방구석헬창의 v-log

1 – 일부 볼륨 양호

1, 3, 5회를 비교한 연구에서 연구자들은 5세트(7)를 수행한 그룹에서 크기 및 강도가 가장 크게 증가했음을 발견했습니다. 2017년 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 부피의 증가는 근육의 크기(8)를 증가시키는 데 도움이 된다.

2 – 더 적은 반복수를 위해 더 많은 세트 사용

낮은 반복측정 범위로 이동할 때는 집합을 추가하는 것을 고려하십시오. 7개의 3개의 반복실험 세트를 훈련된 남성의 고전적인 10개의 반복실험의 3개의 집합과 비교한 연구는 두 프로토콜이 7x3 그룹 (9)에서 비대증에서 비슷한 이득을 낳았지만 더 큰 강점을 보인다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 7x4, 4x8 및 3x12를 비교했다. 모든 그룹은 거의 같은 양의 근육을 가졌지만, 3x12 그룹은 더 적은 힘(10)을 얻었다.

3 – 어떤 시점에서는 더 많은 볼륨으로 인해 더 많은 볼륨

두 연구는 독일 볼륨 훈련(10x10)과 수정된 버전(5x10)을 비교했다. 두 연구 모두 추가 세트(5개 대신 10개 세트)가 근육량(11, 12개)을 개선시키지 않는다는 것을 발견했다. 볼륨은 좋지만 한계가 있다는 의미다.

4 – 체력과 체력에 더 많은 운동이 더 나을 수 있다

많은 5x5 프로그램들은 근육 그룹당 하나의 운동만을 사용한다. 이것이 당신이 열등한 운동을 많이 할 가능성을 감소시키는 반면, 당신은 이득을 남겨두고 있을 수도 있다. 근육군 당 운동을 한 번만 하는 것은 농장을 베팅하는 것과 같은 투자입니다. 크게 이기거나 다 잃을 수도 있어요. 똑똑한 투자자들은 다양합니다. 똑똑한 운동가들은 좋은 운동의 적절한 조합을 사용합니다. 한 연구는 스쿼트 9세트를 하는 것과 스쿼트 3세트, 데들리프트 3세트, 런지 3세트를 하는 것을 비교했습니다. 세 번의 운동을 한 그룹이 더 힘을 얻었다. 보디빌딩 전통과 최근 연구 결과 모두 여러 가지 운동을 하면 더 완전한 근육 발달(14개)로 이어질 수 있는 것으로 나타났다.

최종 팁

극단적으로, 당신은 프로그램을 즐기는 사람입니다. 다른 극단적으로, 당신은 5x5와 사랑에 빠지고 부상이나 고향이 깨지지 않을 평생의 헌신을 맹세하는 리프터가 있습니다.이 두 극단 사이에는 똑똑한 리프터들이 좋아하는 지점이 있다. 여기에서는 5x5를 포함한 모든 연습, 프로그램, 교육 방법 또는 설정/준비 계획에 대한 계약 계약을 체결합니다. 결과가 나오는 한에만 전념하면 다음 단계로 넘어갑니다.

1 – 가장 좋은 운동 사용

대부분의 5x5 프로그램은 전통적인 바벨 리프트를 사용한다. 구조적으로 리프팅을 하기에 적합한 경우 매우 좋습니다. 그렇지 않다면, 여러분은 스스로를 키우기 전에 스스로를 무너뜨릴 것입니다. 예를 들어 구조적으로 백 스쿼트에 적합하다면 짧은 다리와 긴 몸통, 깊숙이 쪼그려 앉기 좋은 엉덩이 구조를 갖게 될 것이다. 그래서 좋은 결과를 얻을 수 있을 거야! 다만 스쿼트 구조가 좋지 않다면 다른 스쿼트 변형(프론트, 제르처, 세이프티 바 등)을 이용해 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

2 – 필요에 따라 세트 수 조정

시간이 제한되어 있거나 더 낮은 볼륨에 더 잘 반응하는 경우, 더 적은 수의 세트를 수행하십시오! 정말로 더 많은 볼륨이 필요하면 더 많은 세트를 수행합니다. 5x5로 운동할 수 있는 방법을 찾을 수도 있겠지만, 데드라이트와 같은 것엔 너무 많은 것 같아요. 이러한 세트 조정은 엄밀히 말하면 5x5 클럽에서 제외되지만, 그것은 당신을 게인스 클럽에 있게 합니다.

3 – 필요에 따라 하드 세트 수 조정

5x5를 한다고 해서 항상 5번의 반복 작업을 하는 것은 아닙니다. 예를 들어, Reg Park은 첫 세트를 가벼운 무게로, 두 번째 세트를 중간 무게로, 그리고 나머지 세 세트를 그의 최고 무게로 할 것이다. 다른 리프터들은 무게를 높여 5x5 작업을 수행했습니다. 마지막 1~2세트만 실제 작업 세트였습니다.

4 – 필요에 따라 반복수 조정

경험을 쌓을수록, 여러분은 더 높거나 낮은 반복수에 더 잘 반응한다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 또한 모든 근육 그룹이나 운동이 같은 반복 범위에 가장 잘 반응하는 것은 아니라는 것을 발견할 수 있다. 그러니 5보다 높거나 낮은 반복 범위를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 각 운동에 대한 최적의 반복 횟수는 몇 가지 요인(근육 섬유 유형, 사지 길이, 근육 목적, 운동 유형)에 따라 달라질 수 있으며 본 문서의 범위를 벗어난다. 하지만, 주어진 운동에 대한 가장 좋은 대표자를 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

골디락스 영역에 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

반복 수가 너무 낮음: 관절 스트레스와 몸 전체에 무리가 갈 거예요 목표 근육을 효과적으로 자극하고 있다고 느끼지 못할 것입니다.

반복수가 너무 높음: 지루하고 세트장이 흉부외과처럼 느껴질 거야 목표한 근육에 효과적으로 맞은 것처럼 느끼지 못하고 피곤할 거예요. 너무 많은 반복을 하는 것은 또한 더 숙련된 운동에서 여러분의 폼을 망가뜨릴 수 있습니다.
딱 맞는 표현들: 적절한 형태를 유지할 수 있고 관절 스트레스를 최소화하고 목표 근육을 자극할 수 있을 것입니다. 여러분은 낮은 회수로 "화상"을 느끼지는 않겠지만, 목표 근육은 높은 수준의 긴장을 느껴야 합니다.

5 – 5X5만 하지 말고

5x5가 매우 효과적이라고 생각하더라도 다른 반복 범위를 포함합니다. 이것은 근육 성장을 극대화하고 무거운 리프팅으로 인한 관절과 결합 조직 스트레스를 최소화하는데 도움을 줄 것이다.

크로스핏을 시작하기 전에 알아야 할 사항

크로스핏을 하지 않는 대부분의 리프터들은 시도도 하지 않고 그것을 나쁘게 말할 것이다. 그러나 반면에, 많은 크로스핏터들은 크로스핏이 건강관리에 신의 선물인 것처럼 행동함으로써 이러한 행동을 자극한다. 그들은 강박관념에 완전히 눈이 멀었어요. 그러니 편견 없는 진실을 알기 전에는 크로스핏을 시작하지 마세요.

무엇이든 완강히 찬성하거나 반대하지 않고 바라보는 합리적인 방법이 있습니다. 그리고 다른 형태의 운동과 마찬가지로 크로스핏도 장단점이 있습니다. 그들이 옳고 그름을 객관적으로 살펴봅시다.

크로스핏 이점 1: 카마라데리

크로스핏의 커뮤니티는 경쟁 상대가 거의 없다. 그들은 심지어 그들만의 언어도 있습니다. 당신은 그들이 "박스"라고 부르는 곳으로 걸어들어가면, 그 분위기는 피, 땀, 눈물, 웃음, 하이파이브로 정의된다. 신체적 도전을 극복하는 것은 사람들 사이에 유대감을 형성합니다. 대회, 성과 벤치마크, 전세계 커뮤니티, TV에 프로스포츠를 포함하면 문화가 번창할 수 있습니다. 많은 사람들이 비평가들에게 신경을 쓰지 않았다. 그들의 세계는 다른 크로스핏터들이다. 그 동지애는 그들을 일관되게 하고 더 많은 것을 위해 돌아오게 합니다.

크로스핏 이점 2: 강도

크로스핏터들은 서로를 가차없이 밀어냅니다. 이는 단점이 있어 개인에 맞춰야 하지만, 힘든 훈련은 계집애처럼 행동하는 시대에 신선한 공기의 숨결이다. 당신은 종종 크로스피터스를 서사시적인 생리학으로 볼 수 있는데, 이는 프로그래밍이 반드시 최적이기 때문이 아니라, 그들의 순수한 강렬함이 프로그래밍 단점을 압도했기 때문이다. 대부분은 비대훈련을 받지도 않지만, 그들 중 많은 수가 PubMed 전사들이 꿈만 꿀 수 있었던 고기 판을 가지고 있다. 짧은 휴식기, 미리 정해진 WODS, 동지애의 성격은 사람들이 열심히 일하도록 만든다. 사람들은 이상적인 신체 역학을 훨씬 넘어서 공을 계속 치고 코치가 지시한 것이기 때문에 몇 분 동안 막대를 움직일 것이다.

과거의 실패를 옹호하는 것은 아니지만, 열심히 훈련하지 않는 사람보다 조금 더 열심히 훈련하는 사람이 더 좋은 결과를 얻을 것이다. 평균적인 조와 제인은 한번도 해본 적이 없는 방식으로 크로스핏에서 자신들을 밀어낸다.

크로스핏 이점 3: 체조 링

만약 당신이 궁극의 운동 기구를 만든다면, 그것은 휴대할 수 있고, 다용도적이며, 많은 근육 활성화를 만들 수 있고, 높은 움직임의 자유를 가질 것입니다. 그것은 완벽하게 체조 링을 묘사하고 있고, 모든 크로스핏 박스에는 많은 것들이 있습니다. 그것은 올림픽 선수들을 위한 오래된 필수품이지만 현대 피트니스 애호가들 사이에서는 그렇게 인기가 있지는 않다. 턱걸이를 하는 것은 의심스럽지만, 체조 링에서 운동량이 적은 엄격한 운동을 할 수 있는 것은 거의 모든 상체 근육에 많은 기계적인 긴장을 줄 것이고, 그것은 여러분에게 몸을 안정시키는 것을 가르쳐 줄 것입니다. 누구든 가중 링 풀업, 딥, 레버 타입의 운동으로 발전하도록 하세요. 그러면 결국 터무니없는 수준의 근육과 힘을 갖게 될 누군가를 만나게 될 것입니다. 

크로스핏 이점 4: 심장과 컨디셔닝

당신이 크로스핏에서 구축한 컨디셔닝은 거의 비현실적입니다. 크로스핏 선수들은 힘든 시간 동안 자주 다양한 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 많은 크로스핏 박스들이 일반인들로 가득하다는 것을 고려할 때, 그들이 용인하는 양은 놀라울 정도다.크로스핏은 제가 항상 더 나은 컨디션을 가질 수 있고 생각보다 많은 양을 견딜 수 있다는 것을 상기시켜주는 역할을 합니다. 결국, 각 운동의 WOD 부분은 본질적으로 긴 HIIT 세션입니다.근력 운동 선수들은 종종 크로스핏을 모욕하지만, 크로스핏 운동 선수들은 종종 훨씬 더 많은 체력적 자질을 포함한다. 리프트 세 대에 원레프 맥스를 하는 것은 귀엽지만, 엘리트 크로스핏터는 센타우루스 군대를 물리치고 어썰트 바이크를 타고 몇 바퀴를 돌 수 있다. '어택트 바이크'를 2분 동안 탄다고 상상만 해도 불안해요.


크로스핏의 문제

크로스핏은 약간의 흠을 잡았고, 많은 것이 유효하다. 자, 모든 크로스핏 박스와 코치가 사람들을 같은 방식으로 훈련시키는 것은 아니지만, 여기 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

크로스핏 결점 1: 너무 심장-Y

컨디셔닝 측면도 훌륭하지만 단점이 될 수도 있다. 엘리트 수준의 업무 능력을 갖는 것은 좋지만, 대부분의 사람들은 입이 떡 벌어질 정도의 체격을 만들고 싶어한다. 신진대사 조절로 몸을 망치로 두드리는 것은 수익률을 감소시킬 수 있다.
연구는 당신이 더 많은 유산소 운동을 할수록 힘과 비대에 대한 적응을 더 방해한다는 것을 발견한다. 적절하고 효과적인 근력 훈련은 힘과 근육 성장을 최대화할 수 있는 충분한 휴식 기간을 포함한다. 순회 훈련은 그곳에 가는 가장 좋은 방법이 아니다. 여러분이 수영장에서 가장 핫한 엄마/아빠처럼 보이게 만드는 것은 근육 성장이다. 크로스핏의 본질은 힘과 비대를 우선시하지 않는다. 이것은 여러분이 크로스핏으로 이러한 자질을 만들 수 없다는 것을 말하는 것이 아니지만, 그들은 여러분이 추진기로 이중 실책을 과도하게 조이지 않는 더 전통적인 근력 훈련에 집중하는 누군가에 비해 방해받고 있습니다. 당신은 크로스핏에서 엄청난 양의 유산소 운동을 할 뿐만 아니라 아주 높은 강도로도 합니다. 이는 복구 용량을 잠식하므로 크로스핏 외부에서 강도 훈련을 하더라도 그만큼의 볼륨이나 강도를 사용할 수 없습니다.

크로스핏 단점 2: 격리 운동은 어디에 있습니까?

크로스핏은 일반적으로 단일 관절 또는 격리형 움직임을 반대한다. 이것은 만약 여러분이 로우와 같은 복합 운동을 대신 할 수 있다면 이두 곱슬과 같은 것들은 작동하지 않는다는 신화에 기여합니다. 크로스핏은 오히려 고립 운동을 버피, 키핑 풀업, 박스 점프, 그리고 올림픽 리프트와 같은 더 복잡하고 기술 집약적인 움직임으로 대체할 것이다. 그러나, 격리 운동은 근육 성장을 최대화하고, 모든 해부학적 기능을 훈련하고, 피로를 관리하는 데 매우 유용하다. 또한, 박스 점프나 볼 슬램과 같은 많은 크로스핏 운동에는 존재하지 않는, 회원의 편심하거나 부정적인 부분을 강조하면서 이러한 작업을 수행할 수 있습니다.

비록 격리 운동은 보통 하나의 관절을 훈련시키지만, 실제로 최적의 훈련을 위해 매우 기능적이고 심지어 필수적입니다. 예를 들어, 다리를 연장하지 않으면 대퇴골을 의미있는 정도로 훈련시킬 수 없습니다. 하나의 관절 움직임 없이는 긴 삼두근의 머리를 완전히 훈련시킬 수 없습니다. 또한 교량과 납치 작업 없이 모든 부문을 훈련시킬 수는 없습니다.

저는 거의 모든 신체 부위에 대해 더 많은 예시를 계속 할 수 있습니다. 최고의 생리학은 또한 보디빌딩 세계에서 나오는데, 보디빌딩 세계에서는 다리 컬, 고관절 외전, 측면 상승, 그리고 소녀들을 위한 많은 이두 곱슬과 같은 고립 작업을 포함한 근육 성장을 최대화한다. 또한, 여러분의 몸은 피로를 견딜 뿐입니다. 단일 관절 운동은 부상을 관리하면서 최소한의 피로로 더 많은 훈련 자극을 받을 수 있는 좋은 방법이다. 어깨가 안 좋은 경우 분리 작업 없이 더 많이 누르고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하는 것이 조직 기능 저하를 유발하는 비법이다.

크로스핏 단점 3: 기계 없음

대부분의 크로스핏 시설에는 체조 링, 로프, 타이어와 같은 독특한 장비가 있습니다. 하지만, 그들은 전통적인 체육관과 같은 최소한의 근력 훈련 기구를 가지고 있기 때문에 명예 배지를 달고 있는 것처럼 보인다.

몇몇 크로스핏 체육관에는 여기저기 케이블 스택이 있을 수 있지만, 실수하지 마세요: 크로스핏은 많은 사람들이 기계에 대해 부정적인 인식을 가지고 있는 이유의 일부입니다. 크로스핏 코치로부터 다음과 같은 주장을 들을 수 있습니다.

"기계는 여러분의 몸을 특정한 위치로 강요합니다."
"기계는 작동하지 않아,
"기계는 안정근육을 제거한다."
"기계는 프리웨이트를 들 수 없는 할머니들과 초보자들을 재활하기 위한 것입니다."

이런 말도 안 되는 소리 전에 다 들었어. 머신 혐오자들이 생각하는 것과는 달리, 기계들은 수십 년 동안 운동 기구를 만들어 왔다. 많은 것들이 뛰어난 저항 곡선과 힘 각도를 가지고 있다. 그들은 자유 체중이 할 수 없는 방식으로 여러분이 목표로 하는 근육에 긴장 기반 스트레스를 분산시킬 수 있게 해줍니다. 프리웨이트은 아래쪽으로의 중력에만 저항한다. 그들은 다양한 신체 구조에 대한 각도와 윤곽을 그릴 수 없습니다. 그들의 디자인은 동작 범위와 해부도에도 매우 제한적일 수 있다. 게다가, 머신은 목표 근육 그룹에 매우 자극적이고 훈련의 공백을 메울 수 있습니다. 간단히 말해서 똑똑한 리퍼들이 그것들을 사용합니다. 바보같은 리프터들은 그들에게 너무 멋있는 것처럼 행동한다.

크로스핏 단점 4: 부상 가능성

크로스핏이 부상-사망-선고라는 생각은 과장된 것이다. 그렇긴 하지만 크로스핏의 성격은 비용 대비 편익 비율이 불리하다. 제가 설명해 드릴게요.대부분의 사람들은 매우 멋져 보이고 충분히 건강해지기를 원한다. 보디빌딩 스타일의 훈련은 위험의 일부로 이것을 달성할 수 있습니다. 실패에 매우 가까운(또는 최대) 훈련을 하는 보디빌더는 평균적으로 1000시간당 0.24-1의 부상만을 경험한다. 절대 부하가 높고 반복적인 운동을 하는 대부분의 선수보다 더 긴 시간 훈련을 하는 파워리프 선수는 보디빌더보다 부상이 두 배 정도밖에 경험하지 못한다.

그러나 크로스피터스는 1000시간당 평균 보디빌더보다 3배 이상 많은 부상을 경험한다. 이슈요? 크로스핏의 본질.

크로스핏의 사회적 본성으로 인해, 많은 사람들은 마음가짐이나 단지 그들의 몸을 자극하는 것을 목표로 훈련하지 않는다. 그들은 운동을 없애거나 옆 사람을 때리는 데 집중합니다. 경쟁은 때때로 나쁘지는 않지만, 매일 하는 운동으로서, 그것은 득보다 실이 많을 수 있다. 폼이 손상되어 이상적인 한계를 훨씬 뛰어넘어 다른 사람보다 뛰어난 성능을 발휘합니다. 만약 크로스핏이 보디빌딩과 일치할 수 있는 최소한의 위해성을 가질 수 있도록 운동 내 변수를 완화시킨다면, 더 이상 크로스핏이 아닐 것이다. 단체전, 초고강도훈련, 올림픽 리프트, 짧은 휴식시간, 빠른 휴식시간, 근력훈련과 유산소운동의 혼합이 더 이상 없을 것이다. 무슨 수를 써서라도 WOD를 끝내야 한다는 끊임없는 압박도 사라질 것입니다.

다시 말해서, 만약 당신이 크로스핏을 덜 해롭게 만든다면, 당신은 또한 사람들이 크로스핏을 사랑하는 이유의 대부분을 물에 잠기게 될 것이다.

당신이 결정하라.

크로스핏은 피트니스 커뮤니티에 많은 도움을 주었다. 크로스핏을 사랑하는 사람들은 그것을 위해 죽을 것이다. 참신함은 거기에 있고, 그것은 사람들을 건강하게 만든다. 엘리트 수준에서, 선수들은 대단하다. 뛰어들기 전에 잠재적인 단점들을 생각해보세요.

1. "최고는 아니다" 교육은 여전히 훌륭하다.

나는 훈련에서 불안한 경향을 본다. 많은 사람들은 운동과 훈련 방법을 매우 이분법으로 본다: 그것은 "최고"이거나 가치가 없다. 어떤 것이 절대 최고는 아니더라도 꽤 효과적일 수 있다는 것은 신경 쓰지 마세요.

한 가지 서킷트레이닝입니다. 이것은 여러 가지를 한 번에 개선하고자 하는 엘리트 운동선수들과 단골 고객들과 함께 오랫동안 사용해 온 도구입니다. 서킷 트레이닝은 최고가 아닙니다. 그것은 최대의 힘이나 최대의 근육 성장을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 VO2 맥스와 미토콘드리아 밀도를 향상시키는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 지방을 빼는 가장 좋은 방법도 아닙니다.

하지만 이 모든 것을 동시에 개선시키는 데는 효과적이야!

고강도 서킷트레이닝이 개선됩니다.

근육량(증가)
지방질량(감소)
혈압(감소)
혈액 점도(감소)
VO2 최대값(개선)
미토콘드리아 밀도(증가)
강도(증가)
LDL/나쁜 콜레스테롤(감소)
HDL/좋은 콜레스테롤(증가)
혈중 중성지방(감소)

파워, 크기 또는 내구성을 최대화하려면 이러한 목적 중 하나를 위해 특별히 설계된 교육 프로그램을 채택하는 것이 좋습니다. 하지만 하드코어 서킷 트레이닝은 당신에게 모든 것을 주는 장점이 있다. 목표/특정 플랜을 사용할 때보다 적은 양으로 제공되지만 전반적으로 상당한 개선으로 이어집니다.

만약 당신이 대부분의 피트니스/헬스 마커를 동시에 개선하기를 원한다면, 고려해 볼 가치가 있을 것이다.

2. 적응을 유발하려면 컨디셔닝 운동이 고통스러워야 한다.

컨디셔닝 작업은 근육과 힘을 위한 리프팅과 매우 유사합니다. 두 경우 모두, 기능의 향상은 부과된 스트레스에 대한 적응이다. 스트레스 수준이 도전을 제시하기에 충분하지 않다면, 신체는 적응하는데 자원을 쓸 이유가 없다. 가장 좋은 비교는 가벼운 역기를 드는 것이지만, 실패는 아니다. 만약 여러분이 완전히 앉아 있고 리프팅 경험이 없다면, 심지어 이런 종류의 낮은 스트레스라도, 편안한 훈련은 약간의 개선을 일으키기에 충분할 것입니다. 하지만 그 구속된 단계를 지나게 되면, 여러분은 신체에 도전할 필요가 있습니다. 더 무거운 하중을 사용하거나 계속 진행하지 못할 수 있습니다.

컨디셔닝 작업도 마찬가지입니다. 지구력 기초, VO2 최대치, 혐기성 용량, 젖산 한계치를 구축하는 데 초점을 맞추든 간에, 여러분은 그것을 단단하게 만들 필요가 있습니다. 조금은 아플 필요가 있어요. 처음에는, 여러분이 완전히 억제를 받는다면, "말하기 강도"(여전히 대화를 할 수 있는 강도 수준)와 같은 매우 낮은 강도의 작업으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 곧 심혈관 기능과 컨디션을 개선하는데 불편해질 필요가 있습니다. 걷는 것은 건강에 아주 좋습니다. 하지만 그게 당신이 하는 전부라면, 하루에 4시간씩 한다고 해도, 그것은 당신을 더 나은 컨디션으로 만들지는 않을 것이다.

진짜 컨디셔닝 작업은 거지같아요. 심혈관 기능 향상을 위한 정상 상태 심전도 대화 강도보다 높은 강도로 해야 하기 때문에 엿같다. 주말에 대해 대화할 수 있다면 기능을 향상시킬 만큼 열심히 하지 않는 것입니다(활동적인 복구에는 괜찮지만). 여러분이 훈련하는 동안 말을 거는 사람에게 기껏해야 "F*K OFF!"라고 말할 수 있을 것입니다. 핵심은 어떤 체력훈련(심장, 힘, 비대, 힘)을 하든지 간에 스스로 도전하고 불편해져야 한다는 것이다. 그것이 여러분의 몸이 적응하고 향상하는 방법입니다.

3. 트레이닝양이 세트 수보다 많음 X 반복 수

한 가지 훈련 이론은 여러분이 더 강하고 발전함에 따라, 계속 발전하기 위해 훈련량을 늘릴 필요가 있다고 말한다. 문제요? 대부분의 사람들은 볼륨 증가가 운동이나 근육 당 더 많은 세트 및/또는 반복을 하는 것을 의미한다고 생각합니다.

잠깐, 그렇게 생각했나?

경험이 많아질수록 점차적으로 훈련에 총량을 더하는 것은 종종 당신의 몸을 과도하게 스트레스 받게 만든다. 사실, 그것은 그 반대입니다: 더 강한 리프터들은 그들이 발전함에 따라 더 적은 총 작업 세트를 하기 시작해야 합니다.

첫 번째로, 볼륨은 x개의 반복 횟수를 설정하지 않습니다. 볼륨은 톤수, 더 정확히는 작업을 의미합니다. 톤수는 반복 x 무게 x 세트입니다. 작업은 유사하지만, 작업이 힘 x 변위이기 때문에 운동의 운동 범위도 고려합니다. 하중을 이동해야 하는 범위가 클수록 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 그것이 스쿼트에서의 10번의 반복이 종아리 키우기에서의 10번의 반복과 같은 체계적 영향을 미치지 않는 이유이다.

좋아, 의미론처럼 들리겠지만 내 말 잘 들어 여러분이 강해질수록, 여러분은 운동에 더 많은 체중을 사용하게 될 것입니다. 동일한 수의 영업 사원에 더 많은 가중치를 사용하면 볼륨(톤수)이 증가한다.


100파운드에 10번 반복하면 1000파운드의 톤수입니다.
150파운드에 10번 반복하면 1500파운드의 톤수입니다.
그래서 자동적으로, 더 강해지는 것 만으로도, 더 많은 양을 할 수 있습니다.

따라서, 더 많은 고급 리프터들이 더 많은 양의 작업을 수행해야 한다고 말하는 것은 기술적으로 정확하지만, 그것이 그들이 더 많은 작업을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다 게다가, 더 강한 리프터들은 보통 그들의 작업 세트 무게에 도달하기 위해 더 많은 워밍업 세트를 해야 한다. 더 발달된 리프터들은 또한 신경학적으로 더 효율적입니다 – 각각의 세트가 실제로 더 효과적입니다. 그 모든 것을 종합하면 더 많은 작업 세트를 추가하는 것은 득보다 실이 많을 수 있다.

실제로 고급 리프터를 경험해 본 적이 있는 경우 경험이 부족할 때보다 총 작업 세트가 적다는 것을 알 수 있습니다.

4. 벌킹은 젊은이의 놀이이다

"벌킹"은 근육 성장을 극대화하기 위해 매우 많은 칼로리 잉여를 섭취하는 것입니다. 큰 잉여는 변함없이 상당한 양의 지방증가로 이어지지만, 이것이 근육성장을 빠르게 하는 데 도움이 된다면 이것은 종종 받아들여질 수 있는 것으로 여겨진다. 모든 지루한 세부 사항으로 들어가지 않고, "벌킹"은 mTOR을 더 크게 활성화하고 코르티솔을 감소시킬 뿐만 아니라 여러분의 자연적인 아나볼릭 호르몬 (IGF-1, 인슐린, 테스토스테론) 수치를 증가시키는 것으로 대부분 작용한다. 이것은 더 높은 수준의 단백질 합성으로 이어져 더 많은 근육 성장을 이끌어냅니다. 벌킹은 근육 성장률을 높일 수 있지만, 자연 성장률 한계를 초과하는 수준까지는 아니다. 불룩은 당신의 성장률을 최대화 할 수 있게 해주지만, 그것은 당신의 몸이 당신의 자연적인 생리학이 하도록 프로그램 된 것보다 더 많은 근육을 추가하도록 강요할 수는 없다.

기억해야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다. 근육량이 많을수록 성장률은 낮아진다.

초보자는 한 달에 몸무게의 1.5%를 근육으로 늘릴 수 있다. 중간값의 경우 약 1%이고 고급 리프터의 경우 0.5%에 가깝습니다. 그 이후에는 여기저기서 (슬프게도) 소량의 근육을 추가하는 문제가 된다. 어느 순간 근육 이동 효과가 시작된다.

요점은, 일단 당신이 경험하고, 늙고, 그리고 이미 많은 근육을 만들고 나면, 당신의 가능한 성장 속도는 훨씬 더 낮다는 것이다. 기억하세요, 불룩은 여러분이 성장 속도를 최대화할 수 있게 해주지만, 그것이 여러분을 속도 제한보다 더 빠르게 만들 수는 없습니다. 잠재성장률이 낮을 때 불룩은 의미가 없다! 왜 그럴까? 왜냐하면 성장률에 도달하는 것이 훨씬 낮기 때문에 더 "쉽기" 때문이다. 더 많은 근육을 먹으려고 노력하면, 당신은 더 살이 찔 것입니다.

말할 것도 없이, 벌킹은 건강에 좋지 않습니다. 젊었을 때는 문제로 이어지지 않을 가능성이 높지만 나이가 들수록 이슈가 될 수 있다. 처음 훈련을 시작할 때 벌킹이 좋습니다. 그러나 경험이 풍부해지면 중간 정도에서 약간 더 많은 양을 섭취하거나 칼로리 사이클링을 하는 것이 더 좋은 방법이다.

5. 트레이닝 선택: 해머 대 톱

집을 지을 때, 당신은 많은 다른 도구들을 사용합니다. 이러한 각 도구는 특정 작업에 가장 적합하며 특정한 방법으로 사용해야 합니다. 망치를 톱으로 쓰려고 하면 결과가 안 좋을 거예요. 그것은 훈련과 같은 것이다: 우리의 몸을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 많은 도구들이 있다. 각 도구는 자체 목적에 효과적이지만 다른 도구에는 좋지 않을 수 있습니다.

케틀벨 스윙은 컨디셔닝에도 좋고 리듬과 힘 흡수 연습에도 활용이 가능하지만, 비대 및 힘 발달에 있어서는 한계가 있다. 올림픽리프트의 변형은 근력-속도를 향상시키며 근력에 큰 영향을 줄 수 있지만 근육량을 늘리기 위해 사용할 경우 그리 크지 않고 컨디셔닝 개선을 위해 사용할 경우 위험할 수 있다. 체력을 향상시키기 위해서는 기본 바벨을 크게 드는 것이 가장 좋습니다. 그것들은 또한 비대증에도 유용할 수 있지만, 많은 사람들에게 성장을 최대화하기에 충분하지 않습니다. 지구력을 기르기 위해 그것들을 사용하는 것 또한 피로와 함께 오는 기술 저하 때문에 가장 좋은 생각이 아닐 수 있다.

# 1: 정기적으로 데드리프트를 하세요.

기술 개발에 규칙성과 일관성이 중요하다는 것은 새로운 사실이 아니다. 데드리프트는 힘든 운동이어서 23일 정도 회복이 가능하지만 이 운동이 진행되려면 일주일에 2~3회 정도 훈련 프로그램에 들어가야 한다. 적절한 계획을 세우면, 6-8주간의 체계적인 작업 후에 진전이 느껴지기 시작할 것이다. 하지만 제 생각에는, 스쿼트나 데드리프트 같은 기본적인 운동에서 훈련 주기는 이상적으로 12주 동안 지속되어야 합니다.

# 2: 그립을 찾아라

역도에 관해서라면, 오직 한 가지 옵션만 있다: 후크 그립. 하지만 기본 근력 훈련에 대해 이야기할 때, 몇 가지 옵션이 있습니다.

- 표준 그립;
- 혼합 그립;
- 스트랩과 후크.

이 모든 것은 목표와 목표에 달려 있다. 제 생각에는, 만약 여러분이 강자나 이종격투기 같은 스포츠를 위한 보조 운동으로 데드리프트를 훈련한다면, 여러분의 훈련과 그립이 더 다양해질수록, 여러분의 힘은 더 기능적일 것입니다. 위의 내용을 바탕으로 다음을 권장합니다. 워밍업과 가벼운 세트에는 표준 그립을 사용하고 무거운 세트에는 혼합 그립을 사용합니다. 데드리프트가 없는 사람은 선택 사항으로, 여러분은 불균형을 피하기 위해 각 세트를 잡아서 손을 바꿀 수 있습니다. 더 많은 랩(6+)을 위해 작업할 때는 스트랩 또는 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

# 3: 악력을 강화하라

파워리프팅이 만나는 것을 지켜본 모든 사람들은 선수들의 실패한 시도가 그들이 바벨을 당기지 않았기 때문만이 아니라 그들의 손에서 빠져 나왔기 때문에 일어난다는 것을 알아차렸다. 그러므로, 모든 힘 선수들은 지속적으로 악력을 기르기 위해 노력하고 있습니다. 아주 간단한 생활습관 중 하나가 있다: 벤트오버로우, 턱걸이, 파머스워크, 어슈러그 모든 보조 운동을 평소 그립으로 하도록 노력하라.

제가 프로 파워리프터들과 함께 본 또 다른 비밀은, 세트 마지막 반복수에서, 그립감을 강화하는 것을 포함하여, TUT를 연장하기 위해 항상 3-6초 동안 최고점에서 머문다는 것입니다.

# 4: 시작 속도 향상

풀은 시작 위치와 시작 속도에서 시작한다. 이를 위해서는 운동의 이 단계에 주의를 기울일 뿐만 아니라 다른 보조 운동에서도 힘을 기르는 것이 중요하다.

조합 풀:
- 다른 그립(스탠다드, 스탠다드, 중간, 스내치)

- 파워 포지션 포함;
- 일시 중지와 함께
- 폭발적인 출발과 함께;
- 천천히 하강합니다;
- T&G.

모두 스쿼트 변형입니다.
런지와 스플릿 스쿼트.
모든 종류의 점프.
이러한 리프트에서 힘을 기르면 데드리프트에서 출발 속도가 확실히 향상될 것입니다.

# 5: 액세서리 근력 키우기

데드리프트는 그 선수의 몸에 있는 모든 근육의 힘을 길러준다는 것에는 의심의 여지가 없다. 그러나 데드리프트 자체의 안전하고 효과적인 실행은 안정제 근육과 추가 근육을 강화하지 않고는 불가능하다. 데드라이트를 하고 새로운 결과를 꿈꾸는 사람들을 위해, 여러분은 규칙적으로 다음 운동을 할 필요가 있습니다.

- 무게에 따라 그립이 다른 풀업;
- 로우
- 파머스워크
- 모든 스쿼트 변형;
- 측면 및 역방향을 포함한 다양한 플랭크(통계, 역학)
- 후방 라인을 강화하고 폭발력을 키우기 위한 모든 종류의 케틀벨 스윙
대부분의 연습은 항상 여러분의 훈련 프로그램에 있었지만, 만약 그렇지 않다면, 오늘 그것을 켜세요.

# 6: 강도 및 진행 과부하

분명히, 진보를 위해서는 부하를 증가시켜야 하고, 더 강해지려면, 의도적으로 힘을 길러야 합니다. 강도를 개발하는 한 가지 방법은 Progressive Overload입니다. 간단히 말해서, 점진적인 과부하는 운동선수가 이전에 경험하지 못했던 스트레스를 받게 하는 훈련 방법의 대안이다. 이러한 스트레스에 적응하는 것은 그를 더 크고, 강하고, 빠르게 만듭니다. 그리고 그것은 단지 바벨 무게, 세트, 그리고 렙의 증가만이 아니다. 다음과 같은 경우도 있습니다.

- 훈련 빈도;
- 세트 간 휴식 시간;
- 4항에서 논의한 연습 방법.

이러한 기법의 혼합은 진행을 가속화하고 데드리프트 훈련 고원을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 부하에 대한 특정 매개변수에 대해 말하자면, 강도 작업은 3-8회 반복 시 1 RM의 75-85%의 부하임을 기억해야 합니다. 다시 한 번 나는 기사의 시작 부분에서 말했던 생각을 반복할 것이다: 올바른 각도와 기술이 없는 이 모든 것은 부상으로 가는 직접적인 길이다.

# 7: 맨발로 당기기

맨발로 훈련하는 것은 경쟁 역도 선수에게는 이상하게 들리고, 보통 사람들에게는 비위생적으로 보일 수 있지만, 파워리프터들과 기능적인 운동선수들에게는 꽤 정상적인 일이다. 바벨의 뒤집힘 효과가 훨씬 적고 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 힘이 훨씬 강하기 때문에 맨발로 끄는 것이 역도 신발보다 훨씬 더 편하다. 그리고 바벨 길은 몇 센티미터 짧아진다.

그런데, 우리가 10대에 스포츠 여름 캠프에 갔을 때, 코치는 우리에게 조정과 균형을 기르기 위해 맨발로 가벼운 역기를 들고 훈련하도록 강요했습니다. 나는 많은 사람들이 드미트리 클로코프가 캠프 중 한 곳에서 맨발로 170kg을 낚아채는 것을 보았다고 생각한다.)

#8: 파이팅 스피릿 & 로드 밸런스

정신적 준비의 힘을 과소평가하지 마라. 우리 코치는 올림픽에서는 1위부터 6위까지의 선수들도 똑같이 강하지만, 챔피언은 더 강한 신경과 투지를 가진 선수가 된다고 늘 말해왔다. 또한, 아무도 시각화를 취소하지 않았고, 스포츠 심리학자들이 말하는 것처럼, 자동 발생 훈련을 취소하지 않았습니다: 여러분이 경기나 힘든 훈련 시도에서 머리 속에서 경기를 할 때. 자, 다음 번에 여러분이 첫 세트를 준비할 때, 여러분이 어떻게 운동을 성공적으로 하고 있는지 채널을 맞추고 상상하세요. 당신은 그 당김이 얼마나 더 강력하고 자신감 있게 느껴질지 놀랄 것이다.

이상적인 평판 범위와 마찬가지로, 최적의 훈련 빈도는 항상 뜨겁게 논의되는 주제이다. 운동량이 가볍고 운동당 운동량이 적을수록 근육 그룹을 더 자주 훈련시킬 수 있습니다. 반대로, 체중이 많이 나가고 운동당 세팅이 많을수록 근육을 단련하는 빈도는 낮아진다.

최대한의 결과를 얻기 위한 데드리프트 훈련은 항상 무거운 하중을 가지고 작동한다. 고급 파워리프터들의 경험에 따르면 그들은 일주일에 1~2번 극도로 무거운 데드리프트를 연습하고, 마지막 무거운 데드리프트는 공연 3주 전에 행해진다. 이러한 간격은 신체적, 정신적 회복이 얼마나 중요하고 시간이 걸리는지를 이해하는 데 도움이 될 것이다. 파워리프터가 엄청난 힘을 기를 수 있지만 종종 파워, 스피드, 유연성에서 역도 선수, 강자, 기능주의자들에게 진다는 것을 기억하는 것도 중요하다.

우리 각자에게 있어, HEVE 데드리프트는 매우 조건부 개념이다: 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는 연속된 버피 후에 최대한 데드리프트를 할 수 있는 기회, 어떤 사람에게는 아침에 간단히 몸을 녹일 수 있는 기회, 그리고 어떤 사람들에게는 전력 예비량이 바를 힘차게 가속할 수 있는 기회이다.낚아채는 벨을 울리고, 파워 포지션 후에 머리 위에서 잡는다.

자동 조절이란 무엇인가?

자동 조절은 선수의 강도나 부하에 대한 주관적인 인식에 기초하여 훈련 강도를 조정하는 전략이다. 운동선수의 체력 표현 능력은 다수의 일상의 생리학적, 심리적 요인의 변화에 따라 변동하는 것은 완전히 정상이다. 수면의 질, 스트레스 수준, 통증 민감성, 그리고 영양 습관은 운동 수행과 힘 표현 준비에 강하게 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 변수일 뿐입니다.

RPE가 도움이 되는 방법

RPE 척도를 사용하는 것은 가장 일반적인 훈련 자동 조절 형태 중 하나입니다. RPE는 인지된 힘의 비율을 의미하며, 이를 통해 선수는 최대 1RM 백분율을 사용하는 것과 같이 강도를 규정하는 전통적인 목적 방법과 대조적으로 세트의 강도를 주관적으로 평가할 수 있다. RPE 척도를 분해해 봅시다. RPE는 1에서 10까지이지만, 의미 있는 집합은 일반적으로 RPE 5 이상입니다. 여기서부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 10개의 백 스쿼트 세트를 수행하는 것을 시각화할 수 있습니다.

RPE 5는 세트 전체에 걸쳐 바 속도의 변화가 없이 가벼운 강도에서 중간 강도까지입니다. 선수는 실패하기 전에 "탱크 안에" 약 5번 반복해야 한다. 우리는 이것을 예비 또는 RIR의 대리인 수라고 부른다.

RPE 6-7은 최종 평면에서 상향 막대 속도가 약간 감소하기 시작하는 지점이다. 그 선수는 실패하기 전에 대략 3-4번의 예비 회전을 가질 것이다.

RPE 8-9는 고강도이고 반응 속도가 상당히 느려서 1-2회 반응만 남겨둡니다.

RPE 10은 최대 노력 집합입니다. 선수가 1회 더 뛰어야 한다면, 기술적 실패에 이를 것이다. RPE 10은 경기를 위해 예약되어야 하며 훈련 시 약간만 사용해야 한다.

보시다시피 RPE는 동심 위상 막대 속도 및 예비 반복 횟수와 반비례 관계가 있습니다. 세트를 촬영하면 막대 속도를 평가하는 데 도움이 됩니다. RPE와 RIR을 정확하게 추정할 수 있는 능력은 연습에 따라, 그리고 실패에 대한 접근성이 증가할수록 향상된다는 것을 명심하십시오.

RIR 기반 RPE 척도를 사용하는 것이 반드시 완벽할 필요는 없습니다. 자동 조절을 처음 하는 선수라면 1RM 기준으로 체중을 선택할 때 +/- 2.5%의 범위를 사용할 것을 권한다. 예를 들어 RPE 7.5(1RM의 약 91%에 해당하는 것으로 추정)의 단일 대표에 대해, 선수는 일반적으로 설정 및 전체 훈련 세션에 대한 인식 준비 상태에 따라 1RM의 88.5 - 93.5% 범위 내에서 체중을 목표로 할 수 있다.

제가 훈련을 자동 훈련하기 시작했을 때, 저는 이 여분의 유연성을 잘 이용했습니다. 저는 제가 벤치에 앉아 집을 압박할 수 있다고 느꼈던 그 날들을 활용할 수 있었고, 동시에 제가 회복이 덜 되었다고 느꼈을 때 과훈련과 부상의 위험을 줄일 수 있었습니다.

이상적인 균형 유지

체력과 피로는 반비례적인 경향이 있기 때문에 성능과 진행을 최적화하는 것이 목표라면 과도한 피로는 적이다. 이상적인 교육량과 강도를 이상적인 제품과 비교하여 이득을 극대화하십시오. 훈련량과 강도에 있어서 자주 자신의 능력을 초과하는 선수는 장기적으로 성공하지 못할 것이다. 많을수록 좋은 것은 아니다! 예, 전략적으로 수행할 수 있는 교육 장벽을 뛰어넘는 것은 매우 좋은 일입니다. 하지만 가장 중요한 것은 향후 세션에서 성능을 저하시키지 않고 원하는 적응을 추진할 수 있는 충분한 볼륨만 실행하는 것입니다. 이 목표는 최대 복구 가능 볼륨(MRV)으로 알려져 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 근육 성장과 힘 증가를 이끌어낼 수 있을 만큼 충분히 강한 자극을 제공할 수 없는 자신의 능력보다 훨씬 낮게 꾸준히 훈련하는 선수가 있다. 이 운동선수는 적절한 부하 용량을 달성하기 위해 부피를 증가시킬 필요가 있을 수 있다. 이 개념은 최소 유효 볼륨(MEV)으로 알려져 있습니다. 이는 꾸준히 눈에 띄는 개선을 위해 교육에서 도달해야 하는 작업 임계값입니다.

과학이 말하는 것

연구에 따르면 일주일에 5-20세트 정도면 스트렝스와 비대를 일으키기에 충분하다고 한다. 꽤 넓은 범위네요. 또한 "높은 체적"은 각 개별 선수와 상대적이며, 한 사람의 높은 체적이 다른 선수의 MEV보다 훨씬 낮을 수 있다는 것을 의미한다. 훈련 단계를 돌파하기 위해 자신에게 임의의 수의 세트를 할당하는 대신, 현재 볼륨을 20% 늘리고, 8-12주 동안 진행 상황을 관찰한 후, 거기서 다시 평가해 보세요.

다음은 진행 상황을 모니터링할 때 자신에게 물어봐야 할 몇 가지 질문입니다.

스트렝스가 목표라면:

내가 점점 강해지고 있나요?
더 많은 반복을 위해 동일한 중량을 들어 올리고 있습니까, 아니면 낮은 RPE 값으로 들어 올리고 있습니까?
제가 더 지쳐가고 있는데 체중이 늘지 않는 건가요?

근비대가 목표라면:

이상적으로, 볼륨과 강도는 주기화된 교육 프로그램 내에서 혼합됩니다. 기간화를 만드는 많은 방법이 있지만, 가장 간단한 방법 중 하나는 축적과 강화를 번갈아 가며 경쟁 전에 최종 정점 단계를 향해 일하는 것이다. 비대증 단계라고도 불리는 축적 단계 동안, 부피는 크고 강도는 중간이다. 이 4~6주 단계는 리프터가 작업 능력, 기술 습득 및 근육 크기가 가장 크게 증가하는 시기입니다.

다음은 강도 강화 단계입니다. 짐작하셨겠지만 강도가 증가합니다. 이 3~6주 동안 세트 수가 약간 감소할 수 있지만, 이 단계에서는 전체 작업이 증가할 것으로 예상됩니다. 이 시기에는 피로도가 높지만, 눈에 띄는 진보의 측면에서 볼 때 모든 것이 함께 이루어지기 시작합니다.

경쟁이 임박함에 따라, 정점 단계의 1-2주 동안 물량이 훨씬 더 줄어들게 됩니다. 이는 원치 않는 피로 축적을 방지하기 위한 것으로 운동선수의 경기력에 해가 될 수 있다. 이 시간 동안 강도를 높게 유지하여 최대 힘 생성을 위한 적절한 자극을 제공하는 반면, 세트를 적게 수행하면 대량 훈련과 관련될 수 있는 과도한 조직 손상 및 후속 염증의 위험을 완화하는 데 도움이 된다. 피로를 최소화하면서 최대의 이득을 추구할 때 볼륨과 강도는 끝이 없는 고양이와 쥐 게임을 합니다. 만약 여러분이 이 프로그램을 따라가고 모든 것이 예상대로 진행된다면, 여러분은 시험 날에 완벽하게 정점을 찍을 것이고 가능한 한 바벨을 가지고 놀 준비를 할 것입니다.

오버트레이닝 Vs. 과잉

진정한 "오버트레이닝"은 심각한 의학적 질환으로, 수개월 또는 심지어 수 년 동안 지속되는 복합적인 증상으로 정의되며 심지어 운동 선수 생활을 끝낼 수도 있다. 심각한 오버트레이닝 훈련의 증상에는 휴식 심박수와 혈압 증가, 설명할 수 없는 체중 감소, 유체 균형 변화(수분 감소, 땀 부족), 수면 패턴 변화, 그리고 심리적 영향(무드 스윙, 불안, 훈련 및/또는 경쟁에 대한 심리적 준비 부족)이 포함된다. 사람들이 자신이 과하게 훈련한다고 생각할 때, 그들은 종종 실제로 과하게 훈련하는 것이 얼마나 나쁜지 깨닫지 못하고, 리프팅에서 과하게 훈련하는 것이 실제로 가능한지 고려하지 않는다.

반면에, "과잉"은 매우 흔하다. 그것은 무겁거나 강도 높은 훈련에 대한 일시적인 반응이며, 심지어 많은 훈련 프로그램에도 내장되어 있다. 기능적 과민으로 알려진 이러한 유형의 과민반응은 피로를 단기적으로 증가시키고 성능을 저하시킨 다음 시험, 경쟁 또는 경기일에 실제로 성능을 향상시키는 짧은 테이퍼를 유발한다.

이러한 유형의 과민반응은 운동선수가 되고 경기력을 최적화하는 데 필수적인 부분입니다. 경쟁에서 성능을 더 높이기 위해 필요할 때 뒷주머니에 기능 과민 상태를 유지할 수 있습니다. 기능하지 않는 과민반응은 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있는 더 만성적이고 장기적인 질환이다. 지속적인 생리 및 기분 관련 변화와 그에 따른 성능 저하가 있을 수 있습니다. 이러한 유형의 과민반응은 장기적인 진행을 방해할 수 있습니다. 슬럼프에 몇 주 또는 몇 달을 보내는 것은 훈련 시간을 비효율적으로 사용하는 것입니다. 조기에 잡아 조정을 하면 심각한 문제가 생기기 전에 열차를 큰 문제 없이 레일에 다시 올릴 수 있다.

이러한 유형의 과민반응 중 어느 하나라도 해결되지 않은 채 방치되면 과민반응으로 변형될 수 있다.

세트 사이의 휴식

리프팅으로 오버트레인을 할 수 있나요?

지구력 운동선수의 경우 과민반응과 과민반응이 풍부하게 연구되고 있지만 근력운동의 맥락에서 아직 진지하게 조사된 적은 없다. 체력이 좋은 운동선수에게 진정한 과잉 훈련은 (가능하다면) 가능성이 매우 낮으며, 상당한 지속적인 증상이 나타나며, 외부 생활 스트레스 요인에 의해 악화된다. 따라서, 만약 여러분이 지쳐있지만 경기에 임할 시기가 아니라면, 여러분은 비기능적인 과민 상태에 있을 수 있습니다. 짐을 덜 수 있는 시간이 당신이 다시 정상 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 것이다.

완벽하고 이상적인 교육 및 복구 보충 기능을 통해 휴식을 최적화하고 최대한의 복구를 촉진합니다.

진전이 멈춘 것 같다면 에릭 헬름스의 "근력 피라미드"의 알고리즘을 따라 훈련 시간을 조정할 것을 제안합니다. 그의 차트는 수면의 질, 영양 습관, 훈련 강도, 신체적, 심리적 스트레스 요인 등 수행 능력 저하에 가장 큰 영향을 미치는 여러 변수를 다루고 있습니다. 당신의 발전이 멈췄지만 8시간 이상 잠을 자고 단백질을 충분히 섭취하고 RPE를 효과적으로 추정하며 탄탄한 기술로 일관되게 훈련한다고 가정해보자. 헬름스의 결정 틀을 따라서, 여러분은 체육관에 가는 것이 정말로 두려운지, 평소보다 잠을 못 자고 있는지, 같은 노력이나 더 노력에도 불구하고 성적이 나빠지고 있는지, 삶의 스트레스 요인이 정상보다 더 심하고, 통증과 고통이 정상보다 더 심한지 자문해 보아야 한다.

두 개 이상의 "그렇다"는 답변은 교육에서 한 발 물러서 회복할 수 있는 시간을 더 주어야 한다는 것을 의미합니다. 주관적인 RPE 스케일을 사용하여 세트를 줄이고 필요에 따라 강도를 낮춤으로써 볼륨을 줄이십시오. 예를 들어, 디로드 중 작업 세트는 83% 1RM에서 5회 반복 5회 반복 5회 반복 3회 반복으로 변경되어 그날 신체 및 심리적 준비 상태에 따라 더 적은 세트와 강도의 유연성을 제공합니다.

과도한 훈련이 실제 상태이긴 하지만, 저항력 훈련만으로 그곳에 도착할 가능성은 매우 낮습니다. 만약 당신이 성능 저하를 경험하고 있다면, 더 가능성이 높은 원인은 비기능적 과민이다. 여러분의 강도와 볼륨을 줄이고 여러분의 몸이 더 많은 시간을 쉬고 회복할 수 있도록 필요한 조치를 취하세요.