방구석헬창의 v-log

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.

1 – 더 쉽게 적절한 강도에 도달할 수 있음

여러분이 힘이 실린 활동을 할 때, 근육은 더 강하게 수축할 필요가 있습니다 – 저항이 높을수록, 분명히 근육의 노력은 더 커집니다. 근육이 더 강하게 수축할 때, 그들은 더 많은 에너지와 혈류를 필요로 한다. 근육 수축은 근육에 혈액을 공급하고 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 돕는 "펌프"와 같은 역할을 한다.

전통적인 심장박동수보다 심장박동수나 심장박동수 최대치인 VO2의 높은 퍼센트에 도달하는 것이 훨씬 더 쉽다.

예를 들어, 제가 썰매 끌기 (70파운드 ) + 무게 조끼 (30-50파운드) + 샌드백 (50파운드)의 복합적인 운반을 할 때, 저는 쉽게 분당 175회의 심박수에 도달할 수 있는데, 이것은 이론적으로 제 최대치의 약 100퍼센트입니다. 15분에서 20분 정도 버틸 수 있어요. 조깅을 해서 그 숫자에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워요. 175BPM의 심박수에 도달하기 위해서는 400m의 속도로 뛰어야 하는데, 2분 이상은 버틸 수 없어요.

이것은 대부분의 에너지 시스템 운동과 같은 것입니다. 그리고 더 높은 강도에 도달하기 쉽게 만드는 것은 단지 더 큰 근육 수축 때문만은 아닙니다. 기존의 유산소 심장은 하체에만 의존하는 경향이 있는 반면 적재된 컨디셔닝 도구 중에는 상체와 하체를 동시에 수반하는 것이 많기 때문이다.

더 많은 근육량 = 에너지와 혈류에 대한 더 큰 필요성. 더 높은 수준의 강도에 도달할 수 있는 것은 자동적으로 처음 세 개의 조건화 영역에서 비내구 운동선수가 더 쉽게 들어갈 수 있게 만든다.

2 – 조인트 응력 감소

무릎, 엉덩이, 허리가 낮은 문제는 지구력 훈련, 특히 반복적인 충격이 많은 조깅에서 흔히 볼 수 있다. 관절 스트레스에 관해서는 조깅이 걷기보다 훨씬 어렵다. 내가 무슨 말을 하고 싶은 거지? 만약 여러분이 조깅 대신에 걷는 동안 적절한 심박수와 VO2 최대치의 퍼센트에 도달할 수 있다면, 특히 지구력 운동 선수들보다 훨씬 무겁고 덜 효율적인 조깅을 하는 경향이 있는 운동선수들에게 큰 장점이다.

잠깐, 걸어? 네, loaded carry를 사용할 때는 걷는 것만으로도 최대 심박수의 60~70%에 도달하기 쉽습니다. 저는 분당 110~125박자 정도 되는데, 50파운드 무게의 조끼를 입거나, 제 몸무게의 40% 정도 되는 썰매를 끌거나, 샌드백을 들고 다닐 때 매우 쉽게 닿을 수 있습니다. 그 정도의 강도는 걷는 것만으로도 30-60분 동안 유지할 수 있습니다. 이것은 관절에 거의 스트레스를 주지 않습니다.

조깅할 때는 같은 강도에 도달할 수 있었지만, 215파운드에 비효율적인 조깅 머신으로 문제를 일으킬 수 있었다.

물론 전통적인 심장 기계를 사용하여 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%로 훈련할 수 있습니다. 이것은 관절에도 쉬울 것입니다, 하지만 그것은 빠르게 지루해집니다!

3 – 근육 성장에 긍정적인 영향

활동이 상당히 높은 수준의 근육 수축을 필요로 할 때, 그것은 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 주로 장전된 운반체(예: 농부 걷기, 제르처 운반, 썰매 밀기 또는 당기기)와 같은 무거운 에너지 시스템 접근법뿐만 아니라 회로 훈련 및 가능한 바벨 복합체에도 적용된다.

에어 바이크와 에르고미터와 같은 다른 도구들은 근육 성장에 도움을 줄 가능성이 훨씬 적다. 하지만 이러한 도구들이 근육 성장을 촉진하는 데 그렇게 대단하지는 않더라도, 그것들은 여전히 잠재적인 근육 손실을 피하기 위해 충분한 근육 자극을 제공한다.

더욱 흥미로운 것은 대부분의 형태의 메트콘이 근육 손상 없이 소량의 근육 성장을 촉발할 수 있다는 점이다. 몇몇 연구들은 적재된 운반대와 썰매 밀기/끌기의 생리학적 영향을 조사했고 근육 손상이 없음을 나타내는 크레아틴 키네이스의 증가를 발견하지 못했다.

근육 손상이 없다는 것은 이러한 운동을 하는 것이 근육 회복 기간을 크게 늘리지 않고 리프팅 운동으로부터의 회복을 해치지 않는다는 것을 의미한다.

아니, 적재된 캐리, 썰매 밀기, 바벨 콤플렉스만으로 거대한 체격을 만들 수는 없지만, 보통 사람들이 생각하는 "그들의 이득을 해칠" 것으로부터 조금이라도 성장하는 것은 승리이다.

4 – 미토콘드리아 기능 및 밀도 증가

심혈관계 용량은 중심요인과 말초요인 모두에 따라 달라진다. 그럼요, 튼튼한 심장, 좋은 폐활량, 건강한 혈관이 필요해요. 이것들은 미토콘드리아가 에너지를 생산할 수 있도록 산소를 근육에 순환시키는 데 모두 필요하다.그러나 근육이 에너지를 생산하는데 얼마나 효과적인가 또한 중요하다. 이것은 근육의 미토콘드리아 기능과 밀도에 달려있다. 이것은 한 차례의 컨디셔닝 작업 동안 어려움을 겪는 근육의 대부분을 개선할 것입니다.

전통적인 유산소 운동은 하체를 주로 사용하는 경향이 있다. 이와 같이, 상체의 근육들은 미토콘드리아 기능과 밀도에서 같은 향상을 얻지 못할 것이다. 온몸이 참여하는 멧콘 운동은 모든 근육의 에너지 생산 능력을 향상시키는 효과가 있을 것이다. 더 많은 근육에서 미토콘드리아 기능을 향상시키면 지방을 연료로 사용하는 능력이 더 크게 증가해 지방을 빼기 쉬워질 가능성도 있다.

5 – 더 많은 "리프팅" 느낌

이건 생리적이라기보다는 심리적인 문제지만 중요한 문제죠 결국 가장 중요한 것은 꾸준히 열심히 훈련하는 것이다. 그것을 즐기다 보면 꾸준히 열심히 훈련하는 것이 훨씬 쉽다

loaded carry와 썰매 운동은 역도에 가깝기 때문에 우리는 더 많은 무게를 움직일 수 있습니다. 우리는 또한 어떤 형태의 리프팅에서 얻을 수 있는 것과 같은 유형의 "근육 느낌"을 받습니다. 동기부여의 관점에서, 이것은 간과되어서는 안 된다. 나는 같은 시간 조깅하는 것보다 끌거나 짐을 들면서 걷는 것을 선호해요. 대부분의 리프터들은 공감할 수 있을 거예요. 그래서 비록 전통적인 흉부외과가 이론적으로 더 효과적이라고 할지라도, 그것을 고수할 가능성이 더 높은 사람들에게는 여전히 많은 변화가 더 나을 것이다.

프로그래밍 권장 사항

무산소 파워와 무산소 용량 작업은 보통 리프팅 운동과 함께 수행됩니다. 예를 들어, 나는 하체 우성 운동 끝에 에어 바이크를 타고 15초 동안 10바퀴를 달린다.두 번째 세션은 에어 바이크 위에서 40초 동안 3-5라운드를 하는 것이다. 각각 일주일에 하나씩 합니다. 하체 리프트 하나를 꺼내서 에너지 시스템 작업으로 교체합니다.VO2 max 및 젖산 내성 작업은 리프팅 날이 아닌 직접 수행하는 것이 좋습니다. 나는 일주일에 둘 중 하나를 한다. 나는 서킷이나 도전적인 장전 캐리 운동을 사용하기 때문에 이것들을 리프팅 운동으로 봅니다.

내가 가장 좋아하는 것은 브라이언 존슨의 "바바리안 운동"입니다. 그것은 50파운드 무게의 조끼, 썰매(몸무게의 30~40%), 트랩바(몸무게의 50~70%)를 조합하여 1마일을 걷는 것으로 구성되어 있다. 이것은 다른 리프팅 시간만큼 잔인하고 많은 근육과 힘을 기를 것입니다.

다음과 같은 "리프팅" 운동을 순환할 수 있습니다.

스쿼트, 보조 및 무산소성 파워운동
벤치 프레스 및 보조
데드리프트, 어퍼 백 및 무산소성능력
밀리터리프레스 및 지원
야만인 운동 또는 전신 서킷 트레이닝
저는 매일매일 접근 방식을 사용합니다.

1일차 – 스쿼트
2일차 – 쉬는 날
3일차 – 벤치
4일차 – 쉬는 날
5일차 – 데드리프트
6일차 – 쉬는 날
7일차 – 밀리터리 프레스
8일차 – 쉬는 날
9일차 – 바바리안 또는 서킷 운동
10일차 – 쉬는 날

1. "최고는 아니다" 교육은 여전히 훌륭하다.

나는 훈련에서 불안한 경향을 본다. 많은 사람들은 운동과 훈련 방법을 매우 이분법으로 본다: 그것은 "최고"이거나 가치가 없다. 어떤 것이 절대 최고는 아니더라도 꽤 효과적일 수 있다는 것은 신경 쓰지 마세요.

한 가지 서킷트레이닝입니다. 이것은 여러 가지를 한 번에 개선하고자 하는 엘리트 운동선수들과 단골 고객들과 함께 오랫동안 사용해 온 도구입니다. 서킷 트레이닝은 최고가 아닙니다. 그것은 최대의 힘이나 최대의 근육 성장을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 VO2 맥스와 미토콘드리아 밀도를 향상시키는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 지방을 빼는 가장 좋은 방법도 아닙니다.

하지만 이 모든 것을 동시에 개선시키는 데는 효과적이야!

고강도 서킷트레이닝이 개선됩니다.

근육량(증가)
지방질량(감소)
혈압(감소)
혈액 점도(감소)
VO2 최대값(개선)
미토콘드리아 밀도(증가)
강도(증가)
LDL/나쁜 콜레스테롤(감소)
HDL/좋은 콜레스테롤(증가)
혈중 중성지방(감소)

파워, 크기 또는 내구성을 최대화하려면 이러한 목적 중 하나를 위해 특별히 설계된 교육 프로그램을 채택하는 것이 좋습니다. 하지만 하드코어 서킷 트레이닝은 당신에게 모든 것을 주는 장점이 있다. 목표/특정 플랜을 사용할 때보다 적은 양으로 제공되지만 전반적으로 상당한 개선으로 이어집니다.

만약 당신이 대부분의 피트니스/헬스 마커를 동시에 개선하기를 원한다면, 고려해 볼 가치가 있을 것이다.

2. 적응을 유발하려면 컨디셔닝 운동이 고통스러워야 한다.

컨디셔닝 작업은 근육과 힘을 위한 리프팅과 매우 유사합니다. 두 경우 모두, 기능의 향상은 부과된 스트레스에 대한 적응이다. 스트레스 수준이 도전을 제시하기에 충분하지 않다면, 신체는 적응하는데 자원을 쓸 이유가 없다. 가장 좋은 비교는 가벼운 역기를 드는 것이지만, 실패는 아니다. 만약 여러분이 완전히 앉아 있고 리프팅 경험이 없다면, 심지어 이런 종류의 낮은 스트레스라도, 편안한 훈련은 약간의 개선을 일으키기에 충분할 것입니다. 하지만 그 구속된 단계를 지나게 되면, 여러분은 신체에 도전할 필요가 있습니다. 더 무거운 하중을 사용하거나 계속 진행하지 못할 수 있습니다.

컨디셔닝 작업도 마찬가지입니다. 지구력 기초, VO2 최대치, 혐기성 용량, 젖산 한계치를 구축하는 데 초점을 맞추든 간에, 여러분은 그것을 단단하게 만들 필요가 있습니다. 조금은 아플 필요가 있어요. 처음에는, 여러분이 완전히 억제를 받는다면, "말하기 강도"(여전히 대화를 할 수 있는 강도 수준)와 같은 매우 낮은 강도의 작업으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 곧 심혈관 기능과 컨디션을 개선하는데 불편해질 필요가 있습니다. 걷는 것은 건강에 아주 좋습니다. 하지만 그게 당신이 하는 전부라면, 하루에 4시간씩 한다고 해도, 그것은 당신을 더 나은 컨디션으로 만들지는 않을 것이다.

진짜 컨디셔닝 작업은 거지같아요. 심혈관 기능 향상을 위한 정상 상태 심전도 대화 강도보다 높은 강도로 해야 하기 때문에 엿같다. 주말에 대해 대화할 수 있다면 기능을 향상시킬 만큼 열심히 하지 않는 것입니다(활동적인 복구에는 괜찮지만). 여러분이 훈련하는 동안 말을 거는 사람에게 기껏해야 "F*K OFF!"라고 말할 수 있을 것입니다. 핵심은 어떤 체력훈련(심장, 힘, 비대, 힘)을 하든지 간에 스스로 도전하고 불편해져야 한다는 것이다. 그것이 여러분의 몸이 적응하고 향상하는 방법입니다.

3. 트레이닝양이 세트 수보다 많음 X 반복 수

한 가지 훈련 이론은 여러분이 더 강하고 발전함에 따라, 계속 발전하기 위해 훈련량을 늘릴 필요가 있다고 말한다. 문제요? 대부분의 사람들은 볼륨 증가가 운동이나 근육 당 더 많은 세트 및/또는 반복을 하는 것을 의미한다고 생각합니다.

잠깐, 그렇게 생각했나?

경험이 많아질수록 점차적으로 훈련에 총량을 더하는 것은 종종 당신의 몸을 과도하게 스트레스 받게 만든다. 사실, 그것은 그 반대입니다: 더 강한 리프터들은 그들이 발전함에 따라 더 적은 총 작업 세트를 하기 시작해야 합니다.

첫 번째로, 볼륨은 x개의 반복 횟수를 설정하지 않습니다. 볼륨은 톤수, 더 정확히는 작업을 의미합니다. 톤수는 반복 x 무게 x 세트입니다. 작업은 유사하지만, 작업이 힘 x 변위이기 때문에 운동의 운동 범위도 고려합니다. 하중을 이동해야 하는 범위가 클수록 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 그것이 스쿼트에서의 10번의 반복이 종아리 키우기에서의 10번의 반복과 같은 체계적 영향을 미치지 않는 이유이다.

좋아, 의미론처럼 들리겠지만 내 말 잘 들어 여러분이 강해질수록, 여러분은 운동에 더 많은 체중을 사용하게 될 것입니다. 동일한 수의 영업 사원에 더 많은 가중치를 사용하면 볼륨(톤수)이 증가한다.


100파운드에 10번 반복하면 1000파운드의 톤수입니다.
150파운드에 10번 반복하면 1500파운드의 톤수입니다.
그래서 자동적으로, 더 강해지는 것 만으로도, 더 많은 양을 할 수 있습니다.

따라서, 더 많은 고급 리프터들이 더 많은 양의 작업을 수행해야 한다고 말하는 것은 기술적으로 정확하지만, 그것이 그들이 더 많은 작업을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다 게다가, 더 강한 리프터들은 보통 그들의 작업 세트 무게에 도달하기 위해 더 많은 워밍업 세트를 해야 한다. 더 발달된 리프터들은 또한 신경학적으로 더 효율적입니다 – 각각의 세트가 실제로 더 효과적입니다. 그 모든 것을 종합하면 더 많은 작업 세트를 추가하는 것은 득보다 실이 많을 수 있다.

실제로 고급 리프터를 경험해 본 적이 있는 경우 경험이 부족할 때보다 총 작업 세트가 적다는 것을 알 수 있습니다.

4. 벌킹은 젊은이의 놀이이다

"벌킹"은 근육 성장을 극대화하기 위해 매우 많은 칼로리 잉여를 섭취하는 것입니다. 큰 잉여는 변함없이 상당한 양의 지방증가로 이어지지만, 이것이 근육성장을 빠르게 하는 데 도움이 된다면 이것은 종종 받아들여질 수 있는 것으로 여겨진다. 모든 지루한 세부 사항으로 들어가지 않고, "벌킹"은 mTOR을 더 크게 활성화하고 코르티솔을 감소시킬 뿐만 아니라 여러분의 자연적인 아나볼릭 호르몬 (IGF-1, 인슐린, 테스토스테론) 수치를 증가시키는 것으로 대부분 작용한다. 이것은 더 높은 수준의 단백질 합성으로 이어져 더 많은 근육 성장을 이끌어냅니다. 벌킹은 근육 성장률을 높일 수 있지만, 자연 성장률 한계를 초과하는 수준까지는 아니다. 불룩은 당신의 성장률을 최대화 할 수 있게 해주지만, 그것은 당신의 몸이 당신의 자연적인 생리학이 하도록 프로그램 된 것보다 더 많은 근육을 추가하도록 강요할 수는 없다.

기억해야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다. 근육량이 많을수록 성장률은 낮아진다.

초보자는 한 달에 몸무게의 1.5%를 근육으로 늘릴 수 있다. 중간값의 경우 약 1%이고 고급 리프터의 경우 0.5%에 가깝습니다. 그 이후에는 여기저기서 (슬프게도) 소량의 근육을 추가하는 문제가 된다. 어느 순간 근육 이동 효과가 시작된다.

요점은, 일단 당신이 경험하고, 늙고, 그리고 이미 많은 근육을 만들고 나면, 당신의 가능한 성장 속도는 훨씬 더 낮다는 것이다. 기억하세요, 불룩은 여러분이 성장 속도를 최대화할 수 있게 해주지만, 그것이 여러분을 속도 제한보다 더 빠르게 만들 수는 없습니다. 잠재성장률이 낮을 때 불룩은 의미가 없다! 왜 그럴까? 왜냐하면 성장률에 도달하는 것이 훨씬 낮기 때문에 더 "쉽기" 때문이다. 더 많은 근육을 먹으려고 노력하면, 당신은 더 살이 찔 것입니다.

말할 것도 없이, 벌킹은 건강에 좋지 않습니다. 젊었을 때는 문제로 이어지지 않을 가능성이 높지만 나이가 들수록 이슈가 될 수 있다. 처음 훈련을 시작할 때 벌킹이 좋습니다. 그러나 경험이 풍부해지면 중간 정도에서 약간 더 많은 양을 섭취하거나 칼로리 사이클링을 하는 것이 더 좋은 방법이다.

5. 트레이닝 선택: 해머 대 톱

집을 지을 때, 당신은 많은 다른 도구들을 사용합니다. 이러한 각 도구는 특정 작업에 가장 적합하며 특정한 방법으로 사용해야 합니다. 망치를 톱으로 쓰려고 하면 결과가 안 좋을 거예요. 그것은 훈련과 같은 것이다: 우리의 몸을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 많은 도구들이 있다. 각 도구는 자체 목적에 효과적이지만 다른 도구에는 좋지 않을 수 있습니다.

케틀벨 스윙은 컨디셔닝에도 좋고 리듬과 힘 흡수 연습에도 활용이 가능하지만, 비대 및 힘 발달에 있어서는 한계가 있다. 올림픽리프트의 변형은 근력-속도를 향상시키며 근력에 큰 영향을 줄 수 있지만 근육량을 늘리기 위해 사용할 경우 그리 크지 않고 컨디셔닝 개선을 위해 사용할 경우 위험할 수 있다. 체력을 향상시키기 위해서는 기본 바벨을 크게 드는 것이 가장 좋습니다. 그것들은 또한 비대증에도 유용할 수 있지만, 많은 사람들에게 성장을 최대화하기에 충분하지 않습니다. 지구력을 기르기 위해 그것들을 사용하는 것 또한 피로와 함께 오는 기술 저하 때문에 가장 좋은 생각이 아닐 수 있다.

이유 1: 크기가 클수록 강도 잠재력이 높아집니다.

Strongman은 무거운 물건을 들어올리고 움직이는 스포츠이지 체격을 과시하는 것은 아니다. 게다가, 보디빌더들은 그렇게 강하진 않잖아, 그렇죠? 근육에 초점을 맞춘 작업에 대한 일반적인 반대도 마찬가지입니다.
진실은 이렇습니다: 힘과 근육도 그렇지 않습니다. 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분의 힘 잠재력은 더 커져요. 게다가, 마른 조직은 스포츠의 처벌로부터 여러분을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 신체 갑옷의 한 종류입니다. 아무 축구 선수나 물어보세요. 힘과 크기는 같은 것이며, 다른 힘 없이는 가질 수 없다. 변칙이 아니라면요 넌 그렇지 않아 당신을 더 크고 강하게 해줄 수 있는 유일한 것은 열심히 일하고 헌신하는 것이다.

이유 2: 더 나은, 더 빠른 복구

더 많은 반복과 가벼운 무게를 사용하는 것은 근육으로 가는 혈류를 향상시켜주고, 이것은 산소와 영양분을 운반하고 치유하는 과정을 빠르게 해줍니다. 비대칭 훈련은 종종 복합 운동 중에 사용되지만 직접적으로 사용되지는 않는 작은 근육 그룹과 코어를 목표로 한다.

푸르만은 "이건 선수들이 관심을 갖는 경향이 있는 기존의 낮은 평점에서 일하는 80-90퍼센트와는 다를 뿐입니다."라고 말합니다. "당신의 몸에 그 정도의 스트레스를 정기적으로 가하는 것의 문제는 결국 여러분의 힘줄, 인대, 그리고 뼈가 반복되는 순전히 힘의 영향으로부터 박동을 받는다는 것입니다."

이유 3: 컨디셔닝할 수 있는 공간

파워리프팅과 달리 힘겨루기는 힘겨루기 이상이다. 그것을 먹어본 적이 있는 사람들은 그들이 단 몇 분 후에 얼마나 숨이 찼는지 즉시 놀랐다. 푸르만은 그의 가벼운 몸매 가꾸기 스타일 훈련은 많은 심폐소생술을 하지 않고도 많은 컨디셔닝을 "몰래" 할 수 있게 해준다고 말한다."컨디셔닝은 힘 스포츠의 추악한 의붓 아이와 같습니다."라고 그는 말합니다. "많은 선수들이 그렇게 하지 않겠지만, 그들 분야의 최고 선수들도 그렇게 합니다."

근육과 컨디셔닝을 결합하기 위해 푸르만이 가장 좋아하는 접근법 중 하나는 10-15분 동안 크로스핏 스타일의 AMRAP으로 저중량 푸쉬프레스를 번갈아 사용하는 것이다. 또 다른 방법은 매 분마다 총 20분 동안 백 스쿼트를 수행하는 것입니다.

1. 케틀벨스윙 인터벌

케틀벨스윙은 환상적인 컨디셔닝 도구이며, 고객들이 즐겨 찾는 도구입니다. 네, 어떤 사람들은 처음에는 그네로 허리 아래쪽에 불편함을 느끼지만, 이것은 보통 어떤 형태 수정으로 치료될 수 있습니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

힙 폭의 자세로 설정하고 오버핸드 그립으로 벨을 잡습니다.
엉덩이에 경첩을 대고 약간 뒤로 흔들어서 탄력을 만들어 보세요. 그것을 다리 사이에 올려라.
데드 리프트를 잠그는 것과 비슷한 힘으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
여러분의 엉덩이가 앞으로 나올 때, 여러분의 팔은 벨을 들고 배꼽이나 가슴 높이까지 위로 떠다녀야 합니다. 여기 타이밍이 관건이에요. 고관절 확장기가 팔의 움직임과 일치하지 않으면 벨이 매우 높게 울리지 않습니다.
윗부분은 키가 크지만 뒷부분은 뒤로 젖히지 않는다. 팔로 벨의 높이를 조절하세요. 팔이 땅에 평행하게 있는 것보다 더 높이 올라갈 필요는 없다.
스윙은 시간을 기반으로 한 접근법에 잘 적응한다. 아무도 이 폭발적인 움직임에 대해 상대방을 세고 싶어하지 않아요! 킬러 컨디셔닝 피니셔의 경우 20초 작업 기간과 40초 휴식 기간의 인터벌 타이머를 설정합니다. 20바퀴를 돌고 40바퀴를 돌며 10바퀴를 돈다.

2. 로잉 머신 스프린트

노 젓는 기계는 쉽게 체육관에서 가장 어려운 심장 장비이다. 대형 상업 체육관에 들어서면 트레드밀과 타원형이 항상 꽉 차 있고, 노를 젓는 사람들이 먼지를 모으고 있기 때문에 쉽게 알 수 있다. 이것을 지지라고 생각하세요! 잘 만들어진 로어로는 팔과 다리를 집중적으로 사용할 것을 요구하는데, 이것은 다른 심장 기계들 중 거의 맞출 수 없는 독특한 신체 문제를 만들어낸다.

우리는 시간 간격보다는 행과 거리 간격을 선호한다. 이것들로 창의력을 발휘하세요! 너무 많은 일상이 지루함과 함께 가고, 지루함은 확실히 많은 사람들이 흉부외과에서 직면하는 문제이다.

시작하려면 100미터 달리기를 10번 해보세요. 걱정하지 마세요, 기계가 계산을 해 줄 거예요! 스프린트를 완료하는 데 걸린 시간과 동일하게 휴식을 취하십시오. 20초 이내에 이 작업을 시작할 수 있지만 세트를 진행하면 시간이 빠르게 길어집니다.

3. 중량이 가미된 운반체

중량이 가미된 운반체는 고전적인 조절 도구이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 변종은 파머스워크이다. 이 운반차로 여러분은 한두 개의 무거운 아령들을 잡고 팔을 뻗고 어깨가 뒤로 젖혀진 채로 양 옆으로 잡고 걷기만 하면 됩니다. 이 작업은 공간이 있는 경우 트랩바로도 수행할 수 있습니다.

그 밖에 덜 자주 사용되는 운반체는 다음과 같습니다.

Zercher carry 바는 팔꿈치 주름이 잡혀 있다. (EZ-bar는 이것을 위해 잘 작동할 수 있습니다.
오버헤드 캐리어: 덤벨 또는 플레이트는 완전한 암 잠금 기능을 통해 오버헤드에 고정됩니다.
요크 캐리: 요크라고 불리는 특수 기구가 어깨에 걸쳐 있습니다.
물건옮기기의 모든 변형에 대해 시간 또는 거리에 따라 프로그래밍할 수 있습니다. 하지만 체육관이 보통 고정된 공간인 것을 고려하면, 시간은 시작하기에 좋은 장소이다.

30초 운반 후 60초 휴식 후 8라운드를 마친다. 만약 거리를 두고 간다면, 각 라운드 사이에 45-60초의 휴식과 함께 20야드(또는 그 반대)의 10라운드를 시도하세요.

4. 팬 바이크 스프린트

아마, 이 목록에 있는 어떤 것이라도 여러분의 점심을 잃게 한다면, 바로 이것입니다. 선풍기 자전거, 에어다인, 어썰트 바이크라고 불러도 이건 잔인한 장비다. 만약 노 젓는 사람들이 지역 체육관에서 먼지를 모으고 있다면, 팬 자전거에는 거미줄이 자라고 있습니다.

뭐가 그렇게 좋고 나쁨이야? "불행한 기계: 4개의 잔혹한 선풍기-자전거 운동"이라는 기사에서 자세히 설명했지만, 짧은 버전은 자전거의 저항이 거대한 팬에 의해 제공된다는 것입니다. 그래서 여러분이 자신을 더 세게 밀수록, 이 장비들은 뒤로 밀리게 될 것입니다.

팬 바이크는 보통 자전거의 소프트웨어에 프로그램된 두 가지 훌륭한 인터벌 옵션이 장착되어 있다. 첫 번째는 10/20 타바타 스타일의 간격이다. 10초의 단거리달리기, 20초의 휴식, 8회의 총 라운드이다. 잘못하면 안 돼
용감한 사람들을 위해, 자전거는 또한 총 8라운드 동안 20/10의 간격을 가진다. 만약 여러분이 야망을 느끼고 있다면, 한 번 시도해 보세요.
무슨 생각을 하는지 알아요. "4분밖에 안 걸리나요? 아무것도 아니야." 경고합니다. 이 자전거가 크로스 피트들 사이에서 가장 인기 있는 이유가 있다. 당신의 폐는 탈 것이고, 어떤 양의 물도 도움이 되지 않을 것이다. 그리고 여러분의 다리는 산과 젖산 축적으로 인해 폭발할 준비가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

5. 썰매 밀기

인간이 바퀴를 발명한 데는 이유가 있다. 이것은 분명히 먼 거리에 걸쳐 무거운 짐을 더 쉽게 옮길 수 있게 해줍니다. 하지만 여러분이 도전적인 컨디션 조절을 원한다면, 쉬운 것은 여러분의 적이다. 그것이 여러분이 바퀴를 떨어뜨리고, 여러분의 속 황소를 껴안고, 무거운 썰매를 밀려는 이유입니다.

썰매를 밀면 폐가 화끈거릴 뿐만 아니라, 무거운 죽음이나 스쿼트의 관절 스트레스 없이 대부분의 다른 운동보다 주름, 햄스트링, 종아리를 더 잘 튼튼하게 만들 수 있습니다.

썰매 푸시는  간단합니다.

썰매에 무게를 실어라. 썰매를 실을 때, 여러분이 밀게 될 표면을 의식하세요. 마찰의 양이 큰 차이를 만듭니다. 잔디밭을 누르는 것은 기존의 고무 체육관 바닥이나 주차장 아스팔트를 누르는 것보다 훨씬 쉽다.
몸을 낮추고 가슴을 부풀려라. 팔을 뻗은 채로 밀거나 팔을 구부려 썰매에 더 가까이 갈 수 있습니다. 가장 기분 좋은 것은 무엇이든지요.
밀기 시작하고, 무릎을 높이 세우고 발을 바닥에 파서 매번 강하게 밀기 시작합니다.
적재된 운반차와 마찬가지로 썰매 푸시를 시간 또는 거리에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 거리를 두고 30야드를 누른 다음 45-60초의 휴식을 취한 후 10라운드를 완료하십시오. 시간을 두고 30초 푸시와 60초 휴식에 이어 8라운드를 시도해보자.

좋은 고통을 느껴라

무엇보다도 이 운동은 두 가지 공통점이 있다. 그것들은 여러분이 그것들을 하는 동안 여러분의 선택에 의문을 갖게 할 뿐만 아니라, 여러분이 진지하게 집중하고 당면한 일에 참여하도록 할 것입니다. '정상적인' 심장병이라고 하면 안 돼!
하지만 만약 여러분이 이런 것들에 익숙해진다면, 그것들을 결합해 보세요! 당신은 짐을 실은 짐수레와 번갈아 주전자벨 스윙, 짐을 실은 짐수레와 함께 활주, 케틀벨 스윙으로 썰매를 밀어넣는 것, 그리고 많은 다른 콤보들을 할 수 있다

EMOM 트레이닝이란?

EMOM은 "분당 매분"을 나타냅니다. EMOM 세트를 수행하려면 연습의 첫 번째 담당자 이전에 시계를 시작한 다음 전체 세트를 계속 수행합니다.
지난 몇 년 동안, 이 접근 방식은 한 세트당 30초, 40초 또는 그 이상의 시간을 작업하며 내내 숨을 헐떡이는 메트콘 스타일의 비트다운에서 매우 인기를 끌었습니다. 하지만 꼭 그렇게 될 필요는 없어요. 예를 들어, 제가 가장 좋아하는 EMOM 중 하나는 한 세트당 3회 반복할 수 있는 상대적으로 가벼운 프론트 스쿼트입니다. 한 세트당 20분 이상입니다.
'3회 반복'을 들으면 '힘'이라고 생각할 수 있지만, 제 1회 반복수의 30% 정도만 있어도 이 운동은 힘, 심근 강화, 의지력 훈련이며, 그림처럼 완벽한 앞 스쿼트 형태를 만드는 좋은 방법이다.
EMOM 세트는 해당 연습의 움직임과 성격에 맞는 모든 것을 포함하여 3회반복수, 5회 반복수, 8회 반복수, 12회 반복수로 구성될 수 있습니다. 세트 종료 시, 다음 시간이 시작되기 전에 휴식 시간으로 사용할 수 있는 시간을 활용하십시오.

시작할 수 있는 간단한 장소를 원하십니까? 여러분이 영원히 쉴 수 있을 것 같은 가벼운 덤벨 한 쌍을 가지고 있다고 가정해봅시다. 이렇게 해보세요: 10회 반복수로 구성된 EMOM입니다.
타이머를 시작하고 첫 번째 세트를 수행합니다. 완료하는 데 20초 정도 걸릴 수 있습니다. 즉, 두 번째 세트까지 40초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 10세트까지 같은 방식으로 반복하세요. 그 가벼운 덤벨들은 영원히 가벼워지지 않을 거야! 만약 그것들이 너무 무거우면, 금방 알게 될 거야.

EMOM 트레이닝: 프로 팁

무엇보다도, 여러분이 운동을 현명하게 선택해야 한다는 것은 말할 필요도 없다.

높은 피로 계수, 높은 복잡성 또는 큰 전체적인 신경 수요로 인해 일반적으로 더 많은 휴식이 필요할 수 있는 움직임은 EMOM 훈련을 위한 가장 현명한 선택이 아닐 수 있다. 예를 들어, 45초가 걸리는 무거운 터키식 겟업은 아마도 이 특별한 운동을 위한 최선의 선택이 아닐 것이다. 저는 또한 EMOM을 웨이트 풀업, 행크린, 혹은 플리메트릭과 같은 동작으로 하는 것을 그다지 좋아하지 않습니다. 너무 많은 일들이 일어나고 있고, 피로가 싸움에서 이기기에는 너무 쉬워요. 그리고 당신의 기술이 패배자가 되기에는요.

그렇다고 해서 여러분이 고립된 운동만 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 비록 그것들에도 효과가 있을 수 있지만요. EMOM 훈련은 복합적인 움직임으로 환상적일 수 있다. 예를 들어, 일반적인 3세트 10 세트 대신 10세트 3 EMOM 세트를 수행할 수 있습니다. 아니면 3세트 20개를 하면 더 좋아요. 이 접근 방식을 사용하면 프로세스 중에 자신을 망치질하지 않고도 많은 양의 품질 볼륨을 "몰입"할 수 있습니다.

단, 단점은 다음과 같습니다. 바를 실을 때 겸손하게 굴어야 효과가 있습니다. 맞히면 처음에는 굉장히 쉽게 느껴질 거예요. 그렇다면, 여러분이 중간 정도에서 20분 정도 EMOM 운동을 시작한다면, 여러분은 여러분이 체중 선택에 있어서 보수적이 되라고 상기시켜 준 것에 대해 감사하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
체중 선택을 유도하기 위해 백분율과 RM을 사용하는 사람들을 위해, 만약 여러분이 10-rep EMOM을 하고 있다면, 여러분의 10-repmax를 사용하는 것은 꿈도 꾸지 마세요. 아니면 당신의 12-repmax. 움직임에 따라 10RM의 60% 정도를 사용해 보세요.

큰 복합 이동의 경우, 백분율과 최대값이 최상의 옵션이 아닐 수도 있습니다. 대신, 여러분의 몸무게를 기준으로 하여 다음과 같이 생각해 보세요:

바벨 스쿼트: 체중의 80%, 세트당 3~5회 반복
트랩 바 데드리프트: 체중의 100%, 세트당 3~5회 반복
바벨 벤치 프레스: 체중의 60%, 세트당 3~5회 반복
바벨 오버헤드 프레스: 체중의 40%, 세트당 3-5회 반복
만약 그것들이 너무 무겁다면, 10-15% 혹은 필요하다면 더 많이 쓰러뜨리고, 여러분이 이 기준에 맞출 수 있을 때까지 계속해서 운동으로 돌아오세요. 한동안 이게 너의 운동 프로그램일 수도 있어. 여러분은 분명히 체격 향상을 볼 수 있을 것이고 그 과정에서 큰 승강기에서는 훨씬 더 나아질 것입니다.

단관절 보디빌딩 스타일의 움직임이라면, EMOM 훈련을 활용하여 얼마 되지 않은 시간 내에 심각한 펌프를 얻을 수 있다. 이와 비교했을 때 이러한 움직임에 수반되는 위험이 적기 때문에 피로도를 높일 수 있습니다. 시티드덤벨 프레스, 레터럴레이즈, 머신레그프레스, 레그 컬 또는 레그 프레스는 고레벨 EMOM 운동에 매우 효과적입니다. 20분 동안 갈 거라고 기대하지 마세요! 6시나 10시 쯤이면 충분합니다.

너무 복잡하게 만들지 마세요!

이 간단한 공식에 뭔가를 첨가할 방법을 생각하면서 여러분의 두뇌가 돌아가는 것을 볼 수 있습니다. 유혹을 뿌리쳐라!

첫째로, EMOM 운동은 단순히 한 번에 하나의 운동으로 시계가 작동하기 때문에 "상상"으로 어떤 것과도 짝을 이룰 수 없다. 두 번째 연습을 추가하면 더 이상 EMOM을 하지 않습니다. 그들은 혼자서 해야 하고, 일과 휴식의 규칙도 지켜야 한다. 이를 염두에 두고, 많은 리프트 이용자들은 첫 번째 EMOM의 최종 세트를 완료한 후 새로운 연습으로 두 번째 EMOM을 수행할 것을 선택할 것이다.

그들을 막지는 못했지만, 충고 하나 할게요. 경쟁 연습을 사용하여 두 번째 EMOM을 수행하지 마십시오.

다시 말해, EMOM 인클라인 벤치 프레스를 방금 했다면, 다음 EMOM이 스탠딩 군사 프레스를 들어올리지 않도록 하십시오. 그들은 많은 보완적인 근육 그룹을 사용합니다. 그리고 여러분은 결국 여러분이 다룰 수 있는 것의 한계를 낮추는 것으로 끝날 것입니다. 이미 이 운동을 위해 실제 준비 최대치에서 하중을 크게 줄였다는 점을 고려하면, 기껏해야 비효율적인 운동을, 최악의 경우에는 위험한 운동을 만들 위험이 있다.

대신 EMOM 고블렛 스쿼트 또는 레그 프레스로 EMOM 경사 벤치 프레스를 따르는 것과 같이 비경쟁 동작을 선택한다. 그 전신운동은 장난이 아닐 것이다.

준비되는 것을 두려워하지 마세요.

하중이 평소보다 가벼워지더라도, 이런 종류의 운동은 특히 트랩 바 데드 리프트나 프런트 스쿼트 같은 것을 할 때 많은 피로를 유발한다는 점을 강조해야겠어요.

이러한 이유로, 여러분이 더 많은 노력을 기울일 때 안전 장비를 착용하는 것에 익숙하다면, 이런 종류의 운동을 위해 착용하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다. 한 번에 15분 내지 20분씩 한번에 45초 정도의 휴식만으로 스쿼트나 데드 리프트를 하는 경우는 그리 많지 않습니다. 아무리 그래도 그건 부담스러워요. 예를 들어, 허리에 문제가 생긴 이력이 있다면, 그날 체육관 가방에 여러분의 신뢰할 수 있는 리프팅 벨트를 추가하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 네가 하는 일 중에 가장 현명한 일일지도 몰라.

유산소 인터벌(AI) 훈련
유산소 인터벌 트레이닝은 스포츠에 특화된 훈련 강도를 제공한다; 그것은 특정한 활동에 사용되는 근육에 적용될 수 있는 더 큰 훈련 자극을 제공하며, 또한 에어로빅 피트니스 수준에서 고원을 극복하고자 하는 지구력 트레이닝 선수들을 위한 진보된 훈련 방법이 될 수 있다.
이 훈련 기법의 강도 수준은 일반적으로 유산소 훈련과 관련된 강도 수준보다 훨씬 높다. 운동 자극은 사실 초기 시도에서 근육에 손상을 줄 수 있으며, 훈련 후 며칠 동안 근육통을 유발할 수 있다.
따라서, AI의 "전폭적인" 훈련법을 시작하기 전에, 운동선수는 일반적인 근력과 지구력을 기르고 일반 유산소 운동(주 2주, 3회, 20분, 고강도, 스포츠 특정 활동)의 짧은 "리드인" 프로그램을 수행해야 한다.
초기(1주 2회) AI 훈련은 훈련량(3~5회 간격)이 보수적이어서 근육과 관절을 강도에 맞춰야 한다. 또한 운동 전후 유연성 루틴뿐만 아니라 철저하고 구체적인 워밍업을 수행해야 한다.
AI 훈련은 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 하는 것이다. 스포츠에 특화된 모드의 운동은 짧은 기간(2-5분) 동안 수행되며, 그 다음에 같은 길이의 휴식 간격을 둔다. 이런 유형의 훈련에는 고강도 작업이 핵심 요소다.
휴식 간격을 통합함으로써, 운동선수는 전통적인 유산소 훈련과 비교하여 훨씬 더 높은 (그리고 더 스포츠에 특화된) 출력에서 일할 수 있다.

강도 결정

연습 경기의 강도를 결정하는 것은 분명히 훈련 처방의 가장 까다로운 요소다. "작업" 속도는 연습 경기가 끝날 때까지 개인의 최대 심장 박동수를 이끌어내야 한다. 예를 들어, 20세 운동선수(최대 HR = ~200)가 3분 간격으로 달리면 운동 종료 시 10초 심박수 카운트는 ~33박자(33 x 6 = 1988)가 되어야 한다.
3분간의 주행 간격의 예시 거리는 최대 800m가 될 것이다. 기본적으로, 그 선수는 최대 10분 동안 일정하게 유지할 수 있다고 생각하는 훈련 강도를 선택하고 싶어한다.

분명히, 이 시설에 "첨단" 훈련 장비가 없는 한 강도를 선택하는 것은 매우 주관적일 수 있다. AI 강도는 개인 VO2 최대치의 약 95~100%에 해당하므로 선수가 첨단 훈련 기술에 접근할 경우 보다 정확한 훈련 처방이 허용될 수 있다.
적절하고 완전한 휴식 간격을 제공하는 것이 무엇보다 중요하다! 나머지 간격은 충분한 복구가 이루어질 수 있도록 극히 저강도여야 하며, 다음 작업 간격은 고출력 상태에서 다시 수행될 수 있다. 휴식의 질을 희생하지 마십시오. 이는 단지 AI 트레이닝의 이점을 감소시킬 뿐이기 때문이다.
회복이 줄면 젖산 간극(락테이트=근육 피로), 인산염 에너지(CP&ATP) 회복, 유산소대사 개선 등이 예방된다. 기억하라, 이것은 지속적인 훈련이 아니다!

전통적으로 길고 느린 거리 운동만으로 훈련을 받은 많은 운동선수들은 프로그램을 시작할 때 이 개념에 어려움을 겪을 수 있다. 그러나 이 운동선수들은 곧 장시간의 회복 간격을 두고 좀더 편안해질 것이다.

최대 2분간의 운동에서 무산소성및 에어로빅 에너지 시스템의 기여도는 거의 같으며, 5분 후에는 30% 무산소성 및 70% 에어로빅이 된다. 따라서 AI의 고강도의 단기간 특성이 스포츠 특유의 요구를 적용할 수 있다.
그런 고강도의 훈련은 빠른 트위치의 근육섬유를 채용한다. 이러한 섬유들은 무산소성 성능을 주로 담당하지만, 이러한 섬유들의 에어로빅 시스템을 개선함으로써, 그들은 더 빨리 회복할 수 있을 것이고, 휴식 시간이 더 적은 단거리-성능에 기여할 준비가 될 것이다.
신체 내 적응은 주로 근육 수준에서 일어날 것이다. 근육 섬유는 산소를 추출하고 사용하는 능력을 증가시키겠지만, 산소 공급의 향상(심장과 폐의 적응)은 미미할 수 있다.
이 운동선수는 또한 젖산(근육과 혈액의 락트산 축적)을 견딜 수 있는 능력을 향상시키고 프리시즌에 무산소성 인터벌 훈련을 시작할 준비를 할 것이다.

무산소성 간격

무산소성 간격은 스포츠의 요구와 정확히 일치한다. 예를 들어, 하키 무산소성 간격은 30-45초 동안 최대 운동이고 그 후 1-3분간의 회복이 뒤따를 것이다.
무산소성 주기 훈련 처방은 그 자체의 기사에서 다루어져야 하며, 그럴 만한 가치가 있다(아마도 가까운 장래에…(조준된 상태로 유지)

유산소 간격

에어로빅 인터벌 트레이닝 처방전:

팁 1. 2~3분 정도 예열하고 회복 시간을 동일하게 유지하십시오.
팁 2. 10-12 간격까지 진행한다.
Tip 3. VO2 max 95~100%에서 8~10분 페이스로 (하지만 너무 무리하지는 마!)
팁 4. 간격 종료 시까지 대략 MaxHR로 종료하십시오.
예열 작업 간격 복구 간격
확대하려면 이미지를 클릭하십시오.
예열, 작업 간격 및 복구 간격.
탈수증을 퇴치하는 데 도움이 되도록 훈련 시간 내내 항상 체액을 사용할 수 있어야 한다. 안타깝게도, 많은 운동선수들은 이러한 강도 높은 훈련을 받는 동안 많은 양의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 불편해 할 수 있다.
보충하려면 충분한 사전 수분 섭취(매일 충분한 양의 수분을 섭취하는 것을 습관화)와 과도한 운동 후 수분 섭취를 보장하십시오. 운동 선수는 경기 휴식 시간 동안 신체가 수분을 섭취하도록 훈련하기 위해 AI를 사용해야 한다. 수분이 잘 공급되는 것의 중요성을 기억하라. (수분은 지구력을 감소시킬 수 있다.)

경고

이 운동을 처음 끝내면 다리가 젤로처럼 느껴질 거야! 근육 글리코겐(탄수화물 에너지) 저장소가 극도로 고갈되고 젖산 축적으로 인한 근육 피로도 높아진다.
따라서 신경근 조정과 피로가 줄어들기 때문에 남은 훈련일과 다음날 일정을 잡을 때 주의하십시오.
그러나 완전한 회복은 24-48시간 이내에 이루어져야 한다. 운동 직후에는 반드시 고탄수화물 간식을 섭취하고, 충분한 탄수화물 식품과 액체로 식단을 유지하도록 한다.
따라서 AI 훈련은 스포츠 특유의 방식으로 이뤄져야 한다. 프리시즌이 가까워질수록 간격의 강도와 지속시간은 특수성이 높아져야 한다. 따라서, AI는 신체를 훈련시켜 고출력 간격을 반복적으로 수행하게 하고, 결국 스포츠 경기력의 증가를 초래한다!

유산소 강화 운동용 케틀벨

몇 개의 고반복세트인 케틀벨의 스윙, 스내치, 클린앤 저크보다 지방을 태우는 더 좋은 방법은 없다. 이 살인적인 탄도 운동은 당신의 몸을 하나의 단위로 작용하고 많은 노력을 필요로 한다. 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 단거리 주자들이 갈기갈기 찢기고 마라톤 주자들이 깡마른 표정을 짓는 이유다.

단거리 달리기가 효과적인 만큼 고반복스내치(세트당 20회이상)와 같은 탄도 케틀벨 운동은 단거리 달리기를 마치 공원의 산책처럼 보이게 한다. 높은 레프팅은 스프린트보다 더 많은 근육 그룹을 작용하며 등, 어깨, 엉덩이 굴곡에 힘을 기르게 된다.

Sample HOC Program
10 1-arm swings r, l (right and left)
1-minute of jump roping
10 1-arm snatches (r,l)
1-minute of jump roping
10 2-arm swing
1-minute of jump roping
10 1-arm clean and jerk
1-minute of jump roping
10 1-arm swings (r,l)

다른 많은 형태의 심근 강화 운동과는 달리,케틀벨 훈련은 "대단한 재미"이며, 힘든 유산소 케틀벨 운동은 여러분에게 엄청난 성취감을 준다. 게다가, 유산소 운동을 위해 케틀벨을 사용하는 것은 에어로빅, 회전, 그리고 다른 "신체 형성" 형태의 유산소 운동을 하는 것처럼 여러분을 바보처럼 느끼게 하지 않는다. 만약 당신이 무언가를 하는 것이 어리석다고 느낀다면 그것은 아마도 멍청한 짓이라는 것을 기억하라. 내 말을 믿지 말고, 케틀벨을 잊어버리고 리처드 시몬스의 "올디스를 위해 목욕"을 확인해봐."

탄도 케틀벨 운동의 이점을 크게 높이는 한 가지 방법은 그것들을 조깅이나 적당한 줄넘기와 같은 에어로빅 활동과 결합하는 것이다. 나는 이 조합을 HORK(High Octane Cardio)라고 부르고 싶다.

초반에는 각 세트 후 1분씩 휴식을 취한다. 이 프로그램의 한 세트는 1분간 줄넘기를 한 후 곧바로 탄도 케틀벨 트레이닝을 하는 것과 같다. 너의 컨디셔닝이 개선되면 휴식 시간을 줄여라. 당신의 운동선수들에게 무거운 케틀벨을 가지고 10라운드까지 일하게 하면 그들의 컨디셔닝이 지붕을 통과할 것이다.

능동적 회복을 위한 케틀벨 교육

적절한 회복은 운동선수들에게 매우 중요하다. 그러나 실패하도록 훈련하고 일주일 이상 쉬는 프로그램은 선수들에게 효과적이지 않다. 운동선수들의 핵심은 경기력과 컨디셔닝을 개선하는 것이다. 일주일에 가벼운 운동을 몇 번 하면 운동한 근육에 혈액을 좀 넣어 회복 속도가 빨라질 것이다.
적극적인 회복을 위해 케틀벨을 사용하는 훌륭한 방법은 제프 마르톤의 H2H 케틀벨 드릴을 운동선수들의 훈련 요법에 적용하는 것이다. 제프는 미국에서 가장 큰 도시 전쟁 훈련 센터인 다이렉트 액션 자원 센터의 체력 훈련과 전투 코디네이터다.

번역: 제프는 컨디셔닝에 대해 많이 알고 있어! 제프의 H2H 영상은 공중에서 손으로 케틀벨을 지나가는 여러 개의 드릴을 넘어간다. 이러한 운동은 손의 눈의 조정력, 악력, 그리고 충격을 흡수하는 능력을 증가시킬 것이다. 제프가 하는 저글링 타입의 케틀벨 훈련의 또 다른 이점은 그들이 뇌를 작동시킨다는 것이다. 나를 믿지 않나요? 45분 동안 H2H 운동을 하고 그 후에 얼마나 정신적으로 피곤한지 지켜봐라.

그 모든 이점 외에도, H2H 운동은 완전히 재미있고 운동하고 있는 것처럼 느껴지지 않을 것이다. 회복 속도를 높이기 위해 쉬는 날에 두 번의 활발한 회복 케틀벨 운동을 해보라.

케틀벨 콤비네이션 운동

그래, 너는 파이를 먹고 그것을 먹을 수 있어. 현재 당신의 운동선수들에게 효과가 있는 것을 버리고 케틀벨만 하는 프로그램을 할 필요는 없다.
존 데이비스 코치는 터키 게트업, 더 윈드밀, 푸시 프레스, 르네게이드 로와 같은 킬러 핵심 케틀벨 훈련을 선수 훈련 요법에 통합한다. 그의 축구 트레이닝에 관한 훌륭한 책인 "미식축구를 위한 리네게이드 트레이닝"은 그가 축구 선수들과 함께 사용하는 몇 가지 케틀벨 운동을 보여준다.
웨이크 우드의 스트렝스 코치인 에단 리브는 바벨 클린과 스내치을 하기 전에 운동선수들에게 케틀벨을 깨끗하게 하고케틀벨을 낚아채게 하는 것을 좋아한다. 케틀벨로 빠른 고관절의 움직임을 가르쳐 바벨로 옮기게 하는 것이 훨씬 쉽다. BJJ 챔피언이자 파워코치인 스티브 맥스웰은 케틀벨 훈련과 체급 훈련, 클럽벨을 병행하기를 좋아한다.
이 조합은 스티브와 그의 운동선수들에게 매우 잘 되었다. 마지막으로, RKC 딜런 토마스는 체육관에서 운동하는 것을 좋아하고 그의 케틀벨를 가지고 놀이를 한다. 딜런은 벤치 프레스, 턱걸이, 데드레이프 등을 몇 세트나 두드린 후 케틀벨 끈과 다른 드릴을 쾅쾅 소리가 나게 할 것이다. 딜런은 그의 고객들 중 많은 사람들이 성공으로 같은 일을 하게 했다. 당신의 운동선수들이 훈련하는 식이요법에 케틀벨을 빗겨넣을 가능성은 무궁무진하다.

케틀벨 포커스 운동

신중한 계획과 창의력이 있으면, 거의 전적으로 케틀벨 훈련을 중심으로 하는 킬러 훈련 방식을 설계할 수 있을 것이다 나는 내 자신의 운동과 많은 고객들을 위해 이 일을 해왔고, 훌륭한 결과를 얻었다. 하지만, 이것이 실행 가능한 접근법이라고 확신시키기보다는, 중간에서 만나겠다.
당신의 운동선수들이 3개월의 정규 훈련 동안 한 달 동안만 훈련을 하도록 하라. 한 달간의 케틀벨만 훈련하는 것은 멋진 속도 변화가 될 것이고 여러분의 운동선수들이 한 가지 일에 정말 잘 집중할 수 있게 해줄 것이다. 여러분의 선수들은 다른 운동에서 힘을 잃지 않을 것이고, 매번 더 강하게 돌아올 것이다. 당신은 당신의 운동선수들이 각각의 운동 시즌 동안만 케틀벨 운동을 하도록 할 수 있다.
이 기간 동안, 운동선수들은 일반적으로 가벼운 체중을 가지고 훈련하고 더 많은 유지 운동을 한다. 그 때는 케틀벨의 초점 운동을 실행하기에 완벽한 시간이다. 여기 힘과 컨디셔닝에 효과가 좋은 케틀벨 전용 프로그램의 예가 있다.
화요일과 목요일을 쉬면서 코치와 어울리고 TV를 보면서 시간을 낭비하는 대신, 여러분의 선수들이 적극적인 회복 운동을 하도록 하라. 다시 한번, 제프 마톤의 H2H 비디오에서 멋진 아이디어를 확인하십시오. 20분에서 30분 사이의 적극적인 회복 운동이 그 일을 끝낼 것이다.
케틀벨이 있는 가능성은 무궁무진하다. 내가 몇몇 사람들로부터 들은 한 가지 비판은 케틀벨은 몇 가지 크기밖에 되지 않는다는 것이다. 운동선수가 가장 무거운 케틀벨로 모든 케틀벨 드릴을 할 수 있다면 어떻게 될까? 좋은 질문이다 하지만, 케틀벨 운동을 더 어렵게 만드는 방법은 항상 있다.
예를 들어, 70파운드짜리 케틀벨로 쉽게 스탠딩 밀리터리 프레스를 할 수 있을 때, 70파운드짜리 벨이나 바텀 업 프레스로 소트 프레스를 해 보십시오. 만약 당신이 88파운드의 벨을 스내치를 있다면, 동시에 70파운드의 벨 두 개를 낚아채 보아라. 나를 믿어봐, 그것은 하나의 무거운 벨을 스내치 하는것보다 훨씬 더 어려워.
88파운드 벨 2개로 쉽게 프론트 스쿼트를 할 수 있다면 53파운드 벨 2개로 싱글렉 프런트 스쿼트를 해보자. 내 친구와 RKC 선임연구원 스티브 코터는 70파운드 벨 두 개로 싱글레그 스쿼트를 칠 수 있고, 보상으로 기능적인 다리를 가지고 있다. 만약 당신이 여전히 케틀벨 훈련이 당신의 운동선수들에게 도움이 될 수 있다고 생각하지 않는다면, 기내에 뛰어들지 않아도 된다. 운동장에서 당신을 격파할 때 당신의 경쟁은 기뻐할 것이다!