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봄에는 더 많은 에너지를 위해 여러분의 영양을 클렌징하세요

봄의 수선화는 자라기 위해 건강한 토양을 필요로 하지만, 여러분의 몸은 또한 최적의 수준에서 일하기 위해 좋은 영양의 풍부한 토대를 필요로 합니다. 만약 여러분이 나른하다고 느낀다면, 문제의 근원은 여러분이 신체에 넣지 못한 것들에 있을 수 있습니다.

"영양소는 우리 세포가 그 기능을 수행하는 데 필요한 원료입니다," 라고 Key Cellular Nutrition and Cellular Health Accelerator Program의 창립자인 Bill Cole 박사가 말하며, 이 종류의 가장 큰 온라인 건강 지도 자원 중 하나를 자랑합니다. "세포의 에너지 공장은 미토콘드리아라고 불리며 풍부한 에너지를 생산하기 위해 일정 수준의 거시적, 미량 영양소가 필요합니다. 그것들이 없다면 미토콘드리아는 ATP라고 불리는 충분한 에너지 단위를 생산할 수 없다. 우리는 세포로 구성되어 있기 때문에, 만약 우리의 세포가 에너지가 낮다면, 우리는 에너지가 부족합니다."

생각해 볼 음식을 찾고 계신가요? 바나나나 고구마를 식단에 도입해 보세요. 둘 다 전해질을 향상시키고 에너지 수준을 향상시키기 위해 칼륨을 함유하고 있습니다. 오렌지와 같은 공급원의 비타민 C는 조직의 성장과 회복에 도움을 줄 것이다. 치아와 같은 씨앗을 간식으로 먹는 것은 단백질과 건강한 지방을 편리하게 섭취하는 편리한 방법이며, 하루 종일 몸의 에너지 수준을 안정적으로 유지한다.

봄철 보충제 클렌징

만약 여러분이 계속해서 힘이 없고 의욕이 없다고 느끼지만, 적절한 음식을 먹으려고 노력한다면, 많은 사람들, 특히 햇빛에 오래 노출되는 것이 부족한 곳에서는, 몇몇 필수적인 영양소가 여전히 부족할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

"비타민 D3 보충제는 제가 환자들에게 추천하는 것입니다,"라고 콜은 말합니다. "비타민 D3는 비타민 K2, 마그네슘, 그리고 비타민 A와 함께 복용할 때 더 잘 흡수된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 네 가지 모두와 함께 보충제를 찾는 것이 도움이 된다. 또한, 또 다른 중요한 보충제는 오메가 3 지방산입니다. 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 오메가 6 지방의 과다 섭취는 오메가 6 대 오메가 3의 불균형을 초래했다. 대부분의 사람들에게 이것은 선동적인 것으로 알려져 있다. 야생 연어처럼 지방이 많은 생선을 먹는 것은 많은 오메가 3 지방을 제공하지만, 좋은 생선 기름 보충제로 식단을 강화하는 것은 오늘날의 세계에서 이치에 맞는다.

"마그네슘은 많은 세포 기능에 필요한 또 다른 중요한 영양소입니다. 그것은 또한 현대 음식의 마그네슘 함량이 우리 조상들이 먹었던 음식에 비해 낮기 때문에 많은 사람들이 부족한 영양소이다. 글리신산 마그네슘은 몸에 잘 흡수되고 활용되기 때문에 제가 가장 좋아하는 마그네슘입니다. 생호박 씨앗과 시금치 또한 마그네슘의 좋은 식품 공급원입니다.

메틸콜라민(B9)과 메틸코발라민(B12)이 함유된 좋은 B복합체 보충제가 또 다른 보충제입니다. 비타민 B는 세포 내 에너지 생산에 매우 중요한 역할을 합니다."

봄철에 장 건강 클렌징

설탕, 소금, 그리고 다른 방부제가 많이 함유된 식단은 비만, 심장병, 당뇨병의 증가와 관련이 있지만, 배를 더 잘 관리함으로써 건강해지기 위해 이러한 질병들 중 어떤 것도 겪을 필요가 없다.

"또 다른 보조 식품은 항생제와 염화수, 그리고 우리의 좋은 내장 박테리아를 죽일 수 있는 특정 제초제와 같은 다른 것들을 남용하기 때문에 좋은 프로바이오틱스입니다,"라고 콜은 말합니다. "많은 사람들이 장에 있는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 사이의 불균형을 가지고 있는 이질병이라는 병을 가지고 있습니다. 소화불량을 유발하는 것 외에도, 이질병은 체중 감소 저항성, 뇌 기능 저하, 그리고 면역 반응 저하와 같은 많은 다른 건강 문제와도 관련이 있다. 하루에 적어도 50억 CFU(콜로니 형성 단위)를 가진 프로바이오틱스를 선택하여 박테리아 균형을 회복하도록 돕습니다. 또한 생사우어크라우트와 같은 발효된 채소를 먹는 것은 매우 도움이 되지만 저온 살균이나 가열된 사우어크라우트는 좋은 박테리아를 죽일 수 있기 때문에 생으로 먹어야 합니다."

여러분이 먹는 음식의 질은 여러분이 먹고 있는 것을 소화시키는 여러분의 내장의 능력의 질을 결정할 것이기 때문에, 항상 자연이 여러분이 즐기도록 의도했던 전체적이고 자연적인 음식을 선택하세요.

봄 클랜징 프리라디칼

여러분이 찬장에서 원치 않는 잡동사니를 치우는 동안, 방치된 세포들도 손질하는 것을 잊지 마세요. 왜냐하면 그것들이 주로 세포막에서 유리기에 의해 손상되면, 여러분의 세포의 성장과 생존이 위협받기 때문입니다. 모든 유리기가 건강에 부정적인 것은 아니며 영양소를 산화시켜 음식에서 에너지로 전환시키는 데 필수적이지만 과도한 유리기가 축적되면 해로울 수 있다. 콜 박사는 "이는 활성산소의 과다 생산으로 인한 산화적 스트레스이며, 이 스트레스는 우리 세포의 활성산소를 제거하는 능력을 감소시킨다"고 말했다.

폴리페놀: 간과된 식물 화학 물질

오랫동안, 영양사들은 건강을 유지하기 위해 하루에 과일과 야채를 4-6번 먹어야 한다고 말했습니다. 그리고 나서, 몇 년 후, 그들은 하루에 10인분으로 그 숫자를 바꿨다. 지금 그 영양사들 중 몇몇은 우리에게 하루에 4인분만 먹으라고 말한다. 헷갈릴 수 있어요. 그러나 아마도 그들이 줄곧 말해왔어야 했던 것은 단순하게 다음과 같다. 주로 폴리페놀에 집중하세요.

과일이나 채소보다 더 좋은 영양 섭취를 위해

당신을 더 화나게 할 위험을 무릅쓰고, 건강하게 먹는 더 나은 방법이 있을지도 모른다. 아마도 과일과 야채의 양을 세는 것은 그렇게 중요하지 않을 것이다.일반적으로 과일과 야채의 일부분에 집중하는 것은 사실 영양적으로 제한적일 수 있다. 그렇게 하는 것은 비타민과 미네랄 섭취를 다룰지도 모르지만, 폴리페놀로 알려진 물질들에 그들이 마땅히 관심을 가져야 할 만큼의 주의를 주지는 못한다.

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학 물질로, 흔히 피토케미컬이라고 불린다. 여러분이 어떤 출처를 믿느냐에 따라, 그것들은 500개에서 8,000개 사이이고, 그것들은 개별적으로 그리고 아마도 집합적으로, 그것들을 먹는 동물들에게 놀라운 영향을 미칩니다. 누가 과일, 채소, 식물이 소염제라고 말할 때 알아? 아니면 암을 예방하거나 퇴치하는 것인가요? 아니면 혈당을 안정시키고, 지방 대사를 개선하고, 심혈관 질환을 치료하고, 알츠하이머를 예방하고, 소화기 계통의 박테리아 효율을 향상시키는 것인가요?

다 폴리페놀 때문이야. 그리고 그렇다, 과일과 야채는 많은 양의 그것들을 포함하고 있지만, 그것들이 그것들을 포함하고 있는 유일한 음식 집단은 아니다. 그리고 그 문제와 해결책은 바로 여기에 있다.

폴리페놀의 수업

폴리페놀에는 4가지 종류가 있다.

스틸벤스: 레스베라트롤은 스틸벤이다. 레드와인과 그 사촌들은 다른 음식들 중에서도 적포도주와 땅콩에서 흔히 발견된다.
페놀산: 이 유형은 커피, 차, 체리, 블루베리, 그리고 많은 다른 과일 음료에서 발견됩니다.
플라보노이드: 이것은 폴리페놀의 가장 큰 종류입니다. 그것들은 녹차, 적포도주, 콩과류, 그리고 모든 종류의 과일과 채소에서 발견됩니다.
리그난: 이것들은 아마씨, 조류, 곡물, 콩과류, 다양한 곡물, 그리고 다양한 과일과 채소에서 발견된다.
최적의 건강을 위해 이러한 모든 폴리페놀 그룹의 대표물을 섭취하려고 합니다. 사실, 당신은 그것들에서 뒹굴고 싶어합니다. 하지만 음식마다 폴리페놀 농도가 다릅니다. 모든 음식의 양이 최적인 음식은 아마 없을 것이다. 그것이 우리가 다양화가 필요한 이유입니다.

우리는 과일과 야채의 양을 세는 것에 중점을 두지 않고 다양한 종류의 폴리페놀을 함유한 식품군을 세는 것에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.

폴리페놀 식품군 7가지

폴리페놀 식품군과 함께 폴리페놀 식품군은 다음과 같다.

채소: 아티초크, 감자, 대황, 황파, 적양배추, 방울토마토, 부추, 브로콜리, 셀러리.
과일: 베리, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리(과일이 진할수록 폴리페놀 함량이 높다.)
통곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
견과류, 씨앗, 콩과류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
지방: 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
음료: 커피, 차, 레드 와인, 코코아.
향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 샤프란, 스피어민트, 백리, 바질, 카레 가루, 생강, 쿠민, 계피, 마늘.

보통 사람들은 그들이 과일과 채소를 많이, 혹은 최소한 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있다. 정확히 왜 더 먹어야 하는지 모르실 거예요물론, 그들은 과일과 야채가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 것이고, 만약 그들이 그것들을 먹지 않는다면, 괴혈병에 걸릴 것이고, 사람들은 그것들을 18세기의 활다리 해적으로 오해할 것이라는 것을 이해할지 모르지만, 그것 이상으로, 그들은 대체로 무지하다.

일반적으로 리프터들과 신체에 민감한 사람들은 보통 조금 더 잘 적응하고 그들은 최소한 과일과 채소에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 보기 좋고 효과가 좋은 몸을 만드는 데 중요하다는 것을 지엽적으로 알고 있다. 하지만, 우리 중 가장 과일과 야채에 정통한 사람들도 최근의 연구 결과에 대해 알게 되면 놀랄지도 모른다. 가루로 된 과일과 채소를 이용한 간단한 식이요법 전략이 더 크고, 강하고, 지구력을 가진 근육을 성장시키는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

사우스 플로리다 대학의 약학과 과학자들은 어린 수컷 쥐들을 세 개의 다른 그룹으로 나누었습니다. 통제 그룹은 20주 동안 표준 쥐 음식을 받았다. 두 번째 그룹은 약간의 변형된 형태의 차우를 받았다 – 같은 기본 재료이지만, 적은 양의 과일과 야채 혼합물로.

세 번째 그룹은 같은 음식을 먹었지만 약간 더 많은 양의 가루 과일 혼합물을 받았다.

그들이 사용한 야채 및/또는 과일 가루는 상업적으로 구할 수 있고 영양을 증가시키기 위해 사람들에게 팔리고 있다. 이 제품은 비오테스트의 슈퍼푸드와 비슷하지만 '먹기(weaker)'라고 할 수 있는 과일·채소 개수가 비오테스트의 제품에서 3분의 1에 불과하다.

(분말과일과 채소 혼합물을 만드는 회사가 비용을 지불하지 않았다는 점은 주목할 필요가 있는데, 이 연구는 결과에 신빙성을 더하기 때문에 항상 좋다.)

그들이 쥐들에게 준 것과 동등한 인간의 양은 20-30그램으로, 이것은 하루 권장 복용량인 슈퍼푸드의 대략적인 양이다.

그들이 발견한 것

20주 후, 과일과 식물성 가루를 먹인 생쥐의 두 그룹은 다음과 같은 방식으로 대조군 생쥐보다 신체적으로 우수했다.

분말 과일과 채소 그룹의 쥐들은 대조군보다 각각 1.4배와 1.45배 정도 큰 근육을 가지고 있었다.

과채류 분말군에 속한 쥐는 탈진 상태로 달릴 때 대조군보다 각각 1.7배, 1.8배 더 오래 달렸다.

가루로 된 과일과 채소 그룹의 쥐들은 또한 대조군의 쥐들보다 약 50% 더 멀리 달렸습니다.
분말 과일 및 채소 그룹의 쥐는 대조군 그룹의 쥐보다 더 큰 악력을 보였다.
과학자들이 보충된 쥐들이 한 일의 생화학 속으로 뛰어들었을 때, 그들은 야생 물질을 발견했습니다. 과일·식물 추출물이 쥐의 근육세포 내 미토콘드리아 수를 늘렸고, 미토콘드리아는 음식을 세포 에너지로 전환하는 효소를 뽑아내는 것 외에도 세포의 에너지 화폐인 ATP를 배출하는 역할을 한다.


분말 혼합물은 또한 다음의 "신호 분자"를 활성화시켰는데, 이는 모두 근육이 행동하고 기능하는 방식에 밀접하게 관련되어 있다.

SIRT 1 – 이 분자는 무엇보다도 저항 과부하 유도 비대증에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
PGc-1-알파 – 이 물질은 빠른 트위치 근육 섬유보다는 느린 트위치 근육 섬유들의 생체 형성에 역할을 하는 것으로 보인다.
PPAR 델타 – 이 분자는 골격근 대사의 중요한 조절자이다.
AMPK – 이 효소는 골격근 대사의 또 다른 강력한 조절제입니다.

이 정보의 사용 방법

우리가 먹는 과일과 채소는 비타민이 함유되어 있거나 아삭아삭한 섬유질 때문에 우리에게 좋다고 생각했었다. 물론 이러한 특성들이 훌륭하긴 하지만, 이 식물들을 마법처럼 만드는 것도 아니고, 실험용 쥐들의 근육을 더 크고 강하게 만드는 것도 아닙니다.대신, 과일과 채소의 질병 퇴치, 건강 증진, 근육 형성의 특성 중 대부분은 그것들이 함유한 폴리페놀 때문이지 비타민이 함유된 것이 아니다. 폴리페놀은 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함하는 생물학적 효과를 가지는 다양한 종류의 큰 분자이다.

정확한 메커니즘에 상관없이 폴리페놀은 염증을 감소시킨다. 그것들은 혈소판의 응집(의류)을 방지한다. 그것들은 혈압을 낮춘다. 그들은 운동으로 인한 산화적 스트레스로부터 보호한다. 그들은 인슐린 민감성을 증가시킨다. 그것들은 콜레스테롤을 줄여줍니다. 그들은 암을 예방한다. 암이 발병하면 바로 퇴치하지

종합비타민의 이점: 왜 그리고 얼마만큼 섭취하는것이 좋을까?

Why: 어떤 보충제도 좋지 않은 식습관이나 생활습관을 충분히 보상해 줄 수는 없지만, 이러한 보조제들은 여러분의 몸 속의 과정이 최적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 이러한 영양소들은 단지 몇 가지를 예로 들자면 격렬한 훈련, 다이어트, 성장기, 면역체계의 공격에 대한 반응과 같이 신체의 생리학적 과정이 스트레스를 받을 때마다 수요가 증가한다.

What: 지능적으로 설계된 복합체는 다음의 비타민과 미네랄의 생물학적 활성 형태의 순환 수준을 현저하게 증가시키는 것으로 보이는 활성 성분을 제공해야 한다.

비타민 A
비타민 D
비타민E
비타민 K
비타민 C
비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12
비오틴
콜린
폴레이트
칼슘
염화물
크롬
구리
요오드
아이언
마그네슘
망간
몰리브덴
인
칼륨
셀레늄
나트륨
아연

멀티비타민에 대해 읽기 시작하고, 여러분은 때때로 이것저것 비타민이나 미네랄을 다른 사람들과 함께 먹어서는 안 된다는 말을 듣게 될 거예요. 예를 들어 칼슘은 철분의 흡수를 감소시키고, 아연은 크롬과 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 그러나 이러한 진술은 왜 캡슐이나 태블릿에서 많은 공간을 차지하는 성분이 특정 보충제에는 포함되지 않았는지를 정당화하기 위한 마케팅 주도형 진술일 뿐입니다.

왜냐고? 거의 모든 영양소가 한 영양소의 흡수를 감소시키고 다른 영양소의 흡수를 증가시키기 때문이다. 칼슘은 이전의 예로 돌아가서 비타민 B12를 증가시키고, 아연은 셀레늄의 흡수를 증가시킵니다. 또한, 순환하는 아연 수치가 낮으면 비타민 A와 엽산염의 흡수와 활용을 감소시키고 몸 속의 비타민 E의 양을 감소시킬 수 있어요.

요점은 인간의 신체는 흡수를 위한 경쟁이 발생하는 매우 많은 예를 가지고 있다는 것이다. 하지만 흡수가 전혀 일어나지 않는다는 뜻은 아니다; 단지 덜 효율적일 수 있다는 것이다. 인체는 하나의 비타민이나 미네랄의 순환수치가 다른 것의 생체이용에 영향을 미치는 시너지 공급전달 메커니즘을 가지고 있다. 그러므로, 여러분의 식단에 대한 좋은 백업인 멀티플렉스를 취하세요. 더 이상 없어요

아침 식사와 함께 0.5회 복용하고, 다른 식사와 함께 반회 복용하세요. 더 좋은 것은, 하루 복용량을 서너 번으로 나눠 먹는 것이다. 만약 여러분이 공복에 높은 효력 다수를 복용한다면, 많은 영양소의 흡수가 감소할 뿐만 아니라, 여러분이 그 영양제를 먹은 후 약 30분 내에 구역질을 느끼기 시작할 수 있다는 것을 경고하기 전에, 미리 주의하세요.

총 5개의 주요 식품군이 있는데, 현대의 권고안에 따르면, 매일 소비되어야 한다: 곡물, 야채, 과일, 유제품, 그리고 단백질. 균형잡힌 식단의 일환으로 더 많은 채소를 먹는 사람들은 많은 질병에 걸릴 위험이 더 낮다. 어떤 채소나 신선한 야채 주스는 야채 그룹에 속한다. 오늘 이 제품군에 대해 알아야 할 사항을 말씀드리겠습니다.

야채는 어떻게 구분합니까?

야채는 영양소 함량에 따라 5개의 하위 그룹으로 나뉩니다.

암녹색 여기에는 브로콜리, 잎이 많은 야채(케일, 시금치, 로메인, 빙산 상추, 워터크레스 및 기타 샐러드)가 포함된다.
빨간색 및 주황색 야채(당근, 호박, 피망, 토마토, 고구마)
녹말(옥수수, 흰 감자, 녹색 완두콩);
콩(콩, 콩, 말린 완두콩) - 녹말성 야채 및 단백질 제품군에 속합니다.
다른 채소들 - 콜리플라워와 브뤼셀의 새싹, 셀러리, 비트, 오이, 가지, 마늘, 양파, 애호박, 버섯, 아티초크.
진한 녹색 채소는 주로 비타민 A와 C, 비타민 B9, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질을 함유하고 있습니다. 대부분의 성인들은 매주 1.5-2컵의 진한 녹색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

빨강과 주황색 채소는 비타민 A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매주 4컵에서 6컵의 빨간색과 오렌지색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

녹말성 야채와 콩은 탄수화물, 섬유질, 그리고 많은 미네랄의 공급원이지만, 콩은 단백질, 철분, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 녹말성 야채 5컵과 콩 1.5컵이 권장된다.

아는 게 중요해. 고구마, 흰 감자, 콩은 모두 채소지만, 다른 채소들보다 더 적은 양으로 섭취해야 한다. 이것은 그들이 녹말의 형태로 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유하고 있고 곡물과 칼로리가 비슷하기 때문입니다. 이것은 다이어트를 계획할 때 반드시 고려되어야 한다. 그런데, 미리 만들어진 균형 잡힌 식사를 하기 위해서, 여러분은 우리의 영양 프로그램을 사용할 수 있습니다!

나머지 채소는 영양소 함량이 다양하다. 대부분의 성인들은 일주일에 3.5-5 컵을 먹는 것이 좋습니다.

야채에는 또 뭐가 들어있나요?

채소를 포함한 식물성 식품은 과학자들이 단일 용어인 식물성 영양소로 결합시킨 화학 화합물을 생산한다. 우리가 야채의 식물성 영양소에 대해 이야기한다면, 대부분의 식물성 영양소가 그들에게 주는 주된 색소(색상)에 따라, 그들은 5~6개의 그룹으로 나뉜다: 빨강, 노랑/오렌지, 초록, 보라/파랑/흰색/베이지:

붉은색 채소는 염증 감소, 항산화 성질, 면역 체계 지원 등과 연계된 식물성 영양소를 함유하고 있다.

노란색/주황색은 생식 건강, 내분비, 눈 건강과 관련이 있다. 노란색 - 효소 활동, 위 운동성 조절, 건강한 장내 미세 플로라의 형성. 오렌지 야채와 노란색 야채 모두 항산화 특성을 가지고 있다.

녹색은 발암물질의 활동을 억제하고 혈관을 손상으로부터 보호할 수 있으며, 나이와 관련된 안질환의 발병이나 진행 위험을 줄일 수 있다.

보라색/청록색/파란색은 세포의 노화를 늦추고 혈액 덩어리가 형성되는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 기억력, 사고 과정, 그리고 좋은 기분을 지원합니다.

흰색/베이지색은 발암 방지 특성이 있습니다. 예를 들어, 파이토케미칼 알리신은 마늘에서 발견되며 씹거나 다졌을 때만 방출됩니다.

야채에 대해 더 알아야 할 것이 있나요?

채소는 생, 삶기, 찌기, 냉동, 건조, 구이 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 가장 중요한 것은 여러분이 그것들을 먹는 것입니다! 모든 주요 식사에 채소를 포함시키고 가능하다면, 간식에 야채를 포함시키세요.
식물성 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질을 최대한 섭취하기 위해서는 채소를 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 무지개 원리를 따르도록 하세요. 매일 다른 색깔의 야채를 먹으세요. 이것은 여러분에게 함께 작용하는 다른 영양소의 혼합물을 줄 것입니다.

채소가 가장 맛있고 가격이 좋은 계절에 야채를 사세요.
얼음이 없는 단단하고 얼린 야채를 고르세요. 얼음은 채소가 다시 얼었다는 것을 나타낼 수 있다.
요리하거나 먹기 전에 신선한 야채의 손상된 부분을 잘라내세요. 썩어 보이는 채소는 버려라.
비록 채소들이 여러분의 정원에서 자라더라도, 모든 채소들을 씻는 것을 잊지 마세요!

여러분이 먹어야 하는 야채의 양은 여러분의 성별과 신체 활동 수준에 달려 있습니다. 각 사람에게 필요한 양은 하루에 2컵에서 3컵까지 다양할 수 있는데, 특히 녹색, 빨간색, 오렌지색 채소에 대해 이야기할 때 더욱 그렇다. 하지만 만약 여러분이 신체적으로 매우 활동적이라면, 더 많은 채소가 필요할지도 모릅니다.

야채를 먹고 건강하세요!

소화란 무엇인가?

여러분은 소화가 무엇인지 먼저 이해하지 않고는 소화를 지지하는 음식에 대해 이야기하기 시작할 수 없습니다. 음식을 당신의 위장관이 흡수할 수 있는 형태로 분해하는 기계적이고 효소적인 과정. 좋은 소화는 우리가 우리의 생리를 변화시키기 위해 음식에 의존하기 때문에 보디빌더들에게 매우 중요하다. 만약 여러분이 음식을 제대로 흡수하지 못한다면, 여러분은 여러분의 궁극적인 근육 형성 잠재력에 도달할 수 없습니다.
일단 음식이 입에 들어가면, 소화는 씹고 침으로 시작해서 음식이 대장의 끝에 도달할 때까지 멈추지 않습니다. 효소, 담즙염, 공동균, 그리고 산은 모두 그 과정에 기여한다. 특정 음식을 소비함으로써, 여러분은 도중에 이 과정을 최적화할 수 있습니다.

음식 평가

소화를 돕는 음식을 보기 전에, 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

소화를 최적화 할수있는 음식

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

염증과 싸우는 단일 불포화 지방을 함유하고 있는 고품질의 엑스트라 버진 올리브 기름에 투자하세요. 염증은 GI의 자극에서 심혈관 질환에 이르는 모든 것으로 나타날 수 있다. 여러분이 예상할 수 있듯이, 염증된 내장은 영양분을 흡수하는 데 이상적이지 않고 근육의 성장을 방해할 수 있습니다.
산화 작용을 일으킬 수 있는 빛으로부터 기름을 보호하는 어두운 유리병에 들어 있는 여분의 처녀 올리브 오일을 고르세요. 요리할 때뿐만 아니라 토핑으로도 사용하세요. 촘촘하고 건강한 칼로리를 위해 그것을 쌀, 감자, 그리고 야채에 첨가하세요.

2. 사우어크라우트

사우어크라우트는 살아있는 프로바이오틱 문화를 포함하고 있는 발효 식품이다. 프로바이오틱스는 건강한 내장과 소화를 지원하는 다양한 이점을 가진 살아있는 박테리아와 효소입니다. 연구자들은 프로바이오틱스가 인체 내에서 어떻게 작용하는지 정확히 이해하려고 노력하고 있다.

라벨에 "살아있는 활발한 문화" 또는 "프로바이오틱"이라고 쓰여 있는 사우어크라우트를 찾아보세요. 만약 그렇다면, 그것은 또한 "생채, 정제되지 않은 것"이라고 말해야 한다. 이런 종류의 사우어크라우트는 식료품점의 냉장 통로에서 찾을 수 있습니다. 피클과 올리브 옆 선반에 있는 냉장되지 않은 종류는 아마도 통조림 과정에서 가열되어 생균제 배양균을 죽일 수 있을 것이다.

그리고 사우어크라우트는 핫도그와 옥수수 소고기만을 위한 것이 아니다. 약간의 수분뿐만 아니라 좋은 맛을 더하기 위해 소고기나 닭고기와 함께 먹어보세요.

3. 파인애플

파인애플은 단백질 효소 브로멜레인을 자연적으로 함유하고 있다. 만약 여러분이 하룻밤 동안 고기 위에 파인애플 양념장을 먹어본 적이 있다면, 여러분은 고기가 얼마나 잘 부서지고 연해지는지를 알아차릴지도 모릅니다. 고기를 분해하는 이 능력은 브로멜라인과 파인애플을 소화에 효과적인 도움을 준다. 흥미롭게도, 브로멜레인은 또한 근육통을 감소시키고 훈련으로부터의 회복을 향상시킬 수 있다. 파인애플이 마음에 든다면, 신선한 버전으로 가보세요. 파인애플 통조림은 첨가된 설탕으로 가득 차 있다.
파인애플이 어떤 식사에든 훌륭한 첨가물이기는 하지만, 운동 직전이나 운동 직후에 복용함으로써 소화에 미치는 영향을 최적화하세요.

4. 비츠

이 흔한 결핵균은 식이섬유의 풍부한 공급원이며 조직적인 항염증 효과를 제공하여 소화에 좋다. 비트는 또한 심장 보호 효과와 항산화 특성을 가질 수 있다. 그리고 비트에서 발견되는 산화질소는 실제로 지구력 이벤트에서 여러분의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다시 한 번, 가능하면 신선한 음식을 선택하십시오. 절인 비트는 맛있지만 첨가된 설탕과 방부제가 풍부하다.
그리고 그것들을 여러분의 식단에 맞출 수 있는 혁신적인 방법들을 실험하는 것을 부끄러워하지 마세요. 비트는 샐러드로 면도할 수 있고, 어떤 식사에든 영양과 색깔을 더하기 위해 쥬스, 구이, 구이, 구이, 찜 또는 끓일 수 있다. 흙맛을 낼 준비를 하세요!

5. 생강

생강은 수세기 동안 메스꺼움을 완화시킬 뿐만 아니라 소화불량이라고도 알려진 역병을 치료하는데 사용되어 왔다. 생강은 건강한 위 수축을 촉진시켜 섭취한 음식을 분쇄하고 소장으로 음식을 밀어 넣어 위장을 비우게 한다.
비전문가로 말하면, 생강은 음식이 여러분을 통해 더 빨리 움직이도록 만듭니다. 이 과정은 식욕을 증가시키는데, 이것은 비시즌 보디빌더에게 많이 필요하다. 일화적으로, 생강은 또한 가스를 돕는 것으로 알려져 있다.
생강을 사서 아무 식사에나 첨가 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

6.파파야

크리스토퍼 콜럼버스는 파파야를 "천사들의 열매"라고 불렀지만, 이유는 분명하지 않다고 한다. 파파인과 카파인을 포함한 파파야에서 발견되는 효소가 얼마나 건강한 소화를 촉진하는지 때문일 것이다. 파파야는 특히 고기와 같은 농축된 형태의 단백질과 잘 작용한다. 소화를 돕는 파파인은 골격근과 결합조직의 회복에도 도움을 준다.
신선함이 좋은 방법이지만 냉동 파파야도 선택사항이 될 수 있다. 파파야는 언제든지 먹기에 좋지만, 운동 전이나 운동 후에 먹으면 근육 회복이 더해질 수 있다.

Q. 커피를 많이 마시지만, 이뇨제라는 말을 들은 적이 있는데, 매일 필요한 수분섭취? 요건에 맞춰 세어서는 안 된다. 이게 사실이야?

커피는 이뇨작용이 있고, 탈수 작용이 있으며, 매일의 수분 섭취에 영향을 미치지 않아야 한다는 경고는 우리 모두 들어 본 적이 있다. 피트니스를 추구하는 우리들 대부분이 커피의 픽업 효과를 위해 커피에 의존하고 있다는 것을 고려하면, 우리들 중 많은 사람들은 우리가 만성 탈수 상태에 있기 때문에 무의식적으로 운동 경기력 저하에 기여하고 있는 것인가, 아니면 그것이 우리의 일상적인 유동체 요구량에 기여할 수 있는가?
커피가 수화 수준에 미치는 영향을 연구하기 전에, 우리가 매일 얼마나 많은 액체를 섭취해야 하는지 먼저 알아보자. 개별 요구사항은 모집단에 따라 크게 다를 수 있으며 성별, 활동 수준, 땀 비율, 고도 및 기후에 따라 달라질 수 있다.
일반적으로 말해서 여성은 하루에 약 90온스(11컵)의 수분을 필요로 하는 반면, 남성은 하루에 125온스(16컵) 정도를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 그리고 나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다. 그런 지침들과 내가 규칙적으로 마시는 커피의 양으로 볼 때, 나는 차라리 내 사무실을 욕실에 차리는 편이 나을 것 같아! 하지만 진지하게, 그 여분의  수분소비는 정말 필요한 것일까?

나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다.

즉답은 '아니오'이다. 여러 연구에서 나온 결과, 카페인을 많이 섭취한 사람들이 적당히(하루에 약 4잔) 섭취했을 때 커피는 물과 유사한 수분 함량을 제공한다는 것을 알 수 있다.[1,2] 또한, 카페인 콜라와 커피에 동일한 양의 물을 소비하는 효과를 비교한 미국 영양대학 저널에 발표된 연구는 커피 소비가 수화 상태에 미치는 부정적인 영향을 발견하지 못했다.[3] 이 모든 것은 단순히 커피가 탈수증을 일으키지 않기 때문에 여러분의 일상적인 유동적인 목표를 향해 셀 수 있다는 것을 의미한다.

그렇다면 이 "커피 탈수" 신화는 정확히 어디에서 유래되었을까? 내 생각엔 커피가 소변 생산량을 증가시켰다는 이전의 연구들에서 시작된 것 같아. 이러한 연구의 문제점은 소비 후 2~4시간 후에만 소변 생성을 측정했다(24시간 사진을 보지 못했다), 커피를 마시는 효과를 음용수나 다른 무카페인 음료에 비교하지 않았다거나 한 자리에서 터무니없이 많은 양의 카페인을 사용했다는 것이다.

사실, 물, 커피, BCAA, 우유 등 어떤 것을 몇 잔이나 마시면 오줌을 자주 보게 된다. 커피를 어떻게 만드는지 생각해봐...물로! 그러니 3~4잔의 물건으로 아침을 시작한다면 적어도 한 번은 화장실에 다녀와야 한다는 것은 놀랄 일이 아니다. 카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다. (나는 우리 모두가 하루 종일 많은 양의 커피를 마시면서도 어떤 식으로든 완전한 기능을 유지하는 한 사람을 알고 있다고 거의 확신한다.)

카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다.

명심해야 할 몇 가지 핵심 사항:

카페인을 다량으로 섭취하면(500mg 이상, 커피 5잔 정도 될 수도 있음) 이뇨작용을 유도할 수 있다. 하지만, 규칙적인 소비는 당신이 그러한 이니셜 효과를 경험하지 않도록 당신의 관용을 강화할 수 있는데, 이것은 곧 당신이 더 많은 것을 요구할 수 있다는 것을 의미한다.

카페인을 섭취하지 않는 사람은 여전히 이뇨작용을 일으키지 않고 적당한 양을 섭취할 수 있지만, 많은 양을 섭취하는 습관적인 사용자보다 탈수 위험이 더 높을 수 있다.

오해하지 마, 나는 여전히 물을 적당히 마시고 수분을 유지해주는 것이, 특히 육체적으로 활동적인 사람들에게 중요하다고 생각해. 만성 탈수증은 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있다. 하지만 우리가 커피를 완전히 없애야 할까? 당연히 아니죠!

만약 여러분이 체육관에서 잘 하지 못하고, 근육 경련을 겪거나, 운동하는 동안 전반적인 에너지가 부족하다는 것을 알게 된다면, 여러분은 콩 주스를 조금 줄이거나, 하루 종일 2-3컵의 물이나 저칼로리 음료를 더 마시는 것이 좋을 것이다.