방구석헬창의 v-log

랜드마인 로우

많은 체육관에는 랜드마인이 있다. 바벨, 플레이트, 마인만 있으면 됩니다. 고정에 사용할 부착물 또는 케이블 손잡이도 유용합니다. 베이는 당신의 위치도 중요하다고 설명합니다.

"물론 어떤 노를 저을 때라도, 우리는 우리가 좋고 강한 자세로 허리를 구부리고 있는지 확인하고 싶습니다."

베이가 원하지 않는 것은 여러분이 서서 무게를 당기는 것입니다. 마치 슈러그과 비슷합니다. 여러분의 출발 위치와 움직임을 위한 그의 지도가 이 연습을 최대한 활용하기 위해 중요합니다.
"여러분은 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 두 다리를 튼튼한 자세로 하고, 등을 아치로하고, 가슴을 위로 하고, 가슴까지 끌어올리고, 아래로 당겨야 합니다."

동작 범위

다른 등 운동과 마찬가지로, 긴 운동 범위를 갖는 것은 랜드마인에 중요하다. 45파운드의 플레이트를 사용하면 어려울 수 있습니다. 그래서 베이는 대신 25파운드짜리 플레이트를 교환한 것이다.

"25s를 많이 얻을 수 있고, 이것들에 많은 무게를 실을 수 있습니다. 25의 아이디어는 여전히 이 위치에 있을 수 있고, 플레이트의 가장자리가 바닥에 부딪히지 않아 좋은 위치에 올라 팔을 쭉 뻗을 수 있다는 것입니다." 그는 또한 수축도 더 낫다는 것을 보여준다. 가슴이나 복부를 때리는 45파운드도 없어요. 따라서 45파운드 대신 25파운드의 플레이트를 사용하기 때문에 전체 모션 범위가 향상될 것입니다."

베이는  바벨을 당기기 위해 V핸들을 사용하고 있었다. 이 이동에 사용할 수 있는 손잡이가 체육관에 설치되어 있는 경우 사용할 수 있습니다. 그는 이것을 그가 가장 좋아하는 등 운동 중 하나라고 언급하는데, 일단 여러분이 그것을 해보면, 여러분도 그렇게 느낄 것 같습니다. 등 위쪽 루틴의 일부로 각각 10~12회 반복할 때 3~4개의 지뢰 행 세트를 수행합니다.

데드리프트가 하는 일

가장 기본적인 움직임이지만 데드리프트가 대형 리프트의 진정한 MVP인 이유를 베이는 설명한다.
"(이것은) 허벅지, 등, 승모근에 아주 좋은 운동입니다. 보디빌더든 파워리프트든, 파워리프팅이든, 심지어 크로스핏터즈든 운동에도 사용할 수 있습니다. 데드리프트는 초보자라면 누구나 할 수 있는 것이고, 부상으로 인해 신체적인 제약을 받지 않는 한 거의 모든 사람들이 할 수 있는 것입니다.

데드리프트 설정

바(bar)는 베이지(Baye) 앞 바닥에 분명히 놓여 있고, 그는 형태를 유지하기 위해 더 가벼운 무게를 사용할 것을 조언한다. 심하게 가는 것은 부상과 승강기를 놓칠 수 있다. 베이가 여기서 다루는 데드리프트의 버전은 전통적인 데드리프트입니다.

"발들은 어깨너비만큼 벌어지게 될 것입니다. 여러분이 쪼그리고 앉거나 구부리고 있는 자세와 비슷합니다. 멋지고 튼튼한 자세죠. 저는 제 발이 놓여 있는 곳보다 조금 더 넓게 제 손을 잡게 할 것입니다. 내 손은 내 정강이와 허벅지 밖에 있을 거야. 시작할 때 엉덩이가 착하고 낮은지 확인하고 싶어요. 등에 멋진 아치가 있고, 머리가 띵해요. 때로는 더 높은 곳에 집중하기 위해 벽 위에 점을 찾는 것이 좋습니다."

무게를 들어 올리기

이제 들어올릴 준비가 됐군요. 베이는 몸무게를 가지고 똑바로 서고, 곧고 키가 큰 자세를 넘어서서 위로 약간 몸을 뒤로 젖히는 것으로 적절한 형태를 보여준다. 이것은 간단한 것처럼 보이지만, 그는 타이밍의 중요성을 강조합니다.

"그 시기는 중요합니다. 올라와서 다리를 쭉 뻗고, 등을 굴리고 싶은 거죠. 엉덩이가 올라와서 등을 대고 다 들어올리는 것도 싫고, 허리를 위로 들어올린 다음 글루트로 다 밀어버리는 것도 싫습니다. 다리와 허리를 동시에 움직이는 멋지고 매끄러운 동작을 원하실 겁니다."

보너스 혜택?

이 운동이 심각한 규모의 건설자라는 사실은 차치하고라도, 고려해야 할 또 다른 측면이 있다. Baye는 이 운동을 충분히 반복하는 것이 당신의 심혈관 시스템에 도전할 수 있다고 말한다.
"이 운동이 여러분의 심혈관 시스템을 스쿼트처럼 작동시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 따라서 세트 간에 조금 더 휴식을 취하는 것도 나쁘지 않습니다."

일반적인 실수

데드리프트의 가장 흔한 실수는 거의 모든 운동에서 동일하다; 리프트는 너무 많은 체중을 사용한다. 하지만 피해야 할 다른 함정들이 있다. 몸무게가 바닥으로 나가기 전에 엉덩이가 먼저 올라오지 않도록 해야 합니다. 주의해야 할 또 다른 오류는 "히칭"으로 알려져 있습니다.

"치치는 것은 여러분이 그것을 무릎 위로 올릴 때이며, 여러분은 무게로 튕기는 것입니다,"라고 베이는 설명합니다. 만약 여러분이 체중을 줄이기 위해 히치를 해야 할 지경에 이르렀다면, 여러분은 먼저 가서 바를 내려놓아야 합니다. 부상의 위험은 잠재적인 추가 평가의 가치가 없다.

또 다른 실수는 자신의 손아귀에 의존함으로써 허리와 허벅지 성장에 대한 잠재력을 제한하는 것이다. 베이가 항상 리프팅 스트랩을 사용하라고 조언하는 이유다. 그는 또한 술집에 그것들을 적용하는 것을 돕기 위한 속임수를 공유한다. "바에 올려놓으면 바를 뒤로 젖힐 수 있고, 막대가 저절로 말려 올라갑니다."


데드리프트와 함께 훈련하는 방법

Baye는 8~12회의 반복 작업 세트를 수행하기 전에 두세 번의 예열 세트를 수행할 것을 제안합니다. 데드리프트를 언제 실시할 것인가에 대해서는 개인적인 선호도의 문제라고 그는 말한다. "어떤 사람들은 다리 날에 그것을 하고, 어떤 사람들은 뒷날의 일부로 그것을 하기를 선호하고, 어떤 리프트 이용자들은 그들 자신의 날에 데드 리프트를 합니다."

일반적인 분모는 여러분이 데드 리프트를 할 때 상관없이, 여러분이 데드 리프트를 할 수 있도록 확실히 하세요.

1. 스쿼트( 하이바 OR 로우바)

목록에 있는 이유: 스쿼트는 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 움직임이기 때문에, 특히 적절한 하중을 받을 때 그렇습니다. 그들은 모든 하체 근육 조직을 작동시키고 근육 형성 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그려 앉는 것이 팔의 힘을 크게 향상시킨다는 것을 알고 있습니다!
하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트를 분류해봤습니다. 조금 다르지만요. 보디빌더들은 일반적으로 높은 바 스쿼트를 사용하는데, 이 스쿼트는 모든 다리 근육에 상당히 고르게 부딪히는 트랩 위에 놓여있다. 파워리프터는 낮은 버전을 선호하는데, 이 변형은 몸의 무게중심을 약간 움직여서 글루트가 더 많은 작업량을 차지하기 때문에 즉시 리프터가 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다.

생체역학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물입니다. 높은 바 스쿼트 상태에서 몸통은 더 수직으로 유지되고 무릎의 무게 중심에서 멀어지는 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 큰 부하를 줍니다. 로우 바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게 중심에서 멀리 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.

모든 변종에서 스쿼트의 깊이는 중립적인 척추를 유지할 수 있는 능력과 함께 고관절 굴곡의 조임과 종아리의 조임력에 의해 결정된다. 엉덩이가 90도가 되기 전에 등을 돌리면 그 지점에서 멈추고 방향을 반대로 잡는다. 허리 아래 부분을 둥글게 하면 디스크가 손상될 수 있습니다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다!

여러분은 한 가지 타입이나 다른 타입으로 제한되지 않기 때문에, 두 가지 동작 중 하나를 운동할 때 자유롭게 사용하세요, 하지만 보통 같은 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않을 거예요.

추천이유: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 준비 운동 세트를 사용하여 이 동작을 수행합니다. 나중에 운동할 때 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 준비된다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 확실히 살을 좀 희생할 것이고, 좋은 몸매를 유지하는 것은 더 어려울 것입니다.

2. 프런트 스쿼트

목록에 있는 이유: 어떤 사람들은 스쿼트가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 스쿼드를 만드는 데 도움이 꼭 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 해봐! 6-8인치라도 막대를 뒤에서 몸 앞으로 옮기면 발생하는 근육의 상대적인 부하의 양이 바뀝니다. 앞 스쿼트는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 여러분이 약간의 부하를 희생할 것을 의미합니다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 상당히 심각한 등뼈와 중심부의 힘을 필요로 한다. 만약 이것들을 여러분의 운동 루틴에 첨가하는 것이 여러분의 허리에도 힘이 된다고 해도 놀라지 마세요! 또한 전면 스쿼트를 사용하면 자연스럽게 훨씬 더 수직적인 자세를 유지할 수 있기 때문에 허리 아래 부상의 위험이 줄어들 수 있습니다.[

추천이유: 이 운동은 전형적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때, 먼저 그것을 해라. 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 낀 채로 바를 잡을 수 있습니다. 6-10회 반복을 여러 세트로 수행하여 강도를 높이려는 경우 하단을 선호합니다.

3. 올림픽 리프팅: 스내치 & 파워 클린

스내치와 파워클렌즈 같은 동작은 숙달하기 위한 진지한 헌신과 테크닉이 필요하지만 점프력을 높이거나 스쿼트 힘을 키우려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 스쿼트 1RM에서 올림픽 기반의 프로그램을 수행한 후 거의 18% 더 향상된 것을 발견했다.

환원 범위는 보통 비대에 대한 황금 범위에서는 수행되지 않지만, 많은 양의 근육량과 더 높은 강도는 테스토스테론 방출을 증가시킬 수 있다.

추천이유: 이러한 운동은 기술과 신체 위치에 절대적인 집중을 필요로 한다. 둘 중 하나를 고르세요; 이것은 하루 중 가장 첫 번째 운동이 될 것입니다. 거의 바를 가지고 점프하는 것처럼 좋은 트리플 연장(발목, 무릎, 엉덩이)에 집중하세요.

Lee Boyce는 우리가 강력히 추천하는 올림픽 리프팅에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3번 반복한다; 세트는 3-8번 사이일 수 있다.

4. 데드리프트

그것이 목록에 있는 이유: 데드리프트와 스모와 같은 데드리프트 변형은 전신 운동으로 여겨지는데, 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 후방 체인을 위한 운동이다. 그러나 이 운동에도 4중 활성화가 있으며, 주로 스모 데드리프트에서 관찰된다. 엄청난 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 부분에서 힘이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 좋은 호르몬 반응도 일으킬 수 있습니다.

추천이유: 일반적으로 데들레프트는 어느 날 벤치 프레스를 중심으로 제작되고, 그 다음 날 스쿼트를 하고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 중에 훈련되기 때문에 까다로워집니다. 그것은 보디빌더 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다.

게다가 데드리프트는 보통 뒷날의 일부로 훈련된다. 다리로 훈련하면 아마 너무 무겁지 않을 거예요. 영업사원들을 적당히 하고, 실패하지 않게 하세요.

5. 불가리아 스플리트 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 부분적으로는 균형 때문이고 부분적으로는 여러분이 한 번에 한 쪽을 훈련하기 때문에 기만적으로 어렵습니다. 불가리아 스플리트 스쿼트는 기본적으로 스쿼트이지만, 뒷다리가 올라가서 앞다리가 더 많은 작업량을 감당해야 합니다. 무게 균형이 잘 잡히지 않으면 스미스 기계에 넣어 보세요.

제대로만 하면, 이 운동은 당신 일당에게 치명적입니다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리아인들과 함께 당신의 10-rep max를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 등 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했습니다!

추천이유: 이 동작에는 정말 많은 무게를 사용할 수 없으니, 다리 훈련 시간 중간에 힘을 주어라. 다리당 8-12회 반복하여 여러 세트를 시행하고 각 세트에서 근력 장애에 가까운 촬영을 합니다. 만약 여러분이 정말로 강도를 높이고 싶다면, 혈류 제한 (BFR)을 가진 체중의 불가리아인들을 시도해 보세요.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 목록에서 높은 순위를 차지하지 않습니다. 왜냐하면 기계 운동은 여러분을 위해 길을 통제하기 때문입니다. 즉, 근육을 안정시키는 것은 뒷자리를 차지한다는 뜻입니다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증강은 그들의 자유체중 형제들과 비교되지 않는다. 그것이 여러분의 허벅지가 이미 피로해졌을 때, 나중에 다리 훈련 시간에 그것들을 해야 하는 한 가지 이유입니다.

하지만, 핵 스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것입니다. 높은 위치를 사용하면 아래로 더 내려갈 수 있어 글루트와 햄스트링을 강조할 수 있습니다. 배치가 낮으면 쿼드가 워크로드의 더 많은 비율을 차지합니다. 엉덩이를 약간 앞으로 향하게 하는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 기계 운동에서 발견하는 것과 강제 연행이나 낙하산 세트와 같은 첨단 기술을 사용하는 것이 더 쉬운데, 그 이유는 무게에 쓰러질 걱정을 할 필요가 없기 때문이다.
여러분이 장비를 향해 있는 이 기계에서 역방향 해킹을 할 수 있지만, 그 버전은 매우 적은 척추 보호 기능을 제공하며 여러분이 무엇을 하는지 정말로 알지 못하는 한 추천되지 않습니다.

추천이유: 핵 스쿼트는 일반적으로 프리웨이트 운동 후와 단관절 다리 운동 전에 이루어진다. 스위트 스팟은 아마도 8~12회 반복 3세트 정도일 것이다. 이것들의 속도를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 주기 위해 당신의 무릎을 꼭대기에 고정시키는 것을 피하세요!

7. 덤벨 런지

목록에 있는 이유: 지금까지 열거된 모든 움직임과 같이, 다관절 런지는 허벅지와 글루트에 자극을 주는 고관절과 무릎의 확장을 필요로 합니다. 제자리에 서거나 앞으로 또는 뒤로 물러설 수 있습니다. 어떤 미묘한 변화를 원하는지 스스로 결정할 수 있습니다. 여러분은 또한 바벨과 아령 중 하나를 선택할 수 있습니다.
우리는 약간 후자를 선호한다. 왜냐하면 출발 위치에 쉽게 들어가고 나올 수 있고, 웨이트 룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문이다.

폐는 다리가 후두근거릴 때 하는 것이 가장 좋기 때문에 적당한 하중이 특히 이 운동에 효과적이다. 몸을 앞으로 내밀지 말고 내려갈 때 똑바로 내려갈 수 있을 정도로 멀리 앞으로 나가라. 무릎 건강을 위해서, 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤에 무릎을 유지하고, 중발을 통해 체중을 다시 올려라.

연습 중: 한쪽에 8-20회 반복하여 3세트씩 시행하고, 더 높은 곳에 올라갈수록 일상 생활에서 더 많이 회복됩니다. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 아령 없이 몇 번 더 반복하세요, 드롭셋에서처럼요.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 레그프레스는 스쿼트보다 근육량을 적게 얻기 때문에, 같은 정도의 테스토스테론 방출을 일으키지 않습니다. 통나무 오두막이 무너지고 밖으로 나갈 수 있는 유일한 방법이 목재를 앞으로 밀어내는 것이 아니라면, 신체 위치도 특별히 기능하지는 않습니다.
그러나, 핵 스쿼트와 마찬가지로, 레그 프레스는 다양한 발 위치를 허용하여 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있게 한다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심하라; 그렇게 하면 엉덩이의 접착제가 위로 올라가서 아랫 척추에 오그라들게 할 것이다. 등이 둥글면 부상을 입을 위험이 있습니다.

추천이유: 자유체중 다리 운동 후에, 8-12회 반복 3세트를 하세요. 이 운동은 특히 휴식, 드롭셋 또는 강제 반복과 같은 강도 상승 기술과 결합할 때 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트
목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글루트 운동은 여러분이 정말로 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동과 다릅니다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎 관절의 중심을 이루는 다리 굴곡 동작에 초점을 맞추지만, 이것은 고관절에서 동작합니다. 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 매우 낮습니다. 또 다른 이유는 이것이 잘 맞는다고 생각하는 이유입니다.

루마니아 데드리프트는 아마 여러분이 배울 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이고, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적입니다. 종종, 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 볼 수 있기 때문에, 계속 연습하세요. 당신은 절대 허리를 둥글게 하고 싶지 않다.

일단 그것을 아래로 내리면, 그것은 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 동안 몸의 위치를 잡는 데 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 전에 이 운동을 해본 적이 없다면, 그것이 강력해서 며칠 동안이나 꾸벅꾸벅 졸게 할 수 있다는 것을 주의하세요!

연습 중: 앞 허벅지 운동과 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 루마니아 데드리프트를 실시합니다. 각 운동에는 글루트가 포함되기 때문입니다. 8-12회 반복 3세트를 실시하며, 특히 좋은 형태에 주의를 기울이십시오. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 작업을 하세요; 너무 많은 리프트들은 이 동작을 수행할 때 그들의 움직임의 범위를 제한해요. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리까지 손을 뻗을 때 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10.머신 스쿼트
목록에 있는 이유: 스쿼트를 처음 하는 사람에게는 기계 스쿼트가 동작 패턴을 배우면서 어느 정도 안전함을 제공한다. (고블렛 스쿼트는 초보자에게도 좋다.) 또한 기계 동작은 나중에 운동할 때, 다리가 튀겨지고 체중 조절에 도움이 필요할 때 잘 작동한다. 만약 여러분이 진보하고 이것을 여러분의 선택으로 사용한다면, 여러분은 아마 올바른 버전의 움직임을 선택하지 않을 것입니다. 경고를 받았군요!

연습 중: 초심자는 근육 장애에 가까운 체중을 이용하여 8-12회 반복 3-4세트를 먼저 시행해야 한다. 만약 여러분이 나중에 운동을 한다면, 여러분은 반복자들이 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 더 높이 떠다니는 것을 허락할 수 있습니다.

바벨 또는 EZ-바 컬

목록에 있는 이유: 표준 어깨너비 컬은 짧은 머리와 긴 머리의 이두근을 똑같이 결합시키고, 그립 폭을 변경하여 강조점을 약간 바꿀 수 있으며(짧은 머리의 경우 넓이, 긴 머리의 경우 좁음), 무게감을 정말 쌓을 수 있으며, 한 번에 한 팔을 일하면서 끝없이 앉아 있을 필요가 없다.

몇 가지 이유가 더 필요하십니까? 이두근 운동 하나만 할 거면 이걸로 해.

EZ바 대신 직선 바를 사용할까요? 손목이 괜찮다면 힘내세요. 2018년 연구에 따르면 두 변종 모두 아령 컬보다 더 큰 활성을 보이지만, "[바벨]과 [EZ 변종]의 작은 차이는 이 두 연습 사이의 선택을 주관적인 편안함의 문제로 만든다."

이두근 성장을 위한 바벨 컬 변화:

스탠딩 바벨 컬(표준, 밀착 그립, 와이드 그립)
스탠딩 EZ바 컬(표준, 밀착 그립, 와이드 그립)
착석 바벨 컬(동작 범위의 절반 상단 강조)

추천이유: 여러분이 정말로 체중을 가지고 여러분 자신에게 도전할 수 있을 때, 여러분의 이두근 운동 시작 부분에 여러분의 무거운 컬을 치세요. 좀 더 강한 자극을 위해서는, 약 6-8회 정도 여러분이 다룰 수 있는 몸무게를 선택하거나, 심지어 5x5와 같은 전형적인 크기와 힘의 반복을 고르세요. 흔한 이두근 실수는 이 동작에서 지나치게 몸을 흔드는 것이다. 대부분의 경우, 특히 몸이 무거울 때, 그것을 엄격히 지키세요.

케이블 컬

목록에 있는 이유: 이 동작은 언뜻 보면 스탠딩 바벨이 컬링하는 것과 많이 닮았다. 결국, 둘 다 양쪽의 움직임을 통해 어깨너비를 잡고, 바에서 언더핸드 그립을 잡게 됩니다. 다르게 만드는 것은, 모든 최고의 근육 형성 운동과 마찬가지로, 하중의 각도가 전체 운동 범위에서 근육에 일정한 장력을 부여한다는 것입니다.

본질적으로, 이것은 여러분이 맨 아래나 맨 위에서 쉴 수 없다는 것을 의미하고, 이것은 긴장 상태에서 더 많은 총 시간을 만들어냅니다. 게다가, 여러분이 있는 체육관에 따라, 여러분은 여러분을 바쁘게 할 수 있는 다양한 손잡이 옵션과 신체 위치를 가질 수 있습니다.

케이블 컬 포럼 견적
이두근 성장을 위한 케이블 컬 변화:

케이블 직선 바 이두근 컬
스쿼트 케이블 EZ바 이두근 컬
스탠딩 리버스 그립 케이블 컬
라잉 케이블 이두근 컬

추천이유: 바벨 컬과 상당히 비슷하기 때문에 하나 골라보세요. 만약 여러분이 운동에서 그것을 먼저 한다면, 꽤 무겁게 가고 한 세트당 6-10회 반복하는 도전적인 무게를 사용하세요. 만약 여러분이 나중에 운동하기로 선택했다면, 한 세트당 8-12개 혹은 그 이상을 하세요.

덤벨 컬

목록에 있는 이유: 이게 정말 바벨 컬과 다른가요? 그건 너한테 달렸어. 네, 기본적으로 같은 운동으로 동작을 할 수 있지만, 권장하지는 않습니다. 아령 컬의 진정한 가치는 여러 가지 방법으로 할 수 있다는 것입니다: 서 있거나 앉아 있거나, 양팔로 또는 번갈아 가며, 무서운 팔뚝을 만들기 위해 손목을 Zottman 컬로 회전시키거나, 아니면 분홍색을 비틀어 순전히 비스에 집중할 수 있다는 것입니다. 요컨대, 선택의 여지가 있습니다.

이두근 성장을 위한 덤벨 컬 변이:

스탠딩 아령 컬(양방향, 교대로)
시티드 아령 컬(양방향, 교대로)
죠트만 컬

추천이유: 만약 여러분이 바벨이나 케이블 컬을 하고 있다면, Zottmans를 하면서 차이점을 강조하거나, 양쪽 좌석 컬을 피로하게 한 다음, 일방적인 컬로 바꿔서 세트를 확장하세요.

만약 당신이 당신의 담당자들이 엉성해지는 것을 느낀다면, 정말로 부정적인 면을 망치세요. 괴짜에 초점을 맞춘 반복은 여러분이 피곤할 때조차도 동심원보다 더 높은 수준의 힘을 낼 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

친업

목록에 있는 이유: 맥시킨 세트 해 본 적 있어요? 그러면 여러분은 이두박근이 이 움직임 동안 심각하게 열심히 일하고 있다는 것을 알 거예요. 풀업(오버핸드 그립)과 턱업(언더핸드 그립) 모두 팔꿈치 굴곡 정도가 높지만 턱업이 이두근을 훨씬 더 많이 작동한다는 연구결과가 나왔다.
8~12회 반복은 너무 쉬워요? 무게를 더하다. 너무 힘들다고요? 도움을 요청하십시오. 손목이나 팔꿈치가 너무 불편하신가요? 중립(팔이 안으로 향함) 또는 캠버링 그립을 번갈아 사용하거나 링 위에서 수행한다. 악수나 할까요? 손목 스트랩을 착용하십시오.

이두근 성장을 위한 턱걸이 변화:

표준 턱걸이
기계 보조 턱걸이
밴드 지원 턱걸이
L-시트 턱걸이

추천이유: 만약 여러분이 이두근으로 다시 훈련한다면, 이 운동은 8-12회 반복의 3-4세트를 위해 두 신체 부위 사이의 훌륭한 다리 움직임을 만들 수 있습니다. 

리버스 그립 바벨로우

목록에 있는 이유: 일부 리프트 이용자들은 "네 번째 파워리프트"라고 경건하게 말한다. 여러분이 동의하든 동의하지 않든, 이것은 여러분이 매우 무겁게 갈 수 있는, 그리고 역 그립으로 이두박근이 심하게 맞물려 있는, 역집중 운동입니다. 이것은 실제로 여러분이 이두근에만 있는 날에 할 수 있는 운동이 아닙니다. 그래서 이것은 등과 이두근 사이를 잘 연결시켜줍니다.

이두근 성장을 위한 로우 변동:

리버스 그립 벤딩 오버 행
케이블 시티드 로우(손밑 그립)
인클라인 덤벨 로우(손밑 그립)

추천이유: 여러분의 등 루틴에 포함시키거나, 등과 이두근을 함께 훈련할 때 다리 운동으로 포함시키세요. 상당히 무겁게 움직여서 8-12회 반복하는 전형적인 근육 형성술을 훈련시키세요.

해머 컬

목록에 있는 이유는 손바닥을 마주보고 혹은 중립적으로 잡는 컬은 단순히 이두근을 때리는 것 이상을 하고, 또한 이두두근 아래에 있기 때문에 EMG 연구에서 측정되지 않는 근육인 이두근을 무겁게 모집합니다. 바벨 컬처럼 눈에 잘 띄지 않기 때문에, 팔날에는 과분하게 건너뛰는 경우가 많습니다.
왜 신경 쓰는거에요? 두피의 둘레를 늘리면 아래로부터 이두근이 "상승"되어 팔 전체가 커질 수 있습니다. 또 다른 이유: 그들은 Chris Hemsworth가 토르로 변신하기 위해 컬링하는 것이었다.

팁: 덤벨 버전은 견고하지만, 더 좋은 것은 케이블 버전이 로프 그립을 고정하는 것이다. 왜냐하면 그것은 움직임의 범위 전체에 걸쳐 당신에게 지속적인 긴장을 주기 때문이다.

이두근 성장을 위한 해머 컬 변화

케이블 로프 해머 컬
덤벨 해머 컬(양면, 교대, 착석)
케이블 로프 전도사 해머 컬

추천이유: 해머 컬은 보통 8-12회 반복하는 고전적인 방법으로 운동의 중간이나 끝에서 행해진다. 프로들조차 두려워하는 깊은 화상을 만들기 위해 등축 홀드를 실험한다.

인클라인 컬

목록을 작성한 이유: 90도 컬링과 45도 컬링의 차이점은 무엇인가요? 네가 생각하는 것보다 더. 경사진 컬은 이두근을 길게 하고 이동 시작 시 스트레칭을 증가시킵니다. 이론적으로, 이것은 여러분이 장두를 겨냥하고 소위 "이두근 피크"를 만드는 것을 돕습니다."

이두근 성장을 위한 경사 컬 변화:

경사진 덤벨 컬(양면, 교대로)
손바닥-아웃 인클라인
인클라인 해머 컬

추천이유: 이건 세부 작업이지 메인 코스가 아니야! 두 개의 이두박근이 무거운 무게로 겨냥되는 서 있는 컬과 같은 운동을 한 후에 이것을 시행하세요. 동작 하단의 "넘친" 팔 위치 때문에, 비교적 가벼운 무게와 세트당 최소 8-12회 반복으로 하는 것이 가장 좋습니다.

컨센트레이션 컬

목록에 있는 이유: 저기, 근육 활성화 연구에 집중 컬이 그렇게 좋은 이유가 있어요. 한 가지 이유는 몸통 위치가 어깨 관여를 제한하기 때문이지만, 또 다른 이유는 많은 사람들이 이 움직임을 경험했다고 보고하고 있는 마음-근육 연결일 수 있다. 실제로 근육의 성장을 돕는 마음-근육 연결의 능력을 둘러싼 몇몇 새로운 증거가 있다.

이두근 성장을 위한 컨센트레이션 컬 변화:

컨센트레이션컬(시트, 스탠딩)
클로즈그립 컨센트레이션컬
케이블 컨센트레이션 컬
밴드컨센트레이션컬

연습 중: 이것은 여러분이 이미 다소 피곤할 때 여러분의 이두근을 끝내기 위한 가볍고 엄격한 움직임으로 가장 잘 다루어집니다. 10~12회 반복할 정도로 무거운 것을 고르세요.

프리처 컬

목록에 있는 이유: 많은 버전의 프리처가 웅크리고 있고, 모든 진지한 체격의 건축가는 그들의 오명을 가지고 있다. 어떤 버전을 사용하든, 심각한 펌프를 얻게 될 것입니다. 특히 만약 여러분이 양질의 사전 운동이나 그 당시 혈류를 통해 펌프 보충 과정을 밟고 있다면 말이죠. 사실, 이 오래된 학교 최고의 빌딩은 아마도 해머 컬 같은 것을 덧붙여서 이두근 운동 전체를 하기에 거의 충분할 것이다. 늘어진 자세에서 시작하는 다른 움직임과 마찬가지로, 움직임의 3분의 1 하단의 근육 활성화가 가장 많이 이루어집니다. 체중이 증가할수록 근육은 그렇게 열심히 일할 필요가 없다. 이것이 바로 케이블이 여기에서 이두근의 완성을 돕는 데 가장 적합한 구현일 수 있는 이유 중 하나입니다.

이두박근 성장을 위한 설교자 컬 변화:

케이블 프리처 컬(밑면, 망치)
EZ바 프리처 컬
덤벨 프리처 컬(양팔, 외팔, 망치)
스파이더 컬(덤벨, EZ바)

머신프리처 컬(양팔, 외팔)

연습 중: 여러분의 팔이 벤치에 기대어 있기 때문에, 그것은 많은 부정행위를 허용하지 않는 매우 엄격한 움직임입니다. 따라서, 이 움직임은 최소한 한 세트당 8-12회 반복하는 동안 여러분의 운동 후반부를 향해 가장 잘 수행된다.

드래그 컬

목록에 있는 이유: 팔꿈치를 옆으로 붙이고 있는 전통적인 바벨 컬과는 대조적으로, 여러분은 실제로 바벨 컬을 뒤로 밀면서, 여러분이 그것을 들어올릴 때 몸통 가까이에 바벨을 두게 될 것입니다. 이것은 움직임의 범위를 감소시키므로, 그것을 매우 높게 받아들일 것이라고 기대하지 마세요.
바가 수직으로 위아래로 움직이기 때문에 Smith 머신에서도 효과적으로 수행할 수 있습니다. 

이두근 성장을 위한 드래그 컬 변화:

바벨 드래그 컬
스미스 머신드래그 컬
덤벨 드래그 컬

추천이유: 여러분은 이것을 다른 바벨 컬과 같이 프로그래밍할 수 있습니다. 처음에는 무겁고, 운동 중간에서 끝에는 가벼울 수 있습니다. 좀 더 세게 할까요? 평수의 음 부분을 평당 3-5초까지 연장합니다. 5-8회 반복하세요, 아마도 필요한 경우 집게 부분을 도와줄 수 있는 스폿터를 준비하세요.

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 문자 그대로 EMG 기반 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 관한 책을 쓴 사람들은 이것을 최고의 전체적인 삼두근 활성화 운동으로 지적한다. 이 동작(프렌치 프레스 또는 라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 함)이 반드시 다른 운동보다 측면 또는 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치가 두 개의 머리의 활동을 결합하여 이 움직임을 목록의 맨 위로 이동시킨다.

추천이유: EZ-bar, small barbell, 또는 덤벨을 사용하여, 당신의 일상의 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12회 반복을 위해 3세트를 하세요. 여러분의 체중을 제자리에 고정시키고 여러분이 얼굴을 향해 바를 내릴 때 조금 더 안전하게 할 수 있도록 도와줄 얼룩이 있는지 확인하세요. 이 운동이 스컬크러셔라고 불리는 이유가 있습니다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 관한 것과 같은 이전의 가장 좋은 운동 기사들 중 하나를 읽으셨다면, 여러분은 이미 우리가 복합 운동을 좋아한다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 복합 운동은 근육 성장에 가장 좋기 때문입니다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만, 이 무거운 다관절 운동으로 효과적으로 자신의 삼두근처럼 작은 근육군을 공략하고 상체 힘을 키울 수 있다.

무거운 바벨을 누를 때 팔꿈치를 펴는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프팅 선수들은 오랫동안 내로우 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 아주 큰 총을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각도와 근육활성에 대한 첫 번째 EMG 연구 중 하나는 좁은 그립을 가진 평평한 벤치가 기울어진 벤치보다 더 큰 범위로 삼두근의 긴 머리를 활성화시킨다는 것을 발견했다.

팔의 뒷부분을 정말로 횃불처럼 하기 위해서는, 꽉 잡고, 하지만 손을 8-10인치 간격으로 유지하세요. 더 가까이서 잡는 것은 팔꿈치에 더 이상 스트레스를 주지 않지만, 손목의 긴장을 증가시켜요. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 펙과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이기 위해서 여러분의 팔을 집어넣으세요.

추천이유: 이 동작을 당신의 운동에서 첫번째나 두번째에 놓아라. 3-4세트 6-10회 반복하세요.

3. 웨이티드 평행봉 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다관절 삼두근 운동이기 때문에 근육 형성 목록의 맨 위에 있습니다. 특히 가중치가 있어서 매스를 쌓는데 더 이상적입니다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표치인 8-12 범위 내에서 실패하게 된다.

삼두근에 집중하기 위해서, 가능한 한 몸을 수직으로 유지하세요. 팔 대신 가슴을 때리는 앞으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙이고 있어야 한다. 딥이 안 먹힐까? 어떤 남자 체조 선수라도 보세요. 말발굽 삼두근은 모든 물방울에 표준적인 문제가 됩니다!

추천이유: 딥을 이용한 근육 모집이 상당히 많지만, 나중에 운동할 때는 근육 모집을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 삼두근 운동을 프레스로 시작하고, 그리고 나서, 팔을 혈류로 채우기위해 이동작을 하세요. 딥 벨트를 장착하고 8-12회 반복 3-4세트를 촬영합니다.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 잔 더 할까요? 네, EMG 증거는 벤치 딥 동안 상당한 삼두근 활성화가 있음을 시사합니다. 어떻게 하면 이 동작을 더 잘 할 수 있을까요? 무게를 더해서 짐을 부침으로써! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 하중, 대사 스트레스, 그리고 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 일반적으로 존재하는 수리 단백질의 모집을 증가시킬 수 있습니다. 이 멀티 조인트 움직임은 머신 딥과 유사하지만, 파트너가 당신의 허벅지에 체중을 싣고 적당한 거리를 두고 두 개의 평평한 벤치를 배치해야 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있습니다. 세트를 확장하기 위해 플레이트를 꺼내면 됩니다.

추천이유: 이것을 운동 중간이나 끝에 두세요. 만약 여러분이 극도로 피곤하다고 느낀다면, 여러분의 어깨가 사용됨으로써 위태로운 자세로 끝날 수 있기 때문에, 이것은 가장 좋은 운동이 아닐 수도 있습니다. 8-12회 반복 3세트 촬영합니다.

5. 삼두 딥 머신

목록에 있는 이유: 이 복합적인 운동은 여러분이 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 찾는 것을 특히 쉽게 만듭니다. 예를 들어, 강도 훈련의 경우, 비대 훈련(8-12회 반복)의 경우보다 더 무거운 부하로 핀을 이동하기만 하면 됩니다. 여러분은 자신을 구속해야 할 것 같지만, 이러한 움직임은 또한 여러분의 강렬함을 증가시키기 위해 강제적인 반복, 드롭셋 또는 심지어 휴면 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

추천이유: 이것을 이른 시간이나 운동 중간에 3-4회 6-10회 반복하세요. 당신은 또한 이 동작으로 당신의 상완 운동을 끝낼 수 있습니다. 이 동작으로 삼두근 근육을 높은 반복으로 씻어낼 수 있습니다. 대부분의 매니아들은 삼두근 확장에 실패하여 팔꿈치를 완전히 구부리는 데 그치는 것으로 여기 망친다. 그러므로 동작의 모든 범위를 명심하라.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 이것은 아마 여러분 중 많은 사람들에게 새로울 것입니다. 이 움직임의 이면에는 바벨 벤치 프레스의 아래쪽 부분을 가슴 위에 2x4s를 올려서 제한하는 것이 있습니다. 이를 통해 벤치 프레스의 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 교육할 수 있습니다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 그립이 가깝든 규칙적이든 간에 가슴에서 나오는 프레스의 마지막 2/3에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 책을 먼지로 털면, 삼두근의 주요 작용은 팔꿈치 확장입니다. 이것은 보드 프레스가 정말로 여러분의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미합니다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유를 더 이상 입증할 필요가 있는 경우, 현장에서 가장 많이 장착된 파워리프터도 이러한 제한된 ROM 이동을 통해 팔의 힘을 증가시키십시오.

연습 중: 이것을 당신의 일상에서 2번 또는 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질 수도 있지만, 일단 요령을 터득하면, 여러분이 할 때 접시를 부딪치는 것을 모두 맛있게 먹는 법을 배울 거예요. 4세트 8회 반복으로 저중량 고반복을 합니다

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 여러분의 팔이 위로 올라가면, 긴 머리가 표적이 되기 때문에, 여러분의 삼두근 운동에 어떤 종류의 머리 위 운동을 포함시키는 것은 항상 좋은 생각입니다.
덤벨 머리 위 삼두근 확장 기능은 여러 가지 좋은 옵션 중 하나일 뿐이며, 특히 앉았을 때 가장 쉽게 사용할 수 있습니다. 파트너가 있는 경우 가중치를 넘겨주는 것이 훨씬 더 쉽습니다. (보조 리프도 몇 번 할 수 있습니다.) 다시 한 번, 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화합니다.

추천이유: 다관절 운동으로 준비 운동을 한 후에, 여러분은 운동의 후반부를 향해 앉는 연장 운동을 할 준비가 될 것입니다. 8-10회 반복 3세트 하세요. 여기서 목표는 리프트의 편심 부분에서 근육을 정말 장전하는 것이므로, 체중을 낮추면서 90도 각도를 넘어 좋은 스트레칭에 집중하세요.

8. 로프를 이용한 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 이 케이블은 종종 개발이 덜 된 긴 헤드에 초점을 맞추고 있기 때문에 우리는 이것을 목록의 최고 케이블 이동이라고 이름 붙였다. 또한 이 연습을 위해 자리를 잡는 것은 매우 쉽다. 위쪽 풀리에 부착된 밧줄로 쪼개진 자세로 앞으로 몸을 숙이고 위쪽 팔을 머리 옆쪽으로 잠급니다. 팔꿈치는 경첩이며, 팔을 통해 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 없다. 다시 한 번, 팔을 날리는 것을 피하세요.

추천이유: 푸시다운 대신에 훌륭한 두 번째 혹은 세 번째 운동을 하세요, 8-12번의 반복으로 3세트를 하세요.

9. 싱글 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 덤벨 킥백은 속일 수 있는 방법이 너무 많고 저항각은 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문에 저희들은 아령 킥백을 그다지 좋아하지 않습니다. 직진보다는 측면에서 쏠리는 각도가 나오면 컨닝을 하기가 훨씬 어렵다.

이 케이블 킥백을 최대한 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 정도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 대고 체중 스택을 향하여 상단 팔을 바닥과 평행하게 잠근 상태에서 케이블 킥백을 수행합니다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 긴 머리와 옆 머리의 단일 팔 아령 확장과 유사한 근육 활성화를 생성한다.

팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 하십시오. 아주 흔한 실수입니다. 이 단관절 동작을 다중관절 동작으로 바꾸십시오. 팔꿈치를 완전히 펴고 힘을 주면서 윗팔을 바닥과 평행하게 유지하세요. 여기서는 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공만 잡으세요.

추천이유: 최대 수축이 핵심이고, 여러분은 이 운동으로 매우 무겁게 할 수 없을 거예요, 그러니 그것을 여러분의 일상에서 가장 마지막에 두세요. 10-12회 반복 3세트 촬영합니다.

10. 케이블 푸시다운

왜 그것이 목록에 있는지: EMG의 "금본" 훈련 책으로 돌아가면서, 저자들은 케이블 푸시다운이 실제로 두개골 쇄골, 킥백, 또는 다른 어떤 중요한 삼두근 운동보다 삼두근의 횡방향 머리를 더 활성화시켰다는 것을 증명했습니다.[2] 만약 여러분이 아직 이 동작을 하고 있지 않다면, 팔을 옆으로 흔들지 않는 한, 이것은 꽤 좋은 단관절, 측면 머리 움직임입니다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 하기 쉽습니다!

추천이유: 이것은 격리된 운동이기 때문에, 10-12회 반복 3세트를 운동 끝날 때 까지 하세요. 일단 여러분이 초급 단계를 통과하면, 팔꿈치가 옆구리에서 약간 떠내려가도록 해서 삼두근에 더 큰 스트레칭을 할 수 있도록 하는 것이 괜찮을지도 모릅니다.

1. 행잉레이즈 or 니 레이즈

목록에 있는 이유: 다리 높이기의 변형을 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 하나는 그 확장성입니다. 당신은 로마의 의자나 무릎끈을 구부려 아랫부분에 초점을 맞추고, 똑바로 뻗은 다리까지 올린 다음 매달린 막대로 옮길 수 있다. 여러분이 완전한 직선 발끝에서 막대까지 올리기를 할 수 있을 때, 여러분의 전체 코어는 며칠 동안 힘을 가질 것입니다.

하지만, 진보하는 방법은 그것뿐만이 아닙니다. 무릎이나 발목 사이에 약공을 끼고 있어 난이도를 높일 수도 있어 더 낮은 레퍼레인지에서 훈련할 수 있다. 어떤 변화가 있더라도, 힘을 써서 다리를 위로 올리지 말고 가능한 한 각 평수에 다리를 올려놓으세요.

추천이유: 10-15회 반복 3세트 동안 이 동작을 일상 생활에서 처음 또는 두 번째로 수행합니다. 메디슨볼을 사용할 경우, 실패했을 때 메디슨볼을 놓음으로써 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록에 있는 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 추가된 복근 운동은 충분한 사랑을 받지 못합니다! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유의 성장을 촉진합니다. 그리고 그것들은 여러분의 식스팩의 "벽돌"을 만들 수 있습니다. 부하를 조정하면 원하는 모든 반복 대상에서도 고장 훈련을 할 수 있습니다. 핀이 장착된 기계는 드롭셋을 할 때도 잘 작동한다.

추천이유: 이것은 당신의 일상 생활에서 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋습니다. 낮은 평수의 목표값에 도전적인 가중치를 사용합니다. 물론, 그것은 마지막에 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든, 10-15회 반복 3-4세트를 실시합니다.

3. 케이블 팰로프 프레스

목록을 작성한 이유: 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 복근이 해야 할 일을 하도록 훈련시킵니다. 골격을 안정시키는 것입니다. 팰로프 프레스(Pallof press)는 회전 반대 운동으로 작용하는데, 이는 몸이 운동 내내 활발하게 회전과 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 노심 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.

이 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 회전하는 Pallof press(팔로프 프레스)를 포함해서요. 하지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래의 D 핸들이 있는 케이블 스택에서 시작합니다. 손잡이를 두 손으로 잡고, 풀리에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음, 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌립니다. 엉덩이를 돌리지 말고 D핸들을 똑바로 누르고 다시 중앙으로 돌아오세요; 그러는 동안, 여러분은 도르래 쪽으로 돌아가지 않으려고 싸울 것입니다. 중립적인 척추를 유지하고 전체 누르는 동작 동안 어깨를 아래로 유지하세요.

추천이유: 여기서는 무리할 필요가 없다. 단지 그것이 행위의 질을 떨어뜨리는 것뿐이다. 하루 중 가장 힘든 일거수일투족을 한 후, 10~15회 반복 3세트를 각각 관리할 수 있는 체중을 사용합니다.

4. 닐링 케이블 크런치

목록에 있는 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 모두 수행할 수 있는 다재다능성과 이를 통해 모든 수준의 저항을 사용하여 목표 범위 조정 훈련을 수행할 수 있다는 점입니다. 여전히, 많은 사람들이 그것을 잘못합니다.

우선, 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것은 쉬우며, 엉덩이 굽힘이 많은 일을 하게 한다. 둘째로, 만약 여러분이 등을 납작하게 유지한다면, 그것은 여러분이 복부를 칠 수 있는 정도를 제한한다. 여러분의 등은 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로, 여러분의 손은 세트 기간 동안 머리 옆에 있는 같은 상대적인 위치에 있어야 합니다. 그들을 편심기로 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기는 것은 많은 어깨와 상체를 움직이게 한다.

추천이유: 이것은 낮은 수의 반복실험을 위해 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 연습이다. 10~15회 반복 3세트 하세요. 드롭셋을 하려면, 근육에 이상이 생기면 핀을 바꾸세요.

5. 디클라인벤치 크런치 위드 메디슨볼

*메디슨볼이 없는 상태

목록에 있는 이유: 디클라인-벤치 크런치는 표준 크런치보다 이동 범위를 늘려 난이도를 높이며, 벤치의 각도를 조정하여 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 가슴에 메디슨볼이나 플레이트을 붙이면 사용자 지정 가능한 저항력이 더욱 높아집니다. 또한 낮은 반복, 중간 반복 또는 높은 반복 횟수를 사용하여 실패하려는 위치를 조작할 수 있습니다.

하지만 넌 여전히 잘못될 수 있어. 발이 걸려서 허벅지를 당기기가 너무 쉬워요. 또한 당신은 반복수 사이에서 벤치에 앉아 쉬고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼지 않는다면, 모든 무게를을 줄이고, 배에 손을 얹고, 더 느린 속도로 수축에 정말로 집중하세요. 또한 팔꿈치를 반대편 허벅지에 대고 비스듬히 교차하는 움직임을 도입하여 성경을 더 잘 맞물리게 할 수 있습니다.

추천이유: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 누적된 후에 이것을 여러분의 일상에 배치하세요. 10~15회 반복 3세트 하세요. 만약 여러분이 15번의 반복이 너무 쉽다면, 단순히 감소 각도를 높이거나, 더 무거운 공이나 플레이트를 사용하세요.

6. 스쿼트

목록에 있는 이유: 네, 다리 운동이 복근 상위 10위 안에 들었습니다. 스쿼트에서 잠재력을 발휘한 사람이라면 그 이유를 정확히 알 것이다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 허리 아래를 작동시키지만 복근도 찌그러뜨린다. 앞과 뒤의 스쿼트 모두 복근과 척추 기립근들이 중립적이고 직립한 자세를 유지하기 위해 초과 근무를 하도록 강요한다. 두 개가 모두 높은 속도로 발사되지 않으면 무게에 따라 접히거나 1초 만에 떨어집니다.

그리고 안정기의 일을 늘리기 위해 BOSU 공에 서는 것에 대해 들은 것은 잊어버리세요. 연구에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 무거운 자세를 취하면 원하는 모든 자극을 받을 수 있다. 여러분의 운동에서: 규칙적으로 여러분의 프로그램에 등뼈와 앞부분의 스쿼트를 시행하세요. 일상적인 작업이 되지 않도록 하려면 4주 파도를 그리거나 앞뒤로 몇 주씩 번갈아 가며 작업을 수행할 수 있습니다. 일주일 동안 강도 높은 훈련을 받은 다음 날에 집중적인 Ab 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄일 수 밖에 없는 잔류염입니다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 러시안볼

*평면에 노출됨

목록에 있는 이유: 이 어려운 버전의 러시아어 트위스트는 복근이 등축적으로 수축하도록 요구하면서 성경을 작동시킨다. 오블리크를 모으기 위해서, 여러분은 옆으로 구부러지거나, 트렁크 회전 또는 배를 빨아야 합니다. 트위스트를 하는 것은 근육의 몸통 회전 기능을 합니다. 그러니 수축에 집중하세요. 회전 후 양쪽에 조금씩 크런치를 해보세요.
여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸통 위로 흔들고 몸통과 맞지 않게 하는 것입니다. 어깨가 아니라 허리를 돌려라. 또한, 여기도 내리막 벤치에서 허벅지(엉덩이 굴곡부)를 잡아당기지 마세요.

추천이유: 한 면당 15회씩 3세트씩 연습하는 동안 이 운동을 하세요. 벤치의 각도를 높이거나 무거운 공을 사용하여 난이도를 높입니다.

8. 앱휠 롤아웃

목록에 있는 이유: 그 인포머셜들은 한 가지를 맞췄어! 일부 EMG 데이터는 바퀴를 사용하는 것이 상단 근육 활성제를 위해 매달아 놓은 다리 상승, 윗몸 일으키기, 역주름 등을 능가할 수 있다는 것을 시사한다. 이 운동은 확장 방지 개념을 완벽하게 활용한다; 여러분이 굴러내릴 때, 여러분의 몸무게와 중력에 무너지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 여러분의 트렁크가 활발하게 발사되어야 한다. 하단의 확장에 허리가 처지게 하여 위험을 무릅쓰지 않도록 주의하십시오!

추천이유: 최대 3세트까지 8-12회의 반복 작업을 수행하고, 처음부터 끝까지 반복하십시오. 처방된 모든 반복 작업을 수행할 수 없다면 거리를 줄이고 몇 주 동안 연장 작업을 천천히 진행하십시오. 일단 여러분이 무릎에서부터 시작한다고 자신감을 느끼면, 다음 단계의 어려움은 여러분의 발가락에서 오는 것입니다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록에 있는 이유: 공은 파트너가 그의 세트를 완성하기를 앉아서 기다리는 것보다 더 좋은 것으로 나타났습니다! 새크라멘토 캘리포니아주의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 증명했습니다. 상복근, 하복근, 복근의 EMG 순위에서 1위를 차지했다. 이 동작은 여러분의 일상 생활에서 빠져 있는 무거운 타자일지도 모릅니다. 파이크는 완전히 동일하지는 않지만 TRX 시스템을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.

추천이유: 복부 근육량의 많은 부분을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해서 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있습니다. 2-3세트의 8-12회 반복 촬영을 진행합니다. 만약 여러분이 좋은 형태의 반복을 완성할 수 없다면, 운동-공 무릎업부터 시작하세요.

10.플랭크

목록에 있는 이유: 플랭크는 중심부에 초점을 맞춘 등축이다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복근과 복근 양쪽의 중간 단계 활성제이다. 이것은 또한 훌륭한 횡방향 복부 운동이지만, 그 근육은 깊기 때문에 EMG로 측정할 수 없습니다. 우리는 난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운지 때문에 이것을 리스트에 올렸습니다. 일반 플랭크가 너무 쉽다면, 팔, 다리, 또는 팔과 다리를 들어올리세요. TRX에 발을 넣고 한 번 휘둘러보세요. 그래도 너무 쉽나요? 발을 빼고 팔뚝을 넣어라. 이러한 각각의 진행은 복근에 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

추천이유: 여러분은 이것을 하루에 마지막으로 할 수 있지만, 여러분이 원하는 시간에 집에서 할 수도 있습니다. 등거리 이동이기 때문에, 반복보다는 시간을 두고 촬영하세요. 어떤 변화든지 간에 30-90초의 3-5세트를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것입니다!

1. 바벨 푸시 프레스

목록에 있는이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 더 많은 무게를 적재하거나 더 많이 반복할 수 있습니다. 폭발력을 키우기 위한 전신운동에 가깝기 때문에 이 동작을 앉아서 하면 고립효과를 어느 정도 잃게 됩니다. 바벨을 가슴 윗부분에 올려놓고 무릎을 약간 구부리고 머리 위쪽으로 바벨을 누르는 동안 발바닥에 대고 폭발한다. 당신의 하체, 코어, 델트, 삼두근, 그리고 상박근이 모두 관련되어 있습니다.

이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/근력의 움직임으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓으면 다른 리프트에서 더 많은 플레이트를 적재하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 많은 근육량을 관여시키는 움직임을 하는 것은 그렇지 않은 움직임보다 근육을 형성하는 호르몬을 더 잘 촉진시킨다.

운동할때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마세요. 사용할 때는 준비운동을 잘 한 후에 운동할 때 먼저 시행하세요. 보디빌더 입장에서는 어깨 트레이닝을 하루도 빠짐없이 하기 위한 운동이 아니라 비시즌 단계에서 스트렝스와 파워를 끌어올리기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스(바벨 또는 덤벨)

목록에 있는 이유: 이것은 기본적으로 다리를 통해 생성된 여분의 신체 영어가 없는 푸시 프레스입니다. 그것이 더 나은 고립 운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립 운동으로 여겨지지 않습니다. 사실, 이것은 앉지 않았기 때문에 앉는 버전에 비해 근육의 활성화는 물론 약간의 탄력을 줄 수 있는 매우 까다로운 다중관절 오버헤드 프레스입니다.
바는 윗가슴에 가까이 두지 말고 머리 위를 똑바로 누르세요. 락아웃 바로 앞에서 멈추세요. 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아래에서의 스트레스를 조금 덜어줍니다. 바벨과 아령을 여기에 포함시켰습니다. 연구에 따르면 아령은 더 많은 양의 EMG 활성화를 유도하지만, 이것은 보통 들어올린 무게의 양을 희생한다

힙 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 여러분이 모든 시간을 다쳐서 보낸다면, 여러분은 이득을 놓칠 거예요!

운동할때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다중관절 오버헤드 프레스입니다. 그래서 이것은 이 목록의 다른 누름들을 대신합니다. 워밍업을 잘 한 후, 도전적인 몸무게를 선택하되, 너무 무거워서 컨디션이 나빠지는 것은 아니다. 만약 여러분의 삼두근이 렉이 걸린다면, 바벨보다는 아령 한 쌍을 잡으세요; 그들은 삼두근 활성화가 덜 필요합니다.

3. 덤벨 인클라인 로우

목록에 있는 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 다관절 조정운동은 도대체 무엇을 하는 것일까? 조정 동작은 단순히 "뒤쪽"만 작동하는 것이 아니라 상당한 수준의 후방 델트도 수반한다는 것을 기억하십시오.

우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)에서 2014년에 실시한 연구에서 3개의 델타 헤드에서 각각 가장 뛰어난 EMG 활성화 여부를 확인하기 위해 대부분 어깨 운동을 비교한 연구를 볼 때까지 얼마나 많은 것을 알지 못했습니다. 참고로, 이 특정 행은 중간 삼각근 활성화를 위해 레터럴레이즈만큼 높은 점수를 받았다(그리고 덤벨숄더프레스, 케이블 레터럴레이즈, 심지어 바벨 업라이트 로우보다 훨씬 낫다). 후면 삼각근의 경우, 이 같은 로우은 활성화 측면에서 시티드 리어 델트레이즈와 동일하지만, 리어델트 델트 이동으로 간주되지 않는 다른 8개의 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.
그 줄이 두 개의 머리를 특히 잘 맞는 것처럼 보이기 때문에, 어깨 운동을 더하는 것이 좋을 것 같습니다. 다른 유형의 로우의 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그것들이 똑같이 좋을지 말지는 불가능하지만, 이 움직임에는 지지된 T-바벨로우와 서 있는 (굽혀진) T-바벨로우 등 많은 변화가 있을 것이다. 아령을 사용한 스터디에서 수행한 동작을 가장 잘 모방하려면 기계를 크게 잡으십시오.

운동할때: 만약 여러분이 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위 사이를 전환하는 똑똑한 운동이 될 것입니다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함한다면, 머리 위부터 누르세요. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 작업을 수행하십시오.

4. 시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨에 대한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어렵고 스태빌라이저 근육에서 더 많은 입력이 필요하다. 또한, 머리 위에서 가중치를 함께 누르면 운동 범위가 약간 더 길어집니다. (손대지 못하게 하는 것이 좋습니다.) 동작 중에 상완이 바로 옆쪽으로 나가기 때문에 전면 삼각근에 대한 스트레스가 머리 앞에 바벨이 있을 때보다 훨씬 적은 중간삼각근은 많이 포섭된다.

운동할때: 어깨 세션에서 먼저 하세요. 당신은 일반적으로 서 있는 대안보다 앉아 있는 덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 왜냐하면 지지기반이 증가했기 때문이다. 무거울 때는 안전을 위해 척추를 밀어 넣을 수 있는 등받이를 추천한다. 또한, 여러분이 역기를 시작 위치로 옮기는 것을 돕기 위해 스폿터를 사용하고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 여러분에게 한 자리 또는 심지어 강제반복도 가능합니다
무게를 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음과 같이 하십시오. 머리 위로 덤벨을 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 힘을 주고 앉아 허벅지에 달린 아령을 무릎 쪽으로 놓고 재빨리 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록에 있는 이유: 앉는 것은 운동량을 사용하기 어렵게 만들 뿐만 아니라, 무게를 밀어낼 수 있는 좋은 기반을 만들어낸다. 바벨은 덤벨보다 더 많은 양의 삼두근육을 모집한다. 어깨가 아프면, 바 앞에 있는 것을 고수하세요.

바벨을 앞으로 내리면 윗팔이 더 이상 옆으로 직접 나가지 않는 것을 볼 수 있는데, 이는 앞팔이 이제 작업량을 어느 정도 끌어올리고 있다는 것을 나타냅니다. 사실, 이것은 덤벨 위에 바벨로 훨씬 더 큰 전방 델타 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 리프트는 머리 뒤의 바벨을 낮추는데, 이것은 더 직접적으로 중간삼각근를 자극한다. 우리는 오랜 리프트 이용자들조차 고통스러워하는 이 접근 방식을 단념한다.

운동할때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 역기를 사용하세요. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록에 있는 이유: 또 다른 다관절 움직임의 집단이 있습니다. 가운데 델트를 겨냥하기도 합니다. 직립한 행이죠. 케이블에서, 스미스 기계를 사용하든, EZ-bar 또는 바벨을 사용하든, 각각의 변형은 장점을 가지고 있지만, 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적 요인이 될 수 있다. 어깨의 안쪽을 회전시킬 수 있는 꽉 움켜쥐지 말고, 대신, 윗팔이 옆구리로 바로 나가는 것을 잡으세요.

그립이 가까우면 움직임 범위가 증가하지만, 그립이 넓으면 델트 활성화가 훨씬 더 크게 되어 움직임에서 이두근의 역할이 최소화된다. 즉, 미들델트(middle delt)에 좋습니다.

운동할때: 다관절 운동이라 할지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마세요. 오버헤드 프레스를 한 후에 하는 것을 고려해보세요. 중간삼각근를 끄집어내려고 한다면, 일과가 끝날 때 번아웃 동작으로 할 수도 있습니다.

7. 아놀드 프레스

목록에 있는 이유: 당신의 어깨 앞에 있는 덤벨과 손바닥을 마주한 채 시작하라. 손목을 동시에 회전시키면서 머리 위의 무게를 누르면 위쪽의 손바닥이 앞쪽을 향하게 됩니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 반대 방향으로 돌리세요.

운동할떄: 좀 더 기초적인 오버헤드 프레스를 한 후에 운동에서 이 두 번째를 하는 것을 고려해보세요. 오버헤드 프레스를 한후  10-12회 반복 횟수만큼 약간 더 높은 반복 범위로 아놀드프레스를 하십시오

8. 머신 리어 델트

목록에 있는 이유: 단관절 운동을 위한 3개의 움직임 호가 있다. 우리는 이것을 전면삼각근과 중간삼각근의 움직임보다 우선시한다. 왜냐하면 후면삼각근이 다른 것에 비해 너무 자주 훈련되지 않기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 델트의 크기와 강도를 유지하는 것은 자세와 회전근개건강에 중요하다.
덤벨로도 할 수 있는 반면, 리프트는 종종 치팅을 하고 컨트롤이이 잘 안 되는 상태로 덤벨을 위로 던집니다. 후면 펙-덱 기계를 수행할 때, 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립적인 그립을 사용하여 근육을 최대한 활성화시킨다.

운동할 때: 운동할 때 먼저 다관절 동작을 수행하되, 만약 여러분의 후방 델트가 뒤떨어진다면, 여러분의 분리 동작 순서로 이것을 먼저 하세요.

9. 덤벨 레터럴레이즈

목록에 있는 이유: 이것은 중간삼각근을 위한 훌륭한 단관절 운동이지만, 보기보다 숙달하기가 더 어렵습니다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 운동의 바닥에서 쉬는 경향이 있는데, 사실 팔이 옆쪽으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 더 낫다.

일부 세트에서는 더 긴 운동 범위를 위해 어깨 높이에서 약 30도 정도 모션을 취합니다. 이 변동으로 인해 몸무게를 줄여야 할 수도 있습니다. 이 동작은 또한 근육 장애를 일으킬 때마다 아령을 가벼운 것으로 빠르게 교환하는 다운-더-트랙 훈련에서도 잘 작동한다.

운동할떄: 멀티 조인트를 누른 후 다른 싱글 조인트 동작으로 배치하되, 미들 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 알아두십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 미들델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 여러분이 그들을 데려오고 싶다면, 먼저 이 운동을 하세요; 만약 여러분의 앞이나 뒤 델트가 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 운동을 마지막으로 하세요.

10. 프론트 덤벨 레이즈

목록에 있는 이유: 바로 앞에서 당신의 직립한 팔을 들어올리는 것은 당신의 델토이드의 앞쪽 머리를 강조한다. 마지막으로 한 가지 더 말씀드리자면, 앞부분은 뒷부분 근육에 비해 과도하게 가슴 운동을 하는 사람들 사이에서 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문입니다. 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.

전면 인상은 바벨이나 다양한 케이블 핸들로 할 수 있지만, 저희는 표준 덤벨 버전으로 진행했습니다. 각 면이 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 이를 교정할 수 있습니다. 이것은 또한 더 많은 안정근 활동을 요구하기 때문에 여러분의 코어는 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.

운동할떄: 다관절 운동이 끝난 후, 어깨 운동 후반부에 하세요. 프론트 델트가 다른 델트보다 상대적으로 약하거나 작거나(또는 강하거나 크거나) 큰지 여부에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 이동 앞(또는 뒤)

데드리프트

목록에 있는 이유: 이 강력한 당기는 등 운동 그 이상이다. 종아리부터 윗트랩까지 후방 체인 전체를 덮치지만, 전체 후방 발달에 대한 시간 테스트도 거쳤습니다.

그리고 아니, 이건 파워리프터만을 위한 게 아니야! 전설적인 보디빌더인 제이 커틀러도 데드레프트 주변에서 하루를 보낸다. 테크닉이 가장 중요하지만 일단 못을 박으면 최대 근육을 모집하고 근육을 키우는 호르몬을 분비하며 몸집을 키우는 괴물체중으로 발전할 수 있다.

등성장을 위한 데드리프트 변형:

바벨 데드리프트(바닥에서)
바벨 랙 당김
루마니아 데드리프트(바벨, 덤벨)
스내치그립 데드리프트(바닥 또는 상승 핀에서)
트랩 바 데드리프트
후방 개발이 목표일 때, 이러한 변화들 중 하나를 고수하세요. 스모 데드리프트와 같은 다른 것들은 등보다 다른 근육 그룹에 더 집중하기 위해 EMG 연구와 참호에서 보여졌다. 단발 데드 리프트와 뻣뻣한 다리 데드 리프트도 마찬가지이다.

추천이유: 만약 여러분이 과체중이라면, 여러분이 신선할 수 있도록 데드 리프트를 먼저 하세요. 만약 여러분이 반복을 위해 데드를 한다면, 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있습니다. 그것들은 섹시하지 않을 수도 있지만, 적당한 무게의 데드 리프트는 최대한의 PR을 연마하는 것만큼 가치가 있습니다.

벤트-오버 로우

목록에 있는 이유: 이것은 완전히 백빌더입니다. 등 위쪽, 등 아래쪽, 랫드, 덫, 척수 발기 등 모든 것들입니다. 그리고 과학은 그것을 뒷받침한다. 이것은 남성들에게 가장 좋은 백운동의 주식이지만, 실수하지 마세요, 여성들에게도 백운동에 좋습니다.

등 성장에 따른 구부러진 로우 변동:

오버핸드 그립 구부러진 행
언더핸드 그립 벤딩 오버 행
행 펜들레이(각 반복이 바닥에서 시작됨)
벤트 오버 덤벨또는 케틀벨 로우

추천이유: 허리를 아끼기 위해 허리 운동을 시작할 때 6-8 또는 8-10과 같은 낮은 반복 범위에서 허리가 구부러진 무거운 줄을 하세요. 만약 당신이 데드 리프트로 인해 난파당했다면, 그것을 건너뛰거나 주 후반의 둘째 날에 그것을 하세요.

풀업

목록에 있는 이유: 항상 뒤통수를 당기는 동작을 하는 것이 좋은 생각이고, 당기는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 변동에는 고유한 이점이 있습니다. 넓은 그립 변형은 상부 래트에 매우 좋은 반면, 근접 그립 친 또는 중립 그립 풀업은 더 큰 스트레칭과 전체적인 움직임 범위를 가진다. 섞어라!

등성장을 위한 풀업 변화:

와이드 그립 풀업(오버핸드 그립)
턱걸이(손밑 그립)
중립 그립 풀업(팔이 안쪽으로 향함)
비하인드 풀업
체조 링 풀업
웨이티드 풀업 또는 친
머신 풀업
밴드  풀업
보조자 지원 풀업'

마지막 세 개를 과소평가 하지 마세요! 특히 무거운 리프트의 경우 보조 변형이 훌륭한 백빌더입니다. 근육 강화 운동을 하기 위해 필요한 것을 하세요.

추천이유: 풀업 프로라면 워밍업으로 라이트 세트를 할 수 있습니다. 만약 그것들이 여러분에게 더 강하다면, 여러분은 그들을 여러분의 운동 시작을 향한 힘 움직임으로 더 대할 수 있습니다. 보조 변형이 허리 운동 끝에서 큰 탈진을 일으킵니다.

T-바로우

목록에 있는 이유: T바 로우는 언뜻 보면 벤트오버로우의 또 다른 변형처럼 보일 수 있지만, 심각한 리프트 이용자들은 큰 차이가 있다는 것을 알고 있습니다. 우선, 여러분은 더 많은 무게를 더 늘릴 수 있습니다!

또한 일반적으로 손 위치와 너비를 선택할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 중간 등(능형근, 대원근, 승모근)을 더 잘 겨냥합니다.

등성장에 대한 T-bar 변동:

T-바로우
라잉 T 막대 행
랜드마인로우 홀딩 와이드그립(오버핸드 그립)
랜드마인로우 홀딩 바

추천이유: 특히 근육질이 될 때는 운동 전반을 향해서 이것을 하세요. 허리 아래가 조금 편하기 때문에 데드 리프트 후에 할 수 있지만, 엄격한 형태를 사용하는 것에 유념하세요. 만약 여러분이 부정행위를 하거나 평평한 등을 유지하기 위해 고군분투하는 것을 발견한다면, 가슴을 지지하는 싸움이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

시티드로우

목록에 있는 이유: 모든 자유중량 변동과는 달리 고전적인 시티드 로우는 움직임의 구석구석까지 일정한 장력을 유지합니다.  또한 많은 체육관에는 캐러비너로 착석된 케이블 줄에 클립으로 고정할 수 있는 다양한 손잡이가 있어 넓고 좁은 그립과 다양한 손 위치를 제공합니다.

등성장을 위한 시티드로우 변형:

케이블 로우(좁음, 넓음, 중간, 오버핸드, 언더핸드, 중립 그립)

싱글암 케이블 로우(시트, 무릎 꿇기, 하프 무릎 꿇기)
하이 케이블 스탠딩 로우
머신 시티드로우
플레이트 장착 하이 로우

추천이유: 머신과 마찬가지로, 케이블은 여러분에게 과중한 부담을 주지 않고 꽤 많이 실릴 수 있습니다. 이것들은 여러분의 운동이 끝날 무렵에 하는 가장 좋은 방법들이니, 여기 약간 더 높은 곳으로 가는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 10-12번 혹은 12-15번 반복하세요.

원암스미스머신 로우

목록에 있는 이유: 몇몇 체육관 쥐들은 스미스 기계가 금기시된다고 생각하지만, 그렇게 해서는 안 된다. 움직임의 고정된 평면은 많은 안정감을 가지고 무거운 것을 당길 수 있게 해주어 겸손한 운동을 할 수 있게 해준다.
각각의 이점을 활용하여 덤벨로우와 머신로우의 교차점처럼 처리하십시오. 팔꿈치를 옆으로 바짝 당기는 싱글 암 버전은 특히 광배의 아랫부분을 겨냥하는 데 효과적이다.

등 성장에 대한 Smith Machine 로우 변동:

싱글 암 스미스머신 로우(머신측 측면)
Smith 머신 벤트-오버
스미스 기계 바디웨이트 로우

추천이유: 과하게 무리하게 당긴 후에 운동 중간쯤에 하세요. 그리고 스트랩을 다는 것을 두려워하지 마세요! 당신의 목표는 당신의 등을 망치로 치는 것이지, 당신의 악력에 의해 지속적으로 제한되는 것이 아니다.

랫풀다운

목록에 있는 이유: 여러분의 첫 번째 충동은 와이드 그립 바에 도달하는 것일 수도 있지만, 백 포커스의 EMG 연구는 가까운 중립 그립의 사용이 일반 그립과 유사하게 광배를 활성화시킨다는 것을 암시한다. 이 그립은 또한 더 긴 운동 범위와 더 긴 장력 아래서 더 많은 시간을 허락하는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋습니다.

이것들에 대한 반응 속도를 늦추고, 각 반응의 아랫부분을 세게 쥐어짜고, 윗부분은 잘 펴지도록 하세요.

등 성장에 대한 랫풀다운 변형:

중립 그립 풀다운(좁은, 중간, 넓은)
오버핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
언더핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
로프 핸들 풀다운
싱글 풀다운
하프 닐링 또는 풀 닐링 풀다운

추천이유: 집단 운동으로 사용될 때, 8-12회 반복으로 여러분의 운동의 중간이나 끝을 향해 놓는 것이 가장 좋습니다. 펌프 중심의 마무리 동작으로도 훌륭합니다.

원암 덤벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 고전적인 일방적인 연습이다. 즉, 각 쪽이 독립적으로 활동한다는 뜻이다. 특히 스트랩을 사용하는 경우 무게를 많이 움직일 수 있도록 해 주는 장치이기도 합니다.
일방적으로 훈련할 때 동작 범위가 넓어지고, 한 손을 벤치에 올려놓으면 허리 아래를 더 잘 받쳐줄 수 있다. 트렁크의 약간의 회전도 허용하면 더 많은 양의 "핵심" 근육도 활성화되는 것으로 나타났다.

등 성장을 위한 단일 암 덤벨 행 변형:

한 손을 벤치에 올려놓고 원암 덤벨로우
벤치에서 한 손과 한 다리를 사용하는 원암 덤벨로우
싱글암 로우행, 앞쪽으로 뻗는 로우
원암 바벨로우(랜드마인)
원암"메도스 로우" (측면 랜드마인로우)

추천이유: 이것은 "고기와 감자" 등 운동입니다. 8-12세트를 위해 운동 중간이나 끝에서 하세요.

덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 이 단관절 동작을 통해 특히 어떤 변형을 선택하느냐에 대해 전략적인 경우 라트를 공략하고 회전시킬 수 있습니다. 특히, 이 동작을 감소에 따라 수행하는 것은 평평한 벤치를 사용할 때보다 긴 운동 범위로 인해 여러분의 광배를 긴장시킵니다.

등성장을 위한 풀오버 변화:

벤치 풀오버 거부(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
플랫 벤치 풀오버(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
케이블 풀오버
스트레이트 암 풀다운

추천이유: 거의 모든 경우에, 단관절 운동은 여러분의 신체 부위 루틴에서 마지막에 이루어져야 합니다. 좋은 마무리 펌프를 위해 각 세트당 12-15개씩 윗쪽 끝을 유지하세요.

체스트 서포티드 로우

목록에 있는 이유: T-bar 로우나나벤트오버 로우와는 달리, 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 등 아래쪽을 성화시키지 않으며, 이것이 그것의 매력입니다. "웁스, 내가 뭔가를 수정했다"는 순간에도 위험 없이, 로우변형에서 원하는 만큼 무거운 것을 할 수 있게 해줍니다.

이 벤치는 또한 엄격한 기술을 시행하여 무거운 리프트를 하는 사람들과 자세를 개선하고 전체적인 등 근육을 키우려는 사람들이 가장 좋아하는 악세사리 운동으로 만든다.

체스트 서포티드 로우에 대한 변동:

경사 벤치 가슴 지지 열(덤벨, 케틀벨, 케이블)
씰로우(높은 평면 또는 경사 벤치에서 바벨 로우)

추천이유: 이것은 다른 행들을 위한 준비운동인 경우를 제외하고, 무겁거나 허리 운동 초기에 하는 운동은 아니다. 최소 8회, 그리고 12-15회까지 생각해보세요.