방구석헬창의 v-log

실수 1: 충분한 수면을 취하지 않음

Fraser는 회복의 관점에서 그가 되돌아가서 바꾸거나 자신에게 말할 가장 큰 것은 침대로 가는 것이라고 말한다.
"고등학교 시절과 대학 초창기 시절, 나는 모든 사람들이 피곤하게 깨어났다고 생각했다"고 프레이저는 말한다. 그는 "처음 한두 시간 동안 휘청거리다가 카페인을 충분히 두드려 눈을 완전히 뜨게 하는 것이 정상이라고 생각했다. 그러나 이제 나는 그 접근이 얼마나 어리석은지, 그리고 견고한 수면이 얼마나 중요한지 깨닫게 되었소."
프레이저는 또한 때때로 단 하룻밤의 좋은 잠을 자는 것만으로 여러분에게 별 도움이 되지 않을 것이라고 지적한다. 건강의 모든 것들과 마찬가지로, 당신은 일관성이 있어야 한다.
그는 "경력에 있어서 내가 했던 모든 변화들은 시간이 지남에 따라 더해졌다"고 말한다. "그것들은 1년 내내 화합한다. 그래서 숙면을 취하고 나면 다음날 당신의 훈련은 1% 더 나아질지도 모른다. 하루 중 1퍼센트는 아무것도 하지 않을 것이다. 하지만 1년 내내 매일 1%씩 계속 향상된다면, 그 때 당신의 성과에 그 결과가 나타나기 시작한다."

실수 2: 진척에 급급함

프레이저는 "크로스핏을 처음 접하는 사람들이 겪는 가장 큰 실수는 너무 빨리 진격하려는 것"이라고 말한다. "근육을 할 수 있다고 해서 꼭 해야 한다는 뜻은 아니에요. 더 복잡한 동작을 추가하기 전에 기본 원리를 숙지하십시오."
Fraser는 엄격한 한 번의 풀업을 거의 수행할 수 없는 CrossFitters가 링 위에서 일어나 스윙을 하는 것을 보고, 그들의 첫 번째 근육 업을 시도한다. 그는 올림픽 선수들에게도 같은 것을 본다. 많은 새로운 운동선수들이 선진 바벨 콤플렉스가 개선의 해답이라는 인상을 받고 있다. Fraser는 그것을 크게 "nope"로 대답한다.
재위기를 언제 철회해야 하는지 알아야 한다. 프레이저는 "프로올림픽 육상선수나 크로스핏 선수가 PVC 파이프를 손에 들고 한 달 동안 운동만 하고 기술에만 집중한 채 한 달 동안 아무 것도 하지 않고 있다"고 말했다. 진보를 시도하기 전에 기본을 낮추십시오."

실수 3: 요구 사항에 맞지 않는 트레이닝 볼륨

성능과 회복의 상관관계는 요즘 인기 있는 주제인데 프레이저는 체육관 밖에서 하는 일뿐만 아니라 이 분야의 개선을 위한 실제 훈련도 살펴보라고 권한다.
Fraser는 "복구와 성능 향상을 이끈 큰 일은 내가 작업해야 할 것들을 작업하는 것이었습니다"라고 말한다. "여러 스포츠의 최고위층들이 하는 대로 정확하게 일을 한다고 해서 같은 결과를 보게 되는 것은 아니다. 아마 그들은 그들이 하고 있는 일을 하고 있을 것이다. 왜냐하면 그것이 그들이 해야 할 일이기 때문이다."

Fraser는 당신 자신의 결점이 무엇인지 분석해보라고 제안한다. 어떻게 하면 그들을 더 잘 할 수 있는지 스스로에게 물어봐라. 그런 다음, 다른 사람이 아닌 자신에게 가장 적합한 작업의 양을 파악하십시오. 여기가 더 나은 회복이 들어오는 곳이다. "내 회복은 볼륨이 나에게 왕이라고 할 수 없다는 것을 깨달았을 때 향상되었다"고 그는 말한다. 그는 "실제로 내 공연에는 아무런 도움이 되지 않는다. 나는 다른 남자들과 같은 부피로 훈련하려고 했는데, 내가 찾고 있던 결과가 나오지 않았다. 이제, 나는 더 똑똑하게 훈련한다. 그것은 나에게 더 적은 양을 의미한다. 그것은 내 몸이 최고의 기분을 유지하도록 도와준다."

실수 4: 적절한 움직임과 근육 활성화 방지

"성능과 심지어 회복에 도움이 되는 또 다른 것은 몸이 제대로 발사되고 필요한 때에 적절한 근육이 활성화되도록 하는 것입니다,"라고 Fraser는 말한다.
그는 어깨, 엉덩이, 무릎 통증이 이것을 쉽게 날려버릴 수 있다고 지적한다. 스태빌라이저 근육이 제대로 작동하지 않을 때 다른 근육들이 이어받기 시작한다.
"근육이 우스꽝스러운 방향으로 당겨지고, 시간이 지남에 따라 또는 때로는 즉시 부상을 입힌다"고 그는 말한다. 그는 "내 운동 패턴이 정확한지 확인하고 기동성을 정확히 유지해 몸을 취약한 위치에 두지 않는다."
규칙적인 이동작업과 스트레칭, 통째로 먹는 음식, 회복보충제 복용 등으로 엔진을 제대로 가동하면 다칠 확률이 낮아지고 운동 사이에 몸이 쉽게 회복될 수 있다.

실수 5: 하루 훈련마다 제대로 워밍업하지 않음

여러분은 단지 심각한 운동선수일 수도, 심지어 무거운 역기를 드는 일반 체육관이 될 수도 없고, 여러분이 준비 운동을 거르는 것을 피할 수 있다고 생각할 수도 없다.

프레이저는 "링 딥운동 같은 것을 많이 하라"고 말한다. 그는 "심박수가 낮을 때 링에 뛰어올라 몇 차례 근육운동을 해 특정 신체 부위를 따뜻하게 하고 운동을 준비하곤 했다"고 설명했다.

래리 스콧: 프리처 컬

이 명성 있는 타이틀을 거머쥔 최초의 남자는 고인이 된 위대한 래리 스콧이다. 이 전설은 고전적인 설교자 컬과의 연관성 때문에 이 전설에 포함되어야만 했던 거 알지? 그는 플렉스에게 스콧 컬스라고도 알려지게 된 이 운동은 실제로 그 시대의 또 다른 전설인 빈스 지론다에 의해 가르쳐졌다고 설명했다.
그는 "1960년 빈스 체육관에서 훈련을 시작했고 빈스 [지론다]는 프리처 컬과 스파이더컬을 많이 하게 했다"고 말했다. 그는 이두박근이든 삼두박근이든 팔뚝이든 팔꿈치를 안정되게 유지하고 벤치를 이용하는 것이 최선의 방법이라고 믿었다."

아놀드 슈워제네거: 치팅 컬스

대부분의 사람들은 "오스트리아 오크"가 특징이라고 생각할 것이다. 왜냐하면 집중력 컬과 Pumping Iron에서 그의 유명한 인용구 때문이다. 하지만 그의 22인치 팔은 부분적으로 컨닝 컬 덕분이었다. 7회째를 맞은 올림피아 씨는 플렉스 독자들에게 어떻게 하면 고전적인 바벨 컬을 더욱 효과적으로 만들 수 있는지에 대한 포인터를 주었다.
"순수한 질량을 쌓는 것에 있어서는 바벨이 커브를 틀고 하는 것보다 더 좋은 운동은 없다. 나는 허벅지 높이에서 바벨로 동작을 시작하고, 어깨 너비를 움켜쥐고, 내 몸에서 살짝 '킥'을 얻어 동작으로 쿡쿡 찌르곤 했다. 나는 엄격한 형태를 사용하여 몸을 웅크리기에는 너무 무거운 체중을 선택하고 싶었지만, 너무 무겁지는 않아 A점에서 B점으로 체중을 얻기 위해서는 오직 바디 영어에만 의존해야 했다. 컨닝 컬의 이면에 있는 아이디어는 바벨을 당신의 고착점을 지나게 하고 당신의 근육들이 보통 운동이 쉽다고 생각하는 지점에서 완전히 스트레스를 받도록 하는 것이다. 리프트의 부정적인 단계에서는 더 강하기 때문에, 커닝 컬에 사용되는 더 무거운 무게는 운동의 아주 중요한 반쪽 아래쪽에 있는 이두박근을 일하게 한다."


필 히스: 스탠딩 덤벨 컬

'선물'은 그가 보디빌딩 무대에 서기 훨씬 전부터 이두박근의 축복을 받았다. 내 말을 못 믿겠으면 그의 대학 농구 장면을 좀 봐. 세계 최고로 무대에 서는 것에 관해서라면, 유전학적으로 성공할 것이라고는 생각할 수 없다. 그래서 히스는 서 있는 아령 컬처럼 자신이 사용한 운동을 최대한 활용할 수 있는 방법을 찾아냈다. 히스는 플렉스에게 이 연습을 어떻게 실행했는지에 대한 통찰력을 주었다. 그의 버전은 조금 다르다.
"아령 컬을 할 때 나는 대리인을 번갈아 하지 않는다. 나는 매 5회마다 교대한다. 그래서 나는 오른쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회, 오른쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회를 할 것이다. 그래야 세트장에서 양쪽이 좀 더 긴 휴식을 취하기 때문에 더 많은 스탭을 얻을 수 있다. 또 모든 반복횟수를 교대하지 않음으로써 각 팔마다 더욱 집중할 수 있게 된다."

제이 커틀러: 해머 컬

로니 콜먼이 스포츠의 왕인 동안 그와 어깨를 나란히 할 수 있는 체격은 거의 없었다. 제이 커틀러는 그렇게 했고 결국 그에게서 미스터 올림피아라는 타이틀을 빼앗았다. 팔은 그가 그렇게 할 수 있었던 이유다. 라스베가스의 원주민이자 네 번 우승한 산도우는 상완 발달에 있어 해머 컬을 매우 좋아하는 이유를 제공했다.
"(내가) 좋아하는 운동인데, 알다시피 저 팔뚝을 만들고, 이두박근 쪽에서 그 두께를 만드는 것 말이야. 옆가슴이나 어느 쪽이든 자세를 취할 때, 이것은 옆구리의 폭을 강조하는데 도움이 될 운동이다."

덱스터 잭슨: 머신 컬

2008년 우승자 덱스터 잭슨보다 더 많이 올림피아 무대에 선 사람은 없다. IFBB 프로리그 역대 최다승 기록도 29개로 보유하고 있다. 그 남자는 그의 체격으로 옳은 일을 하고 있고 그것은 그가 그의 이두근을 훈련시키는 방법을 포함한다. "The Blade"는 플렉스에게 왜 설교자 기계와 같은 기계를 사용해서 팔을 날카롭게 하는지를 말했다.
"보통 내가 먼저 하지. 어떤 면에서는 그들이 프리 웨이트 설교자들보다 낫다고 하는데, 그 기계의 역학이 운동 내내 당신의 이두박근에 장력을 가하기 때문이다."

휴식-중지-훈련 트레이닝법

휴식-일시훈련이 사용되는 두 가지 일반적인 방법이 있다. 보디빌더들은 보통 실패에 이르는 세트를 10-15초간 쉬고 다시 실패에 도달할 때까지 세트를 계속하는 방식으로 사용한다. 그들은 한 세트당 2~3회 정도 휴식 시간을 가질 수 있다고 말할 수 있는데, 이것은 리프터가 주어진 무게로 더 많은 반복수를 완성하고 그 근육을 실패 이상으로 가져갈 수 있게 해준다. 이것은 근육 성장을 일으키는 근육 세포 내의 화학적 변화를 촉진한다.
휴식-일시 훈련은 근육의 힘을 증가시키는 데도 사용될 수 있다. 여기서의 개념은 반드시 총 대표를 더 많이 얻거나 더 높은 피로 상태에 도달하는 것이 아니라, 각 대표에 대해 생성되는 힘을 최적화하는 것이다. 휴식 시간을 통해 강도 상승의 우선순위를 정하려면 일반적으로 3-5회(최대 3-5회)만 받을 수 있는 가중치를 사용한다. 3RM인 가중치를 선택한다고 가정합시다. 당신은 한 명의 회원을 하고, 몸무게를 짜고, 15초 동안 휴식을 취하고, 또 다른 회원을 뽑았다. 4-6회 회원을 마칠 때까지 이 과정을 반복하면 휴식-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시 종료된다. 이 기법은 탄탄한 강도 상승에 효과가 있는 것으로 나타났다.

새로운 휴식-블록에서 일시 중지

자, 여기 휴식 시간의 새로운 변형이 있다: 휴식-일시 훈련 교대. 이것은 일방적인 팔과 다리 운동으로 휴지를 사용하는 완전히 새로운 방법이다. 개념은 간단하다. 몸의 한쪽을 일하면서 반대쪽이 쉬고 있고, 한쪽에서 다른 쪽으로 순환하며 순환한다. 이렇게 하려면 약 6-8회의 반복수 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오. 한 팔짜리 덤벨 컬을 예로 들겠다. 오른팔에 컬을 세 번 한 다음 즉시 왼팔로 바꿔 세 번 반복한다. 오른쪽 팔로 다시 전환하여 3회의 반복수를 위해 세 번의 휴식 시간을, 2회의 반복수를 위해 두 번의 휴식 시간을, 1회의 반복수를 위해 한 번의 휴식 시간을 갖는 방식으로 계속 진행하십시오. 세트 종료 시쯤에는 보통 6~8명 정도밖에 할 수 없는 무게로 14명의 반복수를 완성하게 된다. 이것은 근육의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 힘도 촉진시킨다.
그리고 한 번에 한 팔(또는 다리)을 사용하기 때문에 두 팔을 사용할 때보다 힘이 세다. 즉 한쪽 팔 덤벨 컬처럼 단발 운동을 할 때 양쪽 팔을 이용해 바벨 위에서 컬할 수 있는 몸무게의 절반 이상을 컬링할 수 있어 근력이 훨씬 더 높아진다.

케이블 원암 레터럴 레이즈

여기 한 가지 더 반전이 있다. 각 연습의 마지막 세트에서, 마지막 휴식 시간에 가능한 한 많은 반복수를, 1회만 할수있는 반복수를 하라 . 이것은 마지막 세트의 강도를 증가시킬 뿐만 아니라, 여러분이 선택한 무게가 얼마나 적절한지에 대한 바로미터 역할을 할 것이다. 마지막 트레이닝 세트의 마지막 휴식 시간에 한 명 이상의 연습을 할 수 있는 경우, 다음 연습을 위해 체중을 5-10파운드 늘리십시오. 1회의 반복수를 완성할 수 있다면 선택한 무게는 완벽하다. 최종 세트에 대한 최종 렙을 완료할 수 없다면, 다음 번에는 무게를 5-10파운드 줄인다. 처음 두 세트 중 어느 세트에서도 최종 점검을 완료할 수 없다면, 너무 무거운 하중을 견디지 말고 마지막 세트 전에 몸무게를 5-10파운드 줄이십시오.
현재의 훈련 분할을 고수하고 각 근육 그룹에 대해 교대로 휴식-일시 운동을 삽입할 수 있지만, 아래에 제시된 4일간의 훈련 분할을 "대체 분할"에 따라 시도해 볼 것을 권한다. 이렇게 하면 월요일에는 가슴, 삼두, 복근, 화요일에는 다리, 목요일에는 어깨, 덫, 복근, 금요일에는 등, 이두박근을 훈련할 수 있다. 수요일, 토요일, 일요일은 휴식일이다.

비대(근육성장의 과학적 용어)에 관해서 가장 큰 오해 중 하나는 더 큰 근육을 만드는 유일한 요인이 무거운 바벨을 드는 것이라는 것이다. 그리고 하나는 자동적으로 다른 근육으로 이어진다는 것이다. 이 신화는 보디빌더들 자신뿐만 아니라 보디빌딩과 피트니스 산업에 의해 수십 년 동안 지속되어 왔다. 사실 근육 비대증의 핵심은 강도 증가라는 것이다. 하지만 유전학은 단지 근육이 얼마나 커질 수 있는가에 대한 역할을 할 수 있다.

물론, 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 바벨을 드는 것 자체가 강도를 높이는 한 가지 방법이다. 단점은 무거운 것을 들어올리는 것이 근육, 관절, 힘줄의 통증과 부상으로 이어질 수 있고 결국 탈진할 수 있다는 것이다. 강도 기법을 사용할 때는 무게를 덜 사용할 수 있어 몸에 마모와 찢김이 적다. 그것은 또한 여러분이 훈련하는 일반적인 방법으로부터 휴식을 제공하고 여러분이 고지를 돌파하는 것을 도울 수 있으며, 여러분의 마음과 근육의 연결력을 발달시킬 수 있는 능력을 준다.

여러분이 얼마나 많은 쇠를 들어올릴 수 있는가에 덜 집중하고, 그것을 들어올릴 때 사용하는 기술에 더 많이 집중하는 법을 배울 때, 여러분은 여러분의 몸의 근육 잠재력을 극대화하는 길을 가는 것이다.

신화가 지속되는 이유

"더 큰 무게=더 큰 근육" 신화가 죽지 않는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 가장 분명한 이유는 사람들이 규칙적으로 운동을 시작할 때, 그들의 몸은 보통 많은 새로운 근육 성장을 통해 빠르게 반응하기 때문이다. 비대가 어떻게 작용하는지 잘 모르기 때문에, 다치거나 고원에 부딪힐 때까지 계속 몸무게를 늘려야 한다고 생각하는 것은 논리적이다.
대부분의 사람들에게, 자신을 IFBB 프로 보디빌더에 비교하는 것은 좋지 않은 생각이다. 이 남녀들은 그들이 있는 곳에 도착하기 위해 아주 열심히 일해왔다. 너도 열심히 할 수 있겠지만, 올바른 유전자가 없다면, 이 엘리트 운동선수가 될 가능성은 크지 않는다 내 경험에 의하면, 이 엘리트 생명체들 중 많은 수가 유전자가 그들의 성공에서 어떤 역할을 했는지 깨닫지 못하고 있다. 그들은 만약 체육관에 있는 다른 모든 사람들이 그들처럼 점점 더 열심히 들어올린다면, 그들은 그들처럼 휘청거릴 것이라고 생각한다. 하지만 그런 유전자들이 없다면, 여러분은 놀라운 체격을 만들 수 있을 것이다. 단지 쇼스토퍼가 아닐지도 모른다.

근육을 만드는 것은 파운드화가 아니라 인텐시티다.

그렇다면, 무엇이 근육을 만들까? 강도. 하지만 기억하라, 강도는 극도로 개인적인 것이다. 나는 얼굴을 찡그리고, 투덜거리고, 신음소리를 낼 수 있고, 바벨을 이리저리 던져 플래닛 피트니스에서 내게 Lunk 알람을 울리게 할 수 있지만, 결국 강도는 주관적이다. 오직 너만이 네가 얼마나 열심히 일하고 있는지 느낄 수 있어. 체육관에 있는 그 누구도 여러분의 머리와 몸 속으로 들어가서 여러분이 경험하고 있는 것을 경험할 수 없다.

당신의 반복수를 낮추고 운동에서 운동으로 체중을 늘리는 것이 강도를 높이는 방법인가? 물론이지 하지만 얼마 후에 여러분은 힘과 근육량을 모두 증가시키고 관절을 찢지 않고 그것을 할 수 있는 능력에 있어서 벽에 부딪히게 될 것이다. 몇 가지 요령을 터득하는 것이 상책이다.
다른 강렬하게 증가하는 기술들은 매력적이지 않지만, 그것들은 효과적이고, 꽤 정직하게, 만약 여러분이 그것들을 열심히 노력한다면, 그들은 여러분에게 심각하게 도전할 것이다! 내가 가장 좋아하는 네 가지:

1. 세트 간 휴식 기간 단축

이것은 강도를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 너는 세트사이에서 얼마나 오래 쉬니? 몰라? 스스로 시간을 재고, 그 시간을 줄이기 위해 노력해라. 휴식을 짧게 하는 것은 여러분이 들어올리는 무게를 낮춰야 한다는 것을 의미한다.

휴식 기간 단축

파워리프팅 선수와 NPC 경쟁자인 올루세예 오시노우는 세트 간 휴식 시간이 짧아지면서 데드레이트의 강도를 높였다.
우리 모두는 체육관에서 최대 체중을 내뿜는 사람들을 본 적이 있다. 그리고 그들이 숨을 가다듬을 때, 3-4분 동안 그 곳에 앉아 있는 것을 본 적이 있다. 30초에서 45초 정도 쉴 때는 그런 일이 없을 겁니다. 무게는 낮추고 강도는 높이고, 그 말은 여전히 열심히 들어올리고 있다는 뜻이야!

2. 반복횟수의  템포 변경

당신은 또한 당신의 담당자들의 속도를 바꿀 수 있다. 이 작업을 수행하는 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

머신벤치프레스: 보통 12회까지 할 수 있는 몸무게를 골라라. 보통 템포로 3회 반복한 다음, 네 번째 반복을 위해 무게를 들어올릴 때, 체중을 누르고 근육을 긴장시킬 때 5초를 세고, 다시 무게를 낮출 때 5까지 세어라.

보통 템포에서 3번 더 한 다음, 8번 째 랩으로 속도를 줄이십시오. 정상 템포 리프를 다시 세 번 더 한 다음 12번째 리프를 위해 속도를 줄인다. 내 말 믿어, 근육에 심각한 강렬함이 느껴질 거야.

바벨 컬: 무게(이 연습의 동심 운동)를 평소보다 더 느리게 올리고, 다시 5초 카운트를 사용한다. 움직임의 상단에서 근육을 누른 후 정상적인 템포의 편심 단계를 통해 근육을 내린다. 촬영이 진행될수록 늘어나는 피로가 괴이한 부분을 엉성하게 만들도록 유혹하지 마라. 무게를 낮출 때 조절을 해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 움직이지 않고 심지어 부상을 입을 수도 있다. 다음 세트 동안 편심 운동을 4-5초로 늦추면서 규칙적인 템포로 동심 운동을 완료하십시오. 세트장에서 일할 때 이 쪽으로 번갈아 가며 일해라.

3. 중추신경계 전 근육 피로

고인이 된 위대한 로버트 케네디(Kennedy 대통령의 동생이 아닌 MusicMag International을 설립한 사람)는 그의 저서 "Savage Sets!: Weider Pre-Exhaust Pump Out"은 그의 Weider Pre-Exhaust Principle에서 그랬던 것처럼 Joe Weider도 그러했다.

작동 방법은 다음과 같다. 월요일이라고 상상해 보십시오. 바벨 벤치 프레스를 위해 누우기에 앞서 덤벨 플라이 세트를 완성하십시오. 첫 번째 벤치를 시작하기 전에, 가슴은 이미 횃불처럼 느껴질 것이다. 따라서, 평평한 벤치에서 그렇게 무거운 일을 할 수는 없겠지만, 그럴 필요는 없을 것이다. 더 가벼운 운동은 여전히 강렬하게 느껴질 것이다.
당신의 근육을 미리 고갈시키는 이면의 아이디어는 당신이 목표 근육을 그만큼 단단하지만 더 낮은 무게로 일할 수 있게 해주는 것이다. 그렇게 하면 관절과 힘줄에 가해지는 힘이 제한된다. 그것은 또한 중추신경계를 피로하게 하기 전에 근육을 매우 강하게 움직일 것이다.

4. 드롭셋으로 랙 실행

당신이 당신의 세트를 진행하면서 살을 빼는 것만큼 근육을 태우는 것은 없다. 고등학교 때 체육선생님의 주의 깊은 눈 아래 드롭셋을 했던 기억이 난다. 우리가 유니버설 머신에서 할 수 있는 한 많이 했을 때, 우리가 좋은 폼으로 다른 랩을 할 수 없을 때, 그는 무게를 가볍게 하기 위해 핀을 스택에서 빼내서 우리에게 계속 가라고 말하곤 했다.
이 기법은 머신, 케이블, 바벨 또는 덤벨과 함께 사용할 수 있다. 젖산이 쌓이면서 더 가볍고 가벼운 쌍으로 바꿔가며 아령 한 덩어리를 달려본 적이 없다면, 해보길 바란다
다음에 당신이 당신의 운동에 지루함을 느끼거나 피크에 다다를 때, 이러한 기술들 중 어떤 것이든 시도해 보라. 다음날 속이 쓰리겠지만, 서사적인 이득도 좀 내야 한다. 만약 당신이 그것을 고수한다면, 그리고 그녀가 유전자를 나눠줄 때 대자연이 당신에게 친절했다면, 여러분은 거울에서 큰 변화를 볼지도 모른다!

여기 생명체가 날씬하고 근육질의 체형을 만들기 위한 탐색에서 움직임을 결합하는 많은 훌륭한 방법들이 있다. 당신은 슈퍼셋, 콤파운드 세트, 서킷, 콤플렉스를 할 수 있다. 당신이 말해도 좋다. 그러나 이러한 접근법 중 가장 인정받지 못하고 가장 간과되는 것은 의심할 여지 없이 거대한 집합체라는 점이다.
반세기 전에 유명한 웨이더 원칙을 통해 "마스터 블래스터" 조 위더에 의해 인기를 끌게 된 이 기술은 거의 활용이 되지 않는다 사람들에게 소개할 때마다 어떤 거대한 세트가 있는지 정확히 밝혀야 한다.
모든 기초들을 다루고 근육의 크기와 근력 그리고 최대의 지방을 태우는 것을 위해 어떻게 거대한 세트를 당신의 훈련 프로그램에서 실행에 옮기는지를 너에게 정확히 보여줄 것이다
나는 이것을 나의 거인 프로그램이라고 부르는데, 2년 전, 2015년 4월에 이 프로그램을 처음 도입한 이후 JimStoppani.com 회원들에게 큰 이익을 가져다 주었다.

자이언트 세트를 해야하는 이유

자이언트 세트는 운동 사이에 어떠한 공식적인 휴식도 취하지 않고 연속적으로 한 근육 그룹에 대해 4개 이상의 운동을 하는 고강도 훈련 기법이다. 기본 슈퍼셋과 비슷한 개념인데, 적어도 두 가지 이상의 운동이 추가되었을 뿐이다.
난 . 거대한 세트의 중요한 차이점은 모든 운동이 같은 신체 부위를 위한 것이라는 점이다. 반면에 서킷 일반적으로 모든 움직임으로 다른 근육 그룹을 친다. 그래서 우리는 네 번의 가슴 운동, 네 번의 허리 운동, 네 번의 다리 운동이 사실상 쉬지 않고 연속적으로 수행된 것을 말하고 있다. 비록 여러분은 각각의 거대한 운동들이 회복되기 시작한 후 1-3분 동안 휴식을 취하게 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

피곤하게 들리죠, 그렇지? 그게 바로 요점이야! 전통적으로 보디빌더들은 낙후된 쿼드, 삼두근을 제압하여 왜소해진 이두박근, 또는 충만하지 못한 약한 가슴 등 뒤처진 신체 부위를 끄집어내기 위해 거대한 세트를 사용하곤 했다. 하지만 자이언트세트들은 많은 다른 매력적인 이점들도 제공한다.
자이언트세트는 특정 근육 그룹에서 새로운 성장을 촉발시키는 강도의 촉진제일 뿐만 아니라 시간 절약과 지방을 태우는 훌륭한 도구다. 생각해봐: 스트레이트 세트를 사용하고 주어진 근육 그룹에 대해 4 세트의 운동을 4 세트로 할 때, 총 16 세트와 16개의 개별 휴식 시간이다. 스트레이트 세트를 자이언트 세트로 바꾸면 4개의 휴식 시간으로 줄일 수 있다. 이것은 적어도 12분 동안 그 근육 그룹 하나만으로도 당신을 구할 수 있을 것 같다.
바쁜 생활습관과 힘든 경력을 가지고 있다면, 그 시간을 절약할 수 있는 소중한 시간이다. 결과에 관한 한 시간은 강렬하다. 같은 양의 세트를 하는 데 걸리는 시간이 적을수록 강도가 높아진다. 강도가 높을수록 근육의 크기, 근력, 정의 등에서 극적으로 나타나는 결과가 나타난다.
그리고 이것들은 단지 표준 거대 집합의 이익일 뿐이다. 나의 거인 프로그램은 주기화와 전배기를 통합하여 그 기술을 완전히 다른 수준으로 가져간다. 이건 너희 할아버지의 거대한 세트가 아니야!

거대한 이익을 위한 전신 훈련

My Giant Program은 1일차에는 가슴, 어깨, 삼두근, 2일차에는 등, 이두근, 팔뚝, 복근, 3일차에는 다리, 덫, 종아리 등 3일차다. 그러나 일주일치 샘플 운동과 함께 페이스북 페이지에서 다음 주 동안 다룰 나의 최신 버전은 전신 운동일 뿐이다. 최근 들어 이런 말을 많이 하고 있지만, 내 말을 반복해도 상관없다. 나는 전신운동의 열렬한 지지자다! 왜? 첫째로, 그렇게 마음이 기울어진다면 거의 매일 그렇게 훈련할 수 있다. 또 다른 예로, 그들은 신체 부위 분할 절차보다 더 많은 체지방을 태우는 것으로 밝혀졌다. 요즘 내가 하는 운동마다 주요 근육군을 모두 때리고, 그 결과에 매우 만족하고 있다. 나는 예전처럼 날씬한 상태로 근육을 키우고 있어!

짐 스토파니의 전신 자이언트 세트 프로그램

하지만 전신 운동과 거대한 세트를 결합할 때는 제대로 해야 한다. 나의 자이언트 프로그램 JimStoppani.com 버전에서, 나는 근육 그룹별로 2~3개의 거대한 세트를 추천했는데, 이것은 신체 부위 분할에 이치에 맞는 것이었다. 하지만 내 "2.0" Bodybuilding.com 버전에서는 근육 그룹당 하나의 거대한 세트만 할 수 있다.
그것은 네 가지 운동 각각에 한 세트씩이다. 시간이 있으면 가끔 더 큰 근육 그룹에 대해 두 번을 해도 되지만, 그럴 필요는 없다. 모든 운동에서 모든 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 너는 시간이 너무 많아. 게다가, 거의 매일 훈련을 받고 있기 때문에 적절한 회복을 위해 볼륨 조절을 해야 할 것이다.
이 전신운동은 일주일에 3-7일간 어디서든 할 수 있다. 내가 계획한 대로 7일 연속으로 훈련한다면, 다음 주에 훈련을 시작하기 전에 1~2일 정도 휴식을 취하도록 해.

거대한 결과물인 자이언트 세트 플러스 선피로운동

나의 거인 프로그램 2.0은 몇 가지 다른 트레이닝 시퀀스를 번갈아 가며 한다. 한 운동에서는 멀티포인트(일명 콤파운드) 운동을 먼저 두 번 하고, 그 다음 두 번의 단일 관절 운동을 한다. 이렇게 하면 근육에 가해지는 기계적인 과부하를 극대화하기 위해 여러 자리 운동에서 가능한 한 가장 무거운 중량을 사용할 수 있을 것이다. 이것은 거대한 세트를 하는 전통적인 방법인데, 큰 동작이 먼저고 고립된 운동으로 마무리하는 것이다.
관습도 좋지만, 관습과 그것을 지능적으로 결합해야만 결과가 극대화된다. 그래서 이 프로그램의 다른 운동에서는 대본을 뒤집어서 먼저 두 개의 단일 관절 운동을 하고, 그 다음에 두 개의 다지수를 움직이게 할 겁니다. 이것은 내가 내 프로그램에 자주 사용하는 기술인데, 즉 줄여서 "전배기"라고 한다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

사전 고갈의 근거는 단일 관절 운동이 다지점 운동보다 목표 근육 그룹을 더 많이 격리시킨다는 것이다. 그래서 단일 관절 운동을 "격리" 운동이라고도 한다. 그러나 이 프로그램의 목적을 위해 나는 심지어 더 단순한 설명자에 의존하고 있다: "무거움"과 "가벼움"이다."
주어진 근육 그룹(이 경우 가슴)의 경우 가장 가벼운 운동으로 가장 무거운 운동 순서는 대상 근육이 신선할 때 가능한 가장 많은 체중을 사용할 수 있는 이점을 제공한다 이점은 더 가벼운 중량을 사용하는 격리를 통해 완전히 소모되는 것이다. 두 가지 트레이닝 모두 서로 다른 방식으로 근육 성장을 자극하는 데 훌륭하며, 이것이 바로 이 두 트레이닝이 자이언트 프로그램에 활용되는 것이다.

내 방식이나 네 방식대로 해라

만약 이 모든 설명들이 여러분을 압도하기 시작한다면, 걱정하지 마십시오. 자이언트 프로그램 운동은 매우 간단하고 따라 하기 쉬우며, 매우 도전적이기도 하다!
가능한 한 간단하게 혼자서 전신 거인 프로그램 운동을 시작할 수 있도록, 나는 개인 페이스북에 내가 하고 있는 일주일간의 일과를 게시할 것이다. 내가 어떻게 훈련하고 있는지 내부를 들여다보면, 내가 자이언트 프로그램 운동에서 고르고 있는 운동이 무엇인지, 세트, 반복수 휴식 시간이 무엇인지 정확히 알 수 있다.
그렇긴 하지만, 나는 또한 당신이 그 프로그램을 당신 자신의 것으로 만들 것을 권장한다. 나는 쉴 틈 없이 네 가지 운동을 차례로 그룹화하면 바쁜 체육관에서 훈련할 때 몇 가지 현실적인 문제가 있다는 것을 알고 있다. 이것은 거대한 세트에 맞서는 표준 노크다. 그리고 유효한 노크다!—하지만 이 프로그램에서는 또한 당신에게 유리하게 사용될 수 있다.
만약 여러분이 사용하고 싶은 장비가 사용 중이라는 것을 알게 된다면, 일과를 좀더 실현 가능하게 만들기 위해 그리고 근육에 새로운 자극을 주기 위해 비교할 수 있는 운동을 이용하라. 프레스 스테이션은 모두 취침되었는가? 그리고 나서 기계파리부터 시작해서 이것을 미리 고갈시키는 날로 만드세요.

거인 디테일

마이크로사이클과 함께 선형 주기화를 활용한다. 매주 체중은 더 무거워지고 대표는 더 낮아진다. 하지만 더 좋은 결과를 얻기 위해 그것을 복잡하게 만드는 것은 나에게 맡겨라.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

나의 전신 2.0 버전은 다른 버전처럼 4주짜리 프로그램으로 제공되지 않을 것이기 때문에, 마침표가 정확히 똑같이 작동하지 않을 것이다. 대신 마이크로 사이클은 모든 운동을 다음과 같이 변화시킬 것이다.

Workout 1: Heavy: 12-15 reps. Light: 26-30 reps
Workout 2: 9-11 and 21-25 reps
Workout 3: 8-10 and 16-20 reps
Workout 4: 3-5 and 12-15 reps
Workout 5: 9-11 and 21-25 reps
Workout 6: 8-10 and 16-20 reps
Workout 7: 3-5 and 12-15 reps

이러한 가벼운 움직임과 무거운 움직임의 균형을 맞추는 방법이 궁금하다면 장비 가용성을 가이드로 삼거나 다음 옵션 중에서 선택하십시오.

Option 1: heavy / heavy / light / light
Option 2: light / light / heavy / heavy
Option 3: heavy / light / heavy / light
Option 4: light / heavy / light / heavy
Option 5: heavy / light / light / heavy
Option 6: light / heavy / heavy / light

당신의 운동을 만들 때, 근육 그룹의 순서를 정할 수 있는 끝없는 방법들이 있지만, 그것들 모두가 자이언트 세트를 위해 트레이닝하는 것은 아니다. 예를 들어 가슴 바로 뒤와 등을 때리는 것은 삼각근에게 충분한 휴식을 제공하지 못할 수 있다

메타볼릭 저항력 훈련"이라고 불리는 MRT는 "매드맨 훈련"이라고 불릴 만하다. 그건 절대 금지된, 운반할 수 있는, 최대한의 이퍼트, 빌드 근육, 히브-무게, 횃불-뚱뚱한, 완전히 미친 허프-앤-퍼프 훈련이다. 신진대사를 활발하게 하고, 맥주캔처럼 칼로리를 으스러뜨리고, 젖산 문턱을 높이고, 근육을 만드는 능력을 높이고, 몸의 변화 능력을 극대화할 것이다.

여기서는 마법을 쓰지 않는다—MRT는 강렬하고 효율적인 심혈관 훈련과 근육 훈련의 다양한 조합을 포괄하는 용어일 뿐이다. MRT는 슈퍼셋, 회로, 속도, 낮은 휴식 및 복합 운동을 수반할 수 있다; 그것은 전통적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 사이의 장벽을 허물면서 거의 항상 유산소 운동과 혐기성 작업을 이중으로 포장한다. 긴 휴식 기간과 졸린 러닝머신 슬럼프에 지쳤다면 MRT가 당신을 위한 것일지도 모른다.

MRT, WTF?

MRT는 신진대사의 운동 "비용"을 높임으로써 작용한다. 괴짜처럼 들리겠지만... 네가 해보기 전까지 말이야 전통적인 저항력 훈련은 신체의 "변화 능력"의 25 내지 30%를 타격할 수 있는 반면, MRT는 당신의 변화 잠재력을 극대화하고 밤낮으로 작용하는 신진대사력을 촉발할 수 있다.
몸의 변화 용량을 극대화함으로써 단 6주 만에 25~30%가 아닌 50%를 개선할 수 있다. 더 좋은 점은, MRT가 원하는 여러 대상에 걸쳐 개선을 확산시킨다는 것이다. 기본적으로 MRT는 시대별 훈련방식으로 적절히 통합되면 근육을 만들고 지방을 연소시키며 동시에 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

MR-Tea 타임

MRT 운동 과정에서의 에너지 지출은 일상에 따라 600칼로리에 쉽게 접근하거나 초과할 수 있다. 더 나은 것은, 과도한 운동 후 산소 소비량이 급격히 증가한다는 것이다. 흔히 애프터번이라고 불리는 EPC는 운동 후 신체를 정상으로, 휴식 상태로 되돌리기 위해 소비되는 에너지를 측정한다. 운동 후 당신의 몸은 엄청난 양의 에너지를 사용하여 허프 앤 퍼프씨에서 호흡 노멀씨로 돌아간다. 강도 높은 훈련이 EPC를 38시간 이상 상승시킬 수 있다는 점을 고려하면, 연소된 총 칼로리 수는 빠르게 축적된다.[9]
MRT는 당신의 몸의 지방을 태우는 불을 붙이는 것 외에도 근육의 성장을 촉진시킬 수 있다. 그것은 젖산이 근육에 빠르게 축적되기 시작하는 지점인 젖산 문턱을 높임으로써 그렇게 한다. 젖산 증식은 근육수축을 방해할 수 있고, 당신의 회수를 감소시킬 수 있다.
MRT는 젖산을 완충하고 근육 조직에서 분리시키는 능력을 향상시킴으로써 젖산의 부정적인 영향을 방지한다. 결론은 근육 성장을 극대화하기 위한 중요한 요소인 많은 양의 작업에 대한 더 큰 내성이라는 것이다. 이 모든 말도 안 되는 헛소리는 무슨 뜻이지? 근육을 만들고 싶다면, 더 길고 전통적인 근육 형성 루틴을 시작하기 전에 MRT를 짧은 중족세포(2~6주)에 사용하는 것을 고려하라.

어떻게 된 건지 기초부터 정확히 알아보자.

1. 크런치 타임

첫째, MRT의 본질은 더 적은 시간에 더 많은 운동을 하는 것이다. 이는 세트 간 휴식이 최소화된 상태에서 높은 반복률(세트당 15-20회, 약 60-65% 1RM에 해당)을 적용함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있다. 결과 최적화의 핵심은 최대 또는 거의 최대 수준의 노력으로 훈련하는 것이다. 그러므로 근육 장애 또는 근육 장애에 가까운 대부분의 세트를 취하십시오(1-10 척도에서 9 또는 10의 RPE [정격 인식 힘 발휘]와 동일). 만약 여러분이 각 세트를 완성하기 위해 충분히 자신을 몰아붙이지 않는다면, 신진대사 효과와 여러분의 결과는 고통 받을 것이다.

2.근육이 많아지고 에너지가 많아진다.

MRT는 매회 모든 주요 근육을 작용시키는 전신 운동이어야 한다. 운동의 대사비용은 근육의 양과 직접 관련되므로 가능하면 다중 관절 운동을 통합한다. 근육을 더 많이 쓰면, 에너지를 더 많이 소모하게 된다. 복합적인 움직임을 선택한다: 스쿼트, 행, 누름 등은 몸통과 허벅지의 근육을 작동시킬 것이다. 팔과 종아리에 대해 단일 조인트 이동을 예약하십시오. 적절한 회복을 위해 일주일에 3일, 비연속일(월, 수요일, 금요일)을 훈련한다.

3. 스피디 투 슬로우

반복은 특히 운동의 동심 부분("양" 반)에서 적당히 빠른 템포로 수행해야 한다. "초저속" 훈련이 신진대사 효과를 최적화한다는 과대 선전에도 불구하고, 연구는 그렇지 않다고 제안한다. 깨끗한 기술을 희생하지 않고 가능한 한 동심 리프트를 폭발적으로 수행하는 것을 목표로 한다.
편심 분포 - 무게를 낮출 때 음의 운동을 다소 느리게 수행해야 한다. 당신은 당신의 일하는 근육이 반복수의 부정적인 국면에서 중력에 저항하기를 원한다. 편심 운동이 MRT로 인한 에너지 지출에 상당한 영향을 미친다는 것을 이해한다.[2]
통제 하에 체중을 낮추지 않으면 결과가 감소한다. 약 2-3초의 편심성 운동이 권장된다.

MRT 루틴스

좋은 점으로 들어가 봅시다: 고집스러운 지방을 제거하고 산을 부풀리는 능력을 높이도록 보장된 세 가지 시도되고 진정한 MRT 전략. 주어진 시간 동안 하나의 전략을 고수하거나 1주일에서 다음 주까지 전략을 주기화할 수 있다. 어떤 결정을 내리든 4주 정도마다 '무부하 마이크로사이클'(경량 1주)을 삽입해 과로훈련의 가능성을 피하는 것이 최선이다. 하역 주기 동안, 각 세트의 마지막 몇 명의 작업자(RPE 척도 1-10으로 약 7명)에서 근육에 실질적으로 도전하지 않도록 하는 데 드는 노력을 줄이십시오. 일반적으로 대사 훈련 주기를 최대 8주로 제한한다. 더 이상 그러면 근육의 이득을 위태롭게 할 수 있다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술일 것이고, 그럴만한 이유가 있다. 회로 세션의 에너지 비용은 7 kcal/kg/hr10으로 추정되었다. 이것은 일반적인 180파운드 남성에게 시간당 600칼로리와 같다. 나쁘지 않지?
더 나은 것은 회로 훈련이 전통적인 형태의 강도 훈련보다 EPOC의 규모와 기간에 더 큰 영향을 미친다는 것이다.[8] 모두 알맞게 시행된 순회 훈련 운동에서 수백, 수백 칼로리를 소모할 수 있다.
상체를 시작으로 하체(가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링, 종아리, 복부)까지 푸시/풀 방식으로 근육을 움직이는 일련의 운동장을 설치한다. 최소 휴식(이상적으로 15초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동한다. 총 3개의 회로를 수행하십시오.

faired set training

슈퍼셋은 쉬지 않고 연속적으로 수행하는 두 가지 운동이다. 최고의 대사성 슈퍼셋 중 하나는 작용제/길항제 근육 그룹(즉, 등/가슴, 이두근/삼두근, 쿼드/함정 등)을 훈련시키는 것을 포함한다. 일반적으로 페어 세트 훈련으로 알려진 이 기법은 전통적인 강도 훈련 프로토콜에 비해 EPC를 증가시키고 총 에너지 지출이 더 큰 것으로 나타났다.[7]
더 나은 것은 페어링된 세트가 실제로 "회수 억제"라고 불리는 현상이나 근육-텐돈 복합체에 저장된 탄성 에너지의 증가를 통해 근력 출력(강도)을 증가시킬 수 있다는 점이다.[1,6]
맨 아래 줄: 이후 세트에서 강도 용량을 더 잘 유지할 수 있어 더 높은 강도로 훈련할 수 있다.
운동 사이를 빠르게 이동할 수 있도록 작용제/길항제 스테이션을 설정하십시오. 첫 번째 운동 세트를 수행한 다음 두 번째 운동으로 바로 이동한다. 약 30초간 휴식을 취한 후 두 개의 추가 대범위를 수행한다. 완료되면 모든 근육 그룹이 작동될 때까지 다음 주동근/길항근 페어링(등)으로 빠르게 진행하십시오.

콤보 트레이닝

이름에서 알 수 있듯이 콤보트레이닝은 저항훈련과 유산소운동의 조합이다. 이것은 아마도 모든 MRT 기술 중에서 가장 까다로운 기술일 것이다. 세션이 끝날 때쯤에는 반드시 물리적으로 힘이 빠진다. 그렇긴 하지만, 결과는 그럴만한 가치가 있다. 나는 수년간 개인 고객들과 함께 이것을 광범위하게 사용해왔고 그것이 지방을 태우는 것을 증명할 수 있다.

일련의 트레이닝을 수행하고, 적당한 강도의 에어로빅을 짧게 한 후, 다른 두 세트에 대해 반복하십시오. 예를 들어, 다리 누르기, 30초짜리 점프 잭으로 직진, 다리 누르기, 점프 잭 등으로 돌아갈 수 있다. 일단 당신이 세 세트의 운동을 수행하면, 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하라. 단점으로는, 이러한 형태의 MRT는 과도한 훈련으로 이어질 가능성이 가장 크므로 신중하게 사용하라!

Q:근육발달을 위해서는 실패 훈련이 필요한가. 그리고 만약 필요하지 않다면, 그것은 권장되는가?

이것은 시대를 초월한 체육관 질문으로, 여전히 현대 연구의 화두인 질문이다. 그러니 체육관에서 가장 큰 남자한테 물어보기 전에 좀더 깊이 파보자.

첫번째: 근육 부전 없이 눈에 띄는 근육을 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다. 이는 대학 시절 젊은 남성들이 4세트의 팔굽혀펴기를 무작위로 행하도록 한 연구에서 결정적으로 드러났다. 하중은 최대 1rep(1RM)의 85%로 설정되었으며, 이는 실패 그룹에서 세트당 약 6회, 실패에 대한 훈련을 받지 않은 팀에서는 4회로 환산되었다. 12주 후, 모든 그룹은, 마찬가지로, 이두박근의 크기를 크게 증가시켰다.
이러한 연구 결과를 뒷받침하기 위해, 보다 최근의 연구는 참가자들이 단순히 충분하다고 느꼈을 때 세트가 고장나거나 종료되었는지 여부에 관계없이, 3 세트의 다리 확장을 1RM의 80퍼센트와 30퍼센트로 수행할 때 대략 동등한 대퇴사두근 성장을 발견하였다.

전문가에게 문의: 실패에 대한 교육
주의사항: 두 연구의 목적은 초보자였다.

경험이 많은 라이프스타일은 어떨까?

어떤 사람들은 저항력을 훈련받은 사람들이 근육섬유의 전체 스펙트럼을 최적으로 자극하기 위해 전력을 다해야 한다고 추측했다. 결정적인 결론을 도출하기 위해 주제에 대한 통제된 연구방법은 거의 없지만, 실패하도록 훈련하는 것은 적어도 근육에 지속적으로 적응할 수 있을 만큼 충분히 과부하를 보장한다는 사례가 만들어질 수 있다.
그러면 질문은 "각 세트마다 공 대 더 월트 트레이닝에 어떤 단점이 있는가?"가 된다. 정답: 그럴 수도 있지.

첫째로, 실패하는 것은 여러분이 주어진 트레이닝 세션에서 나중에 수행할 수 있는 양의 양을 감소시키는 경향이 있다. 부피가 비대의 주요 동인으로 나타났기 때문에, 그러한 감소는 잠재적으로 성장 반응을 손상시킬 수 있다.
게다가, 지속적인 실패 훈련은 어떤 종류의 과잉 훈련의 시작을 재촉할 수 있고, 이것은 이익을 추락시키는 것을 멈추게 할 수 있다. 자, 훈련과잉여단을 부르기 전에 내 말을 끝까지 들어봐.
내 연구실의 연구는 매 세션마다 여러 세트의 강도 높은 복합 운동이 수행되었음에도 불구하고 비교적 짧은 기간(4-6주) 동안 저항 훈련을 받은 젊은 남성들에게 과잉 훈련의 어떤 증상도 보여주지 않았다. 그렇긴 하지만, 실패에 대한 수개월의 지속적인 훈련이 과잉 훈련된 상태 또는 적어도 근육 형성에 해로운 상태를 나타내는 아나볼릭 호르몬의 부정적인 변화를 초래할 수 있다는 증거가 있다.

실패 시 성공하는 방법

이 주제에 대한 직접적인 연구가 부족한 점을 고려하면, 우리는 훈련에서 실패에 대한 우리의 결론을 도출할 수 밖에 없다. 자, 여기 내 것이 있다. 적절하게 관리된다면, 실패를 선택적으로 훈련하는 것은 당신의 근육 잠재력을 최대한 발휘하는데 도움이 될 수 있다. 내가 제안하는 접근법은 트레이닝 초기 세트에서 1-2회를 남겨두고 마지막 세트에서 전력을 다하는 것이다. 도리안 예이츠는 무엇보다도 그러한 전략을 구사하여 많은 성공을 거두었다.

실패 시 성공하는 방법

하지만, 수행된 특정 운동을 고려하는 것이 중요하다. 복합운동, 특히 자유체중을 사용하여 수행되는 복합운동은 단일 관절운동보다 신경근육계에 훨씬 더 많은 부담을 준다. 그러므로 여러분은 이러한 유형의 연습에서 시간 경과에 따른 전략 사용을 제한하면서 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우와 같은 트레이닝에서 실패하는 것에 신중해야 한다.
그 대신에, 단일 관절 운동을 할 때 실패는 육체적으로나 정신적으로 훨씬 덜 요구되고, 따라서 전면적으로 하는 것은 부피에 큰 부정적인 영향을 미치지 않기 때문에 더 자유롭게 사용될 수 있다. 바이셉스 머신에서? 아니면 케이블 푸시다운? 그것을 한번 해 보시지요. 데드리프트? 벤치? 아닐 수도 있다.
실패 훈련은 비교적 짧은 시간 동안 할 때 더 자유롭게 시행될 수 있다. 대다수의 세트가 실패하는 4주간의 메소시클은 '충격 단계'로 활용돼 초보완적 대응을 촉진해 체격을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 그러나 몇 달 동안 고장 사용을 줄인 상태에서 이러한 훈련 블록을 따르십시오. 이것은 지속적인 장기적 진보를 위한 경기부양과 회복의 균형을 보장할 것이다.

모든 것이 시작되는 사고방식

내가 여기서 시작하는 이유는 간과되고 있지만 중요한 과정이기 때문이다. 다이어트와 운동이 핵심이지만, 상황이 어려워질 때 매트에서 벗어나게 하는 것이 바로 당신이 생각하는 방법이다. 그리고 그것은 항상 어려워진다.
이것이 효과가 있으려면, "왜"를 찾아야 한다. 어떤 헬스 타입들은 "왜 그런지 찾기" 히피-디피 헛소리라고 부르지만, 그것은 싸구려 다이어트 책을 팔지 않기 때문이다. 또한 "지방 손실 비밀"이라고 쉽게 마케팅할 수도 없다."
그러나 내가 아는 모든 사람이 생명에 기대어 이런 짓을 했다. 그리고 너도 그래야 해.

스스로에게 물어보십시오. 왜 살을 빼거나 근육을 만들고 싶은가?

정직해라. 더 예뻐 보이기 위해서일까? 섹스를 더 하고싶어서?  전 배우자를 미치게 하는 거야? 잘됐네. 동기부여가 다른 사람의 눈에 고귀할 필요는 없어. 그것은 단지 정직하고 당신의 가치관과 일치해야 한다.
그리고 안심하십시요, 당신의 "왜"는 건강이나 장수와 같은 보다 균형 잡힌 것으로 진화할 수 있다. 중요한 것은 동기부여에서 정직해지는 것이다.
나는 그것이 내가 더 좋아 보이도록 도와주기 때문에 내가 하는 대로 먹고 살기 시작했다. 오늘, 나는 특히 스트레스를 많이 받는 하루를 보낸 후의 기분을 고맙게 생각한다. 그래서 나는 그것을 받아들인다.
당신은 이 단계를 건너뛰거나 자신을 속일 수 있지만, 기본적으로 다른 사람의 북소리까지 행진하는 것이다. 그것은 결코 지속되지 않는다. 하지만 "왜"를 가둬놓으면, 그 단계는 분명해진다.
목표를 설정하다. 이것은 아주 오래된 주제인데, 그럴만한 이유가 있다. 목표를 구체적으로 정할수록 좋다. "내년에는 살을 빼겠다"는 것은 좆같은 목표다. "3월 1일까지 10파운드를 감량하겠다"는 말이 더 좋다. 그냥 쉽지 않다.

스프린트 후 걷는다. 단거리 달리기가 아닌 마라톤으로 묘사된 지방 손실이나 근육의 증가를 듣는 것은 흔한 일이다. 하지만 그건 틀렸다. 현실적으로, 장기간의 당신의 몸을 바꾸는 것은 정말 일련의 단거리 혹은 인생의 주된 초점이 되는 기간이다. 휴식이 있는 동안, 그렇게 강하게 밀어붙이지 않는 경우.
목표를 설정하고, 목표를 달성하는 데 최대한 많은 에너지를 쏟은 다음, 뒤로 물러서서 평가한다.
당신의 행동이 당신의 목표와 일치하도록 하라. 좋은 소식: 놀라운 몸매를 갖기 위해 목숨을 끊어야 할 것은 많지 않다.

나쁜 소식: 크게 줄여야 할 것이 많다.

그러므로 FOMO, 즉 "실종할 염려"를 기대하라. 영토는 딸려 있다. 당신의 "왜"를 기억하면 그것을 극복하는데 도움이 될 것이다. 완벽이 아니라 진보에 집중하라.확실히 하자면, 이 탐구를 망칠 거야. 운동도 거르고, 식사도 거르고, 가끔 새벽 3시에, 혼자서 속옷 차림으로 땅콩버터 한 병을 먹게 될 것이다. 그것들 중 어느 것도 그렇게 중요한 것으로 끝나는 것은 아니다. 중요한 것은 다음과 같다. 지난주보다 조금 나아졌다는 것.

다이어트의식이 힘이다

여기 시작점이 있다: 음식 일지를 보관하라. 이것은 당신의 무기에 있어서 가장 강력한 도구다. 모든 사람들은 어떤 종류의 다이어트 일기를 가지고 있어야 한다. 마이피트니스팔 같은 화려한 앱이나 99센트짜리 노트북이 될 수 있다.
여기 많은 사람들이 틀리는 부분이 있다. 처음에는 칼로리나 매크로를 기록할 필요도 없다. 뭘 먹었는지, 언제 먹었는지 기록만 해. 지금은 그것으로 충분하다.
이것은 음식 선택사항(그리고 가공식품에 대한 전반적인 의존도)뿐만 아니라 스트레스를 받거나 피곤하거나 직장에서 일하거나 몸을 구부릴 때 먹는 음식도 드러낸다. 칼로리와 매크로도 중요하지만, 이것은 정사각형이다.
일단 당신이 음식 일지에 일치하게 되면, 여기 있는 다른 모든 것들은 즉시 훨씬 더 이해될 것이다.
마음놓고 먹어라. 살을 찌우려고 하지 않는 한 TV 앞에서 절대 먹지 마라. 그런 다음 캐러멜 팝콘 한 봉지와 '왕좌의 게임' 시즌 한두 번을 제안한다."

자연식품에 집중하라. 바코드가 아닌 가방은 약간 피곤하지만, 엔도르의 숲속으로 돌아가는 여행에서 살아남을 수 있는 것들을 중심으로 식단을 만들어서는 안 된다.
가공된 식품, 설탕, 알코올은 포만감을 최소화하기 때문에 식단에서 이러한 식품이 적을수록 좋다. 그렇다고 해서 다시는 쿠키를 먹을 수 없는 것은 아니지만, 식단이 90% 이상 가공되지 않은 전체 음식이라면 점심으로 팝타르트나 펩시를 선택했을 때보다 식욕과 배고픔의 단서가 훨씬 정확해질 것이다."
말이 나와서 말인데, 몸의 신호, 특히 배고픔을 배우는 것이 중요하다. 왜냐하면 지루함은 배고픔이 아니기 때문이다. 스트레스도 아니다. 슬프거나 압도되거나 심지어 "냉동"을 느끼는 것도 배고픔이 아니다.

세 가지 식이요법 목표를 설정한다. 단백질 목표(식사당 1인분), 물 목표(하루 최대 6.66온스 x 몸무게 x 파운드), 야채 목표(식사당 2~3인분)를 설정한다. 이 세 가지 일에만 신경을 쓰면 많은 것들이 가려진다.
음식을 요리해라. 나는 최근에 눈에 띄게 야위어졌는데, 내가 살을 찌우려고 노력했다는 것 빼고는 나쁘지 않다. 하지만 내 식습관은 별로 변하지 않았어. 그렇게 생각하기도 했다.
내 자신의 일지를 훑어보면서 나는 뉴욕을 떠난 이후 일주일에 몇 번씩 식당에서 식사를 하는 것에서 아예 외식을 거의 하지 않는 것으로 바꿨다는 것을 깨달았다.

기억하라, 여러분이 깨끗하고 날씬한 음식을 먹으려고 노력한다면, 만약 고객이 그 음식이 싱겁고 맛없다고 느끼거나 거식증성 에폭에 맞는 양을 찾는다면, 식당은 파산한다.
그런데 1년 내내 날씬한 상태를 유지하는 많은 사람들이 하루 1~2끼 식사로 식사 서비스를 이용하고 있다. 이것은 사치스러운 사치일 필요는 없으며, 실제로 시간과 돈을 절약할 수 있다. 만약 당신이 그 일을 감당할 수 없다면, 매주 점심을 빨리 먹기 위해 요리하는 학생을 고용하는 것을 고려해보라.

부정행위 일수는 건너뛰어라. 당신은 특히 당신이 참조된 것을 "earn"하지 않았다면, 무절제한 경작의 하루 동안 많은 피해를 입힐 수 있다.
저녁에는 단 한 끼의 부정행위 식사가 식탐의 하루보다 확실히 낫지만, 장기간 고수하기 위해서는 '치유'라는 생각을 아예 버리는 것이 가장 좋다. 그 말은, 당신이 즐겨 먹는 음식에 "치유"라고 꼬리표를 붙이지 말라는 뜻이야. 경리부 킴과 함께 겨우살이 아래서 뒹굴고 있는 것도 아니고. 그런 힘 주는 음식 그만해.
그렇게 안 좋은 걸 먹고 싶으면 그냥 먹어. 즐기시고 넘어가십시오. 단지 당신의 결정을 기록하고 책임감을 가져라.

지속 가능한 운동

마지막 섹션이 끝난 후 이 말은 놀라지 않겠지만, 나의 첫 번째 조언은 훈련 일지를 보관하라는 것이다. 체육관에서 진보를 하는 비결은, 음, 진보를 확실히 하는 것이다. 운동부터 운동까지가 아니라 프로그램부터 프로그램, 월별, 년별. 이것은 어떤 종류의 기록을 남기지 않고서는 불가능하다.
그러기 위해서는 운동 때마다 눈에 띄는 진전을 이루도록 노력해야 한다. 그러나 이것은 다음을 포함한 다른 것을 의미할 수 있다.

더 많은 무게를 들어올리는 것
추가 담당자 수행

"밀도"를 높이기 위해 나머지 간격을 단축하거나 더 짧은 시간 내에 더 많은 작업을 수행

지속 가능한 교육 빈도를 선택하십시오. 몇 달러만 보내주면 내가 너에게 최고의 주 7일 프로그램을 설계해줄게. 그리고 스케줄과 맞지 않아서 운동 반을 빼먹어도 소용없을 거야.
여러분의 목표와 한계에 효과가 있는 다양한 운동 일정이 있다. 넌 선택권이 있어 탐험해 보십시오.

기본 승강기 주변에 운동을 만들어라. 모든 운동에는 기본적인 운동 패턴의 변화가 있어야 한다.

스쿼트
힙힌지
프레스
풀

다른 일은 물론 해도 좋지만 기본은 항상 통한다. 그것을 너의 이익에 이용해라.

완벽한 기술을 연습하라. 무술에서, 그들은 당신의 펀치와 발차기가 결코 너무 완벽할 수 없다고 말한다. 그런 만큼 흰띠든 20년 달인이든 매일 연습해야 한다.
근력 훈련에서 위의 기본 운동은 당신의 킥과 펀치다. 매일 그것들을 연구해, 왜냐하면 당신은 결코, 결코 그들을 "완벽하게" 할 수 없을 것이기 때문이다. 지능적인 변형을 연습하라. 여기서 훈련이 예술이 되는 것이다. 근육에 같은 양의 운동을 계속 먹이고 근육들이 무한정 자라기를 기대할 수는 없다. 당신의 몸은 적응하도록 설계되었으며, 저항력 훈련에도 적응하는 것을 포함한다. 그래서 당신은 정기적으로 일을 바꿔야 한다.
하지만 바이더의 "근육 혼란 원칙"에 사과하자면, 그렇다고 해서 그냥 똥을 싸는 건 아니야. 왜냐하면 네가 그렇게 느끼거나 조금 지루하다고.
같은 운동을 계속하면서 힘이 더 이상 세지지 않을 때까지 계속 버티는 것이 훨씬 낫다. 그리고 만약 여러분의 목표가 더 커지는 것이라면, 여러분은 그것이 여전히 여러분을 아프게 하는지 아닌지를 감시하고 그에 따라 변화를 줄 수도 있다.
찰스 스테스티가 말한 것처럼. "비대가 일차적인 목표 중 하나라면, 여러분의 몸이 이전에는 (적어도 오래 동안) 적응하지 않아도 될 기술과 방법을 찾아 헤쳐나가야 한다. 그리고 나서 그 새로운 자극을 그것이 더 이상 심각한 통증을 유발하지 않을 때까지 계속해서 제시하라."
이제 그는 "새로운 연습"이 아니라 "새로운 기술과 방법"이라고 말했다. 이것은 특히 기본을 고수하는 위의 점에 비추어 볼 때 핵심적인 구별이다.

다음은 연습문제를 변경하지 않고 변경사항을 작성하기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 방법들이다.

25rep 세트(마지막 세트만 해당)
느린 편심(네거티브) 마지막 반복수
드롭셋(체중 감소 간 10초 휴식)
일시 중지 또는 클러스터 세트
무거운 부분적 반복
isometric hold
슈퍼셋, 자이언트세트, 선피로, 후피로

나는 위의 모든 것을 동시에 포함하는 것을 추천하지 않는다. 나는 보통 마지막 세트에서만 운동 한 번을 사용하고, 매달 한 달 정도마다 그것을 바꾸는 것을 좋아한다. 마음과 근육을 모두 맞물리게 하는 데는 별로 필요하지 않다.
음양의 균형을 맞추다. 너는 반드시 회복해야 진보할 수 있다. 대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.
대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.

여기에는 다음이 포함된다.

하루에 최소 3번, 3분 동안 깊이 숨쉬기
7-9시간의 수면을 취하며, 자정 전 매 시간은 그 후의 시간보다 두 배 더 가치가 있다.

HRV 및 휴식 심박수 모니터링

오후 3시 이후 카페인 제거.
"과잉"이라는 느낌 최소화
부정적인 자기 대화를 피한다.
하루에 한 번 깊이 웃는다.
하루에 한 번 이상 감사 표시
친구한테 전화하기. 아니, 문자 말고. 전화기를 사용해. 말이 많은 부분을. 여전히 효과가 있다.
그리고 여기 가장 중요한 것이 있다: 모든 것을 축하하는 것이다.

앞서 말했듯이, 몸을 성공적으로 바꾸기 위한 열쇠는 작은 일들을 꾸준히 하는 것이다. 그리고 그것을 확실히 하는 방법은 매일 자신에게 약간의 신용을 주는 것을 기억하는 것이다. 넌 완벽한 싸움꾼은 아닐지 몰라도 넌 여전히 링에서 클럽버 랭과 펀치를 주고받고 있어. 그건 의미가 있어.
결국 섣달 그믐날에 몇 잔의 큰 와인을 되받아치고 마침내 "몸을 단련하라"는 2016년을 선언하는 것은 쉬운 일이다. 그 선언이 결실을 맺기 위해 지루하고 노력하는 일은 전적으로 또 다른 일이다.
그러므로 모든 승리를 축하하라: 당신이 먹는 건강한 식사나 당신이 들어가는 모든 운동. 사소한 것들도 다. 그리고 나서, 그것들이 큰 것이 되는 것을 지켜봐라.