방구석헬창의 v-log

1단계: 상황을 악화시키는 요소 중지

이 목록이 길어 보이면, 여러분이 다쳤을 때, 모든 것이 신비롭게 악화되기 때문입니다. 그러나 요통은 두 갈래의 접근법이 필요하다. 무엇이 고통을 가중시키는가를 잘라내고 무엇이 약한지를 강화시키는 것이다. 여기 조심해야 할 가장 흔한 범인들이 있다.

치료에 지나치게 의존하는 경우: 카이로프랙터와 물리치료사는 단기적으로 여러분을 도울 수 있습니다. 하지만 물리치료사로서, 저는 여러분이 즉각적이고 심각한 고통을 벗어나게 되면, 여러분의 상황을 통제하는 것은 여러분에게 달려있다고 말씀드릴 수 있습니다. 당신은 MRI가 아니에요!

비활성: 만약 여러분이 다쳤다면, 여러분은 아마 다시 운동하거나 들어올리고 싶지 않을 거예요. 그리고 연구들은 허리 부상 후에, 움직임에 대한 두려움이 특히 더 심해질 수 있다는 것을 보여주었습니다. 하지만 모든 훈련을 중단하는 것은 상황을 더 악화시킬 뿐이다. 여러분이 고통 없이 할 수 있는 것을 찾고, 가능한 한 빨리 체육관으로 돌아가세요!

복압없이 생활하기: 복압의 기술을 익히는 것은 척추 건강과 힘을 위해 필수적이다. 그리고 아니야, 크런치와 윗몸일으키기는 이것을 가르치지 않을 거야!

허리 스트레칭: 여러분이 기도하고 있는 구부러진 등, 발가락을 만지는 스트레칭은 여러분을 고통에서 더 깊이 빠지게 할 수도 있습니다. 

싱글레그트레이닝 패스: 허리와 싱글데드리프트는 여러분이 요통을 다룰 때 여러분의 친구입니다. 둘 다 애당초 여러분을 고통스럽게 했던 약한 고리를 강화시킬 수 있습니다.

머신트레이닝만 실시: 기계는 없는 것보다는 낫지만, 만약 여러분이 허리를 다쳐 회복하고 있다면, 그것들은 여러분의 약한 고리를 형성하는 데 도움이 되지 않습니다. 당신은 어느 순간부터 프리웨이트으로 전환해야 합니다.

"큰 리프트"를 강제로 먹이는 것: 스쿼트와 데드리프트는 매력적이지만, "스쿼트를 많이 얻을수록 고통도 줄어든다"에서 설명했듯이, 모든 사람이 같은 변형들을 할 수 있거나 해야만 하는 것은 아니다. 아래 움직이는 피라미드로부터 고통 없이 할 수 있는 변형과 등 스쿼트를 바꾸어도 좋습니다.

2단계: 지능적 움직임으로 대체하기

이 두 개의 이동 피라미드는 가장 일반적인 후방 확대 운동의 진행을 보여준다. 하단 이동이 가장 접근하기 쉽고 상단 이동이 가장 기술적이거나 어렵습니다.

목표: 통증 없이 수행할 수 있는 가장 진보된 변형을 파악합니다. 그런 다음, 해당 변형을 훈련에 사용합니다.

확실히 하기 위해서, 피라미드의 꼭대기 부분이 목표가 될 필요는 없습니다! 여러분은 몇 년 동안 싱글 데드 리프트와 고중량 프론트스쿼트를 할 수 있습니다.

3단계: 교육으로 돌아가기

다시 체육관으로 돌아왔군 좋아요! 여기 요통을 통해 훈련하는 세 가지 원칙이 있습니다.
처음에는 가볍게, 영원히가 아니라. 처음에는 짐을 가볍게 하는 것이 좋은 생각이지만, 큰 바벨 리프트에서 높은 평수의 운동을 하는 것을 평생 동안 제한하지 마세요. 허용할 수 있는 움직임의 강도를 높이는 것이 프로세스의 다음 단계입니다.강도를 측정하는 새로운 방법을 찾으세요. 1리프 최대치의 한계를 뛰어넘는 것보다 "강해지는" 방법이 더 많습니다. 또한 스쿼트, 데드 또는 레그 프레스에서 최대값을 쫓는 대신 고렙 고블렛 스쿼트 또는 트랩 바 데드레프트까지 볼륨을 누를 수 있습니다. 멈출 수 없는 하체 운동은 이것이 어떻게 보이는지를 보여주는 창을 준다.

가능한 한 자주 산책하세요. 걷기는 급성 요통을 완화시키는 것으로 나타났지만, 또한 회복하는 동안 의자에 앉아 사는 것을 막아준다. 체육관에서, 또한 고통과 더 이상의 부상으로부터 여러분의 몸을 방탄으로 만들기 위해 장전된 캐리어를 수행하세요. 운동이 끝나면, 아령 두세 개나 트랩바를 집어들고 체육관을 2-3번 건넌다. 그렇게 간단할 수 있어요!

이제 여러분의 삶을 되찾을 때입니다.

허리 통증을 낮추는 데 좋은 점이 있다면, 요통을 고치는 모든 것이 여러분이 전반적으로 더 강하고 더 능력 있게 할 수 있는 것이라는 것입니다. 제한적이라는 마음에서 벗어나 여러분의 운동과 체격 목표를 겁 없이 쫓기 시작할 때입니다!

운동 효과 – 두뇌 강화

우리는 건강을 유지하기 위해 운동을 사용하도록 배웠지만, 운동은 우리의 감정과 정신 건강에 똑같이 도움이 됩니다. 운동으로 얻는 이익은 "주자의 높은 것"에서 역도까지 확장된다. 캘리포니아의 Family Life Wellness의 소유자인 Mindy Pelz 박사는 "운동은 우리 뇌의 뉴런에 비료와 같은 작용을 하는 단백질인 BDNF라고 불리는 것을 자극한다"고 설명한다.
이것을 흥미롭게 만드는 것은 운동이 뇌를 더 낫고 건강하게 훈련시키는 강력한 방법을 가지고 있다는 것이다. "BDNF는 기억 상실, 기분 장애, 집중력 저하에 기여해 온 낡고 낡은 뉴런을 재생시킬 뿐만 아니라, 이 강력한 단백질은 여러분의 몸이 뇌에서 새로운 뉴런을 성장시키는 데 도움을 줄 수 있어 새로운 정보와 기술을 배우는 능력을 향상시킬 수 있습니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 절실히 필요한 두뇌활성화를 원하는 사람들에게 좋은 소식입니다. 그리고 혜택은 거기서 그치지 않습니다.

몇 분 안에 기분 전환

기분이 좋지 않을 때 움직이는 것이 약이다. "운동은 피곤하고, 기분이 나쁘고, 스트레스를 받거나, 집중하지 않는 뇌를 위한 치료법이 되어야 합니다,"라고 펠츠는 말한다. 그리고 여러분은 역기를 들기 위해, 혹은 여러분의 기분을 높이기 위해 체육관 회원권이 필요하지 않습니다.
"운동은 무료이고, 강력하며, 우리는 종종 그것이 정신 건강에 대해 마땅히 받아야 할 만큼의 인정을 하지 않습니다." 펠즈를 추가합니다. 심장외과에서 역도에 이르기까지, 여러분은 나쁜 날을 멋진 날로 바꿀 수 있습니다. "그것은 어떤 정신적, 혹은 감정적인 투쟁에 대한 우리의 첫 번째 치료법이 되어야 합니다."라고 펠즈는 덧붙입니다. 다행스럽게도, 분위기를 돋우는 혜택이 시작되려면 그리 오래 걸리지 않는다. 펠츠는 "20분 정도면 BDNF 생산을 향상시킬 수 있지만, 걷기, 달리기, 하이킹을 통해 몇 분 안에 불안한 상태에서 벗어날 수 있다"고 장담한다. 따라서, 만약 여러분이 기분전환이 필요하다면, 고강도 웨이트 트레이닝 시간을 통해 달리거나 들어 올리세요.

우울증 물리치기 위해 쇠를 들어 올리기

철분과 함께 잘 보내는 시간은 뼈를 튼튼하게 만들고, 마른 체질량을 증가시키고, 신진대사를 증가시키는 것으로 알려져 있지만, 우울증을 퇴치하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 2018년 6월호 JAMA 정신건강의학(JAMA Psychietry)에 발표된 한 연구는 저항 운동이 우울증에 미치는 영향에 대한 33개의 임상실험을 분석한 결과 인상적이었다. 결과는 연구 참가자들 사이에서 저항력 훈련이 "우울증 증상을 현저하게 감소시켰다"는 것을 보여주었다.
말할 것도 없이 운동을 마친 후 성취감을 선사하고, 더 강해진 결과물을 얻는 것도 두뇌의 기분을 좋게 해 준다.

진정하기 위해 앞으로 이동

앞으로 나아갈 때 코르티솔과 불안감을 제자리에 두세요. 펠츠는 "특히 걷기, 달리기, 하이킹과 같은 전방 운동에서 운동은 편도체(싸움이나 비행 반응이 살아있는 뇌의 부분)에게 진정하고 긴장을 풀라고 말한다"고 설명한다.
한마디로 운동을 하면서 앞으로 나아가는 자세를 취하면 뇌에 진정하라는 신호와 뒷좌석에 앉는 불안감을 알리는 신호다.이것은 코르티솔 생산에도 적용된다. "우리가 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 코르티솔을 만들고, 코르티솔은 우리를 움직이게 하도록 고안되었습니다,"라고 펠츠는 말한다. 운동이 불안감 감소뿐 아니라 염증 및 지방 저장과 싸우는 데 결정적인 역할을 하는 이유다.

"우리가 코르티솔을 사용하지 않는다면, 그 코르티솔은 지방으로 저장되거나 조직에 들어가 염증을 가속화합니다." 그리고 펠츠에 따르면, 만약 여러분이 움직이기 위해 다른 이유가 필요하지 않다면, "코르티솔은 기분을 죽이는 사람이기 때문에, 운동을 통해 코르티솔을 사용하는 것은 여러분의 기분이 긍정적이고 높게 유지되도록 도울 것입니다." 다시 말해서, 코르티솔이 당신에게 불리하게 작용하지 않게 하라.

웨이트 트레이닝이나 유산소가 EIM(Enterprise information management)능력에 도움을 주나요??

간단한 대답은 다음과 같습니다. 둘 다 효과적이야 하지만, 만약 여러분이 BDNF를 분비하고 걱정을 가라앉히고 싶다면, 운동화를 묶는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

"두 가지 훈련 방법 모두 다른 방법으로 신체에 치유 효과를 줍니다,"라고 펠츠는 말한다. 그리고 그것은 정말 사람에 따라 다릅니다. "체중을 들어올리는 것은 성장 호르몬을 분비하는 데 매우 강력할 수 있는데, 이것은 노화 과정을 늦추고 지방을 연소시키는 속도를 높입니다,"라고 펠츠는 말한다. 심폐소생술이 불안한 마음을 진정시킬 수 있는 곳이죠

적절한 사례: 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 모두 함께 활용될 때 육체적, 감정적, 정신적으로 많은 이점을 얻는다. 하지만, 만약 여러분의 감정이 고양될 필요가 있다고 느낀다면, 운동을 약으로 사용하는 것은 리프팅이든 유산소든 여러분의 기분을 나아지게 할 수 있습니다.

성장의 원리

나는 부피보다 더 많은 훈련 빈도를 강하게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째로, 근비대는 외상 후 48시간 후에 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 주어진 근육 그룹을 칩니다. 월요일에 가슴을 단련하면 6일 동안 다시 흉곽이 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 쉬어서 그래요. 가슴을 찌그러뜨린 지 며칠 안 돼서 한판 더 할 준비가 된 거예요. 과잉훈련이 걱정되나? 자신에게 다음과 같이 묻습니다. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습해서 훌륭해진 적이 있나요?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 법칙에 따르면, 결과의 80%가 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 합니다. 우리의 근육을 기르고 훈련시키는 것과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 주지 못한다는 것을 암시합니다. 그렇더라도, 저는 조심스러운 편에서 악세서리 동작과 복잡한 디테일을 하는 것을 좋아합니다. 제 성장의 대부분은 본질적인 움직임과 이를 위해 총력을 기울이는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

세 번째이자 가장 중요한 성장의 원리는 상호적 내면화라고 불린다. 호혜적 내면은 중추신경계가 당신이 일하고 있는 길항제 근육에 대한 자극을 본질적으로 차단시키는 반응이다. 여러분은 다리 확장을 통해 이것을 이해할 수 있습니다: 여러분의 쿼드는 미친 듯이 불타오르지만 여러분의 햄스트링들은 긴장을 풀어서 사두근 수축에 저항하지 않습니다.
호혜적 내면성을 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 효과를 내는 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시킨다. 가슴 운동을 하는 동안 허리에 금이 갑니다. 만약 여러분이 적대적인 근육 그룹을 번갈아 사용한다면, 휴식 시간이 필요 없습니다. 왜냐하면 휴식 기간이 이미 내장되어 있기 때문입니다!

효율성의 문제

몇 년 동안 나는 머슬맥을 읽고 4시간 동안 밀거나 빼내려고 애썼다. 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했어요. 왜죠? 나는 잘못된 집중에 많은 시간과 에너지를 소비했다. 친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 체육관에서 쉬기만 하면서 빈둥거리고 있는 거예요. 거기 너무 오래 계시면, 보조 근육 집단은 이미 지쳐있고, 에너지가 사라집니다. 가슴부터 하지 않으면 세근육을 더 무겁고 더 열심히 해서 더 튼튼하게 만들 수 있지 않을까? 여러분은 삼두근의 작업을 적게 하면서 더 무겁고, 더 단단하고, 더 빨리 하는 것이 더 효율적이라고 생각하나요?

내 훈련의 기본은 같은 날에 길항그룹을 하는 것이다. 말씀드렸듯이, 저는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 이용합니다. 나는 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요가 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 아파요. 허리를 다 움직일 때쯤이면 내 가슴은 다시 움직일 준비가 되어 있다. 이런 종류의 훈련은 제가 페이스를 유지하고, 심장 박동수를 높이고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 나도 빨리 끝나. 내 일과는 한 시간 이상 가지 않아. 더 좋은 건, 내 심장 박동수가 계속 증가한다는 건 전통적인 심장 마비를 하지 않아도 된다는 거야. 일주일에 한 번도!
나는 다음과 같이 나의 분할을 준비한다. 당신은 내가 요일이 아니라 규정된 휴식과 회복에 기초한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 모든 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 저는 그 이득이 그만한 가치가 있다고 생각해요! 나는 두 개의 길항근을 일구었다가 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 개인적인 능력에 따라 쉬는 날을 이리저리 옮길 수도 있다. 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 늘리기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

1일차: 가슴과 등(무겁게)
2일차: 대퇴와 햄스트링(무겁게)
3일차: 어깨, 복근, 종아리
4일차: 이두근과 삼두근
5일째: 휴식
6일차: 가슴과 등(가볍게)
7일차: 대퇴와 햄스트링(가볍게)
8일째: 휴식

근육 그룹 간에 운동을 번갈아 하도록 운동을 조직하세요. 허리 운동을 하고 나서 그것을 가슴 운동과 결합시키세요. 가슴과 등 움직임을 계속해서 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 당신은 일을 더 빨리 끝낼 수 있을 거예요.

1. 한계에 도전하지 않는다

체육관에서 얼마나 열심히 일하고 있나요? 여러분의 노력 수준은 근육 성장이 멈출 때 여러분이 가장 먼저 보아야 할 장소입니다. 만약 여러분이 효과적으로 근육에 도전하지 않는다면, 근육은 자라지 않을 것입니다. 그것은 과학일 뿐입니다. 신체는 과학에 가해지는 스트레스에 적응합니다. 진보적 과부하가 중요한 이유다. 하중, 부피 또는 역도의 다른 요소가 지속적으로 증가하지 않으면, 여러분은 고원에 부딪혀 고원을 뚫고 나아가려고 애쓰게 될 것입니다.

NASM-CPT이자 Row House의 코치인 Deb Averett은 (물론 더 무겁게 들어올리는 것 외에) 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것이라고 말합니다. 즉, 리프트에 속도를 더하는 것입니다. "템포의 변화에 따라 어느 정도의 무게라도 즉시 무겁게 느껴질 수 있습니다,"라고 에버렛은 말한다. 연구에 따르면 리프트의 편심기(근육의 연장)에서 시간이 증가하면 근비대가 더 커진다고 한다.

점진적인 과부하를 위한 다른 방법은 다음과 같습니다.

휴식 간격 단축
다른 세트 추가
각 세트에 반복 작업 추가
보다 심층적인 모션 범위 달성
워크아웃 빈도 증가

2. 오버트레이닝

휴식은 힘을 얻고 지구력을 키우는 데 매우 중요한 부분이라고 에버렛은 말한다. "근력을 기르고 힘을 얻는 데 목표를 달성하기 위해, 우리는 가능한 최상의 결과를 얻기 위한 우리의 접근 방식을 염두에 두고 싶습니다,"라고 그녀는 말한다.
일반적인 믿음과는 달리, 여러분의 운동은 여러분의 근육을 자라게 하는 것이 아닙니다. 대신, 운동은 방아쇠와 같고, 휴식은 마법이 일어나는 곳입니다.
운동하는 동안, 여러분의 근육 섬유는 작은 눈물로 고통 받고, 여러분의 몸은 손상된 근육을 회복하고 재건하기 위해 휴식이 필요합니다.에버렛은 "불충분한 휴식은 과단련 증후군을 일으킬 수 있는데, 이것은 실제로 아나볼릭 과정을 역전시키고 여러분의 몸을 카타볼릭 또는 파괴적인 상태로 만들 수 있다"고 말한다.
그것은 피로 증가, 경기력 저하, 부상, 호르몬 상태 변화, 만성 통증, 면역력 저하, 기분 전환 등 지나친 훈련의 다른 흔한 증상들은 말할 것도 없다.

3. 영상소부족.

무에서 무로 근육을 만들 수는 없다. 근육은 자라기 위해 영양분과 칼로리의 과잉을 필요로 한다. 아무리 체육관에서 열심히 일해도 근육 조직을 회복하고 재건하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하지 않으면 원하는 체격 변화를 볼 수 없다.
"많은 사람들은 근육을 더 많이 키운다는 것은 단지 단백질이 풍부한 음식에서 더 많은 단백질을 섭취하거나 대부분의 식이요법을 섭취하는 것을 의미한다고 생각하는 경향이 있습니다," 사실은 그렇지 않다. 근육량을 늘리기 위해서는 우선 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다. 영양 선택과 훈련을 조절해 체중계에 큰 변화가 없이 일부 체성분 변화가 발생할 수 있지만, 상당한 근육의 증가를 위해서는 전체적인 섭취량을 늘려야 칼로리 흑자가 생긴다.
물론 단백질은 근육의 주요 구성 요소이지만, 사람의 식단이 근육의 증가를 위해 주로 또는 오로지 단백질일 필요는 없다고 테리는 말한다. 여러분은 특별한 공식이나 풀어야 할 비밀과 같은 근육의 증가를 위한 특정한 매크로 양을 가진 웹사이트, 소셜 미디어 페이지, 그리고 유튜버를 보게 될 것이다. 사실, 이것은 개인에 따라 다릅니다.
탄수화물은 이 과정에서도 중요한 역할을 한다. 여러분의 근육은 글루코겐을 글리코겐으로 저장하는데, 글루코겐은 운동하는 동안 에너지를 얻기 위해 접근한다. 글리코겐 저장소를 보충하는 것은 운동 후 일상적이어야 한다. 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 활용할 수 있는데, 그 중에서도 단백질이 신체에서 하는 다양한 역할이다.

"적절한 탄수화물을 섭취하는 운동선수들은 에너지와 강도로 운동을 마칠 수 있습니다,"라고 테리는 지적한다. "결국, 좋은 형태로 그것을 완성할 수 있는 에너지나 열심히 일하는 근육을 보충할 수 있는 에너지가 없다면 땀 흘리는 리프트 세션이 무슨 소용이 있겠는가?"

4. 잠을 충분히 못 잔다

휴식과 잠은 별개다. 비록 여러분이 사전적인 휴식 일정을 세우고 똑똑한 역도 선수처럼 몇 주 동안 일을 한다고 해도, 충분한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 근육을 형성할 잠재력을 충족시키지 못할 것입니다.
여러분이 깊이 잠들어 있는 동안, 여러분의 몸은 여러분의 몸을 원기 회복시키고, 손상을 고치고, 스트레스를 해소하기 위한 몇 가지 일을 완성하는 데 열심히 일합니다. 근육 성장에 기여하는 수면 중에 발생하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

성장 호르몬이 분비된다.
글리코겐 저장소가 보충됩니다.
근육 섬유가 수리되었다.
근육단백질합성이 일어난다.

그리고 잠을 충분히 자지 못하면 일어나는 몇 가지 일들:

염증이 지속되어 회복을 방해함
호르몬은 균형을 잃는다.
물리적 성능 저하
운동 의욕은 급격히 떨어집니다.

5 . 유연성부족

근육의 성장을 추구하면서, 많은 사람들은 근력 훈련을 우선시하기 위해 이동성과 유연성 훈련을 포기한다. 이것은 여러분이 단기적으로 근육을 키우는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있게 해줄지도 모르지만, 장기적으로, 여러분의 리프트와 여러분의 몸은 고통 받을 것입니다. 이동성이 더 크면 일반적으로 근육 형성 운동 중 기술이 더 낫습니다. 
그럼에도 불구하고, 제한된 이동은 고중량을 건너뛸 핑계가 되지 않는다. 에버렛은 "이동성 문제를 해결하기 위해 노력한다면, 여전히 훌륭한 형태를 갖추는 것은 가능하지만, 운동의 변형된 형태일 수도 있다"고 말한다. "적절한 형태를 갖추면, 시간이 지남에 따라, 심지어 수정도 더 강해질 것입니다. 게다가, 좋은 기술은 부상을 예방하고, 부상은 근육을 만드는 데 가장 큰 장애가 될 것입니다. 그러니 이것을 여러분의 신호로 받아들여 마침내 앉아서 스트레칭을 하세요.

1. 훈련부족.

아니요, 당신은 모든 연습들을 실패와 그 이상의 모든 것에 강요된 반복 연습들과 함께 가져올 필요가 없습니다. 하지만 만약 여러분이 근육을 추가하는 것에 대해 진지하다면, 여러분은 여러분의 능력의 가장자리에 가깝게 하는 어떤 일을 해야 합니다. 만약 여러분이 고군분투하고 있지 않다면, 여러분이 할 수 있는 한 많이 성장하지 못하고 있다고 말해도 무방합니다.

해결책: 목적과 힘으로 들어올려라! 동작 하나당 적어도 한 세트 이상, 여러분의 몸에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강하고 무겁게 하세요. 필요한 경우, 근처에 스파터를 배치하십시오.

2. 많아지는 운동량.

스윕이 목표일 때 "더 나은" 사고방식이 미끄러지기 쉽지만, 항상 크기의 상을 타는데 도움이 되는 것은 아닙니다. 만약 여러분이 신체 부위당 두 자릿수 세트를 매일 운동하고 있다면, 여러분은 빠르게 여러분의 운동 강도가 그에 따라 뒤로 돌아야 한다는 것을 발견할 것입니다. 아니면 부상을 당하거나, 운동을 놓치기 시작하거나, 아니면 그냥 훈련을 싫어하기 시작할 것이다. 친숙하게 들리나요?

해결 방법: 일주일에 3-4번, 최대 45분의 엄격한 시간 제한으로 체육관을 치세요. 거기 있는 동안, 매 분을 최대한 활용하세요! 이러한 인기 있는 근육 강화 프로그램으로 한 시간 안에 체육관을 드나들 수 있습니다!

3. 고립운동이 부족하거나 과다한것.

온라인 상의 "복합 대 고립" 토론에 어리버리 빠지지 마세요. 둘 다 필요해! 스쿼트와 덤벨 벤치 프레스는 무거운 체중을 움직일 수 있고 많은 근육량을 수반할 수 있기 때문에 최고의 다리 움직임과 최고의 가슴 움직임 중 하나이다. 레그 컬과 케이블 플라이는 큰 움직임으로 남은 틈을 때리고 강도를 안전하게 누를 수 있도록 도와줍니다.

해결 방법: 다관절과 단관절 연습의 조합을 포함하도록 루틴을 구성합니다. 원칙적으로, 모든 운동은 적어도 한 두 번의 "큰 리프트"와 한 번의 관절 움직임을 포함해야 한다.

4. 1rm만 쫒아가는 것.

네, 495에 있는 데드리프트 싱글은 나중에 이야기하면 정말 근사한 것 같지만, 8번 반복할 때 405번을 끄는 것보다 체격에 더 도움이 되었나요? 특히 책 속의 모든 형식 규칙을 어겨야 막대가 무릎 위로 올라간다면, 그것은 매우 논쟁의 여지가 있다.

해결책: 최대값을 테스트하는 대신 rep 기반 1RM 계산기를 사용하여 리프팅 백분율을 결정합니다. 그런 다음 무거운 역기를 규칙적으로 시험하지 말고 숙달하는 방법을 찾아보세요.

5. 악력의 제한

우리 대부분은 최고의 허리 운동을 할 때 악력에 의해 제한을 받는다. 결과적으로, 대상 근육은 팔뚝 근육이 먼저 실패하기 때문에 피로에 가까워지지 않는다.

결과: 결국 근육의 발달이 부족해집니다

해결 방법: 스트랩을 착용하세요! 그것들은 싸고, 여러분은 그것들을 체육 가방에 던져 넣을 수 있습니다. 그리고 여러분은 첫 번째 등운동과 다른 점을 발견할 것입니다.

6. 일반세트의 부족.

슈퍼셋, 드롭셋, 복합 세트, 그리고 다른 강도 보조 장치는 중요한 도구이지만, 성장을 위한 빵과 버터는 아닙니다. 고급 리프트를 이용하거나 시간이 부족할 때 더 좋습니다. 물론, 그것들은 여러분을 피곤하고 지치게 만들겠지만, 그것이 반드시 진보의 지표는 아닙니다.

해결 방법: 대부분의 작업을 체육관에서 3-4개의 8-10회의 기본 하드 세트를 중심으로 구축하여 11-12회의 반복 작업을 수행할 수 있습니다. Total-Body Strong 프로그램의 제작자인 엘리트 스트렝스 코치 Charles Staley는 체육관에서 30년을 보낸 후, 훈련에서 그가 크게 후회한 것은 그 이상의 것을 하지 않는 것이라고 말했다.

7. 당신은 충분히 먹지 못하는 것

Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 등록된 영양학자 Douglas Kalman 박사는 "칼로리를 세는 것이 살을 빼려고 노력하는 사람에게 실제로 더 중요할 수 있다"고 설명한다. "많은 소위 말하는 열심히 사는 사람들은 그들이 많이 먹고 있다고 생각하지만, 좀 더 객관적인 측정은 그들이 심각하게 부족한 부분을 보여줍니다."

해결 방법: 칼로리 계산기를 사용하고 목표를 "체중 증가"로 정하세요. 다음 단계로 넘어갈까요? 영양가 있는 계산기도 사용하세요.

매일 몸무게 파운드당 1그램과 같은 일반적인 단백질 기준을 맞추기 위해 고군분투하고 있는가? 대답은 간단할 수 있다.

8. 혼자 스스로만 하는것

실수하지 마십시오. 무거운 것을 들어올려야 해. 말 그대로하지만 여러분이 질문을 퍼붓고, 여러분의 승리를 공유하고, 여러분의 좌절에 대해 말할 누군가가 없다면, 이 여행은 훨씬 더 어렵습니다. 피트니스 커뮤니티를 갖는 것은 모든 변화를 만들 수 있다.

해결 방법: 여러분의 여행을 같은 목표를 가진 다른 사람들과 공유하세요. 

메디슨 볼, 흔들림 보드 및 기타 불안정 장치에 접근하지 마십시오.

캐나다 과학자들은 운동공에 체스트프레스를 하는것은 벤치에서 운동을 하는 것에 비해 힘이 40% 감소했다고 보고했다. 그리고 애팔래치아 주립대학교(Boone, NC)의 한 연구는 운동선수들이 불안정 디스크에 스쿼트를 했을 때 단단한 지면에서 스쿼트를 했을 때보다 사두근근력 생성과 근육 활동이 더 적다는 것을 발견했습니다. 강도나 근육량의 현저한 증가는 키 리프트에서 점차적으로 더 무거운 역기를 움직여서 올 것이기 때문에, 여러분은 메디슨볼과 불안정 보드를 피하고 싶을지도 모릅니다. 더 나은 이익을 위해 심으세요.

웨이트 운동 후 유산소 운동 절약

일본의 연구원들은 실험 대상자들이 체중에 앞서 심폐소생술을 했을 때, 체중에 대한 그들의 GH 반응은 처음 들어 올려서 심폐소생술로 끝났을 때보다 약 1,100% 정도 둔화된 것을 발견했다. 몸무게가 나간 후나 다른 날에 유산소 운동을 하도록 하세요.

당기기 운동을 위해 손목 스트랩 사용

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련 받은 보디빌더들이 손목 스트랩을 사용하는 동안 백 운동을 했을 때, 그들은 루틴의 모든 운동 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 반복하는 것을 완료했다.

쉐이크 마시기

베일러 대학(TX, Waco)의 연구원들은 10주 동안 운동 후 즉시 유+케이스인 단백질 분말을 복용하는 실험대상이 케이스인 없이 유분을 복용하는 실험대보다 근육량이 크게 증가했다고 보고했다.20g의 유청과 카제인 단백질을 섞은 쉐이크를 마셔라.

훈련 후에만 스트레칭

역도 직전에 스트레칭을 하는 것은 실제로 훈련 중에 여러분을 더 약하게 만들 수 있습니다. 텍사스 대학교(오스틴) 연구원들은 운동 후에 기지개를 켰던 선수들이 미리 기지개를 켰을 때보다 더 유연했다고 보고했다. 게다가, 이미 따뜻하고 유연한 근육을 스트레칭하는 것이 더 쉬워요.

크레아틴, 소화 속도가 빠른 탄수화물, 알파 리포산 섭취

서스캐처원 대학의 연구는 운동 직후 ALA, 크레아틴, 수크로스를 복용한 실험자들이 크레아틴, 수크로스 또는 크레아틴만을 복용하는 실험자들보다 근육 크레아틴 수치를 현저하게 증가시켰다는 것을 발견했다. 크레아틴 3~5g, 소화가 빠른 탄수화물 50~100g, 알파 리포산(ALA) 300~500mg을 섭취한다.

식이 콜레스테롤을 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.

우리는 콜레스테롤이 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만, 켄트 주립 대학교(OH) 과학자들은 12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 동안 식단을 더 많이 먹는 노인들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단을 따라 55% 더 힘을 얻고 근육의 성장률이 5배 이상 증가했다고 보고했다. 아침 식사 때 계란 흰자와 함께 최소한 1-2개의 계란 노른자를 먹고 하루에 적어도 한 끼의 살코기 고기를 먹음으로써 여러분의 식단에 약간의 콜레스테롤을 유지하세요. 간, 조개, 그리고 오리는 건강한 콜레스테롤의 다른 좋은 공급원입니다.

저녁에 운동하기

남부 미시시피 대학(Hattesburg)의 연구원들은 피실험자들이 10주 동안 오후 6시 이후에 운동을 했을 때, 오전 10시 이전에 훈련했던 그룹보다 더 많은 근육을 얻고 체지방을 잃었다는 것을 발견했다.

매일 사우나나 온수욕조에서 휴식을 취하세요.

일본 연구원들은 2주 동안 105°F로 설정된 열 챔버에 피폭된 쥐가 열에 노출되지 않은 쥐에 비해 근육량이 13% 증가했다고 보고했다. 그들은 그 결과가 열충격 단백질(열기에 노출되었을 때 몸에서 분비되는 특정 단백질)이 근육 성장의 세포 메커니즘에 미치는 영향 때문일 가능성이 있다고 결론지었다.

낮에 차를 4잔 마셔라.

University College (London)의 연구원들은 시험 대상자들이 스트레스를 많이 받는 과제에 직면했을 때, 6주 동안 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들은 위약을 마신 사람들의 거의 절반인 코르티솔 수치를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 운동은 당신의 코티졸 수치를 증가시키는 스트레스 요인이기 때문에, 차를 마시는 것은 운동 후에 이 카타볼릭 호르몬을 더 낮게 유지시켜 더 큰 성장의 길을 열어주는데 도움을 줄 수 있다.

운동 전에 소화가 느린 탄수화물을 섭취

러프버러 대학의 연구원들은 운동선수들이 아침과 점심으로 통곡물과 같은 소화 속도가 느린 탄수화물을 먹을 때, 인슐린 수치가 낮아지고 낮 동안 지방을 더 태웠다는 것을 발견했다. 선수들은 또한 흰 빵이나 평범한 베이글과 같은 빨리 소화되는 탄수화물을 먹는 사람들에 비해 지구력이 더 높고 운동 중에 지방을 더 많이 태웠다. 운동 직전에 먹는 식사를 포함해 운동 전에 먹는 모든 식사에는 오트밀, 고구마, 과일, 메밀(4번 팁 참조) 등 소화 속도가 느린 탄수화물 40g 정도가 포함되어야 한다.

운동 전 최대 4시간 동안 고지방 식사 방지

메릴랜드 의과대학(볼티모어)의 한 연구는 고지방 식사가 혈관을 최대 4시간까지 확장시키는 일산화질소(NO)의 능력을 무시한다고 보고했다. 이것은 근육으로 가는 혈액의 흐름과 근육 펌프의 양을 줄인다는 것을 의미하는데, 만약 여러분이 NO 보충제에 투자했다면 훨씬 더 많은 비용이 듭니다. 여러분이 운동하기 전 4시간 동안, 분명한 패스트푸드 음식이나 포장된 음식과 같은 많은 양의 지방을 섭취하는 것을 피하세요.

체육관에 가기 전에 마지막 전체 식사와 함께 그린 샐러드 먹기

같은 메릴랜드 대학의 연구원들은 작은 녹색 샐러드를 고지방 식사와 함께 먹으면 혈관 확장에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데, 아마도 체조를 시작하기 약 2시간 전에 저지방 드레싱을 곁들인 녹색 샐러드를 식사에 포함시키게 된다.

운동 전 탄수화물 섭취의 일환으로 메밀을 섭취

메밀전병이나 소바국수에서 발견되는 메밀은 곡물의 대용품으로 자주 사용되는 과일 씨앗이다. 그것은 천천히 소화되며, 지구력과 지방 연소율을 증가시키는데 도움을 줍니다. 메밀은 또한 인슐린을 모방한 키로이노시톨이라고 불리는 플라보노이드를 함유하고 있다. 운동 전 조리된 소바국수 한 컵은 높은 인슐린 스파이크로 인해 발생할 수 있는 지방 손실 없이 운동 전 크레아틴(5번 팁 참조)을 근육 세포에 더 많이 주입하는 데 도움을 줄 수 있다.

웨이 단백질 크레아틴 보충제 복용

유청단백질 20g과 크레아틴 보충제 3~5g을 복용한다. 빅토리아대(호주) 연구진은 10주 동안 운동 직전과 직후 단백질과 크레아틴 보충제를 섭취한 피험자는 근육량이 87%, 벤치 프레스 강도는 36%, 스쿼트 강도는 27%, 데드리프트 강도는 25% 증가했으며 체지방량은 3% 감소해 집단이 섭취한 것보다 많은 것으로 보고됐다. 아침 식사 전과 취침 전에 보충하다

운동하기 전에 카페인을 섭취하세요.

운동하기 1~2시간 전에 200~400mg의 카페인을 섭취하세요. 연구에 따르면, 미리 섭취한 카페인은 지방 연소율과 지구력을 증가시키고 훈련 중에 근육통을 흐리게 하는데, 이것은 여러분이 더 많은 반복을 할 수 있다는 것을 의미한다. 네브래스카 대학교(링컨)의 최근 연구에 따르면, 운동 전에 카페인 보충제를 복용한 피실험자들은 즉시 벤치 프레스에서 1리프 최대치(1RM)를 약 5파운드 늘렸다고 한다. 연구는 카페인 보충제가 커피의 카페인보다 더 효과가 있다는 것을 보여준다.

운동하기 전에 아르기닌 복용

한 연구는 8주 동안 아르기닌 보충제를 복용한 훈련 대상자들이 위약을 복용한 환자들보다 벤치 프레스를 위한 1RMs가 거의 20파운드 더 증가했다고 영양학지에 보고했다. 운동 30-45분 전에 아르기닌 3-5g을 섭취

쉐이크에 코코아 추출물 추가

운동 전 단백질 셰이크에 코코아 추출물 2티스푼을 첨가하세요. 캘리포니아 대학 데이비스의 과학자들은 코코아에 들어있는 에피타친이라고 불리는 플라보놀 성분이 NO 수치와 혈관 확장력을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 만약 여러분이 NO를 복용하고 사전 운동 샐러드를 먹었다면, 이것은 NO 레벨을 더 오래 유지할 것입니다.

마지막 세트에서 강제반복 사용

핀란드의 한 연구는 피실험자들이 강제적인 반응으로 운동을 했을 때, 그들의 성장 호르몬 수치는 강제적인 반응을 사용하지 않은 것보다 거의 4,000% 더 높았다는 것을 발견했습니다. 실패에 도달한 후 각 운동의 마지막 세트의 경우, 2~3회의 추가 강압적 반복을 실시하되, 과도한 훈련을 방지하기 위해 이러한 연습들을 조금씩 활용하라.

모든 세트에서 실패하도록 훈련하지 않음

호주의 과학자들은 실패에 한 세트를 가지고 훈련하는 것이 실패에 한 세트를 가져가지 않는 것보다 힘을 증가시킨다고 보고했습니다. 그러나 피험자가 1세트 이상 실패했을 때 단 한세트만 실패했을 때보다 체력 상승률이 절반 가까이 낮아졌다.

여러분이 훈련하는 근육에 집중하세요.

영국 연구원들은 이두근 컬을 하면서 이두근에 집중하는 피실험자들이 다른 것들에 대해 생각하는 피실험자들보다 훨씬 더 많은 근육 활동을 한다는 것을 발견했다. 근육을 더 많이 기르면 장기적으로 근육의 성장이 더 많아질 수 있다. 여러분이 운동하는 동안 모든 세트의 대표자들이 짧은 반바지를 입은 금발 여성이 그녀의 구부러진 몸매를 어디에 갔는지 궁금해 하지 말고, 근육 훈련을 받는 것에 대해 생각하고 있다는 것을 확실히 하세요.

다양한 영업 반복 속도 변경

호주의 또 다른 연구에서, 빠른 반복을 수행하는 피실험자들은 느린 반복을 사용하는 피실험자들보다 더 많은 힘을 얻었다. 왜냐하면 빠른 트위치 근육 섬유가 가장 큰 잠재력을 가지고 있기 때문이다. 그러나 응답 속도가 느린 피험자는 빠른 피험자보다 더 많은 근육량을 얻었는데, 이는 긴장된 근육 시간과 증가된 미세 외상 때문일 수 있다. 두 가지를 잘 혼합하는 것이 힘과 크기를 최대화하는 가장 좋은 방법입니다. 정기적으로 제어되는 응답 속도에서 2~3주 빠른 응답 속도, 2-3주 느린 응답 속도로 변경해 보십시오.

여러 파트너와 함께 트레이닝

연구에 따르면 훈련된 리프트 이용자들이 한 무리의 사람들 앞에서 1RM을 시도할 때, 그들은 한 무리의 사람들 앞에서 들어올릴 때보다 더 강하다고 합니다.

음악을 듣다

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련된 보디빌더들이 음악을 듣는 동안 어깨 운동을 했을 때, 그들은 모든 운동의 모든 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 많은 반복을 완료할 수 있었다. 그래서 또 다른 동기 부여를 위해서, 여러분이 좋아하는 노래의 재생 목록을 만들어 여러분의 아드레날린을 흡수하고 체육관에 그것을 가져오세요.

너무 오랫동안 무리하게 훈련하지 않음

네, 4~5회 이상 반복되지 않도록 무거운 무게로 훈련하면 8~12회 반복할 수 있는 가벼운 훈련과 함께 하면 힘과 전체 질량에 좋습니다. 그러나 너무 심한 훈련은 근육 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 베일러 대학(Waco, TX) 과학자들은 운동선수들이 6RM을 사용하여 훈련했을 때, 18RM을 사용하여 같은 운동을 했을 때보다 더 높은 활성 마이오스타틴(근육 성장을 제한하는 단백질)을 가지고 있다는 것을 발견했다. 6-8주 이상 무거운 반응을 유지한 다음, 더 가볍고 높은 반복으로 전환한다.

집중하지 않는다

스스로에게 솔직해져 봐. 체육관에 집중하고 있었니? 아니면 당신은 당신의 형태보다 문자메시지, 인터넷 서핑, 또는 당신의 전화기를 더 가까이서 보고 있었는가? 거울에 비친 네 모습을 보고 있었니? 아님 루마니아식 데드레프트를 하고 있는 그 섹시한 여자? 만약 여러분이 근육에 집중하지 않는다면, 최대 펌프가 여러분을 피할 것입니다.
오하이오 근골격계 및 신경학 연구소의 연구원들이 2014년에 실시한 연구는 근육의 작용에 대한 정신적 이미지가 힘을 보존하고 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다.

뻔한 운동스케쥴

연구에 따르면 다양한 기술과 운동을 시도하면 근육 섬유에 새로운 도전과 단백질 합성률을 높이고 신경계를 새로운 방법으로 자극하여 신체가 적응하고 진화해야 하는 원인이 될 수 있다. 그리고 여러분의 일과를 바꾸는 것은 동기부여에 도움이 될 수 있습니다. 플로리다 대학의 한 연구에 따르면, 2주마다 운동을 바꾼 사람들은 운동을 하고 일관성을 유지하려는 의지가 더 강하다고 합니다.

영양 부족

여러분의 최선을 다하기 위해서, 여러분의 식단은 단백질, 탄수화물, 지방뿐만 아니라 그들이 어떤 비율로 소비되어 운동까지 이르게 하는지에 대한 적절한 균형을 유지해야 합니다. 단백질과 지방도 중요하지만 체육활동의 핵심 영양소는 탄수화물이다. PubMed Central에 게재된 한 전문가 패널 보고서는 "수십년 전과 마찬가지로 오늘날에도 사실로 남아 있는 한 가지 요인은 식단의 핵심 요소로서 탄수화물에 대한 운동선수의 필수 불가결한 필요성"이라고 결론지었다.
흰 쌀, 감자, 과일 같은 음식을 빠르게 소화시키는 형태로 탄수화물을 적당량 섭취하는 것을 목표로 한다.

보충제를 이용하지 않는다

30년 전만 해도 대부분의 보충제는 뱀 기름에 불과했지만, 오늘날 우리는 건강 식품 상점과 인터넷을 통해 쉽게 구할 수 있는 많은 효과적인 화합물을 가지고 있다. 크레아틴, 베타 알라닌, 첨단 허브, 공학적 탄수화물, 카페인은 모두 볼-토-더-월 훈련 세션에 기여할 수 있다. 크레아틴만으로도 근육 강화 억제제는 가장 많이 연구되고 있으며, 여러 연구에서 근육을 회복시키고 원기를 회복시키는 동시에 힘을 증가시키는 안전하고 효과적인 능력을 주장하였다. 그리고 카페인은 운동 전에 여러분의 모터를 가동시키는 저렴하고 쉬운 방법입니다.
또한, 응용 생리학 저널의 연구는 카페인이 운동 후에 근육에 연료를 주입하는 것을 도울 수 있다는 것을 보여주었고, 조지아 대학의 또 다른 연구자는 그것이 통증 이후의 운동을 거의 50% 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.만약 여러분이 진정으로 여러분의 성과를 한 단계 더 끌어올리기를 원한다면, 과학이 제공하는 것을 이용하지 않는 것은 중요한 실수입니다.

피로

2011년 조사에서는 수면 부족이 단백질→합성 활동을 감소시켜 근육 손실을 증가시킬 수 있다는 결과가 나왔고, 2013년 수면 의학에 발표된 또 다른 연구는 수면 부족이 근육의 회복을 회복시키는 단백질의 수치를 낮춰줌으로써 근육의 회복을 저해한다는 결과가 나왔다. 또한, 6~8시간의 충분한 수면 없이, 적절한 신진대사 기능뿐만 아니라 근육과 뼈의 성장에 필수적인 성장 호르몬 또는 소마트로핀의 분비가 중단되어 철분 아래서 빨고 질질 끄는 날을 초래할 수 있다.

동기부여가 안됨

무언가 노력하지 않으면, 매일매일 적절하게 동기부여를 받는 것은 어렵다. 체육관에 갈 이유가 전혀 없는 상태에서 체육관에 가는 것은 정말 짜증나는 운동으로 이어질 수 있으니, 경기에 들어가기 전에 골을 넣어라! 펜실베니아 주의 최근 연구에 따르면, 다른 사람들을 능가하는 것에 집중하는 것과 같이, 여러분이 탁월해지도록 몰아붙일 목표를 세우라고 한다. 만약 여러분이 더 많은 동기를 찾고 있다면, 펜실베니아 대학의 한 연구는 경쟁이 운동을 위한 가장 강력한 동기부여 중 하나라는 것을 보여주었습니다. 영국 건강 심리학 저널에 발표된 2016년의 또 다른 연구는 새로운 리프팅 버디를 얻는 것도 운동하려는 동기를 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 따라서 또한 여러분에게 도전하는 운동 파트너와 여러분의 일상을 뒤흔들도록 하세요.