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정신적 피로의 원인 파악

정신적 피로가 반응 시간, 처리 속도 및 초점과 같은 지표에 영향을 미칠 수 있다. 더 놀라운 것은 그것이 지구력과 체력 성능을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다. 미시간공대에서 실시된 한 연구에서, 참가자들이 운동하는 동안 정신적으로 피곤한 질문을 받았을 때, 체력 성능은 10-66퍼센트, 지구력 성능은 25% 감소했다. 정신적 피로와 신체적 성과를 분석한 11개 연구의 2017년 리뷰는 그러한 결과를 확인했다. 저자들은 지구력을 해치는 원인으로 "정상보다 더 높게 지각된 노력"을 지목했다. 왜 이런 일이 일어나는지에 대한 두 가지 잠재적인 설명이 있다. 하나는, 여러분이 정신적으로 더 피곤할수록, 더 높은 신호 전송 속도입니다. 그것은 뇌가 근육에게 얼마나 많은 말을 하는가를 의미하죠. 그것은 여러분이 육체적으로 더 열심히 일해야 한다고 느끼게 합니다.

운동하는 동안 에너지를 소모한다.

또 다른 가설은 두뇌가 정신적 피로를 겪을 때 다른 방식으로 노력을 진행한다는 것인데, 이것은 실제보다 운동을 더 어렵게 보이게 한다. 예를 들어, 다리가 타는 듯한 피로감, 쌕쌕거리는 폐가 증폭될 때, 뇌는 "이 정도면 충분하다"고 결정하고 탈진이 시작된다. 여러분은 생리학적으로 괜찮고 여러분의 몸은 훨씬 더 많은 것을 할 수 있을 지도 모르지만, 정신적으로는 더 이상 나아갈 수 없습니다.

정신적 피로의 두 가지 모델

정신적 피로에는 두 가지 주요 모델이 있다: 중앙 모델과 정신 생물학 모델.

중앙 모델은 뇌가 신체 활동을 조절하고, 신체의 안전한 항상성을 위협할 수 없도록 출력을 조절한다는 것을 암시한다. 이것은 하향식 이론입니다. 뇌는 당신을 해로부터 안전하게 해주지만 무의식적으로 그렇게 한다. 심리생물학적 모델에서, 이론가들은 사람들이 높은 수준의 인지된 노력을 경험할 때까지 운동을 하고, 종종 그 일이 물리적으로 불가능하다고 믿기 때문에 실제로 생리적 실패 없이 운동을 멈춘다는 것을 관찰한다. 이것은 지각과 관련이 있기 때문에 의식적인 수준에서 행해진다. 둘 다 이론적이기는 하지만 정신적 피로의 중요한 모델이다. 그들은 방법과 이유의 일부 측면에서는 의견이 다르지만 큰 측면에서는 의견이 일치한다. 정신적 피로가 증가하면 운동 능력이 저하된다.

의지력의 과학

자제력을 유지하고, 실제로 운동하고, 운동을 끝내고, 체력 소모를 훈련하는 능력은 성공의 결정적 요소이다. 그것은 또한 한정된 자원일 수도 있다.

신체 구성을 연구하는 과학자.

연구원 로이 바우미스터에 따르면, 의지력과 자제력은 제한적이라고 합니다. 1998년 그는 "에고 고갈"이라는 용어를 만들어 냈는데, 이것은 자기 통제가 시간이 지남에 따라 약해진다는 것을 암시한다. 이것은 의지력이 저수지와 같은 것인지도 모른다는 생각을 불러일으켰다. 각각의 자기 통제 작용은 저장고에 툭툭 떨어지는데, 이것은 필요한 다른 것들에 대한 자기 통제 능력을 떨어뜨립니다. 사람들은 오랜 시간 동안 자제력을 유지하는데 어려움을 겪는다. 많은 사람들이 체육관에 가입하거나 1월에 운동 프로그램을 시작하고 2월까지 운동을 빼먹는다. 그러나 의지력 감퇴는 단지 몇 주나 몇 달에 걸쳐서 일어나는 것이 아니다. 그것은 하루의 과정에 걸쳐서 연주될 수 있다; 예를 들어, 정크 푸드를 거의 먹지 않는 사람은, 하지만 그들이 먹을 때는, 저녁과 밤에 연주된다. 하루 종일 노력했던 그들의 자제력은 저녁이 되면 떨어지기 시작하고, 그들의 자제력 저장고는 고갈되고, 유혹에 대항할 어떤 것도 남아있지 않습니다.

동기의 또 다른 모델인 자기 결정 이론은 의지력이 유한한 자원이라는 생각에 기초한다.

2007년, 연구원 Richard Ryan과 Edward Deci는 자아 고갈이 Baumister가 제안하는 것보다 더 미묘한 것이라고 말했다. 그들은 신체적, 정신적 에너지를 일컫는 용어인 "활력"에 초점을 맞추어, 행동 동기의 근원에 따라 활력과 에너지의 고갈 정도가 결정된다고 제안한다. 다시 말해서, 핵심은 여러분이 무엇을 하는가이다. 라이언과 데키에 따르면, 내재적인 동기부여는 외적인 동기부여만큼 여러분의 의지력을 고갈시키지 않는다고 합니다. 내재적인 동기 부여에 집중함으로써 더 깊은 의지력 저장소를 만들 수 있습니다.

운동 동기를 얻기 위한 팁

누트로픽이나 에르고제닉과 같은 보조 식품이 신체 성능을 향상시킬 수 있지만, 보조 식품 없이 정신적 피로와 싸우고 의지력을 뒷받침하기 위해 여러분이 사용할 수 있는 전략들이 있습니다. 우선, 짧고 강도가 높은 운동은 더 긴 운동만큼 많은 정신적 에너지를 필요로 하지 않는다. 여러분은 여러분이 하는 운동의 유형에 따라 운동 수행에 대한 정신적 피로의 영향을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어, 고강도, 저기간 활동인 고강도 간격 훈련입니다. 만약 당신이 시간이 짧다면, 다른 방법은 4분 동안 단거리 달리기를 하는 것이다. 8번의 스프린트를 20초 동안 하고, 스프린트 사이에 10초를 쉰다. 그것은 5분도 채 안 되는 시간에 믿을 수 없을 정도로 힘든 운동이 될 수 있습니다.

여러분은 또한 정신적 피로를 억제하기 위해 일하는 동안 무언가를 할 수도 있습니다. 만약 여러분이 퇴근 후에 운동을 계획한다면 이것은 특히 중요합니다. 하루 일과가 끝날 때 더 많은 정신적 에너지를 얻을 수 있는 것은 여러분의 운동을 향상시킬 수 있고 심지어 여러분이 체육관에 갈 수 있는지에 대한 차이를 만들 수도 있습니다.

공연 컨설턴트 앤지 피퍼 박사는 하루 종일 짧은 휴식을 취하고 "5분간의 휴식과 함께 20분 동안 집중하라"고 제안한다. 학술지 인지(Cognition)에 발표된 2011년 연구는 짧은 정신적 붕괴가 정신적 피로를 느리게 한다는 것을 확인시켜 준다.

짧은 휴식을 취할 때, 여러분의 일과 다른 것을 하도록 노력하세요. 다시 말해서, 스마트폰을 보면서 컴퓨터 작업을 쉬지 마세요. 바깥으로 잠깐 산책을 나가는 게 낫겠다.

왜 근육은 피로할까? 첫째, 피로는 우리 몸에 더 큰 손상을 입히는 것을 막는 안전 메커니즘이다. 생리학적 관점에서 근육 피로는 출력을 유지할 수 없는 것이다. 어떤 형태들은 근육의 분자 수준에서 변화를 일으키고 신체 운동과 같은 말초 피로를 유발하는 반면, 다른 형태들은 뇌나 호르몬 수치를 감소시키고, 에너지 수준과 수행 능력의 악화를 초래한다. 피로를 조사하는 대부분의 연구는 신경근육계에 초점을 맞추고 있지만, 사실, 모든 장기가 관련되어 있다.

근육 피로의 원인 중 일부는 다음과 같다.

포스포크레아틴 농도 감소
수소(H+) 축적 및 pH값 변화
근육 내 글리코겐의 고갈과 혈액 내 포도당 감소

수면, 회복, 그리고 적절한 식단은 근육의 피로를 줄이는데 모두 중요하다. 수면 부족은 단백질 합성을 감소시키고, 이것은 근육 손상을 회복하는 신체의 능력을 감소시킨다. 적절한 회복이 없다면, 근육의 성장이 저해되고 운동으로 인한 스트레스는 여전히 높을 것이다. 그리고, 물론, 적절한 영양분, 특히 단백질 섭취가 없다면 에너지 수치는 떨어지고 근육은 사라지기 시작할 것이다.

피로는 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있다: 급성 피로와 과도한 훈련 피로.

급성 피로

급성피로는 일반적으로 운동으로 인한 피로를 말한다. 지속적인 에너지 수준 하락에 비해, 급성 피로는 종종 일상적으로 발생한다. 운동과 관련된 급성 피로의 가능한 부위는 다음과 같을 수 있다.

젖산염 축적
근포체 그물체의 Ca2+ 방출
글리코겐 저장량이 감소하다.
운동 신경 구동 억제
운동 중에 분비되는 사이토카인

과도한 훈련 피로

과도한 훈련 피로는 더 심각한 생리학적 문제를 나타낸다. 그것은 보통 훈련과 회복 사이의 균형이 불균형할 때 발생한다. 보통 남자는 30세 이후에 근육량의 1%를 잃는다. 이러한 용량 감소를 위해 적절한 회복이 가능하도록 일정과 훈련을 조정하지 않을 경우, 과도한 훈련으로 인한 피로가 발생할 수 있습니다. 장기간의 훈련 능력 감소는 과도한 훈련의 명백한 생리적 또는 심리적 징후 없이 일어날 수 있지만, 그것은 또한 기분 상태, 면역 체계, 생화학 프로파일, 수면 등에 반영될 수 있다. 과도한 훈련으로 인한 회복은 4주에서 6개월 또는 1년까지 지속될 수 있습니다. 과도한 훈련은 ATP를 생산하는 능력의 저하로 이어질 수도 있습니다.

ATP란 무엇인가?

아데노신 삼인산(ATP)은 크렙스 회로(구연산 회로라고도 함) 동안 생성되는 인체의 "분자 통화"입니다. 탄수화물은 주요한 연료 공급원이며 순환을 구성하는 반응들은 산소를 필요로 하는데, 이것이 또한 그것이 "에로빅" 신진대사로 알려진 이유이다. 걷기나 자전거 타기와 같은 장기적이고 강도가 낮은 운동 활동은 이 사이클을 실행하고 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 양의 산소를 필요로 한다. 대조적으로, 반복적인 짧은 에너지 폭발에 의존하는 고강도 스포츠는 혐기성 신진대사를 사용합니다. 역도는 무산소성 활동으로 분류된다.

ATP가 유산소 대사를 초과하는 속도로 필요하기 때문에 무산소 운동 중에는 산소가 필요하지 않습니다. ATP는 아데노신 이인산으로 전환되고 몇 초 동안만 고강도 운동을 지속할 수 있습니다. 이 시간은 포스포크레아틴을 사용하여 연장할 수 있습니다. 포스포크레아틴은 ADP를 ATP로 다시 전환하기 위해 인산기를 기증하여 인체가 고강도 운동을 할 수 있는 시간을 연장한다.  이 과정은 자연스럽게 일어납니다. 왜냐하면 우리는 내생적인 크레아틴 저장소를 가지고 있기 때문입니다. 그러나 크레아틴을 보충하면 고강도 운동을 위한 혐기성 기간을 연장하기 위해 포스포크레아틴 저장소가 증가한다. 다음은 ATP 생산을 연장하는 데 도움이 되는 성분 목록입니다.

크레아틴: 크레아틴 보충은 포스포크레아틴 저장소를 증가시켜 ATP 생성을 증가시킬 수 있습니다.*
수소: ATP의 증가는 수소 요법, 즉 수소 물의 섭취를 통해 관찰되어 왔다.*
아르기닌: 아르기닌 보충은 AMP 키네이스(AMPK) 경로의 활성화를 통해 ATP 재생을 증가시킬 수 있다.*
알라닌 베타: 베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노신 수치를 증가시켜 억제된 ATP 생성을 증가시키는 뚜렷한 효과를 보여준다.*

근육 소모 vs. 멘탈 번 아웃

지금까지, 우리는 근육 소모에 대해 논의해왔다. 근육 소모는 주로 부족한 에너지 수준과 젖산염과 H+ 축적으로 인한 pH 값의 변화로 인해 발생한다. 정신적 탈진은 CNS 억제와 호르몬 불균형을 포함한 몇 가지 생리학적 요인의 조합이다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산은 이런 상황에서 더 높다. 이 시나리오는 우리의 기분에 영향을 미치고 운동과 훈련에 영향을 미칠 것이다.

근육의 피로와 싸우는 방법

피로는 보통 낮은 에너지 수준 (포스포크레아틴과 ATP) 때문에 발생하기 때문에, 크레아틴 보충이 만성적으로 낮은 에너지와 급성 피로 모두를 다룰 수 있다고 가정하는 것이 논리적이다. 크레아틴은 또한 항산화제로 작용하고, 미토콘드리아 활동을 개선하고, 운동 능력을 증가시키며, 근육 피로를 늦출 수 있습니다. 강도, 전력 및 총 작업 부하를 증가시킬 수 있으며 성능 및 지연 피로를 개선하기 위한 궁극적인 보완책입니다. 하루에 3~5그램의 크레아틴이 근육의 포스포크레아틴 수치를 증가시키기에 충분한 것으로 보입니다.*

베타-알라닌은 간에서 생성되는 비필수 아미노산이며, L-히스티딘과 결합하면 카르노신이라고 불리는 다이펩타이드를 형성한다. 세포 내 산 기반 조절은 카르노신의 주요 생리학적 역할이지만, 그것의 기능에는 산화적 손상, 당화, 칼슘 민감도 조절도 포함됩니다.  근육 내 카르노신은 고강도 무산소성 활동 동안 생성된 산도를 조절하는데 도움을 줍니다. 훈련 부하가 증가함에 따라 젖산 생성량이 증가하고 pH가 감소합니다. 이것은 힘 생성의 감소와 피로 증가를 초래한다. 카르노신 합성의 제한 요인은 식이 섭취를 통한 가용성 부족이다. 많은 연구들이 베타 알라닌 보충을 통한 근육 카르노신의 증가를 보고했고, 그것이 영양을 통해 그것을 흡수하는 것보다 정당하고 더 효율적이라는 것을 암시했다.

히드록시메틸뷰티르산(HMB)은 역화작용 특성을 가진 또 다른 성분으로, 근육이 파괴되는 것을 막는데 도움을 준다는 것을 의미한다. 그것은 또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있고 힘, 유산소 및 무산소 운동, 체지방 감소, 그리고 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.*

능력향상을  위한 근육통 예방

근육통을 예방하기 위해 여러 가지 조치를 취할 수 있다. 운동 직후 포도당, 전해질, 단백질을 섭취할 수 있는 기회의 창이 있다. 다양한 보충제들도 근육통을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 히드록시메틸뷰티르산(HMB)으로 복용했을 때 가장 효과적인 아미노산 류신의 섭취는 회복을 개선하고 근육을 재건하는 데 도움을 줄 수 있다.*

수소 요법은 수소가 풍부한 물을 마시거나 목욕할 때 가장 효과적인 새로운 회복 보조제라는 것이 입증되고 있다. 이심률이 높은 훈련 직후에 수소 수조를 하는 것도 회복을 강화하고 근육 손상 바이오 마커를 감소시킬 수 있습니다. 수소(H2)는 심한 운동 후에 근육의 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.

정신적 피로와 싸우는 방법

정신적 피로는 산화 스트레스, 수면 부족, 미토콘드리아 기능 장애와 같은 요인들로 인해 나타날 수 있다. 많은 연구들이 이러한 결과에 대해 어떤 중요한 개선도 감지되지 않은 채 필수 지방산, 비타민, 그리고 미네랄의 효과를 평가해왔다. 그러나 수소 분자(H2)는 광범위한 결과에 대해 가장 효과적이고 임상적으로 검증된 치료법 중 하나로 입증되고 있다. H2는 유리계 손상과 산화 스트레스를 선택적으로 감소시켜 산화환원성 항상성을 촉진하는데, 이것은 유익한 산화 분자와 니트로스 분자의 조화이고 우리 몸의 산화방지제 생산이다. 전통적인 항산화제의 장기 과다 섭취는 산화환원에 민감한 신호 경로를 억제하고 미토콘드리아 생체생식, 심장 및 골격근 비대, 인슐린 민감도 개선을 방해한다.

수소 분자는 운동 성과와 회복을 향상시키는 것으로 나타났다. 심혈관 건강 개선을 위한 새로운 치료법으로 제안되었으며, 부분적으로 자유방사성 청소에 관한 선택적 특성 때문에 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났다. H2를 투여하는 몇 가지 방법이 있지만, 가장 실현 가능한 방법은 수소가 풍부한 물을 사용하는 것이다. 새로운 연구들은 또한 수소가 풍부한 물을 마시는 것이 카페인과 동등한 수면 부족 습관적인 커피를 마시는 사람들의 피로를 줄이고 경계심을 증가시키는 동시에 카페인보다 뇌 신진대사에 더 강력한 개선을 가져올 수 있다는 것을 보여준다.

언급했듯이, 크레아틴 보충제는 또한 낮은 수준의 뇌 크레아틴에 의해 야기될 수 있는 정신적인 피로를 해결할 수 있습니다.  정신적 피로와 싸우기 위한 세 번째 해결책은 카페인입니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 억제함으로써 중추신경계 자극제 역할을 할 수 있습니다. 카페인은 주의력을 높이고 주의력 유지에 도움을 주는데, 주로 길고 힘든 업무에서 그렇다. 특허 받은 아르기닌의 한 형태인 "니트로시긴"은 임상 연구에서 집중력, 주의력, 정신적 자극을 향상시키는 것으로 나타났다. 최고의 보충제를 선택하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡할 수 있다. 허위 광고 외에도 시중에 유통되고 있는 많은 보충제, 많게는 15%가 불법 성분으로 오염되어 있다.

"Informed Sport" 또는 "NSF Sport"와 같은 인증이 있는 보충제를 찾아 금지 물질 검사를 받았는지 확인하십시오. 당신의 보충제가 또한 연구에 효과적인 것으로 나타난 복용량에 임상적으로 검증된 성분들을 포함하도록 하라. "독점 혼합"에 숨겨진 "요정 먼지" 수치는 값비싼 위약에 불과하다. 제품을 검증하기 위한 테스트와 다른 어떤 것도 제품을 오염시키지 않고 있다는 것을 증명하기 위한 인증과 함께 자신이 추가한 것, 투여량을 자랑스럽게 나타내는 브랜드를 찾아보십시오.

수소 축적

운동하는 동안, 신체는 다른 기질을 연료로 사용한다. 보디빌딩 운동 중 크로스핏 WOD나 드롭셋과 같은 고강도 운동에는 거의 최대한의 노력이 필요하며 근육조직 내 산성화가 제한 요인이 되는 경우가 많다. 무릎까지 올라오는 고반발에 근육에 불이 붙은 것 같아서 마지막 몇 번 반복하는 것을 멈추기가 어려울 때 그 느낌을 아시죠? 그 타는 듯한 느낌은 근육에 수소와 다른 부산물이 축적되는 것입니다.

포도당은 인체가 빠르게 분해하여 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환할 수 있기 때문에 고강도 훈련을 위한 연료 공급원이다. 글루코스의 분해는 당화합물이라고 알려진 과정으로 이산화탄소와 수소와 같은 화합물을 부산물로 생성한다. 수소이온이 축적되면 체내의 pH수치가 변화하여 산성환경이 된다. 높은 체내 pH는 근육의 수축 능력을 변화시켜 전체적인 성능에 영향을 미치며 피로를 유발한다. 훈련을 극한까지 밀어붙이는 선수들에게 과도한 수소 함량은 운동이 부족한 이유 중 하나가 될 수 있다.

다행히 신체에는 균형을 유지하고 산성 생성을 중화시키는 시스템이 내장되어 있습니다. 이 분자 중 하나는 아미노산 히스티딘과 베타 알라닌으로 구성된 디펩타이드인 카르노신이다. 카르노신은 수소 이온을 완충하여 근육의 pH를 증가시켜 전체적인 근육 기능을 향상시킨다. 흥미롭게도, 연구에서 히스티딘의 체내 농도가 충분하다는 것이 밝혀졌고, 그것은 카르노신의 합성을 제한하는 아미노산으로 보이는 베타-알라닌이다. 과학자들은 카르노신 합성이 베타-알라닌 섭취를 증가시킴으로써 증가할 수 있다는 이론을 세웠고, 실제로 베타-알라닌 보충제는 몇 주 동안 중앙값 총 179g을 소비했을 때 60-240초 동안 지속되는 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났다.

피로 계수

중추피로는 중추신경계(CNS)를 통해 매개되는 운동의 신경 피로 효과를 말한다. 운동 중 피로가 쌓여 운동 후 정상화가 시작된다. 일부 연구자들은 중앙 피로가 근육에 대한 신경 운동을 감소시킴으로써 CNS가 부상을 방지하기 위해 사용하는 보호 메커니즘이라고 의심한다.

중심 피로가 쌓이면 근육의 발화율이 떨어지고, 이를 인지하는 운동 속도는 증가한다. 리프터들은 힘든 세트의 끝에 있을 때, 각 담당자가 점점 더 어려워질 때, 세트 전체에서 같은 무게의 바벨에도 불구하고 이러한 효과를 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 중심 피로는 최대 자발적 수축보다 최대 이하의 운동 중에 더 느리게 발생한다.400m 트랙을 도는 것보다 한 시간 동안 정상 상태의 심폐소생술을 하는 것이 더 쉬운 한 가지 이유입니다.

알려진 중추신경계 흥분제로서, 카페인은 중추 피로를 상쇄하는 능력으로 연구되어 왔다. 카페인은 피로를 늦출 수 있는 신경전달물질 아데노신을 차단해 CNS를 자극한다. 인간의 임상 실험은 카페인이 중심 흥분성, 최대의 자발적 힘 생산, 그리고 지구력을 증가시킬 수 있다는 것을 증명했다. 카페인을 보충하는 것의 좋은 점은 그것이 어떤 사람들의 혈장 농도의 최고치에 15분 안에 도달할 수 있다는 것이다.

암모니아 생산

골격근은 운동 중에 암모니아를 방출하고, 운동 과학자들은 그것이 피로에 기여하는 요인이라고 오랫동안 의심해 왔다. 연구원들은 원래 암모니아 증식이 VO2 최대치의 80%를 웃도는 높은 강도에서만 발생한다고 믿었다. 고강도 작업률이 높아질수록 암모니아 생산량이 증가하기 때문이다. 그러나 일부 개인에서는 암모니아 생산이 VO2 최대치의 60%까지 낮은 강도로 관찰되었다.

운동은 아데노신 일산화인산의 증가를 유발하며, 이 인산은 분해되어 암모니아로 전환된다. 암모니아 농도의 증가는 당화합물을 가속시키는 역할과 CNS에 미치는 영향 때문에 피로의 증가와 관련이 있다.
암모니아가 몸 밖으로 배출되는 한 가지 메커니즘은 요도 주기이다. L-시트롤린은 암모니아를 완충할 수 있는 요레아 사이클에 관여하는 아미노산으로, 일부 연구자들은 시트롤린의 성능향상 효과에 기여하는 요인 중 하나라고 추측하고 있다.

12개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 시트룰린은 고강도 강도와 전력 성능을 크게 향상시켰다. 사용하는 체중이나 총 운동량을 최대 강도로 끌어올리는 고난도 리프트 이용자에게 이상적입니다. 더 열심히 훈련할 수 있기 때문입니다.

결론

만약 여러분이 훈련의 강도와 출력을 올리려고 노력했지만 힘과 에너지를 유지하기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 그것은 이러한 피로 유발 반응들 중 하나 혹은 그 이상과 관련이 있을 것이다. 이 고원을 헤쳐 나가기 위해, 많은 노련한 리프트 이용자들이 인케이지드와 같은 운동 보조제로 눈을 돌린다. 이 공식은 중간 운동 로켓 연료와 같이 작동하며 모든 리프트가 한 번 또는 다른 때에 직면하는 피로, 힘의 손실, 줄어드는 에너지와 싸우기 위해 특별히 고안되었다. 훈련 전 부스터를 홀짝홀짝 마시면 순수 발효 L시트롤린, 카르노신 베타알라닌, 푸르카프 유기농 카페인 등 성분이 꾸준히 공급돼 운동을 시작한 만큼 튼튼하게 마무리하는 데 필요한 모든 것을 제공한다.*

트레이닝 오버

오늘부터 '맨 인 블랙'의 '플래시 씽'(당신의 표준 신경 측정기)을 살펴보고 그 절름발이 용어인 '오버트레이닝'은 잊어버리자. 오히려, 그것을 "연습"이라고 부릅시다." 
이제 당신은 더 이상 희생자가 아닙니다. 과훈련은 바보 때문에 일어난 것이 아닙니다. 대신, 여러분은 일부러 새로운 자극을 만들어낼 수 있는 몸의 정상적인 능력에 대해 훈련하는 데 참여했습니다. 그렇게 겸손하지 않은 제 생각에, 사람들은 "CNS 피로"와 "과잉 훈련"을 핑계로 삼습니다. 우리의 정상적인 업무능력에 대한 트레이닝은 강화시키기 위해 의도적으로 행해진다. 과도한 트레이닝이란 것은 없습니다. 수행하려는 작업에 대한 준비가 부족할 뿐입니다.

겁쟁이가 되지 않는 방법

만약 여러분이 젖은 담요, 핥은 우표, 혹, 우스, 왁스, 팬지, 또는 똥 자루처럼 느끼고 싶지 않다면, 여러분의 몸을 돌볼 필요가 있습니다. 당신은 막 화를 내려고 하는 참이다. 그것은 당신이 나쁜 암살이라는 새로운 자극을 고려할 필요가 있다는 것을 의미한다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 그것은 로켓 과학이 아니다.

일주일에 4-5번만 역기를 들으세요. 이것은 로켓 과학이 아니다. 당신의 훈련에 대해 현명하게 하라.

2. 몸매를 가꾸세요

더 나은 조건을 갖추기 위해 노력하세요. 재작업을 밀거나, 도전적인 수퍼 세트를 밀거나, 일주일에 2~3번 무게 있는 썰매를 밀고 당기세요. 심장 박동수를 증가시키기 위해 어떤 형태의 심장 운동을 하세요.

3. 유연성

다리를 쭉 펴세요. 적어도 일주일에 2~3회 이상 이동성 작업을 하세요. 약간은 먼 길을 간다. 어떤 사람들에게는 일주일에 30-40분이면 충분할 수 있다.

4. 잠을 좀 자세요

매일 밤 7-8시간 자세요. 만약 여러분이 하룻밤을 꼬박 자는데 어려움을 겪는다면, 여러분은 일주일에 2-3번 정도 전력 낮잠을 자야 할 지도 모릅니다.

5. 제대로 먹기

체지방을 최소화하거나 빼면서 헬스클럽에서 좋은 성적을 낼 수 있는 다이어트 계획을 따르세요. 체중 1파운드당 1그램의 단백질을 섭취하는 간단한 원리를 이용하세요. 이 수준에 도달하기 위해서는 유장 단백질의 형태를 사용해야 할 수도 있다. 나는 개인적으로 가수분해된 형태의 유장을 좋아한다. 유장은 잘 섞이고 소화가 잘 되는 것 같다. 여러분은 또한 천천히 소화하는 탄수화물과 건강한 지방에서 그 양의 절반 정도를 먹어야 합니다. 운동 후 탄수화물은 대부분 드세요. 생선, 풀을 먹인 쇠고기, 풀을 먹인 우유, 치즈, 그리고 버터의 건강한 지방을 섭취하세요. 생선기름과 코코넛기름으로 보충하세요. 운동 후 영양 섭취는 여러분의 회복에 매우 크므로, 빠르게 반응하는 탄수화물과 유단백질이 있는 식사를 선택하세요.

6. 트레이닝 시스템

적응할 수 있는 트레이닝 시스템을 선택하십시오. 큐브, 5-3-1, 그리고 웨스트사이드 프로그램은 모두 훌륭한 선택이다. 왜냐하면 일단 그것들을 익히면, 그것들은 다치지 않고 빠르게 힘을 얻도록 도와줄 수 있기 때문이다. 이러한 각 시스템은 비대칭/근육 형성 훈련을 지원하며 유연한 프로토콜입니다.


7 수분 유지

트레이닝 세션 동안 수분 보충 상태를 유지해야 합니다. 물과 전해질을 마시세요.

8. 규칙 위반

아놀드는 그것을 가장 잘 말했다: "여러분이 다른 사람들처럼 될 것이라면 이 지구에 존재하는 이유가 무엇입니까?" 술 마시거나 늦게까지 밖에 있지 마. 그건 별로 좋지 않아. 무엇이 멋진지 아세요? 몇 가지 큰 목표를 향해 노력한 다음 목표에 도달합니다. 20인치 짜리 팔을 몸에 매달고 500파운드의 생 벤치를 만든다면 얼마나 멋질까? 이제 매주 금요일 밤에 취하면 훨씬 시원해!

9. 부정적으로 생각하지 마세요

그냥 일을 하고 긍정적으로 생각하세요. 다른 사람들이 여러분을 깔아뭉개거나 여러분이 너무 많이 하고 있다고 말하지 못하게 하세요. 코치나 소위 "전문가"들이 여러분의 불을 끄고 강렬함을 제한하는 것을 허락하지 마세요. 여러분 자신을 믿고 여러분의 대의명분을 믿으세요. 스스로 "훈련 중"이라고 생각되면 언제든지 뒤로 물러나서 조정할 수 있습니다