방구석헬창의 v-log

워밍업

많은 생명체들이 리프팅에 대해 흥분할 수 있지만, 워밍업에는 그다지 관심이 없다. 부상 예방을 위해 워밍업이 꼭 필요하다는 말은 할 필요가 없지만, 워밍업을 어떻게 해야 할지 모르는 사람이 많다. 먼저, 이것을 분명히 하자: 예열하는 것은 스트레칭이 아니다.
일반적인 워밍업이란 가벼운 비외상 운동을 통해 피가 흐를 때를 말한다: 팔 원, 점프 잭, 가벼운 조깅, 가벼운 자전거 타기 등이다. 스트레칭은 스트레칭이며, 근육을 따뜻하게 하지 않는다. 사실 근육이 차가울 때 스트레칭을 하면 다치기 쉽다. 스트레칭은 운동 후에 해야 한다. 운동 후에, 근육들이 부풀어 오르고 꽉 조이기 때문에, 그 때가 가장 스트레칭이 필요할 때야. 운동 전에 스트레칭을 해야 한다면, 만성적으로 팽팽한 특정 근육을 풀어주기 위해 철저한 워밍업을 한 후에야 스트레칭을 할 것이다. 여기 온몸을 가릴 수 있는 간단한 머리 없는 워밍업이 있다.
8-12 회전 시 양방향으로 "할로스" 3세트. 후광이란 25파운드짜리 판을 들고 눈 높이에 있는 구멍으로 머리 주위를 회전하는 것을 말한다.
고정 자전거: 5분 동안 가벼운 자전거 타기
이 워밍업에서 좋은 점은 이러한 운동과 함께 짧은 회전 운동을 통해 혈액이 관절과 근육으로 흐르지만, 그렇다고 해서 전전적이거나 외상적인 것은 아니라는 것이다.

운동 순서

초보자부터 보디빌더가 발달한 것은 무엇인가? 한 가지는 그들의 프로그램이 운동과 운동 사이에 다른지 여부다. 초보자에게 가슴을 위해 무엇을 했는지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이"라고 말할 것이다.
다음 흉부 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "어... 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이즈"라고 할 겁니다.
그 후에 가슴 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 아령..."
운동에서 운동까지 당신의 일상을 다르게 만드는 많은 방법들 중 하나는 당신의 운동을 순환시키는 것이다. 그러니까 운동할 때마다 신체 부위별로 4가지 운동을 하기보다는 운동할 때마다 1개씩만 하고 운동에서 운동으로 바꾸면 된다. 이것은 각각의 운동이 각각의 운동에서 신선하게 나오기 때문에 훨씬 더 좋은 훈련 방법이다.

반복

어떤 신참이 "미사에 대한 최고의 리프 범위는 얼마인가?"라고 물으면, 일반적인 도그마는 "8-12 반복"이라고 말한다. 그리고 그 불쌍한 신입생은 올림피아를 크게 성공시키기를 바라면서 모든 운동에서 8-12명의 반복을 한다.
사람들을 훈련시킨 내 경험에 의하면, 나는 8-12반복 범위가 질량으로는 형편없다는 것을 알았다. 사람들은 이 레프 레인지에 대해 크게 말할 수 있지만, 만약 그들이 항상 이 레인지에 머무른다면, 그들은 정체될 것이다.
당신의 근육은 매우 다양한 종류의 섬유질을 가지고 있는데, 각각 다른 체중과 rep 범위에 반응하고 성장한다. 그러므로 만약 여러분이 완전한 비대에 관심이 있다면, 다양한 종류의 대변을 쓰세요. 그것은 마치 피아노를 치는 것과 같다: 같은 음을 계속해서 친다면 당신은 노래를 연주하는 것이 아니다.
대부분의 사람들(again, newbies)은 체육관에서 다른 사람들을 모방하고 그들의 몸무게를 피라미드화하여 다양한 사람들을 때린다. 10/8/6/15의 전형적인 피라미드는 단순성 때문에 꽤 자주 사용되며 큰 성공을 거두고 있다. 전통적인 피라미드 훈련의 유일한 문제는 rep 범위가 너무 넓다는 것이다. 신경계는 혼란스러워지는데, 왜냐하면 모든 근육섬유를 깨우고 있기 때문이다. 하지만 근육섬유를 자라게 하기 위한 반복적인 노력으로 따라잡지 못하고 있다.

당신의 몸은 한번에 하나의 rep 범위에 좁게 집중하는 것을 좋아한다. 피라미드 교육 대신 주기화를 시도하십시오.

운동 #1: 10-12 회
운동 #2: 8-10회
운동 3위: 6~8회
이것은 힘과 비대 모두를 위한 훨씬 더 나은 훈련 방법이다.

세트

당신이 참을 수 있는 양(세트 수 및 반복 수)은 당신이 얼마나 많은 테스토스테론을 가지고 있느냐에 달려있다. 근육질과 크기에 기여하는 호르몬은 그 밖에도 많다. 그러나 일반적으로 테스토스테론이 많은 사람들(즉, 포르노 스타, 폭력적인 중죄인)은 많은 수의 세트에서 견디고 자랄 수 있다.
내시들과 매일 아침 '더 뷰'를 보는 사람들은 신체 부위당 1~3세트만 견딜 수 있다. 나는 대부분의 사람들에게 신체 부위당 10-13세트가 과훈련과 경계를 이루고 있다는 것을 발견했다. 운동당 3-5세트(신체 부위당 총 6-8세트)는 평균적인 생명체가 과훈련 없이 반응하는 것이다.

템포

여기에 간과되는 보디빌딩의 한 가지 주제가 있는데 바로 템포다. 얼마나 빨리 혹은 천천히 무게를 들어올려야 하는가? 이 질문이나 어떤 질문에 답하기 위해, 나는 항상 다시 이 이야기로 돌아간다: 너의 목표는 무엇인가? 애초에 들어올리는데 목표가 뭐야? 보기 좋게 들으려고 들으시는 겁니까, 아니면 운동을 하려고 들으시는 거야?
내가 항상 평가하는 또 다른 점은 "근육은 어떻게 연결되어 있는가?"이다. 당신은 느린 힘과 신경 지구력을 가질 준비가 되어 있는가? 아니면 속도와 폭발성을 위해 설계되었는가?
물론 이것보다 훨씬 더 복잡하다.

비록 사람들은 빠르거나 느리게 분류될 수 있지만, 각각의 근육 그룹은 그들만의 독특한 훈련 방식을 가지고 있는 그들만의 개별적인 특성을 가지고 있다. 어떤 근육은 폭발적인 리프팅에 반응하고, 어떤 근육은 지속적인 긴장에 반응한다.
일을 더욱 복잡하게 하기 위해, 다른 운동들은 다른 템포들을 필요로 한다. 올림픽 리프트는 분명히 폭발적인 움직임을 필요로 하는 반면 많은 보디빌딩 운동(전부는 아님)은 일정한 장력을 필요로 한다.
간단한 일을 하기 위해서, 단지 당신이 염두에 두고 있는 목표를 가지고 가시오. 다시 말해서, 당신의 목표는 당신의 방법을 지시하고, 유전학은 저주받을 것이다. 해변에 잘 어울리고 싶다면, 리프팅 시 지속적인 긴장이 당신에게 가장 좋은 것이다. 운동을 하고 싶다면 스피드가 왕이다.
그러나 나는 다음과 같이 말할 것이다. 나는 속도와 폭발성이 대부분 유전적인 것이라는 것을 발견했다. 당신은 누군가에게 승강기를 천천히 타도록 가르칠 수 있지만, 누군가에게 빨리 타도록 가르치는 것은 어렵다. 빠르거나 빠르거나 그렇지 않다. 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 하지만 만약 여러분이 스피드를 위해 만들어졌다는 것을 발견한다면, 그 이점을 극대화하고 그에 따라 훈련하십시오.

빈도수 

나는 최근에 고주파수 훈련(HFT)에 대한 질문과 그것이 크기와 힘에 효과적이었는지 질문을 받았다. 크기나 힘에는 아주 좋아! 고주파 훈련의 정의는 일주일에 3번 이상 신체 부위를 훈련하는 것이다. 대부분의 사람들은 그것이 지나친 훈련이라고 말하겠지만, 그것은 말하는 두려움이다. 힘은 연습할 필요가 있는 기술이다. 그리고 여느 기술과 마찬가지로 완벽하게 연습(즉, 운동)하면 할수록 체력은 더 커진다.
하지만 비대가 있을 경우, HFT 프로그램에서 당신의 체중은 당신의 고주파 섭취에 달려있다. 맥스-OT라고 하는 저주파 프로그램과는 달리 HFT 프로그램에서 장기적으로 더 많은 근육을 키울 것인가? 아니다.
HFT를 작동시키기 위한 열쇠 중 하나는 적극적인 회복이다. 활성회복세트는 12회 이상(15, 20회)의 가벼운 세트로 근육에 혈액을 주입해 마지막 운동에서 남아 있는 노폐물 부산물(근육통증으로 나타남)을 씻어내고 회복과 성장을 촉진하기 위해 영양분과 순환 호르몬으로 운반한다. 다른 보디빌딩과 파워리프팅 캠프의 사람들은 이 세트들을 피더 세트, 플러싱 세트, 펌프 세트 등과 같은 다양한 이름으로 불렀다.
HFT 프로그램에서는 운동 중 하나가 적극적인 회복 운동이어야 한다. 각 신체 부위에 대해 13-15개의 리프를 3개씩 조이고, 마지막 운동에서 회복하는 것을 촉진하고 다음 운동을 준비한다.

Q: 지난 몇 달 동안 체력이 회복된 것 같은 느낌이 들었다. 일부 사람들은 나에게 부분 렙을 함으로써 더 많은 성장을 얻을 수 있다고 말한다. 진짜예요?
일반적으로 "완전 발전을 위한 동작의 전체 범위"는 평균 이상의 힘과 존경할 만한 체격을 구축하기 위한 신뢰할 수 있는 지침이다. 세계적인 강자가 되고 싶든, 올림피아에서 이기든, 아니면 그저 가장 크고 강한 자기 자신이 되고 싶든, 대부분의 경우 풀 ROM을 고수해야 한다.
하지만, 여러분의 목표를 진정으로 여러분의 힘을 최대화하는 것이라면, 분명히 부분적인 훈련을 위한 시간과 장소가 있을 것이다. 하지만 그것은 부차적인 장소다.

부분 작동 방식

부분렙을 하는 기법은 이른바 '촉진원리'에 근거한 것으로, 가장 많은 양의 힘 생산이 가능한 동작 범위에서 훈련을 통해 최대의 이득을 얻는다는 것이다. 이 모든 것이 이렇게 귀결된다. 이동 경로의 일부만 들어 올리면 전체 운동 범위인 최대 1회 반복 운동보다 더 많은 무게, 때로는 훨씬 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다.
그러나 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 것을 하는 것에는 심리적인 이점이 있다. 정말 무거운 바벨을 받아본 사람이라면 누구나 알고 있듯이, 두 가지 측면 모두 결정적이다.
심리학적으로도 무거운 역기를 다룰 때 더욱 자신감을 가질 수 있도록 부분품을 사용할 수 있다. 그 250파운드 짜리 벤치 프레스? 만약 당신이 이미 훈련에서 그것보다 100파운드가 더 많은 보드 프레스를 했다면 훨씬 더 쉽게 느껴질 것이다. 500파운드로 하프 스쿼트를 한 후 375파운드의 스쿼트를 시도한다면 심리적 우위를 점할 수 있을 것이다. 갑자기 375는 더 이상 그렇게 무섭지 않다.

생리학적으로, 여러분의 몸은 약간의 친숙함으로부터도 이익을 얻는다. 우리 몸은 골기 힘줄 기관이라고 불리는 일종의 조절기가 내장되어 있는데, 이것은 과도한 부하로부터 우리의 근육을 보호하기 위한 것이다. GTO는 근육 장력의 변화를 감지한 후 너무 많은 장력이 감지될 때 힘의 생성을 억제하는 자기 감각 기관이다. 보통은, 이것은 좋은 일이다. 하지만, 만약 여러분이 심각한 근력 발달을 하고 있다면, GTO는 확실히 방해가 될 수 있다.

내 경험에 따르면, 지속적이고 시간이 지남에 따라 행해진 극단적이고 무거운 부분들은 GTO를 약화시킬 수 있다. 무거운 부분만 규칙적인 운동으로 만들면 이 내장 조절기를 극복할 수 있도록 몸을 단련해 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 하지만, 이것은 여러분이 그것들을 올바르게 해야만 효과가 있다. 그리고 그들은 여러분이 생각하는 것보다 올바르게 하기 어렵다.

부분적 문제

이등변수와 마찬가지로 부분변형은 자신이 훈련된 운동 범위 내에서 가장 많은 전이를 제공한다. 그것은 그들의 유용성을 어느 정도 제한한다. 그러나 훨씬 더 해로운 것은 대부분의 사람들이 부분적인 행동을 하는 방법이다. 그들은 그들의 기술을 너무 많이 바꿔서 그것을 단순히 다른 ROM이 아닌 완전히 다른 리프트로 바꿔버린다, 그들이 강화하려고 하는 그것과는. 무릎 위 3인치 높이에 있는 데드리프트를 꾸준히 놓친다고 가정해 보자. 즉, 보통 다리가 완전히 펴져 있고 등이 다소 둥글다. 표준 해결책은 전원 랙의 부분적인 데드레이트를 훈련하는 것이다. 그럼 그 부분들은 어떻게 설정하시겠습니까? 아마도, 여러분이 놓친 정확한 지점에서 시작해서, 데드리프트 록아웃 위치에 쿼터 스쿼트를 하는 동안, 여러분이 등을 완벽하게 평평하게 유지하도록 할 것이다.
미안하지만 그건 데드리프트 록이 아니야. 이 자리를 훈련시키는 것은 당신의 자존심을 펜트하우스로 보낼 수도 있다. 하지만 당신의 데드라이프트는 여전히 오지에 있을 수도 있다. 고정점을 없애는 대신 완전한 레버리지로 리프트를 완전히 다른 동작으로 바꾸셨습니다. 실제로 마주친 적이 없는 다양한 동작들을 훈련시킨 셈이지요.

부분으로의 올바른 방법

부분 리프트로 하는 작업은 전체 리프트와 동일한 역학을 사용하여 부분 리프트를 하는 경우에만 고정점을 통과하도록 도와줄 것이다. 그렇기 때문에 본운동을 마친 직후에 부분적인 동작을 하는 것이 좋은 방법이 될 수 있고, 그 동작 패턴이 여전히 신선하게 남아 있다. 데드레프트를 하고 있는데 테크닉이 좋다면, 동작 데드레프트의 모든 범위가 끝난 직후에 부분 데드레프트를 하라.
그러나 데드리프트의 경우, 부분적인 기술에 대해 의심스러운 점이 있다면, 그리고 대부분의 사람들이 데드리프트 설정을 개선하는 것이 더 나을 것이다. 고착점을 초래한 오차는 리프트의 바닥에서 시작되었고, 무릎 위 3인치 지점에서만 나타났다.
만약 그렇다면, 여러분은 데드라인에 밴드나 체인 저항을 더함으로써 잠재적으로 약한 근육 그룹을 강화함으로써 더 많은 이득을 볼 것이다. 이 기술들은 당신이 완전한 ROM을 통해 일을 할 수 있게 해줄 것이지만, 당신이 더 많은 힘이 필요한 ROM의 특정 지점에서 당신의 근육에 과부하를 줄 것이다. 그것들을 변형된 부분이라고 생각해라.

RPE란?

우리 모두는 운동이 우리의 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있다. 운동 시간을 넣는 것도 중요하지만, 얼마나 열심히 일하고 있는지도 감시할 필요가 있다.
당신의 노력을 추적하는 한 가지 방법은 RPE 또는 Rate of Perceivenession ScaleTrusted Source를 이용하는 것이다. 활동 강도 수준을 측정하는 이 방법을 인지된 힘 발휘 척도의 보그 등급이라고도 한다.
공인 개인 트레이너인 Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT는 RPE가 신체 활동 동안 얼마나 열심히 일하는 것처럼 느끼는지를 나타내는 주관적인 척도라고 말한다. "이 관찰은 심장 박동수 증가, 호흡 증가, 근육 피로 등을 근거로 한다"고 그녀는 설명한다.
이러한 관찰은 보고된 숫자가 높을수록 연습이 더욱 격렬해지는 척도에 해당한다고 바스턴은 말한다. 이것은 운동 강도를 감시하고 지도하는 매우 간단하지만 꽤 정확한 방법이다.

저울

Borg scaleTrusted source와 RPE scale 사이에는 약간의 차이가 있다는 것을 기억해야 한다. 두 사람의 차이를 더 잘 이해하기 위해 바스턴은 다음과 같이 생각하라고 말한다.
원래의 Borg 척도는 6 ~ 20의 범위를 가지고 있다 (6은 전혀 힘을 쓰지 않고, 20은 최대 노력이다). 이 척도는 사람의 심장 박동수나 그들이 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는가와 관련이 있다.
수정된 RPE 척도는 0 ~ 10의 범위를 가지고 있다(0은 힘들이지 않고 10은 최대 힘이다). 이 저울은 숨이 막힐 듯한 느낌과 더욱 일치한다.
공인된 강도 및 컨디셔닝 전문가인 Travis Barrett, MS, CSCS는 RPE 눈금이 시간이 지남에 따라 슬라이딩 눈금에 더 가깝기 때문에 RPE 눈금을 선호한다.
그는 "RPE 척도는 원래 6~20점(보그 척도)으로 등급을 매긴 과학자 군나르 보그에 의해 개발됐으며 이는 기본적으로 심박수 범위를 중심으로 만들어졌다"고 말했다.
그는 "6~20척도에서 어떤 수를 선택하든 거기에 0을 더해야 하며 이는 현재 작동하는 심박수와 같아야 한다"고 덧붙였다. 예를 들어, 30초 동안 언덕을 뛰어 올라가는데 보그 눈금의 11처럼 느껴진다면, 심박수는 110bpm이어야 한다.
Barrett은 수정된 RPE 척도가 당신의 훈련에서 매일의 변화를 허용한다고 말한다. 기분이 좋은 날에는 평소보다 더 강하게 밀어붙이고, 몸이 부진한 날에는 뒤로 물러설 수 있다.

저울이 의미하는 것은?

운동 강도를 측정하려면 숫자를 숙지하십시오. 간단히 말해서, 그 숫자는 운동의 강도에 해당된다.
이것은 특히 심박수 모니터를 사용할 수 없는 경우, 사람들이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 감시하는 데 도움이 된다. 그리고 그것은 처음부터 고급 피트니스 레벨에 이르기까지 누구에게나 사용될 수 있다.
이 숫자들이 특정 활동과 어떻게 일치하는지 이해하기 위해, 바렛은 다음과 같은 예를 제시한다.

RPE에 1은 소파에 누워 있다는 것을 의미한다.
RPE 10은 차를 가파른 언덕 위로 밀어 올린다는 것을 의미한다.
운동 강도의 최적 수준은 개인에 따라 다르다. 바스턴은 일반적으로 말해서 권장되는 연습 지침(적정도로는 30분에서 45분, 주 5일)이 보그 RPE 척도로는 12에서 14와 관련이 있다고 말한다.
"동일한 편익은 일주일에 3일, 격렬하게 격렬하게 20분 안에 달성될 수 있다"고 그녀는 설명한다. 이것은 Borg 척도에서 15에서 17과 같다.
원래 Borg 척도를 수정된 RPE 척도와 비교하는 경우, 중간 강도(12~14)는 RPE 척도에서 4 또는 5로 느슨하게 해석되는 반면 활발한 활동(15~17)은 6~8의 범위로 RPE 척도에 착륙할 수 있다.
Baston은 RPE 척도는 또한 베타 차단제와 같은 약물로 그들의 심장을 의도적으로 낮출 수 있는 심장 환자와 일할 때 유용하다고 말한다. 저울추를 사용하는 것은 그들이 스스로 너무 과장을 하는 것을 방지하는 데 도움이 된다.

척도비교

이 숫자들이 특정한 운동과 어떻게 일치하는지 더 잘 알기 위해서, DC, CSCS, CCSP 박사는 이렇게 생각하라고 말한다: 만약 여러분이 유산소 지구력을 위해 훈련하고 있다면, 여러분은 60분에서 90분 동안 RPE 척도에서 5에서 6 정도일 것이다.
그러나 역기(1인 1조로 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게)를 들면서 1리프 최대치를 위해 훈련하고 있다면 기껏해야 몇 분 동안 9~10레벨에 근접할 가능성이 높다. 일반 체력을 목표로 하는 대부분의 사람들은 4-7 레인지에서 훈련을 할 것이다.
보르그 저울을 볼 때 바스턴은 만약 여러분이 활발하게 걷고 있다면, 여러분은 9에서 11 레인지에 떨어질지도 모른다고 말한다. 반면에 조깅은 15에서 17에 가까울 수 있고 달리기와 달리기는 17에서 20에 가까울 수 있다.

이 차트는 이러한 척도와 활동을 비교하는 방법을 알려준다.

RPE는 어떻게 측정하는가?

보그 눈금을 사용하고 있고 심박수와 일치하도록 하려면 심박수 모니터를 착용해 보십시오. 다음 단계를 수행하여 수동으로 심장 박동수를 취할 수도 있다.
손목 안쪽, 엄지 쪽에서 맥박을 찾아라.
처음 두 손가락 끝(엄지가 아닌)을 사용하여 동맥 위를 가볍게 누른다.

맥박을 30초 동안 세고 2를 곱하면 분당 박자를 찾는다.
심장 박동수를 측정하지 않고 저울을 사용하고 있다면 주기적으로 정지하고 자신의 심정을 평가해야 할 것이다. 그러면 두 척도와 비교해 보십시오.신뢰할 수 있는 원본

건강 대상

질병관리본부(CDC)는 성인들에게 일주일에 최소 150분 이상의 중강도의 유산소 활동, 즉 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 것을 권고하고 있다. 그들은 또한 일주일에 이틀 이상 근육 강화 활동을 할 것을 권고한다.
이것이 최소한의 권고사항이라는 것을 기억하라. 이 숫자들은 언제나 넘을 수 있다. 추가적인 건강상의 이점을 찾고 있다면, CDC는 유산소 운동을 일주일에 300분, 즉 150분 정도의 격렬한 운동으로 늘릴 수 있다고 말한다.

테이크어웨이

운동은 당신의 전반적인 건강과 웰빙의 핵심 요소다. 운동 강도를 모니터링하는 것은 좋은 습관이다. 그렇게 하면 당신은 편안한 범위 내에서 운동을 할 수 있지만, 여전히 당신이 힘을 써야 할 필요가 있다.
자신의 심장 박동수와 RPE를 모니터링하여 운동하는 동안 안전지대를 유지하도록 돕지만, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다.

근형질 비대가 진짜인가, 만약 그렇다면 내가 수행하는 훈련의 종류에 의해 영향을 받는가?

근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해왔고 계속해서 논란의 원천이 되고 있다. 그것을 이해하는 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작된다.

골격근은 약 75%의 물로 이루어져 있으며, 균형이 유지되는 근세동맥 단백질(즉, 액틴과 미오신)과 비 근세동맥(즉, 근형질) 단백질이 있다. 이러한 단백질을 둘러싸고 있는 액체는 사코플라즘이며, 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요하다. 근세동맥 단백질은 근육수축의 주범이다.

일반적으로 바벨을 들어 올리면 근세동맥 비대가 증가한다는 것이 인정되는데, 이것이 바로 근력을 키우는 것이 당신을 더 튼튼하게 만든다고 하는 일차적인 이유라고 한다. 근세동맥비대시에는 근세동맥 단백질과 물의 비율이 비교적 일정하게 유지되어 근육세포의 건전성을 유지하는 그에 상응하는 확장이 있다. 그러나, 특정한 조건 하에서, 사르코플라즘의 성장과 근디브릴 이외의 세포성분의 증가가 근디브릴의 증가보다 더 앞설 수 있다는 이론은 이론화되어 왔는데, 이는 "사르코플라즘 비대"라고 알려진 현상이다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프 선수들 간의 근육 섬유 구성에 차이가 있다는 것을 보여주는 연구에서 비롯되었는데, 이는 훈련 방법론의 차이에서 기인하는 것으로 추측된다.

맥마스터 대학의 초기 연구에서는 삼두근의 훈련으로 인한 근육 섬유 증식이 근세동 부위가 약간 감소하면서 근형질 분율의 증가와 이에 상응하는 미세한 감소와 더불어 저항 운동이 실제로 우선적인 근형질 성장을 촉진할 수 있다는 초기 증거를 제공한다는 것을 발견했다. 코디 하운과 동료들의 보다 최근의 연구는 그 현상이 특정한 훈련일 수도 있다는 추가적인 통찰력을 제공한다.

연구원들은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피 리프팅 프로그램에 투입한 다음 대상자들의 광대뼈에 대한 생체시술을 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가하여 근세동맥 단백질 비율이 약 30% 감소하는 결과를 보였다. 이러한 발견은 비대가 근형질 성분의 증가(대사의 스트레스와 관련된 유체와 단백질의 결합) 때문이라는 것을 시사한다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과 중량의 저용량 프로토콜로 인해 제2형 섬유비대가 발생하였지만, 사코플라스믹 단백질과 유체가 크게 증가하지 않은 상태에서 변화가 일어났다는 것이다.[5] 집합적으로, 이러한 연구는 체적과 중량의 하중을 가진 보디빌딩형 훈련 루틴이 근형질 성장에서 더 큰 증가를 유발하는 반면, 부피와 중량의 파워리프팅형 프로그램은 더 큰 근세동 증가를 유발할 수 있다는 것을 시사한다.

타케홈은 실제로 근형질비대가 발생할 수 있고, 수행된 훈련의 종류에 의해 영향을 받을 수 있다는 것이다. 더 관련성 있는 질문은 이 현상이 의미 있는 실제적 함의를 가지고 있느냐 하는 것이다.

비록 그 연구가 아직 예비적이긴 하지만, 짧은 답은: 그것은 여러분의 목표에 달려 있다. 근육 덩어리 증가는 기능적 함의와 상관없이 플러스가 되기 때문에 미학을 향상시키려는 누구에게나 분명히 유익할 것이다. 사코플라즘 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 형태의 훈련에서 성과를 향상시켜 근육의 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

반면에, 근형질 비대는 근력의 향상을 찾는 운동선수에게는 아무런 도움이 되지 않을 것이며, 파워리프팅과 같은 체급이 있는 스포츠에서는 해로울 수 있다. 그런 경우 성능 향상 없이 체중을 증가시킬 수 있기 때문에 주로 고중량 저반복에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.

과거

경쟁력 있는 파워리프터 선수와 보디빌더로서 나는 보디빌딩과 파워리프팅이 소원해졌다는 것을 알고 있다. 옛날에는 그리멕, 박, 올리바, 슈워제네거와 같은 보디빌더들이 열심히 훈련하여 마치 파워리프터 선수처럼 무겁게 들어올렸다. 몇몇을 제외하고는 오늘날의 보디빌더는 훨씬 더 전문적이다.
힘과 파워 트레이닝을 겸비하면 '펌핑' 동작을 독점적으로 트레이닝하는 요즘 보디빌더들 중 상당수가 볼 수 없는 생동감 넘치는 파워를 체격에게 선사할 것이다. 로니 콜먼(경쟁력 있는 파워리프터)의 신체를 플렉스 휠러와 비교한다. 괴상한 질량에 관한 한 로니의 체격은 순수한 힘을 비명을 지른다.

기본 비밀

만약 당신이 당신의 프레임에 괴물 크기를 더하고 싶다면, 파워 동작을 몇 개 집어내는 것이 티켓이 될 것이다. 내가 말하는 거 알지? 스쿼트, 로잉, 데드레프트, 벤치 프레스 같은 기본적이고 클래식한 리프트 말이야 기술도 마찬가지로 중요하다. 폼을 희생하지 않고 점진적으로 무게를 더하는 것이 목표다.

원하는 만큼 크게 투덜거리고 바벨을 던질 수 있지만 형태를 무시하면 운동이 쉬워진다. 이것은 신체의 고통스러운 스트레스, 당신을 괴짜로 만들 스트레스를 제거한다. 더 들어올릴 수 있는 것처럼 보이는 것, 아니면 점점 더 강해지는 것, 뭐가 더 중요한가? 그래서 스쿼트를할때 다리를 넓게 벌리고 바벨위치를 낮게 유지함으로써 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있었다. 하지만 네 다리는 그렇게 빨리 자라지 않을 거야.
체육관에서 남자들 몸무게보다 더 무거워지는 걸 너무 자주 봤어. 그렇게 한심하지 않으면 웃었을 거야. 나는 이 사람들에게 그들의 덫에 바위를 높이 두고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎 랩과 벨트는 사용하지 말라고 말한다(가장 무거운 리프트는 예외로 한다. 최근에 나는 APF 회의에서 좁은 자세로 805파운드를 스쿼트를 했었다. 파워리프팅은 이런 힘을 준다.

좋은 형태와 늘어난 무게

벤칭이든, 데드리프팅이든, 노를 젓든, 스쿼트든, 엄격한 형태와 적절한 동작으로 리프트를 보디빌더처럼 꼭 해야 한다. 동시에, 당신의 파운드화를 늘리기 위해 노력하라. 특히 힘을 키우기 위해 트레이닝할 때는 과하게 트레이닝하지 않도록 주의한다. 덩치가 커지고 힘이 세질수록 트레이닝도 덜해야 한다.
몸집이 커질수록 트레이닝도 줄어야 한다. 무슨 뜻이야? 들어봐, 네가 처음 체육관에 들어갔을 때, 너는 총 1000파운드에 10회를 위해 100파운드를 벤치로 쓸지도 몰라. 1년 후, 당신은 같은 반복수에 대해 200파운드를 벤치마킹할 수 있다. 총 2000파운드가 된다.
그래서 10회를 뽑는데 걸리는 동시에, 여러분은 같은 근육 그룹에 두 배의 스트레스를 가하게 되는 겁니다. 이건 그냥 한 세트야. 여러분은 운동하는 동안 몸에 어떤 근육에 자극을 주고 뼈를 부글부글하게 하는 스트레스를 줄지 상상할 수 있는가?

회복

이제 나이가 들수록 회복 시간이 길어진다고 생각해 보십시오. 즉, 예전처럼 운동(또는 부상)에서 빨리 회복하지 못한다. 이것은 여러분이 더 무거운 바벨을 가지고 트레이닝하고 있다는 사실과 결합되어, "오버트레이닝"의 위험을 증가시킨다. 이득이 더 이상 오지 않는다면, 더 많은 휴식을 취하거나, 적은 수의 휴식을 취하거나, 아니면 둘 다 하십시오. 하지만 강도를 늦추지 마라.
필요한 세트 수를 결정할 때 총 수를 최소로 유지하십시오. 큰 근육 그룹은 8개에서 10개, 작은 근육 그룹은 4개에서 6개 세트가 이 묘기를 발휘해야 한다. 예를 들어, 10세트의 다리나 6세트의 삼두근 후에 에너지를 비축한다면, 그것은 당신이 충분히 열심히 일하지 않았거나 충분한 무게를 사용하지 않았다는 것을 의미한다. 다음 번에는 바벨을 올려라.

그라인더

난 널 놀리지 않을 거야. 높은 수준의 근력과 근력발달을 위한 트레이닝은 힘든 일이다. 아주 힘든 일이지. 체육관에서 동물처럼 트레이닝하는 남자들에게 "그린더"라는 말이 있다. 그라인더들은 그들이 완전히 지칠 대로 지친 것처럼 보일 때 차례차례의 회원을 짜내는 남자들이다. 이런 노력이 결과를 낳는다. 그러니 열심히 트레이닝하고 제대로 트레이닝하라. 결과가 나올 것이다. 곧 브루스 배너에서 인크레더블 헐크로 가게 될 거야

Eat More than you Burn

근육을 만들고 체중을 늘리기 위해서는 지방을 연소시키는 식습관과 반대로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 매일 필요한 칼로리를 계산하는 쉬운 방법은 온라인 칼로리 계산기를 사용하는 것이다.
목표와 현재 신체활동 수준을 기준으로 하면 매일 달성하는 칼로리 범위가 유지 관리 수준보다 보통 200~300칼로리가 더 많아지는데, 이는 현재의 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 수를 의미한다.
만약 여러분이 모든 음식에서 충분한 칼로리와 단백질을 얻기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 유단백질과 같은 보충제는 여러분이 매일 필요한 칼로리 섭취에 도움을 줄 수 있다.

근육 강화 식품 톱10

이제 얼마나 먹어야 하는지 알게 되었으니 운동 후 즐길 수 있는 최고의 동물성, 식물성 음식들이 근육 형성 목표를 달성하는데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 식품은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산을 가장 많이 함유하고 있기 때문에 100그램(3.5온스) 당 단백질이 가장 높은 건강 식품에 초점을 맞출 것이다. 이들 중 상당수는 또한 심장 건강에 좋은 지방산, 소화를 지원하는 복합탄수화물, 아연과 마그네슘과 같은 미세한 영양분을 함유하고 있다.

1. 닭가슴살

닭가슴살보다 보디빌딩과 근육 성장과 관련된 음식이 더 있을까? 비용 효과적이고, 준비하기 쉽고, 단백질로 포장된 닭가슴살은 이상적인 근육 형성 식품이다. 한 주 내내 큰 팩을 사서 대량으로 조리하고 점심과 저녁 식사로 나누어 먹는 것이 좋다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

2. 대마씨앗

많은 식물성 식품은 완두콩과 함께 현미밥을 먹는 것과 같은 완전한 단백질을 형성하기 위해 혼합되어야 한다. 삼베 씨는 예외로 100그램당 32그램의 완전한 생물학적 가용 단백질을 제공한다. 지방 함량을 기록해 두십시오. 같은 1인분에는 거의 50그램의 건강한 지방이 들어있다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

3. 기름기가 적은 돼지갈비

동물원으로 돌아가자. 닭가슴살처럼 기름기가 적은 돼지고기를 사용해라. 당신은 그것들을 대량으로 요리할 수 있고, 점심이나 저녁 식사를 위해 일주일 내내 교환할 수 있다.

100그램(3.5온스)당 31그램의 단백질

4. 호박씨앗

삼베씨처럼 호박씨는 완전한 단백질 공급원이며 지방산이 많아 하루 종일 간식을 먹기에 아주 좋다.

100그램(3.5온스)에 30그램의 단백질

5. 참치 통조림

또 다른 보디빌딩 주식인 참치 통조림도 근육조성 목표를 지원하기 위한 편리하고 비용 효율적인 선택이다. 우리는 위험한 수준의 중금속을 피하기 위해 책임감 있고 지속 가능한 어업 관행에 관련된 브랜드만 구매할 것을 적극 권장한다. 예로는 세이프 캐치, 와일드 플래닛, 트레이더 조스 등이 있다.

100그램(3.5온스)당 27그램의 단백질

6. 야생 연어

오메가-3 지방산이 많이 함유된 것으로 유명한 야생 연어는 3.5온스당 25그램의 단백질을 함유하고 있다. 야생 연어를 추천하지만 양식 연어도 괜찮다. 양식 연어의 섭취를 반드시 제한하십시오.

100그램(3.5온스)당 25그램의 단백질

7. 달걀

한 알에는 아연과 건강한 지방과 함께 약 6그램의 단백질이 들어있다. 대부분의 사람들과 같다면 한 번에 한 개 이상의 달걀을 먹기 때문에 단백질 수치는 빠르게 증가한다. 흰색이 아닌 갈색 계란을 선택하라.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

8. 콩

콩이 심혈관 건강을 지탱하는 것으로 나타났다. 우리는 콩을 발효시키거나 싹을 틔운 콩만 먹는 것을 강력히 추천한다. 가공품은 피한다.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

9. 그리스 요거트

탄수화물이 없고 단백질이 듬뿍 들어 있는 그리스 요거트는 금방 근육 강화 간식으로 각광받을 것이다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

10. 병아리콩

병아리콩은 그들 스스로, 반찬으로, 또는 허머스를 만들기 위해 혼합된 음식으로 훌륭하다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

Eat More than you Burn

근육을 만들고 체중을 늘리기 위해서는 지방을 연소시키는 식습관과 반대로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 매일 필요한 칼로리를 계산하는 쉬운 방법은 온라인 칼로리 계산기를 사용하는 것이다.
목표와 현재 신체활동 수준을 기준으로 하면 매일 달성하는 칼로리 범위가 유지 관리 수준보다 보통 200~300칼로리가 더 많아지는데, 이는 현재의 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 수를 의미한다.
만약 여러분이 모든 음식에서 충분한 칼로리와 단백질을 얻기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 유단백질과 같은 보충제는 여러분이 매일 필요한 칼로리 섭취에 도움을 줄 수 있다.

근육 강화 식품 톱10

이제 얼마나 먹어야 하는지 알게 되었으니 운동 후 즐길 수 있는 최고의 동물성, 식물성 음식들이 근육 형성 목표를 달성하는데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 식품은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산을 가장 많이 함유하고 있기 때문에 100그램(3.5온스) 당 단백질이 가장 높은 건강 식품에 초점을 맞출 것이다. 이들 중 상당수는 또한 심장 건강에 좋은 지방산, 소화를 지원하는 복합탄수화물, 아연과 마그네슘과 같은 미세한 영양분을 함유하고 있다.

1. 닭가슴살

닭가슴살보다 보디빌딩과 근육 성장과 관련된 음식이 더 있을까? 비용 효과적이고, 준비하기 쉽고, 단백질로 포장된 닭가슴살은 이상적인 근육 형성 식품이다. 한 주 내내 큰 팩을 사서 대량으로 조리하고 점심과 저녁 식사로 나누어 먹는 것이 좋다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

2. 대마씨앗

많은 식물성 식품은 완두콩과 함께 현미밥을 먹는 것과 같은 완전한 단백질을 형성하기 위해 혼합되어야 한다. 삼베 씨는 예외로 100그램당 32그램의 완전한 생물학적 가용 단백질을 제공한다. 지방 함량을 기록해 두십시오. 같은 1인분에는 거의 50그램의 건강한 지방이 들어있다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

3. 기름기가 적은 돼지갈비

동물원으로 돌아가자. 닭가슴살처럼 기름기가 적은 돼지고기를 사용해라. 당신은 그것들을 대량으로 요리할 수 있고, 점심이나 저녁 식사를 위해 일주일 내내 교환할 수 있다.

100그램(3.5온스)당 31그램의 단백질

4. 호박씨앗

삼베씨처럼 호박씨는 완전한 단백질 공급원이며 지방산이 많아 하루 종일 간식을 먹기에 아주 좋다.

100그램(3.5온스)에 30그램의 단백질

5. 참치 통조림

또 다른 보디빌딩 주식인 참치 통조림도 근육조성 목표를 지원하기 위한 편리하고 비용 효율적인 선택이다. 우리는 위험한 수준의 중금속을 피하기 위해 책임감 있고 지속 가능한 어업 관행에 관련된 브랜드만 구매할 것을 적극 권장한다. 예로는 세이프 캐치, 와일드 플래닛, 트레이더 조스 등이 있다.

100그램(3.5온스)당 27그램의 단백질

6. 야생 연어

오메가-3 지방산이 많이 함유된 것으로 유명한 야생 연어는 3.5온스당 25그램의 단백질을 함유하고 있다. 야생 연어를 추천하지만 양식 연어도 괜찮다. 양식 연어의 섭취를 반드시 제한하십시오.

100그램(3.5온스)당 25그램의 단백질

7. 달걀

한 알에는 아연과 건강한 지방과 함께 약 6그램의 단백질이 들어있다. 대부분의 사람들과 같다면 한 번에 한 개 이상의 달걀을 먹기 때문에 단백질 수치는 빠르게 증가한다. 흰색이 아닌 갈색 계란을 선택하라.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

8. 콩

콩이 심혈관 건강을 지탱하는 것으로 나타났다. 우리는 콩을 발효시키거나 싹을 틔운 콩만 먹는 것을 강력히 추천한다. 가공품은 피한다.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

9. 그리스 요거트

탄수화물이 없고 단백질이 듬뿍 들어 있는 그리스 요거트는 금방 근육 강화 간식으로 각광받을 것이다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

10. 병아리콩

병아리콩은 그들 스스로, 반찬으로, 또는 허머스를 만들기 위해 혼합된 음식으로 훌륭하다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

3가지 목표, 3가지 가동범위

1. 근육 크기 훈련 (근비대)

근육 크기 훈련을 하는 경우 8-12rep 범위에서 근육 부전에 도달하는 무게를 선택하십시오. 다시 말해, 고장이 발생하지 않는 워밍업 세트 후에 최소 8회 이상 12회 이하로 작업할 수 있는 무게를 선택해야 한다.
6-7회만 할 수 있다면 무게가 너무 무거우므로 후속 세트에서 줄이십시오. 12회 이상 할 수 있지만 12시에 간단히 멈출 수 있다면 그것은 '진짜' 세트가 아니라는 뜻이기도 하다. 진정한 집합은 당신이 실패하는 것, 즉 당신이 스스로 좋은 형태로 다른 회원을 할 수 없는 지점이다. 목표 회원의 범위인 8-12 내에서 말이다. 만약 당신이 12개 이상을 쉽게 할 수 있다면, 목표 범위에서 실패하도록 다음 세트에 무게를 더해라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다.
물론, 가슴에서 막대를 튕기고 있는 남자와 모든 하체 근육 그룹을 이용해서 컬을 세팅하는 사람은 나쁜 형태를 사용하고 있다. 컨디션이 좋지 않은 운동을 하고 있다면, 언제 실패하든 간에 아마 체중이 너무 무거울 것이다. 교과서 기술을 배우고 연습하라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다. 그러나 이러한 섬유는 상당히 빨리 피로하므로 매우 무거운 무게를 여러 번 들어올릴 수 없다.
보디빌더처럼 훈련: 근육의 크기를 최대화하려면 세트당 평균 8-12회를 목표로 하고 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우, 데드리프트와 같은 다점 운동을 선택하여 단일 관절 운동보다 더 많은 총 근육량을 모집하여 더 무거운 역기를 들 수 있도록 한다.
다각도의 대상근육을 높은 체적(세트 및 반복)으로 타격하여 성장을 자극한다. 일반적으로 휴식 시간은 1분에서 2분 사이여야 한다.

2. 스트렝스를 위한 훈련

8-12회만 할 수 있는 무게를 선택하면 근육이 생기는 반면, 그것은 또한 의심할 여지 없이 스트렝스도 기른다. 그러나 그 무게는 근력구축에 최적이 아니다. 체력 극대화에 집중할 때는 1-6회만 들어올려도 되는 무거운 무게로 훈련하고 싶다. 이 매우 무거운 무게는 더 강하게 자라는데 필요한 자극을 제공한다.
사실 세계에서 가장 크고 힘센 남녀들, 특히 권력자들을 그렇게 훈련시키는 것이다. 그들은 경쟁할 때 초인적인 역기를 던지며, 여러분은 그들이 비슷한 방식으로 연습할 것이라고 장담할 수 있다.

근력 운동 선수처럼 훈련: 근력 트레이너는 일반적으로 근육 기능 장애를 일으키는 것을 피한다는 점에서 보디빌더와 다르다. 이는 신경계에 악영향을 미칠 수 있다.
그러나 이 개인들의 대부분은 항상 무거운 훈련을 받지는 않는다. 이들은 저강도 기간으로 고강도 기간(강력 훈련)을 순환해 관절을 아끼고 부상 위험을 줄이며 경기 적기에 정점을 찍는다. 따라서, 그들은 일반적으로 점차적으로 무거워지는 12주 또는 16주 주기 프로그램을 따른다. 즉, 5회, 3회, 2회, 1회 세트로 하는 것이다. 강도 트레이너는 또한 빠르게 트위치를 하는 섬유들을 목표로 삼는다. 그의 초점은 근육섬유를 직접 만들고 강화시키는 데 그치지 않고 신경계를 단련하는 데 있다.
주 리프트를 위한 세트 사이의 휴식 시간은 불완전한 복구가 세트 성공에 방해가 되지 않도록 상당히 길다(최대 3-5분이다. 주 다지점 연습 후에는 주 리프트의 실행에서 약한 고리를 강화하기 위해 추가적인 움직임이 포함된다.

근지구력을 위한 훈련

여러분의 눈은 가능한 한 커지거나 강해지는 것에 있을 수 있지만, 모든 사람들이 그 목표를 추구하기를 원하는 것은 아니다. 26마일 이상 일정한 속도로 달리는 마라톤 선수의 전형적인 예는 근육 지구력을 향상시키기 위한 것이다. 체육관에서, 그것은 15회 이상의 반복수를 위해 더 가벼운 짐을 사용하는 것으로 해석된다.
산소가 에너지나 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 저강도 훈련은 전형적으로 유산소 운동으로 여겨진다. 이것은 당신이 당신의 활동 수준을 더 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 이러한 에너지 과정은 주로 느린 트위치 근육 섬유에서 발생하므로 저강도, 고반복 훈련을 실시하면 근육 세포 내의 메커니즘이 구축되어 보다 에어로빅적으로 효율이 높아진다.
이런 종류의 훈련은 근육의 크기를 늘리지 않고도 근육의 지구력을 향상시킨다.

반복수와 무게와의 관계

얼마나 많은 반복수를 해야 하는지를 발견하는 것은 또한 얼마나 많은 무게를 가지고 해야 있는지를 알려준다.그 둘은 불가분의 관계에 있다. 그래프를 그리면 둘 사이에 선형에 가까운 역관계라는 것을 알 수 있을 것이다. 무게를 더하면 더 적은 양을 할 수 있고, 무게가 더 가벼우면 더 많은 양을 할 수 있다.

나는 항상 8회 반복수로 80파운드의 덤벨 벤치 프레스와 같이 특정한 체중과 회복 계획에 갇혀 있는 새로운 파트너와 훈련할 때 놀라곤 한다. 한가지의 목표로만 운동을 해서 조언을 하지만 그는 할수없다고 한다 하지만 그는 할 수 있어. 8회의 반복수를 할수있는건 아냐. 변함없이, 그는 90을 다룰 것이고, 그 새로운 스트렝스의 감각으로 95와 100을 시도조차 할 수 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요한 점을 제기한다. 너는 항상 하나의 연습장에서 훈련할 필요는 없다. 5인 5조로 중복합운동으로 운동을 시작할 수도 있다. 근육을 만드는 데 초점을 맞추려면 8-12 범위의 몇 가지 운동을 하면 된다. 운동을 끝내기 위해, 여러분은 심지어 느린 트위치 적립금을 두드리고 15-20 범위의 격리 운동으로 세션을 마칠 수도 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요하다. 왜냐하면 당신이 더 강해질수록, 당신은 같은 리프 범위에서 더 많은 체중을 들어올리고 싶을 것이기 때문이다. 근육을 만들 때 코어 리프트로 12회 이상 할 수 있게 되면 저항력을 5~10% 정도 높일 때가 됐다.
스트렝스 곡선을 따라 선택한 무게는 달성하고자 하는 대표 수(훈련 목표와 일치)에 해당해야 한다. 그런 의미에서, 여러분의 운동은 결코 무작위로 해서는 안 된다. 여러분이 그저 어떤 오래된 몸무게를 잡기만 하면 되는 것이다. 여러분이 해야 할 가장 좋은 무게와 최적의 횟수가 있다. 그것은 단지 당신이 어떤 목표에 우선순위를 두느냐에 달려있다!