방구석헬창의 v-log

레벨 1: 모빌리티 드릴

모빌리티 운동은 관절의 기분을 좋게 하고, 고중량 리프트에서 잘 움직이고 좋은 형태를 이루는 능력을 증가시킵니다. 따라서 교육 세션에 밀도를 더하기 위한 우수한 엔트리 레벨 필러가 됩니다.

당신이 처방한 휴식 기간은 1분이라고 가정해 봅시다. 리프트를 완료하면 즉시 5-10회 주행으로 이동 훈련을 시작합니다. 실패에 가깝지 않습니다. 남은 기간이 남아 있다면 다음 세트를 준비하세요. 휴식 시간을 모두 사용했다면 바로 다음 세트로 이동합니다.

무겁고, 지방을 태우고, 힘을 기를 수 있도록 여러분의 관절을 관리하세요!

다음은 모빌리티드릴의  몇 가지 예입니다.

밴드 스트레치
스파이더 런지 위드 T로테이션
메디슨 볼 토르소 로테이션
스탠딩 힙 서클

레벨 2: 칼리스테닉과 라이트 플라이오 메트릭스

일단 여러분이 모빌리티 향상의 이점을 느끼면, 다음 단계는 여러분의 심박수와 복합적인 훈련 세션 스트레스를 증가시키는 것입니다. 기초체중 미용체조와 가벼운 플리메트릭은 근력운동 사이에 휴식을 취할 때 운동 중에 수행할 수 있는 작업을 상당히 증가시킨다.

다음은 칼리스테닉과 플라이오매트릭스 운동 예시입니다

보디웨이트 스쿼트
푸시업
벤트오버 스케퓰라 슬라이드
점프 잭
줄넘기

스트렝스 세트를 완료한 직후 30-60초 동안 선택한 바디웨이트 운동을 수행합니다. 다음 스트렝스 세트를 시작하기 전에 30초 더 쉬세요.

요점은 다음과 같습니다. 상체 강도 세트 간에 하체 역학을 수행하고, 하체 스트렝스 세트 간에는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 실제 힘 움직임을 수행하는 근육을 지치지 않고 작업 속도를 높게 유지한다.

레벨 3: 저중량 트레이닝세트

최종 밀도 작성기는 더 무거운 스트렝스세트 간에 가벼운 스트렝스로 운동을 사용합니다. 이 장치는 중량 충전기와 동일한 방식으로 프로그래밍됩니다. 중력 충전기 사이에 30~60초 정도의 충전기 작업이 있고, 다음 중력 충전기를 시작하기 전에 30초 정도 더 휴식을 취합니다.

하반신운동을 상반신 운동과 쌍으로 구성하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어, 여러분의 무거운 하체 힘 운동이 데드리프트라고 가정해봅시다. 세트 간 시간 동안 가벼운 아령 벤치 프레스 또는 아령 행을 수행합니다. 무거운 벤치 프레스나 로우는 저중량 케틀벨 스윙이나 고블렛 스쿼트와 짝을 이룬다.

다음은 저중량세트로 추천하는 운동입니다

고블렛 스쿼트
주전자벨 스윙
터키쉬 겟업
덤벨 벤치 프레스
덤벨 바벨로우

적당하고 합리적 유지

이런 종류의 프로그래밍을 하는 주된 목표는 지방 감소라는 것을 기억하는 것이 중요하다. 몸에 추가적인 스트레스를 도입하는 것은 에너지를 사용하는데, 이것은 근육의 증가와 지방 손실로 이어집니다. 하지만, 이것은 최대 강도 상승에 도움이 되지 않습니다. 이를 염두에 두고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우, 오버헤드 프레스 등의 큰 힘을 최대 1회의 70-80% 범위에 넣습니다. 8~11회 반복하면 거의 들어올릴 수 있는 무게입니다.

하지만 중요한 것은 다음과 같습니다. 이런 훈련 방식에서는 실패하는 것을 추천하지 않는다. 각 세트의 끝에 최소 2~3회 반복하여 "탱크 안에" 보관하십시오. 이러한 세트의 리다이얼을 하면 향후 세트의 퀄리티가이 저하될 수 있으며, 이는 더 적은 반복 작업, 더 적은 작업, 더 적은 칼로리 소모량을 의미합니다. 피로가 누적돼 무게가 너무 많이 나가게 되면 안전성과 진행률이라는 명목으로 무게를 낮춘다.

러너를 위한 5가지 체력 강화 규칙

앞서 언급한 이점에도 불구하고, 많은 러너들은 여전히 너무 많은 근매스를 쌓거나 부상을 당하지 않기 위해 웨이트 트레이닝을 피한다. 당연하지, 하지만 내가 말했듯이, 달리기 선수들을 위한 간단한 체력 훈련 프로그램은 그러한 문제들 중 하나를 매우 가능성이 없게 만든다.
이것은 주로 웨이트를 들어올리는 데 걸리는 시간까지 달리는 데 드는 시간의 비율이 높기 때문에, 여러분이 상당한 매스를 쌓는 것을 정말, 정말로 어렵게 만들기 때문이다. 달리기를 통한 생리적 적응은 실제로 역도와 관련된 생리학적 변화를 방해하여 숟가락으로 구멍을 파는 것만큼 근육을 만드는 것을 어렵게 만든다. 그래도, 어쨌든 그건 목표가 아니야.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!
무산소성 파워와 능력이 더 좋다는 것은 당신의 폐가 파스타 제조기를 거쳤다는 느낌 없이 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있다는 것을 의미한다.

여기서 목표는 더 강한 달리기 몸을 얻는 것이다. 넌 아놀드처럼 보이지 않을 거야, 날 믿어. 자, 이제 시작합시다.

1. 연중무휴로 들어올리지만 레이싱 시즌에는 뒤로 물러서라

가을철에는 유산소기반을 만들고 다른 계절에는 최대의 스트렝스를 기르는데 집중하라. 무엇보다 메인운동으로 (다음 지점에서는 그것보다)로 강인한 근성과 움직임의 숙련도를 쌓는 데 집중하는 것이 중요하다. 레이싱 시즌 동안 강도 훈련 빈도를 다시 누르면 달리기 훈련의 회복과 성능에 영향을 미치지 않을 수 있다.
녹슬지 않기 위해 계속 달리듯이, 일년 내내 몸이 튼튼하게 유지되도록 하기 위해 바벨을 계속 들 것이다. 심한 자극으로부터 불과 2주간의 휴식을 취하는 것만으로도 여러분의 몸이 힘을 잃기 시작하라는 신호를 보내기에 충분할 수 있다.

2. 기능적으로 우월한 운동 선택

모든 운동이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다. 공인된 강도 및 컨디셔닝 코치를 통해 이러한 연습에 대한 적절하고 안전한 리프팅 기법에 대해 알려줄 것을 권고한다.
싱글 레그 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 데드리프트, 런지 변이 등 싱글 레그 변이 역시 러닝 능력성장에 중요한 동적 안정성 개발에 중요하다.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!

스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다.

3. 세트와 반복의 범위 내에서 훈련

연습반복(일명 연습반복)은 같은 운동을 연달아 하는 횟수를 가리키며, 집합은 '10회 3세트'에서와 같이 구별되는 그룹으로 그 반복을 총 몇 번 실시하느냐를 가리킨다. 근육에 미치는 다양한 영향에 대한 이상적인 반응과 설정 범위가 있지만, 우리의 목적을 위해 5리프 이하 범위에서 여러분에게 도전하는 역기를 들어 올리는 것에 집중하라.
5대째는 근육에 불이 붙는 듯한 체중을 선택해야 한다는 뜻이다. 이 5rep 범위는 스쿼트와 데드레프트에 가장 적합하다. 싱글 레그 변형의 경우 8-12rep 범위에 집중하십시오.

코어 안정화 연습의 경우 30-60초 동안 지속되는 시간 제한 세트에 집중하십시오.

4. 탄도처럼 빠르게 트레이닝

즉 무게에 관계없이 가능한 한 최상의 형태와 기법으로 무게를 빨리 움직여야 한다는 것이다. 때때로 무게는 천천히 움직이지만, 당신의 "발광적 의도"는 당신의 빠른 트위치 근육섬유를 우선적으로 모집할 것이다. 이것을 하는 것은 당신이 정말로 마지막 마일에서 밀어야 할 필요가 있는 시간 동안 발전하는 데 도움이 될 것이다.

5. 점프, 홉, 그리고 스킵

개구리 점프, 점프 스쿼트, 바운드, 빠른 하이 크네- 이것들은 모두 플라이오메트릭스 트레이닝이라고 불리는 폭발적인 체급 훈련의 한 형태들이다. 플라이오메트릭스는 관절, 힘줄, 근육의 뻣뻣함을 줄임으로써 하퇴부의 스트레칭 단축 주기를 향상시킬 수 있다. (뻣뻣함은 나쁜 것이 아니다.)
당신의 발이 각 달리기 보도로 착지할 때, 힘줄과 근육은 탄성 에너지를 저장하는데, 이것은 이후 지상에서 밀어내는 데 이용될 수 있다. 이 에너지를 더 잘 활용할수록, 당신의 달리는능력은 더 좋아진다.

1단계: 비수기

이 국면은 더 나아가 두 시기의 비대, 즉 건축근육과 근력의 두 시기로 나뉜다.

비대, 1개월: 8-20회 반복의 3-6 세트에 대해 1회 최대값(1RM)의 50-75%를 사용하십시오. 지구력 운동선수라면 1RM의 50~60%에서 15~20회 반복수에 집중하라. 보디빌더와 강인한 체력의 선수들은 그들의 1RM의 65-75%의 8-12회의 반복수를 목표로 해야 한다. 이곳의 목표는 마른 체중을 늘리거나 근지구력을 길러서 매주, 매일 또는 심지어 운동 내에서까지 비대와 지구력 운동을 번갈아 할 수 있게 하는 것이다. 양쪽의 장점을 취하고자 하는 사람은 이 단계에서 가중치를 변화시킬 것이다.
스트렝스, 1개월: 여기서 유일한 목표는 당신의 운동에 관련된 근육의 힘을 증가시키는 것이다. 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스는 포함하기에 좋은 운동이다. 1RM의 80~95%를 이 복합 리프팅의 2-6회 반복세트에 사용하고, 6~8회 범위에서 비대를 목표로 하십시오.

2단계: 프리시즌

3~5개월의 프리시즌은 힘과 힘에 더욱 집중한다. 당신은 힘을 얻기 위해 플라이오 메트릭스를 하는 동시에 힘을 얻기 위해 당신이 만든 근육을 사용할 것이다. 여러분은 분명히 매달 말, 또는 아마도 8주에 한 번씩, 더 적은 수의 반복수와 세트를 하고 더 가벼운 웨이트를 사용할 때 "디로드위크"를 포함하기를 원할 것이다. 위에 열거된 복합 바벨 운동에서 2-5 세트의 2-5 회를 위해 1RM의 85~95%를 사용해 보십시오.
프리시즌에는 박스 점프, leaping bounds, 측면점프, 파워 스킵과 같은 파워 운동을 통합한다.  스내치, 파워클린, 스미스 머신 벤치 프레스 스로우 같은 가중 파워 이동의 경우 1RM의 30~70%를 사용하십시오.

프리시즌이 끝난 뒤에는 전력과 속도가 최고조에 근접해야 한다.

3단계: 시즌 on

이 경쟁 기간은 축구, 농구, 배구 같은 팀 스포츠의 경우 수개월 동안 지속되지만 보디빌더나 파워리프팅 선수의 경우 1~2주 동안 진정한 정점이 발생한다. 보디빌더와 파워리프팅은 일반적으로 시간이 지남에 따라 훈련 빈도뿐만 아니라 그들이 들어올리는 하중을 감소시킨다. 예를 들어, 파워리프팅 선수는 1-2주 동안 1-3회 반복을 할 수 있으며, 요일과 그들의 느낌에 따라 1RM의 50-90%에서 무게의 차이를 보일 수 있다. 보디빌더들은 체격 대결로 이어지는 몇 주 안에 펌프를 유지할 수 있는 충분한 유산소 운동과 적절한 리프팅 사이에서 완벽한 균형을 맞출 것이다. 영양은 가장 중요하다.
팀 스포츠의 경우, 경기와 연습으로부터 적절한 회복을 위해 운동, 운동 사이, 주마다 체급, 세트, 반복수가 변화하는 유지관리 접근법이 있다. 1RM의 75~85%를 2~3~6회 2-4세트에 사용해 보십시오.

4단계: 포스트시즌

약 한 달 동안 지속되는 이 단계는 부상으로부터 회복하고 일반적으로 안정을 취하기 위한 것이다. 그룹 피트니스 수업, 새로운 운동 연습, 교내 스포츠, 방학, 새로운 취미 활동 등을 할 시간이다. 1RM의 90% 이상의 하중을 사용하지 마십시오. 비수기에 다시 무거운 짐을 들어올릴 수 있기 때문이다. 한 달간의 휴가가 끝나면 비수기부터 일정을 반복한다.

주파수 및 볼륨 정보

볼륨은 반복 수에 세트 수를 곱한 것이다. 상대적 볼륨(RV)은 rep에 강도를 곱한 세트의 수입니다. 2016년의 한 연구에 따르면, 피트니스 결과를 설명하는 것은 세트나 대표가 아닌 상대적인 양이다. 저반복이나 고반복을 이용하여 6주 동안 주 3회 훈련을 실시하였으나, 운동 때마다 하중이 다음과 같이 달라졌다.

저반복 그룹
1일차: 1RM = 36RV의 75%에서 6회 8세트
2일차: 1RM = 28.8RV의 80%에서 4회 9세트
3일차: 1RM = 17RV의 85%에서 2회 반복 10세트
주간총상대량 = 81.8

고반복그룹
1일차: 1RM = 28.8RV의 60%에서 12개 반복 4세트
2일차: 1RM = 26.5RV의 65%에서 10회 반복 4세트
3일차: 1RM = 28RV의 70%에서 8반복 5세트
주당총상대량 = 82.8

두 그룹 모두 근육 크기, 근력, 지구력 등에서 비슷한 증가세를 보였는데, 이는 운동당 반복수의 양이 부하, 반복수, 체중의 조합만큼 중요하지 않다는 것을 시사했다. 이것은 단지 하나의 작은 연구일 뿐이지만, 전반적으로 신체의 추측을 유지하기 위해 모든 운동에서 다양한 무게, 세트, 그리고 반복수들의 이점이 있을 수 있다.

방법 1: 올림픽 리프팅

인상, 용상, 그리고 그들의 많은 파생상품과 변형된 올림픽 리프팅은 여러분이 할 수 있는 가장 폭발적인 형태의 웨이트 트레이닝이다. 그것은 신체가 최대 1~2초 동안 지속되는 동력 폭발에서 최대 하중을 가속할 수 있게 해준다. 그것은 당신의 절대적인 힘과 힘을 증명하는 것으로, 전통적인 근육 피로를 수반하지 않고 오히려 중추신경계 흥분을 강조한다. 이 때문에 신경계는 빠른 트위치의 근육섬유를 더욱 효율적으로 발사하여, 근육섬유를 더욱 반응하게 하고 정상적인 웨이트 트레이닝에 관여하게 된다. 게다가, 리프트를 마친 후에 바를 내릴 수 있다는 것은 원심성 횟수로 인한 추가적인 근육 손상을 유발하지 않으며, 이것은 당신의 운동량과 회복량을 증가시킬 수 있다.


방법 2: 플라이오메트릭스 + 스프린트

플리오스는 보통 짐을 덜어주지만 폭발력을 훈련할 때 유용하게 쓰는데, 주로 스트레치 반사를 빠르고 반복적으로 사용하기 때문이다. 이것은 다방향 및/또는 폭발적인 스포츠를 위한 반응성, 반응성 근육이 필요한 퍼포먼스 매니아들을 위한 핵심 플레이어다. 같은 라인을 따라 스프린트는 기본적으로 각 보도의 모든 주요 하중 지지 조인트에서 스트레치 반사율을 통합하면서 최대 최대 전력을 생산할 수 있다. 이러한 유형의 움직임들은 또한 빠른 트위치 섬유, 주로 다리에서 강조하는데, 이것은 스쿼트, 데드리프트 변형, 런지와 같은 전통적인 리프트에서 더 큰 성능을 발휘할 수 있다.

방법 3: 헤비 컴파운드 리프팅

상당한 무게로 대여섯 번 반복하는 기본적인 운동 세트는 신경계에 상당한 스트레스를 주는 동시에 빠른 트위치를 하는 근육섬유를 목표로 삼을 것이다. 여기서 좋은 소식은 템포를 가지고 노는 것은 섬유질이 강조되는 세상을 변화시킬 수 있다는 것이다. 가장 강한 것은 사실 원심성수축 때 주로 관여하는 타입 IIB 섬유들이다. 말하자면, 원심성수축의 속도를 늦추고 30X0의 템포(3초 음, 위나 아래나 휴식 없음, 폭발적 긍정적 반응)를 따르는 것은 단지 의사가 힘을 증가시키고 당신의 내면의 빠른 트위치 야수를 두드리기 위해 주문한 것일지도 모른다.