지만 그게 도움이 될 가능성이 꽤 높으니까, 그게 그들의 사용을 정당화하는 거지. 소총, 대포, 폭탄을 들고 전쟁터로 행진하는 군대 같아요. 그 화력이 다 필요하진 않겠지만, 그건 모르는 일이야. 그리고 승리를 위해 필요할 가능성이 있다면, 그것을 가지고 오세요.

스트렝스, 파워, 운동 신경의 증가는 보편적으로 유익합니다. 여기서, 우리는 여러분이 더 강하고, 더 강력하고, 더 운동신경이 강하면 단순히 스포츠에서 더 성공할 것이라는 생각을 가지고 있습니다… 그리고 올림픽 리프트는 그러한 자질을 발전시키는 훌륭한 방법입니다. 어떤 운동을 하든 상관없어요. 모든 인간 활동은 역도를 하는 동안 사용된 물리적 특성에 의해 향상됩니다. 만약 당신이 장대높이뛰기 선수라면, 당신이 더 강해지고 더 딱딱해진다면, 당신은 더 나은 장대높이뛰기 선수가 될 것입니다.

다음은 NO 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

일부 스포츠는 올림픽 리프트의 특성과 거의 관련이 없다. 이것이 마라톤 주자의 예일 것이다. 마라톤 선수들은 폭발할 필요가 없다. 그들은 다양한 방법으로 민첩하거나 운동할 필요가 없으며, 추가된 근매스가 필요하지 않습니다. 그래서 그들이 올림픽 리프트를 할 이유가 없다. 당신은 그들이 아무런 이득도 주지 않는다고 꽤 확고한 주장을 할 수 있고, 같은 배 안에 다른 스포츠가 있다.

트레이닝 시간의 우선순위를 정해야 하며, 이로 인해 발생할 수 있는 이득이 의심스러운 부분은 제외해야 합니다. 이건 설명이 되네요. 우리가 트라이애슬론 선수에 대해 이야기한다고 합시다. 수영, 자전거 타기, 달리기 사이에, 트라이애슬론 선수들은 하루에 2-3시간, 일주일에 6, 7일을 자주 훈련할 것이다. 훈련을 받지 않으면 완전히 지쳐 다음 세션을 위해 회복하기 위해 고군분투합니다. 특히 웨이트 트레이닝이 그들의 스포츠에 가치조차 없다고 생각하는 트라이애슬론에서 뛰어난 전문가들이 많다는 것을 알면서 역도 운동을 일정표에 넣는 것이 현명한가?

올림픽 리프트가 많은 선수들에게 경기력을 제공하는 것 같나요? 네, 그렇습니다.
훈련 중에 올림픽 리프트를 하지 않아도 되는 선수가 있는 것 같나요? 네, 그렇습니다.

상처에 대해선 얘기조차 하지도 올림픽 리프트가 잘못 가르쳐지면(때로는 제대로 가르쳐질 때도 있음), 부상의 위험이 항상 있습니다. 르브론 제임스의 손목을 부러뜨리는 힘 코치가 되고 싶으십니까? 파워 클린을 시켰기 때문입니다. 점프샷이 날아갑니다. 

선수들을 훈련시키는 것은 그들의 스포츠의 경쟁적 요구 사항을 살펴보고 그들의 경기력을 향상시키기 위한 최선의 방법을 결정하는 것입니다. 어떤 특정한 훈련 방법에 대한 사랑과 헌신으로 인해 판단력이 흐려지지 않도록 해야 합니다. 만약 당신이 평생 달리기 선수이고 그것이 가장 위대한 것이라고 생각한다면, 모든 선수들이 그들의 프로그램에 런닝할 필요가 있다고 스스로 생각하도록 내버려 둘 수는 없다. 체력 코치라면 그런 일이 많이 일어나는 것 같아요.

모든 스포츠 퍼포먼스 웨이트룸에 플랫폼과 범퍼가 있는 데는 그만한 이유가 있다. 올림픽리프팅은 다양한 선수들에게 훌륭한 훈련을 더해준다. 나는 절대 다른 말을 하지 않을 거야, 그러니 이것에 대한 나의 신념을 오해하지 마. 하지만 기본적으로 할 필요가 없는 스포츠도 있다고 생각해요.

도리안은 미스터 올림피아 챔피언으로서 통치하는 동안 일주일에 4일을 훈련했다. 그는 다음과 같은 독특한 훈련 분할로 운동을 조직했다.

1일차: 흉부/이두근
2일차: 쿼드/햄스트링/장단지
3일차: 휴식
4일차: 어깨/삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 월요일

도리안의 철학은 운동당 하나의 워크아웃 세트를 수행하는 것이었다. 그는 그의 하나의 워크아웃 세트를 준비하기 위해 필요한 만큼의 워밍업 세트를 수행할 것이다.

예를 들어 인클라인 벤치 프레스에서 도리안의 워밍업 세트는 다음과 같습니다.

세트 #1: 10회 반복 시 135파운드의 워밍업 세트
세트 #2: 6회 반복 시 225파운드의 워밍업 세트
세트 #3: 4회 반복 시 315파운드의 워밍업 세트

이쯤 되면 도리안은 완전히 준비운동이 되어 405파운드로 그의 총력 운동 세트를 준비할 것이다.

도리안은 매 운동마다 근력 실패지점까지 훈련했다. Dorian은 머신이나 작은 고립운동을 할 때마다 자신이 가장 좋아하는 고강도 훈련 기술인 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 받았습니다.  그가 실패에 도달한 후 그의 훈련 파트너는 단축성지점에서 바벨을 드는 것을 도울 것이다. 그리고 도리안은 혼자서 무게를 다시 낮추곤 했다. 이 프로세스는 1개의 강제 반복으로 계산됩니다. 도리안은 그렇게 하는 것이 안전하다고 느낄 때마다 그의 워크아웃 세트가 끝날 때 까지 1-3번의 강제적인 반복을 수행하곤 했다. 데드 리프트와 같은 운동에서는 안전상의 이유로 강제 반복을 생략했다.

4+2 method는 찰스 폴리퀸이 항상 좋아하는 훈련 프로그램 중 하나였다.  찰스가 이 훈련 규칙을 스스로 발명했다.
4+2 method는 최대 4회 반복한 후 추가 하중으로 2회의 익센트릭 반복을 수행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 4+2 방법은 다음과 같습니다.

최대 4-rep으로 4번의 반복을 수행합니다.

교육 파트너는 무거운 짐을 지우지 않고 바벨 양 끝에 익센트릭 후크를 달게 됩니다. 각 익센트릭 후크는 1-rep 최대값의 5-40%를 추가로 나타냅니다. 무게를 10초 이상 내리세요. 익센트릭후크가  지면에 닿으면 파트너가 무게를 다시 들어올릴 수 있도록 후한 지원을 아끼지 않습니다.

당신의 파트너는 바벨 양쪽에 익센트릭 후크를 다시 한 번 추가할 것입니다.

10초 동안 익센트릭 반복을 한 번 더 완료합니다. 일단 저항이 바닥에 떨어지면, 당신의 훈련 파트너들은 무게를 들어올려 잠궈주고 당신이 무게를 쥘 수 있도록 도와줄 것이다.

절차를 요약하면 4번의 반복을 수행한 다음 추가 부하로 2번의 익센트릭 반복만 수행합니다.

4+2 방법은 매우 강력한트레이닝 방법입니다. 사실, Charles는 이것이 기능적 비대를 촉진하는 그의 #1 훈련 방법이라고 생각합니다. 찰스한테서 이런 말이 많이 나오네요! 저항에 액세스할 수 없는 경우 이 방법을 수행하는 다른 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 여러분은 4+2 방법을 딥과 일방적인 덤벨 프리쳐컬로 강력한 팔 비대 운동을 할 수 있습니다.

익센트릭만 반복하기 전에 삼두근 디핑 벨트에 하중을 추가하거나 이두근의 경우 더 무거운 덤벨로 교체하기만 하면 됩니다. 이 루틴의 목적을 위해 위에서 설명한 바와 같이 저항을 사용하여 벤치 프레스에서 4+2 방법을 수행하도록 하겠습니다.

다음 교육 분할을 사용하는 것이 좋습니다.

월요일: 상부 (익센트릭)
수요일: 하체 (익센트릭)
금요일: 상부 (일반 리프팅)
토요일: 하부(일반 리프팅)

괴짜들만 하는 운동은 월요일과 수요일만 할것이고 금요일과 토요일에는 일반적인세트만 한다

일반적으로 Charles는 7-10일에 한 번 이상 과한 익센트릭을 수행하지 말 것을 권장합니다. 

찰스폴리퀸이 추천하는 4+2 method 루틴

상체 4+2 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 3~5 x 4**, 4/0/X/0, 120초 휴식
A2: 링에서 떨어진 상태에서 하는 친업, 3-5 x 4-6, 4/0/X/0, 120초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

**최대 4-rep으로 4번의 반복 작업 수행 4번째 반복을 완료한 후 교육 파트너가 바벨을 누르는 동안 강조된 익센트릭 반복을 수행합니다.

이 담당자를 8초 이상 낮춰야 합니다. 최하위에 도달한 파트너는 영업 사원을 충원하기 위해 후한 지원을 제공합니다. 강조 표시된 편심 반복을 한 번 더 수행하면 끝입니다!

상체 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 4-6 x 4, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 링 친업, 4-6 x 4-6, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

하체를 위한 4+2 방법은 조금 더 어렵지만 여러분이 충분히 창의적이고 매우 잘 훈련된 2명의 스포터가 있다면 할 수 있습니다.

때때로 운동 루틴을 바꾸는 것이 중요합니까? 가장 간단한 대답은 '그렇다'입니다! 만약 여러분이 느끼는 것, 보이는 것, 그리고 행동하는 방식에 변화를 만들고자 한다면, 여러분의 몸이 다양한 자극에 적응하도록 강요하는 것은 필수적입니다.

빠른 예: 만약 제가 몇 주 동안 매일 10파운드짜리 아령으로 다섯 번의 기본 컬을 해야 한다면, 제 이두박근은 그 정도의 무게로 움직이는 것이 제 근육에 쉬워질 정도로 적응할 것이고, 이것은 어떠한 추가적인 개선도 상당히 어렵게 만들 것입니다.

하지만 만약 내가 무게를 더하거나 체적이나 강도를 높이거나, 혹은 컬링의 각도와 방식을 조정한다면, 내 이두근은 요구된 것에 부응하기 위해 계속 향상될 수 밖에 없다.

하지만, 우리가 어떻게 상황을 바꾸어야 하는지에 대해 논의할 때는 더 복잡해진다. 각각의 신체는 독특하고 우리 모두는 자신의 동기 부여와 목표가 있기 때문에, 모든 운동 프로그램의 구체적인 내용은 각 개인에 맞게 만들어져야 한다. 여러분이 근육을 키우기 위해 노력하고 있고 인상적인 벤치 프레스를 만들고 싶어할 때, 다른 누군가가 더 날씬해지는 꿈을 꾸거나 멈추지 않고 2마일을 달릴 수 있기를 바랄 수도 있어요. 어쨌든, 나는 항상 연습 프로그램의 성공에 가장 중요하다고 강조하는 세 가지 요소를 공유하고 싶다. 왜냐하면 그것들은 우리 각자에게 이 질문에 답하는 데 도움이 될 것이기 때문이다. 일관성, 다양성 및 불편함이 그것입니다.

이전 기사에서 언급했듯이 일관성은 물리적 변화를 성공적으로 실현하는 데 있어 가장 중요한 요소입니다. 이전에 자세히 썼으니 간단히 하고, 매일 움직여야 한다는 사실만 반복해 주세요. 정확한 운동방법은 우리가 운동을 하고 있는지 아닌지에 비하면 훨씬 덜 중요하다. 비록 그것이 단순히 걷고, 조깅하고, 수영하고, 또는 맨몸운동을 의미할지라도, 우리는 매일 실제로 할 운동의 종류를 찾아야 한다.

위에서 언급한 바와 같이 다양성은 우리가 요구하는 과제를 완성하기 위해 우리 몸이 지속적으로 적응하고 개선하도록 만드는 것이다. 이렇게 일관되게 물을 흐리게 하지 마라. 내가 다시 말하지만, 단연코 일관성이 가장 중요하다. 하지만, 시간이 지남에 따라 자신의 느낌, 외모, 행동 방식을 개선하고 변화시키려면 신체에 요구하는 바를 바꿔야 합니다.현실에서 이것은 무엇을 의미할까요? 위의 소개에서 두 가지 예를 살펴보겠습니다.

첫째, 벤치 프레스를 하는 능력을 향상시키고 싶다면, 운동을 다양하게 하고 볼륨, 부하, 템포, 휴식 시간, 그리고 상호 보완적인 근육 그룹 훈련과 같은 몇 가지 요소들을 조절해야 한다. 135파운드를 매일 10번씩 벤치 프레스를 하고 6개월 안에 225파운드를 벤치 프레스를 할 수 있을 것이라고 기대할 수는 없다.

둘째로, 만약 여러분의 목표가 더 날씬해지는 것이라면, 좋은 시작은 여러분의 심박수를 증가시키고, 여러분의 큰 근육 시스템을 활성화시키며, 여러분이 지방을 연소시키는 것을 돕는 전신 운동 프로그램을 시작하는 것입니다. 하지만, 만약 여러분이 두 달 동안 매일 똑같은 순회 운동을 하고, 여러분의 일상에서 어떤 변수도 바꾸지 않는다면, 여러분의 몸은 결국 더 이상 적응하도록 강요 받지 않고 운동을 편안하게 수행할 수 있는 항상성에 도달할 것입니다. 그래서, 만약 여러분이 이러한 운동들의 요소들을 조정하기를 원하거나, 만약 여러분이 가능한 한 날씬해지도록 진정으로 동기부여가 된다면, 여러분은 여러분의 목표에 도달하는 것을 돕기 위해 매일 두 번째 지방을 태우는 운동을 추가하는 것을 볼지도 몰라요.

'불편함'은 진짜 단어는 아니지만, 저는 '고통'보다는 '불편함'을 더 좋아하기 때문에 항상 이 단어를 사용합니다. 나는 '고통 없으면 얻는 것도 없다'는 표현이 어리석다고 생각한다. 고통은 나쁜 것이다. 고통은 무언가가 잘못되었다는 것을 알리는 우리 몸의 방식이다. 통증은 부상이나 상처를 의미하며, 둘 중 어느 것이든 부정적인 상태이며, 우리가 신체적으로 스스로를 개선하려고 할 때 우리가 경험하고 싶은 것은 분명 아니다.

하지만, 저는 우리 몸을 그들이 편한 곳으로 밀어내는 것이 성장이 일어나는 곳이기 때문에 그렇게 한다고 믿습니다. 앞에서 이야기했던 10파운드 컬을 다시 생각해 보세요. 만약 제 몸이 이미 10회 반복을 하는 것에 편안하다면, 그 운동을 계속한다면, 제 몸은 절대 변하지 않을 거예요. 그래서 5명의 담당자를 더 뽑을 수도 있고, 그건 저에게 불편하지만, 머지않아 제 근육이 발달해서 15호의 반복을 편안하게 할 것입니다. 인간은 본래 편안함을 찾고 싶어하기 때문에 이 요소는 대부분의 사람들에게 가장 어려운 요소이다. 하지만, 만약 여러분의 몸이 느끼는/모습/행동의 변화를 원한다면, 여러분은 적응과 향상을 일으키기 위해서, 심지어 조금이라도 불편함으로 자신을 몰아넣어야 할 것입니다.

StrongLift breakdown

StrongLifts를 사용하는 사람은 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우등 일주일에 5번만 멀티 조인트 바벨 리프트를 수행합니다. 주 3일제로 진행되는 A/B 스플릿을 채용한 프로그램으로, 훈련 주간 내내 2개의 다른 운동(A일, B일)이 교대로 진행되며, 각 훈련 일 사이에 휴식일이 있다.

A일차 리프트는 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 벤트 오버 바벨로우 이다. B일차 리프트는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트입니다. 훈련할 때마다 스쿼트를 한다. 각 리프트는 5회 반복의 5세트 동안 수행되며, 데드리프트는 5회 반복의 1세트이다. 그것이 이상하게 보일 수도 있지만, StrongLifts 웹사이트에 따르면, 더 많이 하는 것은 여러분을 과도하게 때릴 것이고, 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 데드 리프트에 사용되는 많은 동일한 근육을 만들 것입니다.

이러한 세트는 모두 고장으로 처리되지 않습니다. 이것은 보디빌딩 프로그램이 아니라 비교적 낮은 반복수에서 훈련함으로써 힘을 키우기 위한 프로그램입니다. 여러분의 목표는 여러분이 들 수 있는 한 오랫동안 운동할 때마다 5파운드씩 체중을 늘리는 것입니다.

5세트에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 작업 세트 5개는 세트당 동일한 무게로 진행됩니다.

5x5 접근 방식은 새로운 것이 아닙니다.

5x5 적재 계획은 그것에 부딪치는 새로운 리프트에게 혁명적인 것이지만, 리프팅 세계는 수십 년 동안 5x5를 사용해 왔다. 고 빌 스타는 1976년 저서 《최강은 살아남아야 한다: 축구를 위한 힘 훈련》에서 5x5 훈련을 대중화했지만, 보디빌더 레그 파크는 1960년대에 이 기술에 대해 처음 썼다고 한다.

보디빌딩과 파워리프팅의 유일한 차이가 다이어트였던 리프팅의 황금시대 이후 선수와 리프트 선수들은 5x5를 통해 더 크고 튼튼한 프레임을 구축해 왔다. 그래서 StrongLifts 5x5는 고려할 가치가 있는 프로그램일 수도 있지만, 이 개념은 완전히 새로운 것은 아니다.

5x5의 너트 및 볼트

프로그램의 로딩은 각 리프트에 대해 최대 5회 반복의 50%로 시작됩니다. 즉, 5회 반복만 수행할 수 있는 체중을 알고(또는 발견) 그 중 절반을 사용해야 합니다. 프로그램 초기에는 굉장히 가벼워 보일 수 있지만, 매주 살이 찌게 될 거예요.
실제로, 각 운동을 하는 동안, 여러분은 각 리프트에 대해 5 파운드 또는 한 쪽당 2 - 1/2 파운드를 더합니다. 데드리프트가 유일한 예외입니다. 여기서 10파운드 또는 한 면당 5파운드를 추가합니다. 그러나 모든 세트에 대해 5회 반복에 도달한 경우에만 무게를 추가합니다(다시 말하지만, 데드 리프트는 1회만).
이 프로그램은 주어진 무게로 5번의 반복을 중단하기 전에 실패할 때까지 이 간단한 점진적 오버로드 방식으로 계속됩니다. 그런 다음, 막대 체중을 늘리는 대신 다음 운동을 위해 같은 무게를 사용하는 전략이다.

3회 연속 운동에서 주어진 몸무게로 5x5를 달성하지 못하는 것은 부하를 요구하기 때문에 다음 운동에서는 체중을 10% 줄인다. 그러나 이러한 지연은 단 한 번의 운동에만 적용되며, 전체 훈련 주간에 적용되는 것은 아니다. 그런 다음 스스로 먼지를 털고 다시 시도하세요. 체중과 담당자에 대한 꼼꼼한 기록을 유지하는 것은 진행 상황을 추적하는 데 중요합니다.

5x5 리프트의 장점

StrongLifts 5x5 프로토콜은 특히 초기 리프터에서 많은 양의 속성을 가집니다. 간단하죠, 중요한 거죠. 초심자들은 종종 지나치게 복잡한 보디빌딩 방식, 혹은 의식적인 동구권 강화 사이클로 훈련 경력을 시작하고 싶어한다. 목표가 무엇이든, 복잡성은 사실 초보자의 적이다.

단순성은 여러 가지 방법으로 프로그램에 주입된다. 한 가지 예로, 연습생은 일주일에 며칠씩 운동해야 하는지, 그리고 각 훈련일에 어떤 운동을 해야 하는지 정확히 알고 있다. 추측할 수 없어요. 간단한 수학 한 조각은 리프터에게 몇 주 전에 미리 훈련 체중을 계획할 수 있게 해주며, 다시 정신 에너지를 절약해 준다.

5x5 또는 1x5이며, 일주일에 세 번 5회의 리프트가 있습니다. 

단순함은 실천을 방해한다. 이 프로그램은 리프트를 5회만 사용하고, 그 중 3회는 일주일에 3회 정도 하기 때문에 좋은 리프트가 되는 연습을 할 수 있는 기회가 많다. 연습 빈도(이러한 코어 리프트에 대한 모범 사례)는 초기 레벨 리프트에서 가장 중요하다. 장점은 강점을 쌓는 것에 중점을 두고 계속됩니다. 신인의 궁극적인 목표가 근육질의 거인이 되는 것일지라도, 힘은 더 빨리 몸을 크게 한다. 이런 식으로 접근하면 더 크고 튼튼한 기반을 구축할 수 있습니다.

마지막으로, 그 프로그램에는 머신이나 저중량이 없다

체육관 밖의 사람들의 삶은 종종 앉아서 소비하는 것으로 가득 차 있다. StrongLifts 5x5는 앉은뱅이 운동이나 기계 없이 사람들을 일어서게 하고 무거운 것을 들어올리도록 훈련시킵니다.

프로그램의 단점

위 절에서 우리가 옹호했던 단순성은 비록 다른 관점에서 볼 지라도 부정적인 것으로 볼 수 있다. 중간 및 고급 리프트는 일반적으로 지속적인 이득을 얻기 위해 더 큰 훈련 복잡성을 필요로 합니다. 이것은 운동 변화를 의미할 수도 있고, 연습이 어떻게 실리는지를 의미할 수도 있다. 계속해서 5x5를 하고 운동당 5파운드를 더하는 것은 이미 바벨을 흔들 수 있는 신사들에게는 효과가 없을 것이다.

신입사원을 넘어서는 리프트도 덩치를 키우기 위해 훈련량을 늘려야 하고, 스트롱리프트는 이 볼륨을 제공하지 않으며, 이미 강한 리프트를 더 강하게 만들 정도의 강도도 제공하지 않는다. 결국 리프트는 1리퍼 최대치의 약 90% 이상 3, 2, 심지어 1회로 구성된 세트를 크랭크아웃해야 더 강해진다.

일부 연습 추론 또한 너무 간단할 수 있다. 예를 들어, 프로그램 설명에 따르면 데드 리프트는 너무 부담스럽고, 데드 리프트는 프로그램보다 더 많은 데드 리프트는 해롭기 때문에 데드 리프트 세트가 하나만 있다고 한다. 프로그램 제작자들은 쪼그려 앉는 것이 당신의 데드리프트를 향상시킬 것이라고 주장한다. 왜냐하면 그것은 같은 근육을 훈련시키기 때문이다. 이것은 반드시 사실이 아니다. 

스쿼트와 데드리프트는 다른 운동 패턴으로 근육과 관절에서 다른 운동 범위를 필요로 한다. 이것은 신경계가 서로 다르게 접근한다는 것을 의미하기 때문에, 한 사람이 반드시 다른 사람을 더 잘 하도록 만들지는 않는다. 각각의 운동이 비슷한 근육을 모집하는 것은 사실이지만, 다른 방식으로 한다.

내 추천

StrongLifts 5x5는 훌륭한 초급 프로그램이지만, 중급 및 고급 리프트들에게는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 단순성과 연습은 경험이 적은 개인에게는 득이 되지만, 이미 철을 가지고 있는 리프트는 크기와 강도에서 계속적인 향상을 위해 좀 더 프로그래밍 복잡성이 필요하다. 동일한 인지적으로 해방되는 단순성을 찾는 중간에서 고급 리프트를 위해, 하지만 강도를 증가시키는 로딩 매개 변수를 가진, 텍사스 방법 또는 5/3/1을 추천합니다. 우리는 가까운 미래에 이러한 프로그램들을 다룰 것이고 여러분이 어떻게 그것들을 사용하여 여러분의 힘 향상을 극대화할 수 있는지 볼 것입니다!

연소변수 1: 운동선택

연구 결과에 따르면 머신 운동이나 단관절 분리 동작에 비해 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소 횟수를 최대화한다고 한다. 이것은 이러한 운동이 기머신운동에는 사용되지 않는 근육 그룹, 특히 보조 근육과 안정 근육을 더 많이 사용하기 때문일 것이다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모된다.

또한, 체중 감량이 목표라면, 항상 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 선택하세요. 브라질의 한 연구에 따르면 바벨 컬을 서 있는 피실험자들은 앉아 있는 프리처 컬을 하는 피실험자들에 비해 심장 박동이 10퍼센트 증가했다고 한다. 심장 박동이 더 높으면 칼로리 연소가 더 많이 될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다.

연소변수 2: 무거운 세트는 칼로리를 더 많이 소모합니다.

지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋죠? 음, 이것은 부분적으로 사실입니다. 연구원들은 실험 대상자들이 벤치 프레스에서 10회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때, 5회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때보다 약 10% 더 칼로리를 연소시킨다는 것을 발견했습니다.

반면 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 무거운 체중으로 훈련할 경우 한 세트당 12회 반복을 완료할 수 있는 가벼운 체중 사용으로 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구결과가 나왔다. 이것은 여러분이 더 적은 반복을 위해 무거운 무게를 들 때, 여러분은 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만, 운동이 끝나면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 보여준다.

그래서, 여러분은 무거운 것을 들어야 하나요 아니면 가볍게 해야 하나요? 정답은 둘 다입니다! 아래에서는 운동을 적게 할 때는 무거운 무게를, 다른 운동에서는 아주 가벼운 무게를 사용함으로써 양쪽 모두의 장점을 얻을 수 있는 운동을 고안했습니다.

연소변수 3: 반응 속도 증가

연구에 따르면 빠르고 폭발적인 방법으로 운동을 실시를 하는 것은 천천히 조절하는 방법으로 실시를 하는 것에 비해, 여러분이 소비하는 칼로리의 수를 10% 이상 증가시킬 수 있다. 빠른 반복 운동은 또한 운동이 끝난 후 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

연소변수 4: 휴식시간축소

연구원들은 세트 사이의 휴식 시간이 반복 횟수보다 웨이트 운동 동안 연소되는 칼로리에 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 리핑 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이에 3분이 아닌 30초 동안 쉴 때 칼로리가 50% 이상 더 연소된 것으로 보인다. 실험 대상자들이 한 세트당 5회 반복하는 대신 10회 반복하여 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 단지 약 7%의 칼로리를 더 소모했을 뿐이다.

이게 너한테 무슨 뜻이야? 살이 많이 빠지는 게 우선이라고 해도 굳이 힘을 포기할 필요는 없다. 체육관을 떠난 후에도 여전히 무거운 훈련을 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간은 반드시 1분 이하로 유지하세요. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서는 당신의 체력에 다소 영향을 주겠지만, 그것은 당신이 뺄 수 있는 여분의 파운드로 보상을 받을 것이다.

연소변수 5: 슈퍼세트 해제

슈퍼셋은, 정말 대단합니다. 그리고 그 연구는 그것을 뒷받침한다. 시라큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 사두근, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 시켰다. 첫 번째 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행했습니다. 두 번째, 그들은 쉬지 않고 연속해서 운동을 했다. 연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 총 35% 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했다