방구석헬창의 v-log

저는 어렸을 때 운이 좋았습니다. 왜냐하면 제가 어떻게 성장할 것인지에 대한 몇 가지 정말 기본적인 원칙들을 배웠기 때문입니다. 이런 원리들이 제 머리에 새겨졌습니다.  다음 주에는, 이전에 했던 것보다 더 많은 반복을 하세요. 몇 개의 기본 동작으로 이 작업을 수행합니다. 몇 년 동안 계속 이렇게 하면 너는 더 커질 거야. 그리고 그것이 내가 한 일이다. 간단합니다.

8-12-8 method

8번 반복할 수 있는 무게를 고르세요.
다음 주에, 그것으로 8회 이상 반복하도록 노력하세요.
그것을 가지고 12번 반복할 수 있을 때, 8번 반복할 때까지 무게를 더하세요.
크고 강하게 반복하세요.

그게 제가 처음 10년 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 90% 동안 한 전부입니다. 내가 여기 저기서 몇 가지를 바꿨을지도 모르지만, 대부분의 경우 그게 내가 한 전부였다. 그 기간 동안 제가 이용했던 리프트는 다음과 같습니다.

스쿼트
데피싯 레그 데드리프트
Supiated-Grip 풀다운
T-Bar 및 Barbell 로우
인클라인 덤벨 프레스
벤치 프레스
오버헤드 프레스(덤벨 및 바벨)

저는 보통 컬, 삼두운동, 딥스, 친업 등의 혼합물을 넣었습니다. 하지만 저는 그 동작들에 대해 계속 과부하가 걸렸어요.
나는 내가 인클라인벤치에 있는 80파운드의 덤벨에서 8회를 하다가 100파운드의 덤벨로 12번을 하면 더 커질 것이라는 것을 알았다. 만약 내가 245파운드 x 8회의 바벨 로우에서 315파운드 x 8회를 할수 있다면, 내 등이 더 커질 것이라는 것을 알았다

마법이 아니라 견고한 성장

만약 여러분이 성장하고 싶다면, 그러니까 정말로 성장하고 싶다면, 여러분은 근육 성장에 대한 몇 가지 시도되고 진실한 원칙을 찾아야만 합니다. 그리고 다음 10년 동안 흙을 박살낼 몇 가지 움직임을 골라야 합니다. 당신을 갑자기 야수로 변하게 할 마법의 일상은 없습니다.

5부: 전신 트레이닝 스플릿

전신운동은 1940년대와 1950년대 보디빌딩의 황금시대 동안 매우 인기가 있었다. 스티브 리브스와 같은 세계적으로 유명한 많은 보디빌더들은 믿을 수 없는 생리를 만들기 위해 일주일에 3일씩 전신 분할을 사용했습니다. 요즘은 전신트레이닝 분할법은 보기 드물다. 보디빌딩 브로 스플릿과 같은 다른 옵션들이 훨씬 더 흔하다.

보디빌더들이 전신 분할 사용을 중단한 주된 이유는 두 가지입니다.

일주일에 3회 이상 하체운동으로 회복하기 힘듭니다.
이런 식으로 상체 운동을 전문적으로 하는 것은 매우 어렵다.

이것은 전신 분할이 쓸모없다는 것을 의미하지 않는다. 체지방을 최대한 빨리 빼려는 초급 및 중급 훈련생에게 매우 효과적이다.

예를 들어 "저먼 바디 컴포지션" 프로그램은 전신 분열을 사용하며 지방 감량에 매우 효과적이다. 

하지만 만약 여러분의 목표가 근육을 키우는 것이라면 어떨까요? 전신운동으로 근육을 키울 수 있나요? 스콧 스티븐슨 박사와 제프 니퍼드와 같은 보디빌딩 코치들에 따르면, 대답은 "그렇다!"라고 크게 외친다.

두 회사의 교육 프로그램을 자세히 살펴봅시다.

스콧 스티븐슨 박사는 세계적인 보디빌딩 코치이자 IFBB 프로 데이비드 헨리의 전 훈련 파트너이자 영양사입니다.
스콧은 다년간 단테 트루델의 DC 트레이닝 시스템을 사용하여 훈련했다. 하지만, 2014년에 그는 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적이라고 믿는 "근력 훈련"이라는 자신의 훈련 프로그램을 출판했습니다.

포티튜드 트레이닝은 일주일에 4번 전신 운동을 한다.

포티튜드 트레이닝 스플릿

월요일: 상체 중량/하체 펌프
화요일: 하체 중량/상체 펌프
목요일: 상체 중량/하체 펌프
토요일: 하체 중량/상체 펌프

이것은 매우 흥미로운 훈련 분할이다! 이것은 거의 4일 동안 상체/하체를 쪼개고 운동 후에 여러분의 다른 신체 부위를 위해 더 가벼운 펌프 작업을 하는 것과 같습니다.스캇 스티븐슨 박사는 상체와 하체를 위해 일주일에 2번씩 심한 운동을 하라고 합니다. 그는 또한 여러분이 상체와 하체를 위해 일주일에 두 번 "펌프" 운동을 하기를 원합니다.

펌프 운동은 20-30회 반복 운동 범위의 바벨을 사용하며, 다른 심한 운동에도 부정적인 영향을 미치지 않고 훈련 빈도를 증가시키기 위해 사용됩니다. 만약 여러분이 근육을 만들기 위해 전신 운동을 사용하고 싶다면, 스콧 스티븐슨 박사의 독특한 훈련 분할은 시도해 볼 가치가 있다. IFBB 프로 데이비드 헨리는 2014년 경에 4일 동안 전신 분할 훈련을 시작했고 그의 결과는 그들 자신을 대변한다 여기 여러분이 시도하고 싶을지도 모르는 데이비드 헨리의 "근성 훈련" 운동 몇 개가 있습니다.

데이비드 헨리의 하체 로딩의 날

하체 중량 로딩 세트

A1: 45도 레그 프레스, 3 x 8 / 6 / 5, 90초 휴식
B1: 라잉레그컬, 2 x 8, 60초 휴식
B2: 백 스쿼트, 2 x 8, 60초 휴식
C1: 카프레이즈 5 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4, 90초 휴식

상반신 펌프 세트

D1: 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 휴식
D2: 시티드 케이블 로우, 2 x 15-25, 30초 정지
E1: 후방 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 정지
E2: 크런치, 2 x 15-25, 30초 휴식
F1: 시티드 DB 컬 , 2 x 15-25, 30초 휴식
F2: 스컬크러셔, 2 x 15-25, 30초 휴식

이것은 David Henry의 무거운 하체 운동 중 하나였습니다. 그는 하체 전체를 위해 4개의 운동을 하고 상체를 위해 "펌프" 운동을 한다. 그 주 후반에 David은 "근육 라운드"라고 불리는 특별한 형태의 군집을 사용하여 상체와 하체 운동을 한다. 기본 아이디어는 10-15회 들어 올릴 수 있는 체중을 재고 세트 사이에 10초 동안 휴식을 취하면서 4회 반복 6세트를 수행하는 것입니다. 

데이비드 헨리의 상체 근육 라운드 데이

상체 근육 라운드 세트

A1: 데드리프트, 6 x 4, 10초 휴식
B1: 랫 풀다운, 6 x 4, 10초 휴식
C1: 해머스트렝스 인클라인 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
D1: 시티드 덤벨 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
E1: 해머 스트렝스 딥, 6 x 4, 10초 휴식

하반신 펌프 세트

F1: 레그 익스텐션, 2 x 15-25, 30초 휴식
F2 : DB 스티프 다리 데드리프트, 2×15~25, 30초 휴식
G1: 레그 프레스 카프레이즈, 2 x 15-25, 60초 휴식

이 운동을 위해 David Henry는 다양한 상체 운동에서 근육 라운드를 하고 그의 하체를 위한 펌프 운동을 한다.
만약 당신이 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있는 초고빈도 훈련 분할을 찾고 있다면, 당신은 스콧 스티븐슨 박사의 4일간의 전신 분할 트레이닝을 해야한다. 근육량을 늘리기 위해 전신 운동을 사용하는 보디빌딩 코치는 스콧 스티븐슨뿐만이 아니다. 약물 없는 전문 보디빌더이자 파워리프터인 제프 니퍼드 또한 전신 분열의 열렬한 팬이다.

Jeff는 근육량과 힘을 기르는 가장 빠른 방법 중 하나는 일주일에 5일 전신 운동으로 훈련하는 것이라고 믿는다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 프로그램은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 스플릿

월요일: 전신(스쿼트 포커스)
화요일: 전신(데드리프트 포커스)
수요일: 휴식
목요일: 전체 본문(스쿼트 포커스)
금요일 : 전신 (데드리프트 포커스)
토요일: 전신(자유일)
일요일: 휴식

Jeff는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스 같은 첫 4주 운동 동안 다른 운동에 집중합니다. 그는 5주차 운동을 어깨나 팔과 같은 약한 신체 부위를 위해 추가 작업을 할 수 있는 "자유로운 날"로 사용합니다.대부분의 보디빌더들에게 5일간의 전신 분할이 최선의 선택은 아니라고 생각한다. 하지만 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 실행 가능한 선택이라는 것을 보여주었다.

이것은 Jeff의 전신 운동 중 하나입니다.

제프 니퍼드의 전신 운동

A1: 스모 데드리프트, 2개 세트**
B1: 벤치 프레스, 6-8회 작동 3세트
C1: 힙어덕션, 15-20회 반복 2세트
D1: 웨이티드 풀업, 5-8회 반복 3세트
E1: 스탠딩 카프레이즈, 10-12회 반복 2세트

**1-rep 최대치의 85%로 성능 향상

보시다시피 제프는 이번 운동을 위해 전체 훈련량을 상대적으로 낮게 유지하고 있습니다. 이것은 완벽하게 이치에 맞는다 – 그는 한 주에 5번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 어떤 운동에도 그의 몸을 땅바닥에 던질 여유가 없다.이것은 전신 운동의 큰 단점 중 하나입니다: 운동당 근육 그룹당 1회 이상의 운동을 하는 것은 매우 어렵습니다. 만약 여러분이 운동 당 몇 가지 다른 운동으로 각각의 근육 그룹을 "폭격하고 공격"하는 것을 좋아한다면, 여러분은 브로 분할, 밀기/끌기/다리 분할, 상/하 분할 또는 폴리퀸 분할을 사용하는 것이 더 낫다.

결론

만약 당신이 근육을 만드는 것에 대해 진지하다면, 당신은 적절한 훈련 분할을 선택해야 한다.
교육 분할에는 다음과 같은 5가지 주요 유형을 선택할 수 있습니다.

보디빌딩 브로 분할
밀기/당기기/다리 분할
찰스 폴리퀸 분할
상부/하부 분할
전신 분할

이렇게 서로 다른 훈련 분할에는 각각 장단점이 있습니다.

형 분할은 이미 탄탄한 기초력을 갖춘 선진 보디빌더들에게 효과가 있다. 대부분의 전문 보디빌더들은 어떤 형태로든 형제를 분리해서 훈련하지만 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들은 이런 식으로 훈련시키기 위해 고군분투한다.
밀기/당기기/다리 분할은 초보자 및 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 만능 선택입니다. 핵심은 올바른 트레이닝 빈도를 선택하는 것이다. 6일간의 밀기/끌기/다리 쪼개기는 로니 콜먼이나 크리스 범스테드 같은 유전적으로 재능 있는 보디빌더들에게 매우 효과적이다. 불행히도 대부분의 보디빌더는 이 버전을 사용하여 오버트레이닝합니다. 3일 4일간의 밀기/당기기/다리 분할은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 좋은 선택이다.

다음은 찰스 폴리퀸의 분할입니다. 이 분할은 5일에 한 번 각 근육 그룹을 훈련시키고 적대적인 수퍼셋을 쉽게 수행할 수 있도록 합니다.

훈련 일정이 유동적이라면 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 선택입니다.

상/하체 분할은 보디빌더들에게 덜 인기가 있지만 여전히 만능 선택이다. DC 교육 프로그램은 3일 상/하 분할을 사용하며, 그 결과는 그 자체로 나타납니다. 마지막으로 전신 분할도 사용할 수 있습니다. 그것은 상대적으로 적은 퍼센트의 훈련생들에게 효과가 있지만 스콧 스티븐슨 박사나 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 훈련할 수 있는 실행 가능한 방법이라는 것을 보여주었다. 적절한 훈련 분할을 선택하는 것도 중요하지만, 여러분은 이것을 지나치게 분석하고 싶지도 않을 것이다. 당신은 세계 최고의 훈련을 받을 수 있지만, 만약 당신이 "멋진 낸시보이"처럼 훈련한다면, 당신은 결코 당신의 목표에 도달하지 못할 것이다. 만약 여러분이 야수가 되고 싶다면, 여러분은 야수처럼 훈련해야 합니다!

Stan Efferding이 이 점을 제가 할 수 있는 것보다 더 잘 이끌어 가고 있습니다.

"여러분은 여러분의 세트, 여러분의 평판, 운동, 운동 순서, 느린 트위치, 빠른 트위치, 여러분이 무엇을 결정하든지 간에 그것이 최소한의 차이를 만든다고 생각합니다. 가장 큰 차이점은 당신은 실패하도록 훈련합니까? 체육관에서 열심히 일하니? 아니면 12개 세트 4개만 하고 하루 일과를 끝냅니까?"

4% 솔루션은 내가 가장 좋아하는 체력 단련 방법 중 하나이다. 이것은 매우 다재다능한 로딩 계획으로, 광범위한 교육생들을 위해 맞춤 제작될 수 있습니다. 대부분의 경우 힘을 얻기 위해 훈련할 때 목표는 목표를 동일하게 유지하면서 바에 무게를 더하는 것입니다. 예를 들어 Poliquin 스타일의 클러스터 세트 루틴에서는 목표 재설정을 동일하게 유지하면서 한 운동에서 다음 트레이닝으로 가중치를 추가하는 것이 목표입니다.

다른 교육 변수는 그대로 유지하면서 막대의 가중치를 기준으로 진행하기 때문에 이를 단일 진행 모델이라고 합니다.
단일 진행 모델의 또 다른 예는 트레이닝 로드를 그대로 유지하면서 총 반복 횟수를 늘리려고 할 때 발생합니다. 

4% 솔루션은 한 번의 연습에서 다음 연습까지 부하와 반복 횟수를 모두 조작하고자 합니다! 다시 말해 4% 솔루션은 대부분의 루틴과 같은 단일 진행 모델이 아닌 이중 진행 모델을 활용합니다.

계획, 구상

4%의 해결책으로 여러분은 한 운동에서 다음 운동으로 몸무게를 크게 늘릴 것입니다. 특히 기본 연습에서 교육 로드를 4% 증가시킵니다. 이것은 꽤 큰 점프이기 때문에 당신은 한 운동에서 다음 운동으로 대표성을 잃을 것으로 예상할 수 있다. 이 프로세스는 총 6개의 운동에서 파도처럼 수행됩니다.

4% 솔루션의 6-워크아웃 진행 상황은 다음과 같습니다.

1주차: 100lbs에서 4 x 8
2주차: 4 x 7 @ 104파운드
3주차: 4 x 6 @ 108파운드
4주차: 4 x 8 @ 104파운드
5주차: 4 x 7 @ 108파운드
6주차: 4 x 6 @ 112파운드

보시는 바와 같이, 연습 1-3 중에는 교육 부하가 크게 증가합니다. 워크아웃 4에서는 훈련 부하가 4% 감소하고 프로세스가 반복됩니다. 6개 운동 단계를 완료하면 선택한 운동에서 체력이 8%나 향상될 것입니다.

4% 솔루션은 3~8회 반복 작업 범위에서 영업 사원과 가장 잘 작동합니다. 예를 들어 다음 범위에서 반복 작업을 수행할 수 있습니다.

세트당 3~5회 반복
세트당 4~6회 반복
세트당 5~7회 반복
세트당 6~8회 반복

선택은 너에게 달려 있다. 여러분이 한 운동에서 다음 운동으로 크게 체중 점프를 한다는 사실은 운동을 매우 신나게 만듭니다. 만약 여러분이 한 번의 운동에서 다음 번의 운동까지 같은 준비일 때 빨리 시간을 끄는 경향이 있다면, 여러분은 4%의 해결책을 좋아하게 될 거예요!

여기 여러분이 시도해 보고 싶은 샘플 백워크아웃이 있습니다. 확인해 보세요:

4% 솔루션 하반신 절차

A1: 백스쿼트(굽이 좁거나 올라감), 4 x 6-8**, 2/0/X/1, 90초 휴식
A2: 라잉레그컬(발바닥이 구부러지거나 뾰족함), 4 x 6-8**, 2/0/X/0, 90초 휴식
B1: 워킹 DB 런지, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
B2: 루마니아 데드리프트, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

**목표 담당자는 위에서 자세히 설명한 대로 매주 다릅니다. 워크아웃 1과 4에서 8회 반복, 워크아웃 2와 5에서 7회 반복, 워크아웃 3과 6에서 6회 반복 세트를 수행합니다.


물론 4%의 솔루션 운동을 설계하는 다른 많은 방법들이 있다. 제가 가장 좋아하는 교육 방법 중 하나는 Charles Poliquin이 홍보한 Advanced German Volume Training 프로그램입니다.  Advanced German Volume Training 프로그램은 원래 독일어 Volume Training 프로그램을 개조한 것입니다. 원래의 독일 볼륨 교육에서는 10회 반복을 10세트씩 수행합니다. 이것은 빠른 비대의 이득을 위해 훈련하는 좋은 방법이지만 만약 당신이 더 강해지고 싶다면 훈련하는 것은 좋지 않은 방법이다.

Advanced German Volume 교육 프로그램은 10세트의 3-5회 반복을 수행하므로 강도 향상에 훨씬 적합합니다. 목표는 운동하는 동안 모든 세트에 동일한 체중을 사용하는 것입니다.

예를 들어 Joe Average의 처음 10개 5개 운동 세트는 다음과 같습니다.

1번 설정: 300파운드 x 5회 반복
2번 세트: 300파운드 x 5회 반복
3번 세트: 300파운드 x 5회 반복
세트 #4: 300파운드 x 5회
설정 #5: 300파운드 x 5회
설정 #6: 300파운드 x 5회
세트 #7: 300파운드 x 4회 반복
설정 #8: 300파운드 x 4회 반복
세트 #9: 300파운드 x 3회 반복
세트 #10: 300파운드 x 3회 반복

목표는 10세트를 모두 5회 반복하는 것이었지만 조는 잘 해내지 못했다. 이것은 지극히 정상이다. Joe Average가 프로그램을 진행함에 따라 그의 근력 내구력은 크게 향상될 것이다.

Advanced German Volume Training 프로그램이 기존의 4% 솔루션 프로토콜과 다른 점 중 하나는 각 신체 부위에 대해 서로 다른 두 가지 운동을 번갈아 한다는 것입니다. 예:

1번 운동: "A"
2번 운동: "B"
운동 #3: "A"
운동 #4: "B"
5번 운동: "A"
운동 #6: "B"

A와 B 운동은 보통 서로 비슷하지만 약간 다른 연습을 특징으로 한다. 예를 들어, 고급 리프터는 "A" 운동에서는 앞 스쿼트를, "B" 운동에서는 뒷 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

비슷하지만 약간 다른 두 가지 운동을 번갈아 하는 것은 매우 발전된 또는 매우 강한 연습생에게 좋은 전략이다. 웨스트사이드 바벨과 DC 트레이닝과 같은 다른 성공적인 체력 프로그램들 또한 여러분이 운동을 한 운동에서 다음 운동으로 돌아가게 합니다. 고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 "A" / "B" 운동 시스템과 4% 솔루션을 결합합니다. 다음은 12가지 총 운동 코스에서 웨이트 진행을 계획할 수 있는 방법입니다.

고급 독일 볼륨 교육 샘플 워크아웃 진행

운동 "A1": 100파운드 당 10 x 5
운동 "B1": 100파운드당 10 x 5
운동 "A2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "B2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "A3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "B3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "A4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "B4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "A5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "B5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "A6": 121파운드 당 10 x 3
운동 "B6": 121파운드 당 10 x 3

고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 드롭 세트, 강제 반복, 등축 훈련 또는 편심 훈련과 같은 화려한 교육 기술에 의존하지 않습니다. 대신 프로그램은 강도 향상을 자극하기 위해 대량의 고품질 세트에 의존합니다.

그런 점에서 '수정된 헵번법'을 떠올리게 하는 프로그램입니다. 다음은 독일 고급 볼륨 교육 프로그램의 샘플입니다. 이 운동들은 일주일에 4일 또는 상체/하체 분할 주 3일에 하는 것이 좋습니다.

확인해 보세요:

상반신 "A" 루틴:

A1: 45도 인클라인 바벨프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 어깨 넓이 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 시티드 케이블 로우, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

하반신 "A" 루틴:

A1: 프론트 스쿼트(좁은 자세/heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 유니레터럴 닐링레그 컬(발바닥이 구부러지거나 안으로 향함), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 스내치 그립 렉 풀(무릎 위), 3 x 8-12, 1/1/X/0, 120초 휴식
C1: 얼터네이팅 DB 리버스 런지, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120초 휴식

상반신 "B" 루틴:

A1: 60도 경사 바벨 프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 좁은 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 플랫 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 가슴 지지 DB row(30도 경사), 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

하반신 "B" 루틴:

A1: 백스쿼트(내로우 스탠스/ heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 무릎을 꿇은 일방적인 다리 굴곡(발바닥이 구부러지거나 가리키는 경우), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 레그프레스, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: DB 루마니아 데드리프트, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식

4% 솔루션은 교육을 위한 환상적인 방법입니다. 이는 원래 형식으로 실행하든 아니면 Advanced German Volume Training 프로그램의 일부로 실행하든 상관없이 적용됩니다. 요동치는 반복과 큰 체중 점프는 운동을 심리적으로 생리적으로 자극한다. 물론 다른 많은 프로그램에서 운동을 마칠 무렵에 4%의 솔루션을 액세서리 작업에 적용할 수도 있습니다. 따라서 4% 솔루션은 아이언 게임에서 가장 유연하고 다재다능한 로딩 방식 중 하나입니다.

1. 아놀드 슈워제네거: 아놀드 프레스
대상: 어깨

실행: 아놀드는 양손에 아령을 들고 손바닥이 자신의 몸을 향하고 몸무게는 어깨 높이에서 움직이기 시작했다. 그는 아령을 머리 위까지 누르면서 팔뚝을 비틀어 손바닥이 몸통에서 멀어질 수 있도록 했다.

목적: 아놀드는 이것이 어깨를 발달시키는 최선의 방법이라고 주장했다. "이 움직임은 표준 아령 누르기보다 더 큰 움직임의 범위를 만듭니다. 왜냐하면 그것은 다른 움직임들이 거의 포함하지 않는 어깨 움직임의 중요한 기능인 회전을 포함하기 때문입니다,"라고 톰 시보른 박사는 말한다. "물체의 머리 위를 올릴 때, 여러분은 자연스럽게 회전을 사용할 것입니다." Seabourne은 이 움직임이 어깨 부상을 치료하는데도 좋다고 말한다. "마침내, 이 움직임은 더 많은 근육 섬유와 성장을 자극하는데 필요한 다양성을 제공합니다."

코멘트: 그가 은퇴하거나 통치하기 전에, 아놀드는 외전했다.

2. 스티브 리브스: 핀치 그립 데드리프트
대상: 다리, 등 및 그립

실행: 1950년 이탈리아의 수많은 근육 영화에서 연기한 이 미스터 유니버스는 그의 허큘라 체격을 만드는 것을 돕기 위해 이 독특한 동작을 수행했다. 그는 45파운드짜리 접시를 바벨에 거꾸로 놓아서 숫자가 나오게 했다. 리브스는 무릎과 엉덩이를 구부리며 바벨이 아닌 웨이트 플레이트의 테두리를 잡았다. 그는 하체를 뚫고 허리의 온전함을 유지하며 서 있을 때까지 땅바닥에서 무게를 뺐다. 그리고 나서 그는 무게가 땅으로 돌아갈 때까지 허리와 무릎을 굽혀 무게를 낮췄다.

목적: 리브스는 이 버전이 이미 넓은 허리를 더 넓히는 데 도움이 되었다고 주장했다.

코멘트: 이 최고의 전설이 성취한 결과와 논쟁하는 것은 확실히 어렵다. 리브스는 300파운드로 이 동작을 할 수 있었다고 한다. 암벽 등반가 같은 악력 있는 선수들도 이 움직임으로 이득을 볼 수 있다.

3. 데이브 드레이퍼: 컬 앤 프레스
대상: 이두근과 흉부

실행: 낮은 경사 벤치(15-20도 - 한쪽 끝 아래의 신더 블록 높이 정도)에 눕습니다. 중간 무게의 아령을 양손에 들고 양팔을 뻗고 벤치 아래에 둔다. 느린 동작을 이용하여, 겨드랑이에 가까워질 때까지 무게를 위로 구부리세요. 그런 다음 체중을 비틀어 가슴 위에 있는 무게를 누르기 시작하고, 경사를 누르세요. Draper는 "자신의 폼을 꼼꼼하게 유지하고 세트당 10-12회 반복 작업을 수행합니다."라고 말합니다.

목적: "이 움직임은 몸을 따뜻하게 하고, 다신체 부분 자극제로 사용하기 위해 아주 좋습니다. 여러분은 또한 삼두근과 어깨를 근육을 지탱하는 것으로서 사용합니다. 또는 회전자 커프 조절을 위해서도요."라고 Draper가 말합니다. 하지만 그는 여러분이 재활을 하고 있다면 무거운 체중을 사용하지 말라고 경고합니다.

코멘트: "이것은 컬에서 누름으로의 돌출적인 변화입니다."라고 Draper는 말합니다. "처음에는 세트장이 재미있지만, 그 다음에는 형편없이 변합니다." 좋은 폼으로 전체 리프먼트를 수행하기 위해 약 5초의 느린 속도를 유지한다면 특히 그렇습니다.

4. 래리 스콧: 스파이더 컬
대상: 이두근

실행: 양손에 EZ 컬 바를 잡고 상완의 뒷면을 스파이더 컬 벤치(수직 "프리처" 벤치)에 대십시오. 팔 뒷면을 수직 패드에 대고 누릅니다. 어깨 높이까지 무게를 올려라. 대리점을 완성하려면, 가면서 이두박근이 잘 늘어나는 것을 느끼면서 체중을 줄이세요. "이 움직임으로 이두박근의 꼭대기에서 훨씬 더 깊은 수축을 느끼게 되면, 여러분은 이두박근을 훈련시킬 때마다 이두박근을 훈련시키는 것을 원할 것입니다," 라고 사상 최초의 미스터 올림피아인 래리 스콧이 말합니다.

목적: 이 움직임은 여러분의 이두박근이 발달하는 것을 목표로 하는데, 많은 사람들이 인상적인 총을 선보이는데 가장 중요하다고 생각하는 부분이에요. "그것은 또한 이두박근의 안쪽을 작동시키는 반면, 설교자 벤치는 바깥을 작동시킵니다,"라고 스콧은 말합니다.

"저는 여러분의 이두박근을 바꾸는 유일한 방법은 어머니를 바꾸는 것이라고 말하곤 했습니다."라고 스콧은 말합니다. "하지만 거미 컬을 해서 이두박근을 향상시킬 수 있었어요." 스콧 박사는 빈스 지론다가 만든 8개의 다리를 가진 최초의 벤치에서 이 운동의 이름이 유래했다고 말한다.

5. Eugen Sandow: Screw Press (일명) 벤트 프레스)
대상: 어깨, 다리 및 등. 이것은 전신 강자의 위업이다.

실행: 바벨을 똑바로 세워(땅에 수직으로) 한 손으로 가운데를 잡습니다. 바벨이 어깨 위의 땅과 평행하게 기울어지기 시작할 때 몸을 숙이고 바 아래에 어깨를 두세요. 바벨을 잡고 있는 팔을 완전히 뻗을 때 지지대를 위해 자유 팔을 무릎 위에 올려놓으세요. 그리고 나서 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 채로 바벨이 잡히도록 일어서세요.

목적: 감동시키기 위해서. 그래도 이 동작을 사용하면 자신의 힘과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

설명: 이 움직임은 전형적인 근육 강화 운동이라기 보다는 타블로이드 신문처럼 들린다. 하지만 오스카, 에미, 그리고 누군가의 그래미 등 그들 이름을 딴 명성 있는 트로피를 받는 사람은 거의 없다. 하지만 이 작품을 유명하게 만든 유겐 샌도우는 이 짧은 리스트에 올라 있습니다. 매년 미스터 올림피아 우승자는 샌도우 상을 받는다.

6. 빈스 지론다: 시시 스쿼트
목표: 엉덩이가 아니라 다리

실행: 시시 스쿼트를 수행하려면, 엉덩이 전체 자세를 취하고 한 손을 엉덩이 높이에서 지지대 위에 올려놓으세요. 다른 손으로 웨이트 플레이트를 가슴에 대고 잡으세요. 무릎만 구부리면(무릎에서 머리까지 몸을 곧게 유지) 신체가 내려갑니다. 당신의 무릎은 당신의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어질 때 앞으로 이동하며, 당신의 상체는 바닥을 향해 움직인다. 여러분은 다리 윗부분을 따라 깊게 뻗은 것을 느낄 거예요. 다리를 곧게 펴고, 몸을 다시 서 있는 자세로 누르고, 쿼드에 수축되는 것을 느끼세요.

목적: 시시 스쿼트는 다리를 훈련할 때 글루트의 과도한 훈련을 피할 수 있도록 쿼드를 직접 겨냥합니다. Gironda는 다른 모든 다리 움직임, 즉 고립되거나 복합적인 것이 다리를 발달시키는 스쿼트보다 우월하다고 믿었다.

코멘트: 이 유명한 체육관 주인은 -- 그리고 원래 유명인사 트레이너들 중 한 명 -- 얼굴을 맞대고 "내 잔디밭에서 내려" 커머던이었습니다. 그의 체육관에서 스쿼트를 한 체육관 회원들은 퇴출의 위협을 받았다. 스쿼트는 톰 크루즈에게 향정신성의약품과 마찬가지로 지론다에 있었다.

7. 레그 파크: 더블 바벨 프레스
대상: 흉부

실행: 무게중심이 있는 바벨을 가운데에 있는 양 손에 들고 벤치에 누워서 바벨이 손바닥을 마주 보고 평행하도록 하세요. 무게의 조절과 균형을 유지하고, 손이 겨드랑이에 닿을 때까지 무게를 낮추세요. 관중의 힘을 이용하여 역기를 제 자리에 다시 누르세요. 바벨을 엄격히 통제하고 좌우로 흔들거나 위아래로 흔들지 않도록 하십시오.

목적: 이 인상적인 힘 묘기는 뾰족하고, 두 번째로, 삼두근과 어깨를 발달시킨다. "이것은 엄청난 균형 도전을 바탕으로 한 격렬한 안정제 운동입니다,"라고 박태환의 아들 존 존 박 트레이너는 말한다. 일반적인 아령이나 바벨 누름과 같은 쉬운 동작을 위해 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

코멘트: 1958년과 1965년 미스터 유니버스 우승자인 레그 파크는 균형 잡힌 발전과 놀라운 힘 그리고 아놀드 슈왈제네거의 멘토링으로 유명했다. "아버지는 150파운드의 바벨과 함께 전시회에서 힘있는 특징으로 이것을 공연했습니다." 박씨는 말한다. 하지만 혼자서 이것을 시도하지 마세요. "각 바벨마다 스팟터(spotter)가 있어야 한다"고 박씨는 경고한다.