방구석헬창의 v-log

근육량과 힘을 위해 훈련하는 많은 다른 방법들이 있다. 만약 당신이 초보자라면 당신은 거의 모든 훈련에서 좋은 결과를 얻을 것이다. 간단한 "10의 3세트" 또는 "5의 5세트" 루틴은 모두 초심자가 힘을 두 배로 늘리고 근육량을 늘려야 한다는 것이다. 체중이 늘수록 리프팅을 낮추는 간단한 '피라미드' 운동도 초보 연습생에게는 안성맞춤이다.
불행히도 그런 초보적인 이득은 영원히 지속되지 않는다. 여러분이 중급 또는 고급 훈련생이 될수록, 여러분은 계속해서 진보하기 위해 더 발전된 훈련 방법을 사용해야만 할 것입니다.

내 경험상, 중급 및 고급 교육생을 위한 가장 좋은 로딩 방식 중 두 가지는 웨이브 로딩과 스텝 로딩이다. 이 포괄적인 가이드에서는 웨이브동 로딩 및 스텝로딩으로 크기와 강도를 높이는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.
웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 서로 유사하지만, 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 웨이브 로딩부터 시작하겠습니다.
스트렝스 훈련 "파동"은 반복 범위가 감소하는 3세트의 연속이다. 가장 인기 있는 웨이브형 로딩 프로토콜 중 하나는 7/5/3 파형이다. 다음과 같이 표시됩니다.

7/5/3파동

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
대표적인 웨이브 로딩 워크아웃은 이러한 웨이브 중 2-4개가 특징입니다. 전체 7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜

1세트 7회 반복 설정
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 설정
4세트: 7회반복 설정
5세트: 5회 반복 설정
6세트: 3회 반복 설정
보시는 것처럼 운동을 하면서 반복하는 범위가 반복됩니다.

웨이브형 로딩은 "포스트 테타닉 전위"의 원리 때문에 작용한다. 이것은 다양한 반응들이 신경계를 흥분시켜 여러분이 운동을 진행하면서 더 많은 근육 섬유를 모으고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있다는 멋진 표현 방법입니다.
예를 들어, 무거운 3-5개의 반복은 두 번째 7개의 반복을 훨씬 가볍고 폭발적으로 느끼게 합니다.
웨이브 로딩은 세트당 같은 수의 반복을 수행하는 데 익숙한 모든 사람에게 신선한 공기를 마시는 것입니다. 스텝 로딩은 웨이브 로딩과 유사합니다. 하지만, 여러분이 알아야 할 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
단계 로드를 사용하면 여러 가지 다른 반복 범위를 사용하고 연습당 각 반복 범위에서 2-4 세트를 수행합니다. 그러나 웨이브 로딩과는 달리 이전 범위로 돌아가 이전 범위를 반복하지 않습니다. 예를 들어, 이것은 더 말이 될 것입니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜

1세트: 7회 반복

2세트: 7회 반복
3세트: 5회 반복 
4세트: 5회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 3회 반복 
보시는 것처럼 웨이브 로딩과 마찬가지로 총 6개의 세트를 여전히 수행하고 있습니다. 여기서 가장 큰 차이점은 한 리페어 범위에서 2세트를 수행한 다음 리프런트를 삭제하고 다음 리페어 범위로 이동한다는 것입니다. 이전으로 돌아가서 이전 버전 변경을 수행하지 않습니다.

이 단계 로딩 프로토콜은 작업 과정에서 반복 횟수가 감소하는 피라미드 방식을 사용합니다.

또한 작업을 진행하면서 반복 횟수가 증가하는 역피라미드 방식으로 스텝 로딩을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음은 3/5/7단계 로드 프로토콜입니다.

3/5/7 단계 로딩 프로토콜

1세트: 3회 반복
2세트: 3회 반복
3세트:5회 반복
4세트:5회 반복
5세트:7회 반복
6세트:7회 반복

보시다시피 운동을 진행하면서 반복수도 늘어납니다. 단계 로드는 세트당 동일한 수의 반복 작업을 수행하는 기존 교육 프로토콜보다 많은 이점이 있습니다. 레퍼레이션의 변화는 체육관의 지루함을 예방하는 데 도움이 되고 여러분이 세트를 하는 것에 흥분하게 합니다. 그것은 또한 여러분이 다른 종류의 근육 섬유를 목표로 하고 근육이나 중추 신경계에 과도한 피로가 쌓이는 것을 막는데 매우 좋은 동일한 운동으로 다양한 반응들을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

내 경험상 일부 연습생은 웨이브 로딩 프로토콜에서 더 잘 하고 일부 연습생은 스텝 로딩 프로토콜에서 더 잘 한다. 이 중 많은 부분이 성격이나 심리적인 측면으로 귀결됩니다.

만약 여러분이 아드레날린 마약 중독자이고 여러분이 모든 운동에서 한계에 도달했다고 느끼는 것을 좋아한다면, 웨이브형 로딩은 좋은 선택입니다. 반면에 여러분이 운동에서 다양성을 좋아하지만 너무 많이 하지는 않는다면 스텝 로딩은 여러분에게 정말 효과가 있을 것입니다.

이제 최고의 파형 로딩 및 단계 로딩 교육 프로토콜에 대해 알아보겠습니다.

최상의 웨이브형형 로딩 프로토콜

웨이브 로딩 프로토콜은 여러분의 신체가 빠른 트위치 근육 섬유를 모으도록 가르치는 데 도움이 됩니다. 그것들은 당신의 최대 힘을 증가시키고 기능비대증을 증가시키는데 아주 좋다. 대부분의 파동 로딩 프로토콜은 운동 중 근육 피로를 최소화하고 신경계 관련 적응을 최대화하기 위해 낮은 반응 범위를 사용한다.

다음은 지금까지 개발된 3가지 가장 효과적인 파형 로딩 프로토콜입니다.

7/5/3웨이브형 로딩
5/3/1 웨이브형 로딩
3/2/1 웨이브형 로딩
이제 이러한 각 교육 프로토콜에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

7/5/3 웨이브로딩

7/5/3 웨이브형 로딩은 사용할 수 있는 최고의 만능 파형 로딩 프로토콜일 것입니다. 크기와 힘 증가의 멋진 조화를 제공합니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
4세트: 7회 반복 
5세트: 5회 반복
6세트: 3회 반복 

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜에 대해 총 6개의 세트가 수행됩니다. 이 훈련 방법으로 6세트 이상을 시도해 보는 것은 좋지 않습니다. 근육 피로가 너무 많이 쌓일 것이고 7/8/9 세트는 역효과를 가져올 것이다. 7/5/3 웨이브형로딩의 좋은 점 중 하나는 중추신경계를 태우지 않고 낮은 반응으로 시시덕거릴 수 있게 해준다는 것이다. 이것은 보디빌더가 낮은 레퍼레인지에서 훈련하고 싶을 때 사용할 수 있는 멋진 프로토콜입니다.

5/3/1 웨이브형 로딩

5/3/1 파형 로딩은 가장 저평가된 파형 로딩 프로토콜 중 하나입니다. 이것은 최대의 힘을 기르는데 아주 효과가 있고 여러분이 근육의 크기를 유지하거나 심지어 조금 만들 수 있게 해줍니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 3회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 5회 반복 
5세트: 3회 반복 
6세트: 1회 반복

5/3/1 웨이브형 로딩으로 6-9개의 총 세트를 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 그렇게 하루를 보내고 있다면, 6세트에 멈추는 것에 대해 후회하지 마세요. 이런 식으로 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

하지만, 만약 여러분이 슬링키를 보는 에이스 벤추라보다 체육관에 더 많은 에너지가 있다면, 총 9세트를 수행하세요. 5/3/1 파형 로딩 프로토콜은 신경계를 너무 많이 소모하지 않고 1-3회 반복을 여러분의 루틴에 통합하는 좋은 방법입니다.

3/2/1 웨이브형 로딩

3/2/1 웨이브형 로딩은 세계에서 가장 인기 있는 파형 로딩 프로토콜입니다. 이 프로토콜은 최대 강도를 구축하는 데 사용할 수 있는 최상의 전체 훈련 프로토콜 중 하나입니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 3회 반복
2세트: 2회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 3회 반복
5세트: 2회 반복 
6세트: 1회 반복 

3/2/1 웨이브형 로딩으로 총 6-12 세트의 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 빠른 트위치광이라면, 여러분은 마침내 여러분의 힘이 10, 11, 12세트에서 최고조에 달한다는 것을 발견할지도 모릅니다. 체력 코치 크리스티안 티바도는 처음 3세트에서 상당히 보수적인 체급을 선택할 것을 권한다. 예를 들어 첫 번째 세 번째 세 번째에 85%를, 첫 번째 두 번째에 90%, 첫 번째 싱글에 95%를 사용할 수 있습니다.

이러한 가중치가 쉽다면 후속 세트에서 자신의 체력이 향상될 것이라고 확신할 수 있습니다.

이제 샘플 웨이브 로딩 운동을 살펴봅시다. 이 상체운동은 독일 출신의 세계적인 체력 코치인 볼프강 언소울드가 썼습니다. 

상체 웨이브형 로딩

A1: 턱걸이(중간/보조 그립), 6x3/2/1**, 5/0/X/0, 100초 휴식
A2: 45° 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 6 x 5/3/1***, 5/0/X/0, 100초 휴식
B1: 닐링 하이 풀리 원암 로우(회전 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초
B2: 스탠딩 비하인드 넥 프레스(어깨 너비 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초 휴식

이 워크아웃은 5/3/1 파형 로딩과 3/2/1 파형 로딩의 두 가지 다른 파형 로딩 프로토콜을 사용합니다. 이 루틴을 위해 쓰여진 템포와 휴식 기간을 고수하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 이유가 있어서 그곳에 있어요!

최상의 단계 로딩 프로토콜

Step Loading은 매우 다재다능한 교육 방법입니다. 파형 로딩 프로토콜보다 훨씬 더 효과적인 스텝 로딩 프로토콜이 있다. 실제로 실행 가능한 단계 로딩 프로토콜의 수는 거의 무제한입니다! 물론 여러분이 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙들이 있습니다. 단계 로드를 사용하여 강도를 작성하는 경우, 서로 다른 반복 범위가 서로 상대적으로 가깝기를 원할 수 있습니다. 나는 당신의 가장 높은 평판과 가장 낮은 평판 사이의 4-rep 차이 이상을 사용하지 않을 것이다.

반면에 만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 스텝 로딩을 사용한다면, 여러분은 훨씬 더 많은 범위의 반복을 사용할 수 있습니다. 다음은 3단계 로딩 프로토콜입니다.

6/4/2단계 로드
5/10/15 스텝 로딩
5/3/2 pendulum loading

이러한 각 교육 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

6/4/2 단계 로딩

6/4/2 스텝 로딩은 힘을 기르려는 보디빌더나 기능적인 비대를 만들려는 보디빌더에게 좋은 선택이다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 6회 반복 
2세트: 6회 반복
3세트: 4회 반복 
4세트: 4회 반복 
5세트:2회 반복 
6세트:2회 반복 

보시다시피 운동을 진행하면서 반복 범위가 줄어듭니다. 각 반복 범위에서 2세트를 수행하면 강도를 높이는 데 필요한 신경 시스템 적응을 '잠금'하기에 충분합니다.
당신은 고반복이 당신을 약간 피곤하게 하기 때문에 당신은 반복수에 꽤 많은 무게를 사용할 수 없다는 것을 발견할 것이다. 걱정하지 마세요, 그것은 완전히 정상입니다

비록 이것이 진정한 2-repmax는 아니지만, 여러분은 여전히 멋진 결과를 얻을 것입니다.
만약 여러분이 보통 낮은 평수의 세트를 많이 사용해서 소진되는 사람이라면, 이것은 여러분에게 유리하게 작용할 수도 있습니다.

5/10/15 스텝 로딩

5/10/15 스텝 로딩은 근육의 크기를 키우는 훌륭한 훈련 프로토콜입니다. 내 경험상 이 프로토콜은 상체를 훈련시키는 데 가장 효과적이다. 대부분의 연습생들은 등 스쿼트 같은 것에 이것을 사용할 근지구력이나 정신적인 강인함을 가지고 있지 않습니다!

정확한 교육 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 10회 반복 
4세트: 10회 반복 
5세트: 15회 반복
6세트: 15회 설정

보시다시피 이 프로토콜은 다양한 반복 기능을 제공합니다. 이것은 근육량을 만드는 데 매우 유용하다. 왜냐하면 비대증 훈련은 주어진 시간 동안 여러분이 할 수 있는 한 많은 운동 단위를 멈추게 하기 때문이다.

5/3/2 pendulum loading

그리고 이제 완전히 다른 것을 위해! 진자 하중은 특별한 유형의 파동 하중이다. 반복 범위가 아래로 이동한 다음 세트를 수행할 때 다시 위로 이동합니다. 예를 들어, 5/3/2 pendulum loading 계획은 다음과 같다.

1세트: 5회 반복
2세트: 3회 반복
3세트: 2회 반복

4세트: 2회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 5회 반복

그럼 왜 이런 식으로 훈련시키려 했을까요? 기억하라, 강도 훈련은 생물학적 자극에 대한 생물학적 적응이다. 만약 여러분이 항상 똑같은 자극에 몸을 노출시킨다면, 결국 그것은 지겨워지고 반응을 멈출 것입니다.
진자 하중은 몸의 균형을 잃고 적응을 자극하는 또 다른 하역 체계로 생각할 수 있다.
진자 하중을 사용하기 전에 단계 하중과 역 단계 하중을 가지고 노는 것이 좋습니다. 하지만, 만약 여러분이 고등 훈련생이라면, 이것은 훌륭한 고원 버스터가 될 수 있습니다.
이 연습에서는 템포 처방전을 따르는 것이 절대적으로 중요하다. 보디빌더들은 긴장 상태에서 충분한 시간을 축적하기 위해 그들의 운동 템포를 조작하는 방법을 안다면 낮은 반응 범위에서 많은 근육량을 만들 수 있다. 이 단계 로딩 루틴은 이것의 완벽한 예입니다.

결론

웨이브형 로딩 vs 스텝 로딩

웨이브형 로딩 및 스텝 로딩은 사용할 수 있는 가장 효과적인 교육 방법 중 하나입니다. 이러한 훈련 방법 중 제가 정말 좋아하는 것 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다. 웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 범위에서 근육량이나 힘을 기르는데 도움을 줄 수 있어요! 물론 이 두 교육 프로그램 사이에는 여러분이 알아야 할 몇 가지 차이점이 있습니다. 최대 강도를 만드는 데 더 관심이 있는 경우 웨이브형 로딩에는 모두 사용자 이름이 기록됩니다. 반면에 만약 여러분이 근육을 만드는 것에 더 관심이 있거나 크기와 힘의 혼합에 더 관심이 있다면, 진자를 싣는 것은 좋은 선택이다. 웨이브 로딩을 사용하든 스텝 로딩을 사용하든, 연습당 1회 반복수를 사용하는 기존 세트보다 더 흥미롭고 더 효과적일 수 있다고 생각합니다.

이것은 8가지 다른 운동을 하는 서킷 운동이다. 각각의 운동을 12회 반복하고 휴식 시간 없이 다음 연습으로 흐르세요. 8번의 연습 중 12번의 연습을 모두 마친 후, 30초에서 60초 동안 휴식을 취하세요. 4~6라운드를 마칩니다.

스쿼트 투 스모 스쿼트

발을 엉덩이 폭보다 약간 더 넓게 벌리고 서세요.
발뒤꿈치를 바닥에 대고 스쿼트를 하세요
다시 일어서서 발가락을 바깥쪽으로 꺾은 다음 스모 스쿼트로 내려갑니다. 무릎을 바깥쪽으로 밀어야 한다는 것을 기억하세요.
이번 운동에는 스쿼트 1회와 스모 스쿼트 1회가 1회입니다.

레그 리프트가 있는 사이드런지

엉덩이를 뒤로 젖히고 옆 런지로 내리면서 한쪽으로 나섭니다. 반대쪽 다리를 곧게 하고 가능한 한 몸통을 곧게 유지하세요.
여러분의 근력을 사용하고 여러분의 몸무게를 서 있는 상태로 되돌리기 위해 여러분의 일하는 다리 뒤꿈치를 통해 운전하세요. 서서 일하는 다리를 지면에서 완전히 들어올리고 다리를 들어올리기 위해 글루트를 짜세요.
다른 쪽 다리를 반복하고 12회 반복한다.

암 시리즈(오버헤드 프레스, 레터럴서클, 숄더 로테이션, 리버스프레스)

오버헤드 프레스: 바벨을 누르듯이 우뚝 서서 양팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요. 하강을 조절하고 어깨 날을 허리선까지 압박하는 것을 생각해 보세요. 12회 반복한다.

레터럴 서클: 어깨 높이에서 팔을 옆으로 내밀고 양쪽 방향으로 작은 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 6회 반복한다.

숄더로테이션: 팔꿈치를 계속 펴고 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요. 손바닥을 돌려 뒤쪽 벽을 향하게 하고 골반을 밀어 넣습니다. 그리고 나서, 손바닥을 앞에서 마주보고 엉덩이를 펴세요. 1회입니다.

리버스프레스: 엉덩이를 구부리고 팔을 갈비뼈, 손바닥을 뒤로 향하게 하세요. 손바닥을 하늘로 치켜올리기 위해 삼두근과 뒷어깨를 꽉 쥐어짜라.
암 시리즈를 완료하려면 각 연습을 12회 반복하십시오.

리버스런지 투 레그리프트

발을 엉덩이만큼 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 후진 런지로 하강합니다.
런지에서 일어설 때, 글루트와 햄스트링으로 다리를 가능한 한 높이 들어올리세요.
균형을 잡는데 도움이 되도록 몸무게를 고르게 분배하는 것을 기억하세요.

커티스런지 with 상체 로테이션

어깨너비로 발을 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 오른발을 왼쪽 다리 뒤로 가져가서 절름발 모양으로 내려오세요. 무릎이 땅 바로 위에서 맴돌 때까지 내리세요. 양팔을 어깨 높이로 잡고 손끝을 맞댄다. 두 손을 꼭 잡을 수 있어요.
경첩의 바닥에서, 여러분의 오블리크를 짜는 것에 초점을 맞춰, 양쪽을 회전시키세요.

스탠딩 사이드 트위스트

넓은 자세로 서서 머리 뒤에 손을 올려놓으세요.
한쪽으로 몸을 구부리고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져오세요. 반대쪽에서 반복합니다. 12회 반복한다(각 면이 6개).

펄스 점프 스쿼트

스쿼트로 내려가 스쿼트 바닥에 4개의 펄스를 완성합니다. 펄스를 만들려면 1/4을 올라간 다음 다시 아래쪽 위치로 내려갑니다.
4회 펄스 후 최대한 높이 점프합니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태로 착지하여 평판을 완성합니다.

플랭크에서 4초 고정

높은 플랭크 위치(밀어올리는 위치 상단)를 가정한다. 손목, 팔꿈치, 어깨를 반드시 일직선으로 쌓으세요.
플랭크를 10초 동안 잡으세요. 그리고 나서, 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 네발자국한 자세를 취하세요.
플랭크 위치로 다시 누르기 전에 무릎을 지면에 가볍게 닿으십시오.

이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분이 더 크고 튼튼한 체격을 만들기 위해 빠르게 돌아가는 근육 섬유를 훈련시키는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다! 근육 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

slow twitch muscle

fast twitch muscle

slow twitch muscle 섬유는 "내성 섬유"로 알려져 있습니다. 이 근육 섬유들은 더 작고 여러분이 체육관에서 높은 반복을 할 수 있도록 도와줍니다.

여러분이 거대한 펌프를 위해 훈련할 때 일반적인 엄지손가락의 법칙으로, 여러분은 slow muscle twitch 섬유를 훈련시키고 있습니다. fast twitch muscle 섬유는 완전히 반대입니다: 그것들은 여러분이 체육관에서 폭발적인 움직임을 수행하는데 도움을 주고 극도로 무거운 역기를 들어올리도록 도와줍니다. 만약 여러분이 낮은 반복을 하거나 바벨을 폭발적으로 들어올리고 있다면, 여러분은 fast twitch muscle 섬유를 훈련시키는 것입니다. 여러분의 목표가 무엇이냐 하는 것은 중요하지 않다: 만약 여러분이 더 크고 강하게 되고 싶다면, 여러분은 어떻게 빨리 움직이는 근육 섬유를 훈련시키는지 배워야 한다!

우리가 이러한 빠른 트위치 훈련 방법에 대해 이야기하기 전에 우리는 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키기 위한 일반적인 규칙에 대해 이야기해야 합니다.

앞서 언급했듯이, 빠른 트위치 섬유가 많은 낮은 리피트에 가장 잘 반응합니다. 다음은 최적의 로드 매개 변수를 위한 몇 가지 지침입니다.

최적의 고속-트위치 로드 매개 변수

근력상승상승: 세트당 1~5회 반복, 세트당 장력 발생 시간 1~20초
근비대 증가: 세트당 4-8회 반복, 세트당 장력 발생 시간 20-40초

만약 여러분의 빠른 트위치 근육 섬유를 강화하는 것이 목표라면, 여러분은 한 세트당 약 1-5회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 1-20초 정도 지속되어야 합니다. 반면에 만약 여러분이 빠르게 돌아가는 근육 섬유의 크기를 늘리고 싶다면, 여러분은 한 세트당 약 4-8회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 20-40초 동안 지속되어야 합니다.

제 본론으로 들어가 보겠습니다.

Part 1: 보상 가속 교육

보상 가속 훈련은 1980년대에 파워리프팅 선수인 프레드 해트필드 박사에 의해 대중화되었다. 프레드는 이 훈련 방법을 그가 45살이던 1987년에 지구와 충돌하는 1,014 파운드를 쪼그리고 앉기 위해 사용했습니다!

보상 가속 훈련 뒤에 숨겨진 아이디어는 간단합니다: 여러분은 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어올릴 것입니다. 리프트의 동심원 범위를 통해 역기를 들어올릴 것입니다. 다음은 벤치 프레스에서 보상 가속 교육에 대한 완벽한 시연입니다.

대부분의 사람들은 자연스럽게 벤치 프레스나 다른 운동의 윗부분을 향해서 속도를 늦춘다. 이건 사실 실수야! 만약 여러분이 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키고 싶다면, 여러분은 가능한 한 빨리 전체 동작 범위에서 폭발해야 합니다.

다음 물리학 방정식을 살펴보십시오.

힘 = 질량 x 가속도

가능한 한 많은 힘을 생산하려면 전체 동작 범위에서 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어 올려야 합니다! 체육관에서 빠른 근육 섬유를 훈련시키기 위해 보상 가속 훈련을 사용할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

가능한 한 폭발적으로 가벼운 무게를 들어 올립니다.
무거운 바벨을 가능한 한 폭발적으로 들어올립니다.

1-5회 반복 범위에서 무거운 역기를 들어도 보상가속 훈련의 혜택을 받을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중요한 부분은 여러분이 전체 동작 범위에서 가능한 한 빨리 무게를 움직이려고 노력한다는 것입니다.
무게가 천천히 움직여도 괜찮습니다. 가속을 하기만 한다면 가셔도 좋습니다! 따라서 보상 가속 교육은 사용 중인 루틴에 관계없이 사용할 수 있는 교육 방법입니다!

만약 여러분이 보디빌더라면, 빠른 트위치 근육 섬유를 더 잘 자극하기 위해 가능한 한 빨리 리프팅을 하는 것을 추천합니다. 파워리프터인 경우 최대 이하의 가중치를 갖는 보상 가속 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 다시 말해서, 여러분은 가능한 한 폭발적으로 적당히 무거운 역기를 들어 올리면서 훈련하기를 원할지도 모른다.

이 방법을 사용하는 두 가지 훌륭한 훈련 프로그램은 에디 홀 훈련 프로그램과 조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램이다.  에디 홀은 2017년 세계 최강 남자 대회에서 우승했고 1100파운드를 데드리프트한 최초의 남자였다. 그는 그의 데드리프트 훈련 프로그램의 핵심 부분으로 보상 가속 훈련을 사용했다.

에디 홀은 매주 데드 리프트를 했지만 그는 "무거운" 운동과 "스피드" 운동을 번갈아 했다. 예를 들어:

1주차: 헤비
2주차: 속도
3주차: 헤비
4주차: 속도

에디는 대부분의 사람들이 135파운드를 들어올릴 수 있는 것보다 더 빨리 600파운드를 땅에서 갉아냅니다!

여기 에디가 1,100파운드의 데드리프트까지 이어지는 데드리프트 훈련에 대해 이야기하고 있습니다.

"저는 빠른 트위치 섬유를 훈련하는 많은 스피드 작업을 했습니다. 만약 그렇게 천천히 체중을 늘리면, 저는 그것이 올라가지 않을 것이라는 것을 압니다. 그래서 저는 제 빠른 트위치 섬유들을 잘 훈련시켜야 한다는 것을 알았습니다. 빠른 경련의 섬유에 부딪혀서 바닥에서 엄청난 폭발력을 발휘해서 빨리 움직이게 한 다음 계속 작동시키는 거죠."

내 입으로는 더 이상 말할 수 없었을 거야! 궁금하실 경우, 에디 홀이 1,102파운드를 데드리프트할 때 사용했던 정확한 데드리프트 훈련 사이클입니다.

에디 홀 1,102 파운드 데드리프트 트레이닝 사이클

1주차: 65% 3x10(워밍업 주간)
2주차: 70% 3x8(무거운 주)
3주: 60% 8 x 2(스피드 횟수 주)
4주차: 75% 3x5(무거운 주)
5주차: 60% 8 x 2(스피드횟수 주)
6주차: 80% 3x3(무거운 주)
7주: 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1 x 3 (무거운 주)
8주: 디로드(교육 없음)
9주: (경기): 85% x 1, 93% x 1, 100% x 1

물론 조쉬 브라이언트에 대해 이야기하지 않고 보상 가속 훈련에 대해 이야기하는 것은 불가능하다. 조쉬는 세계 최초의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 조쉬가 훈련시킨 세계 기록 파워리퍼의 수를 따라가기는 어렵습니다!

조쉬는 그의 파워리프팅 운동을 매우 독특한 방법으로 구성합니다. 그는 연습생들에게 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트에서 1개의 헤비세트를 수행한 후 가능한 한 폭발적으로 여러 개의 스피드세트를 수행하게 한다.

다음은 그의 벤치 프레스 연습이 파워리프팅 미팅으로 이어지는 모습을 보여주는 기본 템플릿입니다.

1부: 1-3회 반복으로 구성된 무거운 세트의 벤치프레스
2부: 2-4회 반복으로 3-10회 속도 세트를 벤치 프레스
Part 3: 1-2 벤치 프레스 보충 운동
4부: 2-4 벤치 프레스 보조 운동

여러분이 다음 경기를 위해 정점을 찍는 파워리프팅 선수인지 아니면 단지 더 크고 더 강해지기를 바라는 일반 선수인지 여부는 중요하지 않다: 보상 가속 훈련은 여러분을 위한 것이다! 이 개념을 모든 세트에 적용하여 고속 트위치 근육 섬유를 대상으로 할 수 있습니다.

결국 보상가속 훈련은 여러분이 체육관에서 하는 모든 평의들을 최대한 활용하기 위한 것이다. 사실 이것은 여러분 삶의 모든 영역에서 가질 수 있는 훌륭한 철학입니다.

이 운동들은 올림픽 당기기 운동(파워 클린 & 인상)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다.

역도는 모든 종류의 운동선수들에게, 심지어 보디빌더들에게도 많은 혜택을 준다. 역도는 그 자체로 운동 종목일 뿐만 아니라, 그들의 독특한 경기 특징은 일상 생활로 직접 옮겨갈 수 있는 스트렝스, 크기를 형성한다. 규칙적인 보디빌딩과 근력 단련 프로그램은 근육 단면적을 늘리고 힘을 제한하지만, 일반적으로 강력한 속도 성분이 부족하기 때문에 역도와 같은 전력 효과는 없다.

선수들에게 파워는 무엇이고 어떻게 중요한가

파워는 단순히 (강력 속도)이고 대부분의 운동 경기는 속도에 의해 지배된다는 사실 때문에 선수들에게 분명히 중요하다. 만약 여러분이 운동선수라면, 여러분의 성적은 여러분이 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지에 의해서뿐만 아니라, 여러분이 스포츠의 움직임에 얼마나 빨리 그 힘을 가할 수 있는지에 의해서 제한될 가능성이 있습니다. 파워리프팅은 실제로 최대의 힘이 측정되는 유일한 스포츠이다.

왜냐하면 스포츠 운동이 너무 빨리 일어나기 때문에 최대 힘이 가해질 수 없기 때문에 비록 여러분이 벤치를 누르고 달을 쪼그리고 앉아 있을 수 있을지라도, 여러분이 이 힘을 빨리 가하지 못한다면, 여러분의 힘의 많은 부분이 낭비될 것이기 때문입니다.

체중의 일부 시간을 힘과 힘뿐만 아니라 힘의 발달 속도도 증가시키는 방법에 집중하면 이를 더 잘 달성할 수 있고 그 결과 운동장에서의 움직임이 훨씬 더 강력한 힘으로 이루어질 수 있다. 전력 개발을 위해 올림픽 승강기의 가속 특성은 이러한 목적에 완벽하며 보디빌더라는 이유만으로 이러한 훈련 스타일의 혜택을 받을 수 없다고 생각하지 마십시오. 전력 생산량 증가는 보디빌더에게도 많은 이점이 있다.

올림픽 당기기 운동, 즉 깔끔하고 인상된 근육의 혼합은 분명히 근육 조직을 독특한 방식으로 때리고 종종 보디빌더에서 무시되거나 덜 발달하는 근육인 햄스트링, 글루트, 승모에 기능성 근육의 슬래브를 재빨리 포장한다. 이는 보디빌더들이 역도를 통합해야 하는 좋은 이유 중 하나이지만 대표적인 보디빌더 프로그램에서 간과되는 영역인 신경자극을 통해 근력 채용 능력을 높이는 능력 때문이다.

대부분의 사람들은 실제로 주어진 작업에서 근육 섬유의 약 50%만 가동하거나 모집할 수 있습니다. 엘리트 올림픽 리프트와 파워 리프트는 90%에 육박할 수 있기 때문에 이러한 스포츠의 경량 클래스에서는 크기/힘 비율에 대한 마음의 동요를 볼 수 있습니다. 보디빌더들의 근육채용 수치는 힘과 힘이 아닌 비대증을 강조하기 때문에 아마도 일반인에 더 가까울 것이다. 이것은, 여러분이 열심히, 무겁고 꾸준히 훈련하더라도, 여러분의 근육 섬유의 많은 부분을 흡수하거나 모집할 수 없기 때문에 여러분의 잠재적인 성장의 상당한 부분을 놓칠 수도 있다는 것을 의미합니다.

힘과 함께 스피드를 강하게 강조하는 올림픽 리프트와 같은 파워 기반 훈련을 포함하면 신경 동기화와 근육 모집이 향상되어 자신이 가지고 있는 근육을 더 잘 사용할 수 있게 된다. 이것은 종종 추가적인 힘과 비대증으로 빠르게 이어지고 여러분이 익숙할 것 같은 것과는 완전히 다른 자극을 근육에 제공합니다.

다음의 운동들은 올림픽 당기기 운동 (힘을 깨끗이 하고 잡아채기)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다. 그 운동들은 정말 다재다능하고 재미있으며, 다양하고 새롭고 도전적인 연습들을 제공한다. 이 프로그램에 착수하기 위해 필요한 모든 것은 반정도의 파워 클린과 파워 스킵을 수행할 수 있는 능력이다. 이 프로그램은 올림픽 리프트의 "파워" 버전을 사용하며, 이는 단순히 바를 잡을 때 무릎이 완전히 스쿼트 자세가 아닌 position 스쿼트 자세로 구부러지는 것을 의미한다.

리프트의 완전한 스쿼트 버전을 마스터하려면 훨씬 더 많은 헌신과 연습이 필요하며 파워 버전은 우리가 추구하는 근육 모집과 전력 생산의 모든 이점을 제공합니다. 비록 이 프로그램이 분명히 여러분의 힘을 증가시키고 여러분이 깨끗하고, 잡아채고, 쪼그리고 앉고, 데드리프트와 심지어 수직 점프와 같은 운동에서 개인 최고 기록을 세울 수 있게 해줄 것이지만, 여러분은 또한 상당한 양의 비대증, 특히 등 윗부분, 발기, 햄스트링에도 걸릴 것이다.

프로그램

이 프로그램은 매주 2회 운동 형식으로 설정됩니다. 한 가지 운동은 사두근, 다른 한 가지 운동은 엉덩이/햄스트링으로 이틀에 걸쳐 수행되는 깔끔한 변형과 함께 이루어진다. 필요에 따라 상체 운동을 삽입할 수 있다.

분할을 구성하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1일차: 상체(가슴+등)
2일차: 4중 우세한 하반신 + 파워 트레이닝
3일차: 휴식
4일차: 상체(어깨 + 팔)
5일차: 꺼짐
6일차: 둔부 우세 하체 + 파워 트레이닝
7일차: 휴식
8일째: 1일째 반복

 프로그램에는 5개의 별도 단계가 있습니다. 각 단계는 3주 길이이며 일주일에 A와 B 두 가지 운동을 한다.

1단계
운동 A

A1.  Mid-Thigh Snatch From Hang

직립 위치에서바를 빠르게 허벅지 중간까지 내려간 후 폭발합니다. 가벼운 워밍업 세트 후 처음 2세트에 대한 웨이트 진행 후 웨이트를 일정하게 유지하십시오.

1주차: 5x5
2주차: 4X5
3주차: 4X4

A2. Snatch Pull From Knee Level On Blocks Or Rack

막대를 상단 가슴 높이까지 당길 수 있는 무게를 사용합니다. 이때 바는 스내치에 사용하는 무게보다 약간 더 무겁습니다. 인상과 동일한 기술을 사용하여 각 담당자의 전체 확장을 목표로 한다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4X4
A1과 A2 사이의 3분 휴식 간격. 스내치를 한 세트, 휴식 3분, 인상 당기기, 휴식 3분, 앞뒤로 번갈아 가며 실시합니다.

B1. 올림픽 데드리프트
발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하고, 리프트를 시작하기 위해 쪼그려 앉으며, 단단히 아치형 등에 초점을 맞춘다. 5-0-5 템포를 보세요. 이것은 근육 조절이 미친 듯이 아플 것이라는 것을 강조하는 느린 템포의 움직임이지만 그것은 또한 많은 비대증을 자극할 것이다! 5초/초/초 위로.

1주차: 5X6
2주차: 4X5
3주차: 4X4
2분간의 휴식시간.

워크아웃 B

A1. Mid Thigh Clean With Pause At Bottom

걸기 위치에서 세척을 수행합니다. 막대를 중간 높이까지 내려놓고 바로 터지는 백업 대신 각 반복을 시작하기 전에 1초 동안 잠시 멈춥니다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4x4

A2. Explosive ½ Squat

(약 50-75lbs 더 많은 무게와 깨끗한 무게로) 5x5, 4x5, 4x4(2-0-X) 템포입니다. 속도와 폭발성을 강조합니다. 평행을 바로 위까지 부드럽게 내려와서 다시 폭발합니다. A1과 A2 사이에 3분간의 휴식 간격이 있습니다. 행크린 스쿼트와 폭발성 스쿼트를 번갈아 사용합니다.

B1. 하이바 올림픽 스쿼트

(5-0-5 tempo) 닫는 자세, 높은 바, 느린 5-0-5 tempo를 사용하여 다시 락 하단을 내린다. 5초 내려갑니다. 5초 위로. 2분씩 휴식합니다.

1주차: 5X6
2주차: 4x5
3주차: 4x4
2단계

운동 A

A1. Hang Snatch

행 포지션에서 이전과 마찬가지로 이번에는 중간 고도를 지나 아래로 내려간 후 움직임을 폭발적으로 반전시킵니다. 이렇게 짧은 범위에서 작동하여 더 큰 모션 범위와 더 나은 폭발성으로 인해 진행 단계에 비해 가중치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 루마니아 데드리프트
5-0-5 템포

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

스티프레그 데드리프트와 유사하게 수행됨. 정강이를 수직으로 유지하는 것에 중점을 둔다. 똑바로 선 자세에서 시작하여 무릎을 약간 구부리면 엉덩이가 뒤로 밀리고 뒤쪽 아치가 수직 정강이로 막대가 아래로 내려간다. 움직임을 반전시키기 위해 뒤꿈치를 바닥과 뒤쪽으로 파는데 집중한다.

C1. Close Stance Arched Back Good Morning

3-0-2 템포는 바가 낮은 스쿼트 자세로 가슴을 높게 잡고 심호흡을 한 후 등을 아치형으로 하고 무릎을 약간 구부리고 머리를 위로 유지한 채 엉덩이를 밀어 뒤로 최대한 뒤로 젖힌다. 비록 여러분의 발이 실제로 움직이지 않을지라도 여러분이 땅을 "파잉"하는 것을 상상함으로써 방향을 반대로 하세요.

1주차: 3x12
2주차: 3x10
3주차: 3x8

D1. One Leg Scissor Hip Extension

등을 대고 납작하게 누우면 한쪽 다리를 들어 상자, 벤치, 공 또는 벽에 기대어 놓는다. 이제 폴다운 동작으로 다리를 지면에서 들어 올립니다. 너무 살이 찌는 것은 단순히 접시를 가져다가 복부에 대고 있기만 하면 된다.

1주차: 3x15
2주차: 3x12
3주차: 3x8

워크아웃 B

A1. Hang Power Clean With Quick Dip And Drive

이전과 같으나 중단 없이 바를 무릎 높이 정도로 확장한다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 프런트 스쿼트 (5-0-5 템포)

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

C1. Low Pulley Split Squat Lunge

낮은 도르래 뒤에 벤치를 놓고 뒷다리를 벤치에 올려놓고 런지 자세를 취하세요. 어떤 발이든 반대쪽 손을 잡고 낮은 도르래를 잡고 룬을 쪼개세요. 2-1-1 템포를 사용합니다.

1주차: 3x20
2주차: 3x15
3주차: 3x12

D1. One-Legged Squat

1주차 (체중 3배 x 최대 반복)
2주차 (체중 3배 x 최대 반복)
3주째 (추가 중량 3배 x 6-8회)

3단계
운동 A

A1. Progressive Range Snatch

이것은 대부분의 사람들에게 새로운 시리즈가 될 것이다. 각 평수의 시작은 마지막보다 낮은 상태로 시리즈로 걸기만 하면 됩니다. 이것은 여러분이 다른 부분에서 당기는 것에 익숙해지고 또한 도전할 것입니다. (엉덩이에서 1번, 넓적다리 중간에서 2번, 무릎에서 3번, 정강이 중간에서 4번, 바닥에서 5번) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Speed Deadlifts With Shrug

1rm 데드리프트의 60%로 시작하고 무릎 높이 바로 아래까지 당겨서 최대한 빨리 폭발할 수 있도록 합니다. 1분간의 휴식 주기.

1주차: 60%에서 8x3
2주차: 8x3(65%에서)
#3주: 70%에서 8x3

C1. Manual Glute Ham Raise

만약 여러분이 글루트 햄 벤치에 접근할 수 없다면, 여러분의 발을 아래에 놓고 무릎을 놓을 수건이나 패드를 가져가세요. 손을 사용해서 일어나세요.

1주차 (3 x 20 어시스턴스 - 부드럽게 내리면서도 통제 하에 있는 상태에서 팔을 이용해 몸을 위로 밀어 올립니다.)
2주차 (6초 음성을 사용한 3 x 10)
3주째(다른 도움 없이 최대 3회 반복 횟수 3회, 고착된 포인트를 깨기 위해 살짝 누름)

워크아웃 B
A1. Progressive Range Clean
(이 단계에서 인상으로 첫 번째 운동을 했을 때처럼요. 반복할 때마다 바는 조금 더 아래로 내려갑니다. 1번 엉덩이, 2번 엉덩이, 3번 무릎, 4번 신, 5층) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Explosive Back Full Squat
1분간의 휴식 간격을 두고 8x3. 어깨 너비에서 넓은 템포(3-0-X)까지 2세트마다 자세 변화

1주차 : 백 스쿼트 60%
2주차: 65%
3주차: 70%

C1. Back Step-Up or Peterson Step-Up
한 발로 설 수 있는 낮은 벤치나 블록을 찾아라. 다리를 움직이지 않고 다른 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 아래로 내려간 다음 다시 위로 올라오기 위해 조절된 동작을 사용합니다. 3-0-2 템포를 사용합니다.

1주차 (각 3 x 1분 세트) 무게가 거의 추가되지 않습니다. 영업하지 말고 시간별로 이동)
#2주차(경 덤벨 등 저항력이 추가된 세트당 3x1분)
#3주(중량이 추가된 각 세트 3 x 30초)

4단계
운동 A

A1. Power Snatch With Straps
이번에는 각 세트의 바닥에서 낚싯대와 낚싯대를 모두 걸 수 있습니다. 이 연습에는 스트랩을 사용하십시오.

#1주: (5x2+2) 바닥에서 2행
주 #2 (5x1+1) 1번 바닥에서 1번 행
주 #3 (5x1+1) 1회 접지에서 행1

B1. Heavy Arched Back Good Mornings
이것은 부분 범위 이동입니다. 바를 낮은 바 스쿼트 위치에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히면서 뒤로 빽빽하게 아치형 등을 유지하고 고개를 위로 올리면 된다. 당신은 햄스트링과 글루트가 약간 늘어나는 것을 느낄 것이다. 여러분이 등 아래쪽의 아치를 잃을 것 같다고 느끼는 순간, 발을 아래 뒤로 몰아서 다시 위로 돌아옵니다. 3분간의 휴식 간격을 사용합니다. (3-0-2 템포)

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주 (6,4,2,5,3,2)

C1. Low Cable Pull-Throughs
낮은 풀리 스테이션 앞에 서서 반대 방향을 향합니다. 다리를 통해 손을 뻗어서 낮은 도르래를 양손으로 잡고 넓은 자세를 취하면 몸을 곧게 펴기 위해 햄스트링과 글루트를 펴는 데 집중합니다. 1분간의 휴식 간격을 사용합니다.

3 x 15-20

워크아웃 B
A1. 중간 그립 청소
인상에서와 같이 이번에는 3분간의 휴식 간격을 정해서 똑같이 한다.

1주차: 5x2+2
2주차: 5x1+1
3주차: 5x1+1
B1. 일시 중지된 프론트 스쿼트
일반 앞 스쿼트이고 각 담당자의 하단에 2초간 멈춥니다. 손으로 막대를 잡고 하는 습관을 들이도록 하세요.

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주(6,4,2,5,3,1)
3분 휴식 간격

C1. 바벨 사이드 스텝업
일반 스텝업처럼, 그러나 상자를 바로 옆으로 가져가면 됩니다. 다른 다리로 이동하기 전에 한 다리의 모든 반복을 완료하십시오. 1.5-2분간의 휴식시간을 사용한다.

3 x 8-10

5단계

운동 A
A1. 깊이 점프

상자 높이를 최상의 수직 점프보다 약 20% 낮게 설정합니다. 발을 떼면 두 발로 땅을 치고 즉시 상자 위로 다시 뛰어오른다. 너무 쉬운 경우 경량(10~20lbs)을 추가합니다. 들기 전에 이 운동을 하는 것은 여러분의 신경계를 정말로 활발하게 할 것이고 여러분이 평소보다 더 무겁게 들 수 있게 할 것입니다. 2-3분간의 휴식시간을 사용한다.

1주차: 3x10
2주째: 3 x 15
3주: 3 x 20

B1. 파워 스내치

3분간의 휴식시간.

4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 5 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)

C1.  ¼ Deadlifts From Rack

블록이나 파워 랙을 사용하여 막대를 무릎 높이 바로 아래에 놓습니다. 5 x 7,5,3,3,3 3분 휴식 간격. (3-0-x tempo)

D1. Leg Curls

눕혀진 다리 컬 기계를 사용하여 첫 번째 세트가 약 8rm 무게로 드롭 세트를 합니다. 10초를 쉬고 6회 반복하면서 체중을 감량하세요. 10초 정도 더 쉬고 4회 반복한다. (드롭 세트) (3-0-x 템포)

2 x 8,6,4

워크아웃 B

A1. 1/4 점프 스쿼트

최대 높이와 폭발성을 목표로 합니다. 2분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 3 x 10 best back squart(35% best back squart) (운율적이고 폭발적으로 수행, 일시 정지 없음)
2주차: 3 x 15 best back squart 30% 포함
3주차: 3 x 20 best back squart 25% 포함

B1. 파워 클린

각 세트의 무게를 더하고, 3분 휴식 간격을 사용합니다.

#1주: 4 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
#2주: 4 x 5 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
주 #34 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)

C1. back 백 스쿼트

(최대) 3분 간격의 3-0-x 템포입니다.

5 x 7,5,3,5,3

D1. dumbell squat

2 x 8 (각각의 다리), 벤치에서 뒷다리를 올리고 쪼개진 스쿼트 폐를 하는 아령 한 쌍을 잡는다. 2분간의 휴식 간격을 두고 3-0-1 템포를 사용한다.

프로그램 완료 후

프로그램 완료 후 며칠간 휴식을 취하고 파워 클린, 인상 및 수직 점프의 1rms를 테스트해 보십시오. 여러분은 깜짝 놀랄 거예요! 수직 점프를 위한 특별한 훈련이 없어도 수직 점프가 상당히 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 수직 점프는 물론 여러분의 전신 파워가 상당히 증가했다는 확실한 증거입니다. 이것은 이것을 측정하기 위한 훌륭한 테스트입니다. 일반적인 비대위주 프로그램으로 돌아가면, 여러분은 새로운 근육 모집 능력으로 인해 즉시 근육이 늘어난다는 것을 발견하게 될 것입니다. 이런 식으로 훈련을 받은 후에 여러분은 또한 낚시에 기분 좋게 중독되어 깨끗하게 될 수도 있고 그들을 앞으로 여러분의 프로그램의 영구적인 부분으로 만들 수도 있습니다.

조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램

조시 브라이언트는 세계적인 파워리프팅 선수였고 600파운드의 벤치 프레스를 한 세계 최연소 남자였다. 오늘날 그는 세계 최고의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 그는 세계 최강 벤치 프레셔 줄리어스 매독스를 포함한 세계에서 가장 강한 선수들과 함께 일해 왔다. 조쉬는 그의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용합니다. 하지만, 그가 동적 노력 방법을 사용하는 방법은 루이 시몬스가 사용하는 방법과 완전히 다릅니다. 조쉬는 파워리프팅 선수들이 무거운 세트와 스피드 세트를 같은 훈련 날에 하는 것을 좋아해요!

다음은 조쉬의 파워리프팅 운동을 위한 기본 템플릿입니다.

조시 브라이언트 파워리프팅 템플릿

Part 1: Heavy Sets
Part 2: Dynamic Effort Sets
Part 3: Supplementary Exercises
Part 4: Accessory Exercises

조쉬는 근력 생성을 극대화하고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 최대의 힘을 내는 데 매우 효과적이기 때문에 Dynamic effort method 을 좋아한다. 그러나 1-3회 반복 범위에서 수행되는 무거운 세트보다 신체에 가해지는 부담이 훨씬 적습니다. 이것은 여러분이 중추 신경계를 과도하게 훈련하지 않고도 많은 양의 일을 수행할 수 있다는 것을 의미합니다.

Josh Bryant 동적 힘 측정 방법 로딩 파라미터

스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트: 최대 1회 반복의 60-90%에 3-10세트의 2-4회 반복세트
Josh는 자신의 파워리프팅 고객에게 3-10세트(2-4회 반복)의 동적 작업 세트를 수행하도록 지시했습니다. 이 모든 것은 그들이 다음 대회에서 얼마나 멀리 떨어져 있느냐에 달려 있다.일반적으로 조쉬는 선수들이 파워리프팅 경기를 준비하기 위해 12주간의 피크 사이클을 하는 것을 좋아한다. 그들은 경기 당일에 그들의 힘이 최고조에 이를 때까지 12주 동안 천천히 더 무겁고 무거운 역기를 다룬다.

다음은 조쉬가 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 스피드 세트를 주기화하는 방법입니다.

조시 브라이언트 속도 세트 주기화

Month #1: 6-10 sets of 3-4 reps @ 60-70% of your 1-rep max

Month #2: 4-8 sets of 3 reps @ 70-80% of your 1-rep max

Month #3: 2-6 sets of 2 reps @ 80-90% of your 1-rep max

조쉬는 고객들에게 피크 사이클이 시작될 때 더 많은 세트와 반복수를 하도록 시킵니다. 대회가 가까워질수록 더 적은 수의 세트와 리프팅을 최대 1리프에서 더 높은 비율로 수행합니다. 혼란스러울 수 있다는 것을 알고 있으니 13주간의 피크 사이클을 살펴보도록 하자. 이것은 어떻게 조쉬 브라이언트가 경기 당일에 여러분을 가능한 한 강하게 만들기 위해 스피드 세트를 프로그래밍할 수 있는지 보여주는 한 예입니다. 확인해 보세요:

Month #1 Speed Sets

Week 1: 6 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 2: 8 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 3: 10 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 4: Deload (no speed work)

Month #2 Speed Sets

Week 5: 8 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 6: 7 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 7: 6 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 8: Deload (no speed work)

Month #3 Speed Sets

Week 9: 5 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 10: 4 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 11: 3 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 12: Deload (no speed work)

Week 13: Competition week!

보시다시피 조쉬는 첫 달에 전체 훈련량을 늘립니다. 그리고 나서 2달과 3달에 그는 천천히 훈련량을 줄였다. 이 테이퍼는 매우 중요한 날에 여러분의 힘을 최대로 발휘할 수 있게 해주기 때문에 매우 중요합니다.
파워리프팅은 경기 플랫폼에서 최대바벨 들어올리는 것이다. 아무도 여러분이 체육관에서 얼마나 많은 무게를 들 수 있는지에 대해 신경 쓰지 않아요!

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 파워리프팅의 몇 가지 샘플을 살펴봅시다. 채드 웨슬리 스미스가 905파운드를 스쿼트를 해서 미국 스쿼트 사상 최고 기록을 갈아치우는 과정에서 했던 스쿼트 운동입니다. 확인해 보세요:

채드 웨슬리 스미스 스쿼트 운동

A1: Back squat (competition stance), 1 x 3**, 1/0/X/0, 180 seconds rest
B1: Back squat speed sets (competition stance), 5 x 3***, 1/0/X/1, 60 seconds rest
C1: Dead squat w/ safety squat bar (from parallel), 8 x 1****, 1/0/X/0, 60 seconds rest
D1: Unilateral DB Romanian deadlift, 3 x 5, 1/0/1/0, 60 seconds rest
E1: Hanging leg raises, 5 x 15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

인상적인 스쿼트에 대해 말해보세요 – Chad는 그것을 매우 쉽게 보이게 합니다! 이것은 조쉬 브라이언트가 어떻게 그의 고객들의 쪼그리고 앉아 있는 운동을 조직하는지를 보여주는 완벽한 예이다. 첫 번째 차드는 상당히 무거운 3회를한다. 그리고 나서 그는 더 가볍지만 여전히 다소 무거운 무게로 스피드 스쿼트 5세트를 한다. 마침내 Chad는 모든 중요한 쪼그려 앉는 근육에 대한 보조 운동과 부속 운동을 한다.

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 벤치 프레스 워크 샘플에 대해 살펴봅시다. 이 운동은 세계적인 벤치 프레셔 제임스 스트릭랜드에 의해 수행되었다.

제임스 스트릭랜드 벤치 프레스 워크

A1: Bench press (competition grip), 1 x 2, 1/1/X/0, 4 minutes rest

B1: Speed bench press (competition grip), 5 x 3, 1/1/X/1, 4 minutes rest

C1: Reverse band bench press (shoulder-width grip), 3 x 2, 1/0/X/1, 4 minutes rest

D1: V-bar dips (forward leaning torso), 2 x 5, 1/0/X/1, 2 minutes rest

E1: Prone seal row, 3 x 5, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: DB floor flys (neutral grip), 3 x 10, 2/1/X/0, 60 seconds rest

G1: Standing rope cable pushdown, 3 x 10, 1/0/X/0, 60 seconds rest

제임스는 채드 웨슬리 스미스와 같은 운동 템플릿을 따른다. 먼저 그는 벤치 프레스에서 무거운 세트와 스피드 세트를 한다. 이러한 세트는 밴드나 체인 없이 수행됩니다. 그리고 나서 그는 보조 운동과 부속 운동으로 이동한다.

마지막으로 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant의 데드리프트 운동 샘플을 살펴봅시다. 이 운동은 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨이 수행했다. 확인해 보세요:

조니 잭슨 데드리프트 운동

A1: Conventional deadlift, 1 x 3**, 1/1/X/0, 120 seconds rest

B1: Speed conventional deadlift, 6 x 3, 1/1/X/0, 60 seconds rest

C1: Deficit conventional deadlift (1 inch deficit), 2 x 3, 1/1/X/0, 120 seconds rest

D1: Cable pull through, 3 x 12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Bilateral lying leg curl (feet dorsiflexed / neutral), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: Suitcase deadlifts, 2 x 3, 1/1/1/1, 60 seconds rest

G1: Pull ups (wide / overhand grip), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

다시 한 번 이 트레이닝은 무거운 세트, 속도 세트, 보조 및 액세서리 연습의 표준 템플릿을 따릅니다.
만약 여러분이 가능한 한 강하게 되기 위해 역동적인 노력 방법을 사용하고 싶다면, 조쉬 브라이언트는 따라하기 좋은 롤 모델입니다. 그는 자신의 거의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용하고, 반드시 성과를 낸다.

1부: 웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램

웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램은 세계에서 가장 인기 있는 파워리프팅 프로그램 중 하나이다. 1970년대에 파워리프팅 코치 루이 시몬스에 의해 개발되었다.

루이 시몬스는 당신의 훈련을 조직하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련시키는 것이라고 믿는다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 동적 노력을 수행해야 한다고 믿고 있습니다.

다음은 Westside Barbell 트레이닝 스케쥴입니다.

일요일: Dynamic Effort Bench Press

월요일: Max Effort Squat / Deadlift
수요일: Max Effort Bench Press
금요일: Dynamic Effort Squat / Deadlift

Westside Barbell 프로그램은 4일 상/하 분할을 사용합니다. 최대 노력 운동은 어떤 종류의 특별한 운동에 대해 최대 1회반복까지 운동하는 "무거운" 운동이다.

동적 노력 운동은 완전히 반대입니다. 1-rep 최대치의 60%를 사용하여 최대 10-12개의 속도 세트를 수행합니다. 루이 시몬스는 훈련 강도가 운동마다 다르기 때문에 이것을 "파동 주기화"라고 부른다. 이것은 여러분의 몸이 단 하나의 훈련 자극에 적응하는 것을 막고 여러분이 일년 내내 진보를 할 수 있도록 도와줍니다.

역동적인 노력 훈련 날에 당신은 먼저 당신의 속도 세트를 수행하고 그 다음에 지지 근육 그룹을 위한 몇 가지 부속 운동을 수행한다.

다음은 동적 근무일에 대한 몇 가지 지침입니다.

Dynamic Effort method 가이드라인

Bench Press: 최대 1-rep의 50-70%에 3회 반복으로 8-10세트 제공
스쿼트: 2회 반복 횟수 6-8세트(1회 반복 횟수 최대치의 50-70%)
데드리프트: 1렙 최대치의 50-70%에 해당하는 4-6세트
Westside Barbell 교육 프로그램을 사용할 때는 이러한 세트와 반복 계획을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 루이 시몬스는 이러한 로딩 매개변수가 수십 년 동안 세계적인 선수들과 함께 실험한 후에 최적이라고 믿고 있다.

Dynamic Effort Bench Press

Dynamic Effort Squat

Dynamic Effort Deadlift

보시는 것처럼 모든 세트가 가능한 한 폭발적으로 수행됩니다. 막대는 사실상 그들의 손에서 날아오르거나 연습의 가장 높은 위치에서 그들의 등에서 날아오르고 있습니다!

Louie는 당신이 당신의 역동적인 노력 세트를 위해 3주 파동을 사용해야 한다고 믿는다. 예를 들어:

Bench Press 3-Week Dynamic Effort Wave

주 1: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 50%
2주차: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 55%
3주째: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 60%

일주일에서 다음 주까지 훈련 비율을 변화시킴으로써 여러분은 몸의 균형을 유지하고 그것이 여러분의 일상에 적응하는 것을 예방할 수 있습니다. 이 교육비율은 확정되지 않았다. 하지만 루이는 일반적으로 3주 파도를 사용하여 50-70% 범위에서 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

밴드 및 체인 등의 저항을 사용하는 경우 훈련 비율이 덜 중요해집니다. 자물쇠를 잠글 때까지 무게를 폭발시킬 수 있는 것이 더 중요하다. 체중이 너무 느려지면 그 무게가 너무 무거워진다.

이제 Westside Barbell의 동적 노력 결과를 몇 가지 살펴보겠습니다. 다음은 동적 힘 벤치 프레스 데이를 위한 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort 벤치프레스 템플릿

Dynamic effort bench press

Bench press supplementary exercise

1-2 tricep / shoulder accessory exercises

1-2 upper back accessory exercises

역동적인 노력 벤치 프레스는 이번 훈련의 가장 중요한 부분이다. 그것은 무엇보다도 먼저 행해진다.
그리고 나서 여러분은 삼두근, 어깨 그리고 등 윗부분과 같은 가장 중요한 근육 그룹을 위한 부속 운동으로 옮겨갑니다. 루이 시몬스가 가장 좋아하는 벤치 프레스 액세서리 연습으로는 덤벨프레스, 트라이셉스 익스텐션, 랫 풀다운, 로우 등이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 역동적인 노력 벤치 프레스 워크 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort 벤치프레스 트레이닝 샘플

A1: Floor press with chains (competition grip), 10 x 3, 1/0/X/0, 60 seconds rest

B1: Incline DB press, 2 x 12-15, 1/0/1/0, 120 seconds rest

C1: Rolling DB extension, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, no rest

C2: Standing band pushdown, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

D1: Standing cable face pull, 3-4 x 12-15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Standing DB hammer curls, 3-4 x 10-12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 바벨 팀은 일반 벤치 프레스보다는 체인이 달린 플로어 프레스를 사용하기로 결정했다. 이것은 아마 초보자가 해서는 안 될 일이다. 하지만, 고급 파워리프팅 선수에게는 이것이 일을 뒤섞는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

이제 웨스트사이드의 Dynamic Effort Squat / Deadlift  훈련일을 살펴봅시다. 다음은 이 작업의 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort Squat / Deadlift 템플릿

Dynamic effort squat

Dynamic effort deadlift

2-4 lower body accessory exercises

Dynamic effort squat및 Dynamic effort deadlift는 이 루틴에서 먼저 수행됩니다. 루이 시몬스는 그의 선수들이 6-8세트의 스피드 스쿼트와 4-6세트의 스피드 데드리프트를 하는 것을 좋아한다. 때때로 루이는 그의 선수들에게 스피드 데드리프트 대신에 밴드를 상대로 랙 당기기 연기를 하도록 하지만 그것은 또 다른 이야기이다.

스피드가 설정된 후 루이는 선수들에게 하체를 위해 2-4개의 보조 훈련을 시킨다. 루이가 가장 좋아하는 지원 훈련으로는 글루트 햄 레이즈, 리버스 하이퍼익스텐션 , 벨트 스쿼트, 썰매 끌기, 그리고 다양한 종류의 직접 ab 작업이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 동적 노력 스쿼트/데드리프트 운동 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort Squat / Deadlift Workout

A1: Speed box squat with bands and chains (wide stance), 8 x 2, 1/1/X/0, 60 seconds rest

B1: Speed deadlift with bands, 6 x 1, X/0/X/0, 60 seconds rest

C1: Reverse hyperextension, 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds est

D1: Glute ham raise (hold DB at chest), 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 승무원들은 동적 힘 스쿼트를 위해 체인과 밴드의 조합을 사용했다. 이것은 고급 파워리프터들이 계속해서 이익을 내기 위해 동적 노력 방법을 사용할 수 있는 좋은 방법이다.결론은 웨스트사이드 바벨 프로그램이 동적 노력 방법을 최대한 활용한다는 것이다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 속도 세트를 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

실수 1: 복근에만 집중

그 전향적인 식스팩이 여러분이 탐내는 것일 수도 있지만, 실제로 정의된 복근을 만드는 것은 모든 각도에서 그리고 심지어 내부에서도 3차원적인 접근을 요구합니다.

복근은 세 개의 분리된 근육 그룹으로 구성되어 있습니다.

복직근 (식스팩 근육): 크런치 스타일의 동작으로 훈련됨
외복사근(내부 및 외부): 옆으로 회전 및 벤딩에 의해 훈련됨
복횡근(TVA): 등축 작업(플랭크) 및 위 진공에 의해 훈련됨

더 나은 방법: 가장 좋은 근육 형성 복근 운동으로 세 그룹 모두를 훈련시키세요! TVA는 여러분이 어떤 체지방 수준에서도 더 단단하고 평평한 위를 유지하도록 도와줄 수 있지만, 가장 자주 무시된다.

실수 2: 저항을 추가하지 않음

복근은 다른 골격근 그룹보다 더 많은 비율의 느린 트위치 근육 섬유를 포함하고 있다. 하지만, 빠른 트위치 섬유는 여전히 여러분의 중간 부분 근육질의 거의 절반을 차지합니다.
그게 무슨 뜻인지 잘 모르겠어? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 빠른 트위치 근육 섬유는 근육 성장에 더 큰 잠재력을 가지고 있으며 그들은 낮은 혹은 중간 정도의 반복을 위해 더 무거운 세트로 만들어진다. 다시 말해서, 높은 평의의의 몸무게도 운동하는 것은 그들에게 별 도움이 되지 않을 것입니다!

더 나은 방법: 6팩을 구성하는 "벽돌"을 쌓는 데 도움이 되도록 가중치가 있는 동작에 대해 8-12회의 무거운 반복으로 훈련의 일부를 수행합니다.

실수 3: 항상 동일한 루틴을 수행합니다.

복근이나 다른 신체 부위를 훈련할 때 편안한 곳에 빠지는 것이 적이다.
만약 당신의 일상이 3세트 20회 반복을 위한 기계 크런치를 꾸준히 포함하고 있고, 당신이 매회 같은 일을 하고 있는 것처럼 보인다면, 이제는 ante를 높이고 의도적으로 당신의 훈련을 더 힘들게 할 때이다. 이러한 "진행적 과부하"는 체중, 휴식, 볼륨 증가의 형태로 나타날 수 있지만, 항상 이전에 했던 것을 개선하기 위해 노력합니다.

더 나은 방법: 계속해서 스트레스를 증가시켜 계속해서 이득을 취합니다. 그것이 점진적인 과부하의 점진적인 부분입니다. 아벨 알보네티와 함께 30일 abs와 같은 구조화된 ab 프로그램을 따르는 것이 게임 체인저가 될 수 있는 곳이다.

실수 4: 등을 곧게 펴기

등을 평평하게 유지하는 것은 벤트오버 바벨로우, 데드리프트, 스쿼트 및 기타 복합 리프트에 필수적인 안전 신호이다. 하지만 복근훈련이 케이블 크런치처럼 움직이면, 여러분은 이 교훈을 배울 필요가 있어요!
아래 등을 아치형으로 굽히면 허리가 아닌 엉덩이를 구부린다. 허리를 앞으로 굽히거나 구부릴 때만 복근을 완전히 수축시킬 수 있어 허리가 짧아집니다.

더 나은 방법: 여러분의 척추가 동심원 운동에서 조절된 방식으로 휘어지는 것을 생각해 보세요. 그리고 나서 편심기 운동에서 굽는 것을 푸세요. 두 동작 모두 근육을 만드는 데 중요하다.

실수 5: 반복수 중간의 휴식

이것은 유혹적인 형태의 반칙이 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있다.

케이블 또는 기계로 플레이트가 작동자 간에 "터치 다운"될 수 있습니다.
체중의 감소 윗몸 일으키기와 같은 신체 무게의 움직임으로, 어깨뼈가 수술자들 사이에서 아래로 닿도록 합니다.
어느 경우든, 그것은 여러분이 일하고자 하는 근육의 긴장을 바로 제거해줍니다.

더 나은 방법: 촬영장이 끝날 때까지 몸을 움직이지 말고 단단히 고정하세요! 당신이 근육을 계속 움직일수록, 긴장의 시간은 길어지고 근육의 성장도 커진다.

복근 근육을 키우기 위해 먹는 것. 아니면 다른 곳에서 먹는 것? 단백질은 당신의 친구입니다. 여러분의 힘든 운동을 지지하기 위해 매일 파운드 당 1그램의 체중을 목표로 하세요.

실수 6: 영업 사원을 헤쳐나가기

많은 사람들의 운동, 특히 시간 회로는 가능한 한 빨리 많은 연습을 하는 것을 목표로 하여 빠르고 격노하고 있다. 이러한 접근은 둔탁함과 운동량을 촉진하는데, 이것은 종종 결근 이외의 근육들이 결국 일을 하게 된다는 것을 의미한다.

더 나은 방법: 영업 사원의 양에서 영업 사원의 품질로 초점을 전환하십시오. 각 담당자의 카운트에 대해 최상위(피크 수축)를 유지합니다. 결국엔 더 적은 수의 반복을 하게 될 수도 있지만, 근육을 더 힘들게 할 것입니다. 이것이 여러분이 정말로 하고 싶은 것입니다.

실수 7: 힙 플렉서스에 과도하게 의존

많은 사람들은 다리 들어올리기 운동을 할 때 아랫배를 움직인다고 생각하지만, 실제로는 엉덩이 굴곡부 운동을 훨씬 더 많이 하고 있습니다. 어떻게 그 차이를 알 수 있죠? 풀업 바에서 매달리고 몸을 똑바로 유지하세요. 이제 다리를 60도 정도 올리세요. 등 아래쪽이 어떻게 평평한지 보세요. 아직 둥글지 않았어요. 이것은 여러분의 복근이 아직 결속되지 않았다는 것을 의미합니다; 그것은 모두 여러분의 다리를 들어올리는 책임이 있기 때문에 이 지점까지 가는 고관절의 굴곡입니다.

더 나은 방법: 다리를 들어 등 아래쪽이 구부러질 정도로요. 그렇게 할 수 없는 경우 평행봉에서 무릎을 올리거나 지면에서 역 크런치처럼 쉽게 변형할 수 있습니다.

실수 8: 목을 잡아당기기

가중 이동과 가중되지 않은 이동의 경우에도 다르게 보일 수 있습니다. 케이블 바삭바삭한 동안 땅 쪽으로 당기는 것일 수도 있고, 체중 운동 중에 손으로 당기는 것일 수도 있습니다. 어느 경우든 복근에는 아무런 효과가 없고 목을 취약한 위치에 놓는 역할만 한다.

더 나은 방법: 여러분의 턱과 흉골 사이에 작은 오렌지가 있다고 상상해보세요. 그 상상의 오렌지를 짜지 않도록 조심해라. 그러면 목을 비틀지 않고도 복근을 더 잘 다룰 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

절대 약한 움직임으로 운동을 시작하지 마세요.

이것은 흔한 실수인데, 특히 아직 모든 운동이 똑같이 만들어지지 않았다는 것을 이해하지 못하는 초보자들 사이에서 그렇다. 신인들은 종종 단관절 운동인 프레스다운으로 삼두근 운동을 시작한다. 그러나 단일 관절 이동은 밀 수 있는 무게의 양을 제한합니다. 아주 특정한 훈련 프로토콜을 따르지 않는 한, 첫 번째 삼두근 운동을 위한 최선의 선택은 사실 무겁고 다관절 운동입니다.

여러분은 이미 가슴과 다리 같은 다른 신체 부위와 같은 생각을 하고 있을 것입니다. 두 세트의 관절이 작동할 때(삼두근의 경우 어깨와 팔꿈치일 수 있음) 근육 조직을 더 많이 모집하므로 분리 운동을 할 때보다 무거운 무게를 들 수 있습니다. 비록 여러분이 단관절 움직임의 목표 중 일부를 잃지만, 여러분의 첫 번째 운동에서 목표는 가장 많은 체중을 최대한 과부하를 위해 밀어내는 것입니다.

삼두근에 대한 다관절 운동에는 웨이티드 벤치 딥, 트라이셉스 머신, 클로즈 그립 벤치 프레스 및 패러럴 바 딥이 포함된다. 단, 마지막 운동에서는 근력 형성 반복 범위(8-12)의 실패를 보장하기 위해 체중 벨트를 사용해야 할 수 있다. 물론 팔꿈치를 따뜻하게 하기 위해 누르는 것과 같은 단관절의 움직임이 먼저 행해질 수 있지만, 그 세트들이 근육의 고장으로 받아들여져서는 안 된다.

팔 오버헤드 움직임을 포함하는 것을 절대 잊지 마십시오.

삼두근을 종합할 때, 여러분이 선택할 수 있는 많은 운동들이 있지만, 오직 한 종류만이 부피가 큰 긴 머리를 가장 효과적으로 겨냥합니다. 긴 헤드는 어깨 관절 위에 부착되며, 이는 팔이 머리 위에 위치하지 않는 한 완전히 늘어나지 않는다는 것을 의미합니다. 근육이 완전히 늘어나면, 근육이 완전히 늘어나지 않은 근육보다 더 강한 수축이 가능합니다. 그렇기 때문에 팔 오버헤드의 움직임이 여러분의 삼두통 루틴에 포함되어야 합니다.

EZ-bar, 덤벨, 케이블(로프 또는 EZ-bar) 또는 기계를 이용한 오버헤드 확장 등 다양한 유형의 암 오버헤드 이동이 가능합니다. 관건은 팔꿈치가 똑바로 위를 향하도록 윗팔을 머리 옆에 고정시키는 것입니다. 팔꿈치가 이 위치에서 흔들리지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치는 다른 움직임이 없는 경첩 역할을 합니다.

팔꿈치가 터지지 않도록 하십시오.

삼두근을 위한 단관절 운동은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있다: 트라이셉스 익스텐션이다. 팔꿈치는 매우 구부러진 자세에서 완전히 펴진다. 하지만 팔꿈치가 튀어나오도록 내버려 두면 운동 효과가 떨어집니다.

"기술적인 면에서 사실상 모든 운동에 적용되는 팁이 하나 있다면, 근육을 진정으로 격리시키고 가슴과 멜토이드 같은 주변 근육의 관여를 최소화하기 위해서는 팔꿈치를 가능한 한 꽉 조여둘 필요가 있다"고 '강력한 팔 & 상체'1에서 조 우벤과 짐 스토파니 박사(PhD)가 적는다. 대부분의 경우 폭발은 연습의 효과를 감소시킬 것이다."

오버헤드익스텐션, 클로즈 벤치 프레스, 머신 트라이셉스 딥, 평행 바 딥 또는 기타 삼두근 움직임을 할 때 팔꿈치 플레어를 의식하고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 밀착시키도록 한다.

킥백을 할 때 팔꿈치를 절대 떨어뜨리지 마세요.

이것은 경험이 많은 리프트 이용자들 사이에서도 흔한 형태의 오류이다. 기본적으로 동작 중에 팔꿈치를 떨어뜨리면 횡방향 삼두근 머리를 강조하는 단관절 운동이 다관절 운동으로 바뀌어 델트도 채워진다. 이는 삼두근 개발을 위한 이동의 효과를 제한하는데, 이는 작업 부하 중 일부가 델트로 이동했기 때문입니다.

이 분리 동작을 올바르게 하려면 팔꿈치를 옆으로 잠가 상완이 바닥과 평행하도록 하십시오. 팔꿈치를 잡고 팔을 완전히 펴서 팔 전체가 바닥과 평행하도록 하세요. 체중을 줄일 때 팔꿈치가 떨어지지 않도록 하세요.

절대 프레스다운을 멀티 조인트 동작으로 전환하지 마십시오

여기 단일관절 운동이 실수로 다중관절 운동으로 바뀐 또 다른 사례가 있습니다. 아래를 누르는 것은 팔꿈치 확장만 포함합니다: 윗팔은 옆구리에 의해 잠겨서 삼두근 횡방향 헤드를 더 잘 격리시킵니다. 그러나 편심 운동 중 팔꿈치가 옆으로 빗나가게 하는 것, 즉 많은 리프트의 기술적 결함으로 인해 다시 어깨가 움직이게 된다.

다시 한 번, 다른 근육 집단을 데려오는 것은 삼두근의 자극을 제한하므로 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이고 전적으로 삼두근 모집에 집중하세요.

더 무겁게 들어올리는 동작 범위를 제한하지 마십시오.

만약 여러분의 주된 목표가 계속해서 체중을 늘리는 것이라면, 여러분은 부주의로 이 실수를 저지르고 있는 것일 수도 있습니다. 두 번째 요점에서, 근육은 완전히 늘어나면 더 강하게 수축할 수 있다고 언급했습니다. 또한 삼두근을 완전히 스트레칭하면 근육의 운동 범위가 넓어지며, 이는 전반적인 발달로 이어진다.

하지만 짐을 늘리기 위해 서두르면 움직임의 범위를 쉽게 희생할 수 있습니다. 즉, 부분적인 반복만 하게 됩니다. 부분 반복훈련은 전체 범위 리프 외에 수행할 수 있는 고급 도구이지만, 대신하지는 않습니다.

일반적으로 너무 무거운 무게를 사용할 때 삼두근 딥 머신과 프레스다운에서 부분적인 반복이 이루어지는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 경우 편심 운동은 완전히 뻗은 위치보다 훨씬 못미쳐서 정지된다. 정답은 단순히 체중을 가볍게 하고 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 위치로 각 대리인을 데리고 가는 것입니다.

가슴이나 어깨 바로 앞에서는 절대로 삼두근을 하지 않는다.

다시 말씀드리지만, 여러분이 아주 구체적인 훈련 규정을 따르지 않는 한, 여러분은 항상 더 작은 근육 그룹보다 더 큰 근육 그룹을 훈련시키기를 원합니다. 삼두근은 상당히 작지만 누르기 동작에서 매우 중요하기 때문에, 여러분이 무거운 누르기에 뛰어들기 전에 그것들은 신선해야 하고 미리 채워져서는 안 된다. 벤치나 군대에서 최대 중량을 누르기 위해, 여러분은 가슴이나 어깨 바로 앞에 있는 삼두근을 훈련시키고 싶지 않을 뿐입니다.

팔꿈치를 잠그지 마십시오.

팔꿈치를 펴는 것은 팔을 완전히 펴야 하지만, 아아, 팔꿈치를 잠그고 싶지는 않을 거예요. 록아웃은 삼두근에서 팔꿈치 관절로 응력을 이동시킨다. 무거운 하중과 추진력을 가진 이는 실제로 조인트를 손상시킬 수 있습니다.
길레르모 에스칼란테, DSC, ATC, 스포츠 프로 개인 트레이닝/물리치료 센터 공동 소유주는 "관절을 잠그면 근육의 힘이 저절로 옮겨져 근육을 키우는데 역효과를 가져온다"며 "이것은 관절에 잠재적으로 해로울 뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀어준다"고 말했다.연습의 목적을 ng하다. 관절을 보호하고 관절이 막히지 않음으로써 대상 근육의 근육 모수를 개선하세요. 대신, 관절이 잠기기 직전에 전체 동작 범위를 살펴보세요."