방구석헬창의 v-log

신경계의 스트렝스 표시 능력에 영향을 미치는 네 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.

모터 모집
모터 장치 동기화
신경근육 억제
속도 부호화
이것들이 훈련 가능합니까? 알아보자.

해부학이 먼저다

하나의 단일 근육은 수백만은 아니더라도 수천 개의 근섬유로 이루어져 있다. 각각의 섬유질은 운동 뉴런에 의해 내부로 퍼져 있는데, 운동 뉴런은 종종 하나 이상의 근섬유를 조절한다. 운동 뉴런과 그 뉴런이 제어하는 모든 섬유는 하나의 운동 단위라고 불린다. 해당 모터 장치가 수축 신호를 수신하면 해당 모터 장치 내의 모든 섬유가 수축합니다.

여기서 문제가 생깁니다. 대퇴직근은 1000개의 다른 운동 단위만큼 무언가에 의해 조절됩니다. 그리고 최대 수축은 한번에 모든 것을 수축시키는 것을 필요로 합니다. 이것은 쉽지 않은 일입니다.

요인 1: 모터 유닛 모집

인체는 두 가지 기본적인 유형의 근육 섬유를 가지고 있다: 제1형과 제2형. (네, 우리는 그것들을 더 분해할 수 있지만, 이 논의에는 도움이 되지 않습니다.)

타입 I섬유는 느린 트위치, 에어로빅, 낮은 힘을 내는 섬유로 여겨집니다.
타입 II는 빠른 트위치, 혐기성, 강력한 생산 섬유입니다.

논리적으로, 우리가 모집할 수 있는 타입 II 섬유의 수가 많을수록, 우리는 더 많은 힘을 보여줄 수 있다. 간단해 보이죠? 더 많은 타입 II 섬유를 모집하고, 더 큰 힘을 내고, 더 많은 무게를 이동시키고, 더 높이 점프하고, 더 빨리 달리는 등. 하지만 문제가 있어요. 1965년, Elwood Henneman이 이끄는 한 그룹의 연구원들은 타입 I 섬유들이 타입 II 섬유들(1)보다 모집 문턱이 낮다는 것을 알아냈습니다. 이것은 그들이 어떤 종류의 근력운동에서든 II형 섬유보다 먼저 채용된다는 것을 의미한다.

채용은 시간이 걸리기 때문에, 최대한의 힘을 빠르게 생산하는 것은 어려운 일이지만, 그것을 위해 일할 수 있는 방법들이 있다. 첫 번째 단계는 긴장 상태에서 긴장과 시간을 필요로 하는 제2형 섬유를 활성화시키기 위해 여러분의 몸을 가르치는 것입니다. 전기 촬영 데이터는 다음과 같은 수축에서 모터유닛 모집의 "느린 체격"을 보여줍니다.

보시다시피 수축의 시작부터 첫 번째 최대치는 거의 1초입니다. 그리고 이 등축 수축의 거의 3초가 지나서야 이 모터 단위 모집의 절대 최고치는 일어납니다.음, 최대 힘을 내기 위해 3초를 기다리는 것은 우리가 우리의 힘을 최대한 발휘하는 데 거의 도움이 되지 않을 것이다. (파워리프팅은 그 규칙의 예외이다.)

그래서 의문이 생깁니다. 우리가 제2형 섬유를 더 빨리 채용할 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있을까요? 답은 '그렇다'입니다. '그렇다'도 '그렇지 않다. 이상적으로, 우리는 모집 순서를 바꿀 수 있을 것입니다. 그래서 우리는 제1형 섬유보다 제2형 섬유(빠른 트위치)를 활성화시킬 수 있습니다. 하지만 이것이 가능하다는 것을 암시하는 증거는 거의 없습니다. 인간의 몸은 그것을 기어가기 전에 걸으려고 하는 것으로 간주하는 것 같다.

그러나 경부하 탄도 훈련이 유형 II 섬유(2)에 대한 모집 문턱을 낮춰 유형 II 섬유 모집 비율을 증가시킬 수 있다는 증거가 있다. Westside Barbell이 세계에서 가장 강력한 생명체를 배출한 데에는 이유가 있습니다. 그들의 시스템은 이 두 가지 메커니즘을 모두 훈련시킵니다.

기본적으로, 공액법을 사용하면 최대 노력과 동적 노력의 두 가지 훈련일이 있습니다. 최대 노력의 날은 스트레인에 관한 것인데, 이것은 여러분이 평의를 완성하는 데 3-4초 혹은 그 이상을 소비한다는 것을 의미합니다. 그래프를 보면, 등축 수축과 비슷해 보이는데요, 이 수축은 최대의 모터 유닛 채용을 가능하게 합니다. 역동적인 노력의 날은 몸무게를 빠르게 움직이고, 신체가 모집 문턱을 낮추고 더 빨리 정점에 도달하도록 훈련시키는 것이다.

결론은? 당신은 가끔 훈련 중에 무리를 할 필요가 있다. 부하가 무겁고 최대 용량의 90% 이상이 되어야 합니다. 마찬가지로, 때로는 빨리 움직여야 할 때도 있습니다. 최대치의 40-60% 정도가 효과가 있을 것입니다. 스펙트럼의 양쪽 끝을 훈련시키는 것은 당신의 타입 II 근육 섬유를 모집하는 능력을 향상시키고 당신의 최대 힘을 보여줄 것이다.

인자 2: 모터 유닛 동기화

모터 유닛 동기화는 최대 수축을 위해 동시에 여러 모터 장치가 작동한다고 말할 수 있는 멋진 방법입니다. 우리 몸의 대부분의 근육은 하나 이상의 운동 단위로 조절됩니다. 그래서 우리가 전체적으로 근육을 최대한 활용하려면, 우리는 모든 운동 단위들이 함께 작동해야 합니다.저항 훈련이 운동 장치의 동기화를 증가시킨다는 증거는 많지만, 과학 문헌은 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋을지 탐구하는 데 별로 도움이 되지 않는다.

하지만, 우리들 대부분은 우리가 처음에 움직임을 가르치거나 배울 때, 우리가 그 움직임을 배울 수 있게 해주는 "느리고 꾸준히 이기는" 사고방식을 적용한다는 것에 동의할 것이다. 우리가 발전함에 따라, 완벽한 형태로부터의 편차는 지속적으로 감소되어야 하며, 이것은 우리의 모터 유닛 동기화가 더 나아지고 있다는 것을 의미한다.

또 다른 좋은 예는 보디빌딩이나 체격 스타일의 포즈를 취하는 것이다. 목표는 최대한의 장력을 만들어 낼 수 있는 가장 크고 대칭적인 구조를 보여주는 것입니다. 이렇게 하면 모든 운동 근육 단위의 근육에 불에 동시에 필요로 한다. 대부분의 보디빌더들은 어떻게 이 기술을 배울까요? 느리고, 통제되고, 타이밍이 정해진 반복과 많은 시간 동안 장력이 가해집니다. 자, 만약 여러분의 목표가 최대 힘을 발휘하는 것이라면, 여러분은 그 기술을 배우는 것이 유용할 것이라고 생각하지 않나요? 그래서 때때로, 보디빌더처럼 느린 템포로 훈련하세요. 몇 가지 트레이닝 블록을 사용하여 수축을 살펴보고 근육을 느껴보세요. 여러분은 심지어 한두 가지 포즈를 취하는 것을 고려할 수도 있습니다.

인자 3: 신경근육 억제

신경근육 억제는 근육 수축 중 운동 단위 모집의 감소를 의미한다. 왜 이런 일이 일어날까요? 음, 솔직히 말해서, 신은 오직 이 시점에서만 안다. 과학은 그것이 골지 힘줄 기관들과 같은 관절, 근육, 힘줄 수용체로부터의 신경 피드백과 관련이 있다고 가정해 왔지만, 정확한 메커니즘은 다소 수수께끼로 남아있다.

물론, 우리는 우리의 최대 힘을 보여주려고 할 때 자동차 유닛 모집을 금지하고 싶지는 않습니다. 여기 좋은 소식이 있다: 심한 저항 훈련은 우리가 경험하는 신경근육 억제의 양을 감소시키는 것 같다. 하지만, 다시 한번, 이 분야의 과학 문헌은 부족하다.

그렇긴 하지만, 신체는 부상으로부터 스스로를 보호하려고 노력하기 때문에 이러한 억제가 발생한다고 우리는 확신합니다. 그래서 우리는 우리의 몸이 본능을 무시하고 스스로를 구하려고 노력하지 않고 무거운 무게를 받아들이도록 훈련시킬 필요가 있다.

최고? 무거운 랙이 고정됩니다. 간단하고 효과적입니다. 만약 당신이 405를 쪼그리고 앉는다면, 465를 바 위에 놓고 서서 몇 초 동안 그것을 잡고 있다가, 그것을 선반으로 돌려놓으세요. 이 기술은 여러분의 신경계가 이 체중을 일의 일부로 받아들이도록 훈련시켜, 그것이 완전히 쪼그려 앉아 있는 여러분의 힘 발휘를 방해하지 못하게 할 것입니다.

인자 4: 속도 부호화(신경근 점화 주파수)

속도 코드화는 강도를 표시하는 데 도움이 되는 마지막 신경학적 요인입니다. 간단히 말해서, 이것은 모터 유닛의 수축 신호가 얼마나 자주 또는 얼마나 빨리 발생하는지를 의미한다. 이런 일이 빨리 일어날수록, 근육 전체가 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.거의 모든 종류의 내성 훈련이 속도 코드화를 증가시키는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다(2, 5). 그러나 문제는 저항 훈련이 효과가 있느냐는 것이 아니라 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋은가 하는 것입니다.

음, 속도 코드화 측면에서, 가장 빠른 움직임은 가장 큰 결과를 만들어 낼 것입니다. 우리는 우리의 모터 유닛이 일찍 그리고 종종 우리의 최대 힘을 보여줄 필요가 있다. 그래서 우리가 빠르게 가속할 수 있는 어떤 것이든 가장 최적일 것이다. 올림픽 역도 변형, 더 가벼운 하중 (스쿼트의 경우처럼) 더 빨리 들어올리는 것, 그리고 플리오메트릭은 모두 훌륭한 선택입니다. 좋은 단거리 경주 프로그램도 효과가 있을 것이다.

결론

여러분이 이것을 읽고 있을 때, 여러분은 뭔가를 알아챘어야 합니다: 여러분의 힘을 보여주는 능력에 영향을 미치는 거의 모든 신경학적 요소들은 두 가지 중 하나를 필요로 합니다: 느린 속도의 초중력 부하(또는 무거운 랙 홀드) 또는 가벼운 부하에서의 탄도적이고 빠른 움직임입니다.

이 두 가지가 훈련 스펙트럼의 반대쪽 끝에서 발생할 수 있지만, 그것이 그것들이 모두 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 그에 따라 훈련을 계획할 필요가 있다는 것을 의미하고 만약 최대 힘을 보여주는 것이 목표라면, 8회 반복의 흐릿한 중간을 80퍼센트로 피해야 한다는 것을 의미한다.

진실 1: 리프터와 바벨 시스템은 발 위에서 균형을 유지해야 합니다.

이건 꽤 간단해 시스템의 균형이 발 위로 유지되지 않으면 바와 리프터의 결합 중량이 베이스에 의해 지지되지 않고 넘어집니다. 이것은 기본적으로 평균적인 측정입니다. 발에 걸친 실제 균형은 특정 리프트 전체에서 정확히 같지는 않지만, 기본적으로 평균적인 균형을 이루어야 합니다. 어느 지점에서든 너무 많이 갈라지면 리프터가 보상할 수 있는 수준 이상이 되고, 결과적으로 전체 시스템이 앞뒤로 쏠리거나 균형이 맞지 않게 됩니다. 사실 여기에는 약간의 위도가 있다. 새로 배치된 베이스 위에 균형을 다시 잡을 수 있는 한 뒤로 또는 앞으로 점프하여 낚아채기 또는 클린을 수행할 수 있습니다. 그러나 이것을 얼마나 할 수 있는가에 한계가 있으며, 특히 전방의 수평 이동은 바벨의 안정화를 더욱 어렵게 한다.

진실 2: 바벨과 리프터는 서로 가까이 있어야 합니다.

이것은 진실 1처럼 꽤 명백해 보이지만, 이 진실은 너무 흔하게 위반되기 때문에 강조할 필요가 있다. 저는 이 점을 사람들에게 바벨을 집으라고 한 다음 그들에게서 떼어내면 어떻게 할 것인지 물어봄으로써 설명하기를 좋아합니다. 모든 사용자는 바를 향해 걸어가거나 스스로 굴리겠다고 대답합니다. 이 극단적인 예에서는 바가 가까울수록 들어 올리기가 쉽다는 사실을 인식하지 못합니다. 스내치 또는 클린과 같은 더 복잡한 움직임에 대해 이야기할 때, 바벨과 몸체 사이의 거리의 효과는 확대됩니다. 즉, 매우 작은 거리는 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 나는 바벨이 마지막 폭발 노력 동안 적절한 접촉 지점까지 닿지 않고 최대한 리프터에 가까이 있는 것을 선호하지만(인상을 위한 엉덩이, 청소를 위한 허벅지 윗부분) 상당히 멀리 떨어져 있는 것보다는 더 일찍 가벼운 접촉이 좋다.

진실 3: 처음부터 시간을 낭비해서는 안 된다.

바벨 높이 또는 바벨 아래의 풀이 다른 위치보다 더 중요하다고 주장할 수 있지만, 최대 가속도를 생성하는 지점 이후에 확장된 위치에서 보내는 모든 시간이 바벨 아래의 리프터의 위치를 제한하는 것은 부인할 수 없습니다. 즉, 바벨을 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든, 막대를 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든(또는 참신한 아이디어, 둘 다…),  바벨을 위로 가속하는 것과 가능한 한 빨리 몸을 아래로 가속하는 것 사이에서 전환해야 합니다.

진실 4: 바벨 아래의 이전은 능동적인 움직임입니다.

바벨 아래를 당기거나 밀면 위로 가속하는 것만큼 공격적이어야 합니다. 효과적인 리프팅에는 떨어지거나 떨어지거나 잡히는 일이 없습니다. 풀, 푸쉬, 스쿼트, spitting 것이 있습니다. 막대 아래의 리프터 위치 조정은 리프트의 나머지 부분과 마찬가지로 능동적이며, 리프트의 이 단계에서 공격성이 부족하면 리프터가 잠재력을 최대화하지 못합니다.

진실 5: 받는 위치가 안정적이고 튼튼해야 합니다.

상완골의 내부 또는 외부 회전이 얼마나 정확한지, 어깨뼈가 어떻게 해야 하는지, 그리고 손이 막대를 어떻게 잡고 있어야 하는지에 대해 잡아채거나 잡아채거나 하는 것에 대해 논쟁할 수 있지만, 중요한 것은 무게를 가장 잘 지탱하고 일어설 수 있는 위치를 정하는 것입니다. 이러한 위치는 해부학적 특성, 유연성 등에 따라 리프터마다 다소 다릅니다. 클린의 랙 위치는 리프터마다 비슷하게 보이지만, 어떤 경우에도 바는 손과 팔이 아닌 트렁크 위에서 단단히 지지되어야 하며, 스쿼트 자세에서 최적의 자세를 허용해야 합니다.

진실 6: 실제 기술 스타일보다 일관성이 더 중요합니다.

정확히 같은 방법으로 들어올리는 두 선수는 없다. 어떤 사람들은 같은 기본적인 스타일을 사용하지만, 모든 리프터들은 좋든 나쁘든 자신만의 기술적 특징을 가지고 있다. 장기적으로, 리프터는 특정한 기술적 스타일로 리프트를 수행하는 것보다 자신에 대해 가능한 한 일관되게 리프트를 수행하는 것이 더 중요합니다(스타일이 허용 가능한 범위 내에 있다고 가정). 힙 익스텐션이 강조된 리프터가 훨씬 낫다면, 그의 스내치나 클린은 엉덩이 폭발과 함께 다리의 강력한 다운 펀치를 잘 만들어내는 리프터와는 다르게 보일 것이다. 이러한 스타일이 각 리프터에게 가장 적합한 스타일이라면 각 리프터는 자신의 능력을 극대화하고 있으며, 다른 기술 스타일을 흉내내려고 하면 최대한 많이 들어올릴 수 있는 능력이 제한됩니다. 각 리프터는 가장 효과적인 것으로 입증된 기술을 최적화하고, 시간이 지남에 따라 많은 양의 연습과 훈련을 통해 최적화된 기술을 제2의 천성으로 만들어야 합니다. 

컬 이후, 벤치 프레스는 기능 훈련 마니아들과 역도 커뮤니티에서 가장 비방받는 리프트입니다. 첫째, 저는 컬을 좋아하고, 수행 이유(예, 컬에 대한 정당한 성능 이유)나 미학 등 사람들이 컬을 하는 것에 대해 신경을 쓸 수 없었습니다. 후자의 상황에서는 컬이 존재한다고 가정할 때, 어떠한 방식으로든 컬을 하는 것에 지장을 주지 않는 한(이는 하기 어렵지만) 분명히 엄청난 경우가 있습니다. 안전한 클린랙 위치를 방지하는 파이프. 하지만 적어도 리프트를 놓쳤을 때는 멋져 보일 수 있습니다.)

내 체육관에 벤치 프레스를 들고 온 방문객이 몇 번이나 있는지 헤아릴 수 없다. 두 가지 다른 일이 일어납니다. 첫째, 개인은 역도 선수들이 인터넷에서 읽은 것 때문에 벤치를 하지 않는다고 가정하고 우리가 진정한 호기심으로 벤치 프레스를 한 적이 있냐고 묻는 것이다.두 번째는 개인은 우리가 벤치 프레스를 하지 않는다고 가정하고 벤치 프레싱과 벤치를 하는 사람들을 비웃는 것입니다.

사실Catalyst Athletics 에서는 벤치 압박이 심하지 않습니다. 피트니스 고객은 6주 동안 네 번째 교육 주기마다 벤치 프레스를 수행합니다. 효용이 풍부한 좋은 기본 상체 압박 운동입니다. 그들은 몇 가지 간단한 이유 때문에 그들보다 더 많이 하지 않는다. 첫째, 그들은 프레스, 푸시 프레스, 딥과 같은 상체 압박 운동에 더 많이 노출될 필요가 있고, 우리가 순수한 스트렝스

프로그램을 운영하고 있지 않기 때문에 항상 모든 것을 할 수는 없습니다. 둘째, 대부분의 피트니스 고객은 정형외과적 문제, 매우 보편적으로 제한된 어깨 이동성, 어깨 부상 이력 등을 가지고 우리에게 옵니다(놀랍지 않을 정도로, 종종 몇 년 동안 잦은 벤치 압박의 결과). 그리고 마지막으로, 벤칭 선수가 프레스나 푸시 프레스 같은 리프트보다 리프트 실패 시 심각한 부상에 취약하기 때문에 상대적으로 위험한 운동이다. 벤치를 할 때, 이러한 이유로 우리 고객들은 스폿터를 가지고 있어야 합니다.

내 역도 선수들은 벤치 프레스를 거의 하지 않는다. 무엇보다도, 그들은 그럴 필요가 거의 없다. 벤치는 좋은 상체 압박력 운동이지만, 푸시 프레스, 스냅 푸시 프레스, 프레스 등 리프팅에 더 특화된 운동이 있기 때문에 우선순위 리스트에는 높지 않다.

둘째, 역도의 오버헤드 수요로 인해 어깨가 관리되어야 합니다. 벤치 프레싱은 대부분의 사람들에게 어깨에 무리가 간다. 높은 우선순위의 운동이 아니라면 그것으로 어깨를 치는 것은 말이 안 된다.

셋째, 역도 선수에게 어깨와 허리 윗부분의 움직임은 매우 중요하며 벤치 프레스는 운동과 스트레칭의 극도로 부지런한 균형 없이 어깨의 움직임을 매우 빠르게 감소시켜 필요한 정도까지 시행하기 어려울 수 있습니다.

말하자면 벤치프레스가 역도 선수들에게 가치가 있고 정당한 고려 없이 기각되어서는 안 되는 경우가 있다. 리프터 벤치를 갖게 된 주된 이유는 다량의 근매스를 돕기 위해서입니다. 이는 리프터가 체급을 올린 후일 수도 있고, 용상 랙 포지션에서 바의 보안을 향상시키는 등 다양한 이유로 단순히 어깨 거들에 약간의 근육을 얹기 위해서일 수도 있습니다. 팔 익스텐더와 어깨가 극도로 약한 리프터에도 사용할 수 있고 푸시 프레스와 같은 보다 구체적인 운동에도 사용할 수 있습니다. 이 제품은 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 6-12주 범위에 해당합니다.

일반적으로 나는 인클라인벤치프레스를 선호한다. 보통 리프터 어깨가 편하고 누르는 방향이 머리 위에 조금 더 가깝습니다. 그리고 만약 우리가 매스을 얻기 위해 벤치를 한다면, 차라리 가슴 윗부분과 델트 근처에 놓는게 낫겠어.

항상 벤칭할 때는 수평 및 수직 상체를 당기는 운동을 훨씬 더 많이 수행해야 하며, 이상적으로는 일부 수직 프레싱이 수반되어야 합니다. 또한, 외부 회전이나 밴드로 유괴와 같은 기본적인 어깨 프리하브 운동을 하는 것은 잠재적인 문제보다 앞서기 위한 좋은 생각이에요. 그리고 물론 이 시간 동안 리프터는 자주 그리고 심각하게 스트레칭을 해야 합니다. 저는 이 스트레칭이 확실히 되는 가장 쉬운 방법은 리프터가 매 세트 후에 하도록 하는 것이라고 생각합니다. 이렇게 하면 훈련 시간이 불필요하게 길어지는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 선수가 편리하게 잊고 훈련하는 것을 막을 수 있다.

어떤 경우에도 벤치 프레스는 잠재적 연습 목록에 있어야 하며, 적절한 경우 사용해야 하며, 항상 필요한 이동성 및 균형 유지 작업을 동반해야 합니다.

Q. 빠른근섬유가 몸에서 가장 크다고 들었습니다. 어떻게 하면 트레이닝 중에 이 목표들을 타깃으로 근육을 키울수 있을까요?

 인체는 다양한 근섬유를 갖추고 있지만 대부분 슬로우 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유 두 가지로 나뉜다. 느린 트위치 섬유는 더 작고 내구성을 기반으로 하는 반면, 빠른 트위치 섬유는 강도와 전력 활동에 더 많이 사용됩니다.
불행히도, 그들은 또한 대부분의 리프팅과 보디빌딩 프로그램에서 소홀히 대하고 있습니다. 총 근육의 발달을 극대화하기 위해 그것들을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

패스트 트위치 섬유가 중요한 이유

순전한 크기 외에도, 패스트 트위치 섬유는 또한 많은 양의 탄수화물을 저장합니다. 당신이 저장하는 탄수화물 1그램에 대해, 당신은 또한 약 3그램의 물을 근육으로 끌어들입니다. 따라서 고속 트위치 섬유 개발을 최적화하는 보디빌더는 보다 풍성하고 밀도 있는 외관을 갖게 될 것입니다.

몸 안의 빠른 경련과 느린 경련 섬유의 균형은 유전학에 의해 결정되지만, 여러분이 가진 근육의 성장과 힘을 극대화하기 위한 훈련에는 여전히 여러분이 할 수 있는 것이 많이 있습니다. 특히, 빠른 경련성 근섬유를 활성화하려고 할 때 두 가지 변수, 즉 들어올리는 무게의 양과 세트 중 피로를 관리하는 방법을 고려하십시오.

고속-트위치 성장을 위한 무거운 리프팅

당신의 몸은 근섬유를 그것에 가해지는 힘에 근거해서 모읍니다. 운동으로 인한 힘 요구가 적다면, 당신은 더 느린 회전 섬유를 사용하게 될 것입니다. 운동이 얼마나 격렬하게 느껴지는지 뿐만 아니라 1rep 최대 강도의 백분율도 높을수록 고속 경련성 섬유를 더 많이 활용할 수 있습니다. 2004년, 연구원들은 경쟁적인 파워리프팅 선수와 올림픽 역도 선수가 보디빌더보다 훨씬 더 빠른 트위치 근육 섬유 발달이 있었다는 것을 발견했다. 적어도 부분적으로는 프로그래밍에 관한 문제입니다. 기존의 보디빌딩 프로그램은 8~12회 반복 범위에 중점을 두고 있으며, 중간 정도의 무거운 부하와 60~90초의 휴식 시간을 갖습니다.

이것을 매우 무거운 무게와 3분에서 5분의 휴식을 가지고 1-5회 반복 범위에서 광범위하게 훈련하는 파워리프터와 비교해보세요. 연구에 따르면, 더 무거운 범위에서 훈련을 게을리 하는 사람들은 그들의 가장 큰 패스트 트위치 섬유를 효과적으로 모을 수 있도록 신경계를 프로그램하지 않을 것이라고 한다.

하지만, 보디빌더들이 여전히 더 큰 전체적인 근육 크기를 가지고 있는 것도 사실이다. 파워리프터와는 달리 슬로우 트위치 근섬유의 크기를 대폭 늘렸기 때문이다. 그러니 안돼, 난 빠른 스위치만 훈련하자는게 아니야.

너에게 주는 교훈: 둘 다 해! 기존의 8~12회 이상 반복 범위 외에 무거운 저대표 트레이닝 세션을 통합하여 빠른 트위치 근섬유 개발을 개선하여 더 큰 성장을 보장합니다. 그게 제 훈련 계획인 '매스 프로젝트'의 주요 프로그램 주제입니다 제이크 윌슨의 16주 근육 강화 프로그램이죠

피로는 당신의 친구입니다.

격렬함과 함께 피로도 빠른 경련 근섬유 채용을 늘리는 두 번째 확실한 방법이다. 여러분의 몸의 첫 번째 충동은 느린 경련성 섬유를 모집하는 것이지만, 일단 여러분이 그 섬유들을 지치게 되면, 요청받은 것을 하기 위해 빠른 경련성 섬유를 모집해야 합니다.이것은 종이에 적힌 운동 모습보다 당신이 어떻게 훈련하는지가 더 중요한 부분이에요. 예를 들어, 대부분의 리프팅은 일단 세트가 고통스러워지면 반복 사이에 잠시 휴식을 취합니다. 일부러 이렇게 할 때는 '클러스터 세트' 훈련이라고 하지만, 제가 말하는 것은 실험실에서 어려운 스쿼트를 하는 동안 어떤 피험자가 반복하는 사이에 잠시 멈추는 것과 같은 무의식적인 것입니다.

수없이 본 동료들과 나는 이 세트 내 휴식 시간에 몸 안에서 일어나는 일을 연구하기로 했다. 우리는 선수들이 세트 중간에 잠시 휴식을 취하거나 하지 않고 4세트 8개의 무거운 스쿼트를 하도록 했다. 우리는 세트내 휴식이 피로를 감소시켰다는 것을 알아냈지만, 그것은 또한 몸이 빠른 경련성 근섬유를 모집하는 것을 방해했다.

여러분에게 주는 교훈: 움직임이 어려워질 때 잠시 멈춰 있는 자신을 발견한다면, 여러분은 자신의 이익을 단기간에 바꾸고 있는 것일 수도 있습니다!

고속 트위치 섬유를 우선순위로 설정하는 방법

기존의 증거는 무거운 리프팅과 근육 피로가 주로 패스트 트위치 근 섬유의 모집을 지시한다는 결론을 강하게 뒷받침합니다. 이러한 원칙들을 실천하기 위해, 매 2-3회 운동마다 강한 운동을 하는 것에 초점을 맞추어 격렬한 훈련을 하세요. 주어진 신체 부위에 대해 적절한 훈련이 분할되면 다음과 같이 보일 수 있습니다.

운동 1: 무겁게, 1-5회 반복하고, 3-5분 쉬고, 복합 운동.
운동 2: 8~12회 반복, 60~90초 휴식, 주로 복합 운동
운동 3: 12회 이상 반복, 휴식 30-60초, 슈퍼세트, 컴파운드 및 고립 운동

무거운 날에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더프레스, 딥스, 풀업 등 근육을 가장 많이 모을 수 있는 동작을 우선시한다. 그럴 때는 푹 쉬면서 무거운 무게에 집중하세요. 8-12-rep일에, 휴식시간을 적당히 유지하고 차례차례 반복하세요. 어떤 통증이 있더라도 세트 중간에 멈춰서는 안 됩니다. 그리고 3일째에는 근육 펌프를 최대화하고 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 기술로 실험하는 것을 고려해보세요.

문: 근형질비대는 진짜인가요? 그리고 만약 그렇다면, 그것은 내가 수행하는 훈련의 종류에 영향을 받습니까?

이 근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해 왔으며 계속해서 논란의 대상이 되고 있다. 이해의 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작됩니다. 골격근은 대략 75%의 물로 이루어져 있으며, 근세동 단백질과 비근세동 단백질이 균형을 이루고 있습니다. 이 단백질들을 둘러싸고 있는 체액이 바로 관석이고, 그것은 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 근세동 단백질은 근육 수축을 일으키는 단백질이다.

리프팅 웨이트는 근원섬유비대라고 알려진 것을 증가시킨다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있다. 근원섬유비대에서는 근원섬유 단백질과 물의 비율이 상대적으로 일정하게 유지된다.

그럼에도 불구하고, 특정 조건 하에서, 근섬유질 이외의 세포 성분의 증가와 혈관 성분의 증가는 "근섬유 비대"로 알려진 현상인 근섬유질보다 앞설 수 있다고 이론화되었습니다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프터 사이의 근섬유 구성 차이를 보여주는 연구에서 비롯되었으며, 아마도 훈련 방법론의 차이 때문일 것이다.

McMaster University의 초기 연구는 삼두근의 훈련에 의한 근섬유 성장이 근섬유 부위의 증가와 그에 상응하는 근섬유 부위의 경미한 감소를 수반한다는 것을 발견했으며, 저항 훈련이 우선적으로 근섬유 성장을 유도할 수 있다는 초기 증거를 제공했다. 보다 최근의 연구는 이 현상이 훈련에 특정한 것일 수 있다는 추가적인 통찰력을 제공합니다.

연구진은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피의 리프팅 프로그램에 투입한 후 대상자들의 광대한 횡경막(bastus lateralis)에 생체검사를 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가했으며 근섬유 단백질의 비율이 약 30% 감소했습니다. 이러한 발견들은 비대가 근형질비대성분들의 증가 때문이라는 것을 암시합니다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과, 부하가 더 크고 부피가 더 적은 프로토콜이 타입 2 근섬유 비대를 유발한다는 것을 알아냈지만, 이러한 변화는 근형질 단백질과 체액의 유의미한 증가 없이 일어났다는 것이다.
종합적으로, 이러한 연구들은 체적이 크고 부하가 적당한 보디빌딩 타입의 훈련 루틴은 혈관 성장을 더 크게 하는 반면, 부피가 적고 부하가 더 무거운 파워리프팅 타입의 프로그램은 근원섬유 이득이 더 클 수 있음을 시사합니다.

여러분에게 가장 중요한 점은 근형질비대가 존재하며, 대량의 펌프 중심 운동과 같이 수행된 훈련의 유형에 영향을 받을 가능성이 높습니다. 하지만 이런 일이 일어나려면 몇 주, 몇 달 동안 많은 양이 필요합니다. 어떤 종류의 근육도 하룻밤 사이에 크게 성장하지 않습니다!

더 적절한 질문은 이 현상이 의미 있는 실질적 의미를 가지고 있는가 하는 것이다.

연구는 아직 초기 단계이지만 짧은 답은 다음과 같습니다. 당신의 목표에 달렸어요. 근육의 크기 증가는 기능적 의미와 상관없이 장점이기 때문에 심미성을 향상시키려는 모든 사람에게 분명히 유익할 것입니다. 심근성 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 타입의 훈련의 성과를 향상시켜 근육 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

반면에, 근형질비대는 파워리프터와 같이 체력을 향상시키려는 선수에게 별 도움이 되지 않을 것이다. 그들은 당연히 리프트의 강도를 극대화하기 위해 주로 무거운 하중, 낮은 부피의 리프팅에 초점을 맞춥니다. 즉, Layne Norton, Ph.D.와 같은 특정 파워리프터는 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 모달리티와 힘을 결합하여 양쪽의 장점을 최대한 활용합니다.

근육은 어떻게 자라나요?

이 시점에서, 과학 문헌은 근육이 어떻게 성장하는지를 적어도 3~4개의 다른 메커니즘으로 좁혀왔다. 사람들이 "이런, 이런 게 최고의 훈련 방법이야"라고 말하는 것을 듣게 될 것입니다. 하지만 그 방법은 그러한 메커니즘 중 하나만을 극대화할 수 있을 것입니다.연구자마다 분류 방법이 다르지만, 근육 성장의 주요 메커니즘은 다음과 같습니다. 최대한의 성장을 위해 교육할 때는 이러한 각 메커니즘을 최적화할 수 있도록 교육을 준비하거나 "주기화"하십시오.

세포 팽창

아놀드가 "펌핑 아이언"에서 유명한 것처럼 훈련을 하고 펌프를 받으면 근육 세포가 부풀어오르는 것을 위협으로 감지합니다. 그들은 기본적으로 "좋아, 자랄지 죽을지 몰라"라고 말한다. 그래서 그들은 스스로 구조조정을 하고 더 커진다.
그 피를 근육까지 증가시키는 방법은 무엇일까요? 특히 짧은 휴식 기간 동안 8-12의 비대증 치료 범위에서 일하는 것이 그 중 하나입니다. 스트립 세트, 슈퍼셋 및 작업 대 실패와 같은 오버로드 기법도 적절하게 사용할 경우 이상적입니다.

기계적 장력

보기만큼 강한 근육을 만들고자 한다면 세포 부기에 집중하는 것만으로는 충분치 않다. 또한 긴장을 증폭시켜야 합니다. 그래야 더 크고 강력한 근육 섬유를 모을 수 있습니다.여러분은 아마 우리가 지구력에 좋은 느린 경련성 근섬유를 가지고 있고, 더 큰 경련성 근섬유를 가지고 있다는 것을 들어보셨을 것입니다. 그들은 무거운 리프팅으로 모집된다. 반복 범위는 여전히 6~8회 정도일 수 있습니다.난 파워리프팅에 대해 얘기하는 게 아니야

물론 짧은 휴식 시간 동안 리프팅을 하면 그만큼 무거운 리프팅을 할 수 없기 때문에 기계적 스트레스가 적습니다. 그러므로, 당신이 힘든 날에는 기계적인 부하를 최대화하기 위해 3분에서 5분 정도 쉬세요.

크레아틴은 체력과 체격 모두 향상시켜 무거운 리프팅 운동에 안성맞춤입니다. 성장이 목표인 매일 5그램씩 섭취하세요.

기계적 외상

여러분은 여러분이 비대증 훈련을 할 때 어떻게 근육에 미세 눈물과 작은 찰과상을 입게 되는지에 대해 들어봤을 것입니다. 그리고 이러한 작은 상처로부터의 회복이 근육이 성장하는 방법이라고 합니다. 사실이지만, 성장을 위한 훈련 방법만이 아니라, 다음 날 지연성 근육통으로 가장 생생하게 되살아나는 방법이 바로 그것입니다.
근육 손상이라고도 하는 기계적 외상은 무게를 낮추거나 리프트의 편심 부분을 세게 칠 때 발생합니다. 이것은 여러분이 강제적인 편심이나 부정적인 반복과 같은 것들을 할 때, 혹은 새로운 범위의 운동으로 근육을 움직일 때 일어날 수 있습니다. 근육 파괴에 집중할 때야

근육 손상과 실패에 중점을 두고 훈련하는 것은 확실히 효과적이지만, 다른 것과 마찬가지로, 그것은 또한 지나칠 수 있다. 균형 잡힌 프로그램에서 여러 도구 중 하나로 사용하면 이점을 극대화할 수 있습니다.

대사 스트레스

훈련할 때 느끼는 그 따가운 감정은 모두가 알고 있어요. 그것은 근육에 젖산이 쌓이는 것의 다른 이름인 대사 스트레스입니다.제 동료 중 한 명인 데이비드 군더만 박사님은 근육 세포를 분리해서 젖산에 넣는 새로운 단계를 밟았습니다. 그거 알아? 자랐어요! 타는 듯한 감각을 일으키는 메커니즘은 실제로 근육을 성장시킬 수 있습니다. 이것은 당신의 휴식이 비대해지는 날에 짧은 기간을 유지하는 한 가지 이유이다.

5분만 쉬면 신진대사 스트레스가 다 풀려요. 이것은 휴식 시간을 60초 이하로 짧게 유지하거나 때때로 완전히 제거하고 슈퍼셋이나 스트립셋을 하는 이유의 일부입니다.

최고의 사전 운동은 베타-알라닌과 카페인과 같은 피로 퇴치 성분으로 대사 스트레스를 생성하는데 도움을 줍니다. 펌프에 집중하는 날에는 꼭 해야 할 일이야.

 근육의 증가를 위한 심장 운동

보디빌딩의 근본적인 이분법 중 하나는 몸집이 커지고 지방이 동시에 빠지는 것이다. 체중을 늘리기 위해 당신은 역기를 들고 살을 빼기 위해 유산소 운동을 한다. 간단하죠? 네, 많은 보디빌더들이 매일 몇 시간씩 유산소 운동을 한다는 것만 빼면 지구력이 높은 운동선수들과 맞먹는 양이죠.

우리 실험실에서 발견한 건 유산소를 오래 할수록 근육이 더 많이 빠진다는 거야

왜 비수기 동안 위험을 감수하기 위해 근육을 키우는데 시간을 허비하는 거야? 이게 바로 우리가 해결하려던 문제예요.
정답은 흔히 알려진 바와 같이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 제가 고강도라고 하면, 10초에서 30초 동안 공을 벽에 대고 전력 질주하는 겁니다 10초만 하면 마지막에 남는 게 없어요. 30초 정도 일하면 죽을 것 같은 느낌이 들 거예요.

비참하게 들리죠? 하지만 그게 효과적이라고 믿는 게 좋을 거야. 10~30초 동안 전력 질주를 하면 30~60분 동안 유산소 운동을 하는 것보다 단 몇 분 만에 살을 더 뺄 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 그리고 몸집도 유지할 수 있습니다. 우리는 연구실에서 저강도 심장과 고강도 심장을 나란히 비교한 연구를 했는데, 단거리 선수들이 지방을 더 많이 줄였을 뿐만 아니라 사방 근육도 늘었어요!

부상을 방지하기 위한 교육 기간 설정

주기화는 프로그램된 변화로, 체육관에서 부상을 피하기 위한 핵심 요소 중 하나입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 매주 하루는 30-60초 쉬는 전통적인 비대 훈련을 할 수 있고, 하루는 무거운 운동을 할 수 있고, 6-8회 쉬는 범위에서 할 수 있고, 다른 날은 관절이 아프다고 느끼면, 혈류 제한 훈련을 할 수 있다.

당신은 또한 유산소를 시행하고, 어떤 날은 HIIT를 수행하고, 다른 날은 안정상태 유산소로 더 회복할 수 있다.

 그렉 에버렛은 그것에 관한 책을 썼어요. NSCA와 같은 조직들은 전적으로 그것에 전념하고 있다. 스포츠에서 성공하기 위해 웨이트룸에서 선수들을 훈련시켜 경력을 쌓는 수천 명의 스트렝스 코치들이 전 세계에 있으며, 대부분의 웨이트룸에는 플랫폼과 범퍼 플레이트가 있다. 그것은 운동계의 주요 구성요소 중 하나이며, 분명히 그것에 대해 쓸 생각은 한 번도 나지 않았습니다.

그래서 저는 이 분야에서 가장 많이 나타나는 근본적인 질문 중 하나에 대해 몇 가지 생각을 해 보겠습니다. 올림픽 리프트는 종목에 상관없이 모든 선수에게 이로운가요?

몇 년 동안 이것에 대해 많은 이야기를 들었습니다. 일부 코치는 '예스'라고 믿고 있습니다. 올림픽 리프트를 선수 훈련 프로그램에 통합하는 것은 보편적으로 도움이 될 것이다. 역도의 운동, 다관절 운동 및 폭발력 구성요소는 모든 스포츠에 만장일치로 가치를 부여합니다. 수영선수부터 골프선수, 멀리뛰기 선수, 축구선수까지 모든 선수가 어떤 형태로든 인상과 용상을 변형해야 한다고 생각하는 스트렝스 코치들을 알고 있다.

나는 또한 그것에 동의하지 않는 코치들을 많이 알고 있다.

개인적으로 저는 이 질문에 대한 명확한 예, 아니오가 있다고 생각하지 않습니다. 간단한 답변으로는 너무 복잡한 것 같아요. 인생의 많은 것들이 그렇듯이, 절대 결론에 도달하지 않고 검토할 수 있는 몇 가지 다른 주장들이 있다고 생각합니다.

다음은 YES 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

이점= 전투에서 승리할 수 있는 더 좋은 기회: 이것은 올림픽 리프트를 선수들의 훈련에 도입하는 것이 그들에게 도움이 될 수 있지만 그렇지 않을 수도 있다는 믿음이다. 하지만 그게 도움이 될 가능성이 꽤 높으니까, 그게 그들의 사용을 정당화하는 거지. 소총, 대포, 폭탄을 들고 전쟁터로 행진하는 군대 같아요. 그 화력이 다 필요하진 않겠지만, 그건 모르는 일이야. 그리고 승리를 위해 필요할 가능성이 있다면, 그것을 가지고 오세요.

스트렝스, 파워, 운동 신경의 증가는 보편적으로 유익합니다. 여기서, 우리는 여러분이 더 강하고, 더 강력하고, 더 운동신경이 강하면 단순히 스포츠에서 더 성공할 것이라는 생각을 가지고 있습니다… 그리고 올림픽 리프트는 그러한 자질을 발전시키는 훌륭한 방법입니다. 어떤 운동을 하든 상관없어요. 모든 인간 활동은 역도를 하는 동안 사용된 물리적 특성에 의해 향상됩니다. 만약 당신이 장대높이뛰기 선수라면, 당신이 더 강해지고 더 딱딱해진다면, 당신은 더 나은 장대높이뛰기 선수가 될 것입니다.

다음은 NO 방향으로 더 기울어진 몇 가지 주장입니다.

일부 스포츠는 올림픽 리프트의 특성과 거의 관련이 없다. 이것이 마라톤 주자의 예일 것이다. 마라톤 선수들은 폭발할 필요가 없다. 그들은 다양한 방법으로 민첩하거나 운동할 필요가 없으며, 추가된 근매스가 필요하지 않습니다. 그래서 그들이 올림픽 리프트를 할 이유가 없다. 당신은 그들이 아무런 이득도 주지 않는다고 꽤 확고한 주장을 할 수 있고, 같은 배 안에 다른 스포츠가 있다.

트레이닝 시간의 우선순위를 정해야 하며, 이로 인해 발생할 수 있는 이득이 의심스러운 부분은 제외해야 합니다. 이건 설명이 되네요. 우리가 트라이애슬론 선수에 대해 이야기한다고 합시다. 수영, 자전거 타기, 달리기 사이에, 트라이애슬론 선수들은 하루에 2-3시간, 일주일에 6, 7일을 자주 훈련할 것이다. 훈련을 받지 않으면 완전히 지쳐 다음 세션을 위해 회복하기 위해 고군분투합니다. 특히 웨이트 트레이닝이 그들의 스포츠에 가치조차 없다고 생각하는 트라이애슬론에서 뛰어난 전문가들이 많다는 것을 알면서 역도 운동을 일정표에 넣는 것이 현명한가?

올림픽 리프트가 많은 선수들에게 경기력을 제공하는 것 같나요? 네, 그렇습니다.
훈련 중에 올림픽 리프트를 하지 않아도 되는 선수가 있는 것 같나요? 네, 그렇습니다.

상처에 대해선 얘기조차 하지도 올림픽 리프트가 잘못 가르쳐지면(때로는 제대로 가르쳐질 때도 있음), 부상의 위험이 항상 있습니다. 르브론 제임스의 손목을 부러뜨리는 힘 코치가 되고 싶으십니까? 파워 클린을 시켰기 때문입니다. 점프샷이 날아갑니다. 

선수들을 훈련시키는 것은 그들의 스포츠의 경쟁적 요구 사항을 살펴보고 그들의 경기력을 향상시키기 위한 최선의 방법을 결정하는 것입니다. 어떤 특정한 훈련 방법에 대한 사랑과 헌신으로 인해 판단력이 흐려지지 않도록 해야 합니다. 만약 당신이 평생 달리기 선수이고 그것이 가장 위대한 것이라고 생각한다면, 모든 선수들이 그들의 프로그램에 런닝할 필요가 있다고 스스로 생각하도록 내버려 둘 수는 없다. 체력 코치라면 그런 일이 많이 일어나는 것 같아요.

모든 스포츠 퍼포먼스 웨이트룸에 플랫폼과 범퍼가 있는 데는 그만한 이유가 있다. 올림픽리프팅은 다양한 선수들에게 훌륭한 훈련을 더해준다. 나는 절대 다른 말을 하지 않을 거야, 그러니 이것에 대한 나의 신념을 오해하지 마. 하지만 기본적으로 할 필요가 없는 스포츠도 있다고 생각해요.

래리 휠스는 세계에서 가장 강력한 파워리프팅 선수 중 한 명이다. 2017년 역도 275파운드급에서 리프팅 세계 신기록을 세우며 매년 체력이 계속 상승하고 있다. 래리는 일주일에 한 번씩 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련하는 간단한 파워리프팅 분할 훈련으로 훈련합니다.

래리 휠 파워리프팅 훈련 분할

월요일: 스쿼트
수요일: 벤치 프레스
금요일: 데드리프트

래리는 일주일에 한 번 스쿼트와 벤치 프레스를 훈련하고 2주에 한 번 데드리프트를 훈련한다고 말합니다.

래리는 이 저주파 훈련 프로그램이 자신에게 딱 맞는다고 말한다. 그는 신경학적으로 매우 효율적이어서 각각의 리프트를 발전시키기 위해 자주 훈련할 필요가 없습니다. 이러한 낮은 빈도 접근은 또한 그의 몸에 마모를 줄이고 부상을 피하는 데 도움을 줍니다.

먼저 래리 휠의 스쿼트 운동부터 살펴보겠습니다. 래리가 파워리프팅 몇 주 전에 했던 무거운 스쿼트 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동 

A1: 리버스 밴드 백 스쿼트, 1회 반복 3세트
B1: 플랭크, 3세트 고장
C1: 글루테 햄 레이즈, 3세트 실패지점까지

래리는 리버스 밴드를 매우 좋아합니다. 왜냐하면 밴드가 등에 매우 무거운 체중이 실리는 느낌에 익숙하게 해주기 때문입니다. 래리는 밴드가 맨 아래 자세에서 당신의 등과 다리에 가해지는 압력을 덜어주기 때문입니다. 래리는 복근과 햄스트링을 위한 몇 가지 부속 운동으로 운동을 마칩니다.

래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동

A1: 백 스쿼트, 8-10회 1세트
B1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
C1: 머신 레그 익스텐션, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 래리는 스쿼트에서 8-10회 반복해서 무거운 운동까지 하고 나서 다리를 위해 더 높은 보조 운동을 합니다. 이것은 래리가 다음 파워리프팅이 열리기 3-4개월 전에 어떻게 훈련하는지를 보여주는 완벽한 예입니다. 그는 더 강해지고 근육을 만들고 싶지만 몸을 너무 세게 때리지 않기 위해 정말 낮은 레플레인지는 피한다.

이제 래리의 파워리프팅 벤치 프레스 운동에 대해 알아보겠습니다. 래리가 벤치 프레스에서 최대 1rep까지 운동하는 운동입니다. 

벤치 프레스 1일차

A1: 플랫 벤치 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 슈퍼 욜크 푸시 프레스, 5회 반복 3세트
C1: 시티드 케이블 로우(V-핸들), 3세트 10-15회
D1: 스탠딩 케이블 익스터널 로테이션 , 10-15회 3세트

벤치 프레스에서 무거운 세트를 한 후 래리는 상체의 나머지 부분을 위한 주요 부속운동을 한다

래리가 회전근개를 위해 몇 세트를 하는 게 정말 마음에 들어요. 회전근개의 외부 회전근은 건강한 어깨와 거대한 벤치 프레스를 위해 가장 중요한 근육 중 하나입니다.

이제 래리의 "비시즌" 벤치 프레스 운동 중 하나를 살펴보겠습니다.

벤치 프레스 2일차

A1: 플랫 벤치 프레스, 10-15회 반복 1세트 고장
B1: 플랫 DB 프레스(피트 상승), 10-15회 3세트
C1: Pelicator ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 10-15회 반복

이것은 래리에게 있어 매우 전형적인 오프시즌 벤치프레스 운동입니다. 그는 벤치 프레스를 한 번 세게 한 다음 몇 가지 보조 연습에 집중합니다. 래리의 파워리프팅 운동에 대한 흥미로운 점 중 하나는 그가 보조 작업을 거의 하지 않는다는 것입니다. 그는 메인 리프트에서 무거운 것을 타고 1-3 악세사리 운동을 하고 집으로 돌아간다. 데드리프트 운동은 더욱 그렇다. 무거운 데드리프트 운동 때문에 래리는 보조 작업을 수행하지 않습니다. 데드리프트에서 1-10바퀴의 무거운 세트까지 일하고는 집으로 돌아가요.

여기 최근 데드리프트 운동이 있는데 래리가 데드리프트에서 937파운드의 사상 최고 PR을 기록했다. 확인해 보십시오.

래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 1

얼마나 놀라운 승강기인가! 래리의 모든 운동이 이 세트를 중심으로 돌아갔어요. 데드리프트에서 최대 1리터까지 일하고 집으로 돌아간다. 래리는 벤치 프레스 데이에는 상체 액세서리 작업을, 다리 데이에는 하체 액세서리 작업을 하기 때문에 달리 할 필요가 없습니다.

래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 2

 
이 운동을 위해 래리는 6회 데드리프트에 765파운드의 터무니없는 운동을 한다. 다시 한번 래리는 무거운 데드리프트를 하고 집으로 돌아간다.

래리가 데드리프트 훈련은 격주로만 한다고 아까 말씀드렸는데요. 래리가 데드리프트를 하지 않는 주간에는 손쉬운 등상부 보조운동만 합니다. 여러분은 래리의 보디빌딩 스타일 백 운동을 통해 이것이 어떻게 보일지 확인할 수 있습니다.

결론

래리 휠스는 완전 별종이고 내 말은 최대한 좋은 방법이야 만약 당신이 이미 소셜 미디어에서 래리를 팔로우하고 있지 않다면 당신은 정말로 놓치고 있는 것입니다. 래리는 앞으로 몇 년 동안 미친 듯이 파워리프팅 세계 기록을 세울 예정이고 보는 것은 매우 재미있을 것입니다.