방구석헬창의 v-log

1. 꾸준히 그리고 꾸준히 열심히 훈련하라!

이것이 모든 것의 시작이다: 일관되고, 힘든 훈련. 이제부터 모든 운동이 중요하니, 복수심을 가지고 덤벼라! 시간이 지날수록 당신의 목표는 항상 조금 더 많은 무게를 쓰거나, 혹은 몇 가지 일을 더 하기 위해 노력하는 것이어야 한다. 당신은 일상적으로 실패를 감수해야 한다. 반드시 모든 세트가 아니라, 마지막 한 세트의 움직임은 전혀 중요하지 않다.
원칙적으로, 더 열심히 할 수 있었다는 기분으로 체육관을 절대 나가지 마라. 절반의 노력으로 절반의 성과를 얻을 수 있을 것이다. 네가 할 수 있는 모든 것을 해라.

2. 조직적으로 냉정해지는 시간을 가져라

언제 트레이닝을 며칠 쉬더라도 뒤로 물러날지 아는 것은 여러분의 발전을 도울 수 있다. 개스킷을 불거나 막대기를 던지지 않고서는 자동차 페달을 항상 금속으로 돌릴 수 없다. 트레이닝을 계획도 없이 쉬지 않고 훈련하면 부상이나 병을 구걸하는 겁니다. 매 6-8주마다, 일주일 내내 휴식을 취하거나, 적어도 훈련을 한 단계 낮추려고 계획한다. 이것은 부피가 적고, 강도 기술이 추가되지 않으며, 실패에 대해 어떤 세트도 취하지 않는다는 것을 의미한다. 여러분의 몸이 필요로 하는 깊은 휴식을 주면, 그것은 이번 주 동안 성장으로 뛰어드는 것으로 반응할 것이다.

3. 고중량으로 리프팅하기

많은 생명체들이 이미 하고 있는 일 위에 단순히 더 많은 고립 움직임을 추가함으로써 질매스를 더하려고 한다. 하지만 그 어느 때보다도, 여러분은 많은 큰 복합 동작을 함으로써 여러분의 체육 시간에 가장 큰 성공을 거둘 수 있을 것이다.
고립 운동과 기계는 제자리를 찾지만, 최대한의 대량 이득을 추구한다면, 매주 벤치 프레스, 스쿼트, 데드플레이트, 밀리터리 프레스, 바벨로우에 집중하라. 일부 사람들은 이러한 운동이 단지 강해지기 위한 것이라고 생각하지만, 그것은 그들이 낮은 회원을 위해 하기 때문이다.
이 리프트들을 8-10회반복 범위에서 정기적으로 좋은 형태로 작업하면, 당신은 더 많은 웨이트를 사용하고 더 많은 근육량을 얻기 시작할 것이다. 그런 다음, 심각한 펌프에 대해 몇 가지 선별된 고립운동과 엄청난 기분을 느끼며 체육관을 걸어 나간다.

4. 반복범위를 혼동시키십시오.

한 세트당 8-10개의 반복수를 하는 것은 시도되고 진정한 성장 방법이다. 하지만 더 많은 비대를 위해서, 혹은 여러분이 진보된 생명유지장치일 때, 그것을 5-8개의 더 무거운 세트와 12-15개의 더 가벼운 세트와 함께 섞는 것이 좋다. 쿼드와 종아리의 경우 가끔씩 20-50반복수까지 밀어 넣는다. 서로 다른 근육 섬유가 긴장 상태에서 부하와 시간의 변화에 다르게 반응한다. 동일한 연습에 다양한 연습 범위를 포함시키거나 연습 주간을 순환하여 연습 범위가 매주 변경되도록 하십시오. 더 나은 결과를 보장하는 경우, 효과가 있는 한 계속 유지하십시오.

5. 좋은 폼 사용—대부분의 시간

좋은 형태는…좋다! 하지만 이따금씩, 단단한 무게로 몇 명의 직원만 더 짜낼 수 있도록 조금 느슨하게 하는 것도 괜찮다.
항상 엄격한 폼으로 세트를 시작하고, 세트 끝에 가까워질 때, 조금 속이는 것을 두려워하지 마십시오. 체중을 늘리기 위해 약간의 체형 영어나 운동량을 사용한 다음, 여전히 엄격해야 하는 부정적인 부분에 초점을 맞춘다.
물론 이러한 접근은 다른 것들보다 특정한 움직임에 더 적합하다. 한쪽 팔 아령 줄, 곱슬, 측면 상승? 물론이지. 스쿼트와 데드플레이트? 사양하겠습니다 그냥 가능한 한 좋은 형태로 많은 회원을 하고 그것을 하루라고 불러라.

6. 진정한 체육관으로 나가기

체육관이 심각한 생명체의 영역인 날이 있었고 405파운드 벤치를 하거나 포즈 연습을 위해 옷을 벗는 것은 별 문제가 되지 않았다. 요즘, 기업 체육관에는 탱크탑과 데드리프트에 대한 규정이 있으며, 감히 노력해서 투덜대는 사람은 누구나 경고를 받을 수 있다. 말할 필요도 없이, 이 장소들은 거대해지는 데 도움이 되지 않는다. 조사를 좀 하고 근처에 평화를 방해하는 것처럼 느끼지 않고 체중을 던질 수 있는 "진짜" 체육관이 있는지 알아보세요. 이 체육관은 아마도 더 많은 자유 역량과 더 나은 기계를 가지고 있을 것이다. 그만큼 중요한 건, 그들은 너처럼 덩치가 커지길 원하는 사람들이 있다는 거야.

7. 훌륭한 교육 파트너 찾기

일단 훌륭한 훈련 장소를 갖게 되면, 함께 훈련할 수 있는 훌륭한 사람이 생긴다면, 당신의 이득은 더 빨리 올 것이다. 이 사람은 반드시 당신의 정확한 목표를 공유하거나 당신처럼 강해질 필요는 없다. 동시에, 절대적으로 최고의 파트너십은 우호적인 경쟁의 기미를 가진 파트너십이다.
파트너와 밀접하게 짝지어지면, 나타나기 싫어서 결코 게으름을 피우지 않는다! 당신이 찾는 주요 자질은 제시간에 나타나서, 당신을 제대로 찾아낼 줄 알고, 불쾌하지 않고 동기부여가 될 수 있는 사람이다. 그런 사람을 찾으면 반드시 이득이 따라온다.

8. 몸의 소리에 귀를 기울이다

만약 당신이 계속해서 다치는 것에 대해 편집증적이라면, 당신은 결코 자신을 밀어내는 법을 배울 수 없을 것이다. 반면에, 생명 유지들이 다쳤을 때, 그것은 대개 그들이 무언가 꺼져 있다고 말하는 작은 목소리 즉, 어떤 근육의 불평이나 리프팅 신들이 알아차리지 못하기를 바라는 조잡한 형태를 무시하기 때문이다. 운동을 할 때 이상하거나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.

다른 일을 하는 것이 여전히 아프다면, 운동을 포기하고 그 부분을 잠시 쉬도록 하라. 후회하지 않을 거야! 당신이 후회하게 될 것은 부상을 당하는 것이고, 몇 주, 몇 달, 그리고 극단적인 경우에는 몇 년 동안 당신의 발전을 지연시키는 것이다.

9. 복구에 투자
시간과 돈이 있다면 정기적인 지압 조절과 심층 마사지에 투자하십시오. 좋은 지압사는 척추와 엉덩이를 잘 맞춰줄 수 있는 반면, 좋은 마사지 치료사는 흉터 조직과 유착을 분해하여 혈류량과 운동 범위를 극대화할 수 있다. 두 명의 실무자 모두 최대 용량에서 운동할 수 있으며, 이것이 바로 여러분이 계속 성장하는 방법이다.

10. 매처럼 자루타임을 지켜라

모든 사람들은 당신의 몸이 자라기 위해 휴식이 필요하다는 것을 안다. 그런데 왜 어떤 사람들은 파티를 하거나 밤 깊숙한 곳에서 TV를 보면서 그들의 결과를 방해하는 것일까?
만약 당신이 일, 학교, 또는 가족의 요구 때문에 합법적으로 8시간의 수면을 취할 수 없다면, 최선을 다해라. 하지만 휴식과 회복은 근육 성장에 절대적으로 필수적이라는 것을 알아라. 구학파의 거장들은 이것을 알고 있었다. 그리고 그들은 역대 가장 완벽한 회복 촉진제인 매일 "근육 낮잠"을 만들어냄으로써 반응을 보였다.
짐승처럼 단련할 수는 있지만 충분한 휴식이 없으면 끊임없이 변화무쌍함을 느끼게 될 것이다. 누가 가장 많이 자랄까? 얘들아! 그러니 그들이 하는 일을 하고 네가 할 수 있는 한 많이 자!

11. 단백질을 아끼지 되지 말라

과학자들은 운동선수들의 단백질 필요성에 대해 수십 년 동안 논쟁을 벌여왔다. 운 좋게도, 수백만 명의 보디빌더들은 같은 해에 고단백 식이요법이 살찐 근육 조직의 성장을 뒷받침하는 가장 좋은 방법이라는 것을 증명하는 데 보냈다.
그렇다면, 얼마나 많은 단백질이 필요한가? 많은 생명체들이 체중을 1파운드당 하루에 1그램의 단백질을 맹세하지만, 어떤 생명체들은 1.52그램이나 복용한다. 200파운드짜리 남자의 경우 하루에 300~400g의 단백질이 필요하다. 단백질은 다량인데 근육은 다량 넣으려고 하는구나! 물론, 여러분의 예산과 배짱은 그런 종류의 섭취를 비웃을 수도 있지만, 여러분이 얻고자 할 때 적어도 1파운드당 1그램은 섭취하도록 확실히 해야 한다. 하루에 적어도 네 끼에 퍼진다. 그리고 30그램이 어떻게 생겼는지 알기 위해 체중계를 벗어나야 한다면, 그렇게 하라!

12. 탄수화물과 건강한 지방 섭취

단백질이 가장 중요한 요소지만, 가장 많은 양을 섭취하기 위해서는 매일의 식단에서 3개의 매크로가 모두 필요하다. 케토 갈 때가 아니야! 운동 연료와 성장 연료 둘 다, 쌀, 감자, 귀리, 그리고 신선한 과일과 같은 탄수화물을 많이 먹어라.
탄수화물은 근육의 수축에 필요한 연료인 글리코겐으로 당신의 근육을 채우는 데 도움을 줄 것이다. 50그램의 표준 양이 어떻게 생겼는지 알고, 그에 따라 복용하십시오!
여러분은 또한 일반적인 건강, 좋은 호르몬 수치를 유지하기 위해서 그리고 그것들은 칼로리의 가장 효율적인 원천이기 때문에 건강한 지방이 필요하다! 심각하게, 각 그램은 단백질이나 탄수화물의 그램 당 4칼로리와 달리 9칼로리를 함유하고 있다. 생 견과류, 통달란, 연어, 아보카도, 올리브오일, 아몬드 버터에서 그것들을 가져와라. 먹어!

13. 믿으라!

네가 성장할 수 있다는 것을 믿지 않는다면, 너는 성장하지 못할 것이다. 성공하는 능력을 의심하는 것은 가능한 한 열심히 운동하는 것을 막고, 필요한 만큼 잘 먹는 것을 방해할 수 있다.
"왜 귀찮아?"라고 스스로에게 말할지도 모른다. "어쨌든 난 더 이상 커지지 않을 거야!" 거기 가지 마! 가능하다고 믿어라. 계획한 것보다 더 많은 노력과 시간이 걸리더라도 목표를 달성할 수 있다고 믿어라. 그 믿음을 가슴 깊이 새겨라. 그러면 그것은 너의 체격에서 나타날 것이다.

14. 올바른 동반자

난 단지 운동 파트너를 말하는 게 아니야. 자신을 둘러싸고 있는 사람들에게 선별적으로 행동하라. 그들은 야심만만한 고게터인가, 아니면 목표도 없고 추진력도 없는 무차별적인 게으름뱅이인가? 그들은 당신의 노력을 격려하고 지지하는가, 아니면 당신을 조롱하고 깔보는가?
목표가 없는 모든 사람들, 즉 꿈을 좇기에 너무 두렵거나 게을러진 모든 사람들을 위해, 열심히 일하고 그들의 희망과 꿈을 이루기로 결심하는 다른 사람이 있다. 여러분이 긍정적이고, 의욕적이고, 열심히 일하는 사람들과 함께 있을 때, 그리고 누가 여러분을 지지할 수 있을 지에 대한 여러분의 성공 가능성은 높아진다.

철학 5/3/1

5/3/1 이면의 핵심 철학은 시간의 시험을 견디어 온 근력 훈련의 기본 원칙을 중심으로 전개된다.

기본 멀티 조인트 리프트

벤치 프레스, 평행 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 프레스 등은 어떤 강자의 레퍼토리의 스테이플이었다. 이 승강기를 무시하는 사람들은 대개 그들을 못살게 구는 사람들이다. 그런 것들을 잘하게 되면, 다른 것들을 잘하게 될 것이다. 왜냐하면 그것들은 매우 큰 이월성을 가지고 있기 때문이다.

시작 조명

바에서 무게를 더하는 것이 목표일 때 바에서 무게를 빼는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 라이터를 시작하는 것은 앞으로 나아갈 수 있는 더 많은 공간을 준다. 이것은 대부분의 생명체에게 삼키기 매우 어려운 알약이다. 그들은 무겁게 시작하기를 원하고 지금 시작하기를 원한다.
이것은 자아에 지나지 않으며, 그 무엇도 자아보다 더 빨리, 또는 더 오래 생명체를 파괴하지 않을 것이다.

천천히 진행

이것은 시작 빛과 연관되어 있고, 그것은 어제 크고 강해지기를 원하는 생명체들이 그들 자신의 발전을 방해하는 것을 막아준다.
사람들은 8주 후에 벤치에서 40파운드를 더하는 프로그램을 원한다. 작년에 벤치가 얼마나 올랐는지 물어보면 부끄러워서 고개를 갸웃거린다.

개인 레코드 끊기

5/3/1은 1년 내내 다양한 반복 기록을 깰 수 있도록 설정되어 있다. "rep rep records"이지 "one-rep max"가 아니라는 점에 주목하십시오. 대부분의 사람들은 그들의 최대 한 렙으로 살고 죽는다. 나에게 이것은 어리석고 시력이 부족하다.
스쿼트가 225 x 6에서 225 x 9로 넘어가면 강해진 겁니다.

짐 웬들러 스쿼트

숫자로 5/3/1
5/3/1에서는 일주일에 3, 4일을 훈련할 것으로 예상된다. 각 운동은 평행 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 스탠딩 숄더 프레스 등 하나의 코어 리프트 중심으로 진행된다.

각 훈련 주기는 4주 동안 지속되며, 각 주요 리프트의 설정 목표:

1주 3 x 5
주 2 3 x 3
주 3 x 5, 3, 1
4주차 디로드
그리고 나서 당신은 코어 리프트에 더 무거운 무게를 사용하여 다음 사이클을 시작한다. 그리고 그것은 겉으로 보기에 단순한 시스템이 조금 더 복잡해지기 시작하는 지점이다.
한 세트당 다섯 번, 세 번, 한 번 들어올리기 위해 단순히 무게를 고르는 것이 아니다. 1rep 최대치의 특정 비율을 사용하고 있는 경우. 그리고 너의 1RM은 아니다. 그 계산은 그것의 90%에 근거한다.
따라서 벤치 프레스에서 1RM이 315파운드라면 훈련-체중 계산의 기본 번호로 285파운드(90%)를 사용한다. 작동 방법은 다음과 같다.

주 1 주 2 주 3 주 4
1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 설정
2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 설정
3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 설정
5+, 3+, 1+를 보면, 그 무게로 관리할 수 있는 최대 리프를 한다는 것을 의미하며, 각 운동에서 리프 기록을 세우겠다는 목표를 가지고 있다.
벤치 프레스를 위한 Week 1 운동으로 걸어갑시다. 위의 예를 사용하여 1RM이 315인 경우, 최대치의 90% 또는 285파운드에서 모든 백분율을 계산하십시오.
그러니까 당신은 185 (285의 65%) x 5, 215 x 5, 240 또는 245 x 5 이상을 사용하고 있다. (나의 5/3/1 전자책에서는 계산기를 체육관에 가지고 갈 필요가 없도록 상세한 무게 목록과 백분율 목록을 제공한다.)
첫 번째 사이클을 마친 후에는 두 개의 상체 리프트에 대한 1RM 계산에 5파운드를 더하고 스쿼트와 데드리프트에 대한 1RM 계산에 10파운드를 더한다.
1RM 비율과 월별 진행에 대한 이러한 구체적인 지침은 덜 유용한 시스템과는 별도로 5/3/1을 설정한다. 8인 3세트라는 프로그램을 보면? 그건 정말 멍청한 짓이야.
특정 최대값을 기준으로 특정 백분율을 가지지 않으면 무용지물이다. 그것은 기본적인 프로그래밍을 이해하지 못하는 사람의 특징이다.

운동당 하나의 목표

5/3/1로 당신은 모든 운동에서 목표를 달성한다. 어떤 프로그램들은 하루에서 하루로 진척이 없다.
또 다른 독특한 특징은 각각의 운동에서 설정된 마지막 볼 아웃이다. 마음이 내키지 않으면 정해진 영업사원을 넘어설 필요는 없지만, 그렇게 하면 실질적인 이득이 있다.
나는 항상 처방받은 영업사원을 단순히 너의 힘을 시험하는 것으로 생각해 왔다. 그 위에 있는 어떤 것이든 힘과 근육과 인격을 형성한다.
네, 그 마지막 세트는 가슴에 털을 얹는 세트인데 앞에 세트가 없으면 시스템이 잘 안 돼. 나는 그것들을 잘라내려고 했지만 점점 더 작아지고 약해졌다. 정말 어려운 세트만 있을 수도 있지만, 다른 세트들은 여전히 양질의 작업이다.

목표에 따라 결과를 산출하는 데 특히 유용한 대표 범위가 몇가지 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분의 주된 목표가 파워를 증가시키는 것이라면, 특정한 연습을 위해 여러분이 해야 할 대표자의 수는 여러분의 주된 목표가 근력인 것과 다릅니다. 만약 여러분이 근비대와 근육 지구력을 비교한다면 마찬가지로 적용된다. 만약 여러분이 스스로 연구를 한다면, 여러분은 파워, 근력, 이상 그리고 지구력을 위한 추천된 반복수들이 출처에 따라 약간 다르다는 것을 발견할 것입니다.

Rep Range / Training Zone

파워:1~5회(일반적으로 1~5회 반복 제안)

근력:5~10회(일반적으로 권장되는 6~8회)

근비대:10~15회(일반적으로 제안된 8~12회)

지구력:15+(일반적으로 권장되는 12회 이상의 반복)

심화구역

더 나아 가 보기 전에 이러한 다양한 교육 영역 간의 기본적인 차이점을 설명하는 것이 중요합니다. 향상된 힘은 폭발력을 증가시키거나 더 빠른 속도로 더 많은 무게를 옮기는 능력으로 가장 잘 설명될 수 있다.

힘은 여러분이 무게를 옮기는 속도보다는 시간이 걸리더라도 저항의 도전을 헤쳐 나가는 것입니다.

힘과 힘이 무거운 물체의 움직임과 밀접하게 관련되어 있는 반면에, 비대의 관계는 명확하지 않다. 근비대는 근육 크기를 증가시키며, 힘이나 힘의 영역에서 일하면서 근육이 성장하는 것을 경험하게 될 것이지만, 근비대를 위한 횟수에 초점을 맞추는 것만큼 사이즈를 얻는 데는 효과적이지 않다. 즉, 이러한 각 Rep range에서 다른 Rep으로 어느 정도 교차되어 있습니다.

마지막으로, 하지만 중요한 것은 지구력훈련이 있다는 것인데, 그것은 근본적으로 더 나은 설명이 없기 때문에 여러분의 근육이 계속해서 움직일 수 있는 능력입니다. 그렇다면 지구력훈련은 어떻게 하나요?? 지구력이 강할수록 더 많은 일을 할 수 있으며, 이론상으로는 다른 세 구역의 결과가 각각 개선되어야 한다. 여러분은 향상된 지구력이 다른 영역에서 한두명의 다른 사람을 능가하는 데 도움이 된다는 것을 발견할 수 있을 것이다.

심화 2

보시다시피 한 Rep range에서 다른 Rep range로 이점이 상당히 분산되어 있습니다. 그렇다면, 여러분의 운동에 있어서 이것은 무엇을 의미할까요?

하나의 Rep range에서만 지속적으로 훈련하는 것은 훈련 구역이 상호 관련되어 있다는 사실을 간과하기 때문에 근시안적이다. 지속적인 개선을 위한 한가지 방법은 주기화이다. 잘 모르는 경우, 주기화는 기본적으로 훈련자가 일정 기간 동안 Rep range를 선택한 다음 그 주가 지나면 다른 Rep과 Rep range로 이동한 후 다시 처음 Rep range로 돌아가는 전략입니다. 예를 들어, 4주 동안 체육관에서  10-15개의 Rep range에서 훈련할 것이다. 그런 다음 4주 동안 5-10회 strength Rep range로 전환한 후 4주간 Power training rep range를 한세트에 1-5회 실시합니다. 3개월의 주기가 지나면 그들은 다시 근비대 중심의 훈련으로 다시 시작할 것이다.

이는 효과적이지만, 모든 트레이닝 구역에서 이점을 얻기 위해 기다리는 이유는 무엇입니까?  주기화 방식의 프로그램을 통해 일을 하지만, 때때로 모든 영역을 동시에 작업하기도 한다. 정기적으로 모든 구역에 걸쳐 작동하는 몇가지 설정/해제 범위가 있습니다.

나는 Power5(5x25,5,10,15,20)와 Big5(5x25,20,15,10,5)를 설정/해제 범위라고 부른다. 각 세트에서 첫번째 세트인 25는 예열 및 펌프 프라이밍 세트입니다. 그런 다음 다음 4개의 작업 세트에서 각 교육 영역이 설명됩니다. 전원 또는 강도가 가장 중요한 사항이라면 전원 5를 사용하는 것이 가장 합리적이므로 신선한 상태에서 5-및 10-rep세트에 모든 것을 제공할 수 있습니다. 만약 비대함이나 지구력이 여러분의 목표라면, 빅 5는 여러분이 가고 싶어 하는 동안 20,15세트를 맞추기 때문에 여러분을 그곳으로 데려다 줄 거예요.

여러가지 방법으로 해결할 수 있지만, 가장 중요한 것은 원하는 트레이닝존에 포함된 반복자 수가 포함된 집합에서 실패하도록 하는 것입니다. 이렇게 하고 다른 세트를 열심히 누르면 이상적인 트레이닝존에서 트레이닝을 하는 즉시의 이점과 여러 Rep range에서 트레이닝을 받는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.