방구석헬창의 v-log

  과일은 음식 바구니의 필수적인 부분이다. 총 5개의 주요 식품군이 있습니다: 곡물, 채소, 단백질 식품, 유제품, 그리고 과일. 과일은 현대적인 모든 영양 지침에 포함되어 있다. 이 기사에서, 나는 왜 과일이 그렇게 좋은지 그리고 그것들이 운동하는 동안 우리에게 어떤 도움을 주는지 설명할 것이다.

과일 그룹에는 어떤 음식이 있나요?

일반적인 생각과는 달리, 과일은 단지 사과, 바나나, 또는 통째로 먹는 오렌지가 아닙니다. 과일 그룹은 100% 과일 주스뿐만 아니라 모든 과일과 딸기를 포함한다.

영양사는 과일을 5개 소분류로 나누었다.

감귤류: 오렌지, 귤, 클레멘타인, 그레이프프루트, 포멜로, 스위티, 레몬, 라임,
석과: 사과, 배, 모과,
돌과일: 살구, 체리, 자두, 복숭아, 과즙 및 망고
딸기와 작은 과일: 석류, 블랙베리, 커런트, 블루베리, 포도, 수박. 흥미롭게도, 키위, 바나나, 감, 아보카도 역시 딸기류입니다. 그리고 딸기와 산딸기는 딸기가 아니다.
다른 과일들: 올리브, 무화과, 리치.

보시다시피 과일은 상당히 다양한 집단입니다. 예를 들어, 호박, 토마토, 오이는 식물학의 관점에서 볼 때 딸기류이기 때문에 과일이다. 하지만 나는 그것들을 과일 그룹에 포함하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리는 모두 그것들을 야채에 언급하는 것에 익숙하기 때문이다.

과일은 어떤 형태로든 소비할 수 있습니다.

신선(전체, 슬라이스 및 으깬)
건조(건조한 과일);
냉동,
통조림. 그렇다고 하니 라벨을 읽고 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 것이 중요하다.

과일의 열량

과일은 상당히 다양한 범주의 식품이며, 칼로리의 범위는 중요하다.

가장 영양가가 높은 것은 말린 과일이다. 만약 당신이 자두를 고려하지 않는다면, 말린 과일의 칼로리 함량은 100g당 240~350kcal이다. 사실은 건조 과정에서 물이 손실되어 칼로리 밀도가 증가한다는 것이다.
비교적 칼로리가 높은 과일: 아보카도, 플랜테인, 감, 과일, 과일 잭과일 그리고 바나나.
평균 칼로리 함량이 100g당 75~50kcal인 과일 - 신선한 무화과, 포도, 구아바, 커런트, 페이조아, 키위, 망고, 블루베리, 배, 사과, 귤, 산딸기, 파인애플, 체리.
살구, 오렌지, 클레멘타인, 자두, 키와노 과일, 구스베리, 파파야, 블랙베리, 자몽, 복숭아 및 과즙, 포멜로, 멜론, 딸기 및 수박의 최저 칼로리 함량(100g당 최대 50kcal).
일반적으로, 과일은 80-90%가 물이고 대부분의 칼로리가 탄수화물의 형태이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 대부분의 과일은 지방과 나트륨 함량이 매우 낮으며, 이것은 큰 장점이다.

별도의 칼로리 예외는 건조된 과일과 아보카도이다. 말린 과일의 칼로리 함량은 페타, 모짜렐라, 캠멤버, 브리 같은 가장 지방이 많은 치즈와는 비교할 수 없다. 아보카도의 칼로리 함량은 100g당 160kcal로 치킨과 칠면조 살코기와 비교될 수 있다. 또한, 한 잔은 100kcal에서 145kcal를 함유하고 있기 때문에 주스도 잊지 마세요. 이것들은 "액체" 칼로리이고 여러분이 전체 과일보다 포만감을 느끼도록 도와주지 않아요.

다이어트를 계획할 때 다양한 과일의 칼로리 함량을 고려해야 한다. 결국, 특정 그룹의 과일은 체중 감량에 기여하고, 다른 그룹은 덩어리 증가에 기여한다. 조금 있다가 이 문제로 돌아가겠습니다.

과일은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다.

비타민 A: 멜론, 건조 살구, 살구, 과일, 그레이프프루트
비타민 E: 건조 살구 및 아보카도
비타민 K: 키위, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도
비타민 B9: 아보카도, 망고, 구아바, 오렌지, 파파야, 블랙베리, 키위, 딸기, 클레멘타인
칼슘: 건조 과일(특히 무화과) 및 오렌지
마그네슘: 건조 과일, 플랜테인, 아보카도, 과일, 바나나

이러한 비타민 및 미네랄의 다수는 다음과 관련된 프로세스와 직간접적으로 관련되어 있습니다.

- 근육 성장, 비타민 E는 테스토스테론의 합성에 참여하고, 비타민 C는 단백질 합성에 참여한다.
- 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 변환 - 비타민 B9;
- 근육 수축 신호(포타슘, 칼륨)

게다가, 우리는 과일로부터 상당한 양의 섬유질을 얻는다. 말린 과일, 아보카도, 페이조아, 산딸기, 구아바, 블랙베리가 함유되어 있습니다. 그것들은 100g 당 5그램에서 10그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 하지만 주스는 섬유질의 원천이 아닙니다. 주스를 생산하는 과정에서 그 양이 급격히 감소하기 때문입니다.

매일 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있나요?

여러분이 매일 먹을 수 있는 과일의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 그리고 신체 활동 수준과 같은 요인들에 따라 달라집니다. 현재 권장되는 바에 따르면, 여러분은 하루에 2-3인분의 과일을 섭취해야 합니다. 1인분은 약 80~120g의 신선한 과일과 30g의 말린 과일이다.

하지만, 만약 여러분이 자주, 길고 열심히 운동을 한다면, 여러분의 칼로리와 탄수화물은 더 많이 필요하기 때문에, 여러분은 보통 사람들보다 1-2인분의 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것을 어려워한다면, 이 경우에 가장 좋은 과일들 중 일부는 대추와 바나나입니다. 한 큰 데이트는 70 kcal과 거의 20 g의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 평균 바나나는 135 kcal이고 거의 35 g의 탄수화물입니다. 하루에 대추 2개와 바나나 1개를 먹으면 275칼로리와 거의 75그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 그나저나, 대추와 바나나는 운동 전 간식으로 좋은 선택이야.

만약 여러분의 목표가 체지방을 낮추고 칼로리를 줄이는 것이지만 여전히 과일의 단 부분을 섭취하는 것이라면, 가장 칼로리가 낮은 과일을 찾아보세요. 최고의 선택은 수박, 멜론, 복숭아, 과즙, 자몽, 딸기, 블랙베리, 구스베리, 자두, 클레멘타인, 오렌지, 살구, 산딸기, 그리고 귤이다. 또한, 살을 빼기 위해, 하루에 과일 2인분 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*

1. 적당한 칼로리 섭취

지방을 연소시키는 동안 근육을 만드는 미세한 선을 걷으려면 칼로리 "달콤한 곳"을 찾는 것이 중요합니다. 당신은 저장에서 지방을 배출하는 것을 장려하면서 근육을 키우는데 충분한 칼로리를 섭취할 필요가 있다.

기억하세요, 여러분은 다이어트를 하고 있지 않습니다! 저장된 지방을 우선적으로 연소시키면서 근육 조직을 늘리려고 하는 것입니다. 체육관에서 총력을 기울이고 있는 사람은 근육의 형성과 지방을 줄이기 위한 노력에 박차를 가하기 위해 마크롱 영양소의 적절한 균형과 충분한 칼로리가 필요하다.

2. 단백질 섭취량을 늘리기

단백질을 많이 섭취하고, 하루 종일 골고루 펴 바르면 근육 조직이 망가지는 것을 막을 수 있습니다. 아미노산이 여러분의 시스템에 떠돌 때, 여러분의 몸은 아미노산을 수확하기 위해 근육 조직을 분해할 필요가 없다는 것을 감지합니다.
그러므로, 단백질 섭취를 강요하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분의 일일 단백질을 몸무게의 파운드당 최소한 1그램으로 늘리는 것을 고려해보세요. 체육관에서 정말 열심히 하는 거야, 아니면 심각하게 날씬해지는 걸 목표로 하는 거야? 여러분은 1.5그램 혹은 그 이상의 것에서 이익을 얻을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 현재의 일일 단백질 권장량의 5배(몸무게 1파운드당 0.36g)를 섭취하는 것이 체지방 상점에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.  게다가, 고단백 식단은 하루 종일 여러분이 태우는 칼로리의 수에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 음식의 열적 효과(TEF)라고 불리는 영양소의 소화, 흡수, 분배 과정을 통해 연소되는 칼로리의 증가로 나타난다.

일일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 노력하십니까? 단백질 셰이크를 사용하는 것보다 더 쉬운 방법은 없습니다.

3. 탄수화물을 빼기

이게 올 줄 알았지? 네, 탄수화물은 완전히 잘라내는 것이 아니라 효율적으로 사용될 수 있도록 잘라야 합니다. 탄수화물의 대부분이 가장 도움이 될 때 섭취하라: 운동하기 2시간 전 그리고 운동 직후. 하루 종일 여러분의 탄수화물의 나머지는 섬유질이 많은 야채에서 나와야 합니다. 채소는 여러분의 에너지를 억제하고 배고픔을 피하기 위해 일하는 것을 도울 것입니다.
좋은 출발 장소는 하루 종일 몸무게 파운드당 1.5그램의 탄수화물을 목표로 하는 것이다. 물론, 여러분이 하루에 하는 운동의 양은 이것에 영향을 미칠 것입니다. 훈련을 받지 않는 날에는 탄수화물을 파운드당 0.75-1.0g으로 떨어뜨리는 것을 고려해 보세요.

4. 건강에 좋은 지방 섭취

너무 많은 사람들이 체지방을 줄이기 위해 지방 섭취를 터무니없이 줄인다. 지방은 최적의 세포 구조와 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 각각의 세포는 근육 형성 환경을 지원하는 데 중요하다. 그것들은 또한 여러분이 배부르게 느끼도록 하는 역할을 합니다.
매일 몸무게의 파운드당 약 0.5그램의 지방을 섭취하도록 노력하세요. 다양한 종류의 건강한 지방이 제공하는 많은 이점을 얻기 위해 다양한 소스를 포함시키도록 하세요.

5. 지방 감소가 아닌 근육 증가를 위한 훈련'

고주파를 위해 가벼운 체중을 사용하여 끊임없는 서킷 트레이닝을 하는 데 시간을 보내는 것은 근육 증가를 위한 최고의 방법이 아니다. 대신 스쿼트, 데드 리프트, 프레스 및 행과 같은 복합적인 움직임을 통합하는 데 초점을 맞추십시오. 이러한 움직임은 여러분이 가장 많은 체중을 들어올리고 가능한 가장 많은 총 근육량을 자극할 수 있게 해주며, 이것이 그것들이 각각의 운동의 기초가 되어야 하는 이유이다. 세트당 5-8회 반복을 목표로 하면서 시간이 지남에 따라 사용할 수 있는 무게를 늘리는 데 초점을 맞추세요.

여전히 고평가 교육을 통합할 수 있지만, 15-20회 반복을 완료하는 것은 어려운 가중치이어야 합니다. 무거운 저항 훈련과 고반복 훈련의 조합을 통합하는 것이 근육 성장에 이상적이다.

6. 칼로리가 아닌 지방을 연소시키기 위해 유산소 운동을 사용

사람들이 체지방을 태우려고 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 장기간의 정상상태의 유산소 운동을 하는 것이다. 이것은 칼로리를 태우는 데 효과가 있지만, 여러분의 몸이 우선적으로 체지방보다 근육 조직을 태우기 시작하는 칼로리 적자로 여러분을 돌리게 할 수도 있습니다.

대신 살코기와 근육의 콤보를 노릴 때는 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)을 추천한다. 왜냐고? HIIT는 근육량을 보존하고 심지어 연료로 지방을 사용하는 것을 강화시키는 것으로 나타났다. 그것은 승리 조합이다!  HIIT는 당신의 몸에 매우 부담이 되므로 매일 시도하지 마세요. 일주일에 1-3회, 3회는 절대 최대치로 하세요. 만약 당신이 HIIT가 웨이트 부서에서 당신의 에너지를 고갈시키고 있다고 느낀다면, 뒤로 축소하라.

칼로리를 셀까요?

칼로리를 따지지 않고 건강한 체형을 유지할 수 있는 많은 사람들이 있지만, 다른 많은 사람들에게 이것은 믿을 수 없을 만큼 가치 있다.
그게 당신에게 적합한지 궁금하시죠? 등록된 영양학자 Susan Hewlings, Ph.D.는 비디오에서 "Calority and Food Labels에 대해 당신이 정말 알아야 할 모든 것"을 아는 방법을 설명합니다."

칼로리에 포커스를 둔 식단의 장점:

다양한 식사와 음식을 비교할 수 있습니다.
부분을 객관적으로 측정할 수 있습니다.
일일 탄산음료와 같은 작은 면죄부가 시간이 지남에 따라 얼마나 증가하는지 보여주는 데 도움이 됩니다.
칼로리 집중 영양의 단점:

칼로리에 포커스를 둔 식단의 단점:

음식의 질을 고려하지 않는다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 줄이는 것은 유혹적일 수 있다.
식품 라벨이 반드시 정확한 것은 아니다.
이것은 많은 것의 한 치수이지만, 확실히 중요한 것이다! 영양에 대한 모든 기본 아이디어와 여러분의 식사와 목표를 맞추는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스를 살펴보십시오.

음식의 칼로리는 어떻게 계산합니까?

여러분은 음식의 무게를 재고 많은 온라인 영양 데이터베이스들 중 하나를 사용하는 것뿐만 아니라 식품 라벨을 사용하여 이것을 할 수 있습니다.

음식을 저울질하는 것은 많은 수를 세고 별로 재미있지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 쉬워집니다. 피트니스 코치 빈스 델 몬테(Vince Del Monte)는 '여기서부터 매크로까지: 영양을 향상시키기 위한 4단계'라는 기사에서 단 몇 주 동안 연습한 후에 칼로리와 탄단지 영양소의 양을 빠르게 '눈으로' 학습한다고 말한다.

서빙 사이즈 대 부품 사이즈

칼로리 수치는 거의 100% 정확하지 않다. 하지만 중요한 정보를 입력하기만 하면, 서빙 사이즈와 거의 비슷할 수 있습니다. 영양 라벨을 볼 때마다, 서빙 사이즈를 먼저 보세요. 뒤에 나오는 모든 정보는 그것에 기초한다. 때때로 서빙 사이즈는 제품의 전체 박스나 병을 반영하지만, 종종 적은 양에 불과합니다.

과학적으로 들리나요? 그런거 아냐. 서빙 사이즈는 한 사람이 먹는 평균 부분의 추정치입니다. 영양사 사라-제인 맥쉐인이 "5 살찐 교활한 범인"이라는 기사에서 설명하듯이, 그것은 항상 정확한 것은 아닙니다! 만약 여러분이 반 컵의 서빙 사이즈로 한 컵의 제품을 먹는다면, 여러분은 모든 영양 정보를 두 배로 늘릴 것입니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 나트륨, 지방, 그리고 다른 모든 것들.

여러분의 칼로리 수치가 믿을 수 있기를 바란다면 이것은 필수적인 정보입니다! 복잡한 수학은 안해도 되나요? 그렇다면 참치, 단백질 바, 또는 포장된 견과류와 같은 미리 편중된 음식이 여러분에게 좋은 선택일지도 모릅니다. 이러한 종류의 칼로리 계산 해킹은 생명을 구할 수 있습니다!

점점 더 잘 알려진 한 가지 더 많은 "비결"은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다! 2018년의 한 주요 연구는 여러분의 칼로리가 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, 다른 체중 감량 다이어트는 거의 같은 정도의 효과로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

결과를 체계적으로 살펴보기

하루 칼로리를 섭취하게 되면, 나머지 훈련과 영양에 대해서도 같은 종류의 전략적 접근을 해야 할 때이다. 이 인기 있는 계산기를 사용하면 요금제를 입력할 수 있습니다!

완전성 계수

20년 조금 전에, 한 연구진이 포만감 지수를 개발했는데, 이것은 그들이 누군가를 2시간 이상 배불러지게 하는 정도에 따라 순위를 매긴 음식들의 목록이다. 연구원들은 참가자들에게 특정 식품의 240칼로리 양을 먹도록 함으로써 이 지수를 개발했습니다. 그리고 나서 이 사람들은 다음 두 시간 동안 매 15분마다 배고픔의 감정을 평가했습니다. 참가자들은 배고픔의 정도에 따라 간식을 먹을 수 있었다.

연구원들은 버터 바른 크로와상과 같은 어떤 음식들은 흰 빵의 절반만 만족하는 반면, 감자는 3배 이상 만족한다는 것을 발견했습니다. 놀랍게도, 감자튀김은 전혀 점수를 받지 못했다. 하지만 여러분은 감자가 체중 감량에 관한 한 크로와상이나 감자튀김보다 낫다는 것을 말해주기 위해 연구 연구가 필요하지 않을 것이다.

음식이 포화도 지수에서 얼마나 높은 순위를 차지하는지를 결정하는 데 도움을 주는 두 가지 요인은 음식의 순수한 대량뿐만 아니라, 음식의 섬유질, 단백질, 물의 양이다. 섬유질이 빽빽이 들어찬 콩과 렌틸콩은 점수가 좋다. 감자, 팝콘, 통밀빵, 오트밀과 같은 많은 양의 음식들도 그렇다.

일반적으로, 음식이 더 만족스러울수록, 여러분은 식사 사이에 더 적게 씹을 것입니다. 지방이 많은 음식은 비록 칼로리가 높지만 한 입만 먹을 수 있다면 항상 가장 만족스러운 것은 아니다.

수분 함량이 높은 음식은 비교적 빨리 위를 떠나기 때문에 배고프게 할 수 있다. 점심 때 수프와 샐러드를 가득 채우면 한 시간쯤 후에 가장 가까운 자동판매기를 찾게 될 것이다. 점심으로 기름기가 적은 단백질(닭고기나 생선 같은), 복잡한 탄수화물(감자나 쌀 같은), 야채 한 쪽을 먹는 것이 좋다. 이런 종류의 식사는 칼로리 저금통을 깨지 않고도 오랫동안 배고픔을 막을 수 있다.

배고픔을 막기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 아직도 잘 모르세요? 여기 여러분을 더 풍족하게, 더 오래 있게 해주는 다섯 가지가 있습니다.

1. 달걀

계란 두 개짜리 아침식사로 하루를 제대로 시작하세요. 미국 영양 대학 저널에 실린 한 연구는 아침 일상의 일부로 두 개의 달걀을 포함한 여성들이 베이글에 코를 골았던 여성들에 비해 더 큰 포만감을 느끼고 점심 시간 동안 훨씬 더 적은 음식을 섭취했다는 것을 발견했습니다.계란을 먹은 후, 여성들은 다음 36시간 동안 정상보다 훨씬 적은 칼로리를 소비했습니다!

2. 아보카도

다음 식사에 아보카도를 데워서 점심 샐러드에 곁들여 맛을 더하세요. 한 끼에 아보카도를 반만 추가하면 만족도를 높일 수 있고, 앞으로 5시간 동안 덜 배고프게 할 수 있습니다.

3. 고추

이게 당신을 놀라게 할지도 몰라요. 약간의 향신료가 신진대사를 활발하게 할 수 있을 뿐만 아니라 매운 고추에서 발견되는 화합물인 캡사이신 또한 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 국제 비만 저널에 게재된 한 연구는 뷔페식 식사에 고추 한 티스푼을 첨가한 성인들은 위약을 복용한 성인에 비해 칼로리 섭취가 훨씬 적었고 저지방 음식 선택권을 더 많이 선택했으며 배고픔을 덜 느낀다고 보고했다.

4. 오트밀

가장 섹시한 음식은 아니지만, 아침에 따뜻한 오트밀을 한 끼 먹으면 더 오래 먹고 풍성해지는데 도움이 될 수 있어요. 오트밀은 대부분의 아침 시리얼보다 섬유질과 단백질이 풍부하며, 또한 오트밀에 수분과 두께를 주는 설탕인 베타 글루칸을 더 많이 함유하고 있습니다.

2013년 한 연구에서 250칼로리 어치의 오트밀을 우유와 함께 먹은 건강한 사람들은 시리얼에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 사람들보다 식욕 조절이 더 잘 되고 포만감을 증가시킨 것으로 나타났다.

5. 다크 초콜릿

나 같은 사람이면 아침, 정오, 저녁으로 단 것을 갈망하는 거야. 한 가지 비결은 다음에 갈망이 돌 때 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿에 손을 뻗는 것이다.

덴마크 코펜하겐 대학의 연구원들은 다크 초콜릿이 포만감을 촉진하고 그 후 5시간 동안 단 것을 먹고 싶은 욕구를 낮춰준다는 사실을 발견했습니다. 하지만 기다려라, 더 많은 것이 있다: 다크 초콜릿은 어떤 형태의 칼로리도 밀크 초콜릿보다 더 오래 소비하고 싶은 욕구를 줄여준다.
제가 초콜릿을 씹는 것을 여러분의 일상의 일부로 여기지는 않겠지만, 가끔 먹는 음식은 단 것을 만족시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줄지도 몰라요!

1. 단백질을 보충하세요

평균적으로, 미국인들은 미국 심장 협회가 권장하는 양의 약 절반의 양만 먹고, 99%나 되는 사람들이 우리의 식단에서 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하지 못할 수도 있다.
오메가 3는 심장, 뼈, 뇌 건강에 이르는 모든 것의 개선과 연관되어 있다. 스포츠 과학 의학 저널의 한 연구는 조직에 오메가 3가 더 많은 사람들이 저항력 훈련을 한 후 근육통을 덜 경험했다는 것을 발견했습니다.
근육 세포에 들어간 후에, 이 엄청난 건강 지방들은 철 주위에 떠서 생긴 손상을 줄이는데 효과가 있을지도 모릅니다. 만약 여러분이 큰 물고기 팬이 아니라면, 가까이 다가가서 생선기름으로 개인적이세요. 맛이 없어도 같은 영양소를 섭취할 수 있어요.

2. 식물성 단백질 섭취

상당한 양의 연구는 식물에서 단백질을 더 많이 얻고 동물에게서 덜 얻기 위해 새해 결심을 세우는 것이 좋은 생각이라는 것을 보여준다. 131,342명의 참가자들이 참여한 주요 연구에서 131,342명의 참가자들이 생활습관과 식생활 위험요소를 조정한 결과, 식생활에서 식물 단백질이 3% 증가할 때마다 심장병을 포함한 원인에 의한 사망 위험이 32년 동안 10%씩 감소하는 것으로 나타났다.
증거로 충분하지 않다면 다음을 고려하십시오. 매일 375~500g의 과일과 채소, 콩류(중간 사과는 약 180g)를 섭취한 결과 광범위한 개체군에서 심혈관 질환 발생률을 낮춘 것으로 나타났다. 내 말은, 하루에 사과 한 개씩...
여러분이 식단에 콩, 잎이 많은 채소, 견과류, 그리고 두부와 같은 식물성 식품을 더 많이 포함시키면, 여러분은 또한 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방, 그리고 산화 방지제를 얻게 되는데, 그것들은 모두 상당한 면역력 및 지방 퇴치 능력을 가지고 있다. 하지만, 잠깐만요, 더 있어요: 여러분이 식물로부터 더 많은 단백질을 섭취할 때, 여러분은 더 많은 다양한 음식을 소비하는 경향이 있고, 이것은 더 나은 전반적인 영양 섭취로 이어질 수 있습니다.

3. 칼로리 섭취하기

하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 배를 가늘게 하는 데 도움이 된다는 연구가 증가하고 있다. 그 중에서도 2017년 연구에 따르면, 아침과 점심에 더 많은 칼로리를 소비한 사람들은 평균적으로 저녁 식사 때 하루 중 가장 큰 식사를 한 사람들에 비해 낮은 체질량지수(BMI)를 가지고 있는 것으로 나타났다.
왜 이러한가? 일례로, 전방 부하 열량은 포만감을 높이고, 하루가 지날수록 정크 푸드에 대한 갈망을 줄이며, 인슐린 민감도와 같은 대사량도 개선하며, 인간이 하루 일찍 신진대사가 더 높은 경향이 있다는 점을 활용할 수 있다. 다른 연구는 낮에 먹는 것이 원하지 않는 체지방에 포장을 할 수 있다고 제안합니다.
통곡물이 많고, 달걀 같은 똑똑한 단백질, 견과류나 씨앗 같은 건강한 지방이 많은 좋고 탄탄한 식사로 하루를 시작하는 해가 될지도 모른다는 것이 그 결론이다.

4. 마음을 써라

독자 분에게 너무 집착할 위험을 무릅쓰고, 새해에는 의식적으로 먹는 기술을 연습하는 것을 제안하고 싶습니다. 바쁘지만, 우리는 우리가 무엇을 먹고 있는지 거의 생각하지 않고 음식을 들이마시는 경향이 있습니다. 이것은 소화가 잘 되지 않을 뿐만 아니라 자신도 모르게 너무 많은 음식을 먹게 할 수 있습니다.
연구에 따르면, 마치 그들이 속도위반 대회에 참가한 것처럼 행동하는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하고, 식사 후에 더 큰 배고픔을 경험하며, 더 많은 체중을 가지고 일을 할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
반면, 마음을 잘 먹는 것은 음식을 더 맛있게 만들 수 있을 뿐만 아니라, 여러분이 포만감을 넘어 음식을 덜 먹게 하기 위해 배고픔을 느낄 수 있는 시간을 줄 수 있다. 한입 한입 한입에 시간을 두고 감상하면 감정적, 스트레스적 식사 등 파괴적인 음식행동을 줄일 수 있어 음식선택과 체중증가로 이어질 수 있다.

우리가 먹는 음식을 선택하는 이유는 무엇일까요?

세포 대사 저널에 게재된 연구에서, 연구원들은 지방과 탄수화물을 결합하는 음식에 인간의 뇌가 어떻게 반응하는지를 주의 깊게 탐구했습니다. 그들은 인간 자원 봉사자들이 서로 다른 음식의 이미지 중 하나를 선택하는 정교한 시스템을 구축함으로써 그렇게 했다. 음식들 중 일부는 지방만, 일부는 탄수화물만, 그리고 일부는 두 가지를 조합한 것을 포함하고 있었다.
참가자들이 선택을 할 때, 연구원들은 두뇌의 어떤 부분이 가장 활동적인지 알아보기 위해 뇌 스캔 기술을 사용했습니다. 변함없이, 자원봉사자들은 콤보 음식에서 가장 많은 돈을 선택하거나 입찰했다.
참가자들이 선택을 할 때, 연구원들은 두뇌의 어떤 부분이 가장 활동적인지 알아보기 위해 뇌 스캔 기술을 사용했습니다.
연구팀은 이 같은 선택이 에너지 밀도가 가장 높은 식품에 반응해 쾌감을 유발하는 도파민을 가장 많이 배출하는 뇌의 보상체계와 관련이 있다고 이론화했다.
아주 간단해 보입니다: 음식을 선택한다면, 우리 인간은 우리에게 가장 생명 유지 에너지를 줄 음식을 선택할 것입니다. 하지만 그것보다 더 복잡합니다.

여러분은 여러분의 "사후 신호"를 읽고 있나요?

믿거나 말거나, 우리 몸은 사실 우리가 그것을 먹고 나면 순수하게 지방이 많은 음식의 에너지 밀도를 추정하는데 꽤 능숙합니다. 이러한 "사후 신호"는 우리가 일상생활에 필요한 모든 칼로리를 소비하기 위해 얼마나 많은 종류의 음식을 먹어야 하는지를 우리에게 말해주는 데 중요하다. 배가 부르면 이렇게 알 수 있다.
하지만 어떤 이유에선가, 탄수화물이 풍부한 음식이나 지방과 탄수화물이 함께 함유된 음식을 먹은 후에는 같은 칼로리 추정을 할 수 있는 능력이 훨씬 떨어집니다.

이러한 '식후' 신호들 중 일부는 장에서 뇌로 가서 뇌의 보상과 쾌락중추를 조절하는 데 도움을 주는 신경전달물질인 도파민의 방출을 일으킨다. 연구원들은 다른 내장-뇌 경로들이 우리의 식단을 위해 진화되었다고 제안합니다: 하나는 지방을 위한 것이고 다른 하나는 탄수화물을 위한 것이다.
연구원들은 우리의 뇌가 진화해 온 방법, 이 두 가지 다른 경로가 뇌의 두 가지 다른 부분이 도파민을 방출하도록 이끌었다고 제안합니다. 하나는 우리가 먹을 때, 사실, 우리가 먹을 생각을 할 때, 기름진 음식을 먹을 때, 우리에게 1회 복용량을 준다. 뇌의 완전히 다른 부분은 탄수화물을 고르는 것에 대해 우리에게 보상합니다.
요점은 다음과 같습니다. 우리가 둘 다 함유된 음식을 선택할 때, 뇌는 정말로 무엇을 해야 할지 모르고, 결국엔 영양소만으로 얻을 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 도파민을 방출하게 됩니다. 그리고 스포일러 경각심을 가지고 뭔가 보상을 받으면 더 많은 것을 하게 됩니다.
실제로 이 연구에 따르면, 이 정도의 도파민으로 보상을 받는 것은 지방과 탄수화물 식품을 선택하는 행위를 선택의 문제가 아닌 중독의 문제로 바꾼다.

나쁜 음식에 대한 나쁜 뇌 피드백 받기

연구원들은 인간과 함께 실험을 시작하기 전에 종종 쥐나 쥐를 실험에 사용한다. 이 연구의 연구원들은 쥐들이 지방이나 탄수화물을 함유한 음식을 먹었을 때 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 조절하는 데 매우 능숙하다는 것에 주목한다. 하지만, 그들에게 둘 다 들어 있는 음식을 주세요. 그리고 얼마나 많이 먹어야 할지 조절하는 이 능력도요. 그 결과, 쥐들은 빠르게 살이 찐다.

인간들도 똑같은 일을 하는 것 같다. 이러한 조합 음식을 선택한 것에 대해 어떻게 보상해야 할지 불분명한 우리의 뇌는 우리에게 그저 잘 보상해 준다. 우리는 보상을 좋아하기 때문에, 그 과정에서 행동을 반복하고 살이 찌게 된다.
인간들도 똑같은 일을 하는 것 같다. 이러한 조합 음식을 선택한 것에 대해 어떻게 보상해야 할지 불분명한 우리의 뇌는 우리에게 그저 잘 보상해 준다.
그것은 우리가 지방 1g과 탄수화물 27g이 함유된 곡물, 우유, 꿀을 1인분 섭취했을 때 큰 영향을 미치지 않았을지도 모른다. 하지만 우리 앞에 도넛 한 접시를 놓아보세요. 각각 11그램의 지방과 17그램의 탄수화물이 들어있습니다. 그러면 우리의 뇌가 어떻게 살이 찌는 것을 돕기 위해 거의 연결되어 있는지 쉽게 알 수 있습니다.

테스트 자체에서, 연구 참가자들은 음식 그 자체가 아니라 음식에 대한 이미지에 그들의 선택을 기초했습니다. 연구진은 참가자들이 선택한 이미지에 대한 데이터를 각 참가자의 뇌에서 선택한 활동에 대한 데이터와 결합함으로써 무엇이 선택을 견인했는지에 대한 통찰력을 얻었다.

맛있지만 악랄한 주기

현대 사회에서는 우리에게 제공되는 음식의 종류가 엄청나다. 만약 우리의 두뇌가 지방과 탄수화물을 하나의 품목으로 결합하는 음식으로부터 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있는지를 잘 예측하지 못한다면, 우리는 그 품목들에 둘러싸여, 음, 문제가 생기기 시작합니다.
연구원들에 따르면, 시간이 지남에 따라, 지방과 탄수화물을 더하는 음식의 선택은 우리의 뇌가 도파민의 엄청난 돌풍을 일으키는 다른 물질들과 마찬가지로 이러한 결합 식품에 반응할 정도로 강화된다고 합니다. 다른 물질들은요? 마약.

연구원들의 표현대로: "현대 식품 환경이 과식을 촉진하는 한 가지 메커니즘은 지방과 탄수화물을 결합하여 보상을 가능하게 하고, 따라서 남용 약에서 관찰되는 습관적인 반응으로의 전환을 촉진하는 것이다."
복잡한 언어이지만, 그들이 말하는 것은 단순히 이러한 종류의 음식을 먹는 것이 헤로인, 코카인, 또는 니코틴과 같은 남용의 약처럼 중독될 수 있다는 것이다.
식료품점이나 식당으로 걸어들어가서 이런 콤보 음식들을 다른 형태의 마약인 것처럼 쳐다보는 것은 이상한 기분이 들 수 있지만, 그것들을 보는 것도 나쁘지 않다. 그것은 "투쟁이 진짜"라는 속담처럼 여러분이 깨닫도록 도와줍니다. 하지만 이러한 콤보들과 여러분의 뇌가 그 콤보들을 둘러싼 혼란스러운 메시지들에 저항하는 것은 여러분의 영양을 통제하기 위한 것일지도 모릅니다.

탄수화물을 줄이지 마시오

탄수화물을 줄이지 않는 것이 직관에 역행하는 것처럼 보이고 지방을 줄이고 정의되기를 기대한다는 것을 알지만, 대부분의 사람들은 경쟁이나 행사에서 너무 멀리 탄수화물을 줄인다. 그리고 탄수화물을 제때 줄이더라도 너무 과감하게 줄이거나 한 끼나 두 끼 정도 줄이기도 한다. 여러분의 몸은 급성(매우 빠르게)과 만성적으로(시간이 지남에 따라) 반응하며, 이 두 과정은 여러분의 외모의 타이밍을 맞추는데 중요하며, 또한 신진대사 문제에 기여하는데도 중요하다.
예민한 반응은 당신의 체격이 찢어지고 단단해지기를 바라는 것이다. 만성 적응증은 여러분의 신진대사를 겨울잠으로 짓눌러 곰을 다시 보게 할 수 있는 것이다. 탄수화물을 일정하게 유지하고, 탄수화물을 비교적 높게 유지하십시오(매크로 총 섭취량의 40% 이상).
실제로 55%~60%의 탄수화물로 몸을 단련할 수 있다면 장기적으로 록스타 파쇄 능력을 갖출 수 있을 것이다. 요령은 탄수화물의 사용법을 몸에 가르쳐 주는 것이므로, 자르거나 짐을 실을 때는 급성 반응만 일어나는 것이다.
당신이 필요한 탄수화물을 만성적으로 굶기면, 그것은 저장 모드로 들어갈 것이고, 당신이 소비하는 모든 것을 피하 지방으로 바꿀 것이다. 게다가 탄수화물이 적어도 결국 물이 축적되어 선 사이에 부기가 생겨 뚱뚱해 보인다.
일단 심각한 탄수화물이 고갈되면 더 이상 고갈되기 어렵다. 사실이지만, 짐을 싣기 위해 가면 운이 좋아지고 시간이 완벽하게 걸리고 찢어진 것처럼 보일 수도 있지만, 효과가 오래 가지 않기 때문에 한두 시간이라도 쉬면 그렇게 좋아 보이지 않을 것이다. 치료법은 매 끼니마다 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 일정하게 유지하여 몸이 항상 탄수화물을 다룰 수 있도록 하는 것이다.

"Cardio" 균형 파악

당신은 두 가지 선택권이 있고, 당신은 어떤 것이 당신의 필요에 더 적합한지 결정할 필요가 있다. 고강도 유산소 활동은 세 가지 일을 할 것이다: 하지만 주로 설탕을 더 많이 태운다; 여러분의 전반적인 신진대사율을 증가시킨다 (좋다) 하지만 그것은 근육 조직에 다소 격변하기 때문에 여러분의 근육 강화 능력과 큰 충돌을 일으킬 것이다.
옵션 2는 저강도 에어로빅 활동으로, 지방을 동원하는 데는 훌륭하지만, 주로 연료를 선택하는 데 도움이 되지는 않지만, 대사 임계값을 밀어내고 전반적인 비율을 향상시키는 다른 측면에는 도움이 되지 않는다.
두 가지 훈련 방법 모두 필요하며, 어느 것도 할인해서는 안 된다. 특정 방법을 옹호하는 사람들은 다른 방법이 나쁘다고 말할 수 있지만, 나는 신진대사를 증진시키지만 격변성 근육 노출을 방지하는 더 철저한 접근을 제안한다.
당신의 육체를 막으려면, 낮은 것과 느린 것을 더 자주 선택하라. 그것이 튼튼한 근육의 리프팅과 결합될 때, 그것은 건축 과정에 지장을 주지 않고 진짜 지방을 태우는 데 도움을 줄 것이다. 고강도의 물질은 기우려고 하는 정기적인 훈련 주기 동안 시대에 맞게 보존되어야 하지만, 또한 어떤 연료를 사용해야 하는지와 혼동하지 않도록 짧은 통풍으로 행해져야 한다. 즉, 하드코어 스프린트의 짧은 덩어리는 근육의 증가가 그러한 스프린트에 더 많은 힘과 힘을 제공한다는 것을 여러분의 몸에 알려준다. 고강도의 노력으로 몸을 만성적으로 때리는 것은 신체가 더 효율적으로 되기 위해 부하를 가볍게 할 필요가 있다는 것을 알려주고, 따라서 근육을 공격하기 시작한다. 고강도 훈련을 최대한 활용하려면 일주일에 한 번, 두 번 이하로 하고 짧게(30분 미만) 유지한다. 하지만 가장 중요한 것은 심장 박동이 칼로리 부족을 일으키기 위한 것이 아니라는 것을 이해해야 한다는 것이다. 그것이 바로 여러분이 다이어트를 하는 이유다.
대신에 지방과 당분이 움직이게 함으로써 신진대사를 증진시키고, 몸이 불타는 데 익숙해지도록 하며, 신진대사를 촉진하기 위해 필요한 운동을 서두르게 하기 위해 다양한 심근경색을 사용한다. 너무 무리하지 말고, 대신 "밑돌리기" 해서 여러분의 몸이 더 많은 것을 원하고 연료를 더 효율적으로 처리하는 법을 배우도록 하라.

대사 트레이닝

빽빽한 근육은 신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모한다. 그것에 반대되는 것은 없다. 나는 경험 많은 보디빌더에게 더 두꺼운 근육이 필요하다고 말하는 것은 조금의 머리도 필요 없다는 것을 깨달았다.
그러나 보디빌더들은 정상적인 비대 과정(크기 증가)으로 인해 확실히 둘레가 크지만, 근육은 대부분 신진대사 활동이 없는 물로 구성되어 있기 때문에 여전히 상당히 활동적이지 않은 물질들이 있다. 근육 내에서 수축성 단백질 두께를 증가시키는 것이 신진대사 임계값을 높이는데 도움이 되기 위해서는 반드시 필요하다. 연구 결과에 따르면, 운동량이 낮고 몸무게가 많이 나가는 근력 훈련은 근육의 수축성 요소의 전반적인 두께를 개선할 것이라고 한다.
그러므로, 당신의 장기 비대 프로그램 내에 몇 개의 스트렝스 단계를 추가하는 것은 필수적이다.

약 3-4개월마다, 여러분이 감당할 수 있는 만큼 무거운 무게로 6개의 반복수로 4-5세트로 하는 구식 근력 훈련을 한 달 동안 받는 것이 좋다. 힘내고, 더 강해지고, 신진대사율이 치솟는 것을 지켜봐라.

템포 트레이닝 강화

강도는 무거운 세트와 긴 휴식 체계에 의해 결정되며 크기는 일반적으로 약간 더 빠른 속도와 더 높은 rep 범위에 의해 분류되지만, 운동량을 스펙트럼의 양끝에서 일정하게 유지함으로써 정상성을 만들어낸다. 신진대사는 정상성을 좋아하기 때문에 속도를 늦추고 긴장을 풀 수 있다는 것을 기억하라.
신진대사가 싸움에서 이기는 것을 막기 위해, 운동 중이나 다른 운동마다 번갈아 가며 템포를 조절하는 것이 종유성을 극복하는 데 효과적인 도구가 될 수 있다. 당신은 당신의 주요 목표로부터 너무 멀리 벗어나고 싶지 않기 때문에 이 무모한 행동이나 너무 자주 하는 것을 원하지 않는다. 그러므로 이 두 가지 방법 중 하나로 매 3번째 혹은 4번째 운동마다 당신의 일상에 빠른 속도의 요소를 추가하라. 첫째, 각 연습의 몇 세트에 대해 휴식 시간을 30-45초로 줄인다. 둘째, 10초 만에 12개씩을 쳐본다.
두 번째 옵션은 여전히 무게를 조절해야 하기 때문에 주의하십시오. 조금 더 빠르게 움직이면 엔진의 슈퍼차저와 비슷한 신진대사 효과를 얻을 수 있다.

신진대사를 촉진하는 음식

매운 음식은 주로 향신료의 캡사이신 때문에 신진대사를 가속화하는데 도움을 주는 것으로 다시 입증되었으므로 약간의 여분의 열을 넣으세요. 기름기가 적은 단백질, 특히 생선은 규칙적인 섭취보다 신진대사를 촉진할 가능성이 있는 것으로 보인다. 어떤 종류의 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 만드세요.
감귤류 과일은 지방을 동원하고 신진대사를 가속화하며 심지어 식욕 억제에도 도움을 주는 것으로 보여진 시네프린과 나링린과 같은 천연 성분을 지니고 있다. 식단에서 과일을 차게 하고 신진대사가 정상으로 돌아오도록 도와라.
십자가에 못박힌 야채(브로콜리나 콜리플라워 등)는 강력한 항산화 작용과 항염증 반응을 가지고 있어 신진대사 프로파일을 향상시킬 수 있다. 단점은 같은 채소가 가스와 위장에 불편을 줄 수 있으니 무리하지 마십시오. 물론, 신진대사에 관한 음식 토론은 더 적은 양의 식사를 더 자주 하는 것과 지방과 설탕이 많은 정크 푸드를 멀리하는 것이 필수라는 것을 잊어서는 안 된다.
전반적으로, 당신의 식단은 당신의 허리선뿐만 아니라 신진대사율에도 영향을 미칠 것이다.

신진대사를 촉진하기 위한 보충제

근육 형성에 관한 한 보충제가 거의 모든 면에서 당신의 경기를 끌어올릴 수 있다는 것은 잘 확립되어 있다. 대사율 향상도 마찬가지다. 운동과 함께 해야 할 표준 단백질, 아미노산, 크레아틴 외에도, 다이어트가 매우 제한되는 힘든 시기 동안 여러분이 고려해야 할 몇 가지 다른 것들이 있다.
카페인은 약 300mg까지 견딜 수 있는 용량으로 대부분의 지방버너에서는 작용하기 때문에 주식이다. 녹차 추출물은 카페인이 있든 없든 높은 수준의 EGCG를 함유하고 있어 지방 동원에 매우 효과적이고 체중 감량을 개선하며 강력한 항산화 측면을 지니고 있어 지방 연소에 좋은 선택이다. 확실한 이익을 얻으려면 하루에 150mg 이상 섭취한다.
다양한 메커니즘을 통해 신진대사를 늘리는 데 도움이 된다고 주장하는 약초들이 많지만, 여전히 많은 약초들이 조사를 받고 있다. 시중에 유통되는 천연 이뇨제 몇 가지 제품은 수분 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 대사 발화를 촉진하는 추출물을 운반하기도 한다.
하지만 보충제에 관해서 당신이 할 수 있는 가장 중요한 것은 근육 단백질 합성을 통해 근육을 형성하는데 도움을 주는 것일지도 모른다. 이것은 운동 후 음료에 단백질, 아미노산 또는 생체활성 펩타이드를 충분히 공급함으로써 가장 잘 달성된다. 당신의 훈련의 이 요소들을 놓치면 당신은 귀중한 회복과 탄탄한 근육을 만드는 능력에 영향을 줄 요소들을 지치게 될 것이고 따라서 그것들은 당신의 신진대사를 향상시키는 능력을 감소시킬 것이다.