방구석헬창의 v-log

레벨 1: 모빌리티 드릴

모빌리티 운동은 관절의 기분을 좋게 하고, 고중량 리프트에서 잘 움직이고 좋은 형태를 이루는 능력을 증가시킵니다. 따라서 교육 세션에 밀도를 더하기 위한 우수한 엔트리 레벨 필러가 됩니다.

당신이 처방한 휴식 기간은 1분이라고 가정해 봅시다. 리프트를 완료하면 즉시 5-10회 주행으로 이동 훈련을 시작합니다. 실패에 가깝지 않습니다. 남은 기간이 남아 있다면 다음 세트를 준비하세요. 휴식 시간을 모두 사용했다면 바로 다음 세트로 이동합니다.

무겁고, 지방을 태우고, 힘을 기를 수 있도록 여러분의 관절을 관리하세요!

다음은 모빌리티드릴의  몇 가지 예입니다.

밴드 스트레치
스파이더 런지 위드 T로테이션
메디슨 볼 토르소 로테이션
스탠딩 힙 서클

레벨 2: 칼리스테닉과 라이트 플라이오 메트릭스

일단 여러분이 모빌리티 향상의 이점을 느끼면, 다음 단계는 여러분의 심박수와 복합적인 훈련 세션 스트레스를 증가시키는 것입니다. 기초체중 미용체조와 가벼운 플리메트릭은 근력운동 사이에 휴식을 취할 때 운동 중에 수행할 수 있는 작업을 상당히 증가시킨다.

다음은 칼리스테닉과 플라이오매트릭스 운동 예시입니다

보디웨이트 스쿼트
푸시업
벤트오버 스케퓰라 슬라이드
점프 잭
줄넘기

스트렝스 세트를 완료한 직후 30-60초 동안 선택한 바디웨이트 운동을 수행합니다. 다음 스트렝스 세트를 시작하기 전에 30초 더 쉬세요.

요점은 다음과 같습니다. 상체 강도 세트 간에 하체 역학을 수행하고, 하체 스트렝스 세트 간에는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 실제 힘 움직임을 수행하는 근육을 지치지 않고 작업 속도를 높게 유지한다.

레벨 3: 저중량 트레이닝세트

최종 밀도 작성기는 더 무거운 스트렝스세트 간에 가벼운 스트렝스로 운동을 사용합니다. 이 장치는 중량 충전기와 동일한 방식으로 프로그래밍됩니다. 중력 충전기 사이에 30~60초 정도의 충전기 작업이 있고, 다음 중력 충전기를 시작하기 전에 30초 정도 더 휴식을 취합니다.

하반신운동을 상반신 운동과 쌍으로 구성하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어, 여러분의 무거운 하체 힘 운동이 데드리프트라고 가정해봅시다. 세트 간 시간 동안 가벼운 아령 벤치 프레스 또는 아령 행을 수행합니다. 무거운 벤치 프레스나 로우는 저중량 케틀벨 스윙이나 고블렛 스쿼트와 짝을 이룬다.

다음은 저중량세트로 추천하는 운동입니다

고블렛 스쿼트
주전자벨 스윙
터키쉬 겟업
덤벨 벤치 프레스
덤벨 바벨로우

적당하고 합리적 유지

이런 종류의 프로그래밍을 하는 주된 목표는 지방 감소라는 것을 기억하는 것이 중요하다. 몸에 추가적인 스트레스를 도입하는 것은 에너지를 사용하는데, 이것은 근육의 증가와 지방 손실로 이어집니다. 하지만, 이것은 최대 강도 상승에 도움이 되지 않습니다. 이를 염두에 두고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우, 오버헤드 프레스 등의 큰 힘을 최대 1회의 70-80% 범위에 넣습니다. 8~11회 반복하면 거의 들어올릴 수 있는 무게입니다.

하지만 중요한 것은 다음과 같습니다. 이런 훈련 방식에서는 실패하는 것을 추천하지 않는다. 각 세트의 끝에 최소 2~3회 반복하여 "탱크 안에" 보관하십시오. 이러한 세트의 리다이얼을 하면 향후 세트의 퀄리티가이 저하될 수 있으며, 이는 더 적은 반복 작업, 더 적은 작업, 더 적은 칼로리 소모량을 의미합니다. 피로가 누적돼 무게가 너무 많이 나가게 되면 안전성과 진행률이라는 명목으로 무게를 낮춘다.

이것은 8가지 다른 운동을 하는 서킷 운동이다. 각각의 운동을 12회 반복하고 휴식 시간 없이 다음 연습으로 흐르세요. 8번의 연습 중 12번의 연습을 모두 마친 후, 30초에서 60초 동안 휴식을 취하세요. 4~6라운드를 마칩니다.

스쿼트 투 스모 스쿼트

발을 엉덩이 폭보다 약간 더 넓게 벌리고 서세요.
발뒤꿈치를 바닥에 대고 스쿼트를 하세요
다시 일어서서 발가락을 바깥쪽으로 꺾은 다음 스모 스쿼트로 내려갑니다. 무릎을 바깥쪽으로 밀어야 한다는 것을 기억하세요.
이번 운동에는 스쿼트 1회와 스모 스쿼트 1회가 1회입니다.

레그 리프트가 있는 사이드런지

엉덩이를 뒤로 젖히고 옆 런지로 내리면서 한쪽으로 나섭니다. 반대쪽 다리를 곧게 하고 가능한 한 몸통을 곧게 유지하세요.
여러분의 근력을 사용하고 여러분의 몸무게를 서 있는 상태로 되돌리기 위해 여러분의 일하는 다리 뒤꿈치를 통해 운전하세요. 서서 일하는 다리를 지면에서 완전히 들어올리고 다리를 들어올리기 위해 글루트를 짜세요.
다른 쪽 다리를 반복하고 12회 반복한다.

암 시리즈(오버헤드 프레스, 레터럴서클, 숄더 로테이션, 리버스프레스)

오버헤드 프레스: 바벨을 누르듯이 우뚝 서서 양팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요. 하강을 조절하고 어깨 날을 허리선까지 압박하는 것을 생각해 보세요. 12회 반복한다.

레터럴 서클: 어깨 높이에서 팔을 옆으로 내밀고 양쪽 방향으로 작은 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 6회 반복한다.

숄더로테이션: 팔꿈치를 계속 펴고 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요. 손바닥을 돌려 뒤쪽 벽을 향하게 하고 골반을 밀어 넣습니다. 그리고 나서, 손바닥을 앞에서 마주보고 엉덩이를 펴세요. 1회입니다.

리버스프레스: 엉덩이를 구부리고 팔을 갈비뼈, 손바닥을 뒤로 향하게 하세요. 손바닥을 하늘로 치켜올리기 위해 삼두근과 뒷어깨를 꽉 쥐어짜라.
암 시리즈를 완료하려면 각 연습을 12회 반복하십시오.

리버스런지 투 레그리프트

발을 엉덩이만큼 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 후진 런지로 하강합니다.
런지에서 일어설 때, 글루트와 햄스트링으로 다리를 가능한 한 높이 들어올리세요.
균형을 잡는데 도움이 되도록 몸무게를 고르게 분배하는 것을 기억하세요.

커티스런지 with 상체 로테이션

어깨너비로 발을 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 오른발을 왼쪽 다리 뒤로 가져가서 절름발 모양으로 내려오세요. 무릎이 땅 바로 위에서 맴돌 때까지 내리세요. 양팔을 어깨 높이로 잡고 손끝을 맞댄다. 두 손을 꼭 잡을 수 있어요.
경첩의 바닥에서, 여러분의 오블리크를 짜는 것에 초점을 맞춰, 양쪽을 회전시키세요.

스탠딩 사이드 트위스트

넓은 자세로 서서 머리 뒤에 손을 올려놓으세요.
한쪽으로 몸을 구부리고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져오세요. 반대쪽에서 반복합니다. 12회 반복한다(각 면이 6개).

펄스 점프 스쿼트

스쿼트로 내려가 스쿼트 바닥에 4개의 펄스를 완성합니다. 펄스를 만들려면 1/4을 올라간 다음 다시 아래쪽 위치로 내려갑니다.
4회 펄스 후 최대한 높이 점프합니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태로 착지하여 평판을 완성합니다.

플랭크에서 4초 고정

높은 플랭크 위치(밀어올리는 위치 상단)를 가정한다. 손목, 팔꿈치, 어깨를 반드시 일직선으로 쌓으세요.
플랭크를 10초 동안 잡으세요. 그리고 나서, 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 네발자국한 자세를 취하세요.
플랭크 위치로 다시 누르기 전에 무릎을 지면에 가볍게 닿으십시오.