방구석헬창의 v-log

과학이 말하는 것

힘과 비대의 싸움에서, 우리가 둘 중 하나를 선택할 필요가 없을지도 모른다는 것을 암시하는 몇 가지 증거가 있다. 근육 성장에 관한 한 고레프 또는 저레프 훈련을 사용하는 것과 전체적인 훈련량이 같을 때 힘을 얻는 것 사이에 큰 차이가 없는 연구도 있다. 반면에, 여러 연구들은 훈련 특이성의 개념을 지적한다. 즉, 더 적은 수의 반복(2-4)에 대해 더 무거운 체중을 가진 훈련은 1RM에서 통계적으로 더 큰 이득을 가져오고, 더 높은 반복에 대한 적당한 체중을 가진 훈련(8-12)은 통계적으로 근육 비대의 더 큰 증가를 초래한다. 이는 일리가 있습니다. 더 무거운 무게를 사용하여 최대 힘 생산을 연습하면 최대 힘 생산이 향상됩니다. 힘이 목표라면, 훈련 프로그램 중 어느 시점에서든 헤비 웨이트 저반복 접근법이 우선되어야 합니다.

스트렝스와 달리 근육 비대의 이상적인 반복 범위는 없다. 2-4회, 8-12회, 15-20회 등 만성적인 점진적 긴장 과부하를 경험하는 한 대상 근육은 성장할 것입니다. 물론 에너지 균형과 회복 등 다른 변수도 최적화해야 한다.

이것이 트레이닝에 미치는 영향

엘리트 트레이너와 코치는 선수들이 파워리프터처럼 체력을 끌어올리고 역도선수처럼 움직이며 보디빌더처럼 보이도록 돕는다. 따라서 다재다능한 운동선수는 둘 중 하나를 선택하기 보다는 힘과 비대 모두를 위해 훈련해야 한다.

그렇긴 하지만, 강도의 견고한 토대를 갖추는 것은 성능과 미학 모두에 영향을 미칩니다.

비대는 우리가 익숙하지 않은 근력에 대항하여 일하는 근섬유 성장입니다. 비대를 자극하기 위해서, 우리는 일하는 근육에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강해야 한다 - 더 구체적으로, 우리는 높은 힘이 필요할 때만 모집되는 큰 근육 섬유에 도전해야 한다. 우리는 상대적으로 무거운 역기를 들거나 피로가 작은 근육 섬유를 모두 소진했을 때 그러한 높은 힘을 발견합니다.

스트렝스는 어디서 오는가?

훈련에 반응하여 자라는 큰 섬유를 자극하기 위해서는 스트렝스를 길러야 합니다. 이것은 부분적으로는 초보자들이 훈련 첫 몇 주 동안 큰 비대증 없이 빠른 근력발달을 볼 수 있는 이유이다. 리프팅 기술이 연마되면 힘 생산도 향상됩니다. 이것은 또한 우리가 시간이 지남에 따라 더 무거운 가중치 - 점진적인 과부하로 알려진 개념으로 계속해서 도전해야 하는 이유이다. 우리는 근육 성장을 계속해서 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 더 많은 힘이 필요하기 때문에 힘과 비대함을 완전히 분리할 수 없습니다. 결국, 비대는 더 큰 근육이 더 강한 근육이 될 가능성이 있기 때문에 힘을 증가시킵니다.

이론을 실행에 옮기기

집에 가져갈 메시지는 다음과 같습니다. 지방을 빼고 근육을 만드는 훈련을 하고 있지만 힘 발달을 강조하지 않는다면 신체 구성 퍼즐의 중요한 조각을 놓치고 있는 것이다.

비대를 최대화할 수 있는 매직 반복의 범위는 없으며, 이는 다양한 무게와 반복 체계로 근육 성장이 가능하다는 것을 의미한다. 스트렝스와 파워리프팅에서 강도는 리저브(Reserve) 또는 RIR로 알려진 각 세트 후에 예비된 렢(Rep)의 수에 따라 측정됩니다. 낮은 RIR은 고장에 더 가깝기 때문에 강도가 더 높다.

연구에 따르면 적당한 강도와 높은 강도의 세트는 근육을 만들고 힘을 얻는 데 모두 똑같이 효과적이다.

복합운동

복합 운동으로도 알려진 복합 운동은 효과적이고 효율적이며 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 그리고 노 젓기와 같은 주요 체육 운동을 포함한다. 힘 프로그램에서 발견되는 대부분의 복합 운동은 질량을 만들고, 신체 구성을 개선하며, 절대 강도를 직접적으로 향상시킨다는 것은 분명하다.

문제는 복합적인 움직임 또한 더 많은 중심 피로를 유발한다는 것인데, 이는 뇌가 목표 근육 섬유가 소진되기 전에 세트 마지막에 작업 실패를 촉발한다는 것을 의미한다. 이것은 차례로 특정 운동 동안 목표 근육에 가할 수 있는 스트레스의 양을 줄여줍니다.

이것은 근육 성장에 무엇을 의미합니까? 이는 복합적인 움직임을 사용하여 훈련 과정에서 특정 근육 섬유를 완전히 소진하지 못할 수 있음을 의미합니다.

고립운동

반면에, 단일 관절 또는 격리 동작은 세트 동안 중심 피로를 덜 만듭니다. 이것은 다른 모든 것이 동일할 때, 당신은 주어진 목표 근육에 대해 더 많은 근육 활성화, 모든 섬유에 더 많은 긴장, 그리고 더 많은 말초 피로를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.

단점이 뭔가요? 고립운동은 한 번에 한 근육만 작동하기 때문에 총 훈련시간 측면에서 효율성이 떨어진다.

최대 근육 성장을 위해서는 어떤 것이 더 좋을까요?

우리가 최종 결정을 내리기 전에, 근육 성장을 극대화하기 위해 무엇이 필요한지 자세히 살펴보자. 최대 비대(근육 성장)은 다음을 필요로 한다.

실험: 각 개인은 자신의 독특한 해부학적 구조에 가장 적합한 것을 찾아야 합니다.
조정 균형 조정: 다양한 반복 범위를 사용함으로써 힘과 근육 지구력 사이의 이상적인 비대 범위에 머무르는 것입니다.
피로 관리: 과도한 훈련 없이 대상 근육 그룹에 대한 훈련량을 최적화할 수 있도록 적절한 회복을 허용합니다.

여러분은 또한 여러분이 완전히 "접근"할 수 없는 근육의 크기를 바꿀 수 없으며, 이것은 여러분이 근육의 전체 운동 범위에 걸쳐 기계적 스트레스를 줄 수 있는 능력을 가질 필요가 있다는 것을 의미합니다. 다중관절운동과 단일관절운동이 근력과 크기를 키우는 데 똑같이 효과적이라는 연구결과가 나왔다는 점도 주목할 필요가 있다.

다관절 동작이나 단일 관절 동작만을 고수함으로써, 여러분은 모든 각도에서 근육을 치는 것을 놓치게 될 것이고, 이것은 점진적인 과부하와 결합될 때, 성장을 자극하는 확실한 방법입니다. 이것은 이상적인 근육 강화 또는 비대 프로그램이 단지 한 가지 또는 다른 종류의 운동에만 의존해서는 안 된다는 것을 의미한다.

이러한 기본 개념들을 염두에 두고, 우리는 모두 편견을 버리고 균형 잡힌 훈련 프로그램이 고립과 복합 운동의 혼합을 포함해야 한다는 것을 인정해야 한다.

여러분은 또한 다른 목표를 고려해야 합니다. 만약 당신이 힘을 기르고 효율성에 관심이 있다면, 당신의 결과를 극대화하기 위해 고립운동과 함께 당신의 노력의 초점으로 복합적인 움직임을 유지하라. 만약 여러분의 목표가 순전히 미학이라면, 여러분은 특정한 근육 그룹을 직접적으로 활동시키기 위해 격리된 움직임을 사용할 필요가 있지만, 더 많은 근육 활성화를 얻고 성장을 촉진하기 위해 몇 가지 복합 운동을 유지할 필요가 있습니다.

시작 위치에 작은 오류가 하나 있고 오버헤드 위치에 큰 문제가 하나 있습니다.

역도를 처음 접하는 선수들은 종종 출발 위치의 중요성을 무시한다. 그들은 그들의 목표가 머리 위에 있는 바벨을 최대한 빨리 고정하는 것이라고 생각하는 것을 좋아한다. 그래서 이 비밀을 여러분과 공유해 보겠습니다: 시작 위치는 인상 역학이 전적으로 의존하는 것입니다. 여러분은 동작을 시작하기 전에 반드시 시작 위치 체크리스트를 가지고 모든 포인트를 살펴봐야 합니다: 균형 잡힌 발, 열린 가슴, 아치형 허리, 팔의 이완, 바벨 위에 위치한 어깨. 이 마지막 요소는 상당히 길기 때문에 인상의 핵심입니다. 당기는 동안 어깨가 바벨 위에 위치하도록 함으로써, 역도 선수는 폭발적이고 마지막 가속 단계에서 최대의 엉덩이 힘을 기를 수 있다.

"위에서 아래로"

이것은 종종 제 세미나에서 선수들을 혼란스럽게 하지만, 인상착의를 배우는 가장 효과적인 방법은 "위에서 아래로" 원칙을 따르는 문제 요소부터 시작하는 것입니다. 짐작하셨겠지만, 위에서 말씀드린 시작 위치는 거의 마지막에 연구될 것입니다. 먼저, 운동선수는 머리 위에 있는 바벨로 정확히 무엇을 해야 하는지, 어떻게 위로 올라가는지, 폭발이 무엇인지, 그리고 어떻게 이 모든 요소들을 하나의 흐름으로 붙여야 하는지 이해해야 한다. 당기는 동작도 처음에는 무릎 높이 위로, 그 다음에는 무릎 아래로 한다. 나는 초보자들이 항상 플랫폼에서 낚아채기를 하는 것은 좋은 생각이 아니라고 말하고 싶다. 파워 스내치, 편안한 자세와 불편한 자세의 다양한 스내치를 추가하는 것이 훨씬 좋습니다.

당신의 약점을 보완하세요.

아무리 기술적이고 강한 올림픽 수준의 역도 선수들도 그들의 아킬레스건이 있고, 그것은 괜찮다. 하지만 이것은 지속적인 노력과 개선이 필요한 일입니다. 그렇게 생각해 보세요: 여러분의 당김과 폭발은 환상적으로 강력할지 모르지만, 만약 여러분이 바벨 아래 다이빙을 하는 동안 달팽이처럼 느리다면, 여러분은 여러분의 나쁜 엉덩이 인상과 몸무게를 자랑하기 시작할 수 없습니다. 운동선수의 약점은 그들의 끊임없는 "동료"일 수도 있고, 어느 날 갑자기 나타나기도 하지만, 기억해야 할 것은 모든 훈련 시간 동안 열심히 하면 그것을 처리하고 인상력을 향상시킬 수 있다는 것이다!

당신의 근력 훈련 이력이 중요합니다.

역도는 체력이 가장 중요한 스포츠다. 하지만 비례적이고 체계적으로 발전시켜야 합니다. 스내치와 스쿼트 사이에는 상관관계가 있으며, 상당히 상대적이며 60-68% 범위에서 변동한다. 진정한 역도선수의 다리는 튼튼해야 할 뿐만 아니라 폭발력이 있어야 한다. 그냥 무거운 바벨을 땅에서 들어올리는 것만이 아니라 가속해서 머리 위로 날아오르게 하려면 얼마나 튼튼해야 하는지 생각해보세요. 다리를 튼튼하게 만들어 리프팅 결과를 높이는 것이 목표라면 앞뒤 스쿼트를 번갈아 가며 주 2~3회 연습하는 것을 추천한다.

테크닉

우리 코치가 보통 PVC로 하는 기술훈련을 그렇게 불렀다. 물론, 기술적, 힘, 또는 정신적인 준비가 없다면, 여러분은 강한 인상을 발달시키지 못할 것입니다. 그러나 주요 위치에서 멈춤과 함께 조종과 움직임의 질에 대한 신중하고 느린 작업이 인상의 느낌을 배우는데 도움이 될 것이다. 많은 초보자들은 목표를 이해하지 못하고 효과를 느끼지 못하기 때문에 기술 훈련을 기피합니다. 가벼운 직원들과 함께 일하는 것은 여러분이 세계 기록을 깨는 것을 준비하게 하지는 않을 것이지만, 이것을 기억하세요: 그것은 여전히 여러분의 발전을 위해 중요합니다. 주 1~2회 이상 PVC로 '스내치 안무'와 그 다양한 요소를 연습해보는 것을 추천한다.

인상의 팁만이 존재하는 것은 아니다. 저는 다른 코치들과 경험 많은 운동선수들이 그들의 유용한 지식과 경험을 기꺼이 공유할 것이라고 확신합니다. 사람마다 접근 방식과 비전이 다르기 때문에 이것은 완전히 정상이다. 

잠깐, metabolic complex가 뭐죠?

이것은 강도와 심혈관 시스템 모두에 도전하는 회로 훈련의 한 형태입니다. 콤플렉스는 단기간에 엄청난 양의 신진대사 스트레스와 산소 부채를 유발한다. 여러분이 적당한 저항을 사용하기 때문에, 그것들은 또한 흉부외과가 부족한 부위인 마른 근육량을 보존하는 것을 돕습니다.

단일 콤플렉스의 경우, 동일한 체중/저항을 사용하여 최소 휴식으로 4~6개의 운동을 순차적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 같은 케틀벨, 같은 아령 등으로 전체 콤플렉스를 만들 수 있습니다. 일반적으로, 여러분은 전체 세트가 끝날 때까지 무게에서 손을 떼지 않습니다. 실용적인 목적을 위해, 무게는 내내 그대로 유지되며, 전통적으로, 반복수도 마찬가지이다. 하지만 잠시 후에 해결하겠습니다

Metabolic complex는 어떻게 작용하는가?

Metabolic complex는 혐기성 에너지 시스템(ATP-PC 및 해당과정 시스템 모두)에 매우 높은 수요를 제공합니다. 반복적인 싸움에 이러한 에너지 시스템을 사용하는 것은 성장 호르몬의 방출과 지방 감소와 관련된 생화학적 경로를 활성화시키는 것과 관련이 있다. complex는 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)를 유발합니다. 비록 여러분이 믿는 것만큼 "애프터번" 효과가 크지는 않지만, 약 30분 동안 여러분의 신진대사율이 최대 38시간 동안 급상승할 것입니다. 효과는 수십에서 수백 칼로리를 추가로 소모하는 것으로, 심지어 휴식 시에도 다양하다. complex는 저항 훈련의 한 형태이다. 그것은 더 강한 근육, 뼈, 그리고 결합 조직을 의미한다. 전통적인 유산소운동은 비교가 안 된다.
정상 상태의 심장 강화 운동은 특히 칼로리가 부족할 때 근육 파괴를 촉진시킬 수 있다. 이는 특정 생화학적 과정(이른바 AMPK 경로)의 활성화 때문이다. 반면에 콤플렉스는 근육의 팽창 효과를 가질 것이다.

업그레이드가 필요한 이유

콤플렉스의 가장 큰 몰락? 당신은 내내 같은 체중을 쓰고 있군요.

위의 예에서, 여러분이 시간 제한 없이 각각의 운동을 한다고 상상해 보세요. 운동마다 무게를 다르게 선택하겠죠? 당신은 아마 뒤쪽에서 가장 많이 들어올리고 가장 적게 들어올릴 것이다. 시간 효율적이 되는 것은 중요하지만, 운동 생산성을 극대화하는 것도 중요하다. 업그레이드된 콤플렉스로, 여러분은 각각의 연습과 여러분의 능력에 따라 직원을 변화시킬 것입니다. 이는 전체적으로 사용되는 동일한 저항을 수용하는 데 도움이 되며 각 운동을 보다 적절하게 적재하도록 작동한다.

두 번째 주요 업그레이드는 연습 순서이다. 목적이 결여된 일반적인 중량 회로와 달리 콤플렉스는 각 운동을 도전할 수 있는 특정 구조를 가져야 한다. 앞서 언급한 콤플렉스는 잘 흐르고 어떤 목적을 가지고 있지만, 그것은 잘 흐를 수 있지만 훨씬 더 큰 펀치를 날릴 수 있다. 예를 들어 기계식 드롭셋의 작동 방식을 살펴보겠습니다. 간단히 말해서, 같은 무게로 여러분은 가장 약한 운동부터 시작할 것입니다. 기술적 장애에 가까운 경우에는 더 쉬운 변동으로 변경한 다음 훨씬 더 쉬운 변동으로 전환합니다. 각 변동의 변화는 "감소"를 의미하지만, 체중 감소 대신 운동과 레버리지 요소를 사용하여 세트를 계속 진행합니다. 끔찍하지만, 좋은 방향으로요.

만약 여러분이 지방 감소와 근육 증가를 모두 최대화하고 싶다면, 신진대사 복합체도 거의 같은 방식으로 보아야 합니다. 여러분의 몸 전체를 위한 "화합물 기계 드롭 세트"라고 생각하세요.이것은 신진대사의 스트레스가 높은 기술이기 때문에, 허술한 표현을 피하기 위해 여러분의 운동 순서를 신중하게 선택하는 것도 현명합니다.

신진대사 복합체의 새로운 법칙

제1법칙: 연습을 준비할 때, 올림픽 리프트 변화가 가장 우선되어야 한다.

연습은 가장 기술적으로 까다로운 것부터 가장 기술적으로 덜 까다로운 것까지 (가능한 경우) 내림차순으로 수행되어야 한다. 피로가 가장 적은 출발을 향해 가장 기술적인 연습을 하는 것이 이상적이다. 복잡성은 또한 여러분의 능력에 달려있습니다. 올림픽 리프트 변형을 사용한다면, 매우 복잡하기 때문에 이것들이 먼저 사용될 것입니다. 말하자면, 여러분은 여전히 상대적으로 덜 복잡한 버전을 선택해야 합니다. 피로할 때 높은 당김과 힘의 변화가 훨씬 더 안전합니다.

모든 운동을 complex 순서대로 놓는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 할 수 있을 때 가장 복잡한 운동부터 시작하도록 노력하세요.

제2법칙: 가장 좋은 운동을 선택하세요.

콤플렉스 중에는 서커스에서 집안을 좀 더 바라볼 수 있는 격리를 위한 공간이 없다. 당신은 가장 많은 근육 조직을 활성화시키고 가장 많은 생산량을 강요하는 운동을 원한다. 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 행, 프레스 등의 종류가 포함될 수 있습니다.

제3법칙: 운동을 할 때는 약한 리프트로 시작해서 가장 강한 리프트로 끝내라.

몇 개의 키 리프트를 종이에 내려놓고 가장 약한 것부터 가장 강한 것 순으로 배열합니다. 여러분이 체력 운동을 조직하는 것에 대해 알고 있는 모든 것을 무시하세요. 이것을 잘 하려면 기계식 드롭 세트처럼 느껴져야 합니다. 무거운 데드리프트로 시작해서 같은 무게로 노를 젓는 것은 의미가 없다. 일반적인 강도 프로그래밍 규칙에 위배될 수 있지만 순서를 뒤집으면 데드리프트로 중량을 찌그러뜨리기 전에 로우에 대해 중량이 더 잘 설정되도록 할 수 있습니다. 여러분의 등 또한 감사할 것입니다.

법 4: 가능하면 비경쟁 연습 명령을 사용하십시오.

비경쟁적인 운동은 같은 근육에 의존하지 않는 운동이다. 이것은 잠재적인 길항제가 쉬고 있는 동안 하나의 근육 그룹이나 패턴이 작동하도록 한다. 많은 콤플렉스가 동시에 여러 근육을 작동시키고, 3법이 우선되어야 한다는 것을 고려하면, 이것에 너무 집착하지 마세요. 가능하면 밀기 운동을 당기기 운동과, 엉덩이 우위 운동과 사두근 우위 운동으로 번갈아 시도하세요. 

제5법칙: 가장 약한 리프트를 기준으로 무게를 선택하십시오.

이것은 각 연습을 최대한 활용하기 위해 3의 법칙과 함께 작동합니다.

10회 반복(10RM) 동안 구부릴 수 있는 무게를 선택한다고 가정해 봅시다. 여러분이 6-8회 정도의 반복운동에 도달하면 같은 몸무게로 더 많은 반복운동을 할 수 있는 다음 연습으로 바꿀 것입니다. 만약 여러분의 첫 번째 운동이 올림픽 리프트 변형이라면, 여러분은 어쨌든 이것들을 위해 더 가벼운 체중을 사용하고 싶을 것입니다. 폭발성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 6: 너무 가볍게 가지 말고 겁먹지 마세요!

complex는 상대적으로 짧아야 한다. 전체적으로는 잔인하지만 짧다는 것입니다.
여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 7:반복수 범위 내에서 융통성을 가지십시오.

특정 반복 목표보다는 반복 범위를 설정합니다. 모든 회로형 훈련에는 동일한 양의 대표에게 모든 연습이 수행되어야 한다는 불문율이 있는 것 같다. 대신, 여러분의 첫 번째 연습을 10-12RM 근처로 설정한 다음, 따라야 할 각 연습에서 간단히 실패하지 않는 몇 번의 반복을 치세요. 한 번으로 6번, 다른 한 번으로 15번을 치면 문제가 없습니다. 단지 내 모든 연습이 4-6 또는 8-10회 반복되어야 하는 것은 아니다.

법칙 8: 테스트하고 시도해 보세요

신진대사 복합체 속으로 곧장 뛰어들기보다는 시험 삼아 운동하세요. 아니면 최소한 워밍업 세트라도 하세요. 이렇게 하면 필요한 가중치를 정확하게 계산하고 일부 목표 영업 범위를 설정할 수 있습니다. 또한 테스트를 통해 어떻게 느끼는지, 원하는 대로 흐르는지 확인할 수 있습니다. 전통적으로 콤플렉스는 각 회로가 끝날 때까지 무게를 내려놓는 것을 허용하지 않으며, 만약 그것이 여러분이 리셋하고 더 나은 형태를 유지하는데 도움이 된다면 10초 동안 내려놓으세요.

저는 어렸을 때 운이 좋았습니다. 왜냐하면 제가 어떻게 성장할 것인지에 대한 몇 가지 정말 기본적인 원칙들을 배웠기 때문입니다. 이런 원리들이 제 머리에 새겨졌습니다.  다음 주에는, 이전에 했던 것보다 더 많은 반복을 하세요. 몇 개의 기본 동작으로 이 작업을 수행합니다. 몇 년 동안 계속 이렇게 하면 너는 더 커질 거야. 그리고 그것이 내가 한 일이다. 간단합니다.

8-12-8 method

8번 반복할 수 있는 무게를 고르세요.
다음 주에, 그것으로 8회 이상 반복하도록 노력하세요.
그것을 가지고 12번 반복할 수 있을 때, 8번 반복할 때까지 무게를 더하세요.
크고 강하게 반복하세요.

그게 제가 처음 10년 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 90% 동안 한 전부입니다. 내가 여기 저기서 몇 가지를 바꿨을지도 모르지만, 대부분의 경우 그게 내가 한 전부였다. 그 기간 동안 제가 이용했던 리프트는 다음과 같습니다.

스쿼트
데피싯 레그 데드리프트
Supiated-Grip 풀다운
T-Bar 및 Barbell 로우
인클라인 덤벨 프레스
벤치 프레스
오버헤드 프레스(덤벨 및 바벨)

저는 보통 컬, 삼두운동, 딥스, 친업 등의 혼합물을 넣었습니다. 하지만 저는 그 동작들에 대해 계속 과부하가 걸렸어요.
나는 내가 인클라인벤치에 있는 80파운드의 덤벨에서 8회를 하다가 100파운드의 덤벨로 12번을 하면 더 커질 것이라는 것을 알았다. 만약 내가 245파운드 x 8회의 바벨 로우에서 315파운드 x 8회를 할수 있다면, 내 등이 더 커질 것이라는 것을 알았다

마법이 아니라 견고한 성장

만약 여러분이 성장하고 싶다면, 그러니까 정말로 성장하고 싶다면, 여러분은 근육 성장에 대한 몇 가지 시도되고 진실한 원칙을 찾아야만 합니다. 그리고 다음 10년 동안 흙을 박살낼 몇 가지 움직임을 골라야 합니다. 당신을 갑자기 야수로 변하게 할 마법의 일상은 없습니다.

1 – 진행 상황이 이미 좋을때할 때 운동추가

당신은 좋은 트레이닝 홈에 있고, 잘 발전하고 있습니다. 체력이 올라가고, 더 근육질처럼 보이고, 회복되고 의욕이 넘칩니다. 그래서 더 많은 것을 추가하기로 결정합니다. 여러분은 더 많은 세트, 더 많은 강화 방법, 또는 여러분이 그램에서 본 멋진 새로운 운동을 더합니다.변함없이, 여러분은 기분이 나빠지기 시작합니다. 당신의 근육 톤은 천천히 감소하고 당신의 힘은 멈춥니다. 이제 강력한 리프트가 딱딱하게 느껴집니다. 당신의 동기는 수포로 돌아가고, 당신은 새로운 프로그램을 찾기 시작한다. 당신은 효과적인 프로그램을 하고 있었어요. 진행 중이었습니다. 하지만 당신은 더 많은 것을 원해서 모든 것을 망쳤어요. 이미 좋은 계획에 무언가를 추가하는 것은 많은 사람들이 본능적으로 하는 것이다. 앞지르면 그만두지 못하는 도박꾼과 같다. 더 많은 일을 하는 것은 당신의 몸에 너무 많은 훈련 스트레스를 줌으로써 당신의 진행을 죽일 것이다. 강도나 크기의 경우 진행 속도에 제한이 있습니다. 그 한계는 당신의 경험과 자신의 생리에 의해 정해진다.

근육량의 경우, 초보자는 한 달에 1.5에서 2파운드의 근육을 추가할 수 있을 것이다. 중간체는 한 달에 1.0에서 1.5파운드까지 떨어진다. 고급 리프터는 월 0.5~1파운드로 제한될 수 있습니다. 일단 매우 발전하면, 가능한 진행 속도는 훨씬 더 느려집니다. 강도에 있어서, 진행은 또한 경험 수준, 유전학, 그리고 훈련의 초점과 같은 다양한 요소들에 달려있다. 그러나 운동의 일반적인 진행률은 일주일에 0.5에서 2%이다. 극도로 진보된 라이프터는 0.25%에 가까울 수도 있습니다.

하지만 대개는 지난주에 대리점을 몇 명 남겼고, 이번 주에는 전력을 다해서 그래요. 이는 5% 또는 그 이상을 얻는 것 같은 착각을 불러일으킬 수 있지만 실제로는 여전히 1-2% 정도만 진보했습니다. 이러한 진행률이 진행되지 않는다는 인상을 줄 수 있다는 것을 깨달아야 합니다. 예를 들어, 200 x 6회전을 벤치로 했는데 이로 인해 강도가 1-2% 증가한다면 202 ~ 204 파운드 x 6회전을 벤치할 수 있다는 의미입니다. 한 변에 2.5파운드를 더하는 것조차 당신의 진행률을 초과할 것이다.

이야기의 교훈은? 점차적으로 막대에 가중치 또는 평균을 추가할 수 있으면 프로그램이 작동하는 것입니다. 가능한 최대 진행률에 근접하여 진행될 가능성이 높습니다. 여러분은 더 많은 양이나 더 많은 스트레스를 받는 훈련을 함으로써 여러분의 몸이 자신의 생리학을 따르는 것을 멈추고 더 빨리 진행하도록 강요할 수 없습니다.

힘과 몸집을 얻는 것은 인내심을 필요로 한다.

2 – 계획 없음: 운동, 교육 없음

누군가가 아무 계획 없이 체육관에 들어가서 그날 무엇을 할 것인지 즉시 결정한다는 것은 여전히 나를 놀라게 한다. 그건 훈련이 아니라 운동이에요. 훈련은 신체의 능력을 향상시키기 위해 특정한 적응을 자극하기 위해 고안된 계획된 스트레스이다. 게다가, 계속 일을 하기 위해서는 훈련이 진보적이어야 한다. 당신은 당신의 몸에 조금씩 더 도전해야 한다.
만약 여러분이 항상 하는 것을 바꾸고 구조를 따르지 않는다면, 여러분이 하고 있는 것이 지난 번보다 더 높은 훈련 스트레스를 주고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 아니면 너무 많은 훈련 스트레스를 더하는 건가요?

여러분은 여러분이 운동하는 동안 어떻게 느끼고 행동하는지에 따라 절대적으로 계획을 조정할 수 있지만, 적어도 체계화된 계획과 미리 정해진 진행 시스템이 필요하다. 이중 진행, 삼중 진행, 5/3/1 모델, 백분율 기반 진행 또는 기타 방법을 사용해도 상관 없습니다. 체계적인 진행 방법을 가지세요.

3 – 지방을 줄이려고 할 때 트레이닝양 증가

누군가는 날씬해지기로 결심한다. 그는 칼로리를 줄인다. 이것은 더 적은 음식, 더 적은 영양소, 그리고 더 중요한 것은, 더 적은 에너지를 의미한다. 음식은 여러분이 운동에서 회복할 수 있게 해줍니다. 또한 이러한 세션에 연료를 공급합니다. 적게 먹을 때 더 많이 훈련하는 것이 말이 됩니까? 복구 능력이 낮을 때 더 많은 교육을 받는 것이 말이 됩니까?

그건 정말 말이 안 돼요. 이것은 탈진, 운동으로 인한 근육 손상(근육 손실로 이어짐), 그리고 연료가 부족해서 운동 성과가 떨어지는 좋은 방법입니다. 그리고 여러분이 더 많이 훈련할수록, 더 많이 코티솔을 증가시킨다는 것을 잊지 마세요. 적게 먹을수록, 코티솔을 더 많이 증가시킵니다. 낮은 칼로리와 많은 훈련을 결합하면 매우 높은 코티솔 수치를 초래하게 되는데, 이것은 근육 손실, 낮은 성욕, 수면 감소, 나쁜 기분, 그리고 결국 지방을 빼는 더 힘든 시간 등 모든 종류의 나쁜 것들을 야기시킬 것이다.

저는 다이어트를 할 때 활동 수준을 높이는 것에 전적으로 찬성하지만, 점점 더 힘든 리프팅을 하는 것이 아니라 걷기와 같은 스트레스를 받지 않는 활동으로 그것을 합니다. 근육량을 유지하기 위해 열심히 훈련하거나 심지어 약간씩 증가시키되, 더 많은 양을 추가하지는 마세요. 강도를 높이면서 볼륨을 줄이는 것이 더 현명합니다.

4 – 너무 자주 트레이닝

여러분은 그 말을 수없이 들었습니다. 여러분은 체육관에서 더 크거나 강해지지는 않습니다. 당신은 먹고 회복될 때 자랍니다. 그런데 왜 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하나요?

더 "전통적인" 훈련 방식을 통해 "네츄럴 최고의 운동 계획"에서와 같이 볼륨이 매우 낮을 경우 이를 자주 훈련할 수 있지만, 너무 자주 들어 올리는 것이 가장 빠른 방법입니다. 휴식은 회복과 성장이 가능할 뿐만 아니라 모든 운동에서 성과를 극대화하기 위해서도 중요하다. 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하면 3일 이상 연속으로 훈련을 해야 한다. 전신 피로가 쌓이고 일주일 내내 효과가 서서히 떨어질 것이다. 나쁜 운동은 진행에 역효과를 낳는다. 그들은 진보에 크게 기여하지 않고 더 많은 피로를 유발한다. 매주 적게 하는 것이 훨씬 효과적이지만, 질 좋은, 고성능 운동으로 만드는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

많은 엘리트 운동선수들과 보디빌더들은 스테로이드를 사용하는 사람들조차 일주일에 4일 또는 그 이하를 훈련시킨다. 만약 여러분이 직업, 책임감, 그리고 삶의 스트레스를 가진 평범한 사람이라면, 저는 하루 쉬는 것을 추천합니다. 이것은 기본적으로 이틀에 한번 꼴로 하는 훈련입니다. (여기서 EOD 프로그램을 사용해 보십시오.)

월요일/수요일/금요일/토요일도 훈련할 수 있고 토요일은 주로 근육의 뒤처짐을 위한 격리작업을 하는 쉬운 운동이다.
열심히 훈련하면, 훈련량이 부족할 가능성은 거의 없다. 하지만 이것 때문에 너무 많은 것을 하고 발전을 줄이는 것은 매우 쉽습니다.

5 – 너무 피곤해서 훈련할 수 없을 때 부스터 남용

운동 전 부스터는 세계에서 가장 잘 사용되지 않는 보충제입니다. 저는 이 제품들의 사용을 반대하지는 않습니다. 예를 들어 최대치를 사용하거나 대회에서 경쟁할 때 말입니다. 하지만 현명하게 생각하세요.  생리적으로 항상 사용하면 문제가 생길 수 있지만, 그게 가장 큰 문제는 아니에요. 문제는 사람들이 사업 훈련이 없을 때 훈련을 할 수 있도록 각성제를 사용한다는 것이다. 만약 여러분이 너무 지쳐서 훈련할 수 없다면, 추진력도 없고 에너지도 없기 때문에 운동은 낭비될 것입니다. 현명한 방법? 하루 쉬면서, 왜 당신이 훈련하기에 너무 피곤한지 알아내세요.

프로그래밍이 잘못되었습니까? 충분한 휴식이 없나요? 너무 많은 훈련 스트레스? 음식이 부족해요? 잠이 부족해요?

문제가 무엇인지 파악하면 고칠 수 있습니다. 이것은 여러분이 다시 열심히 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 미래에 더 효과적인 것을 유지할 것입니다. 하지만 만약 여러분이 무엇이 문제인지 알아내는 대신 훈련시킬 가짜 에너지를 주기 위해 부스터를 복용한다면, 여러분은 더 큰 구멍을 파는 것입니다. 그 부스터로는 회복 부족을 고칠 수 없다. 그것은 일시적으로 그것을 가린다. 그 운동으로 인한 스트레스는 잔존피로를 가중시켜 다음 회기에 맞춰 회복하는 것을 더욱 어렵게 만든다. 악순환이 될 수 있다.

또한, 부스터 자체는 베타 아드레날린 수용체를 과도하게 자극함으로써 전신 피로에 기여할 수 있는데, 이것은 아드레날린에 내성을 갖게 할 수 있다. 그런 일이 일어날 때, 여러분의 힘, 근력, 지구력, 그리고 추진력은 수포로 돌아가요. 부스터를 현명하게 사용하라. 기억하라, 여러분이 그것들을 사용할 때마다 그것은 은행에서 대출을 받는 것과 같다: 여러분은 더 많은 돈을 쓸 수 있지만, 여러분은 그것을 이자와 함께 갚아야 한다. 자극제가 형편없는 프로그래밍이나 영양섭취에 방해가 되지 않도록 해라

폴리퀸 원리

오늘날 기준으로 볼 때, 이 책은 허술한 사진과 레이아웃으로 아마추어 같은 건축물이다. (여러분이 100달러 이상을 지불하고 싶다면 여전히 사본을 찾을 수 있다. 그럼에도 불구하고, 그것은 역도와 보디빌딩의 얼굴을 바꾸어 놓았다. 오늘날 여러분이 하는 일의 대부분은 찰스가 그 책에 쓴 것 때문입니다.

저는 T Nation이 사실 "국가"가 아니라 씻지 않은 지식을 추구하는 작은 마을이었던 1998년에 이러한 원칙에 대해 처음 썼습니다. 그 기사는 "찰스 폴리퀸의 훈련원칙에 대한 심플턴의 안내서"라고 불렸다. 저는 최근에 그 원칙들이 시간의 시험을 견뎌냈는지 알아보기 위해 그것을 끌어올렸습니다.

그 중 몇 가지를 살펴봅시다. 제가 원래 썼던 것을 복사해서 붙여 넣은 다음, 그것이 여전히 유효한지 아닌지에 대한 평가와 함께 따르겠습니다. (원칙의 이름은 그가 사용한 이름이 아니라 제가 그것들을 설명하는 데 도움을 주기 위해 생각해 낸 것이라는 것을 명심하세요.)

1. BORG 원리

"스타 트렉"을 본 적이 있는 사람이라면 누구나 보그에 대해 알고 있다. 그들은 전통적인 방법으로는 이길 수 없는 악당들이에요. 그들과 그들의 배를 페이저로 폭파시키면 그들은 적응한다. 그들이 균형을 잡지 못하게 하는 유일한 방법은 끊임없이 변화하는 주파수로 무기를 맞추는 것입니다. 음, 네 몸은 보그랑 비슷해. 적응할 수 있도록 설계되었습니다. 같은 순서로 같은 운동을 할 때, 같은 양의 반복을 할 때, 같은 손잡이나 발 자세를 사용하면, 신체는 적응합니다.

사실상, 신경계는 특정한 일과에 "단단히 연결되어" 결과적으로 더 적은 근육 섬유가 모집되고, 더 적은 에너지가 사용되고, 그리고 일반적으로 신체에 더 적은 요구가 이루어진다.

여러분은 그 일과에 전문가가 되고, 놀랍게도 짧은 시간 후에, 여러분은 발전을 멈추게 됩니다. 하지만, 만약 여러분이 계속해서 "빈도를 바꾼다"고 하면, 신경계는 적응하지 못합니다. 대신에, 신체, 더 정확히 말하자면, 근육은 공격에서 살아남기 위해 점점 더 강해지고 커집니다.

(폴리퀸과 다른 사람들에 의한) 연구는, 대부분의 경우, 몸이 특정한 루틴을 6번 수행한 후에 적응하기 시작한다는 것을 보여준다. 그 후에, 다시 상황을 바꿀 때입니다. 그렇다, Borg에게 저항은 소용없다. 하지만 웨이트 트레이닝에서, (진부한 적응에 대한) 저항은 필수적이다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

"보그 원칙"은 대체로 타당한 논점으로 남아있지만, 6개의 운동과 같은 특정 숫자에 대한 적응을 연계하는 것은 의심스럽다. 이것은 모든 사람들이 파이를 6일 동안 계속해서 먹고 나면 질릴 것이라고 말하는 것과 같습니다. 어떤 사람들은 그러겠지만, 다른 사람들은 파이를 매일 먹으면서도 최후의 날까지 그것을 즐길 수 있다. 여러분이 얼마나 빨리 적응하느냐는 여러분이 얼마나 고등한 생명사인지, 운동의 복잡성, 영양학적/호르몬적 상태, 그리고 여러분의 독특한 신경학적 구성에 달려 있습니다.

심지어 찰스도 몇 년이 지난 후, 어떤 개인들은 운동 하나만으로도 적응할 수 있다고 지적했는데, 이것은 그러한 사람들에게는 훨씬 더 규칙적으로 빈도를 바꾸는 것이 필수적이라는 것을 의미한다. 나머지 사람들에게, 잦은 변화도 중요하지만, 우리가 얼마나 자주 운동을 바꾸느냐 하는 것은 우리가 특정한 운동이나 일상에서 더 이상 진전을 이루지 못하는 경우처럼 좀 더 개인적인 것에 기초해야 한다.

2. REP의 가동범위의  원리

대부분의 트레이너들은 절망적으로 예전 8-10 반복수 범위에 빠져있다. 그것은 그들에게는 커피에 Equal 두 포장을 넣거나 두 번 흔드는 것만큼 자동적이다; 그것은 대부분 습관이다. 사실, 힘을 기르도록 설계된  범위(예: 3과 5 사이)와 지구력을 기르도록 설계된  범위(약 12개 이상) 사이에서 중간급 직급 직원을 가장 잘 절충할 수 있다는 많은 연구가 있습니다. 결과를 최대화하려고 하지만, 3가지 범위로 당신의 근육이 일하게 해야한다

근육 섬유는 산화 능력과 얼마나 빨리 피로하느냐에 따라 "유형화"된다. 역사적으로 빠른 트위치 섬유(성장에 가장 적합한 섬유)는 낮은 평수의 낮은 세트 루틴의 조합에 의해 작동됩니다. 좋아요. 근육도 느린 꼬임 섬유로 이루어져 있다는 것만 빼면요. 이득을 극대화하고 싶다면 그들을 무시할 수 없다. 따라서, 여러분은 최상의 발전을 위해 낮은 반복범위 훈련(4-6회), 중간 범위 훈련(8-10회), 높은 범위 훈련(12-15회 또는 심지어 15-18회)을 병행해야 합니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

찰스가 홍보한 것은 2차 세계대전 병사들을 재활시키기 위해 웨이트 트레이닝을 사용한 의사 토마스 들로메의 연구에 바탕을 두고 있었고, 그것은 점진적인 과부하의 기초를 형성했다. 오늘날, 우리는 낮은 평판은 힘을 키우고, 중간 평판은 근육을 만들고, 높은 평판은 인내력을 키운다는 이론을 "반복 연속체"라고 부른다.
그러나 최근의 연구는 이것이 우리가 이전에 생각했던 것만큼 명확하지 않다는 것을 보여준다. 매우 가벼운 부하(20회 이상)에서도 상당한 강도 향상을 이룰 수 있습니다. 또한 부피가 위로 조정되는 한 가벼운 하중은 거의 중간 하중과 마찬가지로 근육을 형성하는 것으로 보이며, 중간 하중은 근육 내구성을 구축하는 데 있어서 가벼운 하중만큼 잘 하는 것으로 보인다. 그럼에도 불구하고 Charles의 추천은 여전히 유효합니다. 여러분은 구조화된 저항 훈련 프로그램의 일환으로 낮은 수준의 훈련(4-6)과 중간 수준의 훈련(8-10), 높은 수준의 훈련(15+)을 병행해야 하지만, 그것은 앞서 설명한 "보그 원리"에 따라 하기 위한 것이 대부분입니다.

3. 나머지 원칙

도중에 세트장 사이에 짧은 휴식을 취하는 것은 "강도"로 혼동되었다. 결국, 여러분이 숨을 거칠게 쉬고 있다면, 여러분은 틀림없이 격렬하게 일하고 있을 것입니다, 그렇죠?
틀렸습니다. 웨이트 리프팅에서, 강도는 여러분이 사용하고 있는 몸무게가 여러분의 1회분 최대치에 얼마나 가까운지를 나타냅니다. 제가 얼마나 숨을 헐떡이는지와 상관없이 200파운드를 10번 들어 올린다면, 저는 고강도 세트에 참여하지 않을 것입니다. 하지만 300파운드를 3번만 올리면 내 강도는 매우 높아진다. 세트가 더 강할수록, 신경 회복을 위해 세트 사이에 더 많은 휴식이 필요하다. 만약 여러분이 격렬한 세트 사이에 충분히 오래 쉬지 않는다면, 젖산염 수치가 여전히 높을 것이고 그것은 다음 세트에서의 여러분의 공연을 방해할 것입니다. 일반적으로, 여러분이 과중한 일을 하고 있다면, 세트 사이에 2~3분 정도 쉬어야 합니다. 덜 격렬한 세트에서는 45초에서 90초 사이의 어느 곳에서나 휴식을 취할 수 있습니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

전체적인 생각은 여전히 사실이지만, 다시 말하지만, 모든 신의 칠런이 같은 것은 아니다. 젖산염의 수치가 다른 속도로 선명합니다. 어떤 사람들은 낮은 강도의 세트 동안 놀라울 정도로 오랫동안 계속할 수 있도록 하는 불굴의 의지를 가지고 있고 회복하는 데 45초 이상이 필요할 수도 있다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는 일부 최근의 연구에 따르면 리프트/세트 사이에 최대 5분에서 8분까지 휴식을 취했을 때 전력수송기가 가장 잘했다고 한다. 물론, 그것은 극단적이고 시간이 많은 실업자들에게 가장 효과적이다. 하지만 일반적으로 말해서, 여러분의 무거운 세트를 위해 더 긴 휴식을 취하고, 더 높은 평온한 세트를 위해 더 짧은 휴식 시간을 갖는 것은 여전히 좋은 조언입니다.

4. TIME-UNDER-Tension 원칙

근육을 키우는 것은 단지 휴식시간과 관련된 것이 아니다. 이 모든 것은 "긴장 상태에서의 시간"이라고 불리는 것으로 귀결된다. 이것은 여러분의 근육이 실제로 작용하는 시간을 말합니다. 무게, 집합 및 평균은 모두 방정식에서 한 몫 합니다.

예를 들어, 만약 여러분이 10개의 이두근을을 피스톤으로 뽑아낸다면, 여러분의 장력을 받는 총 시간은 약 2초였습니다. 긴장된 시간이 비정상적으로 낮을 때는 근육이 자라지 않을 것이다. 전형적으로, 그리고 주로 여러분의 근육 섬유 비율에 따라, 긴장 상태에 있는 시간은 30초에서 70초 사이여야 합니다. 더 많거나 적거나 하는 것은 장기적으로 역효과를 낳는다. 여러분이 한 세트에서 다른 세트로 가고 지칠 때, 여러분은 원하는 범위에서 긴장된 시간을 유지하기 위한 두 가지 선택 중 하나를 가지고 있다: 무게를 줄이거나 반복 횟수를 줄이는 것이다. 이러한 선택을 할 경우 항상 체중을 줄이고 평점 범위를 같거나 거의 동일하게 유지해야 합니다. 즉, 200에서 8회 반복만 했다면 다시 8회 반복하려면 다음 세트에서 약 4~5%의 가중치를 줄여야 할 수 있습니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

다시 말하지만, 이 원칙은 너무 구체적이다. 30초도 안 되는 세트로 경력을 쌓은 사람들이 너무 많아요. 마찬가지로, 크로스핏의 전체 철학은 기본적으로 70초 이상 지속되는 활동에 바탕을 두고 있습니다. 그리고 그 망할 것들 중 몇몇은 상당히 근육질입니다. 말하자면, 그 원리의 본질은 여전히 사실인 것처럼 보이고 만약 여러분이 점진적인 과부하를 기반으로 만들어진 프로그램을 따르고 있다면, 연습 세트 사이의 평판 범위를 동등하게 유지하고 단지 무게를 낮추는 것이 이치에 맞는다.

5. 원칙의 변화

앞의 원칙에서 우리는 긴장된 시간에 대해 이야기 했고, 세트 지속시간을 30초에서 70초 범위로 유지하는 것에 대해 언급했습니다. 어떻게 30에서 70회 정도 속도를 내지 않고 그렇게 할 수 있을까요?

정답은 템포라고 불리는 것입니다. 예를 들어, 만약 제가 아령 벤치 프레스를 4~6회 한다면, 세트를 하는 데 걸리는 시간, 즉 긴장 상태에 있는 시간은 15초 정도 될 것입니다. 하지만, 특히 편심하거나 움직임의 일부를 낮추면서 속도를 줄인다면, 긴장 상태에서 시간을 늘릴 수 있을 거예요. Poliquin 운동지를 볼 때마다, 여러분은 302나 501 혹은 비슷한 것으로 보이는 숫자들을 볼 수 있을 것입니다. 그들은 다른 스타일의 리바이를 지칭하지 않는다. 대신 속도를 나타내며, 첫 번째 숫자는 특정 리프트의 편심 부분을 수행하는 데 몇 초가 걸리는지를 나타냅니다. 예를 들어, "5"는 무게를 낮추기 위해 5를 세는 것을 의미합니다. 다음 숫자는 움직임의 편심 부분과 동심 부분 사이에 나타나는 일시중지, 마지막 숫자는 무게를 올리는 데 걸리는 시간을 나타냅니다.

이것은 만약 여러분이 4-6회 반복 범위 내에서 작업한다면, 여러분은 긴장 상태에서 최소한 30초에 도달하기 위해 속도를 조절해야 한다는 것을 의미합니다. 같은 라인에서, 만약 여러분이 8-10회 반복 범위에서 일하고 있다면, 여러분이 30초에서 70초 사이의 텐션 부족 프레임을 초과하지 않도록 속도가 조금 더 빨라져야 합니다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

이러한 템포 훈련을 더 이상 사용하는 사람은 거의 없는 것 같지만, 가끔 트레이너들이 리프트의 괴상한 부분에 x초씩 시간을 내라고 권하는 것을 볼 수 있을 것이다. 안타깝지만 템포 훈련이 엄청난 도구가 될 수 있습니다. 우선, 그것은 리프터들이 적어도 가장 풍부한 성장 잠재력이 살고 있는 리프트의 편심 부분에 집중하도록 강요한다. 너무 많은 생명들이, 심지어 수년간의 훈련을 받고도, 여전히 중력의 요구에 너무 기꺼이 응하고 몸무게를 줄이도록 내버려둔다.

템포 훈련, 특히 느린 템포 훈련은 부상을 입은 사람들에게 신의 선물로서, 부상당한 힘줄, 근육 또는 관절에 과도한 스트레스를 없애주는 가벼운 바벨을 사용하고 리프팅 및 하강 속도를 사용하여 훈련을 계속할 수 있게 해준다. 마지막으로, 템포 트레이닝은 체중의 공급이 제한된 사람들에게 특히 유용할 수 있다. 다시 말해서, 여러분은 속도를 101에서 412와 같은 것으로 바꾸는 것만으로 40파운드 무게만큼 효과적이거나 80파운드 무게만큼 유용하게 만들 수 있습니다.

6. 음양의 원리

근육을 만드는 사람들은 항상 내분비계, 근육계, 심지어 심혈관계에 대해 이야기한다. 하지만 그들은 신경계에 대해 거의 얘기하지 않습니다. 그것은 큰 실수입니다. 결과적으로, 신경 회복은 무시된다.

100명의 운동하는사람들 중 99명은 여러 세트의 특정 운동을 직선적이고 지루하게 연속해서 한다. 예를 들어, 그들은 벤치 프레스를 하고 다음 세트를 할 준비가 될 때까지 다리 털을 잡아당길 수 있다. 이것은 그들이 더 이상 할 수 있는 다리털이 없거나 뽑을 다리털이 없어질 때까지 계속될 것이고, 그리고 나서 그들은 다음 운동을 할 것이다. 이 "방법"은 운동선수가 세트 사이에 회복할 수 있게 해준다. 좋아요, 하지만 연구에 따르면 세트 사이에 있는 길항근인 신체 부위를 한 세트만 수행해도 더 나은 회복을 달성할 수 있다고 합니다.

예를 들어, 만약 여러분이 아령 벤치 프레스를 한 세트 하고, 그 사이에 있는 여러분의 라트를 위한 세트를 하고, 그리고 나서 다음 세트의 아령 벤치 프레스로 돌아가면, 여러분은 세트 사이에 힘이 덜 떨어질 것입니다. 아무도 그 이유를 확신하지 못하지만, 여러분은 그것이 신경계와 관련이 있다고 장담할 수 있습니다. Charles의 운동을 처음 접하는 여러분 중 몇몇은 그가 종종 그의 운동을 "A1"과 "A2" 또는 "B1"과 "B2"라고 부르는 것을 알아차렸을지도 모른다. 이것은 운동의 순서를 가리킨다. "A1"은 일반적으로 특정 신체 부위에 대한 특정 세트에 대한 첫 번째 운동인 반면, "A2"는 두 번째 운동을 가리키며 이 운동은 거의 항상 다른 신체 부위에 대한 것이다. 

A2를 마치면 연습생은 미리 정해진 시간 동안 휴식을 취한 후 두 번째 A1 세트로 돌아갑니다. 다른 예로는 바벨 컬 세트 다음에 삼두근 확장 세트, 또는 다리 컬 세트 다음에 스쿼트 세트를 포함한다.

현재 우리가 알고 있는 것을 유지합니까?

대부분의 말에 따르면, 이것은 여전히 좋은 조언이지만, 적어도 상업 체육관에서는 거의 실천되지 않는다. 왜냐하면 체육관의 반대편에 있을지도 모르는 두 개의 분리된 장비나 정거장을 식민지화하는 것은 너무 심한 스트레스를 주기 때문이다. 하지만 집이나 주로 인적이 드문 체육관에서 훈련하는 사람들에게 이 원칙을 따르지 않을 이유가 없다.

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링합니까?

회복은 단지 그 순간의 성과에 관한 것이 아니다; 그것은 또한 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다. 체육관에서 바벨을 드는 것은 여러분의 몸에 스트레스를 주고, 이것은 여러분의 몸을 선호하는 "균형 있는" 상태로 되돌리기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응합니다. 이것은 여러분이 근육 수준에서 회복에 대해서만 생각할 수 없다는 것을 의미하며, 여러분은 운동이 몸 전체에 어떤 영향을 미치는지 고려해야 합니다.

근육 강화 시스템

근육은 발화를 위해 신경계에 의존하면서 수축을 촉진하기 위해 전기 자극을 필요로 한다. 자율신경계, 즉 ANS는 두 갈래로 구성되어 있다. 교감신경계, 또는 SNS는 "싸우거나 도망가는" 분야이다. 만약 여러분이 빨리 달리고, 높이 뛰거나, 무겁게 들어올리고 싶다면, 여러분은 SNS를 활성화해서 그렇게 하도록 돕습니다.
부교감신경계, 즉 PNS는 "쉬고 소화되는" 가지입니다. 진정, 긴장을 풀고 복구하려면 PNS를 활성화해야 합니다.
여러분이 열심히 훈련하고 싶을 때, 여러분은 SNS를 활성화하고 몸무게를 늘릴 수 있어야 합니다. 하지만 편안하고 편안한 수면을 취하며 회복할 때, 여러분은 높은 수준의 PNS가 필요합니다. 스트레스가 당신의 이득을 날려버리지 않도록 하라. 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 적절한 제품을 찾으세요. 
각 운동의 총 스트레스를 측정해야 ANS와 회복의 균형을 적절하게 맞출 수 있습니다.

각각의 운동이 어떤 느낌인지 추적해 보세요.

여러분이 사용할 수 있는 한 가지 방법은 인지된 힘의 비율, 즉 RPE입니다. RPE를 통해 그날의 기분뿐만 아니라 평균 세션에서 회복하는 방법에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

리프팅 전 휴식

1에서 10까지의 척도를 사용하여 세션이 얼마나 어려운지 평가하세요. 10은 고된 운동이고 9는 정말 힘든 운동이고 8은 힘든 운동입니다. 완벽하지는 않지만, 이것은 여러분이 얼마나 많은 체중을 들어올리고 있는지, 그리고 운동 사이에 더 많은 시간이 필요한지 여부와 상관없이 여러분이 주어진 날에 어떻게 느끼는지를 평가하는데 도움을 줍니다.

볼륨 이상의 계산

얼마나 열심히 훈련했는지를 측정하는 또 다른 방법은 실제로 운동의 총 스트레스를 계산하는 것이다. 대부분의 사람들은 총 부피(set x reps)에 익숙하지만 퍼즐의 중요한 부분은 강도를 결정하는 부하입니다. x reps 집합 대신 새로운 공식은 다음과 같습니다.

sets x reps x load 

이 방정식을 사용하여 5x5 체계에 대해 두 가지 다른 워크아웃을 수행한 방법은 다음과 같습니다.

5 set x 반복 5개 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5 set x 반복 5개 x 400파운드 = 총 워크로드 10,000파운드

각각의 운동에는 동일한 볼륨(25회)이 포함되어 있지만, 부담을 더하면 실제로 얼마나 힘든 운동인지 훨씬 더 잘 알 수 있습니다. 리프터가 성숙함에 따라(나이든 경험이든) 신체가 적응하도록 강제하기 위해 더 많은 강도가 필요하다는 것을 알게 된다는 점에 유의한다.

리커버리에 영향을 미치는 기타 요인

나이가 들면서 스트레스는 더 큰 피해를 입게 되고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않습니다. 수업에 가고, 일주일에 다섯 번 체육관에 가고, 과외 활동에서 회복하는 것에 대해서만 걱정하는 20살은 많은 스트레스를 받을 수 있다. 대조적으로, 집에 10대 자녀를 둔 50세, 정규직 일자리, 그리고 돈 문제가 더 많은 회복 시간이 필요할 것이다.

주간 일정을 설계할 때 고려해야 할 세 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

나이와 회복 능력.
기본 훈련 목표(예: 힘 집중 대 체격 집중)
인생의 다른 스트레스 요인들.

대부분의 리프터에서는 일주일에 2-4회 세션이 잘 작동합니다. 젊은 리프터는 일반적으로 더 많은 운동을 처리할 수 있는 반면, 나이든 리프터는 더 적은 운동을 고수해야 한다 

더 나은 리커버리 템플릿 구축

주어진 트레이닝 세션이 얼마나 어려운지 그리고 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료할 계획인지 알게 되면, 마침내 운동 사이의 회복 시간을 계획할 수 있습니다. 젊을 때, 과거로 돌아가는 것이 더 쉽습니다. 나이가 들수록 일반적으로 세션 사이에 더 많은 시간이 필요합니다

스트렝스 중심 리커버리

만약 여러분이 스트렝스를 기르고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대 노력 운동을 할 수 있을 것입니다. 그 정도의 강도로 작업한다는 것은 회복하기 위해 세션 사이에 48-72시간이 필요하다는 것을 의미합니다. 기억하세요, 근육이 준비되었다고 느끼더라도, 여러분의 신경계도 휴식이 필요합니다. 하지만 강도가 높은 이틀만 있는 것이 여러분이 나머지 한 주를 쉬어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 운동량이 적고, 운동량이 많든, 회복 운동이든, 또는 다른 계획이든 간에, 회복하는 동안 체육관에 갈 수 있는 방법은 여전히 있습니다.

체격 중심 회복

만약 여러분이 체격에 더 집중한다면, 다리의 날과 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최대 강도로 부딪히는 전통적인 보디빌딩 스타일의 분할을 따르세요. 회복 능력을 최대로 발휘할 수 있도록 과중한 운동 후에 하루 휴가를 내라.

어떤 목표를 선택하든, 회복을 극대화하면서 열심히 훈련할 수 있는 훈련 방법을 찾으세요.