방구석헬창의 v-log

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링합니까?

회복은 단지 그 순간의 성과에 관한 것이 아니다; 그것은 또한 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다. 체육관에서 바벨을 드는 것은 여러분의 몸에 스트레스를 주고, 이것은 여러분의 몸을 선호하는 "균형 있는" 상태로 되돌리기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응합니다. 이것은 여러분이 근육 수준에서 회복에 대해서만 생각할 수 없다는 것을 의미하며, 여러분은 운동이 몸 전체에 어떤 영향을 미치는지 고려해야 합니다.

근육 강화 시스템

근육은 발화를 위해 신경계에 의존하면서 수축을 촉진하기 위해 전기 자극을 필요로 한다. 자율신경계, 즉 ANS는 두 갈래로 구성되어 있다. 교감신경계, 또는 SNS는 "싸우거나 도망가는" 분야이다. 만약 여러분이 빨리 달리고, 높이 뛰거나, 무겁게 들어올리고 싶다면, 여러분은 SNS를 활성화해서 그렇게 하도록 돕습니다.
부교감신경계, 즉 PNS는 "쉬고 소화되는" 가지입니다. 진정, 긴장을 풀고 복구하려면 PNS를 활성화해야 합니다.
여러분이 열심히 훈련하고 싶을 때, 여러분은 SNS를 활성화하고 몸무게를 늘릴 수 있어야 합니다. 하지만 편안하고 편안한 수면을 취하며 회복할 때, 여러분은 높은 수준의 PNS가 필요합니다. 스트레스가 당신의 이득을 날려버리지 않도록 하라. 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 적절한 제품을 찾으세요. 
각 운동의 총 스트레스를 측정해야 ANS와 회복의 균형을 적절하게 맞출 수 있습니다.

각각의 운동이 어떤 느낌인지 추적해 보세요.

여러분이 사용할 수 있는 한 가지 방법은 인지된 힘의 비율, 즉 RPE입니다. RPE를 통해 그날의 기분뿐만 아니라 평균 세션에서 회복하는 방법에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

리프팅 전 휴식

1에서 10까지의 척도를 사용하여 세션이 얼마나 어려운지 평가하세요. 10은 고된 운동이고 9는 정말 힘든 운동이고 8은 힘든 운동입니다. 완벽하지는 않지만, 이것은 여러분이 얼마나 많은 체중을 들어올리고 있는지, 그리고 운동 사이에 더 많은 시간이 필요한지 여부와 상관없이 여러분이 주어진 날에 어떻게 느끼는지를 평가하는데 도움을 줍니다.

볼륨 이상의 계산

얼마나 열심히 훈련했는지를 측정하는 또 다른 방법은 실제로 운동의 총 스트레스를 계산하는 것이다. 대부분의 사람들은 총 부피(set x reps)에 익숙하지만 퍼즐의 중요한 부분은 강도를 결정하는 부하입니다. x reps 집합 대신 새로운 공식은 다음과 같습니다.

sets x reps x load 

이 방정식을 사용하여 5x5 체계에 대해 두 가지 다른 워크아웃을 수행한 방법은 다음과 같습니다.

5 set x 반복 5개 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5 set x 반복 5개 x 400파운드 = 총 워크로드 10,000파운드

각각의 운동에는 동일한 볼륨(25회)이 포함되어 있지만, 부담을 더하면 실제로 얼마나 힘든 운동인지 훨씬 더 잘 알 수 있습니다. 리프터가 성숙함에 따라(나이든 경험이든) 신체가 적응하도록 강제하기 위해 더 많은 강도가 필요하다는 것을 알게 된다는 점에 유의한다.

리커버리에 영향을 미치는 기타 요인

나이가 들면서 스트레스는 더 큰 피해를 입게 되고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않습니다. 수업에 가고, 일주일에 다섯 번 체육관에 가고, 과외 활동에서 회복하는 것에 대해서만 걱정하는 20살은 많은 스트레스를 받을 수 있다. 대조적으로, 집에 10대 자녀를 둔 50세, 정규직 일자리, 그리고 돈 문제가 더 많은 회복 시간이 필요할 것이다.

주간 일정을 설계할 때 고려해야 할 세 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

나이와 회복 능력.
기본 훈련 목표(예: 힘 집중 대 체격 집중)
인생의 다른 스트레스 요인들.

대부분의 리프터에서는 일주일에 2-4회 세션이 잘 작동합니다. 젊은 리프터는 일반적으로 더 많은 운동을 처리할 수 있는 반면, 나이든 리프터는 더 적은 운동을 고수해야 한다 

더 나은 리커버리 템플릿 구축

주어진 트레이닝 세션이 얼마나 어려운지 그리고 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료할 계획인지 알게 되면, 마침내 운동 사이의 회복 시간을 계획할 수 있습니다. 젊을 때, 과거로 돌아가는 것이 더 쉽습니다. 나이가 들수록 일반적으로 세션 사이에 더 많은 시간이 필요합니다

스트렝스 중심 리커버리

만약 여러분이 스트렝스를 기르고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대 노력 운동을 할 수 있을 것입니다. 그 정도의 강도로 작업한다는 것은 회복하기 위해 세션 사이에 48-72시간이 필요하다는 것을 의미합니다. 기억하세요, 근육이 준비되었다고 느끼더라도, 여러분의 신경계도 휴식이 필요합니다. 하지만 강도가 높은 이틀만 있는 것이 여러분이 나머지 한 주를 쉬어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 운동량이 적고, 운동량이 많든, 회복 운동이든, 또는 다른 계획이든 간에, 회복하는 동안 체육관에 갈 수 있는 방법은 여전히 있습니다.

체격 중심 회복

만약 여러분이 체격에 더 집중한다면, 다리의 날과 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최대 강도로 부딪히는 전통적인 보디빌딩 스타일의 분할을 따르세요. 회복 능력을 최대로 발휘할 수 있도록 과중한 운동 후에 하루 휴가를 내라.

어떤 목표를 선택하든, 회복을 극대화하면서 열심히 훈련할 수 있는 훈련 방법을 찾으세요.

1. 강도: 중강도

훈련 강도는 거의 틀림없이 근육 성장을 자극하는 가장 중요한 운동 변수이다. 일반적으로 단일 반복측정 최대값 또는 1RM의 백분율로 표시되는 강도는 지정된 가중치로 수행할 수 있는 반복 횟수와 같습니다. 무게가 무거울수록 할 수 있는 일이 줄어듭니다.
세트당 6-12개의 중간 반응 범위는 1RM의 65% 미만의 부하가 근육 성장을 최적화하기에 충분하지 않은 것으로 확인되었다. 6-12의 여러 세트로 수행된 보디빌딩 스타일의 운동 루틴에 대한 연구는 유산염과 수소 이온과 같은 운동 후 증가된 것으로 나타났으며, 이는 양극성 과정에 상당한 영향을 미친다.
"근육 손상은 근육통과도 관련이 있습니다," 캔자스 주립대학의 인간영양학과 교수진을 맡고 있는 연구자이자 작가인 롭 와일드맨, 박사, RD, FISSN은 말한다. "그리고 일부 손상은 이득을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만, 목표는 근육의 과도한 손상을 일으키는 것이 아니어야 합니다. 이로 인해 복구 속도가 느려지고 시간이 지남에 따라 교육 품질 및 볼륨이 중단될 수 있습니다."

테스토스테론과 성장호르몬 둘 다 낮은 수치를 사용하는 고강도 세트에 비해 6~12개의 반복수를 사용하는 훈련 프로그램에서 더 높은 수준으로 상승한다. 또한 적당한 반응 범위와 관련된 긴장 상태에서 증가된 시간은 근육 섬유의 전체 스펙트럼에 걸쳐 피로를 유발하여 근육 크기 증가를 최대화하는 데 이상적이다.
저반복 스트렝스 훈련을 위한 시간과 장소가 있습니까? 물론이야. 하지만 근육의 크기가 목표라면, 대부분의 시간 동안 적당한 휴식을 취하면 더 예측 가능하게 됩니다.

2. 볼륨: 고볼륨

더 큰 부피, 다중 세트 프로토콜은 근육 비대에 관한 한 단일 세트보다 지속적으로 우수하다는 것을 보여주었다. 상당한 양의 글리콜산 활성을 생성하는 대용량 프로그램(생각하는 보디빌딩식 프로그램)은 낮은 체적의 일상보다 테스토스테론과 성장 호르몬 수치를 더 크게 상승시킨다.
이 때문에 특정 근육군을 위해 여러 가지 운동을 하는 분할 루틴이 전신 루틴에 비해 비대칭 반응에 더 유리할 수 있다.스플릿 루틴을 사용하면 운동당 1~2개의 근육 그룹에 집중할 수 있으며, 주당 총량은 유지되지만 전신운동에 비해 세션당 작업량이 적다. 각 근육군을 일주일에 한두 번만 치기 때문에 회복 기간도 더 길어질 것이다.[10]
신체 부위 운동을 띄우면 각 운동에서 더 무거운 훈련 하중을 사용할 수 있으며, 이는 더 큰 근육 긴장(비대증의 표시)을 유발하여 급성 아나볼릭 호르몬 반응을 잠재적으로 증가시킬 수 있다.

3. 트레이닝 선택: 다중관절운동

근육 크기에 있어서는 다관절 운동이 핵심이다. 이 동작은 하중을 이동하기 위해 동시에 작동하는 데 둘 이상의 조인트가 필요한 동작입니다. 예를 들어, 스쿼트는 엉덩이, 무릎 및 다른 곳에서 동작을 요구하기 때문에 다중 관절 운동입니다. 반면, 다리 연장은 무릎 관절에서만 작동하기 때문에 단관절 운동이다.
이런 움직임은 호르몬 반응에 큰 영향을 미치는 근육량을 많이 모집한다. 단일 관절에 비해 다관절 운동 후 성장호르몬과 테스토스테론 모두 높은 수치가 보고됐다.
이것은 프로그램에 단일 관절 이동을 포함할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 이러한 소위 고립 운동은 저발달된 근육을 목표로 하고 근육의 대칭성을 향상시키는 데 아주 좋다. 또한, 개별 근육을 대상으로 하는 것은 다른 신경 근육 활성화 패턴을 유도할 수 있으며, 그렇게 하면 전체적인 근육 발달을 높일 수 있다.
물론, 프레스 운동, 레그익스텐션, 혹은 이두근의 컬을 위해 운동하는 데 시간을 절약하세요. 하지만 근육 성장이 목표라면, 그것들을 주요 코스로 만들지 마세요.

4. 휴식 간격: 중간

집합 간의 휴식 간격은 다음 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다.

짧은 휴식: 30초 이하
중간 휴식: 60-90초
긴휴식: 3분 이상

짧은 회복 기간은 근육의 힘을 회복하는 데 충분한 시간을 주지 못하고, 긴 휴식 간격은 신진대사 스트레스를 약화시킨다. 이는 또 다른 비대의 지표이다. 대신, 대재앙 반응을 극대화하기 위해서는 적당한 휴식이 가장 좋습니다.
휴식 시간이 짧고 긴 것에 비해 적당한 휴식 간격은 대사량이 더 많이 쌓여 운동 후 아나볼릭 호르몬이 크게 급증하는 것과 관련이 있다.

5. 트레이닝 기간: 실패할때까지

근육 기능 부전은 한 근육이 더 이상 좋은 형태로 1회반복을 증가시키는 데 필요한 힘을 만들어 낼 수 없을 때 나타나는 지점으로 정의된다. 실패(또는 거의 실패)에 대한 훈련은 더 많은 수의 근육 섬유를 활성화시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육 스트레스(비대의 세 번째 표시)를 강화시켜 비대 반응을 고조시킨다.
제 말은 매번 실패해야 한다는 건가요? 절대 아니야. 하지만 근육의 성장이 목표라면, 여러분은 적어도 때때로 리프트를 타고 실패하기 위해 들어 올려야 한다. 잘 설계된 프로그램은 시간과 빈도를 알려줍니다.

성장 원칙

나는 볼륨보다 빈도를 더 많이 훈련할 것을 굳게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째, 근육 비대는 외상 후 48시간 후(즉, 킬러 운동으로 인한 파괴 후) 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 어떤 근육 집단이라도 친다. 월요일에 흉부를 훈련시키면 6일 동안 다시 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 많이 쉬었네요. 가슴을 짓누르고 며칠만 지나면 다시 싸울 준비가 된다. 과도한 훈련이 걱정되십니까? 자문해 보십시오. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습함으로써 훌륭한 선수가 된 적이 있는가?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 규칙은 당신의 결과의 80%가 당신의 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 말한다. 근육의 성장과 훈련과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 제공하지 않는다는 것을 암시합니다. 그렇더라도 나는 조심하는 편에서 실수하고 악세사리와 복잡한 세부 작업을 하는 것을 좋아한다. 제 성장의 대부분은 필수적인 움직임과 모든 노력을 다해서 하는 것에 집중합니다.

세번째이자 가장 중요한 성장원리는 상호적 내조라고 불린다. 상호 내분은 여러분이 일하고 있는 길항근에 대한 자극을 본질적으로 차단하는 중추신경계의 반응이다. 다리를 뻗으면 알 수 있습니다. 사분면은 미친듯이 타오르지만 햄스트링은 느려서 사분면의 수축에 저항하지 않습니다.

당신은 상반신경분포를 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시키세요. 가슴을 수술하는 동안 허리는 휴식을 취합니다. 나머지 기간이 이미 내장되어 있기 때문에 길항제 근육군을 번갈아 가며 사용할 경우 휴식 기간이 필요 없다!

효율성 문제

몇 년 동안 저는 머슬맥을 읽고 거대한 괴물들이 하는 4시간 동안의 밀거나 당기는 운동을 모방하려고 노력했습니다. 나는 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했다. 왜 그럴까? 나는 잘못된 초점에 너무 많은 시간과 에너지를 소비했다.

친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 그냥 앉아서 쉬는 것만을 하고 있는 체육관에서 시간을 낭비하고 있는 것입니다. 여러분은 너무 오래 그곳에 있고, 여러분의 2차 근육 그룹은 이미 지치고, 에너지가 사라집니다. 가슴을 먼저 하지 않았다면 세 발가락을 점점 더 무겁게, 더 강하게, 그리고 더 튼튼하게 만들 수 있지 않았을까요? 여러분은 삼두근의 수를 줄이면서 그들을 더 무겁고, 더 세게, 그리고 더 빨리 치는 것이 더 효율적일 거라고 생각하나요?

내 전체 훈련의 기본은 같은 날에 적대적인 근육 그룹을 하는 것이다. 내가 말했듯이, 나는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 사용한다. 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요는 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 쉰다 허리를 움직일 때쯤이면 가슴이 다시 움직일 준비가 되어 있어요. 이런 종류의 훈련은 제가 속도를 유지하고, 심장 박동수를 올리고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 저 또한 빨리 끝납니다; 제 일과는 한 시간 이상 지속되지 않습니다. 더 좋은 것은, 제가 지속적으로 심장 박동수를 높인다는 것은 전통적인 심장 운동을 하지 않아도 된다는 것을 의미해요. 일주일에 단 한 번도!

나는 다음과 같이 나의 몫을 준비한다. 너는 내가 그것을 주의 요일이 아니라 정해진 휴식과 회복에 근거한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 그 이득은 가치가 있을 거라고 생각해요! 나는 두 개의 적대적인 근육을 일하고 나서 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 여러분은 개인적인 능력에 따라 휴일을 이동하기로 선택할 수도 있습니다. 또한 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 증가시키기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 데 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

Day 1: Chest and Back (Heavy)
Day 2: Quads and Hams (Heavy)
Day 3: Shoulders, Abs, Calves
Day 4: Biceps and Triceps
Day 5: Rest
Day 6: Chest and Back (Lighter)
Day 7: Quads and Hams (Lighter)
Day 8: Rest

근육 그룹 간에 번갈아 운동을 할 수 있도록 운동을 준비하세요. 허리 운동을 한 다음 가슴 운동과 병행하세요. 가슴과 등 사이를 계속 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 더 빨리 일을 끝낼 수 있을 거예요.