방구석헬창의 v-log

연소변수 1: 운동선택

연구 결과에 따르면 머신 운동이나 단관절 분리 동작에 비해 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소 횟수를 최대화한다고 한다. 이것은 이러한 운동이 기머신운동에는 사용되지 않는 근육 그룹, 특히 보조 근육과 안정 근육을 더 많이 사용하기 때문일 것이다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모된다.

또한, 체중 감량이 목표라면, 항상 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 선택하세요. 브라질의 한 연구에 따르면 바벨 컬을 서 있는 피실험자들은 앉아 있는 프리처 컬을 하는 피실험자들에 비해 심장 박동이 10퍼센트 증가했다고 한다. 심장 박동이 더 높으면 칼로리 연소가 더 많이 될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다.

연소변수 2: 무거운 세트는 칼로리를 더 많이 소모합니다.

지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋죠? 음, 이것은 부분적으로 사실입니다. 연구원들은 실험 대상자들이 벤치 프레스에서 10회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때, 5회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때보다 약 10% 더 칼로리를 연소시킨다는 것을 발견했습니다.

반면 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 무거운 체중으로 훈련할 경우 한 세트당 12회 반복을 완료할 수 있는 가벼운 체중 사용으로 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구결과가 나왔다. 이것은 여러분이 더 적은 반복을 위해 무거운 무게를 들 때, 여러분은 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만, 운동이 끝나면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 보여준다.

그래서, 여러분은 무거운 것을 들어야 하나요 아니면 가볍게 해야 하나요? 정답은 둘 다입니다! 아래에서는 운동을 적게 할 때는 무거운 무게를, 다른 운동에서는 아주 가벼운 무게를 사용함으로써 양쪽 모두의 장점을 얻을 수 있는 운동을 고안했습니다.

연소변수 3: 반응 속도 증가

연구에 따르면 빠르고 폭발적인 방법으로 운동을 실시를 하는 것은 천천히 조절하는 방법으로 실시를 하는 것에 비해, 여러분이 소비하는 칼로리의 수를 10% 이상 증가시킬 수 있다. 빠른 반복 운동은 또한 운동이 끝난 후 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

연소변수 4: 휴식시간축소

연구원들은 세트 사이의 휴식 시간이 반복 횟수보다 웨이트 운동 동안 연소되는 칼로리에 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 리핑 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이에 3분이 아닌 30초 동안 쉴 때 칼로리가 50% 이상 더 연소된 것으로 보인다. 실험 대상자들이 한 세트당 5회 반복하는 대신 10회 반복하여 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 단지 약 7%의 칼로리를 더 소모했을 뿐이다.

이게 너한테 무슨 뜻이야? 살이 많이 빠지는 게 우선이라고 해도 굳이 힘을 포기할 필요는 없다. 체육관을 떠난 후에도 여전히 무거운 훈련을 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간은 반드시 1분 이하로 유지하세요. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서는 당신의 체력에 다소 영향을 주겠지만, 그것은 당신이 뺄 수 있는 여분의 파운드로 보상을 받을 것이다.

연소변수 5: 슈퍼세트 해제

슈퍼셋은, 정말 대단합니다. 그리고 그 연구는 그것을 뒷받침한다. 시라큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 사두근, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 시켰다. 첫 번째 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행했습니다. 두 번째, 그들은 쉬지 않고 연속해서 운동을 했다. 연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 총 35% 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했다

과거

경쟁력 있는 파워리프터 선수와 보디빌더로서 나는 보디빌딩과 파워리프팅이 소원해졌다는 것을 알고 있다. 옛날에는 그리멕, 박, 올리바, 슈워제네거와 같은 보디빌더들이 열심히 훈련하여 마치 파워리프터 선수처럼 무겁게 들어올렸다. 몇몇을 제외하고는 오늘날의 보디빌더는 훨씬 더 전문적이다.
힘과 파워 트레이닝을 겸비하면 '펌핑' 동작을 독점적으로 트레이닝하는 요즘 보디빌더들 중 상당수가 볼 수 없는 생동감 넘치는 파워를 체격에게 선사할 것이다. 로니 콜먼(경쟁력 있는 파워리프터)의 신체를 플렉스 휠러와 비교한다. 괴상한 질량에 관한 한 로니의 체격은 순수한 힘을 비명을 지른다.

기본 비밀

만약 당신이 당신의 프레임에 괴물 크기를 더하고 싶다면, 파워 동작을 몇 개 집어내는 것이 티켓이 될 것이다. 내가 말하는 거 알지? 스쿼트, 로잉, 데드레프트, 벤치 프레스 같은 기본적이고 클래식한 리프트 말이야 기술도 마찬가지로 중요하다. 폼을 희생하지 않고 점진적으로 무게를 더하는 것이 목표다.

원하는 만큼 크게 투덜거리고 바벨을 던질 수 있지만 형태를 무시하면 운동이 쉬워진다. 이것은 신체의 고통스러운 스트레스, 당신을 괴짜로 만들 스트레스를 제거한다. 더 들어올릴 수 있는 것처럼 보이는 것, 아니면 점점 더 강해지는 것, 뭐가 더 중요한가? 그래서 스쿼트를할때 다리를 넓게 벌리고 바벨위치를 낮게 유지함으로써 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있었다. 하지만 네 다리는 그렇게 빨리 자라지 않을 거야.
체육관에서 남자들 몸무게보다 더 무거워지는 걸 너무 자주 봤어. 그렇게 한심하지 않으면 웃었을 거야. 나는 이 사람들에게 그들의 덫에 바위를 높이 두고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎 랩과 벨트는 사용하지 말라고 말한다(가장 무거운 리프트는 예외로 한다. 최근에 나는 APF 회의에서 좁은 자세로 805파운드를 스쿼트를 했었다. 파워리프팅은 이런 힘을 준다.

좋은 형태와 늘어난 무게

벤칭이든, 데드리프팅이든, 노를 젓든, 스쿼트든, 엄격한 형태와 적절한 동작으로 리프트를 보디빌더처럼 꼭 해야 한다. 동시에, 당신의 파운드화를 늘리기 위해 노력하라. 특히 힘을 키우기 위해 트레이닝할 때는 과하게 트레이닝하지 않도록 주의한다. 덩치가 커지고 힘이 세질수록 트레이닝도 덜해야 한다.
몸집이 커질수록 트레이닝도 줄어야 한다. 무슨 뜻이야? 들어봐, 네가 처음 체육관에 들어갔을 때, 너는 총 1000파운드에 10회를 위해 100파운드를 벤치로 쓸지도 몰라. 1년 후, 당신은 같은 반복수에 대해 200파운드를 벤치마킹할 수 있다. 총 2000파운드가 된다.
그래서 10회를 뽑는데 걸리는 동시에, 여러분은 같은 근육 그룹에 두 배의 스트레스를 가하게 되는 겁니다. 이건 그냥 한 세트야. 여러분은 운동하는 동안 몸에 어떤 근육에 자극을 주고 뼈를 부글부글하게 하는 스트레스를 줄지 상상할 수 있는가?

회복

이제 나이가 들수록 회복 시간이 길어진다고 생각해 보십시오. 즉, 예전처럼 운동(또는 부상)에서 빨리 회복하지 못한다. 이것은 여러분이 더 무거운 바벨을 가지고 트레이닝하고 있다는 사실과 결합되어, "오버트레이닝"의 위험을 증가시킨다. 이득이 더 이상 오지 않는다면, 더 많은 휴식을 취하거나, 적은 수의 휴식을 취하거나, 아니면 둘 다 하십시오. 하지만 강도를 늦추지 마라.
필요한 세트 수를 결정할 때 총 수를 최소로 유지하십시오. 큰 근육 그룹은 8개에서 10개, 작은 근육 그룹은 4개에서 6개 세트가 이 묘기를 발휘해야 한다. 예를 들어, 10세트의 다리나 6세트의 삼두근 후에 에너지를 비축한다면, 그것은 당신이 충분히 열심히 일하지 않았거나 충분한 무게를 사용하지 않았다는 것을 의미한다. 다음 번에는 바벨을 올려라.

그라인더

난 널 놀리지 않을 거야. 높은 수준의 근력과 근력발달을 위한 트레이닝은 힘든 일이다. 아주 힘든 일이지. 체육관에서 동물처럼 트레이닝하는 남자들에게 "그린더"라는 말이 있다. 그라인더들은 그들이 완전히 지칠 대로 지친 것처럼 보일 때 차례차례의 회원을 짜내는 남자들이다. 이런 노력이 결과를 낳는다. 그러니 열심히 트레이닝하고 제대로 트레이닝하라. 결과가 나올 것이다. 곧 브루스 배너에서 인크레더블 헐크로 가게 될 거야

고중량

근육결은 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고 완전하게 발달된 개별 근육에서 오는 것이며, 그것을 이루기 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳에서 가장 바깥쪽 끈끈이까지 그 근육의 섬유들을 모두 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것이다. 이것은 최대 체중 저항으로 안에서부터 그들을 스트레스 받게 하고, 그들이 자신의 능력을 늘리기 위해 스스로 잡아당기고 긴장하게 한다는 것을 의미한다. 운동할 때마다 더 무거운 리프팅을 해라

세트당 10-15회 사용

각각의 근육은 모든 세트에 대해 그들의 능력을 발휘해야 하며, 내가 발견한 가장 효율적인 방법은 한 세트당 최소 10회, 그리고 종종 15회까지이다. 세트의 첫 번째 반복부터 개별 근육에 작업량을 지시하는 것은 가벼운 체중을 사용할 때 쉬우나 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 체중이 많이 나가는 처음 몇 명의 대표는 특정 근육의 수축과 팽창보다는 저항의 극복과 조절에 더 집중해야 한다. 4회 또는 5회가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 그 무거운 무게를 구부리는 데 근육을 조정하기 전까지는 안 된다. 더 높은 평수를 목표로 하여, 나는 처음 몇 평의 평수를 사용하여 근력을 무게에 익숙하게 하고 있다. 그 후에, 나는 세트장이 끝나기 전에 5-10번의 완벽한 무거운 수축과 확장을 할 것이다.

실패지점이 아닌 최적의 펌프

근육은 펌프질을 하고 화상을 입는 것을 느낄 수 있는 경우에만 동료들로부터 최대한의 혜택을 받고 있지만, 그 감각이 퇴색하거나 관절이나 다른 근육으로 이동하는 순간, 당신은 너무 멀리 갔다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하게 꽉 조이는 가압감에 도달하면, 나는 멈춘다.

슈퍼셋 및 자이언트 세트

내가 찾은 최고의 기술은 대퇴골이나 거대한 세트로 근육을 최대혈액까지 펌프질하는 것이다. 적절한 양의 조절과 무게로, 한 세트로 할 수 있다!—특이한 생김새를 주기 위해 특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 만들어 섬유로 눌러내지만, 추가(슈퍼 혹은 거인) 세트는 사실상 이러한 효과를 보장한다. 게다가, 그들은 한 세트보다 더 오랫동안 그 최대 혈액량을 유지한다. 어느 순간엔 그것들을 사용하지 않는 운동이 거의 없어.

동작의 전체 범위

근육이 어떻게 작용하고 있는지 느낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 모든 범위의 운동을 사용하는 것이고, 부드럽게 끝까지 확장한 다음, 마찬가지로 수축하여 가면서 압박을 강화하는 것이다. 이것은 당신이 마치 당신이 그것의 인접한 섬유로부터 분리해서 튀어나오라고 명령하는 것처럼 당신이 정신적으로 그 근육과 하나가 되게 해준다.

근육결의 시각화

마음속으로 보면 올 것이다. 모든 연장 및 수축과 함께, 다른 모든 섬유와는 별도로, 개별 섬유에 집중하십시오. 더 크게 생각하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그 부분의 합이고, 박리 훈련은 각각의 개별적인 부분에 초점을 맞추고 있다는 것을 기억하라.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 아놀드슈워제네거의 어깨훈련팁을 소개하고자합니다. 아놀드슈워제네거는 현역시절 훌륭한어깨를 가졌던 보디빌더였고 아놀드프레스를 개발한 장본인이기도 합니다. 그렇기때문에 아놀드슈워제네거는 보디빌딩의 역사를 이룰수 있었습니다. 이 아놀드의 팁을 잘 적용한다면 아놀드처럼 강한 어깨 근육을 가질수가 있을것입니다

1. 무겁게 운동하라.

8회에서 12회는 근육을 키우는데 도움이되나 어깨는 무거운무게로 하면 근육을 키울수 있다는것을 아놀드는 느끼고 어깨운동할시에 고립운동은 12회에서 15회로 타깃을 설정하나 특히 복합관절운동인 프레스운동시에는 5회에서 6회로 무겁게했고 이는 어깨근육에 엄청난 타깃을 주었고 이를 가끔실시할시에 효과가 더 좋았다. 그렇기 때문에 어깨를 운동할시에는 약간 무겁게 해서 하는것을 추천한다. 게다가 마지막2-3세트를 더무겁게하면 더더욱 좋을것이다

2. 프레스를 창조하라

많은 사람들이 다양한각도의 운동을 덤벨이나 케이블로 레터럴을 하나 만약 프레스에도 다양한버전이 있다고 하면 믿겠는가? 예를 들면 스미스머신 프레스라던지 아놀드프레스라던지 스탠딩 프레스와같은 여러버전을 한운동이 내성이 생겨버릴때 이 여러가지버전의 프레스를 시행하면 정체기의 어깨에 엄청난 효과를 가져다 줄것이다

3. 휴식정지기술을 사용하라

이 휴식정지기술은 아주 강력한 테크닉이라 자주사용하면 오버트레이닝의 문제점이 생겨버릴수가 있으나 적절히 사용해버리면 엄청난 효과를 줄것이다. 이 휴식정지기술을 잘만사용하면 현재 자신이 할수있는 무게와 횟수를 더 늘릴수가 있는데 그 이유가 한계점에 다다른 근육을 30초정도로 짧게 쉬어주고 거기서 한두개를 더하게되면 그만큼 근육은 충격을 먹을것이고 이를 통해 근육은 어쩔수없이 근육을 키울수가 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 속근을 참여시키는 5가지의 방법을 소개하고자합니다

인체는 속근과 지근으로 나뉘어져있는데 이 속근이 많으면 많을수록 이점이 많은데 그 이점들을 보면 덩치가 커지고 힘도 세지고 호르몬생산능력도 좋아지게 되는 이점이 있습니다

1. 무겁게 들어라

최대의 중량을 무겁게 천천히 들게되면 속근섬유를 충분히 참여하게되는데 1rm의 최대 80%정도의 무게로 운동을하게되면 속근이 참여하게되어 엄청난 효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 중량을 자신이 컨트롤할수가 있어야 된다는점은 잊지 말으셨으면 하네요

2.CAT트레이닝을 하라

CAT 트레이닝이란 보상적가속트레이닝의 준말인데 이 트레이닝법은 힘을 생산할수가 있고 속근섬유를 빠르게 증가시키기 되는방법입니다. 이 트레이닝방법을 소개하자면 1rm의 55-82.5%의 구간에서 가능한 폭발적으로 운동을하게되면 당신의 신체는 속근섬유를 늘리게 될것이다라는 이론입니다

3.원심성수축운동을하라

원심성수축이란 근수축기능부전을 일으켜 근육손상을 유도하는 방법입니다. 이 원심성수축을 자주하면 할수록 속근섬유가 발달이되어 이는 근육성장에 효과를 보게되는데 대표적인 방법으로는 근육을 수축할땐 굉장히 빠르게하고 이완할땐 엄청천천히하게하는 방법인데.. 이를 자주사용하면 일반적으로 운동할때보다 중량을 많이 쓰지않고도 과부하를 촉진시켜 효과를 금방 얻을수가 있습니다

4.폭발적트레이닝

위와 비슷한 방법으로써 대표적으로 플라이오메트릭스운동을 꼽을수가 있습니다.. 쉽게 설명하면 플라이오메트릭스는 폭발적인 힘을이용해 운동을하게되는데 대표적인운동이 점프스쿼트나 플라이오메트릭스 푸쉬업이 있습니다. 이 플라이오메트릭스 역시 순식간의 힘을이용해 운동을하기때문에 속근형성에 도움을 줄수가 있습니다.

5.마음을 가져라

예를 들면 인간은 위험한순간에 엄청난 괴력을 발휘하게 되는데 평상시엔 이를 숨기고 지내게 되나 만약 무거운중량을 들게되면 이 기전에 다시 되살아나게 되고 이 방법을 사용하게되면 중량도 늘고 속근도 늘게되고 이는 신체의 구성비까지 바꿀수가 있습니다. 이 기전을 가지게 될려면 신체를 비상상황으로 만들어야하는데 이를 사용할려면 소리를 지르거나 혹은 암모니아냄새를 맡거나 혹은 시끄러운움악을 듣거나 혹은 당신의 파트너가 당신을 몸을 스매싱을 하게되면 이 기전은 다시살아나 당신의 정신을 지배하여 엄청난 파워를 낼수가 있을것입니다. 유튜브를 보면 로니콜먼이나 브렌치워렌이 욕을하거나 소리를지르고 시끄러운음악을 듣는것이 좋은 예입니다..