방구석헬창의 v-log

성장의 원리

나는 부피보다 더 많은 훈련 빈도를 강하게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째로, 근비대는 외상 후 48시간 후에 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 주어진 근육 그룹을 칩니다. 월요일에 가슴을 단련하면 6일 동안 다시 흉곽이 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 쉬어서 그래요. 가슴을 찌그러뜨린 지 며칠 안 돼서 한판 더 할 준비가 된 거예요. 과잉훈련이 걱정되나? 자신에게 다음과 같이 묻습니다. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습해서 훌륭해진 적이 있나요?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 법칙에 따르면, 결과의 80%가 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 합니다. 우리의 근육을 기르고 훈련시키는 것과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 주지 못한다는 것을 암시합니다. 그렇더라도, 저는 조심스러운 편에서 악세서리 동작과 복잡한 디테일을 하는 것을 좋아합니다. 제 성장의 대부분은 본질적인 움직임과 이를 위해 총력을 기울이는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

세 번째이자 가장 중요한 성장의 원리는 상호적 내면화라고 불린다. 호혜적 내면은 중추신경계가 당신이 일하고 있는 길항제 근육에 대한 자극을 본질적으로 차단시키는 반응이다. 여러분은 다리 확장을 통해 이것을 이해할 수 있습니다: 여러분의 쿼드는 미친 듯이 불타오르지만 여러분의 햄스트링들은 긴장을 풀어서 사두근 수축에 저항하지 않습니다.
호혜적 내면성을 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 효과를 내는 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시킨다. 가슴 운동을 하는 동안 허리에 금이 갑니다. 만약 여러분이 적대적인 근육 그룹을 번갈아 사용한다면, 휴식 시간이 필요 없습니다. 왜냐하면 휴식 기간이 이미 내장되어 있기 때문입니다!

효율성의 문제

몇 년 동안 나는 머슬맥을 읽고 4시간 동안 밀거나 빼내려고 애썼다. 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했어요. 왜죠? 나는 잘못된 집중에 많은 시간과 에너지를 소비했다. 친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 체육관에서 쉬기만 하면서 빈둥거리고 있는 거예요. 거기 너무 오래 계시면, 보조 근육 집단은 이미 지쳐있고, 에너지가 사라집니다. 가슴부터 하지 않으면 세근육을 더 무겁고 더 열심히 해서 더 튼튼하게 만들 수 있지 않을까? 여러분은 삼두근의 작업을 적게 하면서 더 무겁고, 더 단단하고, 더 빨리 하는 것이 더 효율적이라고 생각하나요?

내 훈련의 기본은 같은 날에 길항그룹을 하는 것이다. 말씀드렸듯이, 저는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 이용합니다. 나는 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요가 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 아파요. 허리를 다 움직일 때쯤이면 내 가슴은 다시 움직일 준비가 되어 있다. 이런 종류의 훈련은 제가 페이스를 유지하고, 심장 박동수를 높이고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 나도 빨리 끝나. 내 일과는 한 시간 이상 가지 않아. 더 좋은 건, 내 심장 박동수가 계속 증가한다는 건 전통적인 심장 마비를 하지 않아도 된다는 거야. 일주일에 한 번도!
나는 다음과 같이 나의 분할을 준비한다. 당신은 내가 요일이 아니라 규정된 휴식과 회복에 기초한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 모든 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 저는 그 이득이 그만한 가치가 있다고 생각해요! 나는 두 개의 길항근을 일구었다가 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 개인적인 능력에 따라 쉬는 날을 이리저리 옮길 수도 있다. 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 늘리기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

1일차: 가슴과 등(무겁게)
2일차: 대퇴와 햄스트링(무겁게)
3일차: 어깨, 복근, 종아리
4일차: 이두근과 삼두근
5일째: 휴식
6일차: 가슴과 등(가볍게)
7일차: 대퇴와 햄스트링(가볍게)
8일째: 휴식

근육 그룹 간에 운동을 번갈아 하도록 운동을 조직하세요. 허리 운동을 하고 나서 그것을 가슴 운동과 결합시키세요. 가슴과 등 움직임을 계속해서 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 당신은 일을 더 빨리 끝낼 수 있을 거예요.

바벨이나 철봉에 매달리기

왜: 당신의 어깨는 놀라운 움직임의 범위를 가지고 있지만, 우리는 대부분의 시간을 바로 앞에서 팔짱을 끼고 보낸다. 키보드, 휴대용 장치 또는 마우스 휠을 두드린다. 팔을 머리 위로 뻗은 채 매달린 채 시간을 보내는 것은 그 운동 범위를 되돌리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폐가 숨을 쉴 수 있는 공간을 주고 중요한 장기로의 혈액 순환과 혈류를 증가시킨다.

Do It: 풀업 바, 원숭이 바, 심지어 나무 가지나 문 잼 같은 걸 걸기에 튼튼한 것을 찾아라. 발을 땅에 대고 팔에 장력을 가하는 것부터 시작해서 점차 무게를 덜어주기 시작한다. 지구력을 점차 증강시키면서 몇 초간 버텨라.


소음 차단

왜: 세상은 결코 잠들지 않는 것처럼 보인다. 교통체증, 비행기, 당신의 큐비클 동료들이 떠드는 소리. 소음은 알아차리든 말든 생산성에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 수준을 높이며 심지어 고혈압과 정신질환의 위험도 높일 수 있다. 오늘날 시끄러운 세상에서 자신을 안전하게 지키기 위해, 여러분이 할 수 있을 때마다 소음의 수준을 낮추십시오.
실행: 사용하지 않는 장치를 끄십시오. 배경의 TV처럼. 음악을 들을 때 외부 소음을 걸러낼 필요가 없도록 소음 차단 헤드폰에 투자하십시오. 귀마개와 안대를 착용하고 잠을 잔다. 곧 당신은 더 차분해지고 집중력을 느끼게 될 것이다.


육수를 끓이십시오.

이유:골육수의 이점은 건강한 관절,근육,피부,못,모발 등이다. 그리고 이 맑은 수프는 만들기 어렵지 않다. 구운 닭고기를 요리하거나 살 때마다 다음 뼈 육수를 위해 뼈를 아끼고, 아래의 쉬운 요리법을 시도해 보라.

Do It: 닭 두세 마리의 뼈를 덮을 만큼의 물에 넣고 끓인 다음 식초나 레몬즙 한 큰 스푼을 넣고 저어준다. 페퍼콘 몇 개와 만잎, 양파를 둘로 자른다. 그것을 모두 느린 냄비나 뚜껑을 덮은 냄비에 넣고 약한 불에서 6시간에서 8시간 정도 조리한다. 가스레인지에서 요리를 할 때는 도중에 물을 좀 넣어야 할지도 모른다. 국물을 거르고, 다른 국물처럼 사용해라.


스쿼트를 미친듯이 해라

왜: 당신은 스쿼트를 당신의 체력 루틴의 일부로 포함시키지만, 스쿼트는 체육관 밖에서 일어날 수도 있다. 쪼그리고 앉는 것은 다리를 튼튼하게 하고 균형을 잡아주며 골반 바닥의 기능을 유지하는 자연스러운 인간의 활동이다.

Do it: 너의 일상에 스쿼트를 만들어라. 예를 들어, 당신이 가장 많이 사용하는 제품이 스쿼트 레벨이 되도록 당신의 부엌 선반들을 집에서 정리하라. 아니면 쪼그리고 앉아 빨래를 접거나 우편물을 여는 등 집안일을 좀 해라.


발효된 것을 먹어라

왜: 인간은 수천 년 동안 음식을 발효시켜 왔다. 이 음식들은 말 그대로 그 안에서 발견되는 유익한 박테리아에 의해 미리 분해되어 왔기 때문에, 그것들은 내장에서 쉬우며 여러분이 보통 흡수할 수 없는 많은 비타민과 미세한 영양분을 가져오도록 돕는다. 가장 인기 있는 발효 식품은 요구르트, 케피르, 콤부차, 사우어크라우트, 김치, 그리고 진짜 사워도우 빵이다.

Do It: 발효된 채소를 점심과 저녁의 반찬으로 첨가하는 것에서부터 시작하거나, 요구르트를 아침 식사의 중심 플레이어로 만드세요.

이유 1: 비타민 C는 면역체계에 대한 공격을 막을 수 없지만, 여러분의 몸이 더 잘 반응하고 회복하는 데 도움을 준다.

신진대사 반응은 건강하든 그렇지 않든 부산물을 생성하는데, 그 중 일부는 반응성 산소종, 즉 ROS라고 하며 활성산소라고 한다. 그것들이 특정한 적응적 반응을 위한 촉매로서 필요하긴 하지만, 건강을 유지하고 싶다면 매우 불안정한 활성산소가 축적되는 것을 원하지 않을 것이다.
정상적인 상황에서, 그리고 건강한 생활방식으로, 당신은 이러한 파괴적인 문제 해결자들을 통제할 수 있다. 비타민 C와 같은 지원 공동 작용자와 항산화제의 적절한 이용가능성 덕분에. 문제는 스트레스가 신체 부상, 비만, 암, 흡연, 격렬한 운동, 박테리아, 바이러스와 같은 스트레스 요인을 포함한 더 많은 활성산소의 생산을 자극하기 시작할 때 시작된다.
운동하는 동안 휴식을 취하는 것.
중성미자로 불리는 당신의 최전방 공격견은 외부 침입자(예: 바이러스나 박테리아), 세포 파편 또는 공격을 받고 있는 조직에서 보낸 염증성 비콘(사이토카인)에 대응하여 현장에 도착한 최초의 면역 특이 세포 중 하나이다. 일단 중성미자가 위협을 무력화시키면, 그것은 스스로 파괴하도록 프로그램된다. 이 대사 과정은 산화 부산물, 세포 찌꺼기, 그리고 더 많은 사이토카인을 만들어 내는데, 극한의 조건에서, 만약 여러분의 몸의 항산화 능력이 고갈되면 더 많은 해를 끼칠 수 있다. 산화제 활성산소와 ROS의 과잉생산에 의한 세포 손상을 줄이기 위해 비타민 C는 세포에 들어가 파괴적인 산화제를 안정시키기 위해 자신의 일부를 희생한다.* 비타민 C는 그 과정에서 비교적 안정적이긴 하지만 역설적으로 자유 급진주의로 전환된다.

이유 2: 비타민 C는 머리카락, 피부, 손톱을 포함한 건강한 조직에 중요하다.

비타민 C가 없다면, 장기를 서로 붙들고 영양소와 정보를 주고받는 데 필요한 발판이 극적으로 약해져 기껏해야 건강하지 못할 것이다.
장기는 조직으로 이루어져 있고, 그 조직들은 세포로 구성되어 있다. 조직을 형성하기 위해 "좋다"는 세포와 장기를 형성하기 위해 조직과 같은 세포들을 함께 보유하는 것은 세포외 매트릭스(ECM)로 통칭되는 섬유 단백질과 다른 성분들의 놀라운 비계 같은 네트워크다. ECM이 아니라면 조직과 장기의 기계적 또는 인장 강도와 탄력이 부족할 것이다.
또한 ECM은 혈관, 림프 및 신경 시스템의 튜브와 배선이 이동 및 분기되는 인프라를 제공한다. 즉, 생물학적 정보를 그것이 가지고 있는 세포와 교환하기 위한 안전하고 절연된 통로를 제공하는 것이 매트릭스라는 것이다.
ECM 내에 가장 널리 퍼져 있는 단백질은 콜라겐이다. 사실 콜라겐은 인체에 있는 모든 단백질의 약 30%를 차지한다. 예를 들어, 뼈의 ECM의 약 90%는 주로 타입 1 콜라겐 단백질로 구성되어 있다. ( 척추동물 내에는 28개의 알려진 콜라겐 종류가 있다.)
비타민 C는 콜라겐 전 펩타이드 내에 존재하는 아미노산 프롤라인과 리신을 활성화하는데 필요하며, 그 없이는 콜라겐의 단단하게 코팅된 최종 구조가 가능하지 않을 것이다.* ECM을 생성하는 피부 세포에서 비타민 C는 타입 1과 타입 3의 콜라겐 두 가지 타입의 생성을 촉진한다.

이유 3: 비타민 C는 몸의 에피네프린과 도파민 반응을 증폭시키는데 도움을 준다.*

비타민 C는 항산화 작용과 비항산화 작용 모두를 통해 신체의 일부 주요 화학적 전달물질(확실한 신경전달물질 또는 신경호르몬)에 대한 반응에 영향을 미친다.*
예를 들어, 비타민 C는 신호를 유지하는 데 관여하는 세포 수용체를 변형시킴으로써 특정 흥분 자극에 대한 민감도를 높인다. 그것은 또한 쾌락 반응인 신경호르몬 도파민이 활동하지 않는 형태로 산화되는 것을 막는데 도움을 준다. 실제로 적절한 비타민 C 가용성은 자극제(대부분의 ADHD 약물과 많은 항우울제에 사용되는 암페타민)의 효과를 용량 의존적으로 향상시키는 것으로 나타났다.[2,3]*

이유 4: 질소산화물을 자극하기 위해 필요한 비타민 C는 펌프를 준다.*

당신의 몸은 아미노산 아르기닌으로부터 질소산화물 생산을 증가시키고, 회복과 심각한 펌프작용을 위해 혈류량을 증가시키기 위해 비타민 C가 절대적으로 필요하다. 비타민 C는 그 전자들 중 하나를 기증하고, 장기의 세포 라이닝에서 발생하는 질소산화물 생성 사이클 내에서 잠깐 동안 프리 래디컬로 전환된다.
비타민 C의 간단한 전환은 아르기닌을 계속 사용하여 막 자체에서 화학적 전달자 역할을 하는 질소산화물을 생성하여 조직을 확장시키고 산소와 영양분이 풍부한 혈액이 세포로 전달되는 것을 증가시켜 대사 노폐물을 제거할 수 있도록 하는 데 필요하다.*

규칙 #1: 더 많이 먹고 자주
만약 여러분이 얇게 굳고 현재의 식단에서 자라지 않는다면, 여러분의 일일 칼로리 총량을 증가시키라. 우리는 20~30%의 인상을 추천한다.
이것을 7일에서 10일 동안 점진적으로 시행하여 여러분의 신체 시간이 단지 체지방으로 모든 여분의 연료를 저장하는 대신 근육으로 더 효과적으로 전환하도록 한다. 하루에 6~7번 먹는다. 가능하면 현재 일정에 다른 식사를 추가하십시오.
하루 종일 소비되는 물은 성장과 건강에 필수적이기 때문에 적어도 하루에 1갤런의 물을 마셔라.
단백질, 복합 탄수화물(오트밀, 얌, 현미 등), 불포화 지방을 강조한다. 체중을 늘리려는 하드게이너는 매일 체중의 파운드당 최소 1.5g(g)의 단백질을 섭취해야 한다(예를 들어 150파운드인 사람은 최소 225g의 단백질을 섭취해야 한다).
체중의 파운드당 최소 3g의 탄수화물을 매일 섭취하라.
지방을 제한하지 말고 건강한 불포화 지방을 강조하고 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화한다.

규칙 #2: 드링크 업
특히 하드게이너의 경우 일반적으로 단백질과 칼로리를 섭취하는 것이 섭취하는 것보다 더 쉽다. 유장이나 카제인 단백질이 최소 30g 함유된 분말 쉐이크를 활용한다. 체중이 많이 나가는 가루는 엑토모프들이 단백질과 칼로리를 빠르게 증가시키는 데 특히 효과적인 수단이다.
우유는 또한 훌륭한 대량 생산국이다. 한 때 보디빌딩 영양 계획의 주요 요소였던, 그것은 젖당 함유량 때문에 최근 몇 십 년 동안 인기가 떨어졌다.
여전히, 원래의 올림피아 래리 스콧을 포함한 많은 챔피언들이 웨이트게이닝 계획의 규칙적인 부분으로 만들었다.
2% 우유 한 컵은 120칼로리, 단백질 8g, 지방 5g에 가깝고, 무지방 우유는 90칼로리, 단백질 9g, 지방 1g 미만이다.

규칙 3: 소고기섭취
체중을 늘리기 위해서는 새, 생선, 달걀 흰자의 갸름하고 깨끗한 보디빌딩 기본에만 집중하지 마라. 많은 사람들은 높은 단백질 수치와 높은 지방 함량이 자연스럽게 근육 증가를 촉진한다는 것을 발견한다.
스테이크, 저지방 갈은 쇠고기 또는 버팔로와 같은 쇠고기 대체를 예산에 따라 자주 먹어라.

규칙 #4: 나이트 라이프
다이어터라면 저녁 늦게 고칼로리나 고탄수화물 섭취를 해서는 안 되는데, 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지고 칼로리가 지방으로 더 쉽게 전환되기 때문이다. 하지만 체중이 많이 나가는 다이어트로, 저녁에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 마지막 단백질 간식을 먹어라. 고지방, 고당분 또는 고가공 식품은 근육보다 지방을 더 많이 첨가할 수 있으므로 이 때 먹지 마십시오.
대신 마지막 식사를 쉽게 소화할 수 있는 단백질 음료로 만들어 근육 수리에 사용되는 영양소의 양을 극대화하십시오.

규칙 #5: 유산소
체중 감량 다이어트에 있어 심근 강화와 칼로리 제한은 병행된다. 체중을 늘리기 위해서는 이 규칙을 뒤집고 반대로 하고 싶을 것이다. 외배엽들은 그들이 수행하는 심장 박동작과 스트레스 받는 활동의 양을 제한해야 한다. 왜냐하면 이것들은 여러분이 저장하고 싶은 바로 그 칼로리를 소모하기 때문이다.
웨이트 트레이닝에서 완전히 회복되고 성장하기 위해 휴식 시간을 최대화하는 데 초점을 맞추십시오.

규칙 #6: 트렁크의 정크 제한
근육의 성장은 당신의 최우선 목표를 유지해야 한다. 지방 형성은 대량 생산 계획에 있을 때 부산물에 불과하다.
이런 이유로, 살코기로만 전환될 수 있는 고칼로리 저단백 식품에 골몰하지 마라.
대량 구매 계획을 세우는 동안 남들보다 더 많은 부정행위를 할 수 있도록 허용되지만, 고물은 고물로 남아있다.
당신이 소비하는 고지방과 고당분 음식의 양을 최소화하라.

규칙 #7: 복근으로 한계를 안내하십시오.
체중계와 거울을 가이드로 사용하십시오. 한 달에 2에서 3파운드의 증가는 적당하다.
지방이 급격히 증가하는 것을 항상 경계하고, 당신의 가장 야윈 허리 치수에서 2인치에서 3인치 이상 벗어나지 않도록 하라. 많은 보디빌더들에게 복직은 좋은 척도가 된다. 그들이 완전히 사라지면 브레이크를 세게 밟아야 할 때다.
여러분이 얼마나 많은 지방을 축적하는 것이 편할지 스스로 결정하되, 지방으로 너무 편안하게 되는 것은 결코 아니다.

최종 규칙: 성장, 인간, 성장
큰 그림을 놓치지 마라. 벌크는 나중에 근육질 예술 작품을 만들기 위해 지금 포장하고 있는 진흙이다. 이제 외배엽형이 화려한 "전" 사진처럼 보이려고 노력하는 것은 괜찮다.
부풀어 오르는 것은 일반적으로 신진대사가 너무 빨리 회복되어 몸무게를 늘리기 위해 애쓰는 사람들에게 좋은 전략이다.일단 여러분이 충분히 부풀어 오르고 더 이상의 지방은 바람직하지 않다면, 여러분이 더 전형적인 보디빌딩 영양 계획으로 돌아오면서 일주일 동안 칼로리 수치를 점차 줄여라.
그런 다음 "후" 결과를 향해 진로를 계획하기 시작할 수 있다.

신장건강

신장기능은 신장을 말하는데, 신장은 신장에서 나오는 많은 폐기물을 처리하는 역할을 한다. 어떤 장기와 마찬가지로 신장은 수분을 섭취하지 않을 때, 특히 여러분이 그들에게 처리하라고 요구하는 음식, 단백질, 보충제의 양을 고려할 때 스트레스를 받을 수 있다. 충분한 물을 섭취하면 신장이 제 기능을 하게 되고, 몸 안의 노폐물을 처리하게 되며, 이는 결국 몸 안의 독소를 줄이는 데 도움이 된다.
탈수되면 신장 기능이 즉시 저하되어 신장결석을 앓을 위험이 있다.

혈압

수분이 공급되지 않는 것은 여러분의 몸이 모세혈관 네트워크의 일부를 점차적으로 차단하기 시작할 때, 며칠 안에 혈압을 상승시킬 수 있다. 결과적으로, 여러분의 동맥에 더 많은 압력이 가해지게 되는데, 그것은 탈수상태에서 혈압의 증가가 오는 것이다.
왜 혈압 상승을 경험하는 것이 부정적인 것일 수 있는지 내가 설명할 필요는 없다. 이 경우, 여러분이 어느 정도 노력하면 완전히 피할 수 있는 것이다.

퍼포먼스

2~3%만 탈수되면 체육관 전체 경기력이 최대 20%까지 떨어질 수 있다. 영양분을 운반하고, ATP를 재생하며, 젖산의 몸을 씻어내는 능력이 제대로 수분을 공급받지 못할 때 급격히 떨어지기 때문이다. 갑자기 당신의 운동은 필요 이상으로 훨씬 더 어려워지고, 따라서 당신의 전체적인 강도는 감소하게 되고, 이것은 자연스럽게 당신의 결과에 영향을 미친다.
물을 충분히 마시지 않은 결과로 매우 무기력함을 느꼈을 때 운동을 하셨을 겁니다. 혈압에 대해 위의 지점으로 돌아가면 모세혈관 네트워크가 수화 상태에서 그렇게 자유롭게 열리지 않는데, 이것은 근육으로 흐르는 혈류 또한 고통을 받게 된다는 것을 의미한다.

지방 손실

수분이 공급된다는 것은 여러분의 전반적인 물 섭취량을 상당히 증가시킨다는 것을 의미하고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 소변을 생산하게 된다는 것을 의미하는데, 이것은 따뜻한 액체다. 필요한 에너지는 단지 더 많이 마시는 것만으로 더 많은 칼로리를 소모하고 있다는 것을 의미한다. 그것을 여러분이 마시고 있는 차가운 물이 여러분의 신체가 계속해서 체온을 유지하도록 강요하고 이것이 다시 열 발생에 힘을 실어준다는 사실과 결합하라.
지방을 태우는 가장 간단한 방법은 물을 더 마시는 것이라고 종종 말해왔다. 또한 수분 섭취가 증가하면 포만감이 현저하게 개선될 것이며, 이는 갈망과 전반적인 배고픔이 덜 발생한다는 것을 의미한다.

근육 볼륨화

당신의 정보 출처에 따라 근육은 70~80%의 수분으로, 근육의 축조에 있어서 수화의 가치에 대해 매우 중요한 것을 말해준다. 세포 부종이나 근육의 부종과 같은 것들을 고려할 때, 이것은 많은 양의 유체가 존재하는 것에 달려 있다.

유체 유지

수분을 충분히 섭취하지 않는 아이러니한 결과는 탈수 시 신체가 나트륨을 꽉 잡고 있기 때문에 더 묽게 보여서 피하로 더 많은 수분을 머금고 있게 된다는 것이다. 체내에 지속적으로 물이 흐르게 되면 어떤 수분 보유에도 도움이 되고 나트륨 균형도 개선된다.

회복

영양분 수송, 동화, 전반적인 내장 건강, 그리고 심지어 관절 건강까지 모두 수분을 섭취하는 것과 관련이 있다. 탈수상태에서, 당신의 장은 음식을 올바르게 처리할 수 없다. 따라서, 그것은 음식의 영양분을 효율적으로 동화시킬 수 없다. 이것은 당신의 회복과 성장 능력뿐만 아니라 수행 능력에도 영향을 미칠 것이다.

테이크 어웨이

탈수되는 것이 어떻게 몸의 여러 부위에 영향을 미칠 수 있는지 분명히 알 수 있으며, 이것은 여러분의 전반적인 결과에 극도로 부정적인 영향을 미칠 것이다. 수분이 남아 있는 비결은 하루에 적어도 1갤런의 물을 섭취하고 체중, 직업, 그리고 여러분이 살고 있는 기후에 따라 잠재적으로 더 많은 물을 섭취하는 것이다. 예를 들어, 플로리다와 같은 습한 기후에서는 하루에 1.5갤런이 필요할 수 있다. 여기에 자연 전해질을 물에 더하고 식사에 해염으로 가볍게 간을 맞춰 근육 내 수분 보유를 개선해야 한다.
내가 처음에 말했듯이, 이것은 단지 체육관에서 잘 하는 것에 관한 것이 아니다. 탈수증이 당신을 유발할 수 있는 모든 문제와 그 문제들이 당신의 건강과 결과에 미칠 영향에 관한 것이다. 탈수증세를 보일 핑계는 없다.

코티지 치즈

완전한 아미노산 프로파일을 제공하는 것 외에도 코티지 치즈는 유장과 카제인 단백질을 고체로 함유하고 있다고 스포츠 영양사 토니 리치, 싸이DC, FISSN, CSCS, PES, CDN은 말한다.
그는 "카세인 수치가 높아지면 단백질 운동량이 느려지는데, 이는 질소 양성 상태를 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 이것은 새로운 근육 조직을 성장시키기 위한 이상적인 환경을 만든다.

달걀

계란은 9개의 필수 아미노산과 약 8그램의 단백질을 모두 함유한 값싼 영양강국이다. 그들은 또한 지방 분해에 필요한 비타민 B-12를 많이 가지고 있는데, 이것은 리프트 동안 더 나은 수축을 위해 뇌와 근육이 의사소통하는데 도움을 준다.

아보카도

영양학 저널의 한 연구에 따르면, 아보카도 반을 먹는 것은 나중에 간식을 먹고 싶은 욕구를 40%까지 낮출 수 있다고 한다. 그들은 또한 오메가-3의 전구체인 ALA를 많이 가지고 있는데, 이것은 지연된 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

딸기류

열매는 저혈당 식품으로, 갈망과 혈당 충돌을 억제한다. 또한 항산화 작용이 있어 손상된 근육 조직을 회복하고 염증을 진정시켜 회복을 앞당긴다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 산딸기는 언제나 우승자다.

플레인 그리스 요거트

이 건강한 유제품은 일반 요구르트의 두 배 단백질을 함유하고 있어 근육의 회복은 물론 당분과 염분 섭취량을 낮춘다. 과일 맛의 브랜드는 건너뛰고 자신만의 베리와 견과류를 넣으세요.

연어

더 큰 근육을 만들려면 단백질과 오메가3 지방산을 먹여야 한다. 2011년 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 오메가-3는 근육 단백질 합성의 비율을 증가시키기 때문에 회복을 향상시킬 수 있다고 한다.
야생 연어는 또한 비타민 D-988 IU의 견고한 펀치를 전달하는데, 이는 RDA 600 IU보다 거의 3분의 2(65%) 많은 것이다.
비타민 D는 연료 중량 감소뿐만 아니라 강도를 증진시킬 수 있다. 한 연구는 비타민 D가 단지 4주간의 저항력 훈련 후에 최고 파워를 향상시켰고 12주 후에 비만 남성들의 허리-엉덩이 비율을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.

시금치

뽀빠이가 옳았어. 스피나치가 월탑을 쌌어. 스웨덴 과학자들은 시금치에 풍부한 화합물인 질산염이 근육을 형성하고 수축시킬 수 있다는 것을 발견했다. 시금치는 또한 DNA를 수리하고 새로운 적혈구 생성을 돕는 엽산의 훌륭한 공급원이며, 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하는 데 필요한 마그네슘이 풍부하다.
항상 날 시금치를 선택해라; 요리된 시금치는 영양소의 일부를 잃는다.

우유

우유는 질량을 증가시키고 회복에 도움을 주는 이상적인 음료다. 그것은 카제인과 유장단백질을 모두 함유하고 있는데, 결합하면 성장을 촉진하는 데 필요한 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다.
미국 임상영양학 저널의 연구는 운동 후 우유를 마시면 콩 단백질이나 탄수화물에 비해 근육량이 희박하다는 것을 발견했다.

휴머스

리치는 "운동 후 회복과 병아리콩으로 만든 휴머스가 거의 동등한 수준의 단백질과 탄수화물이 필요하다"고 말했다. 그는 "휴머스에 들어 있는 단백질과 탄수화물의 결합은 혈류로 서서히 방출되는 꾸준한 탄수화물에 특히 도움이 될 수 있는데, 이는 훈련 전 약 2시간 이상, 훈련 후 2시간 이상 동안 섭취하는 것이 정말 좋다"고 말했다.
풀리지 않는 에너지를 위해 통곡 피타에 펴 바른다.

모유수유

첫 식사지침이 나온 1980년 이후 전문가들은 2세 이상 어린이의 영양 섭취에 대해 논의했을 뿐이다. 2014년 농업법은 출생부터 24개월까지 영유아의 건강을 다루기 위해 2020~25년 지침을 의무화했다.
위원회 전문가들은 유아에게 최소한 6개월 동안 모유를 먹여야 한다고 권고했는데, 이것은 몇 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
또한, 유아들은 이르면 4~6개월 된 계란이나 땅콩과 같은 고알레르겐 식품에 소개되어야 하는데, 이는 알레르기를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보여졌기 때문이다.

첨가당

현재 첨가 설탕에 대한 권장 사항은 총 칼로리의 10% 이하( 첨가 설탕 50그램 또는 설탕 12.5 티스푼에 해당)로 설정된다. 첨가된 설탕을 줄이면 체중 증가, 제2형 당뇨, 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 위원회는 미국인의 63%가 하루 평균 16.2티스푼의 설탕을 섭취하는데 이는 권장량보다 훨씬 많은 양이라고 밝혔다. 이와 같이, 위원회는 첨가 설탕에 대한 상한선을 총 칼로리의 6% 이하( 첨가 설탕 30그램 또는 설탕 7.5 티스푼에 상당)로 줄일 것을 권고했다.

알코올

과도한 알코올 소비는 만성 질환의 유행을 일으키는 다양한 요인 중 하나이다. 현재, 권장되는 한도는 남성 하루 2잔, 여성 1잔이다.위원회는 남성과 여성에 대한 지침이 같을 것을 권고했는데, 이는 모든 사람들이 그들의 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한해야 한다는 것을 의미한다.
한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80방지 술 1온스(럼주나 보드카 등)로 정의된다. 그리고 토요일 밤에 7, 14잔의 음료를 마실 수 있는 주간 음료는 없다.
테일러 C. Wallace, PhrD CFS, FASN, Think Healthy Group의 CEO 겸 조지 메이슨 대학교 영양식품학과의 교수는 이 권고안에 동의하지 않는다. "우리는 적당한 음주를 정의하기 위해 대규모 무작위 임상실험이 필요하다."고 월리스가 설명한다. "과학자들은 10년 넘게 동일한 관찰 데이터에 근거하여 지침을 지속적으로 변경해 왔다. 관측 연구는 단지 한 잔이 안전한지 두 잔이 안전한지를 판단하는 데 효과가 없다."
월래스는 이론적 모델에 근거한 과학적인 답을 주기 전에 과학자들이 실제로 사람들이 소비하는 것을 연구할 것을 권고한다.

포화 지방을 불포화 지방으로 대체

위원회는 시류에 동의한다. 총 칼로리의 10% 이하가 포화지방에서 나와야 한다고 권고했다. 연구는 포화지방이 높은 식단은 심혈관 질환과 사망의 위험을 증가시킨다는 개념을 일관되게 지지한다.
월리스에 따르면, "임상에서 나온 일관된 증거는 동물이나 식물에서 유래한 원천으로부터의 포화지방 섭취가 더 높다는 것을 보여주며, 총 콜레스테롤과 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 모두 증가시킨다"고 한다. 식물에서 유래한 포화지방은 코코넛오일과 같은 열대기름을 포함한다. 포화지방의 원천을 다불포화지방으로 대체하는 것은 어린이와 성인 모두의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 그래서 월리스가 어린 나이에 그 변화를 만들 것을 권하는 것이다. 그 때가 바로 플라크가 혈관에 축적되기 시작하는 시점이기 때문이다.

식사 빈도

위원회 보고서는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대해 언급했다. 현행 가이드라인은 음식의 종류와 먹는 양을 말하지만 얼마나 자주 먹느냐도 중요하다고 위원회는 지적한다. 연구에 따르면 미국 인구의 64%가 하루에 세 끼를 먹는다고 하는데, 이는 하루에 두 끼만 먹는 미국인의 28%와 일치한다. 하루 두 끼를 먹은 사람들에 비해 하루 세 끼를 먹은 사람들은 질 좋은 식단이 나왔다.
위원회는 또한 미국인들의 93%가 하루에 2~3번 간식을 먹는다고 지적한다. 야식은 설탕, 나트륨, 포화지방 함량이 높은 경향이 있는데, 이 모든 것을 적당히 먹어야 한다.
위원회는 하루에 가장 건강한 식사와 간식의 수를 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었다. 그들은 또한 개인이 그들의 영양소 필요를 충족시킬 수 있는 다양한 방법이 있다고 권고했다.

스트레칭 건너뛰기

일단 운동이 끝나면 목표했던 근육을 늘려야 한다. 이것은 그들이 더 빨리 회복하고 여러분을 더 안정되게 할 뿐만 아니라 성장 과정을 향상시킬 수도 있다.

과도한 유산소 운동 수행

웨이트 트레이닝 후 심근경색증(최대 20~30분)을 어느 정도 하는 것은 아무 문제가 없지만 과도하거나 근육 비대증으로 이어지는 생리학적 호르몬 메커니즘을 심하게 방해하지 않아야 한다. 가장 좋은 방법은 심근 강화 운동과 웨이트 트레이닝을 5시간 정도 분리하는 것이다.

영양섭취텀이 긴것

격렬한 운동 후에, 여러분의 몸은 영양분을 필요로 한다, 특히 아미노산과 탄수화물을. 당신의 몸은 손상된 근육세포를 보충하고 회복시키고 지친 신경계를 먹이기 위해 이것을 필요로 한다. 마지막 세트를 완료한 후 15분에서 20분 이내에 고품질의 균형 잡힌 식사를 여러분의 몸에 먹도록 하라.

빠른탄수화물 섭취를 꺼리는것

운동 후에 적절한 영양소를 빨리 섭취하는 것이 매우 중요하며 탄수화물은 이 방정식에서 매우 중요한 역할을 한다. 체중을 들어올린 뒤 근육 글리코겐을 재충전하기 위해 탄수화물을 흡수할 수 있도록 신체가 준비되기 때문에 '빠른 작용'이나 '하이 GI' 품종을 섭취하는 것이 가장 좋다. 백미, 백포도자, 떡, 베이글과 같은 식품은 혈류로 빠르게 유입되어 인슐린 수치를 높이고 영양분을 세포에 매우 빠른 속도로 밀어 넣을 수 있게 된다.

유청을 먹지 않는 것

단백질은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육 세포에 다른 모든 단백질 공급원보다 더 빨리 필요한 아미노산을 공급할 것이다. 이것은 격렬한 운동 직후에 매우 중요하다; 그러므로 여러분의 목표가 더 근육일 때 유장의 힘을 활용하지 않는 것은 분명히 오류가 될 것이다.

너무 많은 지방을 섭취하는 것

운동 후 식사의 목표는 탄수화물과 아미노산이 모두 혈류에 도달하여 근육세포로 최대한 빨리 분포되도록 하는 것이다. 지방은 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 운동 후 먹이를 주는 동안 상당한 양을 포함하는 것은 큰 실수일 것이다.

보충제를 이용하지 않는 것

진척에 있어서는 적절한 식습관과 훈련보다 중요한 것은 없지만, 현명한 보충은 확실히 그 과정을 재촉할 수 있다. 따라서 근육을 키우고 지방을 빼는 것이 우선 순위라면, 훈련을 마치는 즉시 또는 운동 후 식사를 통해 크레아틴, 글루타민, BCAA, 류신 등과 같은 검증된 보충제를 복용하십시오.

수면시간을 줄이는 것

완벽한 세상에서는 우리 모두가 근육과 신경계가 회복되는 것을 돕기 위해 훈련한 직후에 한 시간 정도 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우 이것은 불가능하다. 나는 적어도 운동 후에 육체적으로 힘든 활동은 피하라고 권한다. 운동 후 식사를 편하게 하고 앉아서 쉬어야 한다. 웨이트 트레이닝은 재구축 과정이 일어날 수 있도록 신체가 충분한 휴식을 취할 경우에만 효과적일 것이다.