방구석헬창의 v-log

인슐린 조절

인슐린은 영양소(탄수화물, 지방)의 세포로의 수송을 활성화하고 영양소 연소를 차단하는 역할을 하기 때문에 "저장 호르몬"이라고 불린다.탄수화물을 섭취할 때 췌장은 인슐린을 분비하는데, 이것은 세포들이 혈액에서 혈액으로 포도당의 흡수를 증가시키도록 신호를 보낸다. 이 시간 동안, 지방 연소는 무뎌집니다. 그러므로 우리는 지방 연소를 증가시키기 위해 인슐린 수치를 조절하고자 한다. 이를 위한 핵심은 다음과 같습니다.

하루에 5~6끼의 소소한 식사를 하세요: 많은 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하도록 하는 엄청난 인슐린 급증을 만들 수 있습니다. 적은 식사는 훨씬 더 작고 통제된 인슐린 분비를 만들어 지방 저장량을 줄이고 더 많은 지방을 감소시킨다.
식사를 거르지 마세요: 현지 뷔페에서 1식사가 나왔든 바지 단추를 풀 때까지 드셨든 상관없습니다. 두 번째 식사를 거르지 마세요! 모터를 계속 회전시킵니다.
매 끼니마다 좋은 지방을 섭취하세요, 특히 탄수화물 식사를 하세요.
탄수화물과 단백질만 결합하지 말고, 인슐린 반응이 가장 높다. 예를 들어, 한 컵의 오트밀은 인슐린 반응이 보통이지만, 유장 단백질과 오트밀을 결합하면 훨씬 더 높은 반응을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 이것들을 결합한다면, 반드시 지방 공급원을 추가하세요.

산도 조절

우리는 식사의 산도를 조절하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 왜 중요하고 어떻게 달성될 수 있을까요?

당신의 몸의 pH 수치는 약간 알칼리성이며, 보통 7.36에서 7.44의 범위이다. 최적의 건강과 결과를 유지하기 위해서는 식이요법을 통해 신체를 알칼리성 상태로 유지하도록 노력해야 한다.
산성 식품이 많이 함유된 불균형한 식단은 여러분의 몸을 산성으로 만들 수 있습니다. 이것은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 그리고 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄을 고갈시켜 심각한 건강 문제를 일으키기 쉽고 잠재적으로 영양소 흡수를 방해할 수 있다.
식사에 지방을 더하세요! 예를 들어, 여러분이 오트밀이나 계란 흰자와 같은 식사를 할 때, 여러분은 매우 산성인 식사를 하는 것입니다. 하지만 여러분이 오트밀에 건포도와 아몬드를 넣고 찐 야채를 함께 먹으면, 여러분은 식사의 산도를 극적으로 낮추는 것입니다.
여러분의 식사에 지방이나 야채를 첨가할 수 없다면, L-글루타민 2g에서 5g을 첨가하세요. 이렇게 하면 식사의 산도가 낮아져 더 알칼리성 상태가 됩니다.

알칼리성 식품에는 무엇이 있을까요?

야채
아스파라거스
아티초크스
양배추
양상추
양파
컬리플라워
무
워터크리스
시금치
녹두
셀러리
오이
브로콜리

과일들
자몽
바나나
레몬
토마토
수박(중립)

견과류와 씨앗
아몬드
호박
해바라기
깨
아마

지방과 기름
아보카도
삼베
아마
올리브
프림로즈
서양지치

수화 제어

당신은 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.
하루에 최소한 8잔의 물을 마시도록 하세요.
수분을 유지하는 것이 성장의 주요 열쇠입니다.
탈수 상태라면 체육관에서 공연을 할 수 없을 것이다. 여러분은 몸이 약하고 나태해질 것이고 심지어 운동을 전혀 할 수 없게 하기 위해 경련을 일으킬 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 결코 간과되어서는 안 된다.

음식관리

미리 포장되고 가공된 음식보다 신선하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
포장 식품은 방부제, 특히 나트륨과 포화 지방으로 가득 차 있고, 종종 고과당 옥수수 시럽과 같은 많은 양의 설탕을 가지고 있다.
여러분은 패스트푸드나 포장된 음식을 사는 것보다 집에서 식사하는 것만으로 얼마나 빨리 지방을 줄일 수 있는지 놀랄 것입니다. 여러분은 또한 많은 돈을 절약할 수 있을 거예요!
매일 과일 1~2인분과 야채 3~5인분을 드세요.
과일과 야채는 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.
잎이 나지 않는 한 야채 한 그릇은 반 컵이다. 잎이 무성한 야채 1인분은 한 컵입니다.
과일과 채소는 영양소 밀도가 높은 칼로리와 건강한 섬유질을 제공합니다.

잦은 식사로 칼로리 섭취와 식사량 조절

칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 식사를 자주 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 600칼로리 식사를 하면 1200칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린 분비가 덜 된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

탄수화물의 부피를 특정 식사로 제한하세요

당신의 몸이 탄수화물을 가장 필요로 할 때 그 양을 제한하는 것은 근육 성장에 도움을 주고 지방 증가를 제한할 것입니다. 저는 중간형 동물들에게 탄수화물의 대부분을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 오후 6시에 운동을 하는 사람이 있다면, 나는 그들이 다음과 같은 시간에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

당신의 스케줄이 어떻든, 나는 중간생물을 위한 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 일부 중간형태는 높은 혈당 탄수화물을 사용하여 매우 잘 할 수 있지만, 우리의 일반적인 규칙은 중간형태가 낮은 혈당 탄수화물을 고수하는 것이다.

골격근은 인슐린을 "스파이크"하지 않고도 운동 후에 포도당을 흡수할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 나는 고혈당 탄수화물 사전 운동을 하는 것이 중생동물들에게 유익할 수 있다고 생각한다. 연구에 따르면 단백질 합성은 프리 폼 필수 아미노산(EAA)과 결합된 고혈당 탄수화물을 운동 전에 섭취할 때 더 크게 증가한다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!

위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사는 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다. 탄수화물과 단백질 외에도 인슐린 배출량을 줄이고 소화 시간을 연장하며 필수 지방산(EFA)을 공급하기 위해 식사에 지방을 추가해야 한다. 좋은 지방의 예로는 아몬드와 아몬드 버터, 땅콩과 땅콩 버터, 아보카도, 아마와 올리브 오일이 있습니다. 위 식사에 20개의 아몬드를 첨가하면 EFA를 얻을 수 있다.

운동하지 않는 날에 영양 섭취를 게을리 하지 마세요

넌 체육관 밖에서 자라 웨이트 트레이닝은 성장을 위한 자극을 제공하지만, 당신의 식단이 당신의 성장을 지배한다. 운동하지 않는 날도 운동하는 날처럼 식이요법도 엄격해야 해요. 무엇보다도 당신의 총 칼로리 섭취가 당신이 얼마나 살이 찌는지를 결정할 것이다. 위의 지침들이 당신의 지방 증가를 제한하도록 도울 것이지만, 당신의 전체적인 칼로리 섭취는 당신이 살이 찌는지를 결정하는 가장 큰 요인이다. 과식하면 아마 살이 찔 거예요. 그러므로 당신의 유지 칼로리 섭취량보다 250-500칼로리를 섭취하는 것으로 시작하고 체중/근육이 늘어났을 때 칼로리를 증가시키세요.

잦은 소식으로 칼로리 섭취와 식사량 조절

당신의 칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 자주 작은 식사를 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 400칼로리 식사를 하면 1000칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린이 덜 분비된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

총 탄수화물 섭취 제한

내형균이 지방을 쉽게 증가시키는 생리학적 메커니즘 중 하나는 인슐린 민감도 저하이다. 인슐린 민감성은 인슐린이나 인슐린이 세포에 미치는 효율에 대한 세포의 반응을 말한다. 인슐린에 매우 민감한 세포는 인슐린에 민감하지 않은 세포보다 포도당을 흡수하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.

인슐린은 지방산화를 방지하고 지방 저장을 증가시킨다

따라서 인슐린이 더 많이 분비되면 지방 산화가 무뎌지고 세포가 인슐린에 민감했을 때보다 지방 저장량이 더 크게 늘어난다. 건강을 유지하기 위해서는 인슐린을 조절해야 한다.인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 데 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취는 인슐린의 대량 생산으로 이어진다. 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 지방 산화가 줄어든다. 식이 탄수화물은 근육량과 정상적인 신체 기능을 얻기 위해 필요하므로 식단에서 제거할 수 없다. 대신에 그것들은 여러분의 몸이 필요로 할 때 특정한 식사 중에 섭취되어야 합니다.

탄수화물을 특정 식사로 제한하라

여러분의 몸이 탄수화물을 필요로 하는 시간들로 제한하는 것은 근육 성장과 지방 증가를 제한할 것입니다. 나는 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 엔도모형을 추천합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 오후 6시에 운동을 한다면, 나는 그들이 아침 식사 때 오트밀 1/2컵과 같은 탄수화물과 6온스 고구마와 같은 운동 후에 섭취하는 것을 추천하고 싶다. 다른 모든 식사에는 녹색 채소와 적은 양의 과일을 섭취해야 한다. 아침에 먼저 운동을 하신다면, 비슷한 설정을 따라 운동 전, 운동 후 식사에 탄수화물을 보관하는 것을 추천합니다. 식단에 칼로리를 더하면 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있다.

만약 여러분이 운동 후에 고구마 6온스를 먹고 있다면, 칼로리를 높일 때 고구마 2온스와 꿀 1TBSP를 추가할 수 있습니다. 다음 단계는 식사의 1/2컵의 오트밀을 1컵의 오트밀로 늘리는 것입니다. 서서히 칼로리를 높이는 것은 엔도모형이 지방을 늘리지 않고 살찐 근육을 얻는 비결이다.

당신의 일정이 어떻든 간에 나는 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 고혈당 탄수화물은 내형동물에게 있어 큰 거부감이다. 골격근은 인슐린 수치를 "스파이크"하지 않고 운동 후에 포도당을 흡수하는 능력을 가지고 있습니다.

웨이트 트레이닝은 골격근에서 GLUT-4 전위를 증가시켜 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 한다. 연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 인슐린 수치가 급증하는 인슐린 민감도가 낮은 엔도모포그래피들의 경향으로 인해 희박한 질량 증가에는 이상적이지 않다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!
위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사의 경우 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.

녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다.

운동하지 않는 날에는 적게 먹으세요

운동을 하지 않는 날에는 운동하는 날만큼 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 탄수화물은 아침에만 먹고 남은 탄수화물은 채소와 과일을 먹는 것을 추천합니다. 쉬는 날 탄수화물을 섭취하는 양은 살이 찌는 비율, 특히 지방에 따라 조절해야 한다. 살이 너무 많이 찐다면 쉬는 날에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천해요. 이것은 운동하지 않는 날의 영양 섭취가 운동하는 날의 영양 섭취보다 덜 중요하다는 것을 의미하는 것이 아니라 지방 증가를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 더 많이 조절해야 한다는 것을 의미한다.

결론

운동 전후의 식사와 보충제에 많은 관심이 집중되어 있고, 당연히 그렇다! 하지만 우리가 여러분에게 말하고자 하는 것은 운동과 발전을 부채질하는 것은 식사뿐 아니라 운동까지의 그리고 운동 후의 많은 식사들이 여러분의 성과와 결과를 좌우한다는 것입니다. 당신의 꿈의 체격을 만드는 것은 24시간 일주일 내내 일하는 것입니다. 체육관에서 보내는 시간은 체격에 대한 투자입니다. 투자 수익률을 망치지 마세요!

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장하는 단정적인 진술을 듣는 것은 꽤 흔한 일이다. 아침식사를 거르는 것은 확실히 당신의 운동 능력을 감소시킬 것이다. 하지만 정말 그럴까요? 저는 이 사건에 대해 저만의 견해를 가지고 있으며, 이 기사에서 여러분과 이 사건을 공유하려고 합니다. 

아침, 칼로리 및 매크로 영양소

아침을 거르는 것의 가장 나쁜 점들 중 하나는 충분한 양의 칼로리, 단백질, 지방 그리고 탄수화물을 얻는 것의 가능한 어려움입니다. 특히 칼로리와 매크로 영양소 수요가 매우 높은 대형 남자 선수들의 경우 더욱 그렇다.
아침 식사 없이, 하루 종일 3500kcal를 먹는 것은 신체적으로 힘들다. 이런 경우 다른 모든 식사 중에 과식을 해야 합니다. 하지만 한 끼 식사에 1200-1500kcal를 섭취하는 것은 일부 사람들에게는 큰 문제가 되지 않기 때문에 여전히 개인적이다. 나는 여기서 지나치게 단정하지 않을 것이다.

글리코겐에 대하여

간과 골격근육이 우리 몸의 주요 글리코겐 저장고라는 것을 상기시켜 주겠다. 그러므로 간은 80에서 150 그램의 글리코겐을 축적한다. 골격근에는 평균적으로 400~500g의 글리코겐이 저장되어 있지만, 특히 몸집이 큰 운동선수의 근육은 700g의 글리코겐을 수용할 수 있다.

내가 왜 이걸 쓰는 거지? 요점은 간 글리코겐이 밤잠을 자는 동안 소비된다는 것이다. 간 글리코겐 저장량은 12-18시간의 기아 후에 감소합니다. 물론 우리는 그렇게 많이 자지는 않지만, 밤에 자는 것은 혈액 속의 포도당 수치를 유지하기 위해 간 글리코겐의 절반을 소비하기에 충분합니다.
하지만 골격근의 경우는 다릅니다. 골격근의 글리코겐은 이러한 근육의 작용을 위해 자율적으로 사용되기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 저장소는 잠자기 전에 가득 차 있었다면 깨어났을 때 손상되지 않은 상태로 유지됩니다.

문제는 만약 우리가 아침 운동 전에 탄수화물을 섭취하지 않았다면, 우리의 업무능력과 복지가 나빠질 수 있다는 것입니다. 간 글리코겐의 부분적 또는 완전한 고갈은 근육 글리코겐이 가득 차 있음에도 불구하고 운동 기간 동안 우리의 신체 용량에 부정적인 영향을 미칠 것이다. 간 글리코겐의 중요성은 근육 글리코겐이 증가함에 따라 커질 것이다.
게다가, 아침에 탄수화물은 중추신경계에 필수적이다. 이 시스템(뇌 포함)은 운동 조정 지원뿐만 아니라 새로운 충동과 근육 수축의 전달에 적극적으로 관여한다. 우리 모두는 뇌가 포도당을 필요로 한다는 것을 알고 있기 때문에 여러분은 아침에 탄수화물의 한 부분으로 그것을 기쁘게 할 수 있습니다. 그런 점에서 아침식사는 정말 중요한 식사이다.

운동하기 전에 아침으로 무엇을 먹을까?

나는 이미 식사와 운동 사이의 격차가 클수록 더 복잡하고 영양분이 풍부해야 한다고 언급했다. 내가 "복합"이라고 말할 때, 나는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 지방과 상당한 양의 섬유질을 의미한다.
예를 들어, 만약 아침과 운동 사이에 2.5시간이 있다면, 여러분은 모든 단백질 공급원, 복잡한 탄수화물, 야채, 지방 (달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류)을 섭취할 수 있습니다.
만약 1시간 미만이면, 여러분은 야채와 기름진 제품의 소비를 최소화하고 쉽게 소화할 수 있는 단백질과 탄수화물만을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 많은 양의 지방과 섬유질을 멀리하는 것이 좋다. 왜냐하면 그것들은 소화를 늦추고 운동하는 동안 팽창, 메스꺼움, 복부 불편함을 유발할 수 있기 때문이다.

쉽게 소화할 수 있는 아침 식사의 예:

단백질 셰이크 + 베리 또는 바나나
바나나 + 고단백(그리스) 요구르트;
계란 노른자 + 빵 (통곡물이 아님)

아침식사와 운동 사이에 2-3시간은 훨씬 더 넓은 선택권을 제공한다. 아주 영양가 있는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

현미 + 대구 + 야채 + 견과류 + 오렌지;
통곡식 빵 + 연어 약간 소금에 절인 것 + 야채 + 날짜;
파스타+치킨+올리브오일+키위 샐러드;
야채+달걀+큰 바나나를 곁들인 통곡물 빵.
저녁 운동으로 아침을 거르는 것

 아침을 거르고 저녁에만 운동하는 경우에는 물리적 작업 용량이 크게 영향을 받지 않습니다. 하지만 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 2-3개의 본격적인 식사를 하게 된다는 조건으로 말이다.

그러나 훈련 자극(스트렝스, 근육 및 스트렝스, 지구력 성장)에 대한 반응으로 장기적인 적응적 변화에 대해 이야기할 경우 아침 식사를 건너뛰는 것이 전체 식사 계획의 일반적인 열량 감소로 이어질 수 있다. 이것은 단백질과 탄수화물의 양도 감소되어 근육량의 감소와 다른 원하지 않는 영향을 초래할 수 있다는 것을 의미한다.

이런 맥락에서 아침 식사 부재는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등의 부족으로 저녁 운동 일정이 잡혀도 해로울 것이다.

최종 권장 사항

단정적으로 말씀드리고 싶지 않으므로 아침 식사와 관련하여 다음과 같은 권장 사항을 말씀드리겠습니다.

- 아침에 먹기 싫거나 못 먹는 경우(예를 들어, 구역질) 억지로 먹지 마십시오.
- 아침식사를 해야 할지 말아야 할지 의문스러울 때, 아침식사를 선택하라.
- 아침 식사 없이 운동을 제대로 할 수 없다면 반드시 먹어야 한다.
- 만약 여러분이 근육량을 얻는 것을 목표로 하고 아침을 거르는 것이 일시적으로 체중 감량으로 이어진다면, 여러분은 아침을 먹어야 합니다.
- 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 수준에 도달하지 못하면 아침식사가 필요합니다.
- 아침 식사를 거르는 것이 아침 운동 중에 건강이나 신체적인 작업 능력에 영향을 미치지 않는 경우, 계속해서 거를 수 있습니다. 그러나 필요한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 조건에서만;
- 아침식사를 거르는 것은 총 칼로리 섭취량을 감소시켜 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이 경우 물리적 용량에 대한 부정적인 영향을 방지하기 위해 메뉴를 철저히 계획해야 합니다.
보시다시피, 아침식사는 어떤 사람들에게는 필수적이고 다른 사람들에게는 불필요합니다. 우리는 모두 다르고, 우리의 목표도 다르고, 그렇기 때문에 이 문제에 대한 통일된 접근법이 없습니다.

미국 생리학 저널에 발표된 최근 연구: 내분비학과 신진대사는 40~64세 성인의 식이요법과 저항력 훈련 효과로 가장 세밀한 딥다이브 중 하나로 자리 잡았으며, 한 번 개인이 최적의 단백질 섭취량을 넘어서면 근육량 증가나 체성 개선 측면에서 추가적 이점이 없는 것으로 나타났다.에 대해 이러한 발견은 좀더 온건한 대안을 위해 닭가슴살과 쇠고기 스테이크의 루틴을 바꾸기를 열망하는 체육관 회원들에게 좋은 소식이 될 것이다.

10주간의 실험에서, 각 참가자의 통계(개인별 힘, 마른 체질량, 포도당 내성, 혈압)는 모두 추적되었다. 그 그룹은 중간 및 고단백 섭취 그룹으로 나뉘었다. 적당한 그룹은 몸무게의 킬로그램 당 1.2그램의 단백질을 섭취했고, 반면 고단백 밴드는 약 1.6그램의 단백질을 섭취했다.

"공공 보건 메시지는 미국인들이 식단에 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것이었고, 이 여분의 단백질은 우리의 근육이 더 크고 강하게 자라도록 도와준다는 것입니다," 라고 니콜라스 교수가 말했습니다. A. 버드 미국식품영양위원회는 성인들에게 하루 체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질을 섭취하라고 권고하고 있다. 그래서 시험 기간 동안, 고단백질 집단은 권장 단백질의 두 배 정도를 제공받았지만, 10주 후에 연구원들은 두 그룹의 생체표지에서 강도, 체지방, 살코기량, 신장 기능, 골밀도 등 뚜렷한 차이를 발견하지 못했다.

"우리는 고단백질 섭취가 강도의 증가를 더 이상 증가시키거나 신체 구성에 영향을 주지 않는다는 것을 발견했습니다,"라고 버드는 말했습니다. "그것은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 적은 양을 증가시키지 않았습니다. 지방 감소가 더 이상 나타나지 않았고, 그룹 간 체성분도 같았다고 말했다.

베르드는 이제 최소한 중년 역도 선수들 사이에서, 몸무게의 킬로 당 0.8 – 1.1그램 이상으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 아마도 무의미한 운동일 것이라고 믿고 있다. 그럼에도 불구하고, 미국 남성의 평균 몸무게는 약 198파운드이고 여성은 평균 약 171파운드이므로, 다른 종류의 음식에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지를 이해하는 것이 중요합니다.

하지만, 단백질에 과부하를 주는 압력이 줄어들면서, 지금은 이 적당한 단백질 대안들 중 일부를 고려할 절호의 기회입니다.

닭고기와 쇠고기를 대체해 보세요.

하드코어 보디빌더들은 닭가슴살, 즉 쇠고기 스테이크를 선호하는 양고기나 돼지고기를 종종 피했지만, 이 갈비살들은 여전히 단백질을 포장하고 있다. 100g당, 구운 양고기 젓가락은 29.2g의 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지갈비는 100g당 31.6g의 단백질로 약간 앞서 있다.

해산물 맛보기

새우는 단백질을 섭취하지 않는다. 여러분은 이 작은 생물들을 먹음으로써 100g당 22.6g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 홍합은 100g당 16.7g의 단백질로 근육을 키운다.

고기가 없는 아몬드

아몬드는 100g당 21.1g의 단백질을 함유하고 있는 매우 강한 견과류이다. 오트밀은 100g당 11.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 갈색꽃 등 곡물은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있다.

칼로리를 셀까요?

칼로리를 따지지 않고 건강한 체형을 유지할 수 있는 많은 사람들이 있지만, 다른 많은 사람들에게 이것은 믿을 수 없을 만큼 가치 있다.
그게 당신에게 적합한지 궁금하시죠? 등록된 영양학자 Susan Hewlings, Ph.D.는 비디오에서 "Calority and Food Labels에 대해 당신이 정말 알아야 할 모든 것"을 아는 방법을 설명합니다."

칼로리에 포커스를 둔 식단의 장점:

다양한 식사와 음식을 비교할 수 있습니다.
부분을 객관적으로 측정할 수 있습니다.
일일 탄산음료와 같은 작은 면죄부가 시간이 지남에 따라 얼마나 증가하는지 보여주는 데 도움이 됩니다.
칼로리 집중 영양의 단점:

칼로리에 포커스를 둔 식단의 단점:

음식의 질을 고려하지 않는다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 줄이는 것은 유혹적일 수 있다.
식품 라벨이 반드시 정확한 것은 아니다.
이것은 많은 것의 한 치수이지만, 확실히 중요한 것이다! 영양에 대한 모든 기본 아이디어와 여러분의 식사와 목표를 맞추는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스를 살펴보십시오.

음식의 칼로리는 어떻게 계산합니까?

여러분은 음식의 무게를 재고 많은 온라인 영양 데이터베이스들 중 하나를 사용하는 것뿐만 아니라 식품 라벨을 사용하여 이것을 할 수 있습니다.

음식을 저울질하는 것은 많은 수를 세고 별로 재미있지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 쉬워집니다. 피트니스 코치 빈스 델 몬테(Vince Del Monte)는 '여기서부터 매크로까지: 영양을 향상시키기 위한 4단계'라는 기사에서 단 몇 주 동안 연습한 후에 칼로리와 탄단지 영양소의 양을 빠르게 '눈으로' 학습한다고 말한다.

서빙 사이즈 대 부품 사이즈

칼로리 수치는 거의 100% 정확하지 않다. 하지만 중요한 정보를 입력하기만 하면, 서빙 사이즈와 거의 비슷할 수 있습니다. 영양 라벨을 볼 때마다, 서빙 사이즈를 먼저 보세요. 뒤에 나오는 모든 정보는 그것에 기초한다. 때때로 서빙 사이즈는 제품의 전체 박스나 병을 반영하지만, 종종 적은 양에 불과합니다.

과학적으로 들리나요? 그런거 아냐. 서빙 사이즈는 한 사람이 먹는 평균 부분의 추정치입니다. 영양사 사라-제인 맥쉐인이 "5 살찐 교활한 범인"이라는 기사에서 설명하듯이, 그것은 항상 정확한 것은 아닙니다! 만약 여러분이 반 컵의 서빙 사이즈로 한 컵의 제품을 먹는다면, 여러분은 모든 영양 정보를 두 배로 늘릴 것입니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 나트륨, 지방, 그리고 다른 모든 것들.

여러분의 칼로리 수치가 믿을 수 있기를 바란다면 이것은 필수적인 정보입니다! 복잡한 수학은 안해도 되나요? 그렇다면 참치, 단백질 바, 또는 포장된 견과류와 같은 미리 편중된 음식이 여러분에게 좋은 선택일지도 모릅니다. 이러한 종류의 칼로리 계산 해킹은 생명을 구할 수 있습니다!

점점 더 잘 알려진 한 가지 더 많은 "비결"은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다! 2018년의 한 주요 연구는 여러분의 칼로리가 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, 다른 체중 감량 다이어트는 거의 같은 정도의 효과로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

결과를 체계적으로 살펴보기

하루 칼로리를 섭취하게 되면, 나머지 훈련과 영양에 대해서도 같은 종류의 전략적 접근을 해야 할 때이다. 이 인기 있는 계산기를 사용하면 요금제를 입력할 수 있습니다!

방향.

빈도: 일주일에 한 번 운동(1일, 2일, 3일)을 하고, 각 세션 사이에 적어도 하루를 쉬세요.
어떻게 하는지: 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동에 대한 모든 세트를 완성하세요.

한 달 후에, 당신은 스쿼트와 데드리프트에 15-20 파운드를 더하고 벤치 프레스에 10-15 파운드를 더했었어야 했다. 여러분은 또한 3파운드 혹은 그 이상의 몸무게를 늘렸어야 했어요. 만약 그렇지 않다면, 식단에 더 많은 칼로리를 추가하는 것을 고려해보세요.

1. 다 먹어라

매일 여러분의 몸무게의 파운드당 1그램의 단백질을 목표로 하세요. 그래서 만약 여러분이 180 파운드의 무게가 나간다면, 180 그램을 먹으세요. 감자, 쌀, 귀리 같은 전분이 많은 탄수화물을 섭취하고 견과류, 씨앗, 그리고 다른 좋은 지방의 원천과 같은 고칼로리 음식을 간식으로 먹으세요. 만약 여러분이 다른 것에 전념할 시간이나 에너지가 없다면, 매일 적절한 음식을 많이 먹는 것을 기억하세요.

2. 더 세게가 아니라 더 잘 훈련하세요.

여러분은 근육의 성장을 자극할 수 있습니다. 아주 적은 운동으로 근육의 무게를 줄이고 가능한 한 많은 근육 섬유를 활성화시킵니다. 여기 운동회는 한 회당 4번밖에 움직이지 않지만, 결코 쉽지는 않을 거예요. 만약 여러분이 가벼운 회로나 모든 근육을 분리하려는 신체 형성 과정에 익숙한 사람이라면, 이것이 바로 여러분이 성장해야 하는 것입니다.

3. 휴식

성장 호르몬 방출을 위해서는 매일 밤 8시간의 수면을 취하는 것이 중요하다. "매일 낮잠을 자는 것은 여러분이 그것을 얻을 수 있다면 훨씬 더 좋습니다,"라고 브루노는 덧붙입니다. 운동 사이에 마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여 근육의 매듭을 풀고 혈류를 개선하세요. 이러한 일상의 일부를 만들면 회복력이 향상됩니다.

4. 일지를 남겨두기

이 프로그램의 주 초점은 힘을 키우는 것이므로 "모든 수를 기록하십시오"라고 브루노는 말합니다. 매주 가중치를 더하거나 영업 사원을 더 추가하여 개선하도록 노력합니다. 여러분의 힘이 올라가면, 근육의 크기는 항상 따라올 것입니다.

5. 몸무게를 재세요

일주일에 한 번, 화장실을 사용한 후 그리고 무엇을 먹거나 마시기 전에 체중을 재세요. 일주일에 1파운드 정도 찌셔야 해요. (만약 그렇지 않다면, 여러분은 충분히 먹지 못하고 있습니다.)

여기에 양질의 근육 체중을 얻기 위한 간단한 공식이 있다.

영양 상태를 추적하여 지금 어떻게 먹고 있는지 확인하십시오.
건강에 좋은 음식을 먹어.
만약 먹는 것이 지치거나 비싸지면, 음료는 영양소, 칼로리, 단백질이 풍부하게 된다.
일주일에 적어도 3~4번은 강도 높은 훈련을 한다.
최소 6시간, 이상적으로 8시간, 그리고 낮잠을 잘 수 있다면 크게 자십시오.
일을 하고 필요에 따라 조정하면서 인내심을 가져라. "만약 일주일에 반 파운드의 무게를를 얻지못한다면… 더 많이 먹어라"라고 더그 칼만 박사는 조언한다. "일주일에 1파운드의 무게를를 얻고 있다면 하던 일을 계속 해. 그것보다 훨씬 더 많이 벌고 있다면 조금만 뒤로 돌려봐."

하지만 영원히 계속 얻으려고 하지 마. 칼먼은 "6-8주간의 확실한 접근방법을 제시한 뒤 무엇이 바뀌었는지 알아보라"고 말했다. "한 번에 몇 달, 몇 달씩 하는 것은 아마 당신을 지치게 하고, 근육이 아닌 지방을 더하는 것일 겁니다."

체중 증가의 기본 사항

웨이트게인 팁: 더 나은 결과를 볼 수 있는 16가지 작은 방법

살을 찌우기 위해 먹을 것

살찌기 위해 고군분투할 때 체중계가 올라가는 것을 볼 수 있을 만큼 충분한 음식을 먹는 것은 압도적일 수 있다. 칼로리를 높이기 위해 정크 푸드나 패스트푸드를 간단히 먹는 것은 유혹적이지만, 더 나은 선택권이 있다. 드라이브 스루에 의존하기 전에, 영양소 함량이 높고 칼로리가 높은 이러한 특정한 근육을 만드는 음식을 더 많이 먹기 위해 일치된 노력을 기울이십시오.
다음 각 항목을 아래의 식사 일정에 연결하고 저울이 올바른 방향으로 이동하는 데 도움이 되는지 확인하십시오. 물론, 여러분은 하루에 1갤런의 우유를 마시는 것만으로도 같은 영양소를 많이 섭취할 수 있지만, 여러분의 식단을 섞는 것은 여러분에게 더 넓은 범위의 영양소를 줄 것이고, 몇 주 혹은 몇 달 동안 훨씬 덜 지루해질 것이다!

최고의 체중-게인 식품

단백질
연어나 정어리 같은 기름진 생선
붉은색 고기
짙은 고기 치킨과 칠면조(thig, 드럼스틱)
단백질 분말 및 바
집에서 만든 단백질 간식
통달란
지방들
너트 및 너트 버터
씨앗들
아보카도와 아보카도 오일
올리브와 올리브 오일
코코넛, 코코넛 밀크, 코코넛 오일
전지방 우유, 버터, 치즈
마요네즈
탄수화물
신선하고 건조된 과일
당근과 완두콩과 같은 녹황색 채소
감자와 고구마
통곡빵, 베이글, 파스타
그라놀라
트레일 믹스

체중 감량 쉐이크는 고칼로리 음료나 스무디로 단백질과 다른 매크로와 함께 1톤의 칼로리를 빠르게 섭취할 수 있게 해준다. 이동 중에 빠르고 실질적인 식사 대용으로 사용하거나, 여분의 칼로리를 위해 식사와 함께 마시거나, 자기 전에 간식을 먹도록 한다.
이득을 취하는 사람들을 위한 두 가지 기본적인 방법이 있다. 당신은 매스게이너 보충제를 살 수도 있고, 혹은 당신만의 것을 만들 수도 있다. 양쪽 모두에게 이익이 있다. 진짜 음식으로 직접 만드는 것은 더 많은 미세한 영양분을 제공하지만, 근육질의 가루들은 확실히 편리하다. 비록 여러분이 그것을 대부분 DIY할 계획이라 할지라도, 그 때 분말을 먹는 것은 좋지 않다. 이러한 상황에 대비하여 근육을 형성하는 가장 좋은 단백질 분말 중 하나를 손에 넣으세요.

체중을 불리는 쉐이크를 만드는 방법-게인 쉐이크

단백질 분말부터 시작해서 네가 할 수 있는 한 칼로리를 더 넣으세요. 창의력을 발휘해 보십시오! 각 범주에서 적어도 한 가지 재료를 선택하고 부드러워질 때까지 섞어라.

단백질: 유장단백질분말, 식물단백질분말, 매스게이너분말, 그리스요거트, 실크 두부
탄수화물: 과일, 꿀, 당밀, 귀리, 고구마(진지하게!)
지방: 너트 버터, 코코넛 오일, 타히니, 아보카도, 아보카도 오일
액체: 우유, 크림, 아몬드 우유, 두유, 코코넛 밀크, 코코넛 워터, 과일 주스

몸무게를 늘리기 위해 단백질, 지방, 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까?
단백질
단백질은 체중 감량 식단에서 중요한 부분이지만, 단백질이 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니다. 단지 더 많은 것이다. 여러분은 몸무게의 파운드 당 2~3그램의 단백질을 섭취하는 것을 제안하는 체중 감량 식단을 찾을 수 있지만, 등록된 영양사 더그 칼만 박사는, 일정 시점 이상, 추가 단백질이 근육량을 증가시키는데 별로 도움이 되지 않을 수 있다고 말한다. 대신, 그것은 당신의 지갑을 비우고 당신의 위를 상하게 할 수도 있다.

단백질

그는 "몸무게 1파운드당 0.8~1g의 단백질 단맛에 있는 한, 자신을 보호한다고 생각한다"고 말했다. 대부분의 사람들에게, 이것은 총 칼로리의 약 20~30퍼센트로 분해된다."
가장 좋은 계획은 하루 종일 20-40그램의 용량으로 단백질의 공간을 확보하는 것이다.

탄수화물

탄수화물의 총칼로리의 50%를 파워, 크기, 성능을 지탱하기 위해 섭취하십시요.
"체중을 더하려고 할 때는 분명히 저탄수화물 상태로 갈 때가 아니다. 그렇다, 체중을 더하면 근육의 정의가 약간 떨어지는 것을 볼 수 있다. 괜찮아 당신이 지금 추가하는 모든 근육의 파운드는 나중에 더 확실하게 정의되는 것을 더 쉽게 만들 것이다."
"벌킹이 되더라도 첨가된 당분을 가능한 낮게 유지하시오. 그들에게 의지해서 얻을 수 있는 것은 정말로 지방 파운드 외에 아무것도 없다. 통곡물. 채식주의자들. 과일. 이것들은 네 탄수화물이야. 많이 먹어."

지방

지방은 인간의 식단에서 중요한 부분이다. 그것들은 많은 다른 중요한 기능들 중에서 특정 종류의 비타민을 소화하고 최적의 호르몬과 뇌 기능을 유지하도록 도와준다. 하지만 그것들은 또한 여분의 칼로리를 더하는 가장 쉬운 방법이다. 지방 1g당 단백질과 탄수화물보다 2배 이상 많은 9칼로리를 함유하고 있는데, 둘 다 1g당 4칼로리를 함유하고 있다.
이 모든 에너지와 함께, 기름진 음식도 보통 정말 맛있다. 하지만 이것이 도넛을 비축해야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 고기, 올리브 오일을 포함한 질 좋은 원천의 지방을 우선시하면, 여러분은 빈 칼로리 없이 모든 혜택을 얻을 수 있을 것이다.

건강한 지방

지방은 또한 탄수화물이나 단백질에 비해 음식의 열적 효과가 가장 낮다. 이것은 여러분의 몸이 다른 두 개의 마크롱 신체에 비해 지방을 소화시키는 칼로리가 5~30퍼센트 적다는 것을 의미한다.[1,2] 음식을 소화하기 위해 몸이 소비하는 칼로리가 적을수록 체중을 더 유지할 수 있다.
여러분의 식단의 지방 함량을 높이는 쉬운 방법은 여러분의 고기와 야채를 올리브, 코코넛 또는 다른 칼로리가 풍부한 기름에 요리하는 것이다. 단백질 쉐이크에 기름을 조금 넣어도 돼. 걱정하지 마, 맛보지 않을 거야. 당신은 또한 단백질의 선택으로 약간의 여분의 지방을 몰래 섭취할 수도 있다. 초긴수육 대신 80/20 갈은 쇠고기, 닭가슴살 대신 닭 허벅지를 선택하고 스테이크에서 마블링을 조금 더 찾아보자. 좋은 옵션은 늑골과 T-bone을 포함한다.

몸무게를 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한가?

칼로리 계산은 체중 감량을 위해서만 하는 것으로 생각할 수도 있지만, 특히 체격의 변화가 많이 보이지 않는 경우에는 체중 증가를 돕는 데 그만큼 중요할 수 있다. 가끔 너는 네가 생각하는 만큼 많이 먹지 않아.
체중을 늘리는 공식은 정말 간단하다. 섭취하는 칼로리의 양은 태우는 칼로리의 양보다 커야 한다. 얼마나 많은 칼로리를 체중에 넣어야 하는지 느끼려면 이 계산기를 사용하여 일일 총 에너지 지출(TDEE)을 결정하십시오.
당신이 계산기를 사용할 때, 그것은 당신에게 당신의 라이프스타일을 가장 잘 나타내는 활동 수준을 선택하라고 요구할 것이다. 솔직히 말해! 만약 당신이 매우 활동적이고 그렇지 않다고 말한다면, 그것은 당신의 양질의 근육 체중을 얻는 데 도움이 되지 않을 것이다. 일단 TDEE 번호를 얻게 되면, 그것에 적어도 500칼로리를 더해라. TDEE에서 적어도 500개를 몇 주 동안 계속 먹으면서 무슨 일이 일어나는지 알아보세요. 체중의 변화가 눈에 띄지 않으면 TDEE보다 750칼로리 또는 1000칼로리까지 늘리십시오.

"식량일기를 만들어라. 네가 먹는 것과 얼마를 기록해라. 그리고 나서, 그 정보를 가지고, 그것을 많은 무료 영양 데이터베이스 웹사이트에 접속해서, 여러분의 기본 칼로리와 극소량 파괴를 얻으세요. 값싼 식량 규모로, 이것은 사실 불과 몇 년 전보다 훨씬 쉬워졌다."
일주일에 2파운드 이상 몇 주 연속으로 너무 빨리 체중이 늘기 시작하면 하루에 200-300파운드로 다시 감량하십시오. 적절한 칼로리 섭취와 적절한 운동으로, 당신은 매주 몸무게가 0.5-1.5파운드의 증가를 기대할 수 있다. 만약 당신이 그 범위에 가까이 있지 않다면, 당신의 칼로리 섭취량을 조절하라.

체중 증가를 위해 훈련하는 방법

체중 증가가 목표일 때 근력훈련은 필수다. 호르몬과 근육의 수준에서는, 여러분의 몸이 성장하기 위해 틀림없는 메시지를 주는 것보다 더 좋은 것은 없다. 게다가, 그것은 너를 배고프게 만들 뿐이야!
체중을 늘리는 작업을 할 때, 예외 없이 일주일에 적어도 3~4일은 어떤 종류의 근력 훈련을 하고 있는지 확인하는 것이 가장 중요하다. 당신이 하는 스타일은 그것을 꾸준히 하는 것보다 덜 중요하다. 충분히 어렵고 제대로 먹고 있다면 거실에서 체중을 늘릴 수 있어! 하지만 만약 여러분이 역기와 체육관에 접근할 수 있다면 역기와 체육관은 또한 체중 증가를 위한 훌륭한 도구가 될 수 있다.

체중 증가를 위한 열차

이익을 최적화하려면 다음과 같은 몇 가지 지침을 참조하십시오.
강도와 비대 중심의 프로토콜을 고수하십시오. 이것들은 여러 가지 다른 방식으로 보일 수 있지만, 그들 대부분은 당신의 1rep 최대치의 60-80%에 달하는 8-12명의 직원 세트를 사용하여 많은 작업을 수반한다. 이러한 종류의 훈련은 근육을 형성하는 호르몬 테스토스테론과 성장 호르몬을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 당신은 더 높은 수준의 소모성 작업이나 더 낮은 근력 작업도 할 수 있지만, 근육을 단련하는 "단점"에서 훈련을 받는 것은 좋은 생각이다.
열심히 훈련하되, 세트 사이에 쉴 시간도 주어라. 의심스러울 때, 8-12회 반복사이에서 60-90초 동안 쉬어라. 왜 그럴까?

왜냐하면 각 세트마다 한계점까지 밀어넣었다가 곧바로 다시 뛰어들면 회복이 거의 되지 않아 아마도 운동하는 동안 총체적인 일을 덜 하게 될 것이기 때문이다. 적절한 휴식 기간은 또한 다음 세트를 시작하기 전에 심장 박동수를 낮추는 데 도움이 될 것이다. 심장 박동수를 낮추는 것은 여러분이 먹고 있는 칼로리를 보호하는 데 도움이 될 것이고 여러분이 훈련하는 동안 그것들을 모두 소모하지 않도록 할 것이다.
 밀거나 당기거나 스쿼트를한다. 근육과 근력은 함께 간다! 그리고 "기계적 긴장"은 여러분의 근육이 무거운 몸무게와 싸울 때 발생하는 긴장감인데, 근육 성장의 알려진 메커니즘 중 하나이다. 다른 것들은 세포부종 ("펌프"라고 불리는)과 근육손상을 포함한다. 그것은 여러분이 8-12의 반복수를 하고 있는 것이다.
운동 선택은 당신이 하는 세트 수만큼 중요하다. 다른 말로 하자면, 손목이 곱슬거리는 것 외에는 아무것도 하지 않고 엄청나게 큰 것을 얻을 수 있을 거야! 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 로우변형, 숄더프레스 등 빅 리프트는 가장 질량이 많은 포장용으로는 이기기 힘들다. 하지만 당신은 여전히 단합 작업을 할 수 있다. 레그익스텐션 및 컬, 레터럴레이즈, 팔 운동 등은 여전히 세포 부기를 극대화하여 힘과 크기를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다. 스스로 영양사 겸 개인 트레이너가 되어야 한다고 생각하지 마라. 미안하지만, 넌 아마 자격이 없을 거야! 사람들이 살이 찌고 근육과 근력의 증가를 볼 수 있도록 계속해서 보여진 프로그램을 시도해보라.

더 많은 음식을 먹고, 더 자주 들어올리고, 더 많이 살이 찐다.

다행히도 살을 좀 더 빠르고 쉽게 찌울 수 있는 요령과 습관이 있다. 그것들은 거대하고 획기적인 해결책은 아니지만, 여러분이 계획을 세밀하게 조정하고 좀 더 오래 고수할 수 있도록 해줄 것이다. 그리고 그것은 분명히 장기적으로 큰 성과를 거둘 수 있다.

1. 배고플 때는 절대 훈련하지 말라. 사전에 몸에 기름을 넣지 않고 운동하는 것은 운동할 때 가져오는 강도를 제한할 것이다. 그것은 또한 근육 조직을 두드려서 여러분의 몸이 에너지를 얻도록 할 수 있다. 그렇게 되면 살이 많이 찌지 않을 거야.

2. 아침에 훈련하는 경우에는 아침 운동 직후에 먹는 가장 큰 식사를 하루 중 가장 큰 것으로 한다. 운동을 마치면, 여러분의 몸은 여러분이 섭취하는 칼로리를 빨아들이는 상태에 있다.

하루 중 한번 더 높은 칼로리 쉐이크를 밀어내고 싶은 때가 있다면, 바로 이것이다.

3. 이상적으로 3~4시간마다 먹는다. 아니, 하루에 8시간 이상 배부른 동생을 먹으러 갈 필요는 없고, 5시간 이상 굶으면 절대 안 돼. 하루 종일 칼로리를, 특히 단백질을 골고루 섭취하십시오.

준비되지 않은 채 집을 떠나지 마십시오.
4. 준비도 안 된 채 집을 떠나지 마라. 트레일 믹스나 땅콩버터 샌드위치처럼 건강에 좋은 간식을 손에 넣으세요. 정말! 이 오래된 고전은 역도 기적이다. 음식 없이 잡힐 경우를 대비하여 항상 단백질이나 웨이트게인 가루가 들어 있는 쉐이커 병(아마도 큰 병)을 가지고 다니십시오.

5. 통상적인 무염, 무버터, 무미료 규칙을 따르지 않아도 된다는 것을 기억하라. 그들은 모두 이성적으로 장소를 가질 수 있다. 더 먹어야 하고, 음식 맛이 없으면 그냥 안 되는 거야.

당신은 통상적인 무염, 무버터, 무미건조한 규칙을 따를 필요가 없다.
6. 운동 후 단백질 쉐이크를 필수요건으로 간주한다. 왜? 소화가 빨리 되고 뱃속의 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 곧 식사를 할 수 있다.

7. 간헐적인 단식이나 케토, 또는 팔레오 같은 대중적인 식단을 따르고 싶은 충동을 참는다. 이 모든 것들이 제자리를 찾았지만, 체중 증가보다는 체중 감량에 더 적합하다. 지금 목표를 향해 집중해. 나중에 언제든지 다시 목표를 향해 돌아올 수 있어!

8. 집에서는 평소보다 더 큰 접시에 담아 먹기 때문에 자신도 모르게 더 많은 양을 차려낸다. 유리 제품도 마찬가지: 8온스 잔을 치우고 16온스 텀블러를 꺼내서 우유와 단백질 쉐이크로 가득 채워!

더 큰 접시에 담아서
9. 누군가와 함께 이긴다! 만약 친구가 여러분과 함께 훈련하고 얻는다면, 그것은 일종의 경쟁과 그룹 프로젝트가 된다. 다른 사람이 얼마나 많이 먹는지 비교해서 알 수 있을 때 '많이 먹는 것'을 원근법에 넣는다.

10. 근육이나 근력 증진을 위해 고안된 운동 프로그램을 따른다. 약간의 가벼운 리프팅과 심근 강화는 그것을 자르지 않을 것이다. 근육을 키우려면 근육에 성장 신호를 줘야 한다. 만약 그렇지 않다면, 그 모든 여분의 칼로리는 단지 여분의 칼로리일 뿐이지 성장을 위한 연료가 아니다.

11. 수면을 최우선 순위로 삼아라. 거의 식습관이나 다름없다. 체육관에 있을 때는 근육이 자라지 않고 쉴 때는 근육이 자라! 옛날 보디빌더들은 낮잠을 자는 것으로 유명했다. 왜냐하면 그것이 효과가 있었기 때문이다. 만약 잠이 엉망이라면, 그렇지 않다면, 당신은 그렇게 할 방법을 얻지 못할 것이다.

수면은 회복력이 있고, 더 열심히 훈련할 수 있으며, 여러분의 아나볼릭 호르몬이 높은 수준을 유지하도록 도와준다. 시간이 지남에 따라 수면 부족도 코티솔 수치를 높일 수 있다.[5] 코르티솔은 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬으로 근육 부전을 자극하여 근육량 감소와 체중 감소를 초래할 수 있다.

수면을 높은 우선순위로 설정
12. 살을 빼는 것이 아니라 살을 빼는 사람에게 더 적합하다고 생각하는 방식으로 세부적인 것에 주의를 기울인다. 이것은 음식을 기록하고, 운동을 추적하고, 몸무게를 측정하고, 거울에 보이는 변화를 기록하고, 여러분의 기분을 계속 추적하는 것을 의미한다. 칼로리 계산에 관심이 없을 수도 있지만, 그래서 지금까지 살이 찌지 못한 것일 수도 있다. 헌신적인 획득 단계에서는, 여러분이 제 궤도에 오르도록 하는 것이 번거로울 가치가 있다.

13. 동기부여를 한다. 왜 이 길을 따라 내려가는 거야? 당신이 달성하기 위해 더 많은 근육량이 필요한 특정한 힘 목표가 있는가? 사랑하는 사람이나 건강 전문가가 체중 미달이라고 말했나? 당신은 더 강하게 느끼고 더 활동적이고 더 많은 근육을 더하기 위해 더 많은 양이 필요하기를 원하는가? 아마도 당신은 더 크게 보이거나 덜 마른 것처럼 보이고 싶을 것이다. 이유가 무엇이든 목표를 달성하기 위해 이상적인 체중이 얼마나 되어야 하는지를 생각해 보라. 특정한 체중 목표를 갖는 것은 여러분이 자신의 진척 상황을 더 쉽게 추적하고 동기 부여를 유지하는 것을 더 쉽게 할 것이다.

14. 근육을 더하기 위해 섭취하는 칼로리를 증가시키면 약간의 지방질량도 더해진다는 것을 명심하라. 당황하지 마라 규칙적으로 들어올리고 약간의 유산소 운동을 병행하는 한, 당신의 지방 증가는 미미할 수 있다. 그리고 근육을 더 많이 쓸수록, 몸을 내밀고 나중에 정의되는 것처럼 보이기가 더 쉬워질 것이다! 기억하라, 만약 여러분이 살을 찌우기 위해 고군분투했다면, 일주일에 몇 번 열심히 훈련하는 한 20파운드의 원치 않는 지방을 섭취할 가능성은 거의 없다.

15. 인내심을 가져라. 건강한 체중 증가는 시간이 걸린다. 들어가는 것을 이해한다면 신체가 새로운 식습관에 반응할 시간이 생기기 전에 좌절하고 그만둘 가능성이 훨씬 줄어들 것이다.

16. 마지막으로 중요한 것은 이것을 음식과 긍정적인 관계를 형성하는 방법으로 사용하라. 가능한 한 자주 자신의 음식을 요리하고, 음식을 즐기고, 다른 사람들과 식사를 하는 법을 배워라. 너무 자주, 사람들은 그들의 음식이 의미하는 것에 너무 사로잡혀 그들 앞의 음식을 음미하는 것을 잊는다. 스스로에게 영양을 공급하는 모든 과정을 즐기세요! 할 수 있을 때 친구나 가족과 함께 식사해라. 그리고 두 번째, 세 번째, 심지어 세 번째 도움말을 받는 것을 두려워하지 않는 친구들을 꼭 초대해라!

가장 좋은 웨이트게인 보충제는 무엇인가?

질적인 체중 증가의 진정한 동인은 음식과 근력 훈련이다. 하지만 이런 간단한 보충제 몇 가지를 식단에 첨가하는 것은 살을 찌우는 것을 조금 더 쉽게 만들 수 있다. 그들 중 일부는 회복을 촉진시키거나 운동에 더 많은 강렬함을 가져다 주는 반면, 다른 것들은 여러분이 계속해서 성장하기 위해 충분한 칼로리를 섭취하도록 돕는다!

단백질

가끔 흔들리지 않는 다이어트 계획으로 근육 체중을 늘릴 계획이라면, 음, 행운을 빈다. 몇 번이고 단백질 보충제는 근력 훈련과 결합하여 근육과 같은 희박한 질량의 증가를 만들어내기 위한 연구에서 입증되었다. 음식만으로도 확실히 하루 몸무게 1파운드당 0.8~1g의 과학 지원 벤치마크에 도달할 수 있지만, 스쿱 한두 개만 있으면 좀 더 쉽게 도달할 수 있어 도중에 도움이 된다.
"분말과 음료는 편의의 보충제라고 생각하고, 그런 식으로 사용하라"고 더글라스 칼만 박사는 권고했다. "훈련 후 셰이크만이 그 시간에 단백질을 섭취할 수 있는 유일한 방법이라면 셰이크를 드십시오. 만약 여러분이 살을 찌우려고 노력하고 있다면, 여러분이 셰이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 셰이크를 먹어라."
단백질이 여러분의 몸에 어떤 역할을 하며, 단백질이 어떻게 훈련을 더 효과적으로 할 수 있는지에 대한 자세한 내용은 "단백질 전체 안내서"를 참조하십시오."

웨이트 게이너

체중 감량 보조제는 종종 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지 많이 들어있기 때문에 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있다. 어떤 제품들은 당신이 1인분에 1,000칼로리 이상을 소비할 수 있게 해준다! 그것들은 또한 질량 게인, 게인 셰이크, 또는 체중 게인 단백질이라고도 불린다.

크레아틴
운동 전 보충제

크레아틴은 체육관에서 당신의 경기력을 증가시키는데 도움을 주고, 시간이 지남에 따라 힘과 근육의 증가를 이끌기 위한 연구에서 계속해서 보여지고 있다.[6] 크레아틴은 또한 당신의 근육을 조금 더 크고 더 무겁게 만들기 위해 당신의 세포에 물을 끌어들인다. 하루 5~10g, 하루 중 아무 때나 복용한다. 이 멋진 근육 제작자에 대해 자세히 알아보려면 "Creatine Monohydrate에 대한 당신의 완벽한 가이드"를 읽어보십시오."

보조 탄수화물

웨이트 게이너

지금 당장 다이어트에 들어갈 수 있는 칼로리가 많을수록 좋다. 만약 여러분이 이미 운동 전후 쉐이크를 마시고 있거나 운동 중에 BCAA를 마시고 있다면, 믹스에 덱스트로스 같은 빠르게 소화되는 탄수화물을 첨가하라. 등록 영양사 폴 살터가 "운동내 탄수화물에 대한 당신의 안내서"라는 글에서 설명하듯이, 여러분의 몸은 격렬한 운동을 할 때 탄수화물을 연료로 우선 사용하기 때문에, 이것은 실제로 여러분이 더 열심히 훈련하는데 도움을 줄 수 있다.

ZMA

근육이 자라기 위해서는 운동에서 회복할 수 있는 시간을 주어야 한다. ZMA는 하룻밤 사이에 근육의 회복과 회복을 위한 대표적인 보충제 중 하나이다. 아연, 마그네슘, 비타민 B-6, ZMA의 조합은 여러분이 잠들기 전에 근육 회복을 강화하기 위해 복용하는 것이 가장 좋다.

테스토스테론 부스터

테스토스테론 부스터는 테스토스테론 대체 요법과 같지 않다. 대신에, 그것들은 보통 운동선수들이 아연과 같이 결핍되어 있거나 더 높은 테스토스테론 수준과 연구로 연결된 재료들의 혼합물이다. 하지만 그들은 재료와 복용량 모두에서 가뮤트를 실행할 수 있다. 자세한 내용은 "테스토스테론 부스터에 대한 전체 가이드"를 참조하십시오.

운동 전 보충제

운동 전 보충제는 한 가지에 좋다: 여러분이 훈련 시간을 최대한 활용할 수 있도록 돕는 것이다. 그것들은 보통 근육 펌프를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있는 바소딜러와 같은 성분들을 포함하고 있는데, 이것은 여러분이 근육 성장의 주요 원동력 중 하나라는 것을 기억하자. 또한 여러분이 훈련하는 동안 에너지와 강도를 유지하도록 도와준다. 자세한 내용은 "운동 전 보충 안내서"를 참조하십시오.

코티지 치즈

완전한 아미노산 프로파일을 제공하는 것 외에도 코티지 치즈는 유장과 카제인 단백질을 고체로 함유하고 있다고 스포츠 영양사 토니 리치, 싸이DC, FISSN, CSCS, PES, CDN은 말한다.
그는 "카세인 수치가 높아지면 단백질 운동량이 느려지는데, 이는 질소 양성 상태를 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 이것은 새로운 근육 조직을 성장시키기 위한 이상적인 환경을 만든다.

달걀

계란은 9개의 필수 아미노산과 약 8그램의 단백질을 모두 함유한 값싼 영양강국이다. 그들은 또한 지방 분해에 필요한 비타민 B-12를 많이 가지고 있는데, 이것은 리프트 동안 더 나은 수축을 위해 뇌와 근육이 의사소통하는데 도움을 준다.

아보카도

영양학 저널의 한 연구에 따르면, 아보카도 반을 먹는 것은 나중에 간식을 먹고 싶은 욕구를 40%까지 낮출 수 있다고 한다. 그들은 또한 오메가-3의 전구체인 ALA를 많이 가지고 있는데, 이것은 지연된 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

딸기류

열매는 저혈당 식품으로, 갈망과 혈당 충돌을 억제한다. 또한 항산화 작용이 있어 손상된 근육 조직을 회복하고 염증을 진정시켜 회복을 앞당긴다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 산딸기는 언제나 우승자다.

플레인 그리스 요거트

이 건강한 유제품은 일반 요구르트의 두 배 단백질을 함유하고 있어 근육의 회복은 물론 당분과 염분 섭취량을 낮춘다. 과일 맛의 브랜드는 건너뛰고 자신만의 베리와 견과류를 넣으세요.

연어

더 큰 근육을 만들려면 단백질과 오메가3 지방산을 먹여야 한다. 2011년 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 오메가-3는 근육 단백질 합성의 비율을 증가시키기 때문에 회복을 향상시킬 수 있다고 한다.
야생 연어는 또한 비타민 D-988 IU의 견고한 펀치를 전달하는데, 이는 RDA 600 IU보다 거의 3분의 2(65%) 많은 것이다.
비타민 D는 연료 중량 감소뿐만 아니라 강도를 증진시킬 수 있다. 한 연구는 비타민 D가 단지 4주간의 저항력 훈련 후에 최고 파워를 향상시켰고 12주 후에 비만 남성들의 허리-엉덩이 비율을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.

시금치

뽀빠이가 옳았어. 스피나치가 월탑을 쌌어. 스웨덴 과학자들은 시금치에 풍부한 화합물인 질산염이 근육을 형성하고 수축시킬 수 있다는 것을 발견했다. 시금치는 또한 DNA를 수리하고 새로운 적혈구 생성을 돕는 엽산의 훌륭한 공급원이며, 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하는 데 필요한 마그네슘이 풍부하다.
항상 날 시금치를 선택해라; 요리된 시금치는 영양소의 일부를 잃는다.

우유

우유는 질량을 증가시키고 회복에 도움을 주는 이상적인 음료다. 그것은 카제인과 유장단백질을 모두 함유하고 있는데, 결합하면 성장을 촉진하는 데 필요한 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다.
미국 임상영양학 저널의 연구는 운동 후 우유를 마시면 콩 단백질이나 탄수화물에 비해 근육량이 희박하다는 것을 발견했다.

휴머스

리치는 "운동 후 회복과 병아리콩으로 만든 휴머스가 거의 동등한 수준의 단백질과 탄수화물이 필요하다"고 말했다. 그는 "휴머스에 들어 있는 단백질과 탄수화물의 결합은 혈류로 서서히 방출되는 꾸준한 탄수화물에 특히 도움이 될 수 있는데, 이는 훈련 전 약 2시간 이상, 훈련 후 2시간 이상 동안 섭취하는 것이 정말 좋다"고 말했다.
풀리지 않는 에너지를 위해 통곡 피타에 펴 바른다.