쉬운답 : 네가 그것을 가장 일관되게 할 때야! 규칙적으로 해야 운동의 이점이 눈에 띄기 때문에 체육관에 꾸준히 갈 수 있는 시간이 오전 6시뿐이라면 오전 6시가 훈련하기에 가장 좋은 시간이라고 말하고 싶다. 하지만 당신이 당신의 스케줄을 완전히 지울 수 있는 능력을 가졌고, 직업도 없고, 학교도 없고, 가족 의무도 없으며, 언제든지 훈련할 수 있는 시나리오를 상상해 보자. 이 이상적이고, 언제나 너 같은 상황이 내 대답을 바꾸니? ?
퍼포먼스 기록 아침 일찍 최저치가 발생하고 오후 늦게 최고값이 발생하는 등 최대 강도와 성능이 하루 종일 요동칠 수 있다는 점이 잘 문서화돼 있다 이러한 성과변화는 역도, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등 고강도 단기간 동안 발생할 가능성이 가장 높으며, 정상 상태, 중간 강도 운동과 같은 최소의 저강도 활동에서는 덜 눈에 띈다.
아침형 인간이 아니라고? 걱정하지 마: 하루 중 아무 때나 운동하는 게 이롭잖아. 자신의 스케줄에 맞게 운동을 조정하십시오.
내가 전에는 방과후 체육관 사람들과 함께 싸운 사람들이 미쳤다고 생각했지만, 지금은 그들이 뭔가를 하고 있다고 믿는다: 간단히 말해서, 훈련은 나중에 당신이 몇 가지 생리적인 이점을 누릴 수 있게 해준다. 하루 종일 힘의 변화에 대한 한 가지 가능한 설명은 전형적으로 오후 늦게 절정에 이르는 체온의 변화다. 노심 온도의 증가는 수동적인 워밍업 효과를 발휘하여 신진대사 반응을 증진시키고 인대와 힘줄의 유연성을 증가시키며 작용 전위의 전도 속도, 즉 충동이 신경에서 근육으로 이동하는 속도를 증가시킬 수 있다.[4]
체온을 넘어
하루 종일 체온의 이러한 변화는 부분적으로만 설명할 수 있지만, 그렇다고 해서 단기적인 근력과 힘의 성능의 변화를 설명할 수는 없다. 또한 여러분의 몸이 아침에 근육섬유를 모으기 위해 고군분투하고 있다는 것을 암시하는 증거가 있는데, 몇몇 연구에서는 이른 시간에 EMG 활동이 더 낮은 것으로 나타났다. 이것은 반드시 저강도 활동에 영향을 미치는 것은 아니지만, 근섬유의 75%만을 모집할 때 PR을 설정해 보길 바란다! 그리고 물론, 하루 종일 일어나는 호르몬 프로필의 변동도 있다. 테스토스테론과 코티솔 모두 아침에 최고조에 달한 다음 저녁과 밤 사이에 농도가 감소한다. 코티솔의 아침 상승은 근육파괴를 증가시킬 수 있기 때문에 아침에 단련하면 역효과를 내지만, 오전 중에 테스토스테론이 동시에 상승하는 것은 신체가 코티솔의 효과를 상쇄하려는 시도일 수 있다고 생각된다. 매일 같은 시간에 훈련하면 단기 성과에 도움이 될 수 있다. 저녁에 수행되는 저항 훈련은 코티솔 수치를 낮추고, 포물선을 감소시키며, 아나볼릭 환경을 증가시키는 것으로 나타났으며, 따라서 저항 운동과 관련된 비대성 적응을 최적화할 수 있다.
평결
이러한 단기적인 변화가 근육의 크기와 근력의 장기적 적응으로 이어질 수 있는지 현시점에서는 말하기 어렵지만, 아침이나 저녁 시간에 규칙적으로 훈련을 하는 그룹들 간에 근육의 크기에는 큰 차이가 없는 것으로 보인다. 아침 일찍 체육관을 찾는 여러분 모두에게, 다른 세상 사람들이 잠자는 동안 훈련으로 이득을 제한하고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 여러분이 운동장을 벗어나기 위해 할 수 있는 몇 가지 일들이 있다. 할 수 있다면 따뜻한 환경에서 훈련하라. 이것은 당신이 늦은 오후에 훈련을 받는다면 어떤 것이 될지에 대한 근사치로 당신의 코어 온도를 올리는데 도움을 줄 수 있다. 만약 여러분이 더위 속에서 훈련하는 것을 좋아하지 않는다면, 여러분의 근육과 인대의 유연성과 이동성을 증가시키기 위해 여러분의 준비 운동을 5분에서 10분 더 연장하십시오. 코티솔 반응을 무디게 하려면 체육관에 가기 전에 작은 과일 조각을 먹고 운동 중에는 BCAA를 홀짝홀짝 마셔 근육 단백질 파괴를 최소화한다. 만약 다른 모든 것이 실패한다면, 단지 당신의 운동 시간에 맞춰라. 하루의 특정 시간에 정기적인 훈련을 실시하면 단기 성과에 있어서의 전형적인 일상의 변화를 수정할 수 있다. 이것은 당신이 아침 시간에 반복적으로 훈련한다면, 당신은 전형적으로 좋지 않은 아침 수행 능력을 늦은 오후에 관찰된 것과 같거나 혹은 심지어 더 높은 수준으로 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다.
첫째로, 그것은 절대로 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이다. 그 탐스럽고 근육질의 팔은 많은 일과 헌신을 필요로 한다. 하지만 인내와 끈기로 우리는 여러분이 더 큰 이두박근, 더 강한 팔뚝, 그리고 강력한 삼두박근을 만들 수 있도록 도울 수 있다.
바이셉스
이두근은 짧은 머리 이두근과 긴 머리 이두근 이두근으로 구성되어 있다. 이 두 머리는 모두 어깨뼈라고 흔히 일컫는 견갑골에서 팔뚝까지 뻗어 있다.
삼두근
삼두근은 이두근 바로 맞은편인 상팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 팔을 흔들 때 이리저리 흔들고 있는 겨드랑이를 생각해 보아라. 삼두근은 세 개의 근육 머리로 이루어져 있다. 긴 머리, 옆머리, 안쪽 머리. 이들 헤드는 각각 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 것과는 독립적으로 작용한다.
팔뚝
팔뚝은 손과 근육, 상완을 연결하는 단일근육이다. 이 근육은 앞과 뒤, 앞과 뒤 두 부분으로 분리될 수 있다. 팔뚝의 근육은 손과 손가락을 조절하는 역할을 하는 많은 근육을 포함하고 있다. 손아귀의 힘은 팔뚝의 힘과 직결된다. 팔과 팔이 제 기능을 할 수 있도록 하는 근육을 이해하는 것은 더 큰 팔을 만드는 데 중요하다. 각 근육들이 서로 어떻게 상호작용을 하는지를 분해하면서 우리는 이제 그것들을 적절하게 훈련시키는 논리적으로 접근하고 어떻게 하면 더 큰 팔을 가질 수 있을까.
혈류 제한 트레이닝 사용
혈류 제한 훈련은 팔에 좋은 기술 중 하나이다. 당신이 근육으로의 혈류를 제한할 때, 당신은 피가 근육에 모여들도록 강요하고 있다. 믿을 수 없는 펌프를 당신에게 준다. 혈류 제한 훈련을 사용할 때, 우리는 혈액이 정맥에서 빠져나가는 것을 허용하지 않는다; 그러나 동맥은 계속해서 혈액을 근육에 전달할 것이다. 일종의 고문처럼 들리지만, 근육을 막음으로써, 당신은 당신의 몸을 속여서 크고 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하게 하고, 이것은 미친 성장을 초래할 것이다. 이런 종류의 훈련의 또 다른 이점은 여러분이 정상 체중의 50%를 사용하게 된다는 것이다. 이런 종류의 훈련은 당신의 몸에 세금을 부과하고 팔의 크기를 증가시키면서 당신의 관절이 회복될 수 있게 해줄 것이다. 삼두박근과 이두박근을 한 번 먹어 보라. 무릎으로 팔을 높이 감싸고 랩을 조인다. 당신은 불편하지만 너무 고통스럽지 않게 충분히 랩을 하고 싶어한다. 삼두근에는 밧줄 푸시다운을 사용하고 이두근에는 아령 컬을 한다.
더 워크아웃 트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 30(덤벨컬로 슈퍼셋) 스탠딩 덤벨 컬 1 x 30 트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 15 (덤벨컬로 슈퍼셋) 스탠딩 덤벨 컬 1 x 15 15명분의 3세트를 완성할 때까지 이 작업을 계속한 다음 지혈대를 떼어내십시오.
볼륨 증가
볼륨은 근육 성장과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 이는 일주일에 한 번 8개씩 무기를 소지하고 있는데 성과가 없으면 볼륨을 높여야 한다는 것을 의미한다. 나는 무기에 대해 일주일에 다른 날에 세트를 추가하는 것을 추천한다. 나는 일주일에 3번씩 무기를 훈련시키는 것이 성장에 이상적이라는 것을 알았다. 중요한 점은 시간이 지남에 따라 천천히 볼륨을 높이도록 하는 것이다. 볼륨을 천천히 늘리지 않고 매주 3일씩만 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.
모든 각도 활용
당신의 이두박근의 주된 기능은 팔뚝을 어깨 쪽으로 들어 올리고 손목을 회전시키는 것이다. 삼두근의 1차적인 기능은 팔꿈치를 완전히 펴는 것이다. 이러한 동작은 간단하지만 모든 각도에서 팔을 단련하고 있는지 확인하고 싶은 것이다. 이두박근으로 경사면에 컬을 하고 풀 스트레칭을 하고 싶은 것이다. 턱받이 또는 높은 케이블 풀리를 수행하면 더 높은 각도에서 이두박근이 부딪힌다. 삼두근도 마찬가지인데, 삼두근 연장은 다른 근육의 머리를 자극할 것이다.
Ultimate Angle 운동 인클라인 덤벨 컬 4 x 8-10 바디웨이트 트라이셉스딥 4 x 15-20 스탠딩 바벨 컬 4 x 6-8 내로우 그립 벤치 프레스 4 x 6-8 하이 케이블 풀리 컬 4 x 12 이지바 프렌치 프레스 4 x 12
슈퍼셋
팔의 성장을 촉진하기 위해서는 팔 훈련의 전체적인 볼륨을 높여야 할 것이다. 체육관에서 세 시간을 보내지 않고 이것을 하기 위한 쉬운 방법은 이두박근과 삼두박근을 초벌로 하는 것이다. 이것은 당신의 팔에 피와 함께 많은 영양분을 공급할 것이다. 삼두 운동을 하면 이두 운동을 완전히 펼친다.
우리가 컬 동작을 할 때 삼두근을 뻗는다; 이것은 훈련을 더 효과적으로 만드는 적대적인 효과를 만들어낸다.
충격 방법 사용
여러분의 몸은 변화를 좋아하지 않는다. 그것은 20인치 팔을 원하지 않으며, 그렇게 많은 근육을 가지고 다니는 것은 신진대사적으로 비싸기 때문에 당신과 싸울 것이다. 팔의 성장을 강요하기 위해서, 운동할 때마다 더 격렬한 일과를 넣는 것은 좋은 생각이다. 충격적인 방법은 근육에 심각한 과부하를 일으키도록 고안되었다. 슈퍼셋, 드롭셋, 피라미드, 랙 가동, 그리고 더 많은 것들이 팔을 자라게 하는데 필요한 것이 될 수 있다.
하루 만에 1인치 성장
한 달에 한 번 "하루에 1인치 길들이기" 루틴을 수행한다. 이 프로그램은 사람들에게 많은 미움을 받았지만 장점이 많다. 이 프로그램은 순전히 과부하로 인해 팔의 부피를 늘리고 팔의 크기를 늘리기 위해 고안되었다.
기계처럼 먹어라
요컨대, 거대해지고 싶다면 미친 사람처럼 먹어야 할 것이다. 여러분이 거울에서 보게 될 결과의 80%는 여러분의 영양 습관에 근거한 것이다. 양질의 단백질 공급원과 함께 매일 1톤의 영양성분이 함유된 식품을 섭취하도록 하십시오. 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하고, 만약 당신이 일주일에 적어도 1/2 파운드당 1킬로그램을 얻는 데 실패한다면, 당신의 하루 칼로리를 200-300까지 올려라. 팔에서 1인치를 얻기 위해서는 10파운드의 체중을 늘려야 할 것이다. 여학생처럼 먹고 있으면 그 정도의 체중은 일어나지 않을 것이다.
물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다. 웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다. 그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다. 대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.
종아리 훈련 멘토
수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.
두 가지 기본 종아리 운동
이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다. 일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다. 종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.
운동화 문제
종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.
최상의 종아리 훈련 기술
종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오. 한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다. 가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다. 다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다. 종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다. 다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다
인간의 근육 섬유는 두 가지 범주로 분류할 수 있다. 느린 트위치(빨간색) 근육 섬유와 빠른 트위치(흰색) 근육 섬유. 여러분은 아마 전에 다른 근육 섬유 유형에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 여러분은 각각의 근육 유형의 우위가 유전자에 의해 결정된다는 것을 깨닫지 못했을 것이다. ACTN3(Alpha Actin) 유전자는 빠른 트위치(흰색) 근육 섬유에서만 활성화되며, 그 기능에서 중요한 역할을 한다. 이 유전자는 흰 근육섬유의 기능을 떨어뜨리는 유전자 돌연변이와 그에 따라 근육에서 발생하는 폭발력 때문에 자주 활동하지 않는다. 붉은 근육 섬유가 근육의 체력을 높인다. 각 개인은 ACTN3를 생성하는 두 개의 유전자를 가지고 있으며, 다음과 같은 유전자 조합이 가능하다.
지구력타입: 두 유전자가 모두 비활성 상태여서 ACTN3 단백질을 생성하지 않음(인구 24%) 파워타입: 유전자 중 하나가 활성화되어 ACTN3 단백질을 생성함(인구 중 44%) 파워타입: 두 유전자가 모두 활성화되어 ACTN3 단백질을 생성함(인구 31%) 두 번째 스포츠 유전자인 ACE(안지오텐신 변환효소)는 혈압 조절에 중요한 역할을 한다.
ACE는 근육의 지구력에 긍정적인 영향을 미치는 ACE 유전자의 지구력 운동 변종(엘리트 마라톤 선수에서 발견됨)과 ACE 유전자의 파워 형태 등 두 가지 형태가 있어 근육은 힘과 단거리 달리기에 더 적합하다. 모든 개인은 다음과 같은 가능한 조합을 가진 두 종류의 유전자를 가지고 있다.
내구성 – 두 유전자 내구성(인구 중 25%) 내구성 – 하나의 유전자 내구성, 하나의 힘(인구 50%) 힘 – 두 유전자 검정력(인구 중 25%)
두 유전자가 모두 존재할 경우 사람에 따라 크게 달라질 수 있는 지구력과 근력훈련의 특정한 혼합에 대한 일반적인 유전적 소인이 발생한다. 이러한 지식은 수행되는 스포츠의 종류에 따라 개별 훈련 프로그램에 영향을 미칠 수 있다.
산소 흡수(VO2max) — 폐를 통해 산소를 흡수하고 적절한 근육으로 운반하는 당신의 유전적 능력. 최대 에어로빅 용량 - VO2max라고 불리는 이 용량은 사람이 전속력으로 달리거나 자전거를 탈 때 인체가 사용할 수 있는 산소의 양이다. 심장이 얼마나 많은 피를 펌프질하고, 폐가 혈액 속으로 얼마나 많은 산소를 공급받으며, 근육들이 그 주위에 흐르는 혈액에서 산소를 흡수하고 사용함에 있어서 얼마나 강력한지에 따라 결정된다. 신체는 운동하는 동안 더 많은 에너지를 필요로 하고 따라서 더 많은 산소를 필요로 한다. 세포에 산소가 부족하면 에너지 전환이 느려지고 성능이 떨어진다. 산소를 많이 쓰면 쓸수록 체력이 좋아진다. 개인이 훈련을 통해 유산소 능력을 향상시키는 능력의 절반은 부모에 의해 독점적으로 결정된다는 통계적 분석이 나왔다. 몇 년 전, 스포츠 유전학의 획기적인 발전이 있었다. 20개 이상의 유전자 변형(예: NRF2, VEGF, ADRB2, CRP...)이 발견되었는데 이는 개인의 유산소 개선의 유전적 성분을 예측하는 것이다. 이 유전자 표지는 훈련에 대한 높은 반응과 낮은 반응을 가진 사람들을 정의한다. 유산소 훈련에서 개개인의 차이는 인체 내 면역 작용과 염증 작용에 관여하는 유전자에 의해 예측된다. 그러나 VO2max 수준을 상당히 증가시켜 아무런 훈련 없이 더 나은 출발점을 만들어 내는 특정한 유전적 변화가 있다. 세계 최고의 지구력 운동선수들 중 일부는 거의 항상 동료들보다 더 좋은 모습으로 태어난다.
염증 반응 및 부상 — 특정 유전자는 면역 체계의 강도를 조절하고 부상 위험을 높일 수 있다. 과도한 운동을 하는 동안 많은 곳에서 조직이 약간 손상된다. 면역체계는 보통 이것을 정상적인 과정으로 인식하고 염증이나 부기는 없었다. 어떤 유전자는 면역체계의 공격성을 조절한다. 오류가 발생할 경우 문제점이 있고 강한 염증 반응이 나타난다. COL1A1과 COL5A1은 힘줄, 인대, 피부의 기본 구성 요소인 콜라겐 섬유가 구성되는 단백질의 유전자 코드다. 콜라겐은 실제로 결합 조직을 올바른 형태로 유지하는 인체의 접착제다. 콜라겐 유전자의 변화는 유연성과 개인 내 결합조직의 부상의 위험 모두에 영향을 미친다(아킬레스건 파괴 등). 우리가 특정 유전적 프로파일을 가진 선수들에게 말할 수 있는 유일한 것은 현재 우리가 알고 있는 지식을 바탕으로 부상 위험이 더 높다는 것이다
현재 하고 있는 모든 훈련을 수정하여 위험을 최소화할 수도 있고, 위험 영역을 강화하기 위해 "사전 재활" 운동을 할 수도 있다.
산화 스트레스 및 운동선수
운동선수들은 집중적인 운동 동안 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 상당히 더 많은 활성산소를 생산한다. 이 분자들은 당신의 건강과 운동 능력에 매우 부정적인 영향을 미친다. 당신의 몸은 이러한 분자들을 인식하고 중화시킬 수 있는 특정한 유전자를 가지고 있다. 많은 사람들은 기능과 보호를 방해하는 이러한 유전자에 유전적 변화를 가지고 있다. 특정 미량 항산화 물질은 (적절한 용량에 있는 경우) 보호 누락에 대한 보상을 할 수 있다. 따라서 결과에 관계없이 적절한 유전자를 검사하고 어떤 유전적 약점이라도 적절한 양의 미세영양제로 보상하는 것이 가능하다. 그 결과는 세포의 산화 스트레스, 권장 용량 및 항산화 물질, ect를 포함한다.
스포츠의 고통에 대한 인식
유전자는 우리가 고통을 인식하는 방법에 영향을 미친다. 대부분의 엘리트 선수들에게 고통을 견디고 관리하는 것은 필수적이다. 어떤 사람들의 몸은 어떻게든 "슬래킹"하며 더 이상 최고의 공연을 보여주지 못하게 할 것이다. 개개인의 유전적 차이 때문에 우리 중 누구도 다른 사람의 육체적 고통을 실제로 인식할 수 없다. COMT – 진통제의 참여자로서 가장 일반적으로 조사되는 유전자다. 도파민을 포함한 뇌에서 신경전달물질의 신진대사의 일부다. 카테콜-O-메틸전달효소(COMT) 효소는 각종 물질(아드레날린, 노르아드레날린, 도파민, 에스트로겐)을 비활성화하고 분해하도록 유도할 수 있다. 또 COMT는 각종 약물의 효과를 차단할 수 있다. COMT의 두 가지 일반적인 버전은 이 유전자의 DNA 서열 중 한 부분이 아미노산 발레린 또는 메티오닌을 인코딩하는지에 달려 있다. 인지시험과 뇌영상 연구에 따르면, 2개의 메티오닌 버전을 가진 사람들은 인지 및 기억 작업에서 더 성공적이고 신진대사 노력을 덜 소비하는 경향이 있지만 동시에 불안감에 더 민감하고 고통에 더 민감한 것으로 밝혀졌다. 두 발린의 캐리어들은 빠른 정신적 탄력이 필요한 인지 작업에서는 조금 덜 성공하지만 스트레스와 고통에는 더 탄력적일 수 있다. 급성 스트레스 상황에서 뇌는 뼈가 부러진 것을 생각할 필요 없이 싸우거나 도망치기 위해 통증(스트레스유발진통증)을 차단한다. 극한 상황에서 통증을 차단하는 시스템은 유전자에서 발전했고 스포츠에서도 나타난다. 스포츠 경기는 "flee or fight" 메커니즘을 촉발할 수 있다. 당신이 신경쓰는 전투에 휘말리면, 당신은 이 시스템을 작동시킨다. 운동선수의 고통 대처 능력은 선천적인 것과 가르친 것의 복잡한 결합이다.
머리 부상에서의 유전자의 역할
유전자 APOE(Apolipoprotein E)는 인간의 신진대사에 중심적인 역할을 한다. E2, E3, E4라는 세 가지 빈번한 변종에서 발생한다. E4는 심장병과 알츠하이머병의 위험 증가와 관련이 있다. 이 유전자의 의미도 뇌손상으로부터 얼마나 잘 회복할 수 있는지에 따라 결정된다. 예를 들어 교통사고로 머리 부상을 입은 아포E4 운송업자들은 혼수상태가 더 길어지고, 출혈과 멍이 더 많이 들고, 부상 후 발작이 더 잦고, 재활에 성공하지 못하며, 영구적인 결과를 겪거나 사망할 가능성이 더 높다. ApoE 유전자는 외상 후 뇌 염증에 관여하며, ApoE4 변종을 가진 사람에서는 시간이 더 오래 걸린다. 여러 연구에서 머리에 타격을 입은 아포E4 변종 선수들은 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고 후에 치매에 걸릴 위험이 있다는 것을 밝혀냈다. 운동선수들의 스포츠를 막을 수는 없지만, 적어도 가까이에서 지켜보면 도움이 될 수 있다. ApoE4는 아마도 뇌진탕의 위험을 증가시키지는 않지만 그것으로부터의 회복에 영향을 미칠 수 있다.
스포츠의 유전자와 갑작스러운 죽음
아산화질소 싱타아제 1 어댑터 단백질(NOS1AP)은 어댑터 단백질로 다른 분자와 상호작용이 가능하다. 그의 변형은 심전도 QT 간격의 장기화와 갑작스러운 심장 사망의 위험 증가와 관련이 있다. 심전도 및 부정맥의 QT 연장에 기여하는 위험 인자는 다음과 같다. QT 연장에 대한 선천적 성향, 복수의 QT 연장 약물의 동시 투여, 저칼륨혈증 및 기타 전해질 및 산기저질환, 유기성 심장질환 및 기타 다른 요인. QT 간격은 어느 정도 계승되고, 여성이 남성보다 QT 연장에 더 위험하다. 좌심실비대증, 심부전, 내부환경 장애, 기타 요인이 있는 사람들은 QT 연장의 위험이 더 높다. QT 연장의 가장 흔한 원인 중 하나가 약물인 것으로 보인다. QT 간격을 연장하는 약물의 예: ZOFRAN(온단세트론), TENSAMIN(도파민), AURNIN(에피네프린), KLACID(클라리트로마이신), SUMAMED(아즈트로마이신), NIZORAL(케토세나졸), SERREVENT METID(케트미터)IN (프로메타진)
QT를 개별적으로 연장할 수 있는 약물을 2개 이상 투여하면 QT연장 형태의 부작용이 추가된다. 때로는 QT를 연장할 수 있는 약물을 투여하는 동안 QT를 연장할 수 있는 약물을 공급받기에 충분하다. 다른 약물은 QT를 연장하지는 않지만 첫 번째 약물의 혈장 농도를 증가시켜 QT 연장을 포함한 부작용에 힘을 준다. 다른 물질은 자몽 주스와 같은 약물이 아닐 수도 있다.
강도:하중과 관련해서 여러분이 할 수 있는 가장 인상적인 움직임은 아니지만, 세개의 삼두 정치 중 가장 작은 것을 목표로 하기 때문에 폼이 가장 중요합니다.너무 무리하게 가면, 여러분은 힘과 측면과 긴 머리의 도움에 의존하게 될 것입니다. 다른 근육 그룹들 중에서도 말이죠.우리가 자주 이런 말을 하는 것은 들리지 않겠지만, 안쪽을 직접 타격하는 경우, 기계가 자유롭고 무거운 대안적인 손을 내려 줍니다.케이블 프레스 다운은 손목을 불편한 자세로 압박하는 경향이 있는 바벨과 아령 체조에서 아래로 내려가는 dissy속성보다 훨씬 선호된다.
방법: 높은 당김 케이블 앞에 서서 손바닥을 위로(위로 향한)그립으로 막대의 고정 장치를 잡고무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 앞으로 살짝 내밀고 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 상체의 팔을 바닥에 평행하게 하세요.여기서부터 팔꿈치를 힘으로 늘려 운동의 가장 아래쪽 허벅지 쪽으로 바를 밀어 주세요.팔이 바닥에 평행한 지점으로 돌아가기 전에 1카운트를 꽉 쥡니다.
머신트라이셉스 익스텐션
주 영역: 장두 및 외측두
강도: 모든 머신과 마찬가지로 가장 큰 힘은 어떤 사람들에게는 약점으로도 간주되는데, 그것은 여러분을 특정한 범위의 움직임에 가두고 리프트를 위한 안전한 환경을 만들어 준다.특정 기계의 아크가 자연스럽고 편안하게 느껴진다면 좋습니다. 하지만 그렇지 않다면, 연습은 득보다는 해를 끼칠 수 있습니다.그렇기는 하지만, 기계를 기반으로 한 움직임은 단지 체육관에서 길을 배우는 초보자들이나, 속도의 변화를 찾고 있는 좀 더 경험이 많은 사람들이나, 피로가 그들의 폼을 과도하게 손상시킬 것을 걱정하지 않고 그들이 대신할 수 있는 탄탄한 마무리를 하는 사람들에게 이상적이다.
방법: 시트를 조정하여 상부 암이 패드 위에 평평하게 놓이도록 하려면(각도에 관계 없이)손잡이를 잡습니다. 해머 스타일을 포함한 다양한 그립으로 시험해 볼 수 있으며, 손잡이를 약간 앞으로 밀어 스택을 분리할 수 있습니다.트리를 계약하여 완전한 팔꿈치 확장을 달성하고, 시작으로 돌아가기 전에 엔드 포인트를 한번의 카운트로 유지합니다. 반복하는 사이에 무게 중심이 닿지 않도록 하세요.여기서 무거운 걸 두려워하지 마세요.기계 작업의 가장 큰 장점 중 하나는 스포터를 사용하지 않고도 더 많은 무게를 사용할 수 있다는 것이다.몇몇 머신들을 가지고, 여러분은 한번에 한쪽씩 훈련할 수도 있고, 일하지 않는 손으로 여러분 자신을 발견할 수도 있습니다.
오버 헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션
주 영역: 장두
강도: 삼두의 움직임은여러분의 장두를 최고의, 미리 정해진 위치에 두게 합니다.여기에 케이블의 지속적인 장력이 더해 지면 여러분은 이 목록의 후반에 등장하는 또 다른 인기 있는 자유 몸무게의 상대가 될 수 있는 실행 가능한 대안을 가지게 됩니다. 여러분은 여러분에게 매 순간마다 상황을 바꿀 수 있는 능력을 제공합니다.
방법: 높은 당김 케이블에 로프를 연결하고스택에서 시선을 뗀 상태에서 양손으로 귀에 가까이 대고 양 끝을 어깨 넓이의 중립으로 잡습니다.한 발로 밖으로 나와 엉덩이를 30~45도 기울여 중심부가 단단하고, 턱이 위로, 등이 위로 향하도록 하고, 상체의 팔이 바닥과 거의 평행하게 되도록 한다.팔뚝만 움직이고 팔이 바닥에 평행해 질 때까지 팔꿈치를 앞으로 내밀고 멈추고 꽉 쥔 다음 다시 시작 부분으로 돌아가세요.영업 사원들 사이에 무게 중심이 닿지 않도록 하세요.
더 큰 스트레치를 위해서는 풀리를 가장 낮은 설정으로 설정하십시오.이것은 당신의 팔꿈치를 당신의 몸과 다시 일직선으로 끌어당기고 저항의 좀 더 수직적인 길을 만든다.
덤벨킥백
주요 영역: 외측두 및 장두
강도: 미국의 운동위원회가 8가지의 삼두운동을 테스트한 결과 덤벨킥백을 3개의 최고운동으로 뽑았고 근활성도와 수축활성화에 효과가 있다고 알려졌다.
방법: 오른손에 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치에 두고 오른발을 바닥에 두고 평평한 벤치 옆에 자신의 위치를 잡는다당신의 몸통은 바닥과 거의 평행해야 한다.상체 옆에 오도록 상체를 들고 팔꿈치를 고정시켜 주세요.여기서부터, 시작 부분까지 천천히 내려가기 전에 최고 수축을 유지하면서 팔뚝을 쭉 펴세요.아령이 여러분의 팔뚝이 바닥에 직접적으로 수직이 되는 지점을 지나가도록 하지 말고, 팔꿈치가 바닥을 치는 동안 어떤 지점에서도 떨어지거나 올라가지 않도록 하세요.
트라이셉스 프레스다운
주 대상: 외측두
강점:앞서 언급한 모든 케이블 이점 외에도, 프레스 다운에는 다음과 같은 한가지 추가적인 장점이 있습니다.정말 간단한 설정입니다.즉, 회로의 다른 연습 문제와 쉽게 짝 지을 수 있고 핀 미끄러짐으로 쉽게 드롭 세트를 수행할 수 있습니다.
방법: 높은 당김 케이블 앞에 서서 손바닥을 아래로 잡고 바를 잡습니다.무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 약간 앞으로 기대고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하세요.트리를 구부리고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 막대를 허벅지 쪽으로 누르세요.시작 부분으로 돌아가기 전에 피크 수축을 유지하고, 반복 사이에 무게 중심이 아래로 오지 않도록 주의하십시오.
편안하게 하거나 근육 강조를 약간 변경하기 위해 다양한 그립과 부착물을 사용할 수도 있습니다.예를 들어 V 바를 사용하면 손목 통증이 있는 사람들에게 약간의 통증을 완화시킬 수 있고 로프를 부착하면 약간 더 긴 움직임 범위를 유도할 수 있다.
오버 헤드 트라이셉스 덤벨 익스텐션
주 영역: 장두
강점: 머리위의 덤벨손잡이 확장 부분에서 여러분은 중력의 당김에 직접적으로 반응합니다;각도나 도르래 시스템이 없습니다, 단지 위 아래로 움직이는 순수한 동작.또한 이 연습은 팔꿈치의 머리 뒤에 있는 아령을 내릴 때 팔꿈치의 머리 위 위치를 통해 근육의 스트레치를 강조하는데, 이것은 stretch-shorteningcycle로 알려진 현상으로 인해 리프팅(동심원)상에서 더 강한 수축으로 이어집니다.
방법: 낮은등의 벤치에 똑바르고 평평하게 앉고덤벨의 안쪽 접시를 팔을 완전히 뻗은 상태로 들고 안전을 위해 엄지 손가락으로 손잡이를 감싸면서 잡는다.등과 중심이 단단한 상태에서 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 머리 뒤의 무게를 줄이기 위해 팔꿈치에서만 굽히세요.짧은 카운트 동안 스트레치를 유지한 다음, 다시 최대한 늘려 주십시오.그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 귀에 바짝 붙이세요.
싱글 암 버전을 사용하여 편리하게 사용하십시오.연구에 따르면 근육은 일방적으로 움직일 때 20퍼센트까지 더 많은 힘을 생산한다.
라잉트라이셉스 익스텐션
주 영역: 장두
강도: 이 운동은 폭력과 세련된 움직임의 독특한 조화이다.즉, 일단 적당한 형태를 배우면 많은 양의 무게를 다룰 수 있지만, 그것은 또한 엄격한 집중이 필요한 긴 아크의 범위를 제공한다.
방법: 발이 바닥에 평평한 평평한 벤치에서.파트너에게 스트레이트 또는 이지바를 건네주고 오버 핸드 그립으로 잡도록 한다.팔을 벌린 채로, 45도 각도로 여러분 위에 바를 잡으세요.( 이렇게 하면 바벨이 바닥에 직접 수직으로 고정되는 것에 비해 전자식으로 직선으로 된 위치에 있는 삼두에 더 많은 장력이 가해집니다.)이마 쪽으로 바를 천천히 내리면서 삼두 정치요.팔꿈치가 90도 각도에 도달하면 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 힘을 가합니다.팔꿈치가 네 가운데를 향하도록 계속 뒤집어라. 그들이 밖으로 뻗어 나가지 못하게 해라.
스컬 크러셔는 상체의 팔을 바닥에 수직으로 유지하는 것과 밀접하게 관련된 움직임으로, 머리와 머리 사이의 부분적인 기여를 증가시키고 약간 더 많은 무게를 다룰 수 있게 해 줍니다.
웨이티드 트라이셉스 딥
주영역 : 장두 및 외측두
강도: 팔굽혀 펴기와 풀업으로 이루어지는 사촌들처럼, 딥은 순수하고 기본적인 동작입니다. 여러 근육 그룹이 공생적으로 참여하는 경향이 있습니다. 이 경우 가슴과 어깨는 가능한 한 곧게 펴서 뒤로 물러날 수 있습니다.그리고 일단 여러분이 여러분 자신의 체중을 상대적으로 쉽게 다룰 수 있을 정도로 훈련을 받았다면, 여러분은 세트에서 세트로 피라미드를 세우기 위해 추가적인 접시들을 사용할 수 있고, 여러분에게 조작하기 위한 더 많은 변수들을 줄 수 있어요.
방법:상체를 최대한 곧게 하고 팔을 꽉 잡고 팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 내리세요.팔을 더 이상 구부릴 수 없을 정도로 "아래쪽"이 되면--막대에 손을 넣고 삼두 정치를 구부려 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
클로즈 그립 푸쉬업
주 영역:측면, 긴 머리 및 중간 헤드
강도: 어디서나 할 수 있는 최고의 운동인 팔 굽혀 펴기는 여러분이 연습 어휘에서 찾을 수 있는 힘과 체력의 순수한 테스트입니다.이 기능은 삼두(triceps)를 결합할 뿐만 아니라, 그립이 넓을수록 더 많은 흉근이 필요하며, 플랭크 위치를 전체적으로 유지해야 하기 때문에 간접적으로 코어를 작동시킵니다.그 ACE연구로 돌아가 보면, 다이아몬드 푸시업이 뇌물보다 13퍼센트 더 효과적이고 최소한 EMG측정으로는 트리의 측면과 긴 머리를 겨냥하는데 몰두했다는 것이 주목할 만하다.이것은 우리가 다음에 설명하는 것처럼 확정적인 주장은 아니지만, 팔 굽혀 펴기를 여러분의 삼두박근 운동에서 주요 운동으로 만들 수 있을 만큼 충분히 설득력이 있습니다.
하는법: 팔굽혀 펴기의 맨 위에 손을 가슴 아래에 놓고 엄지 손가락과 집게 손가락으로 바닥에 다이아몬드를 형성하는 것을 가정해 보자.팔꿈치를 머리부터 발 뒤꿈치까지 쭉 펴고 발가락과 손만 바닥에 닿게 해 주세요.여기서 팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 최대한 낮게 몸을 내린 다음 다시 시작으로 돌아가세요.
강도를 높이기 위해서는 무거운 조끼를 입으세요.여러분은 또한 워밍업 직후에 3-5세트의 플라이오메트릭 프쉬업를 할 수 있어 여러분의 중추 신경계를 속여 여러분의 정상적인 세트에 더 많은 근육 섬유를 모으도록 할 수 있습니다.
클로즈그립 벤치프레스
주영역: 장두,외측두,내측두
강도: 딥이나 클로즈그립 벤치프레스 같은 운동은 다관절운동이고 가슴,어깨, 삼두근이 쓰이는 운동입니다. 어깨와 삼두는 운동을 완벽하게 하는데 도움을 주고 근매스와 근력을 키우는데 도움이 됩니다.
하는법 : 발이 바닥에 평평한 평평한 벤치에서.좁은 안쪽 어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 바벨 잡는다.바를 풀고 팔꿈치를 펼친 채로 가슴 위에 올려 놓으세요.우선, 체중을 가슴 아랫부분까지 조절할 수 있도록 줄이고, 팔꿈치를 내려가는 동안 몸에 가까이 두세요.아래쪽에서 막대를 아래쪽으로 가볍게 눌러 튕기지 않고 팔꿈치를 강력하게 펴서 무게를 다시 시작 위치로 되돌립니다.
