방구석헬창의 v-log

4+2 method는 찰스 폴리퀸이 항상 좋아하는 훈련 프로그램 중 하나였다.  찰스가 이 훈련 규칙을 스스로 발명했다.
4+2 method는 최대 4회 반복한 후 추가 하중으로 2회의 익센트릭 반복을 수행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 4+2 방법은 다음과 같습니다.

최대 4-rep으로 4번의 반복을 수행합니다.

교육 파트너는 무거운 짐을 지우지 않고 바벨 양 끝에 익센트릭 후크를 달게 됩니다. 각 익센트릭 후크는 1-rep 최대값의 5-40%를 추가로 나타냅니다. 무게를 10초 이상 내리세요. 익센트릭후크가  지면에 닿으면 파트너가 무게를 다시 들어올릴 수 있도록 후한 지원을 아끼지 않습니다.

당신의 파트너는 바벨 양쪽에 익센트릭 후크를 다시 한 번 추가할 것입니다.

10초 동안 익센트릭 반복을 한 번 더 완료합니다. 일단 저항이 바닥에 떨어지면, 당신의 훈련 파트너들은 무게를 들어올려 잠궈주고 당신이 무게를 쥘 수 있도록 도와줄 것이다.

절차를 요약하면 4번의 반복을 수행한 다음 추가 부하로 2번의 익센트릭 반복만 수행합니다.

4+2 방법은 매우 강력한트레이닝 방법입니다. 사실, Charles는 이것이 기능적 비대를 촉진하는 그의 #1 훈련 방법이라고 생각합니다. 찰스한테서 이런 말이 많이 나오네요! 저항에 액세스할 수 없는 경우 이 방법을 수행하는 다른 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 여러분은 4+2 방법을 딥과 일방적인 덤벨 프리쳐컬로 강력한 팔 비대 운동을 할 수 있습니다.

익센트릭만 반복하기 전에 삼두근 디핑 벨트에 하중을 추가하거나 이두근의 경우 더 무거운 덤벨로 교체하기만 하면 됩니다. 이 루틴의 목적을 위해 위에서 설명한 바와 같이 저항을 사용하여 벤치 프레스에서 4+2 방법을 수행하도록 하겠습니다.

다음 교육 분할을 사용하는 것이 좋습니다.

월요일: 상부 (익센트릭)
수요일: 하체 (익센트릭)
금요일: 상부 (일반 리프팅)
토요일: 하부(일반 리프팅)

괴짜들만 하는 운동은 월요일과 수요일만 할것이고 금요일과 토요일에는 일반적인세트만 한다

일반적으로 Charles는 7-10일에 한 번 이상 과한 익센트릭을 수행하지 말 것을 권장합니다. 

찰스폴리퀸이 추천하는 4+2 method 루틴

상체 4+2 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 3~5 x 4**, 4/0/X/0, 120초 휴식
A2: 링에서 떨어진 상태에서 하는 친업, 3-5 x 4-6, 4/0/X/0, 120초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

**최대 4-rep으로 4번의 반복 작업 수행 4번째 반복을 완료한 후 교육 파트너가 바벨을 누르는 동안 강조된 익센트릭 반복을 수행합니다.

이 담당자를 8초 이상 낮춰야 합니다. 최하위에 도달한 파트너는 영업 사원을 충원하기 위해 후한 지원을 제공합니다. 강조 표시된 편심 반복을 한 번 더 수행하면 끝입니다!

상체 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 4-6 x 4, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 링 친업, 4-6 x 4-6, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

하체를 위한 4+2 방법은 조금 더 어렵지만 여러분이 충분히 창의적이고 매우 잘 훈련된 2명의 스포터가 있다면 할 수 있습니다.

1. 아놀드 슈워제네거: 아놀드 프레스
대상: 어깨

실행: 아놀드는 양손에 아령을 들고 손바닥이 자신의 몸을 향하고 몸무게는 어깨 높이에서 움직이기 시작했다. 그는 아령을 머리 위까지 누르면서 팔뚝을 비틀어 손바닥이 몸통에서 멀어질 수 있도록 했다.

목적: 아놀드는 이것이 어깨를 발달시키는 최선의 방법이라고 주장했다. "이 움직임은 표준 아령 누르기보다 더 큰 움직임의 범위를 만듭니다. 왜냐하면 그것은 다른 움직임들이 거의 포함하지 않는 어깨 움직임의 중요한 기능인 회전을 포함하기 때문입니다,"라고 톰 시보른 박사는 말한다. "물체의 머리 위를 올릴 때, 여러분은 자연스럽게 회전을 사용할 것입니다." Seabourne은 이 움직임이 어깨 부상을 치료하는데도 좋다고 말한다. "마침내, 이 움직임은 더 많은 근육 섬유와 성장을 자극하는데 필요한 다양성을 제공합니다."

코멘트: 그가 은퇴하거나 통치하기 전에, 아놀드는 외전했다.

2. 스티브 리브스: 핀치 그립 데드리프트
대상: 다리, 등 및 그립

실행: 1950년 이탈리아의 수많은 근육 영화에서 연기한 이 미스터 유니버스는 그의 허큘라 체격을 만드는 것을 돕기 위해 이 독특한 동작을 수행했다. 그는 45파운드짜리 접시를 바벨에 거꾸로 놓아서 숫자가 나오게 했다. 리브스는 무릎과 엉덩이를 구부리며 바벨이 아닌 웨이트 플레이트의 테두리를 잡았다. 그는 하체를 뚫고 허리의 온전함을 유지하며 서 있을 때까지 땅바닥에서 무게를 뺐다. 그리고 나서 그는 무게가 땅으로 돌아갈 때까지 허리와 무릎을 굽혀 무게를 낮췄다.

목적: 리브스는 이 버전이 이미 넓은 허리를 더 넓히는 데 도움이 되었다고 주장했다.

코멘트: 이 최고의 전설이 성취한 결과와 논쟁하는 것은 확실히 어렵다. 리브스는 300파운드로 이 동작을 할 수 있었다고 한다. 암벽 등반가 같은 악력 있는 선수들도 이 움직임으로 이득을 볼 수 있다.

3. 데이브 드레이퍼: 컬 앤 프레스
대상: 이두근과 흉부

실행: 낮은 경사 벤치(15-20도 - 한쪽 끝 아래의 신더 블록 높이 정도)에 눕습니다. 중간 무게의 아령을 양손에 들고 양팔을 뻗고 벤치 아래에 둔다. 느린 동작을 이용하여, 겨드랑이에 가까워질 때까지 무게를 위로 구부리세요. 그런 다음 체중을 비틀어 가슴 위에 있는 무게를 누르기 시작하고, 경사를 누르세요. Draper는 "자신의 폼을 꼼꼼하게 유지하고 세트당 10-12회 반복 작업을 수행합니다."라고 말합니다.

목적: "이 움직임은 몸을 따뜻하게 하고, 다신체 부분 자극제로 사용하기 위해 아주 좋습니다. 여러분은 또한 삼두근과 어깨를 근육을 지탱하는 것으로서 사용합니다. 또는 회전자 커프 조절을 위해서도요."라고 Draper가 말합니다. 하지만 그는 여러분이 재활을 하고 있다면 무거운 체중을 사용하지 말라고 경고합니다.

코멘트: "이것은 컬에서 누름으로의 돌출적인 변화입니다."라고 Draper는 말합니다. "처음에는 세트장이 재미있지만, 그 다음에는 형편없이 변합니다." 좋은 폼으로 전체 리프먼트를 수행하기 위해 약 5초의 느린 속도를 유지한다면 특히 그렇습니다.

4. 래리 스콧: 스파이더 컬
대상: 이두근

실행: 양손에 EZ 컬 바를 잡고 상완의 뒷면을 스파이더 컬 벤치(수직 "프리처" 벤치)에 대십시오. 팔 뒷면을 수직 패드에 대고 누릅니다. 어깨 높이까지 무게를 올려라. 대리점을 완성하려면, 가면서 이두박근이 잘 늘어나는 것을 느끼면서 체중을 줄이세요. "이 움직임으로 이두박근의 꼭대기에서 훨씬 더 깊은 수축을 느끼게 되면, 여러분은 이두박근을 훈련시킬 때마다 이두박근을 훈련시키는 것을 원할 것입니다," 라고 사상 최초의 미스터 올림피아인 래리 스콧이 말합니다.

목적: 이 움직임은 여러분의 이두박근이 발달하는 것을 목표로 하는데, 많은 사람들이 인상적인 총을 선보이는데 가장 중요하다고 생각하는 부분이에요. "그것은 또한 이두박근의 안쪽을 작동시키는 반면, 설교자 벤치는 바깥을 작동시킵니다,"라고 스콧은 말합니다.

"저는 여러분의 이두박근을 바꾸는 유일한 방법은 어머니를 바꾸는 것이라고 말하곤 했습니다."라고 스콧은 말합니다. "하지만 거미 컬을 해서 이두박근을 향상시킬 수 있었어요." 스콧 박사는 빈스 지론다가 만든 8개의 다리를 가진 최초의 벤치에서 이 운동의 이름이 유래했다고 말한다.

5. Eugen Sandow: Screw Press (일명) 벤트 프레스)
대상: 어깨, 다리 및 등. 이것은 전신 강자의 위업이다.

실행: 바벨을 똑바로 세워(땅에 수직으로) 한 손으로 가운데를 잡습니다. 바벨이 어깨 위의 땅과 평행하게 기울어지기 시작할 때 몸을 숙이고 바 아래에 어깨를 두세요. 바벨을 잡고 있는 팔을 완전히 뻗을 때 지지대를 위해 자유 팔을 무릎 위에 올려놓으세요. 그리고 나서 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 채로 바벨이 잡히도록 일어서세요.

목적: 감동시키기 위해서. 그래도 이 동작을 사용하면 자신의 힘과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

설명: 이 움직임은 전형적인 근육 강화 운동이라기 보다는 타블로이드 신문처럼 들린다. 하지만 오스카, 에미, 그리고 누군가의 그래미 등 그들 이름을 딴 명성 있는 트로피를 받는 사람은 거의 없다. 하지만 이 작품을 유명하게 만든 유겐 샌도우는 이 짧은 리스트에 올라 있습니다. 매년 미스터 올림피아 우승자는 샌도우 상을 받는다.

6. 빈스 지론다: 시시 스쿼트
목표: 엉덩이가 아니라 다리

실행: 시시 스쿼트를 수행하려면, 엉덩이 전체 자세를 취하고 한 손을 엉덩이 높이에서 지지대 위에 올려놓으세요. 다른 손으로 웨이트 플레이트를 가슴에 대고 잡으세요. 무릎만 구부리면(무릎에서 머리까지 몸을 곧게 유지) 신체가 내려갑니다. 당신의 무릎은 당신의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어질 때 앞으로 이동하며, 당신의 상체는 바닥을 향해 움직인다. 여러분은 다리 윗부분을 따라 깊게 뻗은 것을 느낄 거예요. 다리를 곧게 펴고, 몸을 다시 서 있는 자세로 누르고, 쿼드에 수축되는 것을 느끼세요.

목적: 시시 스쿼트는 다리를 훈련할 때 글루트의 과도한 훈련을 피할 수 있도록 쿼드를 직접 겨냥합니다. Gironda는 다른 모든 다리 움직임, 즉 고립되거나 복합적인 것이 다리를 발달시키는 스쿼트보다 우월하다고 믿었다.

코멘트: 이 유명한 체육관 주인은 -- 그리고 원래 유명인사 트레이너들 중 한 명 -- 얼굴을 맞대고 "내 잔디밭에서 내려" 커머던이었습니다. 그의 체육관에서 스쿼트를 한 체육관 회원들은 퇴출의 위협을 받았다. 스쿼트는 톰 크루즈에게 향정신성의약품과 마찬가지로 지론다에 있었다.

7. 레그 파크: 더블 바벨 프레스
대상: 흉부

실행: 무게중심이 있는 바벨을 가운데에 있는 양 손에 들고 벤치에 누워서 바벨이 손바닥을 마주 보고 평행하도록 하세요. 무게의 조절과 균형을 유지하고, 손이 겨드랑이에 닿을 때까지 무게를 낮추세요. 관중의 힘을 이용하여 역기를 제 자리에 다시 누르세요. 바벨을 엄격히 통제하고 좌우로 흔들거나 위아래로 흔들지 않도록 하십시오.

목적: 이 인상적인 힘 묘기는 뾰족하고, 두 번째로, 삼두근과 어깨를 발달시킨다. "이것은 엄청난 균형 도전을 바탕으로 한 격렬한 안정제 운동입니다,"라고 박태환의 아들 존 존 박 트레이너는 말한다. 일반적인 아령이나 바벨 누름과 같은 쉬운 동작을 위해 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

코멘트: 1958년과 1965년 미스터 유니버스 우승자인 레그 파크는 균형 잡힌 발전과 놀라운 힘 그리고 아놀드 슈왈제네거의 멘토링으로 유명했다. "아버지는 150파운드의 바벨과 함께 전시회에서 힘있는 특징으로 이것을 공연했습니다." 박씨는 말한다. 하지만 혼자서 이것을 시도하지 마세요. "각 바벨마다 스팟터(spotter)가 있어야 한다"고 박씨는 경고한다.

근육을 만드는 방법

연구에 따르면, 만약 여러분이 근육량을 늘리기를 원한다면, 여러분은 운동에서 하는 일의 양에 집중해야 합니다. 볼륨은 각 세션에서 수행하는 연습, 세트 및 반복 횟수를 나타냅니다.
많은 리프터들이 저지르는 실수는 "운동당 세트와 반복수의 이상적인 범위는 얼마나 됩니까?"라고 묻는 것이다. 한 걸음 뒤로 물러서서 더 큰 그림을 보는 것이 중요하다.
만약 여러분이 근육의 크기를 늘리고 싶다면, 진짜 질문은 "매주 얼마나 많은 총 반복이 완성되어야 하는가?"입니다. 일단 이 번호를 갖게 되면, 여러분은 운동으로 모든 것을 나눌 수 있습니다.
더 많은 양의 운동을 위해, 연구에 따르면, 사두근과 등과 같은 더 큰 근육 그룹은, 사용된 무게에 따라, 90에서 120 주 사이에 반복되어야 한다고 한다. 무게가 무거울수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 이두근과 삼두근과 같은 작은 근육 그룹은 50~70번 반복해야 한다.

일주일에 2~3회 같은 근육 훈련

만약 여러분이 주간 반복 목표를 달성하고 근육 크기를 늘리기를 원한다면, 저는 각 근육 그룹을 일주일에 2~3번씩 훈련시키는 것을 추천합니다. 물론 일주일에 하루 10개 이상의 세트를 제작하는데 할애할 수는 있지만, 이에 대한 몇 가지 권장할 만한 이유가 있습니다.

입증된 과학: 연구에 따르면, 적은 수의 세트로 각 근육 그룹을 일주일에 2-3번 목표로 하는 것은 많은 세트를 포함하는 일주일에 한 번 하는 운동보다 더 큰 근육량을 만들어 낸다고 한다.
번아웃 방지: 체적과는 별도로, 여러분이 운동에 가져오는 강도의 양은 근육 조직을 해체하고 성장을 유발하는데 중요하다. 일주일에 2~3회 적은 세트로 각 근육 그룹을 훈련시키는 것은 여러분이 각 운동에서 여러분의 강도를 최대화할 수 있게 해줍니다.
부상 위험 감소:몇 가지 운동으로 펼쳐지는 세트 수를 줄이면 과용 부상을 피할 수 있습니다. 게다가, 만약 여러분이 전체 운동 동안 지치게 되는 것을 피할 수 있고, 그 지역에 머물 수 있다면, 그것은 부주의로 인한 부상의 위험을 줄일 것입니다.

한 운동당 얼마나 많은 운동을 해야 할까요?

웨이트 트레이닝 경험이 1년 미만인 경우, 이 일정에 따라 근육 그룹당 1회씩 매주 3회씩 전신 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

Beginning Workout:

Monday: Full-body workout 1
Tuesday: Rest or cardio
Wednesday: Full-body workout 2
Thursday: Rest
Friday: Full-body workout 3
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

Advanced Workout:

Monday: Lower-body workout 1
Tuesday: Upper-body workout 1
Wednesday: Rest or cardio
Thursday: Lower-body workout 2
Friday: Upper-body workout 2
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

근육 그룹당 얼마나 많은 운동을 하는가?

만약 여러분이 전신 운동을 선택한다면, 여러분은 일주일에 세 번 각 근육 그룹을 운동하게 될 것입니다.

Full-Body Workout, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into three workouts
30-40 repetitions per workout
3 sets of 10-12 repetitions per exercise
Full-Body Workout, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into three workouts
15-25 repetitions per workout
2 sets of 8-12 repetitions per exercise
Preparing to perform a bench press. 
If you choose the upper/lower split routine, you'll be exercising each muscle group two times per week.

Split Routine, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into two workouts
45-60 repetitions per workout
3 sets of 8-12 repetitions per exercise (two exercises per muscle group)
Split Routine, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into two workouts
25-35 repetitions per workout
2-3 sets of 8-12 repetitions (one exercise per muscle group)