방구석헬창의 v-log

컬 이후, 벤치 프레스는 기능 훈련 마니아들과 역도 커뮤니티에서 가장 비방받는 리프트입니다. 첫째, 저는 컬을 좋아하고, 수행 이유(예, 컬에 대한 정당한 성능 이유)나 미학 등 사람들이 컬을 하는 것에 대해 신경을 쓸 수 없었습니다. 후자의 상황에서는 컬이 존재한다고 가정할 때, 어떠한 방식으로든 컬을 하는 것에 지장을 주지 않는 한(이는 하기 어렵지만) 분명히 엄청난 경우가 있습니다. 안전한 클린랙 위치를 방지하는 파이프. 하지만 적어도 리프트를 놓쳤을 때는 멋져 보일 수 있습니다.)

내 체육관에 벤치 프레스를 들고 온 방문객이 몇 번이나 있는지 헤아릴 수 없다. 두 가지 다른 일이 일어납니다. 첫째, 개인은 역도 선수들이 인터넷에서 읽은 것 때문에 벤치를 하지 않는다고 가정하고 우리가 진정한 호기심으로 벤치 프레스를 한 적이 있냐고 묻는 것이다.두 번째는 개인은 우리가 벤치 프레스를 하지 않는다고 가정하고 벤치 프레싱과 벤치를 하는 사람들을 비웃는 것입니다.

사실Catalyst Athletics 에서는 벤치 압박이 심하지 않습니다. 피트니스 고객은 6주 동안 네 번째 교육 주기마다 벤치 프레스를 수행합니다. 효용이 풍부한 좋은 기본 상체 압박 운동입니다. 그들은 몇 가지 간단한 이유 때문에 그들보다 더 많이 하지 않는다. 첫째, 그들은 프레스, 푸시 프레스, 딥과 같은 상체 압박 운동에 더 많이 노출될 필요가 있고, 우리가 순수한 스트렝스

프로그램을 운영하고 있지 않기 때문에 항상 모든 것을 할 수는 없습니다. 둘째, 대부분의 피트니스 고객은 정형외과적 문제, 매우 보편적으로 제한된 어깨 이동성, 어깨 부상 이력 등을 가지고 우리에게 옵니다(놀랍지 않을 정도로, 종종 몇 년 동안 잦은 벤치 압박의 결과). 그리고 마지막으로, 벤칭 선수가 프레스나 푸시 프레스 같은 리프트보다 리프트 실패 시 심각한 부상에 취약하기 때문에 상대적으로 위험한 운동이다. 벤치를 할 때, 이러한 이유로 우리 고객들은 스폿터를 가지고 있어야 합니다.

내 역도 선수들은 벤치 프레스를 거의 하지 않는다. 무엇보다도, 그들은 그럴 필요가 거의 없다. 벤치는 좋은 상체 압박력 운동이지만, 푸시 프레스, 스냅 푸시 프레스, 프레스 등 리프팅에 더 특화된 운동이 있기 때문에 우선순위 리스트에는 높지 않다.

둘째, 역도의 오버헤드 수요로 인해 어깨가 관리되어야 합니다. 벤치 프레싱은 대부분의 사람들에게 어깨에 무리가 간다. 높은 우선순위의 운동이 아니라면 그것으로 어깨를 치는 것은 말이 안 된다.

셋째, 역도 선수에게 어깨와 허리 윗부분의 움직임은 매우 중요하며 벤치 프레스는 운동과 스트레칭의 극도로 부지런한 균형 없이 어깨의 움직임을 매우 빠르게 감소시켜 필요한 정도까지 시행하기 어려울 수 있습니다.

말하자면 벤치프레스가 역도 선수들에게 가치가 있고 정당한 고려 없이 기각되어서는 안 되는 경우가 있다. 리프터 벤치를 갖게 된 주된 이유는 다량의 근매스를 돕기 위해서입니다. 이는 리프터가 체급을 올린 후일 수도 있고, 용상 랙 포지션에서 바의 보안을 향상시키는 등 다양한 이유로 단순히 어깨 거들에 약간의 근육을 얹기 위해서일 수도 있습니다. 팔 익스텐더와 어깨가 극도로 약한 리프터에도 사용할 수 있고 푸시 프레스와 같은 보다 구체적인 운동에도 사용할 수 있습니다. 이 제품은 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 6-12주 범위에 해당합니다.

일반적으로 나는 인클라인벤치프레스를 선호한다. 보통 리프터 어깨가 편하고 누르는 방향이 머리 위에 조금 더 가깝습니다. 그리고 만약 우리가 매스을 얻기 위해 벤치를 한다면, 차라리 가슴 윗부분과 델트 근처에 놓는게 낫겠어.

항상 벤칭할 때는 수평 및 수직 상체를 당기는 운동을 훨씬 더 많이 수행해야 하며, 이상적으로는 일부 수직 프레싱이 수반되어야 합니다. 또한, 외부 회전이나 밴드로 유괴와 같은 기본적인 어깨 프리하브 운동을 하는 것은 잠재적인 문제보다 앞서기 위한 좋은 생각이에요. 그리고 물론 이 시간 동안 리프터는 자주 그리고 심각하게 스트레칭을 해야 합니다. 저는 이 스트레칭이 확실히 되는 가장 쉬운 방법은 리프터가 매 세트 후에 하도록 하는 것이라고 생각합니다. 이렇게 하면 훈련 시간이 불필요하게 길어지는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 선수가 편리하게 잊고 훈련하는 것을 막을 수 있다.

어떤 경우에도 벤치 프레스는 잠재적 연습 목록에 있어야 하며, 적절한 경우 사용해야 하며, 항상 필요한 이동성 및 균형 유지 작업을 동반해야 합니다.

내가 기능 훈련을 해야 하는가, 아니면 나의 보디빌딩 운동이 나의 다른 모든 활동들을 위한 좋은 상태를 유지시켜 줄 것인가?

기능훈련이라는 용어는 피트니스에서 유행하는 유행어 중 하나이다. 그것은 또한 가장 잘못 사용된 것 중 하나이다. 기능 훈련의 이면에 있는 아이디어는 일상 생활, 오락 활동 및/또는 스포츠 성과를 수행하는 능력을 최적화하는 운동을 사용하는 것이다. 찬성론자들은 다중점 프리 웨이트 운동이 기능 과제의 근사치를 더 잘 하기 때문에 단일 관절이나 머신 운동보다 낫다고 믿는다. 보디빌딩 스타일의 운동은 기능 훈련 군중들에 의해 "비기능적"으로 치부되는 경우가 많다.
문제는, 그 증거에 기초하여, 그 관점은 기껏해야 지나치게 단순하고 어떤 경우에는 완전히 잘못 이해되었다는 것이다. 훈련의 기능적 전달에 관한 정합적 연구에서, 9명의 노쇠한 노인 요양원 환자들을 모집하여, 최대 1회 반복수의 80%에 해당하는 하중을 지닌 3세트의 레그익스텐션(최소 기능적 운동 중 하나로 간주됨)을 수행하도록 했다. 피실험자들은 8주 동안 일주일에 세 번 훈련을 받았다. 이 기간 동안 이들의 근력은 평균 174% 증가했고, 보행속도는 48% 증가했다. 가장 인상적인 것은, 피험자 중 두 명이 도움 없이 걸을 수 있었다는 점이다.

정말, 독립적으로 움직이는 능력보다 더 기능적인 활동은 무엇인가?

젊은 개인들의 기능적 피트니스 개념을 시험하기 위한 노력의 일환으로, 우리 그룹은 훈련을 받지 않은 대학생들의 집단에서 스쿼트와 레그 프레스를 비교했다.[3] 대상자를 무작위로 선택하여 스쿼트 6세트, 다리 누르기 6세트 또는 스쿼트 3세트, 다리 누르기 3세트 중 하나를 수행하였다. 그들은 10주 동안 일주일에 두 번, 세트당 8-12개의 리프를 수행하며 훈련을 했다. 결과는 스쿼트가 수직 점프로 가장 많이 전달되었고, 그 다음이 스쿼트/다리 프레스 콤보, 그리고 다리 프레스 순으로 나타났다. 그러나 세 가지 형식 모두 연구 과정에서 점프 능력의 향상으로 이어진다는 점에 유의해야 한다. 흥미롭게도, 다리 프레스기는 실제로 역동적인 균형에 가장 큰 영향을 끼친 반면, 스쿼트 그룹은 그곳에서 가장 적은 향상을 보았다.

보디빌딩 스타일 트레이닝이 기능적인가?

스포츠 성과 이득

단일 관절 운동의 기능적 이점은 노인이나 훈련되지 않은 모집단에 국한되지 않는다. 최근, 나는 스포츠 경기력 향상을 위한 단일 관절 운동의 잠재적인 이점에 대해 토론한 동료 브렛 콘트레라스와 함께 논문을 공동작업했다. 예를 들어, 스쿼트는 제한된 방법으로만 햄스트링을 포함하지만, 다리 굴곡은 근육을 완전히 발달시키고 부상 예방을 위해 적절한 쿼드/햄 균형을 제공하는 훌륭한 도구다.

Everybody Benefits

맨 아래 줄: 우리는 운동 처방에 관해서라면 이항적인 관점에서 생각하는 것을 그만둘 필요가 있다. 사실상 모든 연습은 상황에 따라 기능적일 수 있다. 확실히, 높은 수준의 운동선수들은 스포츠 경기력을 향상시키기 위해 훈련의 더 큰 특수성이 필요하며, 이것은 일반적으로 콤파운드, 프리 웨이트 운동에 집중한다는 것을 의미하지만, 운동선수 프로그램에는 여전히 단일관절 운동과 머신 운동을 위한 장소가 있을 수 있다. 대다수의 사람들에게, 단지 운동과 상관없이 강해지는 것은 그들의 기능 능력을 향상시킬 것이다. 궁극적으로 어떤 운동은 개인의 목표와 능력에 기초하여 다른 운동보다 적용가능성이 높지만, 대부분의 사람들은 광범위한 훈련 접근법을 사용함으로써 실질적으로 기능적 능력을 향상시킬 수 있으며, 표준적인 보디빌딩 방식의 프로그램이 그 비용을 채울 것이다.

행잉 벤트 니 와이퍼(3세트, 20개)

어깨 너비보다 약간 넓은 오버핸드(팔꿈치 앞으로) 그립으로 턱받이 바를 잡고 팔 길이만큼 매달린다.
무릎을 90도 굽혀 허리 높이까지 올린다.
무릎을 좌우로 원호(앞유리 와이퍼처럼)에 담그면서 엉덩이를 회전시킨다.
한 쪽씩 옆으로 딥하면 한 사람이 된다.

다이나믹 플랭크 탭(3세트, 30회 [측당 15회])

팔굽혀펴기 자세(머리에서 발뒤꿈치로 곧게 뻗은 몸)를 가정하되, 손 대신 팔뚝에 체중을 싣는다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며 팔뚝은 평행해야 한다.
등을 둥글게 하지 않고 오른발을 들어 오른 무릎을 몸 밑으로 대각선으로 앞으로 당기면서 엉덩이를 회전시켜 왼손으로 두드린다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 오른손으로 왼쪽 무릎을 툭툭 치는 동작을 반복한다.
교대로 계속하라.

코르크 스크루(3세트, 1분)

다리를 모으고 팔을 옆구리에 대고 누워(팔꿈치를 아래로)
다리가 바닥에 수직이 되도록 다리를 들어라. 이것이 출발 자세다.
머리와 어깨를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 오른쪽으로 비틀어 다리가 같은 방향으로 회전하도록 한다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 엉덩이를 왼쪽으로 비틀어 반복한다.
교대로 계속하라.

마운틴클라이머 컴플렉스(3세트, 1분)

팔은 곧게 펴고, 손은 어깨와 일직선(그러나 어깨보다 약간 넓음)으로, 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 곧게 뻗은 자세로 가정한다. 이것이 출발 자세다.
코어를 맞물리고 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른발을 들어 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 직접 끌어당긴다.
발가락이 땅에 닿지 않게 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로, 그 다음에 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져온다.
시작 위치로 돌아가십시오.
30초간 계속한 다음 반대편에서 반복한다.(추가된 도전을 위해, 30초 동안 그 쪽이 위로 올 때까지 올린 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.)

리버스런지/덤벨로테이션(3세트, 각 다리 10개)

발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 서서, 가슴 바로 앞에 수직 자세로 약구를 들고 있다.
팔꿈치를 갈비뼈 케이지와 등받이에 바짝 붙이고 왼발로 뒤로 물러나 왼쪽 무릎을 거의 땅에 내려 놓는다.
동작 하단에서 등을 높이 세우고 오른쪽 다리 위로 약구슬을 비틀어 놓는다. 다시 중앙으로 돌아서 오른발을 땅속으로 누른 후 왼쪽 다리를 앞으로 밟아 원래 출발 위치로 되돌아가십시오.

로테이션 랜드마인(3세트, 1분)

오른쪽 엉덩이 옆에 양손에 아령을 들고 발 너비, 엉덩이 등, 무릎이 약간 구부러진 채로 서 있다.
코어를 결속시키고, 등을 평평하게 하고, 팔을 곧게 펴고, 앞에서 아령을 어깨 높이까지 휘두른 다음, 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로 내려간다.(아령을 위로 휘두르면서 글루트를 짜고 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어준다. 흔들면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 살짝 굽힌다.)
반복한다, 이번에는 아령을 왼쪽에서 오른쪽으로 휘두른다.
멈춤 없이 앞뒤로 계속 휘두른다.

오늘은 지구력을 위한 TRX트레이닝방법을 소개하고자합니다. 이훈련법은 이제 TRX로 몸매가 초보티가 벗어났다 싶으시면 시행하면 됩니다

제가 열거하는동작을 15번에서 20번정도로 해주시면 됩니다. 게다가 trx는 신체가 땅에 닿일려고하면 중력이 커지기 때문에 조절할수도 있으니 자신있으신분은 해보시길 바랍니다

지구력을 위한 TRX트레이닝 루틴

trx 롤 아웃

1. 무릎을 굽히고 TRX 핸들을 잡는다

2. 무릎을 바닥에 대고 몸을 기울이되 코어가 긴장하는느낌이 들때까지 몸을 숙인다. 다만 상하체가 일직선이 되어야한다

trx 스프린터 스타트

1. trx 핸들을 잡고 몸을 숙이되 상하체가 일직선이 되어야한다

2. 육상자세를 취하듯이한발을 앞으로 굽히도 한발은 뒤로뺀다

3. 뒤로 뺀 발을 무릎을 접으면서 올린다

trx 싱글암로우

1. trx 핸들을 좌우로 엇갈리게 묶는다

2. trx를 잡고 뒤로 눕되 상하체가 일직선이 되어야하며 엉덩이가 빠지면 안되다

3. trx핸들을 당기되 견갑골을 모으면서 당긴다

2분간 유산소

trx t&y 델토이드

1. trx를 팽팽하게 한후에 상하체를 일직선으로 하게한후에 눕는다

2. trx를 잡고 팔을 Y자로 잡고 팔을 벌리면 Y델토이드가 되고 T자로 팔을 벌리면 T델토이드가 됩니다

3. 위동작을 번갈아가면서 해줍니다

trx 싱글레그스쿼트

1. trx를 팽팽하게 한후에 손잡이를 잡고 상체와 하체를 약간 눕혀줍니다

2. 이후 한발을 올린후에 스쿼트자세를 취합니다

3. 싱글스쿼트를 할때 올린발이 절대 땅바닥에 닿여서는 안됩니다

trx 체스트프레스

1. trx를 잡고 trx를 팽팽하게 만드신후에 상하체를 일직선으로 엎드립니다

2. trx 핸들이 가슴쪽에 한후에 푸쉬업자세를 취하시면 됩니다

2분간 유산소

1. trx 손잡이를 양발에걸고 엎드립니다

2. 엎드린자세에서 견갑골을 고정시킵니다

3. 견갑골을 고정시킨자세에서 상체는 고정시키되 하체를 굽히면서 양옆으로 움직입니다

trx 플랭크

1. trx를 팽팽하게 만들어놓고 발을 발걸이게 겁니다

2. 발걸이에 건 채로 엎드립니다

3. 플랭크 자세로 취해줍니다. 다만 상하체가 일직선이 되어야하고 어깨와 팔꿈치 전완이 90도가 되어야합니다

이 플랭크는 다른운동과 달리 시간으로 재면서 시행하시면 됩니다

trx 햄스트링컬

1. 누운채로 trx발걸이를 걸되 줄이 팽팽하게 해야합니다

2. 양팔은 벌리면서 땅에 고정시킵니다

3. 둔근을 약간 띄우되 상하체가 일직선이 되어야합니다

4. 일방적으로 무릎을 굽히는것이 아니라 햄스트링을 짠다는 느낌으로 무릎을 굽힙니다

2분간 유산소후에 스트레칭

trx를 하는 스트레칭이 있긴하나 클럽에서 하면 이상하게 회원들이 쳐다볼것이며 trx 특성상 불안정성을 가지고 트레이닝을 하기때문에 위험하기도 하여 제외시켰습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 펑셔널 트레이닝의 정의에 대해 소개하고자합니다 ..

과연 functional training이 뭘까요?? 대다수의 트레이너분들은 기능적과 움직임의 증가를 하는 운동이라고 합니다. 그래서 트레이너분들은 대개적으로

위사진처럼 TRX 케틀벨 보수, 크로스핏 같은 소도구과 운동방법들을 사용하여 트레이닝을 하면서 펑셔널트레이닝이라고 합니다. 그래서 제가 한번 fucnctional이라는 단어를 한번 찾아봤습니다...

func·tion·al 이라는 뜻은 기능상의, 작동을하는의 뜻을 가지고 있습니다.. 그런데 과연 모든사람들에게 크로스핏 혹은 소도구같은방법이 다 펑셔널트레이닝일까요??? 제 답은 100% yes가 아닌 90% yes라고 하고싶네요..

왜냐하면 고객들의 생활환경, 약점이 다 다르다는 점을 지적하겠네요.. 어떤분들은 근육이 부족하신분들이 있으시고 또 어떤분들은 근력, 또 어떤분들은 심폐지구력, 또 어떤분들은 유연성이 부족한분들도 있듯이 개개인이 전부 다 다릅니다.. 그러니 무조건 펑셔널 트레이닝이라고 하여 소도구와 크로스핏과 같은 방법이 정답이 아니라고 말하고싶네요.. 어떻게 보면 웨이트트레이닝도 한가지의 방법이 될수있습니다.

그이유는 현대인들은 근매스가 거의 퇴하되었다고 봐도 무방하기 때문에.. 무조건 펑셔널트레이닝이라고 하여 크로스핏,소도구같은 방법이 다 아니라는 것을 알아두셨으면합니다..

펑셔널트레이닝은 무조건 소도구만 쓰는게 아니라 회원들의 weakness와 treat을 개선시키는 트레이닝이니 고전적인 웨이트트레이닝을 무조건 피하시지 않으셨으면 좋겠습니다..