방구석헬창의 v-log

이 위치는 각 연습에서 정확히 동일할 것입니다.

저렴한 포스파티드산 용량

연구 연구는 종종 제품에 기득권을 가진 사람들에 의해 자금이 조달된다. 당신의 의심스런 더듬이를 높일지도 모르지만, 말이 되네요. 세계를 질병으로부터 구하지 못할 물질, 특히 물질을 조사하기 위해 누가 돈을 낼 것인가?

그래, 포스파티드산의 제조업체들이 대부분의 연구에 자금을 댔지 문제는 포스파티드산이 비싸고 대부분의 스포츠 보조식품의 가격이 29달러에서 49달러 사이라는 것이다. 소매 가격이 동기일 가능성이 가장 높기 때문에, 일부 연구자들은 근육 증가를 크게 증가시키기 위해 PA 선량을 너무 낮거나 수준 이하로 설정했다. 또한 포스파티드산의 경우 뚜렷한 누적 효과가 없습니다. mTOR 생산을 증가시켜 눈에 띄는 차이를 만드는 임계값 레벨에 도달하거나 그렇지 않을 수 있습니다. 이것이 더 많은 양의 PA를 사용한 연구가 좋은 결과를 보여준 이유이다.

8주 동안 3.75파운드의 추가 근육

단지 PA를 첨가하는 것만으로 거의 4파운드의 근육을 더하는 것은 꽤 좋은 동화작용 레버리지입니다.

효과가 있는 포스파티드산 투여

비오테스트는 몇 년 전부터 포스파티드산을 판매 및 사용하고 있으며, 제품에 대한 축적된 경험 지식이 우리에게 몇 가지 결론을 내리게 했습니다. 우선, 일반적인 복용량은 변기의 소용돌이로 내려올 필요가 있다. 750mg을 먹는다고 해서 최상의 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 375 mg이나 250 mg도 마찬가지입니다.

경제적 마인드가 말하는 것과 달리, 여러분은 잔인한 운동을 하기 1시간 전에 포스파티드산(Biotest's Micro-PA™ 제품 4캡슐)을 가득 섭취할 필요가 있습니다. 이때 포스파티드산이 mTOR를 상당히 증가시키고, 포스파티드산은 이득에 큰 차이를 만들 수 있다. 유리 형태의 L-류신, 대사 드라이브® 단백질, 플라즈마™ 전문 운동 분유, 유청 분리 등 류신 5g과 결합하면 포스파티드산이 빛을 발합니다. 게다가, 당신은 일주일에 한 번 이상 포스파티드를 사용하면 안 될 것입니다. 내 말대로 하세요. 일주일에 한번. 포스파티드산은 당신이 계획한 한 주의 가장 크고 나쁜 운동을 위해 저장되어야 합니다. 설렘과 공포가 뒤섞여 있는 당신이 기대하는 것. 집중하지 않는 캐주얼 운동에 PA를 사용함으로써 돈을 낭비하지 마세요. 일주일에 한 번 복용하면 눈에 띄는 근육 증강 효과를 얻을 수 있을 것이다.

이 프로토콜도 일주일에 한 번만 사용하므로 경제적인 프로토콜이 될 것입니다. 60개의 캡슐 병이 갑자기 한 달 물량이 아니라 거의 4개월 물량이 된다. 투약 요약은 다음과 같습니다.

이상적인 포스파티드산 투여

1회 복용당 1g씩 훈련 1시간 전에 포스파티드산을 섭취하세요.
PA는 일주일에 한 번만 힘든 운동일 때 사용하세요.
운동하는 동안 L-류신 5g을 섭취하세요.

크로스핏을 시작하기 전에 알아야 할 사항

크로스핏을 하지 않는 대부분의 리프터들은 시도도 하지 않고 그것을 나쁘게 말할 것이다. 그러나 반면에, 많은 크로스핏터들은 크로스핏이 건강관리에 신의 선물인 것처럼 행동함으로써 이러한 행동을 자극한다. 그들은 강박관념에 완전히 눈이 멀었어요. 그러니 편견 없는 진실을 알기 전에는 크로스핏을 시작하지 마세요.

무엇이든 완강히 찬성하거나 반대하지 않고 바라보는 합리적인 방법이 있습니다. 그리고 다른 형태의 운동과 마찬가지로 크로스핏도 장단점이 있습니다. 그들이 옳고 그름을 객관적으로 살펴봅시다.

크로스핏 이점 1: 카마라데리

크로스핏의 커뮤니티는 경쟁 상대가 거의 없다. 그들은 심지어 그들만의 언어도 있습니다. 당신은 그들이 "박스"라고 부르는 곳으로 걸어들어가면, 그 분위기는 피, 땀, 눈물, 웃음, 하이파이브로 정의된다. 신체적 도전을 극복하는 것은 사람들 사이에 유대감을 형성합니다. 대회, 성과 벤치마크, 전세계 커뮤니티, TV에 프로스포츠를 포함하면 문화가 번창할 수 있습니다. 많은 사람들이 비평가들에게 신경을 쓰지 않았다. 그들의 세계는 다른 크로스핏터들이다. 그 동지애는 그들을 일관되게 하고 더 많은 것을 위해 돌아오게 합니다.

크로스핏 이점 2: 강도

크로스핏터들은 서로를 가차없이 밀어냅니다. 이는 단점이 있어 개인에 맞춰야 하지만, 힘든 훈련은 계집애처럼 행동하는 시대에 신선한 공기의 숨결이다. 당신은 종종 크로스피터스를 서사시적인 생리학으로 볼 수 있는데, 이는 프로그래밍이 반드시 최적이기 때문이 아니라, 그들의 순수한 강렬함이 프로그래밍 단점을 압도했기 때문이다. 대부분은 비대훈련을 받지도 않지만, 그들 중 많은 수가 PubMed 전사들이 꿈만 꿀 수 있었던 고기 판을 가지고 있다. 짧은 휴식기, 미리 정해진 WODS, 동지애의 성격은 사람들이 열심히 일하도록 만든다. 사람들은 이상적인 신체 역학을 훨씬 넘어서 공을 계속 치고 코치가 지시한 것이기 때문에 몇 분 동안 막대를 움직일 것이다.

과거의 실패를 옹호하는 것은 아니지만, 열심히 훈련하지 않는 사람보다 조금 더 열심히 훈련하는 사람이 더 좋은 결과를 얻을 것이다. 평균적인 조와 제인은 한번도 해본 적이 없는 방식으로 크로스핏에서 자신들을 밀어낸다.

크로스핏 이점 3: 체조 링

만약 당신이 궁극의 운동 기구를 만든다면, 그것은 휴대할 수 있고, 다용도적이며, 많은 근육 활성화를 만들 수 있고, 높은 움직임의 자유를 가질 것입니다. 그것은 완벽하게 체조 링을 묘사하고 있고, 모든 크로스핏 박스에는 많은 것들이 있습니다. 그것은 올림픽 선수들을 위한 오래된 필수품이지만 현대 피트니스 애호가들 사이에서는 그렇게 인기가 있지는 않다. 턱걸이를 하는 것은 의심스럽지만, 체조 링에서 운동량이 적은 엄격한 운동을 할 수 있는 것은 거의 모든 상체 근육에 많은 기계적인 긴장을 줄 것이고, 그것은 여러분에게 몸을 안정시키는 것을 가르쳐 줄 것입니다. 누구든 가중 링 풀업, 딥, 레버 타입의 운동으로 발전하도록 하세요. 그러면 결국 터무니없는 수준의 근육과 힘을 갖게 될 누군가를 만나게 될 것입니다. 

크로스핏 이점 4: 심장과 컨디셔닝

당신이 크로스핏에서 구축한 컨디셔닝은 거의 비현실적입니다. 크로스핏 선수들은 힘든 시간 동안 자주 다양한 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 많은 크로스핏 박스들이 일반인들로 가득하다는 것을 고려할 때, 그들이 용인하는 양은 놀라울 정도다.크로스핏은 제가 항상 더 나은 컨디션을 가질 수 있고 생각보다 많은 양을 견딜 수 있다는 것을 상기시켜주는 역할을 합니다. 결국, 각 운동의 WOD 부분은 본질적으로 긴 HIIT 세션입니다.근력 운동 선수들은 종종 크로스핏을 모욕하지만, 크로스핏 운동 선수들은 종종 훨씬 더 많은 체력적 자질을 포함한다. 리프트 세 대에 원레프 맥스를 하는 것은 귀엽지만, 엘리트 크로스핏터는 센타우루스 군대를 물리치고 어썰트 바이크를 타고 몇 바퀴를 돌 수 있다. '어택트 바이크'를 2분 동안 탄다고 상상만 해도 불안해요.


크로스핏의 문제

크로스핏은 약간의 흠을 잡았고, 많은 것이 유효하다. 자, 모든 크로스핏 박스와 코치가 사람들을 같은 방식으로 훈련시키는 것은 아니지만, 여기 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

크로스핏 결점 1: 너무 심장-Y

컨디셔닝 측면도 훌륭하지만 단점이 될 수도 있다. 엘리트 수준의 업무 능력을 갖는 것은 좋지만, 대부분의 사람들은 입이 떡 벌어질 정도의 체격을 만들고 싶어한다. 신진대사 조절로 몸을 망치로 두드리는 것은 수익률을 감소시킬 수 있다.
연구는 당신이 더 많은 유산소 운동을 할수록 힘과 비대에 대한 적응을 더 방해한다는 것을 발견한다. 적절하고 효과적인 근력 훈련은 힘과 근육 성장을 최대화할 수 있는 충분한 휴식 기간을 포함한다. 순회 훈련은 그곳에 가는 가장 좋은 방법이 아니다. 여러분이 수영장에서 가장 핫한 엄마/아빠처럼 보이게 만드는 것은 근육 성장이다. 크로스핏의 본질은 힘과 비대를 우선시하지 않는다. 이것은 여러분이 크로스핏으로 이러한 자질을 만들 수 없다는 것을 말하는 것이 아니지만, 그들은 여러분이 추진기로 이중 실책을 과도하게 조이지 않는 더 전통적인 근력 훈련에 집중하는 누군가에 비해 방해받고 있습니다. 당신은 크로스핏에서 엄청난 양의 유산소 운동을 할 뿐만 아니라 아주 높은 강도로도 합니다. 이는 복구 용량을 잠식하므로 크로스핏 외부에서 강도 훈련을 하더라도 그만큼의 볼륨이나 강도를 사용할 수 없습니다.

크로스핏 단점 2: 격리 운동은 어디에 있습니까?

크로스핏은 일반적으로 단일 관절 또는 격리형 움직임을 반대한다. 이것은 만약 여러분이 로우와 같은 복합 운동을 대신 할 수 있다면 이두 곱슬과 같은 것들은 작동하지 않는다는 신화에 기여합니다. 크로스핏은 오히려 고립 운동을 버피, 키핑 풀업, 박스 점프, 그리고 올림픽 리프트와 같은 더 복잡하고 기술 집약적인 움직임으로 대체할 것이다. 그러나, 격리 운동은 근육 성장을 최대화하고, 모든 해부학적 기능을 훈련하고, 피로를 관리하는 데 매우 유용하다. 또한, 박스 점프나 볼 슬램과 같은 많은 크로스핏 운동에는 존재하지 않는, 회원의 편심하거나 부정적인 부분을 강조하면서 이러한 작업을 수행할 수 있습니다.

비록 격리 운동은 보통 하나의 관절을 훈련시키지만, 실제로 최적의 훈련을 위해 매우 기능적이고 심지어 필수적입니다. 예를 들어, 다리를 연장하지 않으면 대퇴골을 의미있는 정도로 훈련시킬 수 없습니다. 하나의 관절 움직임 없이는 긴 삼두근의 머리를 완전히 훈련시킬 수 없습니다. 또한 교량과 납치 작업 없이 모든 부문을 훈련시킬 수는 없습니다.

저는 거의 모든 신체 부위에 대해 더 많은 예시를 계속 할 수 있습니다. 최고의 생리학은 또한 보디빌딩 세계에서 나오는데, 보디빌딩 세계에서는 다리 컬, 고관절 외전, 측면 상승, 그리고 소녀들을 위한 많은 이두 곱슬과 같은 고립 작업을 포함한 근육 성장을 최대화한다. 또한, 여러분의 몸은 피로를 견딜 뿐입니다. 단일 관절 운동은 부상을 관리하면서 최소한의 피로로 더 많은 훈련 자극을 받을 수 있는 좋은 방법이다. 어깨가 안 좋은 경우 분리 작업 없이 더 많이 누르고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하는 것이 조직 기능 저하를 유발하는 비법이다.

크로스핏 단점 3: 기계 없음

대부분의 크로스핏 시설에는 체조 링, 로프, 타이어와 같은 독특한 장비가 있습니다. 하지만, 그들은 전통적인 체육관과 같은 최소한의 근력 훈련 기구를 가지고 있기 때문에 명예 배지를 달고 있는 것처럼 보인다.

몇몇 크로스핏 체육관에는 여기저기 케이블 스택이 있을 수 있지만, 실수하지 마세요: 크로스핏은 많은 사람들이 기계에 대해 부정적인 인식을 가지고 있는 이유의 일부입니다. 크로스핏 코치로부터 다음과 같은 주장을 들을 수 있습니다.

"기계는 여러분의 몸을 특정한 위치로 강요합니다."
"기계는 작동하지 않아,
"기계는 안정근육을 제거한다."
"기계는 프리웨이트를 들 수 없는 할머니들과 초보자들을 재활하기 위한 것입니다."

이런 말도 안 되는 소리 전에 다 들었어. 머신 혐오자들이 생각하는 것과는 달리, 기계들은 수십 년 동안 운동 기구를 만들어 왔다. 많은 것들이 뛰어난 저항 곡선과 힘 각도를 가지고 있다. 그들은 자유 체중이 할 수 없는 방식으로 여러분이 목표로 하는 근육에 긴장 기반 스트레스를 분산시킬 수 있게 해줍니다. 프리웨이트은 아래쪽으로의 중력에만 저항한다. 그들은 다양한 신체 구조에 대한 각도와 윤곽을 그릴 수 없습니다. 그들의 디자인은 동작 범위와 해부도에도 매우 제한적일 수 있다. 게다가, 머신은 목표 근육 그룹에 매우 자극적이고 훈련의 공백을 메울 수 있습니다. 간단히 말해서 똑똑한 리퍼들이 그것들을 사용합니다. 바보같은 리프터들은 그들에게 너무 멋있는 것처럼 행동한다.

크로스핏 단점 4: 부상 가능성

크로스핏이 부상-사망-선고라는 생각은 과장된 것이다. 그렇긴 하지만 크로스핏의 성격은 비용 대비 편익 비율이 불리하다. 제가 설명해 드릴게요.대부분의 사람들은 매우 멋져 보이고 충분히 건강해지기를 원한다. 보디빌딩 스타일의 훈련은 위험의 일부로 이것을 달성할 수 있습니다. 실패에 매우 가까운(또는 최대) 훈련을 하는 보디빌더는 평균적으로 1000시간당 0.24-1의 부상만을 경험한다. 절대 부하가 높고 반복적인 운동을 하는 대부분의 선수보다 더 긴 시간 훈련을 하는 파워리프 선수는 보디빌더보다 부상이 두 배 정도밖에 경험하지 못한다.

그러나 크로스피터스는 1000시간당 평균 보디빌더보다 3배 이상 많은 부상을 경험한다. 이슈요? 크로스핏의 본질.

크로스핏의 사회적 본성으로 인해, 많은 사람들은 마음가짐이나 단지 그들의 몸을 자극하는 것을 목표로 훈련하지 않는다. 그들은 운동을 없애거나 옆 사람을 때리는 데 집중합니다. 경쟁은 때때로 나쁘지는 않지만, 매일 하는 운동으로서, 그것은 득보다 실이 많을 수 있다. 폼이 손상되어 이상적인 한계를 훨씬 뛰어넘어 다른 사람보다 뛰어난 성능을 발휘합니다. 만약 크로스핏이 보디빌딩과 일치할 수 있는 최소한의 위해성을 가질 수 있도록 운동 내 변수를 완화시킨다면, 더 이상 크로스핏이 아닐 것이다. 단체전, 초고강도훈련, 올림픽 리프트, 짧은 휴식시간, 빠른 휴식시간, 근력훈련과 유산소운동의 혼합이 더 이상 없을 것이다. 무슨 수를 써서라도 WOD를 끝내야 한다는 끊임없는 압박도 사라질 것입니다.

다시 말해서, 만약 당신이 크로스핏을 덜 해롭게 만든다면, 당신은 또한 사람들이 크로스핏을 사랑하는 이유의 대부분을 물에 잠기게 될 것이다.

당신이 결정하라.

크로스핏은 피트니스 커뮤니티에 많은 도움을 주었다. 크로스핏을 사랑하는 사람들은 그것을 위해 죽을 것이다. 참신함은 거기에 있고, 그것은 사람들을 건강하게 만든다. 엘리트 수준에서, 선수들은 대단하다. 뛰어들기 전에 잠재적인 단점들을 생각해보세요.

프로그램을 기획하기 전에 무엇을 알아야 하는가?

우리가 훈련을 원하는 사람에 대한 정보를 더 많이 얻을수록, 그의 훈련은 더 개인화될 것입니다. 건강 상태, 신체적 준비의 일반적인 수준, 스포츠 또는 피트니스에 대한 이전의 경험 등 모든 것이 중요합니다. 우리는 개인 프로그램에서 운동선수에 대한 많은 정보를 수집합니다. 몸매가 좋고 역도 경험이 많은 사람보다 '몸매가 안 좋은' 사람이 (PVC로 일하는 등) 낮은 강도와 볼륨감 있게 일하는 데 더 많은 시간을 할애해야 할 것은 자명하다.

유연성과 이동성에 주목하십시오.

다음으로 중요한 부분은 운동선수의 기동성과 유연성을 테스트하는 것이다. PVC 머리 위로 스쿼트 테스트를 하면 모든 질문에 빠르게 답을 얻을 수 있지만, 선수들이 바(bar)로 백 스쿼트를 하거나 등을 구부린 채 당기는 방법을 모르는 경우도 있다. 운동선수의 이동성과 유연성이 낮을수록 이 문제에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다. 운동 전 스트레칭은 짧고 역동적으로 해야 근육과 인대의 탄력이 향상되고 관절 운동성이 높아진다. 유연성에 대한 전체 작업을 위한 최적의 시기는 교육이 종료되고 별도로 할당된 "복구 교육"입니다. 이러한 훈련에는 많은 양의 정전기 및 호흡 이완 운동이 포함될 수 있다.

순서 및 변동성.

당신의 체육관 전체에 대한 일반적인 훈련 프로그램은 훌륭하고 정확한 해결책입니다. 그러한 프로그램은 평균 매개변수가 있어야 하며 대부분의 사람들이 접근할 수 있어야 한다. 그것은 글 쓰는 시간을 매우 절약하고 운동선수들과 함께 일할 수 있는 더 많은 기회를 준다. 필요한 경우, 일반적인 훈련 프로그램은 항상 특정 선수의 개별적인 필요에 따라 조정되고 확장될 수 있다. 초보자를 위한 프로그램은 가변적이어야 합니다. 초보자의 주 업무는 기술을 연습하는 것이기 때문에, 그의 훈련에는 더 많은 운동이 있어야 합니다. 그것은 그들이 다른 사람들보다 체육관에 더 오래 있어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 초보자들을 위한 훌륭한 프로그램은 60-75분 안에 공연될 수 있습니다. 운동을 많이 할수록 서로 다른 동작을 많이 하게 되어 역도에 대한 이해와 자신의 신체에 대한 느낌이 좋아진다.

고전적인 프로그래밍 규칙: 인상 운동, 용상 운동, 그리고 혼합 운동. 이러한 교체는 운동선수가 각각의 운동과 그들의 변화에 집중할 수 있도록 도와준다. 이것은 단조로움을 피하는 데 도움이 된다.

전통적으로, 훈련은 가장 어려운 운동부터 시작합니다. 계획에 따르면 완전하고 수준 높은 준비운동 후 기술적으로 가장 어려운 운동이 있다. 인상과 용상은 신경계에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 그것은 확실히 타당하다. 그래서 먼저, 낚아채기, 그리고 백 스쿼트, 그리고 저크는 항상 같은 이유로 당기기 전에 행해져야 합니다. 다시 말하지만, 우리는 프로그래밍에 대한 고전적인 기본 관점에 대해 이야기하고 있으며, 어떤 특정 국가의 학교를 강조하지 않습니다. 피로를 배경으로 한 훈련이 이뤄질지 모르지만 아직은 빠져 있을 것이다.

동적 스피드와 파워 모드로 훈련한 후에는 당기기, 스쿼트, 프레스 등 보조 운동으로 운동할 필요가 있다. 이러한 연습은 기술적인 요소들을 연습하는 데에도 도움이 되지만, 그들의 주요 임무는 운동선수의 힘과 힘을 증가시키는 것이다.

중요한 세부 사항

플라이오메트릭과 점프 활동은 운동선수 훈련 프로그램의 필수 부분이다. 그들은 다리를 "죽이기" 위해 운동 끝과 근육을 활성화시키기 위해 시작할 때 둘 다 할 수 있습니다. 어떤 경우든 점프를 매우 잘하면 근육간 협응이 향상되고 운동선수가 더 질적으로 막대와 상호작용할 수 있다. 그 프로그램의 중요한 부분은 몸통 근육을 강화하는 것이다. 토르소 근육이라는 용어에서 복근만 의미하는 것은 아니다.

허리 아래쪽의 작은 근육, 상체 근육(가슴과 날개의 근육), 복근 운동이 필요하다. 이것은 선수가 인상과 용상에서 안정성과 전체적인 균형을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

훈련 프로그램에서 가장 중요한 날.

훈련에서는 휴식일이 가장 중요하고, 제대로 생활하는 것이 중요하다. 사람마다 일, 공부, 가족 등 훈련과정 밖의 삶이 있다는 점에서 저는 3+1이나 5+2 계획의 지지자는 아닙니다. 하지만 우리는 모두 7일 일정으로 생활하기 때문에, 저는 주말의 횟수를 과제와 준비 기간에 따라 균등하게 배분하려고 노력합니다. 이틀 연속으로 쉴 생각은 없어요. 스포츠 훈련의 중요한 원칙 중 하나는 일과 휴식 모드의 합리적인 교체입니다. 운동선수는 과중한 업무에 대비해야 하므로 하루 휴식을 취하거나 쉬운 훈련을 한 뒤 큰 운동을 계획하는 것이 맞다. 피로를 배경으로 무거운 짐을 지우는 것은 매우 위험한 방법이다. 모든 사람이 피로를 필요로 하는 것도 아니고 모두가 피로를 견디지 못할 것이다.

1 – 더 쉽게 적절한 강도에 도달할 수 있음

여러분이 힘이 실린 활동을 할 때, 근육은 더 강하게 수축할 필요가 있습니다 – 저항이 높을수록, 분명히 근육의 노력은 더 커집니다. 근육이 더 강하게 수축할 때, 그들은 더 많은 에너지와 혈류를 필요로 한다. 근육 수축은 근육에 혈액을 공급하고 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 돕는 "펌프"와 같은 역할을 한다.

전통적인 심장박동수보다 심장박동수나 심장박동수 최대치인 VO2의 높은 퍼센트에 도달하는 것이 훨씬 더 쉽다.

예를 들어, 제가 썰매 끌기 (70파운드 ) + 무게 조끼 (30-50파운드) + 샌드백 (50파운드)의 복합적인 운반을 할 때, 저는 쉽게 분당 175회의 심박수에 도달할 수 있는데, 이것은 이론적으로 제 최대치의 약 100퍼센트입니다. 15분에서 20분 정도 버틸 수 있어요. 조깅을 해서 그 숫자에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워요. 175BPM의 심박수에 도달하기 위해서는 400m의 속도로 뛰어야 하는데, 2분 이상은 버틸 수 없어요.

이것은 대부분의 에너지 시스템 운동과 같은 것입니다. 그리고 더 높은 강도에 도달하기 쉽게 만드는 것은 단지 더 큰 근육 수축 때문만은 아닙니다. 기존의 유산소 심장은 하체에만 의존하는 경향이 있는 반면 적재된 컨디셔닝 도구 중에는 상체와 하체를 동시에 수반하는 것이 많기 때문이다.

더 많은 근육량 = 에너지와 혈류에 대한 더 큰 필요성. 더 높은 수준의 강도에 도달할 수 있는 것은 자동적으로 처음 세 개의 조건화 영역에서 비내구 운동선수가 더 쉽게 들어갈 수 있게 만든다.

2 – 조인트 응력 감소

무릎, 엉덩이, 허리가 낮은 문제는 지구력 훈련, 특히 반복적인 충격이 많은 조깅에서 흔히 볼 수 있다. 관절 스트레스에 관해서는 조깅이 걷기보다 훨씬 어렵다. 내가 무슨 말을 하고 싶은 거지? 만약 여러분이 조깅 대신에 걷는 동안 적절한 심박수와 VO2 최대치의 퍼센트에 도달할 수 있다면, 특히 지구력 운동 선수들보다 훨씬 무겁고 덜 효율적인 조깅을 하는 경향이 있는 운동선수들에게 큰 장점이다.

잠깐, 걸어? 네, loaded carry를 사용할 때는 걷는 것만으로도 최대 심박수의 60~70%에 도달하기 쉽습니다. 저는 분당 110~125박자 정도 되는데, 50파운드 무게의 조끼를 입거나, 제 몸무게의 40% 정도 되는 썰매를 끌거나, 샌드백을 들고 다닐 때 매우 쉽게 닿을 수 있습니다. 그 정도의 강도는 걷는 것만으로도 30-60분 동안 유지할 수 있습니다. 이것은 관절에 거의 스트레스를 주지 않습니다.

조깅할 때는 같은 강도에 도달할 수 있었지만, 215파운드에 비효율적인 조깅 머신으로 문제를 일으킬 수 있었다.

물론 전통적인 심장 기계를 사용하여 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%로 훈련할 수 있습니다. 이것은 관절에도 쉬울 것입니다, 하지만 그것은 빠르게 지루해집니다!

3 – 근육 성장에 긍정적인 영향

활동이 상당히 높은 수준의 근육 수축을 필요로 할 때, 그것은 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 주로 장전된 운반체(예: 농부 걷기, 제르처 운반, 썰매 밀기 또는 당기기)와 같은 무거운 에너지 시스템 접근법뿐만 아니라 회로 훈련 및 가능한 바벨 복합체에도 적용된다.

에어 바이크와 에르고미터와 같은 다른 도구들은 근육 성장에 도움을 줄 가능성이 훨씬 적다. 하지만 이러한 도구들이 근육 성장을 촉진하는 데 그렇게 대단하지는 않더라도, 그것들은 여전히 잠재적인 근육 손실을 피하기 위해 충분한 근육 자극을 제공한다.

더욱 흥미로운 것은 대부분의 형태의 메트콘이 근육 손상 없이 소량의 근육 성장을 촉발할 수 있다는 점이다. 몇몇 연구들은 적재된 운반대와 썰매 밀기/끌기의 생리학적 영향을 조사했고 근육 손상이 없음을 나타내는 크레아틴 키네이스의 증가를 발견하지 못했다.

근육 손상이 없다는 것은 이러한 운동을 하는 것이 근육 회복 기간을 크게 늘리지 않고 리프팅 운동으로부터의 회복을 해치지 않는다는 것을 의미한다.

아니, 적재된 캐리, 썰매 밀기, 바벨 콤플렉스만으로 거대한 체격을 만들 수는 없지만, 보통 사람들이 생각하는 "그들의 이득을 해칠" 것으로부터 조금이라도 성장하는 것은 승리이다.

4 – 미토콘드리아 기능 및 밀도 증가

심혈관계 용량은 중심요인과 말초요인 모두에 따라 달라진다. 그럼요, 튼튼한 심장, 좋은 폐활량, 건강한 혈관이 필요해요. 이것들은 미토콘드리아가 에너지를 생산할 수 있도록 산소를 근육에 순환시키는 데 모두 필요하다.그러나 근육이 에너지를 생산하는데 얼마나 효과적인가 또한 중요하다. 이것은 근육의 미토콘드리아 기능과 밀도에 달려있다. 이것은 한 차례의 컨디셔닝 작업 동안 어려움을 겪는 근육의 대부분을 개선할 것입니다.

전통적인 유산소 운동은 하체를 주로 사용하는 경향이 있다. 이와 같이, 상체의 근육들은 미토콘드리아 기능과 밀도에서 같은 향상을 얻지 못할 것이다. 온몸이 참여하는 멧콘 운동은 모든 근육의 에너지 생산 능력을 향상시키는 효과가 있을 것이다. 더 많은 근육에서 미토콘드리아 기능을 향상시키면 지방을 연료로 사용하는 능력이 더 크게 증가해 지방을 빼기 쉬워질 가능성도 있다.

5 – 더 많은 "리프팅" 느낌

이건 생리적이라기보다는 심리적인 문제지만 중요한 문제죠 결국 가장 중요한 것은 꾸준히 열심히 훈련하는 것이다. 그것을 즐기다 보면 꾸준히 열심히 훈련하는 것이 훨씬 쉽다

loaded carry와 썰매 운동은 역도에 가깝기 때문에 우리는 더 많은 무게를 움직일 수 있습니다. 우리는 또한 어떤 형태의 리프팅에서 얻을 수 있는 것과 같은 유형의 "근육 느낌"을 받습니다. 동기부여의 관점에서, 이것은 간과되어서는 안 된다. 나는 같은 시간 조깅하는 것보다 끌거나 짐을 들면서 걷는 것을 선호해요. 대부분의 리프터들은 공감할 수 있을 거예요. 그래서 비록 전통적인 흉부외과가 이론적으로 더 효과적이라고 할지라도, 그것을 고수할 가능성이 더 높은 사람들에게는 여전히 많은 변화가 더 나을 것이다.

프로그래밍 권장 사항

무산소 파워와 무산소 용량 작업은 보통 리프팅 운동과 함께 수행됩니다. 예를 들어, 나는 하체 우성 운동 끝에 에어 바이크를 타고 15초 동안 10바퀴를 달린다.두 번째 세션은 에어 바이크 위에서 40초 동안 3-5라운드를 하는 것이다. 각각 일주일에 하나씩 합니다. 하체 리프트 하나를 꺼내서 에너지 시스템 작업으로 교체합니다.VO2 max 및 젖산 내성 작업은 리프팅 날이 아닌 직접 수행하는 것이 좋습니다. 나는 일주일에 둘 중 하나를 한다. 나는 서킷이나 도전적인 장전 캐리 운동을 사용하기 때문에 이것들을 리프팅 운동으로 봅니다.

내가 가장 좋아하는 것은 브라이언 존슨의 "바바리안 운동"입니다. 그것은 50파운드 무게의 조끼, 썰매(몸무게의 30~40%), 트랩바(몸무게의 50~70%)를 조합하여 1마일을 걷는 것으로 구성되어 있다. 이것은 다른 리프팅 시간만큼 잔인하고 많은 근육과 힘을 기를 것입니다.

다음과 같은 "리프팅" 운동을 순환할 수 있습니다.

스쿼트, 보조 및 무산소성 파워운동
벤치 프레스 및 보조
데드리프트, 어퍼 백 및 무산소성능력
밀리터리프레스 및 지원
야만인 운동 또는 전신 서킷 트레이닝
저는 매일매일 접근 방식을 사용합니다.

1일차 – 스쿼트
2일차 – 쉬는 날
3일차 – 벤치
4일차 – 쉬는 날
5일차 – 데드리프트
6일차 – 쉬는 날
7일차 – 밀리터리 프레스
8일차 – 쉬는 날
9일차 – 바바리안 또는 서킷 운동
10일차 – 쉬는 날

1. "최고는 아니다" 교육은 여전히 훌륭하다.

나는 훈련에서 불안한 경향을 본다. 많은 사람들은 운동과 훈련 방법을 매우 이분법으로 본다: 그것은 "최고"이거나 가치가 없다. 어떤 것이 절대 최고는 아니더라도 꽤 효과적일 수 있다는 것은 신경 쓰지 마세요.

한 가지 서킷트레이닝입니다. 이것은 여러 가지를 한 번에 개선하고자 하는 엘리트 운동선수들과 단골 고객들과 함께 오랫동안 사용해 온 도구입니다. 서킷 트레이닝은 최고가 아닙니다. 그것은 최대의 힘이나 최대의 근육 성장을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 VO2 맥스와 미토콘드리아 밀도를 향상시키는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 지방을 빼는 가장 좋은 방법도 아닙니다.

하지만 이 모든 것을 동시에 개선시키는 데는 효과적이야!

고강도 서킷트레이닝이 개선됩니다.

근육량(증가)
지방질량(감소)
혈압(감소)
혈액 점도(감소)
VO2 최대값(개선)
미토콘드리아 밀도(증가)
강도(증가)
LDL/나쁜 콜레스테롤(감소)
HDL/좋은 콜레스테롤(증가)
혈중 중성지방(감소)

파워, 크기 또는 내구성을 최대화하려면 이러한 목적 중 하나를 위해 특별히 설계된 교육 프로그램을 채택하는 것이 좋습니다. 하지만 하드코어 서킷 트레이닝은 당신에게 모든 것을 주는 장점이 있다. 목표/특정 플랜을 사용할 때보다 적은 양으로 제공되지만 전반적으로 상당한 개선으로 이어집니다.

만약 당신이 대부분의 피트니스/헬스 마커를 동시에 개선하기를 원한다면, 고려해 볼 가치가 있을 것이다.

2. 적응을 유발하려면 컨디셔닝 운동이 고통스러워야 한다.

컨디셔닝 작업은 근육과 힘을 위한 리프팅과 매우 유사합니다. 두 경우 모두, 기능의 향상은 부과된 스트레스에 대한 적응이다. 스트레스 수준이 도전을 제시하기에 충분하지 않다면, 신체는 적응하는데 자원을 쓸 이유가 없다. 가장 좋은 비교는 가벼운 역기를 드는 것이지만, 실패는 아니다. 만약 여러분이 완전히 앉아 있고 리프팅 경험이 없다면, 심지어 이런 종류의 낮은 스트레스라도, 편안한 훈련은 약간의 개선을 일으키기에 충분할 것입니다. 하지만 그 구속된 단계를 지나게 되면, 여러분은 신체에 도전할 필요가 있습니다. 더 무거운 하중을 사용하거나 계속 진행하지 못할 수 있습니다.

컨디셔닝 작업도 마찬가지입니다. 지구력 기초, VO2 최대치, 혐기성 용량, 젖산 한계치를 구축하는 데 초점을 맞추든 간에, 여러분은 그것을 단단하게 만들 필요가 있습니다. 조금은 아플 필요가 있어요. 처음에는, 여러분이 완전히 억제를 받는다면, "말하기 강도"(여전히 대화를 할 수 있는 강도 수준)와 같은 매우 낮은 강도의 작업으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 곧 심혈관 기능과 컨디션을 개선하는데 불편해질 필요가 있습니다. 걷는 것은 건강에 아주 좋습니다. 하지만 그게 당신이 하는 전부라면, 하루에 4시간씩 한다고 해도, 그것은 당신을 더 나은 컨디션으로 만들지는 않을 것이다.

진짜 컨디셔닝 작업은 거지같아요. 심혈관 기능 향상을 위한 정상 상태 심전도 대화 강도보다 높은 강도로 해야 하기 때문에 엿같다. 주말에 대해 대화할 수 있다면 기능을 향상시킬 만큼 열심히 하지 않는 것입니다(활동적인 복구에는 괜찮지만). 여러분이 훈련하는 동안 말을 거는 사람에게 기껏해야 "F*K OFF!"라고 말할 수 있을 것입니다. 핵심은 어떤 체력훈련(심장, 힘, 비대, 힘)을 하든지 간에 스스로 도전하고 불편해져야 한다는 것이다. 그것이 여러분의 몸이 적응하고 향상하는 방법입니다.

3. 트레이닝양이 세트 수보다 많음 X 반복 수

한 가지 훈련 이론은 여러분이 더 강하고 발전함에 따라, 계속 발전하기 위해 훈련량을 늘릴 필요가 있다고 말한다. 문제요? 대부분의 사람들은 볼륨 증가가 운동이나 근육 당 더 많은 세트 및/또는 반복을 하는 것을 의미한다고 생각합니다.

잠깐, 그렇게 생각했나?

경험이 많아질수록 점차적으로 훈련에 총량을 더하는 것은 종종 당신의 몸을 과도하게 스트레스 받게 만든다. 사실, 그것은 그 반대입니다: 더 강한 리프터들은 그들이 발전함에 따라 더 적은 총 작업 세트를 하기 시작해야 합니다.

첫 번째로, 볼륨은 x개의 반복 횟수를 설정하지 않습니다. 볼륨은 톤수, 더 정확히는 작업을 의미합니다. 톤수는 반복 x 무게 x 세트입니다. 작업은 유사하지만, 작업이 힘 x 변위이기 때문에 운동의 운동 범위도 고려합니다. 하중을 이동해야 하는 범위가 클수록 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 그것이 스쿼트에서의 10번의 반복이 종아리 키우기에서의 10번의 반복과 같은 체계적 영향을 미치지 않는 이유이다.

좋아, 의미론처럼 들리겠지만 내 말 잘 들어 여러분이 강해질수록, 여러분은 운동에 더 많은 체중을 사용하게 될 것입니다. 동일한 수의 영업 사원에 더 많은 가중치를 사용하면 볼륨(톤수)이 증가한다.


100파운드에 10번 반복하면 1000파운드의 톤수입니다.
150파운드에 10번 반복하면 1500파운드의 톤수입니다.
그래서 자동적으로, 더 강해지는 것 만으로도, 더 많은 양을 할 수 있습니다.

따라서, 더 많은 고급 리프터들이 더 많은 양의 작업을 수행해야 한다고 말하는 것은 기술적으로 정확하지만, 그것이 그들이 더 많은 작업을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다 게다가, 더 강한 리프터들은 보통 그들의 작업 세트 무게에 도달하기 위해 더 많은 워밍업 세트를 해야 한다. 더 발달된 리프터들은 또한 신경학적으로 더 효율적입니다 – 각각의 세트가 실제로 더 효과적입니다. 그 모든 것을 종합하면 더 많은 작업 세트를 추가하는 것은 득보다 실이 많을 수 있다.

실제로 고급 리프터를 경험해 본 적이 있는 경우 경험이 부족할 때보다 총 작업 세트가 적다는 것을 알 수 있습니다.

4. 벌킹은 젊은이의 놀이이다

"벌킹"은 근육 성장을 극대화하기 위해 매우 많은 칼로리 잉여를 섭취하는 것입니다. 큰 잉여는 변함없이 상당한 양의 지방증가로 이어지지만, 이것이 근육성장을 빠르게 하는 데 도움이 된다면 이것은 종종 받아들여질 수 있는 것으로 여겨진다. 모든 지루한 세부 사항으로 들어가지 않고, "벌킹"은 mTOR을 더 크게 활성화하고 코르티솔을 감소시킬 뿐만 아니라 여러분의 자연적인 아나볼릭 호르몬 (IGF-1, 인슐린, 테스토스테론) 수치를 증가시키는 것으로 대부분 작용한다. 이것은 더 높은 수준의 단백질 합성으로 이어져 더 많은 근육 성장을 이끌어냅니다. 벌킹은 근육 성장률을 높일 수 있지만, 자연 성장률 한계를 초과하는 수준까지는 아니다. 불룩은 당신의 성장률을 최대화 할 수 있게 해주지만, 그것은 당신의 몸이 당신의 자연적인 생리학이 하도록 프로그램 된 것보다 더 많은 근육을 추가하도록 강요할 수는 없다.

기억해야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다. 근육량이 많을수록 성장률은 낮아진다.

초보자는 한 달에 몸무게의 1.5%를 근육으로 늘릴 수 있다. 중간값의 경우 약 1%이고 고급 리프터의 경우 0.5%에 가깝습니다. 그 이후에는 여기저기서 (슬프게도) 소량의 근육을 추가하는 문제가 된다. 어느 순간 근육 이동 효과가 시작된다.

요점은, 일단 당신이 경험하고, 늙고, 그리고 이미 많은 근육을 만들고 나면, 당신의 가능한 성장 속도는 훨씬 더 낮다는 것이다. 기억하세요, 불룩은 여러분이 성장 속도를 최대화할 수 있게 해주지만, 그것이 여러분을 속도 제한보다 더 빠르게 만들 수는 없습니다. 잠재성장률이 낮을 때 불룩은 의미가 없다! 왜 그럴까? 왜냐하면 성장률에 도달하는 것이 훨씬 낮기 때문에 더 "쉽기" 때문이다. 더 많은 근육을 먹으려고 노력하면, 당신은 더 살이 찔 것입니다.

말할 것도 없이, 벌킹은 건강에 좋지 않습니다. 젊었을 때는 문제로 이어지지 않을 가능성이 높지만 나이가 들수록 이슈가 될 수 있다. 처음 훈련을 시작할 때 벌킹이 좋습니다. 그러나 경험이 풍부해지면 중간 정도에서 약간 더 많은 양을 섭취하거나 칼로리 사이클링을 하는 것이 더 좋은 방법이다.

5. 트레이닝 선택: 해머 대 톱

집을 지을 때, 당신은 많은 다른 도구들을 사용합니다. 이러한 각 도구는 특정 작업에 가장 적합하며 특정한 방법으로 사용해야 합니다. 망치를 톱으로 쓰려고 하면 결과가 안 좋을 거예요. 그것은 훈련과 같은 것이다: 우리의 몸을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 많은 도구들이 있다. 각 도구는 자체 목적에 효과적이지만 다른 도구에는 좋지 않을 수 있습니다.

케틀벨 스윙은 컨디셔닝에도 좋고 리듬과 힘 흡수 연습에도 활용이 가능하지만, 비대 및 힘 발달에 있어서는 한계가 있다. 올림픽리프트의 변형은 근력-속도를 향상시키며 근력에 큰 영향을 줄 수 있지만 근육량을 늘리기 위해 사용할 경우 그리 크지 않고 컨디셔닝 개선을 위해 사용할 경우 위험할 수 있다. 체력을 향상시키기 위해서는 기본 바벨을 크게 드는 것이 가장 좋습니다. 그것들은 또한 비대증에도 유용할 수 있지만, 많은 사람들에게 성장을 최대화하기에 충분하지 않습니다. 지구력을 기르기 위해 그것들을 사용하는 것 또한 피로와 함께 오는 기술 저하 때문에 가장 좋은 생각이 아닐 수 있다.

더 많은 단백질 합성을 자극하는 것 - 자연적으로

단백질 합성은 근육을 만드는 것입니다. 얼마나 많은 근육을 만들지는 근육 분해 수준과 비교하여 단백질 합성이 얼마나 일어나는지에 달려 있습니다. 이 빌드-분해 비율은 호르몬의 영향을 많이 받습니다.향상된 리프터는 거대한 안드로겐 수치로 인해 유리한 빌드 붕괴율을 가진다. 그리고 자연 생명체와 달리, 힘든 훈련과 스트레스는 호르몬의 이점에 부정적으로 영향을 미치지 않습니다. 네츄럴 리프터로서, 당신은 정상적이고 취약한 생리를 다루어야 합니다. 당신은 단백질 합성을 증진시키기 위한 훈련 전략을 더 현명하게 활용해야 합니다. 운동 강도를 적절하게 조절하면 양성 단백질 합성이 훈련된 근육에서 30시간에서 36시간 동안 상승합니다. 바보같이 들리지만, 향상된 생명체는 단백질 합성을 촉진하기 위해 운동에 의존할 필요도 없습니다. 연구는 훈련을 하지 않는 스테로이드 사용자들이 훈련을 하는 네츄럴들보다 더 많은 근육을 가질 수 있다는 것을 보여준다.

네츄럴 리프터는 잘 설계된 훈련 전략을 사용하여 각 근육 그룹을 일주일에 세 번 훈련시킴으로써 단백질 합성을 증진시키고 근육의 형성을 위한 최대 기회를 줍니다.

고빈도, 저볼륨, 고강도 솔루션

네츄럴 리프터는 강도가 충분히 높고 볼륨을 적절히 관리하면 고빈도 훈련을 통해 단백질 합성을 극대화할 수 있다. 이것이 바로 내추럴라이프를 위한 최고의 운동 계획 프로그램이 고안한 것입니다. 저는 프로그램에 설명된 대로 정확하게 따르면 근육을 만들 수 있는 철저한 테스트를 거친 고급 훈련 시스템을 개발했습니다.

이 시스템은 다음과 같은 세 가지 강력한 요소를 기반으로 구축되었습니다.

1. 빈도

각 근육 그룹은 6개의 운동을 위해 변형된 푸시풀 분할을 사용하여 일주일에 3번 훈련됩니다. 걱정 마세요, 시간은 30분도 안 걸리니까요.

2. 저볼륨 최대 강도

각 운동을 중강도의 준비 세트 2개로 제한한 뒤 고강도 1세트로  제한해 과도한 근육 손상을 예방한다. 중강도와 고강도의 부피의 전반적인 효과는 회복과 성장을 저해하지 않고 최대의 단백질 합성을 만들어낸다.

3. 계획된 혼란

지속적으로 근육을 키우기 위해서는 몸을 훈련 자극에 민감하게 유지해야 합니다. 이는 적재 방법을 일상적으로 변경함으로써 가장 효과적으로 수행됩니다. 이 첫 번째 프로그램은 나의 가장 발전된 훈련 방법 6가지를 사용합니다.
이 시스템은 복잡하고 처음에는 압도적일 수 있다. 하지만 여러분이 개념을 이해하고 훈련을 시작하면, 여러분은 곧 그 시스템을 사랑하게 될 것입니다. 운동을 기대하게 될 것이고, 이득에 중독될 것입니다.

마르기 위해서 벌크업을 하지마라

이상적으로는, 여러분이 엄청나게 마른 상태일 때 벌킹 사이클을 시작하고 싶을 것입니다 – 한 자릿수의 체지방. 지방 조직이 적은 환경에서 일하는 것은 염증이 적고 대개 호르몬 프로파일이 좋다는 것을 의미한다. 인슐린 민감성으로 인한 영양분 분할과 에스트로겐 감소(지방 세포는 에스트로겐성이 높다.) 하지만 대부분의 사람들은 현실에서 그것을 하고 싶어하지 않는다. 남자들은 아침에 가장 먼저 윗 복근의 힌트를 얻고, 그들이 9%의 체지방이라고 맹세하고, "게인즈를 포장하기" 시작하기를 원한다

마른 것과 벗겨진 것의 차이는 지역 고카트 트랙을 빙글빙글 도는 것과 Viper ACR에서 누버그링 타는 것의 차이와 같다. 그래, 둘 다 트랙에 있고 엄밀히 말하면 "레이스 카"를 타고 있지만, 그건 같지 않아.  대부분의 남자들은 절대 제대로 뜯기지 않기 때문에, 그들은 종종 스키니-팻 랜드에 가게 된다. 벌크로 할지 커팅할지 혼선이 빚어지는 대목이다. 당신이 말랐을 때, 저울은 보통 "런트"라고 말하고 거울은 "도넛"이라고 말한다.

만약 여러분이 완전히 초보자이고 (혹은 정말로 지능적인 훈련 경험이 1년 미만) 체지방이 18-20% 이상이라면, 여러분은 운이 좋은 것입니다. 아니, 정말, 넌 그래. 왜냐하면 당신은 그 드문 시기에 적당한 양의 근육을 만들면서 동시에 지방을 줄일 수 있기 때문입니다. 약간의 칼로리 부족을 겪고 고중량을 PR하세요 만약 여러분이 마른 지방이지만 체지방 12~15% 범위에 있다면, 칼로리 섭취를 유지하거나 아주 약간의 여분을 섭취하는 것에 초점을 맞추고, 그리고 나서 PR 과 반복수에 집중하세요

공통분모? 성장을 일으키는 반복 8-20회 범위에서 더 강해지고, 더 많은 근육을 키운다. 날씬해 보이는 것의 근본적인 문제는 사실 체지방의 정도가 아닙니다. 16%의 체지방에 양질의 근육을 가진 사람은 꽤 당황해 보일 것이다. 그게 바로 그와 마른 지방병을 앓고 있는 177파운드의 체지방 16%의 남자와의 차이점입니다. 근육은 많은 문제를 치료합니다.