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왜 소금이 필요한가?

식탁용 소금은 나트륨과 염화물 등 중요한 전해질 미네랄을 함유하고 있습니다. 전문가들은 나트륨과 염화물이 많은 필수적인 과정을 지원하는 데 필수적인 역할을 한다고 쓰고 있다.

나트륨 및 염화물 기능:

- 근육 수축에 필요한 신경 자극을 수행한다.
- 체내 유체 및 전해액 균형을 유지하기 위해
- 혈액량 및 압력을 조절한다.
- 아미노산, 포도당, 물의 동화에 소장의 나트륨 흡수가 중요하다.
- 염화물은 위산의 중요한 성분으로 영양소 소화를 돕는다.

앞서 언급한 모든 기능은 스포츠에서 정상적인 필수 기능과 높은 성과를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
많은 사람들이 필요한 소금 양을 정말로 초과하지만 나트륨이 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나라는 사실은 변하지 않습니다.

운동선수는 얼마나 많은 소금을 필요로 하는가?

우리 모두는 서로 다른 기후에 살고 있기 때문에 일반적인 추천을 하기는 어렵습니다: 온도와 습도는 땀으로 인한 액체와 전해질 손실에 큰 영향을 미칩니다. 모든 사람은 자신만의 운동 빈도, 지속시간, 강도를 가지고 있다. 한 명은 앉아서 일하는 동안 다른 한 명은 그의 운동 일상 외에 힘든 육체 노동에 관련되어 있다. 심지어 우리가 땀을 흘리는 방식도 이 과정에서 서로 다른 양의 전해질을 잃기 때문에 다양하다. 모든 것이 매우 개인적이다.

평균 성인의 하루 소금 권장량은 나트륨 2300mg 미만입니다. 그런 양은 테이블 소금 한 티스푼 - 5,8g에 들어 있습니다. 염화나트륨의 요구사항은 기후 및 물리적 부하에 따라 크게 증가할 수 있다. 온도와 공기의 습도가 높을수록, 우리가 훈련하는 시간이 더 길어질수록, 나트륨에 대한 수요는 더 커진다.

저나트륨혈증 같은 것이 있다. 혈장 내 나트륨 농도가 130-135 mmol/L 이하로 떨어질 때 지속적인 물리적 부하와 관련이 있다. 저나트륨혈중은 지구력 대회에 참가하는 선수들에게서 몇 시간 동안 발생할 수 있다. 마라톤, 철인 3종 경기, 사이클 경기, 장거리 수영, 기능 체력 등. 저나트륨 위험 인자는 물리적 부하 이전에 과도한 유체 소모와 4시간 이상의 물리적 부하 지속시간이다.

운 좋게도, 운동선수들은 저나트륨혈증으로부터 안전하다. 왜냐하면 우리의 운동은 그렇게 지속적이지 않고 우리는 땀을 많이 흘리지 않기 때문이다. 반면에, 만약 여러분이 덥고 습한 기후에서 살고 운동하는 동안 심한 땀을 경험한다면 여러분은 여러분 자신과 여러분의 감각에 귀를 기울여야 합니다. 두통, 메스꺼움, 어지럼증, 혼돈, 졸음, 비정상적인 피로, 근육 약화, 경련 등이 발생할 때마다 건강관리 전문의를 찾아가야 한다. 소금 소비량을 늘려야 한다는 사실이 문제 밖은 아니다.


당신이 당신의 영양에 나트륨 공급원에 대해 알아야 할 것

미국에서 나트륨 소비량의 약 75%는 우리가 요리할 때 첨가하는 소금이 아니라 식료품의 가공이나 생산 과정에서 첨가되는 소금으로 나온다.

식품의 주요 나트륨 공급원:

- 패스트푸드, 가공육, 감자칩, 핫도그, 피자 등을 포함한 모든 가공 식품
- 카페 및 레스토랑의 음식
- 치즈, 특히 가장 짠 치즈
- 빵;
- 수프;
- 식탁용 소금.
통째로 먹는 음식(과일, 야채, 통곡물, 달걀, 생선 및 해산물, 무염 견과류, 해바라기씨 등)은 나트륨을 거의 함유하지 않는다. 만약 여러분이 가공식품이나 짠 음식들을 위한 장소가 없는 우리의 영양 계획을 고수한다면 분명히 나트륨 남용은 없을 것입니다. 안심하셔도 됩니다.

나트륨과 칼륨 비율의 중요성

지나친 소금 소비는 전 세계를 걱정하게 한다. 대부분의 연구는 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향에 초점을 맞추고 있다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않다.
나트륨 효과에 대한 민감도는 사람마다 다를 수 있습니다. 나트륨 1500mg 섭취 후 혈압이 크게 치솟는 반면, 2배 이상(3000mg) 섭취하는 사람도 있어 기분이 좋다. 여느 때처럼, 우리의 유전학은 여기서 중요한 역할을 합니다.
현대 세계에서 나트륨과 칼륨의 균형이 깨졌다. 칼륨은 혈압에 역효과를 내는 전해질이다. 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나트륨 효과에 대한 민감도를 감소시키고 잉여를 제거하는데 도움을 준다.

제가 말씀드리고 싶은 것은 나트륨과 칼륨의 비율이 이 전해질의 개별적인 양보다 더 중요할 수 있다는 것입니다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 시너지 효과가 좋은 반면 소금 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않은 이유다. 이렇게 하면 혈압을 크게 낮추고, 복지를 증진시키며, 운동할 수 있다.

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.

메디슨 볼, 흔들림 보드 및 기타 불안정 장치에 접근하지 마십시오.

캐나다 과학자들은 운동공에 체스트프레스를 하는것은 벤치에서 운동을 하는 것에 비해 힘이 40% 감소했다고 보고했다. 그리고 애팔래치아 주립대학교(Boone, NC)의 한 연구는 운동선수들이 불안정 디스크에 스쿼트를 했을 때 단단한 지면에서 스쿼트를 했을 때보다 사두근근력 생성과 근육 활동이 더 적다는 것을 발견했습니다. 강도나 근육량의 현저한 증가는 키 리프트에서 점차적으로 더 무거운 역기를 움직여서 올 것이기 때문에, 여러분은 메디슨볼과 불안정 보드를 피하고 싶을지도 모릅니다. 더 나은 이익을 위해 심으세요.

웨이트 운동 후 유산소 운동 절약

일본의 연구원들은 실험 대상자들이 체중에 앞서 심폐소생술을 했을 때, 체중에 대한 그들의 GH 반응은 처음 들어 올려서 심폐소생술로 끝났을 때보다 약 1,100% 정도 둔화된 것을 발견했다. 몸무게가 나간 후나 다른 날에 유산소 운동을 하도록 하세요.

당기기 운동을 위해 손목 스트랩 사용

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련 받은 보디빌더들이 손목 스트랩을 사용하는 동안 백 운동을 했을 때, 그들은 루틴의 모든 운동 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 반복하는 것을 완료했다.

쉐이크 마시기

베일러 대학(TX, Waco)의 연구원들은 10주 동안 운동 후 즉시 유+케이스인 단백질 분말을 복용하는 실험대상이 케이스인 없이 유분을 복용하는 실험대보다 근육량이 크게 증가했다고 보고했다.20g의 유청과 카제인 단백질을 섞은 쉐이크를 마셔라.

훈련 후에만 스트레칭

역도 직전에 스트레칭을 하는 것은 실제로 훈련 중에 여러분을 더 약하게 만들 수 있습니다. 텍사스 대학교(오스틴) 연구원들은 운동 후에 기지개를 켰던 선수들이 미리 기지개를 켰을 때보다 더 유연했다고 보고했다. 게다가, 이미 따뜻하고 유연한 근육을 스트레칭하는 것이 더 쉬워요.

크레아틴, 소화 속도가 빠른 탄수화물, 알파 리포산 섭취

서스캐처원 대학의 연구는 운동 직후 ALA, 크레아틴, 수크로스를 복용한 실험자들이 크레아틴, 수크로스 또는 크레아틴만을 복용하는 실험자들보다 근육 크레아틴 수치를 현저하게 증가시켰다는 것을 발견했다. 크레아틴 3~5g, 소화가 빠른 탄수화물 50~100g, 알파 리포산(ALA) 300~500mg을 섭취한다.

식이 콜레스테롤을 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.

우리는 콜레스테롤이 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만, 켄트 주립 대학교(OH) 과학자들은 12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 동안 식단을 더 많이 먹는 노인들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단을 따라 55% 더 힘을 얻고 근육의 성장률이 5배 이상 증가했다고 보고했다. 아침 식사 때 계란 흰자와 함께 최소한 1-2개의 계란 노른자를 먹고 하루에 적어도 한 끼의 살코기 고기를 먹음으로써 여러분의 식단에 약간의 콜레스테롤을 유지하세요. 간, 조개, 그리고 오리는 건강한 콜레스테롤의 다른 좋은 공급원입니다.

저녁에 운동하기

남부 미시시피 대학(Hattesburg)의 연구원들은 피실험자들이 10주 동안 오후 6시 이후에 운동을 했을 때, 오전 10시 이전에 훈련했던 그룹보다 더 많은 근육을 얻고 체지방을 잃었다는 것을 발견했다.

매일 사우나나 온수욕조에서 휴식을 취하세요.

일본 연구원들은 2주 동안 105°F로 설정된 열 챔버에 피폭된 쥐가 열에 노출되지 않은 쥐에 비해 근육량이 13% 증가했다고 보고했다. 그들은 그 결과가 열충격 단백질(열기에 노출되었을 때 몸에서 분비되는 특정 단백질)이 근육 성장의 세포 메커니즘에 미치는 영향 때문일 가능성이 있다고 결론지었다.

낮에 차를 4잔 마셔라.

University College (London)의 연구원들은 시험 대상자들이 스트레스를 많이 받는 과제에 직면했을 때, 6주 동안 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들은 위약을 마신 사람들의 거의 절반인 코르티솔 수치를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 운동은 당신의 코티졸 수치를 증가시키는 스트레스 요인이기 때문에, 차를 마시는 것은 운동 후에 이 카타볼릭 호르몬을 더 낮게 유지시켜 더 큰 성장의 길을 열어주는데 도움을 줄 수 있다.

BCAA 기본사항

에너지는 여러분이 먹는 음식에서 나옵니다. 마크롱 영양소를 소화할 때, 그것들은 가장 단순한 형태로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 세 가지 필수 아미노산 - 류신, 아이솔루신, 발린 - 은 가지 사슬의 아미노를 구성한다. 그것들은 종종 단백질의 구성 요소라고 불립니다. 가지 사슬의 아미노산은 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 필수적이기 때문에 먹는 음식이나 보충제에서 섭취하는 것이 필수적이다.

연구는 BCAAs가 근육의 형성 과정인 근육 단백질 합성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다.[1] BCAAs는 또한 근육의 붕괴를 의미하는 단백질 저하를 예방한다. 근육을 키우기 위해서, 여러분의 몸은 순수 양의 아미노산 균형에 있어야 합니다. 근육단백질 분해 속도가 근육단백질 합성 속도보다 크면 카타볼릭이 되고 에너지를 위해 근육조직을 분해한다. 이는 특히 지구력 선수나 고강도 기능 훈련 양식에 참여하는 선수에게 중요하다.*

탄수화물과 지방은 여러분이 탄수화물을 섭취한 후에 각각 단순 당분과 지방산으로 분류됩니다. 그들의 분자는 당신의 혈류를 통해 운반되고 아데노신 삼인산 또는 ATP의 형태로 미토콘드리아에서 에너지로 전환된다. 휴식 시간에, 몸은 에너지를 위해 대부분 포도당과 일부 지방산을 사용합니다. 여러분이 훈련하는 동안, 그것은 아미노산 이전에 에너지를 위해 포도당과 지방산을 사용할 것입니다. 여러분의 몸이 선호하는 에너지원이 거의 고갈될 때에만 아미노산을 소비하는 것으로 전환됩니다.

보충적 BCAAs는 장시간 운동이나 하루에 여러 번 운동하는 동안 여러분의 몸을 아나볼릭 상태로 유지하는데 도움을 준다. BCAAs를 복용함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 운동 후에 근육의 성장과 회복을 지원하고 근육의 통증을 줄일 수 있는 긍정적인 아미노산 균형에 있다는 것을 보장합니다.*

1.근육 강화

BCAA의 많은 이점 중 하나는 근육을 만들고 유지하는 데 있어 그들의 역할을 정의하는 것이다. 영양학 저널에 발표된 연구는 BCAAs, 특히 루신(leucine)이 근육 단백질 합성 속도를 높이고 단백질 분해 속도를 줄임으로써 단백질의 신진대사에 대한 아나볼릭 효과를 가진다.

근육단백질합성(Muscle protein synthesis)은 미세눈물과 훈련 중 근육조직에 가해지는 작은 외상에 의해 야기되는 강한 육체적 스트레스에 대한 신체의 반응이다. 운동 전이나 운동 중에 BCAAs를 보충함으로써, 여러분은 근육과 힘을 재건하는 것을 돕기 위해 단백질 합성의 과정을 자극할 것입니다.*

얇은 단백질 공급원이 풍부한 둥근 식단은 근육을 만들고 회복을 최적화하는 데 필요한 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함할 것이다. 그러나 BCAA 보조식품은 항상 보충식품보다 선호되지만, BCAA 보조식품은 고도로 농축되고 더 빨리 흡수되어 실제 식품에 더하여 근육의 성장을 촉진한다.*

2. 출력 증가

전력은 특정 거리에 대한 에너지 출력의 함수이다. 보디빌더 입장에서는 대표자 한 명 한 명 한 명에게 얼마나 많은 에너지를 바벨에 담을 수 있는지를 의미한다. 피크 전력은 짧은 시간 동안 최대 출력의 90-100%에서 경기하는 강도와 파워리프트 선수에게 중요한 지표이다. 이러한 종류의 활동은 힘, 속도, 힘, 신경근육 적응의 조합을 필요로 한다.*

앨라배마 오번 대학의 연구원들은 신체 구성, 성능 및 면역 건강에 대한 BCAA 보충의 영향을 조사하기 위해 훈련된 자전거 이용자들과 함께 10주 동안 무작위 이중 맹인 통제 연구를 수행했다. 훈련을 받은 18명의 사이클 선수들에게 하루에 12그램의 BCAAs 또는 말토덱스트린 위약이 주어졌다. 결과는 시험 시작 시 BCAA 그룹의 최고 전력 성능과 평균 전력에서 19%의 증가를 보인 반면, 플라시보 그룹은 유의한 변화가 없었다.

더 많은 피크 파워는 운동 경기력의 직접적인 증가와 선형적으로 관련이 있다. 최대 노력 중에 더 많은 전력을 생산할 수 있다면, 타임 트라이얼, 스프린트 성능 및 부하를 개선하고 경쟁사보다 더 우수한 성능을 발휘할 수 있습니다.*

3. 운동 후 근육 회복력 향상*

저항력 훈련은 당신의 근육 섬유에 미세한 눈물을 유발하고 그 결과 근육의 통증은 당신의 최고 전력, 운동 빈도, 그리고 부피에 극적인 영향을 미칠 수 있다.
영양학 학술지에 발표된 한 연구는 BCAA 보충이 저항력 훈련에서 회복하는 데 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 무작위화된 이중 블라인드 플라시보 제어 설계를 사용하여 참가자를 BCAA 또는 플라시보 그룹에 할당했다.

운동 후 72시간 동안 BCAA 그룹은 위약 그룹보다 근육통이 현저하게 적다고 보고하였다. 그 연구는 BCAA에 의해 제공되는 차이는 운동선수들이 단백질이 풍부한 식단을 섭취함으로써 만들어질 수 있다는 점에 주목했다.*

4. 피로 지연 및 에너지 개선*

운동 강도, 지속시간, 체력 수준 등 격렬한 운동을 할 때 피로감을 일으키는 몇 가지 요인이 있다고 알려져 있다. 일부 연구는 BCAA가 아미노산 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것을 막음으로써 근육 피로를 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.*

뇌 세로토닌 수치의 변화는 피로를 유발하는 잠재적 요인으로 제시되어 온 하나의 메커니즘이다. 운동하는 동안, 트립토판은 혈액-뇌 장벽을 넘고, 여기서 세로토닌으로 더 잘 알려진 5-하이드록시 트립타민으로 전환된다. 운동하는 동안 세로토닌을 더 많이 섭취하는 것은 여러분의 몸이 피곤하고 근육의 지구력과 힘이 덜 든다는 것을 뇌에 신호를 보냅니다.

5-HT의 수송은 트립토판 및 BCAA를 포함한 다른 아미노산의 가용량에 의해 영향을 받는다. BCAAs와 topophan은 혈액-뇌 장벽을 넘기 위해 경쟁하지만, BCAAs는 일반적으로 전쟁에서 승리한다. 따라서 운동 전이나 운동 중에 BCAAs로 보충하는 것은 세로토닌으로 전환되는 트립토판의 양을 제한하는데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 근육 내구력이 향상되고 피로가 줄어들게 된다.

최상의 BCAA 비율은 얼마입니까?

대부분의 BCAA 보충제는 근육 형성 과정에서 가장 중요한 분기 사슬 아미노산이고 단백질 합성에 점화되기 때문에 더 많은 양의 류신을 함유하고 있다. 그렇기 때문에, 여러분은 아이솔루신과 발린에 대한 루신의 비율이 더 높으면 근육의 힘이 증가하고 회복이 더 나아질 것이라고 생각할 것입니다. 그렇죠? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 연구에 따르면 BCAAs의 2-1-1 비율을 취하는 것이 더 높은 비율이나 루신만으로 루신을 섭취하는 것보다 단백질 합성을 훨씬 더 잘 촉진한다고 한다. 따라서 BCAAs의 2-1-1 비율은 4-1-1 또는 10-1-1-1보다 더 나은 선택이 될 것이다.

텍사스 베일러 대학에서 수행된 무작위 이중 맹인 위약 통제 연구에서, 30명의 참가자들에게 BCAA, 류신 또는 위약이 주어졌다. 보충제는 저항 훈련 30분 전, 훈련 직전, 운동 후 등가선량 3회 섭취했다. 결과는 류신과 BCAA 보충 모두 인산화 4E-BP1의 더 높은 레벨과 아미노산 활성화를 통해 단백질 합성을 자극하는 세린/쓰레오닌 키나아제인 mTOR 경로의 세포 신호 전달을 이끌었다는 것을 나타냈다. 더욱이, 연구는 BCAAs를 보완하는 것이 더 많은 양의 루신만을 섭취하는 것보다 mTOR에 더 큰 영향을 미친다고 결론지었다. 이러한 발견은 아이솔루신과 발린이 그 자체로 루신보다 더 큰 활성화율에 기여할 수 있다는 것을 암시한다.

권장 용량

최대의 성능 편익을 달성하기 위해 대부분의 임상 연구는 사전 및 사후 운동인 하루에 4~10g의 BCAA를 두 번 복용할 것을 제안한다. 만약 여러분이 더 많은 BCAAs를 섭취하고 싶다면, 아미노산 섭취의 다양성을 정리하기 위해 전 식품의 고단백 식단에 초점을 맞추도록 하세요. 교육 계획과 함께 더 긴 기간 동안 BCAA를 사용하는 것도 중요합니다.*

BCAA 보충제를 찾으실 때, 1인분 당 최소 4그램의 BCAA와 2-1의 비율을 가지고 있는지 확인하세요. 여러분은 단백질이 풍부한 식단에서 이러한 필수 아미노산을 얻을 수 있지만, BCAA 보충제를 첨가하면 여러분이 아나볼릭 상태를 유지하고 근육 단백질 합성을 자극할 수 있습니다.*

1. 폼롤링

폼롤링은 많은 사람들의 건강 도구상자에서 주요한 회복 기술이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 제 경험상, 운동 후 통증을 돕는 것은 기본적인 스트레칭보다 훨씬 더 많이 합니다. 조직의 압박과 굴림은 유동체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 몹시 아프지만 큰 차이가 있어요.

폼 롤링 규칙:
좁은 지역에 더 많은 시간을 보내라.
부드러운 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 것을 기억하라.

2. 운동 후에 드세요

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 새기지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우 염증과 소화불량을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 운동 후 30-40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것으로 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어 있다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방을 가지고 이것을 따라오세요.

3. 이프솜 소금 목욕하기

온탕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 엡솜염으로 뜨거운 목욕은 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수돼 통증을 줄이고 근육 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 더욱 좋다. 또한 물의 열과 부력은 혈류를 빠르게 하여 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
엡솜 소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물이 녹았는지 물을 휘둘러라. 그렇지 않으면 과립 위에 앉게 될 것이다. 목욕 시간을 약 30분으로 제한하세요. 만약 여러분이 따뜻한 기후에 산다면, 시원한 물을 선택하세요.

4. 잠을 더 자라

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 보통 사람과 마찬가지로 대부분의 평균 리프터는 1박에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 그러나, 힘든 훈련을 받은 운동 선수들은 최적의 회복을 위해 하룻밤에 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그만큼 많은 돈을 받는 많은 사람들을 찾는 행운을 빌어요!

아침에 처음 잠에서 깰 때 휴식을 취하는 심장 박동수를 확인하는 것은 회복 상태를 검사하는 좋은 방법입니다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.

수면 개선 방법:
깊고 느린 호흡으로 작업하세요.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
Epsom 소금 목욕을 하세요.

5. 저강도 유산소 포함

요즘엔 완전강도의 유산소보다 작은 것이라도 경멸의 눈으로 바라보지만, 사실은 저강도의 안정된 상태의 유산소가 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 스프린트 운동만큼 찢기지 않을 수도 있지만, 여전히 혈액 흐름 증가, 영양 공급, 노폐물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후의 근육 기능 향상 등 여러 가지 혜택을 세탁할 수 있다. 저강도 운동은 근력 훈련으로 인한 통증을 완화시키고, 운동 범위를 증가시키며, 신경계를 깨워서 나중에 더 좋은 운동을 할 수 있도록 도와준다.

대부분의 사람들은 심장 박동수를 120 BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장의 이점을 가장 잘 본다. 탈수가 되지않고 신선한 상태로 걷기 위해 이 운동을 최대 30분까지 유지하세요. 체육관에서는 트레드밀과 자전거가 최고의 혜택을 제공하는 것처럼 보이지만, 야외에서 활발하게 걷거나 하이킹을 하는 것도 좋은 선택이다.

6. 동적리커버리 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이죠! 이 "개의 털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과는 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용합니다. 바르게 하면, 복통 없이 훌륭한 트레이닝 효과를 줍니다.
효과적인 적극적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 제가 여기에 열거한 것과 비슷한 것이 포함될 수 있습니다. 쉬지 말고 서킷을 통과하되, 점원들이 서두르지 않도록 하세요. 회로를 완성하면 2분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복합니다. 이 작업은 총 15분에서 20분 정도 걸리지 않습니다.

1. 비타민 D

비타민 D는 전반적인 근육 기능에 중요하며, 운동선수의 비타민 D 섭취 증가는 관절 통증을 줄이고, 근육 성장을 촉진하고, 힘을 증가시키며, 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. (2)

비타민 D는 햇빛에서 흡수되어 체내에 저장되기 때문에 해산물과 계란을 포함한 고기는 자연적인 공급원을 포함하고 있다. 식물들은 비타민 D를 똑같이 흡수하고 저장할 수 없기 때문에 채식주의자들에게 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 직사광선, 또는 오렌지 주스, 식물 우유, 시리얼과 같은 강화 식품이다.

얼마나 필요한데? 일당 600 IU

다음에서 받으세요:

연어 3온스 – 하루 가치의 119%인 715 IU
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 23%인 137 IU
강화 우유 1컵 – 하루 가치의 19%인 115 IU
달걀 1개 – 하루 가치의 7%인 41 IU

2. 비타민 E

상기도 감염은 지구력이나 고강도 훈련에 많이 참여하는 선수들에게 더 흔할 수 있다. 이 현상은 훈련 후 여러 시간 동안 면역 기능이 억제되어 감염(4)에 더 취약해질 수 있다는 "열린 창" 이론 때문일 수 있다.

어떤 연구는 여러분이 컨디셔닝을 많이 한다면, 비타민 C와 E가 많이 함유된 식사를 하는 것이 여러분이 병에 걸리는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 비타민 E는 신체적인 스트레스의 영향을 진정시키는 데 도움을 주는 자연적인 항산화제 역할을 하고 또한 에어로빅 피트니스(6)를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

얼마나 필요하세요? 하루에 15mg씩이요.

다음에서 받으세요:

1 Tbsp 밀 세균 오일 – 일일 가치의 20mg 또는 133%
해바라기 씨 1온스 – 하루 가치의 50% 또는 7.4mg
1온스 아몬드 – 하루 가치의 7mg 또는 47%
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 3mg 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 2mg 또는 13%

3. 비타민 B12

비타민 B12는 근육을 만들고 회복시키는 단백질 합성은 물론 근육에 산소를 공급하는 적혈구 생산에 중요하다. 잘못된 섭취는 빈혈로 이어질 수 있으며 전반적인 에너지 수준과 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 운동선수에 대한 높은 요구가 제한적이지만, 비건 운동선수와 칼로리를 제한하는 사람들은 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다 (7)

얼마가 필요하세요? 2.4mcg/day

다음에서 받으세요:

3온스 클램 – 84mcg 또는 하루 가치의 1,400%
연어 3온스 – 하루 가치의 200% 또는 4.8mcg
참치 3온스 – 일일 가치의 2.5mcg 또는 104%
쇠고기 3온스 – 하루치의 1.4mcg 또는 58%
우유 1컵 - 일일 가치의 50% 또는 1.2mcg
큰 달걀 1개 – 하루 가치의 25% 또는 0.6mcg
1회 제공 25% 강화 아침 시리얼 – 하루 가치의 0.6mcg 또는 25%

4. 철

철은 여러분의 에너지 수준을 억제하기 위해 여러분의 몸을 통해 근육으로 산소를 운반합니다. 이것은 운동과 회복 중에 매우 중요하다. 철분이 부족할 때 식이요법 근육은 피로감을 느낄 수 있고 면역 체계는 고통을 받을 수 있다.

비헴철이라고 불리는 식물의 철의 종류가 육류의 철, 즉 헴철만큼 쉽게 몸에 흡수되고 사용되지 않기 때문에 비건 운동선수들은 육식을 하는 사람들보다 더 많은 철분을 필요로 할 수 있다.

만약 여러분이 섭취를 걱정한다면, 과일이나 야채와 같이 비타민 C가 많이 함유된 철분 식품과 짝을 지어 여러분의 흡수를 최대 4~6배까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 식사와 함께 커피, 차, 진한 탄산음료를 마시는 것을 피하세요. 이러한 음료의 카페인은 철분 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 8mg/day, 여성: 18mg/day

다음에서 받으세요:

1회 제공 50% 강화 아침 시리얼 – 일일 가치의 50% 또는 9mg
3온스 굴 – 일일 가치의 44% 또는 8mg
다크 초콜릿 3온스 – 하루 가치의 7mg 또는 39%
α컵 렌틸 – 일일 가치의 3mg 또는 17%
● 두부컵 – 하루치의 3mg 또는 17%
강낭콩 1/2컵 – 일일 가치의 2mg 또는 11%

5. 아연

아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유에 역할을 한다. 그리고 식단에 소량만 요구하지만, 충분한 양을 섭취하지 않으면 피로와 운동선수의 근육 회복에 영향을 미칠 수 있다.
아연의 가장 좋은 공급원은 조개류와 고기이기 때문에 식물 기반 식단은 적절한 섭취를 위해 강화된 공급원이나 견과류와 콩을 포함해야 한다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 11mg/day, 여성: 8mg/day

다음에서 받으세요:

3온스 굴 – 하루 가치의 74mg 또는 493%
3온스 킹크랩 – 일일 가치의 6.5mg 또는 43%
쇠고기 패티 3온스 – 하루치의 5.3mg 또는 35%
1회 제공 25% 강화 아침식사 시리얼 – 일일 가치의 3.8mg 또는 25%
3온스 다크 고기 치킨 – 일일 가치의 2.4mg 또는 16%
● 구운 콩 컵 – 일일 가치의 19%인 2.9mg
1온스 캐슈 – 하루 가치의 1.6mg 또는 11%

6. 마그네슘

마그네슘은 정상적인 근육 기능, 뼈 형성, 그리고 에너지 대사를 포함한 수백 가지의 신체 활동을 돕습니다.그리고 여러분이 땀을 통해 마그네슘을 잃기 때문에, 연구들은 운동선수들이 그들의 식단에 더 많은 것을 요구할 수 있다고 제안합니다.

2인분~3인분의 풍부한 공급원을 매일 섭취해야 하는 다른 영양소와 달리 마그네슘이 함유된 대부분의 식품은 하루 가치의 10~20% 정도만 제공하므로 식단에 다양한 공급원을 포함시키는 것이 핵심이다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 420mg/일, 여성: 320mg/일

다음에서 받으세요:

아몬드 3온스 – 일일 가치의 80% 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 78mg 또는 20%
3온스 캐슈 – 하루 가치의 74mg 또는 19%
● 검은콩 컵 – 하루 가치의 15% 또는 60mg
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 49mg 또는 12%
②컵 현미 – 하루 가치의 42mg 또는 11%

7. 칼륨

칼륨은 몸 전체에 액체와 전해액의 균형을 유지하는 데 핵심적입니다. 이것이 그것이 종종 수분 공급, 회복 그리고 근육 경련 예방과 관련이 있는 이유입니다.

칼륨은 또한 땀을 통해 손실되며, 더운 환경에서는 더욱 그렇다. 다행히도, 이 핵심 미네랄은 바나나뿐만 아니라 많은 식물성 식품에서 쉽게 발견될 수 있습니다!

얼마나 필요하십니까? 하루 4,700mg

다음에서 받으세요:

● 건조 살구 컵 – 하루 가치의 31%인 1,101mg
렌즈콩 1컵 – 일일 가치의 21%인 731mg
α컵 건포도 – 하루 가치의 18%인 618mg
중간 크기의 구운 감자 1개 – 하루 값의 17%인 610mg
강낭콩 1컵 – 일일 가치의 17%인 607mg
오렌지 주스 1컵 – 496mg 또는 일일 가치의 14%
중간 크기의 바나나 1개 – 하루 가치의 12%인 422mg

8. 칼슘

칼슘은 심장 박동을 포함한 신체의 모든 근육 수축에 필요합니다. 활동적인 사람들에게 이 미네랄은 건강한 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 연구는 또한 높은 칼슘 다이어트, 특히 유제품이 체중 관리를 더 잘 하고 지방 연소율을 증가시키는 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다. 

얼마나 필요하세요? 하루에 1,000mg씩이요.

다음에서 받으세요:

플레인 요구르트 1컵 – 하루 가치의 42% 또는 415mg
1.5온스 모짜렐라 치즈 – 하루 가치의 333mg 또는 33%
정어리 통조림 3온스 – 하루 가치의 325mg 또는 33%
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 345mg 또는 35%
강화 두유 1컵 – 하루치의 30% 또는 299mg
우유 1컵 – 일일 가치의 28% 또는 275mg
α컵 두부 – 일일 가치의 14%인 138mg
● 순무 그린 컵 – 하루 가치의 99mg 또는 10%

당신은 벤치 프레스를 너무 많이 하면 어깨가 얼마나 구체적으로 나쁜 영향을 미치는지 물어볼 수 있다. 이것은 두 가지 방법으로 설명할 수 있다. 첫째, 사람이 짧은 몸통과 긴 팔을 가지고 있을 때, 그들은 그만큼 효과적으로 다리를 놓을 수 없다. 이것은 다시 긴 팔의 짧은 바퀴 달린 사람을 그의 팔의 허무맹랑함이 낮아지는 위치에 놓이게 한다. 사실 벤치 프레스의 시작 부분에서 그의 팔꿈치는 아마도 벤치 평면 아래에 있을 것이고, 이러한 유형의 벤치 프레서는 리프트를 시작할 때 분명히 불리하다.

또한 그러한 자세에서, 리프터의 전방 삼각근과 가슴근육은 훨씬 더 늘어나며 훨씬 더 많은 스트레스를 받는다. 이런 종류의 지렛대를 가지고 있는 사람은 아마도 그의 전방의 델토이드와 안경테를 과도하게 발달시키는 동시에 후방에 대한 작업은 거의 하지 않을 것이다. 이로 인해 어깨 관절의 장력이 불균일하게 되는 불균형이 발생합니다. 이러한 불균형은 리프터가 단단한 오버헤드 리프팅 위치를 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다.

반대로, 벤치 프레스를 더 잘 사용하는 키가 작은 사람은 그의 앞 삼각근에서 같은 조임력을 얻지 못할 것이지만, 긴 시간 동안 그는 제한된 범위의 운동을 함으로써 더 짧은 근육 섬유를 개발할 것이다.

언뜻 보기에는 키가 작은 하이브릿지 벤치 프레서들이 긴 무장을 한 사람과 같은 이유로 어깨가 경직되어 있는 것으로 보일 것이다. 이것은 일반적으로 사실이 아니며, 이전에 많은 역도를 했던 새로운 올림픽 리프팅 연습생들을 지도했을 때 이것을 증명했습니다.
일반적으로, 저는 수년 동안 벤치 프레스에서 뛰어났던 키가 작은 무장한 사람들이 올림픽 리프팅의 엄격함에 결코 적응할 수 없다는 것을 발견했습니다. 단지 그들은 바 아래에서 적절한 위치를 얻을 수 있는 충분한 유연성을 결코 얻을 수 없을 것이기 때문입니다.

반대로, 저는 긴 무장을 하고 벤치 프레스에서 특별히 잘하지 못한 전직 파워리프트 선수들과 함께 올림픽 리프팅 코치로서 약간의 제한적인 성공을 거두었습니다. 그리고 이 중 많은 부분이 근육의 특정 부분, 즉 "긴 삼두근 머리"에 도달했습니다. 이 근육이 규칙적으로 늘어나지 않으면 길이보다 짧아지고, 그 결과 팔을 머리 위로 곧게 드는 것이 불가능하지는 않지만 매우 힘들어진다. 요컨대, 이것은 이곳의 모든 수평적 챔피언들이 머리 위 움직임으로 훈련하는 데 시간을 쏟는 가장 큰 이유이다!

스트렝스훈련에 대한 사실과 허구

벤치 프레싱은 그 자체로는 주요 운동 웨이트 트레이닝 운동으로 서 있을 수 없다. 사실 운동선수들이 엎드린 채 그들의 스포츠에 뛰어난 결과를 가져올 어떤 스포츠도 없다. 레슬링만이 떠오를 수 있는 유일한 선수인데, 만약 레슬링 선수가 등을 대고 납작 엎드려 있으면 그는 큰 곤경에 처하게 된다!

웨이트트레이닝에서 진정한 이점은 스쿼트 동작과 풀동작에서 나온다는 것은 입증된 사실이다. 푸시동작은 중요하지만, 수직 위치에서 푸시 동작은 수평 위치에서 밀어넣기 동작의 이점을 훨씬 능가한다. 어떤 감독들은 BP가 축구 라인업 선수가 스크림라인에서 뛰어난 기량을 가지고 있는 것과 동일시된다고 생각한다. 말도 안 돼!

스크리미지 라인의 참호 속에 있는 선수들은 우선 강하고 안정적인 3점 자세로 출발해야 한다. 그런 다음, 경기장에서 상대편과 마주할 때, 이것은 확고한 자유 서 있는 위치로 옮겨야 한다. 그리고 큰 BP가 그 위치의 힘과 직접적으로 동일시 할 수 있는 유일한 방법은 선수가 몸을 밀어내면서 등을 붙일 수 있도록 들판에 수직적이고 정지된 기둥이나 벽이 있는 것입니다.

하지만, 나는 어떤 축구장에서도 그렇게 사치스러운 것을 본 적이 없다. 사실, 라인맨이든 포지션이든 어떤 선수든 자유자재로 서 있는 자세에서 우월한 다리와 허리의 힘이 강한 기반을 갖는 것이 좋다. 그렇지 않으면 그는 하루의 대부분을 하늘을 우러러볼 것이다. 그래서, 만약 여러분이 튼튼한 다리와 등을 동일시하고 싶다면, 스쿼트나 파워클린을하는 것이 벤치 프레스가 아니라 훈련하기에 가장 좋은 바벨 동작일 것입니다.

스트렝스 훈련의 새로운 물결

지난 몇 년 동안 미국에서는 새로운 강자 대회라는 스포츠가 정말 유행하고 있다. 여기에 덧붙여 말하자면, 새로운 것이 아니라 원시적인 형태의 근력 훈련이 되었다. 대학의 몇몇 현명한 강팀 코치들은 이것의 가치를 알게 되었고, 현재 그들의 프로그램에 그것을 사용하고 있다.
스트롱맨 대회에서 최고 선수들은 모두 바벨과 덤벨로 훈련할 뿐만 아니라 돌, 통나무, 해상 체인 트럭 타이어 등 자신의 종목과 직결되는 오래된 기구들로 훈련한다.
이 사건들 중 어느 것도 그들의 등에 업혀진 것이 없다. 이러한 사건들은 대부분 두 발로 서서 하는 힘든 노동 형태의 일과 관련이 있다. 간단히 말해서, 이것은 "실제 세계"입니다.

Q. 저탄수화물 다이어트에 체력과 체중을 유지할 수 있을까?

롭 울프의 '팔레오 다이어트'를 이용해 약 50파운드를 감량한 후, 나는 295까지 몸을 부풀려 파워리프팅 대회를 준비하기로 했다. 대회 기간 동안 1,085파운드의 하중을 받으며 비극적인 텀블링을 했고, 그 결과 다음과 같은 깨달음을 얻었다. 내 직감으로는 도저히 헤쳐 나갈 수가 없었다. 나는 뚱뚱했고, 추가 체중은 내 리프트에 도움이 되지 않았다. 뭔가 바꿔야 할 필요가 있었다.
나는 저탄수화물 다이어트를 해보기로 했다. 저탄수화물 다이어트는 부분적으로 인슐린 수치를 감소시킴으로써 효과가 나타나게 되는데, 이것은 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있다. 다이어트가 제대로 되면 지방이 거의 일정하게 연소되는 상태에 있어야 하는데, 이것은 살을 빼는 효과적인 방법이 될 수 있다. 그것은 나에게 확실히 효과가 있었다.
저탄수화물 다이어트 계획이 여러 개 있다; 나는 carb-nite 그리고 carb back loading 모두를 시도해 보았다. 이러한 접근법은 하루 중 특정 기간까지 탄수화물을 거의 제거한다. 그것들을 사용하는 데는 성공했지만, 몇 가지 배운 것이 있다.

carb- nite

영양 전문가 겸 카바니트 솔루션 제작자인 존 키퍼, 파워리프팅 코치 제시 '메가민드' 버딕과 이야기를 나눈 뒤 카바니트 방식을 시도해보기로 했다. 다이어트는 어떻게 되는가? 일주일 중 6일 동안, 여러분은 초저탄수화물 음식을 먹는다. 그러면 일요일 밤, 오후 7시쯤부터 잠자리에 들 때까지 도넛이나 아이스크림과 같은 설탕이 든 음식을 포함하여 원하는 것을 거의 다 먹을 수 있다.
카브나이트(Carb Nite)는 일주일 중 대부분 동안 당신의 몸을 지방을 연소시키는 상태로 유지함으로써 작용한다. 그러면, 어떤 인슐린 분비에도 너무 민감하기 때문에, 일요일에는 탄수화물과 설탕이 더 효율적으로 사용되게 된다. 이것은 당신의 근육에 포도당이 더 많고, 어디에 속해있는지, 그리고 당신의 허리에 덜 처진 것을 의미한다. 만약 여러분이 여분의 무게를 가지고 다니면, 그리고 그것이 여러분의 목표를 방해한다면, 카브나이트가 좋은 선택이다.
그러나 체중 감량에 따라 보통 체력 감소가 발생한다는 것을 명심하라. 단 한 번도 훈련을 받아본 적이 없거나, 부상에서 벗어나고 있지 않는 한 몸이 갈수록 약해질 것이다. 살을 빼는 것은 그러한 활용을 줄인다는 것을 의미한다. 하지만, 여러분이 계속해서 훈련하는 한, 그 무게는 시간이 지남에 따라 근육의 형태로 돌아올 것이다.
작다는 것은 몇 가지 장점을 제공한다. 살을 좀 빼면 이동성이 좋아진다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 당신이 리프트를 위해 더 좋은 위치에 오거나 풀업과 같은 새로운 운동을 통합할 수 있도록 도와줄 것이다. 장기적인 목표가 체력을 늘리는 것이라면 근육으로 체중을 늘리기 전에 살을 빼는 것이 유익할 수 있다.

Carb- backloading

나는 몇 달 동안 카브나이트를 자전거로 돌면서 근육을 좀 더 쓰고 싶어져서 이 방법을 사용했다. 탄수화물 역부하(Back-Loading)는 탄수화물을 뒷면이나 마지막에 먹는 다이어트다. 하루 중 첫 번째 부분은 탄수화물이 허용되지 않는 케트겐 상태로 보내진다. 저녁 운동과 단백질 셰이크 후에 탄수화물이 넘쳐난다. 글리코겐은 근육의 회복을 도와주고 잠을 잘 때 몸이 격변하는 것을 막아줄 것이다.
미쳐 버리지 말고 매일 밤 한두 개씩 먹어라. 탄수화물을 깨끗하게 유지하도록 해라. 피자와 팝타르트 대신 고구마와 밥을 먹어보자. 나는 우리들 대부분이 먹는 것을 좋아한다는 것을 알고 있어. 그것이 우리가 체육관에서 그렇게 자주 야단치는 이유 중 일부야. 피자, 도넛 또는 팝타트를 즐기세요. 단지 그것들을 과식하지 마십시오.

저탄수화물 다이어트 및 퍼포먼스

퍼포먼스에 관한 한, 매크로가 없으면 할 수 없다. 만약 여러분이 크로스핏터거나 스포츠를 하거나 파워리프터나 강인한 사람이라면, 초저탄수화물 다이어트는 여러분에게 맞지 않을 수도 있다. 보디빌딩 무대에서 공연하는 것을 바라지 않는 한, 여러분의 몸은 높은 기어를 유지하기 위해 세 명의 모든 마크롱 신체가 적절한 양을 필요로 할 것이다. 보디빌더들이 짧은 시간 동안 식이요법을 구사하는 기술을 완성해 구체적인 외모를 만들어냈다.
따라서, 만약 여러분이 더 크고, 더 강하고, 더 빨리 자라기 위해 경기에 나선다면, 탄수화물 절삭은 최선의 선택이 아닐 수도 있다. 만약 여러분의 주요 목표가 지방감소라면, 그리고 여러분이 훈련하는 것처럼 보이고 싶다면, 여러분의 식단에서 탄수화물을 빼도록 해보라.
모든 것을 말해, 저탄수화물 다이어트는 장단점이 있다. 나의 저탄수화물 다이어트는 내가 몸을 숙이게 하는데 도움을 주었다; 나는 더 좋아 보이고 기분이 좋아졌다. 하지만, 만약 당신이 초저탄수화물차를 탄다면, 당신은 아마도 당신의 체력을 잃을 것이다.