방구석헬창의 v-log

ABCS(alchol, Bread, Cheese, sugar)  금지

술도, 빵도, 치즈도, 설탕도 안 돼 저는 여러분이 이 많은 사랑을 받는 물건들의 장점에 대해 토론하고 싶으실 거라고 확신하지만, 저는 이 네 가지가 없으면 우리의 몸이 더 좋아보이고 느껴지고 더 잘 작동한다는 단순한 진실을 배웠습니다. 잔인하고 이상하게 들리죠? 기억하세요, 제 친구는 서두르고 있었고, 빨리 날씬해지려는 의욕도 있었어요. 이 네 가지를 모두 영원히 피한다고 상상하는 것은 좀 지나치겠지만, 앞서 논의한 80대 20의 법칙을 기억한다면, 이 규칙을 여기에 적용하면 됩니다. 일주일 중 80%를 선택 사항으로 삭제하면 20%의 시간 동안 어떤 것이든 즐길 수 있습니다.

치킨, 브로콜리, 현미, 반복

제한/비율/비율 등은 여러분의 식사가 어떻게 보여야 하는지를 보여주는 본보기입니다. 닭고기는 살코기 단백질, 브로콜리는 녹색 채소, 현미밥은 고구마나 퀴노아로 대체할 수 있습니다.

양에 관한 한, 단백질 25%, 탄수화물 25%, 야채 50%를 생각해보세요. 다시 한 번, 이 칼럼의 단기적 특성에 대해, 도전 기간 동안 섭취에 대해 끈질기게 자기 훈련이 필요합니다. 하지만 장기적인 지속가능성을 위해, 80/20 법칙은 여기도 적용됩니다. 식사가 미리 계획되어 있고 예측 가능한 수준으로 이러한 좋은 습관을 가지십시오. 식사량의 80%를 연료로 섭취하고 있으며, 식사량의 20%와 그 모든 맛이 기대됩니다.

하루에 2번운동하기

아침에 친구가 공복유산소를 하기로 했어요. 커피, 차 또는 다른 천연/무설탕 음료 형태의 카페인도 운동전에 좋습니다. 이 심장 박동 시간은 30분에서 1시간 사이여야 하며, 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리게 하는 것은 무엇이든 될 수 있습니다. 활기찬 걸음걸이, 조깅, 자전거 타기,일립티컬, 수영 등 뭐든. 단거리 경주를 하거나 스트레스를 너무 많이 받을 필요는 없어요, 단지 신진대사에 불을 지피려는 거예요.

이어 이날 오후 편리한 지점에서 워밍업/동작 준비 등 30분간의 짧고 날카로운 서킷훈련을 진행한다.  바디웨이트 서킷 세션, HIIT 간격 세션, 표적 근육 그룹 세션일 수 있습니다. 상체와 하체의 일부 큰 근육 그룹에 대한 부담, 핵심 작업, 그리고 라운드 사이에 휴식을 거의 취하지 않는 것과 관련된 모든 세션입니다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이, 우리는 세계 최고의 운동을 완성하는 것을 목표로 하는 것이 아니라, 하루 종일 당신의 몸이 칼로리를 높은 속도로 연소시키는 EPOC "상태"를 유도할 수 있는 꾸준히 좋은 전신 훈련을 목표로 하고 있습니다.

생각하겠지, 그게 다야? 일부러 몸을 탈수시키기 위해 지방을 태우거나 증류수를 마시거나, 카메라에 더 파쇄된 것처럼 보이게 하기 위해 준비 H를 복근 위에 뿌리지 않는가? 안 돼! 그 미친 생각들은 안전하지 않을 뿐만 아니라 시간과 돈 낭비야.

스마트하고 꾸준히 운동을 한다는 기본적 진실은 항상 깨끗한 섭취와 결합되어 효과적입니다. 

체중 감량을 위해 어떻게 먹나요?

매년 4천 5백만 명의 미국인들이 다이어트를 하는 것으로 추산된다.[이 나라의 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 알 수 있습니다.그러니 다이어트란 말은 아예 집어치우세요 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 최대한 낮추는 것에 초점을 맞추면서, 보통 짧은 시간 동안만 그것을 한다는 것을 의미합니다.

등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사(Ph.D.)는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 강좌에서 "이와 같은 영양학자들은 엄격한 칼로리 제한(다이어트)이 답이 아니라고 공공연히 외치고 싶어 합니다."라고 설명합니다. "네, 칼로리를 줄이면 체중 감소로 이어집니다. 많은 다이어트는 적어도 처음에는 칼로리를 심각하게 낮추고 결과를 얻습니다. 하지만 영원히는 아니야."

일단 여러분이 그러한 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추면, 계속해서 음식을 먹지 않는 것은 여러분을 기분 나쁘게 할 수 있고, 운동을 질질 끌거나 거르게 할 수 있고, 실망을 준비하게 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

평소에 마시던 고칼로리 음료나 당분이 많은 음료를 0칼로리 액체로 대체하거나 음주량을 줄이십시오.
저지방 단백질이나 통곡물과 같이 영양소가 가득 들어 있는 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제 식사'에 대한 계획을 매일 세워야 한다.

그는 "점심은 서둘러 집을 나와 짐을 싸지 않거나 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 약점이 될 수 있다"고 말했다. 아마 저녁일 거예요, 하루 종일 아무것도 안 먹고 피곤하게 집에 오잖아요. "아마 아침식사는 설탕 폭탄일 것이고, 여러분이 어렸을 때부터 그랬을 것입니다,"라고 Hewlings는 설명합니다. "어떤 음식이 가장 큰 문제가 되든, 그것을 고치는 것만이 큰 승리일 수 있습니다. 더 좋은 것은, 한 번에 모든 식사를 해결하려고 하는 것보다 훨씬 더 적은 노력을 필요로 한다는 것입니다. 많은 경우, 그것은 식사에 단백질을 우선시하는 것만큼 간단합니다. 그렇지 않으면 칼로리가 비게 될 것입니다."

칼로리 얘기가 나왔으니 말인데: 네, 여러분의 목표가 살을 빼는 것일 때는 분명히 중요해요! 하지만 자르기 전에, 지금 당신이 있는 곳을 정하고, 단순히 당신이 먹는 방법을 추적하는 것부터 시작하세요. 등록된 영양사 폴 솔터는 "짧은 기간 동안만 해도 장기적으로 판도를 바꿀 수 있다"고 기사에서 설명한다. 단일 항목을 변경하기 전에 이 작업을 수행하십시오."

영양 추적

여러분의 영양을 추적하는 것은 여러 가지 면에서 도움을 줄 수 있다고 Salter는 말합니다. 여러분의 식단에서 여러분이 보지 못했을 "숨겨진 칼로리"를 드러내는 것이 아니라 여러분이 양을 결정하는 것으로 볼 수 있도록 도와줍니다.
어떤 사람들에게는, 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만드는 데 충분합니다.

그 계산기는 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동 모두를 통해 당신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지를 추정하는 데 도움을 줄 것입니다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.

굳이 숫자에 신경 쓸 필요가 있나요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게를 재거나 운동을 하는지에 대해 과대평가하거나 과소평가하거나 노골적으로 거짓말을 하기 때문이다. 비록 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 계산기에 솔직하다고 해도 수치가 100% 정확한 것은 아닙니다! 사실 그렇지 않다고 장담할 수 있습니다. 하지만 시작하기에 좋은 장소야

일단 여러분이 일일 칼로리 목표를 세웠으면, 칼로리 섭취량을 너무 많이 섭취하지 말고 약간 조절할 필요가 있는지 결정하기 위해 계속 추적하세요!—체지방이 떨어지지 않기 때문입니다.

체중 감량에 가장 좋은 마크로는 무엇입니까?

엄밀히 말하면, 여러분은 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 수만을 세고 그것을 하나씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있습니다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하며 체력을 키우고 싶다면 각 영양소가 어느 정도 섭취되고 있는지 좀 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.

주요 마크로스는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소가 있습니다. 하나하나가 당신의 건강과 수행에 필요하지만, 그것들을 결합할 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 탄수화물만 해도 탄수화물이 거의 없고 지방이 많은 저탄당 식단에서 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환에 이르기까지 다양한 선택권이 있습니다.

요즘은 간단한 인터넷 검색을 통해 다양한 복잡성과 극단성을 가진 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 매우 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 영양 계획에서 세 가지 매크로를 모두 좋은 비율로 유지하고 단순히 품질과 일관성에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 부족해요. 이러한 불균형을 통제하기 위해 시작할 시도 및 참 비율은 다음과 같습니다.

칼로리의 20%를 지방으로 섭취한다.
탄수화물 40% 
단백질에서 40%

예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 헬스장에서 공연을 할 수 있는 동안 지속적 날씬함을 위해 궁극적으로 20/30/50 분할에 도달했다고 말합니다. 다른 코치와 선수들은 30/30/40, 25/35/40 또는 다른 비율로 전적으로 성공을 거두었다.

솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤화가 가능한 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 다소 일관되게 유지하는 한 말이다. 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 코스에서 "How to eat for weight loss" 비디오에서 이 두 가지 요소들이 다이어트의 성공과 가장 관련이 있다는 것을 보여주는 수치라고 설명했다.

Hewlings는 "중요한 것은 칼로리, 즉 총 섭취량을 조절하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 [식이요법] 모두 거의 동일한 수준의 예측가능성으로 작동한다는 것입니다."라고 말합니다.

균형 잡힌 영양공급 계획을 세우는 것은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그것을 장기적으로 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 섹시하게 들리지는 않겠지만, 요요잉이 아닌 유지관리는 지방을 빼고 멀리하는 데 필수적인 부분입니다.

어떻게 하면 근육을 빼지 않고 살을 뺄 수 있을까?

"살 빼는 법"에 대한 대답이 그렇게 엉망인 이유 중 하나는 사실 잘못된 질문이기 때문이다!

왜냐고? 저울의 숫자가 한 가지를 묘사하는 것이 아니기 때문에, 그것은 두 가지를 묘사하고 있다: 지방 덩어리와 제지방 덩어리. 하나는 연소하기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 꼭 붙잡고 싶은 게임이야! 그래서 우리가 물어야 할 질문은 "어떻게 하면 지방이 없는 덩어리를 유지하거나 증가하면서 지방을 줄일 수 있을까?"

당신의 제지방 덩어리는 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함합니다. 그것은 또한 물의 무게를 포함합니다. 다시 말해서, 이것은 여러분이 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면 남는 것입니다.  근육량은 지방이 없는 질량의 주요 구성 요소이며, 지방량보다 무게가 더 나갈 것입니다. 게다가 근육량은 신진대사나 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 소모하는 칼로리의 양입니다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않을 때도 칼로리가 더 많이 소모된다.

하지만, 근육은 또한 체육관에서나 생활에서나 활동을 통해 여러분에게 힘을 실어주는 물리적인 엔진입니다. 또한 관절을 지지하고 강화하여 균형을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트를 할 때는 꼭 잡고 있어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들 뿐만이 아니야!

하지만 지방 얘기를 해 봅시다. 안 좋은 랩이 필요하긴 하지만 몸도 필요하잖아! 각 신체가 건강해야 할 필수적인 양이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표 등에 따라 달라집니다.

일반 인구의 경우, "건강하다"고 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다. 범위가 넓군요!

분명히 말하면, 여러분은 "건강한" 범위보다 높을 수 있고 여전히 건강할 수 있으며, 아니면 그것보다 낮고 건강하지 않을 수 있습니다. 하지만 사격장은 목표로 삼기에 꽤 좋은 장소입니다. 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내는 것은 2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중 관련 건강 문제에 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 낮은 퍼센티지는 짧은 시간 동안 괜찮지만 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 적합하지 않습니다.

그래서, 중요한 질문은 다음과 같습니다. 근육을 붙들고 어떻게 살을 빼요?

 Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 방법을 추천합니다.

몸을 펴는 게 목표일 때도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하세요. 즉, 무게 또는 체중에 대한 저항력 훈련을 사용하는 것입니다.
러닝 머신에 몇 시간씩 시간을 할애하는 대신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용

1. 적응이 점점 더 조급해지기

키토에 뛰어들기 전에 이해해야 할 게 있어 당신은 평생 탄수화물을 섭취해 왔습니다. 이제 여러분은 신진대사를 완전히 바꾸어 탄수화물 대신 에너지로 지방을 사용하라고 요구하고 있습니다.

파커 하이드가 기사에서 지적한 '케토제닉 다이어트: 당신의 완벽한 식사 계획과 보충 가이드'처럼, 뚱뚱해지는 것은 며칠이 아닌 몇 주간의 과정이다. 대부분의 사람들은 지방을 연소시키는 적응이 최고조에 도달하기 위해 3-4주의 엄격한 케톤성 다이어트가 필요하다. 다른 사람들은 몇 달이 필요해요. 이는 맥주, 크래커, 설탕 없이 엄격한 매크로를 따르는 것을 의미합니다.도중에 약간의 두통과 피로가 불가피할 수도 있다. 끝까지 밀고 나가라, 식이요법을 철저히 따르라, 그리고 탈출하기 전에 이 계획에 싸울 기회를 줘라.

2. 지방 부족

케토를 생각하는 가장 좋은 방법은 저탄수화물 다이어트가 아니라 초고지방 다이어트로 생각하는 것이다. 물론, 탄수화물을 많이 먹지는 않겠지만, 탄수화물을 피하는 마음가짐을 단순히 "충분히 살찌는 것"으로 바꾸는 것이 필수적입니다.
일일 식사 계획의 적어도 75%의 칼로리는 지방으로부터 나와야 합니다; 그것은 계란, 베이컨, 소시지, 아보카도, 오일, 코코넛 오일, 그리고 버터와 같은 것들입니다. 이런 것들을 찾아서 케토 친화적인지 몰랐던 지방이 풍부한 음식을 찾아야 해요.

기억하십시오: 지방은 당신의 새로운 에너지원입니다. 탄수화물은 이제 안 먹잖아요 지방이 필요해요. 살이 많이 찌지 않으면 기운이 떨어져 결국 이 다이어트를 그만두게 될 거예요.

3. 단백질 과다 섭취

지방 적응이 되면 사람마다 다른 양의 단백질을 다룰 수 있습니다. 하지만 초기에는 후회하는 것보다 안전한 게 낫습니다. 당신이 이 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 결국 일어나는 것은 글루코네생식이라고 불리는 과정이다. 기본적으로, 여러분의 몸은 그 단백질을 탄수화물처럼 다루고 포도당으로 변환시킬 것입니다. 그것은 당신을 케톤증에서 쫓아내고 무기력하고 끔찍한 기분을 느끼게 할 것이다.  게에 갈 때는 칠면조 대신 완전 기름진 음식, 즉 갈은 칠면조가 아니라 갈은 소고기, 그리고 보통 베이컨을 사세요.

4. 충분한 전해질 공급

전해질은 어떻게 먹든 중요하지만, 이 식이요법에는 절대적으로 중요합니다. 사실, 대부분의 사람들이 결국 실패하게 되고, 다이어트의 가장 흔한 부작용을 느끼게 되는 가장 큰 이유가 바로 그것이라고 말하고 싶습니다. 이것이 여러분이 단백질이나 BCAA보다 더 자주 최고의 케토 보충제 목록에서 전해질들을 볼 수 있는 이유입니다.만약 여러분이 식단에 충분한 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 없다면, 여러분은 두통, 피로, 변비, 무기력, 즉 소위 "케토 독감"의 모든 증상을 경험하게 될 것입니다. 

왜 이런 일이 생기는 거죠? 우선 인슐린은 신장에 나트륨을 저장하라고 하는 호르몬입니다. 그래서 인슐린을 억제할 때, 신장은 특히 운동을 할 때 몸에서 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그 나트륨을 소금에 절이고, 짠 과자를 먹고, 내가 가장 좋아하는 요령 중 하나인 닭 육수를 마시는 것으로 대체하는 것이 중요하다.

저는 아보카도가 지방이 많아서가 아니라 하루에 1~2개씩 통째로 먹는 것을 추천합니다. 그들은 또한 전해질 칼륨이 풍부합니다.

5. 숨겨진 탄수화물 섭취

칼로리의 5%만이 탄수화물에서 나온다면, 오류의 여지가 없어요! 즉 가공식품에 들어 있는 숨겨진 당분을 조심해야 한다는 뜻입니다.식품 회사들은 식품에 탄수화물을 숨기는 데 있어 전문가가 되었다. 탄수화물 중독이래요. 그러니, 당신은 당신만의 최고의 옹호자가 되어야 하고 음식 라벨을 읽는 데 전문가가 되어야 합니다.

무언가를 살 때, 얼마나 많은 탄수화물이 영양학적 사실들에 나열되어 있는지 살펴보라, 하지만 중요한 것처럼, 여러분이 설탕에 대한 다른 이름들을 볼 수 있는지 알아보기 위해서 성분 목록을 살펴보라. 일부에는 자당, 과당, 옥수수 시럽, 유당, 보리 맥아, 덱스트로스, 쌀 시럽, 말토스, 아가브, 당밀, 사탕수수 주스, 과일 주스, 꿀, 그리고 맥아 시럽이 포함되어 있습니다. 큰 건 이것들이지만 분명 그들만이 아니야. 의심스러우면 사지 마!

케톤 발생과 단백질: 까다로운 관계

만약 케토 보디빌딩이 목표라면, 여러분이 가장 먼저 수정해야 할 것은 "더 많은 단백질을 섭취할수록, 더 좋은" 마음가짐입니다. 우리는 근육량을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다. 하지만 그것이 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특히 케톤성 식단에서 항상 더 많은 근육 성장을 이끌 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 여러분이 케토 다이어트를 할 때, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 실제로 케토증을 쫓아낼 수 있어요. 케톤성 식단이 고단백질이 아닌 적당한 단백질 식단으로 여겨지는 이유다.

그렇다면 "적절하다"는 무엇일까요? 효과적인 케톤제닉 식단은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 15-20%를 포함해야 하며, 더 이상은 안 됩니다! 이것은 여러분이 "근육 성장"으로 목표를 세웠을 때 보디빌딩 커뮤니티에서 대부분의 온라인 영양 계산기가 권장하는 단백질 칼로리의 30-40 퍼센트에 비하면 꽤 낮은 수치입니다.

하지만 이것 좀 들어봐: 스포츠 과학 저널에 발표된 연구는 0.6에서 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성의 수준을 최적화하는 데 적절하다는 것을 발견했습니다. 이것은 칼로리의 15-20%를 단백질에 바치는 것만이 여전히 여러분을 그 한계점에 도달시키기에 충분하다는 것을 의미해요.

체중의 파운드 당 1그램이 고전적인 것과 같이 더 많이 나가는 것은 케톤성 다이어트를 열망하는 사람들에게는 흔한 실수이지만, 그렇게 하지 마세요! 그 여분의 단백질은 포도당으로 변환되어 당신을 케토시스로부터 떨어뜨린다. 그 결과, 여러분의 몸은 탄수화물에 적응할 수 있을 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하기 때문에 결국 여러분의 운동 시간을 낭비하게 되고, 진정한 케토시스는 지방을 연소시키는 어떠한 이점도 제공하지 않게 됩니다 케톤증을 훈련하는 동안 집중력과 에너지를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 지방 적응을 유지하세요.

단백질. 케톤성 식단을 따르면서 식단의 모든 그램을 최대한 활용하도록 하는 세 가지 방법이 있다.

케토 근육 성장의 핵심 1: 양질의 단백질에 초점을 맞추다

양질의 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 특히 근육을 형성하는 핵심 아미노산 류신이 풍부합니다. 어쨌든 곡물이나 콩과 같은 저품질 단백질은 보통 케톤성 식단 메뉴에는 나오지 않는다.
최고의 케토 단백질 선택에는 계란, 전지방 우유, 그리스 요구르트, 치즈, 치킨, 칠면조, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 그리고 해산물이 포함됩니다. 가능한 한, 이러한 원천들로부터 단백질을 섭취하면, 여러분은 여러분의 몸에 보존하고 살코기 근육량을 더하기 위해 필요한 아미노산을 더 많이 줄 거예요.

케토 근육 성장 비결 2: 단백질 타이밍을 정확히 맞추세요.

최근 몇 년 동안의 연구는 하루에 섭취하는 단백질의 양만이 중요한 것이 아니라 섭취할 때, 특히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양도 중요하다는 것을 보여준다. 여러분이 섭취하는 단백질로부터 최대한의 혜택을 받으려면, 여러분은 몇 시간마다 특정한 양의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. – "루신 한계치"라고 알려진 것에 충분히 도달해야 합니다. 하지만 식사 시 이러한 한계점에 도달한 후에는(대부분의 개인에게 한 끼에 25-35그램의 단백질) 추가적인 근육 강화 효과는 없습니다. 케톤 중독에서 벗어날 수 있다면 이것은 특히 사실이다.

단순성 유지: 매일 3-4끼의 식사에 집중하세요, 각각의 식사에 꽤 일관된 양의 단백질이 들어있어서, 여러분이 매 끼니마다 류신 문턱에 도달할 수 있도록 하세요. 이것은 여러분이 근육 성장을 자극하기 위해 열심히 훈련하고 있다고 가정할 때 환상적인 근육 성장 결과를 낳을 것입니다.

케토 근육 성장의 핵심 3: 칼로리 잉여를 유지하라.

여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 한 가지는 항상 진실입니다. 여러분의 근육은 자라기 위해 칼로리가 필요해요! 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 케톤 다이어트를 하지만, 만약 여러분의 신체 구성 목표가 근육을 만드는 것이라면, 칼로리 부족은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되지 않을 거예요. 앞서 언급한 연구는 피실험자들이 식사를 분산시키고 칼로리 잉여를 먹었을 경우 적당한 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다고 판단했다. 마지막 부분이 핵심이야! 케토 이득이 목표라면 충분한 칼로리가 필요하다.

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.

지방을 많이 먹으면 지방을 더 태울까요?

저는 "케토가 살을 빼는데 도움을 줄까, 아니면 지방을 먹으면 뚱뚱해질까?"와 같은 많은 형태로 이 질문을 받습니다.
신체는 매우 복잡한 유기체이고 우리 인간이 우리 자신에게 던지고 싶은 어떤 것에 적응할 수 있는 능력이 놀랍습니다.
신체는 우리의 세포에 에너지를 공급하는데 사용될 수 있는 다른 신진대사 경로를 가지고 있다. 인체가 선호하는 에너지원이 탄수화물이지만 각각의 매크로 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 에너지를 만드는 데 사용될 수 있다. 인체에서 가장 선호되지 않는 에너지 생산 방법은 단백질을 아미노산으로 분해하는 것인데, 아미노산은 글루코네신생식 과정을 통해 포도당으로 전환된다. 만약 여러분의 몸이 에너지 생산을 위해 단백질을 분해해야 한다면, 여러분의 영양은 약간의 도움을 필요로 할 것입니다.

지방은 몸에서 산화되어 에너지를 생산할 수 있으며, 건강한 사람은 에너지 생산을 위해 지방을 활용하는 꽤 좋은 일을 할 수 있다. 그리고 그렇다, 적절한 탄수화물이 없을 때 지방을 더 많이 섭취하는 것은 지방 대사를 증가시킬 것이다. 하지만, 여러분이 지방을 대사한다고 해서 아직 지방을 저장하고 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 만약 여러분의 지방 저장 속도가 지방 연소율보다 더 높다면, 여러분은 더 뚱뚱해질 것입니다.

살을 빼기 위해 섭취하는 칼로리가 칼로리보다 낮아야 하는 것처럼 지방을 줄이기 위해서는 지방 산화보다 지방 저장량도 낮아야 한다. 지방도 빼려면 칼로리 적자가 필요할 것 같다.

케토와 같은 식이요법에서 영양소 조밀식품의 섭취 증가와 과다 가공식품이나 칼로리 조밀식품의 섭취 감소는 지방에서 나오는 칼로리가 더 높을 수 있지만 칼로리 적자를 유발할 수 있으며 이는 지방과 체중 감소로 이어지는 경우가 많다. 칼로리 제한이 적용될 때 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 더 이롭다는 결정적인 증거는 또한 없다.

그렇다면, 지방 산화율이 지방 저장 속도보다 더 높은지(또는 그 반대)를 어떻게 알 수 있을까요? 단지 체중 감소와/또는 체지방 수치를 추적하는 문제일까?

실제 환경에서는 물리적 변화만 추적할 수 있습니다.

케토를 팔로우할 때 칼로리를 추적하는 것을 추천하시나요? 케토를 하는 대부분의 사람들은 칼로리에는 신경 쓰지 않고 탄수화물만 추적하는 것처럼 보인다.

한마디로 이야기할 수 없군요. 저탄수화물 다이어트로 시작할 때는 단순하게 유지하기 위해 한 가지 영양소를 추적하는 것이 좋습니다. 이것은 특히 그 사람의 식단이 사전에 초가공 식품에서 더 높았던 경우에 자연적인 칼로리 적자를 초래할 가능성이 있다. 하지만, 꽤 "깨끗한" 식사를 하는 사람은 이미 체중이나 지방 손실에 대한 칼로리 적자가 존재하는 것을 확실히 하기 위해 칼로리를 추적할 필요가 있을 수 있다.

지방을 더 많이 섭취하면 건강을 해칠까요? 탄수화물이 적고 지방이 적은 식단을 어떻게 따르고 건강을 유지할 수 있을까요?

포화지방이 더 높은 식단은 지질 수치에 영향을 줄 수 있다. 즉, 신체는 최적으로 기능하기 위해 포화 지방을 필요로 한다. 더 중요한 것은 식단에서 불포화지방과 포화지방의 비율, 오메가3와 같은 심장보호지방의 섭취, 그리고 전반적인 섬유질 섭취이다. 

많은 케토 다이어트는 케토시스를 유지하기 위해 적당한 단백질을 말한다. 초저탄수화물, 고지방 다이어트로 살을 빼려는 사람에게 단백질 섭취를 추천하는 것은 무엇인가요?

진정한 케토제닉 식단에서, 권장하는 것은 단백질로부터 칼로리의 20% 이하를 섭취하는 것이다. 그 이유는 아미노산(단백질의 구성 요소)이 글루코네신생식이라고 불리는 과정에서 포도당을 만드는데 사용될 수 있기 때문이다. 이 경우 케톤 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만, 단백질 섭취는 근육 단백질 합성 이외의 이점을 제공하기 때문에 지방 손실에 우호적입니다. 포만감을 주고 혈당 균형에 도움이 되며 많은 호르몬 기능과 전반적인 세포 건강에 필요합니다.

국제스포츠영양학회에 따르면 활동적인 개인에게 권장되는 단백질 섭취량은 하루 몸무게 킬로그램당 1.2~2.0g으로 하루 최대 3.0g의 섭취량은 안전한 것으로 간주된다. 단백질을 섭취할 수 있습니다.) 칼로리 결핍의 경우, 근육량 보유가 특히 저탄수화물 다이어트의 권장치보다 높은 수준에 있는 것이 도움이 될 수 있다.