방구석헬창의 v-log

데드리프트

거의 틀림없이 모든 운동 중에서 왕인 데드리프트는 모든 주요 근육 그룹을 세게 때리고, 아마도 그곳의 가장 큰 힘의 시험일 것이다. 관련된 모든 근육들 때문에, 그것은 엄청난 양의 테스토스테론(근육 형성 호르몬)을 혈류로 방출한다. 이 때문에 데드리프트는 어떤 피트니스 플랜에도 훌륭한 초석이 된다.

백 스쿼트

데드리프트와 마찬가지로 바벨 백 스쿼트는 몸 안에 있는 주요 근육 집단의 거의 모든 근육 집단을 강타하며 다리 발달 운동의 왕이다. 어떤 운동선수라도 테스토스테론 방출을 이유로 해서 스쿼트를 빨리 달리고, 높이 점프하고, 온몸에 힘이 계속 늘어나는 이유로 삼진아웃을 할 것이다.

벤치 프레스

세계의 모든 체육관 선수들은 적어도 한 번은 "벤치얼마나 쳐?"라는 질문을 받았다. 이러한 움직임은 셔츠를 입었든 안 입었든 보다 위풍당당한 존재로 이어지는 강력하고 잘 정의된 대흉근, 어깨, 삼두근을 개발하는 데 책임이 있다. 테스토스테론의 근육 형성 효과와 결합하면 이 동작이 풀려 '작은 블랙북'이 채워지는 것을 지켜보는 일만 남는다.

덤벨 루마니아 데드리프트

이것은 허리 아래 건강과 인상적인 글루트 세트를 개발하는 데 있어 가장 중요한 운동이 될 수 있다. 노련한 리프터라면 누구나 다리의 좋은 세트에 진정으로 감명을 받았다고 말할 것이다. 그리고 엉덩이는 보통 그것과 함께 나온다. 또한, 이러한 움직임은 햄스트링을 더 유연하게 하는데 도움을 주는데, 이것은 하루 종일 앉아있으면 허리 통증이 덜하다는 것을 의미한다.

케틀벨 스윙

종종 다리와 어깨의 스쿼트와 앞쪽 상승 콤비로 혼동되는 이 동작은 실제로 폭발성 힙힌지로 부터 글루트와 컨디셔닝에 좋다. 제대로 하면, 그 운동의 폭발성 때문에 심근 강화 운동과 결합된 힙싱 운동은 어떤 남자라도 부러워할 강하고 찢어진 체격을 만들어 준다.

서스펜션 푸쉬업

트레이너들은 TRX와 같은 서스펜션 훈련 시스템의 유용성을 여러 해 동안 선전해왔고, 피트니스 인구는 인기를 끌기 시작했다. 팔굽혀펴기에서는 손잡이의 불안정성이 근육 섬유 활성화로 이어지며, 이는 전통적인 팔굽혀펴기의 다른 변종보다 짧은 시간에 더 많은 힘과 근육 발달로 이어지며, 어깨를 위한 장기 건강으로도 이어진다.

풀업

넓은 어깨 세트처럼 "나는 크다"고 말하는 것은 없으며, 넓은 등이 그 중 큰 부분을 차지한다. 어깨를 넓게 보이게 하는 커다란 부채꼴 근육(광배근)을 발달시키는 가장 좋은 동작은 전통적인 풀업이다. 큰 다관절 움직임으로 테스토스테론 방출로 이어져 힘과 전체적인 근육 발육이 강화된다는 의미다.

메디슨 볼 슬램

어떤 남자들은 우리가 잡지에서 보는 피트니스 모델처럼 찢어진 복근을 개발하기 위해 평생 일한다. 다른 사람들은 단련된 식사의 비법과 복근을 위한 최고의 운동을 알고 있는데, 그 중 어느 것도 바삭바삭하거나 변형된 것은 아니다. 약구슬이 중간쯤에서 갈퀴를 꽝꽝 걷어내 복근은 맨해튼 미드타운의 거리 지도처럼 보이게 하고 운동에도 상당량의 심근경색을 추가해 그 모습을 유지할 수 있다.

스위스 볼 롤아웃

비록 매우 도전적이긴 하지만, 스위스 볼 롤아웃은 식스팩을 찾는 모든 사람들의 필수적 부분이다. 볼에 몸을 굴리면서 복근은 점점 더 긴장하게 되고, 근육의 찢어지고 마른 근육을 만드는 비법 중 하나가 높은 근육 긴장이라는 것을 누구나 알고 있다. 이 동작을 크런치 대신 사용하여 정의된 식스팩을 조각하십시오.

밴드 굿모닝

비록 이 동작이 등 아랫부분을 아프게 할 것처럼 보이지만 사실은 그 반대 효과를 가지고 있다. 굿모닝은 허리 아래쪽에 훌륭한 개발자로 밴드를 사용하면 전통적인 리프트라기보다는 물리치료 운동과 같은 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라, 이 운동은 스쿼트를 할 때 도움이 되어 바 위에 더 많은 무게를 실을 수 있게 해 줄 것이다.

파머스 워크

무거운 바벨을 드는 것은 크고 찢어지는 좋은 방법이다. 하지만 무거운 바벨을 들려면 강해져야 한다. 강해지기 위해서, 주변의 가장 좋은 방법 중 하나는 무거운 것을 간단하게 나르는 것이다. 운동 후에, 70파운드짜리 덤벨을 30초 이상 가지고 다니도록 해라; 팔뚝에 불이 붙을 것이고, 몇 주 후에, 여러분은 몸무게가 이전보다 더 빨리 증가하기 시작할 것이라고 기대할 수 있다.

햄스트링 컬

이 동작은 다리의 이두박근과 비슷하며, 어떤 큰 관절도 위험에 처하지 않는다. 이것은 햄스트링의 훌륭한 마무리 동작이고 스위스 볼 변형은 데드리프트와 같은 더 큰 리프트를 위한 큰 도움이 될 만큼 충분히 글루트를 포함한다.

서스펜디드 인버티드 로우

종종, 신체 양쪽이 관련된 움직임은 약점이나 불균형을 노출시키지 않을 것이다. 이 행의 변화는 예외다. 그것은 그들을 더욱 뚜렷하게 보이게 할 것이다. 뿐만 아니라 이러한 불균형이나 약점을 바로잡는 데 도움이 될 것이며, 올바른 운동 패턴으로 인해 장기간의 관절 건강으로 이어질 것이다.

바벨 오버헤드 프레스

어떤 사람들은 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스가 강력한 벤치 프레스 자체보다 더 좋은 상체 운동이라고 주장할 것이다. 이 주장이 제기될 수 있는 이유 중 하나는 복근의 주요 관여와 바벨을 머리 위로 누르는 데 사용되는 모든 다른 보조 근육들이다. 또 다른 큰 테스토스테론 생산자인 이 움직임은 포탄처럼 생긴 어깨로 이어지며 다른 움직임과 마찬가지로 가슴을 발달시킬 것이다.

바벨 힙 스러스트

우리 몸의 가장 큰 근육 세트(상대적 크기)는 글루트다. 이 동작은 그들에게 직접적인 타격을 준다. 강한 글루트가 건강한 등과 유연한 햄스트링으로 이어질 뿐만 아니라, 오랜 기간 문제가 덜하다는 것을 의미하며, 청바지를 채우는 효과가 있어 체육관에 걸어들어갈 때 수건을 건네주는 핫타이뿐만 아니라 운동과 동시에 운동하는 비키니 모델로부터 더 많은 관심을 받게 될 것이다. 미안, 좀 있다가 새 청바지에 돈을 써야 할지도 몰라.

인슐린과 근육

인슐린은 실제로 단백질이며 탄수화물이나 단백질, 혹은 둘 다 먹을 때마다 췌장에 의해 생성되어 분비된다.(즉, 췌장이 제대로 작용하고 있는 경우) 하지만 근육의 물리적 구성 요소인 단백질과는 달리, 이것은 성장 호르몬과 거의 비슷한 기능적인 단백질이다.다른 모든 단백질과 마찬가지로 인슐린은 함께 묶여 있는 아미노산의 연쇄물이다. 그러나 이 단백질 체인이 접히는 방식은 빌딩 블록이라기 보다는 신호 메커니즘처럼 작용하게 한다.

췌장에서 인슐린은 혈류로 들어가 근육 조직을 포함한 다양한 조직으로 이동한다. 근육섬유(혹은 세포)는 도킹 스테이션과 비슷한 인슐린 수용기가 줄지어 있다. 인슐린 분자가 수용체에 도킹하면 근육 세포에 신호를 보내 게이트를 연다. 이것은 포도당, 아미노산, 크레아틴이 근육에 들어갈 수 있게 해준다. 이 과정이 인슐린이 근육 형성에 중요한 주요 이유다.
또 다른 이유는 인슐린이 근육 세포에 도킹할 때 인슐린이 근육 세포로 들어가는 아미노산 중에서 근육을 형성하는 단백질 합성을 증가시키는 근육에 생화학적 반응을 일으키기 때문이다. 또 인슐린은 근육파괴도 줄여 근육 성장을 더욱 강화시킨다.

인슐린은 또한 간접적으로 혈관이 이완되고 확장되어 근육으로 더 많은 혈류가 흐를 수 있게 함으로써 근육 발달에 도움을 준다. 혈류를 증가시킴으로써 인슐린은 포도당과 아미노산과 같은 영양소를 근육에 더 많이 섭취하도록 도울 수 있다. 대회 당일 보디빌더들이 간단한 탄수화물을 두드리는 모습을 볼 수 있는 이유다. 인슐린의 해당 스파이크는 탄수화물이 가득 찬 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 근육으로 몰을 뿐만 아니라 혈관성을 증가시킨다.

인슐린과 지방

인슐린이 췌장에서 방출되는 것은 인체가 방금 먹이를 먹었다는 신호를 보낸다. 신체는 항상 에너지를 아끼려고 하기 때문에 체내에 축적된 지방이 연소되는 것을 멈추게 하고, 대신 방금 섭취한 영양소로 눈을 돌리게 된다. 한편, 인슐린은 근육 세포에 작용하는 방법과 유사한 지방 세포에도 작용하여, 관문을 열고 영양소 저장을 시작하라는 신호를 보낸다.
포도당과 지방의 섭취가 증가하면 신체가 더 많은 체지방을 저장하게 된다. 더 많은 지방이 저장되고, 덜 연소된다. 하루 종일 인슐린 수치가 치솟는 것이 시간이 지남에 따라 어떻게 지방 증가를 초래하는지를 알 수 있다.
인슐린 수용체들이 설계된 대로 작용하는 한, 인슐린 수준의 스파이크는 혈액 내 포도당의 대부분을 제거하여 근육과 지방 세포로 밀어 넣는다.

이것은 만약 누군가가 건강한 포도당 대사를 가지고 있다면, 질서 있게 혈당 수치를 낮추지만, 그것은 또한 그 사람의 포도당 내성이 손상되었기 때문에, 또는 한 번에 너무 많은 단순 탄수화물을 섭취했기 때문에, 충돌로 이어질 수 있다. 충돌로 인한 저혈당은 저혈당이라고 알려져 있다.
충돌은 당신의 에너지 레벨이 변화된 것처럼 느끼게 할 것이다. 이것은 당신의 일반적인 복지에 해로울 뿐만 아니라, 당신의 체격에도 해로울 것이다. 게다가 에너지가 무너지면 배고픔이 치솟는다. 이것은 종종 사람들을 과식하게 만든다. 우리 대부분에게 이것은 또 다른 충돌로 이어질 수 있는 단순한 탄수화물에 손을 뻗는 것을 의미한다.

인슐린 수준 숙달

인슐린은 좋은 면과 나쁜 면을 가지고 있기 때문에, 인슐린이 지방 이득에 미치는 영향을 피하면서, 여러분의 이득을 위해 인슐린을 어떻게 사용하는지 아는 것이 중요하다. 이 네 가지 규칙을 따르면 너는 가는 것이 좋을 것이다.

규칙 1: GI 알기

당신이 먹는 탄수화물의 종류는 인슐린을 지배하는 능력을 만들거나 파괴할 수 있다. 탄수화물은 두 가지 기본 범주로 분류할 수 있다.

고혈당지수(GI) 탄수화물
낮은 GI 탄수화물.

혈당지수는 음식물의 탄수화물이 혈류에서 포도당으로 끝나는 속도를 가리킨다.
높은 GI 식품은 소화기관을 빠르게 통과하여 혈류로 들어가는 식품이다. 이런 종류의 탄수화물은 혈류에 매우 빨리 도착하기 때문에 혈당 수치를 높인다. 이것은 당신의 몸이 포도당을 활용할 수 있도록 인슐린이 급증하게 한다. 저GI 식품은 소화기관을 더 느리게 통과하고(즉, 소화가 더 느리게) 점차 혈류로 들어가 인슐린 수치를 더욱 일정하게 유지하는 식품이다. 전형적으로 식탁용 설탕(수크로스)과 같은 단당류는 높은 GI 탄수화물인 반면 고구마 등 대부분의 복합 탄수화물은 낮은 GI 탄수화물이다. 그러나 이 규칙에는 예외가 많다. 예를 들어, 과일은 설탕과당에 많이 들어있지만, 대부분의 과일은 매우 낮은 GI 탄수화물이다

일반 고GI 및 저GI 식품

낮음:

오트밀
사워도프빵
통밀 파스타
밀 배아
대부분의 왁시들은 메아진다.
대부분의 과일 주스
호밀빵
고구마
대부분의 현미
퀴노아
통곡/밀빵
콩(검은색, 콩팥, 핀토)
대부분의 과일(애플, 바나나, 오렌지, 복숭아)

높음:

식탁용 설탕
비타르고
흰감자
일반 탄산음료
덱스트로스
쿠스쿠스
일반 파스타
엔젤 푸드 케이크
대부분의 흰 쌀밥
픽시 스틱스, 거미 곰
흰빵/플레인베이글
쌀크리스피스, 옥수수 가루
스포츠 음료
설탕이 든 시리얼

그 이유는 두 가지다. 첫째로, 대부분의 과일은 섬유질이 많아 소화를 다소 늦춘다. 또한, 설탕 과당은 근육에 의해 연료로 사용될 수 없다. 먼저 간에서 포도당으로 전환해야 한다. 이 과정은 대부분의 과일을 낮은 GI 범주에 보관하면서 완료하는 데 시간이 걸린다. 이에 대한 예외는 캔탈루프, 대추, 수박 등인데, 캔탈루프는 다른 캔탈루프보다 GI 과일이 더 높은 경향이 있다. 동전의 반대편에서 백색 감자는 복잡한 탄수화물이지만 매우 빠르게 소화되어 포도당을 혈류로 빠르게 전달하여 높은 GI 복합 탄수화물이 된다. 흰 빵과 대부분의 품종의 흰 쌀도 마찬가지라고 할 수 있다.

규칙 2: 대부분의 시간을 낮게 설정
대부분의 식사 때, 만약 탄수화물이 조금이라도 있다면, 여러분은 낮은 GI 탄수화물에 집중하고 싶어한다. 이것은 인슐린 수치를 낮게 유지할 것이고, 따라서 지방 연소뿐만 아니라 하루 종일 에너지 수치를 유지하는데 도움을 줄 것이다. 이것은 단순히 인슐린의 신체 기능에 대해 우리가 알고 있는 것에 근거한 추론이 아니다. 그것은 여러 임상 연구에서 보여졌다.

GI 탄수화물이 적어야 할 가장 중요한 시기 중 하나는 운동 직전이다. 수년간 보디빌더들은 빠른 에너지가 필요하다는 이유로 운동 전에 높은 GI 탄수화물을 가지고 다녔다. 이런 생각의 문제점은 그들이 정확히, 즉 빠른 에너지를 얻었지만, 운동이 끝나기 전에 그들의 강렬함을 죽이면서 순식간에 바닥났다는 것이다.
게다가, 그들은 운동하는 동안 지방을 태우는 것을 중단시키고 있었다. 운동 전 탄수화물을 섭취할 경우 운동 전 30분 이내에 20~40g의 저GI 탄수화물과 함께 단백질 분말 20g으로 섭취한다.

일반적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하는 것은 또한 체육관 밖에서 당신의 장수를 도울 수 있다. 인슐린 수치가 낮은 수준으로 유지되면 동물들은 약 50% 더 오래 산다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 항노화 효과의 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 세포에서 인슐린이 유발한다는 신호는 시간이 지남에 따라 그들을 저하시킨다고 여겨진다.
인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 세포 내에서 인슐린 신호가 덜 발생하게 되고 이로 인해 더 건강하고 장수하는 세포가 된다.

규칙 3: 언제 높여야 하는지 파악

당신은 일반적으로 규칙 3번을 지키기를 원하지만, 하루에 두 번 높은 GI 탄수화물이 당신을 보상할 수 있다. 첫 번째 시간은 잠에서 깬 지 몇 분 안에 있다. 하지만 여러분의 목표가 질량을 늘리는 것이라면 그렇다.
잠에서 깨어나면 6~8시간 동안 단식을 견뎠을 뿐이다. 그것은 당신의 근육과 간 글리코겐을 떨어뜨렸다. 글리코겐의 이 강하는 당신의 몸이 연료를 위해 근육 조직을 해체하라는 신호를 보낸다.
침대에서 일어나자마자 빨리 소화되는 탄수화물을 20~40그램 정도 섭취하면 인슐린이 증가하고 글리코겐 수치를 빠르게 재충전하고 근육 집중을 멈추게 된다.
나는 아침에 과일을 추천한다. 그것은 항산화제와 다른 유익한 식물화학물질과 같은 다른 이점들을 제공한다. 높은 GI 과일이 가장 빠르겠지만, 낮은 GI 과일도 좋다.
과일은 과당이 적기 때문에 간으로 가야 가공이 가능하다. 그러나 일단 그것이 간에 도달하면, 그것은 신체에 근육의 분해를 멈추라는 신호를 보낸다. 그 탄수화물은 20-40그램의 빠르게 소화되는 단백질과 함께 섭취하도록 해, 밤에 잃어버린 근육을 회복시켜 줄 것이다.

반면에 지방 손실을 극대화하려고 한다면, 아침에 탄수화물을 완전히 거르는 것이 좋을 수도 있다. 그렇다, 여러분은 카타볼릭 상태에서 깨어나고 있지만, 글리코겐 수치가 낮아져서 지방을 연소시키고 있다. 단백질 쉐이크를 하는 것은 지방이 너무 많이 타는 것을 멈추게 하지 않고 근육의 일부를 멈추게 하는데 도움이 될 것이다.
당신의 목표가 체중이 증가하거나 지방을 감소시키는 것이든 간에, 다른 적절한 시간은 운동 후 30분 이내에 GI나 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 여기서, 당신은 40그램의 단백질 분말과 함께 약 30-80그램의 탄수화물을 쏘고 싶을 것이다. 이때, 높은 GI 탄수화물은 인슐린을 스파이크시켜 단백질을 위한 탄수화물 및 아미노산 뿐만 아니라 크레아틴을 근육으로 흡수한다고 가정한다.
빠른 탄수화물은 운동 중 사용되는 근육 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 중요하다. 아미노산은 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린을 더욱 증가시킬 것이다. 그리고 크레아틴은, 음, 지금쯤이면 근육 성장을 촉진시킬 것이라는 것을 알아야 한다.

게다가, 인슐린은 근육 성장을 촉진하고 근육 부전을 멈추게 하기 위해 근육에 신호를 보낸다.

규칙 4: 단백질로부터 도움 받기

연구 결과 유장 등 소화가 빠른 단백질과 함께 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때보다 인슐린 수치가 훨씬 높게 치솟는 것으로 확인됐다. 유정 단백질은 높은 GI 탄수화물만큼 높은 인슐린 수치를 증가시키기 위해 몇 가지 연구에서 제안되었다. 이것은 많은 사람들로 하여금 식사 사이에 그리고 운동 전에 인슐린을 너무 많이 자극하기 때문에 유정 단백질을 사용해야 하는지에 대해 의문을 갖게 했다. 이것이 지방 감소를 방해할 것인가?
유이는 주로 인슐린이 함유된 브랜치 체인 아미노산(BCAA) 류신의 양 때문에 인슐린이 급증하는 것으로 보이지만, 장기적으로는 지방 손실을 방해하는 것으로 보이지는 않는다. 연구에 따르면 유장이나 BCAA, 혹은 심지어 단순한 류신을 보충하는 것이 사실 지방 감소를 돕는다고 한다. 이 보충제는 또한 인슐린 수용체가 인슐린을 얼마나 잘 인지하는지를 나타내는 척도인 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 보인다. 높은 인슐린 민감성은 근육들이 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있게 해주기 때문에 좋다. 그리고 류신이 배고픔을 달래기 때문에 결국엔 덜 먹게 된다.


그래서 당신은 단백질이 인슐린을 분비하는 것에 대해 걱정해야 하는가? 그렇지는 않다. 하지만, 여러분이 완고한 부위에 마지막 몇 파운드의 지방을 떨어뜨리는 데 어려움을 겪는 지경에 이르렀다면, 카제인 단백질, 특히 마이크로ellar Casein을 사용하는 것을 고려해보라, 이것은 인슐린 수치를 증가시키지 않는 우유 단백질이다. 운동 전이나 식사 사이에 보통 유장 쉐이크가 있는 다른 시간대에 적당하다.
이것은 당신이 필요로 하는 양질의 단백질을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있고 당신의 인슐린 수치를 낮출 수 있도록 도와줄 수 있다; 이것은 당신이 최적의 지방 연소 상태를 유지하도록 도와준다. 그래서 당신은 그러한 문제점이 그들의 지방을 없애도록 격려할 수 있다. 유장과 카제인을 최대한 활용하기 위해 운동 후 운동도 병행할 수 있는데, 근육 성장을 극대화하기 위해 내가 종종 제안하는 것이다.

컨벤셔널 데드리프트 설정

전통적인 데드리프트를 마스터하기 위한 첫 번째 단계는 적절한 입장을 취하는 것이다. 바에 접근할 때, 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고, 발가락이 앞으로 향하고, 정강이 바와 매우 가깝게 되도록 자세를 잡는다.
들어올릴 때 체중을 정강이 위로 끌어올려 바벨을 온몸에 밀착시켜 위로 쭉 올린다. 막대를 가까이 유지하면 무게중심이 너무 전방으로 이동하는 것을 방지한다. 무게중심을 뒤로 유지하는 것은 등을 보호하기 위해서뿐만 아니라 들 수 있는 무게의 양을 극대화하기 위해서도 중요하다.
발을 적당한 위치에 놓고 정강이를 바위에 대고 어깨너비 정도의 거리에서 바벨을 잡는다. 한 손은 오버핸드 그립으로, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로, 또는 두 개의 오버핸드 그립을 사용할 수 있다. 대부분의 사람들에게, 언더핸드 그립을 사용하는 것은 팔뚝에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다. 몸이 무거울 때는 팔뚝에 부상을 입을 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 이동 패턴

일단 바벨에 손이 닿으면 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 아래로 내려간다. 쪼그리고 앉아 있을 때와 달리 허벅지는 완전히 평행할 필요가 없다. 평행선 바로 위는 괜찮다. 요추의 아치를 극대화하여 허리를 평평하게 유지하도록 하십시오. 등을 둥글게 구부리지 마십시오. 이것은 부상을 초래할 수 있다. 엉덩이를 내밀고, 가슴을 높게 하고, 발뒤꿈치에 다시 체중을 싣음으로써 척추에 자연스러운 곡선을 그리십시오.
바를 들어올릴 때 똑바로 들려고 하지 마라. 바벨이 무게중심을 유지하는 데 도움이 되도록 다시 당신 쪽으로 오게 하라.

스모 데드리프트 설정

이 데드리프트의 버전은 스모 선수가 시합 전에 가정한 위치를 모방하기 때문에 "sumo"라고 불린다.
스모와 컨벤셔널 데드리프트의 주요 차이점은 발과 손의 위치다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는 대신에, 스모와 함께 발은 당신의 손보다 더 넓게 위치한다. 얼마나 떨어져 있느냐는 키에 따라 다르지만 어깨 너비보다 훨씬 멀리 떨어져 있을 것이다. 발을 그렇게 멀리 벌린 상태에서, 당신의 손은 일반적인 데드 리프트에서 보다 더 가깝게 바를 잡고 싶을 것이다, 일반적으로 어깨 너비 정도에서. 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로, 비틀리거나 오버핸드 그립을 사용하십시오. 그것은 여러분에게 달려 있다. 발이 적당한 넓이에 있을 때는 기존의 데드리프트처럼 발가락을 앞으로 똑바로 향하게 하지 말고 약 30도의 각도로 바깥쪽으로 돌려라.

스모 데드리프트 운동 패턴

체중을 올리고 내릴 때 무게중심을 몸에 밀착시키기 위해 뒤로 물러나 앉는다. 넓은 자세를 취하면 허벅지가 평행하게 되거나 아래로 내려갈 수 있어 표준 데드 리프트 때보다 허리가 조금 더 꼿꼿해질 수 있다.

다른 버전보다 한 버전을 수행하는 이유

연구원들은 골격근에서 생성되는 전기 에너지를 측정하기 위해 전자파그래피(EMG)를 사용한다. 데드플레이트 동안 취한 EMG 측정은 스모 스타일이 표준 데드리프트보다 더 많은 쿼드리스 근육을 요구한다는 것을 명확히 한다. 스모 데드레프트에 사용되는 발 위치가 넓어지면 허벅지가 바닥으로 훨씬 낮아지기 때문이다. EMG 판독 결과, 등의 트라페지우스 근육이 스모 버전에서 더 많이 관여하고 있음을 알 수 있다. 두 손을 바위에 바짝 붙이고 발을 넓게 벌린 상태에서 몸통은 보다 직립한 자세를 취할 수 있다. 이 자세는 어깨에 더 많은 짐을 싣고 등에 덜 싣는다.
스토파니는 다양성의 확고한 신봉자로 다른 근육섬유를 작용하기 위해 데드 리프트 변형을 둘 다 사용할 것을 제안한다. 그는 전체적인 힘과 발전을 극대화하기 위해 두 가지 형태를 모두 연습해야 한다고 말한다. 만약 여러분이 경쟁력 있는 파워리프트 선수거나, 여러분의 1rep 최대치를 테스트하고 싶다면, 데드리프트의 한 버전에 초점을 맞추고 그것을 고수하라.

요즘도 고강도 유산소에 대해 끊임없이 말하는 사람들이 들리지만, 아직도 저강도 일을 하면서 몇 시간씩 고군분투하는 남자들을 많이 알고 있다. 보디빌딩에서 부정할 수 없는 특징 중 하나는 극심한 근육질이다. 다른 하나는 면도날처럼 날카로운 컨디셔닝이다. 거의 모든 사람들의 프로그램을 보면 이 두 가지 목표에 어떻게 접근하는지 알 수 있을 것이다: 저항력 훈련과 지방을 태우기 위한 유산소 운동이다.

과학은 이 두 가지 양식의 효과를 뒷받침한다. '동류 훈련'에서 복잡한 것들을 섞는 겁니다. 예를 들어, 1998년 응용 생리학 저널에 발표된 한 연구는 10주간의 저항력 훈련과 심장 박동이 역기만을 들어올리는 것보다 더 큰 지방 손실을 초래했다는 것을 발견했다. 불행히도, 같은 연구에서, 역도에 유산소가 추가되었을 때 체력이 반으로 줄었다. 다른 연구들도 마찬가지로 심장박동이 프로그램에 통합될 때 근육 성장이 심각하게 감소한다는 것을 발견했다.

왜 유산소가 득이 되는지에 대해서는 여러 가지 설명이 있다. 하나는 유산소운동으로 인해 훈련량이 늘어나 정상적인 리프팅에서 회복하기 어렵다는 것이다. 다른 연구자들은 유산소 훈련을 따르는 생리적 적응은 역기를 들어올릴 때 일어나는 것과 완전히 반대되는 것이며, 따라서 심혈관 증가는 웨이트 트레이닝으로 얻는 이득을 취소할 수 있다고 주장한다.

이 두 시나리오는 모두 대량수색자들이 지방을 줄이기 시작할 때 상류로 노를 젓고 있다는 것을 암시한다. 그렇다면유 산소를 없애면서 유산소의 긍정적인 효과를 극대화하는 것은 정말 불가능한 것일까? 탬파대학의 내 동료들과 나는 최근 몇 년 동안 이 문제를 연구해 왔으며, 당신에게 좋은 소식이 있다. 가능하다. 모든 것은 여러분이 어떤 종류의 유산소를 선택하고 얼마나 많은 유산소를 수행하느냐에 달려 있다.

페달에서 트레드밀 분리

우리의 최근 연구 중 하나는 다른 종류의 유산소, 그들의 강도, 그리고 리프팅과 유산소가 근육 크기에 미치는 영향을 조사했다.6 목표는 저항력 훈련 결과에 해로운 유산소운동 구성 요소를 정확히 결정하는 것이었다. 예를 들어, 우리가 사이클링을 달리기와 비교했을 때, 우리는 달리기가 사이클링보다 근육 성장에 훨씬 더 큰 감소를 야기한다는 것을 발견했다. 이것은 2009년 또 다른 연구실에서 행해진 연구결과와 일치하며, 오르막길 걷기는 자전거 타기보다 힘이 더 많이 감소한다는 것을 발견했다.

왜 이런지에 대한 설명이 두어 가지 있다. 첫 번째는 조깅이나 경사 보행 시 사용하는 동작 범위가리프팅(예: 스쿼트)와 너무 달라서 리프트의 강도 상승을 손상시킨다는 것이다. 그러나 사이클링은 달리기와 달리 무릎과 엉덩이 운동 범위가 넓다.

또 다른 이론은 자전거 타기는 주로 동심 운동이며 근육 손상을 거의 일으키지 않는 반면 달리기는 기이하고 긴 부분으로부터 많은 근육 손상을 일으킨다는 것이다. 이렇게 하면 달리기에서 회복하는 것보다 사이클에서 회복하는 것이 더 쉬워질 것이다.

강도의 중요성

강도와 지속시간은 모드보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 우리의 연구는 장기 지방 손실이 사실 적당한 강도, 장기간의 심장 박동수로 가장 낮다는 결론을 내렸다. 가장 큰 지방 손실은 실제로 단거리 달리기와 같은 가장 짧은 기간과 가장 강한 활동으로 발생했다. 우리는 또한 당신이 하루에 유산소 운동을 더 오래 할수록, 근육량에서 손실이 더 크다는 것을 보았다. 하지만, 우리는 유산소 운동을 하루에 20분 이하로 유지했을 때 근육과 근력의 아주 작은 감소를 발견했다.
"하지만 '지방 연소 지역'은?'' 러닝머신에서 소리쳐! 이것에 의해, 당신은 1990년대 초 로미진 박사의 연구를 참조할 수 있는데, 그는 우리가 적당한 강도(최대 65퍼센트의 심장박동수), 장기간의 (45-60분) 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 사용한다고 결론지었다.9 이 연구의 결론은 체육관에 있는 거의 모든 심장 박동기의 "지방 연소" 프로그램에 반영되어 있다. 그러나, 이 연구의 주요 문제는 운동 중에 일어나는 일이 항상 장기적으로 일어날 일을 반영하지는 않는다는 것이다. 나는 이 점을 확실히 이해시키고 싶다.

우리 연구소는 최근 또 다른 실험을 했는데, 60분이라는 저강도 장기 유산소 운동과 10-30초짜리 총 전력질주 4-10세트를 비교했다. 예상했던 대로, 우리는 장기간의 심장 박동이 근육 크기를 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 이것을 알아내라: 실제로 스프린팅은 크기를 증가시킨다. 이것은 스프린팅이 실제로 편집증적일 수 있고 동시에 분쇄될 수 있다는 것을 암시한다!

Put It All Together

자, 여러분 중 많은 분들이 지금 "만약 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 오랜 기간 동안 저강도 심장마비로 성공했을까? 그들에게 효과가 있는 것 같다…"라고 나는 대답한다. 문제는 장기간의 심장박동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지가 아니라, 훈련을 최적화하고 가능한 한 효율적으로 목표에 도달하기 위해 운동선수로서 당신이 해야 할 일이다. 이 경우 연구는 다음과 같은 것이 분명하다. 고강도 스프린트는 저강도보다 지방 손실이 큰 반면 근육량을 유지하고 증가시킬 수도 있다.

말하자면, 단거리 달리기는 시작하기가 쉽지 않기 때문에, 그것을 체계적으로 접근하는 것이 필요하다. 지방 손실을 노리는 보디빌더들은 4-10명의 선수들 사이에서 10-30초간의 전력 질주를 시도해야 한다. 내가 "전면전면전"이라고 말하면, 단거리의 마지막에 토할 것처럼 느껴야 한다는 뜻이야. 하지만, 나는 더 낮은 범위에서 시작해서 더 높은 곳에서 일하는 것을 추천한다.

적어도 한 달은 걸릴 것 같은 컨디셔닝을 확립한 후에는 스프린트 프로토콜의 주기화를 시작해야 한다. 예를 들어 일주일에 3번 스프린트 세션을 한다면 10초 힐 스프린트 6회처럼 지속시간이 짧고 강도가 정말 높은 것을 추천한다. 하나는 평평한 지상에서 6번의 15초 단거리 달리기와 같은 적당한 지속시간일 수 있다. 그리고 마지막으로, 30초짜리 사이클링 스프린트 4개와 같이 한 개가 더 길어야 한다. 나는 또한 자동차 푸시, 어슬렁어슬렁, 썰매 푸시, 끌기 같은 공대벽 활동의 팬이다.

마지막으로, 최소한 하루 정도는 당신의 심장 박동수를 다리로부터 분리하도록 노력하라. 우리 연구소와 다른 연구실들은 심근의 영향이 작용하는 근육에만 국한되어 있다는 것을 발견했다. 그래서 만약 당신이 오늘 다리집약적인 심장박동을 한다면, 그것은 당신의 다리의 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠 것이다. 연구 결과에서 분명히 알 수 있는 것은 심장 박동이 최소한 24시간 동안 다리에서 분리되어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 이익을 손상시킬 위험이 있다.11

많은 지침처럼 들릴지 모르지만, 러닝머신에서 한 시간씩 시간을 보내지 않음으로써 절약하고 있는 모든 시간을 생각해 보십시오. 분명히 약간의 추가 계획할 가치가 있다.

Q. 자꾸 상반된 조언이 들린다. 실패지점까지 운동하는 것이 좋은가 나쁜가?

이 주제에 대해 트레이닝계에서는 분명히 의견이 분분하다. 해부학적으로 말해서, 실패는 반복의 리프팅 단계에서 근육들이 계속해서 위쪽으로 몸무게를 움직일 수 있는 충분한 힘을 만들어내지 못할 때 발생한다. 그러나 실패에 대한 훈련의 비평가들과 지지자들은 종종 그들의 주장을 마치 실패에 대한 당신의 입장이 운동선수로서의, 혹은 심지어 사람으로서의 바로 그 핵심으로 가는 것처럼 비원자적인 용어로 표현한다.
한쪽에는 '실패하는 훈련은 실패하는 훈련'이라는 잘 닦인 격언이 있다. 반면에, 당신의 한계에서 고군분투하는 것이 근육 성장의 중요한 부분이라고 말하는 많은 챔피언들이 있다. 아놀드 슈워제네거는 "마지막 3, 4회가 근육을 키우는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 그것이 대부분의 사람들에게 부족한 것이다. 계속하여 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말할 수 있는 배짱이 있는 것이다."
개인적으로, 나는 두 가지 관점을 뒷받침하는 증거를 본다. 체육관에서 실패를 위한 훈련이 남용되는가? 물론이지 이것은 쓸모없다는 뜻인가? 절대 아니다. 이러한 분열적인 훈련 방식을 가장 잘 활용할 수 있는 방법을 살펴보자.

실패의 비용

실패는 보디빌더 훈련 요법의 강력한 도구일 수 있지만 상당한 비용이 수반된다. 예를 들어, 스페인 연구자 미켈 이즈키에도 박사는 모든 세트를 실패하도록 훈련하는 것이 카타볼 호르몬 코티솔의 휴식 수준을 급격히 증가시키고 IGF-1[1]과 같은 아나볼릭 성장 인자를 억제한다는 것을 발견했다. 이것은 모든 세트를 절대 실패에 맡기는 보디빌더들이 장기간의 방해의 위험에 처할 수 있음을 보여주는 것으로 보인다.
스페인 팜플로나에 있는 리서치 앤 스포츠 메디컬 센터의 또 다른 연구에서 연구원들은 실패 훈련이 비고장에 비해 뉴클레오티드 아데노신 단인산염(AMP)의 수치를 상당히 크게 증가시켰다는 것을 발견했다.[2] 상승 AMP는 세포에 에너지가 빠져나간다는 신호로, 이 경우 단백질 합성이 감소한다. 귀국 메시지는 운동선수들이 이 도구가 세금을 부과하고 있다는 것을 알아야 하며, 가볍게 다루어서는 안 된다는 것이다. 만약 당신이 실패하는 훈련을 할 거라면, 훈련 프로그램에서 전략적이고 적절하게 훈련을 하라.

실패가 적합한 위치

이러한 단점들은 차치하고라도, 나는 실패에 대한 훈련이 올바른 맥락에서 편집증적일 수 있다고 말하고 싶다. CSCS인 M.Sc.의 브래드 쇤펠트에 따르면 근육 내 젖산의 증가가 근육 성장에 중요한데, 이는 근육 내 성장 인자의 증가를 유발하기 때문이다. 또한 실패에 대한 훈련이 비고장 훈련보다 젖산 생산을 더 증가시킨다는 것이 확립되어 있다.하지만, 여러분의 팔은 아마도 어떤 연구보다도 더 설득력 있게 말해줄 수 있을 것이다!
실패에 대한 훈련의 두 번째 이점은, 세트가 끝날 무렵, 작은 근육 섬유가 모두 피로해진다는 것이다. 무거운 몸무게를 들어 올려야 하는 계속되는 도전에 직면하여, 여러분의 신경계는 여러분의 몸의 더 큰 빠른 트위치 근육 섬유를 사용해야만 한다. 이 접근법의 유일한 문제는 일단 실패에 대한 세트에 신경계에 세금을 부과하면 '중앙 피로'가 생긴다는 것이다. 일단 신경계가 피로해지면, 다음의 모든 세트는 훨씬 더 낮은 용량으로 수행될 것이다. 예를 들어, 한 세트에서 전체 실패 시 10명의 회원을 얻을 수 있는 경우, 두 번째 세트에서는 6명만 받을 수 있다. 하지만 1세트 9개에서 멈췄다면 2세트에서도 8개, 9개를 얻을 수 있었을 것으로 보인다. 중심 피로가 적기 때문이다.
이러한 이유로 나는 주어진 연습의 마지막 세트에서만 실패하는 훈련을 추천한다. 이는 각 운동 마지막 세트의 실패가 근육의 성장과 힘을 증가시킨다는 연구 결과에 의해 뒷받침된다.

비욘드 어드벤쳐

실패는 부조리지 않고 일어나지만, 강제적인 대표나 드롭셋과 같은, 그 한계점마저 밀어낼 수 있는 방법이 있다. 강제 리프를 수행하기 위해 연습생은 실패에 도달한 다음 훈련 파트너로부터 도움을 받아 세트를 계속한다. 반면에 드롭셋은 반드시 훈련 파트너가 필요한 것은 아니다. 더 높은 체중에서 실패 후 더 낮은 체중으로 운동을 계속하면 된다. 어느 경우든, 여러분의 몸은 이러한 기술들을 실패보다 더 강하게 느끼는데, 이는 더 좋고 더 나쁜 것이다.
강제적인 대변인과 드롭 세트의 이점은 대사 스트레스 증가, 젖산 증가, 근육 섬유 채용 증가와 같은 실패 훈련과 유사하다. 그러나 두 기법 모두 일반적인 고장 훈련보다 훨씬 큰 중심 피로를 유발한다.

이것을 염두에 두고, 만약 당신이 당신의 훈련에서 이러한 고전적인 Joe Weider 원칙을 사용하기로 선택한다면, 당신은 오직 근육 성장을 중심으로 하는 훈련일에 마무리하는 사람으로만 그렇게 할 것을 제안한다. 일이 끝나면 충분한 휴식을 취할 수 있도록 시간을 따로 두도록 하라. 이것은 적절한 영양 섭취와 적절한 수면을 의미한다. 파티와 음주는 실패 훈련과 잘 어울리지 않는다.

실패에 실패하지 마십시오.

위에 있는 과학의 간단한 규칙 기반 캡슐을 찾아서 지갑에 넣고 체육관에 가져갈까? 내가 잡았어. 실패에 대한 훈련은 너무 강력해서 부정확하게 행해질 수 없으니, 그 말을 널리 퍼뜨리고 좀 더 아나볼릭한 세상을 만들도록 도와라!
실패 훈련은 조금만 하면 아나볼릭이 될 수 있지만 너무 자주 하면 격투성이다.
실패 훈련은 모든 세트에 사용되어서는 안 된다.
실패 훈련을 사용하는 경우, 마지막 운동 세트에서만, 그리고 아마도 비대를 목표한 날에만 그렇게 하라.
"실패 이상의" 강도 기술을 사용하는 개인은 그렇게 할 때 추가적인 휴식을 고려해야 한다. 몸이 회복될 수 있도록 하라!

자전거에 지구력을 기르고, 체육관에서 파워를 실어주기

근력 훈련과 지구력 훈련의 경험이 있는 사람으로서, 나는 '지구력 운동 선수' 대 '근력 운동 선수'라는 고정관념으로 두 사람이 완전히 다른 종인 것처럼 여러분을 모욕하지는 않을 것이다. 둘 다 운동선수고, 또 사람이고, 이것은 그들이 모든 체형, 성격, 훈련 스타일, 그리고 생활방식을 포함한다는 것을 의미한다.
하지만, 다른 종류의 운동선수들처럼, 그들의 기술에 대해 진지해지는 사이클 선수들은 그들 주변에서 본떠서 보는 일반적인 훈련 스타일을 따르는 경향이 있다. 근력 훈련에 관한 한, 그 모델은 다음과 같다.

그는 "나는 지구력 운동선수여서 1세트당 10회 이상, 가벼운 체중과 짧은 휴식 시간을 갖고 지구력 운동선수 범위에 머물러야 한다"고 말했다. 결국 근육의 형태로 체중을 더하거나 너무 많은 다리 피로를 유발하고 싶지 않다."
익숙하게 들리십니까? 비록 그것이 당신이 아니라고 해도, 당신은 누군가가 훈련에 대한 그들의 접근법을 설명하기 위해 이런 종류의 추리를 사용하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 내가 먼저 이 접근법은 더 이상 유효하지 않다고 말하겠다. 토클립이나 철골 틀보다 더 많이 자라야 할 때다.
 어떤 보디빌더에게든 물어보십시오. 여러분이 Bodybuilding.com에 가입되어 있다면 그들은 여러분에게 근육을 추가하는 가장 좋은 방법은 적당한 체중, 높은 비율, 짧은 휴식 시간을 갖는 것이라고 말할 것이다. 즉, 지구력 운동선수들이 근육을 형성하는 것을 피하기 위해 훈련하는 것과 정확히 같은 방법으로 훈련을 받는 것이다.

변화가 필요한 시간이다. 알아야 할 내용은 다음과 같다.

근육을 많이 증가시키지 않아도 체력을 크게 높일 수 있다.
체력을 높이면 지구력, 근력 생산능력, 부상 회복력을 향상시킬 수 있다.
스트렝스를 기르는 가장 좋은 방법은 절대적인 스트렝스를 위한 훈련이다. 이것은 무거운 바벨, 낮은 반복, 그리고 긴 휴식을 의미한다.
이것은 여러분이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 강력한 근육을 만드는 방법이다. 자전거에서 지구력을 기르기 위해 훈련하고, 체육관에서 프리웨이트로 스트렝스을 기르기 위해 훈련한다. 여기 방법과 이유가 있다.

선수들을 위한 반복수와 가동범위

비대목적의 경우 세트당 8-12회 이상 반복

가벼운 무게, 짧은 휴식 기간
연소 및/또는 펌프의 감지 향상
보디빌더들 사이 공통
과도한 근육 성장을 피하려는 지구력 운동 선수들 사이에 공통(잘못)
강도의 경우 세트당 1~5회 반복

긴 휴식 기간, 무거운 바벨
실패지점 트레이닝 또는 작열감/펌프용 리프팅 없음
올림픽 선수와 파워리프팅 선수 사이에 공통
근육을 더하지 않고 스트렝스를 기르려는 지구력 운동 선수에게 가장 적합
근력은 어떻게 지구력을 돕는가?
사이클링 퍼포먼스를 돕는 강도 쌓기 메커니즘은 대부분 신경학적이다. 이것은 그들이 새로운 근육을 많이 추가하기 보다는, 여러분의 신체가 가지고 있는 근육을 더 잘 사용하기 위해 가르치면서 생겨나야 한다는 것을 의미한다.

이것은 여러 가지 면에서 당신에게 이익이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 예를 들어, 지구력 훈련은 대개 느린 트위치 근육 섬유의 모집에 크게 의존한다. 이 섬유들은 현재 상태로는 대단한 체력을 가지고 있지만, 연구자들은 근력 훈련은 이러한 섬유들의 최대 강도를 향상시켜, 섬유들을 소모하는 데 걸리는 시간을 더욱 증가시킨다는 결론을 내렸다. 이렇게 하면 경주나 시간 평가에서 나중에 사용할 수 있도록 빠른 트위치 섬유를 예약할 수 있다.
고중량 훈련은 가벼운 고반복 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 빠르게 트위치하는 섬유를 개발한다. 이곳이 정말 흥미로운 곳이다. 최고 수준의 사이클 선수들과 함께 16주간의 실험을 실시한 결과 고중량 훈련과 지구력 훈련을 병행한 결과 보다 쉽게 소진되는 타입 IIX 근육 섬유에 비해 타입 IIA의 빠른 트위치 근육 섬유가 증가했다는 것을 발견했다.2 IIA타입은 IIX타입에 비해 내피로성이 뛰어나지만 여전히 높은 수준의 강도와 파워를 생산할 수 있다. 주변 사람들이 모두 지쳐 있을 때 여분의 장비를 줄 수 있는 그런 사람들이다.
 또한 강도와 지구력 훈련을 결합하면 고속 에너지 산출 기질(예: 인산염과 글리코겐)의 농도가 증가하고, 30분간의 사이클링 종료 시 VO2-max:3의 72%로 젖산염 농도가 낮아지는 것으로 나타났다.
마지막으로, 근력 훈련은 스트렝스의 발달 속도라고 알려진 스트렝스를 얼마나 빨리 생산할 수 있는지를 향상시킨다. 이것을 세게 치면, 여러분은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도를 낮출 뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다.
"이것을 부풀려라, 그러면 당신은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다."

피로는 어때?

이것은 공평한 우려다. 체육관에서 강도 높은 보디빌딩 스타일의 운동이 유행하기 때문인지, 아니면 단지 근력 훈련이 거칠어 보였기 때문인지, 지구력 운동선수들은 그들의 경기력을 손상시키는 무거운 웨이트 트레이닝을 당연히 걱정한다. 그러나 연구 결과, 그것은 모두 당신이 취하는 접근법에 관한 것으로 밝혀졌다.

1999년, 온타리오에 있는 워털루 대학의 연구원들은 사이클리스트의 지구력 훈련 프로그램에 최대 강도 훈련을 추가하는 것이 최대 산소 소비량이나 젖산 문턱값과 같은 지구력 변수에 부정적인 생리학적 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 반대로, 자전거 경기, 특히 덜 훈련된 자전거 이용자들에게는 자전거 경기가 개선되는 것으로 나타났다. 사이클링 이코노미(cycling economy)는 사이클링 강도의 하위 유지를 위해 필요한 산소 소비량이다.

인증 시험 동안 주의를 기울인 강도의 코치에게 물어보면 최소한 다음과 같은 아이디어의 트윗 길이 버전을 기억할 수 있을 것이다. 강한 근육은 더 효율적인 근육이다. 약간 긴 버전: 최대 스트렝스가 증가함에 따라 동일한 하방력을 생성하는데 필요한 근육섬유의 양이 감소한다. 같은 일을 하겠지만 적은 노력으로 할 수 있을 것이다.

일부 연구는 자전거 이용자들을 위한 근력 훈련의 이점에 대해 의문을 제기하려 하지만, 이러한 연구의 방법론들은 종종 비난을 받는다: 양이 너무 적거나, 프로그램이 너무 짧거나, 회복할 시간이 충분하지 않다는 것이다. 이 모든 문제는 스마트 프로그래밍으로 해결할 수 있다.

프로그램 설계 권장 사항

이 모든 연구를 종합하면, 스트렝스를 얻기 위해 전략적으로 훈련하는 사이클리스트의 사진이 나타난다. 그 혹은 그녀는 지치는 데 시간이 오래 걸리고, 격렬한 작업 동안 낮은 수준의 젖산염을 가지고 있다. 이 사이클리스트는 또한 필요성이 발생할 때 더 많은 스트렝스를 더 빨리 생산할 수 있다. 만약 그것이 더 빠르고 더 만족스러운 경주나 시간 실험을 위한 조리법처럼 들린다면, 네 말이 맞아.

그렇다면 이 사람은 언제 훈련을 받는 것일까? 좋은 질문이야. 몇 가지 선택권이 있어

겨울/비수기

이 시기는 자전거를 타는 사람들이 스트렝스를 내는 데 시간을 할애하는 가장 흔한 시간이며, 그럴 만한 이유가 있다. '전기학 및 키네시로지 저널'은 최대 근력 훈련(주 3-5회 3-5회, 주 3회)에 5주를 할애하는 것이 자전거 타는 사람들이 2시간 동안 페달을 밟는 건조를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

사이클 시즌 동안

동시 훈련에 대한 일부 부진한 연구의 결함은 스트렝스 요소가 단순히 내구성 프로그램에 추가되고 후자에는 아무런 변화가 없다는 것이다. 이것은 기진맥진 및 성능저하를 위한 조리법이다. 2009년 "강력조절연구 저널"에 발표된 리뷰 연구를 본받아 보라. 이 연구는 사이클리스트의 지구력 훈련의 일부를 최대 저항 훈련으로 대체하면 더 나은 시간-시행 성능을 산출하고 최대 근력을 증가시킬 가능성이 있다고 결론지었다.

take away: 넌 다 가질 수 있어. 하지만 동시에 다 가질 수는 없어!

내 경험상 대부분의 사이클 선수들은 매년 시간에 따라 일주일에 1-3회 최대 근력 훈련의 혜택을 받을 수 있다. 프로그램은 근력과 파워 향상에 초점을 맞추어야 하며, 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 한다. 이것들은 머신사용하는 것보다 자전거 타기에 더 운동적인 이동성을 가질 것이다.

사이클링을 위한 스트렝스 강화 방법

여러 자리 이동에 초점을 맞추고 고립 운동을 피하십시오. 지금은 종아리를 "키울" 때가 아니야! 주로 스쿼트처럼 큰 티켓 동작에서 5회 이하의 세트와 세트 사이에 3분간의 휴식 시간을 가진다. 이 기간 동안, 당신은 휴식을 취하거나 이동성 작업 또는 폐 후 작업과 같은 비경쟁 강도 작업을 수행할 수 있다. 중량이 천천히 이동하더라도 헤비 리프트의 동심상(상향상)을 가능한 한 빨리 수행한다. "작열감" 또는 어떤 움직임에서도 실패하지 마십시오. 모든 세트가 끝날 때마다 강하고 통제력을 느낀다.

데드리프트의 이점은 광범위하고 훈련을 아는 사람들 사이에서 논쟁의 여지가 없다.

데드레프트:
전체 후사슬 강화(신체 뒷면)
놀라운 코어, 그립 및 기능 강도 개발
수 톤의 근육량을 만들어라.
심폐성 피트니스 및 지방 손실 강화(적절한 양과 강도로)
하지만 보디빌딩 운동에서 데드리프트를 어디에 두어야 하는가? 그들은 너의 등과 함께 갈까 아니면 다리로 갈까? 답은 대부분의 운동만큼 간단하지 않다. 데드리프트를 할 때는 순서와 적용에 따라 달라진다.

레그 데이 운동에서의 데드리프트

레그데이에 데드리프팅할 때는 운동 순서가 전부다. 최상의 결과를 얻으려면 나중에 운동할 때 데드리프트를 배치하고 더 많은 볼륨과 영업에 집중하십시오. 이 전략의 이유는 신경학적으로나 육체적으로나 피로 때문이다. 이 충고를 따르지 않음으로써 부상 가능성이 높아지고 운동 효과가 떨어진다. 둘 다 대단한 결과물이 아니다.
이 일련의 동작은 둘 다 피하는 데 도움이 될 것이다. 나열된 순서대로 이러한 레그데이 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 나열된 대상 담당자의 모든 움직임(데드리프트 제외)에서 근육 장애에 접근할 수 있는 체무게을 선택하십시오. 데드리프트의 경우 몇번정도 할수있는 남아 있는 상태에서 목표 작업 범위에 도달할 수 있는 중량을 선택하십시오.

등운동에서의 데드리프트

레그 데이에는 데드플레이트를 마지막으로 잡고 있을 때, 뒷 날에 먼저 넣으세요. 무거운 데드레이트가 등에 걸치는 상당한 중심적, 육체적 요구는 그들을 뒷날의 주요 코스로 만든다. 그것들은 당신의 백일 운동 식사에 있는 스테이크고, 그 이후의 모든 것은 단지 감자일 뿐이다. 최상의 결과를 얻으려면 초보자의 경우 등운동날에 데드리프트를 수행하십시오. 기술이 좋다고 가정하면 "무겁게 가든지 아니면 집으로 가든지!"라는 구절 반복한다. 이 한 번의 운동만으로 여러분은 일반적인 근력 운동에서 사용되는 휴식 방법을 따르고 무거운 무게를 사용할 것이다. 그러나 근육 부전으로의 움직임은 결코 취하지 않을 것이다. 남은 운동은 보디빌딩 중심의 훈련 변수로 돌아갈 수 있다. 나열된 순서대로 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 레그 데이와 마찬가지로, 근육 부전에 접근할 수 있는 무게를 선택하되, 데드리프트를 실패에 가져가지 마십시오. 1-2회 할수있는 체력을 남겨두세요.
데드리프트는 등이나 다리 일상에 포함시킬 수 있는  수단일지라도, 이틀에 걸쳐 하지 마십시오. 그것들을 잠시 동안 하나의 근육 그룹 운동의 일부로 포함시켜라. 그리고 나서, 여러분의 훈련을 바꾸고 그것들을 여러분의 다른 운동의 일부로 만드세요. 그리고 충분한 회복이 가능하도록 해야 한다. 특히 정말 힘든 하루 뒤의 신경 회복이 필요하다. 당신의 전신이 당신에게 감사할 것이고 당신의 프로그램에 충실할 수 있는 힘과 인내심을 줄 것이다.

파워리프트 선수용 마무리 메모

뻔한 것을 말할 위험을 무릅쓰고 방금 쓴 글은 파워리프터라면 당신에게 적용되지 않는다. 일반적으로 파워리프팅 분할은 훈련된 리프트 또는 세션의 목표에 의해 분리된다. 경기 준비를 위해, 많은 파워리프팅 선수들은 경기를 모의 실험하기 위해 같은 날 스쿼트와 데드리프트를 훈련하는 것을 좋아한다.
데드리프트 세션을 극대화하고 보조 부속품을 히트시키기 위해 다른 사람들은 별도의 날에 리프트를 훈련하는데 열심이다. 전형적으로, 그들은 빅 3 리프트를 타기 위해 월요일/수요일/금요일 계획을 따른다.

어떤 접근법이 더 나은지에 대한 의견 일치가 없었다; 파워리프터들은 두 가지 방법으로 모두 성공을 거두었다.

1. 움직임, 무게, 볼륨의 최적 조합 선택

스트렝스를 기를 때 명심해야 할 세 가지가 있다.

근력 훈련은 훈련 강도를 높이고 있기 때문에 크기 훈련보다 적은 양의 운동을 필요로 한다.
스트렝스를 기르는 운동은 변하지 않았다; 그것들은 여전히 주로 바벨을 들어올린다.
바벨 리프트에 집중하되 몸에 맞는 변형을 선택한다. 좋은 관절 위치와 전신 장력을 유지하도록 운동의 운동 범위를 수정한다. 크기에 비해 높은 강도로 강도를 훈련하므로 가장 생산적인 움직임과 가장 적절한 볼륨(set x rep x weight)을 신중하게 일치시켜야 한다. 이 맥락에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 무게를 그 움직임에 대한 단일 리프 최대값으로 나눈 것으로 정의된다.
일반적으로 체력을 기를 때는 크기 기반(근비대) 프로그램보다 무거운 체중을 가지고 일한다. 하지만 그 추가 무게와 적당한 부피의 균형을 맞춰야 한다. 볼륨을 너무 많이 프로그램하면 힘을 키우는 데 필요한 훈련 강도를 유지하기 어렵다. 볼륨이 충분치 않으면 체력 목표에 도달하기 어렵다.
여러분은 또한 올바른 동작을 선택해야 한다. 여러분의 몸에 잘 맞고 가장 큰 CNS 영향을 미치는 운동을 해야 한다. 그리고 당신은 훈련 주간 내내 그것들을 올바른 순서로 배치해야 한다.
기억하라, 힘의 증가는 주로 신경학적 적응이다. 물론, 더 큰 근육은 모집할 수 있는 더 많은 단면적을 제공한다. 하지만 실제로는 더 강해지기 위해 더 커질 필요가 없다. 체력을 높이는 것은 CNS를 활용하여 전신 긴장을 조성하는 능력에 크게 좌우된다.

전신 장력을 생성하면 무거운 짐을 옮길 수 있고, 당신의 신경계 전체에 메시지를 보낼 수 있어, 그것은 그 일을 극복하기 위해 출력을 생성해야 하며, 그리고 앞으로 더 까다로운 작업을 요구한다. 간단한 바벨 리프트, 부분 범위 변화, 그리고 각도와 장비 유형의 약간의 변화를 설명하는 기타 변형을 사용하여 그렇게 한다. 한 가지 중요한 점: 당신은 당신의 몸에 맞는 움직임(또는 그것들의 변화)을 신중하게 선택해야 한다.
발목에 힘을 실어달라는 스쿼트, 바닥에서 데드리프트를 해야 힘을 낼 수 있다는 코치로 가득하다. 그러나 당신의 목표는 적절하게 정렬된 전신 장력으로 힘있게 움직일 수 있도록 당신을 최상의 위치에 있게 하는 동작을 사용하는 것이어야 한다. 그것은 모두 여러분의 몸으로 일하는 것에 관한 것이다; 척추가 중립을 유지하고(또는 그것과 가까이) 주변 관절을 격렬하고 잘 분포된 근육 긴장을 촉진하는 각도로 쌓이게 하는 방법으로 움직인다.
바닥에서 데드 리프트를 하지만 허리를 곧게 펴지 못하고 발목, 무릎, 엉덩이가 잘 정렬되어 있다면, 그 모든 것을 할 수 있는 높이로 바위를 올려서 몸과 함께 일한다.

2. 분할 작성: 프로그램 강화 전면

나는 내가 너를 쉽게 만들 수 있게 해주고 싶어. 그리고 "힘내는데 가장 좋은 분할이 있어." 그러나 방법은 한 가지도 없다. 그러나 나는 너에게 원칙 기반의 분할을 줄 수 있다. 이 모든 것은 신경-금속 연속체로부터 시작된다.
이 연속체는 이해하기 간단하다. 그것은 단지 신경학적으로 가장 많이 요구되는 운동과 훈련일을 주의 시작일에 배치하고, 가장 많은 신진대사일을 훈련 주말에 배치하는 것을 의미한다.
강인함이 목표인 만큼 신경학적 출력이 가장 높은 낮 동안은 신선할 필요가 있다. 적응을 가장 강하게 밀어붙이는 시기다. 이번 주 남은 기간 동안 훈련량이 적응력을 키우는 데 도움이 된다.  주 초반에 가장 강한 동작을 취함으로써, 더 높은 전체적인 강도로 훈련할 수 있다. 왜일까? 왜냐하면 동작을 잘하려는 당신의 기술과 성향은 동작을 하면서 더 열심히 할 수 있게 해주기 때문이다. 넌 좋은 데드라이프야? 그럼 데드리프트부터 계획해. 스쿼트를 잘하면 스쿼트를 먼저 해라.
신경 충전 훈련 일수가 추가되어 일주일에 3일, 전신 강도의 분할로서 당신의 근력 강화 프로그램을 확립하라. 차체 상부 푸시 동작과 데드레프트를 페어링하십시오. 상반신을 당기는 움직임과 함께 스쿼트를 페어링하십시오.
이 운동 콤보의 좋은 점은 그들이 비경쟁적인 근육 그룹을 훈련시킨다는 것이다. 그것들은 당신이 강인함을 형성하는 강도에서 훈련시키면서, 여전히 적응을 추진하기에 충분한 볼륨을 제공할 수 있게 해준다.

3. 볼륨 제한, 그러나 시간이 지남에 따라 볼륨 변경 허용

체력 구축은 보디빌딩처럼 높은 훈련량을 필요로 하지 않는다; 7-25의 총액(단일 운동으로 모든 트레이닝에서 모든 연습 참가자의 합)이 요령을 발휘한다. 스트렝스 프로그래밍을 할 때 나는 주로 메인 리프팅은 10회에서 20회. 보조 리프팅은 총 30회를 목표로 한다 시간이 지나면 운동량을 꾸준히 바꿔야 한다. 대부분의 초보자들은 주별, 월별 훈련량을 쌓는 것이 가장 효과적이라고 생각한다. 그러나 그러한 접근법은 중급 및 고급 리프터들을 빠르게 소진시키는 경향이 있다.
중급 리프터와 고급 리프터는 훈련량을 계속 중강도로 볼륨을 "해제"해야 한다. 스트레칭을 하면 몸이 피로해지는 것을 막아 천천히 훈련에 적응할 수 있다.

4. 더 높은 곳에서 훈련하되, 최대가 아닌 강도, 강도

강도는 해당 움직임에 대해 사용하는 중량을 단일 리프 최대값으로 나눈 값으로 정의된다. 최적으로 힘을 기르기 위해서는 최대한의 노력 없이 훈련 강도를 비교적 높게 유지해야 한다.강도를 예의 주시하기 위해, 나는 파워리프팅 코치인 마이크 터쉬러가 인기 있게 만든 간단한 RPE(평정된 인식된 노력) 척도를 사용하는 것을 좋아한다. 다음과 같은 1-10 척도로 인지된 노력을 평가하십시오(1-5는 문제없음).

6.0: 팔팔하게 5회이상 할수있음
7.0: 팔팔하게 4-5회까지 할수있음
8.0: 2-3회할수있을정도의 체력
9.0: 1회 할수있을 정도의 체력
10.0: 절대 최대 노력, 모든세트 불가
근력 훈련 분할을 위해 대부분의 세트를 7.0-9.0 범위에서 수행하십시오. 강도가 낮을수록 세트당, 운동당 부피가 커진다. (높은 강도의 경우 그 반대)

참고: 아래 강도 향상 프로그램에는 10.0 강도 운동이 없으므로 1RM 훈련은 하지 않는다(단일 재생 최대 훈련은 힘을 만드는 것보다 더 많이 테스트한다). 당신은 특히 실패하기 위한 훈련을 피하고 필요하다면 최소한 한 명의 직원을 남겨둘 수 있는지 확인하고 싶어한다.

5. CNS 출력을 구축하기 위해 쌍 간 휴식

대부분의 경우, 당신은 슈퍼셋을 하는 것처럼 아래에 열거된 "대체 연습"을 할 수 있다. 그러나 당신은 각 한 쌍의 운동 사이에 지정된 휴식 시간을 가질 것이다. 두 개의 크고 비경쟁적인 힘 리프트를 페어링함으로써, 근육의 피로를 너무 많이 쌓지 않고 강해져야 한다는 메시지를 전달하면서 중추신경계를 강조하고 있는 것이다.
이렇게 짝을 지어 운동을 하지 않으면 근육 피로가 늘어난다. 피로는 당신이 얼마나 열심히 일할 수 있는가를 제한하고, 이것은 CNS 출력을 제한한다. 즉, 당신이 절대적인 힘을 기르기에 충분히 열심히 일할 수 없다는 것을 의미한다.

6. 빈도를 유지하기 위해 고강도와 저강도의 요일을 번갈아 사용

신경계를 훈련하고 자극하는 일이 잦을수록 힘을 더 빨리 기를 수 있다. 그러나 CNS 훈련은 지능적인 계획이 필요하다. 내가 아래에 배치한 프로그램은 추가 신경 충전을 위한 6일 선택사항으로 일주일에 5일 훈련으로 구성되어 있다.
잠재적으로 일주일에 6일 훈련을 받기 때문에 볼륨과 강도를 설계하는 방법에 각별히 유의해야 한다. 당신은 월요일, 수요일, 금요일에 중력 3일을 계획할 수 있으며 화요일과 목요일은 단기 비과세 신경충전일, 토요일은 선택적 신경충전일이다.이 설정은 완쾌를 촉진시키면서도 신경계의 지속적인 자극을 가능하게 하는 완벽한 썰물과 흐름을 만들어낸다. 일주일 내내 부피와 강도는 유동적이어서 빈도가 높은 훈련을 할 수 있다.

7. 신경회복을 최적화하기 위한 휴식 간격 시간

당신의 CNS에 세금을 부과하는 운동은 더 긴 휴식 기간을 필요로 한다. 무거운 세트를 하고 난 후에, 특히 보디빌딩 계획을 따르고 있다면, 더 빨리 갈 준비가 된 것 같은 기분이 들지도 모른다. 하지만 그것은 단지 당신의 근육이 신경계보다 빨리 회복되기 때문이다.

무거운 세트 사이에 최소한 2분, 더 높은 강도로 작업하는 경우에는 3분 가까이 자신에게 시간을 주어라.

8. 무거운 운동 시간 사이의 신경 충전 일수로 회복 촉진

신경 충전 훈련은 간단하다. 전원 운동(강도 움직임과 혼동하지 않음)과 고압 코어 등각도의 조합으로, 세트 사이에 완전한 회수가 이루어지는 회로에서 행해진다.(완전 회수는 15~60초 사이에 어떤 것이든 될 수 있다. 단지 마지막 운동으로 인한 잔존 피로를 느끼지 않는다는 뜻일 뿐이다.)

신경 충전 훈련은 과도한 세금을 부과받지 않고 신체가 적응하고 회복할 수 있는 충분한 자극을 제공한다. 이것은 신경학적으로 기반한 훈련이기 때문에, 이것은 여러분이 일하고 있는 힘 적응과 잘 맞는다. 그리고 낮은 강도에서도, 세트간 완쾌에서도 이루어지기 때문에, 그것은 무거운 훈련일 사이의 회복을 촉진한다.
이러한 세션은 15-20분 이상 걸리지 않아야 하며, 여러분이 피로를 느낀다면 운동 중 어느 시점도 걸리지 않아야 한다. 기분 좋고 정신 바짝 차리고 체육관을 떠나야. 다른 회복 스테이플들을 계속 연습하는 것을 기억하라: 탄탄한 영양 공급, 충분한 수면, 그리고 낮은 스트레스.

시작하기 전에 이상적인 작업 가중치를 찾으십시오. 8.0의 Tuchchscher's RPE에서 3번의 연습을 하고 있다면, 2-3번의 트레이닝은 탱크에 남겨두고 있는 것이다. 무게를 늘려야 5~6회만 할 수 있다고 생각하는 유혹에 빠지지 마라.

RPE 척도를 고수하십시오. RPE 척도를 사용하면 에너지 수준에 따라 하루하루 훈련 강도를 조절할 수 있다. 이러한 방식으로 강도를 측정하는 것은 중간 및 고급 리프터에게 더 정확하며, 매일 다를 수 있다.

다음은 중급 리프터 또는 고급 리프터용으로 제작된 1주간의 샘플 교육 템플릿을 나타낸다. 데드리프트/벤치 프레스 데이, 스쿼트/로우 데이, 대량 지원 데이 등이 포함된다. 위에서 논의했듯이, 만약 당신이 위대한 데드리프터라면, 그 주의 첫날을 데드리프트데이로 만드세요. 네가 더 좋은 스쿼터라면 , 스쿼트를 첫째데이로 만들어라. 고볼륨데이는 항상 일주일 중 마지막 힘찬 날이다.

"대체 운동"을 슈퍼셋처럼 하고, 그 사이에 휴식을 취하라. 고중량운동 사이에 신경 충전 세션을 완료하십시오. 그리고 이 프로그램에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다는 것을 기억하라. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.