방구석헬창의 v-log

체중 설정 지점이란?

여러분이 그것을 설정점이라고 부르든, 항상성 점이라고 부르든, 그것은 같은 것입니다: 여러분의 몸은 거의 같은 상태로 유지되는 경향이 있습니다. 체중은 하나의 예이다.무심코 하는 말 같지만, 실은 강력한 발언입니다.예를 들어, 먹고 운동하는 세 사람을 똑같이 비교해보자. 그들 중 한 마리는 상당히 마른 상태에서 자연스럽게 약 200파운드에 머무를지도 모릅니다. 그의 몸이 이것으로부터 어느 방향으로든 멀리 움직이려면 상당한 변화가 필요할 것이다.

첫 번째와 같은 방식으로 먹고 훈련하는 두 번째 사람은 첫 번째 사람보다 40파운드 더 많은 지방을 가진 약 220kg에 머무르는 경향이 있다.

세 번째 사람은 동등한 훈련과 식이요법에서 소프트 180에 도달하기 위해 고군분투할 수 있다. 다른 유전자가 그 이유일 수도 있다. 하지만 가끔은 확실히 그렇지 않아요. 만약 우리가 서로 다른 시점에 같은 사람에 대해 이야기하고 있다면 어떨까요? 그럼 유전학이 설명이 안 되겠네요 아니면 적어도 특별한 DNA 코드를 가지고 있는 일반적인 의미에서 유전학이 아닐 수도 있다.

단순한 유전학이 아니다

종종 사람은 훈련이나 영양의 변화와는 무관하게 단순히 현재의 운동을 꾸준히 함으로써 체중, 근육량, 그리고 체지방의 설정값을 향상시킬 수 있다.몸이 부드러운 180에 머무르는 경향이 강한 초보자는 같은 영양소 섭취량과 훈련량이라도 3년 동안 훈련하면 200파운드의 마른 리프터가 될 수 있다. 그의 근육 유전자 발현은 희박한 질량에 대해 더 높은 설정점을 지지하도록 적응할 것이고, 그의 지방 유전자는 지방 질량에 대해 더 낮은 설정점을 만들기 위해 적응할 것이다.

마크롱영양제 섭취량이 그대로 유지되지 않는 경우가 많다는 점을 유의해야 한다. 경험이 많은 운동선수는 근육에 대한 설정값이 훨씬 낮을 때 보다 적은 단백질과 칼로리를 섭취하면서 근육을 유지할 수 있다. 아니면 칼로리는 더 많이 섭취하면서도 날씬한 상태를 유지할 수도 있습니다. 이 예시들은 다이어트가 유일한 결정 요인이 아니라는 것을 보여준다. 세트 포인트 악화 현상도 나타나고 있다. 많은 사람들은 10년 혹은 20년 전에 그들에게 쉬웠던 상태를 유지하는 것을 훨씬 더 어려워한다. 노화를 탓하기 쉽지만, 그것은 매우 모호한 설명이고 반드시 문제의 원인이 되는 것은 아닙니다. 게다가, 그 설명은 아무런 해결책을 제공하지 않습니다.

하지만 유전자 발현을 개선한다면 어떨까요? 그게 해결책이 될 수 있어

설정 포인트는 실제로 무엇입니까?

설정점은 단순하거나 복잡할 수 있습니다. 당신의 몸이 어떤 특정한 체중을 유지하는 경향이 꽤 강한 반면, 다른 시간에는 다른 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 알 수 있을 정도로 충분히 간단하다. 그리고 칼로리를 조절하지 않으면 체지방이 특정한 양에 머무르는 경향이 있다는 것을 충분히 알아차릴 수 있습니다. 하지만 좀 더 자세히 살펴보자. 신체가 당신의 몸무게를 측정하고 그 수를 유지하기 위해 그 과정을 조절하는 알려진 방법은 없다. 대신 특정 체중을 유지하는 경향은 유전자 발현의 많은 측면의 결과이다.

이 중 가장 중요한 것은 영양분 분할, 지방 염증, 골격 단백질 근육 합성, 즉 근육 형성을 조절하는 것이다.

영양소 분할: 근육과 날씬함의 비결

나는 1990년대에 Dan Duchaine의 글에서 영양분 분할이라는 아이디어를 처음 접했다. 그는 이 점과 인슐린 민감성 같은 측면에서 매우 중요했다.정말 이해를 못 했다는 걸 인정해야겠네요. 올바른 웨이트 트레이닝과 합리적인 식단이라면 어떤 경우에도 근육이 필요한 영양소를 섭취하지 않을까요? 지방을 줄이려면 영양소 분할과 상관없이 칼로리만 태우면 되는 거 아니야? 그건 기본적인 사실 아닌가요? 지방을 줄이려면 적게 먹어라. 태우는 것보다 많이 먹으면 살이 찐다. 그게 다야. 음, 내가 틀렸어.

사실, 몸이 날씬해지려고 스스로를 조절하고 날씬한 상태를 유지하는 존재와 살이 찌기 위해 몸을 조절하고 날씬해지기 위해 스스로 목숨을 끊어야 하는 존재는 엄청나게 다르다.

머슬 마이크와 팻 프레드

영양소 분할은 어떻게 살빼기를 조절하나요? 이해를 돕기 위해, 비유를 해보자. 마이크와 프레드는 둘 다 외딴 전초기지에서 일한다. 비행기가 매일 음식 꾸러미를 떨어뜨려 두 사람이 원하는 대로 나눠 먹도록 한다. 그것은 두 사람이 먹기에 적당한 단백질, 탄수화물, 지방을 가지고 있습니다. 프레드는 뚱뚱하고 게으른 사람이에요. 마이크는 근육질이고, 여기저기서 모든 일을 하며, 역기 훈련을 한다. 만약 마이크가 "나는 이 주변에서 모든 일을 하는데, 내가 원하는 것을 가져갈 것이고, 너는 쓰레기를 주워라."라고 주장하면 어떻게 될까?"

마이크의 영양소 섭취는 그의 웨이트 트레이닝과 운동에 도움이 될 것입니다. 그는 근육량이 늘어날지도 모른다. 프레드는 살이 빠질지도 몰라. 대신 프레드가 마이크를 제치고 원하는 만큼 음식을 집으면 어떨까? 마이크는 근육량과 체중을 줄일 수 있고 프레드는 더 뚱뚱해질 수 있습니다.어느 경우든, 남은 음식만 받는 동료는 살아남기 위해 충분한 영양분을 섭취하게 될 것입니다. 몇 년 동안 계속된다 해도 그는 죽지 않을 것이다; 그는 그저 낮은 몸무게에서 안정될 것이다.

마이크와 프레드의 설정 포인트는 누가 먼저 음식을 잡았는지, 얼마나 많이 다른 사람에게 음식을 남기는지에 따라 결정됩니다. 이 비유에서 마이크는 당신의 근육이고 프레드는 당신의 지방입니다. 그리고 "누가 먼저 음식을 잡느냐"는 독자 분의 영양 칸막이입니다.

악순환: 지방염증, 인슐린 민감성, 지방량

영양분 분할을 조절하는 주요 요인들 중 하나는 당신의 인슐린 민감도이며, 더 구체적으로는 근육과 지방 세포 사이의 인슐린 민감도의 차이이다.영양분 분할을 개선하면 체지방이 대부분인 상태에서 근육을 가장 많이 지원하는 것으로 몸의 설정값이 바뀐다.

인슐린 민감성은 지방염증 및 체지방량과 밀접한 관련이 있다. 그것은 악순환이다:

인슐린 민감도가 떨어지면 몸의 지방량이 많아진다. 그것은 크고 지속적인 관리가 이루어지지 않으면 그 사람이 살이 찔 것이라는 것을 의미한다.
그 결과 지방량이 증가하면 지방 염증이 증가한다.
지방염의 증가는 인슐린 민감성을 악화시켜 주기를 더욱 증가시킨다.
더 나쁜 것은, 체지방의 증가와 맞물려 유전자 발현에 많은 부정적인 변화가 발생한다. 이건 끊기 힘든 사이클이에요.

한 가지 해결책은 손상된 유전자 발현이 이미 존재했을 때 할 수 있는 것만큼 어려운, 그저 참고 견디고 지방을 빼는 것이다. 많은 사람들이 성공적으로 해냈지만, 훨씬 더 많은 사람들이 시도했다가 실패했거나, 단지 일시적인 성공이었을 뿐이다.이에 대한 중요한 이유는 체중의 약 10%가 줄어든 후, 더 많이 감소하면 일반적으로 신진대사가 느려지기 때문이다. 이것에도 불구하고 몇몇은 성공하지만, 많은 사람들은 성공하지 못합니다. 성공하는 사람들 사이에서도 남들보다 칼로리를 많이 섭취하지 못하고, 정상적인 탄수화물 섭취를 감당하지 못하며, 마른 몸으로 근육량을 늘리거나 유지할 수 없는 신진대사 장애가 있는 상황에 놓여있는 자신을 발견한다. 이 모든 것은 유전자 발현에서 나온 것이다.

운동과 유전자 발현

어떤 종류의 운동이 당신의 마른 체격으로 당신의 기준점을 바꿀까요?

생화학에 의존하기 보다는, 성공적인 코치의 발견, 계획을 따른 사람들의 설명, 그리고 개인적인 경험에 의존하세요. 하지만, 생화학은 그들이 발견한 것을 완전히 뒷받침합니다.그리고 웨이트 트레이닝이 여러분의 세트 포인트를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 많은 사람들은 그 목적을 위해 효과적인 방법으로 들어 올리지 않습니다. 너 지금 옷 갈아입는 거야?

간단히, 비대 범위의 가중치를 가진 집중적인 운동은 세포의 에너지 수준을 낮추고(또는 특히, 대부분의 ATP를 AMP로 변환한다) 세포 산소 농도를 낮게 만든다. 들어올릴 때 긴장감이 일정하게 유지되면 혈류가 크게 막힌다. 그리고 업무량에 비해 휴식기를 짧게 유지하면 근육 온도가 상승한다. 이 모든 것들은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소에 대한 유전자 발현과 신진대사율 증가를 개선한다. 크리스티안 티보도의 성장 요소 훈련처럼 들리나요? 아니면 빈스 지론다의 전형적인 체격 변형 방법처럼? 그래야지. 그것은 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)처럼 들리고, 그래야 한다.

코치들이 예전부터 이런 식으로 훈련하자고 했지만 솔직히 힘들다. 많은 사람들은 그들의 반복을 펌프질하고, 반복의 꼭대기나 바닥에서 긴장을 잃고, 더 쉬운 일을 더 많이 하고, 집합 사이에 너무 많은 휴식 시간을 갖는다. 아니면 그들은 낮은 영업사원을 위해 오로지 과중한 일을 하는데, 이것은 항상 상당한 세포 에너지 비축량을 남긴다. 원래 마른 체격으로 되돌리고 싶으면 그렇게 훈련하지 마세요.

장내 세균을 희박하게 조절한다?

네, 내장 박테리아는 체지방에 대한 당신의 기준점에 심오한 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도, 현재 이용 가능한 프로바이오틱스는 많은 도움이 되지 않을 것이다.지금은, 정말로 큰 관련성이 있다는 것을 알고, 현재로서는, 좋은 식단이 여러분의 내장 박테리아를 호의적으로 조절하는 가장 좋은 방법이다. (이에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.)

인슐린 조절

인슐린은 영양소(탄수화물, 지방)의 세포로의 수송을 활성화하고 영양소 연소를 차단하는 역할을 하기 때문에 "저장 호르몬"이라고 불린다.탄수화물을 섭취할 때 췌장은 인슐린을 분비하는데, 이것은 세포들이 혈액에서 혈액으로 포도당의 흡수를 증가시키도록 신호를 보낸다. 이 시간 동안, 지방 연소는 무뎌집니다. 그러므로 우리는 지방 연소를 증가시키기 위해 인슐린 수치를 조절하고자 한다. 이를 위한 핵심은 다음과 같습니다.

하루에 5~6끼의 소소한 식사를 하세요: 많은 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하도록 하는 엄청난 인슐린 급증을 만들 수 있습니다. 적은 식사는 훨씬 더 작고 통제된 인슐린 분비를 만들어 지방 저장량을 줄이고 더 많은 지방을 감소시킨다.
식사를 거르지 마세요: 현지 뷔페에서 1식사가 나왔든 바지 단추를 풀 때까지 드셨든 상관없습니다. 두 번째 식사를 거르지 마세요! 모터를 계속 회전시킵니다.
매 끼니마다 좋은 지방을 섭취하세요, 특히 탄수화물 식사를 하세요.
탄수화물과 단백질만 결합하지 말고, 인슐린 반응이 가장 높다. 예를 들어, 한 컵의 오트밀은 인슐린 반응이 보통이지만, 유장 단백질과 오트밀을 결합하면 훨씬 더 높은 반응을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 이것들을 결합한다면, 반드시 지방 공급원을 추가하세요.

산도 조절

우리는 식사의 산도를 조절하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 왜 중요하고 어떻게 달성될 수 있을까요?

당신의 몸의 pH 수치는 약간 알칼리성이며, 보통 7.36에서 7.44의 범위이다. 최적의 건강과 결과를 유지하기 위해서는 식이요법을 통해 신체를 알칼리성 상태로 유지하도록 노력해야 한다.
산성 식품이 많이 함유된 불균형한 식단은 여러분의 몸을 산성으로 만들 수 있습니다. 이것은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 그리고 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄을 고갈시켜 심각한 건강 문제를 일으키기 쉽고 잠재적으로 영양소 흡수를 방해할 수 있다.
식사에 지방을 더하세요! 예를 들어, 여러분이 오트밀이나 계란 흰자와 같은 식사를 할 때, 여러분은 매우 산성인 식사를 하는 것입니다. 하지만 여러분이 오트밀에 건포도와 아몬드를 넣고 찐 야채를 함께 먹으면, 여러분은 식사의 산도를 극적으로 낮추는 것입니다.
여러분의 식사에 지방이나 야채를 첨가할 수 없다면, L-글루타민 2g에서 5g을 첨가하세요. 이렇게 하면 식사의 산도가 낮아져 더 알칼리성 상태가 됩니다.

알칼리성 식품에는 무엇이 있을까요?

야채
아스파라거스
아티초크스
양배추
양상추
양파
컬리플라워
무
워터크리스
시금치
녹두
셀러리
오이
브로콜리

과일들
자몽
바나나
레몬
토마토
수박(중립)

견과류와 씨앗
아몬드
호박
해바라기
깨
아마

지방과 기름
아보카도
삼베
아마
올리브
프림로즈
서양지치

수화 제어

당신은 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.
하루에 최소한 8잔의 물을 마시도록 하세요.
수분을 유지하는 것이 성장의 주요 열쇠입니다.
탈수 상태라면 체육관에서 공연을 할 수 없을 것이다. 여러분은 몸이 약하고 나태해질 것이고 심지어 운동을 전혀 할 수 없게 하기 위해 경련을 일으킬 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 결코 간과되어서는 안 된다.

음식관리

미리 포장되고 가공된 음식보다 신선하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
포장 식품은 방부제, 특히 나트륨과 포화 지방으로 가득 차 있고, 종종 고과당 옥수수 시럽과 같은 많은 양의 설탕을 가지고 있다.
여러분은 패스트푸드나 포장된 음식을 사는 것보다 집에서 식사하는 것만으로 얼마나 빨리 지방을 줄일 수 있는지 놀랄 것입니다. 여러분은 또한 많은 돈을 절약할 수 있을 거예요!
매일 과일 1~2인분과 야채 3~5인분을 드세요.
과일과 야채는 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.
잎이 나지 않는 한 야채 한 그릇은 반 컵이다. 잎이 무성한 야채 1인분은 한 컵입니다.
과일과 채소는 영양소 밀도가 높은 칼로리와 건강한 섬유질을 제공합니다.

잦은 식사로 칼로리 섭취와 식사량 조절

칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 식사를 자주 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 600칼로리 식사를 하면 1200칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린 분비가 덜 된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

탄수화물의 부피를 특정 식사로 제한하세요

당신의 몸이 탄수화물을 가장 필요로 할 때 그 양을 제한하는 것은 근육 성장에 도움을 주고 지방 증가를 제한할 것입니다. 저는 중간형 동물들에게 탄수화물의 대부분을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 오후 6시에 운동을 하는 사람이 있다면, 나는 그들이 다음과 같은 시간에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

당신의 스케줄이 어떻든, 나는 중간생물을 위한 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 일부 중간형태는 높은 혈당 탄수화물을 사용하여 매우 잘 할 수 있지만, 우리의 일반적인 규칙은 중간형태가 낮은 혈당 탄수화물을 고수하는 것이다.

골격근은 인슐린을 "스파이크"하지 않고도 운동 후에 포도당을 흡수할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 나는 고혈당 탄수화물 사전 운동을 하는 것이 중생동물들에게 유익할 수 있다고 생각한다. 연구에 따르면 단백질 합성은 프리 폼 필수 아미노산(EAA)과 결합된 고혈당 탄수화물을 운동 전에 섭취할 때 더 크게 증가한다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!

위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사는 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다. 탄수화물과 단백질 외에도 인슐린 배출량을 줄이고 소화 시간을 연장하며 필수 지방산(EFA)을 공급하기 위해 식사에 지방을 추가해야 한다. 좋은 지방의 예로는 아몬드와 아몬드 버터, 땅콩과 땅콩 버터, 아보카도, 아마와 올리브 오일이 있습니다. 위 식사에 20개의 아몬드를 첨가하면 EFA를 얻을 수 있다.

운동하지 않는 날에 영양 섭취를 게을리 하지 마세요

넌 체육관 밖에서 자라 웨이트 트레이닝은 성장을 위한 자극을 제공하지만, 당신의 식단이 당신의 성장을 지배한다. 운동하지 않는 날도 운동하는 날처럼 식이요법도 엄격해야 해요. 무엇보다도 당신의 총 칼로리 섭취가 당신이 얼마나 살이 찌는지를 결정할 것이다. 위의 지침들이 당신의 지방 증가를 제한하도록 도울 것이지만, 당신의 전체적인 칼로리 섭취는 당신이 살이 찌는지를 결정하는 가장 큰 요인이다. 과식하면 아마 살이 찔 거예요. 그러므로 당신의 유지 칼로리 섭취량보다 250-500칼로리를 섭취하는 것으로 시작하고 체중/근육이 늘어났을 때 칼로리를 증가시키세요.

잦은 소식으로 칼로리 섭취와 식사량 조절

당신의 칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 자주 작은 식사를 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 400칼로리 식사를 하면 1000칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린이 덜 분비된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

총 탄수화물 섭취 제한

내형균이 지방을 쉽게 증가시키는 생리학적 메커니즘 중 하나는 인슐린 민감도 저하이다. 인슐린 민감성은 인슐린이나 인슐린이 세포에 미치는 효율에 대한 세포의 반응을 말한다. 인슐린에 매우 민감한 세포는 인슐린에 민감하지 않은 세포보다 포도당을 흡수하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.

인슐린은 지방산화를 방지하고 지방 저장을 증가시킨다

따라서 인슐린이 더 많이 분비되면 지방 산화가 무뎌지고 세포가 인슐린에 민감했을 때보다 지방 저장량이 더 크게 늘어난다. 건강을 유지하기 위해서는 인슐린을 조절해야 한다.인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 데 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취는 인슐린의 대량 생산으로 이어진다. 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 지방 산화가 줄어든다. 식이 탄수화물은 근육량과 정상적인 신체 기능을 얻기 위해 필요하므로 식단에서 제거할 수 없다. 대신에 그것들은 여러분의 몸이 필요로 할 때 특정한 식사 중에 섭취되어야 합니다.

탄수화물을 특정 식사로 제한하라

여러분의 몸이 탄수화물을 필요로 하는 시간들로 제한하는 것은 근육 성장과 지방 증가를 제한할 것입니다. 나는 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 엔도모형을 추천합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 오후 6시에 운동을 한다면, 나는 그들이 아침 식사 때 오트밀 1/2컵과 같은 탄수화물과 6온스 고구마와 같은 운동 후에 섭취하는 것을 추천하고 싶다. 다른 모든 식사에는 녹색 채소와 적은 양의 과일을 섭취해야 한다. 아침에 먼저 운동을 하신다면, 비슷한 설정을 따라 운동 전, 운동 후 식사에 탄수화물을 보관하는 것을 추천합니다. 식단에 칼로리를 더하면 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있다.

만약 여러분이 운동 후에 고구마 6온스를 먹고 있다면, 칼로리를 높일 때 고구마 2온스와 꿀 1TBSP를 추가할 수 있습니다. 다음 단계는 식사의 1/2컵의 오트밀을 1컵의 오트밀로 늘리는 것입니다. 서서히 칼로리를 높이는 것은 엔도모형이 지방을 늘리지 않고 살찐 근육을 얻는 비결이다.

당신의 일정이 어떻든 간에 나는 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 고혈당 탄수화물은 내형동물에게 있어 큰 거부감이다. 골격근은 인슐린 수치를 "스파이크"하지 않고 운동 후에 포도당을 흡수하는 능력을 가지고 있습니다.

웨이트 트레이닝은 골격근에서 GLUT-4 전위를 증가시켜 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 한다. 연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 인슐린 수치가 급증하는 인슐린 민감도가 낮은 엔도모포그래피들의 경향으로 인해 희박한 질량 증가에는 이상적이지 않다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!
위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사의 경우 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.

녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다.

운동하지 않는 날에는 적게 먹으세요

운동을 하지 않는 날에는 운동하는 날만큼 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 탄수화물은 아침에만 먹고 남은 탄수화물은 채소와 과일을 먹는 것을 추천합니다. 쉬는 날 탄수화물을 섭취하는 양은 살이 찌는 비율, 특히 지방에 따라 조절해야 한다. 살이 너무 많이 찐다면 쉬는 날에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천해요. 이것은 운동하지 않는 날의 영양 섭취가 운동하는 날의 영양 섭취보다 덜 중요하다는 것을 의미하는 것이 아니라 지방 증가를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 더 많이 조절해야 한다는 것을 의미한다.

결론

운동 전후의 식사와 보충제에 많은 관심이 집중되어 있고, 당연히 그렇다! 하지만 우리가 여러분에게 말하고자 하는 것은 운동과 발전을 부채질하는 것은 식사뿐 아니라 운동까지의 그리고 운동 후의 많은 식사들이 여러분의 성과와 결과를 좌우한다는 것입니다. 당신의 꿈의 체격을 만드는 것은 24시간 일주일 내내 일하는 것입니다. 체육관에서 보내는 시간은 체격에 대한 투자입니다. 투자 수익률을 망치지 마세요!

3단계

신체 구성 목표에 관한 한, 세 가지 전통적인 훈련 단계가 있다:

근매스(대량)
다이어트(절단)
유지어터(스트렝스, 전이 또는 프라이머 단계)
이 단계들은 당신의 결과를 극대화하기 위해 올바른 식사 계획과 일치해야 한다. 훈련의 각 단계와 시너지 효과를 내는 다이어트 계획을 세우세요. 자신에게 다음과 같은 질문을 하는 것부터 시작하세요.

제 주요 목표가 뭐죠?
어떤 종류의 훈련이 이 목표에 가장 적합한가?
어떤 종류의 영양 계획이 이런 종류의 훈련을 지원하나요?
일단 당신이 이 질문들에 대답하면 모든 것이 결정되기 시작하고 다이어트의 틀은 명백해진다. 여기서부터는, 당신에게 가장 잘 맞도록 세부 사항을 미세 조정하는 경우일 뿐입니다. 각 단계를 살펴보겠습니다.

근매스 공정

1 – 대량 이득 단계
목표가 뭐야? 근육 크기가 커졌습니다. 어떤 훈련이 그것을 가장 잘 달성합니까? 주로 6-12회 범위에서 대량 웨이트 트레이닝을 합니다. 자, 어떤 영양분이 이것을 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 과잉
근육 단백질 합성을 최대화하기 위한 적절한 단백질
호르몬 수준을 최적화할 수 있는 충분한 지방 섭취
대용량 훈련을 지원하는 고탄수화물

총 칼로리

당신은 여분의 칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%가 증가할 만큼 충분히 먹어라. T 네이션 독자들은 하루에 200~500칼로리를 섭취해야 한다.

시작할 때 좋은 경험 법칙은 몸무게에 16파운드를 곱하고 하루에 그 정도의 칼로리를 먹는 것이다. 하지만 그것은 단지 대략적인 안내일 뿐이다. 많은 사람들은 몸무게의 17배에서 20배를 먹어야 할 것입니다. 만약 여러분이 16살에 시작했는데 살이 찌지 않는다면, 17까지 올리고 나서 진행 상황을 다시 평가하세요. 원하는 속도로 살이 찔 때까지 계속 적응하세요. 몸은 무수한 피드백 루프를 가진 무한히 복잡한 시스템입니다. 여러분의 요구는 수많은 요인에 따라 계속 변동할 것입니다. 당신이 질량 단계를 진행하면서 당신의 칼로리 요구량은 조절될 것이다. 체중계 무게를 계속 모니터링하고 그에 따라 조절합니다. 빨리 안 올라가요? 하루에 250-500 칼로리씩 증가하세요.

이제 마크롱 영양소 니즈를 정제하는 것으로 넘어갈 수 있습니다.

단백질

근육 단백질 합성(MPS)은 근육을 만드는 것에 있어서 거의 틀림없이 가장 중요한 생리학적 요인이다. 단백질 섭취는 MPS를 자극한다. 근육 성장은 MPS가 근육 단백질 분해를 초과할 경우에만 가능하다.그러니 하루 종일 MPS를 최대로 섭취하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 흥미롭게도, 연구는 이것을 성취하는 단백질의 양이 있고 더 많이 먹는 것은 최소한 근육의 증가에 어떠한 추가적인 이점도 가지고 있지 않다는 것을 보여준다. 근육을 만들기 위해서는, 살덩어리 1kg당 1.6~2.2g의 범위로 충분합니다. 그러나 모든 사람이 DEXA 기계에 접근할 수 있는 것은 아니기 때문에 단순하게 체중을 2g/kg으로 측정하자. 1킬로그램은 2.2파운드이다.)

이 섭취를 당신의 선호와 일정에 따라 매일 4-6끼로 나누세요.

지방 

식이 지방을 섭취하는 것은 정기적인 호르몬 기능, 특히 테스토스테론 생산에 중요하다. 그것은 절대 식단에서 제외되어서는 안 됩니다. 이것은 "최적의" 지방 섭취라기보다는 정상적인 호르몬 기능을 위한 최소한의 섭취입니다. 과학은 지방 섭취가 테스토스테론 생성을 최적화하기 위해 총 칼로리의 20-30% 사이여야 한다고 말한다. 따라서 0.35g/lbs. (0.8g/kg) 임계치를 넘으면, 칼로리 과잉 상태일 때 호르몬에 큰 도움이 되지 않는다. 호르몬 기능, 구조, 화학적 과정에 필요한 지방의 양을 초과하거나 초과하여, 그것은 탄수화물과 같은 연료원이 된다. 불링 시 0.35g/lbs를 초과하지 않는 것이 현명합니다.

탄수화물

일단 단백질과 지방이 정해지면, 탄수화물은 여러분의 총 칼로리의 나머지를 차지합니다. 지방과 마찬가지로 탄수화물은 호르몬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그것들은 또한 중추신경계와 역기 들기 같은 고강도 활동을 위한 지배적인 에너지원이다. 그들은 고된 훈련과 회복을 돕습니다. 웨이트 트레이닝의 약 80%는 글리코겐 저장소에서 공급된다. 낮은 글리코젠은 당신의 훈련과 회복을 방해할 것이다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 더 높은 강도로, 더 큰 부피로 훈련할 수 있고, 더 빨리 회복할 수 있습니다. 탄수화물은 이화작용과 동화작용을 하며, 열심히 훈련하는 사람들, 특히 근육을 만드는 것을 목표로 하는 사람들에게 큰 장점이다. 여러분의 탄수화물 필요량은 활동 수준에 기초합니다. 대량 이득 단계에서 대량으로 훈련해야 하므로 탄수화물 요구량이 높습니다. 최근의 과학적 검토는 근력 운동선수의 경우 4~7g/kg 사이의 탄수화물 섭취를 권장했다. 대부분의 레크리에이션적이고 힘든 훈련생들은 이 레인지의 가장 낮은 끝으로 떨어질 것이다. 대부분의 경우, 4-5g/kg은 충분하다. (따라서 170파운드의 몸무게를 가진 사람은 하루에 308~385g의 탄수화물을 섭취해야 한다.)

근매스 단계 동안 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 한다. 실제 수학에서, 170파운드의 남자는 2주마다 대략 1에서 2파운드를 찌우려고 노력해야 한다. 하지만 소수점과 퍼센티지가 당신을 미치게 만들지 않도록 하라. 많은 것들이 체중계에서 벗어날 수 있으니, 이것을 일반적인 지침으로 유지하세요.
발전이 멈췄을 때, 하루에 250에서 500 칼로리를 올리세요 - 체중이 더 가볍고 뚱뚱한 사람들에게는 낮은 칼로리, 그리고/또는 더 마른 사람들에게는 높은 칼로리.
탄수화물로부터 오는 추가적인 칼로리의 우세를 가지고 체중계에 따라 조절하세요.
6-12회 범위에서 당신의 힘은 지속적으로 증가해야 합니다.

커팅 단계

2 – 커팅 단계

목표가 뭐야? 체지방 감소. 어떤 훈련이 이것을 가장 잘 달성합니까? 최대한 많은 양을 복구할 수 있습니다. 이 값은 질량 위상 볼륨보다 작습니다. 칼로리 부족에 있다는 것은 훈련으로부터 회복하는 능력이 대량으로 좋은 것은 아니지만, 근육을 유지하기 위해 신체에 가장 강한 신호를 제공하기 위해 가능한 한 많이 노력해야 한다는 것을 의미한다. 높은 훈련량은 또한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 된다. 당신은 칼로리 부족을 증가시키기 위해 어떤 형태의 흉부외과도 포함할 수 있습니다.

자, 어떤 영양분이 이 목표를 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 부족

근육량을 유지하기에 충분한 단백질(질량 및 유지 단계보다 약간 높음).
질량상에 비해 지방 섭취량이 증가했습니다. 호르몬 파괴의 위험은 칼로리 결핍에서 더 높다.
탄수화물은 여전히 많은 양의 훈련을 지원할 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 지방을 줄이면서도 최대한 높게 맞춰주세요. 적자가 필요하다는 점을 감안하면 탄수화물은 질량 단계보다 낮을 것이다.

단백질

단백질은 다이어트를 할 때 살코기 조직을 보존하고 포만감(배부른 느낌)에 가장 큰 영향을 미친다. 그것은 다이어트 중에 약간 더 많은 단백질을 섭취하는 두 가지 좋은 이유이다. 연구에 따르면 절단 단계에서 2g/kg에서 3.1g/kg 사이의 어떤 것이라도 효과가 있습니다. 대부분의 사람들은 2.2~2.5g/kg으로 가장 잘 한다.정확한 양을 당신의 식습관에 기초하세요. 성공적인 다이어트의 핵심은 계획을 잘 지키는 능력이다.

지방

장기간의 저칼로리 다이어트 단계에서는 호르몬 파괴의 위험이 증가한다. 이를 완화하기 위해 질량보다 지방 섭취량을 늘립니다. 이것은 완전히 Atkins에게 가서 베이컨에 싸서 버터에 담근 아보카도를 먹기 시작하는 핑계가 아니다. 칼로리가 부족한 상태에서 지방을 충분히 섭취해야 내내 쓰레기처럼 느껴지지 않는다는 것을 명심하세요. 하루에 1g/kg의 지방을 섭취하세요.

탄수화물

남은 칼로리가 무엇이든 간에 탄수화물을 사는데 소비될 것이다. 생산적인 훈련이 가능하도록 가능한 한 2g/kg 이상을 유지한다.

커팅 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 0.5-1%의 체중 감량을 목표로 한다. 215파운드의 남성에게, 그것은 일주일에 대략 1~2파운드를 빼는 것을 목표로 한다는 것을 의미한다.
진행이 멈추면, 하루에 250-500 칼로리를 낮추세요.
체중계, 진행 사진 및 스킨폴드 판독값과 같은 신체 구성 측정을 사용하여 조정을 안내합니다.
유지 관리 단계

3 – 유지어터, 전환 또는 프라이머 단계

우선 유지 보수를 위한 교육 문제를 해결합시다. 왜 그런 짓을 해?

비대증 훈련은 점진적으로 당신의 몸에 과부하를 주면서, 당신이 열심히, 그리고 높은 볼륨으로 훈련할 것을 요구합니다. 많을수록 좋지만 더 열심히, 더 오래 훈련할 수는 없다. 결국, 수익 감소의 법칙이 시작될 것이다: 여러분이 무언가를 더 많이 할수록, 그 이후의 노출에서 얻는 것은 더 적어진다. 이를 극복하기 위해서는 훈련을 주기적으로 할 필요가 있다. 당신은 더 적은 볼륨으로 훈련해야 합니다. 예를 들어, 완쾌를 허용하고 다음 블록의 단단한 근육 형성 훈련을 위한 장면을 설정하기 위해 근력 훈련이나 유지 훈련에서 보내는 시간이 포함되어야 한다. 한 달 정도 교육 볼륨을 유지 관리 수준으로 낮추면 다시 볼륨으로 신체를 감지할 수 있습니다. 그런 다음 다음 질량 게인 단계에서 볼륨을 다시 올리십시오.

이러한 유지 단계는 당신의 몸이 근육을 만드는 여행을 계속하기 위해 정착하고, 연료를 보충하고, 자신을 충전하도록 한다. 장기간의 대량증가 단계가 지나면 피로가 쌓이고, 몸이 인슐린 민감도가 떨어지며, 높은 부피에 적응하고, 시스템에 과부하가 걸리기 위해 더 많은 일을 해야 한다.

이 모든 것이 당신을 지방 증가, 과도한 훈련 또는 부상의 더 높은 가능성에 대비하게 한다.

적절한 타이밍의 디로드는 일정 기간 동안 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 개월간의 고된 교육을 보상할 수는 없습니다. 정비 단계는 의사가 지시한 단계입니다. 유지보수의 또 다른 이유는 대량으로 만들어진 근육을 유지하는 것을 돕기 위함이다. 당신의 몸이 새롭고 더 근육질인 세트 포인트에 적응할 기회를 주세요. 칼로리와 훈련량이 최고조에 달했을 때 당신의 질량 단계가 끝날 때 유지 단계를 사용하세요. 이 단계 동안, 여러분은 몸무게를 유지하려고 시도하게 될 것입니다. 이것은 신체가 "새로운 정상"을 찾을 수 있게 해줍니다. 결과적으로, 그것은 질량 단계에서 여러분이 만든 근육을 붙잡을 것입니다. 이것이 제가 정비 단계를 "초기 단계"라고 부르는 이유입니다. 이 단계는 말 그대로 미래의 이익을 위해 당신을 준비시키는 것입니다. 또는 불킹과 절단 사이의 "전환" 단계, 또는 "강력" 단계로 생각해 보십시오. 이것이 모두 의미론이지만, 사용된 어휘는 큰 심리적 차이를 만들고 고수력을 향상시킨다. 그러므로, 여러분에게 맞는 언어를 고른 다음 고개를 숙이고 필요한 것을 하세요: 정비소에서 식사를 하는 동안 적은 양의 근력 훈련.

유지 관리 단계 교육 및 영양 공급

강도 훈련 – 질량 또는 절삭 단계에서 사용한 것보다 빈도, 볼륨, 반복 횟수를 줄이되 무게는 무겁습니다. 예를 들어, 3개의 5회 반복(3x5) 집합이 있습니다. 이것은 근육을 만드는 것보다 유지하는 것이 훨씬 더 쉬워서 훈련으로 인한 자극이 훨씬 적을 수 있기 때문에 효과가 있습니다.

영양의 경우, 등 열량 식단이 가장 좋습니다 – 체중을 유지하고 유지 시 섭취하십시오.

유지 보수와 훈련에서 많이 먹는 동안 근육 손실의 위험은 거의 없다. 단백질은 당신의 질량 단계와 동일하게 유지될 수 있다. 훈련량이 적어 탄수화물을 줄일 수 있다. 지방은 탄수화물 감소를 상쇄하고 호르몬 수치를 유지하기 위해 다소 증가할 수 있다.

이 단계에서는 고탄수화물 질량 단계 이후에 인슐린 민감도를 회복할 수 있습니다. 그것은 또한 심리적인 안도감을 준다. 고탄수화물, 상대적으로 저지방 덩어리가 증가하는 단계를 따른 후, 여러분은 쌀, 귀리, 그리고 살코기 단백질과 짝을 이루는 감자와 같은 음식에 질리게 될 것입니다. 결과적으로, 유지 관리 중에 탄수화물과 함께 약간의 지방이 많은 음식을 먹을 수 있는 기회는 피로를 씻어내고 다이어트의 다음 단계를 준비하는데 도움을 준다.

유지 관리 단계 영양 지침

단백질 : 0.9g/lb. (2g/kg)
탄수화물: 2.5~3g/kg, 최대질량상의 약 절반
지방: 나머지 (약 1.25~1.5g/kg)
유지보수 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법
그냥 몸무게를 유지하세요!
체중이 1파운드(0.45kg) 이상 오르내리면 하루에 250~500칼로리를 조절한다.
모든 것을 하나로 묶기
이 단계들을 어떻게 배열할 수 있는지에 대한 개요를 제공하기 위해, 여러분이 상대적으로 말랐거나 체지방이 약 10%라고 가정할 때, 여기 좋은 구조가 있습니다.

근매스: 15%에 도달할 때까지 10-16주
유지보수 단계: 4주
커팅: 8-10%에 도달할 때까지 3~8주

마르기 위해서 벌크업을 하지마라

이상적으로는, 여러분이 엄청나게 마른 상태일 때 벌킹 사이클을 시작하고 싶을 것입니다 – 한 자릿수의 체지방. 지방 조직이 적은 환경에서 일하는 것은 염증이 적고 대개 호르몬 프로파일이 좋다는 것을 의미한다. 인슐린 민감성으로 인한 영양분 분할과 에스트로겐 감소(지방 세포는 에스트로겐성이 높다.) 하지만 대부분의 사람들은 현실에서 그것을 하고 싶어하지 않는다. 남자들은 아침에 가장 먼저 윗 복근의 힌트를 얻고, 그들이 9%의 체지방이라고 맹세하고, "게인즈를 포장하기" 시작하기를 원한다

마른 것과 벗겨진 것의 차이는 지역 고카트 트랙을 빙글빙글 도는 것과 Viper ACR에서 누버그링 타는 것의 차이와 같다. 그래, 둘 다 트랙에 있고 엄밀히 말하면 "레이스 카"를 타고 있지만, 그건 같지 않아.  대부분의 남자들은 절대 제대로 뜯기지 않기 때문에, 그들은 종종 스키니-팻 랜드에 가게 된다. 벌크로 할지 커팅할지 혼선이 빚어지는 대목이다. 당신이 말랐을 때, 저울은 보통 "런트"라고 말하고 거울은 "도넛"이라고 말한다.

만약 여러분이 완전히 초보자이고 (혹은 정말로 지능적인 훈련 경험이 1년 미만) 체지방이 18-20% 이상이라면, 여러분은 운이 좋은 것입니다. 아니, 정말, 넌 그래. 왜냐하면 당신은 그 드문 시기에 적당한 양의 근육을 만들면서 동시에 지방을 줄일 수 있기 때문입니다. 약간의 칼로리 부족을 겪고 고중량을 PR하세요 만약 여러분이 마른 지방이지만 체지방 12~15% 범위에 있다면, 칼로리 섭취를 유지하거나 아주 약간의 여분을 섭취하는 것에 초점을 맞추고, 그리고 나서 PR 과 반복수에 집중하세요

공통분모? 성장을 일으키는 반복 8-20회 범위에서 더 강해지고, 더 많은 근육을 키운다. 날씬해 보이는 것의 근본적인 문제는 사실 체지방의 정도가 아닙니다. 16%의 체지방에 양질의 근육을 가진 사람은 꽤 당황해 보일 것이다. 그게 바로 그와 마른 지방병을 앓고 있는 177파운드의 체지방 16%의 남자와의 차이점입니다. 근육은 많은 문제를 치료합니다.

질문 1 단백질에 대한 전반적인 접근법은 무엇입니까?

첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와.
전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.

대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."

180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.

식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다.  근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.

질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.

이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.

질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?

그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다.
탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.

내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.

4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.

훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.

질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?

탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요.  아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다
어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요

하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.

질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?

나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!

게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!

잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.

질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?

방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다

네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!

질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?

영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다.
새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장하는 단정적인 진술을 듣는 것은 꽤 흔한 일이다. 아침식사를 거르는 것은 확실히 당신의 운동 능력을 감소시킬 것이다. 하지만 정말 그럴까요? 저는 이 사건에 대해 저만의 견해를 가지고 있으며, 이 기사에서 여러분과 이 사건을 공유하려고 합니다. 

아침, 칼로리 및 매크로 영양소

아침을 거르는 것의 가장 나쁜 점들 중 하나는 충분한 양의 칼로리, 단백질, 지방 그리고 탄수화물을 얻는 것의 가능한 어려움입니다. 특히 칼로리와 매크로 영양소 수요가 매우 높은 대형 남자 선수들의 경우 더욱 그렇다.
아침 식사 없이, 하루 종일 3500kcal를 먹는 것은 신체적으로 힘들다. 이런 경우 다른 모든 식사 중에 과식을 해야 합니다. 하지만 한 끼 식사에 1200-1500kcal를 섭취하는 것은 일부 사람들에게는 큰 문제가 되지 않기 때문에 여전히 개인적이다. 나는 여기서 지나치게 단정하지 않을 것이다.

글리코겐에 대하여

간과 골격근육이 우리 몸의 주요 글리코겐 저장고라는 것을 상기시켜 주겠다. 그러므로 간은 80에서 150 그램의 글리코겐을 축적한다. 골격근에는 평균적으로 400~500g의 글리코겐이 저장되어 있지만, 특히 몸집이 큰 운동선수의 근육은 700g의 글리코겐을 수용할 수 있다.

내가 왜 이걸 쓰는 거지? 요점은 간 글리코겐이 밤잠을 자는 동안 소비된다는 것이다. 간 글리코겐 저장량은 12-18시간의 기아 후에 감소합니다. 물론 우리는 그렇게 많이 자지는 않지만, 밤에 자는 것은 혈액 속의 포도당 수치를 유지하기 위해 간 글리코겐의 절반을 소비하기에 충분합니다.
하지만 골격근의 경우는 다릅니다. 골격근의 글리코겐은 이러한 근육의 작용을 위해 자율적으로 사용되기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 저장소는 잠자기 전에 가득 차 있었다면 깨어났을 때 손상되지 않은 상태로 유지됩니다.

문제는 만약 우리가 아침 운동 전에 탄수화물을 섭취하지 않았다면, 우리의 업무능력과 복지가 나빠질 수 있다는 것입니다. 간 글리코겐의 부분적 또는 완전한 고갈은 근육 글리코겐이 가득 차 있음에도 불구하고 운동 기간 동안 우리의 신체 용량에 부정적인 영향을 미칠 것이다. 간 글리코겐의 중요성은 근육 글리코겐이 증가함에 따라 커질 것이다.
게다가, 아침에 탄수화물은 중추신경계에 필수적이다. 이 시스템(뇌 포함)은 운동 조정 지원뿐만 아니라 새로운 충동과 근육 수축의 전달에 적극적으로 관여한다. 우리 모두는 뇌가 포도당을 필요로 한다는 것을 알고 있기 때문에 여러분은 아침에 탄수화물의 한 부분으로 그것을 기쁘게 할 수 있습니다. 그런 점에서 아침식사는 정말 중요한 식사이다.

운동하기 전에 아침으로 무엇을 먹을까?

나는 이미 식사와 운동 사이의 격차가 클수록 더 복잡하고 영양분이 풍부해야 한다고 언급했다. 내가 "복합"이라고 말할 때, 나는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 지방과 상당한 양의 섬유질을 의미한다.
예를 들어, 만약 아침과 운동 사이에 2.5시간이 있다면, 여러분은 모든 단백질 공급원, 복잡한 탄수화물, 야채, 지방 (달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류)을 섭취할 수 있습니다.
만약 1시간 미만이면, 여러분은 야채와 기름진 제품의 소비를 최소화하고 쉽게 소화할 수 있는 단백질과 탄수화물만을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 많은 양의 지방과 섬유질을 멀리하는 것이 좋다. 왜냐하면 그것들은 소화를 늦추고 운동하는 동안 팽창, 메스꺼움, 복부 불편함을 유발할 수 있기 때문이다.

쉽게 소화할 수 있는 아침 식사의 예:

단백질 셰이크 + 베리 또는 바나나
바나나 + 고단백(그리스) 요구르트;
계란 노른자 + 빵 (통곡물이 아님)

아침식사와 운동 사이에 2-3시간은 훨씬 더 넓은 선택권을 제공한다. 아주 영양가 있는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

현미 + 대구 + 야채 + 견과류 + 오렌지;
통곡식 빵 + 연어 약간 소금에 절인 것 + 야채 + 날짜;
파스타+치킨+올리브오일+키위 샐러드;
야채+달걀+큰 바나나를 곁들인 통곡물 빵.
저녁 운동으로 아침을 거르는 것

 아침을 거르고 저녁에만 운동하는 경우에는 물리적 작업 용량이 크게 영향을 받지 않습니다. 하지만 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 2-3개의 본격적인 식사를 하게 된다는 조건으로 말이다.

그러나 훈련 자극(스트렝스, 근육 및 스트렝스, 지구력 성장)에 대한 반응으로 장기적인 적응적 변화에 대해 이야기할 경우 아침 식사를 건너뛰는 것이 전체 식사 계획의 일반적인 열량 감소로 이어질 수 있다. 이것은 단백질과 탄수화물의 양도 감소되어 근육량의 감소와 다른 원하지 않는 영향을 초래할 수 있다는 것을 의미한다.

이런 맥락에서 아침 식사 부재는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등의 부족으로 저녁 운동 일정이 잡혀도 해로울 것이다.

최종 권장 사항

단정적으로 말씀드리고 싶지 않으므로 아침 식사와 관련하여 다음과 같은 권장 사항을 말씀드리겠습니다.

- 아침에 먹기 싫거나 못 먹는 경우(예를 들어, 구역질) 억지로 먹지 마십시오.
- 아침식사를 해야 할지 말아야 할지 의문스러울 때, 아침식사를 선택하라.
- 아침 식사 없이 운동을 제대로 할 수 없다면 반드시 먹어야 한다.
- 만약 여러분이 근육량을 얻는 것을 목표로 하고 아침을 거르는 것이 일시적으로 체중 감량으로 이어진다면, 여러분은 아침을 먹어야 합니다.
- 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 수준에 도달하지 못하면 아침식사가 필요합니다.
- 아침 식사를 거르는 것이 아침 운동 중에 건강이나 신체적인 작업 능력에 영향을 미치지 않는 경우, 계속해서 거를 수 있습니다. 그러나 필요한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 조건에서만;
- 아침식사를 거르는 것은 총 칼로리 섭취량을 감소시켜 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이 경우 물리적 용량에 대한 부정적인 영향을 방지하기 위해 메뉴를 철저히 계획해야 합니다.
보시다시피, 아침식사는 어떤 사람들에게는 필수적이고 다른 사람들에게는 불필요합니다. 우리는 모두 다르고, 우리의 목표도 다르고, 그렇기 때문에 이 문제에 대한 통일된 접근법이 없습니다.

1. 훈련부족.

아니요, 당신은 모든 연습들을 실패와 그 이상의 모든 것에 강요된 반복 연습들과 함께 가져올 필요가 없습니다. 하지만 만약 여러분이 근육을 추가하는 것에 대해 진지하다면, 여러분은 여러분의 능력의 가장자리에 가깝게 하는 어떤 일을 해야 합니다. 만약 여러분이 고군분투하고 있지 않다면, 여러분이 할 수 있는 한 많이 성장하지 못하고 있다고 말해도 무방합니다.

해결책: 목적과 힘으로 들어올려라! 동작 하나당 적어도 한 세트 이상, 여러분의 몸에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강하고 무겁게 하세요. 필요한 경우, 근처에 스파터를 배치하십시오.

2. 많아지는 운동량.

스윕이 목표일 때 "더 나은" 사고방식이 미끄러지기 쉽지만, 항상 크기의 상을 타는데 도움이 되는 것은 아닙니다. 만약 여러분이 신체 부위당 두 자릿수 세트를 매일 운동하고 있다면, 여러분은 빠르게 여러분의 운동 강도가 그에 따라 뒤로 돌아야 한다는 것을 발견할 것입니다. 아니면 부상을 당하거나, 운동을 놓치기 시작하거나, 아니면 그냥 훈련을 싫어하기 시작할 것이다. 친숙하게 들리나요?

해결 방법: 일주일에 3-4번, 최대 45분의 엄격한 시간 제한으로 체육관을 치세요. 거기 있는 동안, 매 분을 최대한 활용하세요! 이러한 인기 있는 근육 강화 프로그램으로 한 시간 안에 체육관을 드나들 수 있습니다!

3. 고립운동이 부족하거나 과다한것.

온라인 상의 "복합 대 고립" 토론에 어리버리 빠지지 마세요. 둘 다 필요해! 스쿼트와 덤벨 벤치 프레스는 무거운 체중을 움직일 수 있고 많은 근육량을 수반할 수 있기 때문에 최고의 다리 움직임과 최고의 가슴 움직임 중 하나이다. 레그 컬과 케이블 플라이는 큰 움직임으로 남은 틈을 때리고 강도를 안전하게 누를 수 있도록 도와줍니다.

해결 방법: 다관절과 단관절 연습의 조합을 포함하도록 루틴을 구성합니다. 원칙적으로, 모든 운동은 적어도 한 두 번의 "큰 리프트"와 한 번의 관절 움직임을 포함해야 한다.

4. 1rm만 쫒아가는 것.

네, 495에 있는 데드리프트 싱글은 나중에 이야기하면 정말 근사한 것 같지만, 8번 반복할 때 405번을 끄는 것보다 체격에 더 도움이 되었나요? 특히 책 속의 모든 형식 규칙을 어겨야 막대가 무릎 위로 올라간다면, 그것은 매우 논쟁의 여지가 있다.

해결책: 최대값을 테스트하는 대신 rep 기반 1RM 계산기를 사용하여 리프팅 백분율을 결정합니다. 그런 다음 무거운 역기를 규칙적으로 시험하지 말고 숙달하는 방법을 찾아보세요.

5. 악력의 제한

우리 대부분은 최고의 허리 운동을 할 때 악력에 의해 제한을 받는다. 결과적으로, 대상 근육은 팔뚝 근육이 먼저 실패하기 때문에 피로에 가까워지지 않는다.

결과: 결국 근육의 발달이 부족해집니다

해결 방법: 스트랩을 착용하세요! 그것들은 싸고, 여러분은 그것들을 체육 가방에 던져 넣을 수 있습니다. 그리고 여러분은 첫 번째 등운동과 다른 점을 발견할 것입니다.

6. 일반세트의 부족.

슈퍼셋, 드롭셋, 복합 세트, 그리고 다른 강도 보조 장치는 중요한 도구이지만, 성장을 위한 빵과 버터는 아닙니다. 고급 리프트를 이용하거나 시간이 부족할 때 더 좋습니다. 물론, 그것들은 여러분을 피곤하고 지치게 만들겠지만, 그것이 반드시 진보의 지표는 아닙니다.

해결 방법: 대부분의 작업을 체육관에서 3-4개의 8-10회의 기본 하드 세트를 중심으로 구축하여 11-12회의 반복 작업을 수행할 수 있습니다. Total-Body Strong 프로그램의 제작자인 엘리트 스트렝스 코치 Charles Staley는 체육관에서 30년을 보낸 후, 훈련에서 그가 크게 후회한 것은 그 이상의 것을 하지 않는 것이라고 말했다.

7. 당신은 충분히 먹지 못하는 것

Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 등록된 영양학자 Douglas Kalman 박사는 "칼로리를 세는 것이 살을 빼려고 노력하는 사람에게 실제로 더 중요할 수 있다"고 설명한다. "많은 소위 말하는 열심히 사는 사람들은 그들이 많이 먹고 있다고 생각하지만, 좀 더 객관적인 측정은 그들이 심각하게 부족한 부분을 보여줍니다."

해결 방법: 칼로리 계산기를 사용하고 목표를 "체중 증가"로 정하세요. 다음 단계로 넘어갈까요? 영양가 있는 계산기도 사용하세요.

매일 몸무게 파운드당 1그램과 같은 일반적인 단백질 기준을 맞추기 위해 고군분투하고 있는가? 대답은 간단할 수 있다.

8. 혼자 스스로만 하는것

실수하지 마십시오. 무거운 것을 들어올려야 해. 말 그대로하지만 여러분이 질문을 퍼붓고, 여러분의 승리를 공유하고, 여러분의 좌절에 대해 말할 누군가가 없다면, 이 여행은 훨씬 더 어렵습니다. 피트니스 커뮤니티를 갖는 것은 모든 변화를 만들 수 있다.

해결 방법: 여러분의 여행을 같은 목표를 가진 다른 사람들과 공유하세요. 

미국 생리학 저널에 발표된 최근 연구: 내분비학과 신진대사는 40~64세 성인의 식이요법과 저항력 훈련 효과로 가장 세밀한 딥다이브 중 하나로 자리 잡았으며, 한 번 개인이 최적의 단백질 섭취량을 넘어서면 근육량 증가나 체성 개선 측면에서 추가적 이점이 없는 것으로 나타났다.에 대해 이러한 발견은 좀더 온건한 대안을 위해 닭가슴살과 쇠고기 스테이크의 루틴을 바꾸기를 열망하는 체육관 회원들에게 좋은 소식이 될 것이다.

10주간의 실험에서, 각 참가자의 통계(개인별 힘, 마른 체질량, 포도당 내성, 혈압)는 모두 추적되었다. 그 그룹은 중간 및 고단백 섭취 그룹으로 나뉘었다. 적당한 그룹은 몸무게의 킬로그램 당 1.2그램의 단백질을 섭취했고, 반면 고단백 밴드는 약 1.6그램의 단백질을 섭취했다.

"공공 보건 메시지는 미국인들이 식단에 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것이었고, 이 여분의 단백질은 우리의 근육이 더 크고 강하게 자라도록 도와준다는 것입니다," 라고 니콜라스 교수가 말했습니다. A. 버드 미국식품영양위원회는 성인들에게 하루 체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질을 섭취하라고 권고하고 있다. 그래서 시험 기간 동안, 고단백질 집단은 권장 단백질의 두 배 정도를 제공받았지만, 10주 후에 연구원들은 두 그룹의 생체표지에서 강도, 체지방, 살코기량, 신장 기능, 골밀도 등 뚜렷한 차이를 발견하지 못했다.

"우리는 고단백질 섭취가 강도의 증가를 더 이상 증가시키거나 신체 구성에 영향을 주지 않는다는 것을 발견했습니다,"라고 버드는 말했습니다. "그것은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 적은 양을 증가시키지 않았습니다. 지방 감소가 더 이상 나타나지 않았고, 그룹 간 체성분도 같았다고 말했다.

베르드는 이제 최소한 중년 역도 선수들 사이에서, 몸무게의 킬로 당 0.8 – 1.1그램 이상으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 아마도 무의미한 운동일 것이라고 믿고 있다. 그럼에도 불구하고, 미국 남성의 평균 몸무게는 약 198파운드이고 여성은 평균 약 171파운드이므로, 다른 종류의 음식에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지를 이해하는 것이 중요합니다.

하지만, 단백질에 과부하를 주는 압력이 줄어들면서, 지금은 이 적당한 단백질 대안들 중 일부를 고려할 절호의 기회입니다.

닭고기와 쇠고기를 대체해 보세요.

하드코어 보디빌더들은 닭가슴살, 즉 쇠고기 스테이크를 선호하는 양고기나 돼지고기를 종종 피했지만, 이 갈비살들은 여전히 단백질을 포장하고 있다. 100g당, 구운 양고기 젓가락은 29.2g의 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지갈비는 100g당 31.6g의 단백질로 약간 앞서 있다.

해산물 맛보기

새우는 단백질을 섭취하지 않는다. 여러분은 이 작은 생물들을 먹음으로써 100g당 22.6g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 홍합은 100g당 16.7g의 단백질로 근육을 키운다.

고기가 없는 아몬드

아몬드는 100g당 21.1g의 단백질을 함유하고 있는 매우 강한 견과류이다. 오트밀은 100g당 11.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 갈색꽃 등 곡물은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있다.