방구석헬창의 v-log

3부: 로니 콜먼의 다리 운동

로니 콜먼은 화요일과 금요일에 일주일에 두 번 사다리, 햄스트링, 종아리를 훈련했다
평소처럼 로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 이 근육을 단련시켰다. 예를 들어 로니는 그의 첫 번째 주 대퇴사두근 운동을 백 스쿼트로 시작했고 두 번째 주 대퇴사두근 운동은 프론트 스쿼트로 시작했다. 로니는 이 두 종류의 스쿼트를 번갈아 하는 것이 고환수련을 예방하고 다리를 완전히 발달시키는 데 절대적으로 필요하다고 느꼈다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #1

연습 #1: 백 스쿼트, 3-5세트 x 4-12회
연습 #2: 레그프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 레그익스텐션, 3-5세트 x 8-20회

로니는 인터뷰에서 자신의 보디빌딩 경력에서 유일하게 후회하는 것은 2번 반복해서 800파운드를 쪼그리고 앉는 것이라고 말했다. 그는 적어도 5번은 보디빌딩 활동을 했다고 말했다.

무거운 스쿼트 후에 로니는 레그 프레스와 레그익스텐션에서 약간 더 높은 회수를 수행합니다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #2

운동 #1: 프론트 스쿼트, 4-12회 3-5세트
연습 #2: 머신 핵 스쿼트, 3-5세트 8-20회 반복
운동 #3: 워킹 런지(등쪽의 바벨), 3-5세트 8-20회 반복

로니 콜먼은 전 세계에서 유일하게 프런트 스쿼트를 사용하는 프로 보디빌더 중 한 명이다. 그래서 로니의 다리 발육이 다른 사람들보다 훨씬 잘 된 거 아닐까요?

로니가 기계 핵 스쿼트와 워킹 바벨 런지를 심하게 한 뒤에요 로니의 다리는 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 그는 엄청난 양의 운동을 할 필요성을 느끼지 않는다. 이것은 푸시/풀/다리 분할의 큰 장점 중 하나입니다. 약한 신체 부위에 대한 훈련량을 쉽게 늘리고 강한 신체 부위에 대한 훈련량을 줄일 수 있습니다.

이제 로니의 햄스트링 루틴을 살펴보자.

로니 콜먼의 햄스트링 루틴 #1

연습 #1: 스탠딩 유니래터럴 레그 컬, 3-5세트 x 8-20회 반복
연습 #2: 스티프 레그 데드리프트, 3-5세트 x 8-20회 반복

로니의 햄스트링 운동은 사두근 운동보다 훨씬 짧습니다. 로니는 각자가 구부러진 다리와 스티브레그의 데드리프트에 앉는다.로니의 햄스트링은 확실히 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 많은 다른 운동으로 미쳐버릴 필요가 없었다.

여기 로니의 두 번째 햄스트링 루틴이 있었다.

로니 콜먼의 햄스트링스 루틴 #2

운동 #1: 라잉 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 시티드 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복

이 햄스트링 운동은 더 간단했다: 로니는 누워있는 다리 컬과 앉아있는 다리 컬에 대해 각각 몇 세트씩을 수행한다.
당신은 또한 로니의 햄스트링이 이번 주 초에 그의 "등 두께" 운동을 매우 열심히 한다는 것을 명심해야 합니다. 데드리프트, 바벨 로우, T-bar 로우와 같은 운동은 햄스트링을 작동시키고 비록 그것이 로니가 그것들을 수행하는 주된 이유가 아닐지라도 허리를 매우 강하게 숙인다.

결론

당기기 다리 누르기

푸시/풀/다리 분할은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 난 로니 콜먼 같은 엘리트 보디빌더들이 이 분할을 이용해서 그들의 체격을 한 단계 끌어올리는 방식이 좋아.로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 일주일에 두 번 근육을 단련하기 위해 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기를 사용합니다. 이것은 체육관에서 고단함과 지루함을 피하기 위한 좋은 전략입니다. 보통의 보디빌더라면 로니 콜먼의 풀 트레이닝 프로그램에서 회복하는 데 어려움을 겪을 것 같지만, 그에게서 운동 디자인에 대해 배울 수 있는 TON이 있습니다. 나는 특히 로니가 근육 그룹마다 다른 전략을 사용하는 방식이 좋다.

예를 들어 로니는 가슴과 등 운동을 매우 무겁게 훈련했지만, 반복수를 늘렸고 어깨와 팔의 펌프 운동을 위해 훈련했다.
이것은 확실히 여러분만의 밀기/당기기/다리 운동에서 시도해 볼 수 있는 것입니다.
저는 로니의 열렬한 팬입니다. 그래서 여기 로니의 명언 중 하나가 여러분을 더욱 고무시킬 것입니다.
"어려운 시절이 있었고, 그런 시절이 왔을 때 저는 제 마음이 모든 것을 통제한다는 것을 알기 위해 제 정신력을 발휘했을 뿐입니다."

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.

다리 훈련의 중요성

물론 다리 훈련이 그렇게 매력적이지 않은 몇 가지 이유가 있다. 우리들 대부분은 벤치 프레스에서 큰 숫자를 밀어올리고 잘생긴 외모로 펙과 팔 같은 근육을 뽐내는 것을 자랑스럽게 여긴다.
사두근(허벅지 확장을 담당하는 앞 허벅지 근육)과 햄스트링(무릎 관절에서 다리를 구부리는 역할을 하는 근육)은 흔히 우리가 훈련하는 테스토스테론 주입 지배력과 관련이 없다.

생각해 보세요. 누가 근육을 보여달라고 하면 아마 이두근에 힘을 주겠죠4중 발육을 과시하기 위해 바짓가랑이를 아래로 당기지 않습니다. 저는 개인적으로 대칭을 위해 보디빌딩에서 경쟁하기 위해서는 허벅지 발육이 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.

하지만 우리 모두는 여러분이 누구이건 간에 완전한 몸을 위해 좋은 다리 발달을 필요로 합니다. 보기 좋은 것 외에도, 잘 발달된 다리는 필수적인 힘의 원천이기 때문에 어떤 스포츠에서도 여러분을 도울 것입니다. 제 말은, 만약 여러분이 제대로 된 다리 발달이 없다면, 그것은 여러분이 다리를 위한 일에 투입하는 것을 너무 게을리 하는 것처럼 보이게 만든다는 것입니다.

여기 기억해야 할 또 다른 것이 있습니다. 다리 운동이 생산적이 되려면 치열하고 잔인한 훈련이 되어야 합니다! 그 주변에는 방법이 없다. 다리 훈련은 힘들지만 생산적이다. 왜냐하면 스쿼트, 다리 압박, 그리고 데드리프트와 같은 복합적인 움직임이 테스토스테론 수치를 높이고 다른 근육 그룹을 요구하기 때문이다. 다리 운동은 말하자면 거의 전신 운동이다.

다리의 근력

여러분의 다리는 여러분의 몸에서 가장 큰 근육을 나타내므로 여러분은 무거운 역기를 가지고 훈련해야 합니다. 비록 315lbs의 벤치 프레스를 하는 것은 상당한 성과이지만, 다리 훈련은 약간의 큰 프리긴 웨이트를 요구할 수 있다.
70대 보디빌더인 톰 플래츠는 705lbs를 8reps로, 신인 프로인 킹 카말리 레그 프레스 1350lbs를 15개 이상 스쿼트할 수 있었다. 좋아요, 그럼 큰 다리는 큰 역기가 필요해요. 큰 역기가 필요해요. 계속 읽어봐요.
놀라운 힘 능력 외에도, 다리는 또한 많은 지구력을 가지고 있습니다. 여러분이 다리 근육을 부르는 모든 시간을 생각해 보세요: 이곳저곳 걸어다니기, 계단 오르내리기, 클럽에서 춤추기, 운전하기, 구부리기, 일어나기, 침대에서 일어나기, 운동하기 등.

우리가 다리를 너무 많이 사용하기 때문에 그들은 가슴이나 이두근보다 더 높은 비율의 지구력 근육 섬유를 가지고 있다. 다리는 더 많은 양의 일을 필요로 한다. 저는 멘처형 훈련 스타일로 훈련하는 사람들을 존경하지만, 저는 여러분이 더 많은 세트로 다리를 훈련시킬 것을 제안합니다. 예를 들어 쿼드는 8-12세트를, 햄스트링은 6-8세트를요.

좋아요, 무거운 역기와 부피가 필요하다고 말씀드린 거 알아요. 1-2번의 가벼운 워밍업 후에 15번의 반복만 할 수 있는 체중을 선택하는 것이 좋습니다. 계속 가중치를 추가하면 반복수가 줄어듭니다. 다리 움직임을 약 6-8회까지 15회 반복하여 3-4세트를 실시합니다.

운동들

이제 제가 방법론을 깨우쳤으니 어떻게 연습해야 할지 궁금하실 겁니다. 드럼을 쳐주세요... 그래, 스쿼트! 만약 당신이 여전히 이것을 읽고 있다면, 나는 놀랍기도 하고 자랑스럽기도 하다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 스쿼트를 가장 혐오스럽고 힘든 운동으로 여기기 때문이다.

스쿼트 랙에서 열심히 일하면 끈질긴 헌신이 요구되지만 잘게 찢어진 사두근들이 나무 줄기처럼 쓸려나가고, 스쿼트들은 또한 척추기립근, 안쪽 그리고 바깥쪽 허벅지 근육에 스트레스를 주며, 글루트와 햄스트링도 열심히 할 것이다.문에서 자아를 확인하고 모든 범위의 움직임을 확인할 수 있다면 평행 또는 약간 위로 이동하게 됩니다.

또한 나는 무거운 레그 프레스와 핵 스쿼트를 많이 추천한다. 이러한 움직임은 스쿼트의 경우와 마찬가지로 허리 아래와의 시너지 효과보다는 스스로 허벅지 근육에 더 많은 스트레스를 준다. 나는 스쿼트로 운동을 시작했지만, 지금은 레그 프레스로 시작한다.

저는 레그프레스를 먼저 하면 허벅지가 펌핑되기 때문에,스쿼트를 하게 될 때쯤에는 다리 앞에 허리가 삐지는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 레그익스텐션으로 쿼드를 마무리하세요. 이것들은 자세히 조각하고 끌로 자릅니다.

햄스트링에 대한 작업을 꼭 해야 합니다. 좋은 쿼드를 가진 사람들은 햄스트링에 스트레스를 주지 않는 경우가 너무 많다. 그들은 훈련하는 것만큼 재미있지 않기 때문에 충분합니다. 다리를 구부리고, 눕고, 앉고, 서고, 덤벨로 모든 변형을 한다. 햄을 펴고 글루트를 작동시키는 데 도움이 되는 스티프 레그데드리프트로 마무리하세요.

jay Cutler - 레그익스텐션

일부 트레이너들은 무릎에 무리가 간다고 느끼기 때문에 이런 움직임은 꽤 논란이 되고 있지만 커틀러는 이점을 보고 자신에게 유리하게 이용했다. 그는 플렉스에게 훈련의 양끝에서 이 동작을 좋아한다고 말했다.
"나는 단지 무릎을 따뜻하게 하기 위해 15개의 레그익스텐션  두 세트부터 준비한다. 몇 년 동안 무거운 리프팅이 내 무릎에 타격을 입혔기 때문에, 나는 스쿼트와 다리 압박으로 넘어가기 전에 쿼드와 무릎 주위에 피가 흐르기를 원한다. 나는 또한 레그익스텐션도 끝냈다. 네 개의 무거운 세트와 방울을 가지고. 그것들로 나는 정말 각 반복수들을 폭파하고 쥐어짜는 데 집중하고 있다."

세르히오 올리바 – 백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트

무대에서 아놀드 슈워제네거를 이긴 마지막 남자에게서 배울 기회가 있다면, 관심을 기울인다. 올리바는 1960년대 후반에 이길 수 있는 사람이었고, 그 이후 수십 년 동안 그의 체격은 존경 받아왔다. 그는 바벨과 프론트 스쿼트가 하체를 발달시키는 것을 도와준다고 인정했다. 그는 플렉쉬가 이 고전적인 움직임의 양쪽 버전을 모두 좋아하는 팬이라고 말했다.
"백 스쿼트와 프론트 스쿼트가 내 다리를 만들었다. 고중량스쿼트를 3회 정도하면 무거워지지만, 그 다음엔 20세트로 끝난다고 말했다.

Samir Bannout – Hack 스쿼트

1980년대에 다섯 명의 남자가 올림피아에서 우승했다. 그 우승자들 중 한 명은 사미르 배너트였고, 그 해에 그가 무대에 올려놓은 가장 큰 자산 중 하나는 그의 다리 모양이었다.
이것은 스쿼트를 해킹한 것으로 인정되었고 그가 느낀 방법은 추가적인 보상을 제공했다. 83년 챔피언은 플렉스에게 그가 최고의 이익을 위해 어떻게 그것들을 수행했는지 설명했다. 그는 "마지막 회원의 휴식이 필요할 때까지 핵 스쿼트나 레그프레스를 절대 잠그지 않는다"고 말했다. 쿼드에 지속적인 긴장감을 유지하고 싶다고 말했다.

로니 콜먼 – 레그 프레스

로니 콜먼은 2,300파운드의 놀라운 다리 프레스 세트로 유명하다. 실제 톤을 옮기는 것은 놀라운 업적이긴 하지만, 8번이나 산도우 상을 받은 이 선수는 실제로 그런 목적으로 그것들을 사용하지 않았다. 콜먼톨드 플렉스(Collemantold Flex)는 허벅지 앞부분을 위한 대퇴부의 일부로 이것을 하는 것을 좋아했다.
"내장과 측두근을 때리고 싶으면 스쿼트나 핵스쿼트로으로 다리를 짝지으시오. 많은 보디빌더들은 쿼드나 햄스트링과 같은 적대적인 근육 집단을 세팅하는 것을 지지하지만, 그것은 지속적인 펌프를 무효로 한다. 쿼를 펌프질하고 태우려면 쿼드 운동을 두 번 하도록 하라."

Phil Heath – 워킹 런지

이 운동은 콜먼과 더 잘 연관되어 있을 수 있지만, 그는 그것을 햄스트링에 사용했다. 필 히스는 그것을 쿼드의 마무리 작업으로 사용했다. '선물'은 엄청난 유전학으로 축복받았을지 모르지만, 그는 확실히 경쟁할 때 자신이 최전방과 중심이라는 것을 확실히 하기 위해 열심히 훈련했다. 그는 플렉스에게 마지막에 이런 행동을 하는 것이 그를 밀어내는 데 도움이 되었다고 말했는데, 이것이 그가 무대에서 그렇게 지배적인 이유 중 하나일 수도 있다.
"이거 내가 가지고 나가, 내 마무리야. 이 연습의 강도는 형태에 집중하고 쉴 틈 없이 계속 전진하는 데서 온다."