방구석헬창의 v-log

1. 아프면 하지 마세요. 유사한 대체 운동 찾기

스포츠의학 전문의가 운동이 아프면 하지 말라고 할 거예요. 그렇다고 해서 그런 패턴을 완전히 버려야 하는 건 아니에요. 예를 들어, 어깨에 문제가 있는 사람들은 종종 바벨 프레스에 문제가 있습니다. 어깨는 한 자세로 잠겨 있어서 통증 주위에 일할 공간이 거의 없다.

벤치 프레스와 같은 다관절 운동은 아픈 어깨를 악화시킬 수 있으므로, 가슴 플라이나 케이블 크로스오버와 같은 격리 운동을 시도해 보고 어떤 느낌인지 알아보세요. 펙을 작동시키겠지만 움직임을 바꿀거야 작업 중인 각도도 바꿀 수 있습니다.  벤치를 할 때 어깨가 아프면 플라이를 해보는 것도 한 가지 방법인데, 단관절 운동이다.

하지만 더 많은 선택권이 있다. "오버핸드 벤치 프레스 대신 언더핸드(Underhand Bench Press, DSC, ATC, CSCS) 스포츠 프로 물리치료센터 사장은 "덤벨은 움직임의 자유를 더 제공하기 때문에 좋은 옵션이다"고 말한다. 어깨내전이나 외전을 몇 도만 움직이면 고통스러웠던 동작이 더 이상 아프지 않습니다.

"게다가, 새로운 연구는 덤벨이 불안정해지기 때문에 근육이 더 활성화되어야 한다는 것을 보여줍니다,"라고 그는 덧붙입니다. "덤벨을 안정시켜야 하기 때문에, 같은 수준의 활성화를 달성하기 위해 많은 체중이 필요하지 않을 것입니다."

2. 부드럽고 제어된 동작을 사용하고 튕기지 않도록 합니다.

바디 잉글리쉬와 모멘텀이 가능한 운동은 엄격한 폼으로 평소보다 무거운 웨이트를 사용할 수 있게 해줍니다. 바에 과도한 무게를 실어서 나쁜 형태를 사용하는 것만큼 아픈 관절을 악화시키는 것은 없다.

에스칼란테는 "스쿼트를 할 때, 바벨 컬을 완성하기 위해 엉덩이를 찌르거나, 줄에 무게를 실을 때 구멍에서 튕겨 나온다면, 관절, 인대, 힘줄에 스트레스를 주는 것"이라고 말한다. 그의 추천: 부드럽고 제어된 동작을 사용하면서 부하를 줄이고 기술 작업을 시작합니다.

3. 머신 대신 프리웨이트 사용 고려

머신에는 장단점이 있습니다. 무게 중심을 잘 잡지 못하는 초보 리프터는 움직임을 완성하기 위해 머신이 필요할 수도 있습니다. 그러나 이 기계는 관절을 자유롭게 움직일 수 없도록 한 방향으로만 작업하도록 강요합니다. 바벨, 덤벨, 케이블, 밴드 등으로 비슷한 동작을 해보세요.

4. 워밍업이 우선

몸을 풀라는 말은 엄마가 양치질을 하라고 졸라대는 것 같아. 하지만 그건 현명한 충고야 특히 나이가 들수록 말이야 준비운동으로 체육관에서 더 많은 체중을 실을 수 있을 뿐만 아니라, 그 정도면 충분하지 않을까요?—근육과 결합 조직을 점차 풀어 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다.

에스칼란테는 "몸풀기를 하면 혈관의 확장, 부위로 가는 혈액의 흐름, 그리고 모집하게 될 모든 근육의 신경 활성화가 증가한다"고 말한다. "5분에서 10분 정도 심박동 준비운동을 하면 초기 움직임의 가벼운 준비운동과 함께 심장박동수를 높일 수 있습니다. 하지만 근육부전에는 가까이 가지 마십시오. 운동 후 운동을 위해 정적 스트레칭을 저장하지만, 동적 운동도 도움이 될 수 있습니다."

5. 실패지점 운동보다는 긴장된 시간에 집중합니다.

에스칼란테는 "가벼운 내구성 부하라 할지라도 지속적으로 실패하도록 훈련한다면 공동 문제가 발생할 수 있습니다."라고 경고합니다. "그래서 실패에 가까운 상황까지 자신을 몰아붙이는 것이 적어도 운동에는 좋은 전략인 것입니다."

그는 "실패하기까지의 훈련은 종종 적절한 기술의 가벼운 고장을 동반한다"고 덧붙였다. 리프트를 타는 동안 기계 장치를 망가뜨리지 않는 한, 하중 자체와 관절에는 문제가 없을 수 있습니다. 하지만 근육을 키우는데는요 에스칼란테는 "비대증이 가능한 한 많이 적재하고 6RM을 하는 것이 아니라 긴장된 시간과 관련이 있다는 연구 결과가 최근 나왔다"고 말했다. "저는 차라리 12RM을 하는 편이 낫습니다. 근육에 내내 긴장을 유지하며 천천히 조절되는 동작을 사용하면서 말입니다."

6. 강도 강화 기법을 특정 트레이닝 사이클로 제한

에스칼란테는 "우리 하드코어 리프터들은 모든 운동에서 실패를 넘어 강하게 밀어붙이는 것을 좋아합니다. 이것이 바로 많은 강도를 높이는 기술입니다."라고 말합니다. "항상 한계까지 밀어붙인다면 관절처럼 무언가가 무너질 것입니다. 부하를 교체하는 주기적 방식을 사용하는 것이 이러한 문제를 피하는 가장 현명한 방법입니다. 여러분은 여전히 몸에 스트레스를 줄 수 있지만, 그렇게 힘들지 않은 활동적인 회복 주기 또한 있습니다. 그리고 여러분은 항상 실패하도록 훈련하고 있지는 않습니다.

그는 "저는 주기화 모델의 열렬한 팬입니다."라고 덧붙입니다. "저는 가벼운 리프팅, 비대증, 무거운 리프팅에만 전념하는 대신, 일주일 이내에 모든 리프팅을 포함시키는 것을 선호합니다."

7.선피로운동 사용

대부분의 경우, 여러분은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 또는 오버헤드 프레스와 같은 기초 복합 운동으로 운동을 시작합니다. 그러나 선피 시에는 스쿼트를 시작하기 전에 레그 익스텐션과 같은 단일 관절 운동을 배치합니다. 이렇게 하면 스쿼트를 시작하기 전에 사전 피로가 발생합니다. 만약 스쿼트를 먼저 했다면, 여러분은 405 파운드를 사용하여 비대범위에 들어가야 할 것입니다; 피로 전 후에, 여러분은 315 파운드를 사용하고도 여전히 8에서 12-rep 범위에 머물 수 있을 것입니다. 하중의 감소는 관절 응력의 감소를 의미합니다. 스쿼트 전에 한 마디로 레그익스텐션 하는것이 선피로역할을 하는데, 이는 후자에 비해 무겁지 않다는 것을 의미합니다.

에스칼란테는 "복합체조에 많은 부하를 사용할 필요가 없기 때문에 배기가스 전에 하는 것이 좋다"고 말한다. [운동순서의 역전]은 복합운동과 마찬가지로 단일관절 운동으로 거의 동일한 무거운 하중을 사용하지 않기 때문에 관절과 대상 근육에 워밍업 시간을 더 많이 줄 수 있다. '큰' 운동으로 가는 것에 조금 지쳤다는 것은 당신이 바에 많은 무게를 실지 않아도 된다는 것을 의미한다. 그래도 필요한 모든 기능을 사용할 수 있습니다."

8. 선호하는 테크닉을 반복속도와 모멘텀을 줄이기

모든 강도 부스팅 기술이 거의 최대 부하에 가까운 것은 아닙니다. 회전 속도를 늦추는 것은 이음새를 제거하는 간단한 방법입니다. 에스칼란테는 "움직임이 느려질 때마다 근육에 더 많은 스트레스를 주고 관절 자체에서 근육을 떼어낸다"고 말한다. "동작을 통제하는 것은 근육에 스트레스를 주며, 이는 비대를 개선합니다. 또한 모멘텀을 감소시켜 이러한 부상을 자주 입습니다. 일반적으로 반복 속도를 줄인다는 것은 가중치를 낮춘다는 것을 의미합니다."

이를 위한 한 가지 주목할 만한 기술은 움직임의 하단에서 몇 초간 멈춰서 탄성 에너지를 최소화하는 역이동이다. 이 기법은 운동 범위의 하단 부분에서 강도를 높일 때 특히 유용합니다.

9. 관절을 잠그는 것을 피하세요.

통념은 움직임의 범위 끝까지 움직이는 것이다. 하지만 관절을 잠그면, 주로 삼두근과 다리 운동뿐만 아니라 가슴 다관절 운동을 하게 되는데, 그 대신 관절 그 자체로 부하가 이동하게 된다.에스칼란테는 "이제 당신은 모든 긴장을 실제 관절에 가하게 되고 근육은 풀리게 된다"고 말한다. "이음매에서 두 인접 표면 사이에 최대한의 표면 접촉이 이루어지고 있습니다. 다리 프레스에 500~1,000파운드가 있다면 특히 현명하지 못한 일입니다. 이것은 또한 긴장 상태에서 시간을 줄여주는데, 이는 근육의 증가를 대가로 그렇게 한다는 것을 의미합니다."

예를 들어, 이미 무릎에 통증이 있다면, 에스칼란테는 마지막 10도의 연장선이 파텔라를 분쇄할 수 있는 최대 표면 장력을 가졌다고 경고합니다. 다리 연장을 하면 처음 10도는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. "제 조언은 움직임의 범위를 중간으로 유지하라는 것입니다."라고 그는 말합니다.

10. NSAIDs 및 처방약의 사용을 최소화합니다.

힘줄염이나 관절통 같은 계속되는 통증을 없애기 위해 운동 전에 처방전 없이 살 수 있는 소염제나 진통제를 복용하는 것은 흔한 일이다. 통증을 가릴 수 있는 한 가지 단점은 최소한 약이 다 닳을 때까지 자신도 모르게 더 큰 피해를 줄 수 있다는 것입니다. 또 다른 단점은 이러한 약물을 만성적으로 복용하는 것이 당신의 간을 힘들게 할 수 있다는 것이다.

11. 서서히 강도를 높입니다.

근육 크기를 늘리려는 대부분의 리프터들이 보통 8에서 12-rep 범위에서 훈련하지만, 그것은 그들이 때때로 최대 리프트를 시도하거나 한동안 힘에 대한 작업을 결정하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 50~75파운드의 추가 비용이 들 수 있습니다. 그것은 근육과 결합조직에 가해지는 힘의 상당한 증가입니다. 에스칼란테는 "훈련에서 큰 변화를 고려하고 근육 적응을 기대하고 있다면 적응 단계를 몸에 부여하라"고 말한다. "12RM에서 훈련을 받았다면 처음에는 10RM으로 내려갔다가 잠시 8RM으로 내려갔다가 6RM으로 내려갔다"며 "일단 무거운 부하에 익숙해지면 4RM과 10RM을 쉽게 번갈아 할 수 있다"고 말했다."

에스칼란테는 또한 일상에서 성장이나 강도의 단계로 들어갈 때 근육 조직보다 힘줄과 인대가 더 느리게 성장한다고 지적합니다. 그는 "그들은 사슬의 약한 고리가 될 수 있으며 부상의 위험이 더 크다"고 말했다.

도리언 예이츠의 훈련 프로그램은 정말 매력적이라고 생각한다. 도리안은 보디빌딩 세계의 다른 사람들과는 다른 많은 일들을 했다.

도리안의 전철을 밟으려면 다음 교육 개념을 알아야 합니다.

신장성 단계 제어
실패지점까지 트레이닝
실패 넘는 트레이닝

5~10회 반복 훈련
신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요
보디빌딩 트레이닝 분할 사용
일지를 쓰세요
이제 이러한 각 교육 원칙을 자세히 살펴보겠습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #1: 신장성 구간을 통제하라

도리언 예이츠의 교육 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 나에게 가장 먼저 눈에 띄는 것은 도리안이 모든 운동에서 절대적으로 완벽한 형태를 사용한다는 사실이다.도리안이 연기하는 모든 반복은 정확히 똑같아 보인다. 론 파트로우는 이 사람들을 "로봇 영업 사원"이라고 부릅니다. 당신이 그들을 뭐라고 부르든, 당신이 하는 모든 일에 완벽한 양식을 사용하는 것이 중요하다. 이는 어떤 트레이닝 프로그램을 사용하든 마찬가지입니다. 하지만, blood and gut 프로그램을 사용할 때는 특히 중요합니다. 연습당 하나의 워크아웃세트만 수행한다는 점을 기억하십시오. 그 작업 세트에 엉성한 양식을 사용하면 아무것도 성취할 수 없습니다 도리안의 세트에서 정말 눈에 띄는 한가지는 그의 반복수의 속도이다. 그는 반복할 때마다 가능한 한 폭발적으로 역기를 든다. 하지만, 무게를 다시 줄일 때가 되면 그는 매우 천천히 완벽하게 통제한다.

그는 모든 반복의 집중력과 괴팍한 국면 둘 다에서 그의 근육을 가능한 한 열심히 일하게 하려고 노력하고 있다.

반복 부위의 신장성 단계는 근육 질량과 힘을 증가시키는 가장 중요한 단계라는 점을 기억하십시오. 저를 못 믿으시겠다면 다음 기사를 읽어보시기를 권합니다. 과학 문헌에 따르면 운동의 낮은 단계가 근육을 가장 많이 발달시킨다. 도리안처럼 훈련하고 싶다면 기억하세요: 운동 당 하나의 작업 세트만을 가지고 있습니다. 모든 반복은 완벽하게 수행되어야 한다. 즉, 매번 폭발성 동심상 및 제어되는 느린 편심상을 사용할 수 있습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #2: 실패지점까지 트레이닝

실패지점 트레이닝이 무슨 뜻인지 아세요? 그게 무슨 뜻인지 정말 알아?

실패하기 위한 훈련이 세트가 아프기 시작할 때 멈추는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 바벨이 느려지거나 무게와 씨름하기 시작할 때 세트를 중지한다는 의미는 아닙니다. 그리고 만약 당신의 마지막 반복이 정말 힘들고 다른 반복을 얻을 수 없다고 생각한다면 그것은 당신이 부담을 짊어진다는 것을 의미하지 않는다.  즉, 마지막 반복에서 문자 그대로 실패할 때까지 반복 작업을 수행합니다! 여러분은 얻을 수 없는 것을 알고 있는 그 평판을 시도해보고 여러분이 가지고 있는 모든 것을 내놓아야 해요 당신은 단지 하나의 워크아웃 세트를 하고 있습니다. 이것은 blood and gut의 트레이닝입니다. 워밍업 세트는 중요하지 않습니다

인클라인 벤치 프레스에서 다음 퍼포먼스를 살펴보십시오.

설정 1: 135lbs x 8회
설정 2: 185lbs x 6회 
설정 3: 225lbs x 5회
설정 4: 275lbs x 3회 
설정 5: 315lbs x 7회

대부분의 사람들은 이 공연을 보고 조가 5세트 인클라인 벤치 프레스를 했다고 말할 것이다. 도리언 예이츠는 전적으로 반대한다. 도리안에게는 315파운드의 총력 운동 세트 한 세트만 실제로 반영되었다.

이것이 중요한 세트입니다. 그것이 실제로 여러분을 성장하게 하는 세트입니다.

도리언 예이츠의 트레이닝 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 그는 모든 작업장에서 죽을 지경에 이르렀다. 그는 말 그대로 혼자서는 완성할 수 없다는 것을 알고 있는 표현을 시도한다.만약 여러분이 연습당 하나의 작업 세트를 수행하려고 한다면, 여러분은 모든 세트에 있는 모든 것을 제공해야 합니다. 그리고 그것은 말 그대로 너의 마지막 평판에 실패했다는 것을 의미한다 오해하지 마세요. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 여러 가지가 있어요. 모든 세트에서 실패하도록 훈련할 용기가 없다면 괜찮습니다. 귀사에 적합한 다른 트레이닝 프로그램이 많이 있습니다. 저는 매스 트레이닝 프로그램 중 하나를 살펴볼 것입니다.

blood and gut 트레이닝 원리 #3: 실패를 넘어서는 트레이닝

연습당 하나의 작업 세트를 수행하는 경우, 교육에서 실패까지의 작업 세트는 충분하지 않습니다. *실패 이상의 작업 세트를 훈련해야 합니다*. 이것이 그레그 두셋이 "더 열심히 훈련하라"고 말한 의미입니다. Dorian Yates는 세트 마지막에 1-3회의 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 하는 것을 좋아했다. 그가 마지막 반복을 실패하자마자 그의 훈련 파트너는 그 반복을 완성하는 것을 돕기 위해 약간의 도움을 줄 것이다. 그리고 나서 도리안은 스스로 무게 다시 낮췄다. 이 과정은 대부분의 연습에서 1-3회의  강제반복되었다.  강제반복은 당신의 괴팍한 힘에 과부하를 주기 때문에 잘 작동한다. 생각해 보세요 실패에 도달하면 더 이상 무게를 올릴 수 없지만, 필요하다면 몇 번 더 무게를 줄일 수 있을 것입니다.

강제반복하면 등장성 수축 기능 상실을 달성한 후 신장성 수축에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 이동의 양쪽 부분에 과부하가 걸린다는 것을 의미합니다!  강요된 반복은 당신의 근육과 중추신경계에 매우 부담을 준다. 그들은 도리안이 그렇게 빨리 강해질 수 있었던 이유의 큰 부분이다. 트레인ㅇ 파트너가 있는 경우 모든 작업 세트에 대해 1-3번의 추가 강제 반복 교육을 실시해야 합니다.  당신이 이것을 하지 말아야 할 유일한 때는 데드 리프트나 벤치 프레스와 같은 대형 바벨 리프트에서이다. 이러한 움직임에서 부상 위험이 너무 커서 강제적인 담당자의 사용을 정당화할 수 없다.

blood and gut 트레이닝 원리 #4: 5-10 반복 트레이닝

도리안은 거의 모든 세트를 5-10 반복 범위에서 소화했다. 네, 스쿼트나 앉는 덤벨레터럴레이즈와 같은 운동에서는 예외가 있었습니다. 하지만 대부분 5~10회 반복에 집중했다. 이것은 여러분이 도리안 예이츠 훈련 프로그램과 같은 고강도 보디빌딩 프로그램을 사용할 때 마다 매우 좋은 조언입니다. 그것은 그 프로그램이 시간이 지남에 따라 점점 더 강해지는 당신에게 의존하기 때문이다.

매월 동일한 트레이닝무게를 사용한다면 큰 진전을 이루지 못할 것입니다.

트레이닝 양이 이미 상당히 적다는 점을 기억하십시오. 근육비대에 대한 자극을 주기 위해 많은 양의 세트에 의존할 수는 없다. 비대 프로세스를 추진하려면 세트에서 교육 부하가 계속 증가하는 "강도"를 사용해야 합니다. 만약 독자 분이 대부분의 세트를 15-20회 반복 범위에서 트레이닝하기 시작한다면, 매주 더 강해지는 데 엄청난 시간을 보낼 것입니다.
최적의 결과를 얻으려면 Dorian의 지침에 따라 대부분의 작업 세트를 5~10회 반복 범위에서 수행하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 1-3번의 강제적인 반복으로 실패하거나 실패를 넘어서는 훈련을 받고 있다면, 여러분은 이러한 낮은 수준의 반복 훈련에서 많은 근육 손상을 만들 수 있습니다.

blood and gut의 트레이닝 원리 #5: 신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요!

대부분의 사람들은 도리안의 루틴이 "소량" 훈련 프로그램이라고 생각합니다.

솔직히 나는 내가 이 진술에 동의하는지 확신할 수 없다. 제 말은 도리안의 후면을 보세요 도리안은 이번 한 번의 운동에서만 8개의 다른 운동을 하고 있어요! 많은 "대량" 백워크아웃에는 총 8개 미만의 운동이 포함됩니다 나는 사람들이 이것에 대해 혼란스러워하는 가장 큰 이유 중 하나가 도리안이 그의 워밍업 세트를 세지 않는다는 사실이라고 생각한다. 많은 다른 보디빌딩 코치는 전체 세트 수의 일부로 워밍업 세트를 계산한다. 도리안이 매 운동마다 3개의 준비 운동 세트와 1개의 총력 운동 세트를 한다고 가정해 봅시다. 이것은 그가 등을 위해 (8개의 운동) x (운동당 4세트) = 32세트를 하고 있다는 것을 의미합니다! 대부분의 사람들은 32세트 등 운동을 엄청난 양의 운동으로 여길 거예요!
도리언 예이츠 교육 프로그램에서 최고의 결과를 얻는다면 그것이 가장 중요한 것이다. 도리안이 하는 것처럼 신체 부위당 최소 2-4개의 운동을 하도록 하세요.

blood and gut의 트레이닝 원리 #6: 보디빌딩 트레이닝 스플릿을 사용하세요

도리안은 매우 독특한 훈련 분할로 체격을 키웠다. 사실 나는 도리안이 사용한 정확한 훈련 분할을 사용하는 다른 고급 보디빌더에 대해 들어본 적이 없다. 확인해 보세요:

1일차: 가슴과 이두근
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 어깨와 삼두근
5일차: 후방 및 후방 Delts
6일차: 휴식
7일차: 반복한다!

이 교육 분할은 많은 것들을 성취한다. 우선 6일에 한 번 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 이는 많은 보디빌딩 훈련 분할 시 일반적으로 7일에 한 번 실시되는 훈련 빈도보다 약간 높은 수치입니다. 이는 신체 부위를 평소보다 약간 더 자주 훈련한다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들이 7일에 한 번 신체 부위를 훈련할 때 최적의 근육량을 만들 수 없기 때문에 이것은 좋은 일이다.

blood and gut 트레이닝 원리 #7: 일지를 쓰세요

도리언 예이츠는 보디빌딩 경력 내내 트레이닝일지를 종교적으로 사용했다. 사실, 도리안은 보디빌딩 경력 동안 그가 한 모든 운동에 대한 상세한 기록을 남겼습니다 나는 여러분 중 몇몇은 일지를 사용한다는 생각에 이 비웃음을 읽는 것을 알고 있다. 초보자를 위한 것 아닌가요?

실제로 훈련 일지는 근육량과 체력을 키우기 위한 탐색에서 사용할 수 있는 가장 중요한 도구입니다. 만약 여러분이 인간적으로 가능한 한 많은 근육량을 채우기를 원한다면, 그것을 피할 방법이 없어요: 여러분은 일지를 사용해야만 해요
도리안은 그가 하는 모든 운동 전에 그의 일지를 보았다. 그는 지난 번에 얼마나 체중을 끌어올렸는지, 몇 회의 반복수를 했는지 등 예정된 모든 문제를 꼼꼼히 검토했다. 그의 일지에는 그가 체육관에서 성취해야 할 것이 정확히 적혀 있었다.

만약 그가 8회 반복을 위해 300파운드를 들었다면, 그는 305파운드 혹은 310파운드까지 체중을 올려야 한다는 것을 알았고 6-8회 반복을 위해 슛을 날려야 했다.도리안이 운동 전에 일지를 보았을 때 그는 정확히 무엇을 해야 하는지 알았다. 그의 임무는 무게를 늘리거나 더 많은 반복을 수행함으로써 이 숫자들을 모두 이기는 것이었다, 그는 매번 운동할 때마다 PR을 기록하지는 않았습니다. 하지만 그렇게 하려고 노력한 것은 그가 매우, 매우 빠르게 힘 사다리를 오르고 있었다는 것을 의미했다.

일지를 사용하면 교육이 효과가 있는지 여부를 신속하게 파악할 수 있다는 또 다른 이점이 있습니다. 만약 여러분이 약해지고 있다면, 여러분은 무언가 이상하다는 것을 알 것입니다. 아마도 너는 너무 많은 일을 하고 있는 것 같다. 어쩌면 너는 충분히 하고 있지 않은지도 몰라! 훈련 빈도가 낮거나 심리학적 프로파일에 맞지 않을 수도 있어요
결론은 로그북이 당신을 견제한다는 것이다. 교육이 효과가 있는지 여부를 즉시 알려줍니다. 이것은 모든 훈련 프로그램에서 중요하지만 도리안의 훈련 프로그램과 함께 특히 중요하다.
다음 번 blood and gut트레이닝을 하기 위해 체육관에 걸어 들어갈 때 이것을 알아두세요 여러분은 빌어먹을 일지를 이길 것입니다. 당신은 당신과 당신의 보디빌딩 목표에 방해가 되는 대가를 치르게 할 것입니다

4+2 method는 찰스 폴리퀸이 항상 좋아하는 훈련 프로그램 중 하나였다.  찰스가 이 훈련 규칙을 스스로 발명했다.
4+2 method는 최대 4회 반복한 후 추가 하중으로 2회의 익센트릭 반복을 수행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 4+2 방법은 다음과 같습니다.

최대 4-rep으로 4번의 반복을 수행합니다.

교육 파트너는 무거운 짐을 지우지 않고 바벨 양 끝에 익센트릭 후크를 달게 됩니다. 각 익센트릭 후크는 1-rep 최대값의 5-40%를 추가로 나타냅니다. 무게를 10초 이상 내리세요. 익센트릭후크가  지면에 닿으면 파트너가 무게를 다시 들어올릴 수 있도록 후한 지원을 아끼지 않습니다.

당신의 파트너는 바벨 양쪽에 익센트릭 후크를 다시 한 번 추가할 것입니다.

10초 동안 익센트릭 반복을 한 번 더 완료합니다. 일단 저항이 바닥에 떨어지면, 당신의 훈련 파트너들은 무게를 들어올려 잠궈주고 당신이 무게를 쥘 수 있도록 도와줄 것이다.

절차를 요약하면 4번의 반복을 수행한 다음 추가 부하로 2번의 익센트릭 반복만 수행합니다.

4+2 방법은 매우 강력한트레이닝 방법입니다. 사실, Charles는 이것이 기능적 비대를 촉진하는 그의 #1 훈련 방법이라고 생각합니다. 찰스한테서 이런 말이 많이 나오네요! 저항에 액세스할 수 없는 경우 이 방법을 수행하는 다른 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 여러분은 4+2 방법을 딥과 일방적인 덤벨 프리쳐컬로 강력한 팔 비대 운동을 할 수 있습니다.

익센트릭만 반복하기 전에 삼두근 디핑 벨트에 하중을 추가하거나 이두근의 경우 더 무거운 덤벨로 교체하기만 하면 됩니다. 이 루틴의 목적을 위해 위에서 설명한 바와 같이 저항을 사용하여 벤치 프레스에서 4+2 방법을 수행하도록 하겠습니다.

다음 교육 분할을 사용하는 것이 좋습니다.

월요일: 상부 (익센트릭)
수요일: 하체 (익센트릭)
금요일: 상부 (일반 리프팅)
토요일: 하부(일반 리프팅)

괴짜들만 하는 운동은 월요일과 수요일만 할것이고 금요일과 토요일에는 일반적인세트만 한다

일반적으로 Charles는 7-10일에 한 번 이상 과한 익센트릭을 수행하지 말 것을 권장합니다. 

찰스폴리퀸이 추천하는 4+2 method 루틴

상체 4+2 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 3~5 x 4**, 4/0/X/0, 120초 휴식
A2: 링에서 떨어진 상태에서 하는 친업, 3-5 x 4-6, 4/0/X/0, 120초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

**최대 4-rep으로 4번의 반복 작업 수행 4번째 반복을 완료한 후 교육 파트너가 바벨을 누르는 동안 강조된 익센트릭 반복을 수행합니다.

이 담당자를 8초 이상 낮춰야 합니다. 최하위에 도달한 파트너는 영업 사원을 충원하기 위해 후한 지원을 제공합니다. 강조 표시된 편심 반복을 한 번 더 수행하면 끝입니다!

상체 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 4-6 x 4, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 링 친업, 4-6 x 4-6, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

하체를 위한 4+2 방법은 조금 더 어렵지만 여러분이 충분히 창의적이고 매우 잘 훈련된 2명의 스포터가 있다면 할 수 있습니다.

modified hepburn은 캐나다의 힘센 더그 헵번의 이름을 따서 지어졌다. Charles는 이 프로그램이 상대적이고 절대적인 힘을 위해 훈련하는 궁극적인 방법 중 하나라고 믿습니다. 하지만 먼저 더그 헵번 자신에 대해 조금 이야기해 봅시다.
더그 헵번은 1900년대 중반에 생존해 있는 가장 강한 사람으로 널리 여겨졌다. Doug는 곤봉 발과 심각한 학습 장애를 가지고 태어났다. 그의 의사들과 선생님들은 그가 인생에서 어떤 것이라도 될 것이라고는 결코 생각하지 못했다.

더그는 주변의 모든 반대론자들을 무시하고 그의 삶에 대한 위대한 비전을 개발했습니다. 더그는 역사상 가장 힘센 사람 중 한 명이 되고 싶어했고 그 무엇도 그를 막지 못했어요! 더그는 마침내 역도에서 올림픽 금메달을 따고 500파운드를 벤치 프레스로 기록한 최초의 선수가 되었다. 더그 헵번의 운동은 두 단계로 나뉘었다. 우선 그는 한두 가지 주요 운동에서 많은 싱글과 복식을 했다. 그러고 나서 그는 바에서 체중을 좀 빼고 같은 연습에서 여러 차례 3-5회 반복했다.

더그의 기본 아이디어는 운동 초기에 상대적인 힘 작업을 수행하고 신경계가 준비되고 모든 실린더에 점화될 때 기능적 비대칭 작업을 수행하는 것이었습니다. 수년 후 Charles Poliquin은 연습, 세트, 반복, 템포 및 휴식 주기의 순서를 표준화하고 최적화함으로써 더그의 프로그램을 더욱 개선했습니다.

찰스의 세련된 프로그램의 이름은 "modified hepburn method"였습니다.

이 프로그램에서는 싱글 8세트와 5회 반복 5세트를 수행합니다. 5개 세트의 트레이닝 특성을 약간 변경합니다. 예를 들어, 벤치 프레스와 턱걸이에서 그립의 폭이나 스쿼트에서 힐의 높이를 변경할 수 있습니다. 이러한 연습의 약간의 변화를 통해 기능적 비대 트레이닝을 위해 유사하지만 약간 다른 모터 장치 유닛을 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 이 작은 변화가 루틴의 효과를 극적으로 증가시킨다는 것입니다.

다음은 샘플 더그 헵번 교육 절차입니다. 확인해 보세요:

모디파이드 헵번 메소드 팔 운동

A1: shoulder width bench press with chain, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 프리처 Ez-bar curl (좁은 그립/수평 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 어깨 너비 벤치 프레스, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
B2: 프리처 이지바 컬(넓게/반듯이 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드 다리 운동

A1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러지거나 가리키는 경우), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 상승), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러짐/안쪽으로 향함), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초

모디파이드 헵번 방법 가슴/등 운동

A1: 30도 경사 인클라인 벤치 with 밴드(어깨 너비 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 와이드그립 풀업, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 5 x 5, 2/0/X/0, 100초 휴식
B2: 어깨 너비 오버핸드 그립 풀업, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드은 매우 까다로운 방법입니다. 이 프로그램을 작동시키는 비결 중 하나는 각 세트에 맞는 올바른 가중치를 선택하는 것입니다.

일반적으로 첫 번째 싱글은 1-rep 최대치의 약 90%에서 수행하는 것이 좋습니다. 거기서부터 당신은 8개의 싱글 코스에서 천천히 체중을 늘릴 수 있다.

예를 들어, 트레이닝에 대한 1-rep 최대값이 200파운드라고 가정해 보겠습니다.

설정 #1: 180lbs(간편)
세트 #2: 185lbs(간편)
세트 #3: 185lbs(간편)
설정 #4: 187lbs(제법 단단해지기 시작함)
설정 #5: 189lbs(매우 도전적)
설정 #6: 189lbs(5번 설정만큼 나쁘지 않음)
세트 #7: 191lbs(매우 딱딱함)
세트 #8: 192파운드 (매우 단단함 – 절대 그라인더!)

다음 연습 때 여러분의 목표는 같은 과정을 조금 더 높게 시작해서 조금 더 높게 끝나는 것입니다.
예를 들어, 185파운드부터 시작해서 193-198파운드 정도를 목표로 할 수 있습니다. 여러분이 운동에서 운동까지 적어도 2% 더 강해진다면, 여러분은 잘 하고 있는 거예요.

5회 반복 5세트에서 5세트 모두 같은 중량을 유지하시기를 권해드립니다. 당일 1RM의 80%에 해당하는 가중치를 선택하는 것이 좋습니다.

예를 들어 192의 80%는 154lbs이므로 이 중량을 세트에 사용합니다.

세트 #9: 154lbs x 5(간편)
세트 #10: 154lbs x 5(간편)
세트 #11: 154lbs x 5(하드)
세트 #12: 154lbs x 4 (극단!)
설정 #13: 154lbs x 3회 반복(파쇄!)

5회 반복 5세트를 모두 완료하지 못했기 때문에 다음 번 운동에서는 체중이 154파운드로 동일하게 유지됩니다.
5세트 모두에서 5회 반복을 완료한 후에만 5회 반복 중량을 늘릴 수 있습니다.
물론 여러분은 샘플 시나리오에서 1-2파운드 무게 점프를 사용했다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다. 이러한 작은 anrp 점프를 하는 것은 모든 세트를 최대한 활용하는데 매우 유용하다.

4% 솔루션은 내가 가장 좋아하는 체력 단련 방법 중 하나이다. 이것은 매우 다재다능한 로딩 계획으로, 광범위한 교육생들을 위해 맞춤 제작될 수 있습니다. 대부분의 경우 힘을 얻기 위해 훈련할 때 목표는 목표를 동일하게 유지하면서 바에 무게를 더하는 것입니다. 예를 들어 Poliquin 스타일의 클러스터 세트 루틴에서는 목표 재설정을 동일하게 유지하면서 한 운동에서 다음 트레이닝으로 가중치를 추가하는 것이 목표입니다.

다른 교육 변수는 그대로 유지하면서 막대의 가중치를 기준으로 진행하기 때문에 이를 단일 진행 모델이라고 합니다.
단일 진행 모델의 또 다른 예는 트레이닝 로드를 그대로 유지하면서 총 반복 횟수를 늘리려고 할 때 발생합니다. 

4% 솔루션은 한 번의 연습에서 다음 연습까지 부하와 반복 횟수를 모두 조작하고자 합니다! 다시 말해 4% 솔루션은 대부분의 루틴과 같은 단일 진행 모델이 아닌 이중 진행 모델을 활용합니다.

계획, 구상

4%의 해결책으로 여러분은 한 운동에서 다음 운동으로 몸무게를 크게 늘릴 것입니다. 특히 기본 연습에서 교육 로드를 4% 증가시킵니다. 이것은 꽤 큰 점프이기 때문에 당신은 한 운동에서 다음 운동으로 대표성을 잃을 것으로 예상할 수 있다. 이 프로세스는 총 6개의 운동에서 파도처럼 수행됩니다.

4% 솔루션의 6-워크아웃 진행 상황은 다음과 같습니다.

1주차: 100lbs에서 4 x 8
2주차: 4 x 7 @ 104파운드
3주차: 4 x 6 @ 108파운드
4주차: 4 x 8 @ 104파운드
5주차: 4 x 7 @ 108파운드
6주차: 4 x 6 @ 112파운드

보시는 바와 같이, 연습 1-3 중에는 교육 부하가 크게 증가합니다. 워크아웃 4에서는 훈련 부하가 4% 감소하고 프로세스가 반복됩니다. 6개 운동 단계를 완료하면 선택한 운동에서 체력이 8%나 향상될 것입니다.

4% 솔루션은 3~8회 반복 작업 범위에서 영업 사원과 가장 잘 작동합니다. 예를 들어 다음 범위에서 반복 작업을 수행할 수 있습니다.

세트당 3~5회 반복
세트당 4~6회 반복
세트당 5~7회 반복
세트당 6~8회 반복

선택은 너에게 달려 있다. 여러분이 한 운동에서 다음 운동으로 크게 체중 점프를 한다는 사실은 운동을 매우 신나게 만듭니다. 만약 여러분이 한 번의 운동에서 다음 번의 운동까지 같은 준비일 때 빨리 시간을 끄는 경향이 있다면, 여러분은 4%의 해결책을 좋아하게 될 거예요!

여기 여러분이 시도해 보고 싶은 샘플 백워크아웃이 있습니다. 확인해 보세요:

4% 솔루션 하반신 절차

A1: 백스쿼트(굽이 좁거나 올라감), 4 x 6-8**, 2/0/X/1, 90초 휴식
A2: 라잉레그컬(발바닥이 구부러지거나 뾰족함), 4 x 6-8**, 2/0/X/0, 90초 휴식
B1: 워킹 DB 런지, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
B2: 루마니아 데드리프트, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

**목표 담당자는 위에서 자세히 설명한 대로 매주 다릅니다. 워크아웃 1과 4에서 8회 반복, 워크아웃 2와 5에서 7회 반복, 워크아웃 3과 6에서 6회 반복 세트를 수행합니다.


물론 4%의 솔루션 운동을 설계하는 다른 많은 방법들이 있다. 제가 가장 좋아하는 교육 방법 중 하나는 Charles Poliquin이 홍보한 Advanced German Volume Training 프로그램입니다.  Advanced German Volume Training 프로그램은 원래 독일어 Volume Training 프로그램을 개조한 것입니다. 원래의 독일 볼륨 교육에서는 10회 반복을 10세트씩 수행합니다. 이것은 빠른 비대의 이득을 위해 훈련하는 좋은 방법이지만 만약 당신이 더 강해지고 싶다면 훈련하는 것은 좋지 않은 방법이다.

Advanced German Volume 교육 프로그램은 10세트의 3-5회 반복을 수행하므로 강도 향상에 훨씬 적합합니다. 목표는 운동하는 동안 모든 세트에 동일한 체중을 사용하는 것입니다.

예를 들어 Joe Average의 처음 10개 5개 운동 세트는 다음과 같습니다.

1번 설정: 300파운드 x 5회 반복
2번 세트: 300파운드 x 5회 반복
3번 세트: 300파운드 x 5회 반복
세트 #4: 300파운드 x 5회
설정 #5: 300파운드 x 5회
설정 #6: 300파운드 x 5회
세트 #7: 300파운드 x 4회 반복
설정 #8: 300파운드 x 4회 반복
세트 #9: 300파운드 x 3회 반복
세트 #10: 300파운드 x 3회 반복

목표는 10세트를 모두 5회 반복하는 것이었지만 조는 잘 해내지 못했다. 이것은 지극히 정상이다. Joe Average가 프로그램을 진행함에 따라 그의 근력 내구력은 크게 향상될 것이다.

Advanced German Volume Training 프로그램이 기존의 4% 솔루션 프로토콜과 다른 점 중 하나는 각 신체 부위에 대해 서로 다른 두 가지 운동을 번갈아 한다는 것입니다. 예:

1번 운동: "A"
2번 운동: "B"
운동 #3: "A"
운동 #4: "B"
5번 운동: "A"
운동 #6: "B"

A와 B 운동은 보통 서로 비슷하지만 약간 다른 연습을 특징으로 한다. 예를 들어, 고급 리프터는 "A" 운동에서는 앞 스쿼트를, "B" 운동에서는 뒷 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

비슷하지만 약간 다른 두 가지 운동을 번갈아 하는 것은 매우 발전된 또는 매우 강한 연습생에게 좋은 전략이다. 웨스트사이드 바벨과 DC 트레이닝과 같은 다른 성공적인 체력 프로그램들 또한 여러분이 운동을 한 운동에서 다음 운동으로 돌아가게 합니다. 고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 "A" / "B" 운동 시스템과 4% 솔루션을 결합합니다. 다음은 12가지 총 운동 코스에서 웨이트 진행을 계획할 수 있는 방법입니다.

고급 독일 볼륨 교육 샘플 워크아웃 진행

운동 "A1": 100파운드 당 10 x 5
운동 "B1": 100파운드당 10 x 5
운동 "A2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "B2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "A3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "B3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "A4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "B4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "A5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "B5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "A6": 121파운드 당 10 x 3
운동 "B6": 121파운드 당 10 x 3

고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 드롭 세트, 강제 반복, 등축 훈련 또는 편심 훈련과 같은 화려한 교육 기술에 의존하지 않습니다. 대신 프로그램은 강도 향상을 자극하기 위해 대량의 고품질 세트에 의존합니다.

그런 점에서 '수정된 헵번법'을 떠올리게 하는 프로그램입니다. 다음은 독일 고급 볼륨 교육 프로그램의 샘플입니다. 이 운동들은 일주일에 4일 또는 상체/하체 분할 주 3일에 하는 것이 좋습니다.

확인해 보세요:

상반신 "A" 루틴:

A1: 45도 인클라인 바벨프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 어깨 넓이 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 시티드 케이블 로우, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

하반신 "A" 루틴:

A1: 프론트 스쿼트(좁은 자세/heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 유니레터럴 닐링레그 컬(발바닥이 구부러지거나 안으로 향함), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 스내치 그립 렉 풀(무릎 위), 3 x 8-12, 1/1/X/0, 120초 휴식
C1: 얼터네이팅 DB 리버스 런지, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120초 휴식

상반신 "B" 루틴:

A1: 60도 경사 바벨 프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 좁은 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 플랫 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 가슴 지지 DB row(30도 경사), 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

하반신 "B" 루틴:

A1: 백스쿼트(내로우 스탠스/ heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 무릎을 꿇은 일방적인 다리 굴곡(발바닥이 구부러지거나 가리키는 경우), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 레그프레스, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: DB 루마니아 데드리프트, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식

4% 솔루션은 교육을 위한 환상적인 방법입니다. 이는 원래 형식으로 실행하든 아니면 Advanced German Volume Training 프로그램의 일부로 실행하든 상관없이 적용됩니다. 요동치는 반복과 큰 체중 점프는 운동을 심리적으로 생리적으로 자극한다. 물론 다른 많은 프로그램에서 운동을 마칠 무렵에 4%의 솔루션을 액세서리 작업에 적용할 수도 있습니다. 따라서 4% 솔루션은 아이언 게임에서 가장 유연하고 다재다능한 로딩 방식 중 하나입니다.

StrongLift breakdown

StrongLifts를 사용하는 사람은 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우등 일주일에 5번만 멀티 조인트 바벨 리프트를 수행합니다. 주 3일제로 진행되는 A/B 스플릿을 채용한 프로그램으로, 훈련 주간 내내 2개의 다른 운동(A일, B일)이 교대로 진행되며, 각 훈련 일 사이에 휴식일이 있다.

A일차 리프트는 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 벤트 오버 바벨로우 이다. B일차 리프트는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트입니다. 훈련할 때마다 스쿼트를 한다. 각 리프트는 5회 반복의 5세트 동안 수행되며, 데드리프트는 5회 반복의 1세트이다. 그것이 이상하게 보일 수도 있지만, StrongLifts 웹사이트에 따르면, 더 많이 하는 것은 여러분을 과도하게 때릴 것이고, 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 데드 리프트에 사용되는 많은 동일한 근육을 만들 것입니다.

이러한 세트는 모두 고장으로 처리되지 않습니다. 이것은 보디빌딩 프로그램이 아니라 비교적 낮은 반복수에서 훈련함으로써 힘을 키우기 위한 프로그램입니다. 여러분의 목표는 여러분이 들 수 있는 한 오랫동안 운동할 때마다 5파운드씩 체중을 늘리는 것입니다.

5세트에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 작업 세트 5개는 세트당 동일한 무게로 진행됩니다.

5x5 접근 방식은 새로운 것이 아닙니다.

5x5 적재 계획은 그것에 부딪치는 새로운 리프트에게 혁명적인 것이지만, 리프팅 세계는 수십 년 동안 5x5를 사용해 왔다. 고 빌 스타는 1976년 저서 《최강은 살아남아야 한다: 축구를 위한 힘 훈련》에서 5x5 훈련을 대중화했지만, 보디빌더 레그 파크는 1960년대에 이 기술에 대해 처음 썼다고 한다.

보디빌딩과 파워리프팅의 유일한 차이가 다이어트였던 리프팅의 황금시대 이후 선수와 리프트 선수들은 5x5를 통해 더 크고 튼튼한 프레임을 구축해 왔다. 그래서 StrongLifts 5x5는 고려할 가치가 있는 프로그램일 수도 있지만, 이 개념은 완전히 새로운 것은 아니다.

5x5의 너트 및 볼트

프로그램의 로딩은 각 리프트에 대해 최대 5회 반복의 50%로 시작됩니다. 즉, 5회 반복만 수행할 수 있는 체중을 알고(또는 발견) 그 중 절반을 사용해야 합니다. 프로그램 초기에는 굉장히 가벼워 보일 수 있지만, 매주 살이 찌게 될 거예요.
실제로, 각 운동을 하는 동안, 여러분은 각 리프트에 대해 5 파운드 또는 한 쪽당 2 - 1/2 파운드를 더합니다. 데드리프트가 유일한 예외입니다. 여기서 10파운드 또는 한 면당 5파운드를 추가합니다. 그러나 모든 세트에 대해 5회 반복에 도달한 경우에만 무게를 추가합니다(다시 말하지만, 데드 리프트는 1회만).
이 프로그램은 주어진 무게로 5번의 반복을 중단하기 전에 실패할 때까지 이 간단한 점진적 오버로드 방식으로 계속됩니다. 그런 다음, 막대 체중을 늘리는 대신 다음 운동을 위해 같은 무게를 사용하는 전략이다.

3회 연속 운동에서 주어진 몸무게로 5x5를 달성하지 못하는 것은 부하를 요구하기 때문에 다음 운동에서는 체중을 10% 줄인다. 그러나 이러한 지연은 단 한 번의 운동에만 적용되며, 전체 훈련 주간에 적용되는 것은 아니다. 그런 다음 스스로 먼지를 털고 다시 시도하세요. 체중과 담당자에 대한 꼼꼼한 기록을 유지하는 것은 진행 상황을 추적하는 데 중요합니다.

5x5 리프트의 장점

StrongLifts 5x5 프로토콜은 특히 초기 리프터에서 많은 양의 속성을 가집니다. 간단하죠, 중요한 거죠. 초심자들은 종종 지나치게 복잡한 보디빌딩 방식, 혹은 의식적인 동구권 강화 사이클로 훈련 경력을 시작하고 싶어한다. 목표가 무엇이든, 복잡성은 사실 초보자의 적이다.

단순성은 여러 가지 방법으로 프로그램에 주입된다. 한 가지 예로, 연습생은 일주일에 며칠씩 운동해야 하는지, 그리고 각 훈련일에 어떤 운동을 해야 하는지 정확히 알고 있다. 추측할 수 없어요. 간단한 수학 한 조각은 리프터에게 몇 주 전에 미리 훈련 체중을 계획할 수 있게 해주며, 다시 정신 에너지를 절약해 준다.

5x5 또는 1x5이며, 일주일에 세 번 5회의 리프트가 있습니다. 

단순함은 실천을 방해한다. 이 프로그램은 리프트를 5회만 사용하고, 그 중 3회는 일주일에 3회 정도 하기 때문에 좋은 리프트가 되는 연습을 할 수 있는 기회가 많다. 연습 빈도(이러한 코어 리프트에 대한 모범 사례)는 초기 레벨 리프트에서 가장 중요하다. 장점은 강점을 쌓는 것에 중점을 두고 계속됩니다. 신인의 궁극적인 목표가 근육질의 거인이 되는 것일지라도, 힘은 더 빨리 몸을 크게 한다. 이런 식으로 접근하면 더 크고 튼튼한 기반을 구축할 수 있습니다.

마지막으로, 그 프로그램에는 머신이나 저중량이 없다

체육관 밖의 사람들의 삶은 종종 앉아서 소비하는 것으로 가득 차 있다. StrongLifts 5x5는 앉은뱅이 운동이나 기계 없이 사람들을 일어서게 하고 무거운 것을 들어올리도록 훈련시킵니다.

프로그램의 단점

위 절에서 우리가 옹호했던 단순성은 비록 다른 관점에서 볼 지라도 부정적인 것으로 볼 수 있다. 중간 및 고급 리프트는 일반적으로 지속적인 이득을 얻기 위해 더 큰 훈련 복잡성을 필요로 합니다. 이것은 운동 변화를 의미할 수도 있고, 연습이 어떻게 실리는지를 의미할 수도 있다. 계속해서 5x5를 하고 운동당 5파운드를 더하는 것은 이미 바벨을 흔들 수 있는 신사들에게는 효과가 없을 것이다.

신입사원을 넘어서는 리프트도 덩치를 키우기 위해 훈련량을 늘려야 하고, 스트롱리프트는 이 볼륨을 제공하지 않으며, 이미 강한 리프트를 더 강하게 만들 정도의 강도도 제공하지 않는다. 결국 리프트는 1리퍼 최대치의 약 90% 이상 3, 2, 심지어 1회로 구성된 세트를 크랭크아웃해야 더 강해진다.

일부 연습 추론 또한 너무 간단할 수 있다. 예를 들어, 프로그램 설명에 따르면 데드 리프트는 너무 부담스럽고, 데드 리프트는 프로그램보다 더 많은 데드 리프트는 해롭기 때문에 데드 리프트 세트가 하나만 있다고 한다. 프로그램 제작자들은 쪼그려 앉는 것이 당신의 데드리프트를 향상시킬 것이라고 주장한다. 왜냐하면 그것은 같은 근육을 훈련시키기 때문이다. 이것은 반드시 사실이 아니다. 

스쿼트와 데드리프트는 다른 운동 패턴으로 근육과 관절에서 다른 운동 범위를 필요로 한다. 이것은 신경계가 서로 다르게 접근한다는 것을 의미하기 때문에, 한 사람이 반드시 다른 사람을 더 잘 하도록 만들지는 않는다. 각각의 운동이 비슷한 근육을 모집하는 것은 사실이지만, 다른 방식으로 한다.

내 추천

StrongLifts 5x5는 훌륭한 초급 프로그램이지만, 중급 및 고급 리프트들에게는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 단순성과 연습은 경험이 적은 개인에게는 득이 되지만, 이미 철을 가지고 있는 리프트는 크기와 강도에서 계속적인 향상을 위해 좀 더 프로그래밍 복잡성이 필요하다. 동일한 인지적으로 해방되는 단순성을 찾는 중간에서 고급 리프트를 위해, 하지만 강도를 증가시키는 로딩 매개 변수를 가진, 텍사스 방법 또는 5/3/1을 추천합니다. 우리는 가까운 미래에 이러한 프로그램들을 다룰 것이고 여러분이 어떻게 그것들을 사용하여 여러분의 힘 향상을 극대화할 수 있는지 볼 것입니다!

크리스 범스테드 – 펙덱 플라이

가슴이나 다른 신체 부위에 대한 좋은 정보 중 하나는 두 번이나 클래식 체격 올림피아 챔피언이다. 캐나다인들이 좋아하는 보디빌더인 범스테드는  pec-deck fly와 같은 고립 운동을 사용하여 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 그는 유연성과 준비운동에 집중하기 위해 이런 동작을 사용할 것을 조언한다.

"당신의 가슴 앞쪽에 있는 스트레칭과 압착에 집중해서 약간의 피가 가슴으로 들어가게 하세요."

범스테드는 단순히 운동을 시작하기 위해 기지개를 켜는 것이 아니다. 그가 사용하는 또 다른 전술은 운동이 끝날 때 페크 스트레칭에 집중하는 것이다. 그는 "체스트 프레스를 하려는 듯 약간 기울어진 벤치에 덤벨 한 켤레를 올려놓고 동작의 맨 아래쪽에 받쳐 가슴을 잘 펴는 것을 추천한다

제레미 포트빈 – 벤치 프레스

포트빈은 남자 체격 부문에서 가장 기괴한 건축물 중 하나로 알려져 있을 것이다. 그의 미세한 허리 이외에도, 그는 두껍고 강력한 페크 한 쌍을 가지고 있다. 그는 그러한 발전이 젊은 시절에 심한 벤치 프레스를 했기 때문이라고 말했다. 그렇다, 현대 최고의 운동선수들 중 한 명은 구식 퍼시픽을 치는 동작을 사용한다. "저는 가능한 한 무거운 훈련을 하고 싶습니다. 내가 가장 좋아하는 가슴 운동은 납작한 바벨 벤치 프레스이다. 어렸을 때, 저는 최대치를 많이 하는 것을 좋아했습니다. 가슴 두께를 키우는 데 도움이 됐다고 말했다.

포트빈은 더 이상 최대로 늘지는 않지만, 여전히 무거운 짐을 사용하는 것에 대한 지지자이다. 3배 또는 5배는 당신에게 도움이 될 수 있다.

아델라 가르시아 – 인클라인 덤벨 프레스

가르시아는 8번이나 피트니스 올림피아 챔피언이다. 그녀는 일과로 가장 잘 알려져 있지만, 그녀의 체격은 그녀의 종목에서도 에서도 표준이었다. 그녀가 성공한 한 가지 이유는 그녀가 훈련할 때 세부적인 것에 집중했기 때문이다. 그녀의 가슴의 움직임 중 하나는 인클라인 덤벨프레스였다. 이것은 상부흉근에게는 좋지만, 그녀는 그 영역에만 주의를 기울일 것을 조언한다.

"허리와 복근을 단단히 고정시키세요. 덤벨은 팔꿈치에 맞춰 놓아라. 바벨을를 위로 누를 때, 역기는 여러분의 머리나 코를 넘어서는 안 됩니다."

샤니크 그랜트 – 딥스

여자 피지크 올림피아에서 두 번 우승한 선수는 그녀가 출전할 때 항상 최고였다. 그것은 그녀 자신에게 집중할 수 있는 능력, 그녀가 해야 할 일, 그리고 다른 어떤 것도 없기 때문이다. 그녀가 일반적으로 가슴과 미는 동작 중 가장 좋아하는 것은 딥이다. 이런 일을 할 때는, 자신에게만 주의를 기울이라는 그녀의 조언에 주의를 기울이세요.

"그 블라인더들을 계속 켜라. 다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 아니면 다른 사람이 더 나은 일을 하고 있는지 걱정하지 마세요. 너한테만 집중해. 경쟁은 걱정하지 마세요. 생각해보세요 – '나는 경쟁자가 없습니다. 나는 나의 유일한 경쟁자입니다.’"

얼티밋 챔피언 가슴 운동

다음에 가슴을 훈련할 때는 위의 챔피언들처럼 이 운동을 공격하세요. 5일에서 7일에 한 번씩 이 운동을 하면 결과가 만족스러울 것이다.

Ultimate Champions’ Chest Workout
Exercise Sets Reps
Pec Deck Flye 3 8-12
Flat Barbell Bench Press 4 5, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Dips 3 12
*Rest for 60 seconds between sets

근육 혼동'이 무엇을 의미할까요?

라이프타임의 개인 트레이너이자 팀 개발 매니저인 키스 걸리포드는 "근육 혼란"이라는 용어 자체가 혼란스럽다고 말한다. 왜냐하면 이것은 과학에 뿌리를 둔 정확한 용어가 아니기 때문이다.

"근육은 단순히 혼동될 수 없습니다, 주기"라고 걸리포드는 말한다.

그럼에도 불구하고, "근육 혼동"이라는 용어는 소셜 미디어에서의 일상적인 사용 때문에 인터넷 피트니스 문화가 본격적으로 살아나기 시작한 2010년대 중반 무렵에 인기를 끌었습니다. 걸리포드는 이 용어가 암시하는 바는 운동 선택, 세트, 리프랙스, 휴식, 체중, 템포를 통해 반복적으로 운동 자극을 변화시키면서 "목표된 근육이나 근육군은 끝없는 '자극 탄막'을 받게 되고 따라서 무서운 고원을 피하게 될 것"이라고 말한다.
다시 말해서, 만약 여러분이 계속해서 다른 일을 한다면, 여러분은 그들의 은유적인 발가락에 근육을 유지할 것이고, 그들은 성장하고, 적응하고, 강화시킬 수 밖에 없습니다.

그게 전혀 일어나지 않는다는 것만 빼면요.

신화: 근육의 혼동은 더 많은 이득을 가져옵니다.

"저는 솔직히 제가 피트니스 전문가로 일하는 동안 '내 근육을 놀라게 했다'거나 '그들이 계속 추측하게 했다'고 믿지 않습니다,"라고 걸리포드는 말한다.

사실, 근육의 혼동을 이루려는 시도는 여러분이 추구하는 것과는 정반대의 결과를 가져올 수 있습니다.

걸리포드는 매일 또는 매주 새로운 운동이나 무작위 운동을 하는 것은 종종 좋지 않은, 잠재적으로 위험한 형태를 초래할 수 있을 뿐만 아니라, 특히 운동을 처음 하는 사람들에게 압도적으로 보일 수 있다고 강조한다.

또한 랜덤 운동은 랜덤 결과를 산출한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 어떠한 구조도 갖추지 못했다면, 여러분은 그저 지난 밤 인스타그램에 저장한 것에 근거하여 운동을 선택하는 것입니다. 여러분은 근육의 불균형이 생기거나 과다한 부상을 당할 위험이 있습니다.

예를 들어, 랜덤하게 선택하는 운동 유형에 따라 4중 강도와 햄스트링 강도의 차이가 극단적으로 발생할 수 있습니다.

진실: 근육은 스마트 프로그래밍에 매우 예측 가능하게 반응합니다.

일반적으로, 무언가를 잘하기 위해서, 여러분은 계속해서 그것을 연습합니다. 이 개념은 창조적인 예술, 스포츠, 솜씨 그리고 육체적인 건강에도 적용됩니다.

"연습은 완벽을 만들고, 연습은 영구적인 것을 만듭니다,"라고 걸리포드는 말한다. "여러분은 NBA 선수가 연습 중에 그 슛을 수천 번 경험하지 않고는 버저를 치는 슛을 할 것이라고 기대하지 않을 것입니다. 그렇죠? 운동도 다를 바 없으며 안전하고 효율적이며 진보적이며 영구적으로 완벽해지기 위해서는 운동 패턴에 자주 노출되어야 합니다."라고 그는 말합니다.

결과 중심 트랙 기록을 보유한 가장 성공적인 피트니스 전문가가 모두 유사한 프로토콜을 사용하는 이유는 다음과 같습니다. 그들은 일한다. 최고의 트레이너들은 고객에게 점진적인 과부하의 원칙을 따르는 주기적인 프로그램을 제공한다. 중요한 구분은 변동 대 랜덤성을 이해하는 것입니다.

걸리포드는 "내가 생각하는 프로그램은 신선하고 흥미진진하면서도 고객의 목표에 맞춰 안전하게 유지하는 것은 차원에 따라 달라지는 것이지 종류가 달라지는 것은 아니다"라고 말했다. "예를 들어, 프로그램에 스쿼트 패턴이 있는 경우 가끔 템포 스쿼트를 뿌리거나 스쿼트를 일시 중지하십시오. 이런 식으로 근육에 새로운 과부하가 주어지는 동안 운동 패턴이 유선 연결되고 있습니다.

정체기를 돌파하는 방법

특히 "운동 프로그램"이 극단적이고 완전한 예측불허로 구성된 경우 정체기가 발생할 수 있습니다.

점진적인 과부하를 구현하여 향후 고원을 뚫고 이를 최소화할 수 있습니다. 점진적 과부하는 이름이 의미하는 바를 정확히 포함합니다. 일정 기간 동안, 여러분의 운동 프로그램은 점점 더 어려워지고, 따라서 적응할 수 있는 지속적인 기회를 제공합니다.

작동 방식: 정의된 기간(일반적으로 6주에서 12주)에 걸쳐 운동 변수 중 하나가 변경되어 볼륨 및/또는 강도(xreps x 가중치를 설정)에 따라 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.
예를 들어, 1주일에 당신은 3세트 5개에 200파운드를 들 수 있다. 다음 주에는, 여러분은 3세트 5개에 205파운드나 4세트 5개에 200파운드를 시도할 수 있습니다. 이러한 작은 변화들은 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 차이를 만듭니다.
걸리포드는 "이렇게 하면 목표 근육은 일정하지만 지속적인 과부하를 경험하게 되고, 인대와 힘줄 같은 결합조직이 점점 커지고 강해지면서 부피가 커지게 된다"고 설명한다.