방구석헬창의 v-log

알코올 소비는 오늘날 미국에서 가장 큰 약물 문제다. 우리 사회와 깊이 얽혀있는 그 학대는 필연적으로 스포츠에서의 경쟁에 대한 우리의 열정으로 이어지게 된다. 하지만 대부분의 운동선수들은 경쟁과는 별개로 술을 사용한다. 술은 웰빙과 행복감을 자극하고, 사회적 억제를 없앨 수 있다.
문제를 복잡하게 만들면서, 많은 운동선수들은 이벤트 전에 몇 잔의 술을 마시는 것이 강력한 인간 유발 원조가 될 수 있다는 인상을 받고 있다. 그것은 정신적 경각심을 높이고, 신경을 진정시키며, 고통의 감각을 무디게 하는 강력한 도구라고 선전된다. 몇 잔의 술을 마시면서, 일부 운동선수들은 더 기민하고, 더 자신감 있고, 거의 "무서운" 기분이 든다고 말한다.

꾸준하고, 매끄럽고, 통제된 움직임이 필요한 스포츠에서 근육 떨림과 불안감을 줄인다는 명성은 특히 매력적일 수 있다. 술과 술의 사용과 남용이 여러분의 운동능력과 체격, 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴봅시다.

술은 음식이나 약으로 분류할 수 있다. 음식으로서 칼로리가 꽤 많다. 그램 당 7칼로리의 알코올은 탄수화물이나 단백질의 거의 두 배 칼로리를 제공하지만 여전히 지방은 1그램도 안 된다. 알코올로 인한 칼로리는 "빈 것"으로 간주되는데, 알코올 음료는 아주 적은 양의 비타민과 미네랄만을 포함하고 있기 때문이다.

이 외에도 알코올은 인체의 흡수, 저장, 다른 영양소의 사용에 직접 지장을 주기 때문에 흔히 항침습 영양소라고 불린다. 마약으로서 술은 중독성 있는 마약으로 분류된다. 우울증으로 분류되지만, 초기 흥분감에 이어 우울한 정신운동가 효과가 나타나는 2부작의 반응을 보인다. 남성이 여성보다 약에 덜 민감하게 반응하는 것은 아마도 남성이 위장에 어떤 효소를 가지고 있어서 알코올을 혈류로 흘려보내기 전에 어느 정도 알코올을 분비하기 때문일 것이다.

경기력에 미치는 영향

인체유발적 보조 수단으로 알코올은 다음을 위해 제안된다.

신경을 가라앉히다.
억제를 줄임
정신 경각도를 높인다.
통증을 줄이다
근육 떨림 감소
알코올의 많은 긍정적인 제안에도 불구하고, 연구는 알코올이 대부분의 범주에서 위의 것과 정반대의 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

알코올은 다음과 같은 것으로 입증되었다.

정확도, 균형 및 반응 시간 감소
느린 시각적 추적 및 정보 처리
힘, 근력 및 근지구력 감소
몸을 건조시킨다.
실제로 아주 적은 양의 약물의 영향에도 불구하고 알코올은 손상된 상태일 때 개선된 정신감각기 기술의 "감정"을 만들어 내는 것으로 보인다.  알코올이 불안과 근육의 떨림을 줄일 수 있다는 일부 증거가 있지만, 관련되는 조정, 균형, 정보 처리의 어려움은 감소한다.그러한 분야에서 이점을 통해 얻은 스포츠 성과에 대한 실질적인 이익을 부정한다.

알코올의 우울한 효과는 고통의 감각을 무디게 하지만, 고통은 부상을 나타낸다. 알코올을 복용하는 운동선수는 통증이 없으면 손상의 정도를 모를 수 있기 때문에 부상의 심각성을 높일 위험이 더 크다. 또 알코올은 항이뇨 호르몬의 분비를 막아 체액을 탈수시켜 신장이 과다한 체액을 소변 형태로 배설하게 한다.

체격과 건강에 미치는 영향

알코올은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 체중 관리에 관심이 있는 사람은 누구나 그들의 총 섭취량에 그램 당 7칼로리를 계산해야 한다. 이러한 칼로리는 금방 보충될 수 있다. 이 외에도 알코올은 많은 비타민과 미네랄의 흡수와 이용에 지장을 주어 궁극적으로 단백질과 탄수화물의 처리를 늦출 수 있다. 또한 규칙적인 알코올 사용과 관련된 간 손상도 크다.
알코올은 간에서 단백질과 지방의 신진대사를 방해하고, 알코올은 지방대사에 필요한 췌장효소의 생성을 저해한다. 체지방을 동원할 수 없는 것과 높은 혈중 지질(지방) 수치가 발생할 수 있다. 간 글리코겐은 간에서 새로운 포도당을 형성할 수 없는 것과 함께 고갈될 수 있다.  최종 결과는 알코올 사용자의 신체가 체지방을 저장하는 경향이 강하고 마른 체중을 얻거나 유지하는 데 매우 어려움을 겪을 것이다. 알코올 사용자의 에너지, 근력, 지구력 수준이 떨어져 운동 욕구를 방해하여 문제를 더욱 복잡하게 만들 것이다.

알코올이 심장에 좋을 수 있을까?

현재의 증거는 적당한 알코올 섭취가 어떤 사람들에게는 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 암시한다. 하루 한 잔(더 이상) 마시면 혈액 내 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높일 수 있는 것으로 나타났다.

HDL은 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있고 동맥의 투명성을 유지하는 역할을 한다.
알코올 섭취와 관련된 모든 부정적인 영향 때문에 심장 질환의 위험이 줄어든다는 이유로 알코올을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 지금까지, 이것은 건강에 미치는 알코올의 유일한 이점인 반면, 셀 수 없이 많은 알려진 위험들이 있다.

권장량은 다음과 같이 정의된다.

일반 맥주 354ml
포도주 147ml
40도 주류 44ml
57도 주류 30ml

보디빌딩 다이어트: 장점

1. 목표에 대한 연대적인 접근

보디빌더들은 이기려면 식생활의 연대적 성격이 필요하다고 믿는다. 프로 경쟁자들에게는 그것이 생계를 유지하는 방법이며, 장기간 엄격한 훈련과 영양 프로그램을 유지하는 것이 성공을 보장하는 최선의 방법이다. 보디빌더들은 여러분이 가장 좋아하는 스포츠의 프로 선수들과 다르지 않다. 그들은 게임 당일에 최적으로 활동하기 위해 엄격한 다이어트 계획을 따른다. 엄격한 식단을 채택하는 것은 당신의 건강 목표에 도달하는데 도움을 줄 수 있다.

2. 네가 통제하고 있어

매 끼니를 깨끗이 먹고 나눠 먹을 때 당신의 과녁을 맞히는 것은 쉽다. 여러분은 몸에 들어가는 단백질, 탄수화물, 지방을 완전히 통제할 수 있는데, 대부분 여러분이 그것을 스스로 준비하기 때문이다. "숨겨진" 칼로리, 지방, 설탕이 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 모든 물기가 여러분의 성공을 부채질하고 있다는 것을 확신할 수 있다.

3. 자주 드시는 분

전통적인 보디빌딩 식단의 또 다른 중요한 측면은 식사 빈도수다. 보디빌더들은 보통 3~4시간마다 식사를 하는데, 그것은 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 좋은 일반 일정이다. 예를 들어, 단백질은 탄수화물이나 지방과 같은 방법으로 체내에 오랫동안 저장되지 않는다. 근육 단백질 합성은 매 4-4.5시간마다 리셋을 해야 하기 때문에, 자주 섭취하는 것은 그 과정을 지속시키는 데 도움이 된다.

보디빌딩 다이어트: 단점

1. 사회생활을 하는 것은 어렵다

육체적 건강은 당신의 전반적인 행복의 한 측면일 뿐이며, 정신 건강을 위해 사회적인 관계를 유지하는 것은 필수적이다. 매일 칼로리와 매크로를 종교적으로 추적할 필요는 없다. 그렇기는 하지만, 이것은 습관을 기르는데 대략 얼마나 걸리는 시간이기 때문에, 초기 2주간의 식사를 추적하는 것이 유용할 수 있다. 그런 다음 추적기를 참조할 필요 없이 단백질 공급원, 부위 크기 및 식사 시간을 기억할 수 있어야 한다. 만약 여러분이 비늘 세트를 손에 들고 식당을 방문한다면, 미래에 혼자 먹을 준비를 하라!

2. 유연성이 거의 없다

다이어트는 당신이 그것을 따라야만 효과가 있을 것이다. 그래서, 만약 당신이 다이어트를 고수하고 티에 대한 원리를 따르면, 당신은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 그러나 그것은 종종 지나치게 공격적이고 달성 불가능한 식단에 직면하면 복잡해진다. 보디빌딩 식단은 흔히 비평가들에 의해 "닭, 브로콜리, 현미식 접근법"이라고 비하적으로 언급된다. 지루하고 싱겁고, 음식을 즐기지 않는 것이 다이어트 마차에서 이렇게 많은 사람들이 떨어지는 주요 원인이다. 요점: 평범하고 싱거운 식단은 결과를 낳기 쉽다.


3. 영양성분을 많이 섭취하지 않는 경우

겉으로 보기에 깨끗한 보디빌딩 식단은 몸에 필요한 모든 미세한 영양분을 가지고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 닭, 현미, 브로콜리 한 접시는 한 끼 식사로 괜찮지만, 만약 그것이 여러분이 먹는 전부라면, 여러분은 아주 중요한 영양소를 놓치고 있는 것이다. 해결책은 당신의 단백질 공급원을 대체하는 것이다. 예를 들어 칠면조는 류신에서 가장 높은 단백질이며, 카뷰레터 공급원으로서 필수 아미노산의 전체 프로필을 가진 유일한 식물성 식품이다. 브로콜리는 환상적인 야채지만 시금치를 넣으면 에너지 생산량 향상에 꼭 필요한 철분, 엽산, 나이아신 등을 얻을 수 있다.

보디빌딩 다이어트가 당신에게 적합한가?

보디빌딩 방식의 식사 계획을 채택해야 할지 여부는 당신의 개별적인 상황으로 귀결된다. 경쟁력 있는 보디빌더라면 단순히 캐주얼 트레이너일 때보다 음식을 측정하고 무게를 재야 할 필요성이 훨씬 크다. 만약 여러분이 곧 무대에 서지 않을 것이라면, 여러분은 단지 지킬 수 있는 다이어트 계획이 필요하다. 이런 점에서 모든 칼로리를 계산하는 것은 효과가 없을 것 같기 때문에, 당신은 대신에 영양분을 함유한 전체 식품에 초점을 맞추고, 사물을 흥미롭게 하고 당신의 온전한 정신 상태를 유지하기 위해 다양성에 집중해야 한다. 향신료와 집에서 만든 소스와 단백질 소스를 번갈아 사용하는 것은 여러분의 식사를 맛있게 유지하기 위한 건강한 방법이다

일, 가족, 좋은 TV, 정크 TV, 사회생활로 바쁘다. 하지만 사실은, 우리 모두는 삶을 살아가고 있다는 것이다; 그것은 단지 당신만이 아니다. 그런 일을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 구분하는 것은 각 항목에 적절한 시간, 관심, 일을 주는 능력이다.

트레이닝쪽에 관한한 동네 체육관에서 하루에 두 시간 이상 쿵쾅거리는 사람들을 꽤 볼 수 있을 것이다. 그들은 그것이 필요하다고 생각할지 모르지만, 솔직히, 그들은 그렇지 않다. 다른 '할 일' 아이템보다 더 이상 느껴지지 않는 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있다. 어떻게? "express sets"라는 프로토콜로."

익스프레스 세트는 대형 리프트와 가벼운 무게의 "복합체"를 결합하는데, 이것은 여러분이 무게를 낮추지 않고 수행하는 일련의 움직임이다. 단지들은 몇 년 동안 존재해왔고, 그들은 좋은 이유로 힘과 컨디셔닝 서클에서 존경받고 있다. 짧은 시간 안에 다양성과 볼륨감을 많이 얻을 수 있다. 그들은 지방 손실이나 근육의 증대로 보조를 맞추며, 모든 것을 훨씬 더 잘하게 하는 신비로운 능력을 가지고 있다.

전통적으로, 콤플렉스는 두 가지 방법 중 하나를 택한다: 강도, 지구력 또는 컨디셔닝 세션의 유일한 초점으로서 또는 다른 운동 후에 번아웃 방식의 마무리 작업이다. 둘 다 효과적이다. 하지만 그것들만이 너의 유일한 선택은 아니다.

콤플렉스와 강도 높은 작업을 섞음으로써 바벨 스쿼트나 프레스와 같은 큰 움직임에서 힘과 파워를 자극하는 동시에 콤플렉스의 대사적 이점을 얻을 수 있다.

아래 워크아웃에 대한 경고: 가벼운 바벨을 좀 써야겠지만, 항상 그런 느낌은 아닐 거야. 그리고 30-40분 안에 체육관을 들락날락하는 동안, 그곳에는 몇 분이나 되는 긴 시간들이 있을 것이다!

작업관리 Express 세트

스쿼트, 데드리프트, 로우 또는 프레스와 같이 무겁고 여러 줄의 움직임을 수행한다. 그런 다음, 반대편이나 반대편 신체 부위를 가진 콤플렉스를 수행한다. 예를 들어 벤치 프레스를 하체 콤플렉스와 페어링하거나 상체 콤플렉스와 스쿼트를 페어링할 수 있다.

1-6 rep 범위와 같은 주요 이동에 대한 전통적인 강도와 파워 rep 프로토콜을 유지하십시오. 하지만, 3개의 세트에 3-rep max를 사용하지 마십시오! 단지의 경우, 더 높은 직원을 사용하십시오. 이 접근법의 한 가지 큰 장점은 가벼운 무게에서 단단한 힘을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 체중 선택에 있어서 보수적이 되라, 특히 처음 몇 번 끝까지.

세트의 복잡한 부분은 뒤로 3-6회로 반복해야한다

콤플렉스에서 그립 집약적인 동작을 2-3회 이상 연속으로 수행하지 마십시오. 노력하면 내가 왜 그것에 반대하라고 조언했는지 금방 알 수 있을 거야.

주요 동작과 복잡한 부분 사이에 15초 이하로 휴식을 취하되, 콤플렉스 후 휴식시간을 90-120초로 연장한다. 이것은 당신이 이 단지의 지방 손실과 조건화 혜택을 얻는 동시에 큰 움직임에서 질 좋은 직원을 얻을 수 있게 해줄 것이다.

두 가지 이상의 교육 도구를 활용하십시오! '바벨과 케틀벨 훈련을 결합하는 바른 길'이라는 글에서 바벨과 케틀벨을 어떻게 섞을 것인가에 대한 여러 가지 아이디어를 제시하는데, 이 방법이 함께 완벽하게 어울린다고 생각한다. 체급 동작과 섞어주면 스킬 습득, 모터 제어, 퀄리티 동작 측면에서 훨씬 더 큰 혜택을 받을 수 있다.

창의력을 발휘해 보십시오! 아래 템플릿부터 시작하되, 편한 대로 필요에 맞게 변경하십시오. 예를 들어, 큰 움직임에서 알려진 약점을 우선시하십시오. 풀업이 형편없고 나아지길 바란다면, 나중에 하체 콤플렉스와 함께 세트 앞에 놓아라.

express set 훈련프로그램 짜는법

체육관을 빨리 들락날락해야 한다는 것을 알고 있는 날에는 분명히 익스프레스 세트를 이용할 수 있지만, 훈련 블록을 쌓는 방법이 될 수도 있다. 다음과 같이 보일 수 있다.

Express Set 3-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Off
Day 3: Heavy Press Variation with Lower-Body Complex
Day 4: Off
Day 5: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex

Express Set 4-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Heavy Overhead Press Variation with Lower-Body Complex
Day 3: Off
Day 4: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex
Day 5: Heavy Bench Press Variation with Lower-Body Complex

시간이 허락한다면 그리고 정말로 근육 증진에 집중하고 싶다면, 익스프레스 세트가 끝난 후에 더 세부적인 집중적인 움직임을 추가하라. 예를 들어, 당신은 프레스 중심의 익스프레스 세트가 끝난 후 레터럴 레이즈 8-12개의 3-6세트를 할 수 있다.

인슐린과 근육

인슐린은 실제로 단백질이며 탄수화물이나 단백질, 혹은 둘 다 먹을 때마다 췌장에 의해 생성되어 분비된다.(즉, 췌장이 제대로 작용하고 있는 경우) 하지만 근육의 물리적 구성 요소인 단백질과는 달리, 이것은 성장 호르몬과 거의 비슷한 기능적인 단백질이다.다른 모든 단백질과 마찬가지로 인슐린은 함께 묶여 있는 아미노산의 연쇄물이다. 그러나 이 단백질 체인이 접히는 방식은 빌딩 블록이라기 보다는 신호 메커니즘처럼 작용하게 한다.

췌장에서 인슐린은 혈류로 들어가 근육 조직을 포함한 다양한 조직으로 이동한다. 근육섬유(혹은 세포)는 도킹 스테이션과 비슷한 인슐린 수용기가 줄지어 있다. 인슐린 분자가 수용체에 도킹하면 근육 세포에 신호를 보내 게이트를 연다. 이것은 포도당, 아미노산, 크레아틴이 근육에 들어갈 수 있게 해준다. 이 과정이 인슐린이 근육 형성에 중요한 주요 이유다.
또 다른 이유는 인슐린이 근육 세포에 도킹할 때 인슐린이 근육 세포로 들어가는 아미노산 중에서 근육을 형성하는 단백질 합성을 증가시키는 근육에 생화학적 반응을 일으키기 때문이다. 또 인슐린은 근육파괴도 줄여 근육 성장을 더욱 강화시킨다.

인슐린은 또한 간접적으로 혈관이 이완되고 확장되어 근육으로 더 많은 혈류가 흐를 수 있게 함으로써 근육 발달에 도움을 준다. 혈류를 증가시킴으로써 인슐린은 포도당과 아미노산과 같은 영양소를 근육에 더 많이 섭취하도록 도울 수 있다. 대회 당일 보디빌더들이 간단한 탄수화물을 두드리는 모습을 볼 수 있는 이유다. 인슐린의 해당 스파이크는 탄수화물이 가득 찬 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 근육으로 몰을 뿐만 아니라 혈관성을 증가시킨다.

인슐린과 지방

인슐린이 췌장에서 방출되는 것은 인체가 방금 먹이를 먹었다는 신호를 보낸다. 신체는 항상 에너지를 아끼려고 하기 때문에 체내에 축적된 지방이 연소되는 것을 멈추게 하고, 대신 방금 섭취한 영양소로 눈을 돌리게 된다. 한편, 인슐린은 근육 세포에 작용하는 방법과 유사한 지방 세포에도 작용하여, 관문을 열고 영양소 저장을 시작하라는 신호를 보낸다.
포도당과 지방의 섭취가 증가하면 신체가 더 많은 체지방을 저장하게 된다. 더 많은 지방이 저장되고, 덜 연소된다. 하루 종일 인슐린 수치가 치솟는 것이 시간이 지남에 따라 어떻게 지방 증가를 초래하는지를 알 수 있다.
인슐린 수용체들이 설계된 대로 작용하는 한, 인슐린 수준의 스파이크는 혈액 내 포도당의 대부분을 제거하여 근육과 지방 세포로 밀어 넣는다.

이것은 만약 누군가가 건강한 포도당 대사를 가지고 있다면, 질서 있게 혈당 수치를 낮추지만, 그것은 또한 그 사람의 포도당 내성이 손상되었기 때문에, 또는 한 번에 너무 많은 단순 탄수화물을 섭취했기 때문에, 충돌로 이어질 수 있다. 충돌로 인한 저혈당은 저혈당이라고 알려져 있다.
충돌은 당신의 에너지 레벨이 변화된 것처럼 느끼게 할 것이다. 이것은 당신의 일반적인 복지에 해로울 뿐만 아니라, 당신의 체격에도 해로울 것이다. 게다가 에너지가 무너지면 배고픔이 치솟는다. 이것은 종종 사람들을 과식하게 만든다. 우리 대부분에게 이것은 또 다른 충돌로 이어질 수 있는 단순한 탄수화물에 손을 뻗는 것을 의미한다.

인슐린 수준 숙달

인슐린은 좋은 면과 나쁜 면을 가지고 있기 때문에, 인슐린이 지방 이득에 미치는 영향을 피하면서, 여러분의 이득을 위해 인슐린을 어떻게 사용하는지 아는 것이 중요하다. 이 네 가지 규칙을 따르면 너는 가는 것이 좋을 것이다.

규칙 1: GI 알기

당신이 먹는 탄수화물의 종류는 인슐린을 지배하는 능력을 만들거나 파괴할 수 있다. 탄수화물은 두 가지 기본 범주로 분류할 수 있다.

고혈당지수(GI) 탄수화물
낮은 GI 탄수화물.

혈당지수는 음식물의 탄수화물이 혈류에서 포도당으로 끝나는 속도를 가리킨다.
높은 GI 식품은 소화기관을 빠르게 통과하여 혈류로 들어가는 식품이다. 이런 종류의 탄수화물은 혈류에 매우 빨리 도착하기 때문에 혈당 수치를 높인다. 이것은 당신의 몸이 포도당을 활용할 수 있도록 인슐린이 급증하게 한다. 저GI 식품은 소화기관을 더 느리게 통과하고(즉, 소화가 더 느리게) 점차 혈류로 들어가 인슐린 수치를 더욱 일정하게 유지하는 식품이다. 전형적으로 식탁용 설탕(수크로스)과 같은 단당류는 높은 GI 탄수화물인 반면 고구마 등 대부분의 복합 탄수화물은 낮은 GI 탄수화물이다. 그러나 이 규칙에는 예외가 많다. 예를 들어, 과일은 설탕과당에 많이 들어있지만, 대부분의 과일은 매우 낮은 GI 탄수화물이다

일반 고GI 및 저GI 식품

낮음:

오트밀
사워도프빵
통밀 파스타
밀 배아
대부분의 왁시들은 메아진다.
대부분의 과일 주스
호밀빵
고구마
대부분의 현미
퀴노아
통곡/밀빵
콩(검은색, 콩팥, 핀토)
대부분의 과일(애플, 바나나, 오렌지, 복숭아)

높음:

식탁용 설탕
비타르고
흰감자
일반 탄산음료
덱스트로스
쿠스쿠스
일반 파스타
엔젤 푸드 케이크
대부분의 흰 쌀밥
픽시 스틱스, 거미 곰
흰빵/플레인베이글
쌀크리스피스, 옥수수 가루
스포츠 음료
설탕이 든 시리얼

그 이유는 두 가지다. 첫째로, 대부분의 과일은 섬유질이 많아 소화를 다소 늦춘다. 또한, 설탕 과당은 근육에 의해 연료로 사용될 수 없다. 먼저 간에서 포도당으로 전환해야 한다. 이 과정은 대부분의 과일을 낮은 GI 범주에 보관하면서 완료하는 데 시간이 걸린다. 이에 대한 예외는 캔탈루프, 대추, 수박 등인데, 캔탈루프는 다른 캔탈루프보다 GI 과일이 더 높은 경향이 있다. 동전의 반대편에서 백색 감자는 복잡한 탄수화물이지만 매우 빠르게 소화되어 포도당을 혈류로 빠르게 전달하여 높은 GI 복합 탄수화물이 된다. 흰 빵과 대부분의 품종의 흰 쌀도 마찬가지라고 할 수 있다.

규칙 2: 대부분의 시간을 낮게 설정
대부분의 식사 때, 만약 탄수화물이 조금이라도 있다면, 여러분은 낮은 GI 탄수화물에 집중하고 싶어한다. 이것은 인슐린 수치를 낮게 유지할 것이고, 따라서 지방 연소뿐만 아니라 하루 종일 에너지 수치를 유지하는데 도움을 줄 것이다. 이것은 단순히 인슐린의 신체 기능에 대해 우리가 알고 있는 것에 근거한 추론이 아니다. 그것은 여러 임상 연구에서 보여졌다.

GI 탄수화물이 적어야 할 가장 중요한 시기 중 하나는 운동 직전이다. 수년간 보디빌더들은 빠른 에너지가 필요하다는 이유로 운동 전에 높은 GI 탄수화물을 가지고 다녔다. 이런 생각의 문제점은 그들이 정확히, 즉 빠른 에너지를 얻었지만, 운동이 끝나기 전에 그들의 강렬함을 죽이면서 순식간에 바닥났다는 것이다.
게다가, 그들은 운동하는 동안 지방을 태우는 것을 중단시키고 있었다. 운동 전 탄수화물을 섭취할 경우 운동 전 30분 이내에 20~40g의 저GI 탄수화물과 함께 단백질 분말 20g으로 섭취한다.

일반적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하는 것은 또한 체육관 밖에서 당신의 장수를 도울 수 있다. 인슐린 수치가 낮은 수준으로 유지되면 동물들은 약 50% 더 오래 산다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 항노화 효과의 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 세포에서 인슐린이 유발한다는 신호는 시간이 지남에 따라 그들을 저하시킨다고 여겨진다.
인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 세포 내에서 인슐린 신호가 덜 발생하게 되고 이로 인해 더 건강하고 장수하는 세포가 된다.

규칙 3: 언제 높여야 하는지 파악

당신은 일반적으로 규칙 3번을 지키기를 원하지만, 하루에 두 번 높은 GI 탄수화물이 당신을 보상할 수 있다. 첫 번째 시간은 잠에서 깬 지 몇 분 안에 있다. 하지만 여러분의 목표가 질량을 늘리는 것이라면 그렇다.
잠에서 깨어나면 6~8시간 동안 단식을 견뎠을 뿐이다. 그것은 당신의 근육과 간 글리코겐을 떨어뜨렸다. 글리코겐의 이 강하는 당신의 몸이 연료를 위해 근육 조직을 해체하라는 신호를 보낸다.
침대에서 일어나자마자 빨리 소화되는 탄수화물을 20~40그램 정도 섭취하면 인슐린이 증가하고 글리코겐 수치를 빠르게 재충전하고 근육 집중을 멈추게 된다.
나는 아침에 과일을 추천한다. 그것은 항산화제와 다른 유익한 식물화학물질과 같은 다른 이점들을 제공한다. 높은 GI 과일이 가장 빠르겠지만, 낮은 GI 과일도 좋다.
과일은 과당이 적기 때문에 간으로 가야 가공이 가능하다. 그러나 일단 그것이 간에 도달하면, 그것은 신체에 근육의 분해를 멈추라는 신호를 보낸다. 그 탄수화물은 20-40그램의 빠르게 소화되는 단백질과 함께 섭취하도록 해, 밤에 잃어버린 근육을 회복시켜 줄 것이다.

반면에 지방 손실을 극대화하려고 한다면, 아침에 탄수화물을 완전히 거르는 것이 좋을 수도 있다. 그렇다, 여러분은 카타볼릭 상태에서 깨어나고 있지만, 글리코겐 수치가 낮아져서 지방을 연소시키고 있다. 단백질 쉐이크를 하는 것은 지방이 너무 많이 타는 것을 멈추게 하지 않고 근육의 일부를 멈추게 하는데 도움이 될 것이다.
당신의 목표가 체중이 증가하거나 지방을 감소시키는 것이든 간에, 다른 적절한 시간은 운동 후 30분 이내에 GI나 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 여기서, 당신은 40그램의 단백질 분말과 함께 약 30-80그램의 탄수화물을 쏘고 싶을 것이다. 이때, 높은 GI 탄수화물은 인슐린을 스파이크시켜 단백질을 위한 탄수화물 및 아미노산 뿐만 아니라 크레아틴을 근육으로 흡수한다고 가정한다.
빠른 탄수화물은 운동 중 사용되는 근육 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 중요하다. 아미노산은 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린을 더욱 증가시킬 것이다. 그리고 크레아틴은, 음, 지금쯤이면 근육 성장을 촉진시킬 것이라는 것을 알아야 한다.

게다가, 인슐린은 근육 성장을 촉진하고 근육 부전을 멈추게 하기 위해 근육에 신호를 보낸다.

규칙 4: 단백질로부터 도움 받기

연구 결과 유장 등 소화가 빠른 단백질과 함께 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때보다 인슐린 수치가 훨씬 높게 치솟는 것으로 확인됐다. 유정 단백질은 높은 GI 탄수화물만큼 높은 인슐린 수치를 증가시키기 위해 몇 가지 연구에서 제안되었다. 이것은 많은 사람들로 하여금 식사 사이에 그리고 운동 전에 인슐린을 너무 많이 자극하기 때문에 유정 단백질을 사용해야 하는지에 대해 의문을 갖게 했다. 이것이 지방 감소를 방해할 것인가?
유이는 주로 인슐린이 함유된 브랜치 체인 아미노산(BCAA) 류신의 양 때문에 인슐린이 급증하는 것으로 보이지만, 장기적으로는 지방 손실을 방해하는 것으로 보이지는 않는다. 연구에 따르면 유장이나 BCAA, 혹은 심지어 단순한 류신을 보충하는 것이 사실 지방 감소를 돕는다고 한다. 이 보충제는 또한 인슐린 수용체가 인슐린을 얼마나 잘 인지하는지를 나타내는 척도인 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 보인다. 높은 인슐린 민감성은 근육들이 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있게 해주기 때문에 좋다. 그리고 류신이 배고픔을 달래기 때문에 결국엔 덜 먹게 된다.


그래서 당신은 단백질이 인슐린을 분비하는 것에 대해 걱정해야 하는가? 그렇지는 않다. 하지만, 여러분이 완고한 부위에 마지막 몇 파운드의 지방을 떨어뜨리는 데 어려움을 겪는 지경에 이르렀다면, 카제인 단백질, 특히 마이크로ellar Casein을 사용하는 것을 고려해보라, 이것은 인슐린 수치를 증가시키지 않는 우유 단백질이다. 운동 전이나 식사 사이에 보통 유장 쉐이크가 있는 다른 시간대에 적당하다.
이것은 당신이 필요로 하는 양질의 단백질을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있고 당신의 인슐린 수치를 낮출 수 있도록 도와줄 수 있다; 이것은 당신이 최적의 지방 연소 상태를 유지하도록 도와준다. 그래서 당신은 그러한 문제점이 그들의 지방을 없애도록 격려할 수 있다. 유장과 카제인을 최대한 활용하기 위해 운동 후 운동도 병행할 수 있는데, 근육 성장을 극대화하기 위해 내가 종종 제안하는 것이다.

연소 변수 1: 트레이닝 선택

머신운동이나 고립운동과 비교하면 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 로우같은 프리웨이트 운동이 소모되는 칼로리 수를 최대화한다는 연구 결과가 나왔다. 이는 다지점 운동이 삼두근, 어깨, 등 근육과 같은 보조근육과 안정근육을 포함하여 벤치 프레스와 같은 움직임에 도움을 주는 근육군을 더 많이 사용하기 때문일 것이다.근육을 많이 쓰면 쓸수록 칼로리가 더 많이 소모된다. 2005년 미국전력조절협회 연차총회에서 발표된 한 연구는 실험 대상자들이 다리 누르기를 할 때보다 바벨 스쿼트를 할 때 약 50% 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 보여주었다.
또한, 만약 여러분의 목표 중 하나가 체중 감량이라면, 앉는 프레스 대신 서서 어깨를 누르는 것과 같은 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 항상 선택하라. 브라질의 한 연구는 서 있는 바벨 컬을 하는 실험 대상자들이 앉아 있는 프리처 컬을 하는 실험 대상자들에 비해 심박수가 10퍼센트 증가했음을 보여주었다. 심박수가 높을수록 칼로리가 더 많이 연소될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다. 이것은 당신이 하는 모든 운동이 서 있어야 한다는 것을 의미하는가? 물론 아니지. 바벨이나 숄더프레스 같이 앉거나 서서 할 수 있는 운동을 주의하고 가장 큰 지방 연소 효과를 찾을 때 스탠딩 버전을 선택하라.

연소 변수 2: 무거운 세트가 더 많은 칼로리를 태운다

가벼운 무게와 높은 조리법은 지방을 연소시키고 날씬해지는 데 가장 좋은 방법이지요? 글쎄, 이것은 부분적으로 사실이다. 뉴저지 대학의 연구원들은 피실험자들이 벤치 프레스에서 10개의 리프를 완성할 수 있는 무게를 사용했을 때, 5개의 횟수로 제한되는 무게를 사용했을 때보다 약 10% 더 많은 칼로리를 소모했다는 것을 발견했다.
반면, 몇몇 연구에서는 더 적은 수의 직원을 위해 더 무거운 몸무게를 들어올렸을 때, 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 소모할 수 있지만, 운동이 끝나고 하루를 진행하면 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 보여주었다. 실제로 한 세트당 6회까지 제한되는 중량급 훈련을 할 경우 운동 후 꼬박 이틀 동안 대사율 상승이 세트당 12회까지 가능한 가벼운 체중 사용보다 2배 이상 높아진다는 연구결과가 나왔다. 그렇다면, 어떻게 해야 할까: 무거운 것을 들거나 가벼운 것으로 할 것인가? 정답은 둘 다! 이 프로그램은 어떤 운동에서는 적은 회원을 위해 무거운 무게를 사용하고 다른 운동에서는 높은 회원을 위해 매우 가벼운 무게를 사용함으로써 두 세계의 장점을 모두 제공한다.

연소 변수 3: Ramp Up the Rep Speed(반복 속도 증가)

연구에 따르면, 빠르고 폭발적인 방법으로 회원을 하는 것은 느리고 통제된 방식으로 회원을 하는 것에 비해 여러분이 소모하는 칼로리의 양을 10% 이상 증가시킬 수 있다고 한다. 빠른 회복 운동도 운동 종료 후 신진대사율을 높이는 것으로 나타났다.아래 운동에서는 파워 푸시업, 밴드 숄더프레스등 각 주요 근육 그룹을 폭발적인 횟수로 시작하여 빠른 리프의 지방을 연소시키는 효과를 거둘 수 있도록 한다. 모든 밴드 연습에서, 당신은 가능한 빠르고 폭발적으로 랩을 할 것이다.

연소 변수 4: 휴식 기간 단축

뉴저지 대학의 연구원들은 또한 세트 사이의 휴식 시간이 운동 중 태우는 칼로리 섭취에 대한 횟수에 비해 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 과학자들은 수행된 대표자의 수와 상관없이, 생명 유지자들은 3분이 아니라 30초 동안 세트로 쉴 때 50퍼센트 이상의 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다. 피실험자들이 한 세트당 5개씩 하는 대신 10개의 렙을 수행함으로써 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 약 7%의 칼로리를 소모했을 뿐이다.
비록 날씬해지는 것이 당신에게 높은 우선순위라고 할지라도, 여전히 힘을 포기하지 않아도 된다. 당신은 여전히 체육관에서 무거운 훈련을 할 수 있고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간을 1분 미만으로 유지하십시오. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서 당신의 체력에 어느 정도 영향을 미치겠지만, 그것은 당신이 줄일 수 있는 추가 무게로 성과를 거둘 것이다. 가벼운 무게로 스트레이트 세트에 30초간 휴식을 취하는 것이 화상 특징이라고 느끼십시오.

연소 변수 5: 슈퍼셋을 푸십시오!

슈퍼셋은 중간 중간에 쉬지 않고 두 가지 운동을 연속해서 하는 것을 포함한다. 시러큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 했다.
첫 번째, 피실험자들은 세트 사이에 1분씩 휴식을 취하며 스트레이트 세트를 선보였다.

두 번째, 그들은 슈퍼셋 접근법을 따랐다.

연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 35% 더 많은 총 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다.

1. 반복가동범위 범위 전환

6-12명의 반복범위에서 일하는 것은 근육 성장을 자극할 것이지만, 당신은 어떻게 단점을 찾을 수 있는가? 하급직원들은 근육 섬유 반응을 자극하기 위해 더 많은 세트와 체중의 증가를 요구한다. 더 높은 수치는 몸무게가 덜 나가지만 긴장 상태에서 더 긴 시간을 의미하는데, 이것은 여러분의 근육이 주어진 운동 동안 일하는 시간이다. 몸은 변화를 인식하기 때문에, 여러분의 운동 범위를 섞는 것은 여러분의 몸을 긴장하게 할 것이고, 근골격계로 스트레스를 변화시킴으로써 더 많은 근육 발달을 촉진할 것이다.

2. 볼륨강화

간단히 말해, 체적은 주어진 훈련 시간에 수행된 일의 양으로, 파운드 단위로 표현된다. 그것은 총 운동량이다. 성공적으로 완료된 반복수를 들어올린 무게의 합계. 당신은 들어올린 각 무게에 해당 무게로 들어올린 응답 수를 곱하여 총 부피를 계산한다. 여기 여러분이 어떻게 덜 들음으로써 더 많은 일을 할 수 있는지를 설명하는 간단한 예가 있다.

10명의 직원 3세트에 135파운드의 오버헤드 프레스를 하고 있다고 가정해보자. 세 번째 세트에서는 8개만 완성한다. 총 28명의 직원이 근무하고 있으며 총 업무량은 3,780파운드 입니다.

2세트 x 10개 = 20개
세트 x 8개 = 8개
횟수 = 28
28회 x 135파운드 = 3,780파운드
만약 여러분이 체중에 맞는 최적의 몸무게(예: 130파운드)를 사용했고 마지막 풀세트인 10파운드를 완성할 수 있었다면, 들어올린 총 체중은 3,900파운드(30회 x 130파운드)로 더 클 것이다.
보다시피, 실패를 향한 훈련이 항상 최적의 결과를 가져오지는 않는다. 총량에 신경을 쓰면 장기적으로는 근력발달과 근육증가에 효과가 있다.

3. 근긴장 시간을 늘려라

근육이 운동을 지탱하기 위해 더 오래 일할수록, 더 강하게 그리고 더 꽉 찬 상태로 분해되고 다시 자라날 수 있는 기회가 더 많아진다. 이를 위한 한 가지 방법은 모든 연습의 복귀 단계인 대표의 별난 국면을 수반하며 종종 간과된다.
만약 당신이 바를 다시 밀어 올리기 전에 당신의 가슴 위에 무게중심을 내려놓고 벤칭하고 있다면, 당신은 운동의 반을 놓치고 있는 것이다. 이론상으로는 리프트의 가장 중요한 부분일 것이다. 만약 당신이 편심 단계(이 경우 벤치 프레스의 하향 이동) 동안 체중을 조절한다면, 당신의 근육은 움직임을 조절하기 위해 가장 열심히 일해야 할 것이고, 그것이 당신이 사이즈 혜택을 얻는 것이다. 리프트에 따라, 그리고 또한 렙의 범위와 무게를 고려했을 때, 보통 3-4초의 괴이한 국면이 근육 비대를 자극하는 것이 확인된다

4. 등척성수축을 사용하라

등축은 몸을 일정한 자세로 고정시키는 운동이다. 벤치나 가슴 바로 위에 바벨을 잡고 들어올리기 전 2초 카운트를 할 때 잠시 멈춤을 추가하는 것만큼 간단할 수 있다. 성장 잠재력을 극대화하려면 프로그램에 등축 홀드를 구현하는 것이 필수적이다.
첫째, 그것은 더 강한 마음과 근육의 연결을 만들고 근육 그룹을 더 효율적으로 분리하도록 훈련시킨다. 각 운동마다 어떤 근육이 작용하는지 알 수 있을 겁니다. 근육이 자라게 하려면 아주 중요한 겁니다. 둘째, 운동량을 최소화하여 표적근육섬유의 보다 최적의 수축과 분해를 가능하게 한다.

5. 운동 다양화

앞서 언급했듯이, 신체는 다양성을 갈망하고 사물을 변화시킬 때 긍정적으로 반응한다. 그래도 낚아채기 같은 것을 더 잘하려면 낚아채야 한다. 어떻게 둘 다 할 수 있지? 당신은 인상의 일부를 분할한다. 전원, 차단 및 일시 중지 스콧은 모두 같은 최종 목표를 가지고 있다. 즉, 몸무게를 머리 위로 끌어올리는 것이다. 메인 리프트를 분해하고 접근에 다양성을 더함으로써 몸과 마음이 더 큰 속도로 정보를 받아들이도록 강요하고 운동 패턴을 개선하며 근육 비대증을 자극한다.
내가 10대였을 때, 나는 매우 다양한 운동에 노출되었다. 나는 매주 새로운 운동을 하면서 내 몸을 시험하고 있었다. 내 근육은 일상에 익숙해져서 오토파일럿을 할 기회가 없었다. 나는 아주 강해져서 새 셔츠를 많이 사야 했다.

6. 운동 순서 변경

당신의 운동에서 다양성을 만드는 또 다른 방법은 당신의 근육을 다른 리프팅 패턴에 노출시키는 것이다. 때때로 운동 순서를 바꿈으로써, 여러분은 근육들이 새롭고 도전적인 방법으로 활동하도록 강요한다. 이것은 운동 종류와 함께 어울린다. 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스내치, 그리고 클린앤저크와 같은 메인 리프트에만 초점을 맞추면 지지 근육 그룹을 강화하는데 거의 또는 전혀 강조하지 않고 고지를 만들거나 심지어 몸이 심하게 충돌할 수 있다.

7. 슈퍼셋을 하다

페어링 운동에 대해 함께 이야기해야 할 것이 있다. 최대치까지는 아니지만, 대퇴부에서 최소 체중을 사용하는 것은 무산소성 지구력을 향상시키고 근육 섬유 활성화를 증가시키며 회복 시간을 향상시키는 데 도움이 될 것이다.

푸시/풀, 상/하부, 쿼드/햄, 굴곡/확장 등  운동에 접근할 수 있는 방법은 매우 많다. 그것은 모두 여러분의 몸을 스트레스 받게 하는 새로운 방법들을 통합하는 것이고, 슈퍼셋은 상황을 변화시킬 수 있는 무한한 기회를 제공한다.

적절한 자세 사용

나쁜 형태는 나쁜 결과를 의미한다. 좋은 몸매를 가지면, 당신의 근육이 체중과 수축하는 것을 느끼면 양질의 근육이 발달할 것이다. 당신은 더 좋은 운동을 하게 될 것이고, 당신의 자아를 떠맡게 하는 것과는 반대로 감각을 위해 더 많은 근육 발달을 경험하게 될 것이다.

단순성 유지

당신의 훈련이 너무 화려하고 지나치게 복잡해지지 않도록 하라. 가장 위대한 물리학자 중에는 40~50년대에 훈련을 받은 사람들이 있다. 그 사람들은 자연스럽게 훈련했고 그들의 일과는 간단했다. 일주일에 3배, 운동할 때마다 전신 운동. 그들은 또한 간단한 운동스케쥴, 5회반복 5세트 또는 5세트 10회반복을 사용했다. 모든 운동을 더 잘 하는 데 집중하는 간단한 일과는 큰 도움이 될 것이다. 기본을 다하면 일이 잘 풀릴 텐데, 멋을 낼 이유가 없다.

인내심을 가지세요.

훌륭한 체격을 쌓으려면 많은 인내심이 필요하다. 불행히도 근육은 하룻밤 사이에 자라지 않는다. 최적의 조건을 갖춘 완벽한 시나리오에서 당신의 몸은 하루에 10g의 근육을 만들 수 있다. 30일 동안 40파운드나 되는 근육은 생기지 않을 것이다. 그 생각을 떨쳐버려, 그건 존재하지 않아.

Be Consistent

일관성은 아마도 이 목록에서 가장 중요한 항목일 것이다. 근육을 키우거나 지방을 태우려고 할 때는 일관성을 유지해야 한다. 모든 프로그램은 어느 정도 효과가 있지만 프로그램에 집착하는 것이 평균과 위대한 프로그램을 구분하는 것이다.
사람들은 그들이 하는 일에도 불구하고 결과를 얻는다. 체육관에서 꾸준히 갈고 닦는 사람들, 삶이 어떤 것을 던지더라도 꾸준히 열심히 훈련하는 사람들이다.

점진적 과부하에 집중

점진적인 과부하는 근육 형성의 가장 중요한 측면이다. 진행으로 훈련하고 있지 않다면 운동하지 않는 거야, 기간! 근육은 부하와 훈련량에만 반응한다. 만약 당신이 더 많은 부하로 더 많은 일을 하고 있다면, 당신의 근육은 점점 더 크고 강하게 적응하고 성장할 수 밖에 없을 것이다. 만약 당신이 "근육의 혼동"에 초점을 맞추거나 훈련 프로그램에 전념하지 않는다면, 당신의 결과는 장기적으로 볼 때 아주 희박할 것이다.

운동 일지 보관

무엇이 당신에게 효과가 있고 무엇이 당신에게 효과가 없는지 어떻게 아는가? 나는 우리 개개인의 몸을 과학 실험에 비교하는 것을 좋아한다. 우리는 우리 자신의 시험 대상이다; 당신은 항상 당신이 보고 있는 변화에 적응하기 위해 당신의 프로그램을 약간씩 모니터링하고 추적하고 수정해야 한다. 이렇게 하지 않으면 고원이 된다.
운동 일기를 쓰지 않고서, 당신이 현재 하고 있는 일이 효과가 있는지 어떻게 알겠는가? 당신의 운동 일기가 더 세밀할수록 당신은 영구적인 결과를 얻을 것이다.

미리 계획을 세우다

성공은 계획된 사건이다. 더 좋은 체격을 얻는 것은 우연히 일어나지 않을 것이다. 만약 당신이 체육관에서 결과를 원한다면 당신은 그들을 위해 계획을 세워야 한다. 매일 미리 계획을 세워라.
음식을 먹을 수 있고 배가 고파서 드라이브 스루에서 뛰지 않도록 미리 음식을 준비해라. 성과가 없으면 그에 따른 계획을 세우지 않은 것이다.  변명의 여지가 없는 태도를 취하고 그것을 끝내라.

복합운동에 집중

고립 운동은 훌륭하고 확실히 훈련할 수 있는 위치에 있지만, 당신은 항상 기본적인 복합 운동을 진행하기 위해 노력해야 한다. 복합운동은 스쿼트, 데드플레이트, 로우, 벤치 프레스 등 여러 근육을 한꺼번에 통합하는 운동이다. 복합적인 움직임으로, 당신은 한번에 여러 근육을 치고 있을 것이고, 이것은 차례로 당신의 몸에 더 많은 근육의 형성/지방 연소 호르몬을 방출할 것이다. 당신은 체계적인 반응을 하게 될 것이고 당신은 당신의 몸에 더 많은 근육에 대한 요구를 하게 될 것이다. 당신은 항상 당신의 일상에서 당신의 복합적인 움직임을 먼저 수행해야 한다. 일단 지치기 시작하면, 근육을 더 세게 때릴 수 있도록 더 많은 고립된 움직임으로 전환해야 한다.

리프트 헤비

강하다는 것은 크기와 아무 상관이 없다. 최고의 파워리프 선수 중에는 몸무게가 130파운드인 여성도 있다. 당신의 식단은 당신이 얼마나 많은 질량을 형성하는가를 조절할 것이지만, 당신이 더 많은 힘을 가질수록 더 좋다. 체형에 근육이 많아질수록 날씬해지고 찢어지는 현상이 심해진다. 무거운 리프팅은 강한 암석 단단한 근육을 만드는 데 도움이 될 것이다. 더 많은 체지방량을 줄이기 위해 높은 직원을 위해 가벼운 체중을 하는 것에 얽매이지 마라. 그것은 효과가 없다. 무거운 복합 동작을 계속 유지하십시오.

스마트하게 먹다

우리가 거울에서 보는 것의 80%는 우리의 식습관에 근거한 것이다. 만약 네가 돼지처럼 먹는다면, 너는 돼지처럼 보일 것이다. 적절한 영양 섭취는 근육의 회복과 재건을 돕는 데 큰 도움이 된다. 균형 잡힌 매크로와 함께 운동 후 적절한 식사를 하면 전반적으로 건강하고 튼튼한 몸이 된다.

마법의 약은 없다

하루아침에 더 나은 몸을 얻기를 바라며 일상에서 일상으로 뛰어드는 그런 사람이 되지 마라. 마법의 물약, 은밀한 일상, 미친 식단은 없다.차선책을 찾느라 시간을 허비하는 사람들은 시간을 낭비하면서 그저 그렇게 하고 있다. 쉬운 길을 찾기 위해 많은 노력을 기울이지 말고 지금 하고 있는 과정을 즐겨보는 게 어때?
나는 정말 훈련을 좋아하고 매주 훈련을 즐긴다. 난 사실 그 과정을 즐긴다. 만약 여러분이 일과를 지키려고 노력하지 않고 건강한 균형 잡힌 식사를 한다면, 여러분의 몸은 썩어 없어질 것이다. 기본을 무시하지 말고 포용하라.

조치 취하기

꾸물거리지 말고 행동을 개시하라. 운동할 때 우물쭈물하지 마라. 체육관에서도, 생활에서도 가능한 한 생산적이 되도록 하라. 넌 절대 시간을 낭비하고 싶지 않아. 살 수 있는 삶은 단 한 가지뿐이고 매일 매 시간 동안 가능한 한 생산적이어야 한다. 운동하는 동안 집중력이 강할수록 운동에서 더 빠져 나올 것이다.

단백질을 섭취

단백질은 근육을 형성하고 유지시키기 때문에 매 끼니마다 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g을 목표로 하라. 덜 활동적인 사람들은 덜 필요로 한다. 그리고 그것은 대여섯 끼에 걸쳐서 퍼져야 한다.
하지만 너무 지나치지 마. 특히 동물에게서 나온 과잉 단백질은 신장 결석과 연관되어 있다.

탄수화물 필요

단백질은 신체에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물 칼로리를 충분히 섭취할 경우에만 근육을 형성하는데 사용될 것이다. 그렇지 않으면, 여러분의 몸은 그 연료의 단백질을 흡수할 것이다. 탄수화물은 근육 기능에 에너지를 제공하고 두뇌의 연료 역할을 한다. 야채, 강철로 자른 귀리, 퀴노아 같은 최소 가공의 탄수화물을 사용하십시오.

자주 먹어라

하루에 대여섯 끼의 작은 식사를 하면 몸의 신진대사가 계속 불타오르게 된다. 자주 먹지 않으면 몸이 섭취하기에 가장 쉽게 구할 수 있는 물질은 지방이 아닌 근육이다. 몸은 지방손실에 내성이 있고 먼저 마른 근육을 공격하는 쪽으로 돌아설 것이다. 근육이 소모되지 않도록 탱크에 많은 연료를 보관하십시오.

수면이 핵심

충분한 수면 없이 근육을 만드는 것은 어렵다. 하루에 7시간, 가급적 8시간. 수면은 성장호르몬, 테스토스테론 등 호르몬이 대부분 분비돼 몸이 회복되고 성장할 수 있는 것이다. 충분한 수면이 없으면 근육을 키우려는 노력을 방해하는 것이다.

기초가 중요하다

해변 근육과 올림픽 리프트는 더 많은 관심을 끈다. 그러나 어깨, 엉덩이, 그리고 중간 부위 주변의 많은 작은 스태빌라이저 근육들, 즉 전체적으로 중심부는 튼튼한 기초를 제공한다. 메디슨볼, 피지오볼, 미니밴드, 회전운동(리프팅, 절단) 등으로 이러한 핵심근육의 안정성과 이동성에 도전하는 것은 엄청난 배당금을 준다.

루틴이 적

하루 중 일정한 시간에 훈련하는 것은 대단한 일이다. 하지만 규칙적인 운동을 하는 것은 몸이 빠르게 적응하기 때문에 그렇지 않다. 다른 동작을 추가하여 끊임없이 자신에게 도전하십시오. 익숙한 운동으로 눈을 돌릴 때는 개인 최고를 목표로 하라.

후면 뷰에 대한 정보

우리의 좌식적이고 기술에 기반을 둔 문화는 너무 많이 앉아있어서 엉덩이가 빡빡하고 허리가 좋지 않은 사람들 위에 구부러진 인구들을 만들어냈다. 제대로 기능하는 글루트 세트가 없으면 효과적으로 근육을 만드는 것은 어렵다. 엉덩이를 통해 움직이는 법을 배우고 글루트를 작동시켜 발사함으로써, 여러분은 제대로 움직이고 효율적으로 근육을 만들고 부상의 위험을 덜면서 나아가는 길을 잘 갈 수 있을 것이다.

여성은 '너무 부피가 큰' 상태가 되지 않을 것이다.

일반적인 믿음과는 달리, 여성들은 스테로이드제나 다른 해로운 보충제를 복용하지 않는 한 지나치게 근육질이 되지 않을 것이다. 여자들은 그런 종류의 근육을 쓰는 데 필요한 테스토스테론이 부족하다.

타이밍이 중요함

운동이 끝날 때쯤, 여러분의 몸은 영양분을 요구하기 위해 소리를 지른다. 탱크에 연료를 빨리 공급할수록 몸이 빨리 회복되고 근육이 커진다. 한 가지 간단한 전략은 운동 후 즉시 섞을 수 있는 리커버리 믹스와 쉐이커 병을 체육용 가방에 넣는 것이다.

수분 섭취 중요성.

수영, 서핑, 스탠드업 패들보딩과 같은 수상 스포츠는 근육을 키우는 좋은 방법이다. 하지만 어떻게 훈련하든, 충분한 물을 마시는 것은 근육을 키우는데 필수적이다. 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마시면 성능이 최대 25% 향상될 수 있다. 수분 보충을 위해 하루에 몸무게 1파운드당 1온스의 물을 마신다.

리프팅만이 전부는 아니다 

통나무를 운반하고, 타이어를 뒤집고, 물웅덩이를 운반하고, 노를 젓고, 원숭이 바를 항해하고, 수많은 다른 방법으로 근육을 만들 수 있다. 가장 좋은 근육 형성 운동은 일상적인 움직임을 흉내내는 운동이다. 그들은 또한 더 재미있고 여러분이 그렇게 마음이 기울어진다면 장애물 경주를 준비한다.

근육이 더 많이 관여할수록 더 좋다.

몸을 더 많이 끌어당기는 움직임으로 훨씬 더 많은 이득을 얻을 수 있는데 왜 이두박근 컬이나 레그익스텐션 같은 고립된 운동에 시간을 보내는가? 훨씬 더 많은 범위의 움직임을 제공하는 회전, 절단 및 흔들리는 움직임의 관점에서 생각해 보십시오.

IT TIGHT INTRIENT

스마트폰은 멍청한 운동을 만들어 낸다. 체육관에서 세트 사이에 2분 동안 전화기를 가지고 노는 사람이 되지 마라. 근육을 만드는 데 필요한 집중력과 강도를 잃게 될 것이다. 더 좋은 것은, 세트사이에서 쉬지 않는 것이다.

비작업근육이 빠르게 회복되는 반면 반대근육은 활동하기 때문에 더 좋은 성과를 낼 수 있을 것이다.

(능동적) 휴식

몸은 회복되고 근육은 쉬는 날에 자란다. 휴식은 좋은 전략이지만 적극적인 휴식은 회복을 촉진한다. 폼롤러 위에서 구르는 것은 시간이 지남에 따라 발달하는 근육 경련을 밀어내기 위한 깊은 압박감을 제공한다. 이를 통해 근육이 이완되고 이완되어 혈액이 흐르게 되며, 신체의 빠른 회복을 돕는다.

너무 늦은 적이 없음

우리는 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 경향이 있는데, 30대부터 시작해서 특히 50대가 되면 근육량이 줄어드는 경향이 있다. 그렇다고 해서 우리가 그 과정을 늦추고 우리가 가지고 있는 것을 유지할 수 없다는 뜻은 아니다. 근력 훈련은 말년까지 기동성과 독립성을 유지하는 효과적 방법이다.