방구석헬창의 v-log

1. 단백질을 보충하세요

평균적으로, 미국인들은 미국 심장 협회가 권장하는 양의 약 절반의 양만 먹고, 99%나 되는 사람들이 우리의 식단에서 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하지 못할 수도 있다.
오메가 3는 심장, 뼈, 뇌 건강에 이르는 모든 것의 개선과 연관되어 있다. 스포츠 과학 의학 저널의 한 연구는 조직에 오메가 3가 더 많은 사람들이 저항력 훈련을 한 후 근육통을 덜 경험했다는 것을 발견했습니다.
근육 세포에 들어간 후에, 이 엄청난 건강 지방들은 철 주위에 떠서 생긴 손상을 줄이는데 효과가 있을지도 모릅니다. 만약 여러분이 큰 물고기 팬이 아니라면, 가까이 다가가서 생선기름으로 개인적이세요. 맛이 없어도 같은 영양소를 섭취할 수 있어요.

2. 식물성 단백질 섭취

상당한 양의 연구는 식물에서 단백질을 더 많이 얻고 동물에게서 덜 얻기 위해 새해 결심을 세우는 것이 좋은 생각이라는 것을 보여준다. 131,342명의 참가자들이 참여한 주요 연구에서 131,342명의 참가자들이 생활습관과 식생활 위험요소를 조정한 결과, 식생활에서 식물 단백질이 3% 증가할 때마다 심장병을 포함한 원인에 의한 사망 위험이 32년 동안 10%씩 감소하는 것으로 나타났다.
증거로 충분하지 않다면 다음을 고려하십시오. 매일 375~500g의 과일과 채소, 콩류(중간 사과는 약 180g)를 섭취한 결과 광범위한 개체군에서 심혈관 질환 발생률을 낮춘 것으로 나타났다. 내 말은, 하루에 사과 한 개씩...
여러분이 식단에 콩, 잎이 많은 채소, 견과류, 그리고 두부와 같은 식물성 식품을 더 많이 포함시키면, 여러분은 또한 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방, 그리고 산화 방지제를 얻게 되는데, 그것들은 모두 상당한 면역력 및 지방 퇴치 능력을 가지고 있다. 하지만, 잠깐만요, 더 있어요: 여러분이 식물로부터 더 많은 단백질을 섭취할 때, 여러분은 더 많은 다양한 음식을 소비하는 경향이 있고, 이것은 더 나은 전반적인 영양 섭취로 이어질 수 있습니다.

3. 칼로리 섭취하기

하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 배를 가늘게 하는 데 도움이 된다는 연구가 증가하고 있다. 그 중에서도 2017년 연구에 따르면, 아침과 점심에 더 많은 칼로리를 소비한 사람들은 평균적으로 저녁 식사 때 하루 중 가장 큰 식사를 한 사람들에 비해 낮은 체질량지수(BMI)를 가지고 있는 것으로 나타났다.
왜 이러한가? 일례로, 전방 부하 열량은 포만감을 높이고, 하루가 지날수록 정크 푸드에 대한 갈망을 줄이며, 인슐린 민감도와 같은 대사량도 개선하며, 인간이 하루 일찍 신진대사가 더 높은 경향이 있다는 점을 활용할 수 있다. 다른 연구는 낮에 먹는 것이 원하지 않는 체지방에 포장을 할 수 있다고 제안합니다.
통곡물이 많고, 달걀 같은 똑똑한 단백질, 견과류나 씨앗 같은 건강한 지방이 많은 좋고 탄탄한 식사로 하루를 시작하는 해가 될지도 모른다는 것이 그 결론이다.

4. 마음을 써라

독자 분에게 너무 집착할 위험을 무릅쓰고, 새해에는 의식적으로 먹는 기술을 연습하는 것을 제안하고 싶습니다. 바쁘지만, 우리는 우리가 무엇을 먹고 있는지 거의 생각하지 않고 음식을 들이마시는 경향이 있습니다. 이것은 소화가 잘 되지 않을 뿐만 아니라 자신도 모르게 너무 많은 음식을 먹게 할 수 있습니다.
연구에 따르면, 마치 그들이 속도위반 대회에 참가한 것처럼 행동하는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하고, 식사 후에 더 큰 배고픔을 경험하며, 더 많은 체중을 가지고 일을 할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
반면, 마음을 잘 먹는 것은 음식을 더 맛있게 만들 수 있을 뿐만 아니라, 여러분이 포만감을 넘어 음식을 덜 먹게 하기 위해 배고픔을 느낄 수 있는 시간을 줄 수 있다. 한입 한입 한입에 시간을 두고 감상하면 감정적, 스트레스적 식사 등 파괴적인 음식행동을 줄일 수 있어 음식선택과 체중증가로 이어질 수 있다.

우리가 먹는 음식을 선택하는 이유는 무엇일까요?

세포 대사 저널에 게재된 연구에서, 연구원들은 지방과 탄수화물을 결합하는 음식에 인간의 뇌가 어떻게 반응하는지를 주의 깊게 탐구했습니다. 그들은 인간 자원 봉사자들이 서로 다른 음식의 이미지 중 하나를 선택하는 정교한 시스템을 구축함으로써 그렇게 했다. 음식들 중 일부는 지방만, 일부는 탄수화물만, 그리고 일부는 두 가지를 조합한 것을 포함하고 있었다.
참가자들이 선택을 할 때, 연구원들은 두뇌의 어떤 부분이 가장 활동적인지 알아보기 위해 뇌 스캔 기술을 사용했습니다. 변함없이, 자원봉사자들은 콤보 음식에서 가장 많은 돈을 선택하거나 입찰했다.
참가자들이 선택을 할 때, 연구원들은 두뇌의 어떤 부분이 가장 활동적인지 알아보기 위해 뇌 스캔 기술을 사용했습니다.
연구팀은 이 같은 선택이 에너지 밀도가 가장 높은 식품에 반응해 쾌감을 유발하는 도파민을 가장 많이 배출하는 뇌의 보상체계와 관련이 있다고 이론화했다.
아주 간단해 보입니다: 음식을 선택한다면, 우리 인간은 우리에게 가장 생명 유지 에너지를 줄 음식을 선택할 것입니다. 하지만 그것보다 더 복잡합니다.

여러분은 여러분의 "사후 신호"를 읽고 있나요?

믿거나 말거나, 우리 몸은 사실 우리가 그것을 먹고 나면 순수하게 지방이 많은 음식의 에너지 밀도를 추정하는데 꽤 능숙합니다. 이러한 "사후 신호"는 우리가 일상생활에 필요한 모든 칼로리를 소비하기 위해 얼마나 많은 종류의 음식을 먹어야 하는지를 우리에게 말해주는 데 중요하다. 배가 부르면 이렇게 알 수 있다.
하지만 어떤 이유에선가, 탄수화물이 풍부한 음식이나 지방과 탄수화물이 함께 함유된 음식을 먹은 후에는 같은 칼로리 추정을 할 수 있는 능력이 훨씬 떨어집니다.

이러한 '식후' 신호들 중 일부는 장에서 뇌로 가서 뇌의 보상과 쾌락중추를 조절하는 데 도움을 주는 신경전달물질인 도파민의 방출을 일으킨다. 연구원들은 다른 내장-뇌 경로들이 우리의 식단을 위해 진화되었다고 제안합니다: 하나는 지방을 위한 것이고 다른 하나는 탄수화물을 위한 것이다.
연구원들은 우리의 뇌가 진화해 온 방법, 이 두 가지 다른 경로가 뇌의 두 가지 다른 부분이 도파민을 방출하도록 이끌었다고 제안합니다. 하나는 우리가 먹을 때, 사실, 우리가 먹을 생각을 할 때, 기름진 음식을 먹을 때, 우리에게 1회 복용량을 준다. 뇌의 완전히 다른 부분은 탄수화물을 고르는 것에 대해 우리에게 보상합니다.
요점은 다음과 같습니다. 우리가 둘 다 함유된 음식을 선택할 때, 뇌는 정말로 무엇을 해야 할지 모르고, 결국엔 영양소만으로 얻을 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 도파민을 방출하게 됩니다. 그리고 스포일러 경각심을 가지고 뭔가 보상을 받으면 더 많은 것을 하게 됩니다.
실제로 이 연구에 따르면, 이 정도의 도파민으로 보상을 받는 것은 지방과 탄수화물 식품을 선택하는 행위를 선택의 문제가 아닌 중독의 문제로 바꾼다.

나쁜 음식에 대한 나쁜 뇌 피드백 받기

연구원들은 인간과 함께 실험을 시작하기 전에 종종 쥐나 쥐를 실험에 사용한다. 이 연구의 연구원들은 쥐들이 지방이나 탄수화물을 함유한 음식을 먹었을 때 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 조절하는 데 매우 능숙하다는 것에 주목한다. 하지만, 그들에게 둘 다 들어 있는 음식을 주세요. 그리고 얼마나 많이 먹어야 할지 조절하는 이 능력도요. 그 결과, 쥐들은 빠르게 살이 찐다.

인간들도 똑같은 일을 하는 것 같다. 이러한 조합 음식을 선택한 것에 대해 어떻게 보상해야 할지 불분명한 우리의 뇌는 우리에게 그저 잘 보상해 준다. 우리는 보상을 좋아하기 때문에, 그 과정에서 행동을 반복하고 살이 찌게 된다.
인간들도 똑같은 일을 하는 것 같다. 이러한 조합 음식을 선택한 것에 대해 어떻게 보상해야 할지 불분명한 우리의 뇌는 우리에게 그저 잘 보상해 준다.
그것은 우리가 지방 1g과 탄수화물 27g이 함유된 곡물, 우유, 꿀을 1인분 섭취했을 때 큰 영향을 미치지 않았을지도 모른다. 하지만 우리 앞에 도넛 한 접시를 놓아보세요. 각각 11그램의 지방과 17그램의 탄수화물이 들어있습니다. 그러면 우리의 뇌가 어떻게 살이 찌는 것을 돕기 위해 거의 연결되어 있는지 쉽게 알 수 있습니다.

테스트 자체에서, 연구 참가자들은 음식 그 자체가 아니라 음식에 대한 이미지에 그들의 선택을 기초했습니다. 연구진은 참가자들이 선택한 이미지에 대한 데이터를 각 참가자의 뇌에서 선택한 활동에 대한 데이터와 결합함으로써 무엇이 선택을 견인했는지에 대한 통찰력을 얻었다.

맛있지만 악랄한 주기

현대 사회에서는 우리에게 제공되는 음식의 종류가 엄청나다. 만약 우리의 두뇌가 지방과 탄수화물을 하나의 품목으로 결합하는 음식으로부터 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있는지를 잘 예측하지 못한다면, 우리는 그 품목들에 둘러싸여, 음, 문제가 생기기 시작합니다.
연구원들에 따르면, 시간이 지남에 따라, 지방과 탄수화물을 더하는 음식의 선택은 우리의 뇌가 도파민의 엄청난 돌풍을 일으키는 다른 물질들과 마찬가지로 이러한 결합 식품에 반응할 정도로 강화된다고 합니다. 다른 물질들은요? 마약.

연구원들의 표현대로: "현대 식품 환경이 과식을 촉진하는 한 가지 메커니즘은 지방과 탄수화물을 결합하여 보상을 가능하게 하고, 따라서 남용 약에서 관찰되는 습관적인 반응으로의 전환을 촉진하는 것이다."
복잡한 언어이지만, 그들이 말하는 것은 단순히 이러한 종류의 음식을 먹는 것이 헤로인, 코카인, 또는 니코틴과 같은 남용의 약처럼 중독될 수 있다는 것이다.
식료품점이나 식당으로 걸어들어가서 이런 콤보 음식들을 다른 형태의 마약인 것처럼 쳐다보는 것은 이상한 기분이 들 수 있지만, 그것들을 보는 것도 나쁘지 않다. 그것은 "투쟁이 진짜"라는 속담처럼 여러분이 깨닫도록 도와줍니다. 하지만 이러한 콤보들과 여러분의 뇌가 그 콤보들을 둘러싼 혼란스러운 메시지들에 저항하는 것은 여러분의 영양을 통제하기 위한 것일지도 모릅니다.

지방연소방법 1: 정해진 식사계획 준수

앱, 스마트폰, 태블릿, 그리고 인터넷을 사용하기 전 며칠 동안, 지방을 줄이고 몸매를 가꾸기를 원하는 사람들은 개인 트레이너를 찾아 다이어트와 운동을 위한 총체적 건강플랜을 받았다. 먹을 음식이 얼마나 되는지, 몇 시에 먹어야 하는지 등 마지막까지 세세한 부분까지 펼쳐졌다. 지방을 빼는 영양에 대한 이러한 규칙적인 접근은 지방을 빼기를 원하는 많은 사람들에게 효과가 있었다. 아무도 그것의 효과에 의문을 제기할 수 없지만, 그것은 찬반양론이 따른다.

찬성

전문가가 개발한 정해진 식사 계획을 세우면 지방 손실에 대한 식사 방법을 결정하는 데 수반되는 스트레스와 정신적 피로가 모두 사라진다. 단순히 계획을 따르고, 매 끼니마다 x개의 음식을 먹고, 몇 주 후에, voila! 당신은 날씬하고, 날씬하고, 멋져 보여요! 식사 계획은 또한 낭비되는 음식이나 간식에 대한 유혹을 없애는 데 도움이 된다. 매장에서 정해진 수의 음식을 구매하면 끝이에요. 무분별한 간식, 경솔한 충동구매, 낭비되는 비용 따위는 없습니다.

반대

정해진 식사 계획 방식의 단점은 시간이 지나면 지루해질 수 있다는 것이다. 전형적으로, 그러한 계획들은 여러분이 매일 먹는 매우 제한된 수의 음식을 포함합니다. 만약 당신이 닭고기와 밥을 먹고 싶지 않다면 어떻게 될까요? 아쉽다. 식사 계획서에는 그것을 먹으라고 되어 있는데, 그것밖에 모르는군요.
이것은 정해진 식사 계획에 더 큰 문제로 이어집니다. 그들은 실제로 여러분 스스로 효과적인 지방 감소 식단을 설정하는 방법을 가르쳐 주지 않습니다. "이거 먹어, 그거 말고"라고만 말해. 다이어트를 끝내고 다시 정상적으로 식사를 시작할 준비가 되면 어떤 일이 일어날까요? 당신은 당신의 트레이너에게 돌아가서 유지나 불룩함을 위한 새로운 식사 계획을 얻습니다. 문제는, 여러분은 스스로 지속 가능하고 효과적인 식사 방법을 결코 배울 수 없다는 것입니다. 이것은 우리에게 다음번 지방 감소 다이어트 방식을 가져다 줍니다.

지방-연소 방법 2: 매크로계산

매크로영양소의 줄임말인 매크로(macro)는 먹는 음식에 존재하는 단백질, 탄수화물, 지방이다. 각 식품은 다양한 양의 매크로 영양소를 함유하고 있으며, 이는 얼마나 많은 칼로리를 함유하고 있으며, 그 음식이 여러분의 특정한 요구에 얼마나 '좋은'지를 결정한다. 모든 칼로리가 같은 것은 아니다. 일반 탄산음료 16온스는 4온스 닭가슴살 정도의 열량을 갖지만 두 사람의 영양소 프로필은 확연히 다르다. 소다수는 순수한 설탕인 반면 닭고기는 98%의 단백질과 약간의 지방을 함유하고 있다. 따라서 이러한 접근 방식을 통해 매일 소비해야 하는 각 매크로의 목표 수를 확보할 수 있습니다.
매크로에서 지방 손실을 추적할 때는, 배고픔을 퇴치하고 칼로리가 떨어지는 동안 근육량을 보존하는 단백질의 우선순위를 정하는 것이 중요하다. 단백질에 이어, 여러분은 하루 동안 지방 매크로를 설정합니다. 나머지 칼로리는 보통 탄수화물에서 나옵니다.

찬성

여러분이 다이어트에 대한 카운트-매크로스 접근법을 취했을 때, 여러분은 매일 마크롱 영양소의 목표를 달성하기 위해 원하는 모든 음식을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이것은 거시적인 계산을 믿을 수 없을 정도로 자유롭게 만들고 여러분이 먹을 수 있는 완전히 새로운 세계의 음식을 열어줍니다. 만약 여러분이 치킨과 브로콜리를 먹고 싶지 않다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 먹는 한 스테이크와 아스파라거스, 요구르트, 베리 등을 먹을 수 있습니다. 이런 식습관은 다이어트에 대한 아이피엠(IIFYM) 접근법으로도 알려져 있다.
IIFYM을 따르는 것은 규칙적인 식사 계획과 함께 올 수 있는 지루함과 정신적인 고갈을 완화시킨다. 만약 여러분이 하루의 마지막에 초콜릿 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱을 넣을 공간이 있다면, 죄책감 없이 마음껏 즐기세요. 다이어트와 함께 오는 스트레스를 줄임으로써 실제로도 어느 정도 도움이 될 수 있다.

그럼에도 불구하고, 지방 손실에 대한 거시적인 계산 접근법으로는 모든 것이 완벽하지 않다.

반대

거시적 계산의 한 가지 단점은 문제를 극단으로 치닫고 여러분의 식단을 도넛, 피자, 그리고 쿠키로 채울 수 있는 가능성이다. 물론, 이 음식들은 누구의 식단에도 들어맞을 수 있지만, 만약 여러분이 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 선택한다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 매크로를 맞추는데 엄청난 어려움을 겪게 될 것입니다.
매크로 계산 방식의 또 다른 단점은 일부 사람들에게는 너무 지루하다는 것입니다. 여러분은 음식을 마지막 그램까지 무게를 잴 뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 단백질의 분해도 계산해야 합니다. 그런 다음 다음 식사 때 어떤 음식을 먹어야 할지 고민해봐야 결국 마크롱 영양의 골이 먹통이 된다. 자, 지루하다는 것이 정해진 식사 계획을 지키는 것보다 더 나쁘거나 더 낫다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 야위고 비열해지도록 돕는 또 다른 방법일 뿐이에요. 어떤 사람들에게는 매크로를 세는 것이 귀찮지 않고, 실제로 즐기는 사람도 있습니다. 다른 이들에게는 인생이 자기 뜻대로 되는 다른 모든 것 외에도 다루기에는 너무 많은 시간이 걸린다.

결론

지방 감소를 위한 다이어트는 결코 쉽지 않지만, 가장 인기 있는 두 가지 옵션 중 두 가지가 세트 식단 계획 경로와 추적 매크로가 있는 등, 다양한 방법으로 이루어질 수 있다. 둘 다 효과적이지만, 어느 쪽으로 갈지 결정할 때 고려해야 할 잠재적인 단점이 있습니다.

수직 다이어트란 무엇인가?

그러한 영양에 대한 접근은 운동을 위해 충분한 연료와 영양분을 공급하기 위해 열심히 훈련하고 높은 칼로리를 요구하는 운동 선수들을 주로 목표로 한다. 게다가, 들어오는 모든 칼로리와 영양소는 위장관에 아무런 문제를 일으키지 않는 가장 쉽게 소화되는 제품에서 나온다. 그리고 그것이 흰 쌀과 감자가 이 영양 접근법의 핵심 요소인 주요 이유입니다.

그럼 왜 Vertical이라고 불릴까요? 두 가지 기본 요소가 있습니다.

마크롱 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 붉은 고기, 흰 쌀, 감자 등 중심적인 요소들이 측면에 위치하면서 수직선을 이룬다.
마이크로 영양소는 수평선 아래에 위치하며 비타민과 미네랄 섭취의 기초가 된다. 동시에 FODMAP 범주의 제품은 완전히 제외되거나 심각하게 제한된다. 이러한 조치들은 복부 팽창과 불편함 같은 위장으로부터 오는 불쾌한 증상들을 피하는 데 도움이 된다. 이것을 좀 더 자세히 설명하겠습니다.
단백질의 양질의 공급원이 되는 것 외에도, 붉은 고기는 테스토스테론 합성 과정에 활발하게 관여하는 포화 지방, 콜레스테롤, 아연을 함유하고 있다. 체력단련 선수들에게 이것은 붉은 고기를 선호하는 꽤 강한 논쟁이다. 붉은 고기는 또한 많은 양의 비타민 B, 철분, 셀레늄을 함유하고 있다.
여러분은 쌀이 갈색이나 야생이 아니라 정확히 흰색이어야 한다는 진술이 궁금할 수도 있습니다. 백미는 광택 과정을 거치면서 섬유질의 큰 부분을 잃기 때문이다. 섬유질은 속도를 늦추고 영양소 흡수를 복잡하게 하는데, 이것은 쌀이 매우 풍부한 탄수화물에도 적용된다. 하지만 흰 쌀밥에는 녹말이 많이 들어 있어 탄수화물을 쉽게 소화해 낼 수 있어 운동 2~3시간 전에 먹는 것이 좋다.

FODMAP는 "발효성 올리고, 디-, 단당류, 폴리올"을 의미하는 약어이다. 이들은 특히 과민성 장 증후군이 있는 리프터에서 소장에 의해 잘 소화되고 흡수되지 않는 단사슬 탄수화물이다. 이것들은 과당, 유당, 프락탄, 갈락탄, 폴리아올을 포함한다. FODMAP은 소장에 흡수되지 않기 때문에 대장으로 진행되어 박테리아에 의해 발효된다. 이러한 단사슬 탄수화물의 대장에서 발효는 수소와 메탄 생산을 낳는다. 이 문제는 일부 사람들에게 특히 심각하기 때문에 FODMAP 제외는 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

FODMAP가 높은 제품:

야채: 아티초크, 마늘, 양파, 펄스 (렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩, 콩 제품), 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워.
과일: 과일, 사과, 배, 망고, 포도, 체리, 수박뿐만 아니라 과일 주스, 고과당 시럽, 꿀도 있습니다.
우유와 부드러운 치즈.
설탕이 없는 껌과 설탕 알콜(폴리올)이 함유된 민트.

일부 곡물은 FODMAP에서도 풍부하며, 그것이 호밀과 통밀빵, 옥수수, 쿠스쿠스, 불구르 등의 소비를 줄이는 이유입니다.

수직 식사에 포함되는 제품

앞에서 말씀드린 것처럼, 수직적 식단은 흰 쌀밥, 감자, 붉은 고기를 기반으로 합니다: 송아지, 쇠고기, 돼지고기 등. FODMAP 범주의 당분을 많이 포함할 수 있는 과도한 소스와 양념 없이 고기를 요리하는 것은 가장 중요하다.
수평선은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 소량의 FODMAP을 포함하는 제품에 의해 형성됩니다.
단백질과 지방이 많은 음식: 달걀, 연어, 요구르트, 견과류 (특히 마카다미아, 땅콩, 잣) 캐슈와 피스타치오는 많은 프락탄을 함유하고 있으며 불쾌한 증상을 일으킬 수 있다.

탄수화물: 감귤류, 멜론, 딸기, 산딸기, 파인애플, 그리고 야채: 피망, 당근, 시금치, 오이, 토마토 그리고 가지.

수직 다이어트의 장점

영양에 대한 이러한 접근법에는 몇 가지 강한 측면이 있습니다.

높은 열량, 단백질의 모든 필요성, 쉽게 소화되는 탄수화물 및 지방은 문제 없이 커버됩니다.
이 식단은 따라하기 쉽다.
그것은 위장에서 매우 잘 용인된다.

더 나은 이해를 위해 이 각각의 요점을 간단히 설명합시다. 역도선수, 보디빌더, 크로스핏은 보통 몸집이 크고 힘이 센 사람들이며, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물에 대한 수요는 보통 사람들을 훨씬 능가한다. 그리고 일별 비율이 붉은 고기와 흰 쌀밥에 기초할 때, 특정 칼로리와 마크롱 영양분의 양을 얻기 위한 목표는 쉽게 달성할 수 있다.
심지어 살코기도 모든 필수 아미노산과 함께 충분한 지방과 단백질을 함유하고 있다. 흰 쌀밥과 감자는 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물로 가득 차 있어 장내 불편함을 유발하지 않는다.

Vertical Diet의 단순성은 상당히 제한적이고 다양하지 않은 제품 범위와 관련이 있다.

그것이 영양 계획을 세우고 그것을 따르는 것이 그렇게 간단한 이유 중 하나입니다.

FODMAP에서 높은 제품의 완전한 배제 또는 심각한 제한은 이 식단을 순하게 만들고 장의 작용을 용이하게 한다.

수직 다이어트의 단점

제 생각에는 이 식단의 CON이 PRO를 능가하는 것 같아요. 한번 볼까요?

단조화

이전에 PRO로 언급되었던 평소의 다른 면. 많은 제품들이 제외되거나 제한되지만, 장이 음식을 참는 방법은 매우 개별적인 요인이다. 각 식단은 모든 사람에게 특별히 선택되어야 한다. 이 특별한 경우에 어떤 문제를 일으키는 증거가 없는 과일, 야채, 곡물의 전체 그룹을 제외하는 것은 비타민과 미네랄의 부족을 초래할 수 있다.
게다가, 다양성이 부족한 식단은 짧은 시간 안에 여러분을 지루하게 만들 가능성이 있습니다. 우리가 제품의 전체 목록을 거부하거나 제한할 때, 우리는 같은 음식으로 수직 식사를 채워야 합니다. 그것은 여러분의 건강에 좋은 것도 아니고, 여러분의 심리적 편안함에도 좋지 않습니다.

섬유소 부족 가능성

내가 이미 말했듯이, 백미는 수직적 다이어트의 중심 산물이다. 한쪽은 소화와 흡수가 더 빠르고 쉽게 진행되도록 하고, 다른 한쪽은 백미가 섬유질이 거의 남지 않은 세련된 제품이다. 물론 과일과 야채에서 얻을 수 있지만, 곡물 및 특히 펄스에 대한 제한은 메뉴에 있는 섬유질의 전반적인 감소에 큰 영향을 미칩니다.

너무 많은 붉은 고기

붉은 고기는 특히 비타민, 아연, 철, 셀레늄 그리고 다른 미네랄을 포함한, 훌륭한 영양 공급원입니다. 하지만 붉은 고기는 독특한 제품이 아닙니다. 앞서 언급한 모든 영양소는 살코기와 해산물, 닭고기, 칠면조, 토끼고기에서 얻을 수 있다. 예를 들어 홍합은 송아지, 쇠고기, 돼지고기보다 비타민 B12와 철분을 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 토끼고기는 돼지고기만큼 아연이 많고 철분이 많다. 붉은 고기는 가능한 발암성 제품 중 하나로 여겨지고 있는데, 이것은 언급할 가치가 있는 또 다른 중요한 세부 사항이다. 국제 암 연구 기금(WCRF)은 여러분의 붉은 고기를 일주일에 350-500g까지 낮게 유지할 것을 권고한다. 이것은 3인분 정도입니다. 또한, 붉은 고기는 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 매일 붉은 고기를 먹는 것은 여러분의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

결론.

나는 이 영양 접근법에 대해 특별한 것을 보지 않는다. 각각의 균형 잡힌 메뉴는 특정 음식에 대한 개별적인 편협성을 고려해야 한다. 만약 어떤 제품이 부풀어오르거나 다른 증상을 유발한다면, 그것은 피해야 할 것이 아주 명백하다.
나에게는 수직적 다이어트의 모든 PRO들이 그것의 CONs보다 더 많은 것 같다. 섬유질 결핍과 과도한 양의 붉은 고기와 포화 지방은 이 식단의 "더 건강한" 대안을 찾는 가장 강력한 이유이다.

주스

주스는 과일에서 나오고, 과일은 전체 음식인데 뭐가 문제죠? 문제는 여러분이 오렌지나 사과를 즙을 낼 때, 중요한 섬유질과 영양분을 모두 제거하고 설탕이라는 한 가지를 남기는 것입니다. 여기에 크랜베리나 야채 믹스 같은 소위 건강한 주스들 중 많은 수가 맛을 향상시키기 위해 설탕을 첨가하고 있다. 생각해보세요: 사과 열 개를 다 먹기도 전에 배가 불러요. 아마 시큼한 맛이 나기 전에 크랜베리 몇 개만 먹었을 거예요. 하지만 매일 아침 주스 한 잔 전체를 쉽게 마실 수도 있고, 여러분이 좋아하는 칵테일에 주스를 한 스플래시 첨가할 수도 있어요.

만약 여러분이 정말로 설탕을 자르는 것에 초점을 둔다면, 여러분은 아침 주스 86잔을 마실 필요가 있습니다. 아니면 최소한 과일 통째로 바꾸어야 합니다. 만약 여러분이 선호하는 기상 음료가 녹즙의 항산화 효과라면, 주스를 마시는 대신 칼슘이 풍부한 잎이 많은 녹색을 섞도록 하세요. 여러분이 주스 대신 과일이나 야채 전체를 먹을 때, 여러분은 하루를 시작하기 위해 건강한 양의 섬유질을 섭취하는 것과 같은 비타민과 영양을 섭취하게 됩니다. 만약 여러분의 아침 오렌지 주스 한잔이 여러분의 비타민 C의 유일한 공급원이라면, 적어도 여러분의 잔의 반을 일반적이거나 탄산수로 채우고 나머지는 주스로 채움으로써 설탕을 줄이도록 노력하세요. 같은 맛에 칼로리가 전혀 없고 설탕의 절반인 약간의 여분의 피자도 얻을 수 있습니다. 윈윈!

커피

하루를 시작하기에 좋은 커피만큼 좋은 것은 없습니다. 그리고 감사하게도, 이것은 대부분의 건강플랜에 맞는 에너지로 가득 찬 저칼로리 음료입니다. 하지만 설탕이 함유되지 않은 시럽과 인공 감미료에 주의하세요. 인공 감미료가 실제로 체중 증가를 증가시키고 에너지 조절에 방해가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.[1] 단맛이지만 칼로리 영향은 없는 음식과 음료를 소비하는 것은 단 음식을 먹는 것의 결과를 저해하기 때문에, 우리가 더 먹어도 괜찮다고 잘못 믿게 되기 때문이다. 기본적으로, 커피에 인공 감미료를 넣음으로써, 우리는 단맛을 갈망하고 우리의 허리선에는 영향이 없다고 믿도록 스스로를 조절했습니다. 하지만 그 반대인 경우가 많습니다.

만약 여러분이 정말로 살을 빼고 가능한 한 많은 설탕을 줄이는데 초점을 맞춘다면, 여러분의 가장 좋은 방법은 커피에 그것을 넣지 않는 것입니다. 여러분을 깨우기 위해 설탕과 카페인 둘 다 필요하지 않고, 아침에 단 것을 먼저 맛보는 것은 여러분이 나중에 더 많은 단 것을 갈망하도록 할 것입니다. 몇 주만 시간을 주면 일단 커피에서 설탕을 빼면, 예전만큼 단 것을 갈망하지 않을 것이고, 다른 설탕의 갈망도 줄어들 것이라는 것을 알게 될 것이다. 여러분은 항상 저지방 우유나 아몬드 우유나 두유와 같은 여러분이 좋아하는 대체 우유를 포함할 수 있습니다. 칼로리가 없는 자바를 첨가하기 위해서, 계피나 육두구를 뿌려보세요.

제로칼로리 다이어트 음료

다이어트 음료는 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다. 그리고 다시 한 번 말하지만, 이것은 모두 인공 설탕에 관한 것입니다. 90년대와 2000년대 초반의 지방 감소 열풍으로 지방이 없고 칼로리가 없는 옵션이 보편화되었지만, 우리는 이제 인공 감미료의 부정적인 부작용에 대해 더 많이 배우고 있다.

불행히도, 대부분의 인기 있는 음료의 풀 설탕 버전도 마찬가지로 나쁘기 때문에, 여러분의 최선의 선택은 무칼로리와 무설탕 음료를 모두 버리고 대신 무가당 차나 자연 맛의 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산음료에 대한 갈망이 강하면 실제 설탕과 천연 향으로 만든 최신 건강 음료가 나오고, 일부 보충제 업체는 수분 공급을 유지하기 위해 탄산 사전 운동 에너지 드링크와 자연 향의 스포츠 드링크까지 개발했다. 또한 많은 건강상의 이점을 제공하는 발효 음료인 콤부차 같은 천연 음료도 있습니다. 혈당의 여분의 혹을 최대한 활용하기 위해 운동 전이나 운동 후에 설탕이 많이 든 음료는 꼭 저장하세요.

와인

알코올은 우리 몸이 처리해야 할 빈 칼로리라는 사실을 회피할 수 없으며, 영양이 전혀 없는 빈 칼로리는 심각한 건강 관리법이나 체중 감량 프로그램과는 잘 작동하지 않는다. 그렇긴 하지만, 긴 일주일이 지난 후 레드와인을 한 잔 마시면 좋은 시간이 될 수 있고, 그 잔에 무엇이 들어 있는지 걱정하지 않고 즐길 수 있는 방법이 있어야 한다. 와인은 많은 잡초 킬러에 노출된 성분이 함유된 음료이기 때문에 병에 숨어 있을 수 있는 해로운 화학물질을 피하기 위해 가능하면 질산염이 없는 유기농 빈티지를 선택하세요. 설탕 조절을 위해 병의 라벨에서 ABV나 ALC 번호를 찾아라. 일반적으로, ABV나 ALC 수치가 낮을수록, 더 적은 칼로리와 설탕을 섭취하게 됩니다. 명심하십시오. 와인은 기본적으로 성인 포도주스이기 때문에 칼로리를 줄여야 한다면 탄산수로 포도주를 물에 적시고 주스에 대해 설명한 것과 동일한 규칙을 따를 수 있다. 

비타민 워터스

모든 비타민 물이 같은 것은 아니며, 일부는 설탕, 특히 과당이 많이 들어 있다. 이 자주 사용되는 성분은 비타민 물이 단 맛을 가지고 있어서 여러분이 더 많은 것을 위해 돌아오게 하는 이유이지만, 현재 연구원들은 과당이 높은 식단이 대사증후군, 심장병, 그리고 제2형 당뇨병과 같은 몇몇 심각한 건강 문제에 기여할 수 있다고 말한다.[2]

놀랍게도, 비타민 물 한 병은 120칼로리와 32그램의 설탕을 포장합니다. 설탕이 결정 과당으로 단맛을 내는 미국에서는 일반 콜라만큼 과당이 많이 들어 있다. 제로칼로리 비타민 워터에는 인공 당이 함유되어 있어 식단에 큰 피해를 주고 장기적인 건강 목표를 해칠 수 있다. 더 깨끗한 선택을 위해, 잘게 썬 신선한 과일, 레몬, 민트 잎, 오이, 유기농 과일 주스, 내장 친화적인 사과 사이다 식초, 녹차 가루 또는 코코넛 물을 컵에 첨가함으로써 여러분만의 비타민 물을 만드세요. 이렇게 건강에 좋고 자연 그대로의 첨가물은 설탕이 함유된 가공 음료에 대한 훌륭한 대안이며 여러분이 좋아하는 맛을 내기 위해 물을 맞춤화하는 훌륭한 방법입니다.

왜 케틀벨로 훈련하는가?

케틀벨 좋아하는 우리 모두는 그것을 수없이 들었다: "나는 그저 아령으로 모든 것을 할 수 있어!" 기다려, 캥거루. 당신은 그런 태도로 케틀벨에서 얻는 몇 가지 독특한 이득을 놓치게 될 것이다. 무엇이 케틀벨을 그렇게 특별하게 하는지 살펴봅시다.

오프셋 핸들: 덤벨은 단순히 여러분 손의 고정된 지점에 앉아 있는 반면, 케틀벨 손잡이는 근본적으로 새로운 관절을 만들어냅니다. 탄도 운동(클린, 스내치, 핸드 투 핸드 스윙)에서 이것은 여러분이 팔을 중심으로 그 종을 교대로 조작해야 하기 때문에 여러분의 악력과 팔꿈치, 그리고 어깨에 강렬한 도전을 제기한다. 이는 놀라운 힘과 몸의 인식을 만들어 주는 동시에 관절 복합체뿐만 아니라 크고 작은 근육도 독특한 방식으로 강화시키는 데 도움을 줄 수 있다.

많은 기능, 적은 설치 공간: 케틀벨의 컴팩트한 특성은 다양하고 균형 잡힌 훈련 접근법에 적합하다. 25파운드, 50파운드, 100파운드가 되더라도 단일 벨은 동등한 아령보다 공간을 적게 차지하며, 클렌징, 스윙, 스낵과 같은 탄도, 운동 동작에 더 편안함을 준다. 하지만, 그것은 엄격하고 매끄러운 프레스와 플로워 스쿼트에도 마찬가지로 편안하다. 게다가 무거운 1케틀벨 작업은 코어 및 상부 허리의 힘을 그 어떤 것보다도 더 잘, 그리고 더 안전하게 말이죠.

탐색 및 즉흥 작업에 매우 적합합니다. 현재 인기가 폭발적으로 증가하고 있는 케틀벨훈련의 한 스타일이 바로 "흐름"이다. 이것은 벨을 누르지 않고 여러 가지 동작을 수행하는 단지의 다른 이름일 뿐입니다. 그러나 흐름은 더 자유로이 흐르며 모든 종류의 운동과 3차원 운동을 통합하는데 도움이 된다. 여러분이 이 루틴들을 뭐라고 부르든 간에, 그것들은 심지어 가장 경험이 많은 운동 선수에게도 도전하는 믿음직한 지방 분쇄기입니다. 그리고 두 번째 벨을 추가하면 재미가 배가 됩니다.

편심 하중: 다른 어떤 자유 중량보다, 케틀벨은 당신이 그네와 같은 움직임으로 엉덩이 경첩의 편심(스트레칭) 단계를 반복적으로 작동할 수 있게 해준다. 이를 통해 햄스트링 유연성을 높이는 동시에 후방의 힘과 지구력을 기를 수 있습니다. 제 고객들은 몇 주 동안 케틀벨들을 통합한 후, 별로, 아니더라도 직접적인 스트레칭 없이, 그리고 허리 아랫부분의 통증에 대한 불평 없이 거의 항상 발가락을 만질 수 있습니다. 트레이너로서, 그것은 윈윈이다.

케틀벨들의 유일한 단점은 다른 체육 도구들보다 학습 곡선이 더 많다는 것입니다. 특히 우리가 뭔가를 탄도적으로 하거나 종을 머리 위에 올려놓을 때 말입니다. 많은 사람들이 멋있는 동작을 보고, 벨을 집어들고, 단지 그것을 위해 가는 것에 대해 유죄이다. 이것은 기껏해야 바보처럼 보일 수 있지만, 훨씬 더 나쁜 것은, 다치고 케틀벨이 쓸모없거나 위험하다고 확신하게 되는 것이다.

그래서, 여러분은 손에 종을 들고 있거나, 적어도 차고에서, 혹은 단지 동네 체육관에서 벨을 들고 있습니다. 이제 그걸로 뭘 할 건가요? 아래는 제가 좋아하는 동작들 중 몇 가지는 사람들이 종 특유의 장점을 볼 수 있도록 지방 감소, 근육 증가, 그리고 힘 증가의 세 가지 범주로 나뉩니다.

체중 감량에 가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까요?

케틀벨은 많은 사람들의 마음속에 있는 체중감량과 불가분의 관계에 있다. 하지만 만약 여러분이 그들의 유용성이 그네에서 시작해서 그네로 끝난다고 생각한다면, 여러분은 전체 이야기를 이해하지 못할 것입니다. 여기 여러분이 시도해보지 않았을지도 모르지만, 저는 원치 않는 체지방을 제거하는데 믿을 수 없을 정도로 효과적인 동작을 몇 가지 보여드렸습니다.

 Two-Handed Hang Clean To Squat

운동부위: Shoulders, arms, back, glutes, hamstrings, quads, core

이점: 

운동선수가 더 복잡하고 칼로리 소모적인 운동을 할 수 있도록 타이밍과 조정에 관한 작업을 할 수 있도록 합니다.
더 무거운 이동 후 증폭기/심장 가속기로 사용할 수 있습니다.
여러 움직임과 근육을 동시에 타격하여 칼로리 소모량을 증가시킵니다.
균형을 유지하기 위해 싸울 때 핵심을 작동시킵니다.

이 운동은 제 살빼기 고객들에게는 주식입니다. 왜냐하면 이 운동은 바벨이 깨끗하지만 대부분의 사람들이 훨씬 쉽게 접근할 수 있는 방법을 닮았기 때문입니다. 바벨만큼 무거워질 수는 없을 테니, 영업 사원이나 시간을 늘릴 수 있을 거예요. 여기에는 전체적인 칼로리 지출을 늘리는 동시에 조정과 타이밍을 개선하는 데 도움이 되는 움직이는 부품들이 많이 있습니다. 그것은 모든 유형의 진지한 운동선수들과 우리 모두에게 완벽한 혼합이다.

왜 두 손이야? 보조 자세는 여러분이 벨이 여러분의 팔뚝에 부딪히지 않도록 조종하는 데 도움을 줄 것입니다. 이것은 사람들이 케틀벨로 시작할 때 흔히 겪는 불만입니다. 그것은 당신이 케틀벨이 앉을 공간을 찾기 위해 팔을 돌리면서 벨을 안내할 수 있게 해준다. 기술이 향상되면 속도를 높이거나 한 쪽 팔로도 이 작업을 수행할 수 있어 더욱 어려운 작업이 될 수 있습니다.

Alternating Staggered Rotational Swing

운동부위:  Shoulders, back, hamstrings, glutes, quads, core, grip

이점:

스윙과 같은 장점이지만, 신체 인식 도전이 증가했습니다.
운동과 균형을 개선하기 위해 발놀림을 추가합니다.
회전 전력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
케틀벨스윙은 케틀벨들을 사용하는 주된 이유 중 하나야. 케틀벨들을 하는 사람에게는 놀랄 일이 아니야. 심장 박동수를 옥상으로 밀어내면서 뒤통수와 힘을 키우는 것만큼 좋은 일은 없다. 하지만 여기 케틀벨의 종족 사회에서 충분히 듣지 못하는 한 가지 진실이 있습니다. 단순히 더 많은 것을 하거나, 더 무거운 것을 하거나, 더 빠르거나 더 열심히 하는 것 이상으로 스윙을 진전시킬 수 있는 많은 방법들이 있다.

예를 들어, 몸의 위치를 변경할 수 있습니다. 약간 회전하면서 번갈아 비틀거리는 자세로 스윙을 하는 것이 운동이 거의 모든 운동으로 이어지는데 도움이 된다는 것을 알게 되었다. 하지만, 여러분은 여전히 빨리 할 수 있습니다. 이것은 충분히 무겁게 하면 폭발력을 기르거나, 충분히 오래 하면 지방 손실을 증가시키는 데 매우 좋다는 것을 의미합니다. 이 동작은 컨디셔닝 회로와 스플라이스하기 좋은 동작입니다.

근력 증진을 위한 가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까요?

케틀벨로는 근육을 키울 수 없다는 오해가 공통적으로 있지만, 제 철학은 "방법은 많고, 원칙은 적다"는 것입니다. 적당한 강도와 부피로 충분히 자극하고 회복할 시간을 충분히 주고 제대로 먹이기만 하면 어떤 도구를 쓰든 신경 쓰지 않는다는 얘기다. 그걸 해내세요, 그러면 당신은 1파운드 혹은 이 경우에는 1킬로그램이 될 거예요.

여기 제가 가장 좋아하는 두 가지 동작은 여러분의 뼈에 고기를 얹는 것입니다.

Assisted Dead-Start Clean And Push Press

운동부위: Shoulders, back, glutes, hamstrings, quads, core

이점:

상체를 강조한 전신 운동.
초보자에게는 엄격한 압박보다 접근성이 더 좋습니다.
일방적인 작업은 핵심 과제를 증가시킨다.
벨을 랙에 고정하는 것은 자세와 준비에 매우 좋습니다.
클린과 프레스만큼 강력한 움직임은 거의 없다. 그리고 케틀벨은 여러분이 한 번에 한 쪽씩 일할 수 있는 독특한 장점을 제공합니다. 물론 아령으로도 그럴 수 있지만, 케틀벨의 해부학은 자신을 좀 더 편안한 '랙'자세로 만들어 더 무거운 역기를 들 수 있게 해준다.

보조 클린에서 스쿼트까지와 마찬가지로, 여러분은 자유 팔을 사용하여 벨이 팔뚝과 윗팔 사이에 잘 놓여 있는 지면에서 랙 위치까지 벨을 조정할 수 있습니다. 프리암을 사용하는 것은 또한 여러분이 케틀벨 벨을 구부리는 것을 피하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 기분이 끔찍하고 잘 작동하지 않는 초보자들에게 흔한 접근법이다.

데드 스타트 클린은 글루트, 햄스트링, 허리, 어깨 근육을 만드는 놀라운 운동이다. 종들이 경첩을 메고 다리 사이를 이동하지 않기 때문에 여러분은 전통적인 케틀벨만큼 탄력을 사용하지 않을 것입니다. 이것은 당신이 빠른 경련 근육 섬유를 자극하면서 각 ref에 대한 추진력을 만들면서 더 빠른 출발을 필요로 할 것이다.

푸시 프레스와 결합하면 전체적인 힘과 크기를 자극할 수 있고 기본기를 한 번 낮추면 놀라울 정도로 무거워질 수 있는 전신 운동이 있습니다.

Double Hang Clean To Double Rotational Press

운동부위: Pretty much everything

이점:

여러 가지 동작 패턴과 근육에 걸쳐 있습니다.
이중 케틀벨은 전체 부하를 증가시킨다.
긴장에 휩싸인 심각한 시간.
그것이 도전적이기 위해 매우 무겁게 할 필요는 없다.
일방적이고 쌍방향적인 작업의 이점을 결합합니다.
이것은 다면적이고 운동적인 움직임입니다.
더블 케틀벨 작업은 몸의 전체적인 부하를 배가시켜 더 진보된 리프터를 위한 자연스러운 진행으로 만든다. 하지만 진화는 단지 두 번 누르거나 번갈아 누르는 것만으로 멈출 필요는 없습니다.

번갈아 사용하는 회전식 언론은 제가 좋아하는 것인데, 이것은 여러분이 한쪽 벨을 누르면서 골절된 자세로 잡고 있을 때 코어와 트렁크에 여전히 도전하면서 일방적인 작업의 이점을 주기 때문입니다.

이렇게 긴장의 시간이 늘어나면 어깨, 팔, 등 사이즈 싸움에 도움이 됩니다. 이중 행 클린을 사용하려면 더 가벼운 벨을 사용해야 하므로 대부분의 사용자가 더 쉽게 액세스할 수 있습니다. 따라서 세트가 더 오래 지속될 수 있습니다(운 좋음). 행크린에 대한 짧은 움직임의 범위는 당신의 등과 어깨의 상부에 더 도전적이게 하는 동시에 햄스트링과 글루트를 만들기 위해 충분한 자극을 줄 것이다.

가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까?

권력자들이 지적하기를 좋아하듯이, 건물 크기가 본질적으로 같은 힘을 가진다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇게 말했을 때, 힘은 근육의 증가보다 한 가지 이점을 가지고 있다; 칼로리 섭취를 늘리지 않고 적당한 수준의 컨디셔닝을 유지하면서 발전하는 것이 더 쉽다.
이것이 모든 리프터들에게 목표가 될 수는 없겠지만, 이것은 체급을 더 강해지기를 원하지만 체급에 머무르거나 단지 옷만 입고 있는 많은 선수들에게는 목표이다. 이 두 동작은 저와 함께 일하는 MMA 파이터들과 함께 하는 스테이플이지만, 그들이 하고 싶은 다른 모든 것에 힘을 실어줄 힘을 찾는 사람들을 위해 일하기도 합니다.

Staggered Tripod Press

부위: Shoulders, chest, glutes, hamstrings, quads, core

이점:

뛰어난 어깨 안정성과 심각한 코어 강도를 구축합니다.
지면에 대한 강한 연결을 만들면서 지지 암에 강도를 높입니다.
고관절과 고관절의 힘을 길러줍니다.
전신 조정 및 인식을 구축합니다.
업업은 여러 포지션을 통해 필요한 안정성으로 인해 전체적인 힘을 키우는 데 가장 적합한 케틀벨 운동으로 선전되는 경우가 많다. 그리고 나는 그것이 훌륭하다는 것에 동의한다. 다만 초보자에게는 무리일 수 있고, 스윙처럼 비올, 엔드-올로기라고 보기엔 너무 쉽다. 많은 사람들에게 있어, 상승기를 그것의 구성부품으로 분해하고 프레스를 더하면 더 많은 충격을 주고 움직임의 가장 좋은 부분의 더 집중된 선량을 준다.

한 쪽 다리를 뻗고 앉은 자세에서 엉덩이를 펴고 누른다. 그래서 여러분은 핵심과 어깨의 힘을 기를 뿐만 아니라, 여러분의 몸을 안정시키면서 심어진 팔에 어깨의 힘을 기르고 있습니다. 이것은 머리부터 발끝까지 도전할 경이로운 움직임이다.

Double Overhead Back Lunge

부위: Shoulders, back, glutes, hamstrings, quads, core, grip

이점:

몸무게가 두 배로 늘어나면 전신에 도전하게 됩니다.
놀라운 어깨 안정성을 제공합니다.
더 강한 코어를 만듭니다.
균형과 조정을 구축합니다.
여러분은 이것을 또 다른 기동의 파괴라고 생각할 수 있습니다. 기동이 복잡한 반면, 이 움직임은 아주 간단하다는 것입니다. 간단히 방울을 하나 가져가서 머리 위로 가져가서 런지를 치세요.

쉽죠? 전혀요. 이러한 이동에는 어깨 안정성과 코어 및 하반신 힘이 필요하며, 높은 곳에서 낮은 곳으로 이동하는 동안 몸을 단단히 고정할 수 있어야 합니다. 이것은 고객이 가능한 한 적은 마모와 파괴로 전신 힘을 길러야 할 때 내가 하고 싶은 일이 되게 한다.

네, 이것은 아령보다 케틀벨에 더 효과적입니다. 케틀벨은 팔뚝에 앉아 여러분의 어깨를 안정적인 머리 위로 당길 수 있도록 도와주며, 여러분이 아령으로 할 수 있는 것보다 더 무거운 것을 사용할 수 있도록 해줍니다. 핵심, 균형, 조정, 브레이싱—이 모든 것을 가지고 있습니다.

Q: 계속 다이어트를 시작하고 아무것도 안 해요. 왜 살을 빼는 것이 그렇게 어려운가요?

많은 요인들이 여러분이 체중 감량 목표에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. 여러분의 다이어트 계획을 확인하고 다음 중 몇 가지가 여러분에게 적용되는지 알아보세요.

인터넷의 나쁜 정보

체중 감량이 어려운 이유 중 하나는 인터넷 때문이다. 온라인상에는 X를 하면 X의 무게를 줄일 수 있다는 잘못된 정보가 넘쳐납니다. 그리고 그 대부분은 실제 과학이 뒷받침되지 않습니다.
인스타그램이나 페이스북 계정을 가진 모든 사람들은 인터넷 체중 감량 전문가인 것 같다. 결과적으로, 여러분이 선택할 수 있는 정보가 너무 많기 때문에 현재 체중 감량은 40년 또는 50년 전보다 훨씬 더 어렵다. 보통 사람들은 진짜 신빙성이 없는 너무 많은 사람들로부터 잘못된 정보를 얻고 있을 때 살을 빼기가 매우 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 이를 체중 감량 회사들과 결합시켜 여러분이 살을 빼게 할 새로운 마법의 알약을 약속하는 것으로, 여러분이 무엇이 효과가 있는지에 대해 혼란스러워하는 것은 당연합니다.
만약 여러분이 두 가지 다른 유행 다이어트를 하고 실패한다면, 여러분은 포기하고 절대 살을 빼지 않을 것이라고 믿을지도 모릅니다.

라이프스타일 요인

여러분의 삶에서 규칙적으로 운동을 하지 않고 여러분이 왜 운동할 시간이 없는지 끊임없이 변명하는 것은 다이어트를 실패하는 한 가지 방법이다. 만약 여러분이 일상에 어떤 형태의 신체 활동을 포함하지 않는다면 살을 빼는 것은 매우 어렵습니다. 운동은 신진대사를 빠르게 하고 몸의 구성을 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
올바른 식습관과 운동에 관한 한 여러분의 환경은 또한 중요합니다. 만약 여러분의 친구들과 가족들이 건강하지 않게 먹고 여러분이 항상 그들 주변에 있다면, 그것은 여러분이 먹는 방식에 부정적인 영향을 줄 것입니다. 만약 당신의 배우자나 파트너가 매일 당신의 집으로 피자나 프라이드치킨과 술을 가져오고 있다면, 외면하기는 매우 어려울 것이다. 그 음식들의 먹음직스러운 냄새는 여러분이 간식을 먹기 위해 산 과일과 야채를 버리고 그 피자나 프라이드 치킨에 얼굴을 묻게 만들 거예요. 그래서, 여러분이 살고 있는 환경과 여러분이 규칙적으로 어울리는 친구들과 가족들은 여러분의 생활방식에 영향을 줄 것이고, 이것은 살을 빼고 더 건강해지는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

유전학이 여러분의 친구가 될 수도 있고 적이 될 수도 있습니다

우리 부모님은 머리색, 키, 눈색 등 많은 것들을 우리에게 물려주시고, 때때로 우리는 운이 좋아서 마른 유전자나 심지어 근육 유전자로 축복받기도 한다. 반면에, 우리는 무거운 유전적 소질을 가지고 태어날 수 있습니다.
당신의 DNA는 당신이 어떤 체형에 처할 것인가를 지시하지만, 그것이 당신이 평생 그것을 고수하고 있다는 것을 의미하지는 않는다. 당신은 당신의 타고난 유전적 체형을 바꿀 수 있다. 여러분은 다음 사람보다 더 열심히 운동 루틴과 영양 섭취를 해야 할지도 모르지만, 그것은 이루어질 수 있습니다. 여러분의 유전자 구성이 여러분의 신체적 외모를 장기적으로 정의하지 않고, 여러분의 생활 습관은 정의하지 않습니다.

적합한 프로그램 찾기

일률적인 프로그램은 작동하지 않습니다. 체중, 나이, 건강 문제, 식이 문제, 거동에 영향을 미칠 수 있는 부상, 그리고 특정한 목표의 차이 때문에 모든 사람들이 같은 영양과 운동 프로그램에 있을 수 없습니다. 이러한 세부 사항들은 살을 빼고 싶어하는 각 개인마다 다르기 때문에, 모든 사람들에게 같은 프로그램을 제공하는 것은 전혀 말이 되지 않습니다. 쿠키 커터 프로그램은 실패의 지름길이다.
예를 들어, 거동이 불편하고 무릎이 좋지 않은 75세의 노인은 스쿼트를 해서는 안 된다. 이와 비슷하게, 24세 아이는 아마도 유산소 운동을 위해 천천히 걷지 말아야 할 것이다.
만약 누군가가 여러분이 살을 빼는 것을 돕기 위해 잘못된 프로그램을 준다면, 여러분은 실패하고 포기하게 될 거예요. 그렇기 때문에 여러분이 고용한 트레이너와 영양사를 연구하는데 시간을 들이는 것이 중요합니다. 그들의 자격 증명을 살펴보고, 체중 감량 변화를 살펴보고, 여러분의 체형이나 연령대와 비슷한 변화가 있는지 알아보세요.
고용하기 전에 고용한 사람들에 대한 리뷰를 확인하여 비용이나 시간을 낭비하지 않도록 합니다. 단지 누군가가 복근으로 찢어진 몸을 가지고 있고 소셜 미디어 페이지에서 여러분에게 몇 가지 펑키한 운동 루틴을 보여줄 수 있다고 해서 그들이 여러분이 살을 빼도록 도와줄 지식, 자격 증명 또는 경험을 가지고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 시간을 내어 조사하십시오.

살을 빼는 방법

지방만 태우지 말고 근육을 붙이거나 붙이는 데 집중하라.
일관된 식습관과 함께 균형 잡힌 영양 계획을 따르고, 적어도 처음에는 칼로리와 단백질 섭취량을 추적한다.
매주 1~2파운드의 손실을 목표로 하지만 그 이상은 아니다.
일주일에 3-4일, 최소 60분씩 혼합된 강도 훈련으로 운동을 하라.
유산소운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 1회 2-3일 실시

근육 빼지 않고 살을 빼는 방법?

"어떻게 살을 빼느냐"는 대답이 이렇게 지저분해지는 한 가지 이유는 사실 그것은 잘못된 질문이기 때문이다!
왜? 저울에 있는 숫자가 한 가지를 기술하고 있지 않기 때문에, 두 가지를 기술하고 있다. 지방 질량과 무지방 질량이다. 그 중 하나는 태우기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 당신이 꼭 잡고 싶은 것이다! 그래서 우리가 물어야 할 질문은: "어떻게 하면 무지방 덩어리를 유지하거나 증가시키면서 지방을 줄일 수 있을까?"
당신의 무지방 질량은 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함한다. 물의 무게도 포함한다. 다시 말해, 만약 여러분이 여러분의 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면, 이것은 남겨질 것이다.
근육량은 당신의 무지방 질량의 주요 성분이며, 그것은 당신의 지방질량보다 더 무게가 나갈 것이다. 게다가, 근육량은 여러분의 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 끼친다. 즉, 여러분의 몸이 에너지를 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 해당하는 "메타볼릭 비율"이다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않는 상태에서도 칼로리가 많이 소모된다.
하지만, 근육은 체육관과 생활 둘 다에서 활동으로 힘을 실어주는 물리적인 엔진이기도 하다. 또한 관절의 지지와 강화에도 도움을 주어 밸런스 향상과 부상 위험 감소에도 도움을 준다. 특히 다이어트를 할 때는 그것을 붙잡는 것이 우선시되어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들만을 위한 것이 아니다!
하지만 지방에 대해 이야기해 봅시다. 그것은 나쁜 랩을 받지만, 여러분의 몸에도 랩이 필요하다! 각 몸이 건강해야 할 필수량이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표에 따라 다를 것이다.

일반 인구의 경우 '건강'으로 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다.

체지방 범위

확실히 하자면 '건강' 범위보다 높고 여전히 건강하거나, 그보다 낮고 건강하지 않을 수 있다. 하지만 그 사거리는 조준하기에 꽤 좋은 곳이다. 당신의 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내면 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중과 관련된 건강 문제의 위험에 처할 수 있다. 낮은 퍼센트는 짧은 기간 동안 괜찮을 수 있지만, 그것들은 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 이상적이지 않다.
그래서 중요한 질문은 다음과 같다. 근육을 잡으면서 어떻게 지방이 빠지는가? Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 접근법을 추천한다.
기우는 것이 목표일지라도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하라. 즉 체중이나 체중을 가진 저항력 훈련을 이용하는 것이다.
트레드밀에 단순히 시간을 투입하는 것이 아니라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 활용한다.

체중 감량을 위해 어떻게 먹는가?

4500만 명의 미국인들이 매년 다이어트를 하는 것으로 추산된다. 이 나라의 현재 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 분명히 알 수 있다. 그래서, 우리는 당신이 "다이어트"라는 단어를 완전히 버리길 바란다. 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 가능한 낮게 줄이는 데 초점을 두고 단기간 동안만 한다는 것을 의미하기도 한다.
이것은 우리 같은 영양사들이 옥상에서 다이어트로 불리는 심각한 칼로리 제한이 답이 아니라는 것을 외치고 싶게 만든다. "그래, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다. 많은 다이어트는 칼로리를 최소한 처음에는 심각하게 낮추고 결과를 얻는다. 하지만 영원히가 아니다."
일단 그런 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추게 되면, 계속해서 치료를 하지 않는 것은 여러분을 끔찍하게 느끼게 하고, 운동을 질질 끌며, 실망감을 느끼도록 몸을 단련하게 할 수 있다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

단순히 " 적게 먹는 것"보다 더 전략적인 접근이 필요하다. 그리고 그것은 당신의 생각으로부터 시작된다. 음식을 제한하기 위한 것으로 생각하는 대신에, 여러분이 만들고 있는 건강한 생활습관을 위한 연료로 여러분의 몸에 넣는 음식을 생각해보라!
많은 사람들에게, 그곳에 도달하기 위해 필요한 변화는 그들이 생각하는 것만큼 크지 않다고 Hewlings는 말한다. 다음과 같은 간단한 결과를 얻을 수 있다.
평소에 마시던 고칼로리 음료나 단 음료를 무칼로리 액체로 대체하거나, 마시는 양을 줄이는 것.
저지방 단백질이나 통곡물처럼 영양분이 가득한 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제식'에 대한 계획을 매일 수립한다.
"어쩌면 점심을 급하게 집을 나와 짐을 싸지 않거나, 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 점심은 당신의 약점일 겁니다. 하루 종일 아무것도 안 먹고 지쳐서 집에 오니까 저녁이겠지. 아침식사는 설탕 폭탄일 수도 있고, 어렸을 때부터 그랬을 수도 있다"고 휴링스는 설명한다.

어느 식사가 가장 큰 문제가 되든 간에, 그것을 고치는 것은 엄청난 승리일 수 있다. 더 좋은 것은, 한 번에 한 끼를 다 고치려고 하는 것보다 네 몫의 일을 훨씬 덜 필요로 한다는 것이다. 많은 경우에, 그렇지 않으면 빈 칼로리가 될 식사에서 단백질을 우선시하는 것만큼 간단하다."
칼로리 얘기가 나와서 말인데: 그래, 살을 빼는 것이 목표일 때 그것들은 분명히 중요해! 하지만 여러분이 그것들을 자르기 시작하기 전에, 여러분이 지금 어디에 있는지, 여러분이 지금 먹고 있는 방법을 단순히 추적하는 것부터 시작하십시오. 등록 영양사 폴 살터는 '살 빼기를 원하십니까? 한 가지 일을 바꾸기 전에 이렇게 하라."

영양 추적

Salter는 당신의 영양분을 추적하는 것은 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 도움을 줄 수 있다고 말한다.
단순히 자신에게 제공되는 것이 아니라 일부분을 결정으로 볼 수 있도록 지원
식단에 숨겨져 있는 '숨겨진 칼로리'를 다른 방법으로는 볼 수 없었을지도 모르는 '숨겨진 칼로리'를 드러낸다.
어떤 사람들에게는, 단순히 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만들기에 충분하다. 하지만 다른 많은 사람들에게, Bodybuilding.com의 무료 칼로리 섭취 계산기에서 찾을 수 있듯이, 이 방법을 과학적으로 뒷받침하는 칼로리 권장 사항과 비교하는 것이 도움이 될 수 있다.
그 계산기는 여러분이 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정하는데 도움을 줄 것이다. 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동을 통해서 말이다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있을 겁니다.
왜 숫자에 신경 쓰세요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게나 운동을 하고 있는지에 대해 너무 과대평가하거나 과소평가하거나 완전히 거짓말을 하기 때문이다. 심지어 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 여러분이 계산기에 정직하다고 해도, 그 숫자가 100퍼센트 정확하다는 것을 의미하지는 않아! 사실, 우리는 그것이 아니라고 거의 장담할 수 있다. 하지만 시작하기에 좋은 곳이야.
일일 칼로리 목표치를 설정하고 나면, 칼로리 섭취량을 약간 조절할 필요가 있는지 계속 추적해 보십시오. 너무 많지는 마십시오!—체지방이 줄어드는 게 아니니까.

살을 빨리 빼는 방법?

우리가 살 빼는 퀘스트에 타임라인을 도입하면 일이 금방 까다로워질 수 있다. '건강을 위해 어떻게 살을 빼느냐'는 질문은 '2주 만에 어떻게 뱃살을 빼느냐'와는 사뭇 다른 질문이다. 그러나 텔레비전과 극단적인 이야기의 인기는 때때로 무엇이 현실적이고 지속 가능한가에 대한 우리의 인식을 변화시킨다.
게다가, 우리의 "많이 더 좋다"는 사고방식은 종종 우리에게 매일 섭취하는 영양에서 300칼로리를 제거하면 체격 변화가 적은 양으로 이어진다면, 600칼로리나 1000칼로리를 섭취하는 것이 무엇을 할 수 있는지 상상해 보라!
현실에서는 그 어느 것도 사실과 다를 수 없다. 하루 칼로리 섭취량을 너무 낮게 줄이는 것(예를 들어 1200칼로리 미만)은 많은 위험과 보상이 없다. 그렇다, 지방을 빨리 빼는 건강한 방법들도 있지만, 일단 기초적인 건강한 행동을 익히면 가장 효과적이다. 그런 행동들이 고정되지 않고, 항상 배가 고프고, 갈망에 의해 지배되고, 에너지가 없다면, 식단을 유지할 가능성은 아주 적다. 원하는 것을 잃을 수도 있지만, 정상 음식을 정상 양으로 다시 먹는 순간, 잃어버린 것을 모두 되찾게 될 것이고, 어떤 경우에는 몇 파운드가 더해질 수도 있다.

빠르게 살을 빼는 방법

더욱 복잡한 것은, 연구결과에 따르면, "당신의 지방감소 다이어트가 어떻게 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 "어떻게 당신의 지방감소 식단이 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 설명하듯이, 손실과 이득의 반복적인 순환은 결국 살을 빼는 것을 더 어렵게 하고 그것들을 다시 붙이는 것을 더 쉽게 만든다는 것이다. 이러한 "요요" 방식의 다이어트는 신진대사를 손상시켜, 매일 섭취하는 칼로리의 양을 의미하는 휴식대사율을 더디게 할 수 있다.[3]
만약 그것이 천천히 벗겨진다면, 특히 완고한 뱃살에 관한 것이라면, 당신은 훨씬 더 성공할 것이다. 그리고 당신의 신진대사는 결국 당신에게 불리하게 작용하는 것이 아니라 당신과 함께 작용하게 될 것이다.
그렇다고 해서 몇 주밖에 지속되지 않는 살 빼는 집중 운동 프로그램을 한다고 해서 얻을 것이 없다는 뜻은 아니다. 반대로, 피트니스 코치인 소희씨가 쓴 것처럼, 많은 연구자들은 3주만이 지속적인 건강 습관을 만들기에 충분한 시간이라고 믿고 있다.
좋은 결과 있어? 앞으로 4주, 아니 그보다 더 나은 6주만 생각한다면 놀라운 금액을 달성할 수 있을 것이다. 그리고 훨씬 더 장기적인 성공을 위해 자신을 세울 수 있을 것이다! 이 정도면 Bodybuilding.com에서 가장 인기 있는 단기 지방 손실 계획 몇 가지를 끝내기에 충분한 시간이다. 여기에는 다음이 포함된다.

빠르게 살을 빼는 방법

이와 같은 단기 계획을 따르는 것은 또한 영양분을 고정시키는 데 집중할 수 있는 유한한 시간을 줄 수 있고, 지방 손실 보충제가 여러분에게 어떤 효과가 있을지 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.

최고의 자연 체중 감량 보조제와 체중 감량 쉐이크는 여러분이 훈련에서 최대한 벗어나 더 많은 것을 위해 돌아올 수 있도록 프로그램을 진행하는 동안 충분한 결과를 볼 수 있도록 도와줄 수 있다.

얼마나 빨리 살을 빼야 할까?

간단히 말해: 당신이 서 있을 수 있는 한 천천히! 이런 점에서 저울은 가장 친한 친구나 최악의 적이 될 수 있다. 비록 여러분의 목표는 숫자가 줄어드는 것을 보는 것일 수도 있지만, 그 척도는 종종 여러분의 몸에서 일어나고 있는 일을 정확하게 반영하지 못한다. 여러분의 건강 수준에 상관없이, 여러분이 얼마나 많은 물을 마시는지, 얼마나 많은 음식을 먹는지에 따라, 저울의 숫자는 하루에 5파운드 이상 변동할 수 있다. 하지만 이러한 변화들이 갑자기 5파운드의 영구적인 지방을 섭취했다는 것을 의미하지는 않는다. 이 때문에 매일 같은 시간에 몸무게를 재는 것이 중요하며, 저울에 있는 것을 알갱이로 가져가는 것이 중요하다. 당신이 몸무게를 잴 때, 지속 가능한 발전은 보통 꽤 느리다는 것을 기억하라. 식단에서 칼로리를 얼마나 줄이고 얼마나 운동을 하느냐에 따라 일주일에 1~2파운드는 합리적인 목표다.
하지만 때때로, 특히 "Possible Pat" Brocco와 같은 심각한 장기 체격 변화 여행을 하고 있다면, 거울이 뱃살을 빼고 근육을 더하고 있다고 말해도, 그 규모는 한 번에 몇 주 또는 심지어 몇 달 동안 꿈쩍도 하지 않을 수 있다. 괜찮아 사실 정상이야! 시간이 흐르면 당신의 일관된 접근방식이 결국 성과를 거둘 수 있다는 것만 알아두십시오. 느린 손실은 항상 최선의 선택이다. 이렇게 생각해 보십시오. 불과 몇 주 동안 파운드가 계속되지 않았고, 그 시간에도 파운드가 떨어지지 않을 것이다. 하지만 만약 저울에 있는 숫자가 마음에 걸린다면, 그것을 밟는 횟수를 제한하는 것이 중요할 수 있다. 매주 진행 사진을 찍는 것도 도움이 될 수 있다. 그렇게 하면, 여러분은 그 작은 변화들을 알아차리고 계속해서 나아가고자 하는 동기를 느끼게 될 것이다. 갈 때 체지방 비율을 체크하는 것도 도움이 될 수 있지만 꼭 필요한 것은 아니다.
만약 여러분이 정말 근력 훈련에 관심을 갖게 된다면, 여러분은 근육량이 증가하기 때문에 체중계에 있는 숫자가 감소하는 대신 증가하는 것을 발견할 수 있다. 스케일이 항상 전체 이야기를 말해주는 것은 아니니 거울에 주목해 보고, 기분이 어떤지, 운동에서 어떤 성과를 내고 있는지 기억하라.
만약 여러분이 저울에 있는 숫자에 대해 스트레스를 받는다는 것을 안다면, 그것을 사용하는 것을 중단하라! 많은 사람들이 그것 없이 성공한다.

체중 감량에 가장 좋은 매크로는 무엇일까?

기술적으로 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 개수를 세어 1개씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고, 건강을 유지하고, 건강을 증진시키고 싶다면, 여러분이 얼마나 많은 영양소를 섭취하고 있는지 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.
1차적으로 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 마크롱우트리온트(매크로스)가 있다. 각각 여러분의 건강과 성과를 위해 필요하지만, 그것들을 결합하는 방법은 무궁무진하다. 탄수화물만 놓고 보면 탄수화물이 없고 지방이 많은 옆에서 먹는 매우 낮은 탄수화물 케트 유발 식단부터 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환까지 다양하다.
요즘에는 빠른 인터넷 검색을 통해 복잡성과 극단성을 달리하는 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 꽤 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 여러분의 영양 계획에서 세 개의 매크로 모두를 좋은 비율로 유지하고 단순히 질과 일관성에 초점을 맞추는 것이 가장 좋다.

체중 감량에 가장 적합한 매크로

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 충분하지 않다. 이러한 불균형을 통제하기 위해 먼저 시도된 실제 비율은 다음과 같다.

지방 섭취 칼로리의 20%
탄수화물 40%
단백질의 40%

Bodybuilding.com의 무료 계산기를 사용하여 여러분과 여러분의 라이프스타일에 가장 적합한 것을 찾으십시오. 시간이 지나면서 좋아하는 음식, 몸이 어떻게 반응하는지, 일상 활동 수준에 따라 이 비율을 변경할 수 있다.
예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 그가 체육관에서 여전히 공연을 할 수 있는 동안 지속적인 비만을 위해 결국 20/30/50 스플릿으로 착지했다고 말한다. 다른 코치들과 선수들은 30/30/40, 25/35/40, 또는 완전히 다른 비율로 성공을 거두었다.
솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤 제작할 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 어느 정도 일관적으로 유지하는 한 말이다. 이 두 가지 요인은 다이어트 성공과 가장 관련이 있는 것으로 나타난 수치라고 설명한다.

"이것이 중요한 것이다: 칼로리, 즉 총량이 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, [다이어터리 시스템] 모든 것이 거의 동일한 수준의 예측 가능성과 함께 작동한다"고 Hewlings는 말한다.
균형 잡힌 영양 계획을 세우면 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적 유지에도 도움이 될 것이다. 그것은 섹시하게 들리지 않을 수도 있지만, 유지보수는, 즉 요요잉이 아닌, 지방을 줄이고 그것을 억제하는 데 필수적인 부분이다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 종류의 운동은 무엇일까?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 바꾸는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 몸을 맡기거나 러닝머신이나 타원형에 몸을 한 번에 몇 시간씩 묶는 것이라고 믿게 할 것이다. 꼭 이럴 필요는 없어!
운동계에 처음 발을 들여놓은 사람이라면 인생을 즐기는 활동으로 간단하게 시작해도 괜찮다. 친구들과 달리기, 라켓볼, 하이킹, 일요일 축구 등이 있을 수 있다. 일주일에 3~4번, 60분 동안 활동하게 하는 것이 무엇이든지 간에 기분이 좋아지고 어떤 성공을 경험하는 데 도움이 될 것이다.
하지만 그러한 활동과 함께, 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시간이다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심근 강화에 집중하는 것이 중요하다.

강도 훈련: 살 빼는 것보다 체중을 늘리는 게 보디빌딩에 더 좋지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이다.

강도 훈련

"그렇게 믿는 것을 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과가 있는 이유는 다음과 같다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양사 수잔 휴링스 박사는 근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 설명했다. "많이 가질수록 불타오를 수 있을 거야. 또한 단순한 칼로리 조절으로는 할 수 없는 방법으로 건강과 외모를 통제할 수 있게 하고, 생활 속에서 더 많은 총체적인 활동에 맞도록 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 준다."
혜택은 거기서 끝나지 않는다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 심오한 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 손실), 석관(근육량 손실), 허리 통증 등을 예방하는 데 도움이 된다.[4]
물론 근력훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속력 또는 느린 속도, 높은 반복력 또는 낮은 자세, 신체 단련형 신체부위 분할 또는 전신체질 등이 있다. 정말 틀린 답은 없고, 생명유지장치가 몇 년 동안 그것들을 모두 순환시킬 것이다. 그러나 연구원인 짐 스토파니는 특히 지방 손실이 당신의 목표일 경우 전신 훈련에 진지한 고려를 할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "카디오"라는 단어는 TV가 위에 놓여 있는 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그것은 그것을 완성하는 한 가지 방법일 뿐이다.
고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT도 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있다. 다양한 세팅에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 통합하기가 꽤 쉽다.
또 다른 긍정적 요소: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단하다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 타다가 30초 동안 쉬는 것이다. 처음에는 10분 동안 이 패션을 계속하면서 20분으로 시간을 두고 양쪽 끝에서 약 5분간의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 진행하십시오. 일주일에 두세 번 이렇게 간단한 세션과 약간의 리프팅, 그리고 여러분은 놀라운 결과를 얻을 수 있답니다!

심장과 HIIT

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, Bodybuilding.com 올 액세스에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 공통 스레드를 공유한다. 그것들은 여러분의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 또한 여러분을 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 한다.

당신의 태도

매일매일이 좋은 날은 아닐 것이고, 물론 영양과 훈련 계획에 관한 한 가끔 딸꾹질이나 저점을 겪게 될 것이다. 지금 그것을 알고 그것을 받아들이시오. 하지만 만약 여러분이 분량을 조절하고 조금 더 활동적이 되도록 전념한다면, 여러분은 천천히 그러나 확실히 살이 빠지는 것을 볼 수 있을 것이다.
지금까지, 더 건강한 습관을 생활습관에 적용하는데 있어서 가장 중요한 부분은 자신의 이미지와 행복을 향상시키는 것이다. 당신의 외모는 당신이 느끼는 감정만큼 중요하지 않다. 긍정을 유지하면 당신이 보고 싶은 변화를 보게 될 것이다!