올림픽 리프팅이나 파워리프팅이 다른 스포츠보다 나은지 나쁜지, 혹은 다른 스포츠의 선수들이 각각의 리프트를 하는 것에 장점이 있는지 아닌지에 대해 싸우는 것을 듣는 것은 나를 놀라게 한다. 답은 서로 근본적으로 다르기 때문에 둘 다 제공할 것이 많다는 것이다.
힘에는 다른 형태가 있다는 것을 이해하기 위해 연구 문헌을 읽기만 하면 된다. 스피드강도(시동력과 폭발력의 콤비)가 있다. 그리고 에어로빅과 무산소성 강도의 지구력이 있다. 그러면 힘이 한계가 있다. 파워리프팅은 역사상 처음으로 자신의 한계 강도를 시험하기 위해 고안되었다. 다른 스포츠는 없다.
하지만 올림픽 리프팅에 들어가, 다른 스포츠의 선수들이 혜택을 받을 만한 무언가가 있는지 알아보도록 하자.
파운드당 1파운드, 올림픽 역도 선수들은 모든 스포츠에서 다른 어떤 등급의 선수들보다 더 높은 수준의 스피드 강도를 가지고 있다. 이 사실은 1964년 멕시코시티올림픽에서 선수들에 대한 대규모 과학탐사 과정에서 매우 명백하게 드러났다.
스포츠 과학자들은 올림픽 육상선수들이 어떤 등급의 선수들(높은 점프 선수들 포함)보다 더 높이 수직 점프를 할 수 있었고, 어떤 등급의 선수들(스프린터 포함)보다 25야드 더 빨리 달릴 수 있었다는 것을 발견했다.
음, 알았어. 그래서 그 중 일부는 유전학에서 나온 겁니다. 하지만 그들이 그 스포츠에서 겪는 전문적인 훈련으로부터 많은 것이 나왔다는 것을 안심할 수 있다. 무엇보다도, 그들의 훈련은 두 개의 전문 리프트인 "스내치"와 "클린 앤드 저크"를 중심으로 진행된다."
이 두 개의 리프팅과 스포츠 훈련의 적용성이 이 기사의 초점이다. 우선은, 하지만, 우리는 모두 같은 입장이야, 속도강도가 무엇인지 기억해. 그것은 두 가지 뚜렷한 속성의 조합이다: 1) 가능한 한 많은 모터 장치를 즉시 "켜는" 능력과 2) 한번 켜면 그 모터 장치를 작동시키는 것을 그대로 두는 능력(폭발 강도)이다.
인상에서, 무게는 바닥에서 머리 위로 한 번의 폭발 동작으로 당겨진다. 이와는 대조적으로, 용상은 바닥에서 무게를 끌어내어 몸의 클린 상태를 유지하는 2부 리프팅이다(옛날에는 그 구절에서 나온 말인데, 요즘은 올라오는 길에 허벅지를 닦는 것도 괜찮다).
그리고 나서 리프터는 위쪽으로의 추진력에 다리를 사용하면서 머리 위로 무게중심을 찌르고, (바닥에서 발을 떼고 나서) 팔을 아래로 뻗어서 잠근다.
리프트가 이루어질 때 리프터가 통과하는 독특한 위치와 필요한 훈련 방법은 실제로 있는 모든 폭발형 스포츠에 "캐리오버"하는 방식으로 많은 것을 제공한다.
스내치
인상에서, 활주자들은 바벨을 다룰 때 어깨 너비 또는 더 좁은 자세를 취한다. 다음으로, 그들은 쪼그리고 앉아 "후크 그립" (집게손가락으로 엄지손가락을 바벨에 고정)을 이용하여 바를 매우 넓게 잡는다. 이 그립은 폭력적인 세컨드풀(아래에 설명되어 있음) 동안 그립을 잃지 않고 바의 관성을 극복하는 데 중요하다.
등은 바닥과 약 45도 각도로 팽팽하고 평평하게 유지되며(대부분은 리프터의 해부학적 구조에 따라 달라짐), 어깨는 바 앞쪽이 잘 위치한다.
그리고 나서 리프터는 첫 번째 당기는 동안 다리만을 사용하여 바를 위로 들어 올린다.
즉, 처음 당기는 동안 등이 바닥과 약 45도 각도로 유지된다. 처음 당길 때 등을 이용해 당겨서는 안 된다. 대신 등 근육(아마도 erector spinae)은 정적으로 수축된 채로 안정제 역할을 한다. 바는 정강이에 매우 가까이 붙어 있고, 어깨는 바의 훨씬 앞쪽에 있다.
바가 무릎을 지나면 무릎(이중 휜다거나 스쿠프라고 한다)이 다시 벤딩된다. 이를 통해 리프터가 바 밑에서 허벅지 위치를 재조정하여 강력한 두 번째 당김 단계를 할 수 있다. 이 "세컨드 풀"과 함께 더블 무릎 굽힘은 선수들이 수직 점프를 할 때 사용하는 동작과 매우 유사하다. 사실, 이러한 패션을 끌어 당김으로써 얻을 수 있는 이월 혜택은 다양한 스포츠에서 운동선수들의 수직 점프 성능 향상이다.
처음 당기는 동안 어깨를 바 앞에 잘 유지하는 이유는 이중 무릎 굽힘과 그에 따른 두 번째 당김을 위해 리프터를 세우기 위함이다. 만약 중요한 첫 번째 당기기 동안 어깨가 바 바로 위나 뒤에 있다면, 리프터는 이중 무릎이 구부러진 후에 바 뒤로 한참 뒤처지게 된다. 물론 이렇게 되면 두 번째 당기는 동안 바벨에 큰 상승력을 부여할 수 없게 되고, 리프터도 앞쪽에서 리프트를 놓치게 된다.
아마도 올림픽 리프팅에서 가장 어려운 부분은 골밑에 들어가는 것이다. 세계 최고의 리프터들은 중급 리프터만큼 높지 않고 천천히 무게를 들어 올린다. 그 이유는 들어올리는 무게감이 훨씬 더 무겁지만 (선발 강도와 실력이 좋아) 더 빨리 바 밑으로 내려갈 수 있기 때문이다.
바 밑으로 빨리 들어갈수록 바의 높이를 낮춰야 하기 때문에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 막대 밑으로 들어가는 것은 중력이 허락하는 것보다 훨씬 더 빨리 일어나는데, 왜냐하면 리프터들은 실제로 막대 밑으로 몸을 당기고 있기 때문이다. 사실, 낚싯바늘과 깨끗한 움직임은 모든 스포츠에서 가장 빠른 총체적인 움직임이다. 즉, 엘리트 라이프스타일에 의해 증명되고 있는 것이다.
폭력적인 2인치의 마지막 인치 동안 고도로 조정된 어깨 으스러짐(트래페지우스)이 바를 "무중량"으로 당긴다. 리프터는 이제 바닥에서 발을 들어올릴 수 있게 되어 바벨이 머리 위로 잠겨 있는 바위 밑의 스쿼트까지 (델토이드를 사용하여) 재빨리 자신을 "슬링샷"할 수 있게 되었다.
최고의 리프터들은 바위가 두 번째 당김의 마지막 단계에서 생성된 운동량으로부터 여전히 위로 올라가는 경로에 있는 동안 바위가 위로 밀리는 것을 시작할 수 있을 정도로 바위의 밑바닥 스쿼트 위치에서 추력을 완벽히 타임으로 한다.
리프터가 똑바로 서 있기 전에 무게중심이 머리 위로 안정될 때까지 기다려야 한다면 1) 바의 상승운동이 멈추고 2) 바는 다시 아래로 이동하기 시작한다(바 전체 무게보다 훨씬 무거워져야 한다).
일단 리프터가 움직이지 않고 바를 머리 위에 올려놓고 꼿꼿하게 서 있으면, 심판들은 "다운" 신호를 줄 것이다. 이 시점에서 경기규칙은 통제하에 바를 바닥으로 낮춰야 한다고 명시하고 있다. 몇 년 전, 그것은 바를 바닥으로 내려놓는 것을 의미했는데, 무거운 무게와 관련이 있다는 것은 끔찍한 일이다.
요즘은 고무판 '범퍼'가 등장하면서 바는 떨어뜨리되 바는 튕기지 않을 때까지 손을 잡고 통제하는 것이 강력히 권장된다.
더 클린 앤 저크
청소기의 첫 번째와 두 번째 당김에 사용된 형태는 인상에 포함된 형태와 매우 유사하다. 리프터는 인상의 경우보다 더 좁은 그립을 취하는데, 보통 어깨 너비보다 약간 더 넓다. 이렇게 하면 첫 번째 당기기 전에 약간 더 똑바른 자세가 가능하다. 또한, 그 무게는 인상에서 들어올린 무게보다 상당히 무겁다.
더 무거운 중량을 사용할 수 있는 이유는 인상에서 바를 당긴 다음 머리 위로 팔을 뻗는 길이에서 잡는 것이 포함되지만, "청결"은 앞쪽 델토이드와 쇄골 펙 위에 있는 바를 잡는 것("랙")이 포함되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 그것을 그렇게 높게 잡아당길 필요가 없으므로, 당신은 더 무거운 무게를 사용할 수 있다.
어깨의 앞쪽 위치, 바가 무릎을 통과한 후 무릎이 다시 구부러지는 모습, 몸의 악랄하게 위로 확장되는 모습, 그리고바 아래 바위 밑의 쪼그려 앉는 듯한 새총 같은 자세 등은 모두 인상의 실행에서 상응하는 움직임과 상당히 유사하다. 타이밍을 포함해서. 숙련된 리프터는 구멍 밖으로 순간적으로 차를 몰아 바의 상승 동력을 보조할 수 있다.
하지만 중요한 차이점이 하나 있는데, 그것은 생명체의 손이 깨끗한 것을 실행하는 동안 훨씬 더 가까이 있다는 사실이다. 그것은 바가 더 구부러질 수 있다는 것을 의미한다. 휘핑 바의 "화합물"은 두 번째 당기는 동안 큰 상승 동력을 만들어내는데 도움을 주고, 리프터는 바의 상승(반환)이 끝나지 않는 상태에서 상승 추력의 타이밍을 조정한다.
저크는 매우 빠른 "dip-and-thrust" 동작을 한다. 바는 폭발적인 상향 추력이 시작되면서 구부러지고, 상향 휘핑 바의 고조파는 바 아래의 번개 급강하와 상향 회복 푸시(upward recovery fush)로 정밀하게 타이밍을 맞춘다. 미숙련된 생명체들은 종종 폭발물이 위로 솟구치기 전에 멈칫하면서 부지런히 딥 앤드 트러스트를 한다. 이것은 좋지 않습니다. 그리고 나서 그들은 바의 보조 조화 작용을 이용할 수 없다.
그리고 나서 그들은 더 큰 힘으로 찔러야 하고, 종종 바 밑으로 들어가기 위해 "급습"되는 결과를 초래한다. 서두르기 때문에, 그들은 상향 주행을 짧게 할 의무가 있고, 바에 덜 힘이 전달된다.
이 미숙련 리프터들은 머리 위에서 막대기를 잡고 적응하기를 기다리는 경우도 많다. 따라서 이제 하향 이동 막대의 전체 가중치를 지탱하게 된다. 종종, 그것은 팔꿈치의 잠금을 해제하는 결과를 초래한다. 이는 리프트 결격사유다. 운이 좋으면 팔꿈치는 잠겨있지만, 아주 어렵게 꼿꼿한 자세로 회복할 의무가 있다.
최근 들어 리프터가 발을 바닥에서 떼면서 위로 움직이는 막대 밑으로 몸을 아래로 밀어넣으면서 다리가 옆으로 갈라지는 모습이 점점 더 눈에 띈다. 스쿼트 위치가 앞뒤로 갈라진 다리 위치보다 안정적이고 자연적이기 때문에 유리하다는 이론이다. 그럴지도 모른다. 그것은 확실히 인상의 경우에 해당된다. 오래된 스플릿 인상의 스타일은 위대한 러시아 인상의 챔피언인 플룩펠터(Plukfelter, 1960년경)와 함께 나갔다.
선수 훈련 방법으로서의 올림픽 리프팅
당신은 그렇게 번개처럼 빠른 움직임을 해야 한다는 생각에 만족하지 못하고 중얼거린다. "체중이 무거우면 천천히 움직여야 해!" , 몇 가지 요점을 말하겠다.
첫째, 만약 당신이 당신의 모든 근육섬유의 백분율만큼 "터닝"하는 역도선수처럼 당신의 슛을 하는 동안, 당신은 멀리뛰기 혹은 100미터 달리기에서 각각의 개별적인 스텝을 할 수 있다면, 아마도 당신은 더 많이 이기고 있을 것이다. 아마도, 여러분은 "켜는 것"을 최대로 배우지 않았기 때문에 지게 될 것이다.
폭발성에 관련된 학습 곡선이 있어 단순히 무게를 올리는 것 이상의 의미가 있어 그리고 그 폭발적으로 빠른 트위치의 근육 섬유는 당황스러울 정도로 낮은 산화 능력을 가지고 있다는 것을 기억하라.
그리고 수많은 기사에서 말하는 "보상 가속" 요소가 있다. 알다시피, 올림픽 스타일의 리프터들은 반드시 (두 번째 당김에서와 같이) 막대를 가속함으로써 당기는 동안 레버리지 개선을 보상해야 한다.
그렇지 않으면, 그들은 그 술집에 들어가기에 충분한 상승동력을 부여하지 못할 것이다. 그래서, 내가 여러분에게 묻겠는데, 만약 여러분의 지렛대가 어떤 특정한 스포츠 운동 동안 향상되고 있다면, 왜 여러분은 그 사실을 이용하지 않는가? 아마도 당신은 어떻게 배우지 못했기 때문일 것이다!
여러분의 많은 운동 운동이 역도에서 사용되는 운동과 많이 닮았다는 사실을 잊지 말자. 점프, 폭발, 관련 동작은 모두 배워야 할 총체적 움직임이다.
관절에 약간의 융통성을 얻는 것이 내가 많은 운동선수들로부터 계속 듣고 있는 그러한 고통과 고통을 예방하는데 도움이 될 것이다. (그러나 올림픽 육상선수들로부터는 거의 듣지 않는다. 그래도 손목 랩을 하는 게 좋을 거야.
트라우마 할 필요 없고 사실 그렇게 나쁘면 적어도 리프트의 폭발적 당김 부분("하이 당김"이라고 한다)은 해야 한다. 이익을 얻기 위해 실제로 어깨에 기대는 바를 "랙"할 필요는 없다.
지금, 나는 당신이 나가서 당신의 몸에 최대 체중을 가진 바위 밑의 스쿼트 자세로 탄도 드롭을 시작할 필요가 있다고 말하는 것이 아니다. 내가 말하고 싶은 건, 가벼운 일을 하면서 천천히 끼어들어야 한다는 거야. 하지만 밑바닥까지 갈 필요는 없다.
여러분의 몸은 파워리프팅 기술에서 무거운 쇠를 움직이는 것과 관련된 엄청난 스트레스에 무릎을 준비하는데 가장 확실히 도움이 될 놀랍고 내장되어 있는 적응력을 가지고 있지만, 올림픽 리프팅 기술을 포함한 모든 사람들에게 있어 최대의 올림픽 리프팅에 관련된 탄도 세력은 (매우 기껏해야) 퇴행적이다. 천천히 가벼운 무게로 시작하라.
어쩌면 단지 움직임을 배우기 위해 빈 술집이 있을지도 모른다. 그리고, 파워 클리닝과 낚시를 계속하여 바의 깊이를 반 스쿼트 정도에서 잡아라.
파워 클리닝 또는 (손목, 어깨 또는 팔꿈치 유연성 요구 사항을 처리할 수 없는 경우), 높은 당김 일주일에 한번 비번 시즌에 3개씩 5세트. 보상적으로 바를 가속하고 바의 조화로운 굴절 동작을 포착하는 데 집중한다.
프론트 스쿼트(안전 스쿼트 바가 없는 경우) 및 오버헤드 스쿼트(LIFE의 스쿼트 운동용) 일주일에 한번 쉬는 날에 5세트씩. 이 스쿼트는 운동뿐만 아니라 당신의 쿼드도 겨냥할 것이다.
파워 스내치(반스쿼트 시 바 머리 위로 막대 잡기) 및 머슬스내치( 무릎을 굽히지 않고 머리 위로 당기기) 일주일에 한번 비번 시즌에 3세트씩 5세트. 보상 가속과 바의 조화되지 않는 동작을 포착하는 데 집중한다.
주 1회 초창기 프리시즌에 3세트씩 3세트씩 저크(바 밑으로 무릎을 굽히지 않고 바 위로 몰기)를 밀어준다. 최대 중량, 다리 구동 및 보상 가속도에 집중하십시오.
스포츠 관련 점프 기법과 관련하여 언급된 당김 기법 중 일부를 적용하십시오(이중 무릎 굽힘 포함). 이중 무릎 굽힘 기법에 따른 조직 점성력과 스트레치 반사력을 활용하는 방법을 익힌 것만으로도 수직 점프에 최대 4인치를 즉시 추가하는 것은 드문 일이 아니다. 트레이닝. 하지만 전문가의 눈 아래에서만.
