1 – 더 쉽게 적절한 강도에 도달할 수 있음
여러분이 힘이 실린 활동을 할 때, 근육은 더 강하게 수축할 필요가 있습니다 – 저항이 높을수록, 분명히 근육의 노력은 더 커집니다. 근육이 더 강하게 수축할 때, 그들은 더 많은 에너지와 혈류를 필요로 한다. 근육 수축은 근육에 혈액을 공급하고 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 돕는 "펌프"와 같은 역할을 한다.
전통적인 심장박동수보다 심장박동수나 심장박동수 최대치인 VO2의 높은 퍼센트에 도달하는 것이 훨씬 더 쉽다.
예를 들어, 제가 썰매 끌기 (70파운드 ) + 무게 조끼 (30-50파운드) + 샌드백 (50파운드)의 복합적인 운반을 할 때, 저는 쉽게 분당 175회의 심박수에 도달할 수 있는데, 이것은 이론적으로 제 최대치의 약 100퍼센트입니다. 15분에서 20분 정도 버틸 수 있어요. 조깅을 해서 그 숫자에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워요. 175BPM의 심박수에 도달하기 위해서는 400m의 속도로 뛰어야 하는데, 2분 이상은 버틸 수 없어요.
이것은 대부분의 에너지 시스템 운동과 같은 것입니다. 그리고 더 높은 강도에 도달하기 쉽게 만드는 것은 단지 더 큰 근육 수축 때문만은 아닙니다. 기존의 유산소 심장은 하체에만 의존하는 경향이 있는 반면 적재된 컨디셔닝 도구 중에는 상체와 하체를 동시에 수반하는 것이 많기 때문이다.
더 많은 근육량 = 에너지와 혈류에 대한 더 큰 필요성. 더 높은 수준의 강도에 도달할 수 있는 것은 자동적으로 처음 세 개의 조건화 영역에서 비내구 운동선수가 더 쉽게 들어갈 수 있게 만든다.
2 – 조인트 응력 감소
무릎, 엉덩이, 허리가 낮은 문제는 지구력 훈련, 특히 반복적인 충격이 많은 조깅에서 흔히 볼 수 있다. 관절 스트레스에 관해서는 조깅이 걷기보다 훨씬 어렵다. 내가 무슨 말을 하고 싶은 거지? 만약 여러분이 조깅 대신에 걷는 동안 적절한 심박수와 VO2 최대치의 퍼센트에 도달할 수 있다면, 특히 지구력 운동 선수들보다 훨씬 무겁고 덜 효율적인 조깅을 하는 경향이 있는 운동선수들에게 큰 장점이다.
잠깐, 걸어? 네, loaded carry를 사용할 때는 걷는 것만으로도 최대 심박수의 60~70%에 도달하기 쉽습니다. 저는 분당 110~125박자 정도 되는데, 50파운드 무게의 조끼를 입거나, 제 몸무게의 40% 정도 되는 썰매를 끌거나, 샌드백을 들고 다닐 때 매우 쉽게 닿을 수 있습니다. 그 정도의 강도는 걷는 것만으로도 30-60분 동안 유지할 수 있습니다. 이것은 관절에 거의 스트레스를 주지 않습니다.
조깅할 때는 같은 강도에 도달할 수 있었지만, 215파운드에 비효율적인 조깅 머신으로 문제를 일으킬 수 있었다.
물론 전통적인 심장 기계를 사용하여 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%로 훈련할 수 있습니다. 이것은 관절에도 쉬울 것입니다, 하지만 그것은 빠르게 지루해집니다!
3 – 근육 성장에 긍정적인 영향
활동이 상당히 높은 수준의 근육 수축을 필요로 할 때, 그것은 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 주로 장전된 운반체(예: 농부 걷기, 제르처 운반, 썰매 밀기 또는 당기기)와 같은 무거운 에너지 시스템 접근법뿐만 아니라 회로 훈련 및 가능한 바벨 복합체에도 적용된다.
에어 바이크와 에르고미터와 같은 다른 도구들은 근육 성장에 도움을 줄 가능성이 훨씬 적다. 하지만 이러한 도구들이 근육 성장을 촉진하는 데 그렇게 대단하지는 않더라도, 그것들은 여전히 잠재적인 근육 손실을 피하기 위해 충분한 근육 자극을 제공한다.
더욱 흥미로운 것은 대부분의 형태의 메트콘이 근육 손상 없이 소량의 근육 성장을 촉발할 수 있다는 점이다. 몇몇 연구들은 적재된 운반대와 썰매 밀기/끌기의 생리학적 영향을 조사했고 근육 손상이 없음을 나타내는 크레아틴 키네이스의 증가를 발견하지 못했다.
근육 손상이 없다는 것은 이러한 운동을 하는 것이 근육 회복 기간을 크게 늘리지 않고 리프팅 운동으로부터의 회복을 해치지 않는다는 것을 의미한다.
아니, 적재된 캐리, 썰매 밀기, 바벨 콤플렉스만으로 거대한 체격을 만들 수는 없지만, 보통 사람들이 생각하는 "그들의 이득을 해칠" 것으로부터 조금이라도 성장하는 것은 승리이다.
4 – 미토콘드리아 기능 및 밀도 증가
심혈관계 용량은 중심요인과 말초요인 모두에 따라 달라진다. 그럼요, 튼튼한 심장, 좋은 폐활량, 건강한 혈관이 필요해요. 이것들은 미토콘드리아가 에너지를 생산할 수 있도록 산소를 근육에 순환시키는 데 모두 필요하다.그러나 근육이 에너지를 생산하는데 얼마나 효과적인가 또한 중요하다. 이것은 근육의 미토콘드리아 기능과 밀도에 달려있다. 이것은 한 차례의 컨디셔닝 작업 동안 어려움을 겪는 근육의 대부분을 개선할 것입니다.
전통적인 유산소 운동은 하체를 주로 사용하는 경향이 있다. 이와 같이, 상체의 근육들은 미토콘드리아 기능과 밀도에서 같은 향상을 얻지 못할 것이다. 온몸이 참여하는 멧콘 운동은 모든 근육의 에너지 생산 능력을 향상시키는 효과가 있을 것이다. 더 많은 근육에서 미토콘드리아 기능을 향상시키면 지방을 연료로 사용하는 능력이 더 크게 증가해 지방을 빼기 쉬워질 가능성도 있다.
5 – 더 많은 "리프팅" 느낌
이건 생리적이라기보다는 심리적인 문제지만 중요한 문제죠 결국 가장 중요한 것은 꾸준히 열심히 훈련하는 것이다. 그것을 즐기다 보면 꾸준히 열심히 훈련하는 것이 훨씬 쉽다
loaded carry와 썰매 운동은 역도에 가깝기 때문에 우리는 더 많은 무게를 움직일 수 있습니다. 우리는 또한 어떤 형태의 리프팅에서 얻을 수 있는 것과 같은 유형의 "근육 느낌"을 받습니다. 동기부여의 관점에서, 이것은 간과되어서는 안 된다. 나는 같은 시간 조깅하는 것보다 끌거나 짐을 들면서 걷는 것을 선호해요. 대부분의 리프터들은 공감할 수 있을 거예요. 그래서 비록 전통적인 흉부외과가 이론적으로 더 효과적이라고 할지라도, 그것을 고수할 가능성이 더 높은 사람들에게는 여전히 많은 변화가 더 나을 것이다.
프로그래밍 권장 사항
무산소 파워와 무산소 용량 작업은 보통 리프팅 운동과 함께 수행됩니다. 예를 들어, 나는 하체 우성 운동 끝에 에어 바이크를 타고 15초 동안 10바퀴를 달린다.두 번째 세션은 에어 바이크 위에서 40초 동안 3-5라운드를 하는 것이다. 각각 일주일에 하나씩 합니다. 하체 리프트 하나를 꺼내서 에너지 시스템 작업으로 교체합니다.VO2 max 및 젖산 내성 작업은 리프팅 날이 아닌 직접 수행하는 것이 좋습니다. 나는 일주일에 둘 중 하나를 한다. 나는 서킷이나 도전적인 장전 캐리 운동을 사용하기 때문에 이것들을 리프팅 운동으로 봅니다.
내가 가장 좋아하는 것은 브라이언 존슨의 "바바리안 운동"입니다. 그것은 50파운드 무게의 조끼, 썰매(몸무게의 30~40%), 트랩바(몸무게의 50~70%)를 조합하여 1마일을 걷는 것으로 구성되어 있다. 이것은 다른 리프팅 시간만큼 잔인하고 많은 근육과 힘을 기를 것입니다.
다음과 같은 "리프팅" 운동을 순환할 수 있습니다.
스쿼트, 보조 및 무산소성 파워운동
벤치 프레스 및 보조
데드리프트, 어퍼 백 및 무산소성능력
밀리터리프레스 및 지원
야만인 운동 또는 전신 서킷 트레이닝
저는 매일매일 접근 방식을 사용합니다.
1일차 – 스쿼트
2일차 – 쉬는 날
3일차 – 벤치
4일차 – 쉬는 날
5일차 – 데드리프트
6일차 – 쉬는 날
7일차 – 밀리터리 프레스
8일차 – 쉬는 날
9일차 – 바바리안 또는 서킷 운동
10일차 – 쉬는 날
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