방구석헬창의 v-log

1부 브레인 쇼의 스쿼트 데이

브라이언 쇼는 매주 월요일에 스쿼트를 훈련한다.

브라이언은 그의 스트롱맨 대회 중 하나에서 실제 백 스쿼트를 할 필요가 거의 없다. 하지만 브라이언은 스쿼트가 그의 다리와 몸 전체를 강화하기 위해 그가 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라는 것을 알고 있다.

그는 스쿼트를 훈련하는데, 스쿼트가 파머스워크, 슈퍼요크, 통나무 프레스를 포함한 거의 모든 스트롱맨디회에서 자신을 더 강하게 만들어 주기 때문이다. 브라이언 쇼는 보통 45파운드의 바벨을 가지고 스쿼트를 하는 일이 거의 없다. 대신 그는 3개의 다른 전문 바를 가지고 스쿼트를 훈련합니다.

세이프티 스쿼트 바
스파이더바
캠버드 바

Brian Shaw가 왜 그가 이 특별한 바벨과 스쿼트를 좋아하는지 설명해 드립니다.

"내가 왜 모든 전문 바를 사용하고 있고, 왜 그냥 똑바로 서서 스쿼트하지 않는지에 대해 많은 질문을 받습니다. 왜냐하면 전문점마다 용도가 다르기 때문입니다. 그리고 제 훈련의 목적은 다릅니다."
스트레이트 바는 또한 브라이언의 어깨와 등 윗부분에 많은 압력을 가합니다. 두뇌는 정기적으로 체중 600-800 파운드 범위의 스쿼트를 하기 때문에 이것은 매우 이해할 수 있다. 세이프티 스쿼트 바는 브라이언 쇼와 다른 많은 힘센 경쟁자들이 좋아하는 바입니다. 대형 폼패드가 있어 등 윗부분과 어깨에 걸쳐져 있어 바 사용이 매우 편리합니다. 브라이언은 이 바가 일반 45파운드의 바벨보다 회복하기 쉽기 때문에 좋아한다. 그것은 또한 그가 그의 힘센 남자 이벤트로 더 잘 이어나갈 수 있게 해준다.

세이프티 스쿼트 바에는 캠버가 내장되어 있어 바의 무게 중심이 몸 앞에 있음을 의미합니다. 스쿼트를 하는 동안 바는 말 그대로 당신을 땅 위로 떨어지게 하는 것처럼 느껴집니다 안전 스쿼트 바와 함께 스쿼트할 때 등 윗부분과 아랫부분이 앞으로 넘어지지 않도록 매우 열심히 작업해야 합니다. 다시 말해 브라이언 쇼는 안전 스쿼트 바를 사용하여 아틀라스 스톤이나 고중량캐리 같은 다른 스트롱맨 이벤트를 위해 허리를 강화합니다.

브레인 쇼는 스파이더 바와 캠버드 스쿼트 바를 비슷한 이유로 사용한다. 스파이더 바는 어깨에 더 편하고 허리의 위와 아래를 튼튼하게 해준다.

이제 전형적인 브라이언 쇼의 스쿼트 운동에 대해 알아보겠습니다.

전형적인 브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 캠버드 바 박스 스쿼트, 4-6회 3세트
연습 #2: 고관절 확장 기계, 10-12회 3세트
연습 #3: 일방적인 45도 다리 누르기, 10-12회 3세트
운동 #4: 누워있는 다리 컬, 10-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 캠버드 바를 가지고 무거운 세트를 몇 개 공연합니다.

캠버드 바는 보통 45파운드의 바벨처럼 어깨에 걸터앉아 있습니다. 큰 차이점은 철근에 거대한 캠버가 있어 연습의 무게 중심을 낮춘다는 것이다. 스쿼트를 하는 동안 몸무게는 앞뒤로 흔들리기도 하는데, 스쿼트를 하는 동안 다리, 허리, 그리고 핵심 근육을 훨씬 더 열심히 움직이게 합니다.

"이 캠버드 바를 사용할 때 안전 스쿼트 바나 스파이더 바를 사용할 때와는 다르게 느껴집니다. 그것은 다른 효과를 가지고 있다. 그래서 제가 지금 하고 싶은 것은 포장에서 벗어나고 있는 레그 드라이브입니다.

그래서 이 바 밑에 있다가 박스에 다시 앉아 박스에서 나올 때 엉덩이를 움직이는 걸 강조하면 좀 더 쉽게 잠글 수 있을 것 같은 느낌이 들어요. 그래서 그것이 주요 목적입니다." 이 운동을 위해 브라이언 쇼는 4-6회 반복해서 상당히 무거운 운동 세트를 만들었다.

브라이언은 스트롱맨 대회를 준비하는 동안 3~4개월 동안 체중을 천천히 늘리는 것을 좋아합니다. 이것은 그가 자신을 태우지 않고 시간이 지나면서 서서히 힘을 기르도록 해줍니다. 에드 코안과 같은 세계적인 파워리프터들은 비슷한 방식을 훈련에 사용했습니다.

브라이언 쇼의 스쿼트 훈련에서 정말 흥미로운 점은 그가 "고중량" 주와 "속도" 주를 번갈아 가며 보낸다는 것입니다. 

1주차: 헤비 스쿼트
2주차: 스피드 스쿼트
3주차: 헤비 스쿼트
4주차: 스피드 스쿼트

등등. 브라이언 쇼는 매주 무거운 스쿼트와 무거운 데드리프트를 하는 것은 회복하기 힘들다는 것을 알게 되었다. 하지만, 그가 힘든 주들과 가벼운 주들을 번갈아 가며 보낸다면 그는 지속적인 장기적 발전을 이룰 수 있습니다.

브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 안전 스쿼트 바(핀에 연결), 4-6회 3세트
연습 #2: 밴드가 있는 45도 레그프레스, 8-12회 3세트
운동 #3: 라잉 레그컬, 8-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 체인으로 세이프티 스쿼트 바 스쿼트를 하고 있습니다. 그는 또한 쪼그리고 앉아 안전핀 한 쌍에 바를 일시 정지시키고 있다. 브라이언은 핀에 쪼그리고 앉으면 데드리프트의 시작 자세와 체중이 땅에 정지해 있기 때문에 데드리프트 힘이 좋아진다는 사실을 발견했다.

스피드 스쿼트 운동 동안 브라이언 쇼는 또한 많은 파워리프터들이 사용하는 것처럼 1-2바퀴 세트를 사용하는 것보다 4-6바퀴 범위에서 훈련하는 것을 좋아합니다. 브라이언은 몸무게를 비교적 가볍게 유지하고 가능한 한 빨리 바를 움직이는데 집중합니다. 이것은 조쉬 브라이언트가 사용한 보상 가속 훈련이나 루이 시몬스가 사용한 동적 노력 방법과 매우 유사합니다.

그는 "이제 이 무게는 내게 매우 쉽게 느껴졌지만 앞으로 몇 주 동안 체중을 늘리고 싶기 때문에 지금 중단하는 것이 훈련의 올바른 포인트"라고 말했다. 좋은 중량이지만, 저는 큰 체중을 싣기 위해 훈련하는 것이 아니라 데드리프트의 부속품으로 이것을 사용하고 있습니다. 그리고 저는 이 작업을 완료했습니다."

브라이언 쇼의 스쿼트 데이는 매우 중요한 훈련일이다. 그는 스쿼트를 하체력 향상과 다른 모든 강자 종목에서의 경기력 향상을 위한 도구로 사용한다. 저는 브라이언이 다른 전문 바와 밴드나 체인 같은 다른 훈련 도구를 사용하여 그의 운동에 더 다양한 것을 주입하는 방식이 정말 좋습니다. 운동에서 더 다양하게 사용하는 선수들은 그렇지 않은 선수들보다 부상도 적고 훈련 경력도 긴 것 같다.

플랫 바벨 벤치 프레스 트레이닝정보

올림피아 리 하니 8번이나 벤치 프레스를 "빵과 버터" 운동이라고 불렀다. 파워리프팅의 '빅3' 리프트 중 하나로 잘 알려져 있지만, 보디빌더들에게도 큰 도움이 된다. 주로 가슴의 움직임이지만, 어깨의 전면삼각근과 삼두근도 긍정적인 역할을 할 것입니다. 그 지역들은 결과적으로 그들 자신의 이익을 보게 될 것이다.

벤치 프레스를 하면 안 되는 사람

Baye는 어깨에 문제가 있거나 거동이 불편한 사람은 이 특별한 운동을 피해야 한다고 조언한다. "만약 여러분이 어깨의 이동성에 문제가 있거나 이전에 골반 부상을 당한 적이 있는 누군가가 있다면, 벤치 프레스는 사실 여러분에게 가장 좋은 가슴 운동이 아닐 수도 있습니다. 만약 여러분이 페크 부상이나 어깨 부상, 혹은 이동성에 문제가 있었다면, 벤치 프레스를 하기 전에 의사나 물리치료사와 상의해 보는 것이 좋을 것입니다."

올바른 형식은 필수입니다.

대부분의 고급 리프트 이용자들이 이미 알고 있지만 초보자들은 주의를 기울일 필요가 있다. 부상 위험을 최소화하면서 근육 성장을 이루려면 적절한 형태와 실행이 필수다. 자존심을 높이기 위해 접시를 던지거나, 지시 없이 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다고 가정하는 것은 여러분의 명분에 도움이 되지 않을 것입니다.

손 위치 – 바에서 어깨 너비보다 손이 더 넓어야 합니다. 파워리프터가 초광폭으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 근육을 단련하는데는 조금 더 넓어지는 것이 좋은데, 이것이 여기서 초점입니다. 좁은 길을 가는 것은 미래에 적용될 여러분의 삼두근에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 막대에는 가장 적합한 손 위치를 결정하는 데 도움이 되는 가이드로 사용할 수 있는 링이 있습니다.

팔꿈치 – 바의 랙을 풀고 하강을 시작할 때 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다. 당신이 누르고 있을 때도 그들은 안에 있어야 합니다. 많은 보디빌더들이 팔꿈치를 뺀 채 벤치를 누르는 동안 생긴 페시 부상이 있다. 팔꿈치를 계속 들이대고 있으면 비슷한 운명을 겪을 확률이 줄어들 것이다.

움직임의 범위 – 우리는 모두 막대를 절반으로 낮추거나 가슴에서 몇 인치 떨어진 곳에서 막대를 옮기는 사람들을 보아 왔다. 이런 지름길은 장기적으로 당신에게 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 튕겨서 운동량을 내는 것도 페크 개발에 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 살짝 터치한 후 다시 시작 위치까지 눌러주면 효과가 좋다.
백 아치 및 풋 배치 – 뒤에 아치가 약간 있어야 하지만 일부 온라인 비디오에서 보았던 것처럼 큰 아치를 만들지는 않습니다. 또한 여러분의 발은 어깨너비만큼 떨어져 있는 바닥에 평평해야 합니다. 다리가 짧은 경우 베이즈에서는 바닥에 접시를 놓고 그 위에 발을 올려놓는 것이 좋습니다.

Spotters

비디오에서, 베이는 교육 목적으로 가벼운 무게를 사용하고 있지만, 그는 여러분이 더 무거워지기 시작할 때 누군가를 이용할 수 있도록 조언합니다. "특히 벤치 프레스를 사용할 때는 항상 스폿터를 두는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것은 막힐 때 정말 막힐 수 있는 운동이기 때문입니다." 뒤에 한 명의 스폿터를 두어 무게를 풀거나, 필요한 경우 바 양쪽의 파트너가 도움을 받을 수 있습니다.

벤치 프레스를 사용한 가슴 샘플 루틴

아래는 베이가 초보자들이 시도할 수 있도록 제공하는 샘플 루틴입니다. 두 개의 예열 세트가 나열되어 있지만, 작업 세트를 시작하기 전에 필요한 만큼 준비 작업을 수행하십시오. 모든 작업 세트를 사용할 경우 권장 리페어 범위 내에 오류가 발생할 수 있습니다.

스쿼트

로라 펠프스

1. 글루트햄 라이즈
"GHR은 믿을 수 없을 정도로 고립된 햄스트링 개발자로, 여전히 여러분의 글루트와 종아리로부터 모집되고 있다. 각도는 또한 레그 컬보다 스쿼트로의 전달이 더 많고 다른 햄스트링 운동보다 더 까다롭다. 당신은 체중을 사용하고 있기 때문에, 당신을 돕거나 안내하는 머신도 없다."

이것들을 바디웨이트으로 먼저 숙달한 다음 밴드를 추가하거나 무게를 들어 보십시오.

2. 런지 변형

런는 일을 하기 때문에 불편하고 지칠 수 있다. "최상의" 변형은 없으므로, 필요한 것을 제공하는 변형을 선택하십시오. 스쿼트시 코어와 등 윗부분이 약하면 프론트랙으로 하는것을 추천한다. 그 깊은 글루트활성화가 필요하면 불가리안스쿼트를 추천

"우리는 표준 바벨 백 런지 또는 체인, 프론트랙, 불가리아 스플릿 스쿼트를 갖춘 SSB나 일반 바벨과 같은 다양한 종류의 바벨을 사용한다. 이것들 중 어떤 것도 멋지다. 왜냐하면 그들은 완벽한 다리 운동이였기 때문이다. 햄, 글루트, 쿼드, 모든 것. 넌 정말 그들 중 누구도 잘못할 수 없어."

롭 필리푸스

1. 일시정지스쿼트

"일시정지 스쿼트는 많은 초보자나 초보자가 아닐 가능성이 높은 스쿼트의 약점을 보완하고 스쿼트가편안해질 수 있게 해준다. 또한 긴장 상태에서 시간을 늘리며, 자신의 약점이 어디에 있는지, 기동성이 있는지, 밑바닥에서 힘이 나오는지 알게 될 것이다. 바 포지션, 헤드 포지션, 브레이싱 능력에도 도움이 될 수 있다."
약점 밖으로 올라가기 전에 멈춤은 완전히 움직이지 않아야 한다. 이것은 당신이 꽉 잡고 무게를 조절하는 것을 확실히 하는데 도움이 된다.

2. 해트필드 스쿼트

여러분은 이 스쿼트가 지지대를 위해 안전 스쿼트 바(SSB), 전원 랙 내부 또는 팔 높이에서 랙을 장착한 바와 함께 수행되는 것을 가장 자주 보게 될 것이다. 어깨가 편하고 바는 중간선 위에 두도록 강요한다.

"이걸로 엉덩이의 운동 패턴을 바꾸지 않고도 바벨에 과부하를 줄 수 있다 대부분의 사람들은 그것을 하는 것이 매우 불편해 한다; 그들은 발뒤꿈치로의 전환을 느끼고 실제로 리프트에 헌신하는 것을 꺼린다. 최대 무게에 20%까지 과부하하면 생명체가 이 운동에 의문을 갖지 않는 방법을 배우는데 도움이 될 수 있다."

더 벤치 프레스

롭 필리푸스

1. 데드 프레스

"데드프레스는 움직임의 범위에 있는 끈적끈적한 지점을 바로 공략해 록아웃에 주력할 겁니다. 전체 경쟁 벤치에서 80% 이내에서 1RM까지 작업하는 것이 목표일 것이다."
바는 팔 길이에 따라 가슴 위로 1/4인치에서 2인치 위로 놓이고, 파워 랙 안이나 안전 벨트에 벤치를 설치하십시오. 당신의 형태와 실행은 발 위치, 아치 위치 및 상단 등을 포함한 일반 벤치 프레스와 동일해야 한다.

2. 스포토 프레스

Spoto 프레스는 다양한 그립, 체인 또는 밴드로 할 수 있다. 정상적인 기법을 사용하되 가슴보다는 가슴 위 1~2인치 정도에서 잠시 멈춰라.
"이걸로 폼이 고장난 곳을 보여 줄 거야. 이 리프트를 하는 데 걸리는 시간 동안 몸을 바짝 붙이는 것은 매우 어렵다. 스트레치 반사를 완전히 제한하지는 않지만, 상당히 줄일 수 있을 겁니다. 이것은 전체적인 조임과 위치에서의 실패 학습에 도움이 될 것이다."

로라 펠프스

1. 일시 중지된 핀 플로어 프레스

이 동작은 죽은 프레스와 비슷하지만, 바닥에서 행해졌다. 이것 또한 삼두근과 자물쇠에 도전할 것이며, 특히 사슬을 추가한다면 더욱 그렇다.

"팔꿈치를 바닥에 짚고 완전히 멈춰야 해. 그 아이디어는 바의 "다이"를 핀이나 바닥에 놓아두는 것이다. 그것이 바로 허리를 꽉 조이는 방법을 가르쳐주고 그 무게를 누르기 위해 그 윗등 근육을 모집하는 방법이다. 사람들은 라트나 등 윗부분으로 가슴을 누르고 결국 어깨로 운전하는 법을 잘 모른다. 그 부분에 대해서는 정말 좋은 시정훈련이라고 말했다.

덤벨이 있는 테이트 프레스

"이것들은 당신의 팔꿈치 바로 위 삼두근의 아랫부분을 작동시키기 때문에 나는 이것들을 좋아한다. 그것들은 팔꿈치를 구부리고 바벨을 아래로 고정시키는 근육들이다. 한 번도 해본 적이 없다면 팔꿈치를 괴롭히는 것처럼 이상하게 느껴질 수도 있지만, 대개는 삼두근의 그 부분이 제대로 작용한 적이 없기 때문이다."

평평한벤치에 눕는다. 아령을 어깨 위로 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗으면서 동시에 덤벨을 가슴 쪽으로 안쪽으로 아래로 굴린다. 가슴을 가볍게 만지고 천천히 아령을 뒤로 말아 올린다.

데드리프트

로라 펠프스

1. 굿모닝

"이 동작은 기본적으로 팔이 없는 당신의 데드라인들을 흉내낸다. 가장 좋은 부분은 복근과 척추강화를 만들어준다는 것인데, 이것은 여러분이 땅에서 훨씬 더 많은 무게를 옮기는데 도움을 줄 것이다. 굿모닝 강할수록 데드리프트도 강해질 것이다. 밑에서 위로 하는 앤더슨 스타일은 데드리프트를 가장 많이 흉내낸다."
펠프스는 SSB나 캠버드 바와 같은 특수 바와 함께 이런 운동 하는 것을 선호한다. 왜냐하면 그것은 어깨의 압력을 제거하기 때문이다.

만약 당신이 그것들에 접근할 수 없다면, 직선 바는 괜찮다! 엉덩이 경첩에 초점을 맞춘다: 엉덩이를 다시 적당한 위치로 밀어넣고 햄스트링을 끼우고, 가슴을 내려올 때 등 윗부분과 복근을 팽팽하게 유지한다. 일단 당신의 엉덩이가 데드 리프트 설정의 맨 위에 있을 지점에 도달하면, 다시 서 있는 쪽으로 경첩한다.

2. 리버스 하이퍼

리버스 하이퍼바이저는 진자에 연결된 고리를 통해 발을 훅으로 연결한 뒤 다리를 이용해 무게를 앞뒤로 흔들면서 햄스트링, 글루트, 허리 아래쪽에 초점을 맞춰 후사 사슬을 강조한다. 만약 당신이 이 기계를 가지고 있지 않다면, GHD의 백 익스텐션은 훌륭한 대안이다.

"그것은 척추운동이나 재활치료를 할 뿐만 아니라,  햄스트링의 역동적인 스트레칭을 위해 최대한의 동작 범위에서 더 가볍게 하게 도웅믈 준다. 그것은 또한 치유를 위해 산소를 가져오는 실제 척수를 통해 혈류를 모집한다. 다른 때 같으면 저 척추를 강하게 하기위해 정말 짓기 위해 낮은 반복수로 무겁게 갈 겁니다."

롭 필리푸스

1. 데피싯데드리프트

"항상 나 자신의 데드리프트에서 고군분투해 온 무언가가 옥쇄되고 있다. 나의 적자 이론은 운동 범위가 길어지면서 부정적인 출발 위치에 놓이게 되어, 록아웃을 더욱 어렵게 만든다는 것이다.
1-4인치 데피싯이 가장 흔하다. 설정은 일반적인 당김과 같아야 하지만 더 먼 거리에서 당김을 당기기 때문에 부하가 더 가벼워야 한다.

2. 무릎 아래로 일시 정지된 데드리프트

이것은 다시 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로 실행되어야 하며, 연습 이름 자체에서 명확하게 명시한 대로 무릎 바로 아래에서 정지해야 한다. 멈춤은 움직이지 않아야 한다.

"이러면 정지 스쿼트처럼 긴장된 시간이 늘어나며 허리를 제자리에 고정시키는 방법을 배우게 된다. 내가 가르치려고 하는 가장 큰 것은 리프팅 시작점에서 뒷자리의 위치를 절대로 바꾸고 싶지 않다는 것이다. 만약 리프트를 놓치거나 테크닉에서 나온다면, 잠시 멈춘 데드리프트가 도움이 될 것이다."

오늘은 데드리프트 중량을 올리고 싶으신분들에게 귀가 트이는 운동을 소개하고자합니다. 바로 데피싯 데드리프트(deficit deadlift)입니다..

이 운동은 보디빌딩적인 운동이 아니라 어떻게든 중량을 쳐서 이기는 운동인 파워리프팅적인 운동입니다.. 이 파워리프팅은 고립이나 근성장을 위한운동이 아니라 그냥 무지막지하게 무게를 쳐야 이기는 운동이기때문에 이 데피싯데드는 일반 데드와는 상당이 다릅니다

바로 플레이트를 1인치 내지 3인치로 쌓아놓은 뒤에 이 플레이트를 밟고 데드리프트를 하는것이 데피싯 데드리프트인데요. 일반 데드리프트는 하체가 개입이 그렇게 크게 안되지만 이 데피싯 데드리프트는 운동시작점에서 스퀏 비슷하게 시작되기때문에 하체가 어느정도 개입이되면서 전신을 사용해서 데드리프트를 할수있는 장점이 있습니다

데피싯데드리프트 하는법

1. 바벨플레이트 및 스텝박스를 세팅해놓고 역시 바벨과 중량도 세팅해놓습니다

2. 플레이트 혹은 스텝박스 위에 양어깨넗이를 벌려놓고 숨을 내쉬면서 데드리프트하듯이 중량을 들어올립니다

위 동작은 파워리프팅적인 운동이기 때문에 초보는 추천하지 않으며 정 초보가 하고싶으시면 중량을 다빼시고 빈봉으로 하시고 운동전에 충분히 고관절이나 코어근육쪽에 스트레칭과 웜업을 시행해주시길 부탁드립니다