방구석헬창의 v-log

수년 동안, 우리는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 많은 문제를 일으킬 수 있다는 말을 들었다. 체내에 나트륨이 많을수록 더 많은 물과 결합한다. 이러한 이유로, 나트륨은 오랫동안 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험 요소인 혈압을 증가시키는 것으로 생각되었다.
그러나 여러 연구에서 심장병이나 사망을 예방하는 데 있어 나트륨 제한에 대한 이점이 없다는 것이 밝혀졌다.1-3 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있지만, 그 변화는 다소 적고 건강에 미미한 영향을 미칠 가능성이 있다. 소금 섭취량을 중위수치(하루 약 3,500mg)에서 권장수치로 줄인 보통 사람은 혈압이 약 120/80에서 118/79로 떨어질 수 있는데, 이는 의미 있는 변화가 아니다!

지금, 나는 매일 매우 많은 양의 나트륨을 사용하는 것을 지지하지 않는다. 그러나 나는 현재의 나트륨 가이드라인에 대해 더 이상 유효한 근거가 없다고 믿는 사람들과 동의한다. 이들 지침은 하루 2300mg(소금 1작은술) 이하를 권장하고 있으며, 50세 이상이나 고혈압(혈압 120/80) 발병 위험이 높은 사람에게 하루 1500mg 이하를 권장하고 있다.
2013년 의학연구소는 미국의 나트륨 섭취 권고 한도에 따라 건강 결과가 개선되었다는 증거가 불충분하다고 결론지었다. 여기에 더해 심혈관 위험 측면에서 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 낮추는 긍정적 또는 부정적 효과를 기존 증거로는 뒷받침되지 않는다.

특정 집단의 나트륨 섭취를 감시하는 것이 정당하다는 것은 의심의 여지가 없지만, 건강해 보이는 사람들에게 동일한 가정을 하는 것은 나에게는 이치에 맞지 않는다. 너의 몸은 나트륨이 필요하다. 혈압과 체적 조절을 돕고, 적절한 신경과 근육 기능에 필요하며, 음식에 큰 풍미를 더할 수 있다.
활동성이 높은 개인에게 나트륨은 세포내 및 세포외 액체를 적절한 균형으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 전해질이다. 그것은 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 세포막을 가로질러 전기 구배를 유지하는 것을 돕는다. 운동선수들의 경우 나트륨 섭취가 적으면 근육 경련을 일으킬 수 있고, 더 심각한 경우에는 나트륨 결핍증인 저포나트륨혈증을 유발할 수 있어 매우 위험할 수 있다.
게다가, 만약 여러분이 무겁거나 "건강"한 스웨터라면, 여러분은 나트륨 결핍에 대한 더 큰 위험에 처하게 된다. 그럴 경우, 적절한 소금 섭취를 하는 것이 더욱 중요해진다.

Take-Home massage

만약 여러분이 건강하고 고혈압에 걸릴 위험이 없다면, 나트륨 섭취에 대해 스트레스를 주지 말아라. 체내 여러 부위가 붓거나(수분이 과도하게 남아 있거나) 혈압 상승(80/120/80 이상)이 느껴지기 시작하면 나트륨 섭취량을 보다 세밀하게 관찰한다. 그렇지 않으면 소금을 뿌려라!

오메가-3 지방은 동물원과 식물원 모두에서 얻을 수 있지만, 대부분의 전문가들은 EPA와 DHA를 함유한 동물성 오메가스가 식물성 오메가보다 낫다고 말할 것이다.
오메가-6 지방산은 또한 건강에 필수적이며, 그것들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 이 지방산은 주로 옥수수, 콩, 카놀라, 해바라기 기름에서 나온다.

그렇다면 오메가 6가 오메가 3만큼 건강에 중요하다면, 왜 우리는 보통 오메가 3로 보충하라는 말을 듣는 것일까? 대답은 간단하다: 미국의 표준 식단은 이미 오메가-6 지방산으로 넘쳐나고 있다.
대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가-3를 섭취하지 못하는데, 이것은 특정 종류의 암과 다른 심각한 정신적, 육체적 건강상의 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다. 반면에, 우리는 오메가-6를 많이 섭취하는데, 어떤 경우에는 너무 많이 섭취해서 염증을 촉진시키고 혈관의 좁아짐과 혈액 응고에 기여할 수 있다.
이런 관점에서 오메가 6 대 오메가 3의 비율은 염증과 전반적인 건강에서 큰 역할을 하는 것으로 나타난다. 당신이 누구에게 묻느냐에 따라, 미국의 표준 식단은 12:1에서 20:1의 비율을 가지고 있다. 4:1 이하에 가까운 비율이 건강과 심혈관 기능에 더 이로울 수 있다.

Take-Home massage

평균적인 식단은 충분한 양의 오메가-6를 포함하고 있기 때문에 그것들로 보충할 필요가 없다.오메가-3에 관한 한 권장 섭취량은 하루 1.5~1.8g(1500~1800mg)이다. 이는 일주일에 두 번 지방성 생선을 먹거나 EPA+DHA.7의 하루 0.5~1.8g(500~1800mg)을 보충함으로써 달성할 수 있었다.

이 질문에 대한 짧은 대답은 '아니오'이다. 그러나 이것을 좀 더 자세히 살펴보자.

크레아틴으로 보충하는 것은 새로운 것이 아니다. 우리는 몇 년 동안 그것에 대해 설교해 왔다. 크레아틴의 이점은 힘과 근력의 증가에서부터 신체 구성과 뇌 기능의 개선까지 다양하다. 여러분의 몸은 스스로 크레아틴을 생산할 수 있지만, 그것은 또한 하루에 약 2그램의 배설물을 배출한다. 체내 크레아틴 매장의 최적화를 위해, 우리는 식이요법과 보충에 의존한다.

크레아틴의 가장 좋은 식재료 중 하나는 붉은색 고기다. 날고기 1파운드당 2그램의 크레아틴이 함유된 것으로 추정된다. 크레아틴의 또 다른 훌륭한 공급원은 참치와 연어 같은 물고기들이다. 하지만 당신의 목표가 크레아틴 상점을 늘리기 위해 식품 공급원만을 사용하는 것이라면, 그것은 쉽게 오지 않을 것이다.
크레아틴 단수화물 5g을 보충하는 것과 같은 양의 크레아틴을 얻기 위해서는 2-3파운드의 날고기나 생선을 섭취해야 할 것이다. 날고기를 좋아하지 않는다고? 고기가 높은 곳에서 요리되면 크레아틴이 분해되어 몸이 흡수할 수 있는 공간이 줄어들기 때문에 그 때 더 많이 먹을 계획을 세워라.

따라서 식단을 통해 매일 권장되는 크레아틴(5g)을 섭취하는 것은 가능하지만, 나는 매일 그렇게 많은 붉은 고기나 생선을 먹는 것을 옹호할 사람은 아니다. 식료품 가격이 오르는 것을 볼 수 있을 뿐만 아니라, 정기적으로 많은 양의 붉은 고기를 먹는 것이 수명을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 당신은 심지어 모든 음식을 준비하기 위해 부엌에서 보내는 시간의 양에 의해 당신의 체육 시간을 짜내는 것을 볼 수도 있다.

Take-Home 메시지

만약 여러분이 체육관에서 여러분의 경기력을 향상시키는데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충물을 찾고 있다면, 크레아틴은 여러분을 위한 것이다. 하지만 보충제만 가져가세요. 크레아틴 한 티스푼을 먹는 것은 매일 3파운드의 고기를 먹으려고 하는 것보다 훨씬 싸고 훨씬 더 쉽다.

유산소 인터벌(AI) 훈련
유산소 인터벌 트레이닝은 스포츠에 특화된 훈련 강도를 제공한다; 그것은 특정한 활동에 사용되는 근육에 적용될 수 있는 더 큰 훈련 자극을 제공하며, 또한 에어로빅 피트니스 수준에서 고원을 극복하고자 하는 지구력 트레이닝 선수들을 위한 진보된 훈련 방법이 될 수 있다.
이 훈련 기법의 강도 수준은 일반적으로 유산소 훈련과 관련된 강도 수준보다 훨씬 높다. 운동 자극은 사실 초기 시도에서 근육에 손상을 줄 수 있으며, 훈련 후 며칠 동안 근육통을 유발할 수 있다.
따라서, AI의 "전폭적인" 훈련법을 시작하기 전에, 운동선수는 일반적인 근력과 지구력을 기르고 일반 유산소 운동(주 2주, 3회, 20분, 고강도, 스포츠 특정 활동)의 짧은 "리드인" 프로그램을 수행해야 한다.
초기(1주 2회) AI 훈련은 훈련량(3~5회 간격)이 보수적이어서 근육과 관절을 강도에 맞춰야 한다. 또한 운동 전후 유연성 루틴뿐만 아니라 철저하고 구체적인 워밍업을 수행해야 한다.
AI 훈련은 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 하는 것이다. 스포츠에 특화된 모드의 운동은 짧은 기간(2-5분) 동안 수행되며, 그 다음에 같은 길이의 휴식 간격을 둔다. 이런 유형의 훈련에는 고강도 작업이 핵심 요소다.
휴식 간격을 통합함으로써, 운동선수는 전통적인 유산소 훈련과 비교하여 훨씬 더 높은 (그리고 더 스포츠에 특화된) 출력에서 일할 수 있다.

강도 결정

연습 경기의 강도를 결정하는 것은 분명히 훈련 처방의 가장 까다로운 요소다. "작업" 속도는 연습 경기가 끝날 때까지 개인의 최대 심장 박동수를 이끌어내야 한다. 예를 들어, 20세 운동선수(최대 HR = ~200)가 3분 간격으로 달리면 운동 종료 시 10초 심박수 카운트는 ~33박자(33 x 6 = 1988)가 되어야 한다.
3분간의 주행 간격의 예시 거리는 최대 800m가 될 것이다. 기본적으로, 그 선수는 최대 10분 동안 일정하게 유지할 수 있다고 생각하는 훈련 강도를 선택하고 싶어한다.

분명히, 이 시설에 "첨단" 훈련 장비가 없는 한 강도를 선택하는 것은 매우 주관적일 수 있다. AI 강도는 개인 VO2 최대치의 약 95~100%에 해당하므로 선수가 첨단 훈련 기술에 접근할 경우 보다 정확한 훈련 처방이 허용될 수 있다.
적절하고 완전한 휴식 간격을 제공하는 것이 무엇보다 중요하다! 나머지 간격은 충분한 복구가 이루어질 수 있도록 극히 저강도여야 하며, 다음 작업 간격은 고출력 상태에서 다시 수행될 수 있다. 휴식의 질을 희생하지 마십시오. 이는 단지 AI 트레이닝의 이점을 감소시킬 뿐이기 때문이다.
회복이 줄면 젖산 간극(락테이트=근육 피로), 인산염 에너지(CP&ATP) 회복, 유산소대사 개선 등이 예방된다. 기억하라, 이것은 지속적인 훈련이 아니다!

전통적으로 길고 느린 거리 운동만으로 훈련을 받은 많은 운동선수들은 프로그램을 시작할 때 이 개념에 어려움을 겪을 수 있다. 그러나 이 운동선수들은 곧 장시간의 회복 간격을 두고 좀더 편안해질 것이다.

최대 2분간의 운동에서 무산소성및 에어로빅 에너지 시스템의 기여도는 거의 같으며, 5분 후에는 30% 무산소성 및 70% 에어로빅이 된다. 따라서 AI의 고강도의 단기간 특성이 스포츠 특유의 요구를 적용할 수 있다.
그런 고강도의 훈련은 빠른 트위치의 근육섬유를 채용한다. 이러한 섬유들은 무산소성 성능을 주로 담당하지만, 이러한 섬유들의 에어로빅 시스템을 개선함으로써, 그들은 더 빨리 회복할 수 있을 것이고, 휴식 시간이 더 적은 단거리-성능에 기여할 준비가 될 것이다.
신체 내 적응은 주로 근육 수준에서 일어날 것이다. 근육 섬유는 산소를 추출하고 사용하는 능력을 증가시키겠지만, 산소 공급의 향상(심장과 폐의 적응)은 미미할 수 있다.
이 운동선수는 또한 젖산(근육과 혈액의 락트산 축적)을 견딜 수 있는 능력을 향상시키고 프리시즌에 무산소성 인터벌 훈련을 시작할 준비를 할 것이다.

무산소성 간격

무산소성 간격은 스포츠의 요구와 정확히 일치한다. 예를 들어, 하키 무산소성 간격은 30-45초 동안 최대 운동이고 그 후 1-3분간의 회복이 뒤따를 것이다.
무산소성 주기 훈련 처방은 그 자체의 기사에서 다루어져야 하며, 그럴 만한 가치가 있다(아마도 가까운 장래에…(조준된 상태로 유지)

유산소 간격

에어로빅 인터벌 트레이닝 처방전:

팁 1. 2~3분 정도 예열하고 회복 시간을 동일하게 유지하십시오.
팁 2. 10-12 간격까지 진행한다.
Tip 3. VO2 max 95~100%에서 8~10분 페이스로 (하지만 너무 무리하지는 마!)
팁 4. 간격 종료 시까지 대략 MaxHR로 종료하십시오.
예열 작업 간격 복구 간격
확대하려면 이미지를 클릭하십시오.
예열, 작업 간격 및 복구 간격.
탈수증을 퇴치하는 데 도움이 되도록 훈련 시간 내내 항상 체액을 사용할 수 있어야 한다. 안타깝게도, 많은 운동선수들은 이러한 강도 높은 훈련을 받는 동안 많은 양의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 불편해 할 수 있다.
보충하려면 충분한 사전 수분 섭취(매일 충분한 양의 수분을 섭취하는 것을 습관화)와 과도한 운동 후 수분 섭취를 보장하십시오. 운동 선수는 경기 휴식 시간 동안 신체가 수분을 섭취하도록 훈련하기 위해 AI를 사용해야 한다. 수분이 잘 공급되는 것의 중요성을 기억하라. (수분은 지구력을 감소시킬 수 있다.)

경고

이 운동을 처음 끝내면 다리가 젤로처럼 느껴질 거야! 근육 글리코겐(탄수화물 에너지) 저장소가 극도로 고갈되고 젖산 축적으로 인한 근육 피로도 높아진다.
따라서 신경근 조정과 피로가 줄어들기 때문에 남은 훈련일과 다음날 일정을 잡을 때 주의하십시오.
그러나 완전한 회복은 24-48시간 이내에 이루어져야 한다. 운동 직후에는 반드시 고탄수화물 간식을 섭취하고, 충분한 탄수화물 식품과 액체로 식단을 유지하도록 한다.
따라서 AI 훈련은 스포츠 특유의 방식으로 이뤄져야 한다. 프리시즌이 가까워질수록 간격의 강도와 지속시간은 특수성이 높아져야 한다. 따라서, AI는 신체를 훈련시켜 고출력 간격을 반복적으로 수행하게 하고, 결국 스포츠 경기력의 증가를 초래한다!

올림픽 리프팅이나 파워리프팅이 다른 스포츠보다 나은지 나쁜지, 혹은 다른 스포츠의 선수들이 각각의 리프트를 하는 것에 장점이 있는지 아닌지에 대해 싸우는 것을 듣는 것은 나를 놀라게 한다. 답은 서로 근본적으로 다르기 때문에 둘 다 제공할 것이 많다는 것이다.

힘에는 다른 형태가 있다는 것을 이해하기 위해 연구 문헌을 읽기만 하면 된다. 스피드강도(시동력과 폭발력의 콤비)가 있다. 그리고 에어로빅과 무산소성 강도의 지구력이 있다. 그러면 힘이 한계가 있다. 파워리프팅은 역사상 처음으로 자신의 한계 강도를 시험하기 위해 고안되었다. 다른 스포츠는 없다.

하지만 올림픽 리프팅에 들어가, 다른 스포츠의 선수들이 혜택을 받을 만한 무언가가 있는지 알아보도록 하자.

파운드당 1파운드, 올림픽 역도 선수들은 모든 스포츠에서 다른 어떤 등급의 선수들보다 더 높은 수준의 스피드 강도를 가지고 있다. 이 사실은 1964년 멕시코시티올림픽에서 선수들에 대한 대규모 과학탐사 과정에서 매우 명백하게 드러났다.
스포츠 과학자들은 올림픽 육상선수들이 어떤 등급의 선수들(높은 점프 선수들 포함)보다 더 높이 수직 점프를 할 수 있었고, 어떤 등급의 선수들(스프린터 포함)보다 25야드 더 빨리 달릴 수 있었다는 것을 발견했다.
음, 알았어. 그래서 그 중 일부는 유전학에서 나온 겁니다. 하지만 그들이 그 스포츠에서 겪는 전문적인 훈련으로부터 많은 것이 나왔다는 것을 안심할 수 있다. 무엇보다도, 그들의 훈련은 두 개의 전문 리프트인 "스내치"와 "클린 앤드 저크"를 중심으로 진행된다."

이 두 개의 리프팅과 스포츠 훈련의 적용성이 이 기사의 초점이다. 우선은, 하지만, 우리는 모두 같은 입장이야, 속도강도가 무엇인지 기억해. 그것은 두 가지 뚜렷한 속성의 조합이다: 1) 가능한 한 많은 모터 장치를 즉시 "켜는" 능력과 2) 한번 켜면 그 모터 장치를 작동시키는 것을 그대로 두는 능력(폭발 강도)이다.

인상에서, 무게는 바닥에서 머리 위로 한 번의 폭발 동작으로 당겨진다. 이와는 대조적으로, 용상은 바닥에서 무게를 끌어내어 몸의 클린 상태를 유지하는 2부 리프팅이다(옛날에는 그 구절에서 나온 말인데, 요즘은 올라오는 길에 허벅지를 닦는 것도 괜찮다).
그리고 나서 리프터는 위쪽으로의 추진력에 다리를 사용하면서 머리 위로 무게중심을 찌르고, (바닥에서 발을 떼고 나서) 팔을 아래로 뻗어서 잠근다.
리프트가 이루어질 때 리프터가 통과하는 독특한 위치와 필요한 훈련 방법은 실제로 있는 모든 폭발형 스포츠에 "캐리오버"하는 방식으로 많은 것을 제공한다.

스내치

인상에서, 활주자들은 바벨을 다룰 때 어깨 너비 또는 더 좁은 자세를 취한다. 다음으로, 그들은 쪼그리고 앉아 "후크 그립" (집게손가락으로 엄지손가락을 바벨에 고정)을 이용하여 바를 매우 넓게 잡는다. 이 그립은 폭력적인 세컨드풀(아래에 설명되어 있음) 동안 그립을 잃지 않고 바의 관성을 극복하는 데 중요하다.
등은 바닥과 약 45도 각도로 팽팽하고 평평하게 유지되며(대부분은 리프터의 해부학적 구조에 따라 달라짐), 어깨는 바 앞쪽이 잘 위치한다.
그리고 나서 리프터는 첫 번째 당기는 동안 다리만을 사용하여 바를 위로 들어 올린다.

즉, 처음 당기는 동안 등이 바닥과 약 45도 각도로 유지된다. 처음 당길 때 등을 이용해 당겨서는 안 된다. 대신 등 근육(아마도 erector spinae)은 정적으로 수축된 채로 안정제 역할을 한다. 바는 정강이에 매우 가까이 붙어 있고, 어깨는 바의 훨씬 앞쪽에 있다.

바가 무릎을 지나면 무릎(이중 휜다거나 스쿠프라고 한다)이 다시 벤딩된다. 이를 통해 리프터가 바 밑에서 허벅지 위치를 재조정하여 강력한 두 번째 당김 단계를 할 수 있다. 이 "세컨드 풀"과 함께 더블 무릎 굽힘은 선수들이 수직 점프를 할 때 사용하는 동작과 매우 유사하다. 사실, 이러한 패션을 끌어 당김으로써 얻을 수 있는 이월 혜택은 다양한 스포츠에서 운동선수들의 수직 점프 성능 향상이다.
처음 당기는 동안 어깨를 바 앞에 잘 유지하는 이유는 이중 무릎 굽힘과 그에 따른 두 번째 당김을 위해 리프터를 세우기 위함이다. 만약 중요한 첫 번째 당기기 동안 어깨가 바 바로 위나 뒤에 있다면, 리프터는 이중 무릎이 구부러진 후에 바 뒤로 한참 뒤처지게 된다. 물론 이렇게 되면 두 번째 당기는 동안 바벨에 큰 상승력을 부여할 수 없게 되고, 리프터도 앞쪽에서 리프트를 놓치게 된다.

아마도 올림픽 리프팅에서 가장 어려운 부분은 골밑에 들어가는 것이다. 세계 최고의 리프터들은 중급 리프터만큼 높지 않고 천천히 무게를 들어 올린다. 그 이유는 들어올리는 무게감이 훨씬 더 무겁지만 (선발 강도와 실력이 좋아) 더 빨리 바 밑으로 내려갈 수 있기 때문이다.
바 밑으로 빨리 들어갈수록 바의 높이를 낮춰야 하기 때문에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 막대 밑으로 들어가는 것은 중력이 허락하는 것보다 훨씬 더 빨리 일어나는데, 왜냐하면 리프터들은 실제로 막대 밑으로 몸을 당기고 있기 때문이다. 사실, 낚싯바늘과 깨끗한 움직임은 모든 스포츠에서 가장 빠른 총체적인 움직임이다. 즉, 엘리트 라이프스타일에 의해 증명되고 있는 것이다.
폭력적인 2인치의 마지막 인치 동안 고도로 조정된 어깨 으스러짐(트래페지우스)이 바를 "무중량"으로 당긴다. 리프터는 이제 바닥에서 발을 들어올릴 수 있게 되어 바벨이 머리 위로 잠겨 있는 바위 밑의 스쿼트까지 (델토이드를 사용하여) 재빨리 자신을 "슬링샷"할 수 있게 되었다.
최고의 리프터들은 바위가 두 번째 당김의 마지막 단계에서 생성된 운동량으로부터 여전히 위로 올라가는 경로에 있는 동안 바위가 위로 밀리는 것을 시작할 수 있을 정도로 바위의 밑바닥 스쿼트 위치에서 추력을 완벽히 타임으로 한다.
리프터가 똑바로 서 있기 전에 무게중심이 머리 위로 안정될 때까지 기다려야 한다면 1) 바의 상승운동이 멈추고 2) 바는 다시 아래로 이동하기 시작한다(바 전체 무게보다 훨씬 무거워져야 한다).

일단 리프터가 움직이지 않고 바를 머리 위에 올려놓고 꼿꼿하게 서 있으면, 심판들은 "다운" 신호를 줄 것이다. 이 시점에서 경기규칙은 통제하에 바를 바닥으로 낮춰야 한다고 명시하고 있다. 몇 년 전, 그것은 바를 바닥으로 내려놓는 것을 의미했는데, 무거운 무게와 관련이 있다는 것은 끔찍한 일이다.
요즘은 고무판 '범퍼'가 등장하면서 바는 떨어뜨리되 바는 튕기지 않을 때까지 손을 잡고 통제하는 것이 강력히 권장된다.

더 클린 앤 저크

청소기의 첫 번째와 두 번째 당김에 사용된 형태는 인상에 포함된 형태와 매우 유사하다. 리프터는 인상의 경우보다 더 좁은 그립을 취하는데, 보통 어깨 너비보다 약간 더 넓다. 이렇게 하면 첫 번째 당기기 전에 약간 더 똑바른 자세가 가능하다. 또한, 그 무게는 인상에서 들어올린 무게보다 상당히 무겁다.
더 무거운 중량을 사용할 수 있는 이유는 인상에서 바를 당긴 다음 머리 위로 팔을 뻗는 길이에서 잡는 것이 포함되지만, "청결"은 앞쪽 델토이드와 쇄골 펙 위에 있는 바를 잡는 것("랙")이 포함되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 그것을 그렇게 높게 잡아당길 필요가 없으므로, 당신은 더 무거운 무게를 사용할 수 있다.
어깨의 앞쪽 위치, 바가 무릎을 통과한 후 무릎이 다시 구부러지는 모습, 몸의 악랄하게 위로 확장되는 모습, 그리고바 아래 바위 밑의 쪼그려 앉는 듯한 새총 같은 자세 등은 모두 인상의 실행에서 상응하는 움직임과 상당히 유사하다. 타이밍을 포함해서. 숙련된 리프터는 구멍 밖으로 순간적으로 차를 몰아 바의 상승 동력을 보조할 수 있다.
하지만 중요한 차이점이 하나 있는데, 그것은 생명체의 손이 깨끗한 것을 실행하는 동안 훨씬 더 가까이 있다는 사실이다. 그것은 바가 더 구부러질 수 있다는 것을 의미한다. 휘핑 바의 "화합물"은 두 번째 당기는 동안 큰 상승 동력을 만들어내는데 도움을 주고, 리프터는 바의 상승(반환)이 끝나지 않는 상태에서 상승 추력의 타이밍을 조정한다.

저크는 매우 빠른 "dip-and-thrust" 동작을 한다. 바는 폭발적인 상향 추력이 시작되면서 구부러지고, 상향 휘핑 바의 고조파는 바 아래의 번개 급강하와 상향 회복 푸시(upward recovery fush)로 정밀하게 타이밍을 맞춘다. 미숙련된 생명체들은 종종 폭발물이 위로 솟구치기 전에 멈칫하면서 부지런히 딥 앤드 트러스트를 한다. 이것은 좋지 않습니다. 그리고 나서 그들은 바의 보조 조화 작용을 이용할 수 없다.
그리고 나서 그들은 더 큰 힘으로 찔러야 하고, 종종 바 밑으로 들어가기 위해 "급습"되는 결과를 초래한다. 서두르기 때문에, 그들은 상향 주행을 짧게 할 의무가 있고, 바에 덜 힘이 전달된다.
이 미숙련 리프터들은 머리 위에서 막대기를 잡고 적응하기를 기다리는 경우도 많다. 따라서 이제 하향 이동 막대의 전체 가중치를 지탱하게 된다. 종종, 그것은 팔꿈치의 잠금을 해제하는 결과를 초래한다. 이는 리프트 결격사유다. 운이 좋으면 팔꿈치는 잠겨있지만, 아주 어렵게 꼿꼿한 자세로 회복할 의무가 있다.
최근 들어 리프터가 발을 바닥에서 떼면서 위로 움직이는 막대 밑으로 몸을 아래로 밀어넣으면서 다리가 옆으로 갈라지는 모습이 점점 더 눈에 띈다. 스쿼트 위치가 앞뒤로 갈라진 다리 위치보다 안정적이고 자연적이기 때문에 유리하다는 이론이다. 그럴지도 모른다. 그것은 확실히 인상의 경우에 해당된다. 오래된 스플릿 인상의 스타일은 위대한 러시아 인상의 챔피언인 플룩펠터(Plukfelter, 1960년경)와 함께 나갔다.

선수 훈련 방법으로서의 올림픽 리프팅

당신은 그렇게 번개처럼 빠른 움직임을 해야 한다는 생각에 만족하지 못하고 중얼거린다. "체중이 무거우면 천천히 움직여야 해!" , 몇 가지 요점을 말하겠다.

첫째, 만약 당신이 당신의 모든 근육섬유의 백분율만큼 "터닝"하는 역도선수처럼 당신의 슛을 하는 동안, 당신은 멀리뛰기 혹은 100미터 달리기에서 각각의 개별적인 스텝을 할 수 있다면, 아마도 당신은 더 많이 이기고 있을 것이다. 아마도, 여러분은 "켜는 것"을 최대로 배우지 않았기 때문에 지게 될 것이다.
폭발성에 관련된 학습 곡선이 있어 단순히 무게를 올리는 것 이상의 의미가 있어 그리고 그 폭발적으로 빠른 트위치의 근육 섬유는 당황스러울 정도로 낮은 산화 능력을 가지고 있다는 것을 기억하라.
그리고 수많은 기사에서 말하는 "보상 가속" 요소가 있다. 알다시피, 올림픽 스타일의 리프터들은 반드시 (두 번째 당김에서와 같이) 막대를 가속함으로써 당기는 동안 레버리지 개선을 보상해야 한다.
그렇지 않으면, 그들은 그 술집에 들어가기에 충분한 상승동력을 부여하지 못할 것이다. 그래서, 내가 여러분에게 묻겠는데, 만약 여러분의 지렛대가 어떤 특정한 스포츠 운동 동안 향상되고 있다면, 왜 여러분은 그 사실을 이용하지 않는가? 아마도 당신은 어떻게 배우지 못했기 때문일 것이다!
여러분의 많은 운동 운동이 역도에서 사용되는 운동과 많이 닮았다는 사실을 잊지 말자. 점프, 폭발, 관련 동작은 모두 배워야 할 총체적 움직임이다.
관절에 약간의 융통성을 얻는 것이 내가 많은 운동선수들로부터 계속 듣고 있는 그러한 고통과 고통을 예방하는데 도움이 될 것이다. (그러나 올림픽 육상선수들로부터는 거의 듣지 않는다. 그래도 손목 랩을 하는 게 좋을 거야.
트라우마 할 필요 없고 사실 그렇게 나쁘면 적어도 리프트의 폭발적 당김 부분("하이 당김"이라고 한다)은 해야 한다. 이익을 얻기 위해 실제로 어깨에 기대는 바를 "랙"할 필요는 없다.
지금, 나는 당신이 나가서 당신의 몸에 최대 체중을 가진 바위 밑의 스쿼트 자세로 탄도 드롭을 시작할 필요가 있다고 말하는 것이 아니다. 내가 말하고 싶은 건, 가벼운 일을 하면서 천천히 끼어들어야 한다는 거야. 하지만 밑바닥까지 갈 필요는 없다.

여러분의 몸은 파워리프팅 기술에서 무거운 쇠를 움직이는 것과 관련된 엄청난 스트레스에 무릎을 준비하는데 가장 확실히 도움이 될 놀랍고 내장되어 있는 적응력을 가지고 있지만, 올림픽 리프팅 기술을 포함한 모든 사람들에게 있어 최대의 올림픽 리프팅에 관련된 탄도 세력은 (매우 기껏해야) 퇴행적이다. 천천히 가벼운 무게로 시작하라.
어쩌면 단지 움직임을 배우기 위해 빈 술집이 있을지도 모른다. 그리고, 파워 클리닝과 낚시를 계속하여 바의 깊이를 반 스쿼트 정도에서 잡아라.
파워 클리닝 또는 (손목, 어깨 또는 팔꿈치 유연성 요구 사항을 처리할 수 없는 경우), 높은 당김 일주일에 한번 비번 시즌에 3개씩 5세트. 보상적으로 바를 가속하고 바의 조화로운 굴절 동작을 포착하는 데 집중한다.

프론트 스쿼트(안전 스쿼트 바가 없는 경우) 및 오버헤드 스쿼트(LIFE의 스쿼트 운동용) 일주일에 한번 쉬는 날에 5세트씩. 이 스쿼트는 운동뿐만 아니라 당신의 쿼드도 겨냥할 것이다.

파워 스내치(반스쿼트 시 바 머리 위로 막대 잡기) 및 머슬스내치( 무릎을 굽히지 않고 머리 위로 당기기) 일주일에 한번 비번 시즌에 3세트씩 5세트. 보상 가속과 바의 조화되지 않는 동작을 포착하는 데 집중한다.
주 1회 초창기 프리시즌에 3세트씩 3세트씩 저크(바 밑으로 무릎을 굽히지 않고 바 위로 몰기)를 밀어준다. 최대 중량, 다리 구동 및 보상 가속도에 집중하십시오.
스포츠 관련 점프 기법과 관련하여 언급된 당김 기법 중 일부를 적용하십시오(이중 무릎 굽힘 포함). 이중 무릎 굽힘 기법에 따른 조직 점성력과 스트레치 반사력을 활용하는 방법을 익힌 것만으로도 수직 점프에 최대 4인치를 즉시 추가하는 것은 드문 일이 아니다. 트레이닝. 하지만 전문가의 눈 아래에서만.

알코올 소비는 오늘날 미국에서 가장 큰 약물 문제다. 우리 사회와 깊이 얽혀있는 그 학대는 필연적으로 스포츠에서의 경쟁에 대한 우리의 열정으로 이어지게 된다. 하지만 대부분의 운동선수들은 경쟁과는 별개로 술을 사용한다. 술은 웰빙과 행복감을 자극하고, 사회적 억제를 없앨 수 있다.
문제를 복잡하게 만들면서, 많은 운동선수들은 이벤트 전에 몇 잔의 술을 마시는 것이 강력한 인간 유발 원조가 될 수 있다는 인상을 받고 있다. 그것은 정신적 경각심을 높이고, 신경을 진정시키며, 고통의 감각을 무디게 하는 강력한 도구라고 선전된다. 몇 잔의 술을 마시면서, 일부 운동선수들은 더 기민하고, 더 자신감 있고, 거의 "무서운" 기분이 든다고 말한다.

꾸준하고, 매끄럽고, 통제된 움직임이 필요한 스포츠에서 근육 떨림과 불안감을 줄인다는 명성은 특히 매력적일 수 있다. 술과 술의 사용과 남용이 여러분의 운동능력과 체격, 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴봅시다.

술은 음식이나 약으로 분류할 수 있다. 음식으로서 칼로리가 꽤 많다. 그램 당 7칼로리의 알코올은 탄수화물이나 단백질의 거의 두 배 칼로리를 제공하지만 여전히 지방은 1그램도 안 된다. 알코올로 인한 칼로리는 "빈 것"으로 간주되는데, 알코올 음료는 아주 적은 양의 비타민과 미네랄만을 포함하고 있기 때문이다.

이 외에도 알코올은 인체의 흡수, 저장, 다른 영양소의 사용에 직접 지장을 주기 때문에 흔히 항침습 영양소라고 불린다. 마약으로서 술은 중독성 있는 마약으로 분류된다. 우울증으로 분류되지만, 초기 흥분감에 이어 우울한 정신운동가 효과가 나타나는 2부작의 반응을 보인다. 남성이 여성보다 약에 덜 민감하게 반응하는 것은 아마도 남성이 위장에 어떤 효소를 가지고 있어서 알코올을 혈류로 흘려보내기 전에 어느 정도 알코올을 분비하기 때문일 것이다.

경기력에 미치는 영향

인체유발적 보조 수단으로 알코올은 다음을 위해 제안된다.

신경을 가라앉히다.
억제를 줄임
정신 경각도를 높인다.
통증을 줄이다
근육 떨림 감소
알코올의 많은 긍정적인 제안에도 불구하고, 연구는 알코올이 대부분의 범주에서 위의 것과 정반대의 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

알코올은 다음과 같은 것으로 입증되었다.

정확도, 균형 및 반응 시간 감소
느린 시각적 추적 및 정보 처리
힘, 근력 및 근지구력 감소
몸을 건조시킨다.
실제로 아주 적은 양의 약물의 영향에도 불구하고 알코올은 손상된 상태일 때 개선된 정신감각기 기술의 "감정"을 만들어 내는 것으로 보인다.  알코올이 불안과 근육의 떨림을 줄일 수 있다는 일부 증거가 있지만, 관련되는 조정, 균형, 정보 처리의 어려움은 감소한다.그러한 분야에서 이점을 통해 얻은 스포츠 성과에 대한 실질적인 이익을 부정한다.

알코올의 우울한 효과는 고통의 감각을 무디게 하지만, 고통은 부상을 나타낸다. 알코올을 복용하는 운동선수는 통증이 없으면 손상의 정도를 모를 수 있기 때문에 부상의 심각성을 높일 위험이 더 크다. 또 알코올은 항이뇨 호르몬의 분비를 막아 체액을 탈수시켜 신장이 과다한 체액을 소변 형태로 배설하게 한다.

체격과 건강에 미치는 영향

알코올은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 체중 관리에 관심이 있는 사람은 누구나 그들의 총 섭취량에 그램 당 7칼로리를 계산해야 한다. 이러한 칼로리는 금방 보충될 수 있다. 이 외에도 알코올은 많은 비타민과 미네랄의 흡수와 이용에 지장을 주어 궁극적으로 단백질과 탄수화물의 처리를 늦출 수 있다. 또한 규칙적인 알코올 사용과 관련된 간 손상도 크다.
알코올은 간에서 단백질과 지방의 신진대사를 방해하고, 알코올은 지방대사에 필요한 췌장효소의 생성을 저해한다. 체지방을 동원할 수 없는 것과 높은 혈중 지질(지방) 수치가 발생할 수 있다. 간 글리코겐은 간에서 새로운 포도당을 형성할 수 없는 것과 함께 고갈될 수 있다.  최종 결과는 알코올 사용자의 신체가 체지방을 저장하는 경향이 강하고 마른 체중을 얻거나 유지하는 데 매우 어려움을 겪을 것이다. 알코올 사용자의 에너지, 근력, 지구력 수준이 떨어져 운동 욕구를 방해하여 문제를 더욱 복잡하게 만들 것이다.

알코올이 심장에 좋을 수 있을까?

현재의 증거는 적당한 알코올 섭취가 어떤 사람들에게는 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 암시한다. 하루 한 잔(더 이상) 마시면 혈액 내 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높일 수 있는 것으로 나타났다.

HDL은 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있고 동맥의 투명성을 유지하는 역할을 한다.
알코올 섭취와 관련된 모든 부정적인 영향 때문에 심장 질환의 위험이 줄어든다는 이유로 알코올을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 지금까지, 이것은 건강에 미치는 알코올의 유일한 이점인 반면, 셀 수 없이 많은 알려진 위험들이 있다.

권장량은 다음과 같이 정의된다.

일반 맥주 354ml
포도주 147ml
40도 주류 44ml
57도 주류 30ml

당신이 어떤 유형의 운동선수든 간에, 과학에 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 당신이 필요로 하는 우위를 확보하는 데 도움을 줄 수 있다. 자세한 내용은 이 시리즈를 참조하십시오.

더 크고 튼튼한 근육을 만들고 싶으세요?
더 빨리 오래 달리기를 원하십니까?
더 높이 멀리 뛸 수 있으면 좋겠니?
최선을 다하고 영양적으로 건강하길 원하십니까?

여러분이 올림픽을 위해 훈련하는 경쟁력 있는 운동선수든, 경쟁적이든 레크리에이션적이든, 아니면 약간의 재미를 찾고 있는 주말의 전사든, 혹은 건강을 유지하기 위해 운동을 하는 사람이든, 과학적으로 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 여러분이 최고의 경기력과 최적의 건강에 필요한 우위를 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

많은 과학 연구들은 스포츠 영양실천과 스포츠 보조식품이 어떻게 신체 성능을 향상시키는 데 도움이 되는지를 연구해왔다.
이번 연구결과는 국립보건원이 단지 건강기능식품의 역할을 탐색하기 위해 심포지엄을 열었을 정도로 매우 유망하다. 또한, 군사 영양 연구 위원회가 발표한 보고서는 식품 성분이 신체적 성능을 어떻게 향상시키는지 조사했다.
좋은 영양과 식이요법 보충제의 유익한 효과를 보여주는 새로운 연구들이 지금 거의 매달 발표되고 있는 것 같다.

이번 연구는 FDA(미국 식품의약국)가 최근 심장병, 당뇨병, 심지어 특정 암의 위험을 줄이는 것과 같은 여러 가지 방법으로 질병의 위험을 줄이고 신체의 건강에 도움이 되도록 많은 식이 보조제 성분을 승인했을 정도로 매우 인상적이다.
이것은, 이상적으로, 운동선수들은 최대 성과와 최적의 건강 둘 다를 위해 노력해야 하기 때문에 중요하다. 아이러니하게도 나의 경험과 수많은 식이요법 조사로 대부분의 운동선수들의 식단은 필수 영양소가 결핍되어 있는데, 이것은 식이요법 보조제를 비롯한 올바른 스포츠 영양제를 섭취하면 쉽게 고칠 수 있다.
이 스포츠 영양 가이드 온라인은 스포츠 영양 과학의 최근 발견을 이해하는데 도움을 줄 것이다. 이 안내서를 읽음으로써, 여러분은 특정한 운동 활동이나 개인적인 건강 목표를 위해 단백질, 탄수화물, 그리고 지질을 섭취하는 것을 결정할 수 있다.
여러분은 또한 어떤 비타민과 미네랄이 여러분에게 최고의 결과를 제공할 것인지를 결정하는 방법을 배울 것이다. 근육 강화, 지방 손실, 인내력 극대화, 통증 및 염증 감소에 대한 최고의 보충제에 대해 읽으실 수 있을 겁니다.
마지막으로, 여러분은 여러분을 위해 운동 보조제와 영양제를 넣는 방법을 배울 것이다. 이 가이드의 도움으로, 여러분은 여러분의 체력 수준을 향상시키고 여러분의 스포츠 경기 운명을 통제할 수 있을 것이다.

스포츠 영양 개요

30년 이상의 과학적인 연구는 운동 훈련과 경쟁의 육체적 요구가 특별한 영양적 욕구를 만들어 낸다는 것을 밝혀냈다. 이것은 여러분의 특정한 운동 컨디셔닝이 여러분에게 가장 좋은 음식과 보충제를 결정한다는 것을 의미한다.
물론 모든 운동선수들은 건강한 식사의 일반적인 규칙을 따라야 하지만, 특정한 영양소의 식이 섭취를 수정하여 특정한 운동에서 최대의 성과를 거둘 수 있도록 해야 한다. 예를 들어, 지구력 운동선수 - 산화 운동선수 또는 에어로빅 운동선수라고도 불리는 - 힘과 파워 운동선수보다 다른 양의 마크롱이 필요하다.
이 섹션에서는 스포츠 영양의 기본에 대해 설명하고, 운동 훈련과 같은 방식으로 스포츠 영양 프로그램에 접근할 수 있도록 돕기 위해 나의 "최대 성과에 대한 동적 영양 접근법"을 소개한다.

[ Q ] 균형 잡힌 식단이 나에게 필요한 모든 영양소를 제공할 것인가?

A: 모든 필수 영양소를 적절히 함유한 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하지만, 과학적인 연구 결과, 균형 잡힌 식사만으로는 격렬한 신체 활동을 하는 개인들에게 충분한 영양분을 제공하지 못한다는 것이 밝혀졌어.
예를 들어 마라톤 선수와 같은 지구력 운동선수는 단백질과 총칼로리의 두 배인 RDA(권장 식이 허용량)를 요구하는 반면, 큰 근육에 의존하는 근력 운동선수는 지구력 운동선수가 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 요구한다. 게다가, 남녀 운동선수들을 대상으로 행해진 식이요법 조사는 1에서 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 식이요법 결핍을 보여준다.
과학적 증거는 적절한 양의 매크로가 함유된 식단이 반드시 적절한 양의 영양소를 포함하고 있는 것은 아니라는 것을 보여준다.이러한 특별한 요구조건 때문에, 운동선수들은 영양을 기술로 접근해야 한다! 그리고, 어떤 기술과 마찬가지로, 당신은 그것을 완벽하게 하기 위한 적절한 도구가 필요하다. 스포츠 영양의 경우 적절한 도구는 다음과 같다.

영양과 성능 영양에 대한 지식.
스포츠 보조식품에 대한 지식.
스포츠 영양 접근법: 이 가이드가 여러분을 위해 고안된 과대 광고나 신화를 광고하는 것이 아니라 과학적 발견에 기반한 정보를 제공하는 접근법.

하지만, 여러분의 운동 기술을 완성하는 데 시간이 걸리는 것처럼, 여러분의 스포츠 영양 프로그램도 발전하는 데 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 충분한 주의를 기울이면 운동 경기력, 체성 향상, 건강 증진을 경험하게 된다.

[ Q ] 다량영양소와 미량영양소란 무엇인가?

A: 네 가지 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지질, 그리고 물이다. 이 모든 것들은 매일 많은 양이 필요하다. 주로 비타민과 미네랄을 포함한 미세한 영양소는 비교적 적은 양으로 필요하며, 성장과 발달을 위해, 그리고 좋은 건강과 운동 경기력을 얻기 위해 필수적인 것으로 나타났다.

[ Q ] 어떤 운동 보조제를 먹어야 할까?

A: 처음부터, 여러분은 여러분이 필요로 하는 음식과 보충제가 여러분이 하고 있는 신체 활동에 의해 결정된다는 것을 명심해야 해. 그러나 일반적으로 당신의 스포츠 보충제에는 비타민 C, 베타 카로틴, 바이오플라보노이드와 같은 항산화제를 함유한 좋은 멀티비타민 및 다미네랄 식이 포함되어야 한다.
그리고 많은 연구에서 많은 운동선수들이 적절한 양의 식이단백질을 섭취하지 않는다는 것을 보여주기 때문에, 특히 축구선수, 역도선수, 보디빌더와 같은 근력 운동선수들에게 단백질 보충제를 권장한다.
특정 유형의 탄수화물 음료는 강력한 성능의 음료로 작용하고 있으며 특히 운동 전, 중, 후에 직접적으로 유용하다. 당신은 또한 필수 지방산 보충제를 당신의 식이요법에 포함할 수 있는 EFA의 좋은 공급원을 포함함으로써 이익을 얻을 것이다.
마지막으로, 당신의 훈련 기간과 경기 시즌 내내, 당신은 인간 유발 보조 기구의 사용이 매우 도움이 된다는 것을 알게 될 것이다.

[ Q ] 에르고제닉에이드는 무엇인가?

A: 광고, 책, 잡지에서 자주 접하는 용어인데, 정말 무슨 뜻인지 알아? 박사에 의하면. 프레더릭 C. 국제스포츠과학협회(ISSA) 회장 겸 공동창업자 해트필드(이 용어를 만든 사람)는 안전하고 효과적으로 스포츠 성과를 개선하는 물질과 관행이다.
해트필드 박사는 아나볼릭 스테로이드와 같은 불법 약물 사용을 중단하려는 운동선수들이 경기력을 향상시키기 위해 새로운 시작을 의미하는 'Egrogenesis'라는 용어를 고안한 공로를 인정받고 있다.
에르고제닉에이드에는 본 가이드 전체에서 배우게 될 것과 같은 좋은 영양 관리 방법, 특수 스포츠 영양 제품 사용, 건강 보조제의 사용, 시각화와 같은 심리 기법이 포함된다.
다른 방법으로는 체중 리프팅/저항 훈련과 같은 훈련 기술, 플라이메트릭스, 주기화, 적절한 휴식, 그리고 마사지와 같은 치료 기술들이 있다. 이 모든 기술은 결합할 경우 운동 능력과 신체 구성의 향상을 가져올 것이다.

[ Q ] 어떤 영양 계획이 나에게 가장 적합한지 어떻게 판단하지?

A: 어떤 영양제는 체중 감량을 촉진하고, 어떤 영양제는 체중 증가를 촉진해. 다른 것들은 여러분이 원하는 체중을 유지하고 운동 능력을 최대화하도록 돕는다.
체중 감량을 촉진하는 많은 식단을 볼 때, 한 가지 일반적인 요인은 낮은 칼로리 섭취다. 저칼로리 식단을 따를 때마다 체중 감량을 경험해야 한다.
만약 여러분이 그러한 식단을 따르기로 선택한다면, 여러분의 식단이 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 충분히 제공하도록 확실히 하라. 근육이 아니라 지방을 빼자는 생각이다. 최고 성능을 유지하고자 할 때도 마찬가지 입니다.
반면에, 보디빌딩 식단에 관한 한, 이것은 높은 단백질과 칼로리 섭취 변조를 필요로 하는데, 만약 여러분이 저항력 훈련 프로그램을 따른다면, 체중 증가를 야기할 것이다.
이상적으로 이러한 보디빌딩 프로그램은 체지방의 증가를 최소화하고 근육량을 포함하는 마른 체질의 이득을 최대화할 수 있도록 설계되어야 한다.
체중감량, 증가, 유지보수를 위한 것이든 대부분의 식단의 공통적인 특징은 체계적인 식단을 제공한다는 것이다. 살을 빼거나, 살을 찌거나, 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람이라면 구조와 계획이 가장 친한 친구들이다.
구조는 당신이 식이요법을 최대한 활용할 수 있도록 도와준다. 구조와 함께 성공적인 스포츠 영양 프로그램을 위해 필요한 두 가지 요소인 계획과 규율이 있다.
몸매가 좋은 운동선수들은 운동훈련의 필요성에 맞는 식단을 따라야 한다. 이를 위해 최대 성능을 위한 동적 영양 접근법을 개발했다.

[ Q ] 최대 성능 접근을 위한 동적 영양은 무엇인가?

A: 동적 영양 접근법은 스포츠와 체력 영양의 첫 번째 과학 모델이야. 그것은 당신이 당신의 특정한 운동 훈련의 요구에 따라 당신의 운동과 체력 영양 프로그램을 맞춤화하는데 도움을 주기 위한 것이다.
[하지만, 동적 영양 접근법에 관한 이 정보는 소개만을 목적으로 한다는 점에 유의하십시오.

더 자세한 정보는 내 책 "최대의 성과를 위한 동적 영양" (Abery Publishing Group, 1997년)과 미래의 전자책에서 찾을 수 있다.]
이 정보는 내가 프레드 해트필드 박사와 함께 개발한 '성능영양학 전문가' 과정에서도 찾아볼 수 있으며, ISSA(국제스포츠과학협회)로부터 독립된 학습 과정으로 제공되고 있다. 한편, 다음의 정보는 당신이 스포츠 영양 과학의 주요한 과학적 진보에 대해 배우는 데 도움이 될 것이다.
당신이 특정 스포츠를 위해 훈련할 때, 당신은 당신의 스포츠 목표에 특정한 움직임을 만들어 내는 힘과 수축을 만들기 위해 당신의 근육을 조절하고 있다. 예를 들어, 마라톤 선수는 오랫동안 지속할 수 있는 낮은 강도의 근육 출력을 보여야 한다.
이를 스프린터가 인간이 가능한 한 짧은 거리를 달리는 데 필요한 폭발력과 비교해 보십시오. 따라서, 신체조건의 종류는 근육의 크기와 생물학적 조절을 수행했다. 즉, 근육 섬유의 종류와 그 작용에 영향을 미친다. 이것은 당신의 영양소 필요를 결정하는데 중요한 역할을 한다.

[ Q ] 운동이 근육 발달과 구성에 어떤 영향을 미치는가?

A: 골격근은 두 가지 주요 형태의 근육 섬유로 구성되어 있는데, 그것은 느린 트위치 근 섬유와 빠른 트위치 근 섬유다. 이들은 유산소(산소) 대사에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 대사 노폐물을 신속하게 제거하는데 필요한 심혈관계의 도움을 받아 영양을 공급한다.
느린 트위치 근육 섬유는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 장거리 훈련을 할 때 우선적으로 발달되는 섬유로, 보통 몇 분 이상 걸리거나 지속적으로 움직여야 한다.
이러한 유형의 신체 조절은 잘 발달된 작은 근육을 만들어 내는데, 지구력에 필요한 꾸준한 저강도 근육 수축을 만들어낼 수 있다. 컨디션이 좋은 지구력 운동선수는 에너지가 풍부한 지방산을 사용하고 근육의 출력을 장기간 유지할 수 있다.
그러나 포도당(일부 아미노산뿐만 아니라)은 지구력 운동 선수, 특히 신체 활동을 인내하고 연습과 경기 중에 반복적으로 높은 에너지 근육의 수축 상태를 유지하는 데 중요한 에너지원이라는 점을 명심해야 한다.
근육 글리코겐이 고갈되면 모든 운동선수, 지구력, 근력에서 최대 힘을 내는 근육의 능력이 감소한다.
근력 운동 선수들은 빠른 트위치의 근육 섬유를 우선적으로 개발할 수 있는 컨디셔닝이 필요하다. 빠른 트위치 근육 섬유는 짧은 힘과 에너지를 제공할 수 있다. 그러나 그 결과 젖산과 같은 혐기성 노폐물이 쌓이고 근육 피로가 빠르게 몰려들게 되어 근력 성능이 저하된다.

빠른 트위치 근육 섬유는 산화 능력을 가지고 있는데, 이것은 근육 섬유들이 지속된 힘을 위해 조절될 수 있다는 것을 의미한다. 그 정도는 여러분이 어떻게 몸을 단련하느냐에 달려 있다.
그러나 체력 운동선수들의 큰 근육은 ATP를 보충하는 체성 화합물인 아데노신 삼인산염(ATP)과 크레아틴 인산염(CP)의 즉시 공급을 사용하는 에너지 시스템과 같이 무산소성 에너지 경로에 주로 의존하도록 조건화된다.
또 에너지는 근육 글리코겐(stored glucogen)과 자유 포도당을 사용하여 ATP 분자를 만드는 과정인 글리콜리시스로부터 파생된다.
지구력과 근력 운동선수 모두 항상 지방산을 에너지로 사용하고 있지만 근력 운동선수들은 운동하는 동안 근육 글리코겐을 사용하도록 더 많은 조건을 갖추는 경향이 있다. 이것은 힘있는 운동선수들이 그들의 식단이 지구력 운동선수들보다 더 낮다는 것을 확실히 해야 하는 한 가지 이유다.

사실, 이것은 체지방량을 낮추기 위해 싸워야 하는, 컨디션 조절이 잘 된 운동선수들을 좌절시킨다. 대부분의 경우, 그들은 잘못된 음식을 너무 많이 먹고 있다 - 보통 너무 많은 지방을.
이 질문에 대한 마지막 참고 사항: 파워라이프와 같이 가장 고도로 훈련된 혐기성 운동선수들도 항상 에어로빅 경로를 이용하여 에너지를 만들고 있다. 그래서 항상 산소를 들이마셔야 하고 산소가 없으면 몇 분밖에 살지 못하는 겁니다.
마라톤 선수와 같은 에어로빅 운동선수들도 혐기성 경로를 이용한다. 사실, 모든 사람의 근육에는 빠른 트위치와 느린 트위치 근육 섬유가 모두 포함되어 있다.
사람을 에어로빅(산소성 또는 지구력) 운동선수나 혐기성(힘 또는 힘) 운동선수로 만드는 것은 스포츠 특유의 신체적 조건화 및 활동이다. 일부 운동선수들은 최대의 경기력을 위해 혐기성 에너지와 에어로빅 에너지 시스템 모두를 사용하는 모든 능력에 의존한다.
이 에너지 시스템이 어느 정도까지 의존하느냐의 문제일 뿐이다. 예를 들어, 농구 선수는 경기 중에 혐기성 에너지 경로와 에어로빅 에너지 경로를 모두 이용한다.

그러나 힘센 선수에 비해 농구선수는 최대 근력발달이 같지 않고, 장거리 주자와 비교하면 최대한 빨리 마라톤을 뛸 수 있는 수준의 지구력발달이 없다.

당신의 스포츠의 근육 바이오 에너지와 생체역학을 이해하고 신체/영양 연결을 이해하는 것은 최대의 성능과 건강을 위해 중요하다.

[ Q ] 왜 내가 스포츠 영양제를 먹어야 하는가?

A: 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도 스포츠 영양제를 복용하면 신체적, 정신적 성과를 높일 수 있다는 과학적 연구결과가 있어.
유장 단백질과 같은 단백질 보충제는 매일 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 편리하고 경제적인 방법을 제공한다. 글루코사민, 가수 분해 젤라틴/콜라겐과 같은 몇 가지 보충제가 있어 최적의 결합조직 성장과 수리를 촉진할 수 있다. 장거리 운동선수들이 관심을 갖는 최대 에어로빅 에너지를 위해 에너지 드링크는 매우 유용할 수 있다.
카르니틴, 크레아틴, vasoactive 식물, 코엔자임 Q10과 같은 보조 대사물(대사에 의해 생성되는 물질)도 있어 여러분의 성과를 향상시킬 수 있다.
그리고 고통과 염증을 줄이고 치유의 속도를 높이기 위해 연구에서는 일부 허브, DL-페닐알라닌, 식물성 바이오플라보노이드 및 기타 항산화물질, 그리고 결합조직의 유지와 회복을 모두 보여준 천연물질인 글루코사민 등 치료제 보조제의 사용을 지원하고 있다.
운동선수들과 함께 행해지는 모든 식이요법 조사는 하나 이상의 필수 비타민과 미네랄에 결핍을 보고한다. 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용하면, 전통적인 음식에서 섭취하는 것 외에 필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취할 수 있을 것이다.

[ Q ] 스포츠 영양 보충제는 안전한가?

A: 그래, 스포츠 영양 보충제는 다른 식품들과 비슷하게 안전해. 그러나 보충제의 안전성은 항상 개인의 특정한 건강 상태와 신체 활동의 수준에 달려 있다. 안전성은 또한 개인이 제품 라벨의 지시를 따르고 있는지 그리고 어떤 보충제라도 과다 복용하지 않는지에 달려있다.
비타민과 미네랄 섭취에 관해서는, 이러한 보충제들은 수십 년 동안 사용되어 왔고 지시된 대로 복용했을 때 뛰어난 안전 기록을 가지고 있다. 단백질, 탄수화물, 필수지방산(EFA) 함유 보충제에도 마찬가지다.
새로운 스포츠 보충 재료에 관한 한, 그들 중 일부는 오랜 사용 이력이 없고 그들의 장기적인 안전을 뒷받침할 충분한 연구가 부족하다. 새로운 보충 재료들 중 많은 것들이 단기간(몇 주 또는 몇 달) 동안만 연구되고 있는데, 이는 그 사용의 장기적인 효과가 아직 결정되지 않았다는 것을 의미한다.
만약 여러분이 자연적으로 만들어지고 여러분의 신체에 의해 사용되는 많은 새로운 보충제를 복용하기로 결정한다면, 반드시 주의를 기울이고 제품 라벨의 사용 지침을 따르도록 하라.
새로운 스포츠 보충 재료의 안전성을 결정할 수 있는 또 다른 방법은 음식에 대한 그들의 존재에 의해 결정된다. 크레아틴을 예로 들어보자, 크레아틴은 당신의 몸에 의해 만들어지고 당신이 먹는 고기에서 발견된다.
크레아틴 단수화물 보충제에 관해서는, 수십 번의 연구 끝에, 이 연구 단체는 크레아틴의 단기간 사용이 적절한 용량에서 건강한 사람들이 사용할 때 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었다.
크레아틴의 장기적 사용과 관련하여, 현재 1년 이상의 기간 동안 크레아틴 보충제의 사용을 조사하는 연구들이 있는데, 이 연구들은 부작용은 없다고 보고하지만, 크레아틴 보충제가 남녀노소 모든 연령의 선수들에게 제공해야 하는 많은 운동 경기력 향상과 건강상의 혜택에 대해 보고하고 있다.
확립된 많은 필수 비타민과 미네랄의 경우, 당신은 제품 라벨에 직접 인쇄된 일일 권장 가치를 발견할 것이다. 대부분의 경우 권장 일별 값의 최소 100%를 섭취해야 한다. 때로는 더 많은 양이 필요할 것이다.
하지만 기억하라, 여러분의 스포츠 영양 프로그램이 안전하고 효과적이도록 하기 위해 의사, 팀 의사 또는 다른 건강 관리 전문가의 감독을 받는 것이 현명하다

경기 전

이것은 당신의 큰 게임에 이르는 며칠간의 시간을 포함한다. 이곳의 목표는 여러분의 몸이 잘 쉬도록 하고, 기운을 북돋우며, 게임의 날이 오면 공격할 준비를 하는 것이다.
종종, 운동선수들은 큰 게임으로 이어지는 탄수화물을 넣지만, 그것은 필요하지 않고 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 탄수화물 부하 프로토콜(1-2일 탄수화물 고갈, 3~4일 탄수화물 부하)을 따르면서도 근육 글리코겐 저장량이 정상 수준을 넘어 증가한다고 한다. 저장된 근육 에너지의 이러한 증가는 일관성 있게 성능의 증가로 이어지지 않는다. 탄수화물을 적재하는 것의 잠재적인 단점은 정상적인 식이 요법을 피하면 몸이 더부룩해지고 경기 당일 부진을 느낄 수 있다는 것이다.
카브로딩 또한 불필요하다. 스포츠 음료는 모든 레벨에서 거의 모든 스포츠 이벤트에서 사이드라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 게임 도중에도 지속적으로 주유하고 보충할 수 있어 글리코겐을 고갈시킬 가능성은 희박하다.
경쟁으로 이어지기 위해서는 크레아틴과 베타알라닌으로 보충하는 것도 고려해야 한다. 신체의 용량을 포화시키고 효과를 극대화하기 위해 경쟁으로 이어지는 한 달 동안 복용하십시오. 게임 전 퍼즐의 마지막 조각은 수면이다. 수면은 육체적 회복, 운동 기술 발달, 정신적 예민함에 중요한 역할을 한다.
최선을 다하기 위해서는 근육이 완전히 쉬어 회복되어야 한다. 또한 정신적으로 날카롭고 신체적으로 다이얼을 돌려야 한다. 수행의 세 가지 측면을 동시에 모두 도와 줄 수 있는 것은 잠뿐이다. 만약 당신이 최선을 다하는 것에 대해 진지하다면, 당신은 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것에 대해 진지할 필요가 있다.

게임 중

이 다음 단계는 게임이 끝날 때까지의 하루를 포함한다. 이것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 개선이 필요한 영역이다.
최적의 성능을 위해 경기일에 연료를 공급하는 것은 여러분에게 적합한 연료 균형을 찾는 것이다. 나는 많은 운동선수들이 무엇을 먹어야 할지 모르기 때문에 그들은 적게 먹거나 아무것도 먹지 않는 것을 선택한다는 것을 발견했다! 이것은 실수이다. 그러나 너무 적게 먹는 것이 실수인 것처럼, 너무 많이 먹는 것이 싫어서 큰 소화 부담으로 짓눌리게 된다. 돼지 가죽을 던져라, 돼지 가죽을 던져라.
식사를 균형잡히고 적당히 하라. "균형"이라는 말은 단백질과 탄수화물의 양이 비교적 같다는 뜻이고, 식사에 지방이 뿌려져 있다는 뜻.초식적인 관점에서 보면 탄수화물:프로:지방 프로필이 40/30에서 33/33/33에 이르는 식사를 원한다.
식사 크기는 체형에 따라 500~650칼로리 정도여야 한다. 이것은 너를 짓누르지 않고 계속 연료를 공급하기에 충분하다. 당신의 식사는 녹초가 되거나 곡물 기반의 탄수화물, 기름진 단백질, 그리고 야채나 과일이 풍부해야 한다.
마지막 식사를 게임 시간 2시간 전까지 끝내야 한다. 이렇게 하면 상대편을 짓누르는 동안 모든 것이 소화되고 뱃속에서 침을 흘리지 않도록 할 것이다.

카페인은 잘 문서화되어 있고 안전한 경기력 향상 보조식품이다. 각성제가 나이와 경쟁력에 적합하다면 경기 45~60분 전 카페인 200~300mg으로 보충할 수 있다. 그리고 나서, 경기 시간 30분 전에, 희석된 스포츠 음료에 8-10 g의 BCAA와 4-6 g의 시트라린 말라이트를 섞어라. 이 프리게임 칵테일은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육에 연료를 공급하며, 또한 신진대사 폐기물의 간격을 가속화하는데 도움을 줄 것이며, 이 모든 것이 피로 퇴치에 도움이 된다.
경기에 들어오고 나갈 때, 희석된 스포츠 음료로 수분을 유지하라. 이것은 당신이 지속적으로 손실된 액체와 전해질을 보충하는 동시에 당신의 일하는 근육에 내부 연료 공급을 증가시키기 위해 설탕을 줄 수 있게 해준다.

경기 후

게임은 끝났을지 몰라도 최고가 되려는 당신의 탐색은 여전히 진행 중이다. 게임이 끝난 직후에 바로 이어지는 것은 다음 게임 동안 훨씬 더 잘 할 수 있도록 몸을 재건하고 수리하기 시작하는 가장 좋은 시간이다.
만약 여러분이 경기 중에 스포츠 음료로 계속해서 연료를 재충전하고 수분을 보충한다면, 근육 글리코겐 상점은 너무 낮지 않아야 한다.
그럼에도 불구하고, 그것들은 다소 고갈될 것이고, 직접적으로 연습 후에 여러분의 우선순위는 그것들을 다시 채우는 것이어야 한다.
다음 우선순위는 근육파괴를 멈추고 근육재건 과정을 시작하는 것이다. 크레아틴 5g을 함유한 단백질과 탄수화물 회수 음료가 연료 주입을 시작하는 가장 효율적인 방법이다. 그것은 50-60 g의 빠른 반응 탄수화물과 20-25 g의 단백질을 포함해야 한다. 이런 종류의 음료는 회수 로켓 연료다.
회복 음료가 나온 지 60-90분 정도 지나면 회복 과정을 유지하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 들어 있는 식사를 하고 싶을 것이다.

제1장

성공적인 배구 선수가 되기 위해 무엇이 필요한지 궁금해 본 적이 있는가? 많은 노력과 결단이 필요하다. 그 훈련은 격렬해질 수 있고, 만약 잘못 수행된다면, 당신이 스포츠에서 커리어를 쌓을 기회를 망칠 수도 있다. 이 글은 배구 훈련에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 어느 정도 통찰력을 줄 것이다.

생리적 측면

성공적인 경기를 치르기 위해 배구 선수는 인내심이 필요하다.
근육 비대는 전반적인 스피드와 민첩성에 비해 게임에서 큰 요인이 되지 않는다.

제2장

부상 방지

모든 사람들은 성공과 함께 두 블록의 길이 온다는 것을 안다. 불행히도 부상은 우리가 계획하는 것은 아니지만 최소한 일부 부상이 일어나지 않도록 도울 수 있다.

가장 흔한 부상 부위

Back
Shoulder
Elbow
Wrist
Ankle
Knee

부상 방지를 위한 키

워밍업/쿨다운
유연성
근력 훈련
에어로빅 트레이닝
무산소 훈련
스포츠 생체역학
각 근육 손상의 치료

부상자 발생 시 치료 방법 사용

Rest
Ice
Compress
Elevate

제3장: 운동

워밍업

5분 동안 가볍게 워밍업을 하여 혈액순환과 신체조직을 운동할 수 있도록 준비시킨다. 매일 운동 시작하기 전에 이것을 해라.

저강도 조깅 혹은 저강도 사이클링

트레이닝프로그램

Off-Season 1: 3x A Week
Dumbbell Squat: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sets of 15 reps
Straight Arm Pulldowns: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Front Raises: 3 sets of 15 reps
Reverse Flyes: 3 sets of 15 reps
Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 15 reps
Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps
Oblique Crunches: 3 sets of 20 reps
External Rotation: 3 sets of 15 reps

Off-Season 2: 2x A Week
Dumbbell Lunge: 4 sets of 12 reps
Hip Bridges: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Chest Flye: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Lateral Raises: 4 sets of 12 reps
Preacher Curls: 4 sets of 12 reps
Tricep Pushdowns: 4 sets of 12 reps
Crunches on Stability Ball: 3 sets of 20 reps
Box Jumps: 3 sets of 10 reps

Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
Bench Press: 3 sets of 8 reps
Lat Pulldowns: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 8 reps
Crunches on Stability Ball: 3 sets of 15 reps
Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps
Jump Squat: 3 sets of 10 reps

In-Season Maintenance: 1-2x A Week
Lunges: 2 sets of 12 reps
Lying Hamstring Curls: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Chest Press: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Front Raises: 2 sets of 12 reps
Reverse Flyes: 2 sets of 12 reps

스트레칭

Upward Stretch
Shoulder Stretch
Hug Yourself
Kneeling Forearm Stretch
Hamstring Stretch
Quadriceps Stretch
Calf Stretch
Spinal Twist

4장: 결론

당신의 게임을 계속 하는 것은 당신의 훈련 내내 중요하다. 당신이 체육관에서 강해질수록 당신의 게임의 어떤 측면은 바뀔 것이다. 상체가 튼튼해지고 배구를 점점 더 빨리, 더 세게 칠 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
당신은 또한 체육관에서 당신의 파워를 증가시키기 때문에 이전에 할 수 있었던 것보다 더 높이 점프하고 있다는 것을 알게 될 것이다. (허접하지 않는 한) 변하지 말아야 할 한 가지는 여러분의 생체역학이다. 당신은 이전에 했던 것과 동일한 형태를 당신의 범프/셋트/스파이크/서브에 갖게 될 것이다.
비수기에도 계속 경기를 해라. 그것은 여러분의 마음을 상쾌하게 할 것이고 여러분은 이전 시즌에 부족했던 경기 측면에 계속해서 노력할 수 있을 것이다. 또한, 놀이는 심장의 훌륭한 형태여서 시간이 빨리 지나가게 해 준다. 어느새 그대는 자기도 모르게 몇 시간 동안 흉부외과를 하게 될 것이다.
포기하지 말고 끝까지 버텨. 성공은 노력과 함께 온다. 완벽이 쉽게 이루어진다면 모든 사람은 똑같을 것이다. 무엇이 너를 다른 사람들과 차별화시키니? 절대로 일을 소홀히 해서는 안 된다. 스스로에게 위대해질 수 있는 모든 기회를 주어라. 열심히 훈련하고 열심히 일해라.

테스토스테론의 역사
1889년 6월 1일 파리에서 열린 과학회의에 앉아 72세의 동료인 찰스 브라운-시콰드 박사가 자신의 육체적, 정신적 체력의 기적적인 향상과 심지어 소변 흐름의 호까지 처음 자신에게 혈액, 정액, 고환액을 혼합하여 주입하는 것을 묘사했다고 상상해 보라. 브라운-시쿼드의 "삶의 일렉시르"는 같은 해 말까지 12,000명 이상의 의사들에 의해 처방될 것이다. 하지만, 이러한 놀라운 노화 방지, 에너지, 그리고 경기력 향상 효과를 책임지는 호르몬이 테스토스테론이라는 이름을 얻게 된 것은 1935년이 되어서였다. 같은 해 스위스 연구자 레오폴드 루지카와 독일 연구자 아돌프 부테난트 모두 상업화를 위해 합성하는 방법을 발견하게 되고, 이후 이 성과로 노벨 화학상을 공동 수상하게 된다.
그 이후로, 호르몬의 왕은 건강, 건강, 그리고 스포츠에서 가장 논란이 많고 인기 있는 물질들 중 하나가 되었다. 그러나 다행히도 피도에게는 개들이 젊음과 역도 지배의 샘을 찾아 더 이상 가족들에게 보석을 기부할 필요가 없다.

테스토스테론은 무엇이며 어떻게 생성되는가?

화학적으로 테스토스테론은 스테로이드다. 생물학적으로 안드로겐(남성) 성호르몬이다. 법의 관점에서 테스토스테론은 적어도 미국, 영국, 캐나다, 호주에서 통제되는 물질이다. 만약 당신이 멕시코나 태국 같은 곳에 살거나 여행을 간다면, 그것을 얻기 위해 처방전이 필요하지 않다.
남녀 모두 테스토스테론을 생산하는데, 일반적인 성인 남성은 하루에 약 5~10mg을 생산하고 성인 여성의 평균 생산량은 하루에 최소 10배 이상 줄어든다. 남성의 경우 거의 95%가 고환 내에 위치한 세포군 내에서 생성되며, 여성도 마찬가지로 해당 성선인 난소 내에서 테스토스테론의 최대 50%를 생성한다. 신장의 꼭대기에 위치한 부신 역시 남성 내에서 테스토스테론 생성의 미미한 원천이지만 여성에게는 상당한 기여를 하고 있다.
신체는 여전히 다른 방법으로 테스토스테론을 생성한다. 이 호르몬은 조직 내에서 탈수증후군(DEA)에서 변환되는데, 여성에게서 가장 흔하게 나타나지만, 여러분의 몸이 생산하는 테스토스테론의 1분 분량만이 호르몬의 순환 농도에 영향을 미친다. 어느 한쪽 성에서 생산되는 방법과 관계없이, 그러한 모든 성호르몬이 원래 파생되는 화합물은 모든 영양학자의 맹세한 적인 콜레스테롤이다.

건강한 테스토스테론 수치는 무엇인가?

너의 수준은 실제로 하루 종일 변동한다. 남성의 경우 테스토스테론 농도가 아침에 가장 높지만 낮 동안 점차 낮아진다. 정상적인 테스토스테론 생성은 약 1-3시간마다 분비되는 또 다른 호르몬인 GnRH에 의해 크게 조절된다.
이러한 변동은 차치하고, 사춘기 후반과 청소년(19~39세)의 경우, 총 테스토스테론의 평균 건강 범위는 데킬러당 264~916나노그램이다. 19세 이상 여성의 경우 디킬레이터당 8~60나노그램 수준이 된다. 이 중 25% 정도만 '생물학적으로 활동적'으로 간주된다 2~3%만 무료 테스토스테론으로, 나머지는 알부민에 느슨하게 묶여 있다. 나머지는 혈청호르몬 결합 글로불린(SHBG)이라는 단백질에 단단히 묶여 있다. 에스트로겐은 체내에서 SHBG를 증가시키는 반면 테스토스테론과 다른 안드로겐은 일반적으로 SHBG를 감소시킨다. 따라서, 여러분의 총 테스토스테론이 건강하고 정상적인 범위 내에 있는 것은 가능하지만, 만약 높은 비율이 SHBG에 묶여 있다면, 여러분의 전반적인 테스토스테론 건강, 그리고 여러분의 근육 조직이 호르몬에 반응하는 능력이 크게 줄어들 것이다. 테스토스테론 손가락 길이 테스트: 테스토스테론 수치가 더 높고 안드로겐 수용체 민감도가 더 높은 상태에서 태어났는지 여부를 평가할 수 있는 덜 정교하지만, 여전히 놀랍도록 유효한 방법은 오른손을 보는 것이다. 테이블 위에 손을 평평하게 놓고, 약지가 집게 손가락보다 훨씬 더 긴지 살펴라. 만약 그렇다면, 당신은 개발 중에 더 많은 테스토스테론에 노출되었고 안드로겐 수용체가 잘 작동하고 있었다.

테스토스테론은 무엇을 할까?

테스토스테론은 벽을 통해 이동하는 유령처럼 수동적으로 세포에 들어가 세포의 핵에 직접 작용하는 안드로겐 수용체와 결합할 수 있다. 그것은 또한 피부, 모낭, 지방과 같은 성선이나 조직에서 프로호르몬 역할을 할 수 있다. 예를 들어 전립선이나 피부 등 효소 5알파 저감효소가 존재할 경우 테스토스테론은 더욱 강력한 안드로겐인 디히드로테스토스테론(DHT)으로 전환된다. 지방 조직에서 아로마타아제 효소는 테스토스테론을 에스트로겐, 에스트라디올로 변환시킨다. 즉 지방조직이 많을수록 테스토스테론으로부터 신체가 더 많이 형성될 수 있다는 것이다.

테스토스테론은 조직에 직접 작용하지만 안드로겐이나 에스트로겐 대사물로 전환되어 프로호르몬으로도 작용한다.

성인의 경우 테스토스테론은 온몸에 영향을 미친다.

근육: 단백질 합성을 증가시키고 근육량과 힘을 증가시킨다.
체지방: 지방의 섭취와 지방의 저장을 차단하고 지방을 태우는 베타 아드레날린 수용체의 수를 증가시킨다.
뇌: 인지력, 기억력, 성욕을 향상시키고 감정에 영향을 준다.
심장: 혈류 및 심박출량이 증가한다.
뼈: 적혈구 생성과 뼈 성장을 증가시키고, 골밀도를 유지한다.
남성 성기관: 정자 생산과 생존력을 지원하고, 성기의 성장과 발기 기능을 촉진한다.
피부: 콜라겐 생성을 지원하고 모발을 생성한다.
신장: 적혈구 생성을 자극하는 에리트로포이에틴(EPO)을 생산한다.
또한 테스토스테론은 인슐린과 같은 성장인자(IGF-1)를 증가시키며, 건강한 테스토스테론 수치는 건강과 면역 기능, 낮은 사망률, 낮은 체지방과 신진대사율과 관련이 있다.

테스토스테론이 낮은 남성의 경우 호르몬을 보충하면 마찬가지로 에너지, 근육량, 성욕, 성행위, 골밀도가 향상되고, 요로 내 체지방, 우울증, 문제 등이 감소하는 것으로 나타났다. 섬유근육통 환자에 의해 하루에 한 번씩 바르는 의료용 테스토스테론 경피겔이 만성통증에 효과적인 치료법이 될 수 있다는 연구결과도 있다.

테스토스테론은 어떻게 체지방, 체중, 그리고 체성분에 영향을 미치는가?

남성에게서 낮은 테스토스테론은 지방과 체중 증가를 증가시키고, 칼로리 소비를 감소시키며, 혈당 장애와 인슐린 불감증의 유행을 증가시키며, 그렇지 않으면 대사 조절에 부정적인 영향을 미친다. 여성의 경우 유난히 테스토스테론이 높은 것은 같은 부정적인 영향을 많이 받는다. 집단적으로, 그리고 남녀 모두, 테스토스테론은 신진대사를 조절하기 위해 중추신경계(뇌와 척수) 내에서 직접 작용하며, 여러분의 몸이 칼로리를 얼마나 잘 태우는지, 그리고 건강한 혈당 수치를 유지하는지 영향을 미친다. 예를 들어 6개월 동안 일주일에 한 번만 200mg의 테스토스테론 에난산염을 처방받았을 때 건강하지만 운동을 하지 않은 21~37세 남성의 경우 테스토스테론 수치가 91.1% 증가했다. 린 질량은 9.6% 증가했고, 체지방은 16.2% 감소했다.

5000명 이상의 피험자가 참여한 59개 연구 결과는 신진대사 장애가 있는 성인과 마찬가지로 처방 테스토스테론을 사용하는 것에 대응하여 젊은 성인들이 혈당 감소를 가장 많이 인식하고 있다는 결론을 내렸다. 또 테스토스테론을 보충하면 근육량이 희박해지고, 체지방이 감소하며, 인슐린에 더욱 민감해진다는 연구결과도 나왔다.[10] 이와 같은 연구자료에 따르면 운동이나 식이요법에 변화가 없는 상태에서 보조 테스토스테론을 첨가하는 것만으로도 2년 안에 체중을 최대 11.5파운드까지 줄일 수 있다고 한다.
1,000명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 연구는 처방 테스토스테론을 복용하는 것에 대한 반응으로 체지방이 6.2퍼센트 감소하고 체중이 2.7퍼센트 증가하는 등 유사한 효과를 보고하였다.[12] 지방과 포도당 신진대사가 증가하고 근육량이 증가함에 따라 발생하는 가장 큰 효과.

테스토스테론은 근육 성능에 어떤 영향을 미치는가?

비록 당신의 몸에서 생성되는 테스토스테론의 많은 이점이 그것의 더 강력한 안드로겐이나 에스트로겐으로 전환된 결과로 발생하지만, 근육에서는 그렇지 않다. 테스토스테론은 근육 성장을 촉진하기 위해 직접적으로 작용하는데, 이것이 바로 아나볼릭 스테로이드라고 불리는 이유다. 심지어 당신의 몸이 스테로이드를 만드는 것일 때에도 말이다.
테스토스테론이 근육을 크게 만드는 방법: 테스토스테론이 '위성 세포'로 불리는 근육섬유 전구세포의 활성화와 수를 증가시킨다는 것이 지배적인 이론이다. 일단 활성화되면 이들 전구세포가 기존 근육섬유에 통합돼 더 크게 만들거나(고혈압) 위성세포가 융합돼 스스로 새로운 근육섬유(고혈압)를 형성할 수 있다.
또한, 테스토스테론은 근육 섬유 내에 존재하는 핵융합(묘뉴클레오)의 수를 증가시켜, 테스토스테론이 근육 내에 결합할 수 있는 안드로겐 수용기의 수를 증가시킨다. 안드로겐 수용체의 민감도를 높이는 훈련과 단백질 합성을 지원하는 데 필요한 필수 아미노산의 섭취와 결합하면 테스토스테론의 근육과 성능에 미치는 영향이 크게 증폭된다.[13,14]
테스토스테론은 또한 코티솔과 같은 카타볼릭 호르몬이 1차 수용체에 결합하는 능력을 차단하기 때문에 항카타볼릭이다. 따라서 테스토스테론은 아나볼릭과 반카타볼릭 스테로이드 둘 다이다. 이것은 근육량을 형성하고 유지하는데 기본이 되고, 빠른 운동 회복에도 기본이 된다.

테스토스테론이 근육을 강하게 만드는 방법: 최근까지 테스토스테론은 단순히 근육의 크기를 늘림으로써 힘과 힘을 증가시킨다고 생각되었다. 하지만, 테스토스테론은 또한 세포 내에서 방출되는 칼슘의 양을 증가시키는 것으로 보여져 근육 수축의 힘을 증가시킬 수 있다. 마찬가지로, 최근의 설치류 연구에서 DHT는 힘과 지구력 근육 섬유 모두에서 근육 수축력 출력을 최대 24-30%까지 직접 자극하는 것으로 나타났다.[15]

테스토스테론이 지구력을 높이는 방법: 사람들은 테스토스테론의 근육 형성 및 회복 효과에만 관심이 있는 것이 아니다. 테스토스테론은 적혈구 발달을 자극하는 EPO를 증가시킨다. 적혈구가 많으면 혈액 내 산소 운반 능력이 커지고 근육도 활발해진다. 성인 설치류에 테스토스테론을 주입하면 세포 내에 존재하는 지방 연소 및 에너지 생산 공장(미토콘드리아)이 늘어나고 미토콘드리아 기능도 개선되는 것으로 나타났다. 인간에게도 같은 일이 일어난다면 그것은 성과에 지대한 영향을 미칠 수 있고 노화방지 연구에 주요한 관심 영역이다.[16]

테스토스테론이 운동능력을 향상시키는 방법: 테스토스테론 수치가 정상 범위 내에 있는 한, 그들이 서 있는 곳은 남성들의 운동 경기력에 영향을 미치지 않는 것처럼 보인다. 2011년과 2013년 세계선수권대회에 참가한 수백 명의 남녀 육상 선수들로부터 채취한 혈액은 남성의 경우 스프린트 활동이 생체이용 테스토스테론을 크게 증가시켰지만 투척 활동은 감소시켰다는 것을 보여주었다. 두 경우 모두 그들이 실제로 어떻게 수행했는지를 예측하지 못했다.

반면 여성의 경우 400m 스프린트와 허들, 800m 스프린트, 해머던지기, 장대높이뛰기 등에서 테스토스테론이 가장 높은 것으로 나타나 생물학적 여유가 적은 테스토스테론보다 1.8~4.5%포인트 앞섰다.

테스토스테론은 성 건강과 출산율에 어떤 영향을 미치는가?

남성 성발달과 출산에서 그것의 역할을 넘어, 테스토스테론 보충제는 남성의 성기능을 향상시키는 것으로 거의 결정적으로 보여지고 있다. 연구자들은 남성 성기능에 대한 테스토스테론의 이점을 다음과 같이 다섯 가지로 요약했다.

생리학: 테스토스테론은 산화질소와 혈류를 자극한다.
구조: 테스토스테론은 남성의 페니스가 제대로 작동하고 있는지 확인하는 데 도움이 된다.
신경: 테스토스테론은 성 활동에 필요한 충동에 관여하는 조직과 흐름을 개선한다.
대립적: 테스토스테론은 그렇지 않으면 남성의 발기를 잃게 할 효소를 차단한다.
지원: 테스토스테론은 비만, 당뇨병, 노화와 함께 흔한 성기능에 대한 부작용을 상쇄하는 데 도움을 준다.[18]

고선량 테스토스테론 보충제가 불임을 유발할 수 있지만 고선량 테스토스테론 치료는 남성 산아제한의 한 형태로 약 70~90% 효과에 그쳐 여성의 경구 피임약 사용보다 일관성이 떨어진다는 것이다. 남성에게 테스토스테론의 처방전 사용을 중단한 후 수개월 또는 수 년 이내에 출산율이 정상으로 돌아오지만, 장기간의 사용은 영구적인 불임을 야기할 수 있다. 최근의 연구는 부신 스테로이드 전구체인 DHEA-S(황화 형태)뿐만 아니라 총체적이고 자유로운 테스토스테론이 낮은 성욕, 흥분, 오르가즘에 대한 능력을 보고하는 여성에게서 현저하게 낮다는 것을 보여주었다. 18~59세 전체 여성의 43%가 심각한 성기능장애를 보고하고 있으며 27~32%의 여성이 성욕이 낮다고 보고되는 것을 고려하면, 보다 만족스러운 성생활을 위해 여성에게 처방되는 테스토스테론의 양이 증가한 것은 당연하다.
집단적으로 성욕이 낮은 여성이나 폐경기에 대한 연구는 성욕, 활동, 쾌락, 오르가즘을 증가시키기 위한 테스토스테론 요법의 안전하고 효과적인 사용을 뒷받침하고 있으며, 여드름 증가가 유일한 주목할 만한 부작용이다.[23]

테스토스테론은 뇌에 어떤 영향을 미치는가?

테스토스테론이 뇌에 미치는 가장 흔한 영향은 그것이 사회적 지배적 행동과 위험한 의사결정을 증가시킨다는 것이다. 태아 발달 중에 테스토스테론이 더 많이 존재할수록, 사춘기와 사춘기에 다시 한번, 사람은 더 똑똑하지만 공감이나 자제와 같은 특정한 사회적 기술이 부족할 가능성이 더 높다. 그들은 또한 더 공격적으로 행동할 수도 있다.
인간과 동물 연구는 모두 청소년기에 보조 테스토스테론이 사용될 때 공격성이 증가한다는 것을 보여주었다(사춘기에 시작되고 대부분의 남녀에서 약 27세까지 끝난다). 어른들이 사용할 때는 그렇지 않은 것 같다. 다른 말로 하자면, 더 공격적이 되어 그것을 "로이드 분노" 탓으로 돌리는 녀석들은 아마도 그저 구멍일 뿐이고 항상 구멍이었을 것이다. 테스토스테론을 복용하는 것은 그들에게, 그리고 그들 주변의 모든 사람들에게 그들의 행동에 대한 편리한 변명을 준다.

일반적으로 자연적으로 발생하는 테스토스테론 수치가 높은 남성은 여성이 아닌 남성이 기억상환이 더 잘 되는 것으로 보인다. 이로 인해 일부 연구자들은 낮은 테스토스테론과 치매나 알츠하이머병에 대한 더 큰 위험 사이에 연관성이 있는지 연구하게 되었다. 테스토스테론이 적거나 없는 노령 남성 및 뇌기능이 손상되거나 손상되지 않은 남성에게 의료용 테스토스테론을 처방했을 때, 뇌 기능의 개선은 테스토스테론과 연령 관련 인지 질환 사이의 연관성이 실제로 존재할 수 있음을 뒷받침하는 것으로 보인다.

운동이 테스토스테론 수준에 어떤 영향을 미치는가?

일반적으로 당신의 현재 한계치 이상의 강도로 수행되는 더 높은 체중의 훈련은 테스토스테론 생산을 자극한다.
벤치 프레스 5세트, 세트 간 휴식시간 2분, 벤치 프레스 5세트를 실시하여 일반적으로 지칠 경우, 세트당 10-12리프에서 소진될 수 있도록 체중을 줄여 상대적인 훈련량을 늘리고 테스토스테론 반응을 자극해야 한다.
사이클링이나 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝에도 같은 접근법을 적용할 수 있다. 테스토스테론을 더 많이 생산하기 위해 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행한다. 하지만 일단 몸이 적응하고 나면, 여러분은 계속해서 변화를 시도해야 할 것이다. 그렇지 않으면 여러분은 같은 테스토스테론 반응을 자극하지 않을 것이다. 즉, 운동으로 인해 테스토스테론이 계속 증가하려면 총량이나 상대적 체적을 계속 증가시켜야 한다.
연구에 따르면, 만약 여러분이 아침에 대비하여 훈련한다면, 테스토스테론 반응이 더 높을 것이라고 한다. 하지만, 그 효과는 아마도 아침에 이미 높은 수준의 테스토스테론을 가지고 있는 것과 더 관련이 있을 것이고, 따라서 변화할 여지가 거의 없을 것이다. 여기에서 가장 좋은 조언은 에너지 수준과 집중력이 가장 높은 강도로 훈련할 수 있도록 뒷받침할 때마다 훈련하는 것이다.

사고방식과 생활방식은 테스토스테론 수준에 어떤 영향을 미치는가?

테스토스테론은 괜히 '호르몬의 왕'으로 불리지 않는다. 운동 경기, 우승, 우승자 느낌, 개인 최고 달성, 혹은 지배의 위치에 있는 것만으로도 테스토스테론을 활성화시킬 수 있다. 자신감이 부족하다면 이미 테스토스테론 게임에서 진 것이다.
단순히 대회에서 우승하고 싶다고 해서 테스토스테론이 좋아지는 것이 아니라, 강심장 같은 타입이 되어야 한다. 스트레스를 받는 상황에 당황하고 코티솔을 많이 생산하면 테스토스테론 반응을 줄일 수 있다. 예를 들어 테니스 시합 전에 자신만만하고 잘난 체하는 것은 더 높은 테스토스테론 수준과 관련이 있었다. 시합에서 이긴 것은 테스토스테론을 더욱 자극했다. 유도 선수들에 대한 비슷한 실험에서도 같은 결과가 나왔다. 고릴라가 자신의 영역을 보호하는 것처럼 안방에서 경쟁하는 것도 테스토스테론을 증가시킨다.

승자처럼 느끼는 것은 성신들이 여러분을 밝게 비추는 날에, 여러분이 사랑받지 못할 때보다 더 높은 테스토스테론을 갖게 되는 이유를 설명할 수도 있다. 그리고 성에 대해 말하자면, 적어도 남성에게서 성적인 이미지를 보는 것은 테스토스테론 수치를 증가시킨다. 슬프게도 섹스를 생각하는 것만으로도 테스토스테론이 자라지 않는다.

테스토스테론과 담배 사용: 니코틴 사용은 테스토스테론의 활성 수명을 연장시키는 코티닌이라는 대사물을 생산하기 때문에 남성에게서 총체적이고 자유로운 테스토스테론을 지속적으로 증가시키고 있으며, 흡연하는 여성에게서 테스토스테론이 높아지는 긍정적인 경향이 있다. 전자담배, 니코틴 껌, 또는 씹는 담배가 동일한 테스토스테론 증강 효과를 제공하는지는 아직 평가되지 않았다. 하지만 하루에 두 갑씩 담배를 피우는 습관을 들이지 마라! 흡연을 증가시키면 반대의 효과가 있고 SHBG가 증가하여 생물학적 가용 테스토스테론이 감소한다.

어떻게 하면 자연적으로 건강한 테스토스테론 수치를 유지할 수 있을까?

남자들에게 나이는 너의 적이다. 토탈 테스토스테론은 감소하고 SHBG는 약 30세의 성인이 된 후부터 시작하여 10년마다 증가한다(생물학적 가용 테스토스테론이 감소한다는 의미). 운전면허증에 적힌 숫자에 대해 할 수 있는 일은 많지 않지만, 테스토스테론 생산을 위해 인생의 많은 다른 영역을 최적화할 수 있다. 음주를 제한하다. 과도한 알코올 섭취는 전체 테스토스테론에 부정적인 영향을 미치지만, 알코올을 섭취하는 것만으로도 실제로 테스토스테론 대 코르티솔 비율이 증가하는데, 이는 알코올이 주는 잘못된 자신감과 더불어 스트레스를 (일시적으로) 빠져 나가는 능력 때문일 가능성이 크다. 스트레스 조절. 과도한 훈련을 포함한 만성적인 스트레스는 총 테스토스테론을 감소시키고 테스토스테론 대 코르티솔의 아나볼릭 대 카타볼 비율을 감소시킨다. 격렬한 고량 운동과 같은 급성 스트레스는 그 반대의 효과를 가진다.

테스토스테론 수치를 최대로 유지하기 위해서, 여러분은 장기적이고 극단적인 저칼로리 다이어트, "성경 다이어트" 또는 극단적인 단식을 피하고 싶을 것이다. 모순적으로 보일 수 있는 것은 먹는 것에 대한 반응으로 혈중 테스토스테론 수치가 급격히 감소한다는 것이다.

발생 가능성이 높은 것은 특정 유형의 지방과 단백질이 근육 내에서 안드로겐 수용체를 증가시켜 단백질 합성과 포도당 대사를 촉진하기 위해 호르몬이 근육에 흡수되면서 더 많은 테스토스테론을 순환에서 제거하는 것이다.
운동 후 쉐이크를 마신다. 오번대학의 미발표 연구(나는 작가다, 완전 공개)는 실제로 유단백질이지만 콩이나 류신농축 아미노산 보충제는 운동 후 6시간 후에 측정했을 때 근육세포에 들러붙은 테스토스테론의 양을 크게 증가시킨다는 것을 보여주었다. 인내심을 너무 많이 발휘하지 마라. 강렬하고 만성적인 지구력 훈련 또한 테스토스테론을 지속적으로 현저하게 낮추는 것으로 나타났다. 그러나 적당한 지구력 운동은 테스토스테론에는 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다. 일반적으로 지구력 훈련으로 인한 총 거리와 에너지 지출이 증가함에 따라 테스토스테론은 감소한다.
날씬하게 있어라. 일란성 쌍둥이의 연구는 테스토스테론의 에스트로겐에 대한 아로마화 증가 때문에 체지방의 증가가 총량 및 생체이용 가능한 테스토스테론, DHT 감소, 순환 에스트로겐의 증가를 초래한다는 것을 보여준다.

테스토스테론을 낮출 수 있는 다른 생활습관 요인은?

몇 가지 다른 생활 방식 요인은 테스토스테론 수준에 영향을 미치지만, 반드시 여러분이 일을 할 수 있거나 해야 하는 방법으로는 반드시 그렇지는 않다.

가족 계획 및 가족: 여성이고 구강 산아제한을 복용하면 약을 복용하지 않았을 때보다 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성이 높다. 결혼을 하고 아이를 갖는 것은 또한 여성의 테스토스테론을 줄일 수 있다. 우는 유아를 키우는 단순한 행동도 대부분의 여성에게서 테스토스테론을 낮춘다.[36,37] 이것은 당신이 이러한 것들을 피해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니다. 하지만 그들을 알아두십시오. 아이들이 나이가 들수록 테스토스테론 감소 효과가 줄어들 것이다.
모든 연구는 아니지만 일부 연구에서는 남성들도 이러한 효과에 면역이 되지 않는 것으로 나타났다. 커밋되지 않은 독신 남성들은 전형적으로 테스토스테론이 가장 높은 반면, 헌신적인 관계에 있는 남성들은 테스토스테론을 줄였다. 결혼하는 것은 테스토스테론을 훨씬 더 낮출 수 있고, 어린 자녀를 둔 결혼은 일반적으로 순환 테스토스테론의 가장 낮은 수치를 산출한다. 이 모든 증거는 조류 연구로부터 발생한 '도전 가설'을 뒷받침하고 있으며, 남성 테스토스테론 수치는 다른 남성들과 짝짓기나 지배를 위해 경쟁하는 것에 근거하여 상승하고 하락하는 경향이 있음을 보여준다.
나도 이게 그냥 남자일 거라고는 생각하지 않아. 결혼과 어린 자녀가 있는 경우 미혼이나 결혼한 또래와 비교해 보면 여성의 경우 테스토스테론이 감소하는 것으로 보이지만, 어린 자녀가 있는 여성의 경우 배우자가 있는 경우 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났다. 부모의 지배를 위해 경쟁하는 것은 아마도 여성의 테스토스테론 수준에도 영향을 미칠 것이다. 내 아내의 테스토스테론은 아마도 최고가 될 거야!
가족에게는 나쁜 소식이지만 테스토스테론 수준에는 좋은 소식이 있는데, 이혼 후에 남자의 테스토스테론 수치가 증가한다는 것이다.

관중 스포츠: 당신이 좋아하는 팀이 경기에서 이기거나 지는 것을 보면 테스토스테론을 자극하는데, 이것은 당신이 개인적으로 경기에서 이기거나 지는 것과 많이 다르다. 불안, 질병, 부상: 불안하기 쉬운 것은 테스토스테론의 생산을 감소시킬 수 있다. 부상, 중병, 수술도 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났다. 이로 인해 테스토스테론이 처방되어 수술에 앞서 시작될 때 정형외과나 성형외과 수술의 회복에 이로운 효과를 보이는 연구들이 몇몇 연구로 이어졌다.

화학적 노출: 마지막으로, 많은 합성 및 천연 화학 물질들이 테스토스테론의 에스트로겐에 대한 방향화를 증가시키고 테스토스테론과 안드로겐 수용체를 감소시키는 것으로 나타났다. 예를 들어, 자외선을 차단하는 데 사용되는 거의 모든 화학물질이 테스토스테론 생산을 감소시키는 것으로 나타났다. 살충제에 일반적으로 사용되는 성분뿐만 아니라 플라스틱, 수지 및 의류부터 식기류, 페인트 및 기타 일반적인 가정용품에 이르기까지 모든 재료가 테스토스테론 수치를 크게 변화시킬 수 있다.

테스토스테론 수치가 낮다는 징후는?
저테스토스테론의 대표적인 증상으로는 

남녀의 경우:

피로
우울증
성욕 상실
섹스로 인한 쾌락 상실(특히 여성의 경우)
집중불능
근육량 또는 근력의 손실
웰빙 감각 저하
체모 감소
체지방 증가
기분전환
공격성 증가
수면장애

남성:
발기 또는 유지 관리 문제
오전 또는 야간 퇴장 부재
핫플래시
확대된 유방 조직(자궁병)

치료로 테스토스테론 수치를 높이는 방법?

처방 테스토스테론은 주사제로, 롤온, 젤 또는 패치를 사용하여 피부를 통해, 피부 아래에 천천히 방출되는 캡슐로서 이식되거나, 비강에 연무로 분사되거나, 타블렛을 빨아서 흡수될 수 있다. 각각 장단점이 있다. 예를 들어, 테스토스테론 젤과 다른 주제 전달 양식은 젊은이나 사춘기 아이들의 부모들이 사용해서는 안 되며, 전이의 위험이 매우 높기 때문에 세탁물을 자주 세탁하거나 침대, 목욕 타월 또는 옷을 다른 사람들과 함께 사용하면 안 된다. 보조 테스토스테론은 또한 임신이 되거나 하고 싶어하거나 간호하는 여성들에 의해 사용되어서는 안 된다. 그것은 또한 일반적으로 아버지가 되려고 노력하거나 안드로겐 반응성 암의 가족력이 있는 건강한 남자들에 의해서도 피해야 한다.

테스토스테론 처방전의 부작용은?

처방 테스토스테론 사용의 가장 흔한 부작용은 여드름의 증가, 주사부위 통증이나 붓기, 그리고 (남성의) 자네마스티아다. 일반적으로 테스토스테론 사용에 반응하여 발생하는 것으로 생각되는 공격성은 실제로 매우 드물지만, 일부 사용자에게서 발생할 수 있다.

테스토스테론 요법이 심장마비나 다른 심혈관 위험을 증가시킨다는 우려도 과장됐다. 남성 30개 연구에 대한 최근 통계적 리뷰는 테스토스테론 사용과 심장마비, 뇌졸중 또는 전체 사망률 증가 사이에 유의미한 연관성이 없다고 보고했다. 대신, 그 반대는 확인되었다! 테스토스테론이 낮으면 심혈관 질환이 발병하고 조기 사망할 위험이 높아진다.

마찬가지로, 높은 자연적인 테스토스테론 수치나 테스토스테론 요법 모두 건강한 남성의 전립선암 발병 위험을 증가시키는 것으로 판명되지 않았다 강한 증거는 또한 반대되는 것을 뒷받침하고 있는데, 이는 낮은 테스토스테론이 전립선 및 다른 암 위험을 증가시키고 질병 진행을 가속화한다는 것을 보여준다.
높은 양의 테스토스테론과 그 많은 대사물이 아나볼릭 스테로이드 남용과 같이 불법적으로 사용될 때 모든 내기는 테이블에서 제외된다. 뇌졸중, 색전증, 심혈관질환은 급사처럼 모두 가능성이 높으며 간, 신장질환도 마찬가지다.[44] 여성의 경우 여드름, 되돌릴 수 없는 목소리의 심화, 대머리, 얼굴털 증가, 성기 확대, 유방축소, 우울증, 불임 등이 모두 보고되었다. 성인 남성에서 아나볼릭 스테로이드, 여드름, 대머리, 영구 불임, 자일코마스티아, 성욕 상실, 발기부전, 고환 수축, 과다한 땀 흘림 등이 모두 부작용 신고다. 그러나 고환암이 증가했다는 보고는 없었다.[45,46]

테스토스테론 수치를 걱정해야 할까?

걱정거리가 있다면, 의사에게 당신의 레벨 검사를 받아라. 그만큼 간단하다. 전형적으로, 그들은 자유 테스토스테론과 결합 테스토스테론을 포함한 토탈 테스토스테론을 검사할 것이다. 그 치수를 재면 출발하기에 좋은 장소가 될 것이다.
생체이용 가능한 테스토스테론이 낮거나, 몸이 생산하는 테스토스테론에 적절하게 반응할 수 없는 안드로겐 수용체 장애가 없다면, 보충 테스토스테론을 복용할 필요가 없다. 여러분의 몸의 테스토스테론, 그것에 대한 민감성, 혹은 둘 다의 생산을 증가시키고, 그렇지 않으면 테스토스테론을 감소시키거나, 에스트로겐으로의 전환을 증가시키거나, 만성적으로 높은 순환 코티솔을 초래하는 환경적 및 생활습관적 요인을 피하는 자연적인 방법을 찾는 것에만 충실하라.
그리고 나는 이것에 대해 충분히 명확하게 말할 수 없다. 만약 여러분이 테스토스테론이 낮은 증상을 보이기 시작한다면, 큰 승모근과 작은 종아리를 가지고 있는 체육관에 있는 남자가 아니라 의사에게 가서 치료를 받으십시오.