방구석헬창의 v-log

자전거에 지구력을 기르고, 체육관에서 파워를 실어주기

근력 훈련과 지구력 훈련의 경험이 있는 사람으로서, 나는 '지구력 운동 선수' 대 '근력 운동 선수'라는 고정관념으로 두 사람이 완전히 다른 종인 것처럼 여러분을 모욕하지는 않을 것이다. 둘 다 운동선수고, 또 사람이고, 이것은 그들이 모든 체형, 성격, 훈련 스타일, 그리고 생활방식을 포함한다는 것을 의미한다.
하지만, 다른 종류의 운동선수들처럼, 그들의 기술에 대해 진지해지는 사이클 선수들은 그들 주변에서 본떠서 보는 일반적인 훈련 스타일을 따르는 경향이 있다. 근력 훈련에 관한 한, 그 모델은 다음과 같다.

그는 "나는 지구력 운동선수여서 1세트당 10회 이상, 가벼운 체중과 짧은 휴식 시간을 갖고 지구력 운동선수 범위에 머물러야 한다"고 말했다. 결국 근육의 형태로 체중을 더하거나 너무 많은 다리 피로를 유발하고 싶지 않다."
익숙하게 들리십니까? 비록 그것이 당신이 아니라고 해도, 당신은 누군가가 훈련에 대한 그들의 접근법을 설명하기 위해 이런 종류의 추리를 사용하는 것을 들어본 적이 있을 것이다. 내가 먼저 이 접근법은 더 이상 유효하지 않다고 말하겠다. 토클립이나 철골 틀보다 더 많이 자라야 할 때다.
 어떤 보디빌더에게든 물어보십시오. 여러분이 Bodybuilding.com에 가입되어 있다면 그들은 여러분에게 근육을 추가하는 가장 좋은 방법은 적당한 체중, 높은 비율, 짧은 휴식 시간을 갖는 것이라고 말할 것이다. 즉, 지구력 운동선수들이 근육을 형성하는 것을 피하기 위해 훈련하는 것과 정확히 같은 방법으로 훈련을 받는 것이다.

변화가 필요한 시간이다. 알아야 할 내용은 다음과 같다.

근육을 많이 증가시키지 않아도 체력을 크게 높일 수 있다.
체력을 높이면 지구력, 근력 생산능력, 부상 회복력을 향상시킬 수 있다.
스트렝스를 기르는 가장 좋은 방법은 절대적인 스트렝스를 위한 훈련이다. 이것은 무거운 바벨, 낮은 반복, 그리고 긴 휴식을 의미한다.
이것은 여러분이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줄 강력한 근육을 만드는 방법이다. 자전거에서 지구력을 기르기 위해 훈련하고, 체육관에서 프리웨이트로 스트렝스을 기르기 위해 훈련한다. 여기 방법과 이유가 있다.

선수들을 위한 반복수와 가동범위

비대목적의 경우 세트당 8-12회 이상 반복

가벼운 무게, 짧은 휴식 기간
연소 및/또는 펌프의 감지 향상
보디빌더들 사이 공통
과도한 근육 성장을 피하려는 지구력 운동 선수들 사이에 공통(잘못)
강도의 경우 세트당 1~5회 반복

긴 휴식 기간, 무거운 바벨
실패지점 트레이닝 또는 작열감/펌프용 리프팅 없음
올림픽 선수와 파워리프팅 선수 사이에 공통
근육을 더하지 않고 스트렝스를 기르려는 지구력 운동 선수에게 가장 적합
근력은 어떻게 지구력을 돕는가?
사이클링 퍼포먼스를 돕는 강도 쌓기 메커니즘은 대부분 신경학적이다. 이것은 그들이 새로운 근육을 많이 추가하기 보다는, 여러분의 신체가 가지고 있는 근육을 더 잘 사용하기 위해 가르치면서 생겨나야 한다는 것을 의미한다.

이것은 여러 가지 면에서 당신에게 이익이 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 예를 들어, 지구력 훈련은 대개 느린 트위치 근육 섬유의 모집에 크게 의존한다. 이 섬유들은 현재 상태로는 대단한 체력을 가지고 있지만, 연구자들은 근력 훈련은 이러한 섬유들의 최대 강도를 향상시켜, 섬유들을 소모하는 데 걸리는 시간을 더욱 증가시킨다는 결론을 내렸다. 이렇게 하면 경주나 시간 평가에서 나중에 사용할 수 있도록 빠른 트위치 섬유를 예약할 수 있다.
고중량 훈련은 가벼운 고반복 훈련보다 훨씬 더 효과적으로 빠르게 트위치하는 섬유를 개발한다. 이곳이 정말 흥미로운 곳이다. 최고 수준의 사이클 선수들과 함께 16주간의 실험을 실시한 결과 고중량 훈련과 지구력 훈련을 병행한 결과 보다 쉽게 소진되는 타입 IIX 근육 섬유에 비해 타입 IIA의 빠른 트위치 근육 섬유가 증가했다는 것을 발견했다.2 IIA타입은 IIX타입에 비해 내피로성이 뛰어나지만 여전히 높은 수준의 강도와 파워를 생산할 수 있다. 주변 사람들이 모두 지쳐 있을 때 여분의 장비를 줄 수 있는 그런 사람들이다.
 또한 강도와 지구력 훈련을 결합하면 고속 에너지 산출 기질(예: 인산염과 글리코겐)의 농도가 증가하고, 30분간의 사이클링 종료 시 VO2-max:3의 72%로 젖산염 농도가 낮아지는 것으로 나타났다.
마지막으로, 근력 훈련은 스트렝스의 발달 속도라고 알려진 스트렝스를 얼마나 빨리 생산할 수 있는지를 향상시킨다. 이것을 세게 치면, 여러분은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도를 낮출 뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다.
"이것을 부풀려라, 그러면 당신은 지구력을 발휘하는 데 필요한 강도뿐만 아니라 특정한 속도에 도달하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있을 것이다."

피로는 어때?

이것은 공평한 우려다. 체육관에서 강도 높은 보디빌딩 스타일의 운동이 유행하기 때문인지, 아니면 단지 근력 훈련이 거칠어 보였기 때문인지, 지구력 운동선수들은 그들의 경기력을 손상시키는 무거운 웨이트 트레이닝을 당연히 걱정한다. 그러나 연구 결과, 그것은 모두 당신이 취하는 접근법에 관한 것으로 밝혀졌다.

1999년, 온타리오에 있는 워털루 대학의 연구원들은 사이클리스트의 지구력 훈련 프로그램에 최대 강도 훈련을 추가하는 것이 최대 산소 소비량이나 젖산 문턱값과 같은 지구력 변수에 부정적인 생리학적 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다. 반대로, 자전거 경기, 특히 덜 훈련된 자전거 이용자들에게는 자전거 경기가 개선되는 것으로 나타났다. 사이클링 이코노미(cycling economy)는 사이클링 강도의 하위 유지를 위해 필요한 산소 소비량이다.

인증 시험 동안 주의를 기울인 강도의 코치에게 물어보면 최소한 다음과 같은 아이디어의 트윗 길이 버전을 기억할 수 있을 것이다. 강한 근육은 더 효율적인 근육이다. 약간 긴 버전: 최대 스트렝스가 증가함에 따라 동일한 하방력을 생성하는데 필요한 근육섬유의 양이 감소한다. 같은 일을 하겠지만 적은 노력으로 할 수 있을 것이다.

일부 연구는 자전거 이용자들을 위한 근력 훈련의 이점에 대해 의문을 제기하려 하지만, 이러한 연구의 방법론들은 종종 비난을 받는다: 양이 너무 적거나, 프로그램이 너무 짧거나, 회복할 시간이 충분하지 않다는 것이다. 이 모든 문제는 스마트 프로그래밍으로 해결할 수 있다.

프로그램 설계 권장 사항

이 모든 연구를 종합하면, 스트렝스를 얻기 위해 전략적으로 훈련하는 사이클리스트의 사진이 나타난다. 그 혹은 그녀는 지치는 데 시간이 오래 걸리고, 격렬한 작업 동안 낮은 수준의 젖산염을 가지고 있다. 이 사이클리스트는 또한 필요성이 발생할 때 더 많은 스트렝스를 더 빨리 생산할 수 있다. 만약 그것이 더 빠르고 더 만족스러운 경주나 시간 실험을 위한 조리법처럼 들린다면, 네 말이 맞아.

그렇다면 이 사람은 언제 훈련을 받는 것일까? 좋은 질문이야. 몇 가지 선택권이 있어

겨울/비수기

이 시기는 자전거를 타는 사람들이 스트렝스를 내는 데 시간을 할애하는 가장 흔한 시간이며, 그럴 만한 이유가 있다. '전기학 및 키네시로지 저널'은 최대 근력 훈련(주 3-5회 3-5회, 주 3회)에 5주를 할애하는 것이 자전거 타는 사람들이 2시간 동안 페달을 밟는 건조를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

사이클 시즌 동안

동시 훈련에 대한 일부 부진한 연구의 결함은 스트렝스 요소가 단순히 내구성 프로그램에 추가되고 후자에는 아무런 변화가 없다는 것이다. 이것은 기진맥진 및 성능저하를 위한 조리법이다. 2009년 "강력조절연구 저널"에 발표된 리뷰 연구를 본받아 보라. 이 연구는 사이클리스트의 지구력 훈련의 일부를 최대 저항 훈련으로 대체하면 더 나은 시간-시행 성능을 산출하고 최대 근력을 증가시킬 가능성이 있다고 결론지었다.

take away: 넌 다 가질 수 있어. 하지만 동시에 다 가질 수는 없어!

내 경험상 대부분의 사이클 선수들은 매년 시간에 따라 일주일에 1-3회 최대 근력 훈련의 혜택을 받을 수 있다. 프로그램은 근력과 파워 향상에 초점을 맞추어야 하며, 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 한다. 이것들은 머신사용하는 것보다 자전거 타기에 더 운동적인 이동성을 가질 것이다.

사이클링을 위한 스트렝스 강화 방법

여러 자리 이동에 초점을 맞추고 고립 운동을 피하십시오. 지금은 종아리를 "키울" 때가 아니야! 주로 스쿼트처럼 큰 티켓 동작에서 5회 이하의 세트와 세트 사이에 3분간의 휴식 시간을 가진다. 이 기간 동안, 당신은 휴식을 취하거나 이동성 작업 또는 폐 후 작업과 같은 비경쟁 강도 작업을 수행할 수 있다. 중량이 천천히 이동하더라도 헤비 리프트의 동심상(상향상)을 가능한 한 빨리 수행한다. "작열감" 또는 어떤 움직임에서도 실패하지 마십시오. 모든 세트가 끝날 때마다 강하고 통제력을 느낀다.

반사적 뭐?

2009년 말, 기능적 움직임 패턴의 주요 한계를 파악하는 회사인 Functional Movement Systems의 자문 위원회에 있는 내 친구 Brett Jones는 나를 평가했고 내가 "반복적 코어 안정성"이라고 불리는 것이 부족하다는 것을 발견했다. 그것은 몸의 다른 부분이 움직이는 동안 무의식적으로 척추와 골반을 안정시키는 몸의 능력이다. 여러분이 상상할 수 있듯이, 등이나 머리 위에 있는 큰 역기를 들려고 할 때, 그것은 꽤 중요하다.
나에게 가장 좌절감을 주는 부분은 내가 척추 안정을 위해 "브레이싱"이라는 개념 전체를 마스터하고 가르치면서 몇 년을 보냈다는 점이다. 하지만 내가 가장 필요로 했을 때 보상은 없었다.
만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다.
그것은 또한 내가 만성적인 통증 주기를 결코 진정으로 깨뜨릴 수 없는 이유를 설명해주었다. 내 몸이 올바르게 정렬되지 않았기 때문에, 작동해야 할 근육들이 제대로 작동하지 않았고, 작용하고 있던 근육들이 과로하면서 움직임 보상을 만들어냈다.

이 모든 것이 귀하에게 중요한 이유는 다음과 같다. 만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다. 그리고 더 구체적으로 말하자면, 복근을 만들 생각을 하지 않을 때 효과가 있는 복근이 필요하다. 왜냐하면, 하늘이 금하기 때문에, 만약 어떤 일이 잘못되어 버팀대를 잃으면 어떻게 될까? 마치 낚싯대 밑바닥처럼? 교정하고 살아남아 다시 들어올릴 수 있어야지, '하나하고 끝내는' 것이 아니다.
워털루 대학의 척추 생물역학 교수인 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 안정화 강도 인내력 부족으로 허리 부상이 발생한다. 즉, 부상을 당할지 여부를 결정하는 것은 식스팩이 얼마나 강한가 하는 것이 아니라, 나머지 신체와 관련하여 척추와 골반을 얼마나 오랫동안 조절할 수 있느냐 하는 것이다. 당신의 깊은 복부 근육 조직이 얼마나 오랫동안 당신이 짐을 지고 있는 동안 당신의 척추와 골반을 안정시킬 수 있을까?

답은, 알고 싶지 않다는 것이다.

다음 세 가지 간단한 테스트를 수행하십시오.

1. 팔굽혀펴기

물론 훌륭한 상체 개발자지만, 팔굽혀펴기는 몸의 자연스러운 척수 정렬을 유지할 수 있는지 알아보기 위한 간단한 작은 시험이기도 하다. 테스트는 간단하다. 팔굽혀펴기(실제, 동작 범위)를 최대한 올려보되 척추를 정렬시키십시오.
즉, 엉덩이가 처지지 않도록 하라. 그렇게 하기 위해서 복근을 단단히 조이거나 글루트를 짜서는 안 된다. 팔굽혀펴기가 일어나도록 엉덩이가 처지거나 극적으로 조여야 한다면 반사적인 코어 안정성이 부족하다.

2. 데드버그를 하다

이 흔한 ab 운동은 당신의 깊은 복부 근육 조직을 격리시켜 그것이 실제로 제대로 작동하는지 확인하는 좋은 방법이다. 그러기 위해서는 팔과 다리를 허공에 대고 등을 대고 눕는다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내리면서 등 아래쪽을 바닥에 누른다. 처음부터 다시 시작하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.

등을 바닥에 대고 있으면 안 돼? 그러면 반사적인 코어 안정성이 결여된다.

3. 오리지널스트렝스 데드버그

이제, OS dead bug라고 부르는 것을 해라. OS는 내가 친구 팀 앤더슨과 함께 만든 책과 훈련 시스템의 이름인 "Original Strength"를 의미한다. 두 가지 사소한 변화만 제외하면 데드와 거의 똑같이 처리되었다.
시작점과 끝점의 위치가 엉덩이 90도 미만인지 확인하십시오. 다시 말해 수직보다는 머리에 조금 더 가까이 있다는 것이다. 복근에 힘을 주거나, 심지어 팔과 다리를 낮추면서 수축하려고 하지도 마라.
이러한 변화들은 당신의 깊은 복부 근육질의 반사적인 성질을 시작하게 한다.
다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 대고 팔과 다리를 내리지 못하면 반사적인 코어 안정성이 상실되고, 이 테스트는 꽤 빨리 당신을 소유하게 된다.

반사적인 코어 안정감을 되찾기

2010년부터는 전통 근력 훈련에서 거의 2년을 쉬게 되었다. 나는 바벨과 주전자벨 작업을 모두 포기하고 단지 내 프로그램의 OS dead bug와 같은 운동을 이용하여 웨이트훈련에만 집중했다.
2012년 다시 바벨을 집었을 때 몸무게가 20파운드가 줄었지만, 세트 사이에 단 2분의 휴식만으로 88파운드의 케틀벨 한 쌍을 사용하여 10회  4세트를 수행할 수 있었던 더블 케틀벨 클린과 같은 어떤 후사슬운동에서 더 강하게 돌아왔다. 내 훈련 일지를 확인하니, 나는 전에는 그렇게 할 수 없었다. 즉, 나는 주요 리프트를 훈련시키지 않았고, 반사적인 코어 안정성을 회복함으로써 간단히 더 강해지거나 최소한 그 안에서 힘을 유지하게 되었다.

반사적인 코어 안정성을 복원하려면 OS 데드 버그를 수행하되, 이러한 특정 단서들을 사용하여 결과를 극대화하십시오.

팔과 다리를 내리고 올릴 때 꼬리뼈가 땅에 떨어지지 않도록 하는 데 집중한다.
허공에 있는 다리에서 엉덩이 각도를 90도 이하로 유지한다.
각 측면당 최대 4세트의 25회 반복 작업, 세트 사이에 약 90초간 휴식, 곧은 다리로 작업한다.
곧은 다리를 사용할 수 없고 꼬리뼈를 땅에 떨어뜨리지 않고 무릎을 구부리고 시간이 지나면서 다리를 곧게 펴는 작업을 한다.

가능하면 매일 OS dead bug를 훈련시키십시오.
얼마나 걸릴까? 당신이 그 반복과 휴식 표지를 타격하는 데 걸리는 한. 엄한 규칙은 없지만 나처럼 중대한 부상 이력이 있으면 더 오래 걸릴 것이다.
한편, 당신의 다른 훈련에서 약 20%의 부하를 줄여라. 다시 말해서 모든 것을 유지보수에 맡겨라. 멈추지 마. 그냥 줄여. 좋아하는 작업을 계속하되 OS Dead 버그를 혼합에 추가하십시오.
4 세트의 25회를 치면, 다시 볼륨을 높여 더 무거운 무게로 다시 올라가야 할 시간이다. 너도 나처럼 결과에 놀랄 거야

유형 1: 코어 강도
이 시점에서 핵심 힘은 거의 진부하게 들릴지 모르지만, 운동선수들과 함께 일하는 우리에게는 이것이 매우 중요하다. 사실, 성능, 안전, 삶의 질이라는 단점을 찾는 것에 있어서, 핵심 강도는 아마도 여러분이 가질 수 있는 가장 중요한 종류의 힘일 것이다.무엇보다도, 여러분의 코어는 여러분의 상체와 하체를 함께 묶는다. 상체나 하체가 고립되어 잔인하게 강하지만, 양자를 묶는 것을 요구하는 리프팅, 즉 심지어 요가수업 같은 것을 요구하면 무너지는 운동선수들을 흔히 볼 수 있다.

둘째, 부상 예방을 위해서는 코어 강도가 중요하다. 핵이 약할 때, 인간은 특히 등 낮은 곳에서 척수 확장, 또는 뒤로 기대는 자세로 디폴트하려는 자연적인 경향을 보인다. 많은 사람들에게 이 위태로운 위치는 그들이 하루를 어떻게 보내는가이다. 그 자체로 부상의 주요 원인은 아니지만, 이 자세로 고정되어 있으면 무릎, 엉덩이, 허리 아래 주변의 잔혹한 고통과 고통을 겪을 가능성이 매우 높다. 더 나은 코어 제어와 힘을 통해 확장을 제어하는 법을 배우는 것은 시간이 지남에 따라 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
마지막으로, 코어를 강화하면 성능을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 많은 운동선수들은 그것이 그들이 찾고 있는 것을 몰랐던 "내가 한 모든 것이 이제 막 좋아졌다"는 식의 해결책이라고 생각한다. 더 강한 코어를 만드는 것은 말이 된다
하지만 '강한코어'는 무엇을 의미하는가? 다른 어떤 근육 그룹보다 강한 코어는 균형을 이루어야 한다. 안전하지 않은 극단으로 구부러지는 척추를 네 가지 방법으로 저항할 수 있어야 한다.

Anti-extension (to the back)
Anti-flexion (to the front)
Anti-lateral flexion (to the sides)
Anti-rotation (twisting)

이러한 각각의 영역에서 움직임을 방지하기 위한 훈련은 강하고, 건강하고, 균형 잡힌 핵심을 구축하는데 필수적이다. 그리고 고립된 핵심 작업에는 가치가 있지만, 중요한 곳에 핵심 강도를 쌓기 위해 정기적인 운동에 통합할 수 있는 리프트가 있다. 내가 가장 좋아하는 기본 방향은 다음과 같다.

Anti-extension: Loaded push-ups
Anti-flexion: Front-squat variations, deadlift variations
Anti-lateral flexion: Offset farmer's carries, suitcase deadlifts
Anti-rotation: Single-arm dumbbell bench presses, unsupported dumbbell rows

유형 2: 최대 강도

당신은 세계적인 권력자가 되기를 열망하지 않을 수도 있고, 그것은 괜찮다. 사실, 내가 "누구나 이룰 수 있는 8가지 체육관 벤치마크"라는 기사에서 설명했듯이, 진정한 힘을 기르기 위해 당신의 1-rep max가 무엇인지 알 필요도 없다고 생각한다. 5회반복 최대치, 즉 완벽한 형태로 5번 들어올릴 수 있는 무게를 계산기에 꽂기만 하면 1회반복 최대치를 추정할 수 있다. 완전 정확해? 꼭 그렇지는 않다. 하지만 그것은 경쟁적인 생명체가 아닌 우리 모두에게 충분하다.
하지만 확실히 하자면, 내가 너에게 코피를 흘리는 싱글들을 열심히 연습하라고 부탁하는 것이 아니라는 것은 네가 시간이 지남에 따라 바에 더 많은 비중을 두려고 노력해서는 안 된다는 것을 의미하지는 않아.
근육계뿐만 아니라 신경계를 강조하기 때문에 최대 근력훈련이 중요하다. 무거운 바벨을 들고 단련할 때는 몸이 더 효율적이 될 수밖에 없어 일정한 순서에 따라 오른쪽 근육을 켜고 끈다.
하지만 강해지는 것을 넘어, 최대 근력 훈련은 또한 운동선수들에게 속도와 파워 개발로 큰 이적을 가져온다. 우리가 스피드나 파워에 최소한의 중점을 두고 가장 기본적인 운동으로 어린 선수들을 훈련시키기 시작하는 것은 흔한 일이다. 그리고, 보아라, 운동선수가 강해질수록, 우리는 그들의 속도와 발달에 직접적이고 즉각적인 이월도 보게 된다.
이것은 신경계의 힘을 증명한다. 근육을 키우고 외모를 가꾸는 것도 좋지만, 신경계는 근육계의 '쇼'로 가는 '고'이다.
최고의 힘을 위해 훈련할 때, 당신의 운동 선택은 매우 중요하다. 이두박근과 삼두박근 킥백은 여기선 도움이 안 된다 매주 무게를 실을 수 있는 빅뱅, 컴파운드 리프트에 집중해야 한다.

주요 4가지 운동 강도의 변화는 다음과 같다.

Squat variations (front and back)
Deadlift variations (sumo, conventional, or trap bar)
Bench presses
Chin-ups
만약 당신이 그 네 개의 리프트를 중심으로 1년 동안 훈련을 했다면, 그것들에 더 강해진다는 유일한 목표를 가지고, 나는 당신이 당신의 힘뿐만 아니라 당신의 체격에도 큰 변화를 보게 될 것이라고 장담한다.

유형 3: 폭발 강도

나이가 들면서 우리가 가장 먼저 잃는 신체적 특성은 무엇일까? 물론, 근육과 체력은 다소 떨어질 것이지만, 가장 먼저 잃는 자질은 사실 힘, 즉 사물을 빨리 움직이는 능력이다.
우리 모두가 나이가 들면서 스포츠에서 경쟁하는 것은 아니지만, 그렇다고 해서 빨리 뛰거나, 높이 뛰거나, 빨리 움직일 수 있는 능력을 원하거나 필요로 하지 않는다는 뜻은 아니다. 그것은 논의된 다른 두 종류의 힘과 함께 조화롭고 운동적인 패키지로 연결되어, 당신이 될 수 있는 최고의 주말 전사가 된다.

폭발적인 훈련이 내 글 '어느 스포츠에서나 당신을 더 낫게 해줄 프로그램'의 한 부분이 된 이유다.
나는 이것을 약간 지나치게 단순화시키려 하지만 폭발력은 두 가지로 나눌 수 있다.

강도 속도: 무거운 것을 가능한 한 빨리 옮긴다.
속도강력: 가벼운 물체를 폭발적으로 움직인다.
강도 속도는 올림픽 리프트와 같은 운동이나 용상이나 인상의 변화를 포함한다. 이것들은 최대 데드리프트나 스쿼트만큼 무겁지 않기 때문에 바 스피드가 상당히 빠르다.

혜택을 받기 위해 풀 리프트를 배울 필요는 없다. 무릎에서 깨끗한 옷걸이처럼 단순한 것도 당신을 더욱 강력하고 폭발적으로 만드는 데 큰 도움이 될 것이다.
반대로, 여러분은 속도강화, 또는 가능한 한 빨리 더 가벼운 도구들을 움직일 수 있다. 스피드 강도에 관해서는, 나는 메디볼 투구와 점프 운동을 선호한다.
메디신볼 투구는 총체적 변주곡뿐만 아니라 상체 특유의 변주곡도 구사할 수 있어 환상적이다. 선택할 수 있는 옵션이 워낙 많아 하체 파워를 훈련하기는 쉽지만 상체 파워를 위한 운동 선택은 조금 더 어려울 수 있다.
점프는 믿을 수 없을 정도로 잘 작동하는 또 다른 옵션이다. 그러나 수직 점프를 최대로 할 필요는 없다. 착지 고착에만 집중하는 로우박스 점프와 같은 기본적인 진행부터 시작해 매 회원의 뒤를 따라 부드럽게 내려간다. 이 상자는 특히 프로그램 초기에 편심 힘과 충격을 감소시키기 때문에 (올바른 경우) 훌륭한 도구다.
난 이걸 충분히 강조할 수 없다. 파워트레이닝의 장점을 누리기 위해 굳이 경쟁력 있는 선수가 될 필요는 없다. 일년 내내 당신의 프로그램에서 그것을 강조하면, 나는 당신이 더 운동하는 것을 느낄 뿐만 아니라, 즐거운 훈련을 할 것이라고 장담한다.

1단계: 축적 블록(핵심 강조)
여기서 초점은 잔인할 정도로 강한 핵심을 구축하고 더 많은 힘과 전력 개발을 위한 장을 마련하는 데 있다. 기본적인 힘과 근력 훈련을 포함하되, 핵심에 도전하는 변형을 강조한다.
예를 들어, 바벨 프런트 스쿼트 대신 더블 케틀벨 프런트 스쿼트를 실시한다. 벤치 프레스 대신 싱글 암 벤치 프레스를 실행한다. 암 서포티드 덤벨로우나 체스트 서포티드덤벨로우 대신, 언서포티드 덤벨로우을 할 것이다.
기본적으로, 여러분의 핵심을 모든 주요 운동에 통합할 방법을 찾으십시오. 이렇게 하면 모든 이동 면에 강하고 균형 잡힌 중심부를 만들 수 있을 겁니다.
핵심적 고립트레이닝으로 세션을 마무리하십시오. 데드버그, 플랭크, 그리고 abs wheel rollout 모두 여기서 환상적이다. 강도 작업과 함께, 이것은 단지 후심이나 전심 중 하나에 초점을 맞추기보다는 3차원으로 당신의 코어를 구축하는 것에 중점을 둘 것이다.

2단계: 최대 강도 블록(강도 강조)

여기서 주요 목표는 간단하다. 더 강해지려고. 당신의 파워 트레이닝에서, 당신은 운동을 더 격렬하게 만들기 위해 약간의 미세한 진행을 할 수 있다. 핵심 훈련도 마찬가지다. 도전해서 조금 더 어렵게 만들어봐. 그러나 이 훈련 블록에서 진정한 강조점은 가능한 한 강하게 하는 것이다.
나는 일방적 변형을 좋아하지만, 이곳의 목표는 고중량에 바위가 단단한 기술로 가능한 한 많은 무게를 움직일 수 있는 양 발을 바닥에 놓고, 양손을 바위에 올려놓는 것이다.
프론트 스쿼트든 백스쿼트든 데드리프트든 벤치 프레스든, 중량턱걸이든 바는 매주 어느 정도 무게를 더하는 게 목표다.

3단계: 실현 블록(폭발력-강도 강조)

여기가 일이 재미있어 지는 곳이야. 당신은 잔인하게 강하고 균형 잡힌 핵심을 구축했다. 너는 그 과정에서 점점 더 강해지고 신경계에 박차를 가했다. 이제 그 힘을 원자력으로 전환해야 할 때다.
이 블록의 강조점은 속도와 폭발성이어야 한다.  스프린트. 메디슨볼던지기. 올림픽 리프팅 빠르고 폭발력이 있는 어떤 것이라도 이곳에서는 통할 것이다. 최대한의 힘과 핵심 훈련을 뒤로 미루어라. 그것들을 유지하되, 봉투를 밀어낼 생각은 하지 마라. 일단 이렇게 훈련 블록을 완성하면, 몇 년 동안 가지고 있던 것보다 더 운동적으로 느낄 가능성이 있다.
이 세 종류의 힘이 지닌 가장 큰 점은 그들이 서로 먹여 살리는 방식이다. 예를 들어, 여러분은 3단계에서 핵심이나 최대 강점을 강조하지 않고 있지만, 여러분이 미래에 그러한 목표들로 되돌아갈 때, 여러분이 거기서 향상되었다고 해도 놀라지 마십시오. 넌 이제 더 다재다능하고 완벽한 운동선수야.

역도선수들은 다른 많은 운동선수들과 마찬가지로 근육, 힘줄, 인대, 또는 다른 연조직에 부상을 입는 경우가 많다. 일부 부상은 비교적 짧은 순서로 오고 간다. 다른 부상은 여기저기 널브러져 있다. 그들은 결코 완전히 낫지 않고 더 이상의 활동으로 인해 쉽게 악화된다. 그러나 부상이 급성이든 만성적이든, 다운타임을 최소화하려면 신속하고 적절한 관리가 필요하다. 더 일반적으로 처방되는 치료법으로는 냉과 얼음(크라이요법)이나 열(요법)의 적용이 있다. 이런 치료법은 의료 처방이 필요 없고 최소한의 위험으로 쉽게 접근할 수 있기 때문에 운동선수들은 이를 자주 이용한다.

문제는, 어떤 것이 주어진 부상에 가장 좋은가이다. 온열요법 vs 냉요법

통증 신호의 작동 방식

조직이 손상되면 신경은 뇌에 고통으로 인식되는 메시지를 전달한다. 동시에 신경전달물질로 알려진 화학적 메신저는 주변 근육 경련을 일으킬 수 있는 반사작용을 시작한다. 이러한 경련은 잠재적으로 그 부위로의 혈류 감소로 인해 더 많은 조직 손상을 유발할 수 있으며, 그것은 더 많은 고통을 유발할 수 있다. 통증-경련-통증 주기는 계속되며 통증의 정도를 증가시킬 수 있다. 그것은 또한 때때로 현저하게 이동성을 감소시킬 수 있다.
더 이상의 부상과 고통을 예방하기 위해서는 행동에 나서야 할 것이다. 뜨거운 치료와 차가운 치료 모두 통증과 근육 경련을 줄이는 데 효과적이다. 둘 다 온도에 민감한 신경 종말을 자극하여 통증 신호의 뇌 전달을 억제한다. 열과 얼음 모두 통증-경련-통증 주기를 차단하는 데 도움을 줄 수 있지만, 각각은 조직 대사, 혈류, 염증, 부종(과다 액체에 의한 건강), 신경 자극의 속도(신경 전도 속도), 근육의 스트레칭 능력 등에 반대 효과를 준다.

냉요법 사용 시기 및 방법

효과적인 크라이오테라피는 피부보다 2-4cm(약 1인치 이상) 낮은 조직 온도를 18-27도 정도 낮춰야 한다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 이에 따른 혈류 감소는 조직 대사, 산소 사용량, 부종, 염증 등을 감소시킨다. 신경전도는 느려지는 반면 통증의 내성은 높아진다. 혈류 및 염증에 대한 영향에도 불구하고 급성 부상이나 지연근육통염(DOMS) 관리에 사용되는 것을 뒷받침하는 연구가 제한적이다. 게다가, 회복 시간을 앞당기는 데 유용한 도구가 될 수 있다는 증거가 부족하다.


사용 방법

아이스백, 콜드팩, 냉동채소, 다이렉트 콘택트 아이스 마사지가 보편적으로 사용된다. 큰 가방이나 냉동 채소에 곱게 으깨진 얼음을 사용하면 사용하기 쉽고 몸 윤곽까지 곰팡이가 피기 쉽다. 얼음 팩도 잘 작동하고 곰팡이도 생길 수 있다. 직접 접촉한 얼음 마사지는 빠르고 깊게 침투하지만, 모든 개인이나 환경에 적합한 것은 아니다.
아이싱은 일반적으로 처음 3-5분 동안은 불편하지만 결코 참을 수 없을 것이다. 치료 시간은 15-20분 정도 지속되어야 하지만, 직접 접촉 얼음 마사지는 5-10분 동안만 적용되어야 한다. 냉치료는 2시간마다 다시 적용될 수 있다. 베개 케이스와 같은 얇은 천 층을 피부와 콜드팩 사이에 사용해야 한다.

사용 시기

등 아래 부분을 제외한 신체 부위에 급성 외상이 발생한 경우 48~72시간 이내에 냉기를 가하십시오. 활동 후 만성통증(경기 후 야구 투수처럼)과 붓기 등 염증 관리에도 활용할 수 있다. 지나치게 민감한 피부(에케마, 피부염)나 혈액순환이 잘 안 되는 부위가 있는 경우에는 냉기를 사용하지 마십시오. 혈류량이 좋지 않은 부위, 감기 알레르기가 있거나 당뇨가 진행된 부위를 치료할 때는 특히 주의하십시오. 당뇨와 관련된 신경 손상으로 인한 감각의 부족은 지나친 감기로 이어질 수 있다.

열 사용 시기 및 방법

온열요법은 조직 온도를 높여 혈관확장이나 혈관의 폭을 넓히거나 혈관조영 등을 유발해 부상부위로의 혈류를 증가시킬 수 있다. 혈액순환의 증가는 부상 부위에 산소, 단백질, 영양분을 공급함으로써 조직 치유를 향상시킨다는 연구결과가 있다. 크라이오테라피와 마찬가지로, 열치료가 운동선수의 복귀를 향상시키는데 효과적이라는 주장을 뒷받침하는 증거는 한정되어 있다. 그러나 연구는 급성 요통 환자의 통증 완화를 위한 열요법의 효과에 대해 긍정적인 결과를 보여주었다.

사용 방법

건식 열팩, 촉촉한 온찜질, 뜨거운 목욕 등이 가능하다. 국소적인 습열은 더 잘 침투하는 경향이 있고 피부가 건조해지는 것을 피할 수 있다. 그 열은 따뜻해야 하지만 견딜만 해야 한다. 너무 뜨거우면 안 된다. 치료 중에는 일정한 온도를 유지하는 것이 가장 좋다. 조직 온도는 104-113°F(40-45°C)에 이를 것을 권장한다.

치료 시간은 조직 두께와 부상 유형에 따라 15-30분 정도 지속되어야 한다.
조직이 두껍거나, 가시가 많거나, 둘 다 있는 부위는 최대 30분이 걸릴 수 있다. 열은 2시간마다 다시 적용될 수 있다. 피부에 화상을 입지 않도록 층층이 사용되어야 한다. 열과 냉의 교대작용이 결정적으로 효과가 없는 것으로 나타났다.

사용 시기

급성 저등 통증(단기 부상), 72시간 이상 지속되는 부상, 염증이 없는 근육 경련 완화, 생리통 등에 열을 가한다. 운동 후 염증이 있는 허리 통증 및 부상 외에는 즉시 사용하지 마십시오. 당뇨, 척수 손상, 다발성 경화증을 가진 사람을 치료할 때는 특별한 예방 조치를 취한다. 그러한 질병으로 인한 신경 손상은 열을 과도하게 가하는 결과를 초래할 수 있다.
기억하라, 정상적인 활동의 수행을 계속 금지시키는 부상은 의사, 공인 운동 트레이너 또는 물리치료사와 같은 자격을 갖춘 건강관리 전문가를 방문하여 후속 조치를 취해야 한다. 이러한 부상은 악화되지 않도록 적절하게 평가하고 치료해야 한다. 온열요법, 극저온요법, 또는 둘 다의 사용을 통한 자가 치료는 단기적으로는 효과적이지만 장기적으로는 효과적이지 않다.

 당시 NBA 시즌의 불확실성을 던져보자. - 락다운 기간에서부터 시즌이 다시 시작될 것인가에 대한 질문까지, 어떻게 하면 경기를 계속 할 수 있을지 결정하는 것은 버틀러 또한 그의 개인 트레이너인 제임스 스콧과 직면하게 될 난제가 되었다.
이 둘은 버틀러의 식단에 대한 일부 수정과 함께 새벽 운동 의식을 고수하는 것이 버틀러가 리그에서 가장 심하게 찢어진 운동선수 중 하나가 된 건강 수준을 유지하는 이상적인 로드맵이라는 것을 깨닫게 되었다. 버틀러는 8월 1일 덴버 너겟스와의 경기에서 지난 3월 마지막 경기보다 더 많은 근육과 적은 체지방으로 코트를 밟았다.
스콧 박사는 머슬 앤 피트니스에 "정신적으로, 음, 일종의 준비로, 우리는 이것이 2주나 2개월 혹은 1년이 될 지 몰랐다"고 말했다. "처음에는 훈련이 좀 애매했다. Zoom 운동 같은 거 하는 거 봤어. 마지막으로, 우리는 그냥, 그거는 집어치우고, 올바른 방법으로 진행하자고 말했어. 비시즌 정신력을 갖자."
버틀러는 삶이 자신에게 던지는 모든 것에 대비하기 위해 필요한 모든 것을 알고 있다. 버틀러는 1월 브루클린 네츠에 패한 뒤 M&F에 "내일이 어떤 결과를 가져올지 말할 수 있다면 거짓말일 것"이라고 말했다. "내 몸이 어떻게 느껴질지 말할 수 없군. 내 몸이 이렇게 느껴질까 하는 희망에 어떻게 대비할 수 있는지 말해 줄 수 있어."


저것 말고 이것을 먹어라.

다른 종류의 "검역소 15"와 지난 4개월 동안 다른 종류의 "검역소 15"와 싸우는 동안, 버틀러는 자신의 6'7 프레임에 몸무게를 더하여 230파운드의 단단한 체중을 가하는 동시에 그의 체지방 비율을 우스꽝스러운 4.3%로 떨어뜨렸다. 미국프로농구(NBA) 시즌을 앞두고 스콧은 버틀러에게 하루 종일 제한된 탄수화물과 야간에 탄수화물수치를 증가시킬수 있는 탄수화물로 바꾸게 했다. 그리고 그 전략은 효과가 있었다고 그는 말한다.
스콧 박사는 "지미가 게임을 하지 않았기 때문에, 매일 밤 저녁 7시쯤 버틀러의 마지막 식사 때, 그의 탄수화물은 건강한 곡물, 쌀, 퀴노아, 고구마 등으로 구성될 것이라고 말했다.
스콧 박사는 "지구에서 온 것이라면 우리가 먹을 수 있을 것"이라고 말했다.

훈련이 최고의 약

육체적인 관점에서 볼 때, 휴가가 버틀러에게 도움이 되었을 수도 있다고 스콧은 말한다. 셧다운에 앞서 버틀러는 히트를 상대로 한 경기당 평균 20점 이상을 기록하고 있었다(그러나 동시에 발, 등, 엉덩이, 무릎, 발목 등의 부상과 함께 버틀러가 3월 샬롯 호네츠와의 히트의 마지막 경기에서 빠져 나오지 못하게 하는 발가락 부상까지 겹겹이 쌓이기 시작했다.
스콧 감독은 "어떻게 보면 시즌 60경기가 끝난 뒤 지미에게 가벼운 멍과 타박상을 모두 치료할 수 있는 시간을 주었기 때문에 일종의 축복이었다"고 말했다. "NBA 선수들도 대부분 그런 느낌을 받았을 겁니다. 시즌의 그 시점에서 당신은 많은 것에 반창고를 붙이는 것 같다.
버틀러와 함께 일하면서, 스콧은 웨스트사이드 바벨에 의해 유명해진 인기 공식인, 결합 훈련의 그의 변형을 통합했다. 이 공식은 당신이 프로그램을 통해 끊임없이 운동을 순환시키는 것이다. "우리는 농구선수를 위한 최대 리프트를 많이 포함하지 않는다"고 그는 말한다.
스콧 감독은 어떤 운동이든 버틀러에게 덤벨 프레스와  리어 엘리베이티드 스플릿스쿼트를 시켜 힘을 키우게 하고, 트랩바와 베르티맥스 머신 점프를 추가해 폭발력을 높인다.

스콧 박사는 모든 운동에서 한 가지 상수가 메디슨볼라고 말한다. 버틀러나 어떤 농구선수에게 있어서, 오픈맨에게 디스하는 것부터 노룩 패스까지, 어떤 상황에서든 빠른 반사 작용이 필수적이다. 그래서 스콧은 오버헤드 쓰로우, 로테이션 쓰로우, 캐치 앤 패스, 싱글 암 또는 더블 암 패스를 버틀러의 루틴에 얼마든지 넣을 것이다.
스콧 박사는 메드신볼 무게가 무거울 필요가 없다고 조언하며 "우리는 정말로 그의 체력의 스피드 강도에 초점을 맞추고 있다"고 말한다. "우리는 가능한 한 빨리 움직이려고 노력하고 있다…이것이 엘리트 선수들을 구분하는 것이다. 그들은 반드시 비엘리트 운동선수들보다 더 많은 힘을 생산하지는 않는다. 그들은 그 힘을 더 빠른 속도로 생산할 수 있을 뿐이다."

마무리 투수로서, 스콧은 버틀러에게 소위 신경인지 효율 유형 훈련의 일환으로 색깔로 코딩된 테니스 공을 던진다. 스콧은 색을 외치고 나서 그의 말에 맞을지 안 맞을지 모르는 공을 던진다.

버틀러는 올바른 색깔을 잡고 잘못된 색깔을 지나가게 하는 임무를 맡고 있다. 쉽게 들리겠지만, 시간이 흐를수록 정신을 똑바로 차려야 한다고 스콧은 말한다.
"집중력은 지미와 같은 운동선수의 순간적인 결정이 될 수 있습니다,"라고 스콧은 말한다. "과제의 승패와 우승 바구니를 포기하는 것의 차이일 수 있다."

버틀러가 스콧으로부터 받은 신체적, 정신적 압박은 버틀러가 올스타 시즌을 계속할 수 있도록 집중력을 유지하고 준비하는데 도움을 주었다.
버틀러는 "그가 말한 것 중 가장 실제적인 것 중 하나는 '아무도 신경쓰지 않는다'"고 말했다. "이놈아, 나한테 10회 회수를 하라는 거라면, 난 8회밖에 없어, f***** 10회만 해. 내가 장담하건대 10달러는 벌었소. 모두 정신의 일부분이다. 할 수 있으면 아무도 박수 안 쳐줄 거야."

티를 줄이기 위한 전신 리프팅

아마도 전신 힘을 기르는 데 필요한 가장 중요한 신체적인 움직임은 땅에서 무거운 무게를 적절히 들어 허리, 어깨, 머리 위로 올리는 것을 포함한다. 이것은 몸 전체에 근육의 수축이 생기며 뼈에 중요한 중력 자극을 준다.
반복이 적은 무거운 무게를 들어올리면 반복이 많은 가벼운 무게를 들어올리는 것보다 근력과 골밀도가 높아진다. 강도에 대한 이러한 전신 접근법은 격리 운동과 반대되는 것으로, 6팩 복근과 불룩한 이두박근을 만들어내려고 하는 운동이다. 운동량이 많으면 몸이 무거워질 수 있지만, 뼈 건강에 충분치 않거나 근력 증진에 적합하지 않을 수 있다. 무료 웨이트와 다양한 종류의 첨단 기계를 포함한 전형적인 체육 운동은 자연적인 운동을 모방하지 않기 때문에 실제로 인공적인 것이다.
예를 들어 각 기구는 대흉근, 대퇴사두근, 햄스트링 또는 복부와 같은 특정 근육 또는 근육 그룹을 훈련시킨다. 자연에서, 당신은 근육이나 근육 그룹을 어떤 긴 시간 동안 정기적으로 격리시키지 않을 것이다. 이 접근법은 치료사가 특정한 운동을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 재활의 필요성과 같은 특별한 문제가 없는 한, 건강한 골퍼에게는 권장되지 않는다.

피로회복의 사례

우리 병원에서 본 많은 운동선수들이 정기적으로 역기를 들었다. 그들은 모두 그들의 건강과 건강을 향상시키고 싶었지만 잦은 부상과 건강 악화 그리고 성능 저하로 인해 나의 서비스를 구했다. 더 큰 근육을 가지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 관절, 인대, 힘줄, 뼈 문제를 야기시키는 근육 불균형을 가지고 있었다.
그들의 역도는 거의 항상 근육이 피로할 정도로 행해져 이러한 많은 문제들에 직접적으로 기여했다. 피로 또한 회복의 필요성을 증가시켜, 대부분의 사람들이 만들어내기 힘든 휴식 시간을 필요로 한다. 피로 또한 자세와 걸음걸이가 나빠져 신체 부상의 위험이 더욱 높아질 수 있다. 물론 이 모든 것이 당신의 게임을 망칠 수 있다.
근력은 반드시 근육의 크기와 관련이 있는 것은 아니다. 힘을 지시하는 것은 두뇌다. 근육 수축은 수축하기 위해 개별적인 근육 섬유와 소통하는 뇌를 자극하는 신경을 포함한다. 자극을 받는 섬유일수록 강도가 생긴다. 단지 큰 근육 덩어리를 가지고 있다고 해서 더 많은 섬유질이 자극을 받아 동력을 발생시킬 것이라고 보장하지는 않는다. 근육섬유를 많이 수축시킬 수 있는 마른 사람이 그렇지 못한 덩치 큰 선수보다 더 강할 수 있는 이유다. 당신은 종종 작은 선수가 더 큰 경기 파트너를 앞질렀을 때 이것을 드라이빙 레인지나 코스에서 볼 수 있다.
피로는 근육 섬유가 줄어들기 때문에 성능에 부정적인 영향을 미친다. 가벼운 피로보다 더 많이 하는 운동은 피하는 것이 중요하다. 특히 체육관에서 자주 권장되는 것, 즉 10회, 12회, 15회 또는 그 이상의 반복이 실패하거나 기진맥진할 때 종종 불충분한 회복이 뒤따르는 것을 피하라.
그 대신 3분 이상의 휴식과 함께 약 6회 정도 무거운 체중을 들어올리면 근육과 뼈에 모두 상당한 근력증가가 나타나지만, 벌킹, 피로, 통증, 부상 등의 위험 없이 안전하게 체중을 증가시킨다.
인공 근력 훈련과 자연적인 것을 구별하는 핵심 요소는 피로다. 대부분의 웨이트 프로그램을 수행할 때 근육은 분리되어 고장날 정도로 작용하는데, 이때 근육은 더 이상 웨이트를 들어올릴 수 없다. 골프 라운드를 걷는 것과 같은 정상적인 야외 활동은 몸을 과하게 압박하지 않기 때문에 체육관에서 그것이 당신의 목표가 되어서는 안 된다.

힘찬 플레이를 위해 휴식을 취하십시오.

과도한 피로는 '무통, 무득점' 역도 세계의 일부로 미화되는 경우가 많지만, 대부분의 골퍼들이 강도 높은 훈련 프로그램에서 달성하려고 노력해야 할 것과 아무런 상관관계가 없다. 코스에서는 지방 연소를 1차 에너지원으로서 권장하는 보다 나은 에어로빅 시스템과 함께 더 강한 근육과 뼈로부터 성능이 향상된다.

피로 예방과 관련된 세 가지 다른 요인은 유의해야 한다.

휴식

이상적인 운동을 한 후에도, 여러분의 몸은 회복되어야만 근육이 힘을 기를 수 있다. 나의 오랜 훈련 방정식은 모두에게 중요한 고려사항이다. 훈련=운동+휴식.

잠

매일 밤 7-8시간의 연속 수면을 목표로 하라.

페이싱

자연스러운 자세로 힘을 기르는 것이 목표라면 자연스러운 페이스로 운동하라. 만약 여러분이 체육관에서 역기를 들고 충분한 휴식 없이 기계에서 다른 기계로 뛰어든다면, 여러분의 근육은 지치게 될 것이고, 이것은 다음 세트를 적절하게 수행하는 그들의 능력을 손상시킬 것이다. 근육의 회복을 통해 운동 효과를 극대화하는 동시에 부상 위험을 완화시킨다.

무게는?

위에서 언급했듯이, 반복이 적은 무거운 역기를 들어올리는 것은 더 높은 반복으로 가벼운 역기를 드는 것보다 근력과 골밀도를 증가시킨다.

이것은 더 많은 무게가 항상 더 좋다는 것을 의미하지는 않는다.

다음은 지침사항: 적절한 무게는 1회 반복 최대 무게의 약 80%이다. 이것은 또한 상당한 피로가 생기기 전에 6, 7회 정도 들어올릴 수 있는 무게다.

여러분의 목표는 간단하고 안전하게 들어올리는 것이어야 한다. 일반적으로 강도 교육에 익숙하지 않은 경우 강사와 함께 작업하여 시작하십시오.
골퍼들은 전반적인 건강 상태와 더 나은 경기를 위해 그들의 몸을 최대한 활용하는 방법에 대한 세부사항을 받을 자격이 있다. 너무 일반적이면 내 메시지가 줄어들 거야. 책에는 맨발로 연습하는 것, 두뇌의 정신 집중 등 골퍼들에게만 적용되는 주제가 많다. 게다가 이 스포츠에서 여러 해 동안 일해 왔기 때문에, 골프선수들의 건강과 체력에 관한 완전한 책은 구할 수 없다는 것이 분명했다. 더 많은 세부사항을 원하는 독자들을 위해, 나는 건강과 체력이라는 더 일반적인 책을 썼다. 당신은 골퍼들이 그들의 일생을 운동적인 기준으로 유지한다고 주장하는 것 같다. 하지만 아마추어 골퍼의 전형적인 이미지는 운동선수가 아니다. 왜 우리가 일을 하는 방식을 바꿔야 하는가?
우리는 모두 타고난 운동선수다. 그것은 우리의 유전자에 있다. 그리고 골프는 나이가 들 때까지 더 잘 하고 잘 하고 싶다면 운동으로 가장 잘 하는 운동이다. 많은 골퍼들이 훈련이 잘 되어 있지 않고, 어떤 골퍼들은 몸이 형편없이 망가져 있는 반면, 다른 골퍼들은 운동을 잘한다. 후자 그룹의 골퍼들은 그들의 운동 잠재력에 더 자주 도달하고, 일반적으로 더 나은 골프를 치고, 더 많은 시간 동안 게임을 즐긴다. 그래서 내가 운동선수가 되어야 한다고 믿는 것은 골퍼들만이 아니라 모든 인간들이다.
"골프를 위한 역도"를 검색하면 케이블 우드찹, 풀업, 메디슨볼 스로우, 그리고 많은 비틀기 운동과 같은 것들을 볼 수 있을 것이다. 당신의 프로그램은 두 가지 동작이 있다: 데드리프트와 스쿼트. 왜 이 두 개만?
역기 들어올리기에 관한 한 골퍼들이 전신 혜택을 받았으면 한다. 이는 뼈와 근육을 모두 튼튼하게 하는 것을 의미한다. 전신자극을 위한 가장 자연스럽고 효과적인 동작은 땅에서 무게를 들어 허리, 어깨 또는 심지어 머리 위까지 들어올린 다음 다시 내려놓는 것이다. 예를 들어 대부분의 사람들이 하지 않는 것처럼 약공은 가슴까지 들어올리면 매우 효과적일 수 있다.

골퍼의 근력 훈련 지침

"반복 횟수가 적은 무거운 체중을 들어올리면 반복 횟수가 많은 가벼운 체중보다 근력과 골밀도가 높아진다."
다른 운동들도 포함해도 괜찮지만, 이 두 가지 운동은 짧은 운동 시간에 큰 혜택을 준다. 다른 좀더 광범위한 루틴은 도움이 될 수 있지만, 골프선수들에게 전통적이 되어서가 아니라 개인의 특정한 필요에 근거하여 전문가에 의해 추천되어야 한다. 이런 움직임만 포함하면 "힘만 쌓으면 나머지는 따라올 것"이라고 말하는 것 같다. 스포츠를 모방하는 움직임(러시안 트위스트 등)이 과대평가되었는가?
스포츠를 모방하는 운동은 주로 신체의 일부만을 훈련시키기 때문에 과대평가될 수 있다. 골프 동작은 모두 전신으로 한다. 예를 들어 모든 작용은 근육 수축뿐만 아니라 다른 근육의 이완, 그리고 여전히 안정되는 다른 근육의 이완을 포함한다. 전신 강화 루틴 대신 스포츠 특유의 운동에 의존할 때 신체 일부만 사용하는 문제가 복합적으로 작용한다.

제한된 수의 움직임만을 훈련시킴으로써, 사람들은 많은 근육 섬유들을 포함한 너무 많은 다른 신체 구성 요소들을 훈련시키지 않고 뇌에서 시작되는 섬유들에 대한 모든 신경학적 연결들을 남길 수 있다. 전신이 아닌 특정한 운동을 하는 것은 더 나은 골프를 할 수 있는 신체의 타고난 능력을 방해할 위험도 있다.
골프는 타고난 움직임이 많은 자연 스포츠라는 점을 강조해야겠다. 전신을 만드는 것은 그것을 더욱 균형 있게 유지하고 자연적인 방법으로 공연할 수 있게 한다.

골퍼의 근력 훈련 지침

많은 골퍼들은 자신이나 그들의 몸이 변형은 말할 것도 없고 무료 웨이트를 받을 준비가 되어 있지 않은 것을 두려워할 수도 있다. 스케일링이나 진행 측면에서 그들에게 무엇을 조언할 것인가?
체력 단련에 익숙하지 않거나 규칙적으로 하지 않는 사람에게는 적절한 동작을 안내할 전문가를 찾는 것이 필수적이다. 좋은 출발점은 종종 "빗자루"라고 불리는 운동으로, 무게 없이 수행된다. 이것은 사람이 모든 필요한 방향으로 쉽게 움직일 수 있도록 보장하기 위해 신경계를 훈련시키기 시작한다. 몇 번의 동작을 거친 후에야 가벼운 체중을 더해야 하는데, 근육이 자극을 받아 동작을 더 잘 할 수 있게 되면서 점차적으로 늘어난다.
더 중요한 것은 전반적인 건강이다. 운동을 하지 않는 사람들에게는 쉽게 움직이는 에어로빅 시스템을 개발하는 것이 우선이다. 이것은 걷기를 통해서도 이루어질 수 있는데, 이것은 근력 훈련 전에 귀중한 워밍업으로 작용할 수 있고, 더 많은 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 증가시키고, 체중 감량을 촉진시킬 수 있다. 매일 산책하는 것(10~15분만 하면 좋은 시작이다) 외에도 골프를 하면서 걷는 데 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 되고, 경기력을 향상시킬 수 있다.
좋은 유산소 시스템을 만드는 데는 3개월이 걸릴 수 있지만, 이를 위한 모든 활동은 쉬워야 하기 때문에, 심장 박동을 너무 많이 증가시키는 달리기, 자전거 타기 또는 다른 운동은 피해야 한다.
데드리프트(바벨, 케틀벨, 싱글레그, 루마니아)와 스쿼트 모두 다양하다. 당신이 선호하는 특정한 변형이 있는가?

무게를 집어서 몸 위에 더 높이 올려놓고 다시 내려놓는 것이 가장 중요한 요소라고 생각한다. 이 임무를 완수하기 위해 다양한 종류의 데드리프트나 스쿼트를 사용할 수 있다. 간단명료하게 해라. 역도 경기를 위해 훈련하지 않는 한, 놀랍게도 쉽고 짧은 운동은 뼈와 근육에 큰 힘을 얻는 결과를 가져올 수 있다.
이 책은 안전성에 중점을 두고 리프팅에 관한 더 많은 중요한 세부 사항들을 논의한다. 나는 너무 많은 골퍼들이 부적절한 근력 훈련 운동, 즉 지나친 고중량, 고반복, 너무 적은 준비 운동, 그리고 다른 문제들로 인해 부상을 당하는 것을 보았다.

골퍼의 근력 훈련 지침

골퍼들이 이런 종류의 저반복, 고강도 움직임으로 근근이 발달하면서 몸과 골프 스윙이 다르게 느껴지기 시작할 수도 있다. 그들은 무엇을 알아차릴 수 있으며, 그에 따라 정신적 신호를 어떻게 받아들여야 하는가?
바로 이런 일이 벌어진다. 몸이 변하고 있기 때문에 그들은 다르게 느끼기 시작한다. 점점 더 강해지고 효율이 높아졌다. 그리고 그것은 근육뿐만 아니라 뇌를 포함하여 더 잘 작용하는 전체 신경 계통이다.
피트니스가 향상되면 골퍼들은 예를 들어 스윙을 다르게 하는 방법을 합리화하려고 하기보다는 더 나은 경기를 하기 위해 두뇌에 의존하는 것이 중요하다. 골프는 자연스러운 것이기 때문에 새롭게 개발된 몸을 두뇌가 안내하도록 하는 것이 가장 좋은 추천이다.
그러나 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 그래서 여러분은 강도, 운동 범위, 에너지 및 기타 요소들이 더 명백해질 때까지 그러한 요소들의 개선을 알아차리지 못할 수도 있다. 때로는 경기 파트너나 티칭 프로가 개인보다 먼저 스윙이 개선되는 것을 알아차릴 것이다. 에어로빅 기능이 향상되면서 다른 변화도 눈에 띈다. 지방 연소 증가는 옷을 루저에 맞게 하고, 특히 뒷부분을 중심으로 코스에 더 많은 에너지가 생기는 것이 분명하다. 그리고 물론, 낮은 점수를 포함한 더 나은 성과로 그것을 경험할 것이다.

1.탄력성과 반응성

단순히 괜찮은 웨이트로 질 좋은 스태프들을 갈고 컨디셔닝을 하는 것은 대단한 일이지만, 대부분의 프로그래밍에서 간과되는 경향이 있는 운동성의 한 요소, 즉 탄력성이 있다.
당신은 위대한 농구, 축구, 배구 선수가 공중으로 쉽게 뛰어드는 것을 본 적이 있는가? 물론, 그들은 강하다. 하지만 그것들은 또한 믿을 수 없을 정도로 탄력적이다. 그들은 땅 위를 힘들이지 않고 날아다니는 것 같다.
우리가 우리의 운동 훈련 블록으로 전환하면서, 당신은 그 탄력성을 얻는 것에 중점을 둘 것이다. 낮은 레벨의 플리오와 「리액티브」 작업을 하고, 다양한 점프와 함께, 힘을 낼 수 있는 프라임을 할 것이다.

2. 단거리에 걸친 속도

운동 경기의 또 다른 중요한 요소는 빨리 달릴 수 있는 능력이다. 그냥 신음소리만 냈다면 이번 건은 날 믿어! 나는 너의 훈련 목표가 무엇이든지 상관없어: 근육, 힘, 지방감소, 또는 그냥 건강. 단거리 달리기는 여러분이 그 곳에 도착하도록 도울 수 있고, 솔직히, 대부분의 사람들은 첫 번째 폐점프 후에 훈련 시간에 단거리 달리기를 하는 것을 정말 즐긴다.
하지만 중요한 건: 햄스트링 스트레인을 재활하는 것이 얼마나 처참한 일인지 알고 싶지 않다면 1일차부터 나가서 40야드나 60야드짜리 대시를 뛰기 시작하면 안 된다. 이 프로그램에서 단거리 달리기를 시작하면 먼저 단거리부터 시작한다. 단순한 5야드 및 10야드 단거리 달리기는 보기에 무리가 없어 보이거나 너무 과하게 느껴지지 않을 수 있지만, 그들은 라인을 따라 흐르는 최대 속도의 강도에 대해 햄스트링을 준비한다.
사실, 프로그램에서 보겠지만, 난 네가 첫 달 동안 단거리 달리기를 원하지 않는다. 대신, 먼저 낮은 레벨의 플리오로 시작한 다음 이어지는 훈련 블록에서 스프린트로 이동하십시오. 이것은 여러분이 두 번째와 세 번째 달에 장거리 단거리 달리기로 다시 돌아왔을 때, 여러분의 햄스트링이 그 임무에 달려있다는 것을 보장할 것이다.

3. 피로가 아닌 파워 포커스가 되는 컨디셔닝

컨디셔닝에 관한 한, 대부분의 사람들은 만약 여러분이 세션이 끝날 때 바닥에 토하고 있지 않다면, 어떻게든 그것을 잘못하고 있다고 생각한다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 젊었을 때 경험했던 것이고, 특히 지방감량 주기를 막 끝냈을 때 흔드는 것은 어려운 마음가짐이다.
그러나 육상경기에서는 이것이 사실과 더 멀어질 수 없었다. 대신에, 축구, 농구, 축구, 그리고 모든 라켓 스포츠를 생각하는 대부분의 스포츠는 "젖산-유산소" 스포츠로 알려져 있다. 이러한 활동에는 고강도 작업 기간이 있는데, 일반적으로 10초 미만의 짧은 시간 동안 에너지를 생산하기 위해 은하계 또는 인산염 시스템에 의존한다. 이것은 때때로 60-90초 정도의 긴 휴식 기간과 함께 배치된다.
처음에, 당신의 조절의 목표는 완전한 속도와 파워가 될 것이고, 그 사이에 완전한 회복이 있을 것이다. 프로그램이 진행되면 천천히 작업 기간을 연장하는 한편, 나머지 기간을 줄여 더 '게임다운' 형태로 만들게 된다.

프로그램 개요

운동선수들은 성공하기 위해 여러 가지 신체적 자질이 필요하다. 그들 중 최고는 속도, 파워, 스트렝스, 컨디셔닝이 혼합되어 필드, 코트 또는 피치에서 그들의 경쟁을 지배한다. 이 프로그램은 그 모든 근거를 다루기 위한 것이다.

당신의 운동의 첫 번째 부분은 파워 포커스 입니다. 여기서는 탄력, 메디슨 볼을 통한 상체력, 점프를 통한 하체력 등을 다룬다.

강도 부분에서는 단순히 강해지는 것에 중점을 둔다. 이래서 매일 첫 번째 리프트가 폭발적인 복합 운동인 것이다.
그러나 거기서부터 강조는 몸 전체에 걸쳐 안정과 통제, 그리고 구조적 균형으로 이동한다. 싱글 레그/스플릿 스텐스 트레이닝이든, 상체 프레스/풀 이든, 복근운동든, 목표는 당신을 보다 효율적인 운동선수로 만드는 것이다.

마지막으로, 피곤한 동안 빠르고 폭발적인 것은 운동 발전의 중요한 요소다. 이번 달에는 긴 작업:휴식 비율(전력 및 폭발력이 극대화되도록)으로 시작한 다음, 몇 달이 지날수록 이 비율을 강화하십시오.

프로그램 진행 방법

 이제 이 프로그램의 기본 1주일 개요를 얻으셨으니, 앞으로 2~3개월 동안 진행하는데 도움이 될 몇 가지 사항들이 여기 있다. 파워가 더 탄력적이거나 폭발적이 되도록 만들고 스프린트를 통합하십시오. 몇 주 후, 단일 점프를 하는 대신, 자연에서 점프를 더 반복적이거나 탄력 있게 한다. 단거리와 완전 복구에 초점을 맞춰 일주일에 1~2회 스프린트를 추가하기 시작해야 한다. 시간이 지남에 따라 더 먼 거리로 이동하되, 여전히 영업 사원 간에 완전히 복구되므로 속도 개발을 극대화할 수 있다.
 강도 훈련의 하중을 늘리거나 하중에 더 도움이 되는 운동을 선택한다. 진행하면서 각 세션마다 큰 힘을 기르는 데 집중하십시오. 또는 가벼운 진행(예: 투케틀벨 프런트 스쿼트)으로 시작하는 경우 바벨 프런트 또는 백 스쿼트로 이동할 수 있어 자연스럽게 부하 증가에 도움이 된다.
 컨디셔닝의 끝을 더 가까이 밀어 넣기 시작하십시오. 컨디셔닝을 시작하면 최대한 빠르고 폭발적인 것에 집중하게 된다. 하지만 불행히도, 스포츠에서, 당신은 항상 완전한 휴식의 사치를 누리지 못한다. 당신은 당신의 "작업" 기간의 길이를 잠재적으로 8, 10 또는 15초로 연장함으로써 당신의 훈련의 이 부분을 진전시킬 수 있고, 75, 60 또는 심지어 30-45초로 단축시킬 수 있다. 가능한 한 이러한 전환을 원활하게 하는 것을 목표로 삼으십시오.

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다