여기에 양질의 근육 체중을 얻기 위한 간단한 공식이 있다.
영양 상태를 추적하여 지금 어떻게 먹고 있는지 확인하십시오.
건강에 좋은 음식을 먹어.
만약 먹는 것이 지치거나 비싸지면, 음료는 영양소, 칼로리, 단백질이 풍부하게 된다.
일주일에 적어도 3~4번은 강도 높은 훈련을 한다.
최소 6시간, 이상적으로 8시간, 그리고 낮잠을 잘 수 있다면 크게 자십시오.
일을 하고 필요에 따라 조정하면서 인내심을 가져라. "만약 일주일에 반 파운드의 무게를를 얻지못한다면… 더 많이 먹어라"라고 더그 칼만 박사는 조언한다. "일주일에 1파운드의 무게를를 얻고 있다면 하던 일을 계속 해. 그것보다 훨씬 더 많이 벌고 있다면 조금만 뒤로 돌려봐."
하지만 영원히 계속 얻으려고 하지 마. 칼먼은 "6-8주간의 확실한 접근방법을 제시한 뒤 무엇이 바뀌었는지 알아보라"고 말했다. "한 번에 몇 달, 몇 달씩 하는 것은 아마 당신을 지치게 하고, 근육이 아닌 지방을 더하는 것일 겁니다."
체중 증가의 기본 사항
웨이트게인 팁: 더 나은 결과를 볼 수 있는 16가지 작은 방법
살을 찌우기 위해 먹을 것
살찌기 위해 고군분투할 때 체중계가 올라가는 것을 볼 수 있을 만큼 충분한 음식을 먹는 것은 압도적일 수 있다. 칼로리를 높이기 위해 정크 푸드나 패스트푸드를 간단히 먹는 것은 유혹적이지만, 더 나은 선택권이 있다. 드라이브 스루에 의존하기 전에, 영양소 함량이 높고 칼로리가 높은 이러한 특정한 근육을 만드는 음식을 더 많이 먹기 위해 일치된 노력을 기울이십시오.
다음 각 항목을 아래의 식사 일정에 연결하고 저울이 올바른 방향으로 이동하는 데 도움이 되는지 확인하십시오. 물론, 여러분은 하루에 1갤런의 우유를 마시는 것만으로도 같은 영양소를 많이 섭취할 수 있지만, 여러분의 식단을 섞는 것은 여러분에게 더 넓은 범위의 영양소를 줄 것이고, 몇 주 혹은 몇 달 동안 훨씬 덜 지루해질 것이다!
최고의 체중-게인 식품
단백질
연어나 정어리 같은 기름진 생선
붉은색 고기
짙은 고기 치킨과 칠면조(thig, 드럼스틱)
단백질 분말 및 바
집에서 만든 단백질 간식
통달란
지방들
너트 및 너트 버터
씨앗들
아보카도와 아보카도 오일
올리브와 올리브 오일
코코넛, 코코넛 밀크, 코코넛 오일
전지방 우유, 버터, 치즈
마요네즈
탄수화물
신선하고 건조된 과일
당근과 완두콩과 같은 녹황색 채소
감자와 고구마
통곡빵, 베이글, 파스타
그라놀라
트레일 믹스
체중 감량 쉐이크는 고칼로리 음료나 스무디로 단백질과 다른 매크로와 함께 1톤의 칼로리를 빠르게 섭취할 수 있게 해준다. 이동 중에 빠르고 실질적인 식사 대용으로 사용하거나, 여분의 칼로리를 위해 식사와 함께 마시거나, 자기 전에 간식을 먹도록 한다.
이득을 취하는 사람들을 위한 두 가지 기본적인 방법이 있다. 당신은 매스게이너 보충제를 살 수도 있고, 혹은 당신만의 것을 만들 수도 있다. 양쪽 모두에게 이익이 있다. 진짜 음식으로 직접 만드는 것은 더 많은 미세한 영양분을 제공하지만, 근육질의 가루들은 확실히 편리하다. 비록 여러분이 그것을 대부분 DIY할 계획이라 할지라도, 그 때 분말을 먹는 것은 좋지 않다. 이러한 상황에 대비하여 근육을 형성하는 가장 좋은 단백질 분말 중 하나를 손에 넣으세요.
체중을 불리는 쉐이크를 만드는 방법-게인 쉐이크
단백질 분말부터 시작해서 네가 할 수 있는 한 칼로리를 더 넣으세요. 창의력을 발휘해 보십시오! 각 범주에서 적어도 한 가지 재료를 선택하고 부드러워질 때까지 섞어라.
단백질: 유장단백질분말, 식물단백질분말, 매스게이너분말, 그리스요거트, 실크 두부
탄수화물: 과일, 꿀, 당밀, 귀리, 고구마(진지하게!)
지방: 너트 버터, 코코넛 오일, 타히니, 아보카도, 아보카도 오일
액체: 우유, 크림, 아몬드 우유, 두유, 코코넛 밀크, 코코넛 워터, 과일 주스
몸무게를 늘리기 위해 단백질, 지방, 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까?
단백질
단백질은 체중 감량 식단에서 중요한 부분이지만, 단백질이 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니다. 단지 더 많은 것이다. 여러분은 몸무게의 파운드 당 2~3그램의 단백질을 섭취하는 것을 제안하는 체중 감량 식단을 찾을 수 있지만, 등록된 영양사 더그 칼만 박사는, 일정 시점 이상, 추가 단백질이 근육량을 증가시키는데 별로 도움이 되지 않을 수 있다고 말한다. 대신, 그것은 당신의 지갑을 비우고 당신의 위를 상하게 할 수도 있다.
단백질
그는 "몸무게 1파운드당 0.8~1g의 단백질 단맛에 있는 한, 자신을 보호한다고 생각한다"고 말했다. 대부분의 사람들에게, 이것은 총 칼로리의 약 20~30퍼센트로 분해된다."
가장 좋은 계획은 하루 종일 20-40그램의 용량으로 단백질의 공간을 확보하는 것이다.
탄수화물
탄수화물의 총칼로리의 50%를 파워, 크기, 성능을 지탱하기 위해 섭취하십시요.
"체중을 더하려고 할 때는 분명히 저탄수화물 상태로 갈 때가 아니다. 그렇다, 체중을 더하면 근육의 정의가 약간 떨어지는 것을 볼 수 있다. 괜찮아 당신이 지금 추가하는 모든 근육의 파운드는 나중에 더 확실하게 정의되는 것을 더 쉽게 만들 것이다."
"벌킹이 되더라도 첨가된 당분을 가능한 낮게 유지하시오. 그들에게 의지해서 얻을 수 있는 것은 정말로 지방 파운드 외에 아무것도 없다. 통곡물. 채식주의자들. 과일. 이것들은 네 탄수화물이야. 많이 먹어."
지방
지방은 인간의 식단에서 중요한 부분이다. 그것들은 많은 다른 중요한 기능들 중에서 특정 종류의 비타민을 소화하고 최적의 호르몬과 뇌 기능을 유지하도록 도와준다. 하지만 그것들은 또한 여분의 칼로리를 더하는 가장 쉬운 방법이다. 지방 1g당 단백질과 탄수화물보다 2배 이상 많은 9칼로리를 함유하고 있는데, 둘 다 1g당 4칼로리를 함유하고 있다.
이 모든 에너지와 함께, 기름진 음식도 보통 정말 맛있다. 하지만 이것이 도넛을 비축해야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 고기, 올리브 오일을 포함한 질 좋은 원천의 지방을 우선시하면, 여러분은 빈 칼로리 없이 모든 혜택을 얻을 수 있을 것이다.
건강한 지방
지방은 또한 탄수화물이나 단백질에 비해 음식의 열적 효과가 가장 낮다. 이것은 여러분의 몸이 다른 두 개의 마크롱 신체에 비해 지방을 소화시키는 칼로리가 5~30퍼센트 적다는 것을 의미한다.[1,2] 음식을 소화하기 위해 몸이 소비하는 칼로리가 적을수록 체중을 더 유지할 수 있다.
여러분의 식단의 지방 함량을 높이는 쉬운 방법은 여러분의 고기와 야채를 올리브, 코코넛 또는 다른 칼로리가 풍부한 기름에 요리하는 것이다. 단백질 쉐이크에 기름을 조금 넣어도 돼. 걱정하지 마, 맛보지 않을 거야. 당신은 또한 단백질의 선택으로 약간의 여분의 지방을 몰래 섭취할 수도 있다. 초긴수육 대신 80/20 갈은 쇠고기, 닭가슴살 대신 닭 허벅지를 선택하고 스테이크에서 마블링을 조금 더 찾아보자. 좋은 옵션은 늑골과 T-bone을 포함한다.
몸무게를 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한가?
칼로리 계산은 체중 감량을 위해서만 하는 것으로 생각할 수도 있지만, 특히 체격의 변화가 많이 보이지 않는 경우에는 체중 증가를 돕는 데 그만큼 중요할 수 있다. 가끔 너는 네가 생각하는 만큼 많이 먹지 않아.
체중을 늘리는 공식은 정말 간단하다. 섭취하는 칼로리의 양은 태우는 칼로리의 양보다 커야 한다. 얼마나 많은 칼로리를 체중에 넣어야 하는지 느끼려면 이 계산기를 사용하여 일일 총 에너지 지출(TDEE)을 결정하십시오.
당신이 계산기를 사용할 때, 그것은 당신에게 당신의 라이프스타일을 가장 잘 나타내는 활동 수준을 선택하라고 요구할 것이다. 솔직히 말해! 만약 당신이 매우 활동적이고 그렇지 않다고 말한다면, 그것은 당신의 양질의 근육 체중을 얻는 데 도움이 되지 않을 것이다. 일단 TDEE 번호를 얻게 되면, 그것에 적어도 500칼로리를 더해라. TDEE에서 적어도 500개를 몇 주 동안 계속 먹으면서 무슨 일이 일어나는지 알아보세요. 체중의 변화가 눈에 띄지 않으면 TDEE보다 750칼로리 또는 1000칼로리까지 늘리십시오.
"식량일기를 만들어라. 네가 먹는 것과 얼마를 기록해라. 그리고 나서, 그 정보를 가지고, 그것을 많은 무료 영양 데이터베이스 웹사이트에 접속해서, 여러분의 기본 칼로리와 극소량 파괴를 얻으세요. 값싼 식량 규모로, 이것은 사실 불과 몇 년 전보다 훨씬 쉬워졌다."
일주일에 2파운드 이상 몇 주 연속으로 너무 빨리 체중이 늘기 시작하면 하루에 200-300파운드로 다시 감량하십시오. 적절한 칼로리 섭취와 적절한 운동으로, 당신은 매주 몸무게가 0.5-1.5파운드의 증가를 기대할 수 있다. 만약 당신이 그 범위에 가까이 있지 않다면, 당신의 칼로리 섭취량을 조절하라.
체중 증가를 위해 훈련하는 방법
체중 증가가 목표일 때 근력훈련은 필수다. 호르몬과 근육의 수준에서는, 여러분의 몸이 성장하기 위해 틀림없는 메시지를 주는 것보다 더 좋은 것은 없다. 게다가, 그것은 너를 배고프게 만들 뿐이야!
체중을 늘리는 작업을 할 때, 예외 없이 일주일에 적어도 3~4일은 어떤 종류의 근력 훈련을 하고 있는지 확인하는 것이 가장 중요하다. 당신이 하는 스타일은 그것을 꾸준히 하는 것보다 덜 중요하다. 충분히 어렵고 제대로 먹고 있다면 거실에서 체중을 늘릴 수 있어! 하지만 만약 여러분이 역기와 체육관에 접근할 수 있다면 역기와 체육관은 또한 체중 증가를 위한 훌륭한 도구가 될 수 있다.
체중 증가를 위한 열차
이익을 최적화하려면 다음과 같은 몇 가지 지침을 참조하십시오.
강도와 비대 중심의 프로토콜을 고수하십시오. 이것들은 여러 가지 다른 방식으로 보일 수 있지만, 그들 대부분은 당신의 1rep 최대치의 60-80%에 달하는 8-12명의 직원 세트를 사용하여 많은 작업을 수반한다. 이러한 종류의 훈련은 근육을 형성하는 호르몬 테스토스테론과 성장 호르몬을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 당신은 더 높은 수준의 소모성 작업이나 더 낮은 근력 작업도 할 수 있지만, 근육을 단련하는 "단점"에서 훈련을 받는 것은 좋은 생각이다.
열심히 훈련하되, 세트 사이에 쉴 시간도 주어라. 의심스러울 때, 8-12회 반복사이에서 60-90초 동안 쉬어라. 왜 그럴까?
왜냐하면 각 세트마다 한계점까지 밀어넣었다가 곧바로 다시 뛰어들면 회복이 거의 되지 않아 아마도 운동하는 동안 총체적인 일을 덜 하게 될 것이기 때문이다. 적절한 휴식 기간은 또한 다음 세트를 시작하기 전에 심장 박동수를 낮추는 데 도움이 될 것이다. 심장 박동수를 낮추는 것은 여러분이 먹고 있는 칼로리를 보호하는 데 도움이 될 것이고 여러분이 훈련하는 동안 그것들을 모두 소모하지 않도록 할 것이다.
밀거나 당기거나 스쿼트를한다. 근육과 근력은 함께 간다! 그리고 "기계적 긴장"은 여러분의 근육이 무거운 몸무게와 싸울 때 발생하는 긴장감인데, 근육 성장의 알려진 메커니즘 중 하나이다. 다른 것들은 세포부종 ("펌프"라고 불리는)과 근육손상을 포함한다. 그것은 여러분이 8-12의 반복수를 하고 있는 것이다.
운동 선택은 당신이 하는 세트 수만큼 중요하다. 다른 말로 하자면, 손목이 곱슬거리는 것 외에는 아무것도 하지 않고 엄청나게 큰 것을 얻을 수 있을 거야! 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 로우변형, 숄더프레스 등 빅 리프트는 가장 질량이 많은 포장용으로는 이기기 힘들다. 하지만 당신은 여전히 단합 작업을 할 수 있다. 레그익스텐션 및 컬, 레터럴레이즈, 팔 운동 등은 여전히 세포 부기를 극대화하여 힘과 크기를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다. 스스로 영양사 겸 개인 트레이너가 되어야 한다고 생각하지 마라. 미안하지만, 넌 아마 자격이 없을 거야! 사람들이 살이 찌고 근육과 근력의 증가를 볼 수 있도록 계속해서 보여진 프로그램을 시도해보라.
더 많은 음식을 먹고, 더 자주 들어올리고, 더 많이 살이 찐다.
다행히도 살을 좀 더 빠르고 쉽게 찌울 수 있는 요령과 습관이 있다. 그것들은 거대하고 획기적인 해결책은 아니지만, 여러분이 계획을 세밀하게 조정하고 좀 더 오래 고수할 수 있도록 해줄 것이다. 그리고 그것은 분명히 장기적으로 큰 성과를 거둘 수 있다.
1. 배고플 때는 절대 훈련하지 말라. 사전에 몸에 기름을 넣지 않고 운동하는 것은 운동할 때 가져오는 강도를 제한할 것이다. 그것은 또한 근육 조직을 두드려서 여러분의 몸이 에너지를 얻도록 할 수 있다. 그렇게 되면 살이 많이 찌지 않을 거야.
2. 아침에 훈련하는 경우에는 아침 운동 직후에 먹는 가장 큰 식사를 하루 중 가장 큰 것으로 한다. 운동을 마치면, 여러분의 몸은 여러분이 섭취하는 칼로리를 빨아들이는 상태에 있다.
하루 중 한번 더 높은 칼로리 쉐이크를 밀어내고 싶은 때가 있다면, 바로 이것이다.
3. 이상적으로 3~4시간마다 먹는다. 아니, 하루에 8시간 이상 배부른 동생을 먹으러 갈 필요는 없고, 5시간 이상 굶으면 절대 안 돼. 하루 종일 칼로리를, 특히 단백질을 골고루 섭취하십시오.
준비되지 않은 채 집을 떠나지 마십시오.
4. 준비도 안 된 채 집을 떠나지 마라. 트레일 믹스나 땅콩버터 샌드위치처럼 건강에 좋은 간식을 손에 넣으세요. 정말! 이 오래된 고전은 역도 기적이다. 음식 없이 잡힐 경우를 대비하여 항상 단백질이나 웨이트게인 가루가 들어 있는 쉐이커 병(아마도 큰 병)을 가지고 다니십시오.
5. 통상적인 무염, 무버터, 무미료 규칙을 따르지 않아도 된다는 것을 기억하라. 그들은 모두 이성적으로 장소를 가질 수 있다. 더 먹어야 하고, 음식 맛이 없으면 그냥 안 되는 거야.
당신은 통상적인 무염, 무버터, 무미건조한 규칙을 따를 필요가 없다.
6. 운동 후 단백질 쉐이크를 필수요건으로 간주한다. 왜? 소화가 빨리 되고 뱃속의 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 곧 식사를 할 수 있다.
7. 간헐적인 단식이나 케토, 또는 팔레오 같은 대중적인 식단을 따르고 싶은 충동을 참는다. 이 모든 것들이 제자리를 찾았지만, 체중 증가보다는 체중 감량에 더 적합하다. 지금 목표를 향해 집중해. 나중에 언제든지 다시 목표를 향해 돌아올 수 있어!
8. 집에서는 평소보다 더 큰 접시에 담아 먹기 때문에 자신도 모르게 더 많은 양을 차려낸다. 유리 제품도 마찬가지: 8온스 잔을 치우고 16온스 텀블러를 꺼내서 우유와 단백질 쉐이크로 가득 채워!
더 큰 접시에 담아서
9. 누군가와 함께 이긴다! 만약 친구가 여러분과 함께 훈련하고 얻는다면, 그것은 일종의 경쟁과 그룹 프로젝트가 된다. 다른 사람이 얼마나 많이 먹는지 비교해서 알 수 있을 때 '많이 먹는 것'을 원근법에 넣는다.
10. 근육이나 근력 증진을 위해 고안된 운동 프로그램을 따른다. 약간의 가벼운 리프팅과 심근 강화는 그것을 자르지 않을 것이다. 근육을 키우려면 근육에 성장 신호를 줘야 한다. 만약 그렇지 않다면, 그 모든 여분의 칼로리는 단지 여분의 칼로리일 뿐이지 성장을 위한 연료가 아니다.
11. 수면을 최우선 순위로 삼아라. 거의 식습관이나 다름없다. 체육관에 있을 때는 근육이 자라지 않고 쉴 때는 근육이 자라! 옛날 보디빌더들은 낮잠을 자는 것으로 유명했다. 왜냐하면 그것이 효과가 있었기 때문이다. 만약 잠이 엉망이라면, 그렇지 않다면, 당신은 그렇게 할 방법을 얻지 못할 것이다.
수면은 회복력이 있고, 더 열심히 훈련할 수 있으며, 여러분의 아나볼릭 호르몬이 높은 수준을 유지하도록 도와준다. 시간이 지남에 따라 수면 부족도 코티솔 수치를 높일 수 있다.[5] 코르티솔은 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬으로 근육 부전을 자극하여 근육량 감소와 체중 감소를 초래할 수 있다.
수면을 높은 우선순위로 설정
12. 살을 빼는 것이 아니라 살을 빼는 사람에게 더 적합하다고 생각하는 방식으로 세부적인 것에 주의를 기울인다. 이것은 음식을 기록하고, 운동을 추적하고, 몸무게를 측정하고, 거울에 보이는 변화를 기록하고, 여러분의 기분을 계속 추적하는 것을 의미한다. 칼로리 계산에 관심이 없을 수도 있지만, 그래서 지금까지 살이 찌지 못한 것일 수도 있다. 헌신적인 획득 단계에서는, 여러분이 제 궤도에 오르도록 하는 것이 번거로울 가치가 있다.
13. 동기부여를 한다. 왜 이 길을 따라 내려가는 거야? 당신이 달성하기 위해 더 많은 근육량이 필요한 특정한 힘 목표가 있는가? 사랑하는 사람이나 건강 전문가가 체중 미달이라고 말했나? 당신은 더 강하게 느끼고 더 활동적이고 더 많은 근육을 더하기 위해 더 많은 양이 필요하기를 원하는가? 아마도 당신은 더 크게 보이거나 덜 마른 것처럼 보이고 싶을 것이다. 이유가 무엇이든 목표를 달성하기 위해 이상적인 체중이 얼마나 되어야 하는지를 생각해 보라. 특정한 체중 목표를 갖는 것은 여러분이 자신의 진척 상황을 더 쉽게 추적하고 동기 부여를 유지하는 것을 더 쉽게 할 것이다.
14. 근육을 더하기 위해 섭취하는 칼로리를 증가시키면 약간의 지방질량도 더해진다는 것을 명심하라. 당황하지 마라 규칙적으로 들어올리고 약간의 유산소 운동을 병행하는 한, 당신의 지방 증가는 미미할 수 있다. 그리고 근육을 더 많이 쓸수록, 몸을 내밀고 나중에 정의되는 것처럼 보이기가 더 쉬워질 것이다! 기억하라, 만약 여러분이 살을 찌우기 위해 고군분투했다면, 일주일에 몇 번 열심히 훈련하는 한 20파운드의 원치 않는 지방을 섭취할 가능성은 거의 없다.
15. 인내심을 가져라. 건강한 체중 증가는 시간이 걸린다. 들어가는 것을 이해한다면 신체가 새로운 식습관에 반응할 시간이 생기기 전에 좌절하고 그만둘 가능성이 훨씬 줄어들 것이다.
16. 마지막으로 중요한 것은 이것을 음식과 긍정적인 관계를 형성하는 방법으로 사용하라. 가능한 한 자주 자신의 음식을 요리하고, 음식을 즐기고, 다른 사람들과 식사를 하는 법을 배워라. 너무 자주, 사람들은 그들의 음식이 의미하는 것에 너무 사로잡혀 그들 앞의 음식을 음미하는 것을 잊는다. 스스로에게 영양을 공급하는 모든 과정을 즐기세요! 할 수 있을 때 친구나 가족과 함께 식사해라. 그리고 두 번째, 세 번째, 심지어 세 번째 도움말을 받는 것을 두려워하지 않는 친구들을 꼭 초대해라!
가장 좋은 웨이트게인 보충제는 무엇인가?
질적인 체중 증가의 진정한 동인은 음식과 근력 훈련이다. 하지만 이런 간단한 보충제 몇 가지를 식단에 첨가하는 것은 살을 찌우는 것을 조금 더 쉽게 만들 수 있다. 그들 중 일부는 회복을 촉진시키거나 운동에 더 많은 강렬함을 가져다 주는 반면, 다른 것들은 여러분이 계속해서 성장하기 위해 충분한 칼로리를 섭취하도록 돕는다!
단백질
가끔 흔들리지 않는 다이어트 계획으로 근육 체중을 늘릴 계획이라면, 음, 행운을 빈다. 몇 번이고 단백질 보충제는 근력 훈련과 결합하여 근육과 같은 희박한 질량의 증가를 만들어내기 위한 연구에서 입증되었다. 음식만으로도 확실히 하루 몸무게 1파운드당 0.8~1g의 과학 지원 벤치마크에 도달할 수 있지만, 스쿱 한두 개만 있으면 좀 더 쉽게 도달할 수 있어 도중에 도움이 된다.
"분말과 음료는 편의의 보충제라고 생각하고, 그런 식으로 사용하라"고 더글라스 칼만 박사는 권고했다. "훈련 후 셰이크만이 그 시간에 단백질을 섭취할 수 있는 유일한 방법이라면 셰이크를 드십시오. 만약 여러분이 살을 찌우려고 노력하고 있다면, 여러분이 셰이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 셰이크를 먹어라."
단백질이 여러분의 몸에 어떤 역할을 하며, 단백질이 어떻게 훈련을 더 효과적으로 할 수 있는지에 대한 자세한 내용은 "단백질 전체 안내서"를 참조하십시오."
웨이트 게이너
체중 감량 보조제는 종종 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지 많이 들어있기 때문에 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있다. 어떤 제품들은 당신이 1인분에 1,000칼로리 이상을 소비할 수 있게 해준다! 그것들은 또한 질량 게인, 게인 셰이크, 또는 체중 게인 단백질이라고도 불린다.
크레아틴
운동 전 보충제
크레아틴은 체육관에서 당신의 경기력을 증가시키는데 도움을 주고, 시간이 지남에 따라 힘과 근육의 증가를 이끌기 위한 연구에서 계속해서 보여지고 있다.[6] 크레아틴은 또한 당신의 근육을 조금 더 크고 더 무겁게 만들기 위해 당신의 세포에 물을 끌어들인다. 하루 5~10g, 하루 중 아무 때나 복용한다. 이 멋진 근육 제작자에 대해 자세히 알아보려면 "Creatine Monohydrate에 대한 당신의 완벽한 가이드"를 읽어보십시오."
보조 탄수화물
웨이트 게이너
지금 당장 다이어트에 들어갈 수 있는 칼로리가 많을수록 좋다. 만약 여러분이 이미 운동 전후 쉐이크를 마시고 있거나 운동 중에 BCAA를 마시고 있다면, 믹스에 덱스트로스 같은 빠르게 소화되는 탄수화물을 첨가하라. 등록 영양사 폴 살터가 "운동내 탄수화물에 대한 당신의 안내서"라는 글에서 설명하듯이, 여러분의 몸은 격렬한 운동을 할 때 탄수화물을 연료로 우선 사용하기 때문에, 이것은 실제로 여러분이 더 열심히 훈련하는데 도움을 줄 수 있다.
ZMA
근육이 자라기 위해서는 운동에서 회복할 수 있는 시간을 주어야 한다. ZMA는 하룻밤 사이에 근육의 회복과 회복을 위한 대표적인 보충제 중 하나이다. 아연, 마그네슘, 비타민 B-6, ZMA의 조합은 여러분이 잠들기 전에 근육 회복을 강화하기 위해 복용하는 것이 가장 좋다.
테스토스테론 부스터
테스토스테론 부스터는 테스토스테론 대체 요법과 같지 않다. 대신에, 그것들은 보통 운동선수들이 아연과 같이 결핍되어 있거나 더 높은 테스토스테론 수준과 연구로 연결된 재료들의 혼합물이다. 하지만 그들은 재료와 복용량 모두에서 가뮤트를 실행할 수 있다. 자세한 내용은 "테스토스테론 부스터에 대한 전체 가이드"를 참조하십시오.
운동 전 보충제
운동 전 보충제는 한 가지에 좋다: 여러분이 훈련 시간을 최대한 활용할 수 있도록 돕는 것이다. 그것들은 보통 근육 펌프를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있는 바소딜러와 같은 성분들을 포함하고 있는데, 이것은 여러분이 근육 성장의 주요 원동력 중 하나라는 것을 기억하자. 또한 여러분이 훈련하는 동안 에너지와 강도를 유지하도록 도와준다. 자세한 내용은 "운동 전 보충 안내서"를 참조하십시오.